Домашняя гимнастика для похудения. Гимнастика в домашних условиях

Когда человек начинает приучать свое тело к определенному виду спорта, он вынужден пережить психологический и физический стресс. Это связано с резкими изменениями режима дня, работы организма и увеличением физических нагрузок. Чтобы не причинить вред собственному здоровью и очень быстро привыкнуть к регулярным физическим нагрузкам, начинать занятия спортом нужно со специально разработанного комплекса упражнений, который можно выполнять в домашних условиях и без особых усилий.

С чего начать

Прежде, чем приступить к физическим занятиям, нужно определить свои главные цели. Так, гимнастика для похудения или для поддержания формы отличается от лечебных гимнастик. Соответственно и занятия будут проходить в разных формах.

Приступать к упражнениям лучше всего с помощью специалиста. Тренер сможет адекватно оценить состояние организма, уровень физической подготовки, сопоставит все внешние параметры и сможет разработать подходящий комплекс, который поможет получить желаемый результат за короткий срок без негативных последствий. Если такой возможности нет или на посещение спортзала просто не хватает времени, можно воспользоваться специальной программой гимнастики для начинающих в домашних условиях.

Важные нюансы:

Занятия гимнастикой должны быть регулярными (около 2-4 раз в неделю) и длиться не менее 30 минут. Только в таких условиях можно быстро приучить свое тело к нагрузкам и добиться изменений во внешнем виде.
Не стоит забывать также и о водном режиме. За 40 минут до начала тренировки не стоит ничего есть. Во время занятий гимнастикой, особенно на начальных этапах, необходимо постоянно пить воду маленькими глотками, чтобы не нарушать водный режим.
Обязательно перед началом занятий необходимо размять свое тело. Разминка должна занимать не более 10 минут, но за это время нужно максимально разогреть все группы мышц. Стандартная разминка включает наклоны головы, туловища, вращения плечами и кистями рук, разминка коленей и стоп. Затем рекомендуется сделать несколько динамических прыжков с разводом рук и ног в стороны. Это поможет окончательно разогреть тело и подготовить его к следующим этапам гимнастики.

Базовые упражнения

Гимнастика для начинающих имеет ряд основных эффективных упражнений, которые подходят как и для похудения, так и для поддержания тонуса мышц.

Выпады

Это упражнения задействует мышцы пресса и ягодиц, отлично подходит для моделирования формы и помогает быстро сжечь подкожный жир в области бедер. Начинающим очень трудно выполнить это движение правильно, поэтому им необходимо использовать опору. Левой рукой нужно взяться за спинку стула и сделать правой ногой 15 выпадов вперед. Потом сменить руку и ногу. Через 2 недели после начала занятий можно увеличить количество выпадов или выполнять их без помощи стула.

Наклоны

Наклоны – это легкое упражнение, которое позволит «отточить» талию и сделать живот плоским. Тем не менее, при неправильном исполнении наклоны могут быть очень опасными для спины. Чтобы избежать опасности, стоит выполнять упражнение только на разогретые мышцы, а сами движения должны бать плавными, медленными и не вызывающими болевые ощущения. На начальных этапах занятий гимнастикой выполнять наклоны можно, только держась противоположной рукой за опору. Обычно движения выполняются по 10-15 раз на каждую сторону.

Приседания

Держась руками за опору необходимо приседать на каждую ногу по 20 раз. Движения должны быть неглубокими и нерезкими. Это упражнение подтягивает бедра и ягодицы. С его помощью можно подкорректировать эти зоны. Через месяц после начала упражнений необходимо начать выполнять приседания без опоры.

Отжимания

Отжимания являются основным упражнением любой гимнастики для начинающих. Опираться при этом следует на колени и нешироко расставленные руки. Отжимания должны быть неглубокими и медленными. Выполнять нужно 7-10 отжиманий для эффективного результата без особых физических усилий.

Подъем коленей

Выполнив все основные упражнения гимнастики для начинающих, нужно правильно завершить тренировку. Одним из самых эффективных движений считается ходьба с подыманием коленей до уровня рук, вытянутых параллельно полу. Это позволит привести мышцы в тонус и еще раз хорошо размять все тело.

В конце любой гимнастики желательно выполнить пару упражнений на растяжку. Сначала необходимо вытянуть руки в обе стороны и потянуться за ними всем телом. Затем нужно поочередно подтянуть к груди обе ноги. После этого рекомендуется сесть на пол и потянуться к прямым ногам, вытянув спину и руки.

