Calculez l'indice métabolique de base. Métabolisme de base
- Synthèse d'hormones basiques.
- Synthèse d'enzymes basiques.
- Assurer la fonction cognitive de base.
- Digestion des aliments.
- Maintenir la fonction immunitaire.
- Maintenir le ratio par rapport au catabolique.
- Maintenir les fonctions respiratoires.
- Transport des éléments énergétiques de base par le sang.
- Entretien température constante corps selon la loi de Rubner.
- 1er – la taille de l'organisme. Plus la surface du corps est grande, plus les organes sont grands et plus l’effet de levier dans toute action est grand, ce qui entraîne une « machine » plus grande qui consomme « plus de carburant ».
- 2ème – garder au chaud. Pour le fonctionnement normal du corps, processus métaboliques se produisent avec le dégagement de chaleur. En particulier, pour une personne, c'est 36,6. De plus, la température (à de rares exceptions près) est répartie uniformément dans tout le corps. Ainsi, pour chauffer une plus grande surface, il faut plus d’énergie. Tout cela a à voir avec la thermodynamique.
- Quantité d'énergie entrante. Plus une personne est frivole avec son alimentation (excès constant de calories, collations fréquentes), plus le corps les dépense activement, même en mode passif. Tout cela conduit à un fond hormonal constant et à une augmentation générale de la charge sur le corps et, par conséquent, à une sortie plus rapide. systèmes individuels en panne.
- La présence de stimulants artificiels du taux métabolique. Par exemple, les personnes qui boivent de la caféine ont un taux métabolique de base plus faible lorsqu’elles arrêtent de consommer de la caféine. En même temps, leur système hormonal commence à échouer.
- Mobilité humaine générale. Ainsi, pendant le sommeil, le corps transporte le glucose du foie vers les muscles, synthétise de nouvelles chaînes d'acides aminés et synthétise des enzymes. Le montant (et donc les ressources) dépensé pour ces processus dépend directement de charge totale sur le corps.
- Modification du taux métabolique basal. Si une personne s'est déséquilibrée (vitesse naturelle), le corps dépensera de l'énergie supplémentaire pour restaurer et stabiliser tous les processus. De plus, cela s’applique aussi bien à l’accélération qu’à la décélération.
- Présence de facteurs externes. Les changements de température entraîneront une augmentation du dégagement de chaleur peau maintenir température générale, ce qui peut modifier le facteur dynamique affectant niveau général métabolisme basal.
- Le rapport des nutriments absorbés et excrétés. Avec un excès constant de calories, le corps peut simplement refuser des nutriments supplémentaires. Dans ce cas, les déchets basaux augmenteront en raison du processus de conversion des nutriments utiles en scories de transport.
- Il y a d’abord le taux métabolique initial, qui est défini comme le rapport entre la mobilité totale et la présence d’un excès d’énergie.
- Deuxièmement, le métabolisme basal est régulé par le niveau initial d’hormones dans le sang. Par exemple, pour les diabétiques ou pour les personnes souffrant de problèmes gastro-intestinaux, le métabolisme global différera de la moyenne en termes de vitesse et, par conséquent, de coûts.
- Troisièmement, l'âge. Curieusement, à mesure que nous vieillissons, le métabolisme basal ralentit, cela est dû à l'optimisation des ressources de l'organisme, dans le but de prolonger la durée de vie des principaux systèmes.
- Beaucoup d'oxygène. Curieusement, mais sans oxydation des polysaccharides complexes au niveau monosaccharides simples, la libération d'énergie est impossible. Plus précisément, le mécanisme de son isolement change. À grandes quantités l'oxygène, le taux de libération augmente, ce qui augmente également le coût du métabolisme basal. Dans le même temps, dans des conditions de manque d'oxygène, le corps peut passer à la combustion des tissus adipeux, ce qui est radicalement différent en termes de vitesse et de coût.
- Taux métabolique individuel.
- Le rapport entre la graisse sous-cutanée et profonde.
- Présence de dépôt de glycogène.
- Température extérieure.
- PC – poids corporel. Pour le calcul le plus précis, il est préférable d'utiliser la masse pure (hors tissu adipeux).
- R – hauteur. Il est utilisé dans la formule à cause du théorème de Rubner. C'est l'un des coefficients les plus imprécis.
- Le coefficient libre est un chiffre magique qui ajuste votre résultat à la norme, prouvant une fois de plus que sans un tel coefficient (individuel pour chaque cas), il ne sera pas possible d'obtenir un calcul adéquat du métabolisme de base.
