Защо са необходими полиненаситени мастни киселини? Ефекти на производните на омега мазнините върху тялото

Радвам се да приветствам скъпи читатели на моя блог! Днес новините ми не са много добри. Кожата стана много суха, дори се появиха дразнене и лющене. Както се оказа, имам нужда от полиненаситени мастни киселиниЗнаете ли къде се съхраняват? Нека да разберем заедно: каква е тяхната роля в тялото, както и ползите и вредите.

Витамини, мазнини, протеини, въглехидрати и микроелементи са необходими на нашето тяло. Много от веществата, от които се нуждаем, се намират в храната. Полиненаситените мастни киселини (PUFA) не са изключение. Името се основава на структурата на молекулата. Ако една киселинна молекула има двойни връзки между въглеродните атоми, тя е полиненаситена. Моля, не бъркайте PUFAs с полиненаситени мазнини. Вторите са мастни киселини, свързани с глицерол, те се наричат ​​още триглицериди. Те са източник на холестерол и наднормено тегло.

Алфа-линоленова киселина често се среща в хранителни добавки и витамини. В такива състави можете да видите докозахексаенова и екозапентаенова мастни киселини. Това са омега-3 ПНМК.

В състава на препаратите можете да видите още линолова, арахидонова или гама-линоленова киселини. Те се класифицират като омега-6. Тези елементи не могат да се синтезират в нашето тяло. Ето защо те са толкова ценни. Те могат да дойдат при нас чрез храна или лекарства.

Храните, които ядете, трябва да съдържат PUFA. Ако ги няма, след време ще се появят симптоми на дефицит необходими вещества. Мисля, че сте чували за витамин F. Той се намира в много витаминни комплекси. И така, витамин F съдържа омега-3 и омега-6 киселини. Ако приемате витамини, не забравяйте да обърнете внимание на тяхното присъствие.

Каква е стойността на тези вещества:

• нормализира кръвното налягане;
• по-нисък холестерол;
• ефективен при лечение акне, различни кожни заболявания;
• насърчаване на загуба на тегло чрез изгаряне наситени мазнини;
• участват в структурата на клетъчните мембрани;
• предотвратяване на тромбоза;
• неутрализира всяко възпаление в тялото;
• имат положителен ефект върху репродуктивната система.

Омега-6 и омега-3 се приемат най-добре не поотделно, а заедно. Например ескимосите консумират тези мазнини в равни пропорции. Доказателство за това е ниската смъртност от сърдечно-съдови заболявания.

Повечето учени са съгласни, че оптималното съотношение на тези мазнини е 5:1 (по-малко е винаги омега-3)

Ако човек е болен, тогава 2:1. Но тъй като всичко е много индивидуално, вашият лекар може да препоръча различно съотношение само за вас.

Храни, богати на омега-3 и омега-6 мазнини

Омега-3 киселини от семейството, биологична ролямного от тях участват в строителството биологични мембраниклетки. Мембраните служат за предаване на сигнали между невроните. Те засягат състоянието на ретината, кръвоносните съдове и сърцето, мозъчната функция.

Лененото масло съдържа около 58% омега-3, соевото масло – 7%. Този елемент се съдържа и в рибата тон - 1,5g/100g, скумрията - 2,6g/100g. Жълтъкът също го съдържа, но не много – 0.05g/100g.

Много омега-6 растителни масла. Най-високо е съдържанието на слънчогледовото масло – 65%, царевичното масло – 59%. А също и соево масло – 50%. В лененото семе има само 14%, а в маслините – 8%. Риба тон и скумрия съдържат 1g/100g продукт. В жълтъка – 0.1g/100g. Тези мазнини предупреждават множествена склероза, са важни при лечението на заболяването. Облекчава артрит, регулира кръвната захар. Показва се на хора с кожни заболявания, чернодробни заболявания и др.

Тези PUFA се намират и в тофу, соеви зърна, покълнала пшеница, зелен фасул. В плодове като ябълка, банан, ягода. Те се съдържат орехи, сусам, тиквени семки.

