Quelque chose de bien avant de se coucher. Techniques et exercices pour le sommeil paradoxal

Environ 50 % de la population a souffert d’insomnie au moins une fois. Le problème ne doit pas être laissé sans surveillance. Pour comprendre comment s'endormir rapidement, vous devez déterminer pourquoi l'insomnie est apparue.

Causes de l'insomnie fréquente

En règle générale, l'insomnie est la conséquence d'une autre maladie.

Raisons courantes pour lesquelles ce problème se produit :

• surmenage du corps, stress, anxiété;
• maladies neurologiques et mentales;
• mauvaises conditions pour bon sommeil– lit, matelas ou oreiller inconfortable, mauvaise ventilation, bruit constant, lumière;
• problèmes avec le système cardiovasculaire;
• troubles du sommeil - narcolepsie, somnambulisme, ronflement, syndrome jambes agitées, apnée nocturne ;
• muscles tendus, maladies des articulations;
• problèmes avec système respiratoire, l'asthme ;
• mode de vie malsain - fumer et boire de l'alcool, beaucoup de café ou de thé, l'habitude de se coucher à des moments différents, trop manger la nuit ;
• travail quotidien ou posté ;
• problèmes dans la famille ou au travail;
• changement de fuseau horaire ;
• un long sommeil diurne.

Souvent, une personne est sensible à plusieurs facteurs provoquant l'insomnie. Nous devons combattre chacun d'eux.

Comment s'endormir rapidement la nuit en 1 minute si vous n'arrivez pas à dormir

Dans ce cas, la méthode de psychologie inversée est utilisée. Tu dois aller te coucher, partir les yeux ouverts et ne cesse de répéter : « Je ne dormirai pas, je n’ai pas besoin de ça, je ne veux pas dormir, je dois rester éveillé. »

Ce n'est pas le plus méthode efficace, certaines personnes moyens psychologiques n'aide pas vraiment. Mais dans d’autres cas, cela permet de s’endormir en 1 minute.

Les personnes dont le travail implique un travail physique s'endorment rapidement. Par conséquent, vous pouvez vous inscrire à une séance d’entraînement en soirée à la salle de sport. Cela convient à ceux qui ont un travail mental. Fatigue physique dans certains cas, cela permet de s'endormir en moins d'une minute.

indien exercices de respiration les yogis vous aideront à vous endormir peu de temps. Comment s'endormir rapidement la nuit en utilisant votre propre respiration :

• dans les 4 secondes, inspirez lentement l'air par le nez ;
• retenez votre souffle pendant exactement 7 secondes ;
• Expirez calmement par la bouche pendant 8 secondes.

En savoir plus sur le site : Fonctions cognitives : qu'est-ce qu'elles sont, ce qu'elles incluent, comment les améliorer

Cette méthode affecte le corps comme sédatif. Il ralentit fréquence cardiaque en retenant votre souffle et en expirant très lentement. En même temps, le cerveau se calme, car il doit se concentrer sur le décompte des secondes. Il s'avère que tout le corps se détend complètement.

Une bonne respiration pour s'endormir rapidement

Première façon :

• inspirez, arrêtez et expirez pendant 5 secondes ;
• augmentez progressivement le temps jusqu'à 6 à 8 secondes en moyenne (plus de 10 n'est pas autorisé) ;
• concentrez-vous sur l'expiration, car c'est elle qui contribue à la sensation de somnolence.

La deuxième façon de s'endormir rapidement :

1. Respirez par la bouche en comptant à chaque fois. Par exemple, un - inspirez, deux - expirez, trois - inspirez à nouveau. Et ainsi de suite jusqu'à dix fois.
2. Après 10, commencez à compter depuis le début. En moyenne, il suffit de répéter l'exercice trois fois.
3. Il faut se concentrer sur chaque numéro, sur les mouvements poitrine, sur la perception de l'air.

Cette concentration sur la respiration éteint le cerveau. Il n’y a pas d’autres pensées, seulement compter, seulement respirer. Cette technique peut être utilisée n'importe où : à la maison, lors d'une fête ou dans le train.

