Comment connaître votre fréquence cardiaque maximale. Comment calculer la fréquence cardiaque normale d'une personne

Un pouls se produit à chaque contraction du cœur, lorsque, au moment de l'expulsion du sang, la pression dans l'aorte augmente et une onde d'augmentation de pression, ou onde de pouls, se propage le long des parois des artères jusqu'aux plus petits capillaires. La détermination du pouls est la méthode la plus simple et la plus accessible dans toutes les conditions pour étudier l'état du système cardiovasculaire, ses capacités de réserve et ses changements pathologiques. La main peut capturer les nuances les plus fines en termes de fréquence, de contenu, de structure et de forme de l’onde de pouls.

Si vous posez votre doigt sur les parties du corps où les grosses artères sont proches (par exemple, sur le cou, au niveau des tempes, sur l'arrière du pied, sur le poignet), vous ressentirez alors sous le doigt une rythmique saccadée. vibrations des parois de ces artères, habituellement appelées pouls artériel.

Le point le plus pratique pour déterminer le pouls dans des situations extrêmes se trouve sur l'artère cervicale principale - l'artère carotide. Il est facile de le trouver si vous passez vos doigts du coin arrière de la mâchoire inférieure le long du cou jusqu'à ce qu'ils tombent dans la dépression près de la trachée, où la pulsation de l'artère carotide peut être clairement ressentie. Certes, le pouls est le plus souvent déterminé sur l'artère radiale à la base du pouce. Pour ce faire, placez l'index, le majeur et l'annulaire légèrement au-dessus de l'articulation radiocarpienne, palpez l'artère et appuyez-la contre l'os. Étant donné que le pouls des deux mains peut ne pas être le même, il est d'abord recommandé d'examiner simultanément le pouls des deux mains (bien sûr, cela est impossible à faire par vous-même) et, s'il n'y a pas de différence, d'effectuer des recherches plus approfondies sur l'une d'entre elles. main. Dans ce cas, la main doit être située au niveau du cœur.

Chez une personne en bonne santé, le pouls de l'artère radiale est ressenti comme un tube fin, mou et élastique, palpitant en rythme sous les doigts. Dans le même temps, la paroi artérielle, lisse et élastique, se prête bien à la compression et peut être facilement redressée. Avec le développement de processus sclérotiques, plus prononcés chez les personnes âgées, les artères deviennent tortueuses et très denses. Certes, un durcissement des artères peut également être observé chez les jeunes souffrant de néphrite chronique et d'insuffisance valvulaire aortique.

Lors de l'étude du pouls, vous pouvez déterminer le rythme, la fréquence cardiaque (FC), leur force, le degré d'élasticité des vaisseaux sanguins et d'autres indicateurs de diagnostic importants. Ainsi, si les battements du pouls se succèdent à intervalles égaux, alors le pouls est considéré comme rythmique (correct), sinon il est considéré comme arythmique (irrégulier) ; Un pouls aussi irrégulier est observé dans la fibrillation auriculaire, lorsque des ondes de pouls apparaissent et se succèdent sans aucun ordre. Chez les personnes en bonne santé, le pouls est rythmé, même si certaines peuvent présenter ce qu'on appelle une arythmie respiratoire (une légère augmentation de la fréquence cardiaque lors de l'inspiration et une diminution de l'expiration).

Une autre caractéristique importante du pouls est sa fréquence. Pour le déterminer, comptez le nombre de battements en 15 secondes et multipliez le résultat par quatre. Si le rythme est incorrect, le nombre de battements (fréquence) du pouls doit être compté dans la minute. Il convient également de prendre en compte qu'au début de l'étude, le pouls est généralement plus rapide, puis, à mesure que la personne examinée se calme, le pouls ralentit progressivement et se stabilise à un niveau constant. Chaque personne a sa propre fréquence cardiaque. Chez les personnes en bonne santé, il correspond toujours à la fréquence cardiaque et est au repos : chez les hommes, il est de 60 à 80 battements par minute, et chez les femmes, de 5 à 10 battements de plus. Sous l'influence de divers facteurs, la fréquence du pouls peut fluctuer dans une plage assez large. Ainsi, chez un adulte en bonne santé, la fréquence cardiaque la plus basse est observée en position couchée. En position assise, le pouls augmente de 4 à 6 battements et en position debout de 10 à 14 battements supplémentaires. Sa fréquence change également au cours de la journée : de 8h à 12h elle est maximale, puis, jusqu'à 14h, le pouls ralentit progressivement, à partir de 15h il augmente à nouveau un peu, atteignant sa valeur la plus élevée à 18h. -20 heures et au milieu de la nuit, lorsqu'une personne dort, le pouls est le plus lent.

