Quels aliments sont riches en vitamines B ? Quels aliments contiennent le plus de vitamines B ?

Pourquoi les enfants ont-ils besoin d'un complexe de vitamines B, quels aliments contiennent ces vitamines et quels sont les symptômes d'une carence en composés organiques vitaux.

Les enfants ont besoin des 8 vitamines B - B1 (thiamine),B2 (riboflavine),B3 (niacine),B5 (acide pantothénique),B6 (pyridoxine),B7 (biotine),B9 (acide folique),B12 (cyanocobalamine).

Le complexe de vitamines B est responsable de la conversion du glucose en métabolisme énergétique, protéique et lipidique. Nécessaire au fonctionnement normal du système nerveux, au maintien du tonus musculaire et au fonctionnement du tractus gastro-intestinal. Responsable de la santé de la peau, des cheveux, des yeux, de la bouche et du foie. Par conséquent, il est très important que l’alimentation quotidienne de l’enfant comprenne des aliments contenant chacune des vitamines du complexe. Dans notre Le menu est conçu de manière à ce que l'enfant reçoive toutes les vitamines et micro-éléments dont il a besoin.

Important à savoir

Je voudrais attirer l'attention sur des sources supplémentaires contenant le complexe de vitamines B - toutes les préparations de vitamines et compléments alimentaires ne sont autorisés qu'après que le médecin a reçu un test biochimique du sang de l'enfant et, par conséquent, le médecin a prescrit l'un ou l'autre complexe de vitamines. . Hypervitaminose(excès de vitamine) n'est pas moins dangereux que hypovitaminose(carence en vitamines) et avitaminose(manque d'une vitamine ou d'un groupe de vitamines).

Pour maintenir l'équilibre et éviter une carence en vitamine B, faites attention au bien-être de l'enfant - j'ai indiqué les symptômes de carence en vitamines (les carences en vitamines ou hypovitaminoses sont bien sûr plus fréquentes que l'hypervitaminose). Ce que vous et moi, en tant que mères, pouvons faire par nous-mêmes, c'est bien sûr surveiller de près l'alimentation de nos enfants et leur bien-être. Cliquez sur les liens ci-dessous pour accéder à une infographie répertoriant les aliments riches en chaque vitamine du complexe B.

B1 (thiamine)

Responsable du métabolisme des graisses, des protéines et des glucides. Nécessaire au fonctionnement normal du système nerveux.

Symptômes d’une carence en vitamine B1 : spasmes musculaires.

B2 (riboflavine)

Nécessaire au métabolisme des protéines et des glucides, à la dégradation des graisses. Responsable d’une bonne vision et d’une peau saine.

Symptômes d'une carence en vitamine B2: irritation des muqueuses, yeux sensibles et inflammatoires.

B3 (niacine)

Nécessaire pour assurer le bon fonctionnement du tractus gastro-intestinal, pour la santé de la peau, le métabolisme normal et la santé du système nerveux. La conséquence d'un manque de niacine est le syndrome de démence (diminution acquise de l'activité cognitive avec perte des connaissances précédemment acquises).

Symptômes d’une carence en vitamine B3 : dermatite, diarrhée, fatigue.

B5 (acide pantothénique)

Nécessaire à la synthèse des graisses et des composés gras, des glucides et à l'absorption des acides aminés. Les cas de carence en ce microélément sont extrêmement rares si l’alimentation de l’enfant contient des quantités suffisantes de protéines, de graisses et de vitamines B et C.

Symptômes d’une carence en vitamine B5 : fatigue accrue, picotements dans les orteils, troubles du sommeil, maux de tête et douleurs musculaires.

B6 (pyridoxine)

Nécessaire à la production de globules rouges, joue un rôle important dans le processus métabolique.

Symptômes de carence :éruptions cutanées, troubles nerveux.

B7 (biotine)

Régule l'équilibre des protéines et des graisses, « fonctionne » en conjonction avec les vitamines B5 et B9, assure le remplissage des fonctions métaboliques des acides folique et pantothénique.

Symptômes de carence : dermatite.

B9 (acide folique)

Participe à la synthèse de l'ADN, à la formation de l'hémoglobine, à la synthèse des protéines.

Symptômes d’une carence en vitamine B9 : irritation de la muqueuse, bouche sèche, croissance lente, difficultés de développement de l'enfant.

B12 (cyanocobalamine)

Nécessaire à la formation du sang, au maintien du fonctionnement normal du système nerveux et à la croissance de l'enfant. Pour le métabolisme des graisses et des glucides, accumulation de protéines. Soutient la capacité de concentration, améliore la mémoire et les performances mentales et maintient l'énergie. Une carence entraîne une anémie, qui peut provoquer un engourdissement des parties du corps, de la fièvre et une irritation nerveuse.

Symptômes d’une carence en vitamine B12 : fatigue, irritation, perte de force, épuisement nerveux.

Notre collection culinaire de recettes pour bébés contient de nombreux plats riches en vitamines B. Nous avons compilé chaque vitamine de ce groupe avec des instructions de cuisson détaillées.

Informatif

La description de la vitamine B a été proposée pour la première fois au début du XXe siècle par le biochimiste polonais Casimir Funk. Les scientifiques ont également introduit le concept de « vitamine ». Un peu plus tard, les scientifiques ont prouvé que l'élément n'est pas représenté par un seul composé et possède un certain nombre de formules similaires. Depuis lors, le groupe B est considéré comme un complexe de substances azotées nécessaires au fonctionnement coordonné de l'organisme et au maintien de son fonctionnement normal.

Toutes les substances du complexe B sont solubles dans l’eau. Ils diffèrent par les numéros de série - 1 à 20 et les noms de nomenclature. Dans la nature, les composés de ce groupe n’existent pas seuls. Les propriétés des substances d'un large groupe sont très similaires. Ce complexe remplit de nombreuses fonctions, dont les principales sont la normalisation des processus métaboliques et la prévention des troubles du système nerveux central. Étant donné que tous les composés du complexe sont solubles dans l’eau, ils sont éliminés assez rapidement de l’organisme. Afin de reconstituer les réserves d'éléments, vous devez manger des aliments riches en vitamines B.

