Aliments riches en protéines : avantages et inconvénients possibles. Aliments riches en protéines La protéine la plus saine

Toute personne qui veut bien paraître et se sentir bien doit surveiller de près son alimentation et comprendre pourquoi certains plats figurent à son menu. Pour ce faire, il faut savoir de quoi ils sont fabriqués et quels sont les produits achetés en magasin, quelle est leur composition.

Tout le monde sait probablement que tout aliment (sa composition) peut être divisé en trois composants principaux : les graisses, les glucides et les protéines. Tout nutritionniste confirmera que chacun de ces composants est nécessaire à une alimentation complète et saine. Il est impossible de bien manger en éliminant complètement, par exemple, les graisses du menu, mais un excès, par exemple, de protéines ou de glucides est également dangereux.

Il est important de trouver un équilibre et de choisir une alimentation qui n’apportera que des bienfaits pour la santé. Aujourd'hui, nous allons parler de la façon de choisir des aliments riches en protéines afin de saturer le corps avec des matériaux de construction de haute qualité.

Pourquoi les protéines sont-elles si importantes ?

Les protéines qui pénètrent dans l'organisme avec les aliments sont décomposées par les enzymes digestives en acides aminés, qui sont nécessaires pour :

• développer le tissu musculaire;
• le déroulement des processus de restauration dans les cellules ;
• garder la peau, les cheveux et les ongles sains et beaux.

Les enfants ont particulièrement besoin d'aliments à haute teneur en protéines, car leur corps est en train de grandir, ainsi que les athlètes professionnels ou les personnes qui vont au gymnase pour nettoyer leur corps et augmenter leur masse musculaire.

L'apport quotidien en protéines est d'environ 2 g par kilogramme de poids corporel, c'est-à-dire qu'il ne sera pas difficile pour quiconque de calculer cette quantité par lui-même. Par exemple, une personne pesant 60 kg devrait consommer 120 g de protéines chaque jour. Les nutritionnistes affirment qu’en moyenne, les aliments protéinés devraient représenter environ 40 % de l’apport alimentaire total.

Avantages de la nutrition protéinée

La popularité d’un régime à base d’aliments riches en protéines tient à sa réelle efficacité. Le fait est que les protéines, même si elles pénètrent dans l'organisme en trop grande quantité, ne sont pas transformées en graisse, mais sont transformées et excrétées naturellement.

C'est pourquoi ceux qui souhaitent perdre un peu de poids et garder leur corps tonique choisissent souvent des aliments riches en protéines comme élément principal de leur alimentation, minimisant ainsi la consommation de glucides et de graisses.

Les aspects positifs d'une telle nutrition sont les suivants, si vous n'abusez pas des restrictions.

• En effet, les kilos en trop disparaissent progressivement, puisque le corps est obligé de puiser des forces en brûlant les réserves de graisses.
• Les aliments décrits et les plats riches en protéines sont très copieux, vous n'avez donc pas faim.
• En mangeant des repas riches en protéines, vous pouvez éviter des phénomènes désagréables tels que la chute et la fragilité des cheveux, ainsi que les ongles dédoublés.
• Le tissu musculaire ne souffre pas, mais c'est grâce au travail des muscles que l'excès de graisse du corps est brûlé.

Comme vous pouvez le voir ci-dessus, il existe de nombreuses raisons d'inclure dans votre menu des aliments ayant la plus forte teneur en protéines, mais cela signifie-t-il que vous pouvez baser toute votre alimentation quotidienne sur eux ? Certainement non !

Les dangers d’une consommation excessive de protéines

• Le corps absorbe et utilise uniquement la quantité de protéines dont il a réellement besoin. À propos, le chiffre le plus élevé est de 30 g par repas. C’est pourquoi il est recommandé de manger souvent de petits repas. L'excès de protéines est traité et le calcium est nécessairement impliqué dans ce processus. Lorsque le corps ne dispose pas de suffisamment de cette substance dans les aliments entrants, elle doit être extraite du tissu osseux, ce qui peut entraîner des maladies du système musculo-squelettique.
• La teneur élevée en protéines des aliments consommés augmente la charge sur les reins, ce qui est nocif même pour un corps en bonne santé. Si une personne a des problèmes avec le fonctionnement de cet organe, la quantité de protéines dans son alimentation doit être strictement limitée aux besoins quotidiens obligatoires.
• Lorsqu'on parle des aliments riches en protéines, les gens ont l'habitude de mentionner en premier les aliments d'origine animale, oubliant qu'ils sont pleins de cholestérol, d'antibiotiques et d'autres additifs nocifs et dangereux pour la santé. Ne vaut-il pas mieux prêter attention à la riche variété de produits végétaux qui contiennent également cet élément important et nécessaire ?

Il est clair qu'abuser des aliments protéinés n'apportera rien de bon, car même les meilleurs aliments, consommés en quantité illimitée, se transforment en déchets alimentaires et nuisent à l'organisme.

Quelle nourriture choisir ?

À l'aide du tableau, vous pouvez facilement calculer la quantité de protéines entrant dans l'organisme avec un produit particulier et créer un menu adapté pour les jours à venir.

Bien entendu, le tableau ne présente pas la liste complète des produits contenant des protéines, ce n'est qu'une petite partie. Néanmoins, il devient clair que la bouillie ne contient pas seulement des glucides, comme on le croit généralement, mais aussi des protéines ! Et les noix et les graines peuvent constituer une collation protéinée rapide et très saine lorsque vous n’avez pas le temps de préparer un repas détaillé.

Le beurre de cacahuète mérite une mention spéciale. Étant un produit 100% végétal avec une teneur en protéines assez impressionnante, il doit être consommé avec prudence en raison de la teneur élevée en matières grasses du produit. Il est préférable de manger un petit sandwich composé de pain de grains entiers et d’une fine couche de beurre de cacahuète au petit-déjeuner ou simplement le matin en guise de gourmandise, mais il ne faut pas se laisser emporter.

