Ce qui devrait être inclus dans l'alimentation quotidienne d'une personne. Régime alimentaire approprié - un horaire pour chaque jour

Quelqu'un se compose de Pepsi et de frites, et quelqu'un de légumes, de fruits, de céréales et de poulet. Regardez votre chèque après le magasin et évaluez de quoi vous êtes fait? Nous avons préparé pour vous une liste complète de produits pour une bonne nutrition et une perte de poids, ainsi que pour dissiper les mythes, car quoi que vous fassiez, vous ne perdrez jamais de poids.
Et dissipons le mythe numéro un. Une bonne nutrition n'est pas pour la perte de poids, mais pour la normalisation du poids. Arrêtez de vous moquer de vous-même avec divers régimes, essayez de perdre du poids de toutes les manières possibles, devenez simplement normal.

5 règles principales pour perdre du poids

1. Vous ne perdez toujours pas de poids ? Alors nous allons vers vous ! Rappelons-nous les principales règles que tout le monde connaît, mais appliquons-les de manière incorrecte.
   Buvez de l'eau propre. Bien que tout le monde le sache depuis l'école, il est constamment négligé. En commençant à boire au moins un verre par jour, votre corps vous en sera déjà très reconnaissant. Après tout, vous lavez les sols à la maison, alors commençons à laver notre corps. Et pas de thé ni de café sucré, mais de l'eau.
2. Remplacez les glucides rapides par des glucides lents. C'est simple, plus il y a de glucides rapides, plus il y a de nouveaux kilogrammes. Plus les glucides sont lents, plus la flèche sur la balance est basse. Les glucides lents, en plus de leurs principales propriétés bénéfiques (nous en reparlerons plus tard), procurent également une très bonne sensation de satiété. Le résultat est moins de faim et des portions plus petites.
3. Mangez lentement et mastiquez soigneusement vos aliments. Maintenant, le monde se précipite à une vitesse fulgurante, et avec lui nous le sommes. En conséquence, nous n'avons pas le temps de nous asseoir et de manger. À quand remonte la dernière fois que vous avez dîné non pas devant un ordinateur ou une télévision, mais dans la cuisine ? En même temps, juste dîner et ne pas creuser dans le téléphone ? En plus du fait que nous devons saturer notre corps, nous devons donner la même chose au cerveau. En dînant et en regardant une série, notre cerveau ne sait même pas ce que nous avons mangé. En conséquence, après une courte période de temps, il nous signale à nouveau qu'il est temps de nous rafraîchir.
4. Commencez à changer lentement les mauvaises habitudes. Nous entendons parler d'eux tout le temps, nous savons tout ce qui est possible à leur sujet. Mais ils sont toujours parmi nous aujourd'hui. Vous n'êtes pas obligé de commencer à tout faire tout de suite.
5. Trouvez une habitude que vous êtes prêt à changer et faites-le progressivement. Nous en reparlerons en détail dans nos articles sur comment le faire facilement et obtenir des résultats.
   Ajoutez progressivement à votre alimentation les produits de la liste d'une bonne nutrition. Inutile de commencer à ne manger que des légumes et des fruits à partir de demain. C'est le seul moyen de tout quitter rapidement et de revenir à la nourriture «savoureuse», mais tueuse. Comment commencer à bien manger, nous expliquons en détail dans nos articles "École de bonne nutrition".

Ce n'est qu'en suivant ces règles que vous obtiendrez un résultat magnifique qui restera avec vous pour toujours. Il suffit pour cela de commencer à agir progressivement, sans mouvements brusques, sinon on obtiendra immédiatement le résultat inverse.

Nous avons préparé pour vous une liste de produits pour une bonne nutrition, divisée en catégories pour votre commodité. Aussi, voici une liste d'aliments à index glycémique bas qui maximisent la perte de poids.

Viande	Fruits de mer et poissons	des noisettes	Céréales et légumineuses
filet de poulet; filet de dinde; boeuf maigre; viande de lapin; porc maigre.	crevettes; calmars; moules; goberge; dorade ; bar; perche; saumon; thon; truite; Saumon rose.	Noisette; amande; noix de cajou; Noyer; Pignon de pin.	Millet; gruau; boulgour; sarrasin; Riz brun; pâtes de blé dur; haricots; petits pois; Lentilles.
Légumes	Des fruits	Baies	Verdure
Chou blanc; chou rouge; chou-fleur; Chou chinois; brocoli; salade verte; ail; un radis; un radis; daïkon ; carotte.	pommes; coing; des poires; abricot; pêche; nectarine; banane; fruit de la passion; kaki; un ananas; kiwi; papaye; orange; pamplemousse; mandarin; Grenade.	framboises; fraise; groseille; fraise; chicouté; myrtille; mûre; myrtille; canneberge; airelle rouge; groseille à maquereau; l'argousier.	céleri; panais; algues (nori); basilic; coriandre; aneth; persil.