Омега-6 - ползи и вреди

Как да разберете дали нямате достатъчно PUFA или имате твърде много от тях? Заболявания възпалителен характерможе да означава излишък на полине наситени мазнини. Повтаряща се депресия гъста кръвтова също е посочено. Ако откриете излишък от тези мастни киселини, опитайте се да изключите от диетата си: орехи, растителни масла, тиквени семки, сусамово семе.

Няма да навреди да се консултирате с лекар. В крайна сметка може да се окаже, че горните симптоми не са свързани с омега-6. При липса на това вещество, както и при излишък, се наблюдава гъста кръв. и също, висок холестерол. При излишък и дефицит на киселини от този тип могат да се появят подобни симптоми. Липсата на тези полиненаситени мазнини може да бъде показана от:

• отпусната кожа;
• затлъстяване;
• слаб имунитет;
• безплодие при жените;
• хормонални нарушения;
• ставни заболявания и проблеми с междупрешленните дискове.

Трудно е да се надценят ползите от този вид мазнини. Благодарение на тях тялото ни ускорява изхвърлянето на токсините. Подобрява се работата на сърцето и състоянието на кръвоносните съдове. Намален риск психично заболяване. Увеличава се мозъчната активност. Подобрява растежа на ноктите и косата, техните външен вид. Един възрастен трябва да консумира най-малко 4,5-8 g от тази PUFA на ден.

Какви са опасностите от липса или излишък на омега-3?

недостатък здравословни мазниниОмега-3 се проявява в чупливи нокти, различни видовеобриви и лющене на кожата (например пърхот). Повишава се кръвното налягане и се появяват ставни проблеми.

Ако има твърде много от тази PUFA в тялото, тогава честа диария, храносмилателни проблеми. Също така, хипотонията и кървенето могат да бъдат свързани с неговия излишък.

Трябва да консумирате поне 1 - 2,5 g от този вид мазнини на ден

Омега-3 са от голяма полза за нашето тяло, защото:

• Укрепва кръвоносните съдове и подобрява работата на сърцето;
• Нормализира нивата на кръвната захар;
• Възстановява нервната система;
• Подобряват функционирането на щитовидната жлеза;
• Участват в изграждането на клетъчните мембрани;
• Блокирайте възпалителните процеси.

Ако имате недостиг на тези мазнини, опитайте се да консумирате следните храни всеки ден

Ето някои от най-важните доказани полезни свойствахрани, богати на полиненаситени мазнини и добавки, съдържащи PUFA.

Потенциални ползи от консумацията на PUFA

Предварителните изследвания показват, че омега-3 мастните киселини, съдържащи се в маслото от водорасли, рибеното масло, рибата и морските дарове, могат да намалят риска от инфаркт. Настоящите изследвания показват, че омега-6 мастните киселини присъстват в слънчогледово маслои шафрановото масло може също да намали риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Сред омега-3 полиненаситените мастни киселини нито една от техните форми не е свързана с риск от рак на гърдата при жените. Високо нивоДокозахексаенова киселина (най-разпространената форма на омега-3 PUFA в мембраните на червените кръвни клетки) се свързва с намален риск от рак на гърдата. Докозахексаенова киселина (DHA), получена чрез консумацията на полиненаситени мастни киселини, се свързва с подобрена когнитивна функция и поведение. В допълнение, DHA има жизненоважно значение важноза сиво вещество човешки мозък, както и стимулиране на ретината и невротрансмисията.

Предварителните изследвания показват, че добавянето на полиненаситени мазнини може да помогне за намаляване на риска от развитие на странични ефекти. амиотрофична склероза(ALS, болест на Лу Гериг).

Установено е значението на съотношението омега-6/омега-3 мастни киселини сравнителни изследвания, показва, че съотношението омега-6/омега-3 от 4:1 може да допринесе за здравето.

Поради липсата на ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) в вегетарианска диета, високи дозиАлфа липоевата киселина (ALA) осигурява на вегетарианците и веганите ограничено количество EPA и много малко DHA.

