Gymnastique pour femmes enceintes (1er trimestre). Exercices pour les femmes enceintes par trimestre

Faire de l'exercice modéré pour les femmes enceintes au cours du premier trimestre est la meilleure chose qu'une future mère puisse faire pour elle-même. Lorsque le corps s'habitue à son nouvel état, des sautes d'humeur soudaines, des maux de tête et des nausées apparaissent souvent. Des exercices légers aideront à faire face à ces symptômes désagréables qui accompagnent la grossesse.

Les bienfaits de l'exercice pendant la grossesse au 1er trimestre

Il existe une opinion selon laquelle faire du sport en début de grossesse est très nocif pour la santé d'une femme et peut provoquer une fausse couche. En réalité, les choses ne sont pas tout à fait ainsi. Bien sûr, si vous vous imposez beaucoup de stress physique dans la salle de sport avec des haltères et en jouant au tennis, cela est lourd de conséquences. Mais un exercice modéré pour les femmes enceintes au cours du premier trimestre n'apportera que des bénéfices.

L'exercice régulier pendant la grossesse affecte le corps de la manière suivante :

• aider à faire face aux sautes d'humeur soudaines ;
• vous apprendre à vous abstraire, à résister aux situations stressantes et à vous détendre ;
• prévenir la constipation;
• préparer les muscles pour l'accouchement à venir;
• enseigner une bonne respiration;
• saturer le corps en oxygène;
• favoriser un meilleur métabolisme ;
• lutter efficacement contre les gonflements.

Exercices pour les femmes enceintes 1er trimestre : contre-indications

Un point très important avant de commencer la formation est de consulter un médecin qui gère votre grossesse. Vous ne devriez pas faire d’exercice si vous présentez au moins un des facteurs suivants :

• menace possible de fausse couche et d'interruption de grossesse (tonus utérin élevé, saignement du vagin);
• grossesse multiple;
• maladies rénales et cardiovasculaires;
• menace d'hémorragie interne;
• anémie;
• toute maladie infectieuse et tout processus inflammatoire dans le corps de la mère ;
• retard de croissance intra-utérin;
• hypertension artérielle maternelle.

S'il n'y a pas de contre-indications, vous pouvez alors commencer un exercice physique léger.

Gymnastique pour femme enceinte 1er trimestre : précautions de base

Même si une grande partie de l’exercice est sans danger, certains impliquent certaines positions et certains mouvements qui peuvent être nocifs au cours du premier trimestre de la grossesse.

C'est pourquoi vous devez suivre ces règles pendant les cours :

• Évitez la transpiration excessive. Faites de l'exercice uniquement dans des endroits bien ventilés et ne vous engagez pas dans une activité physique intense.
• Ne faites pas d'exercice jusqu'à l'épuisement. Faites des pauses entre les exercices, donnez un peu de repos à votre corps et assurez-vous de boire de l'eau.
• Évitez de soulever des objets lourds, car cela pourrait provoquer une contraction des muscles de l'utérus, entraînant une fausse couche involontaire.
• Tenez compte des désirs de votre corps. Si vous ne souhaitez pas faire d’activité physique un jour donné, ne le faites pas ! Vous devez écouter votre corps pour éviter un épuisement inutile des réserves énergétiques.
• N'augmentez pas l'intensité de votre programme d'exercices. Le corps doit s'habituer à l'entraînement. Cela est particulièrement vrai dans les cas où il n'y avait pas d'entraînement sportif avant la grossesse.
• Ne sautez pas votre échauffement. Allez vous promener dans le parc ou faites 10 à 15 minutes d'exercices de respiration à la maison pour vous préparer à l'activité physique à venir.

Quels exercices les femmes enceintes peuvent-elles faire au 1er trimestre ?

Examinons une série d'exercices qui peuvent être effectués au cours du 1er trimestre de la grossesse. Tout d'abord, vous devez faire un échauffement - des exercices de respiration.

Réchauffer:

1. Respirez profondément tout en levant les épaules. Lorsque vous expirez, vos épaules doivent s'abaisser doucement.
2. De la même manière, lors de l'inspiration, vous devez reculer légèrement vos épaules et, en expirant, vous devez revenir à la position de départ.
3. Faites de légers mouvements circulaires avec votre cou, en inclinant alternativement la tête d'abord vers l'avant, puis sur le côté et vers l'arrière.

Passons maintenant au complexe principal.

Exercice 1 :

1. Position de départ : les pieds doivent être écartés à la largeur des épaules, les mains sur la taille.
2. Maintenant, nous inclinons d'abord vers la droite. La main droite s'étend vers les orteils (dans la mesure du possible). Le bras gauche doit être plié au niveau de l’articulation du coude au niveau de la tête.
3. Nous répétons des mouvements similaires vers la gauche.
4. Vous devez répéter l'exercice 3 à 4 fois.