Liste complète des produits

Veuillez noter que nous avons mis en évidence des produits de différentes couleurs qui doivent être consommés avec précaution.

Aliments dangereux pour la santé. Ils doivent soit être remplacés, soit leur utilisation limitée. Ils portent le plus grand mal à votre santé et au corps dans son ensemble.

Bien sûr, dans notre vie moderne, certains de ces produits seront très difficiles à éliminer complètement. Mais, vous devez essayer de réduire au moins leur nombre dans votre alimentation.

Bonne nutrition graisses, protéines, glucides et fibres

De combien de protéines, de graisses et de glucides notre corps a-t-il besoin

Outre le fait que notre alimentation doit être composée de produits utiles pour notre corps, il est nécessaire d'obtenir la norme de protéines, de graisses et de glucides. Sans compter les vitamines et les microéléments, qui sont de moins en moins présents dans les produits modernes.

C'est notre base, les protéines sont notre matériau de construction, sans elles nos muscles cesseront de croître et commenceront à se dégrader. Les aliments riches en protéines devraient figurer dans votre menu quotidien. Aliments les plus riches en protéines :

• viande maigre (blanc de dinde ou de poulet, cuit à la vapeur ou bouilli);
• Poisson et fruits de mer;
• Cottage cheese;
• légumineuses.

Les aliments les plus riches en protéines animales et en protéines végétales

Les glucides complexes sont très importants pour une bonne nutrition, car ils sont digérés pendant longtemps, donnent une sensation de satiété et n'augmentent pas fortement la glycémie. Les glucides rapides, nos principaux ennemis, ce sont eux les principaux responsables de nos kilos en trop.

Les glucides sains comprennent :

• céréales (gruau, sarrasin);
• Riz brun;
• pomme de terre au four;
• pâtes de blé dur.

Il semblerait que nous voulions nous débarrasser des graisses, pourquoi en avons-nous besoin ? Mais il existe aussi des graisses saines :

• des noisettes;
• les poissons gras;
• huile d'olive.

Les bonnes graisses réduisent le cholestérol et contiennent des acides oméga-3, oméga-6 et oméga-9 qui sont importants pour nous.

Très souvent oublié, mais il joue un rôle énorme dans une bonne nutrition. Outre le fait qu'il est simplement nécessaire à la formation d'une chaise régulière, il possède une autre propriété utile. La fibre recueille toutes les toxines et les scories qui se sont accumulées au cours du travail du corps et les élimine.

Où trouve-t-on le plus de fibres ?

• Légumes et fruits frais;
• Légumineuses comme les haricots, les lentilles, les haricots ;
• Divers produits de grains entiers.

Conclusion

Comme on le comprend, les produits pour une bonne nutrition doivent être utilisés de manière complexe dans votre alimentation. Ça ne marche pas qu'ils aient commencé à manger un chou et c'est tout. De plus, ce n'est pas savoureux. Et une nutrition vraiment appropriée peut être très savoureuse, et pas seulement utile.

Le plus important est d'aller aux extrêmes. Oui, il y a des aliments nocifs dans notre alimentation et nous ne pouvons pas nous en passer, mais en utilisant notre liste, vous saurez toujours quels aliments sont utiles. Et enfin, vous pouvez oublier ces régimes débilitants lorsque vous n'avez qu'à manger du chou et des carottes.

TOP 30 des produits les plus utiles pour le corps

Nous présentons le menu d'une bonne nutrition pour tous les jours pour perdre du poids avec des recettes! Ce menu et ces recettes vous aideront à perdre du poids et à bien manger tous les jours sans aucun problème !

Parmi les nutritionnistes professionnels, il y a de plus en plus d'ennemis des régimes. De nombreux experts sont convaincus que pour remettre votre corps dans les bonnes conditions, il n'est pas du tout nécessaire de tourmenter votre corps avec des régimes ou des mono-régimes épuisants. Il est nécessaire d'influencer non pas le symptôme du problème, mais sa cause. Et la raison dans 90% des cas est la même - le mauvais mode de vie et le mauvais régime !

Dans une tentative de perdre des kilos superflus sans soutien professionnel, de nombreuses personnes, en particulier des femmes, se gagnent des maladies chroniques des organes internes. D'accord, ce prix est trop élevé, et ne vaut pas une silhouette élancée. Cela ne signifie pas du tout qu'il ne devrait pas y avoir de belle silhouette, bien au contraire, mais il devrait y avoir une approche rationnelle et délibérée en tout !

Principes d'une saine alimentation

En suivant les principes d'un mode de vie sain et d'une alimentation saine, vous pouvez non seulement atteindre le résultat souhaité, mais surtout maintenir votre santé ! Bien sûr, le résultat ne sera pas rapide, mais, comme on dit, la patience et le travail vont tout rectifier !