Съществуват противоречиви връзки между диетичните фактори и предсърдното мъждене (ПМ). В проучване, публикувано през 2010 г. в сп Американският вестник за клинично хранене, учените установиха, че консумацията на полиненаситени мазнини не е значително свързана с ПМ.

Намалете нивата на триглицеридите

Полиненаситените мазнини намаляват нивата на триглицеридите. Американска сърдечна асоциацияпрепоръчва на хора с високо съдържаниетриглицеридите заместват наситените мазнини в диетата с полиненаситени мазнини. Полиненаситените мастни киселини помагат за пречистването на тялото от вредни мазнини като наситени мазнини (вредни само ако се консумират в големи количества), холестерол и триглицериди. Проучване от 2006 г., ръководено от изследователя Е. Балк, установи това рибено маслоповишава нивата на „добрия“ холестерол, известен като липопротеин с висока плътност (HDL), и намалява нивата на триглицеридите. Друго проучване през 1997 г., ръководено от Уилям С. Харис, установи това дневен прием 4 g рибено масло намалява нивата на триглицеридите с 25 - 35%.

Намалете кръвното налягане

Полиненаситените мастни киселини могат да помогнат за намаляване кръвно налягане. Някои проучвания показват, че хората, чиито диети са богати на PUFA, или хората, които приемат добавки с рибено масло и полиненаситени мазнини, имат по-ниско кръвно налягане.

Консумация по време на бременност

Приемът на омега-3 мастни киселини по време на бременност е от решаващо значение за развитието на плода. По време на пренаталния период тези мазнини са необходими за образуването на синапси и клетъчни мембрани. Тези процеси също играят важна роляслед раждането, допринасяйки нормални реакциицентрален нервна системавърху травма и стимулация на ретината.

Ракови заболявания

Проучване от 2010 г. на 3081 жени с рак на гърдата изследва ефектите на полиненаситените мазнини върху рака на гърдата. Установено е, че получаването на много дълговерижни омега-3 полиненаситени мазнини от храната намалява риска от развитие на повтарящи се случаипоява на рак на гърдата. Установено е също, че жените, участвали в експеримента, имат намалена смъртност. Консумирането на полиненаситени мазнини под формата на добавки с рибено масло не намалява риска от повторна поява на рак на гърдата, въпреки че авторите отбелязват, че само по-малко от 5% от жените приемат добавки.

Поне едно проучване при мишки установи, че консумацията на големи количества полиненаситени мазнини (но не и мононенаситени мазнини) може да увеличи раковите метастази при плъхове. Изследователите установиха, че линолова киселинав поли ненаситени мазниниподобрява адхезията на циркулиращите туморни клетки към стените кръвоносни съдовеи далечни органи. Според доклада: „Новите данни потвърждават ранни доказателства от други проучвания, че хората, които консумират големи количества полиненаситени мазнини, могат да увеличат риска от разпространение на рак.“

Друга е тенденцията на полиненаситените мазнини да се окисляват възможен факторриск. Това води до образуването свободни радикали, и в крайна сметка до гранясване. Изследванията показват, че ниски дозиКоензим Q10 намалява това окисление. Комбинацията от диета, богата на полиненаситени мастни киселини и добавяне на коензим Q10 води до по-дълъг живот на плъховете. Проучванията при животни показват връзка между полиненаситените мазнини и появата на тумори. В някои от тези проучвания честотата на образуване на тумори се увеличава с увеличаване на приема на полиненаситени мазнини (до 5% от обща разпискакалории от храна).

Много хора, които се стремят да се хранят здравословно и следователно се въздържат от висококалорични храни, реагират ясно негативно на думата „мазнини“. Но ако имаме предвид полиненаситени мастни киселини, тогава те не могат да се считат за вредни. Без тези, изключително необходими за тялотовещества, е невъзможно да бъдеш здрав. Дори тези, които искат да отслабнат, не трябва да се отказват от тях. Да, това наистина са мазнини, но не прости, а здравословни. Защитават клетките човешкото тялоот преждевременно износване, служи като концентрация на енергийни ресурси, подпомага синтеза на други елементи, отговорни за състава на кръвта, състоянието на нервната система, мускулите и кожата. Обриви по лицето, поява на акне и пъпки, загуба на коса и цепене на ноктите, загуба на паметта, скокове на налягането, болки в ставите, проблеми с червата - това са признаци на липса на полиненаситени мастни киселини и къде се съдържат тези вещества е полезно за всеки, който се грижи за здравето си и възнамерява да живее пълноценно.