Exercice 2 :

1. Position de départ : allongé sur le dos.
2. Allongez-vous sur le ventre, les genoux pliés et les pieds touchant le sol.
3. Soulevez vos fesses pour qu'elles soient en ligne droite avec vos épaules.
4. Congelez pendant 2-3 secondes, en gardant votre corps en position haute, et abaissez-vous soigneusement.
5. L'exercice doit être effectué 4 à 5 fois.

Exercice 3 :

1. Position de départ : assis.
2. Asseyez-vous sur un ballon d'exercice. Pour mieux ressentir votre équilibre, placez vos paumes au niveau du bassin.
3. La main droite doit être étendue en diagonale vers la gauche et vers le haut, et abaissée doucement. Le même mouvement doit être répété avec la main gauche dans l’autre sens.
4. Répétez l'exercice 4 à 5 fois.

Exercice 4 :

1. Position de départ : debout au sol, à quatre pattes.
2. Prenez la position de départ, vos bras doivent être pliés au niveau des coudes.
3. La jambe droite doit être levée sans redresser le genou. Baissez ensuite votre jambe.
4. Répétez les mêmes mouvements avec l'autre jambe.
5. Vous devez effectuer l'exercice 3 à 4 fois.

Lorsque vous effectuez des exercices, vous devez surveiller attentivement votre bien-être et votre fréquence cardiaque. La durée totale du complexe de charge ne doit pas dépasser 10 à 15 minutes. L'exercice doit être arrêté immédiatement si vous ressentez :

• mal au ventre;
• tout écoulement de liquide du vagin ;
• fatigue excessive et essoufflement;
• des étourdissements ou des étourdissements ;
• contractions douloureuses de l'utérus;
• mal de tête.

La présence d'au moins un symptôme nécessite l'arrêt immédiat de tout entraînement en force et la consultation d'un kinésithérapeute ou d'un obstétricien.

Pour résumer, je voudrais souligner que la grossesse n’est pas une maladie et ne doit pas se dérouler allongée sur le canapé. Une forme physique modérée pour les femmes enceintes au 1er trimestre sera bénéfique pour la santé de la future maman et aidera à préparer le corps à l'accouchement à venir. Cependant, il ne faut pas oublier que la question de la possibilité de faire du sport est décidée pour chaque femme individuellement.

La gymnastique pour les femmes enceintes au 1er trimestre est aujourd'hui un sujet brûlant parmi toutes les femmes enceintes. Les femmes enceintes ont des doutes quant à la nécessité de faire de la gymnastique pendant la grossesse, surtout au début de la grossesse. Voyons si la gymnastique est réellement nécessaire au cours du premier trimestre et, si oui, quels exercices doivent être effectués.

Les femmes enceintes ont-elles besoin de gymnastique ?

Si nous parlons de savoir si les femmes enceintes ont besoin de gymnastique, pas nécessairement au cours du premier trimestre, alors on peut répondre sans équivoque par l'affirmative.

Mais quels sont les bienfaits de l’activité physique pendant la grossesse ?

1. Premièrement, si une femme enceinte reste assise tout au long de sa grossesse et passe ses journées à regarder la télévision sur le canapé, ses muscles perdront de leur élasticité et pendant l'accouchement, elle développera de nombreuses déchirures dans les voies génitales. Et la gymnastique donnera au corps souplesse et élasticité.
2. Deuxièmement, en faisant de la gymnastique pendant la grossesse, une femme peut prévenir l'apparition de vergetures sur le ventre et d'autres parties du corps. L’ensemble du corps deviendra tonique et souple.
3. Troisièmement, la gymnastique pendant la grossesse aide la future mère à se remettre en forme beaucoup plus rapidement après l'accouchement. Et l'utérus récupérera presque immédiatement.
4. Eh bien, quatrièmement, avec une activité physique tolérable et réalisable, une femme se sentira plus énergique et plus joyeuse, car l'exercice physique contribue à la production de l'hormone de la joie.

Vaut-il la peine de faire de la gymnastique pour les femmes enceintes au 1er trimestre ?

Découvrons maintenant l'essentiel : est-il possible de s'embêter avec une activité physique en début de grossesse ? Bien sûr, c’est possible, voire nécessaire. Le fait est qu'au cours des tout premiers mois de la grossesse, une femme éprouve généralement des nausées le matin, une humeur décadente et une paresse insupportable, et la gymnastique l'aidera à surmonter tous ces problèmes.

Mais il convient de noter que vous ne devez effectuer que les exercices les plus légers, qui ne doivent pas durer plus de 20 minutes par jour. De plus, maman ne devrait ressentir aucune gêne pendant l'éducation physique.

Exercices de respiration pour les femmes enceintes. Est-ce nécessaire et que peut-il apporter ?

