Produits protéinés bon marché. Aliments riches en protéines : comment bien les choisir

Chaque athlète sait que vous devez manger en petites portions, au moins 5 à 6 fois par jour. En même temps, il doit être riche en protéines, graisses et glucides. Le premier élément revêt une importance particulière, puisque ce sont les protéines qui sont responsables de la construction de la masse musculaire.

Protéine pour un bodybuilder

Les entraîneurs ont mené des recherches à plusieurs reprises pour établir l'apport idéal en protéines. Si l'athlète ne reçoit pas quantité requise protéines, les muscles se développent mal. Le corps n'a nulle part où puiser une source d'énergie supplémentaire et il se fatigue rapidement. Bien entendu, un excès de protéines ne signifie pas que peu de temps vous deviendrez une puissante montagne de masse musculaire. Tout doit être modéré, surtout quand nous parlons de sur le régime alimentaire d'un bodybuilder.

Après de nombreuses études, il a été constaté que pour une croissance musculaire stable, il n'est pas nécessaire de manger plus de 30 grammes de protéines (dose minimale - 20 grammes). Pour que chaque collation soit complète, vous devez décomposer les aliments en microéléments. C'est la seule façon de comprendre quel produit contient les 30 grammes de protéines saines nécessaires.

Aliments pour culturistes

Le marché alimentaire offre de nombreuses options de décoration. table à manger. Mais un bodybuilder ne peut pas tout absorber. Seul un menu judicieusement élaboré vous permettra d'obtenir le résultat souhaité. Examinons les aliments les plus populaires enrichis en protéines. La quantité en grammes vous permettra de calculer le dosage admissible.

Examinons d’abord les aliments qui peuvent être inclus dans l’alimentation d’un athlète. Après cela, nous fournirons un tableau détaillé de la teneur en calories et de la composition.

• Blanc de poulet, débarrassé de la peau et des os. La viande de cet oiseau est activement utilisée par tous les athlètes et personnes concernées. alimentation diététique. Ce produit est totalement exempt de glucides et contient très peu de matières grasses. Mais il y a suffisamment de protéines dans le sein. Il convient de rappeler qu'il doit être consommé sans sauces, sans chapelure ni mayonnaise. DANS sinon vous obtiendrez une composition de nourriture complètement différente. Il y a toujours une portion de poulet dans l’alimentation quotidienne d’un bodybuilder.
• Steak de la cuisse d'un animal artiodactyle. Ce produit est l’un des produits les plus appréciés dans l’alimentation d’un athlète. C'est agréable de savourer l'arôme et le goût d'un steak fraîchement grillé. Ce plat est totalement exempt de glucides, mais contient beaucoup de protéines. Il est important qu'un morceau de cuisse appétissant soit frit sans ajouter de ketchup ni de sauces. Sinon, la teneur en calories et en matières grasses augmentera considérablement.

• Côtelettes de porc devrait également être présent dans l’alimentation de tout athlète. Beaucoup diront que ce produit est gras et inacceptable dans le menu d’un athlète. En fait, le filet de porc contient du gras. Il n'y a aucun glucides, mais le produit est enrichi en protéines. Il est important de bien cuire cette viande. Pour ce faire, faites tremper un morceau de porc frais pendant 1 à 4 heures dans de l'eau légèrement salée. Cela rendra le produit plus tendre et agréable. Après cela, faites frire chaque côté dans une poêle pendant trois minutes. Ensuite, le filet est placé dans un four préchauffé à 200 degrés, où le morceau appétissant mijote encore huit minutes.
• Saumon attire beaucoup par son goût. Il est impossible de ne pas apprécier l'arôme d'un filet de poisson bien cuit. Les chefs célèbres incluent toujours ce produit dans leurs plats signature. Bien entendu, un athlète n’a pas nécessairement la capacité de cuisiner de manière exquise. Il suffit amplement de savoir mijoter ou faire bouillir la viande de saumon. Il existe huit espèces connues de saumon du Pacifique et une espèce de saumon de l'Atlantique. La viande de ce dernier est particulièrement tendre. Il est impossible de ne pas mentionner poisson en conserve. Ce saumon est également riche en protéines, ce qui est important pour un bodybuilder. Par conséquent, si vous aimez le poisson, n'hésitez pas à enrichir votre menu avec ce produit.
• Thon en conserve doit être présent dans l’alimentation de tout athlète. Sur les étagères des magasins, vous pouvez trouver plusieurs types de poissons – rayés, jaunes et bleus. Dernière vue les poissons sont en voie d'extinction. Par conséquent, si vous n'êtes pas indifférent au sort des pauvres poissons, passez devant la vitrine de la viande de thon bleu. Il est préférable de choisir un représentant du thon rayé pour votre alimentation. Ce produit contient beaucoup de protéines et la quantité de graisse est réduite au minimum. C'est un produit merveilleux pour tous ceux qui gonflent leur corps. Le seul inconvénient du produit est qu’il devient vite ennuyeux.

• Pieuvre séduira tous les amateurs de fruits de mer. Dans nos magasins, il est vendu congelé. Vous pouvez acheter un paquet en toute sécurité et le diluer alimentation quotidienne six petites pieuvres. Il est préférable de les cuire sur le grill. Si vous n'aimez pas ce type de cuisson, faites simplement cuire les fruits de mer pendant trois minutes. Ce produit a également un goût et une odeur uniques.
• Oeufs de poule Permet de préparer plusieurs types de plats. Il peut s'agir d'une omelette, d'œufs brouillés ou simplement d'un produit bouilli. Les œufs sont une excellente source de protéines, mais il ne faut pas oublier leur teneur en matières grasses. Il ne faut donc pas les manger en grande quantité. Si possible, il est préférable d'acheter le produit auprès des agriculteurs qui reçoivent des œufs naturellement. Dans les fermes avicoles, des méthodes loin d'être humaines pour « persuader » les poulets sont utilisées - le courant est utilisé. Bien sûr, c’est à chacun de choisir quel œuf faire bouillir au petit-déjeuner. Dans tous les cas, les propriétés nutritionnelles sont les mêmes dans chacun de ces produits.
• est une noix qui est riche non seulement protéine saine, mais aussi les graisses. Il vaut mieux ne pas l'inclure dans votre menu quotidien. Il est préférable de manger des amandes une fois par semaine. Dans les supermarchés, vous pouvez trouver des amandes pelées conditionnées dans des sacs de différents poids.