Le pouls augmente sensiblement après avoir bu des liquides et des aliments chauds, mais les boissons froides, au contraire, le ralentissent. On remarque également que plus une personne est grande, plus son pouls est faible. En hiver, le pouls est généralement légèrement plus faible qu'en été. Les fluctuations de la fréquence cardiaque sont également associées à l'activité physique : plus le travail musculaire est intense, plus le pouls est rapide. Il est important de connaître la fréquence cardiaque maximale autorisée pendant l'exercice. Pour le déterminer, vous devez soustraire votre âge de 220. Par exemple, si vous avez 50 ans et êtes en bonne santé, la fréquence cardiaque maximale autorisée est de 170 battements/min (220-50). La fréquence cardiaque optimale pour vous pendant une activité physique est calculée comme suit : 170 × 0,7 = 119 battements/min. (Si vous avez plus de soixante ans et que vous êtes en mauvaise forme physique, la valeur maximale autorisée de la fréquence cardiaque doit être multipliée par 0,6.) Vous devez respecter la valeur optimale pour toute activité physique.

En multipliant 170 par 0,5, nous obtenons la fréquence cardiaque minimale acceptable pour votre âge. Dans notre exemple, c'est 85 battements/min.

Le pouls augmente également lors d'expériences émotionnelles fortes (peur, colère, peur, honte, etc.), ainsi que dans certaines conditions pathologiques. Par exemple, une augmentation de la température corporelle d'un degré s'accompagne dans la plupart des cas d'une augmentation de la fréquence cardiaque : chez les adultes - de 8 à 10 battements/min, chez les enfants - de 15 à 20 battements/min.

Calcul de la fréquence cardiaque de travail (Fréquence cardiaque) pendant les cours aptitude peut être fait en utilisant Formules Karvonen. Malgré le fait que l'exactitude scientifique Méthode Karvonen n'en a pas, il est très pratique pour les activités récréatives quotidiennes telles que la course, la marche, la natation, etc. Si l'objectif principal de votre exercice est de perdre du poids, alors vous devez faire de l'exercice impulsion 60 à 80 % du maximum. Voilà pour calculer Fréquence cardiaque pour les cours, nous aurons besoin Formule Karvonen.

Calcul du pouls de travail à l'aide de la formule de Karvonen

HR = [(220 – âge) – HRSp] x IT + HRSp

HRSp est impulsion au repos (il faut la mesurer le matin au réveil ou après 15 minutes de repos complet)

ITI est l'intensité du projet charges, c'est-à-dire dans notre cas de 60 à 80%. DANS formule au lieu de % nous utilisons un coefficient de 0,6 à 0,8.

Maximum Fréquence cardiaque Il est d'usage de calculer à l'aide de la formule 220 – âge, nous prenons donc en compte l'âge dans la formule.

Un exemple de calcul du pouls de travail à l'aide de la formule de Karvonen

Supposons que nous devions calculer pouls de travail pour une femme de 30 ans à qui il est recommandé de pratiquer un jogging récréatif. Calculons les limites supérieure et inférieure, c'est-à-dire 60% et 80% du maximum.

FC = [(220 – 30) – 70] x 0,6 + 70 = 142 battements/min. Cette impulsion constituera la limite inférieure.

FC = [(220 – 30) – 70] x 0,8 + 70 = 166 battements/min. Cette impulsion constituera la limite supérieure.

