Comment s'accroupir correctement pour gonfler rapidement le cul. Comment s'accroupir correctement pour gonfler les fesses et les jambes d'une fille photo Télécharger le cul avec des squats

Pourquoi j'ai pas mal aux fesses après les squats ?

Souvent, les muscles fessiers sont chargés de manière incorrecte, tandis que les jambes supportent une charge accrue.

Il est nécessaire de travailler le bon squat, lorsque la charge est répartie uniformément sur tous les muscles. Contrôlez la position des jambes - elles doivent être à la largeur des épaules ou plus larges que les épaules - en fonction de l'exercice spécifique. squat, talons fermement appuyés au sol- alors la charge ira aux muscles fessiers.

Si après les chargements, le mégot commence à «brûler» - ce n'est ni bon ni mauvais, cela signifie simplement que vous en avez un peu exagéré avec la charge. Il existe un mythe courant selon lequel la douleur corporelle après une séance d'entraînement est un bon indicateur. En fait, la douleur n'est qu'un microtraumatisme des fibres musculaires, et cela n'a rien à voir avec l'efficacité.

En résumé, on peut affirmer que les squats pour les fesses élastiques contribuent à la perte d'un grand nombre de calories, accélèrent le métabolisme et augmentent la fréquence cardiaque. En même temps, la graisse est brûlée, la masse musculaire se forme activement. Les fesses deviennent fortes et élastiques. Les exercices resserrent les hanches, les «culottes d'équitation» avec lesquelles de nombreuses femmes luttent constamment sont supprimées. Les jambes deviennent fines et belles.

Bonne chance et atteignez votre objectif!

L'été approche à pas de géant. Et ce sont des jupes courtes, des shorts et des maillots de bain ... Se débarrasser de mille vêtements après l'hiver, c'est tout simplement impatient! Mais sommes-nous prêts pour cette tournure des événements ? Les kilos accumulés durant l'hiver nous font penser à ce que nous montrerons sur la plage : un beau cul bien gonflé ou une peau d'orange dessus.

Il est temps de commencer votre journée non pas avec un café, mais avec de l'exercice. Mais si vous ne voulez pas aller à la gym obstinément ? Entraînons-nous à la maison ! Et afin d'éviter les erreurs que commettent tous les débutants, nous avons décidé de parler de la façon de s'accroupir correctement pour gonfler les fesses - cela intéressera principalement les filles, mais ce guide fonctionnera également pour les gars, bien qu'avec des modifications mineures.

Est-ce que vous vous échauffez avant votre entraînement

Comment assurer l'efficacité de l'exercice

Les cas où une fille travaille activement à créer un soulagement dans la région des fesses, mais n'obtiennent pas de résultat dans un mois ou quatre, malheureusement, ne sont pas rares, et beaucoup sont complètement déçus et refusent de continuer à travailler sur eux-mêmes après quelques semaines. Mais si les squats ne sont vraiment pas efficaces, alors comment expliquer les magnifiques fesses des filles à la salle de sport ? Non, la magie n'a rien à voir là-dedans, il y a une explication plus réaliste : les muscles ne commencent à être gonflés que si l'exercice est techniquement correct. Et il y a des règles claires que vous devez connaître et suivre. Par conséquent, nous examinerons d'abord les règles de préparation et la technique de squat.

1. Pré-entraînement. Sans échauffement des muscles, vous ne pouvez commencer aucun type d'entraînement ! Et ce n'est même pas une terrible krepatura, qui découragera longtemps l'envie de pratiquer. S'entraîner sans échauffement, c'est presque 100% de blessures. Par conséquent, nous établirons une règle pour commencer les cours avec un exercice de 15 minutes afin de nous préparer pleinement pour un entraînement plus sérieux.
2. Dos plat. Je me souviens tout de suite des cours d'éducation physique, où nous nous penchions et nous tordions à notre guise. Il est nécessaire de surveiller très attentivement votre dos, surtout dans les premiers stades, lorsque la technique de squat n'a pas encore été amenée à l'automatisme. Avec un entraînement systématique, toute courbure supplémentaire est une voie directe vers une blessure à la colonne vertébrale ou, au mieux, vers une fatigue musculaire. Par conséquent, nous vérifions d'abord la posture, la courbure de la zone lombaire, qui doit être présente, et seulement après cela, nous commençons à travailler.
3. Tête plate. Ce point est directement lié au précédent, car en pliant la tête, vous obtiendrez immédiatement un dos courbé, ce qui menace de perdre l'équilibre, puis de vous blesser à cent pour cent. En avons-nous besoin ? Correctement. Par conséquent, nous regardons strictement devant nous ou légèrement vers le haut, en imaginant une personne devant nous, une tête plus grande que nous. Mais nous ne sommes pas trop zélés, car en levant le menton haut, nous pouvons perdre notre précieux équilibre.
4. La direction des pieds et des genoux doit correspondre. Aux premières étapes, il sera assez difficile de ne pas rapprocher les genoux, car ils s'efforcent de se rencontrer. Mais si vous n'apprenez pas à contrôler ce moment dans le temps, vous pouvez vous blesser gravement, car dans cette position, la charge de la destination immédiate est redirigée vers les rotules. Le moins s'avère être double - toujours un fessier flasque et des genoux endommagés.
5. Les genoux sont au niveau du talon. Un autre moyen sûr d'endommager vos genoux est de les sortir de vos chaussettes en vous accroupissant. Un bon squat est effectué en raison de la rétraction maximale du dos des prêtres, et ce n'est que dans ce cas que les muscles fonctionnent. Par conséquent, nous nous assurons qu'une perpendiculaire est formée entre les talons et les genoux.
6. Les pieds sont fermement appuyés au sol. C'est l'une des erreurs les plus courantes dans le processus d'entraînement, lorsqu'au lieu du talon, la charge est transférée à l'orteil et que les talons sont envoyés en nage libre. Si vous voulez gonfler les mollets (à savoir, c'est ce qui se passe dans le processus de transfert de poids), choisissez des complexes plus efficaces pour cela. Mais nous voulons un beau cul, ce qui signifie que nous devons appuyer davantage les talons sur le sol.
7. Nous suivons le souffle. Nous sommes tellement disposés qu'à la moindre charge, nous commençons à retenir notre souffle, parfois nous-mêmes ne le remarquons même pas. Le résultat est un essoufflement, une hyperémie, des vertiges. Chez les athlètes expérimentés, cela n'est pratiquement pas observé pour une raison simple - ils contrôlent toujours leur respiration. La formule est extrêmement simple : inspirez par le nez à la descente et expirez par la bouche à la montée. Tout.
8. On garde le bon rythme. Inutile de faire des secousses supplémentaires, chaque mouvement doit être précisément calibré. Nous passons 3-4 secondes à la descente, exactement la moitié à la montée.
9. Profondeur de squat. Une règle importante sur la façon de faire des squats - c'est au moins pour aller au parallèle des fesses-genoux, et idéalement vous devez l'abaisser le plus près possible du sol. Les muscles ne commencent à se balancer qu'après avoir atteint le parallèle. Si au début vous ne pouvez pas contrôler ce moment par vous-même, vous pouvez prendre une petite chaise ou un tabouret d'une hauteur adaptée. Dès que nous l'avons touché, nous nous levons.
10. Jambes légèrement fléchies au point haut. Une autre erreur courante consiste à se redresser complètement. Nous mettons donc une charge supplémentaire et complètement inutile sur nos genoux et notre colonne vertébrale qui souffrent depuis longtemps.

