La marche quotidienne a un effet néfaste sur... La marche améliore la santé des femmes

La marche est bénéfique pour toute personne, quel que soit son sexe et son âge. Il est important de déterminer quelle fréquence cardiaque sera normale lors de la marche et à quelle fréquence cardiaque vous devez faire attention à votre mode de vie et à votre état de santé.

Pour une complète vie saine une personne a besoin de bouger. Lors de la marche, des processus neurophysiologiques et biomécaniques complexes sont déclenchés, dont le travail collectif, en commande de bien-être affecte tout le corps. Lors de la pratique de la marche sportive, presque tous les muscles des jambes sont sollicités, ce qui tonifie tout le corps et a un effet positif sur le pouls d’une personne.

Comment la marche affecte-t-elle votre fréquence cardiaque ?

Lors de la marche, les jambes bougent dans trois plans : longitudinal, vertical et transversal, et plus la marche est rapide (on ne parle pas de course, mais de marche), plus l'amplitude des mouvements verticaux est grande, plus les muscles travaillent intensément et le plus rapide la consommation d’énergie. Avec la marche active, la circulation sanguine est activée plus intensément, tous les organes sont enrichis en oxygène avec une vigueur renouvelée et les processus métaboliques sont accélérés.

Marcher constamment air frais améliorer le bien-être et renforcer le système immunitaire d'une personne de tout âge. Le fonctionnement des systèmes cardiovasculaire, respiratoire et système musculaire. Avec la pratique régulière de la marche sportive, les muscles du corps travaillent activement, ce qui améliore la circulation sanguine et a un effet positif sur le fonctionnement du cœur, en maintenant le pouls normal.

Le pouls revient à la normale après la marche en moyenne dans les 10 à 15 minutes, selon l'intensité et la durée de la marche. Si après avoir marché vous vous sentez palpitations, le pouls saute et ne se calme pas, alors c'est un signe clair présence de maladie.

Une marche active est un excellent moyen de prévenir les varices et d'éliminer les toxines du corps. Pendant randonnée les graisses sont brûlées. En 15 minutes de marche rapide, 100 kcal sont perdues.

Lorsque vous pratiquez la marche récréative, vous devez surveiller votre fréquence cardiaque, vous devez savoir quelle devrait être normalement afin de ne pas surcharger votre corps de stress inutile. Après tout, une diminution ou une augmentation de la fréquence cardiaque dans diverses maladies peut affecter négativement l'état du corps. Nous parlons donc spécifiquement de marche thérapeutique, et non de course à pied.

Normal pour les femmes

La marche rapide est considérée comme le sport le plus doux. La marche est particulièrement bénéfique pour les femmes ; elle ne surcharge pas le corps. entraînement en force, le cœur et les vaisseaux sanguins ne reçoivent pas de charges dangereuses.

Pour les femmes atteintes de maladies des systèmes cardiovasculaire, respiratoire, endocrinien, nerveux et de troubles du système musculo-squelettique, une démarche rapide est utile et sans danger pour la santé.

La fréquence cardiaque normale chez les femmes âgées de 25 à 35 ans devrait être comprise entre 60 et 100 battements par minute. Cette différence d'indications est liée à la physiologie de chaque femme, à la présence de diverses maladies.

La fréquence cardiaque normale lors de la marche chez les femmes doit être comprise entre 100 et 120 battements par minute :

1. 100 battements par minute sont considérés comme normaux et indiquent que la femme est en bonne condition physique.
2. 120 battements indiquent clairement que vous devez entraîner votre corps plus souvent, augmenter le temps de marche et l'intensité de la marche.

Ils doivent être équilibrés et, au fil du temps, la femme elle-même comprendra quelle charge maximale elle peut donner à son corps.

En marchant (jusqu'à 200 battements), on dit que vous surchargez votre corps. Ce n’est pas sain et cela présente même un risque pour la santé. Soyez prudent et prenez soin de votre santé, veillez à réduire le temps et le rythme de la marche, essayez de respirer profondément pour permettre à votre pouls de se calmer.

Normal pour les hommes

Le développement de la technologie et de notre civilisation a conduit au fait que l'homme moyen a commencé à moins bouger. Ordinateur, dépendance à Internet, voiture personnelle et image sédentaire la vie a conduit au fait que de nombreux hommes ont des problèmes de santé et que le pouls normal ne se trouve que chez les jeunes hommes qui conduisent image saine vie.

La fréquence cardiaque normale lors de la marche chez les hommes de 25 à 40 ans devrait être d'environ 100 battements par minute. Les indicateurs légèrement supérieurs ou légèrement inférieurs ne sont pas critiques. Si marcher avec un pouls de 120 à 130 ne provoque pas d'essoufflement, fatigue intense, des étourdissements, des picotements au niveau du cœur et une sensation généralement normale, vous pouvez alors continuer les promenades sportives avec de tels indicateurs sans risque pour votre santé.

