Quels aliments contiennent un indice glycémique élevé ? Aliments à indice glycémique élevé
Indice glycémique est un indicateur qui détermine le taux de dégradation d'un produit particulier en glucose, la principale source d'énergie. L’IG montre la rapidité avec laquelle le taux de sucre dans le sang augmente et la rapidité avec laquelle les glucides entrant dans l’organisme sont absorbés. indique que le taux de sucre dans le sang augmente uniformément et lentement. Et ils provoquent une forte augmentation du sucre, ce qui conduit à l'absorption rapide des glucides et à la transformation de certains d'entre eux en glucose, dont le corps a besoin pour produire de l'énergie, et une partie entre dans graisse corporelle. Par conséquent, si vous envisagez de perdre du poids d’ici le printemps/été ou si vous respectez simplement les principes une bonne nutrition, Que fitnessomanie vous aidera à déterminer quels aliments peuvent être consommés fréquemment et sans nuire à votre silhouette, et quels aliments il est préférable de limiter pour votre propre bien.
Aliments à indice glycémique élevé. Fonction de l'insuline
S'il pénètre dans votre corps, produits à haute teneur indice glycémique sont instantanément digérés et contribuent à augmenter le taux de sucre dans le sang. En même temps, le pancréas fait prochain emploi: il est responsable de la forte libération d'insuline dans le sang, qui a également sa mission dans cette chaîne en cours - il réduit le taux de sucre dans le sang en la distribuant aux différents tissus de l'organisme pour utiliser cette source à deux fins :
Sous forme d’énergie nécessaire pendant une courte période ;
- sous forme de graisse pour le long terme, c'est-à-dire pour un « jour de pluie » en réserve.
La mission de l’insuline ne s’arrête pas là. Cette hormone a une fonction protectrice prononcée pour notre organisme : elle empêche la dégradation des réserves de graisse existantes en glucose. Qu'est-ce que cela signifie? fonction de protection? – demandez-vous. Et le fait est qu'il y a longtemps, quand nous n'étions même pas dans les projets de nos parents, peuple primitif ont souvent connu des périodes de faim. Après tout, il fallait alors s'efforcer de trouver des fruits comestibles ou d'attraper du poisson pour le déjeuner ; plus d'une journée pouvait s'écouler à la recherche de nourriture et d'eau. Et quand un tel jour arrivait, l'abondance de nourriture qui entrait dans le corps de celui qui avait faim homme primitif, était utilisé avec beaucoup de parcimonie pour obtenir de l’énergie « maintenant » et « plus tard ». Depuis, notre corps a hérité de la capacité de stocker les graisses en réserve en cas d’urgence. longue période faim. Au moins dans conditions modernes La personne moyenne n’a pas besoin de cette fonction de notre corps (au moins à chaque repas), ce mécanisme continue néanmoins de fonctionner correctement.
L'insuline et aliments à index glycémique élevé travaillent ensemble, empêchant la combustion des graisses existantes et stockant immédiatement de nouvelles graisses en réserve. Par conséquent, vous devez être très prudent lors du choix d'un produit particulier, surtout lorsqu'il s'agit du processus de perte de poids. Si votre régime est dans une plus grande mesure se compose de les aliments à index glycémique élevé, alors préparez-vous au fait que la libération d'insuline dans votre corps se produit constamment et que le taux de sucre dans le sang est à haut niveau. Dans de telles conditions, il ne sert à rien de penser à perdre du poids, il faut ici réfléchir à la manière de ne pas prendre quelques kilos en trop.
Aliments à faible indice glycémique
Aliments à index glycémique moyen et faible En pénétrant dans l'organisme, ils ne provoquent pas une forte libération d'insuline (le principal ennemi de notre silhouette), mais au contraire, ils sont digérés très longtemps, et les glucides se décomposent lentement à l'état de glucose, pratiquement sans provoquer d'augmentation de la glycémie.
D'où la conclusion : si votre objectif est de perdre du poids ou de maintenir votre poids actuel au même niveau, alors privilégiez aliments à faible indice glycémique, ils ne se transformeront pas en graisse et ne se déposeront pas sur vos flancs et vos cuisses.
Idées fausses courantes
Très souvent, les gens, surtout les filles qui veulent perdre du poids, s'assoient diverses sortes régimes pour perdre du poids. Un pourcentage élevé de popularité est occupé par les mono-régimes de fruits avec un seul fruit dominant, qui doit être consommé tout au long du régime, souvent en quantités illimitées. Des exemples de tels régimes sont : la pastèque, la pomme, l'ananas, le raisin, la banane, la pêche, etc. Mais tout le monde ne réalise pas l'inutilité, voire les méfaits, de tels régimes. Avant de se lancer dans un régime (ou, mieux encore, de ne pas le faire du tout), il ne suffit pas de regarder la teneur en calories des aliments consommés. Très rôle important dans la perte de poids est donné index glycémique des aliments, qui ne coïncide pas toujours avec la teneur en calories, et parfois, au contraire, a un sens absolument opposé.
Regardons cette situation avec un exemple précis.