Nous savons tous principe principal réaliser des progrès dans le sport. 40 % d'entraînement, 20 % de sommeil et 40 % de nutrition. Mais comment calculer correctement la nutrition pour atteindre certains objectifs ? Bien entendu, un plan est établi à cet effet, qui prend en compte les besoins et les dépenses physiques et mentaux. Mais de toute cette formule, un seul facteur disparaît, qui sera discuté dans le prochain document - le métabolisme basal.
Qu'est-ce que c'est?
Le métabolisme de base est la dépense d’énergie pour les besoins fondamentaux de l’organisme. Ceux-ci incluent :
Et c'est loin d'être liste complète qui se passe dans notre corps. En particulier, même lorsqu'une personne dort, la plupart des processus, bien qu'au ralenti, aident à en synthétiser de nouveaux. éléments de construction, et le glycogène est décomposé en glucose. Tout cela nécessite un apport constant de calories qu'une personne tire de la nourriture. En particulier, cette consommation de base constitue la norme quotidienne minimale du nombre de calories nécessaires au maintien des fonctions corporelles de base.
Surface en caoutchouc
Curieusement, mais parfois le métabolisme est déterminé non seulement processus biochimiques, mais aussi des lois physiques simples. Le scientifique Rubner a notamment identifié une relation liant la surface totale au nombre de calories dépensées. Concrètement, comment ça marche ? Il y a 2 facteurs principaux qui ont conduit à l’exactitude de sa supposition folle.
Par conséquent, de tout cela, nous pouvons conclure :
Les personnes épaisses dépensent en réalité plus d’énergie au cours de leur métabolisme de base. Les gens de grande taille, le plus souvent mince en raison d'un déficit calorique provoqué par une augmentation du métabolisme basal et des dépenses consacrées au maintien de la température sur une plus grande partie du corps.
Si l'on considère le niveau du métabolisme basal comme système dynamique, mobile, c'est-à-dire des facteurs qui déterminent le fond de base et la quantité d'énergie distribuée :
En outre, il convient de souligner les principaux produits finaux du métabolisme, qui sont excrétés par l'organisme, quelle que soit sa vitesse.
Par quoi est-il réglementé ?
Nous devons maintenant déterminer non seulement à quoi l'énergie principale est dépensée au cours du métabolisme général, mais également comment la quantité d'énergie dépensée est régulée.
Continuer à faire des analogies avec les voitures. Il s'agit d'une réduction de la vitesse afin de réduire la consommation d'huile dans le moteur et, par conséquent, de réduire l'usure globale du moteur, prolongeant ainsi la durée de vie d'une pièce de rechange individuelle.
Perturbation de l'équilibre
Le calcul du métabolisme basal prend en compte le stress dynamique. Par exemple, faire du sport déséquilibre le corps, l'obligeant à accélérer progressivement son métabolisme et à s'adapter complètement aux nouvelles conditions. Ceci, à son tour, provoque une opposition (qui se caractérise par grosse perte potentiel nutritionnel et, peut-être, pendant un certain temps, en retirant la plupart des systèmes corporels du mode normal).
De plus, pour réguler les effets du stress, les coûts liés au maintien du fond émotionnel augmentent. Eh bien, en plus, si l'équilibre est complètement supprimé, le corps commence à se reconstruire complètement sous nouveau mode avec un nouveau taux métabolique. Ainsi, par exemple, changement soudain l'alimentation, avec pour conséquence un ralentissement du métabolisme, est également un facteur suffisant pour modifier le niveau de consommation de base. Lorsque le système est déséquilibré, il tend vers ce déséquilibre. Ceci détermine niveau actuel enzymes et hormones.
Formules de calcul des besoins de base
La formule de calcul du métabolisme de base est imparfaite. Il ne prend pas en compte des facteurs tels que :
Cependant, pour une estimation générale, cette formule fera l'affaire. Avant le tableau, nous insérons des précisions :
| Sol | Âge | Équation |
| M | 10-18 | 16,6 mt + 119Р + 572 |
| ET | 10-18 | 7,4 MT + 482R + 217 |
| M | 18-30 | 15,4 MT + 27R + 717 |
| ET | 18-30 | 13,3 MT + 334R + 35 |
| M | 30-60 | 11,3 MT + 16R + 901 |
| ET | 30-60 | 8,7 MT + 25R + 865 |
| M | >60 | 8,8 MT + 1128R - 1071 |
| ET | >60 | 9,2 MT + 637R - 302 |
Il est important de comprendre que la formule de calcul ne prend pas en compte l'inégalité des dépenses caloriques au cours de la journée. Ainsi, par exemple, pendant la journée pendant un repas ou après une séance d'entraînement, un métabolisme accéléré oblige le corps à consommer plus d'énergie, même s'il ne l'utilise pas de manière aussi rationnelle. Alors que les processus métaboliques sont optimisés au maximum pendant le sommeil, ce qui permet d'atteindre résultat optimal aux fins indiquées.
