Comment mieux dormir avec. Comment dormir pour que votre corps se repose au maximum

Réponses Mikhaïl Bogomolov, psychoendocrinologue:

La somnolence diurne, l’incapacité de se concentrer et la dépression qui en résulte sont des signes typiques d’un manque chronique de sommeil. Ce sont des conditions très néfastes. Si cela dure longtemps, le risque de nombreuses maladies augmente considérablement, ce qui provoque un vieillissement prématuré du corps. Il y a plusieurs raisons à ce manque de sommeil. Cela inclut l'insomnie et le syndrome d'apnée obstructive du sommeil, généralement associé au ronflement. Mais en plus de ces problèmes médicaux, de nombreuses personnes ne dorment pas suffisamment simplement parce qu'elles ne peuvent pas organiser correctement leur vie - travail, vie quotidienne, temps libre. C’est à cela qu’il faut s’attaquer en premier.

Quelle est la meilleure façon de s'endormir ?

- Faites une promenade avant de vous coucher. Si vous ne pouvez pas marcher pendant une demi-heure, passez au moins 10 minutes au grand air ou placez-vous sur le balcon cette fois.

- Ne dors pas l'après-midi, même si vous le souhaitez vraiment, cela peut interrompre votre sommeil. En aucun cas, ne vous asseyez sur une chaise confortable à ce moment-là, encore moins vous allonger. Essayez de vous distraire d'une manière ou d'une autre, supportez-le. Après 15 à 30 minutes, le fort désir de dormir disparaît généralement.

- Dormir avec la fenêtre légèrement ouverte- les fenêtres modernes vous permettent de le faire même sans courants d'air.

- Dînez au plus tard 2 à 3 heures avant le coucher. Le dîner ne doit pas être copieux et laisser des boissons et des aliments revigorants pour le lendemain, le matin. Avant de se coucher, seul un verre de kéfir, du jus ou des fruits est autorisé.

- Ne vous endormez pas allongé sur le dos, en lisant, en regardant la télévision. Prenez l'habitude de vous endormir avec vos mains sous vos joues et de vous tourner sur le côté droit.

- S'endormir dans l'obscurité totale, sans aucune source de lumière, même les plus insignifiantes.

- Le matelas et le linge de lit doivent être confortables, il n'est pas nécessaire d'économiser sur eux.

- L'air de la chambre ne doit pas être trop sec. Pendant le sommeil, moins de salive et de sécrétions sont produites pour hydrater la bouche et les voies respiratoires. C'est ainsi que fonctionne notre corps. N'oubliez pas que vous vous réveillez souvent avec la bouche sèche et que vous êtes souvent gêné par la soif. Si nécessaire, installez un humidificateur et des régulateurs de température sur les radiateurs.

Référence

Syndrome d'apnées obstructives du sommeil (AOS)- une condition dans laquelle surviennent des épisodes de fermeture totale ou partielle des voies respiratoires : leurs parois peuvent s'effondrer pendant une courte période et ne pas laisser passer l'air. Cela se produit parce que les muscles pharyngés sont détendus pendant le sommeil et n’interfèrent pas avec l’effondrement des voies respiratoires. Il y a une sorte d’arrêt de la respiration, qui dure généralement plus de 10 secondes. Souvent, après cela, la personne se réveille, mais pas toujours. Les personnes atteintes d’AOS connaissent plus de 5 épisodes de ce type toutes les heures pendant leur sommeil. La maladie survient chez 10 à 12 % des personnes. La maladie est généralement associée au ronflement. Elle survient plus souvent chez les personnes en surpoids et ayant un cou important (chez les femmes plus de 40 cm, chez les hommes plus de 43 cm). L'AOS augmente considérablement le risque de développer une hypertension, des troubles du rythme cardiaque, une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral et même une mort subite pendant le sommeil. Ne sous-estimez pas le danger - cette condition nécessite un traitement par un spécialiste, notamment l'utilisation de dispositifs spéciaux qui empêchent les voies respiratoires de s'effondrer pendant le sommeil, augmentant ainsi la pression qui y règne.

Comment rendre votre sommeil plus efficace ?

1. Dormez sur le côté

Le sommeil idéal est de votre côté. La position couchée est nocive et favorise le ronflement. Et dans une position sur le côté, le cerveau est mieux nettoyé des toxines - de cette façon, la lymphe s'écoule mieux, transportant les substances toxiques du cerveau. Il s'agit d'une nouvelle découverte : le système lymphatique du cerveau lui-même a été découvert il y a seulement 3 ans auparavant, son existence n'était pas soupçonnée ; Cela fonctionne mieux pendant le sommeil, mais il s'avère maintenant que son activité dépend aussi de la position du corps au lit. Comme il est difficile de contrôler la position pendant le sommeil, tout le monde ne parvient pas à passer presque tout son temps à dormir sur le côté. Essayez cette astuce : cousez une poche avec un fermoir sur votre chemise de nuit ou votre pyjama entre vos omoplates et mettez-y une balle de tennis.

2. Mangez plus au travail

Il est presque impossible pour beaucoup d'exclure un dîner tardif de leur alimentation - la journée de travail se termine à 19h00, les gens arrivent si tard à la maison qu'il ne reste plus qu'à préparer à manger, à le manger et à se coucher. Dans de tels cas, il est préférable de manger au travail ou en rentrant du travail. Et le soir, buvez un verre de kéfir (sans biscuits !)

3. Dites adieu aux lampes

Évitez même une courte exposition à la lumière la nuit. Lorsque vous dormez, veillez à éteindre toutes les lampes de la chambre (même les veilleuses !), de la télévision, de l'ordinateur, etc.

4. Passez une soirée

Essayez de prolonger la nuit entre 9 et 10 heures. Utilisez des abat-jour ombragés dans la chambre et couvrez les fenêtres avec des rideaux occultants pour bloquer la lumière de la rue.

