Comment gonfler correctement les muscles - conseils de base pour un débutant ! Comment gonfler rapidement à la maison.

Vous souhaitez développer une masse musculaire maximale le plus rapidement possible.

Et vous savez exactement comment procéder. Ou du moins, ils le savaient.

C’était jusqu’à ce que vous lisiez de nombreux articles sur ce sujet qui parlent de méthodes complètement différentes.

Mais maintenant, vous êtes complètement confus quant à la meilleure façon de vous faire pomper rapidement.

1. Déterminez le nombre d’entraînements par semaine

La première étape consiste à décider combien de jours par semaine vous allez vous entraîner.

De nombreux programmes sont basés sur l'idée que la meilleure façon de développer les muscles est de les soumettre à une forte charge une fois par semaine avec un grand nombre d'exercices, de séries et de répétitions.

Un programme d'entraînement type peut être construit selon le schéma suivant : lundi - muscles de la poitrine, mardi - dos, mercredi - épaules, jeudi - jambes et vendredi - bras. Bien que de nombreuses personnes obtiennent de bons résultats après un programme comme celui-ci, je pense qu’il existe de meilleures options.

Lorsque vous entraînez un groupe musculaire spécifique une fois par semaine, la synthèse des protéines augmente 1 à 2 jours après l'entraînement. Mais après 36 à 48 heures, il revient à des niveaux normaux. Et le simple fait d'endommager les fibres musculaires ne prolongera pas la période de synthèse accrue des protéines.

De plus, chez les sportifs expérimentés, la synthèse protéique atteint son maximum après l’entraînement et revient à la normale plus rapidement que chez les sportifs inexpérimentés. Conclusion : Chez les athlètes avancés, seuls de petits changements dans la synthèse des protéines sont obtenus.

En d’autres termes, lorsque vous entraînez directement un groupe musculaire une fois par semaine, les muscles restent dans un état anabolique pendant plusieurs jours. Mais si vous ne revenez pas dans ce groupe dans la semaine, vous ratez la 2e (et peut-être la 3e) opportunité de stimuler la croissance musculaire.

Programmes d'entraînement pour une croissance musculaire rapide

Avec des données génétiques moyennes, personne qui souhaite développer autant de muscle que possible dans les plus brefs délais n'obtiendra de bons résultats à moins d'entraîner un groupe musculaire au moins 2 fois en 7 jours.

La première option consiste à entraîner tout le corps 3 fois par semaine, tous les deux jours. Cela se produit généralement le lundi, mercredi et vendredi. Vous pouvez également vous entraîner le mardi, jeudi et samedi, ou le mercredi, vendredi et dimanche.

• Lundi: tout le corps
• Mardi: jour de congé
• Mercredi: tout le corps
• Jeudi: jour de congé
• Vendredi: tout le corps
• Samedi: jour de congé
• Résurrection: jour de congé

La deuxième option consiste à s’entraîner 4 fois par semaine selon le principe « haut/bas ». Vous entraînez le haut de votre corps le lundi, le bas du corps le mardi et vous vous reposez le mercredi. Le jeudi, vous entraînez le haut du corps, le vendredi, le bas du corps et le week-end, vous vous reposez. Chaque groupe musculaire est entraîné deux fois par semaine. De tous les splits que j'ai utilisés au fil des ans, celui-ci est l'un de mes préférés.

• Lundi: haut du corps
• Mardi: bas du corps
• Mercredi: jour de congé
• Jeudi: haut du corps
• Vendredi: bas du corps
• Samedi: jour de congé
• Résurrection: jour de congé

La troisième option est l'entraînement fractionné selon le principe push-pull + jambes. Vous vous entraînez 3 à 4 fois par semaine, en faisant des exercices de pressages (poitrine, épaules, triceps) le lundi et des exercices de tractions (dos, biceps) le mardi. Vous vous reposez mercredi pour pouvoir faire votre entraînement des jambes jeudi. Vendredi, vous vous reposez à nouveau. Le samedi vous recommencez le grand écart en faisant des exercices de pressing.

• Jour 1: poitrine, épaules, triceps
• Jour 2: dos, biceps
• Jour 3: jour de congé
• Jour 4: jambes
• Jour 5: jour de congé

Vous vous entraînez donc pendant 2 jours, vous vous reposez pendant 1 jour, vous vous entraînez pendant 1 jour supplémentaire et vous vous reposez pendant 1 jour. Chaque groupe musculaire est entraîné tous les 5 jours. Étant donné que vous vous entraînez différents jours de la semaine, vous aurez besoin d’un horaire très flexible pour suivre ce programme.

Vous pouvez également utiliser la coupe haut/bas pour travailler chaque groupe musculaire 3 fois sur 7 jours. Vous vous entraînez donc pendant 2 jours, puis vous vous reposez pendant 1 jour et continuez à répéter le processus.

• Jour 1: bas du corps
• Jour 2: haut du corps
• Jour 3: jour de congé
• Jour 4: bas du corps
• Jour 5: haut du corps
• Jour 6: jour de congé

L’entraînement à haute fréquence fonctionne bien si vous êtes capable de récupérer après 5 entraînements par semaine pendant 2 semaines. Tout le monde ne peut pas faire ça, alors soyez prudent.

Bien qu’il existe littéralement des milliers de programmes différents, certains vous permettront de développer un maximum de masse musculaire dans les plus brefs délais.

On dit souvent que les débutants devraient éviter de diviser leur corps en groupes musculaires et s’en tenir à des entraînements complets du corps qui impliquent de travailler chaque groupe musculaire 3 fois par semaine.

Mais si le programme d'entraînement et le régime sont correctement conçus, les débutants peuvent toujours obtenir de bons résultats avec des programmes fractionnés comprenant 4 à 5 séances d'entraînement par semaine.

Dans une étude menée par l'Université Baylor, un groupe de débutants a gagné 5,5 kg de masse musculaire en 10 semaines en 4 jours.

Une autre étude de 12 semaines, cette fois menée auprès de débutants non entraînés, a révélé qu'en s'entraînant sur une période de 5 jours et en buvant du lait comme supplément après l'entraînement, ces gars-là gagnaient près de 10 livres de muscle et non une once de graisse.

Le plus souvent, de la même manière que les débutants peuvent obtenir des résultats grâce aux programmes fractionnés, toute personne ayant déjà terminé la phase initiale d'entraînement peut développer une masse musculaire importante en entraînant tout le corps 3 fois par semaine.

Par exemple, des chercheurs de l’Université d’Alabama ont découvert que les hommes qui faisaient de la musculation pendant plusieurs années gagnaient près de 10 kilos de muscle en 3 mois en faisant un entraînement complet du corps 3 fois par semaine.

2. Augmentez votre force à l’entraînement

La deuxième étape consiste à s'entraîner très dur et à se concentrer sur l'augmentation de la force lors des exercices de pression, de traction et d'accroupissement.

Quand je parle de force, je ne parle pas nécessairement du poids que vous pouvez soulever.

Regardez cette vidéo mettant en vedette le bodybuilder naturel et ancien champion de la Fédération mondiale de culturisme naturel, John Harris.

John n'a pas seulement le physique d'un vainqueur, il est aussi sacrément fort. Dans cette vidéo, il effectue des soulevés de terre avec un poids de 180 kg pendant 18 répétitions, avec un poids corporel de seulement 82 kg.

Si vous pouvez soulever deux fois votre poids corporel dans cet exercice, alors vous êtes plus fort que la plupart des gens autour de vous. Mais vous ne lui ressemblez probablement pas.

Cependant, si vous êtes capable de soulever ce poids pendant 18 répétitions, il est fort probable que vous atteigniez le même niveau de développement musculaire. Et puis, non seulement vous serez tout aussi fort, mais vous aurez aussi le même physique.

Cela ne signifie pas qu’il existe une relation directe entre l’augmentation de la force et l’augmentation de la taille du corps. Si vous doublez votre force dans tous les exercices, vous ne doublerez pas votre masse musculaire. Cela ne signifie pas non plus que si vous augmentez votre masse musculaire de 100 %, votre force augmentera du même montant.

En revanche, si vos fibres musculaires sont activement recrutées, alors pour continuer à augmenter le nombre de répétitions que vous effectuez avec un certain poids, les muscles n'ont d'autre choix que de se développer.

Vous ne verrez pas toujours une croissance musculaire quotidienne ou hebdomadaire, mais cela arrivera. Et dans quelques mois, vous aurez plus de muscles qu’aujourd’hui.

Les plus grands athlètes ne sont pas toujours les plus forts. Mais les plus forts ne sont pas toujours les plus grands. Cependant, il est rare de voir un athlète très musclé qui ne dispose pas d’un haut niveau de force.

Les meilleurs exercices pour une croissance musculaire rapide

Je ne sais pas comment développer rapidement du muscle si vous vous entraînez sur des machines. Il est préférable de choisir des exercices de base qui permettent de travailler avec plus de poids. Voici les meilleurs dans chaque catégorie :

• Presses horizontales(développé couché avec haltères allongé sur un banc horizontal/incliné à un angle de 30°, développé couché avec haltères allongé sur un banc horizontal/incliné à un angle de 30°, pompes).
• Traction horizontale(bloc poulie à la ceinture, rangées d'haltères, tractions allongées sur une barre basse).
• Traction verticale(tractions, traction du bloc supérieur vers la poitrine avec une prise inversée étroite).
• Presses verticales(presse à haltères debout, presse à haltères debout, presse à haltères assise).
• Pour le bas du corps avec un accent sur les quadriceps(squats, split squats, presse jambes).
• Pour le bas du corps, en insistant sur les ischio-jambiers(soulevé de terre régulier, soulevé de terre roumain, curl des jambes).

Il existe de nombreuses écoles de pensée différentes sur le nombre de séries et de répétitions que vous pouvez utiliser pour développer vos muscles. L'un d'eux, que je suis moi-même et que je vous recommande, est d'augmenter le poids de travail jusqu'à un ensemble proche de vos capacités maximales. Vous aurez peut-être l'impression de pouvoir faire une répétition supplémentaire, mais ne le faites que si votre technique n'en souffre pas.

Par renforcement, j'entends faire des séries de poids augmentant progressivement jusqu'à ce que vous atteigniez votre poids maximum avec lequel vous pouvez effectuer 5 à 8 répétitions. Une fois que vous avez terminé cet ensemble, reposez-vous pendant 1 à 2 minutes. Réduisez le poids de 10 à 20 % et effectuez une autre série. Répétez la même chose et passez à l'exercice suivant.

Combinez ces séries avec des séries de répétitions plus élevées sur les mêmes groupes musculaires et vous donnerez à vos muscles le stimulus dont ils ont besoin pour gagner en taille et en force.

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles je vous conseille de ne pas effectuer la dernière répétition, ce qui entraîne une insuffisance musculaire.