Légumes et légumineuses

Cela peut être une révélation pour beaucoup, mais les légumes et les légumineuses contiennent également ce composant essentiel à une alimentation saine ! De plus, les dons de la nature ont une composition en vitamines très riche, ce qui est extrêmement important.

Et les fibres dont ils sont riches sont essentielles au fonctionnement normal du système digestif.

Les aliments végétaux contenant la quantité de protéines la plus importante comprennent le soja et tous les produits fabriqués à partir de celui-ci.

• Le fromage de soja au tofu est non seulement savoureux, mais aussi incroyablement nutritif, utilisé à la fois comme plat séparé et dans les salades avec des légumes frais et des herbes.
• Viande de soja. Si le produit est de bonne qualité, alors il est vraiment très savoureux ! Les partisans d'un mode de vie sain aiment préparer cet aliment sain, combinant de la viande de soja avec des légumes bouillis ou mijotés, du porridge et d'autres plats d'accompagnement.
• Le lait de soja a un goût très délicat et agréable ; il peut servir de complément à d'autres plats ou de base pour certains d'entre eux.
• Haricots de toutes variétés, pois chiches, lentilles, pois verts - autant de produits dont la teneur en protéines leur permet d'être inclus en toute sécurité dans l'alimentation d'un athlète et de toute personne menant une vie active.
• Asperges tendres, épinards, choux de Bruxelles : jusqu'à récemment, ces légumes riches en protéines semblaient exotiques. Désormais, il n'est plus nécessaire de voyager dans des pays lointains pour goûter aux plats préparés à partir de ces produits : tout peut être acheté au supermarché le plus proche et vous pouvez créer un délicieux dîner riche en vitamines dans votre propre cuisine.

Bien entendu, les légumes diffèrent par leur teneur en calories et leur composition. Par exemple, les choux de Bruxelles contiennent une quantité négligeable de calories et de glucides, tandis que les pommes de terre sont assez riches en calories et sont considérées comme une bonne source d'énergie car elles contiennent des glucides « lents » sains.

Fruits

L'avocat, également appelé beurre d'aspirant, vache du pauvre et poire alligator, est reconnu comme le fruit le plus nutritif au monde. Ce fruit délicieux est mentionné dans de nombreuses recettes de plats sains et sains.

Outre les avocats, les protéines se trouvent dans les fruits suivants : oranges, pommes, mangues, ananas, poires, kiwis, pêches, nectarines, abricots, prunes, etc. Ce n'est pas en vain que les nutritionnistes insistent sur la nécessité de légumes frais et des fruits au menu ! Cet aliment naturel contient une telle abondance de substances utiles, de vitamines et de micro-éléments qu'aucun complexe multivitaminé synthétique ne peut les remplacer.

Champignons

Une merveilleuse source de protéines et une nourriture incroyablement délicieuse ! Champignons, pleurotes ou champignons sauvages, servis sur la table sous forme de soupe chaude ou de goulasch, ravissent toujours les yeux et l'estomac, donnent de la force et apportent à l'organisme des protéines. Bien sûr, les champignons forestiers sont un véritable délice, mais pour en profiter sans risquer votre santé, il faut avoir des connaissances et de l'expérience dans ce domaine. L'empoisonnement aux champignons non comestibles peut avoir des conséquences très graves et terribles. Il est également important de les collecter uniquement dans des forêts propres, où le sol n'est empoisonné par aucun produit chimique. Les champignons, comme les éponges, absorbent les sucs de la terre.

Résumons-le

Il existe une grande variété d’aliments riches en protéines, chacun d’eux mérite l’attention. Je voudrais juste souligner combien il est important non seulement de choisir des aliments sains, mais aussi de les préparer correctement.

Idéalement, dans la mesure du possible, il est préférable d’éviter de cuisiner des aliments bons crus. Le mot « frire » devrait être complètement oublié.

Le sel et le sucre ne sont pas le meilleur ajout aux plats ! Après les avoir abandonnés, au bout d'un moment, vous pourrez être émerveillé par l'éclat et la variété des saveurs des aliments sains. Il serait judicieux de remplacer le sel par des algues séchées, et à la place du sucre, d'utiliser un peu de miel ou parfois de déguster des fruits secs.

Les protéines sont souvent considérées comme l’élément constitutif du corps humain. En effet, cette substance organique de haut poids moléculaire, également appelée protéine, est vitale pour l'organisme, car elle est responsable de la croissance et du renouvellement de tous ses tissus. Les protéines devraient être présentes dans l'alimentation de chaque personne, mais elles sont particulièrement nécessaires pour les personnes qui pratiquent activement un sport, car les protéines sont les « éléments constitutifs » qui constituent la masse musculaire. Cependant, toutes les protéines qui pénètrent dans l'organisme ne sont pas de haute qualité et il convient donc de comprendre quels produits contiennent des protéines de haute qualité.

Tout d’abord, il faut comprendre que la qualité d’une protéine signifie l’efficacité avec laquelle cette substance est utilisée dans le processus de formation des tissus. À cet égard, considérez les avantages des différents types de protéines.

1. Sérum

Le lactosérum est une protéine complète naturelle obtenue à partir du lait de vache. On le retrouve dans les compléments nutritionnels destinés aux sportifs. C’est particulièrement utile pour ceux qui pratiquent un entraînement intensif. Il s’agit de la protéine dite « rapide », qui est facilement digérée et rapidement absorbée par l’organisme, ce qui signifie qu’elle lui apporte instantanément les acides aminés nécessaires à la croissance musculaire. C'est pourquoi il est préférable d'utiliser le sérum immédiatement après l'effort. De plus, cette substance organique fonctionne très bien lorsqu’elle est associée à des glucides. De plus, en étudiant les organismes animaux, les scientifiques sont arrivés à la conclusion que le lactosérum stimule le processus de combustion des graisses dans les muscles et le foie. Cette protéine est riche en leucine, un acide aminé qui aide à brûler les graisses sous-cutanées.