Важно: во время выполнения растяжки обязательно нужно следить за тем, чтобы спина была максимально ровной, а живот втянут. Несоблюдение этого правила может привести к возникновению травм или просто свести к нулю все усилия.

Гимнастику, которую можно делать в домашних условиях, предпочитают домохозяйки или желающие похудеть, у которых мало свободного времени. Преимущество домашнего фитнеса – экономичность и возможность заниматься в любое удобное время. Изучите комплексы упражнений, составьте индивидуальный график, проявите самодисциплину и тренируйтесь в удовольствие. В домашней гимнастике для похудения нет ничего сложного.

Если вы всерьез взялись за коррекцию фигуры, помните, что ни одно средство не дает такого результата, какой вы получите, используя все методы похудения в комплексе. Невозможно иметь идеальную фигуру, злоупотребляя пивом и лежа на диване.

Придерживайтесь нескольких принципов, когда избавляетесь от лишнего веса:

Давайте организму регулярную физическую нагрузку;
Следите за качеством питания;

Чтобы результат был быстрым и надежным, первым делом исключите из рациона продукты и блюда, которые наносят организму явный или скрытый вред: излишне калорийные, ненатуральные, с химическими вкусовыми добавками. Придерживайтесь четкого режима, не ешьте больше, чем хотите, откажитесь от позднего ужина – вот в чем проявите силу воли и настойчивость.

Пейте 1,5-2 литра чистой воды в день. , поскольку выводит шлаки и токсины.

Выполняя дома упражнения для похудения, не забывайте, что регулярность так же важна, как интенсивность. Даже если вы берете легкую нагрузку и занимаетесь каждый день, она принесет больше пользы, чем солидная нагрузка, но при нерегулярных занятиях.

Чтобы постоянно быть в хорошей физической форме, используйте в качестве зарядки любые условия и возможности. Обыкновенные домашние дела (уборка или глажка) тоже избавляют от немалого количества калорий. Гуляйте на свежем воздухе, ходите пешком, не пользуйтесь лифтом, тянитесь и наклоняйтесь, простые движения будут хорошим дополнением к физическим упражнениям.

Начинаем занятия

Домашняя гимнастика для похудения включает обязательную утреннюю разминку и специальные упражнения для мышц проблемных зон.

Утренняя зарядка

Скручивания

Главный прием для подтягивания живота – . Выполняйте упражнения в разных вариациях, чаще всего в положении лежа на спине, согнув ноги в коленях, руки держа за головой.

В первом варианте поднимайте верхнюю часть тела, прижимая таз к поверхности, на которой лежите;
Во втором варианте оставляйте неподвижной верхнюю часть тела, приподнимая таз;
Третье упражнение – в том же положении медленно садитесь, чтобы коснуться локтями колен.

Упражнения выполняйте по 15 раз, делая 3 подхода. Мышцы живота придут в норму и будут упругими.

Если вы направляете усилия на похудение живота, не увлекайтесь упражнениями для пресса. Нагрузки на пресс укрепляют мышцы, но не избавляют от жировой ткани. В итоге вы накачаете мышцы, но живот по-прежнему будет выделяться.

Ваш отзыв на статью:

Планируем ребенка: все, что необходимо знать молодым родителям Нина Башкирова

Как заниматься гимнастикой дома?

Чтобы физические упражнения пошли на пользу, они должны доставлять удовольствие, вызывать чувство приятной усталости. Любое движение очень важно для беременной женщины, а если оно ритмично и сопровождается музыкой, то полезно вдвойне. Поэтому включите любимую музыку и начинайте.

Если вы не хотите воспользоваться готовым комплексом, а любите импровизировать, то выбирать упражнения можно произвольно. Особенно важно включать упражнения на расслабление мышц спины и плечевого пояса. Необходимо укреплять мышцы живота, груди, ног, промежности и таза. Не надо забывать о позвоночнике и суставах, которые испытывают большую нагрузку, особенно на последних сроках беременности, и тоже нуждаются в тренировке.

Во время занятий следите, чтобы ваш пульс не превышал 120 ударов в минуту. Чтобы не слишком уставать, чередуйте упражнения, а при сильном утомлении заменяйте относительно тяжелые на более легкие.