• Beurre de cacahuète devient un mets préféré des bodybuilders gourmands. Ce produit est riche en protéines et graisses insaturées. Bien sûr, il ne faut pas en abuser, mais vous pouvez vous permettre d’en manger 2 à 5 cuillères à café avec du pain grillé. La quantité de glucides contenue dans le produit est également assez importante.
• Fromage blanc est un produit laitier obtenu par transformation lait aigre. Le fromage cottage est apprécié pour sa teneur en caséine, nécessaire à tous ceux qui aiment l'entraînement en force. Produit laitier, en règle générale, est consommé avant de se coucher pour aider les fibres musculaires à récupérer après un exercice fatiguant. Il est également permis de consommer du fromage cottage pendant la journée, surtout si vous aimez ce produit. Mais attention masses de caillé avec une variété d'additifs qui ne profiteront à personne. Choisissez du fromage cottage granulé avec couleur naturelle. Faites attention à la date d'expiration - fromage cottage naturel ne peut pas être conservé plus d’une semaine.
• yaourt grec a récemment trouvé son acheteur parmi les personnes qui prennent soin de leur corps. La consistance de ce produit ressemble au matsoni géorgien. Contrairement au yaourt ordinaire, produit grec la cuillère "se tient" dedans littéralement. Pour sa production, il est utilisé grand nombre lait. Au stade final, le lactosérum, le sucre et le lactose sont complètement expulsés. Pour cette raison, le yaourt grec est devenu un produit diététique et a gagné l'amour des bodybuilders.
• Lait écrémé- aussi une boisson très populaire. C’est peut-être la source de protéines la moins chère et la plus accessible. Tous boissons protéinées et les poudres sont obtenues précisément à partir de ce produit. Alors si tu aimes lait de vache, puis buvez à votre santé.

• Tofu- un produit qui suscite encore pas mal de controverses. Certains sont convaincus que le soja provoque la production de hormone féminine. Et même si les scientifiques ont déjà prouvé le contraire à plusieurs reprises, les sportifs se méfient encore de cette source de protéines.
• Pois, lentilles, haricots et cacahuètes- une source non seulement de protéines, mais aussi de fibres. Les bodybuilders végétariens prouvent depuis longtemps que cette source de protéines peut développer les muscles en toute sécurité. Bien sûr, ce produit abordable présente un deuxième aspect : la formation de gaz.
• Quinoa est un produit dont vous avez peut-être entendu parler pour la première fois. Ce récolte de céréales, situé sur une étagère dans un supermarché à côté du sarrasin et des pois. Regardez attentivement et vous le verrez probablement. L'herbe pousse dans les zones à flanc de montagne. Jusqu'en 2006, personne ne prêtait attention à ce produit ; il était consommé par les résidents à faible revenu de Bolivie et du Pérou. Mais bientôt tout a changé et le quinoa est devenu le leader récolte de céréales tous les végétariens et adeptes alimentation saine.

Tous ces produits peuvent être inclus en toute sécurité dans l’alimentation de n’importe quel athlète. Avec cette teneur en protéines, la masse musculaire commencera à croître avec une force modérée. Il est important de garder à l'esprit que le tableau calcule les produits sans ajouter d'épices ni de sauces supplémentaires. Si tu es pour image saine la vie, il vaut mieux abandonner complètement ces additifs.

Bien sûr, il existe toujours une alternative : les suppléments protéiques. Les magasins de sport proposent des mélanges de poudre contenant la quantité requise de protéines. Vous choisissez quelle approche nutritionnelle convient à votre corps. Entraînez-vous judicieusement et ce n’est qu’alors que les avantages d’un entraînement intensif seront perceptibles.

Vidéo sur les aliments sources de protéines :

Selon une nouvelle étude publiée sur le site Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, ce n'est pas seulement la quantité de protéines que vous consommez qui compte, mais aussi sa source. Il y a trois raisons de s’en soucier.

Tout d’abord, toute source de protéines, qu’il s’agisse de poulet ou d’arachides, contient différentes quantités acides aminés - matériaux de construction pour les protéines. Parmi les 20 acides aminés possibles, neuf sont simplement nécessaires à l’organisme. Vous ne pouvez obtenir ces acides aminés que par l’alimentation. Il est donc très important d'y inclure correctement différents produits, riche en protéines.

Les produits d'origine animale (viande, œufs, produits laitiers) contiennent tous les acides aminés nécessaires en quantités variables, mais la plupart des produits origine végétale ne contiennent que des fractions des neuf acides aminés essentiels.

« Cela signifie que si vous décidez d’obtenir des protéines uniquement à partir de noix, votre corps sera privé acides aminés importants", explique Rajavel Elango, co-auteur de l'étude, spécialiste de la nutrition et du métabolisme.

Lorsque vous obtenez vos protéines à partir d’aliments végétaux, il est important de choisir les bons types et les bonnes quantités pour garantir que vous obtenez tous vos besoins quotidiens en acides aminés essentiels.

Bien sûr, ce n'est pas une raison pour abandonner vos préférences alimentaires et obtenir uniquement des protéines, en les consommant au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner. Un tel régime, en plus des protéines, comprend une grande quantité de calories, de graisses et de cholestérol, ce qui affecte négativement votre silhouette et votre santé globale. Et c’est la deuxième raison de surveiller quels aliments vous choisissez pour saturer votre corps en protéines.

Et enfin, la troisième raison est la plus importante. "Chaque aliment qui vous apporte des protéines contient certaines quantités de vitamines et de minéraux", explique Ilango. - Certains aliments sont riches en vitamine B, d'autres sont riches en fer, d'autres encore n'en sont pratiquement pas du tout substances utiles».

Votre corps ne sera pas en mesure d'absorber les protéines résultantes de avantage maximal avec un manque d'important nutriments.

Vous voulez vous assurer que vous obtenez vos protéines de... les bons produits? Voici quelques-unes des sources de protéines les plus saines.

Œufs

Liz West/Flickr.com

«Non seulement chaque œuf contient 6 grammes de protéines, mais c'est aussi la protéine la plus saine», explique Bonnie Taub-Dix, nutritionniste américaine, blogueuse et auteure de Read Before You Eat.