Eh bien, le dernier point très important est la progression de la charge. Avec un nombre stable d'approches, à un certain moment, les muscles cessent de fonctionner et nous obtenons le résultat.

Amplification de charge

Nous, en tant que débutants, devons maîtriser la technique du bon accroupissement. Mais quand il est affiné dans les moindres détails, vous devez augmenter la charge. Il est temps de parler d'un exercice plus complexe et, par conséquent, plus efficace, qui est squats avec haltères. Il s'agit d'une sorte d'étape intermédiaire qui aidera à résoudre deux problèmes en parallèle : pomper les muscles de manière qualitative et préparer le corps à un entraînement plus sérieux. De plus, c'est une option idéale pour les entraînements à domicile, car les haltères sont peu coûteux et ne prennent pas beaucoup de place.

Le travail avec des poids a ses propres caractéristiques et est légèrement différent du squat classique :

• La principale différence réside dans le réglage des jambes, qui doivent être situées à une distance dépassant de 1,5 fois la largeur des épaules;
• Les chaussettes doivent être dirigées vers l'extérieur ;
• N'oubliez pas les genoux qui reproduisent la direction des chaussettes;
• Le prêtre est reculé le plus loin possible ;
• La sortie vers la position de départ se fait aussi doucement que possible.

Vous devez commencer à vous entraîner sans poids. Dès que nous avons mis au point la technique (elle respecte pleinement les règles décrites ci-dessus), vous pouvez reprendre l'haltère. Oui, oui, un seul au début. Nous augmenterons progressivement le poids. L'augmentation de la charge devrait se produire de deux manières : une augmentation du nombre de squats + une augmentation du poids. Cela se passe selon le schéma suivant :

• Nous commençons à nous accroupir sans poids supplémentaire, par exemple 25 fois. On travaille la technique. Lorsque ce nombre de squats nous sera donné avec facilité, nous commençons à augmenter le nombre d'approches, en nous efforçant d'atteindre le nombre 50. C'est fait. Il est temps d'ajouter du poids.
• On commence par 50 squats + haltères. Facilement? Nous ajoutons le nombre d'approches. Vous êtes arrivé à 75 ? Nous ajoutons du poids.

Et donc constamment. Notre programme mensuel proposera une progression de 25 à 250 squats. Mais encore une fois, n'oubliez pas que nous ne parlons que de squats techniquement corrects ! Tant que notre technique n'est pas perfectionnée au moindre mouvement, il est impossible de passer au niveau supérieur dans tous les cas ! N'oubliez pas que nous travaillons pour la qualité et non la quantité. Et 25 squats, mais corrects, seront beaucoup plus efficaces que 250 squats incorrects. En même temps, n'oublions pas le repos. Vous devez travailler selon le planning suivant : 3 jours d'entraînement, 1 jour de repos.

Maintenant un autre point important : comment tenir les haltères. Le moyen le plus simple et le plus sûr est de tenir les bras tendus le long du corps. Il est optimal pour les débutants, mais si avec le temps vous souhaitez vous compliquer la tâche, vous pouvez transférer le poids au niveau de la poitrine. Après cela, il sera beaucoup plus facile de passer au travail avec une barre.

Enfin, parlons du timing. Je voudrais rassurer en disant qu'au bout d'un mois il sera possible de se tapoter sur un élastique aux fesses, mais on ne le fera pas. Bien sûr, avec un entraînement intensif régulier, vous ne vous demanderez plus si , les squats aident-ils à gonfler les fesses , car les résultats seront visibles. Mais pour créer un beau cul brésilien, il faudra des mois de travail sur soi. Et il n'y a aucun moyen de se passer d'une bonne nutrition. Que faire, il est difficile de discuter avec la nature, mais c'est possible.

Les fesses rebondies sont devenues un véritable symbole d'attractivité. Dans cette zone, le chiffre d'ensemble, la qualité de la formation, etc. sont souvent évalués.

Dans cet article, nous examinerons les exercices les plus efficaces pour les femmes, les règles et les nuances de l'entraînement pour les muscles fessiers resserrés.

On balance le cul à la maison et dans le hall

Pour gonfler les fesses des filles, une approche intégrée est nécessaire, qui comprend :

• les cours doivent être axés sur la force et mettre l'accent sur les exercices de base (par exemple, les squats);
• plage optimale : 8-12 répétitions en 3-4 séries ;
• le poids du poids doit être au niveau maximum (celui que vous ne pouvez pas soulever plus de 12 fois, tout en conservant la bonne technique d'exercice);
• pause entre les séries - environ 45 à 60 secondes;
• la masse d'agents alourdissants doit constamment progresser, ce n'est qu'ainsi qu'il est possible d'accélérer la croissance des muscles.

1. Période de récupération. L'entraînement n'est pas la principale raison d'augmenter la masse musculaire des fesses, ils ne sont qu'un élément de ce processus. Pendant l'entraînement en force, les fibres musculaires sont détruites et un repos régulier et une alimentation protéinée garantissent leur récupération complète et leur croissance naturelle. Dans le même temps, la durée du sommeil doit être d'au moins 8 heures par jour (il vaut mieux se coucher avant 24h00). Essayez d'aérer la pièce avant d'aller au lit - cela contribue à un sommeil plus profond et à un meilleur repos. La pause entre les séances d'entraînement pour un groupe musculaire doit être d'au moins 24 à 36 heures.

Assurez-vous de vérifier:

Nous nous accroupissons correctement et d'autres exercices

Comment gonfler uniquement les squats

Les squats sont l'un des exercices de base et sont souvent appelés l'une des meilleures options pour pomper les fesses chez les femmes. Comment s'accroupir correctement pour gonfler les fesses :

• accroupissez-vous suffisamment profondément. Plus vous abaissez le bassin avec ces mouvements, mieux les quadriceps sont pompés, responsables de la forme ronde des prêtres;

Noter! Essayez d'écarter suffisamment vos jambes, cela vous permet de contrôler votre équilibre et de travailler plus de muscles de manière qualitative.

• ne rapprochez pas vos genoux. De tels mouvements facilitent l'exécution de l'exercice par les muscles cibles, ce qui signifie qu'ils ne sont pas correctement chargés. Au début, essayez de faire cet exercice devant un miroir, en suivant la position de vos genoux pendant les mouvements ;
• gardez votre corps droit sans vous pencher en arrière. Seul le transfert de poids sur les talons peut aider à un tel contrôle. Accroupissez-vous de manière à pouvoir soulever vos doigts du sol tout en redressant vos genoux.
• faites l'exercice lentement, sans hâte. Lorsque vous êtes accroupi sans poids, la vitesse n'est pas un paramètre clé. L'essentiel est de surveiller votre côté technique de l'exercice ;

Important! Ne vous levez pas et n'abaissez pas le bassin trop rapidement, essayez de respirer profondément.