Métabolisme général
Naturellement, les principales étapes et processus qui se produisent dans l’organisme au cours du métabolisme de base ne constituent pas les seules dépenses. Lors de la création d'un plan nutritionnel, par exemple pour perdre du poids, vous devez percevoir le métabolisme basal non pas comme une constante (calculée à l'aide d'une formule), mais comme un système dynamique, dont tout changement entraîne une modification des calculs.
Premièrement, afin de consommer l'intégralité de l'apport calorique, vous devez inclure dans la liste la dépense calorique pour toutes les actions effectuées.
Remarque : Le calcul des besoins moteurs et mentaux d’une personne a été abordé plus en détail dans l’article « ».
Deuxièmement, un changement du taux métabolique qui se produit précisément pendant activité motrice, ou son absence. En particulier, l’émergence d’une fenêtre de protéines et de glucides après l’entraînement stimule non seulement une accélération du métabolisme, mais également une modification des dépenses de digestion de l’organisme. À l'heure actuelle, le métabolisme basal augmente de 15 à 20 %, bien qu'à court terme, sans compter les autres besoins.
Conclusion
Le calcul du métabolisme de base d’un athlète n’est bien entendu pas un facteur nécessaire ou déterminant pour atteindre une croissance optimale. Les formules imparfaites et les changements dans les processus constants nécessitent une correction régulière. Cependant, lors du calcul initial de la dépense calorique pour créer un excès ou un déficit, le métabolisme basal vous aidera à comprendre comment ajuster les chiffres obtenus.
Ceci est particulièrement important pour ceux qui sont habitués à utiliser des régimes prêts à l'emploi plutôt que d'élaborer eux-mêmes un plan de repas. Nous comprenons tous les principes de la perte de poids et, par conséquent, tout régime doit être adapté à nos besoins. Et tandis que perdre du poids pour un gros homme de 90 kilogrammes peut s'avérer nocif et excessif pour un gros homme de 50 kilogrammes.
Les deux formules de la calculatrice ci-dessous calculent nécessaire au corps nombre de calories en fonction du sexe, changements liés à l'âge, poids corporel, tour de taille et niveau de consommation quotidienne activité physique(ou des charges).
Femme Homme Votre sexe Votre âge en années
Votre taille en cm.
Votre poids en kg.
Tour de taille en cm.
activité physique minimale 1 à 3 fois par semaine activité physique 3 à 5 fois par semaine activité physique 6 à 7 fois par semaine travail physique intense + entraînement 2 fois par jourActivité physique
Formule
Avant de commencer le calcul, définissons les termes médicaux.
Qu’est-ce que le métabolisme exactement ? Métabolisme, ou le métabolisme est processus complet réactions chimiques dans l’organisme, qui assure ses fonctions vitales, sa croissance et son activité physique.
Métabolisme basal - c'est le métabolisme principal qui assure la respiration, la circulation sanguine et la digestion des aliments humains dans un état d'activité physique minimale. C'est la quantité de chaleur calculée pour 1 kg corps humain par jour. Pour effectuer le calcul, un patient expérimental peut être placé dans une chambre respiratoire ou un certain coefficient respiratoire peut être dérivé pour lui grâce à des mesures.
Il est clair que le métabolisme étant basal (basique, inférieur), il vaut mieux réaliser l'examen pour le moment détente complète, le matin à jeun, et en tenant également compte des facteurs qui affectent l'accélération ou le ralentissement du métabolisme. Ces facteurs relèvent du domaine de l’endocrinologie et le dysfonctionnement thyroïdien peut servir d’exemple. Ces maladies affectent votre poids, quelle que soit la quantité que vous mangez. Vous pouvez mourir de faim tout en étant gros, et il existe alors certainement un chemin direct vers un endocrinologue.
L'effet des aliments consommés sur le métabolisme doit être considéré du point de vue principal : accélération ou ralentissement du métabolisme.
Par exemple, tout aliment, étant source d’énergie pour l’organisme, a donc un effet thermique. Cependant, certains aliments ont un effet beaucoup plus important et plus durable : ce sont les glucides riches en fibres, ainsi que produits protéinés, comme la viande, le poisson. Le corps dépense environ 30 % de ses calories à les digérer, ce qui signifie que le métabolisme travaille à brûler vos calories. kilos en trop.
Il existe également un indicateur tel que indice glycémique. Il est riche dans les aliments dont le sucre est absorbé instantanément et passe dans le sang. Ce sont les soi-disant glucides simples. Mais si vous consommez peu de glucides indice glycémique, c'est-à-dire une digestion longue (légumes, céréales), alors le métabolisme fonctionne à nouveau pour vous, étant en bonne forme.