Comme beaucoup d’entre vous l’ont probablement déjà entendu, il est important de respirer correctement pendant le travail et l’accouchement. Mais il est préférable d'apprendre cela en faisant des exercices de respiration pour les femmes enceintes alors que vous êtes encore dans une position intéressante. Parce que lorsque des contractions très douloureuses commencent et que la sage-femme ou le médecin vous explique comment respirer correctement, vous serez confus et ne comprendrez toujours rien ni ne vous souviendrez de rien.

Alors, comment bien respirer pendant les contractions ? Quand on sent qu'une contraction a commencé, même pas une contraction, mais une vraie contraction, alors il faut respirer le plus souvent possible, comme un chien.

La respiration doit être intermittente, c'est-à-dire que votre expiration et votre inspiration doivent être très courtes.

Pendant l'accouchement, vous devez respirer profondément, et lorsque vous sentez que le bébé est sur le point de vous quitter, votre respiration doit être comme ceci :

1. respirez d’abord profondément ;
2. puis expirez fortement et profondément, mais comme si vous expiriez non pas par le nez, mais par le ventre, vous aiderez ainsi le bébé à se déplacer plus activement dans le canal génital ;
3. puis respirez profondément à nouveau ;
4. et expirez à nouveau par le ventre.

Après une telle respiration, la sage-femme vous permettra de vous reposer un peu, puis avec une vigueur renouvelée, vous recommencerez à pousser le fœtus. Outre le fait qu'en portant un bébé, on peut apprendre à respirer pendant les contractions et l'accouchement, on peut aussi simplement respirer correctement pour se détendre. Et droit signifie profond. Asseyez-vous simplement confortablement sur le sol, appuyez votre dos contre un mur ou un canapé, pliez vos jambes au niveau des genoux et écartez-les sur les côtés (comme la position du lotus), placez vos mains sur votre ventre.

GYMNASTIQUE POUR FEMMES ENCEINTES. 1er trimestre

Exercices pour femmes enceintes de 1 à 20 semaines

Gymnastique pour femmes enceintes 1er trimestre

Leçon 1. Exercices clés pour le 1er trimestre de la grossesse.

Respirez en fermant les yeux pendant quelques minutes, en oubliant un instant toutes vos affaires et vos problèmes urgents.

Une série d'exercices pour les femmes enceintes au premier trimestre

Comme promis, nous présentons à votre attention un ensemble approximatif d'exercices que vous pouvez faire quotidiennement ou tous les deux jours, comme cela vous convient le mieux. Vous pouvez regarder la gymnastique en images ou en vidéo, ce qui vous permettra de mieux comprendre exactement comment réaliser tel ou tel exercice. Il convient de noter que vous pouvez adhérer à notre ensemble d'activités physiques ou développer la vôtre, mais, surtout, n'en faites pas trop avec la charge, cela doit être confortable et indolore.

En plus du complexe que nous souhaitons vous proposer, les types d'activités physiques suivants conviennent aux femmes en début de grossesse :

1. nager dans une piscine, une mer ou un lac (où l'eau est plus chaude) ;
2. marcher dans un parc ou une forêt;
3. vélo d'exercice;
4. aquagym.

Que voulons-nous offrir ? Voici quoi. Nous commencerons par un petit échauffement et un échauffement.

1. Exercice n°1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, commencez à faire pivoter vos épaules d'abord vers l'avant puis vers l'arrière. Ensuite, vous pouvez faire pivoter votre main, puis votre coude, puis tout votre bras.
2. Exercice n°2. Ici, nous allons étirer la colonne cervicale. Inclinez la tête vers l'avant et vers l'arrière, puis vers la gauche et la droite. Tournez ensuite la tête. Enfin, essayez de remettre vos épaules sur un cintre, de les rejeter en arrière et d'incliner la tête vers l'avant.
3. Exercice n°3. Échauffons maintenant les articulations des jambes. Placez une main sur la table et commencez à faire pivoter vos jambes en cercle. Faites d'abord pivoter votre pied, puis votre tibia et enfin votre cuisse.
4. Exercice n°4. Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes vers l'avant et appuyez votre dos contre le mur. Placez vos mains sur vos genoux et sentez les muscles de vos jambes s'étirer. Asseyez-vous ainsi pendant une à deux minutes.
5. Exercice n°5. Tirez maintenant vos pieds vers vous en formant un « papillon » avec vos jambes pliées au niveau des genoux. Tenez vos pieds avec vos mains et redressez votre dos. Maintenant, déplacez vos jambes de haut en bas comme les ailes d'un papillon.
6. Exercice n°6. En restant dans la même position, levez votre bras droit et inclinez-le vers la gauche, puis levez votre bras gauche et étirez-vous vers la droite. Faites 3 à 5 virages de chaque côté.
7. Exercice n°7. Laissez une jambe pliée et redressez l'autre. Penchez votre corps vers l'avant, mais pas trop, jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans votre jambe tendue. Puis changez de jambe. Effectuez cet exercice 5 fois sur chaque jambe.