Les composés peuvent être contenus dans les produits alimentaires individuellement, mais nous considérerons les cas où un produit est riche en plusieurs « représentants » de ce complexe.

1. Poisson. Le maquereau, les sardines, les crustacés et le saumon contiennent des vitamines B1, B2, B3, B6 et B12.
2. Le foie de bœuf est riche en thiamine, riboflavine, acide nicotinique, acide pantothénique et folique, pyridoxine et cyanocobalamine.
3. La viande de poulet est une source d'acide nicotinique et pantothénique, pyridoxine.
4. Les œufs sont un réservoir de cobalamine, de biotine et de niacine. Le produit est riche en thiamine, riboflavine et folate.
5. Les produits laitiers contiennent des quantités importantes de vitamines du complexe B (3, 5, 9, 6).
6. Les légumineuses (soja, pois, lentilles, haricots) sont des sources de thiamine, d'acide folique, de niacine et de riboflavine.
7. Le lait de soja contient une grande quantité de cobalamine. Le produit contient également des vitamines B2, B3, B5, B9.
8. L'avoine et les flocons d'avoine, appréciés de beaucoup, sont un réservoir de pyridoxine, d'acide folique, de thiamine, de riboflavine et d'acide nicotinique.
9. Les noix et les graines (pistaches, graines de tournesol, de lin et de sésame) contiennent des quantités considérables d'acide pantothénique, de pyridoxine, de thiamine, de niacine et de folate.
10. Les épinards sont riches en presque tous les représentants du complexe : B1, B9, B2, B7, B6.
11. Les bananes contiennent une quantité suffisante de thiamine, de riboflavine, de niacine et d'acide folique.
12. Une autre source de composés du groupe B (1, 2, 3, 6, 12) est le chou.
13. Le sarrasin contient des concentrations importantes de thiamine, de riboflavine, de niacine, de pyridoxine et d'acide folique.
14. Les pommes de terre sont également un réservoir de composés du groupe B, notamment la cobalamine, la thiamine et la riboflavine.
15. La composition des poivrons doux comprend B1, B2, B6 et B12.

Besoin quotidien et liste des substances complexes

La consommation quotidienne de substances par une personne dépend de caractéristiques individuelles, telles que l’âge, le sexe, la santé et la forme physique. Nous considérerons le besoin quotidien moyen de connexions. Un adulte doit consommer :

• 2-1,4 mg ;
• 5-3mg B2, ;
• 5-10 mg de B3 ou ;
• 2-2,2 mg, B6 ;
• 2-0,5 mg ou B9 ;
• 2-5 mg, B12.

Le corps humain a moins besoin des vitamines suivantes, leur besoin n'a donc pas été établi : (B17), acide pangamique (B15), acide orotique (B13), acide parabenzoïque (B10), inositol (B8).

Le dépassement de la norme journalière est indiqué pendant la grossesse et l'allaitement, ainsi que pour les personnes atteintes de pathologies somatiques et infectieuses aiguës, de maladies du tractus gastro-intestinal. Davantage d'aliments contenant des composés du groupe B devraient être consommés par : les athlètes professionnels, les femmes utilisant une contraception hormonale. Si le travail est physiquement difficile, vous devez également consommer davantage de substances de ce complexe.

Rôle du groupe B et principales fonctions

Les représentants de ce complexe remplissent de nombreuses fonctions. Sans eux, le corps humain ne pourra pas fonctionner correctement et harmonieusement. L'utilisation de substances de ce groupe contribue à :

• normalisation du fonctionnement du système nerveux central;
• augmenter les propriétés protectrices du corps;
• normalisation des processus métaboliques;
• augmenter l'activité physique et mentale;
• améliorer le fonctionnement du système endocrinien;
• ralentir le processus de vieillissement;
• normalisation du fonctionnement du système cardiovasculaire et prévention du développement de pathologies du cœur et des vaisseaux sanguins ;
• réduire la concentration de cholestérol nocif dans le sang;
• améliorer le fonctionnement des systèmes génito-urinaire et reproducteur ;
• normalisation des niveaux hormonaux;
• stabilisation de la pression artérielle;
• croissance accrue des cheveux;
• réduire le risque de thrombose;
• prévenir le développement du cancer, ainsi que des accidents vasculaires cérébraux et des crises cardiaques ;
• protéger les cellules contre les dommages ;
• réguler les niveaux d’insuline dans le sang.

Ce ne sont pas toutes les fonctions du complexe vitaminique, mais seulement les principales. En consommant suffisamment d'aliments riches en vitamines B, vous pouvez non seulement maintenir votre santé, mais également améliorer votre état général et votre bien-être, normaliser votre sommeil et vous débarrasser de la dépression.

Liste des vitamines	Fonctions	Quels produits contiennent
Thiamine B1	Obtenir de l'énergie à partir de protéines, de graisses et de glucides.	Sarrasin, flocons d'avoine, pois verts, produits à base de farine complète.
Riboflavine B2	Stimuler les processus métaboliques dans le corps, maintenir l'état normal de l'épiderme, de la vision et des muqueuses.	Sarrasin, pâtes, lait et tous produits laitiers, levure, toutes sortes de choux.
Acide nicotinique	Combine les protéines et les graisses, stimule la respiration cutanée avec de l'oxygène.	Fruits à coques, foie, poisson, légumes verts, sarrasin, jaune d'oeuf, lait, levure, légumineuses.
Kholin B4	Réduit la glycémie, calme les cellules nerveuses et le système nerveux et aide à normaliser le poids.	Produits laitiers fermentés, légumineuses, épinards, jaune, abats - foie, rognons.
Acide pantothénique B5	Réduit le taux de cholestérol dans le corps, stimule la production d'énergie à partir des aliments.	Petits pois, sarrasin et flocons d'avoine, légumes verts, caviar de poisson, foie, noix - noisettes, volaille.
Pyridoxine B6	Stimule la formation d'anticorps dans le corps, contrôle les réactions du métabolisme des glucides, des composés de l'hémoglobine.	Pommes de terre, céréales, agrumes, produits laitiers, poisson, viande, foie, choux, noix.
Biotine B7	Favorise une peau, des cheveux et des ongles sains, renforce les fibres nerveuses et les cellules cérébrales.	Foie, rognons, jaune d'oeuf, épinards, levure, tomates, champignons.
Inositol B8	Réduit le taux de cholestérol, stimule l'activité cérébrale, réduit le risque de développer l'athérosclérose.	Germe et son de blé, cœur de bœuf, cervelle, oranges, produits à base de farine.
Acide folique B9	Favorise la division cellulaire, la formation d’acide nucléique et de nouveaux globules rouges ainsi que le développement sain du fœtus.	Miel, agrumes, haricots, levure, foie, farine complète.
Cobalamine B12	Stimuler le système nerveux, stimuler la croissance du corps.	Produits d'origine animale.