• assurez-vous de vous détendre. Des échauffements réguliers aident à préparer vos articulations et vos muscles pour un exercice vigoureux et réduisent le risque de blessure.

Charge de base efficace sur les jambes et le cul pour les femmes

La liste des meilleurs exercices fessiers pour femmes comprend :

1. Squats- exercice de base pour les jambes et les fesses. Position de départ : tenez-vous droit, les pieds doivent être légèrement plus larges que votre bassin. En inspirant, commencez à vous accroupir lentement, en dirigeant le bassin vers l'arrière et en maintenant une position horizontale du corps. Essayez de vous accroupir parallèlement au sol, puis revenez. Répétez 10 fois pour 3 séries.
2. Fentes. C'est l'un des exercices de base pour les femmes. Position de départ : placez votre pied droit en avant et laissez votre pied gauche derrière (la pointe repose sur la surface du sol). Tout en inspirant, accroupissez-vous de manière à ce que votre genou gauche pointe vers le sol (l'angle de votre genou droit doit être de 90°) et revenez. Faites 3 séries de 12 fentes sur chaque jambe.
3. Soulevé de terre. Cet exercice est souvent inclus dans l'entraînement en circuit pour les jambes et les fesses. Tenez-vous droit, placez vos pieds à la largeur des hanches. Inspirez, penchez-vous en avant (dos droit), fléchissez légèrement les genoux et prenez le poids. En expirant, remontez. Multiplicité des répétitions : 3 séries de 10 fois.

Un ensemble d'exercices pour les muscles fessiers supérieurs - petits et moyens

Comment gonfler efficacement la partie supérieure des fesses :

• squats. Tenez-vous aussi droit que possible avec vos pieds à la largeur des épaules. Placez la barre sur vos épaules, puis descendez vers le bas en tirant vos hanches vers l'arrière (genoux écartés). Faites 3 séries de 12 répétitions ;

Important! Gardez un œil attentif sur le bas du dos - une déviation peut provoquer des blessures dans ce département.

• demi-pont Cet exercice est axé sur l'entraînement du muscle grand fessier pour les femmes. Allongez-vous sur une surface plane, après avoir plié les jambes au niveau de l'articulation du genou (pieds appuyés contre la surface du sol). Étendez votre jambe droite et essayez de la garder droite. Ensuite, soulevez votre bassin afin de pouvoir tracer une ligne imaginaire avec votre jambe, en tendant vos fesses. Ensuite, abaissez-vous et changez de jambe. Faites 3 séries de 10 répétitions.

Exercices pour la partie inférieure - le muscle grand fessier

Les exercices populaires pour les fesses inférieures incluent :

• squat en position large. Prenez la barre et avancez. Pour la charge cible, placez vos pieds plus larges que vos propres épaules, en écartant vos chaussettes sur les côtés. Abaissez ensuite le corps et essayez de vous asseoir le plus profondément possible, tout en inspirant lentement, revenez à la position de départ;

Noter! Dans cet exercice, il est conseillé aux débutants de demander à un partenaire de vous assurer, c'est-à-dire La technique consiste à travailler avec des poids libres.

• "ciseaux" avec haltères. Prenez le poids à 2 mains et placez un pied devant vous à une distance approximative de 1 pas. Commencez à vous accroupir pour que votre genou arrière tombe près de votre talon. Expirez et revenez doucement à la position de départ avec le dos droit. Répétez 10 fois en 3 séries.

Faire un entraînement en circuit

Faites les exercices ci-dessus à un rythme rapide. Le nombre de répétitions recommandé est de 8 (sans pause) pour maintenir une fréquence cardiaque optimale. Après 1 tour, faites une pause de 1 minute et recommencez. Au total, 4 cercles doivent être effectués.

Échauffement : exercices cardio (réalisés avant le circuit training) :

1. Gouttes en place.
2. Pistes d'haltères.
3. " Traction morte ".
4. Sauts en hauteur.

Lors d'un entraînement intense, n'oubliez pas de boire beaucoup de liquides pour éviter la déshydratation.

Exemple de programme :

1. Échauffement : exercices cardio (course, saut) - au moins 15 minutes.
2. Squats machine Smith : 3 séries de 10 répétitions.
3. Squats sur une jambe : 3 séries de 10-12 répétitions.
4. Soulevé de terre (à l'aide d'une barre ou d'un kettlebell) : 3 séries de 8 à 10 répétitions.
5. Fentes vers l'avant avec poids : 3 voyages 8 fois.

Noter! Le repos entre les séries ne doit pas dépasser 30 secondes pour un pompage musculaire intensif.

Vidéo utile

Principales conclusions

Les fesses resserrées sont considérées comme l'un des indicateurs d'une belle silhouette athlétique. Vous pouvez améliorer l'état des muscles à l'aide des règles suivantes:

1. Entraînement intensif de la force avec un accent sur les exercices de base (environ 2-3 fois par semaine).
2. Une bonne alimentation - une grande quantité de protéines dans l'alimentation pour une croissance musculaire complète.
3. Période de récupération suffisante et sommeil nocturne (taux recommandé - au moins 8 heures par jour).

Avant de commencer l'entraînement, contactez un entraîneur qualifié - une consultation spécialisée aidera à éviter d'éventuelles blessures, un surentraînement et améliorera également les progrès possibles des débutants!

Il existe plusieurs techniques sur la façon de s'accroupir correctement pour gonfler les fesses. Seul à la maison, vous pouvez faire des exercices avec votre ou vos poids corporels. Dans le gymnase, des haltères ou des installations Smith et HACC sont utilisées. Les squats aident à travailler les gros muscles moyens du pape. Ils resserrent également les abdominaux, le bas du dos, l'intérieur et l'arrière des cuisses, aident à perdre du poids, renforcent les fesses et leur donnent une forme arrondie.

Pour que les exercices ne causent pas de blessures, il est important de garder le dos droit, la tête droite et d'éviter de décrocher les genoux.

La forme des prêtres est déterminée par trois conditions : la forme du bassin, l'élasticité des muscles et la quantité de couche lipidique. Les deux derniers sont soumis à une personne, donc avec un travail acharné, vous pouvez gonfler votre cul avec des squats. Les fibres musculaires fessières commencent à se resserrer lorsque le torse est allongé, ce type d'exercice est donc le plus efficace pour la forme des prêtres.

Plus vous vous accroupissez bas, plus le résultat sera perceptible. Il est important de se rappeler que vous devez effectuer des exercices avec des poids. La quantité de poids doit être telle qu'à la 12e répétition, cela devienne très difficile. Ce n'est qu'alors que le muscle fessier "répondra" à l'entraînement.