Cet ensemble d'exercices vise à étirer les muscles et à maintenir la mobilité articulaire, ce qui est également important. Si, au cours de ces exercices, vous ressentez des douleurs abdominales, vous devez alors refuser de continuer la gymnastique et consulter votre gynécologue au sujet des exercices physiques pour les femmes enceintes.

Quels autres exercices seront utiles pendant la grossesse ?

Si vous souffrez par exemple de douleurs lombaires, vous devez faire des exercices qui soulagent les tensions dans votre dos. Par exemple, un exercice appelé « Kitty » est bien adapté à ce cas. Pour l'exécuter, vous devez vous mettre à quatre pattes et cambrer le dos, puis revenir à la position de départ. Et ainsi de suite plusieurs fois.

Un fitball fonctionne bien dans la lutte contre les maux de dos.

Vous pouvez simplement vous asseoir dessus et, par exemple, regarder la télévision en vous balançant légèrement. À ce moment-là, toutes vos vertèbres se détendront correctement et vous soulagerez les tensions de votre dos. De plus, les muscles du périnée vous en remercieront également, puisque vous les détendrez également à l'aide de cet exercice. Vous pouvez simplement balancer sur le ballon, faire pivoter votre bassin en cercle ou déplacer votre bassin sur les côtés.

Certaines femmes préfèrent s'allonger sur le ballon d'exercice avec le ventre relevé, mais cela ne convient pas à tout le monde et n'est pas confortable pour tout le monde. Donc, si vous n'êtes pas sûr de pouvoir maintenir votre équilibre, il vaut mieux ne pas vous allonger sur le ballon. En dernier recours, si le bas du dos vous fait très mal et que l'exercice « Chat » ne vous a pas aidé, vous pouvez vous mettre à genoux et placer vos bras, vos épaules et votre tête sur un ballon, de cette façon vous pourrez également détendre votre dos. muscles.

Vergetures : comment éviter l’un des principaux problèmes de la période prénatale et post-partum ?

Presque toutes les femmes prennent beaucoup de poids pendant la grossesse. Ceci est facilité par l’appétit brutal et le mode de vie sédentaire de la future mère. Tout cela entraîne l’apparition de vergetures sur le ventre, les hanches, la poitrine ou les côtés. Au début, ils sont généralement de couleur rouge pourpre, puis deviennent blancs. Chez certaines femmes, ils sont immédiatement blanchâtres, mais restent visibles à l'œil nu.

Comment prévenir l’apparition de ces terribles vergetures qui gâchent l’apparence d’une femme ? Premièrement, une femme enceinte doit modérer son appétit et minimiser sa consommation de produits de confiserie et de boulangerie. Ce sont ces produits qui provoquent le plus souvent l'excès de poids de la future maman.

Mais on ne peut pas suivre un régime strict, car maman a besoin de manger de manière équilibrée et, comme on dit, pour deux.

Deuxièmement, vous devez mener une vie assez active. Ne restez pas au lit toute la journée dans la solitude avec une télévision ou un ordinateur portable, mais sortez plutôt et faites une promenade. L’activité physique apportera à votre corps et à votre peau le tonus nécessaire grâce au flux sanguin vers les muscles.

Et troisièmement, lubrifiez votre corps chaque jour avec de la crème ou de l'huile pour bébé pour hydrater votre peau. Parce que la peau hydratée ne s'étire pas aussi fortement et ne se déforme pas. Après tout, les vergetures ou vergetures, comme on les appelle aussi, sont des dommages à la couche supérieure de la peau, c'est-à-dire sa rupture.

Après l'accouchement, vous devez également suivre toutes ces règles, en particulier lorsqu'il s'agit de lubrifier votre corps avec de la crème, car vous commencerez à perdre du poids assez activement et votre peau risque de ne pas non plus pouvoir suivre la forte baisse de poids. .

Il a été remarqué que de nombreuses femmes développent des vergetures après l'accouchement, et non lorsqu'elles portent un bébé. Le coupable est une perte de poids soudaine. Mais les vergetures sur la poitrine ne sont pas associées à une perte de poids, mais au contraire à une forte hypertrophie du sein due à l'afflux de lait. Portez donc une attention particulière à vos seins.

Vous savez maintenant quels exercices une future mère doit faire au cours du premier trimestre de la grossesse pour garder son corps en forme. Mais nous vous souhaitons de porter un enfant sans trop de difficultés et de le mettre au monde avec facilité.

Pour une femme en bonne santé ayant une grossesse normale, l’activité physique est extrêmement bénéfique. Les statistiques montrent que les femmes enceintes physiquement préparées et entraînées, par rapport à celles qui mènent une vie sédentaire, supportent plus facilement la grossesse et que leur travail est moins long et, en règle générale, se déroule sans aucune complication.

Les exercices physiques autorisés pendant la grossesse comprennent à la fois les exercices matinaux réguliers et divers sports qu'une femme aurait pu pratiquer auparavant. Cependant, il convient de préciser ici que dans chaque cas particulier, le degré de charge et l'intensité de l'entraînement doivent être convenus avec le médecin qui gère la grossesse.