L'essentiel est que les substances soient fournies en quantités modérées et suffisantes. Une carence en substances peut entraîner une détérioration non seulement de l'apparence, mais aussi de la santé.

Comment se manifeste la carence et comment y faire face

Vous pouvez comprendre que le corps connaît un manque de substances par des signes extérieurs et une détérioration de l'état général. Une carence en composés du complexe s'accompagne de : perte d'élasticité du derme, atrophie musculaire, développement de processus inflammatoires, léthargie, malaise, apathie, fatigue chronique, engourdissement des membres supérieurs et inférieurs, rythme cardiaque rapide, vision floue, troubles du sommeil. , troubles de la mémoire, maux de tête et prise de kilos en trop.

De plus, la maladie se caractérise par :

• développement d'une dermatite;
• troubles dépressifs ;
• irritabilité accrue;
• des perturbations du fonctionnement des systèmes génito-urinaire et reproducteur ;
• pâleur de la peau;
• perturbations du tractus gastro-intestinal.

Ignorer les signes entraîne une aggravation de la situation et le développement de pathologies et de maladies plus graves : polyneuropathie (une maladie accompagnée de multiples lésions nerveuses), furonculose et acné. Si le corps d'une femme enceinte souffre d'une carence en vitamines B, cela entraîne le développement de pathologies chez le fœtus.

Afin de maintenir la santé, de se débarrasser des symptômes désagréables et de prévenir le développement de complications, il est recommandé :

• enrichir l'alimentation avec des aliments sources du complexe vitaminique;
• minimiser la consommation de sucre;
• Évitez de manger des aliments contenant des conservateurs ;
• abandonnez les mauvaises habitudes;
• ne prenez aucun médicament, notamment ceux ayant des propriétés anticonvulsivantes et antibactériennes, sans prescription médicale ;
• renforcer le système immunitaire;
• mener une vie active et saine.

Excès de vitamines B : causes et manifestations

Un excès de composés dans l’organisme n’est pas moins dangereux. L'ingestion de substances en quantités excessives peut entraîner une intoxication. La principale raison de l'excès de composés de ce groupe est l'abus de multivitamines et de complexes vitamines-minéraux.

La maladie s'accompagne des manifestations suivantes : maux de tête fréquents, détérioration de l'état général et du bien-être, malaises, insomnie, convulsions, réactions allergiques et présyncope.

Le plus dangereux est un surdosage de cobalamine et de pyridoxine, car il entraîne des troubles du fonctionnement du foie et de la vésicule biliaire.

La première chose à faire lorsque des symptômes apparaissent est de demander l’aide d’un spécialiste.

Le corps humain ne fonctionnera pas correctement s’il n’est pas soutenu par les substances vitales et nécessaires. Les produits contenant des vitamines B et des drogues synthétiques doivent être consommés judicieusement. S'il y a une carence en composés, vous devez ajuster le régime alimentaire - l'enrichir avec des aliments sources. En cas d’excès, il faut arrêter de consommer des vitamines synthétiques.

Il s'agit de tout un groupe de composés hydrosolubles qui participent à tous les processus métaboliques qui se produisent dans le corps. Ils aident à libérer l’énergie de divers nutriments contenant des calories.

Aliments riches en thiamine

La vitamine B1 a un effet positif sur le système nerveux, améliorant son fonctionnement. On le retrouve aussi bien dans les matières premières d’origine animale que végétale. Les produits contenant de la vitamine B1 en grande quantité doivent être consommés régulièrement.

La thiamine se trouve en grande quantité dans les légumineuses, le cassis, l'églantier, les noix, la levure, le jaune, le pain complet et les choux de Bruxelles. Les produits contenant de la vitamine B en grande quantité aident à soutenir l'immunité. On les trouve également dans les reins, le foie, le cœur, le cerveau, l'agneau, le bœuf et le porc. Il est également présent dans le potiron, les poivrons, les pommes de terre, le riz, les lentilles, le sarrasin, mais à plus faible dose.

Comme vous le savez, la thiamine est une substance soluble dans l’eau, elle ne se dépose donc pas dans le corps humain. Ses réserves devraient être reconstituées chaque jour.

Sources de vitamines beauté et santé

La riboflavine est le moteur des processus métaboliques dans le corps. Pour avoir une belle peau, une apparence saine et une vue nette, vous devez ajouter à votre menu des aliments contenant de la vitamine B2 en grande quantité. Après tout, votre apparence en dépend en grande partie, puisque si elle est déficiente, toute activité physique n’entraînera que de la fatigue.

C'est pourquoi il est si important de savoir quels aliments contiennent de la riboflavine. Ils doivent être utilisés constamment. Cette vitamine a une bonne résistance aux acides et à la chaleur, il n'est donc pas si difficile de reconstituer ses réserves. Certes, il faut se méfier de l'eau, de l'alcool, des rayons ultraviolets et des alcalis.

Où trouve-t-on la vitamine B3 ?

On l'appelle également acide nicotinique, vitamine PP et niacine. C'est une poudre blanche soluble dans les liquides. La niacine est considérée comme la plus chimiquement stable que les autres vitamines de ce groupe.

Il pénètre dans l’organisme avec la nourriture, mais peut être produit indépendamment. Cette vitamine est nécessaire à la libération d’énergie, au métabolisme des glucides et à la synthèse des enzymes. L'acide nicotinique soutient l'activité normale du cerveau et du système nerveux, et contribue également à abaisser la tension artérielle et à augmenter la pression veineuse.