Il ne faut pas compter sur le fait que les kilos superflus accumulés sur plusieurs mois, voire années, disparaîtront en quelques jours. Sachez que si quelqu'un vous promet un résultat immédiat, vous êtes simplement trompé ou il met votre santé en danger. En avez-vous besoin ou non - décidez par vous-même ! Afin de ne pas exposer votre corps à un stress intense, vous devez modifier en douceur votre alimentation et votre mode de vie ! Ce n'est qu'en suivant les principes d'une bonne nutrition que vous pourrez normaliser sans douleur vos processus métaboliques et donner facilement à votre silhouette la forme souhaitée!

Regardons les principes de base d'une bonne nutrition:

• Alimentation fractionnée. Ne mangez pas trop en une seule fois, mieux vaut manger moins, mais plus souvent !
• Petit-déjeuner obligatoire. Oubliez une tasse de café à jeun. Le petit-déjeuner est l'un des repas les plus importants de la journée !
• Donner le dîner à l'ennemi. Vous n'avez pas à donner du tout. Un dîner léger 3 heures avant le coucher est idéal.
• L'eau est notre tout. 1,5 à 2 litres d'eau - c'est la quantité qu'une personne en bonne santé devrait boire quotidiennement.
• Sucré seulement pour le dessert. Grignoter des sucreries est le repas le plus inutile, voire nocif, de la journée. Minimisez votre consommation de sucre et de glucides rapides.
• emporter aliments gras frits de votre alimentation, minimisez la consommation d'alcool et de sel.
• Plus de fibres. On le trouve en grande quantité dans les fruits et légumes.
• Ne buvez pas en mangeant. Avez-vous l'habitude de boire du thé ? Il est temps de se débarrasser de cette habitude ! Boire n'est autorisé que 15 à 20 minutes après avoir mangé.
• Bien mastiquer les aliments. Évitez d'avaler des morceaux de nourriture, car cela compliquera non seulement le processus de digestion, mais peut également entraîner une sursaturation. La sensation de satiété survient après un certain temps après avoir mangé, alors ne vous précipitez jamais pendant un repas.

À première vue, il semble qu'il existe de nombreuses restrictions ici, et en même temps, vous devez suivre un tas de règles. L'habitude fera l'affaire ! Rappelez-vous que l'essentiel est de commencer. Il n'est pas nécessaire de commencer à tout observer en même temps si cela vous est difficile. Allez de point en point, en le déplaçant de la catégorie "règle" à la catégorie "habitude".

En suivant ces principes d'une alimentation saine, vous normaliserez vos processus digestifs et métaboliques, tonifierez votre corps et le remplirez de force. De plus, une bonne nutrition est la garantie la plus importante pour perdre du poids sans nuire à la santé !

Menu nutritionnel approprié pour perdre du poids

Nous vous présentons un menu de nutrition appropriée pour perdre du poids au quotidien. Le régime alimentaire peut être très flexible et changer selon vos préférences et vos goûts. De plus, si vous le souhaitez, vous pouvez vous créer 2-3 menus similaires pour les alterner. Cela vous aidera à diversifier votre alimentation afin que les produits, pour ainsi dire, ne deviennent pas ennuyeux.

	Petit-déjeuner	Déjeuner	Dîner	le thé de l'après-midi	Dîner
Lundi	Un verre de bouillie de sarrasin, 1 œuf dur, salade de carottes à l'huile d'olive.	Pomme	Blanc de boeuf ou de poulet bouilli 150 g, salade de chou frais ou de brocoli.	Une portion de fruits secs avec du thé, ou une pomme.	Légumes mijotés, galette de bœuf à la vapeur, un verre de kéfir.
Mardi	Bouillie d'avoine 200 g traditionnelle sur eau ou lait écrémé, baies.	Salade de fruits ou de betteraves préférée avec du pain.	Poisson cuit à la vapeur - 100 g Salade de tomates, chou frais et herbes.	Pomme ou fromage cottage faible en gras.	Sarrasin ou riz - 100 g Filet de poulet bouilli - 100 g.
Mercredi	Gruau	Pomme.	Sarrasin bouilli sans sel - 200 g, filet de poulet	Pomme	Poisson et légumes cuits à la vapeur, kéfir.
Jeudi	Omelette de 2 œufs avec oignons et herbes. Salade de carottes à l'huile d'olive.	Pomme ou pamplemousse.	Soupe de pommes de terre aux courgettes.	Portion de fruits secs avec du thé.	Fromage cottage faible en gras ou pilaf aux champignons. Salade verte.
Vendredi	Flocons d'avoine 1 tasse.	Fruits préférés.	Soupe aux pois allégée, 1 poivron farci ou blanc de poulet au choix, 2 pains diététiques.	Chou braisé aux légumes.	Salade de chou frais. Fromage cottage faible en gras - 100 g de kéfir.
Samedi	Oeufs durs 2 pcs, compote de carottes avec une pomme.	Fruits frais.	Thon aux légumes. Velouté de champignons.	Salade de légumes ou une poignée de fruits secs avec du thé.	Chou blanc mijoté, fromage cottage ou kéfir.
Dimanche	Bouillie d'orge 1 tasse. Une poignée de noix ou de fruits secs.	Fruits frais.	Poitrine de dinde ou de poulet cuite au four - 200 g Soupe de légumes et salade de légumes frais.	Fromage écrémé.	Poisson bouilli ou vapeur. 1 verre de kéfir.

