Gymnastique à domicile pour perdre du poids. Gymnastique à la maison

Lorsqu'une personne commence à habituer son corps à un sport particulier, elle est obligée de supporter un stress psychologique et physique. Cela est dû à des changements soudains dans la routine quotidienne, dans les fonctions corporelles et à une activité physique accrue. Afin de ne pas nuire à votre santé et de vous habituer très rapidement à une activité physique régulière, vous devez commencer à faire du sport avec un ensemble d'exercices spécialement conçus qui peuvent être effectués à la maison et sans trop d'effort.

Par où commencer

Avant de commencer une activité physique, vous devez déterminer vos principaux objectifs. Ainsi, la gymnastique pour perdre du poids ou rester en forme diffère des exercices thérapeutiques. Ainsi, les cours se dérouleront sous différentes formes.

Il est préférable de commencer les exercices avec l'aide d'un spécialiste. L'entraîneur sera en mesure d'évaluer adéquatement l'état du corps, le niveau de forme physique, de comparer tous les paramètres externes et de développer un complexe approprié qui aidera à obtenir le résultat souhaité en peu de temps sans conséquences négatives. Si cela n'est pas possible ou si vous n'avez tout simplement pas assez de temps pour aller à la salle de sport, vous pouvez utiliser un programme de gymnastique spécial pour débutants à la maison.

Détails importants :

1. Les cours de gymnastique doivent être réguliers (environ 2 à 4 fois par semaine) et durer au moins 30 minutes. Ce n'est que dans de telles conditions que vous pourrez rapidement habituer votre corps au stress et obtenir des changements d'apparence.
2. N'oubliez pas non plus le régime de l'eau. Vous ne devez rien manger 40 minutes avant le début de votre entraînement. Pendant la gymnastique, surtout au début, il est nécessaire de boire constamment de l'eau par petites gorgées afin de ne pas perturber le régime hydrique.
3. Assurez-vous d'étirer votre corps avant de commencer les cours. L'échauffement ne devrait pas prendre plus de 10 minutes, mais pendant ce temps, vous devez échauffer autant que possible tous les groupes musculaires. Un échauffement standard comprend l'inclinaison de la tête, du torse, la rotation des épaules et des mains, l'échauffement des genoux et des pieds. Ensuite, il est recommandé de faire plusieurs sauts dynamiques avec les bras et les jambes écartés sur les côtés. Cela aidera enfin à échauffer le corps et à le préparer pour les prochaines étapes de la gymnastique.

Exercices de base

La gymnastique pour débutants propose un certain nombre d'exercices de base efficaces qui conviennent à la fois pour perdre du poids et maintenir le tonus musculaire.

Fentes

Cet exercice sollicite les muscles abdominaux et les fesses, est idéal pour modeler votre silhouette et aide à brûler rapidement la graisse sous-cutanée des cuisses. Il est très difficile pour les débutants d'effectuer correctement ce mouvement, ils doivent donc utiliser un support. Avec votre main gauche, vous devez saisir le dossier de la chaise et faire 15 fentes en avant avec votre jambe droite. Changez ensuite de bras et de jambes. 2 semaines après le début des cours, vous pouvez augmenter le nombre de fentes ou les réaliser sans l'aide d'une chaise.

Inclinaisons

Les flexions sont un exercice facile qui vous aidera à sculpter votre taille et à aplatir votre ventre. Cependant, si cela n’est pas fait correctement, se pencher peut être très dangereux pour votre dos. Pour éviter tout danger, vous devez effectuer l'exercice uniquement sur des muscles échauffés et les mouvements eux-mêmes doivent être fluides, lents et ne pas provoquer de douleur. Aux premiers stades de la gymnastique, vous ne pouvez effectuer des virages qu'en tenant le support avec votre main opposée. Généralement, les mouvements sont effectués 10 à 15 fois de chaque côté.

Squats

En tenant le support avec vos mains, vous devez vous accroupir 20 fois sur chaque jambe. Les mouvements doivent être superficiels et flous. Cet exercice resserre les cuisses et les fesses. Avec son aide, vous pouvez corriger ces zones. Un mois après avoir commencé les exercices, vous devez commencer à faire des squats sans support.

Des pompes

Les pompes sont l'exercice principal de toute gymnastique pour débutants. Dans ce cas, vous devez vous appuyer sur vos genoux et vos bras peu espacés. Les pompes doivent être superficielles et lentes. Vous devez effectuer 7 à 10 pompes pour un résultat efficace sans trop d'effort physique.

Élévation du genou

Après avoir terminé tous les exercices de gymnastique de base pour débutants, vous devez terminer l'entraînement correctement. L’un des mouvements les plus efficaces consiste à marcher avec les genoux relevés au niveau des bras, étendus parallèlement au sol. Cela tonifiera vos muscles et donnera à tout votre corps un bon entraînement.

À la fin de toute gymnastique, il est conseillé d'effectuer quelques exercices d'étirement. Vous devez d’abord étirer vos bras dans les deux sens et les atteindre avec tout votre corps. Ensuite, vous devez alternativement tirer les deux jambes vers votre poitrine. Après cela, il est recommandé de s'asseoir sur le sol et de dégourdir les jambes, en étirant le dos et les bras.

Important : lors des étirements, veillez à ce que votre dos soit le plus droit possible et que votre ventre soit rentré. Le non-respect de cette règle peut entraîner des blessures ou simplement annuler tous les efforts.