2. Caséine

Caséine – Cette protéine est également obtenue à partir du lait de vache. On le trouve souvent dans les suppléments protéiques. Cette protéine est considérée comme « lente » car, une fois dans l’estomac, cette substance est transférée lentement vers les muscles et agit avec un certain retard. Sur la base de cette fonctionnalité, il doit être consommé avant de commencer une séance d’entraînement. De plus, le lactosérum et la caséine sont riches en un acide aminé appelé glutamine, qui renforce le système immunitaire et aide à développer les muscles.

3. Protéine de soja

Protéine de soja - ce produit est considéré comme une protéine incomplète, car il est obtenu à partir de plantes, et plus particulièrement du soja. Une telle protéine n'est pas capable de satisfaire à 100 % les besoins du corps humain, qui s'efforce d'augmenter ses muscles et d'augmenter sa force. Cependant, le soja ne doit pas être négligé, car ses protéines constituent une excellente alternative pour ceux qui sont allergiques aux protéines du lait de vache. Cependant, si nous parlons des indicateurs de qualité des protéines de soja, elles ne stimulent pas la croissance du tissu musculaire aussi activement que les protéines du lait de vache.

4. Blanc d'oeuf

Blanc d'œuf - autrefois, cette protéine (ovalbumine) était considérée comme la protéine la meilleure et de la plus haute qualité que l'on puisse trouver dans la nutrition sportive. Cependant, le prix de ce produit est plus cher que tous les autres, ce qui a contribué au déclin de l’intérêt pour celui-ci.

Quels aliments contiennent des protéines de haute qualité ?

En concluant ce qui précède, nous pouvons affirmer avec certitude qu'en plus de la nutrition sportive, un athlète qui souhaite développer sa masse musculaire doit consommer plus de lait et de produits laitiers, en particulier les produits faibles en gras, par exemple le fromage cottage et les fromages faibles en gras. . De plus, la volaille, le poisson, le bœuf et les abats, notamment le foie, contiennent beaucoup de protéines. Quant aux protéines incomplètes, c'est-à-dire végétales, on les retrouve dans les céréales, le soja, le chou de Bruxelles et les lentilles. Ces produits doivent toujours être inclus dans l’alimentation des sportifs. Je vous souhaite santé et réussite sportive !

Chaque produit contient trois composants importants. Ce sont des protéines, des graisses et des glucides. Une personne qui pense à sa santé devrait accorder une place particulière dans son alimentation aux plus bénéfiques d'entre elles : les protéines. En mangeant des aliments riches en protéines, vous pouvez améliorer votre santé, rendre votre apparence plus attrayante et même perdre du poids. Ce nutriment est la base de la vie et le matériau de construction du corps.

Pourquoi est-il important de manger des aliments riches en protéines ?

Il est important de suivre un régime alimentaire composé d'aliments riches en protéines pour plusieurs raisons. L’un d’eux est le fait que les protéines (ou protéines, comme on l’appelle aussi) sont impliquées dans la structure du tissu musculaire. C’est pour cette raison qu’une alimentation riche en protéines est recommandée aux sportifs professionnels, aux personnes impliquées dans le fitness, mais aussi aux enfants.

Les partisans d'un mode de vie sain et d'une alimentation de qualité doivent savoir que leurs besoins quotidiens en protéines sont calculés en fonction du poids. Pour chaque kilogramme de poids humain par jour, il devrait y avoir 2 grammes de protéines. Autrement dit, si une personne pèse 70 kilogrammes, elle devrait alors inclure environ 140 grammes de protéines dans son alimentation par jour. En étudiant la liste des aliments qui contiennent beaucoup de protéines, vous remarquerez que certains d'entre eux sont assez caloriques, tandis que d'autres, au contraire, apportent très peu d'énergie. Ce fait doit également être pris en compte lors du choix du bon régime.

En revanche, selon les experts, les besoins quotidiens en protéines devraient généralement représenter 40 % de l’alimentation totale. C’est l’une des clés d’une alimentation rationnelle.

Les protéines sont très importantes à consommer pour les personnes physiquement actives, car elles peuvent restaurer l’énergie dépensée par une personne. Lorsqu'un excès de protéines se produit dans le corps, il ne se transforme pas en graisse et n'entraîne pas de kilos en trop, contrairement aux aliments riches en glucides.

Avant de décrire le tableau principal des protéines contenues dans les aliments, il convient de prêter attention aux qualités négatives des aliments protéinés.

Dommages causés par les aliments protéinés

Comme vous le savez, les graisses, les glucides et les protéines peuvent être nocifs pour le corps humain s’ils sont consommés en excès. Par conséquent, des dommages au corps ne peuvent être causés que si un excès de protéines se forme dans le corps. Cela est dû au fait que seules les protéines nécessaires sont facilement absorbées par l'organisme. Le reste doit être traité. Ce processus nécessite la participation du calcium. S’il n’y en a pas assez dans le corps, il sera puisé dans les os. Un dépassement constant de la norme protéique peut entraîner un certain nombre de maladies désagréables. Par exemple, à l'ostéoporose.

Il est très important d’étudier la composition des protéines dans les aliments pour une autre raison. Leur excès entraîne un stress supplémentaire sur les reins. Lorsque vous mangez des aliments riches en protéines animales, il convient de rappeler que le cholestérol pénètre dans le corps avec lui, ce qui a un effet néfaste sur le corps humain.