En fonction de votre poids initial, ou plutôt de son excès de volume, vous pouvez ajuster les portions de ce menu. En conséquence, plus on veut maigrir, plus les portions doivent être petites, mais sans fanatisme ! Le corps doit obtenir toutes les vitamines et tous les minéraux nécessaires de votre alimentation. Cela ne vaut pas la peine de risquer votre santé pour les chiffres souhaités sur la balance!

Quels aliments pouvez-vous manger ?

Quels aliments ne peuvent pas être consommés ?

Essayez d'éliminer ou de réduire au minimum la consommation des produits suivants :

Principes de la nutrition pour perdre du poids

Afin de manger non seulement correctement, mais aussi de perdre du poids, vous devez suivre l'un des principes les plus importants - vous devez consommer moins de calories que vous n'en dépensez. Tout vient de ce principe, à partir de ce principe vous devez construire votre menu.

Si vous avez l'habitude de consommer, disons, 3000 kcal par jour, tout en n'ayant aucun activité et se demander "d'où vient le poids supplémentaire?", alors cela vaut la peine de regarder les choses objectivement. Au minimum, vous devez être actif et faire de l'exercice, aligner votre alimentation sur les aliments autorisés et interdits et réduire progressivement le nombre de calories consommées quotidiennement.

Ne le faites pas en une journée, sinon ce sera beaucoup de stress pour votre corps ! Ajustez régulièrement votre alimentation étape par étape jusqu'à ce que vous commenciez à perdre du poids.

Recettes: une bonne nutrition pour perdre du poids

FILET DE POULET BOUILLI

INGRÉDIENTS

• Filet de poulet - 200 g;
• Oignon - 50 g;
• Carottes - 100 g;
• Sel au goût;
• Verts au goût.

CUISSON

1. Bien rincer les filets sous l'eau froide;
2. Versez de l'eau dans une casserole, salez, mettez le feu;
3. Épluchez les légumes, mettez-les dans de l'eau bouillante avec le filet de poulet;
4. Faire bouillir pendant 10-15 minutes à feu doux;
5. Retirer le filet, couper en morceaux et servir avec des légumes.

ESCALADES DE SARRASIN

INGRÉDIENTS

• Sarrasin - 1 verre;
• Viande hachée faible en gras - 450 g;
• Arc - 2 pièces ;
• Oeuf - 2 pièces;
• Raifort crémeux - 2 cuillères à soupe;
• Ail - 1 gousse;
• Farine de blé - 3 cuillères à soupe;
• Sel au goût;
• Pincée de poivre noir moulu;
• pincée de sucre;
• huile de pépins de raisin pour la friture;

CUISSON

1. Faire bouillir le sarrasin jusqu'à ce qu'il soit friable;
2. Faites défiler la viande hachée faible en gras dans un hachoir à viande avec des oignons, assaisonnez avec du sucre et du poivre noir. Bien pétrir la masse obtenue;
3. Mélanger la bouillie de sarrasin et la viande hachée;
4. Pendant ce temps, faites bouillir les œufs, frottez-les sur une râpe moyenne, hachez finement l'ail et l'aneth, mélangez le tout avec du raifort crémeux. La masse résultante est une garniture pour côtelettes;
5. Nous divisons la viande hachée en portions, formons des gâteaux dans lesquels nous mettons 1 cuillère à soupe de garniture;
6. Aveuglez les escalopes, roulez-les dans la farine;
7. Faire revenir les escalopes dans l'huile de pépins de raisin. Nous le faisons à feu doux des deux côtés. Si nécessaire, amenez au four. Bon appétit!

DOULEUR DU CHOU

INGRÉDIENTS

• Chou blanc - 500 g;
• Carottes - 1 pc.;
• Tomates - 2 pièces;
• Fromage fondu - 50 g;
• Crème sure - 300 ml;
• Verts - 1 bouquet;
• Oeuf de poule - 4 pièces;
• Oignon - 2 pièces;
• Piment de la Jamaïque - 1 pincée;
• Sel - 1 pincée;

CUISSON

1. Nous lavons le chou et le hachons;
2. Faire revenir légèrement le chou dans une poêle avec de l'huile;
3. Nous nettoyons les carottes, les râpons, puis les ajoutons au chou;
4. Nous nettoyons l'oignon de la coque, le hachons finement et l'ajoutons à la casserole;
5. Nous lavons les tomates et les légumes verts. Nous coupons les légumes en petites tranches, hachons les verts. Ajouter les ingrédients dans la poêle. Nous continuons à frire.;
6. Battre la crème sure, les œufs et le fromage dans un bol jusqu'à consistance lisse;
7. Versez le contenu de la casserole dans un plat allant au four, et versez la sauce obtenue. Cuire 20 minutes au four à 180 degrés. Bon appétit!