Ни в коем случае не останавливайтесь на полпути. Проявите немного терпения, и вы так привыкнете к ежедневной гимнастике, что она станет вам необходима. К тому же вы скоро заметите, как улучшилось ваше самочувствие.

Во время гимнастики обращайте внимание на дыхание. Оно должно быть ровным и глубоким. Чтобы научиться правильно дышать, можно воспользоваться специальными дыхательными упражнениями.

ПРАВИЛЬНО ЛИ ВЫ ДЫШИТЕ?

Лягте на спину и положите себе на живот лист бумаги или газету. На вдохе живот должен подниматься, а на выдохе опускаться. Такое упражнение очень полезно для всех органов, так как увеличивает приток кислорода к ним. Теперь попробуйте проследить за своим обычным дыханием.

Комплекс домашних упражнений

Эти упражнения можно выполнять в любое время дня. Желательно, чтобы время было постоянным. Любимые веселые мелодии, красивая одежда помогут получить удовольствие. Итак, начинаем.

Руки в замок перед собой – тянемся вниз, вверх, вправо, влево. Руки в замок за спиной – то же самое.

Стоим на коленях и садимся поочередно то на правое, то на левое бедро.

«Кошка злая» – стоя на четвереньках выгнуть спину вверх. «Кошка добрая» – прогнуться, подбородок вверх.

«Мостик» из положения лежа.

Ноги согнуты в коленях (лежа). Выполняем наклоны ног в стороны.

«Велосипед». В положении лежа поднимать то одну, то другую вытянутую ногу.

Существуют и специальные упражнения, которые направлены на решение конкретной проблемы, возникающей во время беременности, или для профилактики тех или иных осложнений.

Упражнения для профилактики разрыва промежности при родах

Для выполнения этих упражнений не обязательно надевать спортивный костюм. Их можно делать где угодно, при этом совершенно незаметно для окружающих. Поэтому делайте их постоянно.

Итак, попытайтесь втянуть мышцы влагалища, как будто задерживая мочеиспускание. Теперь медленно расслабляйте их. Умение контролировать эти мышцы поможет во время родов при выходе головки малыша.

Упражнения для снятия боли в пояснице

По мере развития беременности ваш ребенок растет, начинает активно двигаться и менять свое положение. Вы, конечно, замечаете, как ведет себя малыш в животике. Иногда это очень нежные приятные ощущения. Но бывает, что слишком активное поведение ребенка вызывает боль, причем довольно сильную, в крестце, пояснице и даже ребрах. Как справиться с неприятными ощущениями? Хороший эффект дает воздействие на биологически активные точки. Но для того, чтобы правильно выполнить точечный массаж, нужно хорошо знать расположение активных точек, иначе можно вместо пользы получить вред. Поэтому этим должен заниматься специалист. Впрочем, не менее эффективны специальные упражнения, которые вы можете делать дома самостоятельно.

Суть упражнений состоит в том, что во время задержки дыхания происходит растяжение мышц. После этого наступает сильное расслабление и боль проходит. Каждое упражнение необходимо сделать по 10–15 раз.

Упражнение при болях в спине

Встаем на четвереньки на пол. Делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание на 10–15 секунд. В это время выгибаем спину вверх, напрягая мышцы спины. Медленно выдыхаем воздух, расслабляя мышцы.

Упражнение при болях в крестце

На вдохе втягиваем «хвостик», то есть область крестца, и задерживаем дыхание на 10–15 секунд. В это время тянем «хвостик» вверх, напрягая все ягодичные мышцы. Затем выдох и полное расслабление.

Снять боль в крестце помогает и теплый душ, с помощью которого вы сами можете сделать себе массаж.

Упражнения для первой половины беременности

В первые месяцы беременности пока еще не мешает живот и не чувствуется тяжести. Если вас не беспокоит токсикоз, то вы и вовсе не ощущаете себя беременной. Сейчас самая лучшая пора для того, чтобы начать тренировать мышцы и позаботиться об осанке. Но тренировать пресс не надо, иначе вы приучите его к напряжению, которого не должно быть при родовых схватках. Вам нужно освоить специальные упражнения, укрепляющие позвоночник, а также мышцы ног, промежности.

Когда начнете делать упражнения, обратите внимание на свое дыхание: при вдохе мышцы нужно напрягать, а при выдохе – расслаблять.