La gymnastique, qui peut être pratiquée à la maison, est préférée par les femmes au foyer ou par celles qui souhaitent perdre du poids et qui ont peu de temps libre. L’avantage du fitness à domicile est qu’il est rentable et vous permet de faire de l’exercice à tout moment. Apprenez des séries d'exercices, créez un programme individuel, faites preuve d'autodiscipline et profitez de l'entraînement. Il n'y a rien de compliqué dans la gymnastique à domicile pour perdre du poids.

Si vous avez sérieusement commencé à corriger votre silhouette, n'oubliez pas qu'aucun produit ne donne le même résultat que celui que vous obtiendrez en utilisant toutes les méthodes de perte de poids en combinaison. Il est impossible d'avoir une silhouette idéale en buvant trop de bière et en étant allongé sur le canapé.

Suivez quelques principes lorsque vous perdez un excès de poids :

• Offrez à votre corps une activité physique régulière ;
• Surveiller la qualité des aliments ;

Pour garantir des résultats rapides et fiables, éliminez tout d'abord de votre alimentation les aliments et plats qui causent des dommages évidents ou cachés à l'organisme : trop caloriques, non naturels, avec des additifs aromatisants chimiques. Respectez une routine stricte, ne mangez pas plus que vous ne le souhaitez, abandonnez les dîners tardifs - c'est là que vous faites preuve de volonté et de persévérance.

Buvez 1,5 à 2 litres d'eau propre par jour. , car il élimine les déchets et les toxines.

Lorsque vous effectuez des exercices de perte de poids à la maison, n'oubliez pas que la régularité est aussi importante que l'intensité. Même si vous prenez une charge légère et faites de l'exercice tous les jours, cela apportera plus d'avantages qu'une charge solide, mais avec un exercice irrégulier.

Pour toujours être en bonne forme physique, utilisez toutes les conditions et opportunités comme exercice.

Les tâches ménagères ordinaires (ménage ou repassage) permettent également d'économiser une quantité considérable de calories. Promenez-vous au grand air, marchez, n'utilisez pas l'ascenseur, étirez-vous et penchez-vous, des mouvements simples seront un bon complément à l'exercice physique.

Commençons les cours

La gymnastique à domicile pour perdre du poids comprend un échauffement matinal obligatoire et des exercices spéciaux pour les muscles des zones à problèmes.

Exercices du matin

Des craquements

• La technique principale pour resserrer l'abdomen est la suivante. Effectuez les exercices dans différentes variantes, le plus souvent allongé sur le dos, en pliant les genoux, en gardant les mains derrière la tête.
• Dans la première option, soulevez le haut de votre corps en appuyant votre bassin contre la surface sur laquelle vous êtes allongé ;
• Dans la deuxième option, laissez le haut du corps immobile en soulevant votre bassin ;

Effectuez les exercices 15 fois en effectuant 3 séries. Les muscles abdominaux reviendront à la normale et seront élastiques.

Si vous concentrez vos efforts sur la perte de graisse abdominale, ne vous laissez pas emporter par les exercices abdominaux. Les exercices abdominaux renforcent les muscles, mais n’éliminent pas les tissus adipeux. En conséquence, vous gagnerez du muscle, mais votre ventre ressortira toujours.

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Comment faire de la gymnastique à la maison ?

Pour que l’exercice physique soit bénéfique, il doit être agréable et provoquer une sensation de fatigue agréable. Tout mouvement est très important pour une femme enceinte, et s'il est rythmé et accompagné de musique, il est doublement utile. Alors allumez votre musique préférée et lancez-vous.

Si vous ne souhaitez pas utiliser un complexe tout fait, mais aimez improviser, vous pouvez choisir les exercices de manière arbitraire. Il est particulièrement important d'inclure des exercices pour détendre les muscles du dos et de la ceinture scapulaire. Il est nécessaire de renforcer les muscles de l'abdomen, de la poitrine, des jambes, du périnée et du bassin. N'oubliez pas la colonne vertébrale et les articulations, qui subissent beaucoup de stress, surtout dans les dernières étapes de la grossesse, et qui ont également besoin d'être entraînées.

Pendant l'exercice, assurez-vous que votre fréquence cardiaque ne dépasse pas 120 battements par minute. Pour éviter de trop vous fatiguer, alternez les exercices, et si vous êtes très fatigué, remplacez ceux relativement lourds par des plus légers.

Ne vous arrêtez en aucun cas à mi-chemin. Faites preuve d'un peu de patience et vous vous habituerez tellement à la gymnastique quotidienne que vous en aurez besoin. De plus, vous remarquerez bientôt à quel point votre bien-être s’est amélioré.

Pendant la gymnastique, faites attention à votre respiration. Il doit être lisse et profond. Pour apprendre à respirer correctement, vous pouvez utiliser des exercices de respiration spéciaux.

RESPIREZ-VOUS CORRECTEMENT ?

Allongez-vous sur le dos et placez un morceau de papier ou de journal sur votre ventre. Lorsque vous inspirez, votre ventre doit se soulever et lorsque vous expirez, il doit descendre. Cet exercice est très utile pour tous les organes, car il augmente le flux d’oxygène vers eux. Essayez maintenant de suivre votre respiration normale.

Une série d'exercices à domicile

Ces exercices peuvent être effectués à tout moment de la journée. Il est souhaitable que le temps soit constant. Des mélodies joyeuses préférées et de beaux vêtements vous aideront à vous amuser. Alors commençons.

