Здрав сън. Какво ни пречи да спим добре? Заспиване

Шекспир нарича съня „главният деликатес на празника на живота“, а Кийт го нарича „сладкия среднощен балсам“. И по думите на писателя и философ Ралф Уолдо Емерсън, „здравето е главното в изкуството, а сънят е условието за практикуването му“.

Тъй като не са лекари, Шекспир, Кийт и Емерсън правилно оценяват ролята на съня. Това очевидно инертно състояние на тялото му позволява да демонстрира максимума от своите възможности.

„Качеството на съня влияе върху имунната и сърдечно-съдовата система, скоростта на растеж и много други фактори, свързани с дълголетието“, казва Боб Болард, директор на Националния еврейски център за изследване на нарушенията на съня в Университета на Колорадо в Денвър в ръка. Ако не спите достатъчно, вие сте по-податливи на заболяване, защото имунната ви система се променя според циркадния ви ритъм. За да остане здраво, тялото трябва да почива чрез сън.

Ако просто лежите, мозъкът не почива. „Когато спите, това ви дава шанс да се отпуснете и да презаредите“, казва Алекс Клерк, директор на Клиниката за нарушения на съня в Станфордския университет. Мозъчната активност намалява, поне в ранните етапи на съня, и различните връзки на тялото с мозъка повече или по-малко се обновяват. Много експерти ще ви кажат, че не разбираме напълно функциите на съня. Знаем, че сънят е полезен. Знаем, че е необходимо. Знаем, че някои нарушения на съня могат да бъдат предотвратени.

Около 40 милиона американци страдат от нарушаването му или просто липсата му. Според Националната фондация за сън хроничната липса на сън на капитана е причинила потъването на петролния танкер Exxon Valdez, причинявайки екологични щети за 10 милиарда долара. Безсънните нощи сред работниците допринесоха за аварията в атомната електроцентрала в Чернобил и почти завършиха с катастрофа в атомната електроцентрала Three Mile Island в Съединените щати. Всяка година шофьори, които заспиват зад волана, причиняват около 100 хиляди пътнотранспортни произшествия, а всеки четвърти шофьор кима на волана поне веднъж в живота си.

Ако прекарвате часове в въртене нощ след нощ, имате проблеми със заспиването за дълго време или се събуждате твърде рано, тялото и мозъкът ви не функционират по най-добрия начин през деня. Въпреки това, ако организирате живота си правилно, няма да има безсъние. Основното нещо е да се премахне това, което пречи на съня.

За тези, които винаги са нащрек

Основната причина за безсънието, според повечето експерти, е стресът, свързан с проблемите през деня.

„Около половината от времето не спим добре поради стрес“, казва Питър Хори, съдиректор на Клиниката за нарушения на съня в Рочестър, Минесота. Очевидно повечето от тези разстройства са свързани с негативен стрес – тревожност, депресия, тревоги и т.н. Дори приятните грижи обаче пречат на нормалния сън. Много булки ще потвърдят, че вечерта преди сватбата не е време за пълноценна почивка.

Това означава, че облекчаването на стреса е еквивалентно на стимулиране на съня. Когато сте развълнувани, адреналинът и други хормони се освобождават в кръвта ви, за да ви държат будни, обяснява Майкъл Торп, директор на Центъра за нарушения на съня в Медицински център Монтефиоре в Ню Йорк. Сърцето бие, пулсът е ускорен, тялото е напрегнато, вниманието е изострено - всичко е готово за реакцията „бий се или бягай“, която вярно е служила на нашите по-малко цивилизовани предци, а и сега помага в екстремни ситуации. Но в мирния живот такова състояние принуждава човек просто да прекарва безсънни нощи пред телевизора.

Малко хора живеят без стрес. Но като следвате прости съвети, можете да сте сигурни, че те няма да пречат на съня ви.

Мислете за проблемите през деня

ЕДИН начин да се успокоите без нощно броене на слонове е да отделите по-удобно време за размисъл върху натрупаните проблеми. „Препоръчвам да седите 30 минути 2-3 часа преди лягане и да търсите изход от стресови ситуации“, съветва д-р Хори.

Запишете проблемите си на лист хартия и след това направете план за действие за всеки от тях. Ако проблемът не бъде решен в близко бъдеще, възможно ли е по някакъв начин да се повлияе на ситуацията? Ако не, просто напишете: „Не е в моята власт, трябва да изчакам какво казва името.“ Такъв вечерен „полет“ ще ви позволи не само да планирате бъдещия си живот, но и да отделите належащите грижи от тези, които не трябва да ви притесняват и следователно да пречат на съня ви.

Мислете за скучно

Чудили ли сте се защо хората препоръчват да броите слонове, когато имате безсъние? Защото е скучно. „Ако не можете да спите поради стрес, трябва да замените вълнуващите мисли с абстрактни и монотонни мисли“, препоръчва д-р Болард. „Хубаво е например да повтаряте поезия наизуст.“ Не познавате поезията? Опитайте се да преброите от 100 до 1 или да запомните всички държави по света и техните столици.

ОТПУСНЕТЕ СЕ

Натрупало ли се е напрежение? Ефективна техника за релаксация, според д-р Торп, е постепенното мускулно отпускане. Стегнете и след това последователно отпуснете мускулите си, доколкото е възможно. Най-добре е да започнете от краката и бавно да се придвижите към главата. Докато напрягате мускул, пребройте до 10, след това пребройте до 10, отпуснете го отново до 10. Вашата задача е първо да усетите напрежението и след това да наблюдавате как то напълно изчезва.

Повторете това упражнение няколко пъти през деня, а след това директно преди лягане и със сигурност ще намалите стреса.

Спортувайте след работа

Редовните аеробни упражнения са чудесен начин за облекчаване на стреса, но ако имате проблеми със съня, правилното време е важно. „За тези, които имат затруднения със съня поради стрес, най-добре е да спортуват 4-6 часа преди лягане. За повечето хора това означава веднага след работа, казва д-р Хори. — Факт е, че физическото възпитание дава стимулиращ ефект, който продължава няколко часа. И веднага след него идва общото отпускане.”

Не спете през деня

Ако обичате да подремвате след обяд, но страдате от безсъние през нощта, може би решението е просто: не спете през деня.

„За повечето хора тихото време е нежелателно, защото може да нулира часовника им“, казва д-р Хори. - Не се знае защо, но всеки пети човек спи по-добре през нощта, ако подремне през деня. Но четири от пет са по-лоши.

Подготовка на спалнята

Погледнете в добра хотелска стая и лесно ще разберете какво ви трябва за здрав сън: широко легло, черни завеси на прозорците, регулируем климатик. Много пътници обаче се оплакват, че могат да спят само у дома.

„Естествено е човек да има проблеми със съня на ново място“, казва д-р Хори. - Това е особеност на биологията, наследена от нашите предци. В праисторически времена хората не са знаели какви опасности ги очакват в непозната среда. Автоматично се разви безпричинен стрес, който ни накара да останем нащрек.“

Е, какво ще стане, ако не спите добре в удобния си дом? Лекарите съветват да разгледате по-отблизо спалнята: напълно възможно е нещо в нея да ви пречи да се отпуснете. Премахнете препятствието, добавете „сънлива“ атмосфера и безсънието ще изчезне. Ето няколко съвета.

СКРИЕ ЧАСОВНИКА

Обикновено човек се събужда пет пъти през нощта, но веднага заспива отново. Хората с безсъние не могат да направят последното.

„За много хора проблемът е, че когато се събудят, те поглеждат часовника“, казва Соня Анколи-Израел, директор на клиниката за нарушения на съня в Центъра за здравеопазване на ветераните в Сан Диего и автор на „Искам едно нещо: Лек сън.” „Като погледнете часовника, вие се отърсвате от остатъците от сън“, обяснява тя. „Трябва да се движите, да напрягате очите си и това често е достатъчно, за да преминете от полусънно в будно състояние. Затова препоръчвам преди всичко да махнете часовника от очите си или поне да завъртите циферблата му към стената.

Много експерти по съня смятат, че часовниците нарушават съня по други начини. „Всеки, който се събужда от аларма всяка сутрин, вероятно е лишен от сън“, казва д-р Торпи. "За да не страдате от липса на сън, трябва да се научите да ставате навреме без външна помощ."

СЪН ХУДЕН

Топлата вана помага да заспите. Изследванията обаче показват, че хората спят по-добре, когато е хладно, казва Гари Замит, директор на Института за нарушения на съня в Ню Йорк. „В идеалния случай температурата трябва да е малко под комфортната през деня.“ Ако стаята е около 20°C през деня, намалете я с една степен през нощта.