Я уже описывала упражнения «Кошка злая» и «Кошка добрая». Их можно делать с различными вариациями. Чтобы было весело и интересно, нужно представить себя пушистой кошечкой, которая злится, ласкается, любопытствует. Итак, приступаем.

1. Кошка проснулась. Потянитесь и выгните спинку.

2. Кошка высматривает сметанку. Обопритесь на локти и встаньте на «четыре лапы», затем прогибайте спинку до тех пор, пока все позвонки не встанут на место, одновременно вытягивая голову в стороны, как бы высматривая что-то. Это очень полезное упражнение при остеохондрозе.

3. Теперь кошка злится и выгибает спину. Выгибайте спину, начиная движение от копчика, при этом голова опущена.

4. Сядьте по-турецки, колени врозь. Положите ладони на колени и ритмично нажимайте на них, как бы растягивая, пытаясь достать коленками пола.

5. Исходное положение – стоя, спина прямая, параллельные стопы на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Поворачиваться максимально влево, вправо, руками тянуться в сторону поворота. Можно выполнять упражнение сидя по-турецки, поворачивая корпус на выдохе.

6. Выполняйте круговые вращения плечами. Они снимают вечернюю усталость.

Комплекс упражнений для конкретных групп мышц

Если вы знаете свое слабое место, то есть те мышцы, которые меньше всего развиты, то выберите упражнения, которые необходимы именно вам.

Ноги на ширине плеч, руки вверх, чуть присесть на вдохе, руки опускаем вниз. Выпрямляемся – выдох. Выполнить 3 раза.

Ноги на ширине плеч, руки сзади в замке, выполняем наклоны головы. Повторяем 6–8 раз.

Тянем подбородок к груди.

Наклоны головы, ухо тянем к плечу.

Повороты головы вправо и влево.

Ноги на ширине плеч, выполняем полуприседания с вращением плечами назад.

Упражнения для мышц талии и косых мышц пресса

Ноги на ширине плеч, руки вытянуты, туловище тянется за руками вправо, влево, вперед, назад. Повторить 6–8 раз.

Руки на поясе, выполнить вращение тазом вправо и влево. Повторить 6–8 раз.

Упражнение для мышц бедер, ягодиц и плеч

Ноги на ширине плеч, носочки смотрят вперед; приседая, поднимаем руки вверх, согнув в локтях. Повторить 8-10 раз.

Упражнение для мышц задней поверхности бедра и груди

Ноги вместе, выполняем выпады назад попеременно каждой ногой, руки сводим перед грудью, вытягивая вперед. Можно одной рукой держаться за стул. Повторить 8-10 раз.

Упражнение для внутренних мышц бедер и мышц груди

Ноги на ширине плеч, носочки смотрят в стороны; приседаем, вытянув руки перед собой. Скрещиваем руки, сжав кулачки. Выполнять 8-10 раз.

Упражнение для мышц груди

Отжимание от стены на ладонях. Делать 3–6 раз.

Упражнение для расслабления мышц поясницы

Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Прогнуться в пояснице, держа руки на коленях, затем округлить спину. Пауза. Повторить 3 раза. После этого ноги соединить вместе и делать то же самое.

Упражнения для мышц пресса

Лежим на полу, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Попеременно подтягиваем то одну, то другую ногу, касаясь коленом живота. Постепенно усложняем задание, подтягивая одновременно две ноги, а затем опуская их на пол. Выполняем упражнение 8-10 раз.

Исходное положение то же. Выпрямляя попеременно то одну, то другую ногу вверх, поднимаем ноги и сгибаем их в коленях, а затем разводим в стороны. Затем сводим ноги вместе. Повторяем 8-10 раз.

Упражнения для мышц боковой части бедра

Лежим на боку, ноги согнуты в коленях, поднимаем одну ногу вверх, не выпрямляя ее. Повторяем 8-10 раз.

Лежа на боку, поднимаем прямую ногу вверх под углом 90 градусов. Опускаем ногу, согнув ее в колене. Повторяем 8-10 раз.

То же самое, только ногу опускаем на другую ногу. Повторяем 8-10 раз.

Упражнения для мышц ягодиц

Опираясь на стул, стоим на одной ноге, другую поднимаем в сторону. Повторяем 8-10 раз.

Исходное положение то же. Подтягиваем колено к животу и отводим ногу назад.

