Rythme quotidien naturel (horaire de capacité de travail). Rythmes biologiques et routine quotidienne

Qu’est-ce que la performance ? La réponse habituelle est la capacité à faire le travail. En règle générale, les gens oublient les activités du corps pour reconstituer les dépenses engagées. AVEC point physiologique En termes de performance, la performance est la capacité du corps à maintenir sa structure et ses réserves énergétiques à un niveau donné. Conformément aux deux principaux types de travail - physique et mental, on distingue les performances physiques et mentales.

Tout au long de journée de travail la performance passe par plusieurs étapes successives. La première étape - le travail dure la première heure (moins souvent deux) à compter du début des travaux. Pendant ce temps, le corps sort complètement du sommeil et le stéréotype dynamique est restauré. La deuxième étape - performances stables - dure 2-3 heures, après quoi les performances diminuent à nouveau - l'étape de fatigue non compensée. Ces trois étapes sont répétées deux fois par jour ouvrable : jusqu'à pause déjeuner et après.


Tout au long de la journée, la courbe de performance semble ondulée. Les augmentations maximales sont observées à 10-13 et 17-20 heures. La capacité de travail minimale se produit la nuit. Mais même à cette heure, des augmentations physiologiques sont observées de 24h à 1h du matin et de 5h à 6h du matin.


Il est intéressant de noter que les trois mêmes étapes sont observées tout au long de la semaine. Lundi, une personne passe par la phase de travail, mardi, mercredi et jeudi, ses performances sont stables et vendredi et samedi, la fatigue se développe.

Les performances varient-elles sur de longues périodes : un mois, un an ou plusieurs années ? Il est bien connu que la productivité des femmes dépend de cycle mensuel. Elle diminue les jours de stress physiologique : le 13-14ème jour du cycle (phase d'ovulation), avant et pendant les règles. Les hommes connaissent des changements similaires niveaux hormonaux, mais ils sont moins prononcés. Certains chercheurs (A.P. Dubrov) associent les fluctuations mensuelles du ton à l'influence gravitationnelle de la Lune. En effet, lors de la pleine lune, une personne a un métabolisme et une tension neuropsychique plus élevés et résiste moins bien au stress que lors de la nouvelle lune. D’ailleurs, chez la femme, l’ovulation et la baisse de tonus surviennent le plus souvent lors de la pleine lune.

Des fluctuations saisonnières des performances sont constatées depuis longtemps. Pendant la période de transition de l’année, en particulier au printemps, de nombreuses personnes souffrent de léthargie, de fatigue et d’un moindre intérêt pour le travail. Cette condition est appelée « fatigue printanière ». Les cycles de performance à long terme ont été découverts par le scientifique de Léningrad V.I. Shaposhnikova. Elle a constaté que les athlètes réalisent les plus grandes réalisations après deux ans et au cours de la troisième.

Il est nécessaire de dire quelque chose sur la théorie à la mode selon laquelle trois biorythmes sont déterminés - physique, émotionnel et intellectuel à partir du jour de la naissance. Il y a plusieurs années, j'ai calculé spécifiquement les biorythmes de 40 personnes sur un ordinateur. Ensuite, ils ont été périodiquement soumis à des examens pour déterminer les performances physiques et mentales, le métabolisme oxydatif, les indicateurs biochimiques, les tests psychologiques, etc. Il a été constaté que des cycles existent et qu'ils sont associés à des indicateurs métaboliques. Mais ils sont difficiles à prévoir dès la naissance, car le schéma des vagues est perturbé par de nombreux stress physiques, émotionnels et mentaux.

Par exemple, lors d'un entraînement intense d'athlètes ou lors d'une séance étudiante, l'amplitude des biorythmes correspondants était constamment en augmentation, et la fréquence augmentait. Moyens, facteurs psychologiques plus fort que les capteurs de rythme naturel. Par conséquent, la fascination pour diverses calculatrices n’est rien d’autre qu’un plaisir.

DANS dernières années rythmes de fonctionnement des systèmes nerveux, musculaire et systèmes cardiovasculaires d'une durée de 5 à 16 jours. Leur gravité dépend de la gravité du travail. Pour les personnes ayant un travail physique intense, elles sont de 5 à 8 jours, pour le travail mental de 8 à 16 jours.