Que faire pour s'endormir lorsque les pensées vous distraient

On entend souvent des conseils pour se détendre et tout oublier, mais ce n'est pas si facile à faire. Vous pouvez être distrait de différentes manières: lisez un livre lumineux intéressant, regardez un film, dessinez. L'essentiel est que l'action soit simple et ne nécessite pas de dépenses mentales importantes. Dès que vous commencez à avoir sommeil, arrêtez immédiatement ce que vous faites, éteignez les lumières et allez vous coucher.

Vous pouvez imaginer un tableau ordinaire sur lequel les principales pensées sont écrites à la craie. Maintenant, vous devez prendre mentalement une éponge et les laver tour à tour. Si une nouvelle pensée surgit à nouveau, reprenez l’éponge et effacez-la. Au bout d’un moment, l’éponge ne sera plus nécessaire.

Façons de s'endormir rapidement pendant la journée

Les siestes diurnes sont bénéfiques, mais ne dépassent pas 15 minutes.

Méthode de sommeil diurne :

• allongez-vous confortablement sur le dos et fermez les yeux ;
• faire mouvements circulaires dans les deux sens avec les globes oculaires ;
• Chaque côté devrait prendre 1 minute, un cycle – 2 minutes ;
• répétez environ 5 fois ;
• tendez vos bras le long de votre corps ;
• détendez-vous - imaginez comment la tension disparaît, en commençant par les jambes et au-dessus ;
• Il est important de détendre les muscles du visage et de ne pas oublier une respiration calme et mesurée.

En savoir plus sur le site : Qu'il y ait toujours du soleil : paroles en russe, anglais, allemand

Il est conseillé que la pièce soit équipée de rideaux sombres qui ne laissent pas passer la lumière du jour. Pour vous endormir pendant la journée, vous pouvez porter un pansement spécial sommeil. Il est important que cela ne gêne pas.

Utiliser des somnifères, des comprimés, des gouttes

Il existe plusieurs types de somnifères :

• puissant - méthaqualone, hydrate de chloral ;
• action modérée - phénazépam, flurazépam ;
• poumon - bromulaire.

Il existe des comprimés contenant de la mélatonine, une hormone du sommeil. Ce sont les médicaments Melaxen, Apik mélatonine, Vita mélatonine. Il existe également de la mélatonine liquide sous forme de gouttes. Si vous le prenez pendant un certain temps, votre rythme de sommeil sera complètement rétabli et votre bien-être s'améliorera.

Si les problèmes de sommeil ont commencé récemment ou ne sont pas très forme grave, vous pouvez prendre de la glycine. Ce acide aminé essentiel, ce qui améliore la fonction cérébrale. Il affecte les processus d'inhibition et a un effet calmant.

Vous pouvez prendre des gouttes à base de plantes : agripaume, valériane, teinture d'aubépine. Vendu également comprimés à base de plantes: Agripaume forte, Novo Passit, Persen. Médicaments à base de plantes inoffensif et autorisé pour presque tout le monde.

Remèdes populaires pour un sommeil réparateur

Vous pouvez réaliser votre propre décoction apaisante à partir de plantes :

• mélangez une cuillerée de menthe, d'origan, de mélisse et de sauge ;
• verser un verre d'eau bouillante et chauffer au bain-marie pendant 20 minutes;
• boire une demi-heure avant le coucher.

Il sera utile de prendre un bain :

• mettez 100 g de fleurs de camomille (séchées) dans une casserole et versez 2 litres d'eau bouillante ;
• infuser le liquide pendant un quart d'heure ;
• remplissez le bain d'eau, versez-y l'infusion filtrée et remuez ;
• prendre un bain pendant environ 20 minutes et sécher sans rincer.

Il est conseillé d'enfiler un pyjama douillet et de se coucher immédiatement.

Sac de guérison :

• ramassez les cônes de houblon, séchez-les et remplissez-en un petit sac en coton ou en lin ;
• ajouter si désiré menthe séchée, millepertuis ou autre herbe;
• avant de vous coucher, placez-le sous l'oreiller ;
• Pendant la journée, laissez-le reposer dans un sac en plastique pour qu'il conserve son effet plus longtemps.

Méditation

Accepter position confortable. Laissez les pensées couler naturellement : n’essayez pas de vous concentrer sur quelque chose ou d’ignorer quelque chose. Tout ce qui vous a rempli pendant la journée devrait rester du passé.