5. Éliminez l’entraînement en force le matin

La meilleure façon de faire de l’exercice pour vous aider à vous réveiller est de faire des exercices d’étirement. Vous devriez faire des exercices de cardio-fitness et de musculation l’après-midi – idéalement entre 15 et 16 heures.

6. Éteignez l'ordinateur et la télévision une heure avant de vous coucher

Travailler avec des appareils électroniques inhibe la production de mélatonine.

7. Levez-vous avec le soleil, même si vous vous êtes couché tard la veille

Après seulement 1 à 2 jours de ce régime, se coucher tôt ne sera plus un problème.

8. Faites-vous masser les pieds ou achetez des semelles de massage

Il existe de nombreux points actifs sur la semelle ; il est utile de les stimuler pour la tonicité.

9. Vivez au rythme de la nature

Malheureusement, dans les conditions modernes, les biorythmes de notre corps ne coïncident pas avec les rythmes naturels qui nous dictent le lever et le coucher du soleil. Environ une heure avant l’aube, le corps humain subit des changements biochimiques majeurs qui devraient lui fournir l’énergie nécessaire pour démarrer la journée. À cette fin, des hormones sont également libérées, dont un certain nombre augmentent la tension artérielle et entraînent une contraction plus rapide du cœur (de ce fait, les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux surviennent plus souvent le matin). Mais contrairement à nos ancêtres, nous ne nous réveillons pas, mais passons ces heures à dormir. Si nous nous levions et sortions, comme les gens le font depuis des temps immémoriaux, l'effet négatif des changements serait alors affaibli. L'énergie du glucose et des hormones serait dirigée dans une direction paisible : le sucre serait absorbé par les muscles et ne se transformerait pas en graisse, comme cela se produit pendant le sommeil, et les hormones aideraient le corps à se remettre au travail. De plus, le spectre solaire au lever du soleil donne de l'optimisme.

10. Ne prenez pas de petit-déjeuner juste après votre réveil

Laissez votre corps reprendre ses esprits. Il est idéal de prendre le petit-déjeuner après une courte promenade (par exemple, avec un chien dans le parc ou avec un enfant avant la maternelle) ou de l'exercice.

11. Choisissez le rouge

Si vous vous levez la nuit, éclairez vos toilettes et votre salle de bain avec une lumière rouge tamisée, qui supprime moins la mélatonine que la lumière blanche ou bleue.

Je suis mon propre diagnostiqueur. Comment comprendre si vous dormez suffisamment ou non ?

Pour comprendre si vous dormez bien ou non, remplissez ce questionnaire. Il est généralement utilisé pour évaluer les troubles du sommeil chez les patients suspectés de souffrir d'apnée obstructive du sommeil, mais convient également à l'évaluation générale de la qualité du sommeil.

Répondez à ce que vous ressentirez dans les situations suivantes, allez-vous vous endormir ou vous endormir ? Sélectionnez le numéro qui correspond à votre comportement possible dans de tels cas :

0 - Je ne dormirai jamais
1 - peu de chance de s'endormir
2 - chance modérée de s'endormir
3 - grande chance de s'endormir

Situation:

1. Lire assis sur une chaise

2. Regarder la télévision assis sur une chaise

3. Assis passif dans les lieux publics (théâtre, réunion, etc.)

4. Vous êtes passager d'une voiture, le trajet sur route plate dure au moins une heure

5. Si vous vous allongez simplement après le déjeuner parce que vous n’avez rien d’important à faire

6. Vous êtes assis et parlez à quelqu'un

7. Asseyez-vous sur une chaise après le petit-déjeuner dans une pièce calme (aucun alcool n'a été pris)

8. Vous conduisez une voiture et êtes coincé dans un embouteillage pendant plusieurs minutes.

Comment décrypter le test :

Norme- 0-5 points
Premiers stades de la privation de sommeil - 6-8
Événements modérés - 9-12
Manque sévère de sommeil, il est temps de tirer la sonnette d'alarme - 13-18
Degré extrême- 19 ou plus

Pourquoi faut-il dormir dans le noir complet ?

Certaines études montrent que vous devriez dormir dans l’obscurité totale la nuit. Le travail de nuit et la lumière nocturne perturbent les rythmes de l'organisme et contribuent au développement de certains types de cancer. Vladimir Anisimov, membre correspondant de l'Académie des sciences de Russie, docteur en sciences médicales, chef du département de carcinogenèse et d'oncogérontologie, Institut de recherche en oncologie du nom. Petrova à Saint-Pétersbourg :

Des études ont montré que les femmes qui allument fréquemment les lumières de leur chambre la nuit courent un risque accru de cancer du sein. Et plus un tel éclairage fonctionne longtemps, plus le risque de développer cette maladie est élevé. Le travail posté a le même effet négatif. Chez les personnes qui travaillent de nuit depuis plus de 30 ans, ce type de cancer est 2,2 fois plus fréquent. Mais les hommes souffrent aussi du travail posté : s’ils travaillent au moins 3 nuits par mois, ils risquent davantage de développer un cancer de la prostate. De plus, la veilleuse augmente le risque de tumeurs malignes du côlon et du rectum. Et les risques d’obésité, de syndrome métabolique, de maladie coronarienne et d’ulcère gastroduodénal augmentent également de manière significative. Tout cela est associé à une violation des rythmes quotidiens (circadiens) du corps. La lumière nocturne supprime la production de l’hormone mélatonine, qui a de nombreux effets bénéfiques, notamment la protection contre le cancer. Dans l’obscurité, davantage de mélatonine est produite. Par conséquent, vous devez essayer d’observer autant que possible le schéma naturel du jour et de la nuit. Et il vaut mieux que le travail posté ne dure pas toute la vie : après 10 ans de travail, essayez d'en changer.

Dans notre monde trépidant, les gens éprouvent un sentiment constant de surmenage, auquel même cela ne peut pas aider. Mais en même temps, ils réfléchissent rarement à la façon de bien dormir pour avoir l'air reposé, joyeux et ressentir un élan de force le matin. .