ПАЗЕТЕ ВЛАГА В КЪЩАТА СИ

През зимата отоплението изсушава въздуха в спалнята, а в същото време и гърлата на хъркащите и другите хора, които обичат да спят с отворена уста, затова се събуждат жадни „Влажността на въздуха е много важна за нормалното самочувствие , особено ако дишате през устата си. И всеки дискомфорт може да ви събуди“, казва д-р Клерк. Най-простото решение на тази ситуация е предлаганият в търговската мрежа овлажнител.

ЛЕГЛО - само за СПАНЕ

Неясно? Една от причините хората да спят в собственото си легло е, че са свикнали да правят други неща в него: да четат, да плетат, да гледат телевизия. „Леглото е само за сън и секс, а след това е тихо и приятно“, казва д-р Анколи-Израел. „Трябва да се свързва със съня, а не с бодърстването.“

АКО ИМАТЕ БЕЗСЪНИЕ, НАПУСНЕТЕ СПАЛНЯТА СИ

Стара рецепта: ако се въртите без сън, станете и седнете в друга стая. Помага.

Четете там, гледайте телевизия. Опитайте се да издържите възможно най-дълго. „Колкото по-трудно се борите със съня, толкова по-бързо ще дойде“, казва д-р Хори.

Напитки и пушене

Всеки, който изпие чаша кафе, две чаши вино или изпуши цигара със или без вечеря, може да има проблеми със съня. Кофеинът, алкохолът и тютюнът, всеки по свой начин, пречат на правилната почивка на тялото. Ако искате да спите спокойно, слушайте експертите.

НЕ ПИЕТЕ КАФЕ НА БАЙТ

„Изследванията показват, че кофеинът влошава съня при повечето хора, така че всеки, който вече изпитва този проблем, може да иска да избягва напълно кофеина и поне в рамките на четири часа преди лягане“, казва д-р Торпи. „Кофеинът не само ви кара да се чувствате будни, той причинява вид безпокойство, което може да продължи през нощта, което затруднява заспиването или добрия нощен сън.“

НЕ ОТПУСКАЙТЕ С АЛКОХОЛ

Алкохолът наистина ви приспива, защото има седативен ефект, но проучванията показват, че сънят след него е накъсан и накъсан. Тези, които пият много в рамките на 4 часа преди лягане, са по-склонни да сънуват кошмари.

Малка доза алкохол, но според д-р Торпи не би трябвало да създава проблеми. „Говорим за доза под 30 мл, т.е. около малка чаша. Превишаването на тази норма заплашва да провали нощната ви почивка."

ПУШЕНЕТО Е ВРЕДНО ЗА СЪНЯ

„Никотинът пречи на релаксацията, защото стимулира централната нервна система“, казва д-р Анколи-Израел. „Ето защо е по-трудно за някой, който обича да пуши цигара през нощта, да заспи и да се наспи достатъчно.“

Всички казват, че пушенето е вредно за здравето. Разбира се, не вярвате, но ако започне безсъние, опитайте се да не пушите поне 4 часа преди лягане.

Храна и сън

Ето малко храна за размисъл: Яденето на лека закуска през нощта може да е хранително предизвикателство, но за някои това означава сладък нощен сън. „Връзката между храната и съня далеч не е ясна, защото никой не я е изучавал сериозно“, казва д-р Хори. „Но някои доказателства сочат, че може да не навреди леко да натоварите стомаха си преди лягане.“

Според една от теориите всичко е свързано със сънотворната аминокиселина триптофан, която се съдържа в изобилие например в млякото, птичето месо и бананите. „Изглежда има специална връзка между стомаха и мозъка: когато стомахът работи, главата е в покой, което улеснява заспиването“, казва д-р Хори. Както и да е, ето какво съветват специалистите страдащите от безсъние.

Само не преяждайте

Ако имате проблеми със заспиването, много експерти препоръчват лека закуска през нощта, за предпочитане купа каша от елда или зърнена каша с обезмаслено мляко. Млечният протеин повишава активността на определени сигнални вещества (невротрансмитери) в мозъка, които предизвикват сън. Сред другите приспивателни той препоръчва парче пилешко, пуешко или банан - всички те са богати на триптофан.

ИЗБЯГВАЙТЕ ПИКАТО

Не похапвайте екзотични подправки през нощта. „Любите и пикантни храни дразнят стомаха ви, което може да ви попречи да спите“, казва д-р Хори.

НЕ ГЛАДУВАЙТЕ

„Всякакви промени в диетата засягат цялото тяло, така че ако отидете на диета, не се изненадвайте от нарушения на съня“, предупреждава д-р Торпи. Ако е необходима диета, опитайте се да не намалявате общото количество храна и особено да не гладувате. Най-добрият вариант е да ядете здравословното на малки порции, но по-често през целия ден. В крайна сметка, ако трябва да отслабнете, основното е да избягвате мазни, висококалорични храни, а не храна като такава.

Какво има в комплекта ви за първа помощ?

Друг съюзник на безсънието е болестта. Болка, кашлица, запушен нос ви пречат да спите и приемате лекарства, за да се отървете от неприятните симптоми и да дадете на тялото си необходимата почивка. И какъв е резултатът?

Много лекарства с рецепта затрудняват съня през нощта или пълното събуждане през деня. В допълнение, много лекарства потискат така наречения сън с бързи движения на очите, специално състояние на сън, което е придружено от сънища и затваря нормалния цикъл на съня. В резултат на това, дори след изключване за цяла нощ, се събуждате с неотпочинал мозък.

Как да предотвратите безсъние, предизвикано от лекарства, ако все още трябва да приемате лекарства? Лекарите съветват следното.

ТЪРСЕТЕ АЛТЕРНАТИВА

Някои лекарства за болка без рецепта могат да влошат съня. Факт е, че веществата, включени в състава им, като аспирин и ацетаминофен, често се смесват с кофеин „за бодрост“. „Трябва да прочетете опаковката, за да видите какви са съставките“, съветва д-р Хори. Ако съдържа кофеин, потърсете алтернатива. Много болкоуспокояващи без рецепта не го съдържат, като ибупрофен.

КОНСУЛТИРАЙТЕ СЕ СЪС СПЕЦИАЛИСТ

Преди да вземете лекарство, д-р Болард препоръчва да попитате вашия фармацевт дали някоя от съставките на лекарството може да повлияе на съня ви. Например, лекарствата за настинка и деконгестантите могат да съдържат вещества, които стимулират централната нервна система, така че е най-добре да не ги поглъщате през нощта.

В същото време, ако през деня приемате някакви лекарства, които ви карат да се сънувате, това може да се отрази зле на нощния ви сън. „Много антихистамини и други антиалергични лекарства имат седативен ефект, който може да доведе до лош сън“, казва д-р Болард. Решението на проблема понякога е много близо. „Има ново поколение лекарства за страдащите от алергии, като Ativan, Novo-Passit, Eunactin, които нямат седативен ефект.

ИЗБЕРЕТЕ ПРОДУКТИ С ДЪЛГО ДЕЙСТВИЕ

Колкото по-често се приема лекарството, толкова по-вероятно е страничният ефект (както седативен, така и стимулиращ). „Много продукти са с много кратко действие и могат да причинят симптоми на отнемане (като махмурлук или симптоми на отнемане)“, обяснява д-р Болард. „За да сте сигурни, изберете дългодействащи форми.“

Може би вече сте чували, че таблетките мелатонин, продавани без рецепта в аптеките, са естествено сънотворно средство за хората.

Съдейки по публикациите в специални брошури и ентусиазирани статии в списанията, мелатонинът е просто в голямо търсене. Въпреки това, някои експерти предупреждават, че дългосрочната употреба на мелатонин е изпълнена с непредвидими ефекти.

„Проблемът е, че той беше широко използван, преди да бъде тестван за безопасност“, обяснява д-р Клерк. - Тъй като мелатонинът се продава като хранителна добавка, той не изисква специално одобрение, необходимо за нови лекарства. В резултат на това ние почти нямаме представа на какво е способно това вещество.

Дори като сънотворно средство таблетките мелатонин не винаги са ефективни, каза д-р Клерк. „Всъщност единствените хора, на които определено помагат, са хората, страдащи от тежка десинхроноза в нова часова зона, и така наречените нощни сови, които си лягат много късно и често закъсняват за работа сутрин.“

Изглежда, че мелатонинът е от полза и за някои възрастни хора. Тъй като производството му от организма отслабва с възрастта, таблетките компенсират получения дефицит. Въпреки това, като обикновено хапче за сън, те могат да причинят повече вреда, отколкото полза.