Formules de calcul :
Formule Muffin-Jeor, sorti en 1990, dit ceci :
P = 9,99 * poids (kg) + 6,25 * taille (cm) - 4,92 * âge (années) + constante (différente pour les hommes et les femmes).
Formule Ketch-McArdle prend en compte le rapport masse musculaire/graisse corporelle :
P = 370 + 21,6 * LBM (kg), où LBM correspond au poids corporel moins la graisse.
Si vous souhaitez faire vos propres calculs, qui à votre avis sont plus précis, faites le calcul densité spécifique dépôts de graisse dans votre corps, en utilisant également d'autres calculateurs de santé disponibles sur le site.
Lien du forum Calculer le métabolisme de base et les besoins caloriques Lien vers un site Web ou un blog Taux métabolique basal et besoins quotidiens en calories
Cette page contient des calculateurs qui vous aideront à déterminer un certain nombre de paramètres clés très importants pour lutter contre embonpoint et le maintien ultérieur d'un poids normal.
Ici, vous pouvez calculer : le taux métabolique, l'indice de masse corporelle, les besoins caloriques quotidiens, la morphologie, etc.
Attention! Tous les paramètres sont calculés sur la base de vos données anthropométriques individuelles, indiquez donc les valeurs d'entrée aussi précisément que possible, en utilisant si possible des dixièmes et des centièmes de nombres.
Pour calculer des paramètres avec d'autres données initiales, il n'est pas nécessaire de rafraîchir la page ; il suffit de modifier les valeurs initiales et de cliquer sur le bouton calculer.
Un point d'interrogation signifie que cet élément a Informations Complémentaires. Pour le lire, passez votre souris sur le panneau.
Paramètres de base
Entrez vos paramètres anthropologiques de base, qui serviront de base à tous les calculs ultérieurs. Pour certains calculs, vous devrez remplir des champs supplémentaires, qui sont indiqués séparément dans chaque calculateur.
Résultats:
BOO basé sur la masse maigre. Pourcentage de graisse corporelle
L'inconvénient des deux formules ci-dessus est qu'elles ne prennent pas en compte le pourcentage de muscles dans le corps, même si, comme on le sait, masse musculaire affecte directement le taux métabolique.
Ces formules conviennent donc bien aux personnes de corpulence moyenne. Cependant, dans certains cas, il est plus correct d'utiliser la formule Ketch-McArdle, qui repose uniquement sur la masse maigre.
Pour calculer votre masse maigre, vous devez d’abord déterminer votre pourcentage de graisse corporelle. Pour ce faire, vous devez spécifier des données initiales supplémentaires.
Après avoir rempli tous les champs, cliquez sur le bouton Calculer.
Résultats:
Pourcentage de graisse corporelle : -
Masse grasse : -
Taux métabolique basal : -
Besoin calorique quotidien : -
Indice de masse corporelle
Indice de masse corporelle (IMC)- une valeur qui permet d'évaluer le degré de correspondance entre la masse d'une personne et sa taille et ainsi indirectement d'évaluer si la masse est insuffisante, normale ou excessive.
Pour calculer votre IMC, cliquez sur le bouton Calculer. De plus, une interprétation de votre IMC vous sera présentée en fonction des évolutions de l'OMS ( Organisation mondiale soins de santé).
Résultats:
Indice de masse corporelle : -
Interprétation: -
Poids idéal
L'un des plus des méthodes précises calcul poids idéal est la formule Broca. Il prend en compte le rapport poids, taille, morphologie et âge d'une personne. Il a été prouvé qu'avec l'âge, le poids des femmes et des hommes augmente progressivement - c'est normal. processus physiologique. Et les kilos que certains considèrent comme « supplémentaires » ne le sont peut-être pas en réalité.
Pour utiliser la formule de Brock, vous devrez d'abord déterminer votre type de corps. Pour ce faire, vous devez en spécifier un de plus paramètre supplémentaire- la taille du tour de poignet (on l'appelle aussi « indice Soloviev »).
Lorsqu’ils envisagent de créer leur propre plan de repas pour perdre du poids ou prendre du muscle, les gens commencent à compter les calories. Auparavant, nous avions déjà considéré que pour prendre du poids, il fallait environ 10 % d'excédent, et pour perdre du poids, d'environ 10 % de déficit de la dépense calorique totale. Si nous pouvons calculer la teneur en calories du jogging et des exercices intenses, comment pouvons-nous calculer le métabolisme de base ? Pour ce faire, il faut non seulement connaître la formule, mais aussi connaître l'essence des choses que nous allons essayer de comprendre.
informations générales
Ainsi, le métabolisme basal, également appelé métabolisme de base, correspond à l'ensemble des processus qui se déroulent constamment dans notre corps. Ils comprennent également :
- Maintenir la température corporelle.