En fait, la qualité du repos pendant le sommeil dépend de nombreux facteurs externes qui méritent d’être pris en compte. Par exemple, pour que le corps soit détendu et se repose toute la nuit, il est nécessaire d’adopter la bonne posture. Il existe 3 positions de couchage standards :

ü Sur le ventre

ü Sur le côté

ü Au dos

Les médecins n'ont trouvé aucune contre-indication au sommeil sur le ventre. Mais cette position implique de tourner la tête, ce qui entraîne une compression de l'artère soit du côté gauche, soit du côté droit du cou. De ce fait, le flux sanguin vers le cerveau est fortement réduit et ne le sature pas en oxygène. Il ne faut donc pas s’attendre à une sensation de vigueur.

La position idéale pour dormir est sur le dos. Mais dans ce cas, il faut clairement savoir comment dormir correctement sur un oreiller et comment le choisir correctement. Il est préférable d'en acheter un spécial qui épouse les courbes de la vertèbre cervicale et assure une relaxation complète du corps. Si l'oreiller est trop bas ou trop haut, la charge sur la colonne vertébrale augmente considérablement et le matin, vous pouvez vous attendre à des douleurs dans tout le corps.

Certains experts ne recommandent pas de s'endormir sur le côté gauche, car cela exerce une pression supplémentaire sur le cœur. Cette affirmation n'a pas encore été prouvée par des faits scientifiques, donc s'y fier ou non est un choix individuel pour chacun. Lorsqu’une personne dort en position « embryon », nous pouvons conclure que le corps est vraiment fatigué et que le temps de sommeil devrait être augmenté.

Afin d'assurer un sommeil réparateur et sain, vous devez savoir comment le faire correctement. Tout d'abord, une personne a besoin d'air frais pour se reposer correctement, il vaut donc la peine d'aérer la chambre au moins une demi-heure avant de se coucher. Il ne sera pas non plus superflu de réfléchir régulièrement à la façon de bien dormir, vous devriez vous attarder plus en détail sur le choix d'un lit confortable et du bon oreiller, car le bien-être physique après le sommeil dépend principalement de ces éléments.

Si une personne souffre d'insomnie ou d'habitudes de sommeil irrégulières, alors la question : comment bien dormir peut trouver une réponse en un mot : aromathérapie. Comme vous le savez, l'odeur peut soit tonifier le corps et stimuler le mouvement, soit détendre et calmer. Le parfum de lavande n’a que ce dernier effet.

Il existe une règle généralement acceptée qui recommande de rêver à quelque chose d'agréable avant de se coucher. Cette manipulation peut retarder le processus de préparation au lit pendant la moitié de la nuit, ce qui prive automatiquement une personne du temps nécessaire pour se reposer. La meilleure option est de libérer au maximum votre conscience de toutes pensées ; pour cela, il est préférable de prévoir une atmosphère calme une heure avant le coucher qui ne nécessite pas d'activité cérébrale active. Dans notre pays, la majorité de la population préfère s’endormir au son des programmes télévisés. Ceci est strictement interdit, car le subconscient traite les informations reçues pendant la nuit, de sorte qu'une personne voit des rêves agités, après quoi elle se réveille avec une conscience trouble.

Un aspect tout aussi important affectant un sommeil sain est la culture nutritionnelle. Il est préférable d'organiser votre alimentation de manière à ce que la différence entre votre dernier repas et l'heure du coucher dépasse 4 heures. Puisque dormir avec l'estomac plein ne sera pas sain, le corps ne se repose pas, car il est obligé de transformer les calories reçues en énergie.

Ainsi, si la question de savoir comment bien dormir vous intéresse, ces recettes simples contribueront à faire du sommeil un véritable repos.

Rythme circadien. Quelle est la meilleure position pour dormir ? Vêtements et accessoires de sommeil. L'influence des facteurs de stress, de l'âge et des substances sociales sur le sommeil. Pourquoi est-ce que je fais des cauchemars ? Recommandations générales

La nature fait en sorte que nous devons passer près d'un tiers de notre vie à dormir pour restaurer notre corps. Cependant, il est important de respecter les règles d’hygiène du sommeil pour qu’il devienne véritablement sain et réparateur.

Pour assurer un bon sommeil et un bon repos, vous devez prendre en compte tous les facteurs qui peuvent influencer la qualité du sommeil : habitudes du soir, rituels du matin, environnement, réflexion après divers événements, bien plus encore. Le manque de sommeil et sa mauvaise qualité affectent négativement la vigilance, la mémoire, la capacité à traiter l'information, la productivité au travail et, surtout, la santé.

COMMENT DORMIR CORRECTEMENT : LE RYTHME CIRDIEN

La partie du cycle de 24 heures que nous consacrons au sommeil est d'une grande importance pour la santé, car elle est d'autant meilleure que le rythme circadien est mesuré et stable.
Pourquoi est-il si important de dormir dans l’obscurité totale, en particulier pendant les heures sombres de la journée ? La réponse réside dans la production d’une hormone spéciale, la mélatonine, qui n’est possible que dans l’obscurité totale. La mélatonine est responsable du cycle veille-sommeil. Cette hormone abaisse la température, la tension artérielle, le taux de glucose – tout pour un sommeil profond. De plus, la mélatonine aide à lutter contre le vieillissement, protège le cerveau des changements dégénératifs et agit comme antioxydant. Après 40 ans, c'est une prévention de la maladie de Parkinson.

Le manque de mélatonine entraîne un vieillissement rapide, une dégénérescence des cellules cérébrales, l'obésité (le sommeil à la lumière entraîne une perturbation des rythmes naturels du corps). Une production inappropriée d’hormones entraîne également des conséquences plus graves : le risque de cancer. Des expériences ont prouvé que la mélatonine bloque la prolifération des cellules de mélanome, c'est-à-dire Dormir dans l’obscurité totale est aussi une prévention naturelle du cancer.