Ако искате да приемате мелатонин за подобряване на съня, правете го под наблюдението на лекар. По-добре е да се провери за дефицит на този хормон, но както свидетелства Ирина Жданова, изследовател в отдела за мозъка и мисленето в Масачузетския технологичен институт, Бостън, такъв анализ се прави на малко места. Освен това, тъй като Американската администрация по храните и лекарствата не е установила строги разпоредби за мелатонин, не можете да сте сигурни в чистотата на лекарството. Ако се появят главоболие, световъртеж или кошмари, трябва ли да спра приема на тези хапчета?

Заглавие Какво ви пречи да заспите?
_Автор
_Ключови думи

Шекспир нарича съня „главният деликатес на празника на живота“, Кийтс го нарича „сладкия балсам на полунощ“. И според писателя и философа Ралф Уолдо Емерсън „здравето е главното в изкуството, а сънят е условието за практикуването му“. Тъй като не са лекари, Шекспир, Кийтс и Емерсън правилно оценяват ролята на съня. Това очевидно инертно състояние на тялото му позволява да демонстрира максимума от своите възможности. Качеството на съня влияе върху имунната и сърдечно-съдовата системи, скоростта на растеж и много други фактори, свързани с дълголетието. Здравето и моделите на сън вървят ръка за ръка.

Ако не спите достатъчно, вие сте по-податливи на заболяване, защото имунната ви система се променя според циркадния ви ритъм. За да остане здраво, тялото трябва да си почива чрез сън. Ако просто лежите, мозъкът не почива. Тоест, когато спите, той получава шанс да избяга от грижите на деня и да се зареди. Активността на мозъчната кора намалява, поне в ранните етапи на съня, и различните връзки на тялото с мозъка повече или по-малко се обновяват.

Много експерти ще ви кажат, че не разбираме напълно функциите на съня. Знаем, че сънят е полезен. Знаем, че е необходимо. Знаем, че някои нарушения на съня могат да бъдат предотвратени. Около четиридесет милиона руснаци страдат от неговото нарушаване или просто липса. Според някои доклади безсънните нощи на работниците са допринесли за аварията в атомната електроцентрала в Чернобил и това е само един пример от хиляди подобни. И всяка година шофьорите, които заспиват зад волана, причиняват около сто хиляди пътнотранспортни произшествия, а всеки четвърти шофьор поне веднъж в живота си кима на волана.

Ако вечер след нощ прекарвате часове наред да се въртите в леглото от една страна на друга без сън, страдате, ругаете всичко и всички, като цяло не можете да заспите дълго време или се събуждате твърде рано, а на сутринта ви влачете се на работа като изцеден лимон, тогава тялото и мозъкът ви не работят с пълен капацитет през деня. Но това е естествено, в такова състояние не ви идва нито една разумна мисъл. Спи ви се. Вечерта се прибирате и най-накрая искате да подремнете. Но щом главата ви докосне възглавницата, дългоочакваният сън веднага изчезва. И отново безсънна нощ, главоболие, летаргия и упреци на работа... Но ако си организирате правилно живота, безсъние няма да има. Основното нещо е да се премахне това, което пречи на съня.

За тези, които винаги са нащрек Основната причина за безсънието, според повечето експерти, е стресът, свързан с проблемите през деня. Очевидно повечето от тези разстройства са свързани с негативен стрес – тревожност, депресия, тревоги и други подобни. Дори приятните грижи обаче пречат на нормалния сън. Много булки ще потвърдят, че вечерта преди сватбата не е време за пълноценна почивка. Това означава, че облекчаването на стреса е еквивалентно на стимулиране на съня. Когато сте развълнувани, адреналинът и други хормони се освобождават в кръвта ви, за да ви държат будни. Сърцето бие, пулсът се ускорява, тялото е напрегнато, вниманието е изострено - всичко е готово за реакцията "бий се или бягай", която вярно е служила на нашите по-малко цивилизовани предци и дори сега помага в екстремни ситуации.

Но в мирния живот такова състояние принуждава човек просто да прекарва безсънни нощи пред телевизора. Малко хора живеят без стрес. Но като следвате прости съвети, можете да се уверите, че те не нарушават съня ви.

1) Помислете за проблемите през деня

Един от начините да се успокоите, без всяка нощ да броите слонове или овце, е да отделите по-удобно време, за да помислите за натрупаните проблеми. Препоръчвам два-три часа преди лягане да седите 20-30 минути и да търсите изход от стресови ситуации. Запишете проблемите си на лист хартия и след това направете план за действие за всеки от тях. Ако проблемът не бъде решен в близко бъдеще, възможно ли е по някакъв начин да се повлияе на ситуацията? Ако не, просто напишете: „Това не е в моята власт, трябва да изчакаме времето да покаже.“ Такъв вечерен „полет“ ще ви позволи не само да планирате бъдещия си живот, но и да отделите належащите грижи от тези, които не трябва да ви притесняват и следователно да пречат на съня ви.

Чудили ли сте се защо хората съветват да броите овце, когато имате безсъние? Защото е скучно. Ако не можете да спите поради стрес, трябва да изместите вълнуващите мисли с абстрактни и монотонни. Добре е например да повтаряте поезия наизуст. Не познавате поезията? Опитайте да преброите от сто до едно...

3) Отпуснете се

Натрупало ли се е напрежение? Ефективна техника за релаксация, постепенно отпускане на мускулите. Стегнете и след това последователно отпуснете мускулите си, доколкото е възможно. Най-добре е да започнете от краката и бавно да се придвижите към главата. Докато напрягате мускула, бройте до десет. Вашата задача е първо да усетите напрежението и след това да видите как то напълно изчезва. Повторете това упражнение няколко пъти през деня, а след това непосредствено преди лягане и със сигурност ще намалите стреса.

4) Разтягайте се след работа

Редовните аеробни упражнения са чудесен начин за облекчаване на стреса, но ако имате проблеми със съня, правилното време за това е важно. За тези, които имат затруднения със съня поради стрес, най-добре е да спортуват 4 до 6 часа преди лягане. За повечето хора това означава веднага след работа. Факт е, че физическото възпитание дава стимулиращ ефект, който продължава няколко часа. И веднага след него идва общата релаксация.

5) Не спете през деня

Ако обичате да подремвате след обяд, но страдате от безсъние през нощта, може би решението е просто: не спете през деня. За повечето хора тихото време е нежелателно, защото може да нулира часовника им. Не е известно защо, но всеки пети човек спи по-добре през нощта, ако подремне през деня. Но четири от пет са по-лоши.

Подготовка на спалнята

Погледнете в добра хотелска стая и лесно ще разберете какво ви трябва за здрав сън: широко легло, слепи завеси на прозорците, регулируем климатик. Много пътници обаче се оплакват, че могат да спят само у дома. Естествено е човек да има проблеми със съня на ново място. Това е особеност на биологията, наследена от нашите предци. В праисторически времена хората не са знаели какви опасности ги очакват в непозната среда. Автоматично се разви безпричинен стрес, който ми накара да остана нащрек.

Е, какво ще стане, ако не спите добре в удобния си дом? Лекарите съветват да разгледате по-отблизо спалнята: напълно възможно е нещо в нея да ви пречи да се отпуснете. Премахнете смущенията, добавете „сънлива“ атмосфера и безсънието ще изчезне.

Ето няколко съвета:

1) Скрийте часовника си

Обикновено човек се събужда пет пъти през нощта, но веднага заспива отново. Хората с безсъние не могат да направят последното. За мнозина проблемът е, че когато се събудят, поглеждат часовника. Поглеждайки часовника, те се отърсват от остатъците от сън. Трябва да се движите, да напрягате очите си и това често е достатъчно, за да преминете от полусънно в будно състояние. Затова експертите препоръчват преди всичко да махнете часовника от очите си или поне да завъртите циферблата му към стената. Много експерти смятат, че часовникът го нарушава по друг начин. Всеки, който се събужда от аларма всяка сутрин, вероятно не спи достатъчно. За да не страдате от липса на сън, трябва да се научите да ставате навреме без външна помощ.

2) Спете спокойно

Топлата вана помага да заспите. Изследванията обаче показват, че хората спят по-добре, когато е хладно. В идеалния случай температурата трябва да е малко под комфортната за деня. Ако стаята е около 20ºC през деня, намалете я с един градус през нощта.

3) Поддържайте влажността в къщата

През зимата парното изсушава въздуха в спалнята, а в същото време изсушава гърлата на хъркащите и други хора, които обичат да спят с отворена уста, така че се събуждат жадни. Влажността на въздуха е много важна за нормалното благосъстояние, особено ако дишате през устата си. И всеки дискомфорт може да ви събуди. Най-простото решение на тази ситуация е предлаганият в търговската мрежа овлажнител.

