Comment gonfler correctement les gros muscles des bras. Entraînement des bras pour la masse

Vous pouvez gonfler vos bras à la maison en répétant les exercices par séries. Il y en a généralement de 6 à 12, et ce nombre est considéré comme optimal. La charge doit être correctement répartie pour que l’impact se propage jusqu’aux fibres musculaires et favorise leur croissance.

Vous ne pouvez gonfler les muscles de vos bras qu'à l'aide d'équipements sportifs supplémentaires. Il faut s'approvisionner en haltères à l'avance, et également trouver des barres parallèles et une barre horizontale pour s'entraîner. Le poids des haltères varie, mais pour économiser de l'argent, vous pouvez acheter des haltères réglables. Leur poids est facile à ajuster à votre convenance.

Types de muscles

Le triceps est le muscle triceps de l'épaule et le biceps est le biceps. Pour développer ces types de muscles, différents exercices sont nécessaires. Il est plus facile et plus rapide d'obtenir des résultats positifs en travaillant sur les triceps, même si la plupart des gens rêvent de gros biceps. Ne sous-estimez pas le muscle triceps, car il a une plus grande influence sur l’apparence du bras et sa taille.

Tout exercice ciblant une partie spécifique du corps affectera inévitablement d’autres muscles. Plus vous gonflez vos triceps, plus vos biceps commenceront à se développer activement. Pour ce faire, vous n’avez pas besoin d’aller à la salle de sport ; vous pouvez gonfler vos muscles à la maison.

Les exercices pour les bras sont les plus simples, beaucoup d'entre eux peuvent être effectués sans la supervision d'un entraîneur et les muscles commenceront à se développer activement, donnant aux biceps et aux triceps une belle définition. Lorsque vous organisez une formation selon des schémas ou des images présentés sur Internet, il convient de prendre en compte un fait important : certains d'entre eux ne fonctionnent pas et ont été inventés par des formateurs malheureux. Vous devez connaître la biomécanique de l'exercice afin de pomper correctement votre corps, sans nuire à votre santé. Les exercices de flexion et d’extension avec haltères sont les plus efficaces pour les biceps des bras.

Boucle d'haltères

Un exercice efficace pour les biceps est le levage d'haltères debout. Pour ce faire, saisissez la barre avec une prise large puis avec une prise étroite. Cette approche permet de développer uniformément les deux chefs des biceps. Placez vos pieds à la largeur des épaules et gardez votre torse droit. Les bras doivent être fermement pressés contre le corps, ils doivent être pliés au niveau de l'articulation du coude, gonflant les muscles.

Bouger ou tordre les mains est strictement interdit ; cela peut être dangereux. Pour commencer, prenez une barre avec un poids faible mais important, en augmentant progressivement la charge. Ne le lancez pas brusquement ; les mouvements doivent être prudents.

Pendant que vous inspirez, pliez vos bras, puis revenez à la position de départ en les redressant. Abaissez la barre en douceur et pensez à alterner les exercices après plusieurs répétitions.

Soulever des haltères avec supination

Vous pouvez gonfler les muscles de vos bras en utilisant une barre ou en soulevant vos bras avec des haltères. La technique de levage en supination est efficace pour gonfler les biceps. Le fait est que les mains avec des haltères effectuent des mouvements de rotation. Une telle activité motrice ne concerne que les mains, mais les coudes doivent rester droits et non écartés.

La charge ne doit être exercée que sur les biceps ; évitez de gonfler les muscles du dos ou de la poitrine pendant cet exercice. Le corps doit rester droit, même si soulever des haltères s’avère une tâche difficile.

Vous pouvez faire cet exercice avec les pieds écartés à la largeur des épaules ou utiliser un banc incliné.

Un exercice utilisant une barre et un banc vous aidera rapidement à gonfler vos biceps à la maison. Grâce à cet exercice, les biceps sont pompés de tous côtés et se développent plus activement.

S'il est difficile de soulever une barre ordinaire, il est permis d'utiliser un modèle incurvé. Ce n'est pas pire en termes de pompage musculaire, mais ne blesse pas les mains lors des moments de stress excessif.

Positionnez-vous sur le banc de manière à ce que vos épaules occupent sa surface et que vos aisselles reposent contre la partie d'angle. Les pieds sont écartés à la largeur des épaules et posés au sol. Prenez la barre avec une prise large et commencez à plier doucement vos bras et à les remettre dans leur position d'origine. La position du corps et des coudes ne peut pas être modifiée. Après quelques répétitions, changez de position, faites d'autres exercices, puis revenez au banc.

Il est impossible de gonfler vos bras sans travailler minutieusement vos triceps. Un exercice de base vous aidera à faire face à la tâche : le développé couché à prise rapprochée. Pendant l'exécution, il est nécessaire de contrôler où exactement la charge est dirigée, car pendant l'entraînement, non seulement les triceps, mais également d'autres groupes musculaires peuvent être gonflés, ce qu'il vaut mieux éviter.

Pour le développé couché, la barre doit être prise avec une prise par le bas. Placez votre torse dans le sens de la longueur sur le banc, et gardez les pieds au sol pour ne pas perdre l'équilibre. Redressez vos bras en tenant la barre devant vous, puis pliez-les en touchant la barre contre votre poitrine. Pliez-les au niveau de l'articulation du coude, écartez-les. Revenez ensuite à la position de départ et répétez l'exercice de pompage des triceps plusieurs fois.

Vous pouvez gonfler vos triceps avec la presse française, un exercice spécial avec une barre. Il donne un effet rapide et agit spécifiquement sur ces muscles des bras. Pour les débutants, mieux vaut choisir une position assise ; cela suffira pour bien entraîner ses bras. Si possible, il est préférable d'acheter une barre bouclée.

Pour commencer, vous devez effectuer 2 à 3 séries par entraînement, en effectuant jusqu'à 10 répétitions. Vous pouvez gonfler les muscles de vos bras à la maison non seulement en position assise, mais également en position couchée, en contrôlant les mouvements de vos bras avec une barre. Pliez et redressez doucement vos bras au niveau des coudes pendant que vous inspirez et expirez.

Essayez de gonfler honnêtement les muscles de vos bras sans vous faciliter la tâche. Si le poids de la barre semble lourd, il vaut mieux prendre un poids plus léger et faire l'exercice correctement que de soulever un poids important avec des erreurs de technique. La presse française nécessite une concentration maximale sur les triceps, un équilibre absolu et un positionnement correct des bras, du corps et des jambes.

Extensions aériennes des triceps

Vous pouvez gonfler vos bras à la maison avec des haltères en augmentant vos triceps. Pour cela, il existe un exercice spécial avec extension des bras derrière la tête.

Prenez une position de départ, écartez vos pieds à la largeur des épaules, prenez un haltère dans votre main. Vous devez le soulever pour que le bras soit droit et que le biceps touche la tête. Gardez votre autre main baissée. Vous ne pouvez pas balancer votre torse, vous pencher ou effectuer d'autres mouvements qui ne font pas partie de l'entraînement.

Lorsque vous abaissez votre main avec l'haltère vers le bas, vous devez inspirer, revenir à la position de départ, expirer. Vous devez donc faire trois approches, en répétant l'exercice en pliant les bras derrière la tête environ 15 fois. Il n'est pas nécessaire de se précipiter, tous les mouvements sont toujours fluides et clairs. Il est facile de gonfler vos bras en utilisant la méthode consistant à plier les bras derrière la tête si vous faites l'entraînement régulièrement. En plus des triceps, l’effet sera perceptible sur d’autres muscles.