Un groupe d'exercices physiques interdits à toutes les femmes enceintes pendant la grossesse comprennent toutes sortes de sauts, des entraînements de force intenses, ainsi que des exercices impliquant des mouvements brusques.

Afin de ne pas nuire ni à vous-même ni à la santé de l'enfant, l'entraînement doit se dérouler à un rythme calme et la série d'exercices doit être effectuée en douceur et sans saccades. Le nombre de répétitions et d'approches dépend de la préparation individuelle, mais en général, on estime que la durée de la leçon ne doit pas dépasser 45 minutes (cependant, 15 à 20 minutes par jour suffiront pour certains).

Il est préférable de diviser votre entraînement en intervalles de dix minutes, suivis d'une pause d'une à deux minutes. A la fin du cours, il est optimal de se frotter avec une serviette imbibée d'eau fraîche, ou de prendre une douche puis de frotter avec une serviette dure.

Quels sont les bienfaits de la gymnastique pour la femme enceinte au 1er trimestre ?

Le premier trimestre de la grossesse est une période assez difficile, au cours de laquelle une femme commence tout juste à s'habituer à son nouvel état, et son humeur est souvent soumise à des changements brusques dus aux tempêtes hormonales qui font rage dans le corps. De plus, au cours des 12 à 14 premières semaines, les risques pour l'enfant à naître sont élevés, car c'est dans la période allant jusqu'à 12 semaines que se produit le nombre maximum de fausses couches spontanées.

En relation avec tout ce qui précède, la gymnastique pour les femmes enceintes au 1er trimestre ne doit pas être trop intense. Dans une plus large mesure, il peut être utilisé comme moyen efficace de lutter contre l'irritabilité accrue et la mauvaise humeur.

À ce stade, toutes les charges sur les muscles abdominaux sont exclues, car elles peuvent facilement provoquer une fausse couche (au cours des premiers mois, la fixation de l'embryon à la muqueuse utérine est assez faible et peu fiable, de sorte que même une charge minimale sur les muscles abdominaux est exclue. les abdominaux et la paroi abdominale peuvent être mortels). Mais des exercices qui aident à renforcer les muscles des hanches et du plancher pelvien, ainsi que divers types de techniques de respiration, peuvent être effectués sans crainte de vous blesser ou de blesser votre bébé à naître.

Quels exercices les femmes enceintes peuvent-elles faire au 1er trimestre ?

Répondant à la question de savoir quels exercices les femmes enceintes peuvent faire au cours des premières semaines et mois de grossesse, les experts proposent aux femmes enceintes un complexe assez simple, qui comprend les éléments suivants :

• Le dos se penche à partir d'une position mettant l'accent sur les paumes et les genoux (l'exercice aide à soulager la fatigue des muscles du bas du dos) ;
• Accrochés à la barre horizontale pendant 30 à 40 secondes pour chaque approche, les jambes doivent être soulevées du sol (l'exercice soulage les maux de dos et aide à décharger la colonne vertébrale) ;
• Squats ;
• Se penche sur les côtés en position assise. Position de départ – assis avec le dos droit et les jambes écartées à la largeur du bassin sur un fitball ou une chaise. L'inclinaison s'effectue en expirant avec le bras tendu sur le côté, le dos reste droit. En revenant à la position de départ, inspirez (4-5 flexions dans chaque direction) ;
• Roule sur un fitball. Position de départ : assis sur un fitball et le tenant avec vos mains. Pendant que vous expirez, avancez vos pieds et descendez jusqu'au niveau de vos omoplates, en gardant votre torse sur une ligne parallèle au sol. Ensuite, vous devez revenir à la position de départ en tenant le ballon (4-5 répétitions) ;
• Respirez profondément. Position de départ – assis avec le dos droit et les jambes écartées à la largeur du bassin sur un fitball ou une chaise. Il est nécessaire d'inspirer l'air de manière à ce que la poitrine ne se lève pas, mais se dilate autant que possible. Lorsque vous expirez, les côtes se referment ;
• Respiration abdominale. Cet exercice consiste à faire dépasser au maximum l’abdomen lors de l’inspiration et à le rétracter lorsque vous expirez. Position de départ – debout, les mains jointes avec les paumes au niveau de la poitrine ;
• Rotations circulaires du bassin. Pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis, mains sur les hanches. La rotation est effectuée 4 à 5 fois dans chaque direction ;
• Balançoires douces des jambes pour renforcer les muscles abdominaux obliques. Debout, jambes jointes, bras écartés sur les côtés, une jambe doit être déplacée sur le côté, puis en arrière (croisée), à ​​nouveau sur le côté et en avant (4-5 répétitions avec chaque jambe).