4) Легло - само за спане

Неясно? Една от причините хората да спят в собственото си легло е, че са свикнали да правят други неща в него: да четат, да плетат, да гледат телевизия. Леглото е необходимо само за сън и секс, а след това спокойно и приятно, уверяват специалистите. Трябва да се свързва със съня, а не с бодърстването. Ето защо експертите не препоръчват да държите телевизор в спалнята. Разбира се, някои твърдят, че ви помага да се отпуснете и да заспите, но въпреки това не е така. Редовната класическа книга ви помага да заспите много повече.

5) Ако имате безсъние, напуснете спалнята

Стара рецепта: ако се въртите без сън, станете и седнете в друга стая. Помага. Четете там, гледайте телевизия. Опитайте се да издържите възможно най-дълго и аналогията ще проработи: колкото по-силно се борите със съня, толкова по-скоро той ще дойде.

Напитки и пушене

Тези, които пият чаша кафе, две чаши вино или пушат цигара по време или след вечеря, може да имат проблеми със съня. Кофеинът, алкохолът и тютюнът, всеки по свой начин, пречат на правилната почивка на тялото.

Ако искате да спите спокойно, слушайте експертите.

1) Не пийте кафе през нощта

Изследванията показват, че кофеинът влошава съня при повечето хора, така че всеки, който вече изпитва този проблем, трябва да избягва напълно веществото и поне четири часа преди лягане. Кофеинът не само ви кара да се чувствате бдителни, той причинява вид безпокойство, което може да продължи през нощта, което затруднява заспиването или добрия нощен сън.

2) Не се отпускайте с алкохол

Алкохолът наистина ви прави сънливи, но проучванията показват, че сънят след него е накъсан и накъсан. Тези, които пият много в рамките на четири часа преди лягане, са по-склонни да сънуват кошмари. Малко количество алкохол, според лекарите, не би трябвало да създава проблеми. Говорим за доза под 30 мл, тоест малка чаша. Превишаването на тази норма заплашва да провали нощната ви почивка.

3) Пушенето е вредно за съня

Никотинът затруднява релаксацията, защото стимулира централната нервна система. Следователно за любителя на цигарите е трудно да заспи и да спи достатъчно. Всички наоколо казват, че пушенето е вредно за здравето. Разбира се, не вярвате, но ако започне безсъние, опитайте се да не пушите поне четири часа преди лягане.

Храна и сън

Ето малко храна за размисъл: Яденето на лека закуска през нощта може да е хранително предизвикателство, но за някои това означава сладък нощен сън. Връзката между храната и съня далеч не е ясна, защото никой не я изучава сериозно. Но някои доказателства сочат, че няма да навреди леко да натоварите стомаха си преди лягане. Според една от теориите всичко е свързано със сънотворната аминокиселина триптофан, която се съдържа в изобилие например в млякото, птичето месо и бананите. Очевидно има специална връзка между стомаха и мозъка: когато стомахът работи, главата си почива и затова е по-лесно да заспи.

Както и да е, ето какво съветват специалистите страдащите от безсъние.

1) Просто не преяждайте

Ако имате проблеми със заспиването, много експерти препоръчват лека закуска през нощта, за предпочитане купа каша от елда или зърнена каша с обезмаслено мляко. Млечният протеин повишава активността на определени сигнални вещества в мозъка, които предизвикват сън. Сред другите сънотворни се препоръчва парче пилешко, пуешко или банан – всичко това са храни, богати на триптофан.

2) Избягвайте пикантни храни

Не похапвайте екзотични подправки през нощта. Пикантните и горещи храни дразнят стомаха, което от своя страна пречи да заспите.

3) Не гладувайте

Всякакви промени в диетата засягат цялото тяло, така че когато отидете на диета, не се изненадвайте от нарушения на съня. Ако е необходима диета, опитайте се да не намалявате общото количество храна и особено да не гладувате. Най-добрият вариант е да ядете здравословното на малки порции, но по-често през целия ден. В крайна сметка, ако трябва да отслабнете, основното е да избягвате мазни, висококалорични храни, а не храна като такава.

Какво има в комплекта ви за първа помощ?

Друг съюзник на безсънието е болестта. Болка, кашлица, запушен нос ви пречат да спите и приемате лекарства, за да се отървете от неприятните симптоми и да дадете на тялото си необходимата почивка. И какъв е резултатът? Много лекарства с рецепта затрудняват съня през нощта или пълното събуждане през деня. В допълнение, много лекарства потискат така наречения сън с бързи движения на очите, специално състояние на сън, което е придружено от сънища и затваря нормалния цикъл на съня. В резултат на това, дори след изключване за цяла нощ, се събуждате с неотпочинал мозък. Как да предотвратите безсъние, предизвикано от лекарства, ако все още трябва да приемате лекарства? Лекарите съветват следното.

1) Потърсете алтернатива

Сънят се нарушава от някои лекарства за болка без рецепта. Факт е, че веществата, включени в състава им, като аспирин, често се смесват с кофеин „за бодрост“. Трябва да прочетете на опаковката какво е включено. Ако съдържа кофеин, потърсете алтернатива. Много болкоуспокояващи без рецепта не го съдържат.

2) Консултирайте се със специалист

Преди да приемете това лекарство, трябва да се консултирате с Вашия лекар дали някоя от съставките на лекарството ще влоши съня Ви. Например, лекарствата за настинка и деконгестантите могат да съдържат вещества, които стимулират централната нервна система, така че е най-добре да не ги поглъщате през нощта. В същото време, ако през деня приемате някакви лекарства, които ви карат да се сънувате, това може да се отрази зле на нощния ви сън.

3) Изберете дълготрайни продукти

Колкото по-често се приема лекарството, толкова по-голяма е вероятността от страничен ефект. Много лекарства имат много кратък ефект и могат да причинят симптоми на отнемане (като махмурлук или симптоми на отнемане). За да сте сигурни, изберете доказани форми.

И накрая, ще ви кажа някои начини да си върнете добрия сън от традиционната медицина.

Ако това заболяване не е много сериозно, можете да вземете ароматни билкови вани преди лягане. Лечебната сила на растенията прониква в тялото ви, а миризмата програмира ума ви за спокоен сън. Най-добрите билки за прием са тези, които имат благоприятен ефект върху нервната система.

Много добра е топла вана с екстракт от бор или морска сол.

1) Вана с екстракт от бор. Обикновено се използва екстракт от бор, закупен от аптеката. Той е зелен на цвят, защото има добавени изкуствени добавки. Но е много по-добре да приготвите боров екстракт от естествени борови иглички, клонки и шишарки. За целта се заливат със студена вода и се варят половин час, след което се покриват с капак и се оставят за 12 часа. Добър екстракт ще бъде наситен кафяв цвят. За пълна баня трябва да добавите килограм и половина екстракт, за половин баня - 750 грама, а за седяща и вана за крака - по 250 грама.

Използвайте борови бани за облекчаване на болезнената раздразнителност и укрепване на сърдечно-съдовата система. Затова те са незаменими при нервни и сърдечни заболявания, възпаление на нервите, нервни болки, повишена възбудимост, безсъние, парализа, подагра, ревматизъм, ишиас, кожни заболявания, затлъстяване, заболявания на дихателната система и дори възпаления и тумори на ставите. . Такива бани се оказаха много полезни за хора, претърпели тежки заболявания: те възстановяват добре силата. Във водата можете да добавите 20-30 капки масло от борови иглички, като се препоръчва при заболявания на дихателните пътища и нервната система.

2) Вана с лайка. Цветовете от лайка се заливат със студена вода и се варят в добре затворен съд 10 минути. Можете също да сварите лайка на водна баня. Отварата от растението се прецежда и се добавя към ваната. За пълна баня са необходими половин килограм лайка, за половин – 250 грама, за седяща – 150 грама и за баня на краката – 100 грама. Баните с лайка съдържат етерично масло, което има благоприятен ефект при външни и вътрешни възпаления, простудни състояния, кожни заболявания, рани и абсцеси. Тези бани са много добри при гърчове и повишена възбудимост.

3) Баня с валериана. Отвара от валериана се приготвя по същия начин като лайка. Баните с валериана успокояват сърцето, облекчават конвулсиите, намаляват възбудата и се препоръчват при безсъние, сърдечна и нервна слабост, спазми на ларинкса и стомаха, както и при колики и газове. Те намаляват и регулират броя на сърдечните удари и понижават кръвното налягане. Често се използват смесени бани. И тук първо трябва да разберете как ще ви се отрази комбинацията от различни екстракти.