Trempettes

Les trempettes standard aideront à augmenter la masse musculaire des triceps. Vous pouvez gonfler non seulement les triceps de cette manière, car les pompes exercent une pression sur les muscles de la poitrine et les deltoïdes antérieurs.

Position de départ – entre les barres parallèles, bras tendus. En pliant les coudes au niveau de l'articulation du coude, vous devez descendre plus bas, en développant vos épaules. Revenez ensuite à la position de départ en tendant les bras. Les trempettes devraient être une partie importante de votre entraînement si vous souhaitez développer les muscles des bras à la maison.

Les triceps font le travail dont ils ont besoin lorsque vous poussez vos bras de haut en bas, mais les pompes font également travailler les muscles de votre poitrine. Pour pomper vos bras, vous devez les presser contre le corps et ne pas incliner le corps lui-même nulle part. Les barres doivent être placées proches les unes des autres.

Le nombre d'approches et de répétitions dépend de l'objectif de l'entraînement. Si vous séchez vos muscles, vous devez faire trois séries par entraînement, en répétant les exercices jusqu'à 15 fois. Pour prendre de la masse, le nombre de répétitions peut être réduit et les approches augmentées.

Pour les débutants, le régime d'entraînement est particulier : il faut d'abord apprendre correctement la technique, atteindre le nombre maximum de répétitions, puis augmenter le poids de la barre ou des haltères.

Vous devez vous souvenir de la position de départ et de tous les mouvements, sinon les exercices ne tireront aucun bénéfice. Si les exercices sont effectués debout, placez vos pieds à la largeur des épaules. Cela réduit la tension exercée sur les autres muscles et vous permet de maintenir l'équilibre.

Lorsque vous envisagez de pomper vos bras, n'oubliez pas les autres muscles. Le corps doit se développer harmonieusement, l'entraînement doit donc être complété par d'autres exercices. Avant de travailler les muscles de vos bras, faites toujours un échauffement, échauffez vos muscles et seulement après cela, vous pourrez commencer à faire de l'exercice.

Les exercices pour les muscles des bras font partie intégrante de l'entraînement des hommes. L'entraînement des biceps et des triceps augmente généralement le volume des bras ; un tel entraînement peut être effectué à la maison, l'essentiel est la présence d'équipements de sport pliables, d'haltères et d'haltères. Avec un seul appareil, chaque exercice peut être adapté aussi bien aux haltères qu'aux haltères. L'essentiel est d'observer la méthode de préhension et la technique d'exécution.

Une série d'exercices pour les muscles des bras à la maison

Pour entraîner leurs bras, les hommes ont besoin d'un équipement pliable - des haltères ou des plaques de poids avec une barre. Ceci est nécessaire pour un progrès constant, ainsi que pour une formation selon le principe de la pyramide. Augmenter progressivement le poids de travail, tout en réduisant le nombre de répétitions, stimulera l'influx nerveux, contractant les muscles souhaités au stade de faible poids, vous permettant de maintenir la contraction correcte même avec un poids lourd. Un tel entraînement donne un puissant coup de pouce anabolisant.

1. Pompes inversées

Pour cet exercice, vous avez besoin de deux supports de même hauteur, un sous les bras et l’autre sous les pieds. Pour ajouter du poids, vous devez utiliser des poids libres, par exemple en plaçant des plaques sur vos hanches. Ceci est nécessaire à la croissance de la masse musculaire, lorsque le nombre de répétitions ne peut pas dépasser 12 fois, tandis que les muscles travaillent jusqu'à l'échec lors de la dernière répétition. Effectuez la première série d'exercices 15 fois avec votre propre poids sans poids - ce sera une approche d'échauffement qui échauffera les muscles et les ligaments cibles et vous préparera à la pyramide droite (poids croissants).

1. Asseyez-vous sur le bord du banc et placez un poids sur vos hanches, posez vos paumes sur vos mains en formant une ligne droite avec vos bras.
2. Placez vos pieds sur le deuxième support en gardant votre bassin suspendu.
3. Pendant que vous inspirez, pliez vos coudes et abaissez votre bassin jusqu'à ce que l'angle de vos coudes atteigne un angle droit.
4. Pendant que vous expirez, poussez votre torse avec la force de vos triceps et étendez complètement vos coudes.
5. A la fin de l'approche, posez vos pieds au sol, asseyez-vous sur le rebord et retirez le poids.

Effectuez la première série de force avec un poids de travail plus léger, mais ne dépassez pas 12 répétitions. Sans compter l'échauffement, effectuez 4 séries en ajoutant du poids de travail dans chacune. Ainsi, des pompes sont effectuées : 4x12, 10, 8, 8-6.

2. Presse française avec haltères ou haltères

La barre de cet exercice peut être remplacée par des haltères, en gardant également la distance entre les haltères égale à la largeur des épaules. Dans cet exercice, suivez strictement les précautions de sécurité lors du levage de l'appareil. À chaque approche, augmentez le poids de travail en ajoutant des petites plaques.

1. Asseyez-vous sur le bord d'un banc avec la barre posée sur vos hanches et saisissez une poignée à la largeur des épaules au-dessus de la barre.
2. Soulevez la barre de vos hanches, en la poussant vers le haut avec vos genoux. Abaissez-vous lentement sur le dos, en tenant la barre avec les bras tendus.
3. Au sommet, les mains sont situées au-dessus des articulations des épaules.
4. Pendant que vous inspirez, en laissant vos coudes en place, abaissez la barre jusqu'à votre front avec vos avant-bras.
5. Pendant que vous expirez, utilisez vos triceps pour redresser complètement vos coudes et ramenez vos mains sur vos épaules.
6. À la fin de l'exercice, levez vos genoux jusqu'à la barre, en appuyant la barre sur vos hanches, roulez le dos le long du banc jusqu'à une position assise.

Ajoutez du poids de travail, effectuez 4 séries de 12, 10, 8, 8 fois.

3. Extension des bras avec une barre ou des haltères derrière la tête

Cet exercice peut également être remplacé en soulevant un ou deux haltères derrière votre tête. La technique affecte les triceps de manière isolée ; dans ce cas, vous aider à pousser un poids de travail important avec vos mains ne fonctionnera pas. Alors respectez la technique et ne soulevez pas de poids énormes.

1. Asseyez-vous sur un banc, le dos droit et saisissez la barre au niveau de vos hanches avec une prise serrée en pronation. Levez vos bras au-dessus de votre tête en les gardant droits.
2. Pendant que vous inspirez, commencez à baisser vos avant-bras avec la barre derrière la tête, sans bouger les coudes. En bas, étirez au maximum vos triceps.
3. Expirez, soulevez la barre et, au point haut, redressez complètement vos coudes.
4. Dans l'ordre inverse, abaissez la barre jusqu'à votre poitrine et ramenez-la au sol.

Effectuez 4 séries de 12, 10, 10-8, 8 fois.

4. Soulever des haltères ou des haltères avec une poignée étroite

Après avoir travaillé vos triceps, passez aux exercices des biceps. Remplacer l'exercice Vous pouvez le faire en plaçant également vos coudes sur votre ventre.

Si vous ressentez des douleurs aux épaules dues à des caractéristiques morphologiques avec une prise étroite ou large, remplacez la technique par une prise moyenne ou neutre.