Afin d'éviter tous les effets secondaires ci-dessus, vous devez ajouter des protéines à votre alimentation en fonction des besoins de votre corps. Il convient de prêter attention à la teneur totale en calories d'un produit contenant beaucoup de protéines. On le trouve en grande quantité dans les produits carnés, les œufs, le fromage et le fromage cottage, les céréales et certains autres produits.

Les protéines animales et végétales sont très importantes pour l’organisme. La liste des produits qui en contiennent doit commencer par le premier. Les protéines animales sont également appelées protéines complètes. Cela est dû au contenu d'un complexe complet d'acides aminés.

Les produits contenant de grandes quantités de protéines d'origine animale sont des produits carnés. Leur liste commence par le poulet et la dinde. Chaque 100 grammes de viande de poulet ou de dinde contient environ 20 grammes de protéines. Il est facilement digestible à partir de ces produits. De plus, ces deux types de viandes sont considérées comme diététiques en raison de leur faible teneur en calories. Il faut absolument les ajouter à une alimentation équilibrée.

Les produits les plus riches en protéines peuvent également inclure un autre type de viande : le bœuf. Il y a environ 25 grammes de protéines pour 100 grammes de viande de bœuf. Mais il est beaucoup plus difficile à absorber par l’organisme. C'est pourquoi il vaut mieux le manger bouilli.

Une grande quantité de protéines se trouve dans le foie de bœuf, de porc ou d'agneau. Environ 18 grammes pour 100 grammes de produit. Il est recommandé de l'utiliser en compote.

Il existe d'autres produits qui contiennent de grandes quantités de protéines animales. C'est du poisson et des fruits de mer. C'est un réservoir de protéines et d'autres micro-éléments utiles. Tout poisson est facilement digéré par le corps, qui absorbe toutes les substances bénéfiques. Les partisans d'une alimentation saine devraient absolument inclure ce type de produit contenant des protéines dans leur alimentation.

Protéines dans les céréales

Les protéines se trouvent dans un certain nombre de céréales. De plus, chacun d’eux est utile au bon fonctionnement des organes digestifs. Les protéines contenues dans les produits alimentaires, c'est-à-dire dans les céréales en l'occurrence, sont contenues en quantités différentes. Mais il est tout aussi bien absorbé.

Le sarrasin est constitué de 12% de protéines d'origine végétale. C’est très bénéfique pour le corps. La farine d'avoine n'est pas moins saine et arrive en deuxième position dans la liste en termes de teneur en protéines. Il contient 11 grammes de protéines pour 100 grammes de céréales. Les gruaux de blé sont dans la même situation que les flocons d'avoine. Il contient également 11 grammes de protéines.

Le riz et le maïs complètent la liste des céréales riches en protéines. Ils contiennent 7 à 8 % de protéines.

Les bouillies sont très bénéfiques pour le corps humain, mais lorsqu'elles sont ajoutées à l'alimentation, il convient de rappeler que la majeure partie d'entre elles sont des glucides.

Protéines dans les œufs

Lorsqu’il s’agit de produits contenant des protéines, la question naturelle est de savoir quelle quantité de protéines contient un œuf.

Les œufs de poule peuvent varier en taille et en poids, mais en moyenne deux œufs équivalent à 100 grammes de poids total. En conséquence, un œuf peut contenir environ 50 grammes de masse. Pour 100 grammes de ce produit, il y a 17% de protéines. Cela signifie qu'un œuf contient environ 8,5 grammes de protéines.

C'est à partir de ce produit que les protéines sont le mieux absorbées. Sa teneur en calories est assez faible. Les œufs de poule contiennent également de nombreux acides utiles impliqués dans des processus métaboliques importants dans le corps humain.

Protéines dans le fromage, le fromage cottage et le lait

Les produits les plus riches en protéines sont également le fromage et le fromage cottage. Chacun d’eux mérite d’être considéré séparément.

Le fromage cottage contient environ 14 % de protéines. C’est très bénéfique pour le corps. Il est riche en calcium, qui dans certains cas peut être nécessaire au traitement des protéines. En fonction de la teneur en matières grasses du fromage cottage, la teneur en protéines de celui-ci peut varier légèrement. Il est recommandé d'ajouter du fromage cottage faible en gras à votre alimentation.

Le fromage à pâte dure est fabriqué à partir de fromage cottage. Mais sa teneur en protéines est deux fois plus élevée. Ainsi, en moyenne, 100 grammes de fromage contiennent environ 30 grammes de protéines. Il convient de noter que le fromage à pâte dure est très calorique et que vous devez l'ajouter à votre alimentation en petites quantités.

Le tableau des protéines contenues dans les produits contient également des informations selon lesquelles le lait n'en contient que 5 %, malgré le fait que le fromage cottage et le fromage en soient des dérivés.

Autres aliments riches en protéines

Il existe d’autres favoris pour la teneur en protéines. Quels aliments contiennent beaucoup de protéines ? Principalement du soja, des lentilles et des choux de Bruxelles.

Connaissant la quantité de protéines contenues dans un œuf, 100 grammes de viande, du fromage cottage, du fromage et diverses céréales, vous pouvez facilement créer une alimentation équilibrée qui aidera le corps à développer efficacement le tissu musculaire, à perdre des kilos en trop et à retrouver de l'énergie après une activité physique.

Les protéines sont un élément important du corps humain. Il élimine les toxines, contrôle les processus immunitaires, renforce les muscles, les os et le cartilage. Pour une perte de poids de qualité, vous devez inclure des protéines dans votre alimentation. Les aliments riches en protéines vous aideront à équilibrer votre menu et à atteindre vos objectifs.