Ainsi, pour perdre du poids efficacement, vous devez vous entraîner à une fréquence cardiaque comprise entre 142 et 166 battements/min. Il est important de se rappeler que pour augmenter Fréquence cardiaque il faut commencer progressivement entraînement possible avec impulsion 140 – 150 battements/min. La mesure du pouls est effectuée 3 à 5 minutes après le démarrage entraînement cardio et puis selon vos besoins ou selon vos envies. Peut être mesuré Fréquence cardiaque en 15 secondes et multiplié par 4, on obtient le pouls par minute. La durée d’entraînement recommandée pour obtenir un effet brûle-graisse est de 30 à 40 minutes. À propos, pour déterminer comment votre corps tolère le stress, faites-le - il s'agit d'un test fonctionnel très pratique pour évaluer la condition physique du corps.

L’une des caractéristiques les plus importantes du cœur est le pouls. Sa fréquence permet de déterminer l'état de santé humaine. Dans le même temps, il est important de savoir calculer le pouls en tenant compte de la tranche d’âge, du sexe et des caractéristiques de la profession d’une personne. Les battements cardiaques affectent la vitesse de circulation du sang dans les artères et la vibration de leurs parois.

Ce terme fait référence à la fréquence de contraction du muscle cardiaque. Il permet d'évaluer les vibrations des parois artérielles sur une certaine période de temps.

Ce paramètre est affecté par les éléments suivants :

• catégorie d'âge - les nourrissons se caractérisent par des battements cardiaques plus fréquents ;
• sexe – les femmes ont un pouls plus fréquent ;
• état émotionnel - un stress et une anxiété intenses peuvent entraîner une augmentation de la fréquence cardiaque ;
• augmentation de la température corporelle.

Un autre paramètre important est le rythme. Cet indicateur montre l'intervalle de passage des ondes de pouls se succédant. Le pouls peut être rythmé ou arythmique.

De plus, lors de la détermination du pouls, son remplissage est important. Selon ce critère, on distingue les types d'impulsions suivants :

• vaguement défini;
• à peine perceptible;
• garniture moyenne;
• trop rempli.

En plus des critères ci-dessus, il existe d'autres paramètres :

1. La tension est la force nécessaire pour comprimer complètement l'artère. Ce réglage est disponible en doux, moyen et dur.
2. Hauteur - représente la fluctuation des parois des artères. Elle est déterminée en additionnant les indicateurs de remplissage et de tension. La hauteur est petite, moyenne et grande.
3. Forme ou vitesse - indique un changement dans le volume de l'artère. Un pouls rapide est caractéristique de la fièvre et de l'anémie. Lent indique l'apparition d'une sténose. Une double impulsion indique une détérioration du tonus de l'artère périphérique. Dans le même temps, les capacités contractiles du myocarde restent dans les limites normales.

Attention : la fréquence cardiaque des femmes est de 5 à 10 points plus élevée que celle des hommes. Le rythme moyen chez les personnes en bonne santé est de 60 à 80 battements par minute. De plus, le paramètre diffère également selon la catégorie d’âge. Chez les nouveau-nés, le taux est deux fois plus élevé que chez les parents.

En vieillissant, votre fréquence cardiaque diminue en raison du développement de votre système cardiovasculaire. À mesure que le cœur grandit et que sa force augmente, moins de contractions sont nécessaires pour une circulation sanguine normale. Les athlètes ont tendance à battre à un rythme plus lent parce que leur corps est habitué au stress.

La principale caractéristique du pouls est son instabilité. De nombreux facteurs influencent l'évolution de ce paramètre :

Pourquoi le pouls est-il mesuré ?

Comme déjà mentionné, le pouls a 6 caractéristiques : remplissage, fréquence, rythme, hauteur, forme, tension. Ce sont ces paramètres que le médecin étudie lors du diagnostic. Une personne ne peut déterminer indépendamment qu’un seul d’entre eux : la fréquence du pouls.