La méditation du soir vous aidera à « remettre à zéro » votre esprit et à entrer dans la journée à venir ouvert à de nouvelles expériences.

Couvre-feu

La lumière est associée à la production de mélatonine et de cortisol. À mesure que la nuit tombe, les niveaux de mélatonine augmentent. Cela nous permet de bien nous reposer. C'est l'aube et les niveaux de cortisol augmentent - le corps est prêt pour les exploits. C'est du moins ce que la nature voulait. Mais au 21ème siècle, les gens regardent les écrans des ordinateurs portables, des tablettes et des smartphones avant de se coucher. Pourquoi cela est nocif, lisez en détail sur le lien ci-dessous.

C’est l’une des raisons pour lesquelles vous devriez imposer un couvre-feu au coucher. Pas de gadget ! Une autre raison est que le bruit numérique réduit également la qualité de votre sommeil.

Mettez vos appareils en mode avion la nuit. Ainsi, votre tranquillité d'esprit et votre sommeil ne seront pas perturbés par une notification concernant un commentaire sur une photo, ou une autre newsletter par e-mail, ou un SMS avec une super offre de la banque (pourquoi les envoient-ils la nuit ?).

Paramètres

Avant de se coucher, l’esprit n’est pas moins sensible aux informations que le matin. Donc le soir - bon moment pour les attitudes personnelles.

Utilisez des affirmations positives :

• stimuler la confiance en soi;
• préparez-vous au succès ;
• faire abstraction des opinions des autres;
• concentrez-vous sur vos objectifs ;
• motivez-vous à travailler dur et ainsi de suite.

Il est important de rédiger correctement l'affirmation et de la prononcer à voix haute (de préférence devant un miroir). Un tel auto-entraînement nocturne peut détruire les stéréotypes internes accumulés au fil des années.

Agenda

Maintenir journal personnel- ce n'est pas un caprice de graphomane. Les psychologues disent qu'en exprimant ses sentiments et ses pensées sur papier ou dans formulaire électronique, nous rendons la vie plus consciente. Parfois, tenir un journal permet de révéler et de résoudre des problèmes cachés au plus profond du subconscient.

Soirée - moment parfait pour une « conversation » avec le journal. Sur les événements de la journée passée, sur ce qui vous a bouleversé ou plu aujourd'hui, sur les personnes avec qui vous avez communiqué, sur vous-même, sur ce que vous étiez.

Planification

Faire un plan pour la journée la veille :

• gain de temps (pas besoin de s'en sortir le matin) ;
• mobilise (au réveil, on sait déjà ce qu'il faut faire).

Les méthodes de planification sont individuelles. Si vous n'avez pas encore développé le vôtre, lisez les articles suivants.

Mais règle générale est la suivante : notez toutes vos tâches, puis triez-les par importance et urgence.

Priorités

Ce rituel fait suite au précédent. Une fois votre liste de choses à faire terminée, vous devez établir des priorités. Choisissez les trois plus tâches importantes. Ils doivent viser à atteindre votre objectif et à promouvoir le progrès.

Décomposez ensuite ces trois tâches en sous-tâches plus petites. Numérotez-les : n° 1 - à faire avant 11 heures, n° 2 - à faire juste après le n° 1, n° 3 - à faire pendant le déjeuner, et ainsi de suite.

Vous pouvez également essayer l’approche 1-3-5. Peut-être que cela vous conviendra mieux.

Dans tous les cas, vous recevrez un plan d’action détaillé pour le lendemain, ce qui vous motivera à son tour. Après tout, quand tout est en ordre, c’est plus facile de travailler, n’est-ce pas ?

Gratitude

Il est recommandé d'effectuer ce rituel déjà au lit. Fermez les yeux et pensez à qui ou à quoi vous êtes reconnaissant au cours de la journée qui passe. Dites merci à un collègue qui est passé vous chercher sur le chemin du travail ; ou la serveuse qui vous a servi rapidement ; ou un conjoint qui était simplement là et soutenu ; ou à vous-même...