De manière générale, les aliments contenant des protéines comprennent la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, certains légumes et fruits. La liste est assez longue. Mais pour perdre du poids, vous devez absolument inclure les « meilleurs » dans votre alimentation.

Nous fournirons une liste des principaux ingrédients en la matière :

1. Viande de volaille.
   Une attention particulière doit être portée aux poitrines de poulet bouillies. Ils contiennent un maximum de protéines, la quantité optimale de graisses et ne contiennent pas de glucides. Cette partie du poulet est également riche en vitamines et minéraux.
2. Bœuf, veau et autres types de viande.
   Ces aliments riches en protéines sont également faibles en calories. Cent grammes de veau apporteront à l'organisme 21 g de protéines, du bœuf - 20 g. Pour perdre du poids, il vaut mieux choisir de la viande de veau âgée de 1 à 2 ans. La viande de cheval et de lapin est également saine.
3. Poisson.
   Dans cette catégorie, le saumon et le thon arrivent en première position avec 24 % de protéines, suivis du saumon rose (22 %). Ne négligez pas le brochet, le merlu, le cabillaud, la carpe, la perche, les crevettes et les crabes. Pensez également au caviar, il contient environ 30 % de protéines, de phosphore et de potassium.
4. Blanc d'oeuf.
   C'est la reine de toutes les protéines ! C'est une protéine de référence car elle est mieux absorbée que les autres dans l'organisme et apporte un maximum de bénéfices. Un œuf contient environ 7 grammes de substance constitutive.
5. Fromages.
   Ces produits sont riches en protéines, à faible teneur en matières grasses (jusqu'à 15 %), ils contiennent 25 à 30 % de protéines. Les variétés plus grasses sont également bonnes, mais elles se caractérisent également par une teneur en calories assez élevée.

Afin de perdre du poids ou de gonfler vos muscles, vous devez absolument inclure les ingrédients de la liste des 5 meilleurs dans votre menu. Mais la diversité est la clé du succès. Par conséquent, la liste des aliments contenant de grandes quantités de protéines continue.

Introduire d'autres friandises dans l'alimentation

Lorsqu'elles perdent du poids, en particulier avec un régime pauvre en glucides, de nombreuses personnes échouent précisément parce qu'elles ne mangent que des poitrines de poulet ou des œufs. Tu ne devrais pas t'en vouloir comme ça. Rendez votre alimentation amusante en introduisant de savoureux aliments protéinés.

Alors continuons la liste :

1. Fromage blanc.
   Pendant la saison estivale, mélangez-le avec des fraises et vous ressentirez ce goût et cet arôme riches. Le dessert est beaucoup plus sain que les sucreries du commerce. Il faut juste faire attention aux baies, car elles contiennent également des glucides.
2. Sous-produits de viande.
   Le foie cuit avec des légumes, la langue ou le cœur ont une valeur nutritionnelle élevée.
3. Les produits à base de soja contiennent 40 à 50 % de protéines en poids.
   Comparativement, elle n’est pas d’aussi bonne qualité que les protéines de poulet, notamment pour le développement musculaire et la perte de poids, mais les texturats et le soja sont des alternatives pour les végétariens.
4. Céréales.
   Essayez le quinoa, il contient jusqu'à 18 % de protéines. Les gruaux de sarrasin et de mil ne sont pas loin derrière, suivis par la semoule et les flocons d'avoine. Le riz ne représente que 2 à 6 % des protéines selon les variétés. Les bouillies sont également riches en glucides. En association avec des légumes, ils stimulent les intestins, ce qui est important lorsque l'alimentation est riche en aliments protéinés.
5. Choux de Bruxelles.
   Non seulement c'est une source de protéines, mais il contient également des vitamines, est faible en calories et contient 0 % de matières grasses. C'est le principal légume pour la perte de poids et le traitement de diverses maladies, dont les tumeurs.

Nous avons répertorié des aliments délicieux et sains, riches en protéines. Mais la plupart d’entre eux sont d’origine animale, ce qui ne convient pas à certains groupes de population. Il est possible et même nécessaire de résoudre ce problème.

Comment compenser le manque de protéines pour les végétariens ?

Si un végétarien analyse la liste d'ingrédients ci-dessus, alors sur 10 articles, il ne peut se permettre que 3. Trop peu, dites-vous. Et nous sommes d'accord avec cela.

Il est conseillé aux végétariens d'inclure des lentilles, du soja, du brocoli, des oignons, des asperges et des poivrons rouges dans leur menu. Les céréales de couscous et le germe de blé ont de bonnes performances. Parmi les fruits et légumes, les épinards, l’avocat et la banane se sont révélés excellents (mais ils ne sont pas très bons pour perdre du poids).

Trouvez des noix du Brésil au supermarché - un produit très nutritif et sain. Il est également important de manger des amandes, des noisettes, des graines de tournesol et de citrouille au moins plusieurs fois par mois. De plus, ils satureront le corps de graisses saines. Le produit préféré des États-Unis, le beurre de cacahuète, apportera également des protéines aux tissus.

Le seitan est un produit populaire parmi les végétariens. Il est fabriqué à partir de gluten de blé, qui absorbe les saveurs des plats cuisinés à proximité. Cent grammes de cette « viande » contiennent 57 g de protéines. Il remplacera avec succès le canard et le poulet.

Les fromages de tofu et de tempeh sont importants pour une perte de poids de qualité et un fonctionnement sain. Ils peuvent être frits, marinés, ajoutés aux soupes, écrasés et même cuits comme un steak en faisant frire un rectangle entier dans des épices.

Les gousses de soja vert sont également populaires parmi les végétariens. C'est une collation saine et nutritive. Seulement, il contient relativement peu de protéines - environ 7 g/100 g.