• viande maigre;
• rognons;
• poisson;
• foie;
• œufs.

Les matières premières végétales contiennent beaucoup moins d'acide nicotinique ; on peut l'obtenir en mangeant des asperges, du persil, des carottes, du chou, des pois verts, des carottes ou des poivrons doux. La vitamine PP est présente dans les céréales, notamment la bouillie de sarrasin, ainsi que dans les champignons et les légumineuses. Il convient de rappeler qu'un excès de niacine peut provoquer une vasodilatation et que cette condition est dangereuse pour le foie.

Choline dans les aliments

La vitamine B4 protège les membranes cellulaires des dommages, améliore la mémoire à court terme et normalise la quantité de « bon » cholestérol. Cette substance est entre autres responsable de la perte de poids, du métabolisme des tissus nerveux et prévient l'apparition de calculs biliaires.

La choline peut être synthétisée indépendamment dans la microflore du foie et des intestins, mais le corps en a toujours besoin. Pour cette raison, vous devez régulièrement manger des aliments enrichis en vitamine B4. Il s'agit notamment du jaune d'œuf, du cœur, du blé germé, du soja, du foie, des épinards, du chou, des légumes verts et de la levure de bière pharmaceutique.

Un adulte a besoin de 500 mg de choline par jour. En cas de maladie et lors de la pratique d'un sport, la dose doit être augmentée. Cette vitamine doit être fortement consommée lors d'exercices intenses, d'épuisement du système nerveux et de stress physique.

Vitamine B5 : description

L'acide pantothénique est présent dans presque tous les aliments. Cette vitamine démarre les processus de restauration dans le corps, améliore le métabolisme des graisses, augmente l'hémoglobine, synthétise les hormones sexuelles et les acides gras. Il soutient le système immunitaire en excellente condition, participant activement à la synthèse des anticorps. Sans acide pantothénique, leur nombre diminue, c'est pourquoi le corps cesse de combattre les maladies.

Avec la vitamine B2, cette substance est responsable de la synthèse sanguine. Mais il faut tenir compte du fait que l'acide pantothénique se décompose lors de la cuisson. C'est pourquoi les aliments contenant de la vitamine B5 ne doivent pas être bouillis ou frits pendant une longue période. Sa conservation est également déconseillée, car les acides et les alcalis entraînent également la destruction de substances précieuses.

La majeure partie de cette vitamine est présente dans :

• œufs de poule;
• boeuf et foie;
• poisson de mer;
• rognons;
• légumes frais;
• noix;
• lait.

L'acide pantothénique se trouve dans les champignons, la gelée royale, la farine de blé entier et de seigle.

Produits contenant de la vitamine B6

Une substance telle que la pyridoxine participe à la synthèse des acides gras et de l'hémoglobine, aux processus du métabolisme des glucides et est également responsable de l'activité du système nerveux. Cette vitamine pénètre dans l'organisme non seulement avec la nourriture, mais peut également être produite de manière indépendante. Cependant, sous l'influence des hormones œstrogènes et du tabagisme, sa quantité diminue considérablement.

Les produits contenant de la vitamine B6 en grande quantité permettront de compenser la carence de cette substance. La pyridoxine se trouve dans le pain à grains entiers, la volaille, le foie, le poisson, les légumes verts, diverses noix, les bananes, le lait, les œufs et les lentilles. Cette vitamine se retrouve également dans le melon, le chou et les carottes.

Aliments enrichis en biotine

La vitamine B7 (H) stabilise la glycémie. Cette enzyme est responsable de sa dégradation et de sa production. De plus, certaines substances dans lesquelles la biotine est présente sont impliquées dans les processus métaboliques qui forment l'ADN et transmettent l'information génétique.

La vitamine B7 est également impliquée dans le transfert du dioxyde de carbone, le système respiratoire ne peut donc pas s'en passer. En d’autres termes, il est impliqué dans presque tous les processus métaboliques importants de l’organisme. Son défaut sera immédiatement perceptible.

Quant aux matières végétales enrichies en vitamine B7, il faut faire attention au riz brun, aux tomates, aux cacahuètes, à la farine de blé, aux oranges, aux carottes, aux pois verts, aux champignons, aux oignons, au melon, aux bananes et aux pommes de terre.

L'acide folique est une vitamine vitale

Cette substance favorise la division cellulaire et la production d'acides nucléiques. L’acide folique est particulièrement important pour les femmes enceintes, car il participe à la formation des cellules et au processus de récupération de l’organisme.

De nombreuses personnes ont des difficultés à consommer cette vitamine, surtout en hiver. Après tout, les produits contenant du B9 doivent être consommés frais afin de les apporter pleinement à l'organisme. L'acide folique se trouve en grande quantité dans le foie, les asperges, le lait, la volaille, les oranges, le blé germé, les haricots, le poisson et la viande.

Cyanocobalamine (B12) – « vitamine rouge »

Cette substance participe à presque tous les processus vitaux du corps. De nombreux systèmes et organes cesseraient de fonctionner sans lui.

• jaunes d'oeufs;
• crabes et huîtres;
• fromage cottage, kéfir, crème sure, yaourt et autres matières premières laitières ;
• sardine, maquereau, plie, saumon et hareng de l'Atlantique.

Aliments contenant de grandes quantités de vitamine D3

La peau humaine, sous l'influence du soleil, peut remplir le corps de cette substance, mais malheureusement, dans de nombreux cas, cela ne suffit pas. Pour éviter sa carence, vous devez consommer régulièrement des aliments contenant du cholécalciférol.

Pour reconstituer cette vitamine dans l'organisme, vous devez manger plus de poissons gras, de préférence cultivés dans des conditions naturelles. Par exemple, le saumon, le hareng, le maquereau, le flétan, le thon et la sardine. N'oubliez pas que pendant la friture, la quantité de cholécalciférol diminue. Les autres sources de vitamine D3 sont les produits laitiers, le lait, le jaune d’œuf et diverses céréales, notamment les flocons d’avoine.