Gymnastique pour les femmes enceintes au 1er trimestre : exercices de Kegel

L’un des exercices les plus recommandés pendant la grossesse est celui de Kegel. Ils visent à renforcer les muscles du périnée et à augmenter leur tonus, ce qui, à son tour, peut considérablement faciliter le déroulement du travail et éviter les ruptures. Pendant la période de procréation, le corps de la future mère subit une double charge, de sorte que tous les groupes musculaires ont un besoin urgent d'aide et d'entraînement. Et les muscles intimes ne font pas exception. Les exercices de Kegel sont bons car vous pouvez les effectuer pratiquement sans interrompre votre routine quotidienne et littéralement dès les premiers jours de la grossesse. La gymnastique pour les femmes enceintes au 1er trimestre implique d'inclure les exercices suivants dans le complexe :

• Contraction musculaire comme pour tenter d’arrêter le processus de miction ;
• Exercice de poussée (muscles tendus comme au moment de la défécation) ;
• "Ascenseur" - les muscles intimes se tendent progressivement avec une tension supplémentaire "à mesure que vous montez à l'étage suivant". Lorsque la tension atteint son paroxysme, commence une période de même relaxation progressive, qui semble ressembler à la descente d'un ascenseur (cet exercice est le plus difficile, et il ne faut le commencer que lorsque les deux premiers sont maîtrisés).

Vous pouvez commencer à faire des exercices de Kegel pendant la grossesse à la maison, allongée sur le dos ou sur le côté, et, une fois que vous vous y êtes habituée, même au bureau, lors d'une promenade ou dans un café.

Gymnastique pour les femmes enceintes au 1er trimestre : règles de réalisation des exercices physiques

La gymnastique pour les femmes enceintes au 1er trimestre doit être pratiquée en tenant compte des exigences suivantes :

• Vous ne pouvez pas commencer à vous entraîner en ayant faim ;
• Les vêtements doivent être corrects - larges et ne gênant pas les mouvements, faits de matériaux respirants ;
• Pour des raisons de sécurité, les exercices ne doivent pas être effectués sur des sols glissants ;
• Si vous ressentez de la fatigue ou un inconfort (faiblesse, douleur, problèmes respiratoires, tachycardie, etc.), vous devez arrêter de faire l'exercice ;
• Vous ne devriez pas faire de gymnastique les jours trop chauds.

En résumant ce qui précède, il convient de souligner une fois de plus qu'il est recommandé d'effectuer la gymnastique pour les femmes enceintes au 1er trimestre avec une extrême prudence et que l'entraînement ne doit pas être inutilement long et épuisant.

Texte : Oksana Klenova

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En fait, le concept « ne secouez pas le bébé » est dépassé depuis longtemps. La recherche moderne prouve qu'un exercice raisonnable pendant la grossesse (et non la musculation, bien sûr) facilite grandement la naissance d'un enfant et a un effet bénéfique sur la santé des deux participants au processus. De plus, l’effet positif n’est renforcé que si vous menez dès le début une vie active.

Une étude importante menée par l'Université canadienne Queens en 2011 a prouvé que les femmes qui faisaient régulièrement de l'exercice dès le premier trimestre de leur grossesse réduisaient considérablement le risque de gestose (une complication très grave et courante) aux stades ultérieurs. De plus, chez les femmes physiquement actives, l'accouchement est environ 30 % plus rapide et les enfants ne souffrent presque pas d'hypoxie et de ralentissement du rythme cardiaque. "Au cours des 12 premières semaines, vous mourez généralement de faiblesse et d'apitoiement sur vous-même", explique Melinda Nicci, préparatrice physique prénatale et créatrice du programme Prima Baby. « Et le sport pendant la grossesse donne de la force et favorise la production d'endorphines, hormones de la joie, si nécessaires pendant cette période. De plus, plus vous êtes en forme, moins vous prendrez de poids excessif.

Mais ne vous précipitez pas pour courir à la salle de sport immédiatement après avoir vu ces deux mêmes rayures. Voici ce qu'il faut considérer.

Faire du sport pendant la grossesse : règles principales

Au cours du premier trimestre, le pouls augmente et la pression artérielle augmente, donc les exercices cardio sérieux sont contre-indiqués - le cœur fonctionne déjà à double capacité.

Sous l'influence de la relaxine, les ligaments se ramollissent et s'étirent, alors n'abusez pas des exercices d'étirement - ils peuvent entraîner des blessures graves.

Ne pas surchauffer : cela perturbe l'apport sanguin au fœtus. Le sport pendant la grossesse doit être envisagé à tous égards : faites de l'exercice dans une pièce fraîche et sèche, buvez suffisamment d'eau et choisissez des vêtements de qualité et respirants.

Ne vous concentrez pas sur ce que vous ressentez, aussi étrange que cela puisse paraître. Au cours du premier trimestre, des conditions dangereuses surviennent souvent dans lesquelles la future mère ne ressent aucun changement négatif. Il vaut mieux jouer la prudence : remettez le sport à plus tard jusqu’à ce que vous vous rendiez à votre premier rendez-vous chez le médecin, que vous fassiez un test et une échographie.