Premièrement, plus vous êtes proche d’une insuffisance musculaire, plus votre risque de blessure est élevé. Même une légère violation de la forme, comme un arrondissement excessif du bas du dos lors de la dernière répétition d'un squat ou d'un soulevé de terre, peut entraîner une blessure qui vous gardera hors de combat pendant un certain temps.

Contrairement à de nombreuses croyances, atteindre l’insuffisance musculaire n’est pas une condition préalable pour stimuler la croissance et la force musculaire.

«Mon approche de l'entraînement a toujours été de travailler dur, mais pas au point de tomber en panne musculaire», explique l'ancien M. Universe Bill Pearl. « La dernière répétition devrait être difficile, mais vous devriez pouvoir le faire. J'ai toujours pensé qu'il fallait quitter la salle de sport tous les jours avec le sentiment d'avoir fait un excellent travail, mais avec un peu d'essence dans le réservoir, pour ainsi dire.

La condition la plus importante pour augmenter la force et la masse musculaire est sans doute la surcharge intense, c'est-à-dire soulever de plus en plus de poids au fil du temps.

Mais il existe un deuxième stimulus pour la croissance, qui s’appelle l’accumulation de « toxines de fatigue » ou métabolites, le pompage, la fatigue métabolique, le stress métabolique, etc.

La fatigue métabolique est une sensation de brûlure dans les muscles. Cela signifie un entraînement de pompage, où vous avez l'impression que vos muscles sont gonflés et sont sur le point d'exploser. Il existe de nombreuses manières différentes d’atteindre cet état.

• Vous pouvez effectuer de nombreuses séries de répétitions modérées/élevées (10-15) avec de courtes périodes de repos (30-60 secondes) entre les deux.
• Pratiquer un entraînement sous harnais (également appelé KAATSU ou entraînement à restriction du flux sanguin), qui entraîne une fatigue métabolique accrue en limitant la circulation sanguine.
• Utilisez des ensembles de dépôts. Ils constituent également un moyen très efficace de créer une fatigue métabolique dans un laps de temps relativement court.

Si vous vous sentez énergique et frais, motivé et affamé avant votre entraînement, et que vous développez constamment votre force dans une gamme de 5 à 15 répétitions d'exercices multiples, alors vous êtes sur un chemin qui vous mènera finalement à une augmentation de votre masse musculaire.

À quelle vitesse (ou lenteur) devez-vous effectuer chaque répétition ?

À quelques exceptions près, les vitesses extrêmement lentes n’apportent aucun avantage par rapport à l’entraînement où vous soulevez le poids le plus rapidement possible et l’abaissez lentement.

Regardez cette vidéo de Ben Bruno soulevant une barre de piège.

Même s'il semble soulever les poids relativement lentement, il essaie récupérez-le le plus rapidement possible. Il utilise un poids qui ralentit chaque répétition.

Si seulement Ben intentionnellement répétitions ralenties (contrairement involontaire décélération, où le poids soulevé et/ou la fatigue musculaire provoque la décélération), la barre ne quitterait pas du tout le sol. Ce n’est qu’en essayant de soulever le poids rapidement qu’il est capable de soulever un poids aussi lourd du sol.

Certains exercices sont meilleurs que d’autres pour soulever des poids rapidement. Vous ne feriez probablement pas de curls avec haltères à un rythme rapide et de curls avec haltères à un rythme lent.

Il est préférable d'effectuer les exercices au poids du corps tels que les dips, les dips, les tractions horizontales et verticales et la plupart des exercices sur une seule articulation à un rythme plus lent, en utilisant un rythme modéré.

Mais dans presque tous les autres exercices, pour développer la masse et la force, vous devez soulever le poids le plus rapidement possible et le baisser lentement.

Ne copiez pas les programmes d'entraînement que vous lisez dans les magazines

Après avoir travaillé chaque groupe musculaire avec 4 à 5 exercices différents, vous ressentirez des douleurs musculaires le lendemain, mais cela ne signifie pas que vous grandirez plus vite.

Il n’existe aucun lien prouvé entre les douleurs et la croissance, et aucune règle n’exige qu’il faille tuer chaque groupe musculaire pour le faire grandir.

Malgré cela, de nombreuses personnes considèrent les douleurs comme un objectif. Ils croient que si les muscles font mal, alors l'entraînement a été bénéfique.

Parfois, le lendemain d'un entraînement qui fait partie d'un programme visant à améliorer physiquement votre corps, vous ressentirez de la douleur. Mais le même programme comprendra parfois des entraînements qui n'apporteront pas de sensations aussi douloureuses.

En d’autres termes, les douleurs musculaires ne constituent pas un indicateur fiable de l’efficacité d’un entraînement particulier.

Vous allez dans le hall pour former. La plupart des autres personnes que vous voyez là-bas sont là pour faire des exercices. Il existe une différence entre ces concepts.

"Je dois dire que tout le monde n'est pas intéressé par entraînement", déclare l'entraîneur Mark Rippetoe.

"Pour beaucoup faire l'exerciceça suffit déjà. Ils veulent juste brûler quelques calories, se mettre un peu en forme et tonifier leurs abdominaux. Ce n'est pas mal pour eux. Mais si vous en voulez plus, si vous décidez d'obtenir les meilleurs résultats possibles, terminez faire des exercices».

20 à 25 séries de « travail » par entraînement (sans compter l’échauffement) sont plus que suffisantes pour provoquer une augmentation rapide de la force et de la masse. 25 approches ne sont pas destinées à chaque muscle, mais 25 approches au total pour l'ensemble de l'entraînement, qui sont réparties entre 1 à 3 exercices pour chaque groupe musculaire. Dans de rares cas, davantage de répétitions sont nécessaires.

Rédiger un plan de formation

Vous devez également prendre l’habitude de planifier vos entraînements à l’avance.

Avant de mettre les pieds dans une salle de sport, il est important de savoir exactement ce que vous allez y faire. Si vous souhaitez développer votre masse musculaire, vous devez vous y préparer correctement. C'est pourquoi je recommande fortement de tenir un journal d'entraînement.

L’avantage le plus important d’un journal, et la principale raison pour laquelle la plupart des gens n’en ont pas, est peut-être qu’il vous oblige à faire face aux faits.

Est-ce que ce que vous faites apporte des résultats ? Ou répétez-vous simplement le même programme encore et encore dans l’espoir que cela fonctionnera soudainement ?

C'est aussi une bonne idée d'avoir une semaine rapide ou légère toutes les 3 à 9 semaines d'entraînement intensif.

Oui, je comprends que vous craigniez qu’une telle rupture vous affaiblisse et réduise votre taille, surtout si vous êtes quelqu’un qui considère toute période de temps comme une opportunité manquée de progrès.

Mais votre corps n’est pas une machine et il bénéficiera du repos, surtout en vieillissant. Je sais que c'est un cliché, mais parfois il faut prendre du recul pour faire deux pas en avant.

Votre travail en salle de sport ne représente que la moitié de la bataille si votre objectif est de gagner de la masse musculaire.

Sans manger suffisamment de nourriture, de nombreux efforts de prise de poids échoueront. Voici un moyen simple et rapide de connaître vos besoins caloriques pour la croissance musculaire :

1. Tout d’abord, calculez votre masse maigre. Par exemple, si vous pesez 80 kg et avez 14 % de graisse corporelle, vous avez alors 11 kg de graisse et 69 kg de masse maigre.
2. Multipliez votre masse maigre par 20. Avec une masse maigre de 69 kg, vous avez besoin de 1 380 calories par jour.

Si vous constatez que vous ne prenez pas de poids, augmentez votre consommation de 250 calories par jour jusqu'à ce que la balance commence à évoluer dans la bonne direction.

Je sais que ce régime n’a pas l’air impressionnant, surtout si on le compare à quelque 5 000 régimes caloriques. Mais vous ne ferez pas croître vos muscles plus rapidement en remplissant simplement votre estomac de nourriture.

C’est pourquoi il existe une limite supérieure au nombre de calories que vous pouvez consommer et convertir en muscle. Si vous consommez actuellement des calories en dessous de cette limite, vous pourrez développer vos muscles plus rapidement si vous augmentez le nombre de calories que vous consommez.

Mais une fois que vous avez atteint votre taux maximum de gain musculaire, augmenter votre apport calorique n’augmentera pas automatiquement votre taux de croissance. Vous commencerez simplement à prendre du poids.

Une fois que vous avez choisi le bon programme d’entraînement et le bon système de nutrition, il ne vous reste plus qu’à vous y tenir pour gagner de la masse musculaire le plus rapidement possible.

Je lis souvent que vous devez modifier votre routine d’entraînement toutes les quelques semaines pour empêcher vos muscles de s’adapter et de les forcer à se développer.

Pour beaucoup de gens, cette approche n’est pas la bonne. Il ne sert à rien de varier pour le plaisir, et la meilleure façon de ne subir aucun changement est de passer d’un programme à l’autre. Ne laissez pas les gens vous tromper.

Sean Phillips l'a mieux dit lorsqu'il a dit que la variété stimule l'esprit, mais que la cohérence stimule les muscles. Un programme d’entraînement construit autour de quelques exercices de base sera toujours efficace si vous le suivez correctement.

Vous devez vous soucier des séries, des répétitions, de la fréquence d’entraînement et de la quantité de poids sur la barre, et non des exercices que vous faites.

Il y a un moment et un lieu pour changer d'exercice, mais seulement si cela fait partie d'un plan structuré conçu pour atteindre un objectif spécifique. Faire un tas d'exercices aléatoires n'est pas utile si vous voulez devenir plus grand et plus fort.

Vous en avez marre de faire tout le temps les mêmes exercices ?

Rien ne tue plus l'ennui que le sentiment de se rapprocher de son objectif. Une fois que vous verrez des résultats, l’ennui ne sera plus un problème. Les gens qui s’ennuient ne font généralement pas beaucoup de progrès.

Enfin, oubliez votre morphologie ou votre génétique. Vous ne pouvez pas les changer, cela ne sert donc à rien d’y penser. Fixez-vous des objectifs élevés mais réalistes et travaillez aussi dur que possible pour les atteindre.

(1 notes, moyenne : 5,00 sur 5)

Balancez-vous correctement en salle de sport est très important, car le résultat de vos entraînements en dépend directement. Mais l'exactitude de la formation est déterminée non seulement par des facteurs généraux, mais aussi par des facteurs individuels. Ainsi, pour un athlète débutant, un fractionnement correctement construit est une chose, mais pour un athlète plus avancé, c'est complètement différent, et l'étape d'entraînement doit également être prise en compte. Certaines règles s'appliquent pour gagner de la masse musculaire, d'autres pour travailler sur les indicateurs de force, et d'autres encore pour travailler sur la qualité. Il est important de noter qu'il est impossible de considérer l'entraînement séparément de la récupération, puisque le processus d'entraînement est un système de charges et d'adaptation. Pendant l'entraînement, vous créez du stress, qui déclenche le processus de synthèse des protéines contractiles, mais à la fin de celui-ci, commence une étape encore plus importante : la récupération, dont dépend en fait votre progression. Si vous vous entraînez correctement, mais que vous ne récupérez pas, alors au lieu d'une croissance, une régression se produira et un entraînement constant en mode de sous-récupération conduira généralement à un plateau d'entraînement.