180 voix

Avez-vous déjà essayé de vous faire un menu de nutrition appropriée pendant une semaine, puis de vous y conformer pendant les sept jours suivants ? Après tout, tout le monde a entendu dire que nous sommes ce que nous mangeons. Mais malheureusement, la plupart d'entre nous l'oublions immédiatement dès que nous voyons de la restauration rapide, des aliments sucrés et gras. Absorbant tous ces délices de notre temps, nous oublions complètement les conséquences qu'entraîne la consommation de graisses et de calories en excès.

En fait, la cause de l'excès de poids et des problèmes de santé n'est pas seulement d'ignorer le menu diététique d'une bonne nutrition. En omettant le problème de l'activité physique insuffisante de la majorité de la population, il existe également un certain nombre d'autres raisons qui affectent négativement notre corps. En voici quelques uns:

• matin sans petit déjeuner
• de nombreuses collations "sur le pouce" ;
• aliments secs;
• ne pas boire suffisamment d'eau par jour;
• ajouter des additifs nocifs aux aliments;

Utile pour une personne sera un tel régime de nutrition adéquate pendant une semaine, qui enrichit le corps chaque jour avec tous les micro-éléments nécessaires dans la quantité de la norme quotidienne, pour satisfaire la faim, pour apporter un plaisir esthétique et moral. Les aliments sains comprennent les céréales, les légumes et les fruits, la viande et le poisson, les petits pains à grains entiers et les pâtes. Vous ne pouvez pas renoncer aux sucreries ? Réduisez ensuite au maximum sa consommation, au moins à une fois par jour.

Le menu d'un programme de nutrition adéquat ne consiste pas seulement à manger du sarrasin et des légumes, comme certains le pensent, et cela ne coûte pas très cher, comme d'autres le pensent. Des aliments sains se trouvent chaque jour dans nos réfrigérateurs, il vous suffit de les faire cuire pour qu'ils enrichissent notre corps en énergie et ne lui nuisent pas. Par conséquent, nous pouvons dire en toute sécurité que tout le monde peut regarder un menu peu coûteux d'une bonne nutrition sur sa table.

Pour que la nutrition soit vraiment saine, vous devez non seulement adhérer à un programme de nutrition approprié pendant une semaine, mais également suivre un certain nombre de règles chaque jour :

• manger tous les jours à la même heure ;
• la pause entre les repas ne doit pas dépasser 4 heures;
• prenez l'habitude non seulement de prendre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, mais aussi de consacrer du temps à un deuxième petit-déjeuner et à une collation l'après-midi ;
• le dernier repas doit être 2-3 heures avant le coucher;
• comptez les portions afin qu'elles satisfassent votre faim, mais ne créent pas de lourdeur dans l'estomac;
• boire au moins 1,5 litre d'eau par jour, en buvant les 200 premiers ml une demi-heure avant le petit déjeuner ;
• un régime alimentaire approprié pendant une semaine doit tenir compte de l'âge et des caractéristiques physiques d'une personne;
• il est préférable de cuire, bouillir, mijoter et cuire à la vapeur les aliments ; les aliments frits doivent, s'ils ne sont pas complètement exclus de l'alimentation, minimiser leur utilisation.

Afin de faciliter le démarrage d'une alimentation saine, il est recommandé d'établir à l'avance un menu hebdomadaire de nutrition adéquate.

Cela vous fera économiser à la fois du temps pour préparer la prochaine collation et de l'argent (car vous n'aurez alors pas besoin d'acheter du "yogourt sain" au lieu d'un hot-dog sur le pouce).

Tout le monde ne trouvera pas immédiatement facile de composer correctement son menu et de réfléchir à une variété de plats pour chaque jour, alors étudiez attentivement le programme déjà établi d'une bonne nutrition pour la semaine et, en y apportant vos propres ajustements, commencez à manger dès demain.

Lundi:

• Petit déjeuner : Omelette à la tomate et au poivron. Café ou thé.
• Deuxième petit-déjeuner : Yaourt, abricots secs ou cacahuètes.
• Déjeuner : Bouillon de poulet avec un morceau de viande de poulet, croquettes de poisson et salade de chou et concombre assaisonnée d'huile d'olive.
• Collation de l'après-midi : Biscuits à l'avoine et tisane.
• Dîner : Salade grecque et un petit morceau de veau bouilli. Thé au lait.