Prenons la pastèque préférée de tous. La teneur en calories de la pastèque est assez faible - seulement 40 kcal pour 100 grammes, mais elle indice glycémique est égal à 75 (maximum 100). Et malgré mon faible teneur en calories, la pastèque est un produit avec index glycémique élevé, ce qui signifie que sa consommation en grandes quantités entraîne une libération brutale de l'hormone insuline, une augmentation du taux de sucre dans le sang, et puis, je pense, il n'est plus nécessaire d'expliquer ce qui arrive à glucides simples dans votre corps et ce qu'ils deviennent. Mais il ne m'est pas difficile de le répéter encore une fois : ils se transforment en graisse, qui se dépose aux endroits les plus inappropriés, et dont il est si difficile de se débarrasser.
Voici une pastèque inoffensive pour vous. Je pense que beaucoup ont maintenant fait une découverte par eux-mêmes, comme s'ils s'étaient envolés vers la lune, car combien de fois ont-ils entendu parler des résultats miraculeux de régime pastèque. Mais ils l'ont entendu, mais peu l'ont testé sur eux-mêmes, et ceux qui l'ont testé étaient probablement satisfaits du résultat...
Mais pour ne pas vous effrayer du tout en consommant de la pastèque, je vais vous calmer un peu. La teneur en glucides de la pastèque est inférieure à 5%, ce qui lui évite d'être inscrite sur la « liste noire » =). Ce faible contenu les glucides compensent index glycémique élevé, ce qui veut dire que manger de la pastèque avec modération ne nuira pas à votre silhouette. Ces fruits comprennent également l'ananas et le melon. Malgré leur IG élevé, manger judicieusement ces fruits est absolument inoffensif et même bénéfique.
Ci-dessous, je fournis des tableaux de produits avec différents indicateurs GI.
Aliments à indice glycémique élevé
(à partir de 55et au-dessus)
Aliments avec un indice glycémique moyen (50 — 40 )
*Les produits marqués d'un astérisque signifient qu'ils contiennent moins de 5% de glucides, cette circonstance compense leur IG élevé, et donc consommer ces produits avec modération ne nuira pas à votre silhouette.
Produits à faible indice glycémique (à partir de 35et ci-dessous)
Astuces pour vous aider à réduire l’indice glycémique des aliments
Tout n'est pas si mauvais si vous trouvez une table avec index glycémique élevé vos produits préférés. L’index glycémique peut être déjoué. Vous trouverez ci-dessous des façons de procéder.
Fait 1
Les aliments fortement moulus ont un IG plus élevé que les aliments entiers.
Ce qu'il faut faire?
Privilégiez les céréales complètes ;
Fait 2
Les fruits et légumes traités thermiquement contiennent davantage index glycémique élevé que les crus.
Ce qu'il faut faire?
Mangez des légumes et des fruits crus. Si vous cuisinez des légumes ou des fruits, essayez de ne pas les faire bouillir afin qu'ils restent un peu durs et croustillants. Cela permet de préserver les fibres, et ainsi de réduire l'index glycémique des aliments.
Fait 3
Les aliments qui prennent plus de temps à mâcher ont un IG plus faible. Cela est dû à la lente absorption des glucides.
Ce qu'il faut faire?
Mâchez votre nourriture plus longtemps. Prenez votre temps lorsque vous mangez.
Fait 4
Les féculents fortement bouillis (pommes de terre, pâtes, bouillie de céréales) augmentent index glycémique des aliments. Cela est dû au degré de dénaturation de l’amidon pendant le processus de cuisson.
Ce qu'il faut faire?
Ne faites pas trop cuire les pâtes ; Certaines bouillies (sarrasin, flocons d'avoine) sont mieux cuites à la vapeur que bouillies ; privilégier les pommes de terre en chemise plutôt que purée de pommes de terre. Cela aidera l'amidon à être lentement absorbé par le corps et ne provoquera pas saut brusque insuline et augmentation de la glycémie.
Fait 5
La présence de fibres dans l'un de vos repas contenant différents aliments diminue votre indicateur d'index glycémique.
Ce qu'il faut faire?
- Mangez des féculents avec des légumes riches en fibres. Autrement dit, mangez du riz/pâtes/sarrasin avec des légumes et des salades de légumes.
- Donner la préférence fruits frais, pas des jus.
- Mangez des fruits et légumes avec la peau (si possible), car ils contiennent des fibres, qui abaisse l'index glycémique n'importe quel produit.
Fait 6
Un repas contenant à la fois des protéines et des glucides a un indice glycémique plus faible. Les protéines réduisent la digestibilité du sucre et son absorption dans le sang, tandis que les glucides améliorent au contraire la digestibilité des protéines.
Ce qu'il faut faire?
Adhérents alimentation séparée Vous n’aimerez probablement pas cette méthode, mais tout le monde peut manger en toute sécurité des protéines avec des légumes, des féculents avec des protéines ou des produits laitiers.
Alors maintenant tu sais comment tromper aliments à indice glycémique élevé et baissez-le ou réduisez-le à au moins un niveau moyen. Ces secrets vous aideront à contrôler les pics d’insuline et à maintenir votre glycémie basse.
Index glycémique des aliments- c'est ce que doit savoir toute fille qui surveille sa silhouette et qui veut manger ses aliments préférés et rester mince. C'est tout à fait possible, il suffit de rappeler les règles de base d'admission aliments à index glycémique élevé et moyen et utilisez les secrets ci-dessus, et la vie s'améliorera =)
Votre coach, Janelia Skripnik, était avec vous !