Исходное положение то же. Выполняем круговые движения бедра, нога чуть согнута в колене.

Стоя ровно и опираясь одной рукой на спинку стула, немного отводим чуть согнутую в колене ногу в сторону.

Опираясь на локти, стоим на коленях. Вытянув прямую ногу назад, поднимаем ее и опускаем.

Исходное положение то же. Сгибаем ногу так, чтобы пятка касалась ягодиц.

Лежа на спине, отрываем таз от пола, вытянув руки вдоль туловища. Выполняем 8-10 раз.

Упражнения на расслабление, растяжку и восстановление дыхания (стрейчинг)

Лежа на полу, вытягиваем руки и носочки, глубоко вдыхая и выдыхая.

Сгибаем правую ногу, отводим ее сначала в одну сторону, потом в другую.

Лежа на боку, обхватываем себя за носки и тянем ногу на себя. То же выполняем для другой ноги.

Подтягиваем ноги вверх, дотрагиваемся пальчиками рук до носочков ног и разводим ноги в стороны.

Наклоняем голову вправо и влево, затем делаем полукруг назад.

Завершив выполнение упражнений, медленно встаем. Глубокий вдох – руки вверх, затем выдох – руки вниз. Повторяем 3 раза.

Упражнения на весь период беременности

В том случае, если вы в прекрасной физической форме, много двигаетесь, но не хотите изнурять себя специальной гимнастикой, этот простой комплекс упражнений как раз для вас. Его можно выполнять с первых и до последних дней беременности. Такая зарядка придаст бодрость и поможет держать мышцы в соответствующем тонусе. Не забудьте, что все упражнения требуют правильного дыхания. Поэтому предварительно потренируйтесь задерживать дыхание, выполните дыхательные упражнения и только после этого приступайте к разминке. Вращение головой по кругу вправо и влево.

Наклоны вперед (20–30 раз).

Приседания (20–30 раз).

Стоя лицом к стене на расстоянии шага от нее, выполняем отжимания от стены (20–40 раз).

Исходное положение то же. Отжимание руками от стенки с разворотом (10–30 раз).

Встать на колени. Сесть на пол слева от ног, встать обратно на колени без помощи рук и сесть справа. Повторить 20–40 раз.

Стоя на коленях, опуститься на пол между ступней. Снова встать на колени, опять сесть.

Исходное положение то же. Спокойно опуститься на спину.

Встать на колени с опорой на руки и прогибать спину (10 раз).

Исходное положение то же. Махи прямыми ногами (по 5-10 раз для каждой ноги).

Исходное положение то же. Согнутую в колене ногу подтянуть как можно ближе к голове, стараясь дотянуться коленом до уха (по 5-10 раз для каждой ноги).

Лечь на спину. Согнуть колени и прогнуть спину, опираясь на плечи и ступни (10–20 раз).

Лежа на спине, выполнить «Велосипед» (80 раз).

Лежа на спине, положить согнутые колени влево, а голову повернуть вправо, не отрывая плечи от земли. Выполнить упражнение в другую сторону. Повторить 20–40 раз.

Лежа на спине, выполнить махи ногами (10 раз).

Лежа на боку, выполнить махи ногами (10 раз).

Лежа на боку, поднять ноги на несколько секунд. Повторить по 3–4 раза, лежа на каждом боку.

Сесть, подтянув согнутые ноги пятками к промежности, и стараться опустить колени на пол, а пятки подтянуть как можно ближе.

Из книги Славянская здрава автора Евгений Робертович Баранцевич

Из книги Ежедневная гимнастика для людей умственного труда автора Н. В. Кораблев

II.СОВЕТЫ ВРАЧА ЗАНИМАЮЩИМСЯ ЕЖЕДНЕВНОЙ ГИМНАСТИКОЙ 1. ВРАЧЕБНОЕ НАБЛЮДЕНИЕ Если известно, что правильно применяющиеся физические упражнения приносят пользу человеку, то также известно, что, как и другие лечебные средства, физические упражнения при их неправильном

Из книги Секреты долголетия автора Ма Фолинь

5. ВРЕМЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ГИМНАСТИКОЙ Лучше всего заниматься гимнастикой утром. Сейчас же после пробуждения сделать утренний туалет (освободить мочевой пузырь и нижнюю часть кишечника) и проделать комплекс гимнастики. Если невозможно почему-либо проделать гимнастику утром,

