Formule pour une fréquence cardiaque maximale. Pouls pour brûler les graisses - calcul à l'aide de la formule pour l'entraînement cardio

On pense que la fréquence cardiaque joue un rôle majeur dans la combustion des graisses, suivie par l'intensité et la fréquence de l'entraînement. Les débutants en matière de perte de poids font l’erreur de penser qu’ils perdent du poids en transpirant et que plus c’est mieux. Au contraire, la perte de poids dépend de la zone dans laquelle se trouve votre pouls.

La relation entre l'intensité de l'exercice et la fréquence cardiaque

La fréquence cardiaque et la puissance d’exercice sont inextricablement liées. Ce n'est pas pour rien que les athlètes professionnels ont besoin d'un moniteur de fréquence cardiaque pendant l'entraînement, un appareil qui mesure la fréquence cardiaque. L'appareil constitue une alternative utile à la mesure manuelle, car il n'est pas toujours pratique de surveiller votre cœur pendant l'exercice. Différentes fréquences cardiaques pendant l'exercice ont des effets différents sur le corps : vous pouvez perdre du poids, entraîner votre endurance ou développer votre masse musculaire.

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Déplacez les curseurs

L'entraînement cardio est le meilleur moyen d'augmenter votre fréquence cardiaque et de commencer à brûler des calories. Vous pouvez courir dehors ou acheter un abonnement à une salle de sport et utiliser des équipements de cardio (par exemple, un tapis roulant) - ils facilitent le contrôle de votre rythme cardiaque. La plupart des simulateurs sont équipés de capteurs spéciaux. Le cardio ne diffère d'un entraînement régulier que par sa complexité, qui est classiquement divisée en niveaux bas, moyen et élevé, répartis par.

Zones de pouls

Les plages de fréquence cardiaque sont différentes pour chaque personne et sont calculées individuellement. Le montant dépend de l'âge. Vous devez d'abord calculer le MUF - la fréquence cardiaque maximale. La valeur peut être calculée selon le schéma suivant : 220 - (âge). Par exemple, le MUF pour un homme de 40 ans ne devrait pas être supérieur à 180. Ensuite, vous devez savoir à quelle fréquence cardiaque la combustion des graisses se produira et faire un calcul pour déterminer votre « couloir » personnel dans la zone - l'acceptable limites.

Principes de calcul :

1. Le premier est un échauffement, les indicateurs sont de 50 à 60 % du MPP. La fréquence cardiaque se situe dans cette plage lors des échauffements légers et des exercices matinaux. Convient aux débutants sans entraînement physique.
2. Zone de pouls active brûlant les graisses - 60-70%. Il s’agit de la fréquence cardiaque cible pour brûler la graisse corporelle. De plus, il s'agit d'une fréquence cardiaque adaptée aux amateurs de musculation. Pour perdre du poids activement, vous devez provoquer une augmentation de la fréquence cardiaque jusqu'à 120-140 battements. par minute
3. Pour développer la force et l'endurance du cœur, il est préférable d'être dans la zone de pouls d'environ 70 à 80 %.
4. Dans le domaine de l'endurance, le système respiratoire humain est entraîné par une respiration fréquente. Dans cette plage, les graisses et les excès de glucides sont brûlés. Le pouls dans une telle zone commence entre 80 et 90 %.
5. La dernière zone critique est de 90 à 95 %. Convient aux athlètes professionnels et, dans de très rares cas, avant les compétitions. Faire de l'exercice avec une fréquence cardiaque de 90 à 95 % met la vie des débutants en danger.

A quelle fréquence cardiaque les graisses brûlent-elles ?

La fréquence cardiaque idéale pour brûler les graisses se situe entre 60 et 70 % du MHR. Cette fréquence cardiaque est facile à maintenir lors d’un entraînement cardio : course, natation, danse ou aérobic. Dans cette plage, le corps tire son énergie non pas des muscles, mais de la graisse. En une demi-heure de cardio modéré, le corps brûle 150 calories, dont la moitié sont des graisses.

Comment calculer la fréquence cardiaque optimale ?

En plus de la formule standard, les athlètes utilisent souvent la formule de Karvonen, un scientifique qui, au 20e siècle, a développé une méthode de calcul des limites de fréquence cardiaque chez les athlètes. Pour utiliser la formule, vous devez connaître votre fréquence cardiaque au repos. Il est préférable de calculer son pouls au repos le matin, sans se lever du lit. Les indicateurs diffèrent entre les femmes et les hommes et augmentent avec l’âge :

• pour les femmes, la fréquence cardiaque au repos est d'environ 70 à 80 ;
• pour les hommes - 60-70.

La formule de Karvonen est la suivante : valeur (pouls max. – fréquence cardiaque au repos) multipliée par l'intensité + fréquence cardiaque au repos. L'intensité peut être calculée indépendamment, en tenant compte de 70 % de la fréquence cardiaque maximale. A titre d'exemple, vous pouvez calculer la formule pour une femme de 35 ans : (185-70) multiplié par (0,3 + 70) = 104,5 battements par minute.

Combustion des graisses relative et absolue

L'énergie que le corps dépense pendant l'entraînement provient de deux endroits : du tissu adipeux du corps et du glycogène - un polysaccharide formé par les résidus de glucose (stockés dans le foie et les muscles). Le processus de dégradation du glucose et de libération d’énergie est appelé glycolyse aérobie ou métabolisme aérobie. Un point de vue populaire est que la division en plages de pouls est fondamentalement incorrecte et que plus la charge est faible, plus le corps utilise de graisse comme source d'énergie. Mais le schéma suivant est déterminé : lors d'un entraînement d'une intensité d'environ 50 %, 120 kcal sont brûlés par les graisses et 80 par les muscles, en même temps, lorsque l'intensité augmente à 75-80 %, alors 140 kcal sont brûlés par les muscles. , et 260 kcal provenant du glycogène. La meilleure option est la deuxième, dans laquelle on brûle moins de graisses lors d'un entraînement de haute intensité, puisque le nombre total de calories brûlées est deux fois plus élevé qu'à faible intensité.