Comment l’âge affecte-t-il les performances ? Il a été établi qu'entre 18 et 20 ans, une personne présente la plus haute intensité de processus intellectuels et logiques. À 30 ans, il diminue de 4 %, de 40 à 13 ans, de 50 à 20 ans et à 60 ans de 25 %. Selon des scientifiques de l'Institut de gérontologie de Kyiv, performance physique est maximum entre 20 et 30 ans, entre 50 et 60 ans, il diminue de 30 % et au cours des 10 années suivantes, il ne représente qu'environ 60 % du niveau des jeunes.

Apprendre à choisir temps optimal pour un travail responsable, créatif et fatiguant, coïncidant avec le pic de vos performances quotidiennes, hebdomadaires et mensuelles. Les « jours de pluie », essayez de réduire vos activités et de vous consacrer à des tâches moins importantes et moins compliquées. Et rappelez-vous : fiez-vous aux rythmes, mais ne vous trompez pas !

Essais

Michael Breus, somnologue de renommée mondiale, parle de l'existence de quatre types de chronotypes humains : Lion, Dauphin, Loup et Ours. Avec l'aide de notre essai simple Vous pourrez très rapidement comprendre qui vous êtes et recevoir des recommandations concernant le quotidien qui vous convient. Vous apprendrez quand il est préférable pour vous de vous coucher, quand vous lever, quand faire de l'exercice, quand faire un travail intellectuel et aussi quel est le meilleur moment pour manger.

Le matin, après le réveil, quand rayons du soleil tomber dans globe oculaire, en passant par le nerf optique, ils activent le noyau suprachiasmatique, qui contrôle tout au long de la journée : les hormones, la température corporelle, la tension artérielle, le métabolisme, le niveau d'énergie, le niveau d'activité et d'autres fonctions.

Alors, déterminons notre chrono-temps, car lorsqu'une personne vit conformément à celui-ci, elle a toujours bonne humeur et je me sens bien. Il vous suffit de synchroniser vos actions avec le mode de fonctionnement de votre corps.

Biorythmes humains

Première partie

Nous vous proposons ci-dessous une liste de dix affirmations auxquelles vous devez répondre par oui ou par non.

1. Je souffre d’insomnie.

2. En règle générale, je me réveille avant que le réveil ne sonne.

3. Je m'inquiète trop pour les petites choses.

4. La nourriture n’est pas la plus grande passion de ma vie.

5. Je suis de plus en plus irrité quand je suis fatigué.

6. Je ne peux pas dormir dans un avion, même avec un masque de sommeil et des bouchons d’oreilles.

7. Je n’arrive pas à dormir pendant longtemps et le moindre son ou lumière peut me réveiller.

8. À l'école, j'étais très inquiet à propos de mes notes.

9. Je suis un vrai perfectionniste.

10. Avant de m'endormir, je rejoue dans ma tête les événements qui se sont produits et les développements futurs possibles.

Si vous avez répondu « oui » à sept questions ou plus, alors vous êtes un dauphin. Sinon, passez à la partie suivante.

Biorythmes

Deuxième partie

Choisissez l'option de réponse qui vous convient, additionnez les points et découvrez votre résultat.

1. Demain tu n’as rien de prévu, tu peux facilement te permettre de dormir plus longtemps. À quelle heure vas-tu te réveiller ?

a) Après 8h45 – 15h

b) Entre 6h30 et 8h45 – 14h

c) Jusqu'à 6h30 – 13h

2. Avez-vous besoin d’un réveil pour vous réveiller à une certaine heure ?

a) oui, définitivement, j'utilise un réveil, j'en mets un de rechange et plusieurs répétitions – 3

b) oui, j'utilise un réveil, soit avec une seule répétition, soit sans répétition du tout – 2

c) Je n’ai pas besoin de réveil, je me réveille quand j’en ai besoin – 1

3. Aujourd'hui est un jour de congé. À quelle heure vas-tu te réveiller ?

a) 90 minutes ou plus plus tard qu'un jour de semaine – 3

b) 45 à 90 minutes plus tard qu'un jour de semaine – 2

c) un week-end ou une journée de travail, peu importe, puisque je me réveille toujours à la même heure – 1

4. Comment votre corps réagit-il au décalage horaire ?

a) Je m'adapte très vite, surtout si je me dirige vers l'ouest – 3

b) J’ai besoin d’environ deux jours pour m’adapter – 2

c) quelles que soient les circonstances, l’adaptation est très difficile – 1

5. Quel est votre repas préféré (heure) ?

a) dîner – 3

b) déjeuner – 2

c) petit-déjeuner - 1

6. Imaginez que vous devez réussir un examen. À quelle heure faut-il commencer pour que vous soyez le plus concentré et concentré possible ?