Du point de vue de la psychologie positive, la gratitude est émotion positive, ce qui non seulement renforce relations interpersonnelles, mais aussi un grand motivateur. En vous endormant avec des pensées de bonnes choses, vous vous préparez à continuer la chaîne du bien demain.

surmonter mauvaises habitudes Vous ne pouvez le faire qu'aujourd'hui, pas demain.

Confucius

Avez-vous des rituels du soir ?
Dites-nous dans les commentaires ce que vous faites avant de vous coucher.

Le soir, nous nous préparons lendemain. Que faire avant de se coucher pour réussir la nouvelle journée ?

Dans cet article, vous apprendrez quelques conseils simples qui profiteront à votre santé et à votre bonheur.

1. Préparation.

Une façon de maintenir est de toujours être préparé. Préparez vos vêtements le soir. Caressez-la si nécessaire. Rassemblez les documents importants. Préparez votre déjeuner pour le lendemain.

2. Une heure avant de vous coucher, laissez votre ordinateur portable, votre tablette et votre téléphone tranquilles.

Nous aimons tous surveiller Internet avant de nous coucher. Parfois, cette activité devient tellement addictive qu’on oublie de se coucher à l’heure.

La lumière artificielle émise par les téléphones et les ordinateurs a un impact sérieux sur horloge biologique l'homme et provoque des troubles du sommeil.

En éteignant ces appareils une heure ou deux avant de vous coucher, vous donnez à votre corps une chance de se calmer. En plus, temps libre vous pouvez passer avec vos proches. La communication avec eux ne remplacera aucun Internet.

3. Faites un journal de gratitude.

Une bonne façon de rendre votre vie heureuse est d’exprimer activement et régulièrement votre gratitude. Des études ont montré qu'écrire de la gratitude dans un journal augmente non seulement le bonheur, mais apporte d'autres avantages, notamment un meilleur sommeil et une réduction des symptômes de maladie.

Qu'as-tu à perdre ? Prenez un peu de temps chaque soir pour écrire ce pour quoi ou pour qui vous êtes reconnaissant pendant la journée. En enregistrant vos notes, vous pouvez les lire n'importe quel jour moins chanceux et vous remonter le moral.

4. Étirez votre corps.

Combien de fois vous êtes-vous réveillé la nuit avec des crampes aux jambes ou des maux de dos ? Les étirements aident à allonger les tendons et les muscles, peuvent réduire la fréquence et la gravité des crampes, détendre les muscles et soulager les tensions dans le corps.

5. Méditez.

Nous vivons dans monde fou. Nous sommes constamment influencés par les informations reçues de la télévision, des réseaux sociaux et d’Internet.

Et il n’est pas étonnant que de nombreuses personnes se sentent stressées et anxieuses ! En méditant avant de vous coucher, vous ralentissez votre activité cérébrale, ce qui conduit à un sommeil profond et réparateur.

6. Lisez un livre avant de vous coucher.

Lire avant de se coucher est bon pour vous à bien des égards. Tout d’abord, cela calme les nerfs. Lire un bon livre avant de se coucher peut vous aider à vous immerger dans un autre monde, sans avoir besoin d'émissions de télévision dramatiques. La lecture peut vous aider à vous calmer et à mieux dormir, et elle améliore également les fonctions cérébrales et la mémoire.

7. Dormez suffisamment.

Le moyen le plus simple d’y parvenir est de se coucher systématiquement à peu près à la même heure chaque soir. Prévoyez huit heures pour dormir.

Mettez-les en pratique conseils simples, et vous saluerez chaque jour avec le sourire aux lèvres.

Soyez en bonne santé, belle et aimez-vous !