Mesurer cette métrique est important. Cela indique non seulement le travail du cœur, mais constitue également un indicateur important de la santé. Grâce à ce paramètre, il est possible de contrôler l'efficacité de l'activité physique lors de la perte de poids et du processus de combustion des graisses.

Il existe un certain nombre de conditions anormales dans lesquelles la fréquence cardiaque augmente. Ceux-ci incluent les éléments suivants :

Une diminution de l'indicateur est observée dans les situations suivantes :

• utilisation de certains médicaments;
• faire du sport et effectuer un travail physique pénible;
• intoxication du corps;
• lésions ulcéreuses de l'estomac;
• hypothyroïdie – diminution de la fonction de la glande thyroïde ;
• infarctus du myocarde;
• dommages inflammatoires au muscle cardiaque.

En cas de maladies complexes, les médecins doivent surveiller le pouls. Cet indicateur est mesuré indépendamment par les sportifs qui doivent calculer correctement l'intensité de l'exercice cardio.

Important : La détermination de la fréquence cardiaque est nécessaire pour les personnes présentant des pathologies du cœur et des vaisseaux sanguins. Cela vous permet de surveiller votre état de santé et de détecter les écarts en temps opportun.

Méthodes de détermination du pouls

Le pouls peut être mesuré sur n’importe quelle artère du corps pouvant être ressentie. Les personnes minces ressentent même la pulsation de l'aorte abdominale. Cependant, dans la pratique, cette technique n’est pratiquement pas utilisée. Il est beaucoup plus facile de palper les vaisseaux périphériques.

Méthode manuelle

La pulsation est mieux ressentie aux endroits où les artères sont proches de la surface de la peau. Le plus souvent, l'indicateur est déterminé au poignet. Cette méthode est appelée radiale. L'algorithme pour déterminer le paramètre requis est assez simple. Pour calculer le pouls, placez 4 doigts sur l'avant-bras légèrement au-dessus de l'articulation du poignet et appuyez-le contre le radius.

Après cela, il est recommandé de compter le nombre de coups pendant 30 à 60 secondes. De nombreuses personnes souhaitent savoir comment compter leur pouls en 10 secondes. Pour ce faire, il suffit de déterminer le nombre de coups sur une période de temps déterminée, puis de multiplier la valeur obtenue par 6. Cependant, les médecins ne recommandent pas d'utiliser cette méthode. En présence d'arythmie, cela conduit à des résultats inexacts.

• dans le pli du coude;
• à l'aine;
• sur le devant du cou (artère carotide) ;
• dans la fosse poplitée ;
• à l'intérieur de la cheville ;
• dans la zone du temple ;
• au pied.

Application des moniteurs de fréquence cardiaque

Les personnes souffrant de diverses formes d'arythmie et les athlètes doivent surveiller constamment ou périodiquement les paramètres de fréquence cardiaque. Dans une telle situation, des appareils spéciaux – des moniteurs de fréquence cardiaque – seront utiles. Ils peuvent être présentés sous forme de montres ou de bracelets.

De tels appareils enregistrent avec précision le rythme cardiaque. Ils sont également capables de traiter des données et d'afficher la valeur moyenne sur une certaine période de temps. Les bracelets de fitness vous permettent généralement de définir des intervalles de cinq secondes et d'afficher votre fréquence cardiaque par minute.

Les appareils au poignet sont dotés de capteurs de vibrations ou de sons qui avertissent la personne lorsque les paramètres maximaux sont dépassés. Grâce à l'utilisation de tels appareils, il est possible de surveiller votre fréquence cardiaque pendant la course et de contrôler le processus de combustion des graisses.

Dispositifs médicaux professionnels

Pour lire correctement votre fréquence cardiaque, utilisez un tonomètre automatique ou semi-automatique. L'appareil enregistre les contractions cardiaques et permet de mesurer la tension artérielle. Il peut être utilisé indépendamment à la maison ou dans un établissement médical.

L'électrocardiographie est également utilisée pour déterminer les paramètres. À l'aide de capteurs spéciaux, le rythme des différentes parties du cœur est évalué. La fréquence des contractions est déterminée par le nombre de pics de son activité.