L'hypothalamus contient le noyau suprachiasmatique, responsable de notre biohorloge, le rythme circadien. Réagissant à l’obscurité et à la lumière, il envoie des signaux au cerveau : dormir ou se réveiller. Il est également responsable de la production de l'hormone cortisol : dans l'obscurité - moins, ce qui nous permet de dormir paisiblement, pendant la journée - plus, ce qui régule le niveau d'énergie de travail.
La nuit, l’éclairage artificiel ou le fait de dormir pendant la journée perturbe les processus naturels. En réponse à l’éclairage, le corps augmente la production de cortisol (l’hormone du « stress »), ce qui rend plus difficile l’endormissement. Pour la même raison, la résistance à l'inflammation et à l'insuline diminue et l'appétit est perturbé.
Toute lumière dans la chambre est un réel problème. Les gadgets modernes aggravent la situation : la lumière bleue des LED supprime la production de mélatonine. Une lumière tamisée la nuit est la voie à suivre, et elle est également nocive pour le système immunitaire.

VÊTEMENTS ET ACCESSOIRES DE COUCHAGE.

QUELLE EST LA MEILLEURE POSITION POUR DORMIR ?

L'essentiel dans les vêtements de nuit est l'absence de ceintures ou de bandes élastiques qui compriment les vaisseaux sanguins. Pas de lacets ni de coutures « épineuses » (cela arrive dans les chemises de nuit). Il est plus sain de dormir sans vêtements, mais sous une couverture légère et chaude. Mais un bonnet de nuit, malgré leur mode de longue date, ne ferait pas de mal du tout. Même une simple bande de tissu, notamment en laine, qui s'adapte à la tête, y compris le front, protège contre l'écoulement nasal et même la sinusite.
Les vêtements et accessoires de couchage doivent être fabriqués à partir de tissus naturels.

Il est préférable de dormir sur un oreiller assez bas, surtout si vous avez le dos voûté et les épaules larges. Sa hauteur doit être approximativement égale à la largeur de l'épaule. Sinon, plier le cou pendant le sommeil perturbera l'apport sanguin au cerveau, ce qui entraînera des problèmes au réveil. Et il n'est pas conseillé de tourner le cou vers le haut en étant allongé sur le côté - cela perturberait également la circulation sanguine dans le cerveau.

La meilleure option est oreiller orthopédique, capable d'épouser les contours du corps. Mais une plume bien sélectionnée fera très bien l’affaire.
Le lit ne doit pas être trop mou - la colonne vertébrale prendra une forme anormalement courbée. Et cela ne devrait pas être trop difficile : la charge sur la colonne vertébrale sera inégalement répartie. Tout cela entraîne des douleurs et une fatigue du dos après une nuit de repos. La meilleure solution est matelas orthopédique.
Laissez le corps lui-même trouver sa position idéale. Créez les conditions pour cela : les lits « d’aéroport » ne sont pas seulement bons en termes de confort sexuel. Dans notre sommeil, nous pouvons les faire tourner de haut en bas.

Les personnes atteintes, notamment de scoliose, dorment mieux sur le dos. En général, c’est la meilleure position pour dormir, à la seule exception des femmes enceintes. Dans cette position, tout le corps se détend.

Une mention particulière doit être faite aux femmes enceintes. La meilleure position pour eux est de leur côté. De cette façon, les organes internes et la colonne vertébrale ne sont pas surchargés. Il est strictement déconseillé aux femmes enceintes de dormir sur le dos : l'apport sanguin aux organes internes de la cavité abdominale est perturbé et le manque d'oxygène et de nutrition nuit au bébé. Les femmes enceintes qui dorment sur le ventre sont généralement dangereuses : elles peuvent écraser le bébé.
Beaucoup de gens dorment uniquement sur le côté. Cette pose n'est pas très bonne pour le dos et le cou. Rentrer vos jambes vers votre ventre en étant allongé sur le côté n’est pas bon pour votre colonne vertébrale. Il est préférable de redresser presque la jambe située en dessous et de plier la jambe supérieure au niveau du genou. Un confort supplémentaire sera apporté par un oreiller placé entre les jambes. Pour les femmes enceintes à mi-terme, cette position est particulièrement confortable.

Il y a ceux qui aiment dormir exclusivement sur le ventre (moi y compris). Un oreiller haut est contre-indiqué dans cette position : une extension excessive se produira. L'oreiller doit être très bas ou complètement absent. De plus, un coussin bas sous vos pieds détendra toute votre colonne vertébrale, car vos genoux se plieront légèrement. Dormir sur le ventre est parfaitement acceptable, mais seulement si votre estomac est vide. Sinon, en plus de la pression sur les organes internes, de la bile pénètre également dans l'estomac.

ÂGE

Après quarante ans, beaucoup de choses changent dans notre corps, y compris le sommeil : il devient superficiel, sensible et les réveils deviennent plus fréquents. Cela affecte directement la qualité du sommeil : plus nous nous réveillons souvent la nuit, plus nous risquons de nous lever le matin fatigués et épuisés. Surtout si peu de temps avant de s'endormir, de l'alcool a été consommé, et même en quantités excessives.
En vieillissant, faites attention à ce que vous faites au réveil. Se lever brusquement dès le réveil entraînera des étourdissements, un assombrissement des yeux, un inconfort général, voire un essoufflement. Les exercices au lit sont recommandés : dès le réveil, commencez par bouger vos doigts, vos pieds, vos mains, puis vos genoux et vos coudes en position couchée. Faites des étirements, massez vos propres membres. , réjouis-toi du réveil, matin. Et alors seulement, levez-vous soigneusement.

FACTEURS DE STRESS

Sources de stress - examens, travail d'urgence au travail, problèmes familiaux, conflits éventuels, voire voyage à venir, prise de parole en public, etc. – nuisent souvent à l’endormissement ou rendent le sommeil anxieux et difficile. L'habitude de travailler ou de réfléchir aux événements passés de la journée jusqu'au moment même du coucher est très défavorable à l'endormissement : le corps ne peut tout simplement pas passer instantanément de l'activité à l'inhibition.