Препоръчително е да подготвите всички компоненти едновременно, тоест, ако искате да получите вана от мента и лайка, сварете двете растения в един съд. В допълнение към баните има и други методи на традиционната медицина, например: можете да добавите аромат към спалнята си, който ви кара да се чувствате спокойни и защитени. Всеки сам трябва да си го избере. Но можем да препоръчаме да поставите сушени билки с успокояващ аромат - валериана, мента, лайка - в калъфка за възглавница.

Можете също така да извършвате самохипноза преди лягане. Само не забравяйте, че при нарушен сън се прилага самохипноза в специално медитативно състояние. Вече знаете как да се отпуснете и да влезете в такова състояние, така че това няма да ви затрудни. Запишете вашето предложение за добър сън на касетофон, капнете малко релаксираща и успокояваща валериана върху дрехите си и слушайте записа, докато лежите в леглото. След като сте научили и приложили всички горепосочени методи, трябва да забравите всичките си проблеми със съня и да ги оставите в миналото. Сега ще заспите лесно и бързо, а сънят ще ви носи почивка. И вашата лична воля, правилният ред на вашия мозък и ароматът на растенията ще помогнат за това. Спи добре!

Източник на информация:

Народната мъдрост гласи: „Най-ценното и най-желаното нещо на света за човек е мечтата, заради която той ще изостави абсолютно всичко. Всъщност стойността на обикновения сън едва ли може да бъде надценена - жизнеността, ентусиазмът и желанието за „преместване на планини“ зависят от неговото качество. Но постоянната липса на сън или тревожност може да се окаже доста трагично за човек: слабост, хронична умора, а след това дълбока депресия и дори различни заболявания, както физически, така и психически.

Без сън

Но какво да направите, ако има условия за сън и е отделено достатъчно време за това, но час след час минава в болезнено очакване на прегръдката на Морфей?

Всъщност в миналото само кралете са чували за проблема с безсънието. Обикновените хора бяха толкова изтощени през деня, че просто паднаха на леглото без крака - затова някога са спали спокойно на бодлива слама и на студена земя. Днес, в повече от комфортни условия, здравословният сън се е превърнал в нещо като лукс. И всяка година козметичните компании, които произвеждат специални коректори за хора с недоспиване с тъмни кръгове под очите, печелят все повече пари. И все повече хора компенсират липсата на сила с допинг, независимо дали е под формата на излишно кафе или алкохол - няма голяма разлика.

Но да се наспиваме не е никак трудно – важно е само да знаем няколко тайни на нашата психика. Много е просто: продължителността и качеството на съня се влияят пряко от сигналите, получени от „спящия“ мозък от всичките пет сетива.

Сигнал № 1. Звуци

Общоприето е, че човек спи, а котките дремят - те чуват всичко и реагират на всичко. Всъщност околните сигнали не преминават покрай нас по време на сън - всичко се записва внимателно в мозъчната кора и в обработен вид се доставя директно в съня. Така звукът от преминаваща кола може да се трансформира насън в рев на танк, а хъркането на любим човек също може да предизвика кошмари. А кошмарите предизвикват учестен пулс, напрежение в цялото тяло и мозък - каква пълна почивка.

Ето защо тишината е толкова важна за добрия сън. И не бива да се страхувате да свикнете твърде много, защото тогава ще ви е трудно да спите в непозната, не толкова тиха среда. Има тапи за уши за всякакви поводи. Между другото, американците бяха сред първите, които оцениха очарованието на сребърна превръзка за очи срещу светлина и тапи за уши срещу звук - тихо и тъмно. И колкото и смешни да изглеждат, предприемчивите янки спят спокойно. У нас проблемът с нощния шум може да се реши и чрез поставяне на пластмасови прозорци и звукоизолация на стените.

Сигнал № 2. Свет

Изглежда, защо да не спите на светло, ако такъв навик вече е разработен? Това е особено вярно в едностайни апартаменти, когато някой от членовете на домакинството пише дисертация, например, късно вечер. Учените обаче установиха, че има разлика - да спиш на светло или в пълен мрак. Оказва се, че дори през затворени клепачи очите на човек възприемат такава „нощ“ като ден и някои вещества, важни за добрия сън, не се освобождават в необходимите части на мозъка. Ето защо е толкова важно да спите на тъмно: двойните завеси ще ви предпазят от автомобилните фарове и зонирайте единствената стая с преграда от гипсокартон или обикновени вертикални щори, които можете да поставите в специална ниша в стената по време на ден, ще ви предпази от светлината на нощна лампа.

Сигнал № 3. Докосване

Дори кожните нерви изпращат своите сигнали до мозъка по време на сън. Ето защо не само е трудно да заспите на място, което е неприятно от гледна точка на тактилни усещания, но и самият сън няма да бъде спокоен. Това важи особено за нискокачествените материали, които изграждат спалното бельо. Ако са използвани тежки метали като олово или други токсични вещества, за да го оцветят ярко, това не само няма да помогне за спокойно протичане на съня, но може сериозно да навреди на вашето здраве. В крайна сметка кожата е вторият бял дроб, както обичат да казват лекарите. Ето защо естественото, висококачествено спално бельо е правило номер едно.

Сигнал No 4. Вкус

Друг „агент“, който съобщава на мозъка за благосъстоянието на тялото по време на сън, е езикът. През нощта, когато човек е в хоризонтално положение, някои секрети от стомаха попадат частично в ларинкса и дори в устата - това е причината да миришем толкова лошо сутрин. И ако предишния ден човек е ял нещо много пикантно или продукт с особено ниско качество (например евтини бонбони), тогава той несъзнателно ще почувства неприятен вкус в устата си цяла нощ - дори ако зъбите му са били добре измити преди това. Ето още един сигнал, който няма да позволи на тялото да се отпусне за пълноценен сън. Това да не говорим за пълния стомах на тези, които обичат да се наяждат през нощта - всички органи са притиснати, като пътници в автобус, процесът на храносмилане отнема много усилия и време и в резултат на това самата храна дори започва да гние. Това води до кошмари и кръгове под очите сутрин.

Сигнал № 5. Миризми

Колкото и да е странно, един от най-мощните сигнали, които пречат на съня, са миризмите. В крайна сметка именно по миризмата на околната среда мозъкът определя дали човек е на безопасно място и дали е възможно да се отпуснете и да заспите тук. Това е, което най-често се забравя, когато например поставят евтин линолеум с осезаема миризма на пода в спалнята. И после се чудят защо след ремонта е станало почти невъзможно да заспите в новата спалня.

Разбира се, не само сетивата влияят върху качеството на съня. Стресът, преумората и депресията също далеч не са на последно място в списъка на честите причини за безсъние. Изненадващо, дори цветът на спалнята играе роля: в бяло сънищата ще бъдат бедни и без сюжети, в червено ще бъде много трудно да заспите, а абсолютно синьото ще предизвика слабост и апатия.

Дискусия

И още по-добре, когато прозорецът не гледа към шумната страна на улицата, оставете го отворен, особено през пролетта по време на периода на цъфтеж! Винаги се събуждайте сутрин в добро настроение и бодро състояние!

Напротив, много харесвам чисто белия лен и се чувствам много удобно в него! Съгласен съм, че качеството на спалното бельо, неговата чистота и свежест е важно за добрия сън!

Но не научих нищо ново и всичко беше ясно, дори не се опитах да заспя, ако нещо не ми пасна, първо го промених.

16.03.2013 11:49:22, далиса

Изключете компютъра и телевизора в 22 часа и спете спокойно Не гледайте Първи канал, Русия 1 и НТВ, /по Булгаков

16.03.2013 01:21:54, Аркадий Михайлов

Благодаря за статията! Ще знам..

Научих много полезна и интересна информация. Сега ще помогна на приятелите си, които имат проблеми със съня.

Научих толкова много нови неща, определено ще кажа на приятелите си, нека да знаят защо мечтаят за танкове.

Коментирайте статията "5 тайни на добрия сън: какво пречи на мозъка да спи?"

Сладки сънища За новороденото бебе сънят е един от основните показатели за здравето. Значението на съня не може да бъде надценено. Бебето се нуждае от пълноценен сън точно както от храната. Стимулът за събуждане на новородено най-често е чувството на глад. Ако детето е здраво, яло е достатъчно, но не спи, това означава, че се чувства неудобно. Какви условия ще осигурят на бебето пълноценен сън? На първо място, това е температурата на въздуха. Детето спи много по-добре в хладна стая, отколкото в гореща стая. Оптимално...