Lorsque vous faites du sport, vous devez surveiller votre état. Pour ce faire, quatre indicateurs sont utilisés : le pouls, les performances, le bien-être et la qualité du sommeil. Le plus objectif d’entre eux est le pouls.

Méthodes de comptage d'impulsions

Le pouls peut être détecté dans les artères principales : au poignet à la base du pouce, au cou ou à la tempe. Lorsque le pouls est supérieur à 170 battements par minute, son calcul est plus fiable sur le côté gauche de la poitrine - dans la zone du battement apex du cœur dans la zone du cinquième espace intercostal.

Méthode de 15 secondes

Comptez votre pouls en 15 secondes. Multipliez le résultat par 4 pour obtenir une fréquence cardiaque approximative par minute.

méthode 15 coups

Cette méthode est un peu plus compliquée, mais elle donne un résultat plus précis. Démarrez le chronomètre au temps « 0 » et arrêtez-vous au temps « 15 ». Supposons que 12,5 secondes se soient écoulées pendant les 15 battements. Le pouls est alors : 15 × (60 / 12,5) = 72 battements par minute.

méthode 10 coups

Cette méthode est mieux utilisée pour mesurer la fréquence cardiaque pendant l'exercice, car même avec un court arrêt, la fréquence cardiaque ralentit rapidement. Démarrez le chronomètre au rythme « 0 » et arrêtez-vous au rythme « 10 ». Si, par exemple, 3,6 secondes se sont écoulées en 10 battements, alors le pouls est : 10 × (60 / 3,6) = 167 battements par minute. La valeur résultante sera légèrement inférieure à la fréquence cardiaque réelle pendant l'exercice. La valeur exacte peut être mesurée à l'aide d'un moniteur de fréquence cardiaque.

Indicateurs de fréquence cardiaque de base

Il existe trois indicateurs principaux utilisés dans le sport : la fréquence cardiaque au repos, la fréquence cardiaque maximale et la fréquence cardiaque au point de déviation (seuil anaérobie).

Pouls au repos

Le pouls au repos montre à quelle vitesse le cœur doit travailler pour assurer les processus de base du corps. Cela dépend du mode de vie et caractérise le niveau général de capacité aérobie.

La fréquence cardiaque au repos est généralement mesurée le matin avant de sortir du lit. Pour plus de précision, vous devez compter le nombre de battements par minute complète, en répétant cette mesure sur plusieurs jours et en prenant la valeur minimale obtenue.

Toute personne sérieusement impliquée dans le sport devrait suivre régulièrement sa fréquence cardiaque matinale et l'enregistrer dans un journal.

Chez une personne en bonne santé et non entraînée, la fréquence cardiaque au repos est généralement comprise entre 60 et 90 battements par minute. Chez les femmes, il est en moyenne 10 battements plus élevé que chez les hommes. Les athlètes d'endurance bien entraînés peuvent avoir une fréquence cardiaque au repos de 40 à 50 battements par minute, voire moins.

Avec un entraînement aérobique régulier, la fréquence cardiaque matinale diminue progressivement et peut devenir inférieure de 10 à 20 battements par minute à la valeur d'avant son début, ce qui est associé à une augmentation du volume et de la force de l'impulsion cardiaque et de la capacité vasculaire. Lorsque vous arrêtez l'entraînement, votre fréquence cardiaque revient lentement à ses valeurs initiales.

Une fréquence cardiaque matinale élevée peut être le premier signe d’un surentraînement naissant ou d’une infection virale. En cas de surentraînement prolongé, la fréquence cardiaque matinale peut diminuer sensiblement, ce qui est également un signal alarmant.

Fréquence cardiaque maximale

Calculatrice

Données initiales

Fréquence cardiaque maximale

187 battements/min.

L'impulsion a un seuil maximum. Elle est individuelle pour chaque personne et diminue avec l'âge - en moyenne de 7 battements par minute tous les 10 ans. La fréquence cardiaque maximale ne dépend pas du niveau de forme physique d'une personne.

La valeur approximative de la fréquence cardiaque maximale peut être calculée à l'aide de la formule :

Max. pouls (battements par minute) = 208 − 0,7×âge (années).

Une formule plus simple : 220 − âge (années), donne des valeurs similaires pour les âges de 30 à 50 ans, mais sous-estime légèrement la fréquence cardiaque maximale pour les âges plus avancés.

Les deux formules sont des moyennes et comportent une erreur élevée : la fréquence cardiaque maximale d'une personne particulière peut différer de celle calculée de 10 à 20 battements par minute. La valeur exacte peut être trouvée en effectuant une mesure test.

Avec l'âge, non seulement la fréquence cardiaque maximale diminue, mais également d'autres indicateurs : la fréquence cardiaque au repos et la fréquence cardiaque au point de déviation. De plus, les deux derniers indicateurs peuvent être influencés par la pratique régulière d'un sport.

Mesure de la fréquence cardiaque maximale

La fréquence cardiaque maximale peut être mesurée sur un tapis roulant, un vélo stationnaire ou un appareil similaire. Pendant le test, la charge augmente progressivement jusqu'à ce que la fréquence cardiaque cesse d'augmenter avec l'intensité de l'exercice.

La fréquence cardiaque maximale n'est atteinte que lorsque vous vous sentez bien et que vous avez complètement récupéré de votre dernier entraînement. Avant l'examen, il faut bien s'échauffer : un léger jogging, une balade à vélo ou du ski feront l'affaire. L'échauffement est suivi d'un exercice intense d'une durée de 4 à 5 minutes. Les 20 à 30 dernières secondes de la charge sont effectuées avec un effort maximum. Le pouls est mesuré à l'aide d'un moniteur de fréquence cardiaque. Le comptage manuel ne donne pas de résultats précis en raison de la diminution rapide de la fréquence cardiaque immédiatement après l'arrêt de l'exercice.

Plusieurs mesures doivent être effectuées sur plusieurs semaines. L'indicateur le plus élevé sera la fréquence cardiaque maximale.

Pour une même personne, la fréquence cardiaque maximale réalisable peut dépendre du type d’activité. Lorsque vous pratiquez différents sports, il est recommandé de mesurer la fréquence cardiaque maximale pour chacun d'eux séparément.