- Fonctionnement normal cerveau
- Le travail du tissu musculaire.
- Emploi système immunitaire.
- Sécrétion d'hormones.
- Régénération des tissus.
- Sécrétion d'enzymes digestives.
- Approvisionnement en sang.
- Haleine.
- Transport diverses substancesà l'intérieur du corps.
Et ce n’est pas une liste complète de ce qui se passe dans notre corps au cours de la vie.
Tous ces processus en arrière-plan peuvent être comparés à ce qui se passe dans le Gestionnaire des tâches de Windows. Même là, si vous regardez, il existe environ 20 à 30 processus qui régulent le fonctionnement de l'ordinateur. Pour tous ces processus, le corps libère de l’énergie, ce qui est considéré comme le métabolisme basal.
Étapes et niveaux
Si vous approfondissez un peu les processus du métabolisme basal, vous remarquerez qu'ils se déroulent tous de manière hétérogène. Il existe certains niveaux et étapes du métabolisme basal. En considérant chacun d’eux, nous pouvons mieux comprendre les processus et la biochimie qui se déroulent dans notre corps. Grâce à cela, vous pouvez non seulement calculer correctement les besoins fondamentaux du corps, mais également les corriger, en déplaçant la balance anabolisante-catabolique dans la bonne direction.
Et pourtant, pourquoi avez-vous besoin de connaître les processus de base du métabolisme basal pour perdre du poids ? Lorsque nous limitons l’apport calorique à un certain niveau, les processus métaboliques basaux restent pratiquement inchangés. Tout se passe comme d'habitude. Cependant, une personne ressent déjà une perte de force du fait que l'énergie résiduelle obtenue à partir de la nourriture ne lui suffit pas. Si vous limitez l'apport calorique en dessous du niveau des processus de consommation métabolique de base, tout deviendra un peu pire, car après 24 heures, le corps percevra toute la situation comme une grève de la faim et commencera donc.
Dans ce cas, la personne est attendue processus suivants.
- Ralentissement extrême des processus métaboliques.
- Compenser.
- Changement de niveau tissu musculaire dans le corps.
Mais ce ne sera que la première étape d'une violation du métabolisme de base, qui se produira lors d'une tentative de perte de poids extrême ou de jeûne. À ce niveau, le métabolisme basal peut retenir l’énergie jusqu’à 3 ou 4 jours. Ensuite, des processus se produiront qui affecteront de manière irréversible la santé :
- Répartition par acide gastrique murs intérieurs organes.
- Transition complète vers tissu adipeux.
- Optimisation continue des ressources en modifiant la composition des ligaments et des articulations.
- Violation échange général substances.
Les violations suivront système excréteur dans le corps, ce qui ne se terminera pas non plus très bien.
Si l'apport calorique reste insuffisant pour maintenir le niveau du métabolisme de base, alors tout se terminera par la mort.
Parallèlement, en mode normal, quels sont les principaux processus métaboliques de l'organisme ? Et pourquoi est-il important de connaître le contenu calorique minimum utilisé pour maintenir la vie du corps.
- Digestion des aliments - c'est l'étape la plus simple pour commencer, car tout au long du chemin, vous pouvez suivre les étapes principales niveaux d'énergie, ensuite dans le métabolisme de base. Environ 20 % de l'énergie calculée dans le métabolisme basal y est dépensée.
- Transport du glucose dans le sang à travers les tissus.
- Décomposition des oligo-éléments en acides aminés simples.
Il ne s'agit que de la première étape du métabolisme basal au cours niveau normal et le taux métabolique. L’étape suivante est la répartition de l’énergie entre les différents tissus. De plus, selon la disponibilité de ses propres réserves et la fréquence des prises alimentaires, l'organisme soit utilise ses propres réserves (exprimées sous forme de glycogène), soit consomme du glucose apporté par l'alimentation.
Eh bien, le dernier processus qui se produit dans le corps lorsqu’on considère le métabolisme basal est le processus d’élimination des déchets tissulaires. En ce moment, le principal produits finaux métabolisme.
Les principaux produits métaboliques sont :
- Produits de dégradation secondaire formés pendant la digestion.
- Liquide urinaire secondaire utilisé pour la normalisation équilibre eau-sel.
- Cellules épuisées du corps.
- Déchets (toxines, etc.)
En cas de carence et de violation de l'apport calorique, le corps tentera d'extraire de l'énergie de ces déchets tissulaires, ce qui entraînera un empoisonnement. Par conséquent, le maintien d'une teneur normale en calories est non seulement la clé des processus métaboliques normaux au stade basal, mais également la prévention de l'empoisonnement du corps par des toxines résiduelles, ce qui peut également entraîner de très de graves conséquences.