Beaucoup de gens qui veulent perdre du poids en sont sûrs : perdre kilos en trop, ils devront faire d'énormes sacrifices, renoncer à leurs plats préférés : pommes de terre, pâtes, raviolis, et bien d'autres gourmandises. Sveta Fus, une célèbre nutritionniste qui a développé son propre système nutritionnel, réfute ces craintes.
Il s’avère que vous pouvez manger n’importe quoi tout en perdant du poids !
C'est juste que lors du choix des plats, vous devez faire attention à un indicateur tel que l'index glycémique (IG). Plus cet indicateur est bas, moins vous avez de chances de gagner. embonpoint. Pour ceux qui souhaitent perdre du poids, il est important de connaître l’IG des aliments qu’ils consomment afin de contrôler leur poids et leur appétit.
Qu'est-ce que l'index glycémique ?
La plupart des aliments que nous consommons et qui contiennent des glucides, en plus de leur teneur en calories, ont leur propre indice glycémique. Les glucides sont convertis en sucres simples- du glucose. (IG) du produit affecte la glycémie après avoir mangé.
L'insuline, produite par le pancréas, transporte une partie du glucose dans les cellules pour la production d'énergie et stocke l'excédent pour une utilisation future dans tissu adipeux. Plus l’IG est élevé, plus le taux de sucre et d’insuline dans le sang est élevé. Cela signifie que plus il y a de nourriture (IG), plus plus probable l'apparition de graisse sur les côtés.
Augmentation de l'insuline non seulement accumule l'excès de glucose sous forme de graisse, mais inhibe également son utilisation comme énergie, car il inhibe l'activité des enzymes qui décomposent les graisses. L'insuline empêche la combustion des graisses même lors d'une activité physique intense. Il favorise principalement la combustion des glucides. Après tout, sa tâche est de réguler la glycémie.
Avec des niveaux de glucose élevés, l'hormone du stress, la noradrénaline, augmente, ce qui signifie que vous voulez vraiment manger quelque chose de riche en calories. Par conséquent, après avoir mangé des aliments à IG élevé, la faim se fera sentir deux fois plus vite qu'avec des aliments à IG faible. Presque tout le monde les grosses personnes - niveau augmenté l'insuline, qui est la cause de l'obésité.
Comment baisser l’index glycémique des aliments pour perdre du poids ?
Sveta Fus vous propose des astuces astucieuses pour réduire l'indice glycémique de certains plats ! Il existe plusieurs façons de réduire l'IG, des plus nocives aux plus bénéfiques pour la santé et la silhouette. Alors, comment bien manger et préparer certains aliments pour qu’ils contribuent à la perte de poids :
- Purée de pommes de terre
Si vous faites bouillir des pommes de terre entières et dans leur peau, puis les écrasez-les ensuite, l'IG du plat diminuera de 10 à 15 unités, ce qui affectera considérablement le taux de sucre dans le sang.
- Céréales
Choisissez des céréales à grains entiers, c'est-à-dire plutôt que gruau - gruau, au lieu du blé concassé - de l'orge perlé, au lieu du blé haché - du sarrasin. Obtenez GI de 30 unités. ci-dessous. L'hercule et le sarrasin, par exemple, peuvent simplement être infusés avec de l'eau bouillante et enveloppés pendant la nuit. Avec cette méthode, l'amidon ne deviendra pas un état facilement digestible.
- Pâtes
C’est difficile à croire, mais les pâtes peuvent aussi faire baisser leur indice glycémique ! Ne le laissez pas devenir collant. Faites-les cuire al dente, c’est-à-dire ne les faites pas trop cuire ! Avec cette méthode, l'IG diminuera de 15 à 20 unités. Lorsqu'elle est cuite pendant une longue période, l'enzyme amylose présente dans les produits est détruite - il s'agit d'une substance qui retarde l'apport de sucre dans le sang. La plupart des pâtes alimentaires à base de blé dur taux bas GI.
- Boulettes
Vous pouvez manger des dumplings sans craindre pour votre silhouette. Mais avant de manger, vous les réfrigérerez ! Cela est dû au processus de restauration de la structure de l’amidon lors du refroidissement. Le processus est appelé rétrogradation. On sait que l'amylose est détruite lors de la cuisson, mais lors du refroidissement, elle est partiellement restituée. Si les boulettes chaudes ont un IG de 66 unités, après refroidissement, l'IG tombera à 58-56.
- Pain
Placez le pain au congélateur pendant 15 à 20 minutes, puis décongelez-le à température ambiante, l'IG diminuera de 10 à 12 unités. Le même principe s'applique ici comme pour les raviolis. Ce n'est que pendant la congélation que le processus de récupération de l'amylose se produit plus rapidement. La même chose se produit lorsque le pain sèche : moins d’humidité, plus d’amylose.
- Légumes, fruits
L’IG des légumes et des fruits s’avère dépendre du degré de maturité ! Le taux sera nettement inférieur dans les fruits et légumes les moins mûrs. Par exemple, dans une banane trop mûre, l'IG est de 65 unités et dans une banane normale, de 40 unités. DANS crudités et les fruits ont moins d'IG que les fruits bouillis. De plus, lors du traitement thermique, il est souhaitable que les légumes ne soient pas trop cuits, mais restent fermes.