L'exercice à fréquence cardiaque maximale ne doit pas dépasser 5 minutes. Parce qu'elle comporte certains risques, elle doit être pratiquée sous la surveillance d'un médecin, en particulier pour les hommes de plus de 45 ans et les femmes de plus de 55 ans, ainsi que pour les personnes souffrant de problèmes cardiaques.

Consommation maximale d'oxygène

La consommation maximale d'oxygène (VO2) est la quantité d'oxygène qu'une personne est capable d'utiliser lors d'un exercice de puissance maximale. Le MOC est exprimé en litres par minute. L'intensité de la charge au niveau de MOC ne peut pas être maintenue plus de 5 minutes.

Normalement, il existe une relation linéaire entre la fréquence cardiaque et la consommation d’oxygène.

Sous l'influence de l'entraînement, la VO2 max peut augmenter de 30 %. La DMO peut être estimée grossièrement par le rapport entre la fréquence cardiaque maximale et la fréquence cardiaque au repos. Étant donné que la CMI dépend du poids d’une personne, elle est généralement calculée en millilitres pour 1 kg de poids :

CMI (ml/min*kg) = 15 × maximum. fréquence cardiaque / fréquence cardiaque au repos.

En d’autres termes, plus le rapport entre la fréquence cardiaque maximale et la fréquence cardiaque au repos est élevé, plus l’intensité du travail physique qu’une personne peut supporter est élevée.

Pouls au point de déviation (seuil anaérobie)

Avec une augmentation progressive de l'intensité de la charge (par exemple, la vitesse de course), l'impulsion augmente linéairement jusqu'à un certain point, puis commence à prendre du retard - une courbure notable apparaît dans le graphique de la relation charge-impulsion. Ce point est appelé point de déviation.

Le point de déviation correspond au seuil anaérobie, c'est-à-dire la charge maximale qu'une personne peut maintenir longtemps sans accumulation d'acide lactique dans les muscles.

Le seuil anaérobie est le critère le plus objectif de l’entraînement d’endurance. Chez les athlètes bien entraînés, la fréquence cardiaque au point de déviation peut atteindre 95 % de la fréquence cardiaque maximale. La consommation d'oxygène au point de déviation représente également un pourcentage élevé du VO2 max. En d’autres termes, les athlètes entraînés sont capables d’effectuer un travail intense dans la zone aérobie ; Le système anaérobie n'est activé que lors de charges très lourdes.

La fréquence cardiaque au point de déviation doit être mesurée toutes les quelques semaines pour surveiller les changements dans le niveau de forme physique.

Méthodes de mesure de la fréquence cardiaque au point de déviation

En première approximation, vous pouvez prendre votre fréquence cardiaque réelle en courant à vitesse constante sur une distance de 5 ou 10 kilomètres.

Test de charge uniforme. Pendant 30 à 50 minutes, le travail aérobie est effectué au rythme le plus élevé, auquel l'exercice peut être complété jusqu'au bout sans réduire la charge, et la fréquence cardiaque reste stable. Cette impulsion sera égale à l'impulsion au point de déviation.

Par exemple, si vous pouvez faire du vélo pendant 30 à 50 minutes à une vitesse constante et une fréquence cardiaque stable de 160 battements par minute, et qu'à une vitesse plus élevée, vous ne parvenez pas à parcourir la distance en raison de la fatigue, alors votre fréquence cardiaque à le point de déviation est de 160 battements par minute.

Testez avec une charge croissante. Après un échauffement de 10 minutes, la personne doit courir ou faire du vélo à un rythme constant pendant 10 minutes, en maintenant une fréquence cardiaque constante de 140 battements par minute. Ensuite, il augmente la charge jusqu'à une fréquence cardiaque de 150 battements par minute et court encore 10 minutes. Dans le segment suivant de 10 minutes, la charge augmente encore de 10 battements par minute. Le pouls auquel la charge devient impossible ou nécessite un effort incroyable sera environ 5 battements supérieur au pouls au point de déviation.

Point de déviation et vitesse de course à une distance donnée

La vitesse de course maximale qui vous permet de parcourir une distance donnée diminue avec la distance. La vitesse correspondant au point de déviation est optimale pour une distance de 16-17 km. La vitesse de course optimale pour une distance de 5 kilomètres est 9 % plus élevée et pour le marathon (distance 42,195 km), elle est 6 % inférieure à la vitesse au point de déviation.

Cette dépendance permet de calculer la vitesse au point de déviation en fonction de la vitesse de course réelle sur une distance donnée, ou, à l'inverse, de déterminer la vitesse de course optimale pour une distance donnée.

Par exemple, si une personne parcourt une distance de 5 km en 20 minutes, sa vitesse au point de déviation est de 13,7 km/h. La vitesse optimale pour le marathon est pour lui de 13 km/h. Résultat attendu : 3 heures 40 minutes.

Zones d'entraînement basées sur la fréquence cardiaque

En fonction de votre fréquence cardiaque, vous pouvez sélectionner l'intensité d'entraînement optimale en fonction de vos objectifs. L'intensité de l'exercice est mesurée en pourcentage de la fréquence cardiaque à l'exercice par rapport à la fréquence cardiaque maximale ou à la fréquence cardiaque au point de déviation (seuil anaérobie).

Espace formation	Valeur d'impulsion		Mécanisme éducation énergie	Cible
	En % du max. impulsion	En % d'anaérobie seuil
Zone aérobie
Réparateur	60–70	70–80		Récupération après un entraînement intense ou une pause d'exercice
Aérobie 1	70–80	80–90	Oxygène (glucides et graisses)	Développer la capacité à utiliser les graisses comme source d’énergie
Aérobie 2	80–85	90–95	Oxygène (plus de glucides)
Zone de développement
Éducatif 1	85–90	95–100	Oxygène et lactate (glucides)	Augmenter le seuil anaérobie
Éducatif 2	90–95	100–105
Zone anaérobie
Anaérobie 1 (durée efforts à partir de 30 secondes jusqu'à 3 minutes)	plus haut 95	au-dessus de 105	Lactate et phosphate
Anaérobie 2 (durée efforts jusqu'à 10 secondes)			Phosphate