Cela est particulièrement vrai pour les enfants. Cette « cérémonie » peut durer d'un quart à une heure entière, tout est individuel.

Si vous n’arrivez pas à vous endormir, certaines pensées vous empêchent de vous endormir, n’essayez pas de vous forcer à dormir, sinon cela ne fera qu’augmenter la tension. Quiconque souffre d’insomnie ne dort pas bien, c’est déjà un fait prouvé.

Il est même possible de ne pas dormir délibérément pendant quelques jours, même si vous devez vous lever tôt et aller travailler, même si ces journées de travail sont difficiles, mais le sommeil devrait tomber tout seul et vous devriez cesser d'avoir peur. du fait que vous ne parvenez pas à vous endormir. C'est l'anxiété, la peur même de « l'heure du coucher » et la lutte contre celle-ci qui ne permettent pas de se débarrasser de ce problème.

Lorsque vous vous allongez et voyez que vous n'arrivez pas à vous endormir, vous pouvez vous allonger, observer vos pensées sans les combattre, et si vous n'arrivez pas à dormir pendant un long moment, vous pouvez vous dire : « Je ne veux pas dors, je ne dormirai pas » et essaie d'y penser sincèrement.

Moins nous nous forçons à dormir dans cette situation, plus vite nous nous calmerons et nous détendreons. Aux moyens d’auto-apaisement, il est bon d’ajouter le processus de relaxation physique : une demi-heure dans un bain chaud avant de se coucher, ou mieux encore, une douche contrastée, un livre léger. Et ne regardez pas l’horloge : la conscience du temps qui passe inexorablement est agaçante et ajoute à l’excitation.

SUBSTANCES SOCIALES

Des substances aux effets divers sont acceptables dans la société : nicotine, alcool, caféine, etc. Elles ont parfois un effet bien plus important qu'il n'y paraît. La caféine, par exemple, persiste dans le corps jusqu'à 14 heures, augmentant le nombre de réveils nocturnes, ce qui réduit la durée totale du sommeil et vous empêche de vous reposer paisiblement. L'effet de la nicotine est similaire à celui de la caféine, mais à petites doses, la nicotine calme et à fortes doses, elle excite le système nerveux. En association avec l'alcool et (ou) la caféine, la nicotine procurera un sommeil agité et un inconfort au réveil.

L'alcool vous rend somnolent au début, vous pouvez vous endormir rapidement et profondément. Cependant, après avoir pénétré dans le sang et commencé à participer au métabolisme, l'alcool active le système nerveux. Cela perturbe le sommeil et provoque souvent des rêves difficiles. La gueule de bois, qui se manifeste tard dans la nuit, empêche le sommeil, provoque une transpiration accrue, de la fièvre et des maux de tête.

POURQUOI FAITES-VOUS DES CAUCHEMARS ?

1. La raison principale est éternelle. Changements négatifs (divorce, licenciement), difficultés financières, échecs amoureux, voire excitation avant un événement important pour nous, tout peut provoquer des cauchemars. Le syndrome post-traumatique après un choc grave (par exemple un accident) est souvent à l'origine de rêves difficiles.
2. Paradoxalement, les antidépresseurs, les somnifères et les sédatifs provoquent également de l'anxiété et des rêves effrayants. Il suffit d'annuler ou de remplacer le médicament par un autre.
3. En cas de maladie accompagnée de température élevée : fièvre, intoxication. De plus, des rêves étranges et dérangeants peuvent survenir lors d’une commotion cérébrale, de règles ou du syndrome prémenstruel chez la femme.
4. Nourriture épicée : Les épices piquantes augmentent le métabolisme, ce qui empêche le corps de se reposer. Les aliments gras consommés même au déjeuner, et encore plus au dîner, n'en sont pas moins dangereux pour le sommeil. Et il n’y a rien à dire sur « manger » avant de se coucher.
5. Alcool, surtout peu avant de se coucher.
6. Lit inconfortable, couverture lourde, oreiller inadapté. Par expérience personnelle : je me suis endormi sur le dos avec une lourde couverture remontée jusqu'au cou. J'ai rêvé que j'étais enchaîné et étranglé par des esprits démoniaques. Je me suis à peine réveillé, et bien sûr, avec des sensations très désagréables.
7. Regarder des émissions de télévision ou des films déchirants qui stimulent le système nerveux central.
Ceux qui souffrent de cauchemars et de dépression sont plus susceptibles de tomber malades. Les cauchemars peuvent même conduire au suicide. Le manque de sommeil provoqué par les cauchemars provoque des maladies cardiovasculaires, l’obésité, la dépression et d’autres maux graves. Par conséquent, si vous ne comprenez pas pourquoi vous faites des cauchemars, et qu'ils sont réguliers, il est extrêmement important d'obtenir consultation de médecin.

Ne cachez pas vos peurs et vos problèmes, parlez-en avec un proche, des amis ou même un psychologue. Et aussi envers moi-même.
Réalisez un rituel de relaxation avant de vous coucher : promenade, douche, massage, etc.
En fermant les yeux, essayez de penser à des choses bonnes et agréables - rêvez, souvenez-vous d'événements agréables, de choses qui apportent du plaisir et de la joie.
Maintenez un horaire de sommeil, c'est-à-dire un rythme circadien.
Effectuez régulièrement des exercices physiques ou du yoga au moment optimal pour vos habitudes de sommeil. En général, le meilleur moment pour l'éducation physique est considéré comme étant de 17h00 à 18h00.
: Vous pouvez utiliser des bouchons d'oreilles pour cela.
Éliminez ou au moins réduisez la quantité de liquide que vous buvez après 20h00 afin de ne pas vous réveiller la nuit avec la vessie pleine et sans gonflement.
Il vaut mieux ne pas dormir pendant la journée. En dernier recours, une petite sieste au plus tard 8 heures après le réveil.
Assurez-vous de vous démaquiller avant de vous coucher ; N'oubliez pas de retirer vos lentilles de contact si vous en portez.
Avant de vous coucher, ne lisez pas sur une tablette, un smartphone ou des gadgets similaires, et ne les emmenez pas du tout dans la chambre.
Si le vide dans votre estomac vous empêche de vous endormir, une collation légère vous aidera (mais pas un dîner copieux !). Le meilleur choix est un verre de lait (l'acide aminé L-tryptophane présent dans le lait vous aide à dormir) avec une faible teneur en matières grasses. des craquelins. Le miel avec de l'eau tiède vous aide également à vous endormir.