Dans cet article, vous apprendrez à balancer correctement en salle de sport, en tenant compte du niveau d'entraînement, du but de l'entraînement et des capacités de récupération de l'athlète. Vous apprendrez également les règles générales de formation qui doivent être suivies quel que soit le programme de formation spécifique. Cependant, toutes ces recommandations ne sont pas de nature réglementaire, puisque chaque personne a une génétique différente et réagit différemment au stress de l'entraînement. Un très grand nombre de facteurs jouent ici un rôle, depuis composition musculaire au soutien pharmacologique. Mais il y a aussi des règles qui sont toujours justes ! Par exemple, progression des charges et entraînement systématique. En même temps, il y a des règles dont vous devez tenir compte, mais cela ne veut pas dire qu'elles ne peuvent pas être adaptées à vos besoins. Au contraire, c'est possible et nécessaire, et pour cela, vous devez suivre une règle inviolable supplémentaire : tenir un journal d'entraînement !

Règles générales de formation

Le volume de l'entraînement doit être tel que le corps soit capable de le digérer, le facteur clé dans ce cas est donc la durée de l'entraînement. L'entraînement en salle de sport dépend de son objectif, mais il ne doit pas dépasser 60 minutes. Il s’agit d’un entraînement direct avec du fer, sans compter l’échauffement. L'essentiel est qu'en 60 minutes, les niveaux hormonaux se détériorent fortement, les niveaux de testostérone et d'insuline diminuent, ce qui fait que les processus cataboliques commencent à prévaloir sur les anabolisants et qu'au lieu de progresser, une régression se produit. Bien entendu, il est également important de prendre en compte l’intensité de l’entraînement, qui dépend directement des fibres musculaires sur lesquelles vous travaillez. C'est pourquoi, lorsqu'un athlète s'entraîne pour la force, il peut pomper plus longtemps que lorsqu'il travaille avec du poids, puisque dans le premier cas les fibres musculaires glycolytiques et rapides à seuil élevé sont entraînées, et dans le second, les fibres oxydatives.

Le temps sous charge et le temps de repos entre les approches dépendent de l'objectif, de la force ou de la masse. Si, pour balancer correctement pour obtenir de la force, il est nécessaire de charger les muscles à chaque approche pendant 10 à 20 secondes, ce qui équivaut approximativement à 3 à 6 répétitions, alors lors de l'entraînement avec poids, l'athlète effectue 6 à 12 répétitions, à la suite de quoi les muscles sont soumis à une charge pendant 20 à 50 secondes. Mais le temps de repos entre les séries lors de l'entraînement en force, au contraire, est plus long ; l'athlète peut se reposer pendant 5 ou 10 minutes, et tout en prenant du poids, le repos dure jusqu'à 1 minute entre les séries. Ce qui est typique, c'est que lors d'un entraînement de secours, le repos entre les séries est encore plus court et il y a encore plus de répétitions, alors qu'un tel entraînement est le plus court. Il n’est pas difficile de conclure qu’à mesure que l’intensité augmente, la durée de l’entraînement diminue.

La progression des charges est une règle inviolable de l’entraînement, qui consiste à essayer constamment de donner plus de charge à ses muscles. De tels progrès sont plus facilement obtenus en augmentant les poids de travail sur la barre. Cela ne signifie pas que vous devez progresser d'un entraînement à l'autre dans toutes les séries d'exercices, non, ce n'est pas comme ça que ça marche. Il vous suffit d'effectuer au moins une approche avec un poids important dans l'exercice de base pour le groupe musculaire entraîné. Disons que tu essaies gonfle ta poitrine , ce qui signifie que l'exercice de base est le développé couché ou le développé couché, c'est ce que vous devriez essayer de progresser en premier lieu. Dans le même temps, dans d'autres exercices, il faut également essayer d'augmenter le poids, mais là encore, pas nécessairement dans toutes les approches.

Mais même si vous soulevez tout à fait correctement, il deviendra très probablement très bientôt problématique de progresser avec des poids. En fait, même lorsque cela est possible, il sera rarement possible d'augmenter le poids et de maintenir le nombre de répétitions au même niveau. Le plus souvent, vous augmenterez le poids et le nombre de répétitions diminuera. Par conséquent, la progression des charges se fera par cycles. Dans le premier cycle, vous augmenterez le poids, en conséquence, les répétitions diminueront, et dans le deuxième cycle, vous essaierez d'effectuer le même nombre de répétitions avec plus de poids. Ce schéma de progression est le plus simple et le plus efficace, mais avec le temps, son efficacité commence à diminuer et il est alors nécessaire d'en utiliser davantage. méthodes progressives entraînement. Ils ne valent pas mieux, c'est juste que lorsque les muscles sont déjà habitués à un certain stress, alors pour les « surprendre », pour les inciter à s'adapter, il faut une charge inhabituelle. L’essentiel est que la croissance de la masse musculaire n’est qu’un reflet externe de l’adaptation du corps à la charge qu’il reçoit pendant l’entraînement.

La systématique est une autre règle de formation qui doit toujours être respectée, quel que soit le niveau ou le stade de formation. Tout d'abord, vous avez besoin journal de formation , ce qui permettra de respecter le principe de progression constante des charges. Sans journal, vous ne pourrez pas suivre vos progrès ni ajuster votre programme d'entraînement, car votre entraînement ne sera tout simplement pas un système. Beaucoup de gars s'entraînent sans journal et n'obtiennent aucun résultat pendant des années, alors assurez-vous de tenir un journal, d'enregistrer tout ce qu'il contient et d'essayer de battre vos « records » précédents à chaque séance d'entraînement. En même temps, il ne suffit pas de se balancer correctement ; il est également important de récupérer correctement. Nous verrons plus tard ce qu'il faut faire exactement pour une récupération correcte, car cela dépend du cycle d'entraînement spécifique, mais pour l'instant, il est important de noter que la récupération doit conduire à super compensation .

Conclusion : les règles d'entraînement doivent être suivies pour garantir que le corps reçoive une charge adéquate pendant l'entraînement, afin que l'athlète puisse éviter le surentraînement. Dans le même temps, vous devez absolument essayer de faire progresser la charge, car c'est le seul moyen de forcer le corps à s'adapter, et l'adaptation du corps ressemblera extérieurement à une croissance musculaire. Pour que des progrès deviennent possibles, il est nécessaire de tenir un journal d'entraînement et de surveiller la récupération, car les progrès ne sont possibles que dans un cas si les muscles atteignent le point de surcompensation lors de leur prochain entraînement.

Comment commencer à droite se balancer

Un athlète novice doit tout d'abord se fixer correctement un objectif, car au stade initial, il n'est pas nécessaire de s'efforcer de gagner de la masse musculaire ou d'augmenter les indicateurs de force, cela devra être fait à l'avenir. La tâche principale d'un athlète novice est de préparer tous les systèmes du corps pour un futur entraînement en salle de sport. Il faut avant tout développer sensation musculaire , c'est-à-dire travailler la technique et apprendre à contracter correctement les fibres musculaires. La meilleure façon d'atteindre votre objectif est l'entraînement en circuit, qui utilise de petits poids de travail, environ 50 %, et cet entraînement doit consister en exercices de base. Programme de formation pour débutants est parfait pour résoudre ces problèmes. Cette période d'entraînement dure de 2 à 4 mois, selon la condition physique de l'athlète.

Nous avons déjà écrit en détail sur les recommandations pour les débutants dans l'article sur musculation pour débutants , nous notons ici brièvement les règles de base : pendant l'entraînement, l'athlète ne doit pas atteindre un échec positif, à cet effet seulement 50 % du poids de travail est utilisé ; les entraînements doivent être courts et ne pas durer plus de 40 minutes ; l'entraînement doit être circulaire et la technique d'exécution des exercices doit être idéale. La phase préparatoire de l'entraînement est la plus importante, nous vous recommandons donc fortement de ne pas vous précipiter, dans 2 mois vous ne gagnerez toujours pas de masse musculaire, peu importe la façon dont vous pompez correctement, d'autant plus que sans préparation appropriée, votre corps ne digérera tout simplement pas une telle charge , qui peut théoriquement stimuler les muscles hypertrophiés. Soyez patient et passez au moins 2 mois à vous préparer. Croyez-moi, cela rapportera triple et dans un avenir très proche !

Au besoin balancer correctement mettre à la terre

La prise de masse musculaire est un processus d'hypertrophie musculaire progressive dû à un exercice régulier d'un certain type. Mais pendant le processus d'entraînement, non seulement les muscles sont entraînés, mais également certaines qualités musculaires. Pour l'hypertrophie, il est plus efficace d'entraîner les qualités de force musculaire, d'endurance, c'est-à-dire la capacité d'effectuer un travail acharné pendant une longue période. C'est pourquoi les bodybuilders s'entraînent de manière volumétrique, dans un grand nombre d'approches et de répétitions. Les règles les plus importantes pour l'entraînement de masse sont la vitesse de chaque répétition, la durée totale pendant laquelle le muscle est sous charge pendant l'approche, le repos entre les séries et le nombre total de levées d'haltères par entraînement. De l’autre côté du processus de développement musculaire se trouve la récupération qui, comme vous le savez déjà, devrait vous permettre d’obtenir une surcompensation. Votre tâche est de sélectionner une charge adéquate, capable de stimuler l'hypertrophie et que votre corps est capable de digérer, ainsi que de sélectionner un système de récupération adéquat. Vous allez maintenant découvrir à quoi cela ressemble d'un point de vue pratique, mais n'oubliez pas que tout est individuel, donc si en moyenne vous avez besoin de vous reposer pendant 2 semaines entre des entraînements pour les jambes lourdes, alors 10 jours peuvent vous suffire, mais 20 ne suffiront peut-être pas à votre partenaire. Tout est individuel , alors n'ayez pas peur d'expérimenter !

Règles pour l'entraînement au poids

La durée de la musculation ne doit pas dépasser 60 minutes, de préférence 50. Chaque série doit durer de 20 à 40 secondes, pendant lesquelles vous devez effectuer de 6 à 12 répétitions, selon l'exercice que vous effectuez. Le squat avec haltères est un exercice plus difficile que le développé couché à prise rapprochée, vous pouvez donc faire environ 8 répétitions de squats et environ 12 répétitions de développé couché à prise rapprochée en 50 secondes. C'est pourquoi « les triceps aiment les répétitions élevées ». L’essentiel est que les muscles se développent mieux lorsque leur apport énergétique provient de la glycolyse. En général, il existe trois méthodes d'apport énergétique aux muscles : 2 anaérobies et 1 aérobie. Au cours des 10 à 20 premières secondes, l'athlète épuise son apport en créatine phosphate, au cours des 20 à 30 secondes suivantes, son apport en glycogène, après quoi les muscles commencent à « s'acidifier » - c'est le processus d'approvisionnement en énergie avec la participation de air.