Zones d'entraînement basées sur la fréquence cardiaque

Valeur d'impulsion		Mécanisme image- approvisionnement en énergie	Cible
En % du max. impulsion	En % de l'ana- érob- seuil
Réparateur
60–70	70–80	Oxygène- ny (glucides et graisses)	Restauré après un entraînement intense ou une pause
Aérobie 1
70–80	80–90	Oxygène- ny (glucides et graisses)	Développement de la capacité d'utilisation l'utilisation des graisses comme source d'énergie
Aérobie 2
80–85	90–95	Oxygène- ny (plus de glucides)	Développer la capacité de résister à des exercices aérobiques intenses et prolongés
Éducatif 1
85–90	95– 100	Oxygène- nal et lactate (glucides)	Augmenter le seuil anaérobie
Éducatif 2
90–95	100– 105	Oxygène- nal et lactate (glucides)	Augmenter le seuil anaérobie
Zone anaérobie 1 (durée de l'effort 30 secondes à 3 minutes)
plus haut 95	au-dessus de 105	Lactate et phosphate	Selon le programme d'entraînement : endurance à des concentrations élevées d'acide lactique ou développement des qualités de vitesse
Zone anaérobie 12 (durée de l'effort jusqu'à 10 secondes)
plus haut 95	au-dessus de 105	Phosphate	Développement de qualités de vitesse maximale

La majeure partie de l'entraînement d'endurance devrait être zone aérobie 1 et 2, c'est-à-dire en dessous du seuil anaérobie. Parallèlement, des exercices de longue durée et de faible intensité (en zone aérobie 1) augmentent la capacité du corps à utiliser les graisses et à économiser les glucides.

Zone de développement situé juste au-dessus et juste en dessous du seuil anaérobie ; L'entraînement fractionné dans cette zone permet d'augmenter votre seuil anaérobie.

DANS zone anaérobie 1 l'énergie est générée principalement par le mécanisme du lactate, qui conduit à l'accumulation d'acide lactique dans les muscles. Selon le niveau d'entraînement, une personne peut rester dans cette zone de 30 secondes à 3 minutes.

DANS zone anaérobie 2 un effort maximum se développe grâce au fonctionnement du système d'approvisionnement en énergie phosphatée. Cet effort ne peut durer plus de 10 secondes.

DANS zone de restauration L'intensité de l'exercice est trop faible pour développer la capacité aérobie du corps. Il est utilisé pour les loisirs actifs après un entraînement intense (il accélère notamment l'élimination de l'acide lactique) ou pour la récupération après une interruption d'exercice.

Détermination des zones d'intensité en fonction du seuil anaérobie

Les limites des zones d'entraînement sont mieux déterminées par le seuil anaérobie.

Le calcul basé sur la fréquence cardiaque maximale est approximatif. Si une estimation de la fréquence cardiaque maximale en fonction de l'âge est utilisée (la méthode la plus simple en pratique), l'erreur peut alors atteindre des valeurs inacceptables - 20 à 30 battements par minute.

Le seuil anaérobie est une ligne directrice plus précise, car il détermine la limite entre les mécanismes de production d’énergie de l’oxygène et du lactate dans les muscles.

En moyenne, le seuil anaérobie est d'environ 90 % de la fréquence cardiaque maximale, mais cela dépend fortement du degré d'entraînement de la personne. Par exemple, le seuil anaérobie d’un athlète amateur peut être de 75 % de la fréquence cardiaque maximale, tandis que le seuil anaérobie d’un athlète professionnel peut être de 95 %. Dans ce cas, l'intensité de l'entraînement, déterminée par la fréquence cardiaque maximale, sera trop élevée pour un athlète amateur et insuffisante pour un athlète professionnel.

À mesure que la capacité aérobie s'améliore grâce à l'entraînement, les limites des zones d'entraînement augmentent proportionnellement à l'augmentation de la fréquence cardiaque au point de déviation.

Évaluation subjective de l'intensité de la charge

L'intensité de la charge peut être déterminée assez précisément par vos propres sentiments.

Échelle d'évaluation de l'intensité de la charge en fonction des sensations

1. "Très faible"
2. "Faible"

1. "Moyenne"
2. "Haut"

1. "Très élevé"

L'évaluation de l'intensité de l'exercice par une même personne est relativement constante et reflète le niveau de concentration d'acide lactique dans les muscles. L'intensité dans la zone aérobie 2 semble « moyenne ». En comparant la fréquence cardiaque et la charge, vous pouvez apprendre à déterminer d'autres zones d'entraînement par sensation.

Basé sur le livre Heart Rate, Lactate and Endurance Training de Peter Jansen.

La plupart des gens ont entendu parler de l’entraînement cardio au moins une fois. Ce type d'entraînement est activement utilisé par les athlètes pour améliorer leurs résultats. Cet article expliquera en détail ce qu'est exactement l'entraînement cardio, comment il est effectué correctement et quelles sont ses règles.

Essentiellement, c’est la même chose que l’entraînement aérobique. Ses exercices consistent à effectuer des mouvements musculaires dus à la libération d'énergie, produite par l'oxydation des molécules de glucose avec l'oxygène. Ce facteur distingue l’entraînement en force du cardio, où le corps produit de l’énergie en utilisant une méthode sans oxygène. Lors de l'entraînement cardio, non seulement les muscles du corps sont pompés, mais également les muscles du cœur. Cela augmente à son tour l’endurance de l’ensemble du système vasculaire.

Les entraînements aérobiques les plus courants comprennent la course à pied sur de longues distances, le cyclisme, les sports d'équipe et la natation. Le principal critère distinctif d'une telle formation est sa durée, qui varie de trente à soixante minutes. Dans le même temps, l'ensemble du processus de formation se déroule à un rythme très dynamique.

L’objectif principal d’une telle formation est de :

• le corps est devenu plus fort et plus résistant ;
• immunité renforcée;
• la personne est devenue plus résistante au stress ;
• le corps est devenu athlétique et a perdu du poids ;
• le système cardiaque a commencé à mieux fonctionner.

Il existe aujourd’hui plusieurs types d’entraînement cardio. Il existe des exercices de musculation distincts, ainsi que des programmes spéciaux pour les femmes qui souhaitent perdre du poids. De plus, une telle charge est très utile pour les débutants en sport, puisqu'elle permet de préparer le cœur aux charges à venir.