a) en milieu de journée – 3

b) immédiatement après midi – 2

c) tôt le matin – 1

7. Choisissez votre moment pour faire de l'exercice :

a) après 16h00 – 15h00

b) entre 8h00 et 16h00 – 14h00

c) avant 8h00 – 1

8. Choisissez votre période de pointe d'activité

a) 4 à 6 heures après le réveil – 3

b) 2 à 4 heures après le réveil – 2

c) 1 à 2 heures après le réveil – 1

Rythme biologique

9. Si vous pouviez choisir votre propre horaire pour une journée de travail de cinq heures, lequel choisiriez-vous ?

a) 16h00 – 21h00 – 15h00

b) 9h00 – 14h00 – 14h00

c) 4h00 – 9h00 – 13h00

10. Quel type de réflexion avez-vous ?

a) hémisphère droit, vous êtes une personne créative, encline aux idées – 3

b) les deux hémisphères travaillent pour vous – 2

c) hémisphère gauche, vous avez une pensée stratégique et analytique – 1

11. Et si vous dormiez pendant la journée ?

a) si tu fais soudainement une sieste, tu ne dormiras pas de la nuit – 3

b) arrive le week-end – 2

c) non, il ne s'agit pas de moi – 1

12. Imaginez que vous deviez effectuer un travail physique pénible pendant deux heures. À quel moment de la journée serez-vous le plus efficace et le plus sûr pour vous ?

a) 18h00 – 20h00 – 15h00

b) 11h00 – 13h00 – 14h00

c) 8h00 – 10h00 – 13h00

13. Choisissez l'énoncé avec lequel vous êtes d'accord :

a) J’ai du mal à mener une vie saine – 3

b) en général, j'adhère à un mode de vie sain – 2

c) mon mode de vie est toujours sain – 1

14. Décrivez le niveau de risque que vous jugez acceptable ?

a) élevé – 3

b) moyenne – 2

c) faible – 1

15. Croyez-vous que...

a) concentré sur ce qui se passe maintenant, et seul ce qui se passe en ce moment compte – 3

b) j'en ai assez quantité suffisante expérience, vous préférez vivre ici et maintenant, mais envisagez votre avenir avec espoir – 2

c) vous êtes engagé envers votre brillant avenir, vous des plans clairs et de grands objectifs – 1

16. Décrivez-vous en tant qu'étudiant :

a) négligent – ​​3

b) diligent – 2

c) brillant – 1

Horloge biologique

17. Vous vous réveillez le matin...

a) avec des paupières plombées, comme fatiguées – 3

b) vous comprenez, mais vous êtes légèrement dans le brouillard – 2

c) sobre d’esprit – 1

18. Qu'arrive-t-il à votre appétit une heure après le réveil ?

a) tu n’as pas du tout envie de manger – 3

b) tu as faim – 2

c) tu as très faim – 1

19. À quelle fréquence ressentez-vous des symptômes d’insomnie ?

a) cela arrive par périodes, c'est chronique pour moi – 3

b) pendant les périodes de stress et difficultés de la vie – 2

c) assez rarement, lors de l'adaptation à un autre fuseau horaire – 1

20. Parlez-nous de votre satisfaction dans la vie :

a) pas du tout satisfait – 4

b) assez satisfait – 2

c) entièrement satisfait - 0

Maintenant comptons quantité totale points.

19 – 32 – Lion

33 – 47 – Ours

48 – 61 – Loup

Parlons de chaque type séparément.

Dauphin

Ce sont des personnes au sommeil très sensible, car la nuit, un seul hémisphère de leur cerveau se repose et l'autre fonctionne. C’est pour cette raison que le moindre bruit peut les réveiller. Si c'est ton chronotype, alors tu es jolie homme nerveux, aspire au perfectionnisme et ne peut pas s'endormir pendant longtemps à cause de trop d'excitation. Vous êtes probablement introverti, plutôt intelligent et prudent.

Votre besoin de sommeil est assez faible ; vous restez souvent au lit et analysez vos erreurs et erreurs passées et réfléchissez à ce que vous auriez pu faire différemment. Résultat, vous vous réveillez fatigué. Vous préférez travailler seul.

Vous aimez le sport, mais pas parce que vous voulez perdre du poids kilos en trop(tu as métabolisme rapide, vous n’avez donc pas besoin de perdre du poids). Vous vous souciez de ce que vous buvez et mangez et votre indice de masse corporelle est inférieur à la moyenne.