• Petit déjeuner : Bouillie de sarrasin et un morceau de fromage. Du jus d'orange.
• Deuxième petit-déjeuner : Kéfir aux flocons d'avoine et fruits secs.
• Déjeuner : Pommes de terre bouillies et ragoût de poisson aux légumes. Café au lait.
• Collation de l'après-midi : Banane et un verre de yogourt faible en gras.
• Dîner : Viande grillée et salade de fruits.

• Petit déjeuner : bouillie de riz avec un morceau de poitrine bouillie. Thé vert.
• Deuxième petit déjeuner : Ryazhenka et une pomme.
• Déjeuner : Soupe de légumes, vinaigrette et un morceau de poisson. Thé ou café.
• Collation de l'après-midi : Sandwich à la tomate fraîche.
• Dîner : Salade de poivrons et tomates avec ragoût de bœuf. Tout fruit autre qu'une banane. Thé à la menthe au miel.

• Petit-déjeuner : Pâtes aux grains entiers avec caviar de courgettes et une tranche de pain. Café au lait.
• Deuxième petit déjeuner : Sandwich au fromage et jus de pêche.
• Déjeuner : Risotto et filet de dinde bouilli. Fruits secs.
• Snack : Demi guimauve au kéfir.
• Dîner : Soupe de poisson et salade de légumes frais.

• Petit déjeuner : Gâteaux au fromage avec thé.
• Deuxième petit-déjeuner : Casserole de brocoli.
• Déjeuner: Shchi et compote de pommes de terre aux champignons.
• Collation : Oeuf à la coque et un verre de lait cuit fermenté.
• Dîner : rouleaux de chou paresseux et salade de radis.

• Petit-déjeuner : flocons d'avoine et café.
• Deuxième petit-déjeuner : Fruits à la chantilly
• Déjeuner : Soupe de pommes de terre, choucroute.
• Goûter de l'après-midi : Casserole de fromage cottage.
• Dîner : Shish kebab avec une portion de "salade verte" assaisonnée de jus de citron et d'huile.

Dimanche:

• Petit déjeuner : Bouillie de millet et un morceau de fromage. Jus.
• Deuxième petit déjeuner : Une poignée de noix.
• Déjeuner : Porc cuit au four avec des légumes et une tranche de pain.
• Collation de l'après-midi : Fruits frais.
• Dîner : ragoût de légumes et yaourt.

Essayez de ne pas sauter vos repas prévus et suivez le menu de l'école de nutrition.

Si vous n'avez pas réussi à manger à l'heure, cela ne signifie pas que vous devez ajouter plus de nourriture au prochain repas et trop manger, vous pouvez simplement agrandir un peu la portion.

En adhérant à ce régime, il vous sera facile à l'avenir de créer un menu nutritionnel approprié pendant un mois et de le suivre. De plus, après avoir étudié toutes sortes d'options, vous pourrez facilement cuisiner de plus en plus de nouveaux plats qui s'inscrivent dans le concept d'un « régime approprié pendant une semaine ».

Une alimentation équilibrée a un effet positif sur l'ensemble du corps humain. Après 2-3 semaines de nutrition adéquate, vous changerez sensiblement. Vos cheveux, vos ongles, votre peau, vos dents et tous les organes internes recevront tous les jours tous les composants nécessaires et utiles de la nourriture, et votre santé sera forte et votre humeur sera excellente. Il est facile de faire un régime pendant une semaine si vous connaissez les bases d'une alimentation adéquate et équilibrée. Chaque jour, nous avons besoin de suffisamment de calories pour bien vivre. La quantité de protéines dans l'alimentation quotidienne doit être de 20 à 30 %, de glucides de 50 à 60 % et de lipides de 10 à 20 % afin que vous ayez de l'énergie pour toute la journée, que votre silhouette soit mince et que vos muscles soient en bonne forme.

La nourriture saine

Liste des aliments sains qui devraient être dans votre alimentation tous les jours :

• Légumes;
• Des fruits;
• baies ;
• Produits laitiers à faible teneur en matières grasses;
• Poisson et fruits de mer;
• Viande maigre, volaille;
• Céréales, céréales, pâtes alimentaires de blé dur;
• Oeufs de poule;
• Produits à base de matière grasse végétale : huile d'olive, etc. ;

Nourriture nocive

Liste des aliments à limiter :

• Pâtisserie, pâte, pain blanc, muffin ;
• Saucisses, saucisses;
• mayonnaise, sauces contenant du gras;
• Viande en conserve;
• jaunes d'œuf;
• Aliments riches en graisses animales ;
• Produits semi-finis, restauration rapide ;
• Boissons alcoolisées;

Il est conseillé d'exclure complètement les aliments nocifs de votre alimentation, ou un jour pendant une semaine, permettez-vous quelque chose de la liste des aliments malsains pour décharger votre système nerveux et vous détendre.