1. Soulevez la barre du sol avec le dos droit, en utilisant d'abord une poignée de fermeture inversée.
2. Pour un levage plus concentré, placez votre dos contre le mur pour éviter de vous balancer. Placez vos coudes sur votre ventre.
3. Pendant que vous expirez, pliez vos coudes et soulevez la barre jusqu'à vos épaules.
4. Pendant que vous inspirez, redressez vos bras en maintenant un léger angle au niveau de vos coudes.
5. En fin d'approche, abaissez la barre jusqu'au sol sans arrondir le dos.

Augmentez le poids de la barre à chaque série, en effectuant 4 séries de 12, 10, 8, 8-6.

5. Alternance de levées d'haltères avec supination

Vous pouvez le remplacer par de l'exercice, en augmentant progressivement le poids. Le levage alterné permet de supporter un poids de travail important d'haltères, car lorsque vous pliez un bras, l'autre a le temps de récupérer. L'exercice peut être effectué debout ou assis.

1. Prenez des haltères, gardez vos bras le long du corps, les mains parallèles les unes aux autres.
2. En expirant, pliez votre bras droit, sans lever le coude de votre corps, en tournant votre main au milieu de l'amplitude.
3. Pendant que vous inspirez, abaissez l’haltère.
4. Répétez le mouvement avec votre main gauche.

Effectuez le même nombre de répétitions sur chaque bras. Total, 4 séries de 12, 10, 8, 8-6 répétitions.

6. Soulever des haltères avec prise en marteau

L’exercice fait non seulement travailler les biceps, mais cible également les muscles des avant-bras. C'est pourquoi Vous pouvez remplacer cet exercice en soulevant la barre avec une prise inversée.

1. Tenez les haltères le long de votre torse, les mains avec les haltères parallèles les unes aux autres.
2. Expirez et soulevez les deux haltères jusqu'à vos épaules sans vous retourner.
3. Pendant que vous inspirez, abaissez les haltères.

Faites 4 x 12, 10, 8, 8-6.

Bonjour les amis ! Aujourd'hui, nous verrons comment gonfler vos bras rapidement, les meilleurs exercices pour les bras, et il y aura également de nombreuses informations intéressantes sur la technique d'exécution des exercices, toutes sortes d'astuces intéressantes, etc.

Malheureusement, très souvent, même les entraîneurs expérimentés ne peuvent pas expliquer les différences entre certaines formes d'exercices pour les bras.

Pour développer les muscles des bras, comme tous les autres muscles, vous n'avez besoin de résoudre que trois problèmes :

1. PROGRESSION DE LA CHARGE(le volume d'entraînement doit augmenter). Peut-être la règle principale, car IL N'Y A AUCUN SENS POUR LES MUSCLES D'AUGMENTER SI LA CHARGE N'AUGMENTE PAS.
(il faut apprendre à ressentir les muscles que l'on souhaite développer et EXCLURE LE RESTE DES MUSCLES DU TRAVAIL).
2. RESTAURATION NÉCESSAIRE(repas fractionnés 6 à 12 fois par jour + sommeil 8 à 10 heures).

Plus vous suivez strictement ces règles, plus vite vous pourrez gonfler vos bras. Ce n'est pas aussi difficile qu'il y paraît.

La plupart des erreurs qui vous empêchent de développer les muscles de vos bras sont dues à une mauvaise technique.

C'est ce dont nous parlerons beaucoup aujourd'hui. Après tout, en ajustant légèrement la technique d'exécution des exercices, nous pouvons rendre la charge sur le muscle cible plus concentrée et plus précise.

Si nous parlons des bras, vous devez alors vous concentrer sur les muscles suivants :

1. Triceps (muscle triceps brachial).
2. Biceps (biceps brachial).
3. Brachial (muscle brachial).
4. Muscles de l'avant-bras.

Pour être honnête, les muscles de l’avant-bras peuvent en être complètement exclus en raison de leur petite taille. Mais nous en reparlerons plus tard.

Commençons par les triceps.

Comment gonfler vos triceps

Nous avons parlé en détail de l'anatomie des muscles du bras, nous ne nous concentrerons donc pas aujourd'hui sur l'anatomie en détail. Assurez-vous de lire, si ce n’est pas déjà fait, l’article précédent.

Nous commencerons par un bon entraînement du triceps, car il est plus important que le biceps en termes de taille (il a trois têtes et non deux).

(triceps brachii) est un muscle en « fer à cheval » composé de trois têtes entrelacées au niveau du coude en UN ligament COMMUN.

C'est grâce à l'attache commune (ligament) au niveau du coude que pendant le travail TOUTES LES TÊTES DE TRICEPS sont incluses dans le travail en même temps !

Mais malgré cela, dans différents exercices, l'accent est mis sur la charge sur l'une ou les deux têtes. Autrement dit, il semble que toutes les têtes des triceps fonctionnent, mais à des degrés divers.

• Longue tête de triceps(interne) – attaché à l’arrière de l’omoplate. Nécessite une abduction maximale du bras en arrière (idéalement, l'articulation de l'épaule devrait également être incluse dans le travail, puisque la tête longue participe à son extension).
• Tête latérale du triceps + Tête médiale du triceps- Attaché à l'humérus. Participez uniquement à l'EXTENSION DE L'AVANT-BRAS. La tête médiale (moyenne) du triceps a un long tendon, c'est ce qu'on appelle ce qu'on appelle. DÉPÔT à côté du coude.

Intéressant: Chez les mésomorphes et les endomorphes, les triceps sont souvent massifs et longs, tandis que chez les ectomorphes, au contraire, ils sont courts, mais plus PIC. Dans le premier cas, la masse musculaire croît plus rapidement, dans le second, les muscles sont plus petits, mais semblent plus esthétiques.

Le prochain point important concerne la SÉQUENCE d'inclusion des têtes des triceps dans le travail.

Les triceps sont engagés pendant l'exercice, en commençant par la tête MÉDIALE (milieu) jusqu'à la tête LONGUE, en fonction de la gravité de la charge et du degré d'abduction du bras en arrière.

Je répète :

• SI LA CHARGE EST LÉGÈRE = LA PLUPART de la charge tombe sur la TÊTE MÉDIALE (au milieu).
• SI LA CHARGE A UN PEU AUGMENTÉ = La tête COURTE (latérale, externe) est en plus allumée.
• SI LA CHARGE EST GRANDE = La TÊTE LONGUE du triceps est activée. De plus, la tête longue entre en jeu si vous reculez votre bras (car elle s'attache à l'arrière de votre omoplate) !!!

De là, nous concluons que les têtes MÉDIALE et LATÉRALE fonctionnent dans presque TOUS les exercices de triceps, et nous parlerons des caractéristiques de la TÊTE LONGUE un peu plus bas.

Entraîner la longue tête du triceps

Le fait est que la tête longue est fixée légèrement différemment des têtes latérale et médiale. La tête longue est fixée au BLADE, donc pour son fonctionnement actif, les éléments suivants sont nécessaires :

. Comme nous nous en souvenons, si la charge est légère, il est alors plus facile pour les triceps d'effectuer l'exercice grâce à des têtes plus commodément situées (médiale et latérale). Grosse charge = tourner sur la tête longue.

Bouger votre bras en ARRIÈRE ou en HAUT(au-dessus de votre tête). Parce que la tête longue est attachée à l'omoplate; la tête longue est plus pratique pour travailler lorsque le bras est tiré vers l'arrière ou relevé.