Къде се намират полиненаситените мастни киселини?

За нормален животчовек трябва да приема такива киселини поне два пъти седмично, но най-добрият вариант е тези вещества да се включват ежедневно в диетата. Сред продуктите, съдържащи полиненаситени мастни киселини, водеща позиция заемат някои видове риба: херинга, сардини и др. Не забравяйте за рибеното масло, което мнозина не харесват от детството си. Днес тази хранителна добавка се произвежда в удобна форма– в желатинови капсули без мирис и вкус, които не са никак неприятни за поглъщане. Полиненаситените мастни киселини присъстват в големи количества и в други продукти: кокоши яйца, червено месо, морски дарове. Срещат се и във вегетариански храни: ядки, соя, тиква, зеленолистни, растително масло.

Човешкото тяло е създадено от живи тъкани, които по време на жизнения процес не само изпълняват функциите си, но и се възстановяват от увреждане, запазвайки своята работоспособност и сила. Разбира се, за това те се нуждаят от хранителни вещества.

Човешки хранителен баланс

Храната доставя на тялото енергията, от която се нуждае, за да поддържа всички процеси в тялото, особено мускулната функция, растежа и обновяването на тъканите. Трябва да се помни, че основното нещо правилното хранене- баланс. Балансът е оптималната комбинация от храни от пет групи, необходими за храненето на човека:

• млечни продукти;
• храни, обогатени с мазнини;
• зърнени храни и картофи;
• зеленчуци и плодове;
• протеинова храна.

Видове мастни киселини

Разделят се и ненаситените. Последните са полиненаситени и мононенаситени. Наситените мастни киселини присъстват в маслои твърди маргарини, полиненаситени - в растително масло, рибни продуктии малко меки маргарини. Мононенаситени киселининамира се в рапичното, лененото семе и зехтина. Най-необходимите и здравословни сред тях са последните.

Ефекти върху здравето на ненаситените мастни киселини

Имат антиоксидантни свойства и предпазват съдържащия се в кръвта холестерол от окисляване. Препоръчителна консумация полиненаситени киселини- около 7% от дневната порция и мононенаситени - 10-15%.

Ненаситените мастни киселини са от съществено значение за нормална работацялото тяло. Комплексите Омега-3 и Омега-6 се считат за най-ценните от тях. Те не се синтезират самостоятелно човешкото тяло, но жизненоважни за него. Затова е наложително да ги включите в хранителна дажба, като оптимално подбира храни, богати на тези вещества.

Свойства на омега киселините

Диетолозите отдавна се интересуват от функциите на Омега-3 киселините и техните производни - простагландините. Те са склонни да се превръщат в пратени молекули, които стимулират или потискат възпалението и са много полезни при подути стави, болки в мускулите, болки в костите, които често се наблюдават при по-възрастни хора. Ненаситените мастни киселини укрепват имунната система, смекчават симптомите ревматоиден артрити остеоартрит.

Те подобряват минерализацията на костите, като същевременно повишават тяхната плътност и здравина. Освен това Омега-3 ненаситените мастни киселини са изключително полезни за сърцето и кръвоносните съдове. Още комплекси Омега-ненаситени киселиниуспешно използван в за козметични целивъв формата хранителни добавки, имат положителен ефект върху здравето на кожата. Наситените и ненаситените мастни киселини се различават по своята диетични свойства: Ненаситените мазнини имат по-малко калории от същото количество наситени мазнини. Омега-3 химичните молекули се състоят от сдвоена връзка от 3 въглеродни атома с метилов въглерод, а Омега-6 са свързани чрез сдвоена връзка от шест въглеродни атома с метилов въглерод. Омега-6 мастните киселини се намират в най-голямо количество в растителните масла и във всички разновидности на ядките.