- Protéines - glucides
La combinaison de protéines et de glucides réduit l’IG global ! Les protéines ralentissent l'absorption du glucose dans le sang, c'est-à-dire qu'elles remplissent la même fonction que l'amylose, et les glucides contribuent à une meilleure digestibilité des protéines. Combinez des sucreries à IG élevé avec des produits laitiers. Étonnamment, la crème glacée a un IG inférieur d'environ 10 unités à celui du chocolat, bien que la teneur en sucre des deux produits soit élevée.
- Aliments aigres
Aide également à réduire l’acide GI dans les aliments : vinaigre, citron, marinade
Avec ces petites astuces en tête, vous pouvez manger vos aliments préférés sans craindre de prendre du poids supplémentaire !
La nutrition est un élément important du mode de vie. La diététique a depuis longtemps cessé d'être une simple partie de la médecine et a migré des pages d'articles scientifiques vers des magazines sur papier glacé sur la santé et la nutrition. Cependant, pour vraiment manger correctement, il est nécessaire de vérifier toutes les nouvelles tendances alimentaires pour en vérifier les preuves scientifiques. Un indicateur connu de longue date dans communauté scientifique- l'indice glycémique des aliments et n'a pris que récemment de l'importance dans le domaine de la diététique « à la mode ».
Pour les personnes diabétiques, il est nécessaire de prendre en compte l'index glycémique des aliments (IG), car la prise en compte de l'index permettra de contrôler la concentration de sucre dans le sang.
L'indice dépend de la méthode de traitement thermique et de la teneur en protéines et graisses du produit, ainsi que du type de glucides et de la quantité de fibres.
Quel est réellement l’indice glycémique des aliments ? Glycémie – traduit littéralement par « douceur dans le sang » avec langue latine. L'IG reflète la capacité d'un produit à modifier la concentration de glucose dans le sang. Il s'agit d'un indicateur quantitatif. Ses chiffres indiquent combien de grammes de glucose nombre total les glucides sont absorbés par l’organisme et pénètrent dans la circulation sanguine.
Donnons un exemple.
100 g de céréales avec un IG de 70 contiennent 60 g de glucides. Parmi ces glucides, les suivants entreront dans la circulation sanguine : 60 g * 70 / 100 = 42 g de glycémie pour 100 g de céréales (l'IG est un coefficient, il faut donc le diviser par 100).
L’IG du glucose lui-même est fixé à 100. Il existe des aliments qui ont un IG supérieur à 100 (par exemple la mélasse ou la bière). Cela est dû à la propriété du produit de se décomposer très rapidement en substances plus petites et d'être instantanément absorbées dans la circulation sanguine systémique.
Mais certains aliments ne contiennent pas beaucoup de glucides. Par exemple, l'IG des pommes de terre bouillies est de 85. C'est un indicateur élevé pour un diabétique. Mais 100 grammes de pommes de terre ne contiennent que 15 g de glucides. A partir de 100 pommes de terre vous obtiendrez un total de : 15 g * 85 / 100 = 12,75 g de glucose. C'est pourquoi une comparaison stupide des indices différents produits pas toujours informatif.
Pour cette raison, en plus de l’IG, il existe un autre indice connexe : la charge glycémique (GL). L'essence est la même, mais elle est prise en compte pourcentage glucides dans le produit. Le plus souvent, l’IG est utilisé en combinaison avec des informations sur les glucides.
Comment les scientifiques ont déterminé l'IG de divers aliments
Découvrez quel indice glycémique ils ont produits familiers, assez simple. Vous devez manger le produit testé à jeun. Sa quantité est calculée pour qu'elle contienne exactement 50 g de glucides. Toutes les 15 minutes, du sang est prélevé pour le sucre, les données sont enregistrées. Le résultat obtenu après 2 heures est comparé aux données de glucose dans la même quantité. Pour déterminer avec précision l'IG, vous devez prélever un échantillon sur plusieurs personnes et calculer la valeur moyenne. Sur la base des résultats des recherches et des calculs, des tableaux d'index glycémique sont établis.
Pourquoi l’IG est-elle nécessaire ?
Les chiffres permettent de comparer des produits selon n'importe quelle caractéristique, mais il n'est pas toujours clair ce que donne un indicateur quantitatif en termes qualitatifs.
L'index glycémique est avant tout important pour les diabétiques. Les personnes diabétiques doivent choisir avec soin leur source de glucides, car leur maladie est associée à un défaut d’absorption du glucose. Pour éviter d’augmenter trop votre taux de sucre dans le sang, vous devez calculer combien de grammes de glucose atteindront le sang par les aliments que vous consommez. C'est à ces fins que l'index glycémique est nécessaire.
Pour personnes en bonne santé L’IG est également important. L'index glycémique reflète non seulement la quantité de glucose, mais également la réponse insulinique correspondante. L'insuline régule le métabolisme du glucose, mais ne joue aucun rôle biochimique dans sa dégradation. Il envoie le sucre décomposé vers différents dépôts du corps. Une partie va à l’échange d’énergie actuel et l’autre est reportée « à plus tard ». Connaissant l’IG d’un produit, vous pouvez contrôler le métabolisme de l’organisme, en empêchant la synthèse des graisses à partir des glucides reçus.
Tableau des valeurs d'indice
Dans le tableau des indices glycémiques des produits alimentaires, vous trouverez les données moyennes des produits. On distingue les gradations suivantes :
- Élevé – à partir de 70 et plus.