Contre-indications à l'exercice

Vous ne pouvez pas faire de squats, surtout avec des poids, avec :

• maladies du cœur et des vaisseaux sanguins;
• troubles circulatoires dans le cerveau;
• varices;
• maladies des rotules;
• hypertension;
• maladies de la colonne vertébrale, hernie.

La structure anatomique des prêtres explique quels muscles se balancent lorsqu'ils sont accroupis. Les fesses sont constituées d'une grosse fibre. Il est nécessaire de tourner les jambes sur les côtés et en arrière. Le moyen et le petit sont situés sous le grand et sont responsables de la direction des membres gauche-droite. Le muscle principal est le plus fortement tendu pendant la flexion et l'extension du torse. En conséquence, pour travailler les moyens et les petits, des oscillations gauche-droite sont effectuées.

C'est le gros muscle qui est le « corset » des prêtres ronds et élastiques ; il fonctionne le plus efficacement avec les squats.

Combien de poids s'accroupir pour gonfler les fesses

Avant de décider du poids avec lequel s'accroupir pour gonfler les fesses, vous devez maîtriser la technique de l'exercice avec la vôtre. C'est plus facile et plus simple. Lorsque les exercices sont effectués sans sentiment de complexité, vous pouvez progressivement passer à la pondération. Montez le niveau progressivement. Cela vaut la peine de commencer avec un haltère de 2-3 kg, puis vous pouvez passer aux exercices avec une barre de la barre.

Combien faut-il s'accroupir pour gonfler les fesses

La quantité de squat dont vous avez besoin pour gonfler les fesses est déterminée par des caractéristiques individuelles: la réactivité musculaire à l'entraînement, leur élasticité, leur forme physique. Les experts recommandent de faire 6 à 10 squats en 3 à 5 séries. Le repos ne devrait pas durer plus de quelques minutes. Le poids doit être choisi de manière à ce qu'il soit difficile de s'accroupir 12 fois en une seule série.

Il convient de noter que l'efficacité de l'exercice dépend de l'augmentation du poids et non de l'augmentation du nombre de répétitions.

Il est important de comprendre qu'il s'agit d'un processus long et difficile. Les premiers résultats peuvent être vus dans 3-4 mois. Dans chaque cas individuel, il est nécessaire d'augmenter le volume de différentes manières: pour quelqu'un de 5 cm et pour quelqu'un jusqu'à 10 cm.

Squats à la maison pour les filles : ce qu'il est important de considérer

Pour les filles, il est important de faire des squats à la maison, en tenant compte de la technique de leur mise en œuvre, car si vous faites les exercices de manière incorrecte, vous pouvez gravement nuire à votre santé, surtout en l'absence d'expérience sportive. Une charge importante est dangereuse :

• blessures des articulations du genou et des ligaments;
• ruptures de fibres musculaires;
• prolapsus de l'utérus;
• problèmes avec la colonne vertébrale;
• une augmentation de la pression.

Une autre nuance est le poids et les tiges. D'une part, il est impossible d'obtenir des résultats sans lester, d'autre part, trop de poids entraîne une augmentation du volume musculaire au niveau des hanches. D'un point de vue esthétique, cela ne convient pas aux filles.

Vous devez faire des squats avec un poids pour les fesses comme celui-ci: le dos est maintenu droit et ne tombe pas en avant, les genoux sont dirigés strictement vers les côtés. Seul à la maison, les kettlebells ou les haltères conviennent comme agents alourdissants. Dans ce cas, les muscles moyens et gros sont pompés, ainsi que les quadriceps sur les hanches. En conséquence, les fesses deviendront plus arrondies et attrayantes.

Contrairement à la musculation avec haltères, le kettlebell ne comprime pas la colonne vertébrale. Par conséquent, il n'y a aucun risque de gagner un déplacement discal ou une hernie.

Technique de squat avec haltères pour les fesses

Les squats pour les fesses avec une barre pour les filles sont les plus difficiles, ils doivent être effectués dans le respect de la technique exacte :

• La barre est amenée derrière le dos et maintenue parallèle au sol. Vous ne pouvez pas mettre la barre sur le cou.
• Le dos doit rester droit. Les pieds sont à la largeur des hanches. Les chaussettes regardent dans des directions différentes, la tête doit être droite, le menton pointé vers le haut.
• Les genoux ne doivent pas vaciller. Pendant le squat, ils sont à un angle de 90 environ.
• Les mouvements sont effectués en douceur et avec précision. Respirez régulièrement et par le nez. Le rein ne peut pas être arrondi. Si le poids est trop lourd, mieux vaut le réduire.
• Dans une version légère, accroupissez-vous jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
• Approche compliquée : les hanches doivent être en contact. C'est beaucoup plus difficile, demande une certaine préparation physique. Mais le résultat est beaucoup plus efficace.
• Dans les deux cas, vous ne devez pas redresser complètement vos genoux afin d'éviter les blessures.

Augmentez progressivement le poids. Faites 6 à 12 squats dans chaque série. Au total, 4 à 6 approches sont effectuées.

Corrigez les squats pour les fesses à la maison avec votre propre poids

Au stade initial à la maison, il est important d'apprendre à effectuer des squats fessiers appropriés au poids du corps. Dans ce cas, les muscles de la cuisse ne se gonflent pas, ce qui n'est souvent pas attrayant chez les filles. De plus, la technique correcte permet de résoudre les problèmes d'accompagnement: les hanches par derrière et par l'intérieur, les «oreilles».

Classique avec son propre poids

Les squats classiques sont conçus pour les gros muscles et les adducteurs. Ils sont préparatoires à des techniques plus complexes.

La technique du squat est la suivante :

• Les pieds sont espacés le long de la largeur des os du bassin.
• Les mains sont placées sur la taille ou tirées vers l'avant.
• Le dos est maintenu droit, le bas du dos n'est pas arrondi.
• Vous devez vous accroupir jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Quand cela deviendra facile, il sera possible de s'asseoir plus bas.

Regardez la vidéo sur les squats au poids du corps :

Squats profonds pour les fesses

Des squats profonds pour les fesses font travailler les fibres musculaires moyennes et grandes des prêtres. De plus, l'exercice implique les muscles lombaires, les quadriceps, les abdominaux. C'est grâce aux squats profonds que les fesses sont plus tendues.

Les fibres fessières sont les premières à bouger lorsque le tronc est redressé. Dans ce cas, l'amplitude est beaucoup plus large. Mais pour que les squats profonds soient techniquement corrects, une personne doit avoir une bonne flexibilité de la cheville.

Position étroite

Ils descendent jusqu'à la position horizontale des hanches par rapport au sol. Dans une version simple, les pieds sont à la largeur du bassin ou légèrement plus étroits. Dans certains cas, pour plus de stabilité, vous pouvez augmenter l'écart entre les pieds et les tourner à l'angle souhaité.