Nous conseillons également aux végétariens de manger du quinoa (une pseudo-céréale), des courgettes, du houmous, des haricots noirs et des pois verts. Vous pouvez préparer de nombreux plats incomparables avec eux, il vous suffit de faire preuve d'imagination. Puisque tous ces produits contiennent un minimum de matières grasses, ce mode d’alimentation est très bon pour perdre du poids.

Liste des produits protéinés

Tableau des aliments contenant des protéines.

Il est temps de passer aux chiffres précis. Le tableau vous indiquera en quelles quantités de protéines sont contenues dans différents aliments. Les colonnes indiquent la masse de protéines pour 100 g d'ingrédient.

Il existe des leaders légèrement différents en termes de teneur en protéines sur cette liste. Cependant, lors de l'élaboration de la note, nous avons pris en compte la qualité des protéines, la possibilité de consommer les produits et leurs bienfaits globaux pour l'organisme. Par exemple, dans le tableau ci-dessus, la gélatine est la source de protéines la plus riche, mais il est impossible d'en manger 100 g, alors que la volaille, le poisson et d'autres produits peuvent effectivement être consommés en telles quantités, et ils sont parfaitement digestibles.

Quelle quantité de protéines avez-vous besoin de consommer pour fonctionner normalement ?

Les femmes ont besoin en moyenne de 0,8 à 1,5 g de protéines pour 1 kg de poids corporel. Pour les hommes et les femmes enceintes (à partir du 4ème mois), ce chiffre atteint 2 g. En général, les protéines devraient représenter environ 15 % de l'apport calorique total de l'alimentation quotidienne. Autrement dit, la proportion de BJU est respectivement de 1:1:4. Un tiers de cette quantité de protéines devrait provenir de sources végétales. Combinez les aliments protéinés avec des légumes verts et des légumes à feuilles, ils améliorent sa digestibilité.

Une carence en substance se manifeste par une diminution de la libido, une faiblesse, des maladies fréquentes, des troubles métaboliques et d'autres conditions pathologiques. Cependant, gardez à l'esprit qu'un excès de protéines entraîne un stress accru sur les reins, la constipation et provoque parfois des maladies articulaires, le développement de la goutte et même un cancer intestinal.

N'oubliez pas le juste milieu et le corps vous remerciera sous la forme d'une bonne santé et d'une bonne humeur.

Si votre objectif est de perdre du poids ou au contraire de gagner de la masse musculaire, alors vous devez absolument faire attention aux aliments riches en protéines. Avec l'aide de protéines, vous pouvez prendre du poids principalement grâce à la masse musculaire, et non prendre de la graisse.

Chaque cellule de notre corps est constituée de protéines, elle fait partie de chaque organe et de chaque tissu, en plus, elle est diversifiée, elle peut jouer un rôle ; enzymes Et hormones.

Le corps humain contient 22 acides aminés : 9 essentiels et 13 non essentiels, qu'il peut synthétiser lui-même, et les essentiels ne peuvent être obtenus qu'à partir d'aliments riches en protéines. Les protéines (protéines) présentes dans le corps se décomposent en acides aminés et sont absorbées sous cette forme par les intestins. Les protéines (sous forme d'acides aminés) font partie du sang, sont des composants du système hormonal, de la glande thyroïde, influencent la croissance et le développement de l'organisme, régulent l'équilibre hydrique et acido-basique de l'organisme.

Comme vous l'avez déjà compris, pour développer vos muscles, vous devez manger des aliments riches en protéines et contenant une gamme complète d'acides aminés. Dans cet article, je ne fournirai donc que les meilleures sources de protéines. Parce qu'il existe de nombreux produits contenant des protéines avec un ensemble incomplet d'acides aminés.

À partir de cet article, vous apprendrez quels aliments contiennent beaucoup de protéines avec un ensemble complet d'acides aminés.

Vous apprendrez quels aliments sont riches en protéines et la quantité absolue de protéines dans chaque produit, ce qui rend chaque source de protéines unique, et je me concentrerai également sur la valeur biologique et d'autres caractéristiques des sources de protéines qui profiteront à votre corps. L'objectif principal de ce document est de vous donner autant d'informations que possible sur les aliments riches en protéines et de vous expliquer comment ils affectent le gain musculaire.

Valeur biologique

Pour chaque source de protéines, l'article répertorie leur valeur biologique (BC), vous devez donc comprendre ce que cela signifie. La valeur biologique est la quantité réelle de protéines qui reste dans le corps et est utilisée pour la synthèse des protéines. Essentiellement, la Colombie-Britannique montre la quantité de protéines que votre corps peut utiliser pour la croissance musculaire. La valeur biologique varie de 50 à 100 %, et plus elle est élevée, mieux c'est. Vous trouverez ci-dessous des aliments qui contiennent beaucoup de protéines, une valeur biologique très élevée et un ensemble complet d'acides aminés.

Aliments riches en protéines

• Valeur énergétique 113 kcal
• Valeur biologique : 79
• Protéines 23,6 g
• Matières grasses 1,9 g
• Glucides 0,4 g

Protéine:

La poitrine de poulet est un produit qui contient beaucoup de protéines ; elle est utilisée dans tout régime pour gagner de la masse musculaire. Le principal avantage du poulet est sa haute valeur biologique de 79 et son faible coût par rapport aux autres sources de protéines. La viande de poulet sans peau ni os contient en moyenne 25 % de protéines. Cette viande est facile à préparer, mais il est préférable de la faire bouillir ou de la cuire au four avec des assaisonnements.

Le poulet peut être utilisé en complément de n'importe quel plat ou consommé simplement avec des légumes à tout moment de la journée, ce qui est très pratique. Je vous recommande de consommer au moins une portion par jour, ce qui équivaut à 150 à 300 grammes de produit. Il est préférable d'acheter et de cuisiner du poulet sans la peau, car la peau contient l'essentiel de la graisse et du cholestérol, alors mangez les poitrines.