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J'ai promis d'écrire une liste de ce que vous pouvez faire la nuit. De 105 points.
Eh bien, le voici, en fait.
Choses que vous pouvez faire la nuit. Eh bien, concentrez-vous sur le présent – ​​sur une nuit blanche.
1. Dormir
2. Faites l'amour.
3. Ayez des relations sexuelles.
4. Fumer un narguilé chez un ami.
5. Organisez un enterrement de vie de jeune fille, buvez des martinis et parlez de choses sur lesquelles les gens gardent généralement le silence.
6. Réalisez vos fantasmes.
7. Enfin, allez jeter les poubelles, car ça pue déjà.
8. Faites du sport (Planet Fitness fonctionne 24 heures sur 24)
9. Ride Conduisez la ville la nuit en voiture.
10. S'asseoir dans un café avec un ami et boire du café.
11. S'asseoir dans un café avec un ordinateur portable et boire du café.
12. Assis dans un cybercafé sur Internet.
13. Réfléchissez aux raisons pour lesquelles vous aimez et détestez en même temps, et comment cela correspond à la logique.
14. Allez à Vyborg pour admirer le château fantomatique lumineux.
15. Assistez à un événement en plein air à Forts, Copper Lake, Shalash, Hyde Dive ou dans tout autre endroit qui n'est pas très approprié pour une rave.

16. Pêche.
17. Soyez en retard pour les ponts.
18. Oubliez de rentrer chez vous et d'admirer les ponts.
19. Souffrez d’insomnie.
20. Montez à bord d'un bateau le long des rivières et des canaux.
21. Promenez-vous le long de la Perspective Nevski et rencontrez des connaissances à chaque pas.
22. Dansez quelque part en centre-ville lors de la prochaine ouverture du prochain établissement à la mode.
23. Dansez dans un vieil établissement.
24. Dansez sur le toit.
25. Regarder un film au cinéma à trois heures du matin.
26. Regardez le même film sur DVD à la maison.
27. Lisez un livre.
28. Lisez LJ.
29. Écrivez à LJ.
30. Marchez avec le chien et pensez que vous en parlerez sur LJ.
31. Préparez le petit-déjeuner à l'avance. Pour ne pas cuisiner le matin.
32. Prenez un bain.
33. Discutez au téléphone.
34. Nager dans un lac à 100 km de la ville.
35. Regardez les étoiles.
36. Marchez pieds nus sous la pluie dans les flaques d'eau.
37. Travail.
38. Faites des plans.
39. Mettre en œuvre des plans.
40. Pensez à ce que vous ferez à votre réveil.
41. Battez les tapis.
42. Réorganiser les meubles.
43. Enfoncer un clou.
44. Nettoyez votre placard.
45. Observez les avions au départ de Pulkovo.
46. ​​​​​​Faites des vœux sous les étoiles filantes.
47. Voyage à Moscou depuis Saint-Pétersbourg.
48. Voyage de Moscou à Saint-Pétersbourg.
49. Faites des achats à Lenta.
50. Achetez des préservatifs et du citramon à la pharmacie ouverte 24 heures sur 24 ou aux urgences.
51. Écrivez des SMS.
52. Écrire recherche sur le mouvement des galaxies dans l'espace, assis à l'observatoire Pulkovo et regardant le ciel à travers un grand télescope.
53. Soyez à nouveau intrigué par la couleur du carrelage de la salle de bain et du revêtement de sol stratifié dans la cuisine.
54. Prenez la ferme décision de ne pas acheter plus de trois vêtements par mois et de ne pas dépenser deux cents dollars en cosmétiques.
55. Compter les moutons en essayant de dormir.
56. Changez la couverture et regonflez l'oreiller.
57. Faites la lessive à la main.
58. Replantez des fleurs.
59. Tombez amoureux.
60. Tombez amoureux.
61. Tuer.
62. Décidez.
63. Trouver.
64. Perdez.
65. Comprenez-vous.
66. Comprendre les autres.
67. Rassemblez un groupe et partez vous promener sur les toits avec un thermos de thé chaud.
68. Faire du roller sur Krestovsky ou participer à un autre PIN.
69. En fait, vous pouvez faire la même chose à vélo.
70. Décidez-vous et jetez enfin les vieux déchets à la poubelle.
71. Disputez-vous avec vos parents.
72. Faites la paix avec vos parents.
73. Rasez le lapin en peluche. (C'était il y a cent ans, quand j'étais petite)
74. Nettoyer après le chat.
75. Nettoyer après le chat.
76. Grattez le ventre du chien.
77. Laissez-les tous manger.
78. Sortez une ceinture et menacez le chat pour qu'il se taise enfin.
79. Faites du yoga et une séance de méditation.
80. Écrivez une lettre à une ville lointaine.
81. Rêve
82. Montez la colonnade d'Isaac.
83. Rencontrez l'aube.
84. Promenez-vous seul dans des rues inconnues et réfléchissez.
85. Photographiez la ville la nuit.
86. Jouez au billard ou au bowling.
87. Boire de la bière avec des amis.
88. Attendez l'ouverture du métro.
89. Perdez-vous.
90. Trouvez-vous.
91. Entrez en vous-même.
92. Écoutez la cloche sonner.
93. Debout dans un embouteillage en faisant la queue pour les ponts.
94. Diriger des excursions.
95. Devenez fou.
96. Soyez surpris par l'incroyable.
97. Surpris.
98. Décidez d'être stupide.
99. Allez à la campagne.
100. Ramasser les filles sur Staronevsky (cette question n'est pas pour moi, mais je sais, on me l'a dit)
101. Jouez au billard toute la nuit avec un homme dont vous êtes fou. (passé)
102. Restez coincé sur l'île Vassilievski entre les ponts et dormez dans une voiture surplombant la baie.
103. Impliquez-vous dans une aventure.
104. Mourir.
105. Écrivez une liste de 105 points de ce que vous pouvez faire lors d'une nuit blanche.