Dans de rares cas d'arythmie, les méthodes conventionnelles ne permettent pas de détecter les troubles du rythme cardiaque et de la pulsation. Dans une telle situation, une surveillance Holter quotidienne est indiquée. Il s’agit d’enregistrer un électrocardiogramme tout au long de la journée.

Le pouls est considéré comme un paramètre important pour évaluer l’état de santé d’une personne. Il est donc nécessaire de contrôler cet indicateur. Pour ce faire, vous pouvez utiliser diverses techniques. Si des écarts par rapport à la norme sont détectés, vous devriez consulter un médecin.

Si une personne souhaite perdre du poids, il est important de pouvoir trouver des indicateurs de fréquence cardiaque qui lui conviennent. Cela donnera une compréhension précise des charges qui produiront le résultat souhaité. La zone de pouls lors de l'entraînement est individuelle et dépend de l'âge, du sexe et de la condition physique générale du corps. Si l’exercice s’effectue avec une charge excessive ou insuffisante, l’excès de poids n’est pas transformé en énergie utile.

Calculer la fréquence cardiaque à l'aide de la formule de Karvonen

Un physiologiste finlandais nommé Karvonen a développé une méthode pour calculer les limites de la fréquence cardiaque (fréquence cardiaque) chez les personnes pratiquant un sport. La méthode vous permet de connaître les indicateurs de fréquence cardiaque individuels et de calculer efficacement les entraînements pour une combustion optimale des graisses. La valeur trouvée se situe sur le juste milieu entre le pic de la fréquence cardiaque et les lectures dans un état de santé calme.

La formule de calcul de la fréquence cardiaque pour brûler les graisses à l'aide de la méthode Karvonen est la suivante :

1. Déterminez votre fréquence cardiaque à l'état d'équilibre (RHR) en appuyant votre pouce contre l'intérieur de votre poignet pendant 60 secondes. Les paramètres les plus précis sont détectés le matin, immédiatement après votre réveil. La fréquence des contractions musculaires au repos caractérise avec précision votre bien-être physique général, répétez donc les mesures sur plusieurs jours. La fréquence cardiaque moyenne d'une personne en bonne santé est de 72 battements/min. Les indicateurs dépassant ce seuil indiquent une mauvaise condition physique ou un surmenage.
2. La fréquence cardiaque maximale (EMHR) mesure la rapidité avec laquelle le muscle cardiaque peut se contracter pendant l'exercice. L'indicateur est calculé simplement : il faut soustraire l'âge du sujet de 220. Pour une détermination plus précise, il faut faire des efforts physiques en faisant un bon échauffement avec plusieurs accélérations de sprint. Après cela, vous devez courir pendant deux minutes à un rythme intense. A la fin du test, la fréquence cardiaque maximale possible est déterminée.
3. La réserve de fréquence cardiaque (HRR) est la différence entre l'EMHR et la FC au repos (RHR). Il détermine les limites au-delà desquelles la fréquence de contraction ne peut pas monter. La fréquence cardiaque optimale pour brûler les graisses est obtenue grâce à un entraînement par intervalles, à l'aide de calculs dans lesquels la FC est multipliée par 95 %, puis la FC au repos (RHR) est ajoutée.
4. Les débutants doivent déterminer l’amplitude de leur fréquence cardiaque, en fonction de différents objectifs et niveaux de forme physique. Une fois que vous avez sélectionné votre pourcentage maximum de fréquence cardiaque (EMHR), multipliez-le par votre réserve de fréquence cardiaque (HRR) et ajoutez-le à votre total RHR. Les indicateurs obtenus doivent être respectés tout au long de l'entraînement. Il est conseillé aux débutants de choisir l'intensité d'entraînement minimale, en l'augmentant progressivement à mesure qu'ils développent leur endurance et brûlent l'excès de graisse.

Fréquence cardiaque maximale (EMHR) – 190 battements/min.

État de repos (RHR) – 50 battements/min.

Réserve (HRR) – 190 – 50 = 140 battements/min.