L'essentiel
Le métabolisme de base est la base du calcul de l’apport calorique dans le corps. Tous les processus du corps nécessitent de l’énergie. Et afin de ne pas compter chaque processus séparément, il a été décidé d'utiliser une valeur moyenne pondérée qui, avec quelques ajustements, est utilisée pour calculer la consommation calorique de base dans le corps.
Dans la forme la plus simplifiée, les gens soustraient environ 800 kcal pour leurs besoins de base. Cependant, dans ce cas, de nombreux facteurs ne sont pas pris en compte, ce qui peut ralentir considérablement la perte de poids. Par conséquent, la formule de calcul du métabolisme basal est généralement utilisée :
Le poids net d’une personne* est de 2,35 + le nombre dérivé de la loi de la surface de Rubner/24. Tout cela doit être multiplié par le nombre d'heures d'éveil par jour.
Il existe une autre formule.
Poids * 1,78 +300. La formule la plus simple pour le métabolisme basal comporte de petites erreurs dues au fait qu’elle utilise des calculs de graisse. Il ne convient donc qu’aux personnes de corpulence moyenne.
Important : il faut comprendre que calculer son métabolisme de base n’est pas fondamental pour la plupart des gens.
C’est notamment pour cette raison que la formule selon laquelle seulement 800 kcal sont alloués aux besoins humains fondamentaux a pris racine. Il est nécessaire de calculer le métabolisme de base uniquement dans les cas où les formules classiques de déficit/excès calorique ne donnent pas de résultat notable. Par exemple, pour ceux qui sont très sensibles aux changements de teneur en calories.
Loi de la surface de Rubner Un autre facteur intéressant qui affecte le taux et les dépenses du métabolisme basal au cours de la journée est la loi de surface de Rubner. Selon cette loi, les personnes disposant d'une grande surface dépensent plus de surface
- . Qu’est-ce qui en découle ? Deux conclusions principales peuvent en être tirées : Les personnes de grande taille ont besoin du double plus
- calories pour maintenir les processus métaboliques de base dans le corps. Les personnes en surpoids perdent du poids plus rapidement car elles calculent souvent de manière incorrecte leur propre niveau de base. métabolisme énergétique
- Les personnes ayant des volumes plus petits trouvent qu’il est beaucoup plus facile de prendre du poids puisqu’elles peuvent ajouter moins de calories à leur alimentation quotidienne.
Comment cela marche-t-il?
Le fait est que notre corps dépense une certaine quantité d’énergie pour maintenir son niveau de chaleur. Lorsque nous sommes malades et que la température augmente, le corps dépense plus d’énergie. Lorsque nous sommes fatigués, la température de notre corps baisse. Le corps a besoin d'échauffer environ 75 kilogrammes de poids dans des proportions de 1,7 * 0,8. Sur cette base, nous pouvons calculer la capacité thermique du corps, qui est d'environ 2 000 joules par kilogramme de corps et par heure. Ou, en termes de teneur en calories, il s'agit de 0,5 kcal par kilogramme de corps et par litre de volume. Ceux. Une personne moyenne dépense environ 300 kcal par jour rien que pour se chauffer. Précision pour les hautes et les grosses personnes, en fait, pas aussi gros qu'il y paraît - seulement +- 100 kcal par jour. Cependant, lorsque l’on suit des mono-régimes extrêmes, ce facteur doit être pris en compte.
Un autre caractéristique importante La surface de Rubner est que le chauffage s'effectue en fonction de la température extérieure. Par conséquent, en hiver, nous avons besoin de 200 à 300 kcal de plus par jour qu'en été, et cela est uniquement dû à la température ambiante.
Facteurs affectant le taux métabolique
Le métabolisme de base est régulé par plusieurs facteurs principaux qui déterminent son évolution. Connaissant ces facteurs, vous pouvez utiliser diverses astuces pour ajuster les processus du métabolisme basal. Cela peut aider non seulement à lutter contre kilos en trop, mais aussi pour stabiliser les processus métaboliques à l’entrée et à la sortie de régimes complexes.
- Taux métabolique. Le taux de consommation de calories à maintenir fonctions de base. En ralentissant ou en accélérant artificiellement le métabolisme, vous pouvez obtenir un regain d'énergie significatif ou économiser sur votre alimentation.
- Normalité du passage des étapes. En fonction de la nourriture que vous mangez, de la façon dont vous dormez, etc., la normalité de terminer les niveaux individuels dépend métabolisme basal.
- Modifications de l'équilibre eau-sel. L'évolution du métabolisme basal dépend de la quantité de liquide. Tout cela est lié aux processus d'optimisation et à la consommation de fluides pour les processus vitaux.
De plus, il existe des processus objectifs qui affectent le métabolisme basal qu'une personne ne peut pas contrôler.
- Contexte hormonal.