Étant donné que pour soulever correctement des poids, il est nécessaire d'épuiser les réserves de glycogène, vous devez récupérer entre les séries suffisamment de temps pour restaurer les réserves de glycogène. Le temps de repos optimal est de 1 minute. Serait-il bénéfique de se reposer davantage ? Oui, ce serait le cas ! Mais alors votre tonnage par entraînement serait faible. Vous vous souvenez que le processus d'hypertrophie musculaire est un processus d'adaptation du corps à l'exécution d'un travail de force volumétrique, donc le KPS, le nombre de levées de la barre, par entraînement doit être important. Il existe une méthode pour augmenter le temps de repos entre les séries sans réduire le CP, il s'agit d'une super série de 2-3 exercices, le plus souvent 2. L'athlète construit un fractionnement d'entraînement afin qu'en 1 entraînement il puisse pomper 2 groupes musculaires antagonistes, par exemple, les biceps et les triceps, et s'entraîne avec des supersets .

Cette méthode d'entraînement convient aux athlètes plus avancés qui ne peuvent plus se débrouiller avec des méthodes d'entraînement plus simples, mais c'est peut-être la première chose à inclure dans votre programme de musculation lorsque les muscles cessent de répondre au stress. Les super séries sont réalisées comme ceci : vous effectuez une série pour les biceps, après quoi vous effectuez immédiatement une série pour les triceps sans repos, puis vous vous reposez pendant une minute et répétez tout à nouveau. Ainsi, chaque muscle se repose pendant 2 minutes, tandis qu'il est activement lavé avec du sang lorsque vous entraînez son antagoniste. Les paires de muscles antagonistes classiques sont : les biceps et les triceps, le dos et la poitrine, les quadriceps et les ischio-jambiers, les deltoïdes antérieurs et moyens.

Le nombre d'approches requis par entraînement et par groupe musculaire travaillant varie en fonction du niveau d'entraînement de l'athlète et du groupe musculaire lui-même. Les athlètes qui viennent de passer au système divisé après une période de préparation doivent effectuer 6 à 8 approches de travail pour les grands groupes musculaires et 4 à 5 approches pour les petits groupes musculaires. Les athlètes qui se sont déjà entraînés pendant six mois peuvent augmenter le nombre d'approches à 10-12 et 6-8, respectivement. À l'avenir, le volume de formation devra être ajusté plus individuellement, en expérimentant et en enregistrant les résultats dans le journal de formation. Très probablement, vous ajouterez des exercices à certains groupes musculaires plus rapidement que d’autres, puisque chacun de nous a sa propre génétique. Mais tout cela doit également être assuré par un système de récupération adéquat.

Dans cet article, nous vous expliquerons comment gonfler vos muscles, les rendre forts, en relief et grand, sans utilisation stéroïdes. Ce guide de renforcement musculaire est recommandé non seulement à tout le monde pour les débutants en salle de sport, mais aussi pour les sportifs confirmés qui n'arrivent pas à surmonter la stagnation des indicateurs de force et de prise de masse musculaire.

Fort, modérément gonflé, corps sculpté, attire non seulement l'attention des filles, mais est aussi une garantie santé articulations, ligaments, tendons et vaisseaux sanguins (c'est pourquoi, à un niveau subconscient, toute fille est attirée par un homme mince et sculpté gars, c'est-à-dire par personne pouvant apporter des aliments sains génome).

Grâce au développement système musculaire, une personne devient non seulement plus forte, mais aussi sûre d'elle, simplement parce que le processus de croissance musculaire est un tout méthodologie, un système de règles et de restrictions, en les respectant et en les observant, une personne se surmonte, son paresse, ses défauts, et par conséquent, il s'avère conscient, sûr de lui, autonome personnalité, qui sait de première main ce que signifie endurer des douleurs musculaires et de la fatigue au nom d'un objectif et d'un résultat.

C'est pourquoi quiconque se respecte homme, doit s'efforcer de développer une musculature, physiquement fort corps, l'un des moyens d'y parvenir est de gonfler les muscles (il est conseillé, bien sûr, de les faire à l'avenir fonctionnel, inscrivez-vous à une section boxe/arts martiaux, ou faites-en une supplémentaire vous-même).

Comment se muscler ?

Tout d'abord, vous devez construire correctement et systématiquement dans votre tête des questions, auquel il faut répondre progressivement, en passant du simple au plus complexe, et bien sûr, vous devriez avoir performance que veux-tu obtenir de la salle de sport, devenir professionnel culturiste avec de gros muscles (comme je l'ai fait autrefois) ou avoir une silhouette légèrement gonflée.

Quiconque possède un corps puissant peut gonfler ses muscles et construire la silhouette de ses rêves. motivation, et pas comme ça, "ce ne serait pas mal de gonfler", cette approche n'est pas bonne.

Vous devez clairement comprendre quoi, comment et combien vous devez faire, à savoir comment manger, former, combien de repos, etc., donc, tout d'abord, tous les débutants doivent trouver des réponses aux questions ci-dessous :

1. Familiarisez-vous avec le principe afin de mieux comprendre comment et à cause de quelles contractions et tensions musculaires se produisent lors des exercices de force.
2. En théorie, étudiez/familiarisez-vous à réaliser des exercices.
3. Découvrez les noms des groupes musculaires que nous entraînerons en salle à l’avenir.
4. Que faut-il emporter à la salle de sport ?
5. Ce qui s'est passé surentraînement athlète, et pourquoi est-ce dangereux ?
6. Quels sont les moyens récupération corps après une activité physique ?
7. Pourquoi est-ce très important réchauffer avant d'effectuer des séries d'exercices de travail ?
8. Combien de temps cela doit-il durer ?
9. Pourquoi exercices de base au stade initial, sont-ils extrêmement importants pour le développement de muscles forts et volumineux ?
10. Comment construire le sien tout en pratiquant activement des sports de force ?

Avec conscience et compréhension réponses aux questions ci-dessus, il devrait y avoir une première introduction au monde musculation, si, bien sûr, vous souhaitez construire en peu de temps un corps athlétique et gonflé de bodybuilder et effectuer votre entraînement avec compétence, sans blessures ni surentraînement.

D’un autre côté, vous n’êtes pas obligé de lire tout cela, mais venez simplement salle de sport, et commencez à « tirer le fer », mais sans systématisation, plan d'entraînement et connaissance de la technique d'exécution des exercices, rien ne fonctionnera pour vous, vous ne pourrez pas gonfler, c'est plutôt le contraire qui se produira, à cause de la destruction ( catabolisme) fibre musculaire, votre masse musculaire va commencer à diminuer, puisque vous n’avez aucune idée de ce que c’est cycles de formation, entraînement léger, moyen et intensif, que signifie la nutrition pour la croissance musculaire, vous finirez par vous conduire au surentraînement et à obtenir blessure.

Par où un débutant doit-il commencer à pomper ?

C'est pourquoi nous recommandons vivement, surtout à tout le monde pour les débutantsétudiez en détail nos recommandations, les liens vers les articles répertoriés, puis l'intégralité de site web, ce qui vous aidera à comprendre encore mieux ce que vous devez faire pour développer vos muscles.

Programme de formation pour débutants

Objectif principal pour débutants Cela se fait toujours sur les exercices de base du programme d'entraînement, car ce sont ceux qui stimulent le plus rapidement la croissance musculaire. masses.

Les exercices de base, ce sont - multi-articulé, c'est-à-dire qu'ils impliquent deux ou plusieurs articulations dans leur exécution. De tels exercices comprennent, tout d'abord, pour muscles pectoraux– développé couché allongé sur un banc horizontal, pour les pieds– des squats avec une barre sur les épaules, pour le dos– tractions sur la barre avec une prise large, en général pour le dos et les jambes – soulevé de terre (c'est le seul exercice qui donne l'impulsion la plus forte à la croissance de la masse musculaire globale, parfois les indicateurs de force de cet exercice sont utilisés pour juge force athlète).

Au stade initial, cela vous suffira 4 exercices afin d'augmenter la masse musculaire en moyenne en 1 an de 7-8 kg.

En plus des basiques, il existe également isolant exercices, ils sont moins efficaces pour les débutants, ils impliquent un articulation, et chargez un groupe musculaire, dans le programme d'entraînement, nous les utiliserons en complément, et rien de plus.

Programme de formation pour débutants

Construction de cycles de formation

Le principe général de construction d'un cycle d'entraînement est le suivant : pour chaque entraînement, tout est pompé corps(principaux groupes musculaires), la seule différence réside dans la réception stress à l'entraînement, qui sera différent selon l'intensité des exercices, chaque exercice de base aura donc signature, - si c'est léger, cela signifie des poids de travail 60-65% du maximum, s'il s'agit d'une moyenne, alors les poids de travail sont 70-75% , si c'est lourd alors 80-85% .

Nous serons intéressés indicateurs de force uniquement dans les exercices de base, car c'est par eux que vous pouvez juger de votre entraînement progrès(à mesure que la force augmente, la masse augmentera également).

À son tour isolant Nous ne prenons pas en compte les exercices car ils sont utilisés comme « buanderie" et rien de plus, pour ainsi dire, pour ajouter de la variété au programme de formation.

Ainsi, le cycle de formation consistera en lourd, moyenne Et poumons formation, la gradation va aux exercices de base. Par exemple, si vous avez effectué un gros travail le lundi développé couché(80-85%), puis mercredi ce sera déjà moyen (70-75%), et vendredi ce sera léger (60-65%), et encore une fois, lundi le développé couché est lourd, mercredi il fait moyen, et vendredi il fait clair. Il en va de même lors de la planification du chargement dans soulevé de terre Et squats avec haltères.

Phases de récupération après un entraînement régulier

cyclique l'approche de la formation garantira une formation complète récupération, ainsi que le taux maximum de croissance de la masse musculaire, dû à adaptation muscles à la charge, en augmentant leur taille.

Programme d'exercices pour prendre de la masse

Ce programme de formation a un caractère prononcé nature cyclique(comme nous vous l'avons écrit plus haut), en mettant l'accent sur les exercices de base. Elle s'adapte très bien pour les débutants pour prendre du poids.

Aliments nocifs dans l'alimentation humaine

Pas de récupération complète (repos)

Remède: dormir 8 à 9 heures, alimentation équilibrée et nutritive, entraînement bien pensé, cyclique et périodicité musculation en salle de sport.

Un sommeil sain et complet est la clé de votre rétablissement complet, et l'alternance léger, moyen et lourd l’entraînement d’intensité est la clé d’une progression réussie dans la prise de force et de masse musculaire. La nutrition dans ce domaine sera une source de carburant, un composant énergétique qui aidera à accumuler de la force pour l'entraînement.