Engager l'articulation de l'épaule. Vous pouvez vous permettre de bouger un peu votre épaule lors des extensions, nous inclurons donc encore plus la longue tête du triceps dans le travail. Par exemple, vous pouvez effectuer un développé couché français derrière votre tête (et non depuis votre nez, comme c'est l'habitude), nous inclurons donc l'articulation de l'épaule dans le travail.

Presser vos coudes contre votre corps. Lorsque nous gardons nos coudes strictement fixes, nous déplaçons l'accent de la charge sur la tête longue. Lorsque nous écartons les coudes sur les côtés, la charge tombe sur la tête latérale (extérieure).

Supination (tournée vers l'extérieur) de la main. Déplace la charge vers la tête longue du triceps et la pronation (tournée vers l'intérieur) de la main déplace l'accent vers la tête externe.

Pour la longue tête du triceps, les meilleures options d’exercices seraient :

1. Presses aériennes françaises en position debout et assise (avec les bras levés).
2. Différents types d'extensions (les mêmes presses) avec poids libres, avec possibilité de reculer le bras.

Je me suis depuis longtemps adapté à effectuer des extensions de bras au-dessus de la tête en position assise DANS UN CROSSOVER ! J'aime beaucoup cette version de l'exercice en raison de la possibilité de modifier rapidement le poids de travail, ainsi que de la capacité de maintenir les triceps en tension constante.

Essayez-le, mes amis.

Comment éviter de blesser vos triceps

En général, la plupart des blessures lors d'exercices isolés pour n'importe quel groupe musculaire de poussée, qu'il s'agisse des triceps, des pectoraux, des deltoïdes ou des quadriceps, surviennent en raison d'une TRICERIE AVEC DE GROS POIDS !

Vous NE POUVEZ PAS faire de mouvements brusques, de secousses, en aidant d'autres groupes musculaires, alors que dans le mouvement, UNE JOINTE s'efforce de se briser !

Tôt ou tard, dans cette situation, vous serez blessé à 100 %.

C'est pourquoi je conseille toujours de réaliser des exercices d'isolement APRÈS les exercices DE BASE (à moins bien sûr qu'il s'agisse de fatigue préalable).

Vous êtes mieux réchauffé, les nutriments ont atteint vos articulations en quantité suffisante et vous êtes prêt pour le travail de « finition » isolé.

L'exercice le plus traumatisant de ce « hit-parade » est bien sûr les PRESSES FRANÇAISES avec des poids lourds (surtout sans échauffement). Et en général, tout exercice de triceps qui exerce une pression sur une articulation est très dangereux !

Conclusion: Tout d'abord, bien charger les triceps avec des exercices de base (presses à prise rapprochée, presses aériennes, barres parallèles, etc.), puis passer aux exercices d'isolement, car les triceps seront déjà fatigués, et ne pourront donc pas travailler avec poids de travail maximum .

Les meilleurs exercices de triceps

Voici les MEILLEURS exercices, à mon avis, pour entraîner les triceps (par ordre décroissant d’efficacité) :

1. Développé couché avec une poignée étroite (vous pouvez le faire dans une machine Smith, encore mieux avec la tête BAS, mais plus à ce sujet ci-dessous).
2. Trempettes.
3. Presse à haltères française à l'envers.
4. Presse à haltères française debout (ou assise) derrière la tête (peut être réalisée avec des haltères).
5. Extensions en crossover ou sur bloc vertical.

Secrète: Lorsque vous effectuez des presses sur les triceps, placez le banc à un angle négatif, cela isolera encore plus les triceps (la poitrine et les deltoïdes seront éteints).

Je pense qu'il y a suffisamment d'informations sur l'entraînement des triceps, passons maintenant à l'entraînement des biceps, les amis.

Biceps(biceps brachii) est un gros muscle, bien visible sur le devant de l'épaule, constitué de deux têtes (« bi » = deux).

En fait, gonfler vos biceps n'est pas si difficile, et ils réagissent généralement facilement au stress pour les raisons suivantes :

• Les biceps sont très faciles à SENTIR.. C'est pratiquement le seul muscle qui fléchit le bras au niveau de l'articulation du coude, ce qui complique donc ce mouvement avec des poids supplémentaires, il est difficile de ne pas sentir le biceps et de « ne pas toucher le muscle cible avec la charge ».
• Biceps – petit groupe musculaire, par conséquent, il se développe dans le sillage de grands groupes musculaires (il n'y a pas de personne avec de petits bras, mais avec une poitrine et des jambes impressionnantes).

Comme le triceps, les deux faisceaux sont reliés en un seul tendon et sont attachés à l'articulation du coude avec celui-ci.

Il y a un point intéressant. Le tendon n'est pas attaché strictement droit, mais légèrement incliné, de sorte que le biceps peut supiner (faire pivoter) la main vers le pouce. Ce sont ces mouvements qu’il faut compliquer.

Conclusion: Pour développer le biceps, il est nécessaire de FLÉCHIR et de TOURNER (supiner) l'avant-bras par rapport au coude.

Comme le triceps, le muscle biceps brachial peut également déplacer l’accent de la charge vers différentes têtes en utilisant des techniques astucieuses.

En règle générale, avec presque tous les exercices du biceps, la tête COURTE (intérieure) du biceps fonctionne.

Habituellement, le problème se pose précisément avec le développement de la tête LONGUE (externe) du biceps.

Pourquoi cela se produit-il ?

Anatomiquement, la tête externe (longue) est attachée à l'articulation de l'épaule dans la partie supérieure, donc pour sa participation active aux exercices il est nécessaire de TIRER VOTRE COUDE EN ARRIÈRE !

De cette façon, vous étirez mécaniquement la longue tête du biceps et la forcez à travailler.

Il existe plusieurs techniques intéressantes qui permettent de faire travailler la longue tête du biceps :

• Déplacez votre COUDE EN ARRIÈRE. Plus ils sont en arrière du dos, plus les biceps externes fonctionnent mieux.
• Utilisez une PRISE ÉTROITE. Plus la poignée est étroite, mieux le faisceau externe est inclus dans le travail.

Et vice versa. Nous avons avancé nos coudes et élargi la barre - nous avons inclus le paquet de biceps INTÉRIEUR dans le travail.

Les meilleurs exercices pour développer les biceps

Il existe des exercices avec des haltères pour les biceps, avec divers haltères et types d'équipements électriques, des exercices pour les biceps sur une barre horizontale, etc. Mais les plus efficaces, à mon avis, sont ces quatre exercices :

• Curls avec haltères (avec barre droite ou EZ).
• Soulever des haltères en position allongée sur un banc incliné (la tête longue fonctionne).
• Tractions sur la barre horizontale avec une poignée inversée étroite.
• Soulever des haltères avec supination.

Au fait, voici ma courte vidéo sur le levage d'haltères pour biceps avec une barre EZ.

En fait, la variété des exercices différents est énorme, mais pour la grande majorité, ces exercices suffiront à développer des biceps impressionnants.

Secrète: Si vos avant-bras se bouchent avant vos biceps, alors faites des exercices avec une barre EZ ! Cela soulage vos avant-bras.

Brachial. Comment gonfler, et de quoi s'agit-il ?