Le plus souvent, il n’est pas possible d’obtenir naturellement une dose suffisante de cette vitamine, il faut donc prendre des drogues de synthèse. Ils sont vendus en pharmacie ; l'huile de poisson mérite une attention particulière. Cependant, vous ne devez pas abuser de ces médicaments, car un excès d'une telle vitamine dans le corps peut causer de graves dommages à l'organisme.

Aliments contenant de grandes quantités de vitamine A

Le rétinol est considéré comme la vitamine de la jeunesse et de la beauté, car il est responsable de l'état des ongles, des cheveux et de l'élasticité de la peau. Cette substance est présente dans les produits alimentaires sous diverses formes. Une grande quantité de vitamine A se trouve dans les graisses de la vie marine et des mammifères, ainsi que dans le foie de bœuf, de poulet et de porc.

Le flétan est le leader en termes de teneur en rétinol - sa graisse et son foie contiennent la majeure partie de cette substance précieuse. Le saumon et la morue contiennent également beaucoup de vitamine A dans leur composition. Les fruits et légumes sont riches en vitamine A : carottes, églantier, viorne, aubépine, pissenlit et bien d'autres.

Pour renforcer le corps, vous devez avoir une alimentation variée et saine, en choisissant des aliments qui contiennent de grandes quantités de vitamines B. Après tout, ils peuvent améliorer les fonctions du tractus gastro-intestinal, fournir de l'énergie vitale et avoir un effet positif sur l'apparence.

5 février 2014

Aliments contenant des vitamines B : pourquoi sont-ils importants pour nous ? Quelles sont les conséquences d’une carence en ces vitamines ? Quels produits nous aideront à l’éviter ? Nous parlerons de tout cela dans notre article d'aujourd'hui.

Les vitamines B affectent le fonctionnement de plusieurs systèmes de notre corps. Ils sont nécessaires au fonctionnement normal du système nerveux, des organes visuels, des organes génitaux et aident le corps à produire de l'énergie.

Chacune des vitamines de ce groupe a sa propre signification et remplit ses propres fonctions. Ces vitamines doivent être apportées à l’organisme en combinaison, car elles ne se remplacent pas.

La thiamine, vitamine B1, fonctionne :

La thiamine (vitamine B1) régule le métabolisme des protéines, des graisses, des glucides et des minéraux, l'activité des organes circulatoires et digestifs et le fonctionnement du système nerveux. Les besoins quotidiens en thiamine pour les adultes en bonne santé sont de 1,3 à 2,6 mg.

Vitamine B1 dans les aliments :

Vitamine B1 dans les aliments, symptômes de carence Donc, les aliments contenant de la vitamine B1. Les plus riches en thiamine sont les pains et pâtisseries à base de farine complète (0,21 mg/100 g), de sarrasin (0,53 mg/100 g), de flocons d'avoine (0,49 mg/100 g) et de farine de mil (0,62 mg/100 g), soja (0,94 mg/100 R), pois (0,81 mg/100 g), haricots (0,5 mg/100 g), porc maigre (0,52 mg/100 g), foie de bœuf (0,3 mg/100 g). La thiamine se trouve en grande quantité dans la levure.

Carence en vitamine B1, symptômes :

Un manque de vitamine B1 dans l’organisme peut survenir lors de la consommation de pain composé principalement de farine fine. L'excès de glucides dans l'alimentation et la consommation d'alcool contribuent également au développement d'une carence en thiamine.

Cependant, la cause la plus fréquente de l'hypovitaminose B1 sont les maladies du système digestif (entérite, colite), qui sont associées à une mauvaise absorption de la vitamine. Avec l'hypovitaminose B1, on note principalement des maux de tête, de l'irritabilité, une mémoire affaiblie et une diminution de l'appétit. Plus tard, des douleurs au niveau du cœur, des palpitations, des nausées, des douleurs abdominales, de la constipation et parfois de la diarrhée apparaissent.

La riboflavine, vitamine B2, fonctionne :

La riboflavine, également connue sous le nom de vitamine B2, intervient dans le métabolisme des protéines, des graisses et des glucides. Cette vitamine affecte l'acuité visuelle, a un effet bénéfique sur le fonctionnement des organes digestifs, l'hématopoïèse et régule le fonctionnement du système nerveux central. Pour un adulte, 1,5 à 3 mg de riboflavine sont nécessaires par jour.

Vitamine B2 dans les aliments :

Vitamine B2 dans les aliments, carence, symptômes Les principales sources de cette vitamine sont le foie de bœuf (2,19 mg/100 g), le lait (0,13 mg/100 g), les œufs (0,44 mg/100 g), la viande (0,14 0,23 mg /100 g), poisson (0,11 -0,2 mg/100 g), sarrasin (0,2 mg/100 g) et flocons d'avoine (0,11 mg/100 g), céréales, pois (0,15 mg/100 g), haricots (0,18 mg/100 g). g), pain complet (0,11-0,12 mg/100 g). La levure contient beaucoup de riboflavine.

Carence en vitamine B2, symptômes :

L'hypovitaminose B2 survient le plus souvent lors de maladies intestinales (entérite, colite), ainsi que lorsque l'alimentation manque d'aliments riches en riboflavine. Le premier symptôme d’une carence en riboflavine est une lésion des lèvres. Au début, ils pâlissent, des rougeurs apparaissent aux endroits où ils se rencontrent et des fissures se forment. Parallèlement, des bulles, des fissures et des croûtes apparaissent aux commissures de la bouche (sur les lèvres).

Il y a une sensation de douleur et de brûlure de la langue. Il devient d'abord granuleux, puis lisse et violet. Il peut y avoir une desquamation de la peau du visage, en particulier au niveau des sillons nasogéniens, des paupières et des oreilles. Il peut y avoir des douleurs dans les yeux, des brûlures, des larmoiements, une photophobie et une vision floue dans l'obscurité. Les symptômes d’une carence en vitamine B2 comprennent également des maux de tête, de l’apathie et des picotements dans les jambes.