- Moyenne – de 50 à 69
- Faible – jusqu’à 49.
Il faut tenir compte du fait que, par exemple, l'indice glycémique des légumes dépend de la saison, de la maturité et de la variété.
Presque tous les fruits et baies sont riches en sucre, ce qui augmente leur IG. Il existe cependant des fruits à faible indice glycémique. Parmi eux, les plus pertinents sont les fruits de saison : abricot, prune, pomme, poire, groseille, framboise.
Au contraire, il existe des fruits qui ont un indice glycémique relativement élevé : bananes, raisins, pastèque. Cependant, cela ne signifie pas que leurs fruits sont nocifs. Cela vaut toujours la peine de recalculer l'IG pourcentage glucides. Ainsi, la pastèque a un IG assez élevé, mais 100 g de sa pulpe ne contiennent que 5,8 g de glucides.
Produits avec un indice glycémique élevé de 70 et plus.
| Produit | (GI) |
|---|---|
| Bière | 110 |
| Dates | 103 |
| Glucose | 100 |
| Amidon modifié | 100 |
| Toasts de pain blanc | 100 |
| Suédois | 99 |
| Petits pains au beurre | 95 |
| Pomme de terre au four | 95 |
| Pommes de terre sautées | 95 |
| Casserole de pommes de terre | 95 |
| Nouilles de riz | 92 |
| Abricots en conserve | 91 |
| Pain blanc sans gluten | 90 |
| Riz blanc (gluant) | 90 |
| 90 | |
| Carottes (bouillies ou cuites) | 85 |
| Petits pains à hamburger | 85 |
| Corn flakes | 85 |
| Pop-corn non sucré | 85 |
| Riz au lait au lait | 85 |
| Purée de pommes de terre | 83 |
| Lait concentré avec du sucre | 80 |
| Craquelin | 80 |
| Muesli aux noix et raisins secs | 80 |
| Beignet sucré | 76 |
| 75 | |
| Pastèque | 75 |
| Baguette française | 75 |
| Bouillie de riz au lait | 75 |
| Lasagne (blé tendre) | 75 |
| Gaufres non sucrées | 75 |
| Millet | 71 |
| Barre de chocolat (« Mars », « Snickers », « Twix » et autres) | 70 |
| Chocolat au lait | 70 |
| Soda sucré (Coca-Cola, Pepsi-Cola et autres) | 70 |
| Croissant | 70 |
| Nouilles de blé tendre | 70 |
| 70 | |
| Chips | 70 |
| Risotto au riz blanc | 70 |
| Dumplings, raviolis | 70 |
| Sucre roux | 70 |
| Sucre blanc | 70 |
| Couscous | 70 |
| Semoule | 70 |
| Crêpes au fromage cottage | 70 |
Aliments avec un indice glycémique moyen de 50 à 69
| Produit | (GI) |
|---|---|
| Farine de blé | 69 |
| Ananas frais | 66 |
| Gruau instantané | 66 |
| du jus d'orange | 65 |
| Confiture | 65 |
| Betteraves (bouillies ou en compote) | 65 |
| Pain à la levure noire | 65 |
| Confiture | 65 |
| Guimauve | 65 |
| Muesli au sucre | 65 |
| Ananas en conserve | 65 |
| Raisin | 65 |
| Sirop d'érable | 65 |
| 65 | |
| Pommes de terre bouillies dans leur veste | 65 |
| Sorbet | 65 |
| Yam (patate douce) | 65 |
| Pain de blé entier | 65 |
| Légumes en conserve | 64 |
| Macaroni au fromage | 64 |
| Grains de blé germés | 63 |
| Crêpes à la farine de blé | 62 |
| Pizza sur pâte de blé fine avec tomates et fromage | 61 |
| Banane | 60 |
| Châtaigne | 60 |
| Glace (avec sucre ajouté) | 60 |
| Riz à grains longs | 60 |
| Lasagne | 60 |
| Mayonnaise industrielle | 60 |
| Melon | 60 |
| Gruau | 60 |
| Cacao en poudre (avec sucre ajouté) | 60 |
| Compote de fruits secs | 60 |
| Papaye fraîche | 59 |
| Pita arabe | 57 |
| Crème sure 20% de matière grasse | 56 |
| Maïs sucré en conserve | 56 |
| Jus de raisin (sans sucre) | 55 |
| Ketchup | 55 |
| Moutarde | 55 |
| Spaghetti | 55 |
| Sushis | 55 |
| Boulgour | 55 |
| Pêches en conserve | 55 |
| Sablés | 55 |
| Beurre | 51 |
| 50 | |
| Riz basmati | 50 |
| Escalopes de poisson | 50 |
| Foie de boeuf frit | 50 |
| Jus de canneberge (sans sucre) | 50 |
| Kiwi | 50 |
| Jus d'ananas sans sucre | 50 |
| Litchi | 50 |
| mangue | 50 |
| 50 | |
| 50 | |
| Jus de pomme (sans sucre) | 50 |
Aliments avec un faible indice glycémique de 49 et moins
| Produit | (GI) |
|---|---|
| Canneberges (fraîches ou surgelées) | 47 |
| Jus de pamplemousse (sans sucre) | 45 |
| Pois verts en conserve | 45 |
| Riz basmati brun | 45 |
| Noix de coco | 45 |
| Raisin | 45 |
| Orange fraîche | 45 |
| Pain grillé aux grains entiers | 45 |
| Masse de caillé | 45 |
| Céréales de petit-déjeuner à grains entiers (sans sucre ni miel) | 43 |
| Sarrasin | 40 |
| Figues séchées | 40 |
| Pâtes cuites al dente | 40 |
| Jus de carotte (sans sucre) | 40 |