Suivre ces simples recommandations peut modifier considérablement la qualité de votre sommeil. S'ils ne vous aident toujours pas, assurez-vous de consulter un médecin ou un spécialiste du sommeil pour exclure ou identifier les troubles du système nerveux qui interfèrent avec le sommeil.

À tous ceux qui se couchent, un sommeil réparateur !

Le sommeil fait partie intégrante de la vie humaine. C'est nécessaire comme l'oxygène pour les humains. Pendant le sommeil, le corps se repose, gagne en force et en énergie.

Par conséquent, pour reconstituer son énergie vitale, une personne doit dormir au moins 7 à 8 heures par jour. Ce chiffre n’est pas contraignant pour tout le monde. Pour certaines personnes, 5 heures de sommeil suffisent, mais pour beaucoup, 9 à 10 heures ne suffisent pas.

Au réveil le matin, une personne doit se sentir reposée et pleine de force. Mais ce n’est souvent pas le cas. On se lève le matin « cassé », sans dormir.

Tout cela est dû à un sommeil de mauvaise qualité, pendant lequel le corps n'a pas pu retrouver pleinement ses forces. Par conséquent, vous devez savoir où il est préférable de vous allonger avec la tête et quelle position adopter pendant votre sommeil pour vous sentir en confiance et bien le lendemain matin.

Aspects clés

La qualité du sommeil dépend de nombreux facteurs :

1. Surfaces.
2. Pose.
3. Humeur émotionnelle.
4. Fatigue physique.
5. La présence ou l'absence d'un oreiller.
6. Conditions de santé.

Lorsque vous choisissez une surface sur laquelle vous reposer, faites attention à :

• Soutien du corps.
• La surface est-elle pressée sous le poids du corps ?
• Rigidité.

Il n'y a que trois positions de sommeil :

1. Sur le ventre. La pose la plus préférée de la population. Selon une enquête, plus de 80 % des personnes reposent dans cette position. Cette position n'est pas recommandée par les médecins. Cela affecte négativement le fonctionnement du tube digestif, la charge sur les vertèbres cervicales et la colonne vertébrale augmente, les articulations cervicales en souffrent et la poitrine est déprimée. Après avoir dormi dans cette position, de la fatigue, une sensation de manque de sommeil et des douleurs au dos et au cou apparaissent.
2. Sur ton dos. Cette pose est recommandée par les thérapeutes, orthopédistes et cosmétologues. Si vous dormez sur un oreiller bas, la pression sur la colonne vertébrale est réduite. La pose est très utile pour le visage, car le visage respire, il n’y a ni pression ni impact sur lui. La peau du visage conserve longtemps sa jeunesse et son élasticité.
3. Du côté. De nombreuses femmes et hommes sont habitués à dormir ainsi. La pose détend les muscles. Mais pas très utile pour la colonne vertébrale et le cou.

Beaucoup de gens s'intéressent à la question de savoir de quel côté il est préférable de dormir. Auparavant, il existait un préjugé selon lequel se reposer sur le côté gauche était dangereux pour la santé.

Après tout, le cœur est situé du côté gauche et lorsqu'il repose sur le côté gauche, la charge sur le cœur augmente considérablement. Mais ce n'est qu'un préjugé. Il n’y a aucune confirmation médicale à ce sujet.

Par conséquent, lorsque vous choisissez de quel côté dormir, soyez guidé par les nuances ci-dessous :

• Dormir sur le côté gauche est bénéfique pour les personnes souffrant de brûlures d’estomac.
• Dormir sur le côté droit augmente la production d’acide gastrique.

Dans cette position, vous ne devez pas mettre vos bras sous l'oreiller, mais les étirer. Les bras tendus ne s'engourdissent pas et la circulation sanguine dans les vaisseaux n'est pas perturbée.

Le sommeil dépend de l’état émotionnel d’une personne. Il n'est pas recommandé de s'endormir avec la tête « lourde ». Il vaut mieux penser à des choses bonnes et agréables. Cela vous assurera de faire de beaux rêves.

Les gens dorment le plus souvent sur un oreiller. Mais tu dois choisir le bon oreiller.

Lors du choix de cet attribut, faites attention aux aspects suivants :

• Prix. Un prix bas ne peut garantir la qualité du produit.
• Respect des normes orthopédiques.
• Lorsque vous vous reposez sur le dos, privilégiez les modèles à oreillers plats.
• Lorsque vous vous reposez sur le côté, choisissez des oreillers allongés ordinaires.

Si vous souffrez de maladies (ostéoporose, ostéochondrose, problèmes de colonne vertébrale), consultez un orthopédiste avant de choisir un oreiller.

L'absence d'oreiller entraîne les conséquences suivantes :

1. Arrêter le flux sanguin vers le cerveau.
2. Ralentir les processus chimiques.
3. Développement de maladies associées.
4. Courbure des artères cervicales.
5. Circulation sanguine altérée.
6. Accident vasculaire cérébral.
7. La survenue d'un accident vasculaire cérébral ischémique.

Dormir pour les enfants et les femmes enceintes

Pour chaque maman, le sommeil de son bébé est très important.

• Les nouveau-nés n’ont pas besoin d’oreiller. Cela provoque une courbure de la colonne vertébrale du bébé et blesse les vertèbres cervicales. Il est conseillé de placer un enfant sur un oreiller au bout d'un an.
• Pour les nouveau-nés, on choisit des matelas en noix de coco, en sarrasin et en latex. Ils s’adaptent à la forme du corps de bébé, laissent passer l’air et créent la température optimale.