La pyridoxine, vitamine B6, fonctionne :

La pyridoxine (vitamine B6) est impliquée dans le métabolisme des protéines, des acides aminés et des graisses, dans la synthèse de l'acide nicotinique (vitamine PP) à partir de l'acide aminé tryptophane, dans la conversion de l'acide gras linoléique en acide arachidonique. La vitamine B6 a un effet positif sur l'hématopoïèse et le métabolisme des graisses dans l'athérosclérose. Le besoin pour un adulte est de 1,5 à 3 mg par jour.

Vitamine B6 dans les aliments :

Vitamine B6 dans les aliments, carence, symptômes La pyridoxine est largement distribuée dans les aliments. On en trouve une grande quantité dans le foie (0,7 mg/100 g), la viande (0,33-0,39 mg/100 g), le poisson (0,1-0,5 mg/100 g), les haricots (0,9 mg/100 g), le soja (0,85 mg/100 g), farine de papier peint (0,55 mg/100 g), sarrasin (0,4 mg/100 g), millet (0,52 mg/100 g), ainsi que dans les pommes de terre (0,3 mg/100 g). Lors du traitement thermique des produits, environ 20 à 35 % de la pyridoxine est perdue ; lors du stockage des produits congelés, la perte de vitamine est insignifiante.

Carence en vitamine B6, symptômes :

Le manque de pyridoxine dans l’organisme n’est pas courant, car elle peut être synthétisée par la flore bactérienne intestinale. Cependant, en raison de l'utilisation prolongée de sulfamides et d'antibiotiques qui suppriment la croissance des micro-organismes intestinaux, ainsi que des maladies chroniques du système digestif, une hypovitaminose B6 peut se développer. Ses symptômes sont une irritabilité accrue, une somnolence, une perte d'appétit, des nausées, une inflammation de la peau du visage (au niveau du sillon nasogénien, au-dessus des sourcils, autour des yeux), parfois une inflammation des lèvres, de la langue et l'apparition de fissures dans les coins de la bouche.

Cyanocobalamine (vitamine B12), fonctions :

La cyanocobalamine (vitamine B12) régule l'hématopoïèse, a un effet bénéfique sur le système nerveux central et a un effet lipotrope prononcé (empêche la dégénérescence graisseuse). Les besoins quotidiens d'un adulte en bonne santé en cyanocobalamine sont de 3 mcg.

Vitamine B12 dans les aliments :

Vitamine B12 dans les aliments, carence, symptômes La principale source de cyanocobalamine provient des produits d'origine animale. La majeure partie se trouve dans le foie de bœuf (50-130 mcg/100 g), les reins (20-30 mcg/100 g) et le cœur (25 mcg/100 g). Il y en a moins dans la viande (2-8 mcg/100 g), les fromages (1,4-3,6 mcg/100 g), le fromage cottage (1,0 mcg/100 g), la crème sure (0,36 mcg/100 g), la crème ( 0,45 mcg/100 g), kéfir (0,4 mcg/100 g). Il est pratiquement absent des produits végétaux.

En pénétrant dans le corps humain avec de la nourriture, la cyanocobalamine présente dans l'estomac se combine avec la substance protéique gastromucoprotéine. Étant dans un tel complexe, la vitamine B12 n'est pas détruite par la microflore intestinale et est absorbée. Il est déposé dans le foie, d'où il est utilisé par la moelle osseuse pour l'hématopoïèse, selon les besoins.

Carence en vitamine B12, symptômes :

Une carence en cyanocobalamine peut se développer en cas d'absence prolongée de produits d'origine animale dans l'alimentation (pour les végétariens). Une carence secondaire est possible lorsqu'une quantité suffisante de gastromucoprotéine n'est pas synthétisée dans l'estomac. En conséquence, la vitamine fournie avec les aliments n'est pas absorbée mais est détruite par la microflore intestinale. Avec une carence en B12, une anémie maligne apparaît, accompagnée de vertiges, d'une faiblesse générale, de bruits de tête, de palpitations, d'essoufflement pendant l'exercice, etc. Aujourd'hui, cette maladie est traitée avec succès par l'administration intramusculaire de cyanocobalamine.

Manque de vitamines B dans l'organisme, symptômes :

Les manifestations d’une carence en vitamine B peuvent varier. Souvent, les premiers symptômes sont assez vagues et peuvent passer inaperçus pendant assez longtemps. Il s'agit par exemple de :

- une fatigue excessive

- faiblesse

- fatigue chronique, épuisement

- troubles de la mémoire, diminution des performances

- « défaillances » des fonctions cardiaques (picotements, gels, inconfort).

A ce stade, peu de gens prêtent attention à ce genre de symptômes. Mais derrière ces symptômes, se développent divers troubles neurologiques dont les principaux sont :

- des picotements et des engourdissements dans les doigts et les orteils

- sensation de « chair de poule rampante » sur la peau

- nervosité, irritabilité

- des peurs obsessionnelles

- état dépressif

- troubles du sommeil

- des dysfonctionnements sexuels.

Dans les cas graves, une polyneuropathie (lésions nerveuses multiples) peut survenir. Les lésions cutanées apparaissent souvent sous forme de furonculose ou d'acné.

Vitamines B dans les aliments, tableau :

Produit	Vitamine B1	Vitamine B2	Vitamine B3	Vitamine B6	Vitamine B12
chou	0,03	0,04	—	0,14	—
pomme de terre	0,12	0,1	0,3	—	1,3
oignon vert	0,1	0,04	0,12	0,3	—
poivron	1,0	0,8-1,0	—	250,0	0,5
bœuf	0,06	0,15	4,7	0,37	2,6
poisson	0,22	0,16	1,6	0,25	3,0
lait	0,04	0,15	0,1	0,05	0,4
fromages	0,03	0,38	0,4	0,1	0,7
pain blanc	0,16	0,06	0,8	0,29	—
sarrasin	0,43	0,2	4,2	—	—

Parmi les aliments contenant des vitamines B, il faut citer le foie et autres abats, les légumes aux feuilles vert foncé, les céréales complètes, le poisson, la volaille, la levure de bière, les œufs, les pois et les haricots ainsi que les produits laitiers.