Ce que signifie l'erreur : surentraînement, perte de force, perte de masse musculaire, susceptibilité accrue à diverses blessures pendant l'entraînement, maladies, en raison d'une diminution de l'immunité, ainsi que d'une conscience déprimée, d'une perte de capacité à poursuivre des activités de musculation.

Mauvaise récupération de l'athlète

Une approche frivole de la musculation

Remède: une approche sérieuse et responsable de votre entraînement, de votre alimentation et de votre récupération. En règle générale, de nombreux athlètes, en particulier les débutants, ont suffisamment de sens et se concentrent sur les résultats. 1-2 ans l'exercice régulier au gymnase, sous réserve d'une alimentation et d'un repos adéquats, peut changer votre corps au-delà de toute reconnaissance.

Toutes les choses, même les plus insignifiantes, déterminent votre conscience, à la manière dont tu le fais, est-ce que tu donnes tout à l’entraînement, ou est-ce que tu te dis « ça ira ».

Les actes et les actions définissent une personne, pas les pensées, tout le monde veut être champions, avoir un corps magnifique et sculpté, mais peu de gens sont capables de supporter des douleurs musculaires, de se limiter à la nourriture, de ne pas sauter d'entraînement, de « labourer » dans la salle de sport pour le bien de l'objectif objectifs dans le gymnase.

Ce que signifie l'erreur : manque de résultats en musculation, blessures à l'entraînement, apparition de pensées obsessionnelles du type "tous les sportifs sont gonflés aux stéroïdes".

Une approche détendue de la formation

Règles pour gagner de la masse musculaire

La prise de masse musculaire est directement liée à, ce qui dépendra de votre type de corps, c’est pourquoi il est facile pour certains athlètes de prendre du poids, tandis que d’autres ont du mal. Cependant, il existe des règles générales qui vous aideront à gagner plus rapidement ces précieux kilos de muscle.

La nutrition comme anabolisant naturel

Une alimentation équilibrée et fractionnée est l’essentiel facteur anabolisant croissance de la masse musculaire. Malnutrition les calories conduiront à des résultats négatifs ou nuls en musculation.

Pour gagner de la masse musculaire, vous devez créer déficit calorique, par rapport aux calories que vous dépensez quotidiennement, en plus de tout cela, votre alimentation doit être riche en qualité protéine(matière plastique pour les muscles), ce qui créera un effet positif bilan azoté(si négatif, la croissance musculaire est impossible), glucides complexes(énergie pour les muscles) et acides gras insaturés (), qui ont des propriétés aussi importantes pour la musculation que l'amélioration de la production testostérone et réduire les niveaux de mauvais cholestérol.

Beaucoup experts sportifs, le point de départ pour prendre de la masse musculaire est de respecter le ratio suivant : 2 grammes de protéines/kg, 4 grammes de glucides/kg, et 0.5 grammes de graisse/kg.

De bons résultats en matière de prise de poids seront obtenus lorsque vous n’en prendrez plus 1kg par semaine. Si vous n'obtenez pas de score avec ce ratio nutriments, puis vous devez ajouter progressivement, vous pouvez commencer par les glucides, puis les protéines et les graisses, rappelez-vous que plus 3-3,5 grammes de protéines/kg de poids ne sert à rien, mieux vaut « s’appuyer » sur les glucides, qui sont une source universelle de contractions musculaires lors de la réalisation d’exercices de force en salle ( glycolyse anaérobie).

La nutrition comme puissant facteur anabolisant dans la croissance musculaire

Effectuer des exercices musculaires de base

Au stade de la formation initiale, le premier 1-2 ans attention particulière exercices de base, qui entraînent de grands groupes musculaires. Les exercices les plus importants pour un débutant :

• Squats avec une barre sur les épaules
• Développé couché
• Tractions à prise large

Au bout de six mois, lorsque le corset musculaire s'est renforcé, allumez soulevé de terre.

Les exercices énumérés ci-dessus vous suffiront pour démarrer les processus de croissance musculaire ; vous découvrirez comment et dans quelle plage les réaliser dans le nôtre, ou utiliser ceux ci-dessus. diagramme exercices de force pour prendre du poids.

Un énorme avantage des exercices de base est qu’ils imposent une charge maximale aux grands muscles. groupes musculaires(dos, jambes, poitrine), du fait qu'ils impliquent deux ou plusieurs articulations, contrairement aux exercices isolés (à une seule articulation).

Effectuer des exercices musculaires de base

Récupération et croissance musculaire

Récupération le corps après l'entraînement, le stress ne se produit pas immédiatement, mais après un certain temps, et de plus, plus lourd Il y avait un entraînement musculaire, plus le corps a besoin de temps pour restaurer la force et l'énergie dépensées. Négliger cette règle conduira très vite à surentraînement athlète, qui est si populaire non seulement parmi les débutants, mais aussi parmi les athlètes expérimentés, c'est pourquoi nous recommandons qu'il vaut mieux se reposer complètement pendant une journée supplémentaire que d'aller à l'entraînement en force fatigué et fatigué.

L'une des règles les plus importantes pour débutant l'athlète doit apprendre écouterà votre corps, c'est-à-dire comprendre quand vous devriez vous reposer un peu plus/moins avant l'entraînement/l'approche/entre les exercices, quand et comment cela devrait aller mieux réchauffer, utilisez une pommade pour réchauffer les muscles lorsque le corps en a besoin de plus vacances/une nutrition améliorée. Toutes ces subtilités sont la clé de votre santé et de la prévention des blessures lors de l'entraînement.

Eh bien, la règle la plus importante, que de nombreux athlètes oublient, nous croissance quand nous se détendre, et non l'inverse, c'est-à-dire que la masse musculaire après l'entraînement augmente lorsqu'une personne dormir, et pas lorsqu'il effectue une approche intense en salle de sport (effet visuel " faire la moue» muscles, temporaires, simples sang collé au muscle entraîné et rien de plus).

Pour que les muscles augmentent de taille, le corps doit d'abord compenserénergie gaspillée, restaurer la force, guérir les tissus musculaires endommagés ligne de base, puis, comme contrepoids (contre-action), augmenter la masse musculaire afin de résister au stress d'entraînement à l'avenir ( phase surcompensation).

Si vous continuez à vous reposer après le début de la phase super compensation(généralement dans 24-96 heures pas plus, en fonction de la charge reçue), les performances reviendront au niveau initial de pré-entraînement, et si vous continuez à vous reposer, la phase commencera manque de formation, après quoi votre force et votre masse commenceront à diminuer (il n'est pas bénéfique pour le corps d'avoir énergivore des muscles juste comme ça, quand rien ne les stimule, pas de contrainte de force avec le fer).

Récupération et croissance musculaire

Mais tout n'est pas si grave, même si vous avez arrêté de vous entraîner depuis longtemps, cela vient à la rescousse mémoire musculaire, qui vous mènera rapidement au niveau de départ niveau de forme physique lorsque vous reprenez un entraînement régulier, du fait que l'entraînement lui-même augmente le montant cellules musculaires, et même si on ne s'entraîne pas pendant longtemps, les cellules musculaires accumulées ne disparaissent nulle part, elles juste " s'endormir", dès que vous les réveillez, la masse musculaire et la force vont à nouveau "piétiner", cela explique pourquoi un athlète entraîné après 2-3 après une pause d'un an, il rattrape rapidement tous ses précédents résultats en salle.

Chaque sport a son secrets, et la musculation ne fait pas exception. Vaste expérience en salle de sport, développement de certaines compétences et compétences, qui protègent contre les erreurs, préviennent les blessures pendant l'entraînement, aident plus rapidement restaurer force, développer la masse musculaire.

Nous offrons aux bodybuilders débutants, le meilleur conseil pour la prise de poids :

1. Dormir au moins 8 heures par jour (une heure de sommeil pendant la journée ne ferait pas de mal, par exemple de 13h00 à 14h00)
2. Augmentez votre consommation protéines BC élevé et réduction de la consommation glucides, mais ne réduisez pas la teneur totale en calories, cette combinaison assurera un gain musculaire de haute qualité.
3. Boire au moins une journée 3-4 litres eau.
4. Suivez toujours réchauffer avant les approches de travail et une récupération à la fin de l'entraînement.
5. Incluez dans votre programme de formation exercices de base pour les principaux groupes musculaires.
6. Prenez surtout des acides aminés, des complexes pré-entraînement, des acides gras oméga 3, des complexes de vitamines et de minéraux.
7. Augmentez votre apport calorique de 200-300 kcal par jour, à condition que la prise de poids ne soit plus 1kg par semaine.
8. Ne sois pas paresseux pour faire squats avec haltères sur les épaules est l'un des exercices les plus efficaces qui déclenche les processus de synthèse des protéines dans le corps en raison d'une puissante poussée d'anabolisants hormones dans le sang)
9. Pour une meilleure prise de poids, utilisez 3 séances d'entraînement par semaine, durée 60-90 minutes, et réduisez le reste entre les approches de 1-1,5 minutes.
10. Rassurez-vous déterminé, inébranlable dans ses désirs et ses capacités - une personne qui a confiance en ses capacités atteint toujours son objectif
11. Ne regarde pas les faibles et perdants qui vous tirera vers le bas, regardez les athlètes et les champions à succès.
12. Entourez-vous, votre cercle social des gens forts et vous verrez comment vous devenez involontairement plus fort psychologiquement

Très vite ne veut pas dire bien pomper. Tout ce qui arrive vite, comme le disait le légendaire, est pour les faibles, il faut un résultat permanent, qui ne peut être obtenu qu'en approche compétente au processus de formation.

Conseils pour gagner de la masse musculaire

Bien sûr, vous pouvez, quoi qu'il arrive, l'utiliser, ce qui à court terme vous apportera de meilleurs résultats en musculation que si vous basculiez dessus. entraînement naturel, cependant, à long terme, l'entraînement aux stéroïdes est inutile, le résultat sera temporaire, et le système hormonal avec cette approche va, pour le moins, « trembler ».

Souhaits pour les athlètes débutants

Tout le monde ne deviendra pas champion de culturisme, tout le monde n'aura pas le corps d'Arnold Schwarzenegger, et tout le monde ne deviendra même pas un « sportif », mais absolument tout le monde peut rendre son corps plus fort physiquement et plus beau, et surtout tu apparaîtras esprit "champion", qui vous poussera à conquérir de nouveaux sommets.

Lorsque nous atteignons un objectif, et peu importe à quoi il est lié, au sport ou aux études/travail, un sentiment inébranlable confiance en notre pouvoir, ce qui nous rend psychologiquement fort, et maintenant on ne se dit pas, je ne peux pas, ou c'est difficile pour moi, mais on se répond où, quand et avec qui concourir... le reste sera fait pour nous par les aguerris personnage de fer, qui ne nous permettra pas de descendre, et ne parlera qu'en avant, pas en arrière.