Poisson

• Valeur énergétique 78 -165 kcal
• Valeur biologique : 83
• Protéines 17-25 g
• Graisses 0,7-8 g
• Glucides 0,1 g

Protéine: 25 grammes pour 100 grammes de produit (25%)

Le poisson est un excellent produit riche en protéines et en acides gras oméga-3, nécessaires à de nombreux processus importants de l'organisme. Le poisson est un puissant catalyseur de la synthèse des protéines dans l'organisme ; il est très facilement absorbé par l'organisme et, en fait, il est presque prêt à absorber les acides aminés. Autrement dit, le corps n’aura pas besoin de dépenser beaucoup d’énergie pour le digérer. Comme le poulet, le poisson contient 25 % de protéines, mais sa valeur biologique est plus élevée - 83. Ce produit peut être préparé de plusieurs manières.

Son principal avantage est la teneur minimale en fibres conjonctives, présentées principalement sous forme de collagène (gélatine). De ce fait, une fois cuite, la chair du poisson devient très molle et facile à bouillir, et les protéines sont plus facilement absorbées par notre corps. La seule chose est d'abandonner le poisson fumé.

N'importe quel poisson convient pour nourrir un athlète, mais en termes de rapport qualité/prix, la meilleure option est le thon. Ce poisson est une excellente source de protéines qui peut être achetée en conserve à un prix abordable. Le thon a aussi ses inconvénients : il a une odeur et un goût de poisson spécifiques, mais ce problème se résout facilement avec du citron, des assaisonnements ou de la sauce.

Bœuf

Valeur nutritionnelle pour 100 g de produit

• Valeur énergétique 254 kcal
• Valeur biologique : 80
• Protéines 28,8 g
• Matières grasses 16,8 g
• Glucides 0 g

Protéine: 28,8 grammes pour 100 grammes de produit (25%)

Le bœuf est un produit riche en protéines avec une teneur en protéines de 25 %. De plus, le bœuf est riche en vitamine B12, en fer et en zinc, difficiles à obtenir par l'alimentation, mais qui jouent un rôle très important dans le développement et le fonctionnement du corps humain, et ont un effet particulièrement significatif sur la formation et le renforcement. du système immunitaire.

La viande provenant de différentes parties de la carcasse a des propriétés et des nutriments différents. Vous pouvez trouver de nombreuses recettes de bœuf haché ou de bœuf haché. Lorsque vous choisissez de la viande, achetez toujours des coupes maigres pour éviter d’ajouter des calories provenant de graisses animales à votre alimentation. Ceci est particulièrement important si vous souhaitez perdre du poids et gagner de la masse musculaire maigre.

Pour obtenir une quantité suffisante d'acides aminés pour un effet anabolisant maximal sur les muscles, vous devez inclure du bœuf dans votre alimentation au moins deux à trois fois par semaine.

Œufs

Valeur nutritionnelle pour 1 pièce.

• Valeur énergétique 160 kcalValeur biologique : 88-100
• Protéines 12,7 g
• Matières grasses 11,5 g
• Glucides 0,8 g

Protéine: 12,7 grammes pour 100 grammes de produit (environ 11%)

Les œufs sont la deuxième meilleure source de protéines de qualité, juste derrière la protéine de lactosérum. La valeur biologique des œufs atteint une valeur fantastique - 88-100. En plus des protéines, les œufs sont riches en acides gras oméga-3, qui augmentent l'efficacité de la réponse immunitaire et accélèrent la récupération du corps après un entraînement de force intense.

La majeure partie des protéines d’un œuf est contenue dans son blanc. Mais en mangeant des œufs entiers, vous augmentez la fraction massique de protéines et obtenez des nutriments supplémentaires. Cependant, le jaune contient une quantité importante de cholestérol, vous ne pouvez donc manger que le blanc. Ou vous devez vous assurer que votre alimentation ne contient pas de grandes quantités d'autres sources de « mauvais » cholestérol et vous n'aurez alors peur d'aucun problème.

Si vous avez très peur du cholestérol ou si vous avez des problèmes avec celui-ci, vous pouvez manger en toute sécurité 2 jaunes à la fois et jeter le reste (mais je ne ferais pas cela). Séparer le jaune du blanc ne sera pas difficile et vous recevrez des protéines de la plus haute qualité avec un ensemble complet d'acides aminés. Si vous achetez des œufs dans un supermarché, mieux vaut ne pas les manger crus.

Oeufs de caille

Valeur nutritionnelle pour 100 g de produit

• Valeur énergétique 168 kcal
• Valeur biologique : 88-100
• Protéines 11,9 g
• Matières grasses 13,1 g
• Glucides 0,5 g

Teneur en calories et valeur nutritionnelle des œufs de caille

Teneur en calories des œufs de caille - 168 kcal.

Protéines dans les œufs de caille 11,9 g pour 100 grammes de produit

Propriétés utiles des œufs de caille

Les œufs de caille sont un produit diététique hypoallergénique. Contrairement aux œufs de poule, les œufs de caille ne provoquent pas d'effets secondaires, même chez les personnes à qui il est interdit de manger des œufs de poule. Ils ne contiennent pas de cholestérol et il n’y a aucune contre-indication à la consommation. Et les œufs de caille ne développent jamais de salmonellose.