Les protéines obtenues à partir des œufs ont la plus haute digestibilité et contribuent à la formation des tissus corporels. De plus, les œufs sont riches en choline et en vitamines B 12 et D - substances importantes pour le maintien niveau général l'énergie et sa réserve dans les cellules du corps.

Malgré la croyance répandue selon laquelle le cholestérol contenu dans les œufs affecte négativement le fonctionnement du cœur, ce qui fait que ce produit ne peut être consommé que 2 à 3 fois par semaine, les scientifiques ont prouvé le contraire. Une étude publiée dans le British Medical Journal a révélé qu'un œuf par jour n'affecte pas la fonction cardiaque et n'augmente pas le risque d'accident vasculaire cérébral.

Fromage blanc

« Une portion de fromage cottage (150 g) contient environ 25 g de protéines et 18 % valeur quotidienne calcium", explique le nutritionniste Jim White. De plus, le fromage cottage est riche en caséine, une protéine lentement digestible qui bloque la sensation de faim pendant plusieurs heures.

Poulet

James/Flickr.com

La volaille devrait constituer la base d’un régime protéiné. Il contient moins graisses saturées que la plupart des autres viandes, et environ 40 g de protéines par poitrine (20 g de protéines pour 100 g de viande). Ilango conseille de choisir la viande blanche le plus souvent possible pour consommer moins de calories.

Grains entiers

Les grains entiers sont sains et contiennent de nombreux plus de protéines que les produits à base de farine ordinaire. Par exemple, le pain de farine de blé la première année contient 7 g de protéines et le pain complet - 9 g de protéines pour 100 g de produit.

Plus important encore, les grains entiers fournissent des fibres, sont bons pour le cœur et aident à contrôler le poids.

Poisson

James Bowe/Flickr.com

"Pêcher avec faible contenu de calories et d'une variété de nutriments, c'est une excellente source d'acides gras oméga-3, qui favorisent la santé cardiaque et stabilisent l'humeur », explique Taub-Dix.

Parmi les plus poisson en bonne santé- du saumon et du thon. Une portion de saumon contient environ 20 g de protéines et 6,5 g d'acides gras insaturés. Et le thon est un véritable trésor protéines : 25 g pour 100 g de produit.

Si vous souhaitez vous débarrasser de l'excès de graisse corporelle, vous devez également inclure le saumon dans votre alimentation : il ne contient que 10 à 12 g de graisses saturées et insaturées. Les nutritionnistes conseillent de manger du poisson deux fois par semaine, cuit au four ou frit.

Les légumineuses

livre de recettes17/Flickr.com

Yaourt grec (filtré)

Le yaourt grec peut servir de petit-déjeuner, de collation ou d'ingrédient pour différents plats. Comparé au yaourt ordinaire, le yaourt grec contient presque deux fois plus de protéines : au lieu de 5 à 10 g dans une portion de yaourt, il en contient 13 à 20 g. De plus, le yaourt grec contient beaucoup de calcium : 20 % de l'apport quotidien. valeur.

Noix

Adam Wyles/Flickr.com

Les noix sont connues comme un produit riche en insaturés bénéfiques acides gras, cependant, ils contiennent également beaucoup de protéines. De plus, une étude de 2013 publiée dans le New England Journal of Medicine a révélé que les personnes qui mangeaient une poignée de noix par jour avaient un risque 20 % inférieur de mourir d'une maladie.

Vert

Jason Bachman/Flickr.com

Différents types de légumes verts et de légumes à feuilles vertes sont riches en protéines. Par exemple, 100 g d'épinards ne contiennent que 22 kcal et environ 3 g de protéines, et le persil contient 47 kcal et 3,7 g de protéines. Même si les légumes verts ne contiennent pas suffisamment d'acides aminés essentiels, vous pouvez les combiner avec des légumineuses et obtenir suffisamment de protéines et de nutriments.

Quels aliments riches en protéines préférez-vous ?

Haut produits protéinés peut être appelé, sans exagération, l’alpha et l’oméga d’une alimentation saine. Sans eux, il est difficile de perdre du poids et presque impossible d'en prendre - à moins, bien sûr, que l'objectif ne soit les muscles et non les bourrelets de graisse sur les côtés. Sans eux, le corps ne pourra pas fournir travail normal organes internes. Et la nourriture est si maigre connexions importantes, il est peu probable que ce soit vraiment satisfaisant. En d'autres termes, tous ceux qui se soucient de leur forme physique et la santé humaine, il existe de nombreuses raisons non seulement de connaître les aliments riches en protéines par leur nom, mais aussi de les inclure régulièrement dans votre menu.
Les protéines ne sont pas seulement nécessaires à la croissance musculaire

Quels sont les bienfaits des protéines ?

DANS communauté scientifique Les composés organiques de haut poids moléculaire, que nous appelons simplement protéines, portent fièrement le titre de gardiens et d'organisateurs de la vie. Et ce n’est pas sans raison. Une fois dans l'estomac avec de la nourriture, ils sont décomposés en acides aminés, qui commencent immédiatement à participer activement à processus physiologiques corps:

• participer à la production d'hormones;
• assurer la coagulation du sang;
• réglementer le travail système nerveux(le manque de protéines affecte la coordination) ;
• affecter l'activité des reins et du foie;
• l'apport de nutriments aux cellules est également contrôlé par les protéines ;
• sans cela, ni la restauration des anciens tissus ni la croissance et la construction de nouveaux ne sont possibles - y compris les muscles ;
• il fournit de l'énergie au corps ;
• certaines protéines agissent comme des anticorps, s'opposant diverses maladies et renforcer le système immunitaire.

Ne pensez pas que les protéines sont exclusivement de la viande et du fromage cottage !

Le corps est capable de synthétiser lui-même certains acides aminés. Mais cette partie est petite, notre corps ne peut donc se passer d'une reconstitution régulière de ses réserves par l'extérieur. Et vous ne pouvez pas vous passer d'une liste d'aliments riches en protéines, que vous devez imprimer et accrocher au réfrigérateur, ou mieux encore, mémoriser - vous devrez vous y référer souvent.