Intensité minimale pour commencer l'entraînement – ​​60%

La fréquence cardiaque minimale pour brûler les graisses sera, sur la base des calculs, (140 * 60 %) + 50 = 134. Les indicateurs qui n'atteignent pas cette zone de fréquence cardiaque cible sont considérés comme inefficaces. Si le pourcentage d'intensité augmente, le processus de perte de poids commence à progresser.

Pour les femmes

La fréquence cardiaque moyenne de la belle moitié de l’humanité est considérée comme étant de 70 à 80 battements/min. Pour savoir à quelle fréquence cardiaque les graisses sont brûlées chez les femmes, vous devez utiliser la formule présentée ci-dessus. Les filles qui ignorent l'exercice physique souffrent d'une intensité de pouls accrue et courent un risque de pathologies du système circulatoire. Les premières étapes de l’entraînement augmentent très rapidement la fréquence cardiaque de la fille. Les augmentations soudaines de la fréquence cardiaque doivent donc être nivelées en augmentant progressivement la charge.

Si les débutants ne dépassent pas le seuil de 120-135 battements par minute, le risque de fatigue et d'arrêt cardiaque est éliminé. En utilisant la formule du physiologiste Karvonen, chaque fille doit déterminer un seuil d'exercice cible individuel pour une combustion optimale des graisses sans nuire à la santé.

Pour les hommes

La formule pour brûler les graisses montre que la fréquence cardiaque des hommes est en moyenne inférieure à celle des femmes et varie entre 60 et 70 battements/min. L'avantage ici est dû au fait que le sexe fort, soutenu par des hormones spécifiques, a une plus grande endurance et une plus grande puissance. En développant progressivement une tolérance au manque d'oxygène dans les tissus et en développant le muscle cardiaque, un homme en entraînement atteint les limites optimales de fréquence cardiaque de 125 à 160 battements/min.

Calculateur de fréquence cardiaque en ligne pour brûler les graisses

Notre calculateur en ligne calcule la fréquence cardiaque pour brûler les graisses en utilisant la formule de Karvonen dans son algorithme.

Une activité physique modérée pendant l'entraînement en zone verte augmente l'endurance du corps et brûle les calories de manière optimale. Le pouls ne doit pas dépasser 70 % de la fréquence cardiaque maximale, car négliger les limites admissibles entraînera un arrêt de la consommation d'oxygène par les tissus. Dans ce cas, la combustion de l'excès de graisse s'arrêtera également.

Le calculateur en ligne vous aidera à déterminer la charge optimale pendant l'exercice et la durée pendant laquelle la combustion des graisses est la plus efficace.

Courir pour brûler les graisses

La course à pied est un excellent moyen d'entraînement aérobique dont le but est d'augmenter l'endurance et de brûler les graisses. L'exercice fréquent développe le muscle cardiaque, normalise le métabolisme et vous aide à perdre du poids. Pour calculer votre fréquence cardiaque pour brûler les graisses, vous devez connaître votre zone anaérobie individuelle, au-delà de laquelle le corps ne pourra pas continuer à brûler les calories en excès. Les coureurs débutants doivent varier leur jogging à un rythme normal lorsque leur fréquence cardiaque atteint son maximum.

120 à 130 battements par minute sont considérés comme optimaux pour l'athlète moyen.

Grâce à des compteurs spécifiques, une personne n'aura pas besoin de s'arrêter pour calculer la pulsation. Ceux qui font du sport éprouvent souvent des sensations rarement rencontrées dans un rythme de vie calme.

Ce que vous devez savoir lorsque vous courez

1. Courir augmente considérablement la température corporelle, qui atteint souvent 39 degrés. Pour l'entraînement, cet indicateur est normal. Le sang chaud détruit certains virus et favorise la guérison du rhume.
2. Les débutants ressentent souvent des douleurs aux côtés. Ici, il est nécessaire de ralentir le rythme ou de masser la cavité abdominale pour que l'excès de sang dans une zone se propage aux extrémités.
3. Un cœur agité pendant une course active indique que l'organe n'est pas préparé et nécessite un ralentissement.
4. La condition normale est la douleur dans les muscles et les articulations, car pendant l'exercice, le squelette et les fibres subissent un stress important qui doit être enduré. Après l'exercice, les zones concernées sont massées ou traitées avec des onguents.