Храни с висока концентрация на ненаситени мастни киселини

Морските риби като риба тон, сьомга и скумрия са богати на омега-ненаситени мастни киселини. На тях билкови аналозивключват ленено семе и рапично масло, тиквени семки, различни видовеядки. Рибеното масло съдържа омега-3 мастни киселини. Може напълно да се замени с ленено масло.

Най-добрият източник на тези вещества е мазни рибикато скумрия, но можете да въведете ненаситени мастни киселини в диетата си по различни начини.

1. Купувайте храни, обогатени с омега-3. Днес те често се добавят към хляб, мляко и зърнени блокчета.
2. наслаждавайте се ленено масло, замествайки слънчогледа и маслото. Добавете земята ленено семев брашно за печене, салати, супи, зърнени храни, кисело мляко и мусове.
3. Включете ядки в диетата си, по-специално орехи, бразилски орехи, кедрови ядки и други.
4. Добавете нерафиниран зехтинвъв всяка храна. Той не само подхранва тялото есенциални киселини, но също така помага за смилането на храната.

Пациенти, страдащи от диабет или приемащи антикоагуланти, трябва да консумират ненаситени мастни киселини с повишено внимание. Може да повлияе съсирването на кръвта и регулирането на захарта. Бременните жени не трябва да приемат рибено масло, тъй като то съдържа много витамин А, който е опасен за вътрематочно развитиеплода

Ненаситени мастни киселини в храните

Мононенаситените киселини са щедри:

• рибено масло;
• маслина;
• авокадо;
• растителни масла.

Полиненаситени мазнини:

• ядки;
• тиквени, слънчогледови, ленени, сусамови семена;
• мазни риби;
• царевично, памучно, слънчогледово, соево и ленено масло.

Наситените мазнини не са толкова лоши, колкото хората си мислят, че са, и не трябва да се отказвате напълно от тях. Мононенаситени и полиненаситени мазнинитрябва да бъдат основната част от дневната порция мазнини и са необходими на тялото от време на време, тъй като насърчават усвояването на протеини, фибри и подобряват функционирането на половите хормони. Ако мазнините са напълно премахнати от диетата, функциите на паметта са отслабени.

Транс изомери в консумираната храна

В процеса на приготвяне на маргарин се извършва модификация на ненаситените растителни мазнини под влияние на високи температури, причинявайки транс-изомеризация на молекулите. Всички органична материяимат специфична геометрична структура. Когато маргаринът се втвърди, цис изомерите се превръщат в транс изомери, които влияят на метаболизма линоленова киселинаи провокира повишаване на нивото лош холестерол, причиняващи сърдечни и съдови заболявания. Онколозите твърдят, че трансизомерите на ненаситените мастни киселини провокират рак.

Кои храни съдържат най-много транс-изомери?

Разбира се, има много от тях в бързото хранене, приготвено в много мазнина. Например чипсът съдържа около 30%, а пържените картофи съдържат над 40%.

В сладкарските продукти трансизомерите на ненаситените мастни киселини варират от 30 до 50%. В маргарините тяхното количество достига 25-30%. В смесените мазнини 33% от мутационните молекули се образуват по време на процеса на пържене, тъй като прегряването причинява трансформация на молекулите, което ускорява образуването на трансизомери. Ако маргаринът съдържа около 24% транс-изомери, тогава по време на пържене нивото им се увеличава значително. В сурови масла растителен произходИма до 1% трансизомери в маслото има около 4-8%. В животинските мазнини транс изомерите варират от 2% до 10%. Трябва да се помни, че трансмазнините са боклук и трябва да се избягват изцяло.

Ефектът на полиненаситените мастни киселини върху човешкото тяло все още не е напълно проучен, но вече е очевидно, че за здравословен активен живот човек трябва да въведе в диетата си храни, съдържащи ненаситени мастни киселини.