- La performance de la glande thyroïde.
- Vitesse fréquence cardiaque.
- Accumulation de cholestérol dans le sang.
De tout cela dépend non seulement la vitesse des processus métaboliques en cours, mais aussi la santé humaine en général.
Facteurs supplémentaires modifiant le taux métabolique basal
Facteurs qui influencent le processus métaboliques dans le corps humain et, par conséquent, peut modifier le niveau du métabolisme basal dans un sens ou dans l'autre.
| Facteur | L'essence du facteur | Effet sur le métabolisme basal |
| Caféine | Caféine | |
| Nicotine | Il accélère la force et la vitesse de contraction du muscle cardiaque, provoquant ainsi une augmentation du flux sanguin dans le corps et, par conséquent, une accélération des processus métaboliques dans le corps humain. | Augmente la consommation de calories au stade basal de plusieurs ordres de grandeur. |
| Exercice | Il accélère la force et la vitesse de contraction du muscle cardiaque, provoquant ainsi une augmentation du flux sanguin dans le corps et, par conséquent, une accélération des processus métaboliques dans le corps humain. | Augmente la consommation de calories au stade basal de plusieurs ordres de grandeur. |
| Augmentation de l'apport calorique | Avec une augmentation de l’apport calorique, le corps commence à dépenser plus d’énergie pour digérer les aliments, ce qui l’oblige à synthétiser enzymes digestives– et par conséquent dépenser plus de ressources. | Augmente la consommation de calories au stade basal de plusieurs ordres de grandeur. |
| Augmenter le nombre de repas | Avec une augmentation du nombre de repas, l'organisme optimise tous les processus de base, ce qui entraîne leur accélération, et donc une augmentation de la consommation au niveau basal. | Augmente la consommation de calories au stade basal de plusieurs ordres de grandeur. |
| Manque de sommeil | Avec le manque de sommeil, le corps déclin général l'efficacité tente d'optimiser les ressources, ce qui augmente la production du groupe d'hormones noradrénaline, ce qui entraîne une augmentation de la consommation de calories tout en ralentissant les processus métaboliques. | Légère augmentation. |
| Un sommeil sain de 8 heures | En 2 cycles de 4 heures, le corps reconstruit complètement les principaux systèmes du corps, ce qui signifie qu'il dépense moins d'énergie pour maintenir les processus de base pendant la journée. | Aucun effet. |
| Inactivité physique | Avec l'inactivité physique, les processus métaboliques ralentissent. Cependant, le niveau du métabolisme basal reste stable. | Aucun effet. |
| Réception de boissons énergisantes | Il accélère la force et la vitesse de contraction du muscle cardiaque, provoquant ainsi une augmentation du flux sanguin dans le corps et, par conséquent, une accélération des processus métaboliques dans le corps humain. | Augmente la consommation de calories au stade basal de plusieurs ordres de grandeur. |
| Prendre divers médicaments | Selon le type de médicament, effets secondaires peut avoir différents effets sur les processus métaboliques. | Cela dépend du type de médicament. |
Conclusion
Naturellement, si vous souhaitez calculer correctement votre nutrition, vous devez savoir ce qu'est le métabolisme basal et comment le calculer. Cependant, en réalité, toutes ces formules et indications simplifiées ne reflètent pas toujours l'essence. Si vous avez sérieusement l'intention de tout compter et que vous êtes un athlète professionnel, alors au lieu des formules indiquées, il est préférable d'ajouter simplement la dépense énergétique au tableau (qui est dépensée en diverses activités, en commençant par la simple marche et en terminant par vos entraînements), processus individuels.
Et bien que les éditeurs ne pensent pas qu'un calcul aussi précis soit nécessaire pour une alimentation normale, comprendre les bases du métabolisme basal vous permet d'éviter les erreurs et de nuire à votre corps lors d'une prise ou d'une perte de poids extrême. Ceci est particulièrement important pour les athlètes novices et les femmes, pour qui le niveau et la vitesse du métabolisme basal sont déterminants dans leur capacité à donner naissance à un enfant.
Le métabolisme de base, ou, comme on l'appelle aussi, le métabolisme basal, est le nombre de calories dont le corps a besoin pour maintenir la vie : la capacité de respirer, d'assurer la circulation sanguine, et d'autres rien de moins. processus importants. Ces calories seront brûlées même si vous restez immobile sur le canapé toute la journée.
Connaître les caractéristiques du métabolisme basal est important pour tous ceux qui surveillent leur santé. Mais il y a des gens qui ont absolument besoin de cette information : ce sont ceux qui envisagent de manger dur et limitent fortement la teneur en calories de leurs aliments.