Les enfants plus âgés peuvent choisir des matelas avec blocs à ressorts.

Pendant la grossesse, vous devriez dormir plus attentivement. Après tout, une mauvaise position nuira au futur bébé.

Il est interdit de dormir sur le ventre pendant la grossesse. Dormir sur le dos est nocif car le bébé à naître exerce une pression sur les organes internes de la femme et sur la veine cave. Cela entraîne des problèmes au niveau de la colonne vertébrale et perturbe le fonctionnement du tube digestif. La compression de la veine développe une hypoxie chez le fœtus.

Il est préférable que les femmes enceintes dorment sur le côté jour et nuit. Il est conseillé de changer de côté. La nuit, privilégiez le côté gauche, car se reposer sur le côté droit comprime les reins.

Pendant les règles, il est également préférable de dormir sur le côté gauche pour les mêmes raisons.

Dormir pendant la maladie

Il est très important de prendre en compte les caractéristiques de la surface, de la posture et de l'oreiller si vous avez des problèmes de colonne vertébrale :

1. Si vous souffrez d’une maladie de la colonne lombaire, choisissez un matelas garni de holofibre. Ces matelas conviennent également aux personnes âgées.
2. Pour l'ostéochondrose cervicale, on choisit des matelas en sisal ou en lin.
3. Si vous avez une hernie, il est conseillé de dormir avec les jambes surélevées. Placez un oreiller sous vos pieds.
4. Si vous souffrez de scoliose, vous ne devez pas vous reposer sur le ventre. Pendant le sommeil, vous ne devez pas brusquement rejeter la tête en arrière.

Sèche-cheveux - technique shui

Les enseignements du Feng Shui disent qu’il faut dormir sur certaines directions cardinales.

Pour savoir quel côté du monde choisir, utilisez la formule suivante : Retenez les 2 derniers chiffres de l'année de naissance. Si vous obtenez un numéro à deux chiffres, additionnez-le à nouveau, puis :

• Les hommes doivent soustraire le nombre obtenu de 10.
• Pour les femmes, ajoutez le chiffre 5.

Sur la base du chiffre obtenu, ajustez le lieu de couchage :

• Numéro 1 – est.
• Numéro 2 – ouest.
• Numéro 3 – nord.
• Numéro 4 – sud.
• Numéro 5 – sud-ouest.
• Numéro 6 – nord-est.
• Numéro 7 – sud-ouest.
• Numéro 8 – nord-ouest.
• Numéro 9 – sud-est.

La technique du Feng Shui comporte plusieurs règles impératives, selon lesquelles :

• Ils se couchent la tête tournée vers la porte.
• Vous ne pouvez pas vous reposer sur le sol. Toute l'énergie négative qui remplit le corps humain pendant le repos s'accumule sur le sol.
• Ne placez pas le téléviseur en face du lit.
• Il est interdit de peindre la chambre dans des tons clairs.
• Il est interdit de placer des cadres avec des photographies à proximité de la zone de couchage.

Le meilleur repos est le sommeil. Tout le monde le sait. Mais pour rendre votre sommeil meilleur, plus profond et plus long, vous devez prêter attention aux conseils suivants pour améliorer votre repos :

1. Avant de vous reposer, prenez un bain aux huiles essentielles.
2. Lavez votre maquillage.
3. Aérez votre coin nuit.
4. Éteignez les sources lumineuses et sonores.
5. Abstenez-vous de regarder des films d’horreur, des programmes choquants ou des informations. N'excite pas le système nerveux.
6. Avant de se détendre, il est conseillé de se promener au grand air.
7. Buvez du thé à la camomille ou du lait avec du miel.
8. Ne pensez pas aux mauvaises choses la nuit. Laissez toutes les pensées négatives pour demain.

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Une personne passe un tiers de sa vie à dormir. Et c'est bien. Après tout, le sommeil est un processus physiologique naturel nécessaire au fonctionnement normal du corps. Dans notre sommeil, nous retrouvons des forces, « digérons » les informations accumulées au cours de la journée et combattons les maladies.

1. Lumières éteintes

Non seulement les enfants, mais aussi les adultes doivent maintenir un horaire veille-sommeil. Déterminez votre heure de coucher optimale et respectez-la strictement, même le week-end.

2. Lève-toi

Réglez non seulement le temps d'extinction des lumières, mais également le temps de montée. Sinon, l'équilibre sera rompu. Resté au lit une heure de plus ? Il sera très difficile de s'endormir au bon moment.

3. Journal

L’une des principales causes d’un mauvais sommeil est le stress. Nous nous couchons avec beaucoup de mauvaises pensées dans la tête. Pour cette raison, nous ne pouvons pas nous endormir longtemps et dormons de manière très agitée. Pour améliorer la situation, commencez et à la fin de la journée « parlez-lui » de tout ce qui vous inquiète ou vous contrarie. Les psychologues ont prouvé que tenir un journal aide à se concentrer sur les aspects positifs plutôt que négatifs de la vie.

4. Magnésium

Un autre facteur qui affecte notre sommeil est le magnésium. Sa carence entraîne des troubles du sommeil. C’est pourquoi il est recommandé de consommer des aliments riches en magnésium. Par exemple, des épinards ou des graines de citrouille.

5. Trousse de premiers secours

Parfois, les médicaments peuvent nuire au sommeil. Si vous prenez des pilules et remarquez que vous dormez moins bien, étudiez attentivement les instructions. Y a-t-il de l’insomnie parmi les effets secondaires ?

6. Café

La caféine réduit les niveaux d'adénosine, ce qui rend difficile pour une personne de se calmer et de s'endormir rapidement. Une tasse de café au dîner peut entraîner de l'insomnie ou une mauvaise qualité de sommeil. Par conséquent, essayez de boire du café uniquement le matin.