Mains jointes devant vous - étirez-vous vers le bas, le haut, la droite, la gauche. Les mains verrouillées dans le dos, c'est la même chose.

Nous nous mettons à genoux et nous asseyons alternativement sur la cuisse droite puis sur la cuisse gauche.

« Chat maléfique » – debout à quatre pattes, cambrez le dos vers le haut. "Gentil chat" - penchez-vous, la tête haute.

« Pont » en position allongée.

Jambes pliées au niveau des genoux (couchées). Nous plions nos jambes sur les côtés.

"Vélo". En position allongée, soulevez l’une ou l’autre jambe tendue.

Il existe également des exercices spéciaux visant à résoudre un problème spécifique survenant pendant la grossesse ou à prévenir certaines complications.

Exercices pour prévenir la rupture périnéale lors de l'accouchement

Vous n'êtes pas obligé de porter un survêtement pour effectuer ces exercices. Ils peuvent être réalisés n’importe où, sans que les autres ne s’en aperçoivent. Alors faites-les constamment.

Alors, essayez de rétracter vos muscles vaginaux comme pour retenir la miction. Maintenant, détendez-les lentement. Apprendre à contrôler ces muscles aidera pendant le travail, à mesure que la tête du bébé émerge.

Exercices pour soulager les douleurs lombaires

Au fur et à mesure que votre grossesse progresse, votre bébé grandit et commence à bouger et à changer activement de position. Bien sûr, vous remarquez comment le bébé se comporte dans le ventre. Parfois, ce sont des sensations très douces et agréables. Mais il arrive que le comportement trop actif d’un enfant provoque des douleurs, assez intenses, au niveau du sacrum, du bas du dos et même des côtes. Comment faire face aux sensations désagréables ? Un bon effet est obtenu en influençant les points biologiquement actifs. Mais pour effectuer correctement l'acupression, vous devez bien connaître l'emplacement des points actifs, sinon vous risquez de subir des dommages au lieu d'en bénéficier. Par conséquent, cela devrait être fait par un spécialiste. Cependant, les exercices spéciaux que vous pouvez faire vous-même à la maison ne sont pas moins efficaces.

L'essence des exercices est qu'en retenant votre souffle, les muscles sont étirés. Après cela, une forte relaxation se produit et la douleur disparaît. Chaque exercice doit être effectué 10 à 15 fois.

Exercice pour les maux de dos

On se met à quatre pattes sur le sol. Respirez profondément et retenez votre souffle pendant 10 à 15 secondes. À ce moment-là, nous cambrons le dos vers le haut, tendant ainsi les muscles du dos. Expirez lentement l'air, relaxant les muscles.

Exercice pour la douleur dans le sacrum

Pendant que vous inspirez, nous dessinons la « queue », c'est-à-dire la zone du sacrum, et retenons notre souffle pendant 10 à 15 secondes. A ce moment, on tire la « queue » vers le haut, en tendant tous les muscles fessiers. Puis expirez et détendez-vous complètement.

Une douche chaude, avec laquelle vous pourrez vous masser, aide également à soulager les douleurs au niveau du sacrum.

Exercices pour la première moitié de la grossesse

Dans les premiers mois de la grossesse, le ventre ne vous dérange pas encore et ne ressent pas de lourdeur. Si vous ne vous inquiétez pas de la toxicose, vous ne vous sentez pas du tout enceinte. C’est maintenant le meilleur moment pour commencer à entraîner vos muscles et à prendre soin de votre posture. Mais il n'est pas nécessaire d'entraîner vos abdos, sinon vous les habituerez à des tensions, qui ne devraient pas être présentes lors des douleurs de l'accouchement. Vous devez maîtriser des exercices spéciaux qui renforcent la colonne vertébrale, ainsi que les muscles des jambes et du périnée.

Lorsque vous commencez à faire les exercices, faites attention à votre respiration : lorsque vous inspirez, vous devez contracter vos muscles, et lorsque vous expirez, vous devez vous détendre.

J'ai déjà décrit les exercices « Evil Cat » et « Good Cat ». Ils peuvent être réalisés avec diverses variantes. Pour que ce soit amusant et intéressant, vous devez vous imaginer comme un chat pelucheux, en colère, caressé et curieux. Alors commençons.

1. Le chat s'est réveillé. Étirez et cambrez le dos.

2. Le chat cherche de la crème sure. Appuyez-vous sur vos coudes et tenez-vous à quatre pattes, puis pliez le dos jusqu'à ce que toutes les vertèbres soient en place, tout en étirant simultanément la tête sur les côtés, comme si vous cherchiez quelque chose. C'est un exercice très utile pour l'ostéochondrose.

3. Maintenant, le chat se met en colère et cambre le dos. Cambrez le dos en partant du coccyx, tout en gardant la tête baissée.

4. Asseyez-vous les jambes croisées, les genoux écartés. Placez vos paumes sur vos genoux et appuyez dessus en rythme, comme pour vous étirer, en essayant de toucher le sol avec vos genoux.

5. Position de départ – debout, dos droit, pieds parallèles à une distance légèrement inférieure à la largeur des épaules. Tournez-vous le plus loin possible vers la gauche, la droite et tendez les bras dans le sens du virage. Vous pouvez effectuer l’exercice en étant assis les jambes croisées, en faisant pivoter votre corps pendant que vous expirez.