| Abricots secs | 40 |
| Pruneaux | 40 |
| Riz sauvage (noir) | 35 |
| Pois chiches | 35 |
| Frais | 35 |
| Viande et haricots | 35 |
| Moutarde de Dijon | 35 |
| Tomates séchées | 35 |
| Petits pois frais | 35 |
| Nouilles chinoises et vermicelles | 35 |
| Sésame | 35 |
| Orange fraîche | 35 |
| Prune fraîche | 35 |
| Coing frais | 35 |
| Sauce soja (sans sucre) | 35 |
| Yaourt nature faible en gras | 35 |
| Glace au fructose | 35 |
| 34 | |
| Nectarine fraîche | 34 |
| 34 | |
| Pêche fraîche | 34 |
| Compote (sans sucre) | 34 |
| Jus de tomate | 33 |
| Levure | 31 |
| Crème 10% de matière grasse | 30 |
| Lait de soja | 30 |
| Abricot frais | 30 |
| Lentilles brunes | 30 |
| Pamplemousse frais | 30 |
| Haricots verts | 30 |
| Ail | 30 |
| Carottes fraîches | 30 |
| 30 | |
| Confiture (sans sucre) | 30 |
| Poire fraîche | 30 |
| Tomate (fraîche) | 30 |
| Fromage cottage faible en gras | 30 |
| Lentilles jaunes | 30 |
| , airelle, myrtille | 30 |
| Chocolat noir (plus de 70% de cacao) | 30 |
| Lait d'amande | 30 |
| Lait (toute teneur en matières grasses) | 30 |
| fruit de la passion | 30 |
| Pomélo | 30 |
| frais | 30 |
| Poulet | 30 |
| Mûre | 20 |
| Cerise | 25 |
| Lentilles vertes | 25 |
| Haricots dorés | 25 |
| 25 | |
| Groseille rouge | 25 |
| Fraises, fraises des bois | 25 |
| graines de citrouille | 25 |
| Groseille | 25 |
| Farine de soja | 25 |
| Kéfir faible en gras | 25 |
| 22 | |
| Beurre de cacahuète (sans sucre) | 20 |
| Artichaut | 20 |
| Aubergine | 20 |
| Yaourt au soja | 20 |
| Amande | 15 |
| Brocoli | 15 |
| chou | 15 |
| Anacardier | 15 |
| Céleri | 15 |
| Son | 15 |
| choux de Bruxelles | 15 |
| Chou-fleur | 15 |
| piment | 15 |
| Concombre frais | 15 |
| Noisette, pignon de pin, pistaches, noix | 15 |
| Asperge | 15 |
| Gingembre | 15 |
)
Date:
2017-04-08
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Pour réduire l’IG* des aliments, vous pouvez recourir à de différentes manières. Et aujourd’hui, nous parlerons de mon *IG ou index glycémique préféré. Il s’agit d’un indicateur de la façon dont votre corps réagira à la prise alimentaire en relation avec une augmentation de la glycémie. En d'autres termes : à quelle vitesse votre corps transforme les aliments que vous recevez en glucose, plus l'indice glycémique du produit est élevé. La division en haut, moyen et niveau bas GI. L'IG maximum du glucose est de 100, et tout est basé sur cela. Faible à 50 ; moyenne de 51 à 70. Et au-dessus de 71 - élevé ⠀
PREMIÈRE MÉTHODE. Pas besoin de trop cuire ou de hacher les aliments !
Le fait est que plus nous coupons le produit finement, plus il sera absorbé rapidement. Cela signifie qu’il sera transformé en glucose plus rapidement ! Nous obtenons un effet différent, donc nous ne cuisons pas trop le porridge, ne cuisons pas les pâtes al dente et ne hachons pas trop les salades ! Il arrive aussi que plus on hache les légumes finement, moins ils auront de fibres. Nous parlerons de la fibre ci-dessous. Pour l'instant, rappelez-vous simplement ce qu'il est préférable de couper salade de légumes plus gros et éviter la râpe
DEUXIÈME MÉTHODE. Dans la mesure du possible, on mange des légumes crus !
L'indice glycémique des carottes bouillies est près de 2,5 fois supérieur à l'indice glycémique carottes crues. Cela suggère que de nombreux légumes féculents peuvent et doivent être consommés crus ou non cuits. Cependant, il est préférable de faire cuire les pommes de terre. Tout est question d'amidon. L'amidon dans les aliments est contenu sous forme d'amylose et d'amylopectine. Lorsqu'elles interagissent avec l'eau, les molécules d'amidon absorbent l'eau, c'est-à-dire qu'elles gonflent. En conséquence, nous obtenons une structure de produit moins visqueuse. Ce processus est appelé gélatinisation de l'amidon. Le degré de digestibilité du produit dépendra du rapport amylose/amylopectine. Moins le produit contient d'amylose, plus l'aliment sera digestible. Si l'amidon est trop gélatinisé, il se transforme plus facilement en glucose par l'action de enzymes digestives V tractus gastro-intestinal. Cela signifie que nous augmenterons notre taux de sucre dans le sang plus rapidement.