Souhaits pour les athlètes débutants

Tout le monde aura des erreurs, des blessures, défaites, pas de chance, tes mains vont abandonner, la motivation va disparaître, c'est normal, nous sommes tous des personnes vivantes, nous avons chacun le nôtre problèmes au travail, dans la famille, avec la santé, mais ce sont tous ces problèmes, la façon dont nous les traitons et les résolvons, qui distingueront un vrai champion d'un faible.

Homme fort tombera et se relèvera jusqu'à ce qu'il se relève et atteigne son objectif, et le faible ne se relèvera jamais, ayant trouvé un tas d'excuses et excuse.

Après avoir réalisé les informations ci-dessus, en les transmettant « par vous-même », il vous sera beaucoup plus facile et il sera plus facile d'atteindre vos objectifs, allant de la façon de gonfler rapidement jusqu'à, par exemple, comment maîtriser un complexe profession.

En suivant cette liste, composée de 10 règles importantes qui vous expliquent comment bien gonfler vos muscles, vous obtiendrez éventuellement le corps dont vous rêviez auparavant.

Naturellement, il ne sera pas possible d'atteindre ce que vous voulez dans un court laps de temps, cependant, pour que les efforts déployés ne deviennent pas vains, ces règles doivent être reconnues comme « d'or » pour vous-même et toujours strictement suivies.

Règle n°1 : Nutrition

Lors de l'achat de produits, assurez-vous de lire les étiquettes. Cela vous aidera à obtenir des informations fiables sur le nombre de calories qu’ils contiennent. Vous pouvez en savoir plus sur les méthodes de nutrition dans notre article - Régime pour les muscles.

Règle n°2 : limiter le cardio

Vous devriez faire 3 entraînements sur tapis roulant par semaine et pas plus. La durée d'une séance de cardio est d'environ 30 minutes.

Il est préférable de faire du cardio à intervalles réguliers - cette méthode créera une perte de graisse optimale et aidera en même temps à maintenir la masse musculaire.

Il existe deux types d’entraînement par intervalles : d’intensité moyenne et élevée. Le complexe sélectionné doit être réalisé 1 à 2 fois par semaine, pendant 30 minutes.

Règle n°3 : Nombre de répétitions

Chaque approche ne doit pas comporter plus de 20 répétitions. Dans ce cas, il est important d’obtenir le début de l’insuffisance musculaire vers la 12ème répétition de l’exercice. Le nombre optimal de répétitions varie entre 6 et 12 fois dans chaque série.

C’est le seul moyen d’assurer une augmentation confortable de la masse musculaire. La durée de l'entraînement ne doit pas dépasser une heure ; il est également nécessaire d'observer un régime de repos - au moins 70 secondes entre les séries.

Il est important de ne pas augmenter le volume des exercices, mais d'ajouter judicieusement du poids à l'appareil.

Règle n°4 : Mettre en œuvre une formation complète

Vous devez savoir que les meilleurs résultats de l'entraînement sont obtenus si l'athlète se concentre sur les exercices dans lesquels de nombreux muscles sont impliqués simultanément. Par exemple, comme les tractions, les squats, les pompes, le développé couché, etc.

Règle n°5 : les étirements

Des étirements et un massage doux vous aideront à prévenir les blessures et garantiront également que vos muscles récupèrent rapidement avant votre prochain entraînement.

Règle n°6 : manger régulièrement

La nourriture doit pénétrer dans votre corps en petites portions, 5 à 6 repas par jour. Des aliments de haute qualité, riches en glucides et en protéines, sont nécessaires pour assurer la croissance musculaire et maintenir un taux métabolique élevé.

Règle n°7 : la musculation doit être variée

Certaines parties de votre programme de formation doivent être modifiées après 4 à 6 semaines de mise en œuvre stricte. Vous pouvez par exemple augmenter le nombre de répétitions, ou ajouter un exercice supplémentaire, ou encore réduire le temps de repos. Cela vaut la peine de faire des séances d'entraînement de pompage périodiquement.

Règle n°8 : travailler tous les muscles

Dans chaque exercice ou entraînement, essayez d’utiliser autant de muscles que possible. De ce fait, le corps produit une sécrétion accrue d’hormone de croissance, qui stimule la croissance musculaire.

Règle n°9 : manger avant et après les cours

Mangez des aliments riches en glucides lents (céréales, fruits, légumes) et en protéines une heure avant les cours. Le rapport glucides/protéines doit être de : 2 g pour 1 g. Après l'entraînement, consommez également des protéines, mais ajoutez également des glucides rapides (miel, pain blanc, chocolat noir).

Règle n°10 : se reposer pour récupérer

7 à 8 heures de sommeil par jour sont le moment idéal pour retrouver complètement force, performance et un excellent bien-être. Si vous avez dû passer une nuit blanche, vous devez rattraper votre sommeil le plus tôt possible.

Source : http://BuilderBody.ru/glavnye-pravila-po-nakachke-myshc/

Comment pomper correctement en peu de temps ?

Le nombre de personnes souhaitant développer leurs muscles augmente chaque jour. Un corps beau et tonique est le rêve de presque tout le monde.

Afin de donner à votre corps une forme sportive et sculptée, vous pouvez procéder de 2 manières : vous inscrire à une salle de sport ou faire du sport à la maison. Les gymnases ont des entraîneurs qui créeront un programme personnel.

Si le choix est de s’entraîner à la maison, il faut savoir balancer correctement.

Pour bien gonfler vos muscles, vous devez suivre les règles de base :

1. Une bonne nutrition.
2. Maintenir la précision et la technicité de la formation.
3. Permettez aux muscles de récupérer.

Comment pomper correctement et rapidement ?

Avant de commencer à vous balancer, vous devez décider de votre objectif. Vous pouvez vous entraîner pour faire ressortir vos abdominaux ou gonfler vos biceps, agrandir vos épaules ou gonfler tout votre corps.

Cependant, dans tous les cas, vous devez respecter les règles suivantes :

1. Il devrait y avoir des exercices de base avec des poids libres. Les exercices de base comprennent : des développés couchés et debout, des squats, des soulevés de terre. Si vous ne faites que les triceps, le reste des muscles ne sera pas impliqué. Dans ce cas, le résultat sera inégal. Et avec le développé couché, presque tout le groupe musculaire travaille.
2. Vous ne pouvez pas surcharger. Dans les premiers temps, la base peut être réalisée 2 fois par semaine. Après un certain temps, augmentez encore 1 fois. Autrement dit, vous ne pouvez pas vous entraîner plus de 3 fois par semaine. Si les muscles sont soumis à un entraînement quotidien, ils commenceront à faire mal puis cesseront de croître. Il faut donc tout faire avec modération.
3. Vous devez manger beaucoup de protéines. Les protéines fonctionnent comme un matériau de construction pour les muscles. Tout d'abord, vous devez étudier le tableau des aliments, qui indique la quantité de protéines contenue dans un produit particulier. Pour augmenter les protéines dans le corps, les aliments suivants doivent être présents dans l'alimentation quotidienne : viande, poulet, œufs, fromage cottage, lait, poisson.
4. Pomper au maximum. À l’entraînement, vous devez donner le meilleur de vous-même. À la fin de l'entraînement, il ne devrait plus y avoir de force, même pour les haltères les plus légers. Ceci est nécessaire pour que le muscle subisse un microtraumatisme. Après tout, il se restaurera ensuite et une nouvelle couche de fibres apparaîtra à la place des microtraumatismes. Pour cette raison, les muscles se développent.
5. Donnez aux muscles le temps de récupérer. Une fois la douleur passée, il vaut mieux attendre un peu, au moins une journée. Cela aidera les muscles non seulement à récupérer, mais aussi à surcompenser.
6. Avant l'entraînement, assurez-vous de vous échauffer. Si vous prenez beaucoup de poids à la fois, vous risquez de déchirer les ligaments.

Lire aussi : Une série d'exercices abdominaux pour les femmes

En suivant les règles de base, vous pouvez rapidement gonfler. Un entraînement intensif, une bonne nutrition et le respect des règles sont la clé du succès.

Une série d'exercices pour tout le corps

Il existe de nombreux exercices pour chaque type de muscle. Cependant, l’entraînement en circuit devient de plus en plus populaire. Il s'agit d'un ensemble d'exercices avec lesquels vous pouvez vous muscler à la fois au gymnase et à la maison. Ces exercices font travailler tous les muscles. L'entraînement en circuit comprend :

1. Des tractions. Cet exercice est familier à tout le monde. Ceci est fait 10 fois et passe immédiatement à la seconde.
2. Pompes explosives. C'est un peu plus difficile que les pompes ordinaires. Cela consiste dans le fait que lorsque vos bras sont pliés au niveau du coude, vous devez vous éloigner brusquement du sol. Lorsque vous poussez, vous devez avoir le temps de taper dans vos paumes. Cet exercice se fait 8 fois sans interruption.
3. Squats sur une jambe. Pour effectuer un tel squat, vous devez jeter une jambe sur une chaise et avancer légèrement l'autre. Et asseyez-vous 9 fois sur chaque jambe.
4. Tractions à prise inversée. La prise inversée aide à gonfler les biceps. Il s'effectue de la même manière qu'un pull-up ordinaire, mais les mains sont placées sur la barre horizontale avec les doigts tournés vers vous. Cela vaut la peine de le faire 10 fois.
5. Pompes à main. Pour cet exercice, vous devez vous tenir sur vos mains et poser vos pieds sur le mur. Ensuite, les bras se plient et le corps s'abaisse et vice versa - les bras s'étendent et le corps remonte. 4 à 5 répétitions suffiront.
6. Pompes sur chaises. Pour compléter cet exemple, vous aurez besoin de 2 chaises, qu’il faudra préparer à l’avance. L’un servira de support aux jambes, le second aux bras. Faites des pompes 8 fois.
7. Lever les jambes. En vous accrochant à la barre horizontale, vous devez lever les jambes. Il n’est pas nécessaire de se balancer ou de se précipiter. Faites 11 de ces levées.

Un entraînement en circuit composé de 7 exercices est effectué au moins 4 fois. Vous pouvez vous reposer quelques minutes entre les cercles. Si l'entraînement n'a pas lieu au gymnase, mais à la maison, il se peut qu'il n'y ait pas de barre horizontale. Vous pouvez résoudre ce problème en vous rendant au terrain de sport le plus proche.

Les stéroïdes et leurs effets sur le corps

Certaines personnes utilisent des stéroïdes et des suppléments sportifs pour développer leurs muscles. Il ne faut jamais confondre ces choses ; elles ont des effets complètement différents sur le corps.

Les stéroïdes sont des analogues des hormones mâles. Le corps masculin libère de la testostérone après la puberté. Par conséquent, cela n'a aucun sens de gonfler le corps si le corps n'a pas atteint la puberté. La testostérone provoque la croissance des cheveux, la croissance musculaire et un intérêt accru pour le sexe opposé chez les hommes.

La quantité de testostérone qu’il sécrète est tout à fait suffisante pour l’organisme. Cependant, il existe des cas de manque d'hormones mâles. Dans ce cas, l'homme ressemble plus à une femme : petite taille, voix fine, petits muscles à croissance lente.