Sumo

Les squats sumo travaillent davantage sur les adducteurs et l'intérieur des cuisses. Mais les experts recommandent de les ajouter à un ensemble d'exercices. Chez les filles, ils augmentent les jambes de l'intérieur.

Révérence

Grâce à ce type de squat, on travaille les ischio-jambiers, les quadriceps, les adducteurs, les fibres musculaires moyennes et grandes, semi-membraneuses et semi-tendineuses. En conséquence, les fesses sont étirées et la flexibilité est augmentée.

Les squats sont exécutés de cette manière:

• Les jambes sont placées sur la largeur des os du bassin.
• L'un d'eux est ramené et envoyé dans la direction opposée.

Sur la technique du squat révérence, voir la vidéo :

"Plie"

Ce type de squat ressemble à la technique du ballet plié. Les jambes sont écartées au maximum, les pieds sont redressés à un angle de 45 environ. L'avantage de l'exercice est le manque de charge sur les quadriceps de la cuisse. Lors de l'exécution, il est nécessaire de se concentrer sur la tension du muscle grand fessier, et non sur l'adducteur. Afin non seulement d'augmenter l'élasticité des prêtres, mais de l'augmenter, il est nécessaire de s'accroupir avec des poids.

Profondément sur une jambe, ou "pistolet"

La technique est simple : une jambe est tirée vers l'avant et complètement accroupie, c'est-à-dire un contact complet entre la cuisse et les mollets.

Pour effectuer l'exercice, votre propre poids est suffisant, il est donc idéal pour les entraînements à domicile. Mais seule une personne déjà préparée peut fabriquer un "pistolet", car c'est assez compliqué. Il n'est pas recommandé de l'effectuer pour des problèmes d'articulations du genou, car elles sont soumises à beaucoup de stress.

Martin

"Hirondelle" est fait pour augmenter la charge sur l'arrière de la cuisse, le dos, les gros muscles des prêtres.

La technique de déglutition est effectuée dans l'ordre suivant:

1. Faites-le en vous tenant fermement sur un pied. Vous pouvez tenir votre main contre une chaise ou un mur.
2. Étendez la jambe libre vers l'avant et pliez le genou.
3. Ensuite, faites un squat et ramenez-la.
4. La même chose se répète avec le match retour.

Regardez la vidéo sur la réalisation de squats en utilisant la technique « hirondelle » :

Solde

Les squats dans cette technique augmentent la charge sur les fesses. Exécutez-le comme ceci :

1. Les pieds sont calés à la largeur du bassin. Puis on est levé sur la pointe.
2. Le bassin est incliné vers l'arrière, les articulations du genou sont pliées, le poids est transféré sur la jambe, debout complètement sur le sol.
3. Ensuite, l'exercice est effectué de l'autre côté.

Complexe de squat pour les fesses pendant un mois

Le complexe de glute squat se compose de 4 séries, chacune étant effectuée avec moins de répétitions. Mais pour augmenter l'effet, augmentez la charge, c'est-à-dire le poids du poids.

Le principe d'exécution est approximativement le suivant. Le nombre de répétitions est réduit par ordre décroissant en 4 approches :

Quels exercices pour compléter les squats pour les fessiers

Les squats pour les fesses doivent être complétés par des exercices pour augmenter la masse musculaire et développer un corset de muscles. Le programme de formation se compose de :

• s'incline sur les côtés avec pondération ;
• soulevé de terre avec les genoux pliés;
• abduction des jambes en arrière à l'aide du simulateur;
• élever les hanches sur les côtés;
• les hyperextensions ;
• demi-pont avec élévation du bassin.

Comment faire des squats pour les fesses sur la machine Smith

La charge principale sur la machine Smith n'est pas sur la colonne vertébrale, mais sur la barre transversale de la barre, il est donc plus facile de faire correctement des squats pour les fesses. Les genoux sont dans une position plus stable. Mais les quadriceps et les gros muscles des fesses fonctionnent. Il est permis de faire des exercices avec différentes distances entre les pieds. Simulateur Smith

La configuration HACK imite le squat d'haltères, mais met moins de pression sur la colonne vertébrale et renforce le corset de muscles pour le torse. Si vous vous accroupissez correctement afin de gonfler les fesses, vous travaillerez en outre l'avant, l'intérieur et l'arrière des cuisses, les gros muscles des prêtres. La tension sur le dos est réduite du fait que le dos repose sur le dos du simulateur. Les coachs rappellent les nuances suivantes :

• Descendez aussi profondément que possible et déplacez-vous en douceur.
• Il est important de sentir la contraction des muscles.
• Plus on s'éloigne du corps pour mettre les pieds, plus la face arrière des cuisses et des fesses est tendue.
• Les jambes sont à la largeur du bassin et les chaussettes et les genoux sont dirigés à un angle de 30 degrés.

Pourquoi les muscles ne font pas mal après les squats pour les prêtres

Avec un travail constant et équilibré lors des squats pour les prêtres, il n'y a pas de sensations désagréables. La douleur est atténuée et devient tolérable.

Lors de l'exécution d'un exercice, les fibres musculaires sont déchirées et blessées. En l'absence d'habitude de forcer, les muscles commencent à faire mal le lendemain de l'entraînement. On pense que l'inconfort se produit en raison du fait que l'acide lactique pénètre dans les fractures musculaires. Mais ce n'est pas. Ils font mal précisément à cause des fissures, c'est-à-dire des blessures à l'intégrité des fibres musculaires.

Technique de squat pour les fesses sans blessures

La technique du squat joue un rôle important pour les fesses. Son respect exact est garanti par l'absence de blessures aux articulations, à la colonne vertébrale, aux tendons. Il est recommandé de commencer l'entraînement par un petit échauffement ou préchauffage des fibres musculaires. Et après les cours, assurez-vous de vous étirer pour conserver votre élasticité. Ne prenez pas de poids insupportables, sinon la technique d'exercice est violée. Un décalage excessif des genoux entraîne des blessures.

Des squats réguliers aident à donner aux fesses une forme arrondie et à chasser l'excès de graisse. Pour travailler les muscles des prêtres, il existe un grand choix d'exercices. Leur alternance constante rendra la formation intéressante et contribuera à renforcer tous les groupes de fibres.

Chaque fille moderne rêve d'avoir un beau corps en bonne santé. Ceci est facilité par : une bonne nutrition, un mode de vie approprié et une activité physique régulière.

Le problème de beaucoup de beau sexe est les fesses, qui sans surveillance appropriée deviennent peu attrayantes, en particulier en relation avec un travail sédentaire et une charge minimale.

Les squats pour les fesses aideront à donner aux muscles fessiers une forme arrondie et de l'élasticité. Non seulement ils améliorent considérablement la silhouette, mais ils contribuent également à l'amélioration globale du corps.

Les squats aident-ils à muscler les fesses ?

Les squats sont la base d'un bon physique. Ces exercices sont utilisés pour développer la masse musculaire par les hommes et les femmes, mais les objectifs pour les différents sexes sont différents.