TROISIÈME MÉTHODE. Ajoutez des fibres à vos repas ! Ou des légumes (voir les deux premiers points ici) ou des fibres en vrac provenant d'une pharmacie ou d'un magasin de sport.
Le fait est que les fibres nous procurent une sensation de satiété et fixent les aliments dans l'estomac. En raison de sa longue digestibilité, il permettra à d’autres aliments d’être digérés plus lentement. Cela signifie que l’augmentation du glucose sera plus lente. De plus, les fibres empêchent les enzymes du tractus gastro-intestinal, notamment les amylases, d’absorber le glucose. Cela le « retient » en quelque sorte dans le produit. Qu’est-ce qui nous donne un avantage face à l’augmentation du taux de sucre dans le sang ?QUATRIÈME MÉTHODE. En plus des fibres, on peut ajouter des protéines à chaque repas avec des glucides.
Les protéines du tractus gastro-intestinal sont absorbées plus lentement, mais affectent l'augmentation de la glycémie. Ils le stabilisent et ne lui permettent pas de sauter brusquement. C’est ce que nous essayons de réaliser. De plus, une combinaison de protéines et de glucides (pour la plupart complexes, bien sûr) aidera à mieux absorber les protéines et les glucides. La synthèse des protéines dans le corps se produit via le cycle de digestion des glucides. Si vous excluez les glucides, vous absorberez moins bien les protéines. Oui, et avec les glucides, même problème. C'est pourquoi nous combinons ces deux produits pour obtenir un maximum d'avantages.
CINQUIÈME MÉTHODE. Ajoutez des graisses aux aliments riches en glucides.
Nous savons très bien que les graisses du tractus gastro-intestinal sont absorbées le plus lentement. C’est cette propriété des graisses que l’on va utiliser pour réduire la digestibilité des glucides. La principale chose à retenir est « pas trop de gras ». Autrement dit, pour une assiette de bouillie (50-70 g de produit sec), 3 à 5 g suffisent amplement beurre. Plus nécessaire Quelle méthode préférez-vous ? Qu'allez-vous utiliser ?
Dans le monde scientifique, les experts développent progressivement une branche telle que la nutritionologie, la science de la nutrition. Il est établi depuis longtemps que certaines maladies dépendent directement de quoi, comment et en quelle quantité une personne mange. On sait que chaque produit a sa propre teneur en calories, mais tout le monde ne réalise pas qu'en plus de cela, il existe également un indice glycémique, qui a également grande valeur. Les aliments à indice glycémique élevé peuvent affecter votre glycémie, ce qui est facteur important pour ceux qui souffrent de diabète ou qui essaient de perdre du poids.
L'indice glycémique des aliments : qu'est-ce que c'est ?
L’indice glycémique dépend du taux de variation du taux de glucose dans le sang d’une personne après avoir consommé un produit. Le point de départ est une valeur de glucose de 100 unités. Il y a une relation - croissance rapide le glucose dans le sang provoque la libération d'insuline, ce qui entraîne le dépôt de réserves de graisse sur les hanches, les fesses et l'abdomen.
Lorsque vous consommez des aliments contenant un indice glycémique élevé, soyez assuré qu'ils ne serviront pas à reconstituer l'énergie dépensée, mais seront stockés sous forme de graisse, dont il est alors si difficile de se débarrasser. Si vous tracez la relation entre la teneur en calories et l'index glycémique (IG), il convient de noter que parfois dans le même produit, ces deux valeurs seront très différentes.
Souvent aliments riches en calories ont un faible indice glycémique et vice versa. Les deux valeurs influencent grandement les processus d’obésité ou de perte de poids dans le corps. Peut-être vaut-il la peine d'examiner de plus près un indicateur moins connu de notre corps - l'indice glycémique, afin de comprendre quels processus se déroulent en nous et d'essayer de les gérer ?
De quoi dépend l’index glycémique ?
La principale chose qui affecte l'indice glycémique sont les glucides contenus dans le produit et consommés dans les aliments. Mais tous ne sont pas aussi nocifs. Une augmentation de l'intestin ne peut être provoquée que par les glucides rapides, c'est-à-dire ceux que le corps décompose rapidement, les convertit en glucose et les stocke dans la graisse sous-cutanée. Liste principale des produits avec glucides rapides:
- Salo.
- Puces.
- Pain de blé.
- Sucre.
- Confiserie.
- Mayonnaise.
- Boissons sucrées gazeuses.
- Certains fruits sont la pastèque, le melon, les raisins, la banane et le kaki.
La quantité de fibres contenue dans le produit consommé compte également : moins elle est faible, plus l'indice glycémique est élevé. N'importe lequel traitement thermique augmente considérablement l'IG, c'est pourquoi de nombreux nutritionnistes conseillent à ceux qui veulent perdre du poids de manger des aliments crus autant que possible. Cela s'applique davantage aux légumes et aux fruits. Les scientifiques en nutrition ont découvert une proportion intéressante : moins un produit contient de graisses et de protéines, plus son indice glycémique est élevé.
Pourquoi faut-il connaître l’IG des aliments ?