Top 10 : premiers assistants des athlètes

Consacrons encore quelques minutes à une petite clarification. Aucun aliment sur terre n’est constitué uniquement de protéines ; il contiendra toujours une certaine proportion de graisses ou de glucides, ce qui peut ralentir considérablement la progression vers l'objectif si votre objectif n'est pas seulement un beau soulagement, mais aussi une perte de poids. Dans ce cas, il faut privilégier les aliments riches en protéines, pauvres en graisses et en glucides. Sous réserve d'un entraînement régulier, le corps l'utilisera pleinement pour construire du tissu musculaire et ne cherchera pas à le stocker dans les plis de l'abdomen.

Connaître les secrets d’une alimentation saine permet d’atteindre beaucoup plus facilement vos objectifs.

D'un autre côté, les nutritionnistes disent : une petite quantité de graisses et de glucides favorisera l'absorption des protéines. Ne vous précipitez donc pas pour supprimer du menu tous les plats controversés, ne laissant que les aliments les plus riches en protéines et sans « excès » parmi ceux autorisés. La diversité n’a jamais fait de mal à personne, mais le sectarisme en fait souvent.

Si votre objectif est de perdre du poids

Sur quoi se concentrer pour ceux qui se donnent pour mission de perdre quelques kilos, pour que les muscles non seulement ne souffrent pas, mais continuent également à grossir ?

1. Poisson. Il est constitué d'un quart de protéines (100 g de produit contiennent 20 à 25 g de protéines pures), est facilement absorbé par l'organisme et regorge d'acides gras. acides polyinsaturés, nécessaire au corps Pour vie normale. Il est difficile de prendre du poids avec du poisson, mais si vous luttez activement pour la minceur ou suivez un régime desséchant, choisissez variétés faibles en gras- thon, truite, saumon - et diversifiez plus souvent votre alimentation avec des fruits de mer.

Le poisson peut être inclus en toute sécurité dans n'importe quel régime

2. Viande. Ici, le blanc de poulet reste le favori incontesté des sportifs et des adeptes d’une alimentation saine. Tout comme le poisson, il contient près d'un quart de protéines avec un minimum de matières grasses et presque absence totale glucides, surtout si vous optez pour un filet de poulet sans peau. Viennent ensuite le bœuf maigre, riche en fer et en zinc, importants pour les hommes, la viande de lapin et la viande de dinde. Mais le porc et l'agneau nous ont laissé tomber : une grande quantité de graisse animale annule les bienfaits du produit.

Moins de gras et d'huile, plus d'épices !

3. Foie. Variété de viandes et plats de poisson Les abats aideront. Le foie, par exemple, a une teneur en protéines comparable à celle de la viande, mais il contient peu de matières grasses - même le porc en contient au maximum 5 %.

Ne négligez pas les sous-produits

4. Fromage cottage faible en gras. Cette protéine est une protéine à digestion longue, il est donc déconseillé de la manger après l'entraînement afin de fermer la fenêtre protéines-glucides. Mais de jour comme de soir, le fromage cottage est toujours le bienvenu dans votre assiette. De plus, pour 100 g de produit, vous recevrez 15 à 20 g de protéines, qui comprendront du calcium, qui renforce les os et soulage les crampes musculaires.

Le sucre est interdit, mais les herbes et épices sont autorisées

Si votre objectif est le muscle

Pour ceux qui souhaitent prendre du poids, une autre liste de produits viendra à la rescousse.

5. Les légumineuses. C'est un véritable record de teneur en protéines ! Le soja en représente près de la moitié, et les pois, les haricots et les lentilles, bien qu'ils soient à la traîne de leurs « parents », occupent avec confiance la deuxième place - pour 100 g de produit, il y a environ 20 g de protéine végétale la plus pure, ce qui est aussi proche en composition que possible à celle trouvée dans la viande. Cependant, il y avait un problème ici : un tiers du soja est constitué de graisses, et les autres légumineuses sont riches en glucides.

La bouillie de pois est aussi copieuse qu'une purée de pommes de terre

6. Fromages. Goût agréable, 20-35% de protéines, calcium... Que faut-il d'autre d'un produit destiné à la nutrition sportive ? Si les fromages avaient un peu moins de gras, on obtiendrait source idéale protéine. Malheureusement, les graisses sont parfois présentes à parts égales avec les protéines, alors utilisez le fromage avec prudence - cela augmentera considérablement la teneur en calories de votre alimentation.

Une tranche de fromage, un cracker salé - et votre collation est prête.

7. Noix. Un bon choix pour une collation : rassasiante, saine et, en moyenne, 20 % de protéines. Ce n’est pas pour rien qu’ils sont présents au menu de tout bodybuilder qui prend du poids assidûment. Certes, les grains forts contiennent au moins deux fois plus de graisse que de protéines, vous devez donc les manger avec prudence.

Les cacahuètes contiennent beaucoup de protéines, mais les amandes et... noyer moins de gras

8. Oeufs. 10 à 12 % de protéines composent ce produit un assistant indispensable en matière de prise de masse, mais si vous perdez du poids ou si vous souhaitez créer un soulagement, vous devrez renoncer aux jaunes. Ils contiennent trop de graisse - jusqu'à 35%.

9. Céréales. Le sarrasin, l'avoine, le riz, le millet et l'orge constitueront un accompagnement savoureux, une source précieuse de protéines (jusqu'à 15 %) et ne casseront pas le budget. Le mauvais côté est que, même si on le voulait, on ne peut pas classer les céréales parmi les produits riches en protéines et pauvres en glucides : dans certains d'entre eux, la quantité de ces composés dangereux pour la minceur peut atteindre jusqu'à 70 %.

Les céréales contiennent non seulement des protéines et des glucides, mais aussi des minéraux

10. Pain. Surpris? Pendant ce temps, le pain contient 5 à 8 % de protéines, ce qui en fait un concurrent important à retenir. L'essentiel est de choisir des variétés à faible teneur en glucides, et un grand nombre vitamines Tel que pain de seigleà base de farine grossier, que l’on peut à juste titre appeler l’assistant du bodybuilder en termes de perte et de prise de poids.

Si vous ne vous laissez pas emporter par l'idée de manger du pain, cela n'apportera que des bienfaits

Tableau comparatif

Pour plus de clarté, nous vous présentons un tableau des aliments riches en protéines indiquant la quantité de graisses et de glucides.