Brachial(muscle brachial) - un muscle situé SOUS LE BICEPS (comme une doublure), mais qui effectue directement la FLEXION (ne participe pas au processus de rotation de la main, car il est attaché strictement uniformément, et non sur le côté, comme le biceps).

C'est le brachial qui permet de soulever des poids lourds sur vos biceps, car... il supporte 65 à 70 % de la charge en flexion.

Le brachial TIRE mécaniquement votre biceps vers l’extérieur, ce qui rend votre biceps plus pointu.

Jugez par vous-même, si la muqueuse du dessous (brachial) est plus grande, alors ce qui se trouve au-dessus (biceps) ressortira également davantage.

Les meilleurs exercices pour développer le brachial

Les exercices les meilleurs et les plus accessibles pour le brachial, à mon avis :

• Relever la barre pour les biceps avec un REVERSE GRIP.
• « Marteaux debout » (boucles de marteaux).

Secrète: Lorsque vous effectuez des curls avec haltères avec une prise inversée, FIXEZ VOS COUDES DANS UNE SEULE POSITION ! Prenez un poids qui vous permettra de réaliser cet exercice SANS POUSSER DE POIDS de bas en haut. N'oubliez pas que la TECHNIQUE est avant tout.

Comment gonfler vos avant-bras

J'aurai un article intéressant séparé sur les avant-bras, mais je vais maintenant dire quelques points principaux.

Vous savez, en règle générale, si une personne me demande comment gonfler ses avant-bras, son niveau de forme physique laisse beaucoup à désirer.

Plus le niveau de forme physique d’une personne est bas, plus elle se préoccupe de la question de l’entraînement de petits groupes musculaires.

Mes amis, comprenez que si vous développez de grands groupes musculaires, vos avant-bras grandiront eux-mêmes ! La grande majorité N’A PAS BESOIN d’exercices spéciaux pour les avant-bras !

C'est comme essayer de construire un gratte-ciel sur les fondations d'une étable.

Lorsque vous effectuez des EXERCICES sur vos bras, vos avant-bras travaillent TOUJOURS.

Si vous souhaitez toujours savoir comment entraîner vos avant-bras, voici une série d'exercices les plus efficaces :

• Curls de poignet avec une barre.
• Boucles d'haltères à prise inversée.
• Pronation et supination (tourner les mains vers l'extérieur et vers l'intérieur).
• Presser l'expandeur.

Comment gonfler vos bras rapidement

Maintenant, je propose de passer à la chose la plus intéressante, comment gonfler vos bras rapidement et avec compétence, et en général, comment organiser un entraînement efficace des bras, quels exercices utiliser, quelles techniques, etc.

Mais d'abord, je vais énumérer les principales erreurs commises par les débutants lors de l'entraînement de leurs mains :

1. Le désir de gonfler vos bras séparément des grands groupes musculaires. Presque tous ceux qui commencent à s'entraîner pensent qu'ils n'ont besoin que d'entraîner leurs biceps et leurs abdominaux, et que tout sera « feu », mais c'est une erreur. L'entraînement de petits groupes musculaires ne contribue pas à la production de grandes quantités d'hormones anabolisantes, si nécessaires à une croissance de haute qualité, vous pouvez donc oublier la taille impressionnante de vos bras et de votre corps avec cette approche.
2. Sens musculaire sous-développé. J'ai déjà écrit sur lui dans de nombreux articles. Si vous ne ressentez pas les muscles que vous entraînez, la charge passera rapidement.
3. Entraînements des bras trop lourds et à volume élevé. Les bras constituent un petit groupe musculaire et sont très faciles à surentraîner. Si vous faites de nombreux exercices pour les bras avec de nombreuses séries, cela limitera probablement vos progrès (à moins, bien sûr, que vous n'utilisiez des stéroïdes anabolisants). La règle : « prendre plus, lancer plus loin… » ne fonctionne pas ici.
4. Aucune progression de charge. Les muscles des bras suivent les mêmes règles de croissance que les autres muscles. Il n'y a pas d'augmentation de la charge - cela ne sert à rien d'augmenter les muscles énergivores du corps, c'est simple.

Disposition appropriée pour entraîner les muscles des bras

Il existe simplement un grand nombre d'options pour organiser les muscles des bras avec d'autres muscles. Chaque méthode a ses avantages et ses inconvénients.

Voici les schémas fractionnés les plus populaires pour l’entraînement des bras :

1. Dos + Biceps, Poitrine + Triceps. T.N. Split « push-pull », un jour on entraîne les groupes musculaires qui tirent (dos et biceps), et l'autre ceux qui poussent (poitrine et triceps). Pendant que les extracteurs travaillent, les poussoirs se reposent. Ce n'est pas une mauvaise combinaison, mais elle présente les inconvénients suivants : vous sollicitez un grand groupe musculaire (dos ou poitrine), après quoi le plus petit synergiste (biceps ou triceps) est déjà fatigué et ne peut pas travailler à pleine puissance.
2. Dos + Triceps, Poitrine + Biceps. J'aime un peu plus cette option, car en entraînant un grand groupe musculaire, on n'affecte pas le « petit antagoniste ». Lors de l'entraînement du dos, les triceps ne fonctionnent pas, tout comme lors de l'entraînement de la poitrine, les biceps ne fonctionnent pas. Il y a des inconvénients, mais pas les mêmes que dans le premier cas, et ils sont liés à la fréquence des entraînements. Par exemple, aujourd’hui vous entraînez votre dos et vos triceps, et demain vous décidez d’aller entraîner votre poitrine et vos biceps. Vos biceps sont déjà partiellement fatigués aujourd'hui (parce que vous avez fait un entraînement du dos), et au lieu de se reposer, ils s'entraînent le lendemain. Même si, malgré cela, j'aime mieux cette méthode de mise en page que la première, comme je l'ai dit.
3. Biceps + Triceps. Cela semble être la disposition la plus logique pour entraîner les muscles des bras. Avantages : Vous réservez une journée séparée pour l’entraînement de vos bras, vous vous concentrez donc uniquement sur vos bras et y dirigez toute votre force. Mais cette méthode de disposition, comme ailleurs, présente des inconvénients. À mon avis, une journée séparée pour l’entraînement des bras est bonne pour un athlète utilisant des stéroïdes anabolisants, mais pas pour une personne hétérosexuelle. Pourquoi? Oui, car pour un naturel, la SURGUE ANABOLIC (production) d'HORMONES après l'entraînement est importante, et après l'entraînement d'un petit groupe musculaire, elle est minime et, par conséquent, la croissance sera très probablement faible. Par exemple, je me suis entraîné 5 fois par semaine toute l'année dernière, en entraînant mes bras séparément. Savez-vous ce qui est le plus étonnant ? Je n'ai presque pas ajouté de volume à mes mains !!! Pourquoi? Oui, parce que mes bras travaillent déjà dans presque tous les entraînements de n'importe quel groupe musculaire, et je les ai également terminés avec 5 à 7 exercices de 6 à 7 approches une fois par semaine. En conséquence, le potentiel de récupération, quelque peu limité dans la nature, n'était pas suffisant pour une récupération adéquate.

Super techniques pour entraîner les muscles des bras

Il existe un grand nombre de super mouvements ! Ceux-ci incluent les dropsets, les répétitions forcées, la triche, les répétitions négatives, etc. MAIS! Nous devons nous rappeler que les bras sont un PETIT groupe musculaire qui peut être facilement détruit par de lourdes charges.