Si tout ce qui précède vous est familier, alors vous êtes un dauphin. Les dauphins reviennent à la normale après 6 heures de sommeil, et moment parfait se coucher – 22h30. Il est préférable de se réveiller à 7h30 ou plus tôt, puis de faire du sport. Il est préférable d'accomplir les tâches les plus difficiles, y compris les études, au plus fort de votre activité, c'est-à-dire entre 15h00 et 21h00. La méditation et le yoga sont idéaux pour se détendre et se ressourcer tout au long de la journée.

Le moment le plus approprié pour vous adonner aux plaisirs amoureux est 22h00. Il est temps de faire les courses vers 13h00. Heure du café – 8h30 – 11h00, 13h00 – 14h00.

Calcul des biorythmes

Lion

Les Lions sont des personnes optimistes qui se lèvent tôt et aiment le matin, qui est la partie la plus productive de la journée. Ces personnes sont des leaders par nature, elles ont une réflexion stratégique. Le Lion est très organisé, ne prend pas de gros risques et situations difficiles s'appuie sur la pensée analytique.

Le rôle le plus confortable pour eux dans toute histoire est celui de leader. Lorsqu'il est confronté à des problèmes, Leo prendra du recul pour changer de stratégie. Il n'aime pas la restauration rapide, il mange nourriture saine. Cependant, dans les moments où Leo est bouleversé par quelque chose, il peut se permettre de faire quelque chose de nuisible. Le Lion est équilibré et responsable, optimiste et pratique.

Si vous êtes Lion, l'heure la plus idéale pour vous coucher est 22h00 et vous devez vous lever entre 17h30 et 18h00. Le Lion étant du type matinal, il est idéal pour faire toutes les choses importantes de 8h00 à 12h00. Les Lions aiment les sports actifs car pour eux, c'est une autre façon de ressentir de la fierté et d'atteindre un objectif. Ils doivent le faire vers 17h30.

Il est préférable pour les Lions de s'adonner aux plaisirs amoureux de 6h00 à 7h00, décisions importantes recevoir de 6h00 à 11h00, faire l'épicerie - 12h00, étudier - de 8h00 à 12h00, boire du café - 8h00 - 10h00, 14h00 - 16h00.

Biorythmes quotidiens

Ours

Les ours sont des gens sociables et joyeux ; ce sont des extravertis amicaux, ouverts à la nouveauté, mais en même temps prudents. Ils nouent assez facilement des relations étroites et se font de nouveaux amis. Ils aiment faire partie d’une équipe et même s’ils ne sont pas aussi concentrés que les Léos, ils terminent quand même ce qu’ils ont commencé.

Les personnes dont les performances maximales surviennent le matin sont appelées « alouettes ». Ils représentent 15 à 40 % de la population.

La population humaine est divisée en trois types biorythmiques, chacun ayant son propre signes internes. Globalement, cela permet aux gens de mieux s'adapter divers facteurs environnement basé sur différentes stratégies psychophysiologiques. En tenant compte des rythmes biologiques, il est possible d’obtenir de meilleurs résultats à un coût physiologique moindre.

Si les performances maximales des gens ont lieu le soir, ils sont alors considérés comme des « couche-tard » (15-35 %).

Le troisième type biorythmologique est celui des « pigeons ». Il s'agit d'un type intermédiaire de personnes dont les performances sont à peu près les mêmes tout au long de la journée. Selon le degré de gravité, évident et types modérés. On pense que les types biorythmiques sont hérités, comme les types ordinaires. caractéristiques morphologiques(couleur des yeux, des cheveux, etc.).

Les « alouettes » se réveillent tôt et se sentent alertes. Leur performance est élevée dans la première moitié de la journée. Le soir, la fatigue augmente, la somnolence apparaît et ils se couchent tôt. On pense que les "alouettes" - des gens énergiques. Ils sont davantage caractérisés par une désynchronisation interne, qui crée les conditions préalables à l'émergence d'un état de pré-maladie, voire de maladie. Les « alouettes » ont une faible résistance aux diverses pressions sociales. « Les chouettes ont du mal à se lever le matin et utilisent plus souvent leur réveil. Leurs performances augmentent dans l'après-midi et ils s'endorment tard, après minuit. Ils sont également très actifs, mais contrairement aux lève-tôt, ils oublient les échecs et les problèmes plus rapidement et plus facilement. Les difficultés et les conflits ne leur font pas peur. Ils s'inquiètent moins avant les examens. Les « colombes » occupent une position intermédiaire entre les « hiboux » et les « alouettes », mais en général elles sont encore plus proches des gens du matin. Il existe une relation entre l'état de santé et le type biorythmologique d'une personne. Lors de l'examen des étudiants hypertension a été détecté chez 48,6 % des individus de type matin, 29,4 % des individus de type soir et 42,5 % des individus arythmiques.