Vidéo : 10 sources de protéines bon marché

10 produits les moins chers, mais en même temps efficaces pour prendre du poids selon la chaîne Kukharim :

La nutrition est l’aspect le plus important en musculation. L'intensité de la croissance musculaire en dépend. Si vous travaillez comme un bœuf dans la salle de sport, mais en même temps vous mangez mal, ne vous attendez pas à d'excellents résultats. Alors que faire, que manger ? Tout d’abord, privilégiez les aliments riches en protéines. N'importe quel sportif sait que les protéines sont matériau de construction pour la croissance musculaire, et nous ne pouvons l’obtenir que par l’alimentation. Voyons donc quels aliments protéinés sont les meilleurs à manger ?

En règle générale, de nombreuses publications répertorient banalement plusieurs produits avec soi-disant contenu élevé protéine, mais presque personne n'écrit sur le fait que les protéines peuvent être différentes. Après avoir lu cet article, vous vous moquerez de ceux qui tentent de prouver que les haricots et les pois sont une excellente source de protéines. Donc, vous devez d’abord comprendre ce qui suit :

Les protéines peuvent être d'origine animale ou végétale

Je suis sûr que vous avez souvent entendu parler des protéines animales et végétales. Mais je suis prêt à parier que tout le monde ne sait pas quelle est la différence. Les deux sont riches en protéines, mais sont-ils également sains ?

• Protéines animales

Choix n°1 pour un bodybuilder, ces protéines contiennent les 20 acides aminés essentiels, qui sont absorbés par les muscles et les restaurent complètement. Contenu dans des produits comme la viande, les produits laitiers, tout ce qui vient du monde animal. Les protéines animales vous apporteront le maximum, car elles vous permettront de construire une chaîne complète d'acides aminés, les uns après les autres. En termes d'argent, bien sûr, ce n'est pas bon marché, mais si vous décidez que la musculation est faite pour vous, alors soyez prêt à investir dans vous-même.

• Protéines végétales

Moins cher et moins adapté pour nous, mais cela nous aidera quand même à obtenir la quantité manquante d'acides aminés. Les protéines végétales ne contiennent que 8 acides aminés sur 20, elles sont donc considérées comme moins saines. Ces types de protéines se retrouvent dans les aliments : soja, céréales, légumineuses, lentilles. Les athlètes utilisent généralement protéines végétales comme auxiliaires pour obtenir le montant manquant. Il n'est pas recommandé de les utiliser comme principale source de protéines. Mais le prix vous plaira agréablement ; tout le monde peut se permettre ce type de protéine.

Protéines : avantages et inconvénients

Regardons le produit le plus scandaleux et le plus populaire, à mon avis, les protéines. Chaque jour, nous entendons dire que les protéines ne présentent aucun avantage, qu'elles sont chimiques, que nous planterons des reins et du foie, etc. Rappelez-vous une fois pour toutes : C'EST UNE Connerie COMPLÈTE. Nous avons dissipé tous les mythes.

La protéine est traduite du latin par protéine et est une protéine extraite des aliments dans forme pure. Ce n’est pas une poudre mortelle, comme beaucoup le pensent, ce sont les mêmes protéines que nous obtenons de l’alimentation quotidienne. Juste pour la commodité des athlètes, il est vendu sous cette forme. Convenez qu'il est beaucoup plus facile de boire 50 grammes de poudre avec un peu d'eau que de se fourrer 300 grammes de fromage cottage quand on n'en a pas du tout envie.

Mais une chose est à retenir ! Depuis l'enfance, nous mangeons des aliments qui nous sont familiers, et non des protéines en poudre, afin que notre corps absorbe mieux les protéines des aliments. Des protéines comme nutrition sportive n’est pas entièrement absorbé, ce qui signifie qu’une partie de l’argent est perdue. Il est préférable de manger plus d'aliments riches en protéines, et les protéines ne peuvent être utilisées que comme assistant. Cela ne devrait pas être la source principale.

Il existe également 2 types de protéines :

• Le soja est bon marché et contient en moyenne 90 % de protéines. Mais ici, vous ne trouverez que 8 acides aminés sur 20, et cette protéine met 6 à 8 heures à digérer, c'est-à-dire qu'il est préférable de ne l'utiliser que la nuit.

• – Je classerai les 3 types dans un seul groupe, car ils contiennent protéine animale. Leur teneur en protéines est de 70 à 80 %. Mais l'absorption est très rapide, après consommation il n'y aura pas de lourdeur dans l'estomac. Mais malheureusement, le prix est très abordable ; peu de gens peuvent se permettre une telle protéine.

Où vit l'écureuil

Examinons maintenant les meilleurs aliments protéinés, en commençant par les animaux.

• Oeufs (8-10 grammes)– la source la plus populaire et la moins chère. Un énorme avantage est qu’il est absorbé à 99 %. Mais n'essayez pas de manger des œufs crus, vous pourriez attraper la salmonelle. De plus, sous sa forme brute, la digestibilité diminue de 50 %.

• Fromage cottage (15 grammes)– également l’une des sources de protéines les moins chères. De plus, le fromage cottage avec de la confiture ou du miel sera excellent et dessert sain. Mieux vaut utiliser fromage cottage faible en gras afin de ne pas prendre de graisse inutilement.

• Filet de poulet (27 grammes)– le mets préféré de tous parmi les sportifs, en particulier la poitrine de poulet. Il contient le plus de protéines et peu de matières grasses. Si vous mangez du blanc de poulet plusieurs fois par jour, vous obtiendrez la quantité de protéines requise en un rien de temps. De plus, une telle friandise n'est pas la plus chère.

• Poisson rouge (22 grammes)– choix d’athlètes plus riches. Ce produit contient une bonne quantité de protéines et a un excellent goût. En général, vous y prenez plaisir, et vous vous approvisionnez en protéines comme il se doit. Mais rares sont ceux qui peuvent se le permettre.

• Poisson blanc (21 grammes)- contient à peu près la même quantité de protéines que le rouge, mais coûte beaucoup moins cher. Je ne suis pas un connaisseur de poisson, donc la différence est qualités gustatives Je ne vois pas grand chose, mais c'est une question de connaisseurs.

• Agneau et bœuf (25-28 grammes)– un paradis pour les mangeurs de viande. L'agneau et le bœuf ne sont pas aussi gras que le porc, vous pouvez donc les déguster à votre guise. De plus, ils contiennent beaucoup de protéines, mais le prix est très élevé ; la plupart des athlètes les utilisent occasionnellement, par souci de variété.