Cardio pour brûler les graisses

Utiliser le cardio-training pour perdre du poids- Il s'agit d'une tendance très populaire en matière de fitness aujourd'hui, en particulier chez les femmes d'âge moyen. A cet effet, ils sont utilisés dans les gymnases. Concernant l'entraînement indépendant sans entraîneur professionnel (), comme le montre la pratique, de tels exercices non seulement n'apportent pas le résultat escompté, mais peuvent également nuire à une personne en lui causant des blessures.

Avec la bonne approche pour effectuer des exercices sous la direction d'un entraîneur expérimenté, ces exercices d'aérobie aident efficacement à lutter contre l'excès de graisse. Cette efficacité de la méthode s'explique par le fait que sous des charges importantes et intenses, les lipides s'oxydent rapidement et se transforment en énergie, grâce à quoi une personne peut supporter longtemps des charges assez lourdes. Même les athlètes de force et les bodybuilders expérimentés recommandent l'entraînement aérobique aux athlètes débutants.

Il faut également savoir que lorsqu'il est effectué correctement, l'entraînement cardio est une excellente mesure préventive pour prévenir l'apparition de maladies vasculaires et cardiaques, qui touchent généralement les personnes d'âge moyen. Les athlètes qui s'entraînent régulièrement avec cette méthode sont plus résilients. Cela augmente leur longévité et améliore leur santé.

Fréquence et timing de l'entraînement cardio

Dans ce type d'activité physique, la charge repose sur la plupart des muscles et des organes internes. Lors d'un tel entraînement, la fréquence cardiaque s'accélère considérablement. Pendant l'exercice, l'athlète inhale de grandes quantités d'oxygène, qui participe à la combustion des glucides et des graisses, ce qui entraîne une perte de poids rapide.

L'exercice régulier peut normaliser la tension artérielle, accélérer le processus de digestion et améliorer la santé globale. Ils ont également un effet bénéfique sur le moral d’une personne et lui remontent le moral. Cependant, pour que l’entraînement aérobique soit vraiment bénéfique et efficace, il doit être effectué correctement. Les conditions les plus importantes pour l’exercice aérobique sont la durée et la fréquence.

La durée totale de l'ensemble de l'entraînement devrait être de trente minutes. Une fois que le corps s'est habitué aux nouvelles charges, la durée de l'entraînement peut être augmentée jusqu'à une heure. Cependant, tout le monde n’a pas la possibilité de consacrer une heure entière à étudier chaque jour. Dans ce cas, les entraîneurs conseillent de combiner ces exercices avec les activités quotidiennes normales. Par exemple, au lieu d'aller au travail ou au supermarché en voiture, vous pouvez vous y rendre en vélo, ou au lieu de prendre l'ascenseur, vous pouvez monter les marches jusqu'à votre appartement.

La fréquence d'entraînement fait référence au nombre total de séances effectuées par semaine. Le moyen le plus efficace consiste à effectuer quatre à cinq séances d’entraînement tous les sept jours. Pour ceux qui commencent tout juste à faire du sport, trois cours par semaine suffiront. Dans le même temps, les pauses entre les entraînements ne devraient pas dépasser deux jours au début.

Le moment de la journée le plus favorable pour ces activités est considéré comme le soir, soit la période de cinq à sept heures du soir. Ceci est justifié par le fait que les processus de métabolisme et de combustion des graisses fonctionnent mieux à ce moment-là. Dans le cas où vous n'avez pas d'objectif de perte de poids, mais que vous avez besoin d'un entraînement cardio pour augmenter l'endurance globale, vous pouvez le faire le matin. Cependant, il ne faut pas oublier que le matin, le métabolisme est plus faible, vous ne devez donc pas en faire trop avec l'exercice.

Quel doit être le pouls ?

Lors de ces entraînements, la fréquence cardiaque est le tout premier indicateur de l’activité d’une personne. En règle générale, les athlètes novices ne tiennent pas compte de l'état du corps et dépassent les charges autorisées, dans l'espoir d'obtenir immédiatement de bons résultats. En fait, il s’agit d’une approche très erronée et déraisonnable qui peut constituer une menace réelle pour la santé.

Les sportifs confirmés comme les débutants en entraînement cardio ont besoin d'une surveillance constante de la fréquence cardiaque, c'est-à-dire de son rythme. En d'autres termes, même lors de l'exécution d'exercices, une personne qui s'entraîne doit de temps en temps examiner sa fréquence cardiaque et, en fonction de celle-ci, sélectionner elle-même la charge.

Aussi, avant de commencer l’entraînement, il est important de connaître vos limites de fréquence cardiaque : les limites inférieure et supérieure. Un examen informatique peut y contribuer - il montrera le plus précisément possible cette norme et déterminera l'état général du cœur et des vaisseaux sanguins. De plus, une telle procédure montrera exactement quelles charges sont maximales pour un organisme particulier. En ce qui concerne les entraînements eux-mêmes, vous devez toujours emporter un moniteur de fréquence cardiaque avec vous afin de pouvoir déterminer indépendamment votre fréquence cardiaque.

Zones de battement de coeur pendant le sport

Les limites des zones de sécurité cardiaque sont calculées en fonction de l'âge. Il n'est pas nécessaire de mémoriser tous les chiffres, l'essentiel est de mémoriser votre maximum personnel et de vous entraîner entre 60 et 80 % de celui-ci.

• Pouls au repos - 35-40% MPP (60-80 battements pendant 30 ans)
• Zone d'échauffement - 50-60% MPP (95-115 battements)
• Zone d'activité - 60-70% (115-135 hits)
• Zone aérobie - 70-80% (135-150 battements)
• Zone d'endurance - 80-90% (150-170 coups)
• Zone de danger - 90-95% (170-180 coups)

Zone de fréquence cardiaque pour brûler les graisses

Lors de l'exécution dans " zone de combustion des graisses" (60 à 70 % du MPP ou 115 à 130 battements à l'âge de 30 ans), le corps couvre le plus grand pourcentage des dépenses énergétiques provenant des amas graisseux. En 30 minutes d'un tel entraînement, 146 calories sont brûlées, dont 73 calories (50 %) sont des graisses.