Из книги Препараты «Тяньши» и Цигун автора Вера Лебедева

16. О ЗАНЯТИЯХ ГИМНАСТИКОЙ ПО РАДИО Гимнастика по радио является одной из замечательных форм занятий физическими упражнениями.Гимнастикой по радио занимается громадное количество радиослушателей. Уроки гимнастики по радио проводят высококвалифицированные

Из книги Энциклопедия дыхательной гимнастики автора Елена Анатольевна Бойко

Из книги Оздоровительно-боевая система «Белый Медведь» автора Владислав Эдуардович Мешалкин

Где заниматься Очевидно, что оптимальным местом является площадка на природе, в парке, на берегу реки или озера, в роще, где ничего не отвлекало бы вас. Однако столь идеальное место не всегда оказывается рядом. Поэтому не стоит предпринимать каждодневных долгих походов в

Из книги Детский массаж. Поэтапное руководство автора Елена Львовна Исаева

Подготовка к занятиям дыхательной гимнастикой Перед тем как приступить к оздоровительным упражнениям с помощью любого из методов дыхательной гимнастики, следует получить рекомендации врача и пройти следующие обследования:ЭКГ (электрокардиограмма);– пробы с

Из книги Невидимая гимнастика для тех, кто следит за своей фигурой. Гимнастика в офисе, лифте, на пляже, по дороге на работу автора Елена Львовна Исаева

ГЛАВА 4 ГДЕ ЗАНИМАТЬСЯ Так же как и «славянкой», «Белым Медведем» лучше заниматься на природе. Желательно все время менять места тренировок. Это могут быть лесные поляны и тропы, проселочные дороги, холмы, каменные россыпи, берега рек и озер, песчаные пляжи. Можно

Из книги Суставная гимнастика автора Людмила Рудницкая

Условия для массажа и занятий гимнастикой Лучшим местом для проведения массажа и занятий гимнастикой является стол для пеленания. Его нужно застелить пеленкой, под которую следует подложить клеенку и сложенное в несколько раз байковое одеяло. При этом сам стол должен

Из книги 365 золотых упражнений по дыхательной гимнастике автора Наталья Ольшевская

Прежде чем заняться гимнастикой

Из книги Стройность, молодость, красота. Полная кремлевская энциклопедия для женщин автора Константин Медведев

Теоретическая подготовка перед гимнастикой Учимся контролировать сердечный пульс Учащение пульса - обычное явление, даже при небольшой физической нагрузке. Но существуют допустимые границы его учащения. Для диабетиков во время занятий физкультурой частота пульса

Из книги Секреты людей, у которых не болят суставы и кости автора Олег Ламыкин

Важные правила при занятиях дыхательной гимнастикой Хотя многие упражнения не имеют доказанных противопоказаний при заболеваниях дыхательной системы, все же рекомендуется перед тем, как приступить к ним, посоветоваться с врачом-пульмонологом.Если в ходе выполнения

Из книги автора

57. Как заниматься Лечебные физические упражнения назначаются с учетом физической подготовленности больного, его возраста, а также в зависимости от периода и формы заболевания.Комплексы дыхательной гимнастики необходимо выполнять два раза в день (утром и вечером), не

Из книги автора

А нужно ли мне заниматься? Прежде чем начать занятия, ответьте на этот вопрос. Это важно! Ведь мы будем работать с сознанием, с психикой. А значит, внутренне вы должны быть уверены, что вам нужно похудеть. Сомнения могут свести работу на нет.И если вдруг вам кажется, что

Из книги автора

Правила занятий кремлевской гимнастикой 1. Тише едешь - красивей фигураДаже в том случае, если у вас хорошая физическая подготовка, вы постоянно двигаетесь и занимаетесь спортом, не спешите переходить к более сложным заданиям, ведь все упражнения подобраны таким

Чтобы весь день был удачным, необходимо начинать утро с приятного – например, с улыбки собственному отражению в зеркале. Но что же делать, если «картинка» не радует, жировые складки видны невооруженным взглядом, а денег, времени и желания на походы в спортзал нет?

Отличным выходом станет легкая гимнастика для похудения, которая не займет много времени, но позволит «подтянуть» фигуру, сделать ее стройнее и аккуратнее. Какие же упражнения являются наиболее эффективными, как их выполнять и о каких правилах помнить, тренируясь? Об этом речь пойдет дальше.