Regardez la vidéo utile #1 :

Le bon menu de la semaine

Lundi

• Petit-déjeuner - Bouillie de sarrasin, œuf à la coque, pomme.
• Déjeuner - Poulet au four, salade de légumes.
• Snack - fromage cottage, délicieuses baies.
• Dîner - Bouillie de maïs avec fromage et légumes.

• Petit déjeuner - fromage cottage avec crème sure ou yaourt, miel, morceaux de fruits ou de baies, toasts.
• Déjeuner - pilaf, concombres frais ou tomates.
• Snack - pain avec du fromage et du jus.
• Dîner - Viande maigre et légumes grillés.

• Petit-déjeuner - flocons d'avoine avec des morceaux de fruits, du thé vert, une pomme.
• Déjeuner - bortsch aux herbes et crème sure, filet de poulet, pain Borodino.
• Collation - Yogourt sans gras aux noix.
• Dîner - Courgettes farcies, poisson en pâte.

• Petit déjeuner - casserole de fromage cottage, orange, cacao.
• Déjeuner - purée de pommes de terre avec escalopes de poulet, thé.
• Snack - pamplemousse, une poignée de noix.
• Dîner - Viande maigre dans une mijoteuse cuite à la vapeur, légumes frais, compote.

• Petit-déjeuner - gelée avec biscuits à l'avoine et fromage.
• Déjeuner - pizza diététique, salade de légumes, boisson aux fruits.
• Snack - salade de fruits.
• Dîner - Poulet au four avec légumes, thé.

• Petit-déjeuner - Boulettes ou gâteaux au fromage paresseux, thé noir.
• Déjeuner - aubergines farcies, filet de poisson au citron.
• Snack - pomme ou banane, jus.
• Dîner - Salade de thon, filet de poulet.

Dimanche

• Petit-déjeuner - œufs brouillés aux herbes, tomates, jus de fruits.
• Déjeuner - Riz avec escalope de poulet, vinaigrette, thé.
• Snack - yaourt, gelée.
• Dîner - Poisson cuit à la vapeur, légumes, thé.

1. La nutrition fractionnée est bonne pour la santé de chaque personne. Une alimentation saine doit être divisée en 4 à 5 repas par jour. Il faut manger toutes les 3 heures avec modération, c'est-à-dire se lever de table avec une sensation de légèreté dans l'estomac. Beaucoup de gens ont une vie quotidienne bien remplie : études, travail, sport, et il est difficile de bien manger, il n'y a pas assez de temps. Ensuite, achetez-vous des récipients alimentaires pratiques et cuisinez à l'avance à la maison, puis emportez-les avec vous toute la journée. Mangez bien chaque semaine, et très bientôt vous ressentirez les résultats - la légèreté apparaîtra et le poids se normalisera.
2. Ne mangez pas trop la nuit. Si vous suivez le premier paragraphe, le soir, vous ne serez pas tourmenté par la faim, car pendant la journée, vous avez reçu toutes les calories nécessaires. Mais si vous voulez toujours manger avant de vous coucher, buvez un verre d'eau ou de lait à 0,5% de matières grasses ou de kéfir. Ensuite, la sensation de faim vous laissera tranquille et vous dormirez comme un bébé - un sommeil réparateur. Idéalement, essayez de prendre un bon dîner 3 heures avant le coucher.
3. Chaque fois que vous vous asseyez à table, mangez des légumes. Les légumes contiennent de nombreux composants utiles, vitamines, fibres. Les légumes sont bons pour une bonne digestion et un bon métabolisme. Vous pouvez facilement diversifier votre menu, car il y a beaucoup de légumes, par exemple : choux, tomates, concombres, radis, brocolis, betteraves, oignons verts et bien d'autres.
4. Buvez suffisamment d'eau par jour. 15-30 minutes avant un repas - buvez 200 ml d'eau. En mangeant, il est déconseillé de boire, vous diluez le suc gastrique. Après avoir mangé, après 1-2 heures, vous pouvez boire de l'eau propre. La norme quotidienne par jour est d'environ 1 à 2 litres d'eau afin que votre corps reçoive suffisamment d'eau propre pour le bon fonctionnement de tous les organes. Si vous faites du sport, les jours d'entraînement, vous devez boire correctement pendant l'entraînement, toutes les 15 minutes - une petite quantité d'eau.
5. Réduisez la quantité de glucides simples (sucrés). Les glucides sont simples (rapides) et complexes (lents). Les glucides complexes comprennent les céréales, le riz, le sarrasin, les pâtes de blé dur, etc. Les glucides simples comprennent les sucreries, les pâtisseries, les gâteaux, les produits à base de farine, les sucreries, le sucre. Les glucides simples sont rapidement absorbés par l'organisme et lorsqu'ils sont en excès, ils se déposent dans la graisse sous-cutanée. Mangez des glucides complexes et votre silhouette sera magnifique. Une bonne alimentation améliorera votre immunité, renforcera les défenses de l'organisme contre les facteurs externes.