Ainsi, la population humaine est divisée en trois types biorythmiques, chacun possédant ses propres caractéristiques internes. En général, cela permet aux gens de mieux s’adapter à divers facteurs environnementaux basés sur différentes stratégies psychophysiologiques.

Image saine la vie humaine présuppose la présence de synchronicité, l'harmonie des rythmes biologiques internes et externes. Cette harmonie est plus prononcée chez les animaux et les plantes, se manifestant dans leur comportement temporel adaptatif. Chez l'humain, la synchronie et l'harmonie sont perturbées facteurs sociaux. Beaucoup de gens ont des problèmes physiques et performance mentale ne se produisent pas à leur moment optimal.

Connaissance et utilisation rationnelle les rythmes biologiques peuvent aider de manière significative dans le processus d'apprentissage, ainsi qu'en classe exercice physique et du sport.

En tenant compte des rythmes biologiques, il est possible d’obtenir de meilleurs résultats à un coût physiologique moindre.

Pour les étudiants, comme pour beaucoup d'autres personnes, c'est très important dans la vie, mais il est assez difficile d'organiser leurs activités en fonction de leur profil biorythmologique. Mais vous devez d’abord savoir à quel type biorythmologique appartient une personne en particulier. Cela peut être fait en partie à l’aide du test du questionnaire d’Ostberg, présenté ci-dessous.

En fonction du nombre de points marqués en répondant aux questions, vous pouvez évaluer le type biorythmologique d'une personne.

essai d'Ostberg

Schéma d’évaluation du type chronobiologique d’une personne à l’aide d’un questionnaire-test

"Alouette" (type matinal clairement défini) - 69 points.

Type matinal faiblement exprimé - 59-68 points.

"Colombe" (type indifférent) - 42-58 points.

Type de soirée faiblement exprimé - 31-41.

"Chouette" (type fort du soir) - 31.

Détermination du type chronobiologique d'une personne.

Nom complet, âge, sexe, date de remplissage (jour, mois, année).

Instructions.

Veuillez lire consciencieusement chaque question avant d’y répondre.

Vous devez répondre à toutes les questions dans l’ordre indiqué.

Il faut répondre à chaque question indépendamment de l’autre question.

Pour toutes les questions, les réponses sont données au choix échelle de notation. Veuillez cocher une seule réponse.

Veuillez répondre à chaque question le plus franchement possible.

Les réponses seront traitées afin de déterminer à quel type chronobiologique de personnes vous appartenez : « Colombe », « Chouette », « Alouette ».

Questions avec tests d'évaluation joints.

Quand préférez-vous vous lever si vous avez une journée totalement libre de vos projets et que vous ne pouvez vous laisser guider que par vos sentiments personnels ? (Cochez une seule case avec une croix).

Quand préférez-vous vous coucher si vous êtes totalement libre de projets pour la soirée et ne pouvez vous laisser guider que par vos ressentis personnels ? (Cochez une seule case avec une croix).

Dans quelle mesure êtes-vous dépendant du réveil si vous devez vous lever à une certaine heure du matin ?

Complètement indépendant - 4 points.

Parfois dépendant - 3 points.

Très dépendant - 2 points.

Complètement dépendant - 1 point.

1. Avec quelle facilité vous levez-vous le matin dans des conditions normales ?

   Très difficile - 1 point.

   Relativement difficile – 2 points.

   Relativement facile – 3 points.

   Très facile - 4 points.

2. Dans quelle mesure êtes-vous actif pendant la première demi-heure qui suit votre lever le matin ?

   Grande léthargie - 1 point.

   Légère léthargie - 2 points.

   Relativement actif - 3 points.

   Très actif - 4 points.

3. Quel est votre appétit après vous être levé le matin dans la première demi-heure ?

   Pas d'appétit du tout - 1 point.

   Faible appétit - 2 points.

   Relativement bon appétit- 3 points.

   Très bon appétit - 4 points.