6. Effectuez des rotations circulaires avec vos épaules. Ils soulagent la fatigue du soir.

Une série d'exercices pour des groupes musculaires spécifiques

Si vous connaissez votre point faible, c'est-à-dire les muscles les moins développés, alors choisissez les exercices qui vous sont nécessaires.

Pieds écartés à la largeur des épaules, bras levés, accroupissez-vous légèrement pendant que vous inspirez, baissez les bras. Redressez-vous - expirez. Faites-le 3 fois.

Pieds écartés à la largeur des épaules, mains jointes derrière vous, tête penchée. Répétez 6 à 8 fois.

Tirez votre menton vers votre poitrine.

Inclinez la tête, tirez votre oreille vers votre épaule.

Tourne la tête vers la droite et la gauche.

Pieds écartés à la largeur des épaules, effectuez des demi-squats avec rotation des épaules vers l’arrière.

Exercices pour les muscles de la taille et les muscles abdominaux obliques

Les pieds sont écartés à la largeur des épaules, les bras sont étendus, le torse est tendu derrière les bras vers la droite, la gauche, l'avant, l'arrière. Répétez 6 à 8 fois.

Mains sur votre ceinture, faites pivoter votre bassin vers la droite et la gauche. Répétez 6 à 8 fois.

Exercice pour les muscles des cuisses, des fesses et des épaules

Pieds écartés à la largeur des épaules, orteils pointés vers l’avant ; accroupis, nous levons les bras en pliant les coudes. Répétez 8 à 10 fois.

Exercice pour les muscles de l'arrière de la cuisse et de la poitrine

Les pieds joints, nous nous précipitons en arrière avec chaque jambe alternativement, en rapprochant les bras devant la poitrine et en les étirant vers l'avant. Vous pouvez tenir la chaise d'une seule main. Répétez 8 à 10 fois.

Exercice pour l'intérieur des cuisses et les muscles de la poitrine

Pieds écartés à la largeur des épaules, orteils pointés vers les côtés ; nous nous accroupissons, les bras tendus devant nous. Nous croisons les bras en serrant les poings. Effectuez 8 à 10 fois.

Exercice pour les muscles de la poitrine

Pompes depuis le mur sur vos paumes. Faites 3 à 6 fois.

Exercice pour détendre les muscles du bas du dos

Pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis. Pliez la taille en gardant les mains sur les genoux, puis arrondissez le dos. Pause. Répétez 3 fois. Après cela, connectez les jambes ensemble et faites de même.

Exercices pour les muscles abdominaux

Nous nous allongeons sur le sol, le bas du dos est appuyé contre le sol, les bras sont étendus le long du corps, les jambes sont pliées au niveau des genoux. On remonte alternativement l'une ou l'autre jambe en touchant le ventre avec le genou. On complique progressivement la tâche en remontant deux jambes en même temps puis en les abaissant au sol. Nous effectuons l'exercice 8 à 10 fois.

La position de départ est la même. En redressant alternativement l'une ou l'autre jambe, nous levons nos jambes et les plions au niveau des genoux, puis les écartons. Ensuite, nous rapprochons nos jambes. Répétez 8 à 10 fois.

Exercices pour les muscles de la cuisse latérale

Nous nous allongeons sur le côté, les jambes pliées au niveau des genoux, levons une jambe sans la redresser. Répétez 8 à 10 fois.

Allongé sur le côté, soulevez votre jambe droite à un angle de 90 degrés. Nous abaissons notre jambe en la pliant au niveau du genou. Répétez 8 à 10 fois.

La même chose, seulement on abaisse la jambe sur l'autre jambe. Répétez 8 à 10 fois.

Exercices pour les muscles des fesses

Appuyés sur une chaise, nous nous tenons sur une jambe et soulevons l'autre sur le côté. Répétez 8 à 10 fois.

La position de départ est la même. Nous tirons le genou vers le ventre et reculons la jambe.

La position de départ est la même. On effectue des mouvements circulaires de la cuisse, la jambe est légèrement fléchie au niveau du genou.

Debout droit et appuyé d'une main sur le dossier de la chaise, on déplace la jambe légèrement pliée au niveau du genou sur le côté.

Appuyés sur nos coudes, nous nous mettons à genoux. En étendant votre jambe droite vers l'arrière, soulevez-la et abaissez-la.

La position de départ est la même. Pliez votre jambe pour que votre talon touche vos fesses.

Allongé sur le dos, soulevez votre bassin du sol en étirant vos bras le long de votre corps. Nous jouons 8 à 10 fois.

Exercices de relaxation, d'étirements et de respiration (stretching)

Allongé sur le sol, étendez vos bras et vos orteils en inspirant et en expirant profondément.

Nous plions notre jambe droite en la déplaçant d'abord d'un côté, puis de l'autre.

Allongé sur le côté, saisissez vos orteils et tirez votre jambe vers vous. On fait la même chose pour l'autre jambe.

Nous relevons nos jambes, touchons nos orteils avec nos orteils et écartons nos jambes sur les côtés.

Nous inclinons la tête vers la droite et la gauche, puis faisons un demi-cercle en arrière.

Après avoir terminé les exercices, nous nous levons lentement. Respirez profondément – ​​bras levés, puis expirez – bras baissés. Répétez 3 fois.