Сънят е важна функция, състояние с голяма общобиологична значимост. Човек прекарва една трета от живота си в сън и не може да живее без сън. По време на сън метаболитната активност и мускулният тонус на човек намаляват, процесите на анаболизъм се активизират и нервните структури се инхибират. Всичко това помага за възстановяване на силите след ден на умствен и физически труд. Но, както отбелязва I.P. Павлов, сънят не е просто почивка, а активно състояние на тялото, което се характеризира със специално...

За малките деца правилната почивка е много важна, защото те растат, развиват се и изразходват много енергия за разбиране на света около тях. Дори когато ни се струва, че бебето просто хърка спокойно в креватчето, то разбира информацията, получена през деня, консолидира нови умения и прави първите изводи. Здравословният сън помага на бебето да възстанови енергията, а също така допринася за формирането на имунитета и развитието на паметта и вниманието. За щастие, за да сте сигурни, че вашето бебе спи спокойно, е достатъчно да следвате няколко...

Когато лекуват настинка на детето, майките могат да се сблъскат с погрешни препоръки, които не само няма да помогнат на бебето да се възстанови, но понякога дори са опасни за здравето му. Предлагаме да разгледаме най-често срещаните грешки и погрешни схващания при лечението на респираторни инфекции при деца. „Спешно трябва да се свали температурата.“ Повишаването на телесната температура е защитна реакция на тялото на детето, чиято цел е да унищожи инфекцията. Намаляване на температурата вече при...

Със сигурност много хора са запознати със състоянието на безсъние, когато е невъзможно да спите нормално или да заспите спокойно. Нарушението на нощния сън има голямо разнообразие от форми - човек трудно заспива, чувства се неудобно по време на нощна почивка, има неспокоен, прекъсващ, кратък или повърхностен сън. Причината за безсъние може да бъде различни неблагоприятни обстоятелства - това са ежедневни проблеми, и неудобно легло, и външна намеса (хлопане, шум, силна музика) и всякакви...

1) Привикваме бебето към рутина: слагайте го да си ляга по едно и също време. 2) Настройваме ви за сън с помощта на специален ритуал: това може да бъде къпане, пеене на приспивна песен или лек масаж. 3) Стаята, в която спи бебето, трябва да е тиха и топла, но не гореща. Също така е важно да проветрявате стаята на бебето преди лягане. 4) Няколко часа преди лягане ограничаваме игрите на открито и активните игри. По това време е по-добре да се посветите на четене на приказки и игри за фини двигателни умения. 5) Мястото за спане трябва да е удобно за бебето: ние използваме...

Като дете сънят беше на първо място в дома на родителите ми. Аз и моите братя и сестри не бяхме особено ограничени в нищо - лягахме си когато си поискаме, можехме по желание да ядем храна в микровълнова печка пред телевизора (това беше през 80-те) и да играем видео игри колкото си поискаме. Но имаше едно желязно правило: не можете да събудите възрастен или друго дете, когато спи. След това пораснах и излязох в големия свят, където разбрах, че обществото на възрастните не приветства дрямките...

Нормите на съня са от голямо значение за пълноценното развитие на децата. Тази статия ще ви запознае с препоръчителните стандарти за сън за деца на различна възраст. Всяко живо същество трябва да спи. Това е основата за ранното развитие на мозъка. Циркадните ритми или циклите сън-събуждане се регулират от светлина и тъмнина и тези ритми отнемат време, за да се развият, което води до нередовни модели на сън при новородените. Ритмите започват да се развиват на около шест седмици, а от три до шест...

Когато в семейството се появи бебе, майката се чуди къде да спи детето, при нея или в специално купено за детето креватче, в отделна стая. В тази статия ще ви запознаем с всички аспекти по въпроса дали да спите с дете или не, ще претеглим плюсовете и минусите и ще вземем единственото правилно решение, специално за вас. Ново изследване на съвместния сън между майка и бебе показва, че оставянето на бебетата да плачат сами не само ги уврежда емоционално...

Сънищата са може би едно от най-красивите състояния на ума, които имаме възможност да изпитаме. Умът ни работи, докато тялото е в състояние на абсолютен покой. За съжаление, тези, които страдат от нарушения на съня, могат да бъдат лишени не само от едно от най-добрите преживявания в живота си, но и от самото си здраве. Изследователи от университета в Торонто са открили, че нарушенията, които пречат на съня, могат да доведат до развитие на мозъчни заболявания като...

Разбира се, ние не можем да контролираме сънищата и да подреждаме техния сюжет. Със сигурност обаче можем да се предпазим от лоши сънища, ужаси и всякакви други, които оставят неприятен привкус в душите ни за целия ден. 1. По всяко време на годината проветрявайте стаята преди лягане. Дори навън да е -20 или +30. По-добре е да се покриете с топло одеяло или тънък чаршаф, но чистият въздух е необходим за добри сънища. 2. Уверете се, че сънят ви е спокоен. Изключете компютъра, тиктакащия часовник, високоговорителите, които вероятно създават...

Всеки иска да остане в топло легло сутрин, а не да се приготвя за вече скучна работа. Защо това все още се случва? Цял ден работиш, изморяваш се, но сънят не идва. И така заспиваме и така заспиваме чак в един през нощта. На сутринта имате чувството, че изобщо не сте спали. И така, колко време му трябва на човек, за да спи достатъчно? В колко часа трябва да си лягате? Сега нека се опитаме да отговорим на тези въпроси.

Добрият сън през нощта е ключът към страхотно настроение за целия ден. Разбира се, не можем да контролираме сънищата си, но можем да изпълним определени условия, които ще направят сънищата ни само приятни. Инструкции: 1. Преди лягане проветрете добре стаята или още по-добре оставете прозореца открехнат. Дори ако навън е студена зима, впуснете свеж мразовит въздух в спалнята. Топлото одеяло ще ви предпази от измръзване, а заобикалящата ви прохлада ще направи мечтите ви още...

Със сигурност след завръщането си от родилния дом сте се изправяли пред въпроса: трябва ли да сложите бебето си да спи в специално закупено за него креватче или да плюете по съвета на майка си и свекърва си („Не поучавайте него!“), и да спите спокойно, прегърнали бебето си, в собственото си легло? Отговорът обикновено идва много бързо: повечето бебета заспиват сладко и спокойно до майка си и започват да плачат, когато се опитат да ги сложат в креватчето. В това няма нищо изненадващо: детето усеща топлината, излъчвана от майката, вдишва родната миризма...

Удобното легло и ортопедичният матрак не са всички компоненти на качествената почивка. Най-новата еко тенденция днес са аксесоарите за спане с бамбуков пълнеж. Съвременните технологии ни позволяват внимателно да запазим свойствата на естествените материали и да ги направим удобни за използване. Само преди няколко десетилетия обръщахме малко внимание на това колко екологични са материалите около нас. Днес обаче тенденцията се промени драматично. Все по-често купувачите правят своя избор...

Какви мечти няма човек? И цветно, и черно-бяло, и положително, и кошмарно, и еротично съдържание... Кой от нас не е мечтал да се научи да подрежда сънищата си? Това скоро ще стане реалност, тъй като според китайските учени сюжетът на сънищата зависи от позата, в която спим. След като проучиха моделите на сън на почти седемстотин студенти, изследователите разбраха какво сънуват субектите. От резултатите от експеримента стана известно: когато човек спи по корем, най-често сънува...

здравейте всички Пак говоря за болезнен въпрос... Не знам какво трябва да направим, за да подобрим съня. Може би, разбира се, жегата все още ни влияе, но през нощта се събуждаме по 5-6 пъти, люшкайки се за сън. Слагам го под гърдите...заспива за малко и пак се събужда :(вече сме напълно изтощени :(През деня също спи половин час и после му се спи, но не може да заспи. Сега чета много за съня на децата и си мисля, че може би е време да се отучат от прилошаването и заспиването под гърдите и да ви научат да заспивате сами с приспивна песен. .

Юл, искам да те попитам като основен любител на птиците. Една птица долетя до канала. Той „пее“, опитва - сякаш прави гаргара. Явно някаква блатна птица... Познавам шута. Не той. кой е това

Дъщеря ми не обича да пише есета. Е, не й се получават... Но винаги успявах. И аз обичам да пиша. Така се оказа, че в настоящия девети клас трябваше сериозно да й помогна по този въпрос. И това е, с което трябваше да се сблъскам. Дъщеря ми получи 4/5 за есето си на тема „Горко от ума“. Преди писането учителят на практика им диктуваше готовото съчинение, но ние го пишехме сами. Дъщерята веднага се възпротивила, че ще й дадат лоша оценка, но тя настояла. попитах...