7. Technologie

Pour comprendre exactement ce qui vous empêche de bien dormir, tournez-vous vers la technologie moderne. Il existe des applications mobiles et des appareils spéciaux (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate et autres) qui permettent de suivre la durée et la qualité du sommeil. Par exemple, pour iOS, il existe une application Sleep Cycle et pour Android SleepBot.

8. Norme de sommeil

La durée optimale du sommeil varie d'une personne à l'autre. Mais en moyenne, on pense que 7 à 8 heures suffisent pour une vie normale. La violation des normes de sommeil entraîne une augmentation des niveaux de cortisol (l'hormone de la mort) et diverses maladies graves. Par conséquent, essayez de dormir au moins 7 heures par jour.

9. Bonus

Vous avez une semaine difficile ? Vous êtes-vous couché après minuit ? Offrez-vous en prime une heure de sommeil supplémentaire pour vous ressourcer et reprendre votre routine quotidienne.

10. Sieste

Une courte sieste l’après-midi est très bonne pour la santé. Mais seulement court - pas plus de 30 minutes. Si vous somnolez plus longtemps, votre corps tombera dans des phases de sommeil profond - il sera difficile de se réveiller et de reprendre ses activités.

11. Yula

Vous n'arrivez pas à dormir ? Ne vous tournez pas d’un côté à l’autre comme une toupie. Au lieu de cela, sortez du lit et faites une activité tranquille. Par exemple, lisez ou écoutez de la musique lounge.

12. Animaux de compagnie

Beaucoup de gens aiment dormir avec leur proche ou. Mais du point de vue d’un sommeil sain, c’est une mauvaise idée. Vous pouvez vous endormir en faisant des câlins à Barsik, mais il vaut mieux le renvoyer chez lui.

13. Réveil

Beaucoup de gens gardent un réveil sur la table de chevet (et si son rôle est joué par le téléphone, alors juste sous l'oreiller), ce qui est en fait une erreur. Garder constamment un œil sur l’heure, c’est être sur les nerfs. Et le stress, comme vous vous en souvenez, est synonyme de mauvais sommeil.

14. Couvre-feu

De plus, beaucoup passent la soirée à regarder un écran d’ordinateur ou assis devant la télévision. Ensuite, ils les éteignent et « tombent » dans leur lit. Mais si vous recherchez un sommeil vraiment sain, fixez un couvre-feu pour tous les gadgets deux à trois heures avant le coucher. Le moment avant de se coucher est un moment de détente.

15. Chambre

Votre cerveau devrait automatiquement associer la chambre à la détente. Par conséquent, veuillez utiliser cette salle aux fins prévues. Vous devez vous détendre au lit. La chambre à coucher est une question de sommeil et de sexe, pas de travail et d'Internet.

16. Confort

Pour un bon sommeil, il faut créer des conditions confortables : acheter un matelas confortable, accrocher des rideaux épais aux fenêtres, éliminer les sources de bruit qui gênent le sommeil. Tu ne dors pas seul ? Discutez avec votre partenaire des facteurs qui affectent votre sommeil et celui de son sommeil et créez un environnement confortable pour vous deux.

17. Température

16-24ºС – telle devrait être la température dans la chambre. Dans une pièce étouffante et trop chaude, une personne se réveille souvent et s'endort moins bien.

18. Lumière

Un éclairage intense, et parfois même la lumière « inoffensive » du téléviseur, peut également créer des problèmes de sommeil. S'il est impossible d'éliminer les sources lumineuses, alors pour qu'elles ne gênent pas votre repos, utilisez un masque de sommeil.

19. Entraînement

L’exercice physique développe non seulement la force et l’endurance, mais améliore également la qualité du sommeil. Nous parlons notamment d'exercices aérobiques qui saturent le corps en oxygène.

20. Tout a son heure

Le sport améliore la qualité du sommeil, mais vous devez terminer votre entraînement au moins 2 heures avant le coucher. Après tout, l’exercice physique sature le corps non seulement en oxygène, mais aussi en adrénaline, qui est un mauvais « somnifère ».

21. Relaxation musculaire

Avant de se coucher, il est préférable de faire ce qu'on appelle la relaxation musculaire. Elle consiste à tendre et relâcher alternativement différents groupes musculaires. Nous avons tendu les muscles de nos jambes, compté jusqu'à cinq et nous sommes détendus ; contractez vos abdos, un-deux-trois-quatre-cinq, expirez, etc. Cette procédure peut être effectuée directement en position couchée. La méditation aide également à préparer votre corps au sommeil.

22. Promenades

Les promenades du soir sont un autre secret pour bien dormir. Même s’il ne fait pas très chaud dehors et que vous avez la flemme de vous préparer, dépassez-vous. Vous serez surpris de voir à quel point vous dormirez mieux la nuit si vous marchez une demi-heure avant de vous coucher.

23. Douche ou bain chaud

Avant de se coucher, le corps a besoin de se détendre, alors avant de partir au royaume de Morphée, offrez-vous des soins SPA. Une douche ou un bain chaud peut aider à soulager le stress et à vous endormir.

24. Musique

Outre le bain, la musique a un effet très apaisant sur le corps. Classique, folk ou jazz, chacun a ses propres mélodies qui donnent de l'harmonie. Trouvez-en un qui vous apporte la paix et écoutez-le avant de vous coucher.

25. Lavande

Les parfums affectent également la qualité du sommeil. La lavande est un excellent remède contre l’insomnie. Utilisez des bougies d'aromathérapie ou des huiles essentielles pour remplir votre chambre du parfum de lavande avant de vous coucher.

26. Chaleur

Comme vous le savez déjà, il doit faire frais dehors, mais à l'intérieur, au contraire, chaud. Buvez un verre de lait chaud, de cacao ou de thé avant de vous coucher et vous aurez immédiatement envie de dormir.

27. Thé à la camomille

Au fait, à propos du thé. C’est le remède de « grand-mère » pour un sommeil profond et sain. La camomille a un effet calmant, ce qui signifie qu’elle aide à combattre la principale cause d’un mauvais sommeil : le stress.

Que fais-tu pour bien dormir ?