Exercices tout au long de la grossesse

Si vous êtes en excellente forme physique, bougez beaucoup, mais ne voulez pas vous épuiser avec une gymnastique particulière, cette série d'exercices simples est faite pour vous. Elle peut être réalisée du premier au dernier jour de la grossesse. Cet exercice vous donnera de la vigueur et aidera à garder vos muscles en bon tonus. N'oubliez pas que tous les exercices nécessitent une bonne respiration. Par conséquent, entraînez-vous d’abord à retenir votre souffle, faites des exercices de respiration et seulement après cela, commencez à vous échauffer. Faites pivoter votre tête en cercle vers la droite et la gauche.

Penchez-vous en avant (20 à 30 fois).

Squats (20 à 30 fois).

Debout face au mur à une distance d'un pas de celui-ci, nous effectuons des pompes depuis le mur (20 à 40 fois).

La position de départ est la même. Pompes manuelles depuis le mur avec un tour (10 à 30 fois).

Mettez-vous à genoux. Asseyez-vous sur le sol à gauche de vos pieds, remettez-vous à genoux sans utiliser vos mains et asseyez-vous à votre droite. Répétez 20 à 40 fois.

À genoux, abaissez-vous au sol entre vos pieds. Agenouillez-vous à nouveau, asseyez-vous à nouveau.

La position de départ est la même. Allongez-vous calmement sur le dos.

Agenouillez-vous sur vos mains et cambrez le dos (10 fois).

La position de départ est la même. Balancez-vous avec les jambes droites (5 à 10 fois pour chaque jambe).

La position de départ est la même. Tirez votre jambe pliée au niveau du genou aussi près que possible de votre tête, en essayant d'atteindre votre oreille avec votre genou (5 à 10 fois pour chaque jambe).

Allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux et cambrez le dos en vous appuyant sur vos épaules et vos pieds (10 à 20 fois).

Allongé sur le dos, effectuez « Bicycle » (80 fois).

Allongé sur le dos, placez vos genoux fléchis vers la gauche et tournez la tête vers la droite, sans soulever les épaules du sol. Effectuez l'exercice dans l'autre sens. Répétez 20 à 40 fois.

Allongé sur le dos, effectuez des balancements de jambes (10 fois).

Allongé sur le côté, effectuez des balancements de jambes (10 fois).

Allongé sur le côté, levez les jambes pendant quelques secondes. Répétez 3 à 4 fois, allongé de chaque côté.

Asseyez-vous en tirant vos jambes pliées avec vos talons vers votre périnée, et essayez d'abaisser vos genoux au sol et de rapprocher vos talons le plus possible.

Extrait du livre Santé slave auteur Evgueni Robertovitch Barantsevitch

Extrait du livre Gymnastique quotidienne pour les personnes en travail mental auteur N.V. Korablev

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Règles importantes lors de la pratique des exercices de respiration Bien que de nombreux exercices n'aient pas de contre-indications avérées aux maladies du système respiratoire, il est néanmoins recommandé de consulter un pneumologue avant de les commencer.

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57. Comment faire Les exercices physiques thérapeutiques sont prescrits en tenant compte de la condition physique du patient, de son âge, mais également en fonction de la période et de la forme de la maladie. Les exercices de respiration doivent être effectués deux fois par jour (matin et soir), sans.

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Dois-je étudier ? Avant de commencer, répondez à cette question. C'est important ! Après tout, nous travaillerons avec la conscience, avec le psychisme. Cela signifie qu’en interne, vous devez être sûr que vous devez perdre du poids. Les doutes peuvent ruiner votre travail. Et si tout à coup il vous semble que c'est le cas.

Extrait du livre de l'auteur

Règles pour pratiquer la gymnastique du Kremlin 1. Plus vous avancez lentement, plus votre silhouette est belle Même si vous avez une bonne forme physique, que vous bougez et faites du sport constamment, ne vous précipitez pas pour passer à des tâches plus complexes, car tous les exercices sont sélectionnés dans d'une telle manière

Pour que toute la journée soit réussie, vous devez commencer la matinée avec quelque chose d'agréable - par exemple en souriant à votre propre reflet dans le miroir. Mais que faire si la « photo » n'est pas agréable, que les plis graisseux sont visibles à l'œil nu et qu'il n'y a pas d'argent, de temps ou d'envie d'aller à la salle de sport ?

Une excellente solution serait des exercices de perte de poids faciles, qui ne prendront pas beaucoup de temps, mais vous permettront de « raffermir » votre silhouette, de la rendre plus mince et plus soignée. Quels exercices sont les plus efficaces, comment les réaliser et quelles règles retenir lors de l'entraînement ? Ceci sera discuté plus loin.

Ce que vous devez savoir sur une telle gymnastique

Les entraîneurs de différents pays se demandent activement quelle gymnastique est la meilleure pour perdre du poids : certains soutiennent qu'il faut s'entraîner pendant au moins une heure, d'autres se concentrent sur le cardio ou la musculation. Cependant, le complexe présenté diffère des programmes populaires à plusieurs égards. avantages :

Si vous souffrez de maladies chroniques des articulations, du cœur, du diabète ou d'une obésité élevée, consultez un médecin avant de commencer l'entraînement. Si vous ne vous sentez pas bien, réduisez l'intensité de votre entraînement ou annulez-le.

Veuillez noter que le complexe doit être réalisé régulièrement: dans ce cas, les muscles deviendront plus résistants, plus forts, mais pas plus proéminents (sans effet de corps « gonflé »). Le tissu adipeux se « dissoudra » progressivement (puisque de l’énergie est nécessaire pour nourrir les muscles même au repos).