Что надо знать о такой гимнастике

Тренеры в разных странах активно спорят, какая гимнастика лучше для похудения: некоторые утверждают, что тренироваться надо обязательно не менее часа, другие делают упор на кардио или силовые занятия. Однако приведенный комплекс отличается от популярных программ рядом преимуществ:

Если у вас есть хронические заболевания суставов, сердца, сахарный диабет, высокая степень ожирения, прежде чем начинать тренировки, обратитесь к врачу. При недомоганиях сократите интенсивность тренировки или отмените ее.

Обратите внимание, что выполнять комплекс следует регулярно: в этом случае мышцы станут выносливее, сильнее, но не рельефнее (без эффекта «перекачанного» тела). Жировая ткань постепенно будет «растворяться» (поскольку для питания мышц даже в состоянии покоя требуется энергия).

Чтобы занятия принесли максимальную пользу, соблюдайте несложные рекомендации. В первую очередь откорректируйте питание: сократите количество жиров, сладкой или жареной пищи. Добавьте в рацион побольше белка, зелени. Пейте не менее двух литров воды.

Немаловажно заниматься каждый день, лишь в выходные можно сделать поблажку. Время для тренировок выбирайте в зависимости от своего графика, однако не раньше, чем через сорок минут после еды и не позже, чем за полчаса до нее. Постарайтесь не наедаться после тренировок.

Начинайте с минимального количества повторений и лишь после этого постепенно добавляйте нагрузку.

С чего начать гимнастику для похудения

Чтобы занятия принесли пользу, а не стали причиной травмы, необходимо разогреть мышцы перед выполнением упражнений. Для этого выполните разминку. Она занимает три-пять минут, однако позволяет подготовить мышцы к интенсивной работе.

Упражнение «Цапля»

Держа осанку прямо, шагайте на одном месте. Колени поднимайте повыше, а руки, согнутые в локтях, должны двигаться свободно и активно. Взгляд направлен вперед. Сделайте 60-100 шагов.

«Волна»

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки сложите на животе. Напрягайте мышцы пресса (при этом надавливайте на них ладонями), потом расслабьте. Повторите 20-30 раз.

Энергичные махи руками

Попеременно: одна рука идет вперед, вторая назад, затем разводите руки в стороны. При этом не забывайте держать осанку. Повторите махи по 15-20 раз на каждую руку.

Наклоны

Станьте прямо, руки на поясе. Наклоняйтесь в стороны, затем вперед и назад: по 15-20 раз в каждую сторону.

Лучшая гимнастика для похудения

Многие считают, что эффективнее всего утренняя гимнастика для похудения, однако выполнять упражнения можно в любое время суток. Главное – выдержать паузу между тренировкой и трапезами, а также получать мышечную радость от каждого движения.

Гимнастика для похудения живота и боков

Упражнение №1

Лягте на пол на спину, ладони сцепите в замок на затылке. Ноги согните в коленях, упритесь в пол. Поднимайте на выдохе верхнюю часть туловища, стремясь локтями достать колени. В верхней точке фиксируйте положение на две-три секунды и на вдохе медленно опускайтесь. 30-45 раз за 2-3 подхода.

Упражнение №2

Сядьте на скамейку или стул, руки на поясе или в замке на затылке. Поворачивайтесь в стороны, можно при этом немного наклоняться вбок. Повторите 30-50 раз, 2-3 подхода.

Упражнение №3

Лягте на пол, прижмитесь к нему поясничной зоной. Согните ноги в коленях, а руки – в локтях, соединив ладони за головой. Вдыхая, поднимайте таз, голову, руки и плечи. В верхней точке замрите, на выдохе медленно расслабьтесь и опуститесь вниз. 30-45 раз за 2-3 подхода.

Эффективная гимнастика для похудения ног

Выпады

Делайте широкий шаг вперед каждой ногой поочередно, сгибая ее в колене и перенося вес тела на переднюю ногу. Обратите внимание, что бедро этой ноги должно быть параллельно полу. По 30-60 раз на каждую ногу за 2-3 подхода.

Боковые выпады

Станьте прямо, ноги держите вместе. Поочередно делайте широкий шаг в сторону, приседая и стремясь достать ладонями пол.