4. Comment vous sentez-vous dans la première demi-heure qui suit votre lever le matin ?

   Très fatigué - 1 point.

   Fatigue dans une légère mesure - 2 points.

   Relativement joyeux - 3 points.

   Très joyeux - 4 points.

5. Si vous n'avez aucune responsabilité le lendemain, quand vous couchez-vous par rapport à votre heure de coucher habituelle ?

   Toujours ou presque toujours aux heures normales - 4 points.

   Moins d'une heure plus tard que d'habitude - 3 points.

   1 à 2 heures plus tard que d'habitude - 2 points.

   Plus tard que d'habitude, plus de 2 heures - 1 point.

6. Vous décidez de faire de l'exercice physique (exercices physiques, entraînement sportif). Votre ami vous a suggéré d'étudier deux fois par semaine pendant 1 heure le matin entre 7 et 8 heures. Sera-ce moment favorable pour toi?

   Cette période m'est très favorable - 4 points.

   Pour moi, ce temps est relativement acceptable - 3 points.

   Ce sera relativement difficile pour moi - 2 points.

   Ce sera très difficile pour moi - 1 point.

7. À quelle heure du soir êtes-vous si fatigué que vous devez vous coucher ? (Rayez une seule case).

8. Ils vont vous faire passer un test de 2 heures pendant la période le plus haut niveau Votre prestation. Laquelle des 4 dates proposées choisirez-vous si vous êtes totalement libre des projets quotidiens et ne pouvez vous laisser guider que par vos sentiments personnels ?

   8h00-10h00 - 6 points.

   11h00-13h00 - 4 points.

   15h00-17h00 - 2 points.

   19h00-21h00 - 2 points.

9. Si vous vous couchez à 23 heures, à quel point êtes-vous fatigué ?

   Très fatigué - 5 points.

   Relativement fatigué - 3 points.

   Un peu fatigué - 2 points.

   Pas fatigué du tout - 0 point.

10. Certaines circonstances vous ont obligé à vous coucher plusieurs heures plus tard que d'habitude. Le lendemain matin, il n'est pas nécessaire de vous lever à votre heure habituelle. Lequel des 4 a indiqué options possibles cela conviendra-t-il à votre état ?

    Je me réveille à mon heure habituelle et je ne veux pas dormir - 4 points.

    Je me réveille à mon heure habituelle et continue de m'assoupir - 3 points.

    Je me réveille à mon heure habituelle et me rendors - 2 points.

    Je me réveille plus tard que d'habitude - 1 point.

    Je dors immédiatement après une garde de nuit - 1 point.

    Je somnole avant le quart de nuit et je dors après - 2 points.

    Je dors avant le quart de nuit et je fais une sieste après - 3 points.

    Je dors suffisamment avant le quart de nuit - 4 points.

11. Vous devez soulever des objets lourds pendant 2 heures travail physique. Quelles heures choisirez-vous si vous disposez d'un emploi du temps quotidien totalement libre et ne pouvez vous laisser guider que par votre ressenti personnel ?

    8h00-10h00 - 4 points.

    11h00-13h00 - 3 points.

    15h00-17h00 - 2 points.

    19h00-21h00 - 1 point.

12. Vous avez décidé d'entraîner sérieusement votre corps. Un ami m'a suggéré de faire cela deux fois par semaine pendant 1 heure entre 22h et 23h. Comment allez-vous aimer cette fois ?

    Oui, je suis entièrement satisfait, je serai en forme - 1 point.

    Je serai en relativement bonne forme - 2 points.

    Au bout d'un moment, je serai en mauvaise posture - 3 points.

    Non, cette fois ne me convient pas - 4 points.

13. Imaginez que vous puissiez choisir vos propres horaires de travail. Quel horaire de travail continu de 5 heures choisirez-vous pour rendre votre travail plus intéressant et apporter une grande satisfaction ? (Croisez cinq cases avec des croix. Lors du comptage, la valeur numérique la plus grande est prise).

    
    

14. À quelle heure de la journée vous sentez-vous le mieux ? (Cochez une seule case avec une croix).

    
    

15. Parfois, ils disent " homme du matin" et " personne du soir ". À quel type vous considérez-vous être ?

    Clairement du type matinal – « Alouette » – 6 points.

    Plus susceptible d'être du type matin que du type soir - 4 points.

    Type indifférent - "Colombe" - 3 points.

    Plus susceptible d'être du type soir que du type matin - 2 points.

    Clairement un type de soirée - "Chouette" - 0 point.