Les hommes s'efforcent de rendre les hanches fortes et musclées, tandis que les femmes, au contraire, essaient de donner une apparence agréable aux muscles fessiers et de réduire les fémoraux.

Grâce à la mise en place de certaines règles lors des squats et à la répartition de la charge, les filles pourront atteindre les résultats souhaités.

Attention!

Il est extrêmement important de prendre au sérieux le bon exercice, car sinon il y a un risque de ne pas gonfler les muscles nécessaires et même de nuire à votre santé.

Il vaut la peine d'étudier attentivement les vidéos si les squats sont effectués à la maison, et lors de l'exercice au gymnase, demandez à l'entraîneur comment s'accroupir, demandez-lui de contrôler les premières approches.

Pour ceux qui ne savaient pas si les squats pouvaient être faits pour les fesses élastiques, la réponse est sans équivoque - oui. Mais ces exercices doivent être faits correctement.

Il y a un certain nombre de points auxquels vous devez faire attention afin d'éviter les erreurs courantes commises par les athlètes débutants lors des squats. Cela aidera les filles à faire des exercices de haute qualité, en obtenant le meilleur effet du sport. Considérez les principales erreurs et les moyens de les résoudre pour un travail musculaire efficace:

• Mettez vos pieds bien en place. Selon leur position (largeur des épaules, plus large ou plus étroite), différents groupes musculaires sont entraînés - fessiers, biceps, quadriceps fémoraux.
• Pour éviter les blessures, ne soulevez pas vos talons et vos pieds du sol lorsque vous êtes accroupi.
• La principale erreur de la plupart des débutants est la mauvaise position du dos - cela réduit non seulement l'efficacité de l'entraînement, mais entraîne également des blessures. Correctement, lorsque le dos forme une ligne droite - du coccyx au cou.
• Pour effectuer les exercices qualitativement, il est nécessaire de suivre la position des genoux. Pendant le squat, il est important que les genoux ne «partent» pas en avant, mais soient situés strictement au-dessus des pieds. Ils doivent être dirigés dans la même direction que dans la position de départ.
• Surveillez votre respiration. La respiration est une partie importante de nombreux entraînements sportifs. Lorsque vous pliez les jambes, vous devez inspirer, lorsque vous vous levez, expirez.

Une série d'exercices pour les filles - avec une photo

Une série d'exercices avec des squats pour les fesses aidera les filles à atteindre une forme idéale, à espérer perdre du poids et à ressentir l'effet anti-cellulite de ces exercices. Une série complète d'exercices :

• Squats classiques. Gardez vos pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux vers l'avant, le dos droit. Accroupissez-vous avec les bras tendus vers l'avant jusqu'à ce que vous voyiez une ligne parallèle des cuisses au sol, le poids est transféré sur les talons. En position debout, une tension doit être ressentie dans les muscles fessiers. N'oubliez pas de respirer: accroupissez-vous - inspirez, levez-vous - expirez.
• Pliez les squats. Prenez un agent alourdissant (bouteille d'eau, haltère, brique), tenez-le à deux mains. Pour ce type d'entraînement, écartez les jambes au-delà de la largeur des épaules, autant que possible, les genoux pointant vers les côtés. Le squat est effectué jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. L'exercice convient aux filles avec un étirement supérieur au minimum, il est donc important de ne pas en faire trop.
• Squats-fente. Comment faire : Faites un pas en avant, pliez les genoux à un angle de 90 degrés, comme indiqué sur la photo. Tous les muscles doivent être en tension.

Programme d'entraînement au squat de 30 jours

En suivant le schéma d'entraînement indiqué ci-dessus, dans un mois, il sera possible de voir les premiers résultats. Pour commencer, vous devez effectuer des exercices selon ce schéma: 30 à 40 fois s'ils sont effectués sans utiliser de poids, 15 à 20 fois en trois séries, en effectuant des squats avec une barre, des haltères ou des bouteilles d'eau. Pendant une semaine, vous devez effectuer de 3 à 4 séances d'entraînement avec une pause par jour.

Tutoriels vidéo sur la technique du glute squat

Toutes sortes de cours vidéo vous aideront à apprendre à faire des squats par vous-même sans l'aide d'un coach. Tout d'abord, regardez la vidéo du début à la fin, puis procédez à la mise en œuvre. Pour atteindre les objectifs, les cours doivent être effectués en suivant strictement les instructions. Utilisez le matériel de sport nécessaire : une barre avec et sans pancakes, des haltères, une machine Smith.

Un ensemble d'exercices pour créer la forme parfaite des fesses est parfait pour les filles qui s'entraînent à la maison. Pour effectuer correctement tous les squats et fentes, vous aurez besoin d'une chaise ordinaire. Cet attribut est sûr d'être trouvé dans chaque maison. La leçon vidéo consiste en un petit échauffement, nécessaire avant de commencer un entraînement, plusieurs exercices utiles, ainsi qu'un étirement final.

On balance les fesses avec une barre

Les cours avec une barre sont plus efficaces pour façonner les formes souhaitées. Ce type de charge convient aux filles qui ont déjà de l'expérience en musculation.

Si vous souhaitez vous essayer avec une barre pour la première fois, demandez à un entraîneur comment bien la placer sur vos épaules pour ne pas vous blesser.

Vous trouverez ci-dessous un court didacticiel vidéo où la fille montre comment faire correctement des squats d'haltères - avec et sans crêpes. Découvrez d'autres façons de pomper votre cul.

Exercices d'haltères efficaces pour les femmes

Les fesses deviendront toniques et élastiques beaucoup plus rapidement, il y aura une augmentation de la masse musculaire si vous effectuez des squats profonds tout en tenant des haltères dans vos mains.

Avec ces types d'exercices, le milieu, le grand fessier, ainsi que le balancement du muscle quadriceps fémoral, les fesses seront tirées vers le haut.

Il est extrêmement important de suivre la technique exacte du squat avec le dos droit, les genoux vers l'avant, pour éviter un stress inutile sur la colonne vertébrale et d'éventuelles blessures. Comment s'accroupir sans nuire à la santé, voir la vidéo:

Comment gonfler le cul à Smith

Un simulateur ou Smith machine est un appareil conçu pour augmenter la masse musculaire. C'est dans chaque pièce.

Grâce à sa conception spéciale, le simulateur vous permet d'atteindre rapidement et efficacement vos objectifs. Il pourra effectuer de nombreux types d'exercices, en fonction des tâches auxquelles l'athlète est confronté.

Regardez une vidéo où un entraîneur expérimenté explique comment s'accroupir dans une machine Smith :

Apprenez à pomper correctement la presse à la maison.

Bilans et résultats après squats

Source : http://sovets.net/2745-prisedaniya-dlya-yagodits.html

Quelle est l'utilité des squats pour la forme des fesses et comment les faire correctement ?

Les squats sont un exercice très important, car ils peuvent rendre vos fesses volumineuses, mais en même temps elles seront élastiques et belles.