À mon avis, l'option la plus optimale pour compliquer le chargement serait d'utiliser des SUPERSERIES (supersets).

Surensemble– il s’agit d’effectuer deux ou plusieurs exercices d’affilée sur les muscles antagonistes sans repos.

Muscles antagonistes- ce sont des muscles qui remplissent des fonctions opposées (comme les biceps et les triceps, ou la poitrine et le dos, ou les abdominaux et les extenseurs de la colonne vertébrale, etc.).

Nous pouvons effectuer des supersets dans deux modes :

1. Exercices en alternance(plusieurs séries d'exercices pour les biceps, puis plusieurs séries d'exercices pour les triceps).
2. Approches alternées dans l'exercice(réglé pour les biceps, puis repos pendant 30 à 90 secondes, puis réglé pour les triceps, puis repos pendant 30 à 90 secondes...).

Pourquoi les supersets fonctionnent-ils bien ?

Pour trois raisons :

1. Plus de repos entre les séries. On donne un peu plus de repos au muscle après une approche ou un exercice, car... après cela vient le travail pour l’antagoniste. Un muscle au repos récupère mieux grâce à plus de temps entre les séries et est capable de générer plus de force.
2. Récupération active. Pendant que l’un des muscles antagonistes est au repos, le second est au travail. Du fait que notre sang afflue vers le muscle qui travaille, nous organisons ainsi une récupération active pour l'antagoniste au repos (les nutriments présents dans le sang contribuent à une meilleure récupération).
3. Pompage. L'apport sanguin aux muscles augmente constamment et cet effet a de nombreuses propriétés utiles, dont Arnold Schwarzenegger et d'autres athlètes célèbres ont toujours parlé avec beaucoup d'enthousiasme. De plus, le pompage favorise le développement des fibres musculaires lentes. Le pompage améliore la capillarisation des tissus, active les facteurs de croissance, donne au muscle un aspect plus esthétique, etc.

Par quoi s'entraîner en premier : biceps ou triceps ?

On peut souvent entendre un avis tranché à ce sujet : si vous entraînez d'abord le triceps, alors la tension résiduelle dans ce muscle ne permettra pas au biceps d'être correctement chargé.

Mais nous devons tenir compte du fait qu’en musculation, il n’existe pas de programmes à 100 % qui fonctionnent de la même manière pour tous. Tout le monde a des capacités génétiques, une structure corporelle, des attaches, une forme musculaire différentes, etc.

Habituellement, oui, vous devez commencer par les biceps, mais ce n'est qu'une théorie. Si vous sentez qu'en entraînant les triceps avant les biceps, vous exercez une pression supplémentaire et inconnue sur le muscle, alors faites exactement ce que votre intuition vous dit.

Conclusion: Pour les débutants, il est préférable d'entraîner les biceps avant que les triceps expérimentés ne regardent ce qu'ils ressentent.

Entraînement musculaire de la main. Séquence d'exercices

Maintenant, des exemples spécifiques de la séquence d'exercices lors de l'entraînement des muscles des bras.

J'ai même un article détaillé sur ce sujet.

Pour entraîner les triceps, les principaux exercices de base sont :

• Presse à haltères avec une poignée étroite (peut être réalisée sur une machine Smith).
• Trempettes.

Exercices conditionnellement basiques (isolants) pour les triceps :

• Développé couché français.
• Presse française derrière la tête d'une barre/haltère en position debout/assise.
• Extensions à un bloc vertical ou à un croisement.

Pour les biceps, les exercices de base seront :

• Curl des biceps debout (l'un des meilleurs exercices pour les biceps).
• Relever la barre pour les biceps avec une prise inversée (brachial).
• Curls au marteau avec des haltères.

Exercices de biceps conditionnellement basiques (isolants) :

• Soulever des haltères pour les biceps en position assise ou couchée.
• Boucles de banc Larry Scott.
• Ascenseurs concentrés.

Il existe un grand nombre d'options pour les programmes d'entraînement des muscles des bras.

J'ai entraîné mes bras de différentes manières.

Et il les a collés à un entraînement complet du corps et à des groupes musculaires individuels dans le cadre d'une division, et les a entraînés séparément, et a entraîné à la fois les fibres musculaires lentes des bras et les fibres rapides.

De nombreux hommes sont insatisfaits de leur condition physique, ce qui entraîne l'émergence d'envies tout à fait naturelles de se mettre en forme. Tout le monde n'a pas la possibilité ou le temps de visiter la salle de sport, donc l'entraînement se fait à la maison, ce qui est pratique en raison de l'absence de coûts financiers pour des équipements coûteux.

Dans presque tous les cas, votre propre poids et votre équipement tel que des haltères, des poids et des haltères seront suffisants.

C’est pourquoi de nombreuses personnes choisissent d’entraîner leurs bras à la maison. Mais ici, des difficultés surviennent souvent lors de la recherche d'exercices appropriés qui apporteront réellement l'effet souhaité.

Entraînement des bras biceps et triceps

L’exercice pour les biceps ne doit pas impliquer d’autres groupes musculaires ; il faut y prêter une attention particulière. Il existe de nombreux exercices qui permettent de muscler les bras à la maison, il est donc impossible de tout considérer dans un seul article. Faisons attention à plusieurs exercices de base conçus pour chaque muscle du bras.

Le premier exercice est celui des pompes. Il vous permet de développer de la masse et de la force dans les triceps, ce qui fera ressortir les muscles du haut des bras.

Pour augmenter les muscles des triceps, vous devez effectuer trois à quatre séries de 6 à 10 répétitions. Pour obtenir une définition musculaire, l’exercice doit comprendre quatre séries de quinze répétitions.

Le deuxième exercice est une extension du bras avec un haltère derrière la tête. Il est recommandé de l'effectuer à la fin de l'entraînement. En étendant les bras de cette manière, les triceps seront alignés les uns avec les autres, en mettant l'accent sur la partie supérieure et médiane du muscle triceps. De plus, il sépare les chefs des triceps du muscle deltoïde. Le programme de développement de la masse musculaire des bras comprend trois à quatre séries de 8 à 10 répétitions. Pour donner de la définition à vos muscles, vous devez effectuer quatre séries de quinze répétitions.

Le troisième exercice est une extension du bras penché avec un haltère. Il est nécessaire d'affiner le relief et la forme du triceps. Cet exercice sollicite le triceps selon un principe différent, puisque plier le bras permet d'accélérer la croissance du muscle triceps.

Le quatrième exercice consiste à faire des curls avec haltères debout. Il s’agit d’un entraînement de base pour développer la masse des biceps et des muscles impliqués dans la flexion de l’avant-bras et du coude. Il est recommandé de faire cet exercice au début de l'entraînement des biceps. Pour développer votre masse musculaire, vous devez effectuer trois à quatre séries de huit répétitions. Pour développer la définition musculaire, effectuez quatre séries de quinze répétitions.

Le cinquième exercice est une flexion concentrée des biceps. Permet de donner aux biceps une forme distincte et convexe, les augmentations concentrées pour cette tâche sont le meilleur moyen. Vous devez effectuer trois à quatre séries de dix répétitions.