Les conditions de travail affectent la performance d'un travailleur. La performance est une quantité variable ; son évolution dans le temps est appelée dynamique de performance.

Tous activité de travail se déroule par phases (Figure 1.1).

Phases de réalisation:

I. État de pré-travail (phase de mobilisation) - exprimé subjectivement par la réflexion sur le travail à venir, provoquant certains changements de travail dans le système neuromusculaire, correspondant à la nature de la charge à venir.

II L'ouvrabilité ou étape d'augmentation de la capacité de travail (phase d'hypercompensation) est la période pendant laquelle se produit le passage d'un état de repos à un état de travail, c'est-à-dire surmonter l'inertie du système de repos et établir une coordination entre les systèmes corporels impliqués dans l'activité. La durée de la période de travail peut être importante - elle dure les 2-3 heures suivantes, après quoi les performances diminuent à nouveau (le stade de fatigue non compensée). La performance minimale a lieu la nuit. Mais même à cette heure, des augmentations physiologiques sont observées de 24h à 1h du matin et de 5h à 6h du matin. Des périodes d'augmentation des performances à 5-6, 11-12, 16-17, 20-21, 24-1 heures alternent avec des périodes de déclin à 2-3, 9-10, 14-15, 18-19, 22-23. heures . Ceci doit être pris en compte lors de l'organisation des horaires de travail et de repos. Par exemple, le matin après le sommeil, toutes les caractéristiques des réactions sensorimotrices sont nettement inférieures à celles de la journée. La productivité du travail est plus faible pendant ces heures. La période peut durer de quelques minutes à deux à trois heures. La durée est affectée par : l'intensité du travail, l'âge, l'expérience, la formation, l'attitude envers le travail.

IIIe Période performance durable (phase de compensation) - le mode de fonctionnement optimal des systèmes du corps est établi, la stabilisation des indicateurs est développée et sa durée est d'environ 2/3 de la durée totale de fonctionnement. L'efficacité du travail est maximale pendant cette période. La période de performance stable sert l'indicateur le plus important l’endurance d’une personne pour un type de travail donné et un niveau d’intensité donné.

L'endurance est déterminée par les facteurs suivants :

1.Intensité du travail. Plus l’intensité est élevée, plus la période de stabilité des performances est courte.

2. Spécificités du travail. Par exemple, un travail dynamique peut se poursuivre sans signes de fatigue des dizaines de fois plus longtemps qu'un travail statique. Il importe de savoir quel organe est impliqué dans l'action. Pour les muscles des jambes, l'endurance est 1,5 à 2 fois supérieure à celle des muscles des bras. Parmi les muscles des bras, les fléchisseurs sont plus durables, parmi les muscles des jambes - les extenseurs.

3. Âge. Dans la jeunesse et à un jeune âge l'endurance augmente, chez les personnes âgées elle diminue. Il a été établi qu'entre 18 et 29 ans, une personne connaît la plus haute intensité de processus intellectuels et logiques. À 30 ans, il diminue de 4 %, de 40 à 13 ans, de 50 à 20 ans et à 60 ans de 25 %. Selon des scientifiques de l'Institut de gérontologie de Kiev, la performance physique est maximale entre 20 et 30 ans, entre 50 et 60 ans, elle diminue de 30 % et au cours des 10 années suivantes, elle ne concerne qu'environ 60 % des jeunes.

Vous pouvez également prendre en compte des facteurs tels que :

· Sol. Avec une charge égale à la moitié des capacités maximales, l'endurance en activité statique et motrice est la même chez l'homme et la femme. À charges lourdes les femmes sont plus résilientes.

· La concentration et la tension volontaire lors d'un travail intense réduisent les indicateurs d'endurance.

· État émotionnel. Positif - confiance, calme, bonne humeur- intensifier l'activité, en allongeant la période de performance stable. Négatif - peur, incertitude, Mauvaise humeur- a un effet déprimant, réduisant la période de performance stable.

· Disponibilité de compétences, d'aptitudes et de formation - réduire le stress volontaire et émotionnel, augmentant ainsi les performances.

· Type de supérieur activité nerveuse(capacités naturelles individuelles système nerveux). La force du système nerveux caractérise la performance et la fiabilité de l’opérateur, notamment dans des situations extrêmes.

V Période de fatigue (phase de décompensation). Elle se caractérise par une diminution de la productivité, un ralentissement de la vitesse de réaction, des actions erronées et intempestives et une fatigue physiologique. La fatigue peut être musculaire (physique), mentale (mentale). La fatigue est une diminution temporaire des performances due à l'épuisement des ressources énergétiques du corps.