Lors d'un entraînement à une fréquence cardiaque plus élevée ou plus basse, le corps fonctionne différemment, ne couvrant pas plus de 35 à 40 % des coûts énergétiques provenant des graisses. Cependant, il est important de noter que la durée de l'entraînement à faible fréquence cardiaque peut être plus longue, tout comme le nombre total de calories brûlées.

Fréquence cardiaque optimale pour brûler les graisses

Lorsque l'on cherche à brûler des graisses en courant, il est important de se rappeler que la durée de l'entraînement est plus importante que l'intensité : il est plus facile de maintenir 30 minutes de course à un rythme lent que 15 minutes d'accélération maximale. Dans le premier cas, plus de calories seront brûlées.

Étant dans la zone de 60 à 70 % de MPP (115 à 135 battements par minute à 30 ans), vous pouvez facilement vous entraîner pendant au moins 40 à 50 - le moment optimal pour que le corps épuise les réserves de glycogène et commence à utiliser les graisses comme principale source d’énergie.

Règles de formation

Il existe les règles suivantes pour effectuer un entraînement cardio :

• vous devez sélectionner uniquement les exercices et les machines qui vous apporteront du plaisir, car votre humeur joue l'un des rôles les plus importants pour obtenir un bon résultat ;
• pendant l'entraînement, le pouls ne doit pas être supérieur à soixante-dix pour cent du maximum ;
• il est important de changer d'exercices et de machines pour faire travailler différents groupes musculaires ;
• Il est préférable de s'entraîner en musique, car elle donne le rythme souhaité et soulage la fatigue ;
• les vêtements pour les cours doivent être confortables et amples ;
• Il est recommandé de faire de l'exercice à l'extérieur ;
• Il est important de modifier fréquemment le rythme de votre entraînement pour avoir un plus grand effet sur la perte de poids.

Beaucoup de gens s'inquiètent de la question : est-il nécessaire d'abandonner le cardio-training lorsqu'une personne veut prendre du poids ? Dans ce cas, les entraîneurs expérimentés recommandent de ne pas arrêter complètement l'entraînement, car cela aidera le fonctionnement cardiaque. Il suffit plutôt de réduire un peu leur nombre. Par exemple, une course quotidienne de dix minutes suffira à maintenir une bonne fonction cardiaque.

Quant à la nutrition, il existe aussi certaines règles. Par exemple, vous ne devriez pas manger deux heures avant une prochaine séance d'entraînement. Dans ce cas, les aliments consommés doivent être des protéines et contenir des glucides à digestion lente. De plus, pendant l'exercice lui-même, il est nécessaire de ne pas perturber l'équilibre hydrique global du corps. Le meilleur moment pour manger après une séance d’entraînement est une heure après la fin.

Exemples d'exercices aérobiques

Jetons un coup d'œil aux exercices d'aérobic les plus populaires :

1. Des pompes. Ils se font de cette façon :

• allongez-vous sur le tapis et faites des pompes régulières, mais en même temps poussez beaucoup plus fort du sol dans la zone inférieure ;
• lorsque vous soulevez vigoureusement le corps, il devrait rebondir un peu.

1. Rebondissant. Vous devez faire cet exercice comme ceci :

• avec les bras croisés à l'arrière de la tête, faites des squats ;
• dans la position la plus basse, faites un saut en hauteur maximum.

1. Sauter d'une position allongée. Cela se fait ainsi :

• en position debout, vous devez vous accroupir ;
• posez vos mains sur le sol et transférez-y progressivement votre poids ;
• sautez en avant en reculant vos jambes ;
• en même temps, vous ne pouvez pas retirer vos mains du sol ;
• Après le saut, vous devez vous mettre sur le ventre et sauter dans la direction opposée.

Les premiers exercices ne doivent pas durer plus de dix minutes, en augmentant progressivement leur durée. Il est important de surveiller votre pouls.

Si vous souhaitez un entraînement constant, vous devriez consulter votre médecin pour connaître d'éventuelles contre-indications.

Le pouls est généralement appelé mouvements oscillatoires des parois des artères, directement liés à l'activité du cœur. Au moment de chaque contraction d'un organe musculaire, la pression dans l'aorte augmente et l'onde de pouls atteint les parois des artères, des vaisseaux et des capillaires.
Pour connaître l'état du système cardiovasculaire, le plus simple est de mesurer votre pouls. Mais pour cela, il est important de savoir compter correctement le pouls.

Les zones du corps les plus couramment utilisées pour mesurer la fréquence cardiaque sont :

• whisky;
• poignet;
• l'arrière du pied.

Si vous posez vos doigts sur ces endroits, vous ressentirez des vibrations saccadées en dessous, appelées pouls.

Le point de mesure le plus pratique est le cou, où se trouve l’artère carotide. Le trouver ne sera pas difficile si vous placez votre main entre la clavicule et la gorge, là où l'artère peut être mieux palpée.

Il est également d'usage de mesurer le pouls sur l'artère radiale, située au poignet. Pour mesurer, l'index et le majeur sont placés juste au-dessus de l'articulation du poignet, après quoi l'artère est palpée. Il est recommandé de prendre des mesures aux deux poignets car les mesures peuvent varier. Pour les droitiers, la valeur est légèrement plus grande à droite, et pour les gauchers, elle est légèrement plus grande à gauche. Lors de la mesure, la main doit être pliée et au niveau de la poitrine.

En l'absence de pathologie, un « tube » fin et élastique se fait sentir, se contractant en rythme sous le majeur et l'index. Dans le même temps, la paroi élastique des artères se prête bien à la compression et se dilate rapidement.

Lors des processus sclérotiques, particulièrement observés chez les personnes âgées, les parois des artères acquièrent une structure dure et tortueuse. La densité artérielle peut également être observée chez les jeunes atteints d’insuffisance rénale chronique et d’insuffisance cardiaque.

Lorsque vous mesurez votre pouls, faites attention à :

• rythme;
• fréquence cardiaque (FC);
• force de fréquence cardiaque ;
• plénitude et tension de l'aorte;
• élasticité des vaisseaux sanguins.