Important! Si une personne qui souhaite perdre du poids fait de l'exercice par temps chaud, elle doit surveiller attentivement le maintien de l'équilibre eau-sel. Un refus complet de liquide provoquera une forte augmentation de la fréquence cardiaque et entraînera des conséquences dangereuses pour le praticien.

Programme de course à pied pour débutants

Des informations très précises, une des meilleures vidéos de course à pied pour débutants que l'on puisse voir sur le net. Recommandé pour les débutants.

Si vous ne pouvez pas courir à une fréquence cardiaque faible de 120 à 135 battements par minute, mais que vous ne souffrez pas de tachycardie. Vous devez alterner entre la marche et la course jusqu'à ce que vous puissiez travailler à une fréquence cardiaque plus basse. Avec une fréquence cardiaque de 150, vous devriez pouvoir courir relativement facilement pendant plus d'une heure, mais il ne s'agit pas d'une course de récupération, car l'intervalle de fréquence cardiaque est différent.

Entraînements pour brûler les graisses

L’idée est d’effectuer des exercices de force et d’aérobie avec peu ou pas de repos. Cela vous oblige à travailler jusqu'aux limites et demande beaucoup d'énergie. Le complexe comprend des pompes, des squats, des levées de jambes, des sauts avec écart et une position de planche. Avant de commencer, un échauffement obligatoire est obligatoire. Pour maintenir une fréquence cardiaque optimale pour brûler les graisses, vous devez suivre vos lectures à l'aide d'un appareil électronique placé sur votre poignet.

Les principaux avantages d’une telle formation sont les suivants :

• Augmente l'endurance et renforce le muscle cardiaque.
• Étant donné que l’exercice augmente le métabolisme, le corps se débarrasse plus efficacement des kilos en trop.
• Les muscles squelettiques sont renforcés et l'entraînement lui-même ne prend pas plus d'une demi-heure.

Comment brûler les graisses de manière productive

Dans une vidéo de 9 minutes, il a expliqué comment brûler les graisses correctement et de manière si claire et compréhensible qu'aucun entraîneur ne pourrait faire face à une telle tâche.

Comment créer un programme de combustion des graisses

Toutes les informations sont luxueusement disposées sur des étagères et dans des lieux ! Il n’y a pas de populisme bon marché, l’accent est clairement mis sur un travail à long terme pour créer un programme pour brûler les graisses.

Après une séance d’entraînement, il est préférable de bien dormir et non de faire des activités ménagères. Pendant le sommeil, la récupération se produit, les blessures mineures guérissent et la masse musculaire augmente. Si, après l'entraînement, vous pratiquez également d'autres activités, le manque chronique de sommeil et la détérioration du système immunitaire sont garantis. Mais bien sûr, je parle d'un entraînement au cours duquel il est impossible de parler au téléphone ou de communiquer avec des gens, et après cela, les muscles sont tout simplement tués.

J'avoue que si un tel entraînement a eu lieu pendant la journée ou le matin, il est préférable de faire d'abord une sieste pendant la journée, puis de se promener ou de faire des affaires. Oui, et après l’entraînement, tout le monde ne mange pas une part de gâteau tout de suite, il n’y a pas tant de bêtises que ça. Beaucoup de gens intelligents mangent du fromage cottage et se couchent.

Résumons :
Le moyen le plus efficace pour perdre du poids a toujours été l'entraînement cardio rationnel, qui soulage en quelques mois une personne de l'excès de poids, de l'essoufflement et des problèmes métaboliques. Ceux qui veulent perdre du poids doivent savoir à quelle fréquence cardiaque les graisses sont brûlées. Lorsque vous commencez les cours, vous devez calculer votre seuil individuel de fréquence cardiaque à l'aide de la formule de Karvonen.