VI La période d'augmentation de la productivité en raison de tensions émotionnelles et volontaires.

VII La période de déclin progressif des performances et de tension émotionnelle-volontaire.

Après le processus de travail, le corps a besoin d’une période de récupération. La durée de cette période est déterminée par la gravité du travail effectué, le montant de la dette en oxygène et l'ampleur des changements dans le système neuromusculaire. Après une opération légère et unique, la période peut durer 5 minutes. Après un travail pénible - 60,90 minutes, et après un long travail activité physique la guérison peut survenir en quelques jours.

Dans chacune des périodes de performance considérées, certaines capacités du corps sont utilisées. Les périodes I à III utilisent les capacités énergétiques maximales du corps. À l’avenir, le maintien de la capacité de travail se produit en raison de tensions émotionnelles et volontaires, suivies d’une diminution progressive de la productivité du travail et d’un affaiblissement du contrôle sur la sécurité de ses activités.

Au cours de la journée, les performances changent également d'une certaine manière. Sur la courbe de performance enregistrée au cours de la journée, on distingue trois intervalles, reflétant les fluctuations des performances (Fig. 1.2). De 6h à 15h est le premier intervalle pendant lequel les performances augmentent progressivement. Il atteint son maximum entre 10 et 12 heures, puis commence progressivement à diminuer. Dans le deuxième intervalle (15,22 heures), les performances augmentent, atteignant un maximum à 18 heures, puis commencent à diminuer jusqu'à 22 heures. Le troisième intervalle (22,6 heures) se caractérise par le fait que les performances diminuent sensiblement et atteignent un minimum vers trois heures du matin, puis commencent à augmenter, tout en restant toutefois inférieures au niveau moyen.

Les performances changent également selon le jour de la semaine (Fig. 1.3). Le travail acharné se produit le lundi, la haute performance le mardi, le mercredi et le jeudi et la fatigue se développe le vendredi et surtout le samedi (voir tableau).

Connaissance des fonctionnalités cerveau humain peut vous aider à planifier correctement votre journée pour qu'elle soit productive, que tout soit facile et que vous ne vous sentiez pas fatigué le soir.

Tout au long de la journée, notre cerveau « change d’humeur ». Par exemple, si le matin il veut travailler, le soir, il n'est plus en mesure de bien remplir bon nombre de ses fonctions. Comment le moment de la journée et les heures affectent-ils son activité ?

Activité cérébrale par heure

• De 6h à 7h- la mémoire à long terme fonctionne mieux. Toute information reçue pendant cette période est très bien absorbée.
• De 8h à 9h- fonctionne très bien pensée logique. Selon les scientifiques, cette période est la plus adaptée à tout type d'activité.
• De 11h à 12h— à ce moment-là, il devient difficile de se concentrer sur une seule chose. Durant cette période, le cerveau a besoin d’une pause. Vous ne devez pas le tourmenter avec une activité intellectuelle ou une analyse. A cette époque, il est important de se détendre et, par exemple, d'écouter de la musique calme.

• De 13 à 14h- l'heure du déjeuner. Non seulement votre estomac a besoin d’être rechargé, mais aussi votre cerveau. Stimulez son travail avec quelque chose de savoureux qui lui plaira : baies, fruits de mer, noix, graines, fruits.
• De 14 à 18h- moment idéal pour être actif activité cérébrale. En règle générale, la plupart des travaux sont terminés pendant cette période.
• De 18 à 21h — activité cérébrale diminue progressivement. Le cerveau a besoin de repos et de relaxation.
• De 21 à 23h- arrive bon repos cerveau et tout le système nerveux.
• De 23 à 1h du matin- à ce moment, l'énergie subtile est restaurée corps humain. Dans le feng shui, cette énergie est appelée chi, les yogis l’appellent prana et les scientifiques l’appellent force musculaire et nerveuse.
• De 1h à 3h du matin- l'énergie émotionnelle est restaurée.
• De 3h à 6h- les fonctions cérébrales commencent à s'activer, même malgré le sommeil. Cela permet de se lever tôt et de se sentir énergique dès 5 heures du matin.

Connaissant la soi-disant routine quotidienne du cerveau, vous pouvez l'utiliser le plus efficacement possible. Nous vous souhaitons bonne chance et n'oubliez pas d'appuyer sur les boutons et

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