Chacun de ces indicateurs est très important lors de l'étude du fonctionnement du cœur et des vaisseaux sanguins.

Qu'indique le rythme ?

Si le cœur se contracte à intervalles réguliers, alors le pouls est considéré comme correct, c'est-à-dire rythmé. En cas de contraction inégale du muscle cardiaque, une arythmie du pouls est observée. Cet indicateur indique la présence d'une fibrillation auriculaire, caractérisée par l'arrivée chaotique des ondes de pouls.

Fréquence cardiaque

L'une des caractéristiques tout aussi importantes du pouls est sa fréquence, pour déterminer laquelle il est nécessaire de compter le nombre de battements cardiaques dans un intervalle de quinze secondes. Le résultat obtenu est multiplié par quatre. En cas de rythme irrégulier, le nombre de battements est compté sur une période d'une minute.

Il est important de prendre en compte qu’au début de la mesure, le pouls du sujet est beaucoup plus rapide, mais il ralentit par la suite.

Pour chaque personne, la fréquence cardiaque est purement individuelle. En l’absence de pathologies, la fréquence cardiaque au repos est de 60 à 80 battements par minute chez les hommes et environ 70 à 85 fois plus élevée chez les femmes.

La fréquence cardiaque dépend de nombreux facteurs :

• état émotionnel;
• heure de la journée ;
• âge;
• états d’activité/repos.

Dans des conditions stressantes, la fréquence cardiaque augmente considérablement. Par conséquent, après avoir subi une sorte de choc émotionnel, les lectures de fréquence cardiaque gonflées ne sont généralement pas considérées comme correctes.

La fréquence cardiaque la plus basse est observée en position couchée. En position assise, votre fréquence cardiaque peut atteindre six battements par minute. En position debout, la fréquence cardiaque augmente de 14 battements.

La fréquence la plus élevée est observée entre huit heures et midi. Après cela, le nombre de battements par minute diminue et, à trois heures de l'après-midi, il recommence à augmenter et atteint son maximum à huit heures du soir. La fréquence cardiaque d'une personne est la plus lente pendant le sommeil.

La fréquence cardiaque augmente lorsque vous mangez des aliments ou des boissons chaudes. Les liquides et les aliments froids, au contraire, ralentissent le pouls. En été, la fréquence cardiaque est plus élevée qu'en hiver.

Avec l'activité physique, les indicateurs augmentent considérablement et plus la charge est intense, plus la fréquence des contractions est élevée.

Pendant la maladie, avec une augmentation de la température corporelle, une augmentation de la fréquence cardiaque est également observée en moyenne de 10 battements par minute.

Chez les personnes âgées en bonne santé physique, le pouls est généralement plus lent, contrairement aux personnes jeunes et d'âge moyen.

Comment déterminer la tension et le remplissage du pouls

Lorsque l’artère est comprimée jusqu’à l’arrêt complet de la pulsation, on parle de tension du pouls. Afin de le déterminer, le majeur applique un effet compressif sur l'artère et l'index détermine la présence de pulsation. En utilisant la tension, vous pouvez déterminer l'impulsion dure et douce. Dans le premier cas, il faudra plus de force, car l'artère ressemblera à un fil dur. Un pouls dur ou, comme on l'appelle aussi, tendu peut indiquer la présence d'une pathologie telle qu'un cœur hypertrophié.

En présence de pulsations douces, les parois souples de l’artère sont libres de se comprimer. Un tel pouls est observé avec une hypotension et une fonction cardiaque affaiblie.

Lors de la contraction du muscle cardiaque, il est déterminé dans quelle mesure l'artère est remplie de sang au cours d'une contraction. Cet indicateur est calculé par le degré de diminution ou d'augmentation du volume de l'artère pendant l'oscillation du pouls.

Lorsque la pression sur les parois artérielles change, deux états extrêmes peuvent être définis, caractérisés par un déclin et un remplissage maximal. Ainsi, les impulsions pleines, filiformes et vides sont différenciées. Le plein donne une sensation de remplissage maximal, tandis que le vide et le fil sont caractéristiques d'une pathologie telle que l'insuffisance cardiaque aiguë.

Avec la détermination correcte du remplissage et de la tension, nous pouvons parler de la taille du pouls. Avec de bons indicateurs, le pouls est considéré comme élevé, avec des indicateurs faibles, comme faible.

Pouls et maladies

Si au repos un pouls rapide allant jusqu'à 90 battements par minute est observé, alors cette condition est pathologique et est appelée tachycardie. La maladie peut survenir en présence d'anémie ou d'hyperfonctionnement de la glande thyroïde.

A une fréquence inférieure à 60 battements par minute, on parle de présence de bradycardie. Le plus souvent, cet état pathologique survient dans le contexte d'un hypofonctionnement de la glande thyroïde, ainsi que dans certaines maladies du système cardiovasculaire.

Une fréquence cardiaque basse est également observée chez les personnes en parfaite santé qui pratiquent un sport de manière professionnelle. Les indicateurs de 60 et moins sont considérés comme la norme pour un athlète, car son cœur est habitué à fonctionner en mode « économie ».

Comment compter votre fréquence cardiaque pendant l'exercice

Pour déterminer avec précision votre fréquence cardiaque pendant le sport, vous devez soustraire votre âge du nombre 220. Par exemple, pour une personne en bonne santé âgée de 30 ans, les lectures maximales seront de 190 battements par minute.

Compter votre fréquence cardiaque pendant l'entraînement est très important, puisque ce critère peut être utilisé pour déterminer quelle intensité d'exercice vous convient le mieux.

Pendant l'échauffement, les lectures ne doivent pas dépasser 60 % du maximum. Pour le déterminer, il faut des indicateurs de 190, qui sont le maximum pour une personne de trente ans, multiplié par 0,6. Le résultat sera de 114 battements par minute. Les valeurs limites supérieures ne doivent pas dépasser 70 %. Pour ce faire, 190 est multiplié par 0,7 - 133 battements sont obtenus. De tels indicateurs doivent être observés lors de l'entraînement cardio.

Lors de la course, il est permis d'augmenter la charge jusqu'à 80 % de la fréquence de contraction maximale. Pour ce faire, 190 est multiplié par 0,8 - 152 coups par unité de temps seront les indicateurs maximum autorisés.