Pour profiter au maximum de vos cours, suivez ces étapes simples : recommandations. Tout d’abord, ajustez votre alimentation : réduisez la quantité d’aliments gras, sucrés ou frits. Ajoutez plus de protéines et de légumes verts à votre alimentation. Boire au moins deux litres d'eau.

Il est important de faire de l'exercice tous les jours, ce n'est que le week-end que vous pouvez vous faire plaisir. Choisissez l'heure de l'entraînement en fonction de votre emploi du temps, mais au plus tôt quarante minutes après un repas et au plus tard une demi-heure avant celui-ci. Essayez de ne pas trop manger après l'entraînement.

Commencez par le minimum nombre de répétitions et ensuite seulement ajouter progressivement la charge.

Par où commencer la gymnastique pour perdre du poids

Pour que les exercices soient bénéfiques et ne provoquent pas de blessures, il est nécessaire d'échauffer les muscles avant d'effectuer les exercices. Pour ce faire, faites un échauffement. Cela prend trois à cinq minutes, mais permet de préparer vos muscles à un travail intense.

Exercice "Héron"

En gardant votre posture droite, marchez au même endroit. Levez vos genoux plus haut et vos bras, pliés au niveau des coudes, doivent bouger librement et activement. Le regard est dirigé vers l’avant. Faites 60 à 100 pas.

"Vague"

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux. Placez vos mains sur votre ventre. Contractez vos muscles abdominaux (tout en appuyant dessus avec vos paumes), puis détendez-vous. Répétez 20 à 30 fois.

Balançoires vigoureuses des bras

Alternativement : une main avance, l'autre recule, puis écarte les bras sur les côtés. En parallèle, n’oubliez pas de maintenir votre posture. Répétez les balançoires 15 à 20 fois avec chaque main.

Inclinaisons

Tenez-vous droit, les mains sur la taille. Penchez-vous sur les côtés, puis en avant et en arrière : 15 à 20 fois dans chaque direction.

La meilleure gymnastique pour perdre du poids

Beaucoup de gens pensent que les exercices matinaux sont les plus efficaces pour perdre du poids, mais vous pouvez effectuer ces exercices à tout moment de la journée. L'essentiel est de faire une pause entre l'entraînement et les repas, et également de ressentir la joie musculaire de chaque mouvement.

Gymnastique pour perdre du poids sur le ventre et les côtés

Exercice n°1

Allongez-vous sur le sol, sur le dos, placez vos paumes à l'arrière de votre tête. Pliez vos jambes au niveau des genoux, reposez-vous sur le sol. Pendant que vous expirez, soulevez le haut de votre corps en essayant d'atteindre vos genoux avec vos coudes. Au point haut, fixez la position pendant deux à trois secondes et abaissez-la lentement en inspirant. 30 à 45 fois en 2-3 séries.

Exercice n°2

Asseyez-vous sur un banc ou une chaise, les mains sur votre ceinture ou jointes à l’arrière de votre tête. Tournez-vous sur les côtés, vous pouvez vous pencher un peu sur le côté. Répétez 30 à 50 fois, 2-3 séries.

Exercice n°3

Allongez-vous sur le sol, appuyez votre zone lombaire contre celui-ci. Pliez vos genoux et vos coudes en plaçant vos paumes derrière votre tête. En inspirant, soulevez votre bassin, votre tête, vos bras et vos épaules. Gelez-vous au point le plus haut, détendez-vous lentement en expirant et descendez. 30 à 45 fois en 2-3 séries.

Gymnastique efficace pour perdre du poids sur les jambes

Fentes

Faites un grand pas en avant avec chaque jambe à tour de rôle, en la pliant au niveau du genou et en transférant le poids de votre corps sur la jambe avant. Notez que la cuisse de cette jambe doit être parallèle au sol. 30 à 60 fois sur chaque jambe pendant 2-3 séries.

Fentes latérales

Tenez-vous droit, gardez les pieds joints. Alternativement, faites un grand pas sur le côté, accroupissez-vous et essayez d'atteindre le sol avec vos paumes.

Plié

Un exercice qui vous aidera à ranger vos hanches. Tenez-vous droit, rapprochez vos talons et tournez vos orteils aussi larges que possible. Accroupissez-vous lentement (les genoux pointés sur les côtés), tout en gardant une posture droite.

Gymnastique pour perdre du poids des fesses à la maison

Squats

En position debout, abaissez lentement votre bassin jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Après cela, revenez à la position de départ. Répétez 40 à 80 fois.

Pont fessier

Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux, placez vos pieds sur le sol et tendez vos bras le long de votre torse. En resserrant vos muscles abdominaux et fessiers, soulevez votre bassin jusqu'à ce que votre ventre et vos jambes forment une ligne droite. Restez dans cette position pendant 5 à 10 secondes et descendez lentement. 15 à 30 fois en 2-3 séries.

Tirer vers le haut

Allongez-vous sur le dos, serrez un genou avec vos mains, tirez-le vers votre poitrine. Restez dans cette position pendant une demi-minute. Effectuez 10 à 12 fois sur chaque jambe (en 1 à 2 séries).

Gymnastique pour le dos et les bras

Pompes inversées

Pour travailler vos triceps, faites des pompes inversées : posez vos mains sur un banc et vos orteils contre un mur ou autre support. Abaissez lentement votre torse en pliant les bras. Répétez 20 à 40 fois pour 2-3 approches.