Cependant, ce ne sont pas les squats dont presque tout le monde se souvient du programme d'éducation physique scolaire.

Seuls des exercices spéciaux pour les fesses peuvent leur donner une forme et un tonus attrayants. Alors, comment faire correctement les squats pour gonfler les fesses, et y contribuent-ils du tout ?

Que télécharge-t-on ?

Comment les squats affectent-ils les fesses ? Si les exercices sont effectués correctement, plusieurs groupes musculaires seront sollicités à la fois : quadriceps, grand fessier et tout le groupe des adducteurs de la cuisse, ainsi que les muscles soléaires. La charge est répartie par les muscles des mollets et les biceps de la cuisse.

Pendant les squats, il est important de ne pas oublier que le dos doit nécessairement rester droit, exclure toute flexion vers l'avant lors de la montée ou de la descente.

Pour augmenter le volume

Les squats pour augmenter le volume et gonfler les fesses sont toute une gamme d'exercices que vous pouvez faire à la maison. Vous devez vous tenir droit, les pieds doivent être à la largeur des épaules (un peu plus large est autorisé). Abaissez-vous doucement, tandis que la charge principale doit être dirigée vers les talons, ramenez le cul autant que possible.

Vous devez utiliser vos hanches comme si vous recherchiez une chaise invisible, tout en contractant vos muscles. Effectuez des squats à la profondeur d'un angle droit, c'est-à-dire à 90 degrés. Une fois que vous atteignez le "point final" de 90 degrés, redressez-vous lentement.

Pour plus d'effet, il est nécessaire à chaque quatrième squat de s'attarder au point bas pendant 40 secondes.

Si vous n'avez pas une forme physique suffisante, attardez-vous d'abord pendant 10 secondes, en augmentant le temps à chaque approche.

Pour rendre la croissance musculaire plus active, utilisez une charge supplémentaire. Autrement dit, lorsque vous vous impliquez dans le processus, utilisez des poids pendant les squats. Si sans charge il est nécessaire d'effectuer 3 séries par jour pour 40 squats, alors avec poids supplémentaire squat 15 fois, augmentant progressivement le nombre de squats à 30.

Barbell ou Smith

Tout en tenant la barre sur vos épaules, vous devez garder votre dos droit, fixé dans une position légèrement inclinée vers l'avant. Pendant l'exercice, seules les jambes doivent bouger.

Asseyez-vous doucement jusqu'à l'arrêt, attardez-vous un peu et revenez lentement à la position de départ. Pour commencer, il suffit d'effectuer trois fois 10 fois. Augmentez progressivement la charge, en portant jusqu'à 5 séries de 15 fois.

Les squats pour les fesses dans la machine Smith sont l'un des plus efficaces et pratiques, comment les exécuter correctement ? Le principe est similaire, mais les jambes doivent être positionnées de manière à ce que le squat soit aussi profond que possible et, avec la montée, le projectile se déplace vers le haut.

Smith Machine ne fonctionne pas comme les squats d'haltères, mais pour le renforcement musculaire initial, il peut être utilisé.

Veuillez noter que les squats profonds augmentent le volume des fesses, mais ne leur confèrent pas la forme correcte. Par conséquent, les squats d'haltères et la machine Smith conviennent mieux aux femmes dont le désir est basé sur l'augmentation de la taille des fesses.

Il est souhaitable de faire la première approche dans le rôle d'un échauffement - sans charge. Faites toutes les séries suivantes avec une barre.

Pour la perte de poids

Si vous n'êtes pas intéressé par la façon de gonfler les fesses avec des squats et que vous voulez juste perdre du poids, faites les exercices suivants :

1. Squat sauté. La position de départ est standard pour les squats, mais les bras doivent être tendus devant vous. Après vous être assis, pousser, sauter, tout en tirant vos mains «vers le ciel».
2. Plié Squat. C'est une façon inhabituelle de s'accroupir. Cet exercice est connu de toutes les ballerines. Écartez vos jambes le plus possible, tout en tournant vos chaussettes dans différentes directions. Il est maintenant temps de faire des squats lents et profonds.
3. Squat mural. Avec cet exercice, la charge sur le dos est minime. Appuyez votre tête et votre dos contre le mur et accroupissez-vous jusqu'à ce que vous obteniez un angle droit, sans perdre le contact avec le mur. Tenez en bas pendant quelques secondes puis revenez lentement à la position de départ.

Règles d'efficacité

Pour que les squats vous donnent le résultat souhaité, certaines règles doivent être respectées:

• pour augmenter la charge et améliorer l'efficacité des squats vous devez vous accroupir le plus profondément possible. Les squats profonds peuvent donner de l'élasticité à votre cul ;
• si les squats sont effectués avec une barre, alors en plus des fesses, les muscles des bras, du dos et des abdominaux sont renforcés. Ce type d'exercice vous permet de garder tout le corps en bonne forme.;
• pour éviter les blessures en position accroupie, vous devez vous échauffer avant de commencer à faire de l'exercice;
• si vous n'avez pas une forme physique suffisante, ne vous moquez pas en commençant immédiatement des exercices avec une charge importante. Pour la première fois, quelques squats à faible profondeur suffiront., puis augmentez progressivement la charge ;
• alterner squats rapides et lents.

Comment faire différents squats pour les fesses, regardez la vidéo:

En respectant les règles et la technique de base, vous rendrez vos entraînements de squat fessier aussi efficaces que possible, et le résultat ne se fera pas attendre.

Source : http://gromila.net/uprazhneniya/nogi/dlya-yagodic.html

Comment s'accroupir pour gonfler le cul

Les belles fesses sont toujours en demande spéciale. Pour que vos fesses deviennent élastiques et toniques, vous avez besoin d'entraînements réguliers avec des charges modérées. Ce n'est qu'ainsi que vous pourrez obtenir ce que vous voulez.

Pour ceux qui rêvent de se gonfler le cul en 2-3 semaines, voire en quelques jours, vous pouvez essayer des cours express pour obtenir des résultats rapides, mais vous-même comprenez que vous ne pourrez pas obtenir un résultat bluffant. Le maximum que l'on puisse atteindre est de tonifier les muscles des prêtres.

Si vous voulez devenir propriétaire d'un âne brésilien, alors écoutez des entraînements durs réguliers.

Si vous êtes sérieux à ce sujet et que vous prévoyez de faire de l'exercice régulièrement, alors pour obtenir les meilleurs résultats chez les « beaux prêtres », vous devez faire de l'exercice au moins 3 fois par semaine pendant 8 à 15 minutes.

vaut aussi ajouter de l'exercice aérobique- Deux fois par semaine pendant une heure. Vous pouvez courir, sauter à la corde, nager ou patiner. Convient à tout sport actif.

Ne vous accordez aucune faveur. N'ayant fait qu'une seule concession, vous courez le risque d'abandonner complètement les cours en un mois.