• Lait et kéfir (3 grammes)– le moyen le plus simple et le plus pratique d’obtenir des protéines. Malheureusement, vous ne pouvez pas boire beaucoup de kéfir ou de lait, mais vous pouvez facilement en tirer vos 30 grammes par jour.

• Fromage (20-23 grammes)– une autre source de protéines animales, mais il est peu probable que quiconque puisse manger beaucoup de fromage. Par conséquent, nous le classerons comme le produit le plus non réclamé.

Et maintenant c'est au tour des aliments riches en protéines végétales.

1. Soja (14 grammes) – meilleur choix pour les végétariens ou ceux qui souhaitent simplement obtenir la quantité requise de protéines pour peu d'argent. Mais n'oubliez pas que le soja ne peut pas servir de principale source de protéines.
2. Sarrasin, riz et flocons d'avoine (12 grammes)– les plats d’accompagnement préférés, satisfaisants et sains de tous. Ils contiennent beaucoup de protéines et, avec la même poitrine de poulet, ils vous donneront quantité suffisante acides aminés.
3. Haricots (6 grammes) – produits à base de légumineuses Tout le monde ne les appréciera pas ; ils ne conviennent pas à tout le monde. Mais ils peuvent constituer une source supplémentaire de protéines. Soyons honnêtes, ce n’est pas le meilleur choix, mais il est également possible de garder de tels produits à l’esprit.
4. Lentilles (25 grammes)– un excellent choix pour ceux qui suivent un régime. Les lentilles ne contiennent quasiment pas de matières grasses, contiennent une grande quantité de protéines végétales, et en plus vous trouverez quantité énorme vitamines et nutriments.

Voici un tableau pratique. Imprimez-le et accrochez-le à votre réfrigérateur :

Il semblerait que tout soit simple, mais pour une raison quelconque, beaucoup de gens aiment tout compliquer en essayant d'inclure des aliments exotiques coûteux dans leur alimentation. Peu importe ce qu'ils vous disent, cette liste est exactement la meilleure solution.

Résumons-le

En conclusion, je dirai qu'il est préférable de combiner tous les types de produits répertoriés, si les finances et le temps le permettent. Les résultats de votre formation seront alors aussi efficaces que possible. Contenu élevé les protéines dans les produits sont le premier signe de leur utilité pour un bodybuilder.

N'oubliez pas qu'il vous faut au moins 2 grammes de protéines par kilo de poids, à une personne ordinaire il n'en faut pas beaucoup ! Autrement dit, si votre poids est de 80 kg, vous devriez en recevoir au moins 160 grammes par jour, mais pas un gramme de moins. Et si c’est plus, alors ce n’est que du bien.

Manger produits sains et soyez en bonne santé !

Fedoseev Maxim Andreïevitch

Les protéines (également appelées protéines ou peptides) sont des substances qui, avec les graisses et les glucides, constituent les principaux composants de l'alimentation humaine. Lorsqu’ils pénètrent dans l’organisme avec de la nourriture, ils ont un impact énorme sur le fonctionnement de nombreux organes internes. Leur carence est lourde de sérieux problèmes avec la santé. Vous ne pouvez donc pas éviter de les utiliser trop longtemps.

La diététique moderne a profité de la capacité de ces composés de haut poids moléculaire à être instantanément digérés et saturés pendant une longue période et a commencé à utiliser des produits protéinés pour perdre du poids. Ils font fondre les kilos en trop à pas de géant et forment en même temps une belle silhouette sculptée, car ils activent la croissance de la masse musculaire lors de la pratique d'un sport. Ils méritent une attention particulière.

Effet sur le corps

Si vous limitez votre consommation de graisses et de glucides dans votre alimentation, nourriture protéinée rétablira rapidement l'ordre dans le corps, ce qui entraînera finalement une perte kilos en trop. Le mécanisme de perte de poids est scientifiquement prouvé depuis longtemps :

• se passe nettoyage efficace corps des déchets, des toxines et autres substances nocives, qui empêchent de nombreux organes de fonctionner pleinement ;
• renforcer le cœur et les vaisseaux sanguins en abaissant la glycémie ;
• normalisation de la fonction de l'insuline, ce qui entraîne une combustion intensive du glucose absorbé par les muscles ;
• contrôle bilan hydrique dans le corps, excrétion excès de liquide, qui est souvent la principale cause d’un poids élevé ;
• maintenir le tonus musculaire, ce qui entraîne une perte de poids, puisque seul tissu adipeux, et il n'y a aucune perte de nutriments ;
• améliorer le métabolisme, nécessaire pour perdre du poids;
• perte d'appétit, apaisement de la faim dû à longue digestion produits protéinés.

En plus de perdre du poids, en prime, les produits protéinés apporteront impact positif pour la plupart différents organes et les systèmes corporels. Par conséquent, lorsque vous sortirez d’un tel jeûne, vous vous sentirez bien.

Si vous souhaitez savoir plus précisément ce qui va arriver à votre corps, les informations contenues dans ce tableau feront sûrement de vous un adepte. nutrition protéique.

Une particularité des protéines est que lorsqu'elles pénètrent dans l'organisme, elles ne sont pas stockées sous forme de graisse sur les côtés et ne sont pas converties en énergie comme les glucides. Tous sont utilisés pour restaurer les organes et les systèmes, en se décomposant en acides aminés - une autre substance incroyablement utile pour l'homme. Par conséquent, il est si important de savoir quels sont les produits protéinés pour perdre du poids et quelles sont leurs principales sources.

Espèces

Les produits protéiques peuvent être d'origine animale ou végétale. Chaque type a ses propres avantages et inconvénients, c’est pourquoi il est si important de les consommer de manière équilibrée.

• Animaux

Les produits protéinés d'origine animale sont rapidement digestibles, mais ils sont également assez riches en graisses, ils ne sont donc pas tous idéaux pour perdre du poids. Si vous choisissez de la viande, le poulet, la dinde et le lapin sont autorisés dans tout régime alimentaire, mais le porc et l'agneau sont interdits. S'il s'agit de lait, il doit être soit faible en gras, soit contenant un minimum de matières grasses. pourcentage graisse

• Légume

Les produits protéiques d'origine végétale sont absorbés par l'organisme beaucoup plus lentement et moins bien que les produits d'origine animale. Cependant, ils sont bons pour perdre du poids car ils ne contiennent pratiquement pas de graisse.