Мазнини в напоследъкизпадна в немилост. От една страна, това със сигурност е вярно - мазни хранимного калорични и в стремежа към стройност всяка изядена калория се отчита стриктно. Но не забравяйте това пълен провалот този клас хранителни веществаможе да донесе сериозни проблемисъс здраве. В крайна сметка те съдържат много компоненти, необходими за нормалното функциониране на нашето тяло: например полиненаситени мастни киселини.

Ако си спомняте училищния курс органична химия, тогава се оказва, че мазнините са съединения на глицерол и мастни киселини.

Мастните киселини са органични вещества, в молекулите на които –COOH фрагментът, отговорен за киселинните свойства, е свързан с въглеродни атоми, които са последователно свързани един с друг. Всеки въглероден атом има още няколко водорода, свързани с него, така че получената структура изглежда така:

CH3-(CH2-CH2)n-COOH

Случва се в някои киселини „въглеродите“ да са свързани помежду си не с 1, а с 2 връзки:

CH3-(CH=CH)n-COOH

Такива киселини се наричат ​​ненаситени.

Ако в едно съединение има много въглеродни атоми, свързани помежду си с 2 връзки, тогава такива киселини се наричат ​​полиненаситени, от древногръцкия „полис“, което означава много.

Последните от своя страна се делят на още няколко групи, а именно:

• омега-9;
• омега-6;
• омега-3 полиненаситени киселини.

На кое принадлежи? ненаситена киселина, определено от това кой въглероден атом, ако започнете от некиселинния край на молекулата (CH3-), ще има първата 2-връзка.

Между другото, нашето тяло произвежда омега-9 киселини само, но ние получаваме само представителите на другите 2 групи от храната.

Защо са необходими полиненаситени мастни киселини?

Тези съединения са необходим компонент за мембраната на всички животински клетки - така наречената клетъчна мембрана. Освен това, колкото по-сложна е дейността на клетката, толкова по-голямо е количеството полиненаситени мастни киселини в нейната мембрана. Например, в мембраната на клетките на ретината на нашето око има почти 20% от тези киселини, а в мембраната на подкожните мастни клетки тяхното съдържание е по-малко от 1%.

В допълнение към строителната функция, тези вещества са необходими за биосинтеза на ендохормони - вещества, които влияят върху активността на самата клетка, в която са се образували, така да се каже, "хормони". локално действие" Бих искал да говоря за тях по-подробно, тъй като тези съединения са отговорни за много процеси, протичащи в нашето тяло.

И така, ендохормоните контролират такива неща като появата или изчезването на болка и възпаление, а също така влияят върху способността на кръвта да се съсирва. Те се образуват, както бе споменато по-горе, от вече познати ни киселини, които се съдържат в клетъчна мембрана. Освен това от различни групи, хормоните са създадени за решаване на различни проблеми. По този начин омега-6 киселините произвеждат вещества, които са отговорни за адекватната реакция на човешкото тяло към вредните фактори на околната среда. Такива ендохормони повишават съсирването на кръвта, което предотвратява голяма загуба на кръв по време на рани, а също така причинява възпаление и болка - неприятни реакции, но необходими за оцеляване. Ако обаче има излишък от тези вещества, тогава процесът излиза извън контрол: кръвта става твърде вискозна, налягането се повишава, в съдовете се образуват кръвни съсиреци, увеличава се рискът от инфаркт и инсулт и се засилват алергичните реакции.

Ендохормоните, получени от омега-3 полиненаситени киселини, имат обратно действие: намаляват възпалителни реакции, разреждат кръвта, облекчават болката. Освен това, колкото по-висока е концентрацията на омега-3 киселини в тялото, толкова по-малко хормони се синтезират от омега-6 киселини. Въпреки това, все още не си струва напълно да изоставяте последното - в крайна сметка в този случай е осигурена хипотония, лошо съсирванекръв и падението на местния. В идеалния случай вашата диета трябва да включва 4 части омега-6 към 1 част омега-3 мастни киселини.

Храни, богати на полиненаситени мастни киселини