• Pour que les exercices produisent des résultats efficaces, ils doivent être exécutés correctement.
• Lors de l'entraînement des biceps, vous ne pouvez pas utiliser d'autres muscles ; le bon angle doit être trouvé lors des mouvements de flexion.
• Avant l'entraînement en force, il est nécessaire d'effectuer des exercices d'échauffement, dans lesquels la cohérence est également importante.
• Lors de l'entraînement de vos biceps, vous devez faire pivoter votre poignet vers l'extérieur, ce qui augmentera la charge.
• Lorsque vous effectuez l’exercice de curl debout, vous devez plier légèrement les jambes pour augmenter la stabilité.
• Tous les exercices doivent être exécutés avec une haute qualité ; il ne faut pas rechercher la quantité ; il est préférable d'effectuer moins d'approches, mais avec un dévouement total.
• Évitez le fanatisme excessif. Lorsque les muscles sont surentraînés, il existe un risque de rupture des ligaments, donc lors de la réalisation d'un grand nombre d'approches (6 à 8), il ne faut s'entraîner que deux fois par semaine.
• Si une douleur ou tout autre inconfort apparaît au niveau de vos poignets, vous devez arrêter l'entraînement et faire une pause de plusieurs jours. Ces symptômes indiquent que la charge n'est pas correctement répartie sur les muscles des bras.

Exercices avec des haltères

L'entraînement des bras avec des haltères est la base de l'entraînement pour gagner de la masse musculaire, et a également un effet bénéfique sur les organes internes : améliore le fonctionnement du cœur et des poumons, normalise le fonctionnement du système nerveux, ainsi que le métabolisme.

Il faut savoir que les exercices avec des haltères constituent la première étape du travail sur la formation musculaire.

Le nombre approximatif d'approches lors de l'entraînement avec des haltères doit être proche de trois à cinq, chacune comportant au moins douze répétitions. Avant de commencer les exercices, il est nécessaire d'échauffer les muscles et de faire un échauffement qui préparera le corps au stress.

Pour tout entraînement, y compris avec des haltères, la condition principale est la régularité, vous devez donc élaborer un programme d'entraînement qui vous conviendra.

La meilleure option est d’effectuer tous les exercices tous les deux jours, afin que les muscles puissent se reposer et récupérer. Commençons par les exercices :

Exercice "Marteau"

Pour l'exécuter, vous devez vous tenir droit et ramasser deux haltères du même poids. Vos bras doivent être parallèles à votre corps et tenir les haltères avec vos paumes face à vous. Respirez profondément et pliez votre bras au niveau du coude. Soulevez l'haltère le plus haut possible en utilisant uniquement la force de vos biceps. Le corps et le bassin doivent être immobiles lors de l'exécution de l'exercice. Répétez cet exercice en changeant de main en alternance. Effectuez l'exercice à un rythme moyen.

Exercice de développé couché avec haltères

Pour le réaliser, vous aurez besoin d'un banc légèrement incliné (30-40 degrés). Allongez-vous sur un banc, écartez vos pieds à la largeur des épaules, les mains avec des haltères doivent être situées au niveau de la poitrine. Levez vos bras au-dessus de vous et abaissez-les lentement jusqu'au niveau de la poitrine. Pendant l'entraînement, n'utilisez pas un rythme rapide ; les haltères doivent être situés au même niveau.

Exercice de rangée d'haltères en mettant l'accent sur un banc

Placez votre jambe droite sur le banc, pliée au niveau du genou et appuyez votre main sur le banc, votre jambe gauche doit être légèrement pliée au niveau du genou, prenez un haltère dans votre main gauche. L'exercice s'effectue de la manière suivante : tirez l'haltère vers vous en rapprochant vos omoplates, puis abaissez-le. Après avoir fait quelques répétitions avec une main, passez à la seconde.

Exercices avec kettlebells

Vous ne pouvez effectuer des exercices avec des poids que si vous vous entraînez depuis au moins un an avec un poids de 8 à 10 kg, par exemple des haltères. Actuellement, les poids sont disponibles en trois options : seize, vingt-quatre et trente-deux kilogrammes. Nous commençons par le plus petit, en augmentant progressivement la charge.

Avant de commencer votre entraînement, n'oubliez pas de vous échauffer. Grâce à lui, les muscles que vous allez entraîner s'échauffent. Chaque exercice doit être effectué quinze à vingt fois, en effectuant au moins trois séries.

Exercice 1.

Penchez-vous en avant et saisissez la poignée de la kettlebell avec les deux mains. Soulevez le poids, redressez votre torse et inspirez, puis abaissez-le au sol et expirez.

Exercice 2.

L'exercice suivant développe les muscles trapèzes : en tenant une kettlebell dans vos mains baissées, essayez de relever vos épaules le plus haut possible.

Exercice 3.

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et soulevez les poids vers vos épaules. Dans cette position, tournez votre torse vers la gauche et la droite sans changer la position de vos jambes. Pendant l’exercice, essayez de ne pas vous balancer.

Exercice 4.

Penchez-vous en avant, posez votre main sur le siège de la chaise et prenez un poids dans votre main droite. Pliez votre bras droit et soulevez-le vers votre poitrine, en gardant votre coude relevé. Faites ensuite l’exercice avec l’autre main.

Si vous souhaitez obtenir des résultats lors de l'exécution d'exercices pour les muscles des bras, vous devez suivre plusieurs règles :

• régularité;
• système strict dans la réalisation de la formation ;
• pauses pendant lesquelles les muscles récupèrent.

Enfin et surtout, abandonnez les mauvaises habitudes, ce qui vous donnera l'occasion non seulement de gonfler vos bras, mais également d'améliorer votre santé.

Un corps beau et tonique attire l'attention. Bien sûr, beaucoup de gens rêvent d’être minces et sont prêts à suivre les régimes les plus stricts pour y parvenir. Perdre du poids grâce à un régime au fil du temps entraîne un problème de relâchement cutané au niveau des bras, de la taille et des cuisses. Et si les vêtements peuvent aider à cacher certaines imperfections du corps, alors avec les mains cela peut être plus difficile, surtout en été.

Force accrue dans les mains

De nombreux entraînements ont été développés pour renforcer et développer les muscles des bras. Vous pouvez choisir différents niveaux de gravité en fonction du groupe musculaire souhaité.

Les exercices peuvent être effectués sans ou avec des poids. Des exercices non pondérés sont utilisés pour échauffer le corps et améliorer la flexibilité musculaire. La cohérence est importante ici. Faites d’abord des exercices pour les mains, puis pour l’avant-bras et l’épaule elle-même.

Pour gonfler vos bras, veillez à effectuer une petite série d'exercices visant à vous échauffer.

Cela permet d’éviter toute complication. Fournit stabilité et performances pour exécuter le complexe à grande vitesse. Une fois vos muscles échauffés, vous pouvez commencer des exercices plus complexes.

Le point le plus important pour gonfler les muscles est de se réserver du temps pour soi seulement 3 fois par semaine. La pratique ne prendra qu'environ une demi-heure, mais le résultat sera visible immédiatement, la peau se raffermira. N'hésitez pas à porter des vêtements sans manches.

Assurez-vous d'acheter des haltères pesant deux kilogrammes chacun. C'est ce poids qui empêchera les muscles de vos bras de pomper et donnera le soulagement souhaité.

Si vous n'avez pas d'haltères, ne vous inquiétez pas : des bouteilles en plastique ordinaires contenant de l'eau les remplaceront parfaitement. Pour restaurer le tonus musculaire, il n'y a qu'une seule recette : un entraînement constant et une alimentation saine.