Un entraînement régulier à la course et la connaissance de son propre corps porteront certainement leurs fruits pour ceux qui veulent devenir vigoureux et forts.

Si vous maintenez la fréquence cardiaque requise pendant l'exercice, lorsque vous courez, pour brûler les graisses, vous pouvez alors vous entraîner beaucoup plus efficacement. En connaissant votre fréquence cardiaque, vous pouvez ajuster l’intensité et la durée de l’activité physique et obtenir des résultats plus rapidement.

Comment déterminer votre fréquence cardiaque au repos

La fréquence cardiaque au repos est déterminée après le réveil. Pour ce faire, vous devez compter le nombre de battements par minute en position couchée.

Vous pouvez également déterminer votre fréquence cardiaque en milieu de journée : reposez-vous 20 minutes en position allongée puis mesurez le nombre de battements.

Le cœur est un muscle et à l’aide d’exercices cardio (marche, course), vous pouvez entraîner votre cœur et réduire votre fréquence cardiaque au repos. La valeur moyenne est de 60 à 80 battements par minute.
Aire d'échauffement (récupération)

Commencez ou terminez votre entraînement avec votre fréquence cardiaque dans la zone d'échauffement. La fréquence cardiaque de la zone d’échauffement ou de récupération correspond à environ 50 à 60 % de votre fréquence cardiaque maximale. Cette zone permet de préparer le corps à des charges plus fortes, ou, à l'inverse, de retrouver de la force. La plus grande combustion des graisses se produit dans cette zone, mais comme l'intensité de l'échauffement est faible, une très petite quantité de graisse est globalement brûlée.

L'entraînement dans cette zone vous permet de parler librement, même si la respiration peut être légèrement difficile. Cette zone n'apporte pas d'avantages particuliers dans l'entraînement du cœur et du système respiratoire, mais elle affecte en même temps la stabilisation de la pression et de l'excès de poids.

Pulse pour brûler les graisses

Dans la zone aérobie, votre fréquence cardiaque représente environ 70 à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale, la respiration est difficile et vous ne pouvez prononcer que des phrases courtes.

Cette zone développe l'endurance, améliore la fonction cardiaque et pulmonaire et construit de nouveaux vaisseaux sanguins. Pour obtenir les meilleurs résultats, vous devez pratiquer entre 20 minutes et une heure. Pour atteindre la fréquence cardiaque de la zone aérobie, vous devez vous déplacer encore plus vite - en marchant ou en courant, et vous couvrirez à nouveau une plus grande distance et brûlerez plus de calories par minute.

Zone anaérobie

En général, dans la zone anaérobie, la fréquence cardiaque est de 80 à 90 % de la fréquence cardiaque maximale, c'est impossible à dire. L'exercice dans la zone anaérobie augmente votre VO2max. L'exercice dans la zone anaérobie conduit à la production d'acide lactique.

Cette zone est généralement entraînée pendant 10 à 20 minutes ou dans le cadre d'un entraînement par intervalles.

Zone limite

La zone limite est comprise entre 90 et 100 % de votre fréquence cardiaque maximale. La plupart des gens ne peuvent pas rester dans cette zone plus de quelques minutes.

L'exercice dans la zone maximale ne peut être effectué que pendant des périodes d'une minute lors d'un entraînement par intervalles, réduisant ainsi l'intensité de l'activité.

• Pour vous entraîner en zone limite, vous devez consulter un médecin.
• Comment vérifier vos zones de fréquence cardiaque
• Les résultats obtenus à l'aide des formules peuvent être vérifiés expérimentalement.
• Vos zones de fréquence cardiaque sont trop basses si :

Il faut pratiquement s'arrêter pour rester dans la zone d'échauffement

• Si vous courez très facilement et que votre fréquence cardiaque est déjà supérieure à la zone d'échauffement
• À une charge moyenne, vos lectures sont égales ou supérieures à la limite supérieure de la zone aérobie
• Sous forte charge, la valeur de la fréquence cardiaque est supérieure à la zone de vitesse (maximale)