Le tableau suivant vous fournira des listes approximatives de produits protéiques de ces deux groupes :

Pour la santé et bien-être Dans le cadre de votre régime alimentaire, vous devez manger les deux types. Par conséquent, une liste de produits protéinés pour perdre du poids, indiquant leur teneur en protéines sur fond de graisses et de glucides, vous sera utile.

Nous passerons en revue ces listes ci-dessous, et vous en apprendrez davantage sur les nuances de tels régimes en lisant l'un de nos articles : « » et « ».

Liste

Pour créer une liste de produits pour perdre du poids, vous devez prendre en compte les facteurs suivants :

• non seulement leur teneur en protéines, mais aussi leur rapport avec les graisses et les glucides : par exemple, il y a beaucoup plus de protéines dans le porc ;
• leur teneur en calories : si vous mangez un morceau d'oie riche en protéines, vous devrez alors vous entraîner dur en salle de sport pour dépenser les 319 kcal qu'il contient.

Par conséquent, référez-vous toujours au tableau ci-dessous si vous envisagez de perdre du poids en utilisant des produits protéinés. Il prend en compte ces deux facteurs.

Viande, abats, œuf

Poissons et fruits de mer

Lait et produits laitiers

Comme vous pouvez le constater, en plus des protéines, de nombreux aliments contiennent trop de graisses ou de calories et ne conviennent donc pas à la perte de poids. Si seulement vous les incluiez soigneusement dans votre alimentation lorsque vous sortez d’une grève de la faim.

Par conséquent, les nutritionnistes ont dressé un tableau plus précis des produits protéinés pour perdre du poids qui peuvent être consommés sans craindre de prendre des kilos en trop.

Un tableau assez impressionnant, qui comprend de nombreux éléments. Un régime à base de protéines ne peut donc pas être monotone et ennuyeux. Eh bien, ceux qui veulent obtenir des résultats records devraient se concentrer sur les produits dans lesquels la quantité de protéines est tout simplement hors du commun et qui vous feront certainement perdre du poids.

Top meilleur

Les nutritionnistes nomment les meilleurs aliments protéinés pour perdre du poids, que vous pouvez manger en quantités presque illimitées pendant un régime.

• Œufs

Oeufs de poule - source la plus richeécureuil. Pour perdre du poids, vous pouvez manger 7 blancs et 4 jaunes par jour. Il existe des régimes à base de 5 œufs au petit-déjeuner dans la semaine.

• Kéfir faible en gras

Le principal produit protéique pour tout système de perte de poids. La protéine qu'il contient est facilement digestible avec un minimum de calories totales. Améliore la digestion, débarrasse le corps des toxines. Kilos supplémentaires disparaissent assez rapidement. Teneur en protéines - 28 g. Tout cela propriétés bénéfiques ce produit protéique constituait la base régime kéfir(à titre d'exemple).

• Fromage blanc

Un produit protéiné très rapidement digestible. Procure une sensation de satiété pendant longtemps, ce qui a un effet positif sur la perte de poids. Prise en charge dans bon état ongles, os, dents. Teneur en protéines - 20 g.

• Yaourt nature

Pour perdre du poids, seuls les produits protéinés naturels sans colorants, édulcorants ou autres additifs conviennent. Ce yaourt ne se conservera pas plus de 3 semaines.

• Lait

Comparé à la viande et au poisson, le lait est plus élevé dans cette note car il contient des protéines, qui sont bien mieux absorbées par l'organisme. Dans le même temps, vous ne pourrez pas perdre du poids uniquement avec du lait, car il n'a pas un très bon effet sur le fonctionnement de l'estomac. Mais pour préparer des plats protéinés (les mêmes cocktails) avec un minimum de matières grasses, ce produit sera idéal.

• Viande

Le premier est la poitrine de poulet. 200 grammes de viande contiennent environ 40 grammes de protéines, 2 grammes de matières grasses, 200 kcal. Un produit protéiné essentiel pour perdre du poids. Deuxièmement, c'est du bœuf. Le rapport des substances principales est à peu près le même, mais il y a un peu plus de graisse. C'est une alternative à la viande blanche de poulet pour diversifier son alimentation tout en perdant du poids.

• Poisson

Le meilleur produit protéiné est le filet de saumon. Contient des graisses, mais beaucoup plus de protéines, ainsi que des acides oméga 3. Pour perdre du poids, vous devriez vous offrir ce savoureux morceau deux fois par semaine.

• Les légumineuses

Ce sont des produits à base de protéines végétales qui peuvent soutenir en bon état masse musculaire même dans le processus perte de poids rapide. De plus, ils procurent une sensation de satiété agréable et durable, de sorte que vous n’aurez pas faim.

• Poudre/shake protéiné

Gardez toujours ce régime protéiné haut de gamme pour perdre du poids sous vos yeux lorsque vous créez un menu. Après tout, ce sont ces produits qui devraient être inclus dans les recettes qui feront que tout régime ressemblera à des vacances et non à un test.

Recettes

Nous vous invitons à essayer la cuisine plats diversà partir de produits protéinés : vous trouverez ici des recettes de soupes, de salades et de plats principaux. Avec une telle diversité ce système perdre du poids peut difficilement être qualifié de grève de la faim.

Premiers cours

Pensez-vous qu'il est impossible de préparer des soupes exclusivement à partir de produits protéinés ? En effet, les entrées traditionnelles sont une combinaison de protéines (bouillons de viande et de poisson) et de glucides (une variété de légumes, céréales, pâtes, nouilles). Mais les nutritionnistes ne se lassent pas de le répéter. nourriture liquide améliore les résultats de perte de poids, il ne peut donc pas être exclu des régimes. Apprenons donc à cuisiner des entrées à partir de produits protéinés.

• Soupe aux épinards

Retirez la peau de la poitrine de dinde ou du pilon. Faire bouillir, retirer du bouillon, laisser refroidir. Hachez finement un paquet d'épinards (le produit surgelé ne gâchera pas le plat), faites cuire dans le bouillon pendant 10 minutes. Séparez la viande des os, hachez-la finement et remettez-la dans le bouillon. Faites cuire les épinards et la dinde ensemble pendant encore 10 minutes. Refroidissez la soupe, utilisez un mixeur pour la réduire en purée en ajoutant 50 ml lait écrémé, épices, 2 gousses d'ail. Mangé chaud.