Les filles, n'ayez pas peur des haltères et des haltères. Si vous vous entraînez sans fanatisme, alors rien que du bien, l'entraînement en force ne vous apportera rien. Vous serez toujours mince et belle, et vos muscles seront élastiques, et à 35 ans, vous ressemblerez à une jeune fille dans la vingtaine.

Muscles impliqués dans les squats d'haltères

Allons-y quels muscles travaillent en position accroupie?

Gardez votre dos droit.

Gardez vos tibias perpendiculaires au sol.

Appuyez vos talons dans le sol.

Respirez régulièrement et lentement.

Nous vous proposons d'apprendre à gonfler rapidement et efficacement les fesses.

Vous êtes maigre et souhaitez prendre du poids ? Il détaille comment prendre du poids pour une fille et quel régime convient le mieux pour cela.

Corriger les squats d'haltères

Il ne faut pas prendre beaucoup de poids tout de suite, dans ce cas la barre sera plus nécessaire comme équilibre pour ne pas retomber pendant les exercices et maintenir constamment le dos droit. Vous pouvez effectuer l'exercice de deux manières.

La première est plus simple car faire un squat d'haltères il faut jusqu'à ce que le niveau des hanches devienne parallèle au sol. Dans ce cas, les mouvements doivent être fluides et sans délai dans n'importe quelle position.

4-5 séries de 10-12 squats sont effectuées à la fois avec de courtes pauses - pas plus de 3 minutes.

Si vous faites tout correctement, cet exercice ajoutera incroyablement de la force aux fesses et vous permettra de gonfler un cul incroyable à la maison.

Parce que les fentes nécessitent un certain équilibre, concentrez-vous sur la connexion de votre esprit et de vos muscles.

Si vous ne pensez pas activement à détendre vos quadriceps et vos ischio-jambiers pendant que vous jouez, vos fessiers ne s'engageront pas. Utilisez uniquement vos fesses pour effectuer ce mouvement.

Concentrez-vous sur la contraction de vos muscles fessiers. Si vous avez mal au bas du dos après avoir fait ce mouvement, soit vous n'utilisez pas correctement vos muscles, soit le poids est trop lourd. Réduire la charge. Utiliser trop de poids vous obligera à recruter des muscles supplémentaires car vos fessiers ne sont pas assez forts pour faire tout le travail par eux-mêmes.

1. Squats- BASE-BASES d'eux et de belles fesses sont obtenues
2. Fentes- Le deuxième exercice accentué puissant sur les fesses, c'est cet exercice qui tonifie toute la petite périphérie
3. Soulevé de terre- (accent mis sur les fesses et la surface arrière de la cuisse, à l'aide de cet exercice, vous pouvez, pour ainsi dire, couper les fesses).
4. Tous les autres exercices sont auxiliaires (isolants), ils sont moins efficaces, mais je vais aussi essayer de les aborder dans cet article.

Exercice numéro 1. L'exercice le plus basique et indispensable = SUMO SQUATS (deep squats)

Ce n'est pas bien de s'accroupir comme ça

Voici comment s'accroupir correctement (mais pas tout à fait) la fille ne s'accroupit pas (le squat n'est pas assez profond, les fesses ne fonctionnent pas).

C'est plus ou moins normal (c'est un squat à la parallèle) c'est le minimum (mais il faut s'efforcer encore plus bas)

Voici comment s'accroupir : (dans ce cas, les fesses fonctionnent)

La recommandation est simple : plus vous descendez bas, plus vos fesses travailleront. ils travaillent EN PARTANT du parallèle (voir la photo parallèle, c'est là que la fille en rouge s'accroupit, un peu plus haut) et donc, en partant du parallèle et le plus bas possible, mais plus le risque de blessure et de mauvaise technique est grand.

Par conséquent, ici, vous devez regarder (ressentir) en fonction de votre bien-être. Comprenez vous? Prenez votre temps, commencez à vous accroupir avec votre poids (sans poids) ou avec de petits poids et augmentez constamment le poids, mais sans aggraver la technique d'exécution.

Votre tâche est la technique correcte (les poids ne suivent que la technique parfaitement correcte, et non l'inverse).

Beaucoup de filles font des squats de manière incorrecte (ou pas en pleine amplitude), puis se plaignent qu'elles sont inutiles (oui, ça arrive). Et tout cela à cause du fait qu'ils le font mal (pas complètement abaissé, ou même la mauvaise technique).

Faits saillants des squats :

Après un certain temps, vous pouvez compléter l'exercice avec des haltères.
Faites des squats réguliers jusqu'à cinq fois par semaine et des squats avec haltères tous les deux jours pour que vos muscles puissent récupérer.

Comment faire du squat pour perdre du poids ?

En faisant des squats régulièrement, vous pouvez réduire l'excès de poids. Voici quelques-uns des exercices qui seront les plus efficaces pour brûler les graisses.

Réchauffer. Faites cinquante squats à un rythme rapide avec les bras levés. Ainsi, le corps arrivera rapidement à un "état de fonctionnement".

Vous pouvez resserrer la peau en rendant les muscles plus élastiques. Pour ce faire, faites l'exercice suivant : tenez-vous confortablement et commencez à faire des squats lents. Les genoux sont écartés. Faites dix répétitions.

Rendons l'exercice plus difficile. Asseyez-vous lentement, puis levez-vous sur la pointe des pieds. Abaissez-vous et revenez à la position de départ. Étirez vos bras sur les côtés et gardez-les parallèles au sol.

Soulevé de terre avec kettlebell sur une jambe

Cet exercice est idéal pour façonner les fesses. Tenez-vous sur une jambe, prenez un kettlebell et penchez-vous en avant. Lors de l'exécution, concentrez-vous sur la contraction des muscles fessiers.

Si vous avez mal au dos après avoir fait l'exercice, réduisez le poids du kettlebell. L'exercice ne doit être effectué qu'au détriment des fesses, et si le dos est également impliqué dans l'exercice, le poids est alors trop pris.

Lorsque vous faites cet exercice, essayez d'allonger votre foulée - de cette façon, vous travaillerez davantage sur les muscles fessiers que sur les quadriceps.

Pont fessier avec barre

Cet exercice n'implique pratiquement pas les muscles ischio-jambiers et quadriceps, il est donc plus efficace.

Cardio training pour les prêtres élastiques :

Comment pomper rapidement le cul? Entraînement des fesses pour les filles

- les mains sur la ceinture. Les muscles stabilisateurs sont inclus dans le travail (photo 2);

- les mains croisées sur les épaules. Moins de contrepoids - plus de travail pour les muscles stabilisateurs (photo 3) ;

- mains derrière la tête, coudes sur les côtés. La charge sur le cœur augmente et les muscles qui contrôlent la posture fonctionnent (il faut veiller à ce que les coudes soient constamment écartés) (photo 4) ;

- bras tendus pointant vers le haut. La charge sur les muscles extenseurs du dos, la ceinture scapulaire supérieure et le cœur augmente (photo 5).

Accroupissez-vous et entraînez vos jambes : plus les fondations sont solides, plus l'ensemble du bâtiment est solide !