Dans ce cas, l’homme prend des stéroïdes, qui fournissent à l’organisme les hormones manquantes.

Avantages et inconvénients des stéroïdes

Les stéroïdes vous permettent de gonfler vos muscles plus rapidement. Grâce à l'apport d'hormones mâles, la force et l'endurance augmentent. Avec leur aide, vous pouvez vous entraîner quotidiennement, car ils favorisent une récupération rapide.

Peu importe la quantité de stéroïdes qui vous aident à atteindre votre objectif principal : vous faire gonfler, vous devez savoir quand vous arrêter. C'est un médicament plutôt dangereux pour le corps. En prenant un analogue des hormones mâles, vous pouvez arrêter la production de ces hormones par le corps lui-même.

En conséquence, les testicules des hommes peuvent devenir plus petits ; dans le pire des cas, ils peuvent cesser complètement de fonctionner. L'activité du pénis augmente également. La prise de stéroïdes augmentera le risque de maladie rénale et de maladies génétiques.

La perturbation du métabolisme hormonal naturel provoque des maladies hormonales.

Prendre des stéroïdes est très dangereux pour le corps humain. Et cela ne lui fera que du mal. Si vous souhaitez accélérer la croissance musculaire, mieux vaut opter pour des compléments sportifs.

Ils ne donneront pas des résultats aussi rapides que les stéroïdes, mais ils ne nuiront pas à votre santé ni à votre corps.

Un corps beau et gonflé est le rêve de presque tout le monde. Et ce rêve est facile à réaliser. Il vous suffit de travailler dur et de suivre toutes les règles.

Source : http://KakBik.ru/sport-fitnes/kak-pravilno-nakachatsya.html

Comment développer ses muscles

L'article discutera des exercices de base pour gonfler les muscles. Il ne vous sera pas difficile de suivre ce programme. L'article discutera également d'un programme de formation.

Exercices de base

La base de la formation pour tout débutant doit être cinq exercices de base, ce qui l’aidera non seulement à « s’impliquer » dans l’entraînement, mais aussi à reconstruire le fonctionnement du corps, augmentant considérablement la production d’hormone de croissance et de testostérone.

N'oubliez pas que la plus grosse erreur que commettent les débutants est passage à un niveau d’entraînement « avancé » sans préparation appropriée du corps. De plus, soyons honnêtes, si vous ne savez pas comment faire ces cinq exercices, vous ne pouvez pas être appelé autrement que « débutant ».

L’échauffement est important, mais peu de gens le font !

« Peut-être que l’échauffement n’est pas si important », pourrait penser une personne. Cependant, l'échauffement des muscles est la tâche principale avant de commencer l'entraînement. Faire de l'exercice avec des muscles froids peut entraîner des entorses ou des déchirures des ligaments. De nombreux échauffements sont disponibles, choisissez celui qui vous convient.

Exercice 1 – échauffement

Tapis roulant

Vélo d'exercice

Exercice 2 – Soulevé de terre

Position de départ :à moitié accroupi, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur la barre. Le cou est aligné avec les orteils. Le dos est droit. Levez-vous en commençant par vos fesses. Lorsque la barre est au niveau des genoux, redressez vos genoux.

Position de départ : debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, regardant vers l’avant. La poitrine est redressée, les épaules sont légèrement décontractées. Prenez une barre avec une poignée légèrement plus large que vos pieds. Penchez-vous en avant, en commençant par les hanches et non par la taille. Ne placez pas la barre sur le sol.

Exercice 3 – Développé couché

Le plus souvent, cet exercice s’effectue sur le même banc que le développé couché. La position du corps sur le banc est donc la même : appuyez fermement votre tête, vos épaules et vos fesses contre le banc sur lequel vous êtes allongé et pliez légèrement le bas du dos. Le pied entier repose sur le sol.

Pendant que la barre est sur les supports, assurez-vous que la barre est directement au-dessus de vos yeux. Si tout est correct, saisissez la barre de manière à ce que la distance entre vos paumes soit légèrement inférieure à la largeur des épaules. Poussez la barre vers le haut.

En haut, vos bras doivent être complètement étendus et la barre doit être positionnée directement au-dessus de votre cou. Maintenant, respirez profondément, retenez votre souffle, cela vous aidera à développer un effort maximal pour soulever et abaisser la barre jusqu'à votre poitrine, plus près du bas de celle-ci.

Y a-t-il eu un contact ? Immédiatement, sans pause, sinon l'accent de la charge se déplacera vers la poitrine, appuyez sur la barre vers le haut. Après avoir dépassé le point mort, expirez et poussez la barre jusqu’au bout.

Exercice 4 – Rangée d'haltères

Écartez la barre à la largeur des épaules avec une prise sournoise(paumes tournées vers vous). Penchez-vous en avant avec les genoux légèrement pliés et le bas du dos en maintenant une légère courbe. En gardant vos coudes près de votre corps, tirez la barre vers vos muscles abdominaux supérieurs. Contractez les muscles du haut du dos, changez la direction du mouvement et revenez à la position de départ.

Lire aussi : Exercices de base du système spiralé

Exercice 5 – Presse à haltères debout

En position debout, prenez la barre en pronation et tenez-la au niveau des épaules. Les paumes sont au bas de la barre pour le soutien, les bras sont écartés à peu près à la largeur des épaules, les coudes sont pliés et pointés vers le bas.

Poussez la barre verticalement au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus, puis abaissez la barre jusqu'à la position de départ. Nous devons essayer de ne pas perdre le contrôle de la barre et de la maintenir en équilibre constant.

Si vous faites cet exercice non pas debout, mais assis, le mouvement sera plus clair.

Exercice 6 – Squats

Inspirez et déverrouillez la machine. Pliez les genoux et abaissez-vous. Après être revenu à la position de départ, expirez. N'oubliez pas de bien vous échauffer avant l'exercice. Appuyez fermement le bas de votre dos contre l’arrière de la machine.

Abaissez-vous jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à un angle de 90 degrés ou moins.

Ne vous attardez pas au point le plus bas et remontez immédiatement, mais pas au point de verrouiller (désactiver) le genou et d'effectuer immédiatement la répétition suivante.

Les articles précédents couvraient des exercices :

Alimentation pendant l'entraînement

L’aspect le plus important de la croissance est la nutrition.Étant donné que l'énergie nécessaire à l'exécution de l'exercice provient du sarcoplasme, le corps se prépare au stress futur et retient plus de nutriments, ce qui entraîne une augmentation visuelle de la taille musculaire.

L'entraînement affecte principalement la production de testostérone et d'hormones de croissance, et ce sont ces substances qui sont responsables de la croissance des tissus. De plus, lors de l'entraînement en force, le muscle subit des microdommages, entraînant une croissance lors de la récupération.

Vous aurez besoin de suffisamment de glucides et de protéines après votre entraînement pour nourrir vos muscles. Un autre conseil - consommer plus d'aliments contenant du potassium, qui est brûlé pendant l'exercice. Par exemple, après l’entraînement, vous n’aurez besoin de manger qu’une cuillère à soupe de mélasse (blackstrap). Il est également important de rétablir l’apport en vitamine B.

La construction de nouveaux muscles peut être favorisée par la consommation de protéines après l’exercice.

Vos muscles seront endoloris le lendemain de votre entraînement et ils auront besoin de protéines. Si vous souhaitez développer vos muscles, réalisez leur désir en préparant un shake protéiné.

Aussi n'oubliez pas les graisses, elles sont si nécessaires à une bonne digestion, et ils favorisent le processus de développement musculaire. Choisissez le type de graisse qui vous convient, comme l'huile de poisson (oméga-3). N’importe laquelle de ces graisses combinée à des protéines vous fournira une nutrition adéquate.

Pour vous ne devrait pas consommer des calories en excès ce qui ne fera qu'entraîner un excès de poids. Tout ce dont vous avez besoin est une augmentation constante de votre apport en protéines pour que votre corps construise toujours plus de nouveaux tissus. Vous pouvez grandir à un rythme fou.

Il ne vous reste plus qu'à ouvrir les yeux, changer votre approche de l'entraînement et son intensité. Commencez dès aujourd’hui, mais rappelez-vous que tout doit être fait progressivement.

• Vous pouvez diviser les muscles en parties de la manière qui vous convient le mieux. Mais ne combinez pas deux gros muscles en un seul entraînement, par exemple : les muscles de la poitrine et les muscles du dos ou les muscles des jambes et du dos. Puisqu'il ne sera tout simplement pas possible de charger complètement chaque groupe musculaire.
• N'effectuez pas plus de trois exercices par groupe musculaire.
• Si l'objectif de votre programme d'entraînement est de développer la masse musculaire, l'accent doit être mis davantage sur les exercices de base. Puisque ce sont les exercices de base qui augmentent la masse et la force.

Vidéo

Une sélection d'exercices vidéo - comment gonfler correctement les muscles

Squats

Développé couché avec haltères, assis, debout

Classique du soulevé de terre

Source : http://fitmania.by/freshman/nakachat/kak-nakachat-mushzy.html

Quels muscles faut-il exercer, combien de fois par semaine ? Programmes de musculation et de fitness, comment développer ses muscles, perdre du poids

En musculation, il existe certains principes et règles concernant le nombre de fois par semaine dont vous avez besoin pour pomper certains groupes musculaires.

Essayons de les comprendre et de découvrir combien de fois par semaine et quels muscles un bodybuilder doit entraîner.

Si vous êtes encore un athlète débutant et que vous vous entraînez depuis plusieurs mois, il existe un programme optimal pour vous : pomper tous les groupes musculaires au cours d'un entraînement trois fois par semaine.

Pour ce faire, utilisez des exercices de base qui contribuent à développer la masse musculaire globale.

Après quelques mois de formation, vous pouvez passer à une formation fractionnée et séparée.

Il faut diviser tout le corps en deux parties, et s'entraîner selon le schéma 2+1, deux jours d'entraînement, puis un jour de repos. Ou 2+1, 2+2.

Donnons un exemple du nombre de fois par semaine dont vous avez besoin pour pomper certains muscles :

Lundi : vous pouvez gonfler votre poitrine, vos triceps, vos deltoïdes

Mardi : entraînement dos, biceps, jambes

Mercredi : repos

Jeudi : vous pouvez gonfler votre poitrine, vos triceps, vos deltoïdes

Vendredi : entraînement dos, biceps, jambes

Samedi : repos

Dimanche : repos

Ainsi, chaque groupe musculaire est entraîné deux fois par semaine. Pendant cette période, les charges ne sont pas encore assez importantes, les muscles ont donc besoin de plusieurs jours pour récupérer.

Étant donné que les muscles seront soumis à un stress croissant, ils auront besoin de plus de temps pour récupérer et continuer à se développer.

Les petits groupes musculaires nécessitent moins de temps de récupération, donc avec une répartition hebdomadaire, il existe deux options pour les entraîner, une ou deux fois par semaine.