Les personnes souffrant de la maladie doivent connaître la norme de l'indice glycémique des aliments qu'elles consomment. diabète sucré et ceux qui contrôlent leur poids ou cherchent à s'en débarrasser kilos en trop. En calculant le nombre de calories consommées et les indicateurs de l'indice glycémique, il est possible de contrôler le poids et la glycémie. L’apparition de l’acné est le premier signe mauvaise alimentation. Peau à problèmes- est libéré par le corps substances toxiques, toxines, éliminant les conséquences de la consommation d'aliments à IG élevé.
Pour le diabète
L’indice glycémique a été initialement développé par des scientifiques pour les personnes atteintes de diabète afin de contrôler leur glycémie. Par conséquent, il existe un deuxième nom pour l'indice GI - insuline. Grâce à ce paramètre, les médecins découvriront à quelle vitesse le glucose entrera dans le sang après avoir consommé le produit, s'il s'agira d'un saut ou légère augmentation indicateur.
Le diabète est grave maladie endocrinienne, qui est basé sur une quantité insuffisante d’insuline produite par l’organisme. Elle n’est pas complètement guérissable, seul un entretien est possible. se sentir normal. Si vous comprenez la nature de la maladie, surveillez l'indice glycémique et mangez bien, cela aidera à éviter les complications du diabète. Avec des quantités insuffisantes d'insuline, la glycémie augmente fortement, ce qui entraîne de graves troubles métaboliques, notamment une perte de conscience et le coma.
Par conséquent, si vous souffrez d’une maladie telle que le diabète, il est très important de surveiller la composition des aliments que vous consommez. Un indice glycémique élevé d'un produit peut annuler l'impact de l'ensemble du complexe fournitures médicales. En étudiant la liste des aliments à IG élevé et en comprenant précisément pourquoi tel ou tel aliment appartient à la liste des indésirables, vous pourrez gérer votre alimentation sans nuire à votre santé.
Pendant la perte de poids
Il est rare qu’une femme, même à la silhouette élancée et séduisante, ne rêve pas de perdre du poids. S'épuiser en jeûnant est désagréable et dangereux, d'autant plus qu'après de telles méthodes pour perdre du poids kilos perdus est revenu rapidement et avec un intérêt excessif. Existe-t-il une panacée pour ces centimètres inutiles au niveau de la taille et des hanches ? Les nutritionnistes disent que cela existe.
La pratique à long terme montre que ceux qui comptaient les calories des aliments consommés étaient et restent propriétaires silhouettes élancées. Les scientifiques ont rendu le chemin vers la perte de poids encore plus facile. Avoir des connaissances accessibles sur l’index glycémique vous aide à suivre chaque portion que vous mangez. Les caractéristiques des produits et la performance de l'indice sont interdépendantes. Farineux, sucré, gras - avec un indice IG élevé. Même en faisant du sport et en passant un bon moment activité physique, mais en consommant les « mauvais » aliments, vous ne pourrez probablement pas perdre de poids.
Que se passe-t-il lorsqu’une personne mange un produit à indice glycémique élevé ? Une fois que les aliments pénètrent dans l'organisme, la dégradation des protéines commence, qui se transforme en sucre : plus cela se produit rapidement, plus le saut est brutal. Lorsque le taux de glucose dans le sang est élevé, le pancréas commence à produire de l'insuline, une hormone à l'aide de laquelle l'énergie du glucose doit être correctement répartie dans les tissus musculaires et dans tout le corps. L’excédent est stocké « en réserve » et ressemble à une couche de graisse.
Les produits sont divisés en trois catégories d'indice : élevé, moyen et faible. Vous trouverez ci-dessous un tableau avec les noms des produits qui contiennent les valeurs d'indice les plus élevées, et sont donc plus dangereux pour l'organisme. Plus un produit contient de fibres et de fibres, plus moins de mal et il peut apporter des kilos en trop. Bouilli et aliments frits plus nocifs que les carottes crues : l'IG des carottes crues est de 35, et celui des carottes bouillies est de 85. Même les fruits et légumes qui ont couleur différente, portera sur différents groupes GI. Les plus utiles sont de couleur verte.
Tableau : Liste des aliments à IG élevé
Pour faciliter le calcul de l'indice glycémique total, les principaux aliments consommés par l'homme sont présentés dans le tableau. Pour utiliser la méthode d'élimination, cette liste systématique est composée d'aliments à IG élevé qui ont une valeur supérieure à 70. La norme est le glucose, qui a une valeur IG de 100.
| Bière de tous types | |||
| Dattes séchées ou séchées au soleil | Beignet sucré | ||
| Amidon modifié | |||
| Pain de blé blanc | Baguette française | ||
| Bouillie de lait de riz | |||
| Chignon sucré | Lasagne au blé tendre | ||
| Pommes de terre au four | Gaufres non sucrées | ||
| Casserole de pommes de terre | |||
| Pommes de terre sautées | Chocolat au lait | ||
| Nouilles de riz | Barre de chocolat (Twix, Mars, Snickers) | ||
| Fruits en conserve (abricots) | Boissons gazeuses sucrées (Coca-Cola, Pepsi) | ||
| Pain blanc sans gluten | Croissant | ||
| Riz blanc | Pâtes variétés de blé tendre | ||
| Carottes après traitement thermique | Orge perlée |