La plupart des vitamines B se trouvent dans les céréales. Par conséquent, la bouillie de céréales secondaires, le pain au son et le pain de seigle devraient être présents dans notre alimentation. Quant à la viande, parmi toutes ses variétés, le porc est le leader en termes de teneur en vitamines B. Mais gardez à l'esprit que la plupart des vitamines ne se trouvent pas dans le filet, mais dans le foie (foie, reins, cœur).

Le groupe des vitamines B est vaste, bien qu'un certain nombre de composés anciennement inclus dans cette liste soient désormais considérés comme des analogues d'autres substances ou composés de type vitaminique. Ce groupe se retrouve dans de nombreux produits et est produit de manière indépendante par le corps humain, par exemple dans les intestins, à condition qu'il n'y ait pas de problèmes de santé. Pour maintenir votre dose quotidienne moyenne de nutriments, vous devez savoir ce qu’ils contiennent.

Vitamine B1

Nom analogique : thiamine ou aneurine. Le taux de consommation journalière dépend : du sexe, de l'âge d'une personne, de l'activité physique, de l'état de santé. En moyenne, 1 mg à 3 mg sont nécessaires.

Produits contenant de la vitamine B1 (pour 100 g)

Tomates
Lait instantané en poudre
Pommes fraîches
Poisson frais
Cassis, prune fraîche
Lait frais et pommes de terre
Bœuf
Gruaux d'orge
Gruau
Viande de volaille
Sarrasin calciné
Mouton
Céréales de blé
Légumineuses (sèches)
Noisettes
Sarrasin cru
Levure fraîche
Cacahuètes
Pistaches
Soja
Graines de tournesol
Levure sèche (de boulangerie)
Levure de bière séchée

Un manque de vitamine B1 entraîne les conséquences suivantes :

• problèmes digestifs;
• troubles de la mémoire et maladies du système nerveux central ;
• irritabilité accrue, fatigue.

Vitamine B2

Autre nom : riboflavine. La norme requise dépend principalement du sexe. Pour les hommes, il est de 1,6 mg, pour les femmes – 1,2 mg, pour les femmes enceintes et allaitantes – 3 mg.

Produits contenant de la vitamine B2 (pour 100 g)

	La quantité de vitamine dépend du pourcentage de lactosérum présent dans le produit
Petits pois frais
Raisins frais
Farine de blé (72%)
Dattes sèches
Différents types de figues, pain noir
Sarrasin, noix de cajou, flocons d'avoine
Lait frais
Bœuf
Farine de seigle (32%)
Porc gras et chocolat noir noir
Mouton
Veau, cacahuètes
Levure de bière séchée
Cacao et œufs
Poudre d'oeuf sec
feuilles de coriandre
Lait en poudre, maquereau
Levure fraîche pour la pâtisserie
Levure séchée pour la pâtisserie

La carence se manifeste par des symptômes :

• gonflement des lèvres, de la muqueuse buccale, de la langue ;
• vertiges, faiblesse, léthargie ;
• anxiété accrue;
• desquamation et mauvaise régénération cutanée;
• problèmes musculaires (crampes, spasmes).

Vitamine B3

Titres analogiques : acide nicotinique, niacine, vitamine PP. Selon l'âge, l'activité pendant la journée et la gravité de la charge, la norme quotidienne variera de 15 mg à 25 mg.

Produits contenant du B3 (pour 100 g)

Kaki et citron
Airelle rouge
Citrouille et abricots
Ail, céleri
Pêches fraîches
Carottes fraîches
Cynorrhodons et pistaches
Prunes sèches
Pain complet
Abricots secs
Farine de blé
Bœuf
Coeur de boeuf et amandes
Langue de boeuf
Pêches séchées
Agneau, veau
Rognons de boeuf
Saumon en conserve
Viande de poulet, de dinde
Morue sèche
Foie de boeuf
Foie de poulet et de mouton
Cacahuètes
Céréales et son
Levure sèche pour pain
Levure de bière sèche

En cas de carence, les manifestations caractéristiques suivantes apparaissent :

1. nausée;
2. diarrhée;
3. dermatite;
4. névroses, irritabilité, faiblesse générale ;
5. coup de soleil, intolérance à la lumière vive;
6. pellagre.

Un besoin accru en vitamine dans le corps se produit en cas de consommation excessive de substances amylacées, ainsi qu'en cas de diabète diagnostiqué.

Vitamine B4

Un autre nom est choline (chlorure de choline). L'apport quotidien est de 0,5 mg à 1 mg.

Aliments riches en choline (pour 100 g)

Abricots
Figue ou figue
Fraises
Aubergine
Kaki, fruit de la passion et mangue
Noix de coco et lait de coco
Mandarines
Pommes de terre blanches
Rose musquée
Haricots mungo
Brocoli
Champignons
Maïs frais
Noix
Agneau, pâtisseries, pistaches
Feuilles de coriandre
Veau
Soja, viande de lapin
Crème sure de différentes matières grasses
Caille
Foie de porc
Foie de boeuf
Poudre d'oeuf

S'il y a un manque de cette vitamine B dans l'organisme, les conséquences suivantes sont possibles :

1. perte de force;
2. irritabilité, agressivité;
3. insomnie;
4. problèmes de coordination des mouvements, oubli, troubles de l'attention et de la concentration ;
5. troubles mentaux, système nerveux central ;
6. développement de maladies du foie et des reins.

Une consommation excessive de vitamine peut entraîner une baisse de la tension artérielle et une diminution du rythme cardiaque, pouvant provoquer de la diarrhée et une salivation excessive.

Vitamine B5

Sinon ils l'appellent acide pantothénique. Sans problèmes de santé diagnostiquables, vous devez en consommer de 5 à 10 mg par jour. La dose augmente en cas de maladies infectieuses, pendant la période postopératoire, dans le cadre d'un travail physique pénible et constant et dans des situations prolongées.

Aliments riches en vitamine B5 (pour 100 g)

Raisin
Poire, oseille
Fraises et fraises
Kiwi, lait de coco, salade verte
Citron, citron vert, papaye
Menthe, concombres frais
Pommes de terre blanches
Aneth frais vert
Persil
Pistaches
Chou-fleur
Rose musquée
Champignons
Oeufs de poule
Cèpes
Cacahuètes
Lait en poudre
Rognons de porc
Rognons de boeuf
Foie de porc
Bœuf

Une carence en vitamine B5 provoque :

• nausée;
• insomnie;
• acné;
• dépression;
• affaiblissement du système immunitaire;
• distraction, problèmes de mémoire et d'attention.