En cas d'anémie, de grossesses multiples, de risque de fausse couche, de saignements, de douleurs tenaces dans le bas-ventre, tout exercice physique pendant la grossesse est contre-indiqué.

Protégez-vous au maximum : ne souffrez pas d'hypothermie lors d'un entraînement de rue, n'allez pas à la salle de sport lors d'une épidémie de grippe. C'est au cours du premier trimestre que l'immunité diminue radicalement et que les maladies affectent négativement le développement du fœtus. De plus, l'arsenal de médicaments dont vous disposez est littéralement réduit à un ou deux. La meilleure option pour vous est donc de faire du fitness à la maison.

Évitez les activités physiques à haut risque de blessures et de chutes - basket-ball, ski, équitation, snowboard.

Choisissez un médecin en qui vous avez confiance inconditionnellement et consultez-le en cas de stress. Un bon spécialiste ne jouera pas la sécurité, mais vous expliquera judicieusement quels sports pendant la grossesse vous sont recommandés ou contre-indiqués.

Si vous n'avez pas fait d'exercice avant la grossesse

Vous n’avez pas pour objectif de conserver au maximum la forme et la forme physique idéales « avant la grossesse », alors concentrez-vous sur le plus agréable : préparer harmonieusement votre corps à la grossesse et à l’accouchement. "Pour les femmes qui n'ont jamais fait d'exercice auparavant, il est préférable de faire de l'exercice trois fois par semaine pendant une demi-heure au cours du premier trimestre", explique Melinda Nicci. « Des sports plus fréquents et plus intenses pendant la grossesse imposeront un stress supplémentaire au corps en reconstruction. » L’entraînement numéro un consiste à marcher, de préférence dans un parc, mais un tapis roulant fera très bien l’affaire. Assurez-vous de vous échauffer d'abord : faites de légers étirements de vos bras et de vos jambes, ainsi que faites pivoter votre tête et inclinez votre corps d'un côté à l'autre. Il a été prouvé que trente minutes de marche à un rythme modéré aident à faire face aux nausées ; planifiez votre entraînement pour le moment le plus désagréable, le matin. Essayez d'acheter ou d'emprunter un moniteur cardiaque et surveillez attentivement votre fréquence cardiaque : elle ne doit pas dépasser 120-130 battements par minute.

Une autre excellente option est la natation. Selon l'American Pregnancy Association, c'est le sport le plus sûr pendant la grossesse, et il présente de nombreux avantages : la circulation sanguine s'améliore, les maux de dos et les vertiges disparaissent. Au cours du premier trimestre, vous pouvez nager et faire de l'aquagym pendant 40 à 50 minutes (encore une fois, échauffement compris). Et rappelez-vous qu’il n’existe pas une seule étude qui confirme le risque de nager dans de l’eau chlorée. Mais un lac ou un étang de campagne peut être dangereux.

Enfin, vous pouvez et devez commencer à faire du yoga ou de la gymnastique spéciale pour les femmes enceintes dès le premier trimestre. En règle générale, il s'agit d'un ensemble d'exercices très doux visant spécifiquement à soulager les symptômes désagréables et à préparer progressivement le corps à l'accouchement. Excellent exemple - avec Svetlana Litvinova.

Si vous avez fait de l'exercice avant la grossesse

La bonne nouvelle est que le premier trimestre est le moment idéal pour vous. La plupart des athlètes professionnels pratiquent du sport pendant la grossesse comme d'habitude jusqu'au quatrième mois, c'est-à-dire jusqu'à ce que le fœtus devienne relativement gros, et avec lui le ventre. Cependant, la première chose à faire est d’informer votre instructeur de votre grossesse. Cela vous aidera à ajuster correctement la charge.

Les activités aérobiques intenses - danse, modelage, step aérobic - peuvent généralement être poursuivies au même rythme. Ils augmentent le flux sanguin vers l’utérus (et donc l’apport sanguin au fœtus) et aident à prévenir les hémorroïdes post-partum et les varices aux stades ultérieurs. Si vous avez pratiqué les arts martiaux, passez à un format sans contact pour éviter les blessures. Il est préférable de sauter les éléments qui nécessitent un équilibre (par exemple, les pirouettes en danse).

Vous ne pouvez pas non plus renoncer à l'entraînement en force deux à trois fois par semaine, mais vous devrez le modifier un peu. Choisissez des poids plus légers et éliminez le stress sur vos abdominaux. Les sports pendant la grossesse peuvent inclure des exercices abdominaux, mais uniquement sous la supervision d'un entraîneur. Concentrez-vous sur vos muscles du dos : ils seront particulièrement importants pendant de longues périodes. N'oubliez pas de travailler le haut du corps, ainsi que l'intérieur et l'extérieur des cuisses. La règle principale est de ne pas s’essouffler et de ne pas retenir son souffle. Tout cela provoque une hypoxie chez le fœtus.