Malgré sa taille, un œuf de caille (ne pèse qu'environ 10 g) contient plus de quatre fois plus de vitamines, de minéraux (phosphore, potassium, fer, etc.) et d'acides aminés qu'un œuf de poule. Des recherches ont montré que contrairement à un œuf de poule, un œuf de caille contient cinq fois plus de phosphore, sept fois plus de fer, six fois plus de vitamine B1 et 15 fois plus de vitamine B2. Les œufs de caille aident à normaliser le métabolisme, à améliorer la circulation sanguine, la digestion, à renforcer le système immunitaire, à restaurer les organes affaiblis, à améliorer la mémoire et à développer les capacités mentales des enfants, sont utiles dans le traitement des maladies des reins, du foie, des yeux, du cœur, du système nerveux. système, vésicule biliaire, pancréas, estomac et autres organes et systèmes.

Ces œufs peuvent être consommés entiers, car la coquille contient des substances utiles : calcium, phosphore, zinc, cuivre, fer, la liste est longue. L’effet thérapeutique de la consommation de coquilles est évident, notamment pour renforcer les os, les dents et les cheveux des enfants. La consommation de poudre de coquilles d'œufs de caille n'a pratiquement aucun effet secondaire sous forme de dépôts dans les articulations et les organes du système urinaire.

Une propriété distinctive des œufs de caille est leur capacité à influencer positivement les fonctions de reproduction du corps humain.

Produits laitiers

Valeur nutritionnelle pour 100 g de produit

• Valeur énergétique 31-408 kcal
• Valeur biologique : 80
• Protéines 3-30 g
• Graisses 0,1-28 g
• Glucides 0,1-5,3 g

Protéine: varie selon le type de produit

Les produits laitiers sont une excellente source de protéines, mais leur inconvénient est leur teneur élevée en matières grasses. Il est donc préférable de choisir du lait écrémé et du fromage blanc, des produits riches en protéines de haute qualité, sans excès de graisse. Ces aliments sont riches en protéines, ne contiennent pratiquement pas de matières grasses et constituent une excellente source de calcium. Avec chaque portion de fromage cottage ou de lait écrémé, votre corps reçoit de 150 à 350 mg de calcium, et le calcium renforce le tissu osseux et prévient le développement de maladies musculo-squelettiques. Il est très important de rappeler que le calcium joue un rôle important dans la contraction musculaire.

Protéine de lactosérum (nutrition sportive)

Valeur nutritionnelle pour 100 g de produit

• Valeur énergétique à partir de 110 kcal
• Valeur biologique : 104 - 159
• Protéines à partir de 80 g
• Graisse 1 g
• Glucides 10 g

La teneur en protéines la plus élevée se trouve dans les poudres de protéines. Les shakes protéinés à base de concentré de lactosérum contiennent 80 grammes de protéines pour 100 grammes de produit. De tels cocktails sont assez chers, mais ils ont leurs avantages : ils sont pratiques à prendre à tout moment, simplement en les diluant dans un shaker avec de l'eau ou du lait. Il existe différents mélanges avec différentes teneurs en protéines, ainsi que des substances supplémentaires, notamment des enzymes, qui améliorent la digestion et l'absorption des protéines. Je ne recommanderais pas de manger des protéines en poudre seules. Vous devez combiner la nutrition sportive avec une alimentation régulière pour obtenir un effet maximal.

La diversité est la clé du succès

Toutes les sources de protéines sont bonnes à leur manière, et même celles qui ne figurent pas dans cette liste en raison de la teneur incomplète en acides aminés de leurs protéines. Il est donc difficile d’identifier la meilleure source de protéines pour la croissance musculaire. Au minimum, parce que le corps de chacun est différent et que quelqu'un, par exemple, n'est pas du tout capable de digérer les produits laitiers ou est allergique aux œufs. Par conséquent, pour améliorer la synthèse des protéines dans votre corps afin de gagner de la masse musculaire, vous devez utiliser différentes sources de protéines. De cette façon, vous pouvez maintenir un environnement anabolisant optimal dans votre corps.

Temps de prise de protéines

Pour que les protéines obtenues à partir des aliments puissent être absorbées et dépensées pour construire de nouvelles fibres musculaires, et non pour restaurer les coûts énergétiques après une séance d'entraînement, vous devez choisir le bon moment pour manger. Les aliments riches en protéines doivent être consommés lorsque le corps en a particulièrement besoin. L'apport quotidien en protéines doit être réparti uniformément tout au long de la journée, en le divisant en 5 à 7 repas. Il est particulièrement important de consommer suffisamment de protéines peu avant de se coucher. Parce que nous grandissons lorsque nous dormons, ce qui signifie que le matériel nécessaire à la croissance musculaire est plus nécessaire la nuit.

Mais n’oubliez pas de nourrir votre corps avec des glucides et des vitamines. L'énergie est nécessaire à tout processus se produisant dans le corps, comme l'activité physique ou la construction d'une nouvelle masse musculaire. Et les vitamines sont nécessaires à une meilleure performance de tous les processus, car elles agissent comme des catalyseurs. Sans suffisamment de calories (tant que vous ne consommez pas plus de calories que vous n’en brûlez), vous ne pourrez pas développer ou gagner de la masse musculaire. Et sans vitamines, tous les processus seront ralentis ou ne se produiront pas du tout.

Normes d'apport en protéines

Il y a certains besoin quotidien en protéines, qui limitent l'apport en protéines et fixent des limites claires à la quantité de protéines consommées par jour, afin de ne pas aggraver votre bien-être.

Ainsi, l'OMS (Organisation Mondiale de la Santé) recommande de manger 0,5 g de protéines par kg de poids corporel et par jour. Ainsi, si vous pesez 60 kg, vous ne devez pas consommer plus de 30 g de protéines par jour, et si vous avez 55 ans, 27,5 g.
Mais si vous êtes activement impliqué dans le fitness ou si vous vous considérez comme un athlète de force, le rapport poids-protéines devrait être augmenté à 2 voire 3 grammes par jour.