Pour que vos mains aient la forme souhaitée, il est important de savoir que pour cela il ne suffit pas de perdre des kilos en trop. Le volume après le régime deviendra certainement plus petit et la peau sera malheureusement flasque et affaissée.

Il existe de nombreuses façons de vous aider à perdre du poids, toutes visant à réduire l'apport calorique et à passer à une alimentation saine.

Pour perdre du poids, vous devez respecter les règles suivantes :

1. Refus de manger des aliments frits et gras.
2. Boire de l’eau en bonne quantité.
3. Refus des viandes grasses au profit du poulet et de la dinde.
4. Ne réduisez pas fortement le volume de vos portions ; essayez de remplacer ce volume par des légumes et des fruits.
5. Assurez-vous de consommer des protéines au petit-déjeuner.

L'exercice aérobie est le premier assistant dans la lutte contre la graisse. La prise de masse musculaire ne sera pas particulièrement réussie si les bras sont recouverts d'une épaisse couche de tissu adipeux, la peau restera flasque et ridée.

Les exercices aérobiques les plus efficaces sont la danse, la course et la natation. L’entraînement aérobique modéré ne devrait pas dépasser 140 heures par semaine. Seuls des entraînements réguliers et une alimentation saine contribueront à donner des résultats rapides.

Tous les types de formations sont inclus. Des exercices simples vous permettent de vous étirer, d'échauffer vos muscles pour les exercices ultérieurs et d'effectuer des charges.

Petit exercice pour les mains

1. Pendant 2 minutes, nous effectuons des mouvements de rotation avec nos mains.
2. Vous devez lever les bras et les tirer dans la direction.
3. Nous écartons les bras sur les côtés, au niveau du sol, et nous hissons vers le haut.
4. Pliez nos coudes

Commençons à gonfler les triceps et les biceps.

Les muscles situés dans la région des épaules sont divisés en fléchisseurs et extenseurs. Pour obtenir la forme souhaitée, concentrez-vous sur l'exercice. Renforcez et gonflez vos biceps.

1. Prenez des haltères. Placez vos pieds à la largeur des épaules, pliez-les au niveau des genoux. Les omoplates sont rapprochées autant que possible. Nos mains sont abaissées, maintenant nous les relevons lentement et, tout en serrant nos coudes.
2. Pour les triceps. Nous prenons des haltères dans nos mains et levons nos bras au-dessus de notre tête, en tournant nos paumes vers l'avant. Maintenant, nous nous penchons avec un mouvement lent, en pliant et en dépliant nos bras vers la tête.
3. Position, comme dans le deuxième exercice, seuls les bras sont tendus vers l'arrière. Les jambes sont également écartées à la largeur des épaules, les bras tendus sont désormais tirés vers l'arrière. Montez et descendez lentement (pas besoin de les avancer).
4. Prends une chaise et assieds-toi sur le bord , posez vos mains derrière vous, avancez maintenant de la chaise et descendez et remontez à nouveau.
5. Allongez-vous sur le sol, les bras tendus avec des haltères sur les côtés, pliez-les maintenant, abaissez-les jusqu'à votre poitrine.

Les pompes simples les plus courantes

L'un des exercices efficaces peut être considéré "bar". La planche resserre presque toutes les parties du corps. En une semaine, vous pouvez ressentir des changements dans votre silhouette. Le principal avantage de l’exercice est l’absence de dispositifs spéciaux. Il faut un tapis et l’envie de se consacrer quelques minutes à soi.

Important! Si vous êtes en surpoids ou souffrez d'une maladie de la colonne vertébrale, assurez-vous de consulter un médecin, car les régions de la colonne vertébrale sont soumises à une charge importante.

La première semaine de cours ne semblera pas facile. Mais dans une semaine, ce seront des exercices matinaux réguliers. Dans un premier temps, essayez de maintenir la « barre » pendant une vingtaine de secondes, en ajoutant progressivement du temps. Ne désespérez pas si cela ne fonctionne pas, gardez-le aussi longtemps que vous le pouvez. Avec le temps, tout s’arrangera.

En faisant de l'exercice quotidiennement, vous obtiendrez un corps entraîné et beau. Des muscles renforcés grâce à la « planche » corrigeront votre posture. Le cou, le dos, les bras et le bas du dos deviendront plus forts. Si vous avez des problèmes de flexibilité, après un certain temps, vous pourrez facilement atteindre le sol avec vos paumes. « Plank » développe non seulement la flexibilité, mais aussi l'équilibre et a un effet positif sur le système nerveux.

Lors d'un exercice statistique "bar" il n'est pas nécessaire de faire des mouvements, le corps doit être maintenu dans une certaine position pendant un certain temps. "Planche" agit sur les muscles profonds. Les fait fonctionner avec une grande efficacité.

Assurez-vous d'inclure des massages, des gommages et un sauna avec vos exercices. Sports, interventions, douches de contraste redonneront beauté et santé à votre corps.

Relâchement cutané

Pour avoir fière allure, l’alimentation seule ne suffit pas, il faut faire de l’exercice. Pourquoi votre peau s’affaisse-t-elle lorsque vous perdez du poids rapidement ? La graisse sous-cutanée, brûlante, réduit le volume des bras et la peau devient plus grosse qu'elle ne devrait l'être. Il n'a pas le temps de se remettre des changements survenant dans les volumes corporels.

C’est un véritable problème qui apparaît après un régime réussi. L'état normal de la peau, son élasticité, est associée à l'équilibre hormonal. Lorsque les niveaux d’œstrogènes augmentent, les processus de régénération des cellules de la peau sont perturbés. Le taux de production de collagène et les processus métaboliques diminuent.

Le risque de relâchement cutané peut être associé à la prise de médicaments de substitution hormonale pendant la ménopause, la grossesse et l'adolescence. Suivre un régime pauvre en protéines interfère avec le processus naturel de régénération de la peau.

Si vous perdez soudainement du poids de deux tailles, vous devez prendre de toute urgence toutes les mesures contre le relâchement cutané de votre corps. Ces recommandations s’appliquent aussi bien aux femmes qu’aux hommes.

Prévention pour affaissement peau

Pour prévenir le relâchement cutané, il faut :

1. Faites de la musculation.
2. Adoptez une alimentation riche en protéines et en acides gras (oméga 3)

Pour améliorer le métabolisme du corps, vous devez vous charger d'exercices de force environ trois fois par semaine. Le processus de combustion de l'excès de poids augmentera jusqu'à quarante pour cent, tandis qu'une amélioration de la circulation sanguine sera observée.

Par exemple. Les squats actifs avec des poids sur les épaules permettent un accès actif du sang aux muscles en contraction. La peau est nourrie grâce à l’afflux de sang et la peau commence à se resserrer naturellement.

Lorsque vous faites vos courses au supermarché, privilégiez les viandes maigres. Au lieu du porc, choisissez de la poitrine de poulet ou de la viande de dinde. Tous les fruits de mer doivent absolument être ajoutés à la liste des produits sains. Lors du choix d'une huile, optez pour l'huile d'olive, car elle contient des acides gras oméga-3, grâce auxquels la peau se régénère rapidement.

Pour perdre rapidement des kilos en trop en faisant du jogging, de nombreuses femmes enveloppent une pellicule plastique autour des zones à problèmes. Avant de faire cela, n'oubliez pas d'appliquer sur votre corps un masque contenant du collagène marin (on le trouve dans les algues), grâce à cela votre peau conservera son élasticité.