Un million d'articles et de livres ont déjà été écrits sur la façon de bien manger. Mais dans un flux d'informations aussi important, une personne peut rapidement se perdre et être facilement confuse. Par conséquent, nous avons rassemblé toutes les choses les plus importantes et les plus nécessaires que chacun de nous devrait savoir sur une alimentation saine et appropriée.

Grade

Si vous voulez manger normalement, et ne pas mourir de faim, et en même temps être mince et en bonne santé, il est important de savoir que :

- La nourriture est un booster métabolique. Plus nous mangeons souvent, meilleurs sont les processus métaboliques dans le corps. C'est pourquoi tous les nutritionnistes recommandent fortement des repas fractionnés (toutes les 2-2,5-3 heures).

- Le volume de la portion doit être de 250 à 300 g pour les femmes, pour les hommes - environ 400 g Cela s'applique même aux aliments les plus sains: il est naïf de croire qu'un seau de baies vous fera du bien. Même les fruits, légumes et autres aliments sains doivent se trouver dans l'allée du volume prescrit.

Recommandé pour chaque repas ajouter des substances lipotropes(substances qui contribuent à la normalisation du métabolisme des lipides et du cholestérol dans l'organisme, stimulent la mobilisation des graisses du foie et leur oxydation). Les produits à action lipotrope comprennent les épices (curcuma, coriandre, cannelle, gingembre, fenugrec), les huiles (chardon-marie, sésame, citrouille, graines de lin, noix), les graines (graines de lin, sésame), les noix (noix, noisettes, cèdre, amandes) .

Dans l'alimentation humaine tous les nutriments doivent être présents: protéines, lipides, glucides, minéraux et eau.

Doivent se conformer régime hydrique correct. Boire 30 minutes avant les repas et 2 heures après. La norme quotidienne d'eau pour une personne est calculée par la formule: pour 1 kg de poids - 30 ml d'eau. Pendant la journée, vous devez boire petit à petit, et pas immédiatement un demi-litre. En cas de chaleur ou d'effort physique, l'apport quotidien en eau augmente de 20 à 30 %.

Il y a une chose telle que biorythme alimentaire. Il y a de la nourriture qui, idéalement, ne "fonctionne" que le matin, et le soir, elle n'en tire aucun avantage. Et vice versa. Plus à ce sujet ci-dessous.

Une alimentation humaine équilibrée devrait ressembler à ceci :

Petit-déjeuner

Le matin, une personne a besoin d'énergie, nous mangeons donc des glucides sains, comme des céréales. Il vaut mieux privilégier les sans gluten - sarrasin, riz, maïs; des plus chers - quinoa, amarante.

Nous ajoutons des additifs lipotropes à la bouillie: 1 cuillère à soupe d'huile, 1 cuillère à soupe d'épices et saupoudrez de graines (toutes de la liste ci-dessus).

Déjeuner

Avant le déjeuner, la sécurité de la silhouette est autorisée à consommer des glucides, notamment des légumes, des fruits et des baies. Par conséquent, pour un deuxième petit-déjeuner, nous prenons 250 à 300 g de baies ou de fruits (environ 3 petites pommes ou un grand verre en plastique de baies se révéleront).

Dîner

L'après-midi, de la stimulation glucidique du métabolisme, on passe aux protéines. Déjeuner - peut être le repas le plus saturé et le plus volumineux (les femmes sont autorisées à augmenter la portion à 300-350 g), car à ce moment-là, une quantité suffisante d'enzymes s'est déjà accumulée dans l'estomac qui peut traiter n'importe quel aliment. Il est donc préférable de prévoir les festins à l'heure du déjeuner. Ou si vous voulez vous détendre, faites-le l'après-midi.

Et si vous mangez normalement, privilégiez la viande, le poisson et les légumes.

Collation

Les produits laitiers fermentés sont recommandés pour une collation l'après-midi: kéfir, levain, yaourt, lait cuit fermenté - le tout sans sucre, car l'après-midi, vous devez vous limiter au maximum dans l'utilisation des glucides.

De plus, les noix sont parfaites comme collation, mais leur portion doit être de 30 à 40 g (une poignée).

Dîner

Nous mangeons des protéines légères pour le dîner. Il peut s'agir de fromage blanc, de fromage blanc (mozzarella, feta), de poisson, d'œufs, de fruits de mer. Les légumineuses (haricots, lentilles, pois) et les champignons sont également de bons choix. Ces produits peuvent être complétés par des légumes, mais pas de féculents (évitez les pommes de terre, carottes, courgettes le soir).