Дискусията по-долу се оказа разгорещена, не можете да кажете нищо :) Ще се опитам да намаля интензивността на страстите, като преместя разговора в теоретична посока. Страхът е негативна емоция и е неприятно за изпитване. Надявам се, че никой няма да спори с това. Така че защо толкова яростно отхвърляне събуди самата мисъл, че страховете могат да бъдат преборени и преодолени? Доколкото разбрах, аргументите на опонентите се свеждаха до три: 1) може да се живее така, има много възрастни, които не се притесняват от страхове, 2) някой се е борил с...

Всеки втори жител на града има проблеми със съня и колкото по-дълго живее в мегаполис, толкова по-силни са те. Ежедневният стрес, психо-емоционалното претоварване, нарушаването на графика за работа и почивка, работа на смени или полети водят до безсъние. За да се справите с това, трябва да откриете причината и да се опитате или да я премахнете, или да се адаптирате към нея и да се научите да заспивате лесно, независимо от всичко.

Основните причини, които ви пречат да заспите, когато искате

Нарушение на съня и будността

Това включва не само чести полети, когато денят може да се смени с нощта и трябва да се адаптирате към новото време, но и желанието да спите през уикенда, игнорирайки будилника. Всеки от нас поне веднъж е имал проблеми със заспиването поради смяна на времето за лягане. А всеки знае, че да заспите навреме в неделя, предвид факта, че утре трябва да отидете на работа, е почти невъзможно. В резултат на това целият понеделник, а понякога и цялото начало на седмицата, се изразходва за „работа“.

Има дори специален термин за това - „безсъние през уикенда“, „синдром на понеделник“ или „социален джет лаг“. Към групата на режимните нарушения трябва да се причисли и неправилното планиране на дейността: спорт, работа, почивка, хранене. Колкото и да е странно, същото се отнася и за децата, които копират родителите си. Затова, ако се чудите какво да направите, за да заспят бързо децата ви, започнете от себе си.

Лоши навици

Пушенето, алкохола, да не говорим за наркотиците. Между другото, зависимостта от сънотворни също допринася за безсънието.

Лоша хигиена на спалнята

Хигиената на спалнята включва възглавница, матрак, одеяло, осветление и климат в спалнята. Този фактор често се пренебрегва, въпреки факта, че прекарваме една трета от живота си в сън. За да изберете кола, в която човек прекарва само няколко часа преди работа, отнема от цял ​​ден до месец. Какво ще кажете за закупуване на възглавница? По-добре е да спите на ортопедичен матрак и ортопедична възглавница.

Въздействие на стреса

Много често срещан проблем, особено за белите якички и за всеки жител на голям град. Според статистиката стресът причинява проблеми със заспиването в 50% от всички случаи на безсъние. По правило това е проява на тревожност или тревожно-депресивно състояние след силен шок или дългосрочен неразрешен вътрешен конфликт, когато натрапчивите мисли за проблемите в живота започват да ви завладяват точно когато си легнете. Първо, времето за заспиване се увеличава с 15 минути, след това с 30 минути и след това не е далеч от сутринта. Това не се случва внезапно, а се натрупва постепенно, което в крайна сметка води до дневна сънливост, трудности на работа и дори пътнотранспортни произшествия.

Заболявания

Методи за бързо заспиване

Основният принцип на добрия сън е редовността и здравословният начин на живот. Задачата на сомнолога не е да предписва хапчета за сън, а да научи пациента да заспи без хапчета. Човек може да се справи с това сам, но е необходима помощ от лекар, ако желаният резултат не се постигне в рамките на 1 месец. За да разберете как да се справите с безсънието, слушайте себе си и помислете какво може да ви притеснява. Ако причината не е очевидна, тогава сомнолог ще ви помогне да я идентифицирате.

Планиране на вашия график за сън и събуждане

Направете си правило да си лягате и ставате по едно и също време, дори през почивните дни. Не забравяйте, че нашият вътрешен часовник е в състояние да се адаптира към промените и след две нощи, прекарани пред компютъра, тялото вече живее по различен график, така че на следващия ден се появява безсъние и ще бъде по-трудно да заспим, както преди.

За да заспите бързо през нощта, трябва да го направите навреме. За всеки час смяна на времето за сън е необходим един ден адаптация. Ето защо, ако си легнете 4 часа по-късно, бъдете готови, че ще ви отнеме 4 дни, за да възстановите рутината си.

Разбира се, това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Какво е необходимо, за да приложите този съвет?

• Първо, разберете колко сън имате нужда

Критерият за достатъчно сън е да не искате да спите след като станете, тоест да сте спали достатъчно. Въз основа на това планирайте времето си за заспиване въз основа на вашата индивидуална норма. За всеки може да е различно – 12 часа или 4 часа и няма смисъл да се насилвате да заспите в наложеното ви време.

• Второ, трябва да разберете, че ако няма начин да спазвате режима, тогава е по-добре да пожертвате времето за заспиване, отколкото да станете сутрин.

И е добре, ако една нощ не спите достатъчно. Можете да издържите един ден и до вечерта ще се натрупа сънливост, която ще ви позволи да заспите без допълнителни усилия. Най-трудно е да се спазва този принцип при совите, които имат по-голяма нужда от сън и изпитват постоянен недоспиване през работната седмица. „Преспиването“ през уикенда е начин за тях да се наспят, но още на следващия ден са готови да останат будни до сутринта, без да мислят да стават за работа в понеделник. За съжаление совите са принудени да поддържат строг график за сън през цялото време.

Дневна дрямка

Дневната дрямка от 10-15 минути ще бъде само плюс, подобрява паметта и ви позволява да превключвате скоростите. Но по-дълъг период от време може да ви попречи да заспите лесно вечер. Ето защо, ако имате проблеми със заспиването, тогава е по-добре да не спите през деня, а да натрупате сънливост до вечерта.

Работа на смени

Отделен случай са работещите на смени, чиито модели на сън и бодърстване се прекъсват от вечерни или нощни смени. И за да живеят нормален живот за семейството си, те трябва да спят през деня след работа. Важно е да се осигурят условия за сън и да се помогне на тялото да произвежда мелатонин, хормона на съня.

• за тази цел в края на работната смяна можете да намалите осветлението
• не преяждайте, но когато се приберете от работа, се настанете удобно, така че нито светлината, нито шумът, нито домашните любимци да ви разсейват от съня
• Тапи за уши и маска за очи няма да са излишни

За да произвеждате собствен мелатонин, се препоръчва да приемате мелатонин под формата на таблетки (таблетки Melaxen, Circadin 21, 550-600 рубли), който бързо се разрушава и отделя от тялото, като дава тласък на процесите на сън. За възстановяване на силите са достатъчни 1-2 часа сън през деня, вечер можете да вземете и мелатонин и да заспите по нормален график.

Нов продукт, разработен в Станфордския университет, е . За да спи човек, са достатъчни 0,03 мг. мелатонин, а повечето съвременни таблетки съдържат стотици пъти повече от него. Спреят действа много по-меко от таблетките, тъй като се пръска върху кожата, тялото го абсорбира постепенно в течение на нощта и дозите са много по-ниски от таблетките.

Смяна на колани, летене

Какво можете да направите, за да заспите лесно след полет? Всичко зависи от посоката, в която летите.

• На запад - ако пристигането е било сутрин, тогава първият ден става по-дълъг, така че просто трябва да издържите до вечерта, сънливостта ще вземе своето.
• На изток е по-трудно, така че мелатонинът може да бъде полезен. Вземете го 30-40 минути преди желаното време за лягане 3-5 дни след пристигането и вашият вътрешен часовник ще се настрои към желаното време.
• Слънчевата светлина също помага да заспите много добре, тоест стоенето навън сутрин и поставянето на слънчеви очила вечер, за да се ускори адаптацията. Същото важи и за физическата подготовка - по-добре е да я отложите за сутринта.

Физическа активност

В ежедневието физическата активност е едно от най-ефективните средства за бързо заспиване. Освен това няма значение кога часовете се провеждат сутрин или вечер, основното е обучението да приключва 2-3 часа преди лягане и да се повтаря поне 3 пъти седмично за поне 30-40 минути.

Предпочитание трябва да се даде на аеробни упражнения с умерена интензивност, когато сърдечната честота се поддържа на субмаксимално ниво за поне половин час. Изчислява се: 75-85% от максималната сърдечна честота (220-възраст).

• Велосипед, елипсоид
• Разходки, разходки
• Бягане, скандинавско ходене
• Плуване
• Аеробика

Хранене

Правилото е същото – не преяждайте след 2-3 часа. Ако е необходимо, можете да ядете салати, протеинови храни (месо, риба, извара, кисело мляко), банани или горски плодове. Те съдържат витамини и минерали, необходими за добър сън: желязо и протеини. Струва си да ограничите приема на кофеин след обяд, защото той активира нервната система и е по-подходящ за ранна сутрин.