Le yoga est généralement considéré comme une activité idéale pour les femmes enceintes, mais ce n'est pas toujours le cas : de nombreuses asanas et mouvements (par exemple l'Ashtanga) sont interdits. Vous pouvez continuer le yoga Iyengar - il possède un complexe prénatal spécial - le hatha yoga et le kundalini yoga, ainsi que le qigong et la gymnastique chinoise. Demandez à votre professeur de vous sélectionner des asanas pour ouvrir votre bassin et des exercices de respiration pour une relaxation complète : cela vous sera particulièrement utile lors de l'accouchement.

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La grossesse est une période de changement. Le rythme de vie de la future maman change, l'environnement change. Il faut se préparer mentalement et physiquement à la naissance d’un bébé. De plus, les experts conseillent de préparer le corps à l'accouchement presque dès le premier jour d'attente du réapprovisionnement.

L'une des façons les plus populaires de se tonifier, de renforcer ses muscles et d'apprendre à se détendre est la gymnastique pour les femmes enceintes. Le premier trimestre est une période plutôt risquée pour les femmes enceintes - il existe encore une forte probabilité de fausse couche au début, le corps est stressé par un changement brutal du statut hormonal, la future mère ne se sent pas très bien à cause de la toxicose et somnolence.

Par conséquent, vous ne devez commencer la gymnastique au cours des trois premiers mois que sous la stricte surveillance d'un gynécologue. Oui, et vous devez sélectionner des exercices spéciaux, inclus dans les « Complexes de gymnastique pour femmes enceintes par trimestre ». Pour une totale tranquillité d'esprit, il est préférable de consulter un préparateur physique expérimenté ou de discuter d'une série d'exercices choisis par vous-même avec votre médecin. Vous saurez alors avec certitude que votre gymnastique ne fera de mal ni à vous ni au bébé à naître, mais qu'au contraire, elle n'apportera que des bénéfices.

Squats - oui, sauter - non !

En général, il est presque impossible de surestimer les bienfaits de l’activité physique pendant la grossesse. L'exercice vous aide non seulement à rester en forme et à tonifier vos muscles et votre peau, mais améliore également votre humeur et soulage la sensation de fatigue qui peut affliger une future maman au début.

La gymnastique aide également à préparer le corps à l'accouchement - à renforcer les muscles et la colonne vertébrale, à apprendre à la future mère à contrôler son propre corps. L'essentiel est de ne pas effectuer d'exercices déconseillés aux femmes enceintes. Par exemple, sauter et faire des exercices de presse est strictement contre-indiqué.
Mais les squats sont un excellent exercice de gymnastique pour les femmes enceintes ; le 1er trimestre, ainsi que les suivants, sont parfaits pour cette activité physique simple mais extrêmement utile. Il est nécessaire d'entraîner vos hanches, car lors de l'accouchement, ces muscles devront subir un stress.

Respiration correcte pour Miss Ventre Rond

Un autre type d'exercice qui ne fera pas de mal à la future mère est celui des exercices de respiration. C'est une bonne respiration qui aide à maintenir une bonne humeur, vous apprend à vous détendre et aide également à saturer le sang en oxygène.

Ainsi, avant de commencer à effectuer une série d'exercices appelée « Gymnastique pour les femmes enceintes du 1er trimestre », apprenez à effectuer lentement des exercices de respiration. Après avoir maîtrisé la respiration thoracique, diaphragmatique et complète, vous vous sentirez beaucoup mieux et plus en confiance.

Maman essaie, bébé devient plus fort

Une mère et son enfant à naître pendant la grossesse ne font qu'un. Par conséquent, ce qui est bon pour la mère l’est également pour son bébé. L'exercice physique, par exemple, contribue non seulement à renforcer le corps de la future mère, mais a également un effet bénéfique sur la santé de l'enfant à naître.
Après tout, la gymnastique est un moyen d'accélérer la circulation sanguine et d'assurer la saturation en oxygène des organes et des tissus. Et si la future maman s'accorde régulièrement une activité physique, elle protégera son bébé des risques d'hypoxie (manque d'oxygène).

S'aimer soi-même, c'est aimer le monde entier !

La gymnastique pour femme enceinte (1er trimestre) est également très utile pour l’estime de soi d’une femme. Après tout, en s'habituant à une activité physique régulière dès le début de la grossesse, la future maman pourra prévenir le risque de compagnons désagréables d'une « situation intéressante » comme le surpoids, la cellulite et les vergetures.

Vous avez donc décidé de faire de la gymnastique pour les femmes enceintes. Le premier trimestre vient de commencer et c'est aujourd'hui le premier jour de cours. Pour commencer, portez des vêtements confortables qui ne restreignent pas les mouvements.