Tirages parallèles

Mettez-vous à quatre pattes. Redressez lentement un bras et la jambe opposée, en les étendant en ligne droite. Au sommet, fixez la position pendant une minute et demie. Répétez dix fois.

Sauter "Étoile"

Tenez-vous droit, écartez les bras sur les côtés. Sautez en applaudissant au-dessus de votre tête et en écartant largement les jambes. Répétez 30 à 60 fois pour 2-3 approches.

Pour qu'une telle gymnastique de perte de poids rapide apporte des résultats, terminez chaque séance attelage. Il est préférable d'effectuer des exercices d'étirement : des flexions lentes vers l'avant avec les paumes touchant le sol, des poses statiques qui étirent un groupe musculaire spécifique. Cela calmera vos muscles et rétablira votre fréquence cardiaque.

Gymnastique à la maison pour perdre du poids - avis

Lis:

« Super complexe ! J'ai commencé par des exercices abdominaux et j'ai progressivement ajouté tous les autres. Je me sens mince, il y a de la légèreté dans mon corps ! Et la balance affiche un fil à plomb de 4 kg par mois.»

Inna :

«Je cherchais depuis longtemps une gymnastique pour paresseux qui serait efficace pour perdre du poids. Ce complexe tonifie parfaitement les muscles en seulement une demi-heure d'entraînement quotidien. En deux mois, j'ai perdu 8 kg.

Eugénie :

« Un complexe simple qui peut être réalisé à la fois, ou matin et soir. Dans sept semaines – moins six kilos.

« Je fais ces exercices depuis seulement deux semaines, mais j’ai déjà remarqué à quel point mes muscles abdominaux se sont renforcés et mes cuisses se sont un peu contractées. Et la balance indiquait un fil à plomb de 3 kg.

Hélène :

« En commençant par de tels exercices le matin, je recharge littéralement l'énergie pour la journée ! Les fils à plomb sont également encourageants : en trois mois, 8 kg ont été « perdus ».

Gymnastique pour perdre du poids - vidéo

Si vous souhaitez ajouter quelques exercices supplémentaires à la liste ci-dessus, faites attention au complexe présenté dans la vidéo ci-dessous. En le faisant, vous pourrez être fier de votre ventre plat, de vos hanches fines et de votre silhouette tonique. L'entraîneur vous montre non seulement les exercices eux-mêmes, mais vous indique également comment les exécuter correctement.

Pour avoir une silhouette impeccable, vous n'avez pas besoin de vous démener à la salle de sport : il vous suffit d'effectuer régulièrement une série d'exercices simples à la maison et vous pourrez donner à votre corps la forme idéale.

Avez-vous essayé des exercices à domicile pour perdre du poids ? Quels exercices préférez-vous ? Quels résultats avez-vous obtenus ? Partagez vos résultats dans les commentaires !

Voulez-vous perdre du poids et pensez par où commencer à s'entraîner à la maison ? Ou souhaitez-vous améliorer votre forme physique et avoir un corps plus athlétique et tonique ? Nous vous proposons un plan d'entraînement à domicile prêt à l'emploi pour les débutants avec des illustrations visuelles d'exercices et un programme de cours, qui vous aideront à perdre du poids et à vous débarrasser des zones à problèmes.

Entraînement à domicile pour débutants : règles générales

À la maison, vous pouvez organiser des entraînements assez efficaces pour perdre du poids, et pour cela vous n'avez pas besoin d'équipement spécial ni même d'expérience en fitness. Si vous choisissez un programme d’exercices abordable et que vous le faites régulièrement, vous pouvez obtenir des résultats même si vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant. Nous vous proposons plan prêt entraînement circulaire à domicile pour débutants, avec lequel vous vous débarrasserez de l'excès de poids et améliorerez la qualité de votre corps.

Avantages de cet entraînement à domicile pour les débutants :

• l'entraînement vous aidera à perdre du poids et à tonifier votre corps ;
• Le cours s'adresse aux débutants et à ceux qui ne se sont pas entraînés depuis longtemps ;
• Vous pouvez commencer à vous entraîner à la maison avec ce programme ;
• le programme comprend des exercices pour tous les principaux groupes musculaires ;
• ils vous aideront à renforcer vos muscles et à vous débarrasser des zones à problèmes ;
• la plupart des exercices proposés sont à faible impact ;
• vous aurez besoin d’un inventaire minimal.

Avant de passer directement à la liste des exercices, assurez-vous de lire les recommandations et les règles qui vous permettront de vous entraîner de manière efficace et efficiente.

Règles d'entraînement à domicile pour débutants :

1. Commencez cet entraînement à domicile pour débutants par un échauffement et terminez par un étirement de tout le corps. Nous vous recommandons de regarder :

2. Faites toujours de l’exercice en baskets; Vous ne pouvez pas vous entraîner pieds nus à la maison si vous ne voulez pas avoir de problèmes articulaires.

3. Essayez de ne pas manger au moins une heure avant l'entraînement, sinon des problèmes digestifs pourraient survenir. Une demi-heure après l'entraînement, mangez des protéines + des glucides (par exemple 150 g de fromage blanc + fruits).

4. Buvez un verre d'eau 20 minutes avant votre entraînement et prenez de petites gorgées d'eau toutes les 10 minutes tout au long de votre entraînement. Après votre séance d'entraînement, buvez un verre d'eau.