Les exercices visant à développer le système respiratoire consistent à augmenter la fréquence cardiaque à 90 % du maximum. La limite supérieure pour un athlète de trente ans dans ce cas est calculée à l'aide de la formule suivante :

(220-30) x 0,9 = 171.

Comment ralentir votre fréquence cardiaque

Vous pouvez modifier votre fréquence cardiaque en faisant du sport. À l'aide d'exercices physiques, vous pouvez renforcer le muscle cardiaque : la force des contractions cardiaques augmentera et leur fréquence diminuera.

La méthode conservatrice de mesure à l'aide des doigts doit être remplacée par une méthode plus récente : l'utilisation d'un moniteur de fréquence cardiaque. Un moniteur de fréquence cardiaque donnera des résultats plus précis.

Si votre pouls est irrégulier, vous devez consulter immédiatement un médecin.

Plus l’été approche, plus les gens dans les salles de sport commencent à se déplacer sur des tapis roulants et à faire du vélo d’exercice. Le but est généralement de se débarrasser de l’excès de graisse. Dans le même temps, les athlètes consacrent toujours du temps aux exercices cardio tout au long de l'année et leurs objectifs peuvent être très différents. Cet article vous aidera à comprendre comment tirer le meilleur parti de votre temps sur la piste.

Le pouls, ou fréquence cardiaque (FC), est une mesure du nombre de battements du cœur sur une certaine période de temps, généralement par minute.

Cette valeur est l’indicateur le plus objectif du niveau de stress que subit votre corps. Vous pouvez comprendre non seulement l'intensité de la charge, mais également quel effet elle a sur le corps et combien de temps vous pouvez vous entraîner dans ce mode.

Comment déterminer votre pouls

Vous pouvez mesurer votre fréquence cardiaque soit à l'aide d'un appareil spécial - un moniteur de fréquence cardiaque, soit en palpant le pouls sur votre poignet ou votre cou. Un cardiofréquencemètre est bien entendu plus pratique, d'autant plus qu'on peut toujours se contenter du modèle le plus simple.

Si vous préférez mesurer votre fréquence cardiaque manuellement, mieux vaut compter le nombre de battements en 10 secondes et multiplier l'indicateur par 6.

Fréquence cardiaque maximale autorisée

Tout d’abord, nous devons comprendre quelle valeur de fréquence cardiaque est considérée comme maximale. Cela peut être fait en utilisant une formule simple : 220 - âge. Le résultat sera la valeur souhaitée. Par exemple, pour une personne âgée de 30 ans, la fréquence cardiaque maximale sera de 190.

Zones de pouls

Examinons maintenant de plus près les cinq zones de pulsation. Je dirai tout de suite que leurs limites sont quelque peu floues et que pour les sportifs plus expérimentés elles sont déterminées en partie par les sensations. Dans ce cas, bien sûr, sur la base des lectures du moniteur de fréquence cardiaque.

Zone 1. Zone aérobie (zone de santé).

Améliore la santé, augmente le métabolisme, facilite la récupération.

Fréquence cardiaque : 50 à 60 % du maximum.

Durée du chargement : 20 minutes ou plus.

Un entraînement dans cette gamme sera utile pour ceux qui viennent de s'engager sur la voie de la guérison du corps et qui ont une mauvaise forme physique. Des charges de cette intensité entraînent le cœur sans risque inutile.

Zone 2. Zone de combustion des graisses (zone de remise en forme).

L'endurance générale est renforcée et les processus de combustion des graisses sont stimulés.

Fréquence cardiaque : 60-75 % du maximum.

Durée du chargement : 40 minutes ou plus.

Sensations : respiration facile, faible charge musculaire, légère transpiration.

Une formule légèrement plus précise pour calculer la fréquence cardiaque optimale pour brûler les graisses : ((220 - age - resting_pulse) * 0,6) + resting_pulse.

Convient à toute personne pratiquant des entraînements fréquents et de faible intensité. Lors d'un entraînement dans cette plage, le métabolisme se déroule de telle manière que les graisses accumulées dans les dépôts graisseux sont utilisées au maximum pour obtenir de l'énergie. Des charges de cette intensité aident à réduire le poids corporel en réduisant la graisse sous-cutanée.

Zone 3. Zone d'endurance force (zone de remise en forme).

Améliore la forme physique et la puissance anaérobie.

Fréquence cardiaque : 75-85 % du maximum

Durée de charge : 10 minutes ou plus (selon le niveau de forme physique).

Sensations : légère fatigue musculaire, respiration légère, transpiration modérée.

Convient à toute personne ayant un entraînement standard de durée moyenne. L'intensité de la charge devient plus élevée et le corps commence à brûler encore plus de calories. Cependant, il n'y a plus assez de temps pour éliminer les graisses du dépôt et en tirer de l'énergie, il commence donc à utiliser des glucides à cette fin.

Zone 4. Zone d'amélioration (dur).

L'endurance anaérobie augmente et la capacité à obtenir des résultats optimaux augmente.

Fréquence cardiaque : 85-90 % du maximum.

Durée de charge : 2 à 10 minutes (peut-être plus, selon la forme physique)

Sentiments : fatigue musculaire, difficultés respiratoires.

Convient aux sportifs confirmés. L'oxygène transporté par le sang commence à être insuffisant pour les réactions oxydatives, de sorte que les cellules passent en mode anaérobie sans oxygène. Les graisses de cette zone ne sont pratiquement pas brûlées et les glucides sont utilisés pour obtenir de l'énergie.

Zone 5. Zone d'amélioration (maximum).

Développe une vitesse et des performances de sprint maximales.

Fréquence cardiaque : 90-100 % du maximum.

Durée de la charge : environ 2 minutes (éventuellement plus, selon la condition physique).

Sentiments : fatigue musculaire sévère, respiration lourde et intermittente.

Convient aux athlètes professionnels. Le corps travaille jusqu'à la limite de ses capacités, en utilisant toutes les réserves et substances tampons disponibles, et les systèmes respiratoire et cardiovasculaire fonctionnent avec la plus grande efficacité possible.