Quels muscles faut-il exercer, combien de fois par semaine ?

Un exemple lorsque des groupes musculaires grands et petits sont pompés une fois par semaine :

Lundi : il faut gonfler sa poitrine, ses triceps

Mardi : repos

Mercredi : retour, entraînement biceps

Jeudi : repos

Vendredi : balancement des deltoïdes et des jambes

Samedi : repos

Dimanche : repos

Et avec cette division, les grands groupes musculaires sont entraînés une fois par semaine et les petits groupes musculaires sont entraînés deux fois par semaine. Un jour, de petits groupes musculaires travaillent tout en gonflant les grands, et la deuxième fois, un entraînement ciblé de ces petits groupes a lieu.

Lundi : pompe pectorale, biceps (les triceps et les deltoïdes antérieurs travaillent lors des presses)

Mardi : repos

Mercredi : entraînement du dos, triceps (les biceps et les deltoïdes arrière travaillent lors de l'entraînement du dos)

Jeudi : repos

Vendredi : balancement des épaules et des jambes

Samedi : repos

Dimanche : repos

Une autre option est le grand écart, lorsque vos bras sont entraînés en une journée :

Lundi : vous devez gonfler votre poitrine et vos deltoïdes

Mardi : repos

Mercredi : dos, jambes entraînées

Jeudi : repos

Vendredi : vous pouvez pomper vos bras

Samedi et dimanche : repos

Avec cette division, les grands groupes musculaires sont pompés une fois par semaine, les petits groupes musculaires - deux fois par semaine.

Ce ne sont que les exemples les plus simples d’entraînement en force, il existe de nombreuses options. En répondant à la question : combien de fois par semaine devez-vous entraîner différents groupes musculaires, vous ne devez pas oublier le facteur de récupération. Le temps dont les muscles ont besoin pour récupérer n'est déterminé que de manière empirique, car il est individuel pour chaque bodybuilder et dépend de divers paramètres.

Lire aussi : Exercices pour le dos et la colonne vertébrale avec ostéochondrose

À quelle fréquence pouvez-vous entraîner un groupe musculaire ?

Par exemple, si vous avez pompé vos triceps lors du dernier entraînement de force et qu'il n'a pas eu le temps de récupérer, et que lors de l'entraînement suivant, vous avez commencé à pomper votre poitrine, vos résultats au développé couché diminueront sensiblement. Par conséquent, vous devez sélectionner expérimentalement un programme de musculation.

Si vous êtes un ectomorphe, un split est parfait pour vous, dans lequel un seul groupe musculaire est pompé au cours d'une séance de musculation. Les ectomorphes nécessitent beaucoup plus de temps de récupération que les athlètes d'autres types de corps, donc un groupe musculaire ne doit pas être entraîné plus d'une fois par semaine.

Avec l'âge, le temps de récupération augmente, c'est pourquoi les athlètes d'âge moyen ne devraient pas entraîner chaque groupe musculaire plus d'une fois par semaine.

La plupart des bodybuilders débutants s'intéressent à la question de savoir combien de fois par semaine ils doivent pomper un groupe musculaire. En réponse à cette question, les experts en musculation estiment qu'il n'est pas conseillé aux débutants d'entraîner des groupes musculaires isolés, car chez les athlètes débutants, l'augmentation la plus intense de la masse musculaire est observée lors de l'exécution d'exercices de base.

De plus, vous devez tenir compte du fait que les débutants en salle de sport ne veulent pas de longue durée d’entraînement en force. Une heure ou une heure et demie suffisent pour s'entraîner.

Combien de fois par semaine faut-il entraîner ses muscles pour perdre du poids ?

Combien de fois par semaine une fille ou un homme doit-il faire de l'exercice pour perdre du poids ? Pour perdre rapidement l'excès de poids, vous pouvez faire de l'exercice quotidiennement. La quantité minimale d’entraînement en force pour perdre du poids est de trois fois par semaine.

Pour les personnes qui viennent à la salle de sport juste pour gonfler les muscles de leurs jambes, de leurs bras, de leurs abdominaux, de leur dos, de leurs fesses, l'entraînement en force devrait être moins intense. Un régime de 3 entraînements par semaine leur convient. La charge de force dépendra du nombre de fois par semaine et des muscles qui doivent être pompés.

Le plan optimal pour pomper les muscles de tout le corps

Un jour, les jambes et les fesses balancent ; dos et bras. Le deuxième jour, vous pourrez pomper vos jambes et vos fesses ; presse.

Le troisième jour, vous pouvez à nouveau pomper vos jambes et vos fesses ; dos et bras.

Ceci est dû au fait que les muscles des jambes récupèrent plus rapidement et nécessitent plus de temps pour être entraînés. Les muscles abdominaux mettent généralement beaucoup de temps à récupérer. Par conséquent, vous pouvez pomper vos abdominaux une fois par semaine. Il est préférable d'entraîner les muscles des bras et du dos pas plus de 2 fois par semaine.

De nos jours, la musculation, le fitness et un mode de vie sain gagnent rapidement en popularité. De plus en plus de personnes souhaitent développer leur corps. Dans cet article, nous vous expliquerons comment bien gonfler vos muscles et éviter de commettre de graves erreurs.

Tout d’abord, je voudrais parler de l’erreur la plus courante chez les débutants. Cette erreur réside dans le fait que les athlètes débutants, hommes et femmes, empruntent souvent des programmes d'entraînement à des athlètes confirmés et célèbres, ainsi qu'à des magazines de fitness et de musculation. C’est une grave erreur car il n’existe pas de programme de formation idéal pour tout le monde.

Pour chaque athlète, un programme d'entraînement individuel est établi, adapté uniquement à lui. Un tel programme est élaboré en fonction des caractéristiques physiques de l'athlète, de sa prédisposition génétique à l'entraînement, etc. Dans de nombreux magazines qui parlent de comment pomper correctement les muscles, il existe, dans l'ensemble, des informations pédagogiques générales et rien de plus, qui vous aideront à constituer de manière indépendante un complexe de formation individuel.

De plus, vous devez d'abord décider d'un lieu de formation. Il peut s'agir soit d'une maison, soit d'une salle de sport spécialement équipée. Sans aucun doute, la meilleure option, quel que soit votre niveau de forme physique, serait d’acheter un abonnement à une salle de sport. Cette option est la meilleure car :

• la présence d'un entraîneur qualifié qui vous aidera à éviter les erreurs de formation ;
• disponibilité d'équipements professionnels (inventaire) pour le processus de formation ;
• l'atmosphère même qui règne dans la salle.

Sans aucun doute, vous pouvez télécharger chez vous, mais acheter un abonnement sera un investissement bien plus rentable.

DURÉE DU PROCESSUS DE FORMATION

Si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire, vous n’avez pas besoin de longues séances d’entraînement en salle de sport. Pour un effet maximal, la durée de l'entraînement ne doit pas dépasser 45 minutes. Sur la base de recherches, il a été déterminé que pendant 45 minutes d'entraînement, il y a une libération accrue de l'hormone de croissance « testostérone », et après cette période de temps, une diminution accélérée de cette hormone et l'activation de processus (destruction, dégradation de protéines musculaires) commence.

Cela est particulièrement vrai pour les « hard gainers » ou « ». Ce sont des personnes avec un très faible apport de graisse sous-cutanée et des processus métaboliques accélérés dans le corps. Donc, tout d’abord, cette durée de formation s’applique spécifiquement aux personnes minces.

Croyez-moi, si vous suivez les directives d'entraînement (1 à 2 minutes de repos entre les séries et 3 à 4 minutes de repos entre les exercices), 45 minutes suffisent pour obtenir le résultat souhaité.

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C'est l'entraînement avec des poids libres qui est beaucoup plus efficace que les appareils d'exercice car :

FAIRE DES EXERCICES DE BASE (COMPLETS)

Au stade initial, vous devez concentrer votre entraînement sur des exercices de base. Il s’agit d’un type d’exercice qui fait travailler plusieurs groupes musculaires ou muscles à la fois et fait également bouger plusieurs articulations. Ces exercices sont généralement très difficiles et nécessitent un effort important à réaliser. De tels exercices développent parfaitement la masse musculaire et la force de l'athlète. Ils conviennent parfaitement aux athlètes, aussi bien au stade initial qu'aux plus expérimentés. Les exercices d’isolement doivent être utilisés au minimum au stade initial.

Afin de bien créer un programme de formation, vous devriez lire cet article : ""

VOUS DEVEZ ENTRAÎNER VOS JAMBES

L’une des plus grandes erreurs commises par de nombreux athlètes est de ne pas prêter beaucoup d’attention à l’entraînement des jambes. Si vous prenez des gens du gymnase et analysez la partie du corps la moins entraînée, ce seront pour la majorité les jambes. C'est l'entraînement du bas du corps qui assure la croissance musculaire dans tout le corps, car les squats affectent la hauteur et constituent l'exercice le plus important pour la croissance physique.

Afin d'augmenter constamment la charge et d'augmenter le poids lors des squats, vous devez bien entraîner votre dos afin que la charge principale tombe sur les muscles et non sur votre colonne vertébrale. Ceci est fait afin d'éviter toutes sortes de blessures, etc.

RESTAURATION EN CARROSSERIE

Les bodybuilders professionnels peuvent s'entraîner littéralement tous les jours, en réservant une journée de repos. Ils vivent pratiquement dans le gymnase. Mais cela s'applique aux athlètes professionnels qui gagnent leur vie grâce à la musculation, participent à divers types de compétitions, de démonstrations, etc. De plus, la musculation professionnelle implique l'utilisation d'un soutien pharmacologique, ce qui permet à l'athlète de récupérer plus rapidement, etc.

Pour les gens ordinaires qui veulent juste avoir une meilleure apparence, se mettre en ordre, sans avoir pour objectif le trône convoité de M. Olympia, il suffit de faire de l'exercice 3 à 4 fois par semaine. Cette fréquence d’entraînement permettra à votre corps de récupérer après un entraînement intensif. Il est important de savoir que c’est pendant le repos (le sommeil) que votre corps grandit. Sans repos normal, il n’y aura pas de progrès normal.

Alors, conseils sur le repos, la fréquence des entraînements et la nutrition :

• vous devriez commencer à faire de l'exercice 2 à 3 fois par semaine ;
• l'attention principale doit être accordée à la qualité de la formation, et non à sa durée et à sa fréquence ;
• l'élément principal pour atteindre l'objectif est le sommeil (vous devez dormir au moins 8 heures ou plus) ;
• boire de l'eau, cela permet d'éviter la déshydratation et aidera également à la récupération ;
• manger 6 fois par jour, en répartissant les repas de manière à ce qu'il y ait une quantité suffisante de protéines, de graisses et de glucides ;
• N'oubliez pas les vitamines : fruits, légumes, etc.

Avec cela, nous terminons notre article sur le sujet : « Comment pomper correctement les muscles?. Bonne chance à tous et bon entraînement :)

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