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Si vous en faites trop et ne fournissez pas le minimum de calories requis, le corps sera obligé de ralentir son métabolisme. Mais cela ne vous aidera pas à perdre du poids, car la masse musculaire diminuera, pas l'excès de graisse. Et de telles expériences n'auront pas le meilleur effet sur votre santé.
De quoi dépend le métabolisme de base ?
1. Sexe
Les hommes ont un taux métabolique de base plus élevé car ils ont tendance à avoir plus de masse musculaire que les femmes.
2. Âge
Comment homme plus jeune, plus son métabolisme de base est élevé. En vieillissant, votre taux métabolique ralentit progressivement.
3. Taille et poids
Plus une personne est grande et plus elle est grande, plus son corps dégage de la chaleur. environnement. En conséquence, le métabolisme de base d'une telle personne est plus élevé.
4. Structure corporelle
Plus une personne a de muscle et moins de graisse, plus elle a besoin d’énergie.
5. Activité physique
Comment plus de gens bouge et fait du sport, plus les graisses sont brûlées rapidement et la masse musculaire augmente. En conséquence, le métabolisme de base s’accélère.
6. Nourriture
Une forte diminution de l’apport calorique ralentit votre métabolisme.
7. État du système endocrinien
Moins il y a d’hormones produites glande thyroïde, l'hypophyse et les gonades, plus le métabolisme basal diminue.
8. Caractéristiques individuelles
Tout le monde a besoin quantité différenteénergie pour la digestion et l’absorption des aliments.
9. Température corporelle
À mesure que la température corporelle augmente, la dépense énergétique du corps augmente.
10. Conditions climatiques
DANS voie du milieu et dans le nord, le métabolisme des gens est beaucoup plus rapide (10 à 20 %) que, par exemple, sous les tropiques.
Le métabolisme de base est une chose individuelle, mais sinon de sérieux problèmes avec la santé, il peut être calculé, bien qu'avec une petite erreur, à l'aide de formules spéciales.
Formules pour calculer le taux métabolique basal
1. Formule Harris-Benedict
Pour les hommes : 66,5 + (13,75 × poids (kg)) + (5,003 × taille (cm)) - (6,775 × âge)
Pour les femmes : 655,1 + (9,563 × poids en kg)) + (1,85 × taille en cm)) - (4,676 × âge)
2. Formule Muffin-Jeor :
Pour les hommes : 9,99 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 4,92 x âge + 5
Pour les femmes : 9,99 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 4,92 x âge - 161
Vous pouvez utiliser l’une ou l’autre de ces formules ou les deux à la fois. Les résultats seront similaires : plus ou moins 50 à 100 calories.
3. Formule Katch-McArdle
Cette formule est considérée comme la plus précise car elle prend en compte la structure du corps. Pour l'utiliser, vous devez connaître votre pourcentage de graisse corporelle. Les centres de remise en forme peuvent vous aider à déterminer votre teneur en graisse corporelle.
Pour calculer votre métabolisme de base, vous devez d’abord connaître votre masse corporelle sans graisse. Avec un poids de 55 kg et nombre totalÀ 20 pour cent de matières grasses, ce chiffre sera de 44 (55-55*0,2). Ensuite, le résultat doit être multiplié par 21,6 et ajouté au nombre obtenu 370.
OO = 370 + (21,6 * masse sans graisse).
Vous avez décidé de suivre un régime strict ? N'oubliez pas : la teneur calorique des aliments consommés dans la journée ne doit en aucun cas être inférieure à la valeur du métabolisme de base. Au fil du temps, en vous débarrassant des kilos en trop, vous pouvez réduire progressivement la teneur en calories des aliments sans nuire à votre santé et à votre silhouette.
Comment calculer la dépense calorique totale
Pour savoir combien de calories vous brûlez au cours de la journée, vous devez multiplier votre métabolisme de base par le coefficient d'activité physique.
Taux d'activité physique
- Mode de vie sédentaire : coefficient 1,2.
- Entraînement moins de trois fois par semaine : coefficient 1,375
- Entraînement jusqu'à cinq fois par semaine : coefficient 1,55
- Entraînement 6 à 7 fois par semaine : coefficient 1,725
- Travail physique pénible : coefficient 1,9.
Si vous ne souhaitez pas calculer manuellement votre dépense calorique, utilisez un calculateur de calories.
Comment utiliser les informations reçues
Afin d'être toujours en forme, il suffit de respecter norme quotidienne calories en fonction de votre taux métabolique de base et de votre niveau d'activité.
Pour y parvenir, il est important de créer un déficit calorique raisonnable. Ceci peut être réalisé en réduisant l'apport calorique ou en augmentant la durée et l'intensité de l'entraînement.
Car, encore une fois, augmentez judicieusement le nombre de calories que vous consommez. N'oubliez pas : même les aliments les plus sains peuvent être riches en calories.