En fait, vous pouvez faire presque toutes les choses que vous pouvez faire pendant la journée. Mais il y a des choses qu’on ne peut faire que la nuit. Mais il y a certaines choses que vous pouvez faire quand vous le souhaitez, mais lorsque vous le faites la nuit, vous obtenez un buzz bien plus grand et une sorte de plaisir intérieur. Non, je ne parle pas seulement de ça. Je parle aussi de tout le reste.

15.01.2018 2 267

Un problème commun à chaque personne aujourd'hui est le bien et sommeil sain. Non seulement le respect d'un régime correct et précis a un effet bénéfique sur un sommeil sain et sur le corps dans son ensemble.

Vous verrez à quel point il est simple et facile de suivre quelques directives avant de vous coucher, afin de pouvoir dormir profondément et vous sentir reposé le matin. Et aucun somnifère ne sera nécessaire !

1. Éteignez tous les écrans et moniteurs

Si vous travaillez constamment devant un écran, essayez de passer plus de temps à la maison à lire des livres ou d'autres divertissements. Il est conseillé d'éteindre tous les appareils et écrans 2 heures avant de se coucher.

2. Ne mangez pas d'aliments lourds ou gras 2 heures avant le coucher

Une bonne digestion se produit lorsque nous sommes actifs. Cependant, lorsque nous nous reposons après un dîner copieux, nous travaillons système digestiféchoue et apporte du stress au corps. C'est pourquoi des ballonnements et des lourdeurs apparaissent dans l'estomac, et avec un tel sensations désagréables Vous ne dormirez pas profondément.

3. Tamisez toutes les lumières de la chambre

Vous êtes sur le point de reposer votre corps après une journée orageuse et mouvementée, et toutes les lumières et lumières sont allumées dans la pièce. Comment peux-tu dormir ici ? Lumière vive empêche la production de mélatonine, qui favorise le sommeil. En plus, éclairage lumineux active votre cerveau pour qu'il fonctionne à pleine capacité, ce qui signifie qu'il vous sera plus difficile de vous endormir.

Une heure avant de te coucher, baisse tout luminaires et vous ressentirez sensiblement la différence dans la facilité avec laquelle vous vous endormez.

4. Exercices de respiration

Si pendant longtemps vous êtes tourmenté par de nombreuses pensées et vous empêchez de vous endormir, et la fatigue met à rude épreuve tous vos muscles - allongez-vous dans une position confortable et détendez-vous. Commencez à inspirer lentement par le nez seins pleins air et expirez également lentement par la bouche. Tel exercices de respiration vous aidera à vous détendre et à vous endormir rapidement, en remplissant vos vaisseaux sanguins d'oxygène.

5. Prenez un bain chaud peu avant de vous coucher.

Pour un sommeil profond et sain, prenez bain chaud peu de temps avant de vous reposer avec une température de l'eau allant jusqu'à 38 degrés pendant 20 minutes. La fatigue accumulée s'atténuera, tensions musculaires Vous deviendrez tonique et la relaxation et la somnolence viendront à vous.