Кофеинови продукти:

• Черен чай, зелен чай
• Шоколад
• Енергийни напитки

Дейности преди лягане

Много е важно какво прави човек преди лягане, особено 2-3 часа преди сън. Напишете какво обикновено правите по това време. След това премахнете следните дейности:

• Гледане на телевизия
• Работа на компютър
• Използване на джаджи
• Използвайки телефона си
• Гледане на филми с емоционално съдържание
• Работа, сложни логически действия (изчисление, стратегическо планиране)

Всички тези действия възбуждат нервите и водят до безсъние. Това се дължи отчасти на участието на мозъка, особено на емоционалното съдържание, и отчасти на излагането на бяла или синя светлина и трептене на екрана. В резултат на това нивото на мелатонин намалява и сънливостта изчезва, оставете тези дейности за сутринта.

• По-добре е да изберете творчество, четене или лека домакинска работа
• Много добри са релаксиращите процедури - масажи, вани с ароматни масла, контрастни душове

Психологически комфорт в семейството

Общуването с близки, семейство, деца и приятели има благоприятен ефект върху заспиването. Учените отдавна са казали, че тези, които се обичат, заспиват най-добре, особено след интимност. Това говори за доверие и приемане. Ако ситуацията в семейството е напрегната, опитайте се да избегнете конфликти преди лягане. По-добре е да сключите временно примирие и да оставите кавгите за следващия ден.

Борба с вредните навици

Забравете за пушенето и алкохола 2-3 часа преди лягане, пушенето свива кръвоносните съдове и пречи на релаксацията. В този случай нервно изпушената цигара няма да бъде хапче за сън, а само ще доведе до друга, а катраните, съдържащи се в цигарения дим, увреждат лигавицата, което води до хъркане, което причинява безсъние на вашите близки.

Алкохолът отдавна се смята за домакинско и сънотворно средство, тъй като човек се отпуска и заспива по-добре. НО!

• Първо, това се отнася за малки дози алкохол, което ви позволява да постигнете първия етап на интоксикация.
• Второ, алкохолът не се комбинира с много лекарства и може да доведе до трагедия.
• Трето, отпускането на мускулите също се случва във фаринкса, което води до хъркане или спиране на дишането по време на сън, което е особено опасно за хора с наднормено тегло с сънливост през деня.
• Сънят на алкохолика е силен, но кратък, алкохолът отпуска само през първия половин час, след което започва да има токсичен ефект върху тялото, нарушавайки съня.

Пристрастяване към сънотворни

Всеки знае, че хапчетата за сън не могат да се приемат дълго време, тоест това е еднократно лекарство, тъй като има висок риск от пристрастяване. Поради тази причина повечето таблетки за сън се продават по специални рецепти от 7-14 таблетки. Да, хапчетата за сън подобряват заспиването, но в същото време:

• естествената структура на съня е нарушена
• могат да се появят кошмари
• тежест в главата
• сънливост сутрин
• гадене
• и в крайна сметка хъркане и сънна апнея.

По този начин сънотворните не се считат за средство за първа помощ при безсъние; съществуват твърде много рискове от трайно нарушаване на съня. Те са приложими само при тежки случаи на хронична сънливост с продължителност над 1 месец, когато последствията от безсънието надвишават страничните ефекти от приема на хипнотици.

Подобряване на хигиената на спалнята

Ключът към бързото заспиване е удобната и безопасна спалня. Принципите за избор на всички компоненти на спалнята са подобни:

• Не трябва да има разсейващи фактори (включително шум, светлини или миризми)
• Цветовете трябва да са спокойни, приглушени или тъмни
• Всички материали, от които са изработени спалното бельо, възглавниците и матраците, не трябва да съдържат вълна, пух, пера или латекс.
• Всичко трябва да е удобно и да не причинява дискомфорт
• Опитайте това, което изберете (докосване, усещане, комфорт)

Въз основа на тези правила е лесно да изберете възглавница, матрак, одеяло и спално бельо. Не забравяйте да проветрявате спалнята и да поддържате влажност най-малко 50%. Купете пречиствател и овлажнител на въздуха.

Премахване на влиянието на стреса

Когато стресът причинява безсъние, важно е да го приемете спокойно.

• Опитайте се да разрешите проблема преди вечерта
• Прехвърлете всички грижи в „часа на тревога“ и отделете най-неудобното време за това - по време на път за работа, след обяд или сутрин, когато не можете да направите нищо полезно
• Не се страхувайте да не заспите
• Енергийните техники, които ви настройват за позитивизъм, са голяма помощ - това са произнасяне на утвърждения и нагласи (например „всичко върви както трябва“, „Ще успея, аз съм успешен и щастлив човек“, „Не мога промяна на обстоятелствата, но това ще ми даде нещо повече, точно това, от което се нуждая"). Намерете позитивизъм във всичко, което ви заобикаля, не се разстройвайте за дреболии, нищо в живота не си струва да хабите енергията и здравето си.

Понякога причината за безсънието може да бъде силното желание да заспите бързо (преди важно събитие в живота или за в бъдеще, очаквайки липса на сън). Трябва да се успокоя, „ако не мога да заспя веднага, това ще се случи рано или късно и няма нищо лошо в това“. Ако не можете да спите, не е нужно да лежите в леглото, по-добре е да направите нещо полезно.

В трудни ситуации, когато е невъзможно да се справите сами, заспиването се подобрява с помощта на психотерапия, ксенонова терапия или лекарства. В този случай изборът пада не върху сънотворни, а върху лекарства против тревожност или защото причиняват сънливост.

Лечение и профилактика на заболявания, които нарушават съня

Ето какво може да ви пречи да заспите бързо и да заспите:

1. Светлина. Дори слабото осветление в спалнята може да наруши циркадния ви ритъм и производството на мелатонин и серотонин. В банята също трябва да е слабо, ако ставате посред нощ.

2. Телевизор преди лягане. По-добре е напълно да премахнете телевизора от спалнята. Гледането на телевизия или филми свръхстимулира мозъка ви и ще ви отнеме повече време, за да заспите.

3. Четене на детективски романи. В допълнение към факта, че е трудно да се откъснете от стремглаво завъртяния сюжет, тревогите за героите ще направят краткия сън също тревожен.

4. Силен будилник. Внезапното събуждане е голям стрес за организма. Ако си лягате навреме и спите достатъчно, изобщо нямате нужда от будилник. Ако е необходимо, изберете мелодично звънене и оставете будилника далеч от леглото.

5. Висока температура в спалнята. Много хора държат домовете си твърде горещи и се чудят защо не могат да спят?

6. Прием на лекарства. Намалете, ако е възможно, количеството лекарства, които приемате преди лягане. Много лекарства имат отрицателен ефект върху съня.

7. Кофеин. Скорошно проучване установи, че някои хора не метаболизират правилно кофеина, което означава, че може да почувстват ефекта дълго след като са го консумирали. С други думи, дори ежедневната чаша кафе (или чай) може да ви попречи да заспите бързо и здраво. Имайте предвид, че кофеинът се съдържа в някои лекарства, като болкоуспокояващи и хапчета за отслабване.

8. Алкохол. Въпреки че алкохолът причинява сънливост, ефектът обикновено е краткотраен и хората често се събуждат няколко часа след заспиване и не могат да заспят отново. Алкохолът също ви пречи да навлезете в етапа на дълбок сън. Наистина, както се казва, „сънят на алкохолика е кратък и неспокоен“.

9. Наднорменото тегло може да увеличи риска от сънна апнея. Отслабнете малко и сънят ви ще се подобри.

10. Продукти, с които нямате отношение. Това е особено вярно за млечните храни и пшеницата, тъй като те влияят на съня, понякога водейки до сънна апнея, стомашно-чревен дистрес, газове и други подобни.

11. Течности, изпити през последните два часа преди лягане. Ограничете броя им и необходимостта от ставане и ходене до тоалетна през нощта ще бъде сведена до минимум.

12. Използване на леглото за нещо повече от сън. Ако сте свикнали да гледате телевизия или да работите в леглото, може да ви е по-трудно да се отпуснете и да мислите за леглото си като за място за спане.

13. Надбъбречен стрес. Проверете надбъбречните си жлези. Учените са открили, че безсънието може да бъде причинено от нарушение в тези органи.

14. Менопауза или пременопауза. Хормоналните промени, ако не им се обърне необходимото внимание, могат да причинят проблеми със съня. Ако вашият случай е такъв, консултирайте се със специалист.

15. Гимнастика преди лягане. Спортувайте поне два до три часа преди лягане.

Добър сън, добри сънища!