• Saumon au lait

Versez de l'eau bouillante sur 4 tomates de taille moyenne, retirez la peau et hachez-les finement. Épluchez et hachez un gros oignon. 1 pièce râper les carottes. Faire revenir avec les oignons en ajoutant les tomates à la fin. Placer dans une casserole d'un litre eau froide, bouillir. Cuire à feu doux pendant 10 minutes. Coupez 450 grammes de filet de saumon en cubes et ajoutez-les au bouillon. Au bout de 5 minutes, ajoutez 500 ml de lait écrémé. Après ébullition, ajoutez les épices. Laisser poser 20 minutes.

• Soupe aux boulettes de viande

Préparez le bouillon d'os de poulet. Faire de la viande hachée à partir de blanc de poulet, faites-en des boulettes de viande. Plongez-les dans un bouillon bouillant. Après ébullition, ajoutez 50 grammes de haché poivron, la même quantité de haricots verts, de légumes verts. Cuire 20 minutes. Servir chaud.

Deuxièmes cours

Les plats principaux à base de produits protéinés constituent la base de l'alimentation. Les recettes ne contiennent que des ingrédients faibles en calories, spécifiquement pour perdre du poids.

• Poulet au kéfir

Coupez 100 grammes de produits frais et sélectionnés filet de poulet, mélanger avec du sel, du poivre, des herbes hachées. Ajouter 50 ml kéfir faible en gras, 50 ml d'eau froide filtrée. Placer au réfrigérateur pendant 3 heures. Placer dans une poêle chaude et laisser mijoter 10 minutes de chaque côté.

• Oeufs au plat

Cassez 5 œufs dans un récipient en plastique. Battre. Cuire au micro-ondes pendant 2 minutes. Il s'avère que des œufs brouillés sont sains et incroyablement savoureux. Si vous souhaitez diversifier votre menu minceur, vous pouvez ajouter de la poitrine de poulet hachée et des herbes.

• Poisson au four

Arroser le filet de saumon jus de citron, saupoudrer herbes séchées et les épices, cuire au four sur du papier d'aluminium jusqu'à ce qu'ils soient cuits.

Collations

Les salades à base de produits protéinés sont indispensables à tout système de perte de poids. Ils sont nutritifs, sains et contribuent à la diversité des menus. Ils vous permettent de préparer un dîner sans prendre de kilos en trop.

• Salade protéinée

Faire bouillir 3 œufs à la coque, hacher du blanc de poulet (150 g), hacher 50 g de calamars. Mélangez soigneusement le tout.

• Salade d'asperges au poulet

Faites bouillir 3-4 inflorescences dans un récipient avec 100 g d'asperges hachées et 300 g de blanc de poulet. Moudre 2 concombre frais taille moyenne et 60 grammes de céleri-rave. Mélangez soigneusement le tout. Ajouter 2 cuillères à soupe en conserve pois verts. Ajouter les produits bouillis et déjà refroidis hachés. Assaisonner avec 4 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme.

Choisir des recettes pour votre menu protéiné, examinez attentivement les produits qui y sont répertoriés. Parfois autorisé huile d'olive ou de l'agneau maigre, mais ceux-ci devraient être des exceptions aux règles, des indulgences, pour que le régime ne paraisse pas complètement débilitant.

Mais les graisses et les glucides sous leur forme pure sont strictement interdits. Il ne devrait donc y avoir rien de farineux, de sucré ou de frit dans ce régime.

Pour perdre du poids avec des aliments protéinés, il faut savoir les utiliser correctement. Quelques conseils utiles vous permettra de réduire votre poids de manière impressionnante.

1. Les produits protéinés à base de viande sont mieux consommés bouillis. Pour diversifier l'alimentation, la cuisson à l'étouffée, la cuisson au four et la cuisson à la vapeur sont autorisées.
2. Pendant le régime, en plus des aliments protéinés, l'organisme doit recevoir des fibres afin de brûler le plus rapidement possible excès de graisse et assurer le bon fonctionnement des organes. Par conséquent, vous devez manger des légumes verts, des fruits et des légumes, produits laitiers fermentés, céréales, pain complet.
3. Beaucoup de gens demandent quels aliments protéinés peuvent être consommés le soir : une heure avant le coucher, vous êtes autorisé à boire un verre de kéfir faible en gras ou yaourt nature. Tout le reste est interdit.
4. Les produits laitiers sucrés (yaourt, caillé fourré), la mayonnaise, les sauces et autres substituts protéiques sont nocifs pour la santé et ne contribuent pas à la perte de poids.
5. En un seul repas, le corps ne peut absorber que 30 grammes de protéines, quelle que soit la quantité d’œufs que vous mangez, par exemple. Norme quotidienne pour les hommes, il s'agit d'environ 2 grammes de protéines pour 1 kilogramme de poids, pour les femmes, de seulement 1 gramme.
6. Pour améliorer l’absorption des protéines par l’organisme, vous pouvez mettre en pratique les principes repas fractionnés. Selon eux, la nourriture est prise jusqu'à 6 fois par jour en petites portions.
7. Le dîner doit avoir lieu au plus tard à 19h00.
8. Si vous faites du sport tout en perdant du poids grâce aux produits protéinés, vous réduirez non seulement votre tour de taille, mais vous rendrez également vos fesses plus fermes et votre poitrine plus ferme, car les protéines sont un excellent matériau de construction du tissu musculaire avec une activité physique suffisante.

Quant à chaque produit protéique spécifique pouvant favoriser la perte de poids, les caractéristiques de leur utilisation dans le cadre de l'alimentation sont commodément rassemblées dans le tableau suivant :

Maintenant vous savez ce que cela comprend nourriture protéinée, et quels produits sont nécessaires pour une perte de poids rapide et, surtout, saine.

Il est également important de se rappeler que de tels régimes constituent toujours un choc grave pour l’organisme. Par conséquent, premièrement, ils doivent continuer ou, mais rien de plus. Deuxièmement, il est recommandé d'utiliser un tel système de correction de silhouette au maximum une fois tous les six mois, et encore moins souvent en cas de problèmes de santé.