Vitamine B6

Titres analogiques : pyridoxamine, pyridoxine ou pyridoxal. La dose quotidienne est calculée individuellement ; la quantité minimale est de 2 mg.

Produits contenant de la vitamine B6 (pour 100 g)

Chou marin
Concombres, coings
Mûres et laitue
Oranges, citrouille
Grenade, églantier
Citron, groseilles, tomates
Nourrir le navet
Pignons de pin
Kaki, rutabaga et fromage fondu
Brocoli
Noix de pécan
Porc et agneau
Bœuf
marronnier d'Inde
Viande de lapin
Foie de boeuf
Maquereau
Ail frais
Graines de tournesol
Pistaches et feuilles de laurier

Un manque de vitamine B6 provoque :

1. anémie;
2. athérosclérose;
3. suppression des fonctions du système immunitaire;
4. dermatite;
5. , fatigue, dépression.

Vitamine B7

Ils l'appellent aussi vitamine H, biotine, coenzyme R. Le besoin augmente avec l’âge, de sorte que les apports quotidiens varient de 10 mcg à 100 mcg.

Aliments riches en vitamine B7 (pour 100 g)

Le corps humain réagit à un manque de biotine comme suit :

• douleurs musculaires, crampes ;
• irritabilité, nervosité;
• détérioration du système immunitaire.

Vitamine B9

Nom analogique : acide folique. La dose quotidienne minimale est de 400 mcg.

Produits contenant de l'acide folique (pour 100 g)

Raisins et girolles
Pommes, ail, pastèque
Groseilles, figues
Cerise, citron vert
Morilles et abricots
Aneth vert
Pamplemousse
Dattes et tomates
Cèpes
Aubergine
Pignons de pin
Seigle, blé
Maïs
Soja sec
Noyer
Menthe fraîche
Aneth vert
Feuille de laurier, algues
Cacahuètes
Foie de veau
Comprimés de levure de bière
Haricots verts
Foie de volaille

Un manque d’acide folique provoque :

1. colite ulcéreuse et autres formes de troubles intestinaux ;
2. oubli, irritabilité;
3. insomnie;
4. dépression;
5. la maladie de Crohn ;
6. certaines formes de névroses et de troubles mentaux ;
7. anémie.

Vitamine B12

On l'appelle aussi cyanocobalamine. L'apport minimum pendant la journée est de 3 mcg.

Produits enrichis en vitamine B12 (pour 100 g)

Beurre
Lait de vache frais, kéfir
Différents types de fromages
Langue de porc (bouillie)
Crabe de rivière
Cabillaud et dorade séchée
Jaune d'oeuf
Bœuf
Mouton
Merlu, perche
Anguille crue
Viande de lapin
Lait en poudre
Coeur de boeuf
Coeur d'agneau
Maquereau
Foie de poulet
Pieuvre
Foie de porc
Foie de boeuf
Foie d'agneau

Causes de pénurie :

1. dépression;
2. développement de la sclérose et d'autres formes problèmes de mémoire;
3. troubles et confusion, problèmes d'élocution ;
4. saignements de nez, modifications de la pression artérielle ;
5. anémie, peau pâle;
6. fatigue excessive, douleurs musculaires avec un effort léger.

Vitamine B17

Il s'agit d'un composé semblable à une vitamine, qui appartient au groupe des vitamines B. C'est la B17 qui est considérée comme une substance capable de lutter contre le développement du cancer. Ses noms analogiques : nitriloside, laétrile, amygdaline.

Pour le moment, il n'y a pas de dosage exact, car la vitamine est assez toxique et peut nuire plutôt que bénéficier au corps humain. Il convient donc de l’utiliser avec prudence.

Liste des aliments qui contiennent de la vitamine B17 :

• amandes amères;
• trèfle (décoctions et thés) ;
• millet;
• graines de citrouille;
• abricots secs;
• sorbier des oiseleurs;
• noyaux d'abricot, de cerise, de pêche, de prune, de pomme, de poire, de nectarine, d'orange ;
• graines de lin;
• raisin;
• lentilles;
• aîné;
• coing;
• huile d'abricot;
• noix de macadamia;
• anacardier;
• groseilles, groseilles, framboises;
• haricots de Lima;
• graines de papaye.

Pourquoi les vitamines B sont-elles nécessaires et en quoi sont-elles utiles ?

Les produits contenant de la vitamine B sous ses différentes formes sont très divers. De ce fait, il n'est pas difficile d'équilibrer votre alimentation quotidienne en l'enrichissant de ce composant. Mais quelle est la particularité de ce groupe de vitamines ? Pourquoi la vitamine B est-elle si bénéfique ?

La principale différence par rapport aux autres substances importantes pour la santé est que les vitamines B, bien que produites par l'organisme indépendamment en quantités modestes, ne s'accumulent pas. Il est donc important qu’une personne reçoive chaque jour sa dose minimale. Et ils sont bien mieux absorbés lorsqu’ils sont pris de manière globale.

Pourquoi la vitamine B est-elle si nécessaire pour l’homme ?

1. Il est directement connecté au système nerveux central, affectant son fonctionnement, sa sécurité et son endurance.
2. Affecte la production d'hormones, ainsi que le fonctionnement stable du cerveau.
3. Il a un effet positif sur la circulation sanguine, le renouvellement sanguin et affecte également tous les processus métaboliques.
4. Participe à la régénération de la peau, ralentit le vieillissement, la croissance et le développement d'un enfant dépendent de la vitamine B.
5. Capable de prévenir l'apparition et le développement de névroses et de troubles mentaux.

S'en tenir à une dose minimale de substances organiques est important pour maintenir la santé et la bonne humeur. Sur la base des données présentées, il est possible de compenser le manque de composés individuels de la liste générale des vitamines B à l'aide de produits, diversifiant ainsi le menu.