Плие

Упражнение, которое поможет привести в порядок бедра. Станьте прямо, пятки сведите вместе, а носки разверните как можно шире. Медленно приседайте (колени должны быть направлены в стороны), держа при этом прямую осанку.

Гимнастика для похудения ягодиц в домашних условиях

Приседания

Из положения стоя медленно опускайте таз вниз, пока бедра не станут параллельно полу. После этого возвращайтесь в начальное положение. Повторить 40-80 раз.

Ягодичный мостик

Лягте на пол, согните ноги в коленях, упритесь стопами в пол, а руки вытяните прямо, вдоль туловища. Напрягая мышцы пресса и ягодиц, поднимайте таз, пока живот и ноги не образуют одну прямую. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, медленно опуститесь. 15-30 раз за 2-3 подхода.

Подтягивание

Лягте на спину, обхватите руками одно колено, потяните его к груди. Оставайтесь в таком положении полминуты. Выполните 10-12 раз на каждую ногу (за 1-2 подхода).

Гимнастика для спины и рук

Обратные отжимания

Для проработки трицепса выполняйте обратные отжимания: упритесь руками в скамью, а носками ног – в стену или другую опору. Медленно опускайте туловище, сгибая руки. Повторите 20-40 раз за 2-3 подхода.

Параллельные вытягивания

Опуститесь на четвереньки. Медленно выпрямляйте одну руку и противоположную ногу, вытягивая их до прямой линии. В верхней точке зафиксируйте положение на полторы минуты. Повторите десять раз.

Прыжки «Звезда»

Встаньте прямо, руки разведите в стороны. Подпрыгивайте, делая хлопок над головой и широко разводя ноги. Повторите 30-60 раз за 2-3 подхода.

Чтобы такая гимнастика для быстрого похудения принесла свои результаты, заканчивайте каждое занятие заминкой. Лучше всего выполнять упражнения на растяжку: медленные наклоны вперед с касанием ладонями пола, статические позы, растягивающие определенную группу мышц. Это позволит успокоить мышцы, восстановить частоту пульса.

Гимнастика дома для похудения – отзывы

Лилия:

«Отличный комплекс! Начала с упражнений для пресса, постепенно подключила и все остальные. Чувствую себя стройной, в теле появилась легкость! Да и весы показывают отвес в 4 кг за месяц.»

Инна:

«Давно искала гимнастику для ленивых, которая была бы эффективной для похудения. Этот комплекс отлично подтянул мышцы всего за полчаса ежедневных тренировок. За два месяца похудела на 8 кг.»

Евгения:

«Несложный комплекс, который можно выполнять за раз, а можно – утром и вечером. За семь недель – минус шесть килограмм.»

«Всего две недели занимаюсь этими упражнениями, но уже заметила, как укрепились мышцы живота, немного подтянулись бедра. Да и весы показали отвес в 3 кг.»

Елена:

«Начиная с такой зарядки утро, буквально заряжаюсь энергией на день! Отвесы тоже радуют – за три месяца «ушли» 8 кг.»

Гимнастика для похудения – видео

Если вы хотите добавить к перечисленному перечню еще несколько упражнений, обратите внимание на комплекс, представленный в видеоролике ниже. Выполняя его, вы сможете гордиться плоским животом, стройными бедрами и подтянутой фигурой. Тренер не только показывает сами упражнения, но и рассказывает, как их правильно выполнять.

Чтобы обладать безупречной фигурой, необязательно «пахать до седьмого пота» в спортзале: достаточно регулярно выполнять несложный комплекс упражнений дома, и вы сможете придать телу идеальную форму.

Пробовали ли вы домашнюю гимнастику для похудения? Какие упражнения нравятся вам больше всего? Каких результатов удалось добиться? Поделитесь своими результатами в комментариях!

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома ? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело;
занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался;
с этой программы можно начать тренироваться дома;
программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц;
они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон;
большинство предлагаемых упражнений – низкоударные;
вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

2. Всегда занимайтесь в кроссовках ; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд) . Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку) . Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать гантели, утяжелители для ног или эспандер .

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня . Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности) .

Тренировка для начинающих дома для похудения: план упражнений

Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу. Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами. За счет чередований кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы. Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести пульсометр .

Как выполнять тренировку:

каждое упражнение выполняем 30 секунд;
перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость);
каждый раунд повторяем в 2 круга;
между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты;
если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.