5. Entraînement suggéré pour les débutants se compose de deux tours 6 exercices à chaque tour. Chaque tour est répété en 2 cercles. Si vous avez du mal à maintenir un entraînement du début à la fin, vous pouvez prendre 5 minutes de repos entre les tours ou raccourcir la durée du programme.

6. Cet entraînement pour débutants implique l’utilisation d’une minuterie. (chaque exercice est effectué pendant 30 secondes) . Mais si ce format ne vous convient pas, vous pouvez effectuer des exercices de comptage : 15 à 20 répétitions de chaque exercice.

7. Ce programme contient des exercices qui impliquent d'effectuer sur différents côtés : d'abord à droite, puis à gauche (par exemple, fentes, levées de jambes, adduction latérale de la hanche) . Nous recommandons de diviser l'exécution en 2 tours, c'est-à-dire dans le premier cercle, vous effectuez des exercices d'un côté, dans le deuxième cercle, de l'autre côté. Mais si vous souhaitez rendre l'entraînement plus difficile et plus long, vous pouvez faire des exercices des deux côtés de chaque circuit.

8. Durée de cet entraînement à domicile pour débutants – 20-25 minutes(hors échauffement et récupération). Vous pouvez toujours ajuster le temps d'entraînement à votre discrétion en ajoutant ou en réduisant le nombre de tours. Arrêtez et arrêtez de faire de l'exercice si vous vous sentez étourdi, faible ou si vous avez des douleurs cardiaques.

9. Pour certains exercices pour débutants, vous aurez besoin d’haltères. Si vous n'en avez pas, vous pouvez utiliser des bouteilles d'eau en plastique (1 à 1,5 litres) ou faire des exercices sans poids supplémentaire. Si, au contraire, vous n'avez pas assez de charge dans certains exercices, vous pouvez utiliser des haltères, des poids pour les jambes ou un extenseur.

10. Cet ensemble d’entraînements est destiné aux débutants divisé en 3 jours. Vous pouvez vous entraîner 3 à 5 fois par semaine en fonction de vos objectifs et de vos capacités - alternez simplement 3 plans prêts à l'emploi. Après 3-4 semaines de mise en œuvre, il est conseillé d'augmenter le temps passé à faire les exercices (concentrez-vous sur vos capacités) .

Entraînement pour débutants à la maison pour perdre du poids : plan d'exercices

Nous vous proposons donc un entraînement à domicile pour débutants, qui s'effectue de manière circulaire. Effectuez les exercices suggérés séquentiellement pendant la durée spécifiée, les exercices sont effectués en une seule approche avec un court repos entre les approches. En alternant entraînement cardio et musculation, vous augmenterez votre fréquence cardiaque et brûlerez plus de calories, tout en tonifiant vos muscles. Si vous souhaitez surveiller votre fréquence cardiaque et le nombre de calories brûlées pendant une activité, vous pouvez acheter un moniteur de fréquence cardiaque.

Comment faire l'entraînement :

• Nous effectuons chaque exercice pendant 30 secondes ;
• faites une pause après chaque exercice pendant 15 secondes (peut être augmentée à 30 secondes si vous avez un cœur faible ou une faible endurance) ;
• répéter chaque tour en 2 cercles ;
• Reposez-vous 1 minute entre les cercles, 2 minutes entre les tours ;
• Si vous ne vous sentez pas à l’aise en faisant un exercice, changez-le ou sautez-le.

Entraînement pour débutants : jour 1

Premier tour :

(pour le cardio, le ventre et les bras)

2. Squat avec levées de mollets (pour les jambes, les fesses et les bras)

3. Presse avec haltères (pour les bras et les épaules)

(pour les fesses et le ventre)

(pour le ventre et les jambes)

Deuxième tour :

(pour le cardio et tonifier tout le corps)

(pour la taille et les jambes)

3. L'haltère couché soulève (pour la poitrine et les bras)

(pour les jambes et les fesses)

(pour le cardio et l'abdomen)

6. Barre statique

Entraînement pour débutants : jour 2

Premier tour :

(pour le cardio et les jambes)

(pour les mains)

(pour le cardio et tonifier tout le corps)

(pour le ventre et le dos)

(pour le ventre et les jambes)

6. Coude statique (pour les bras, les épaules, le ventre et le dos)

Deuxième tour :

(pour le cardio et les jambes)

(pour les mains)

(pour les jambes et les fesses)

(pour le cardio et tonifier tout le corps)

(pour les jambes et les fesses)

(pour le ventre et le dos)

Entraînement pour débutants : Jour 3

Premier tour :

1. Marcher avec les tibias qui se chevauchent(pour le cardio et tonifier tout le corps)

( pour les bras, le ventre et les jambes)

(pour les jambes et les fesses)

( pour le cardio, le ventre et les fesses)

(pour la poitrine et les bras)

(pour la zone de l'abdomen et de la taille)

Deuxième tour :

(pour le cardio et tonifier tout le corps)

(pour le dos et la poitrine)

(pour le cardio et les jambes)

(pour le ventre)

(pour les jambes et les fesses)

(pour les jambes et les fesses)

PourgifsMercichaînes YouTube: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Entraînements pour débutants : 7 meilleures vidéos

Si vous envisagez d'étudier à l'aide de programmes prêts à l'emploi, nous vous proposons une sélection d'excellentes vidéos pour débutants avec lesquelles vous pouvez commencer à pratiquer à la maison.

1. Low Impact Cardio (entraînement cardio à faible impact sans sauter pendant 25 minutes)