Veuillez noter : « La fréquence cardiaque peut changer en raison de l'augmentation de l'exercice ou de l'âge. »

Chez les hommes atteints de maladies système cardiovasculaire la fréquence cardiaque peut être plus élevée normes établies. Combiner régulièrement entraînement physique et marche peut conduire à fréquence cardiaque élevée V état normal. La marche est particulièrement recommandée aux hommes souffrant de maladies pelviennes, car la marche soulage la congestion dans cette zone.

Norme pour les personnes âgées

Les longues promenades sont vitales pour les personnes âgées. Ce sport n'est pas capable d'exercer beaucoup de stress sur le corps, mais il a un effet positif sur celui-ci en général, donc marcher une heure par jour à un rythme rapide peut aider à soulager presque toutes les maladies du corps. vieillesse.

La marche est particulièrement utile pour les personnes âgées atteintes de maladies :

• système musculo-squelettique ;
• système cardiovasculaire;
• hypertension;
• pour les maladies somatiques.

La marche est prescrite par les médecins à presque toutes les personnes âgées de plus de 60 ans.

Cette technique de marche est souvent utilisée par les personnes âgées, car la marche nordique réduit considérablement la charge exercée sur articulations de la hanche Et région lombaire.

Dans des conditions normales, on observe une forte variation de la fréquence cardiaque chez les personnes âgées : de 60 à 180 battements par minute. Encore une fois, cela est dû à la présence de diverses maladies et affections du corps. Les personnes âgées ont besoin de bouger pour améliorer la circulation sanguine et saturer tous les organes en oxygène. Il est conseillé de commencer la marche à pied par une courte marche - environ 15 minutes à un rythme soutenu. Et à mesure que la charge augmente, augmentez le temps.

Indicateur normal Le pouls lors de la marche rapide chez une personne âgée est considéré comme étant compris entre 110 et 120 battements par minute. Chez les patients hypertendus et cardiaques, le pouls peut être élevé. En marchant, il est très important de normaliser sa respiration : il vaut mieux avancer au même rythme, en faisant respirations profondes et expire. Vous pouvez commencer par une marche saine et mesurée et ne pas ralentir jusqu’au moment des exercices de marche. Il est conseillé d'ajuster immédiatement la vitesse de marche. En plus processus physiologiques promenades quotidiennes aider à normaliser le sommeil, à améliorer santé mentale, augmente l'immunité et l'endurance.

Norme pour les enfants et les adolescents

Il est vital que les enfants bougent, car l’excès d’énergie doit aller quelque part. Le corps des enfants travaille plus intensément qu'un adulte et processus métaboliques la même chose se produit à un rythme accéléré.

La marche rapide est un excellent moyen pour un enfant de se débarrasser de l'excès d'énergie. C’est aussi un excellent entraînement pour tous les muscles.

Les promenades dosées quotidiennes sont bénéfiques pour les enfants atteints de maladies :

• appareils respiratoires;
• cardiovasculaire;
• nerveux;
• digestif;
• système musculo-squelettique.

Oui et absolument enfants en bonne santé Marcher au grand air à un rythme soutenu sera sans aucun doute bénéfique.

La fréquence cardiaque normale d'un enfant de 3 à 6 ans doit être comprise entre 90 et 110 battements par minute.

Comment enfant plus âgé devient, plus son rythme cardiaque ralentit.

Par exemple, chez les enfants de 8 à 10 ans, le pouls devrait être en moyenne de 85 à 90 battements par minute et chez les enfants de plus de 12 ans, de 70 à 75 battements. La fréquence cardiaque change considérablement lors de la marche ; comme nous l'avons déjà dit, pendant l'activité physique, le sang commence à pomper plus activement dans les veines.

Lors du comptage du nombre de contractions cardiaques, une attention particulière doit être portée à la fréquence des battements ainsi qu'à leur rythme.

La fréquence cardiaque minimale lors de la marche ou de la course sportive chez les enfants est calculée à l'aide de la formule :

X = ((220 - Y) - Z) * ​​​​​​0,5 + Z

Où la valeur « Y » est l’âge de l’enfant. « Z » est votre fréquence cardiaque une minute avant de commencer à marcher. « X » est la réponse que vous obtiendrez lors du calcul.

Il existe une relation directe entre la fréquence cardiaque et l’activité physique. Plus le pas est long et intense, plus votre fréquence cardiaque sera élevée.

En moyenne pouls normal chez les enfants de moins de 10 ans, lors de la marche, elle doit être comprise entre 110 et 180 battements par minute. Encore une fois, ces données peuvent varier en fonction de l’état de santé de l’enfant et entraînement physique . Si l'enfant est en bonne santé, alors il performances accrues

10 minutes après avoir terminé la marche, vous devriez revenir à la normale. Si le pouls d'un enfant ne se calme pas pendant une longue période après une marche active ou si son rythme cardiaque n'est pas rythmé, assurez-vous de subir un examen ECG pour obtenir une lecture précise de la fréquence cardiaque. Enfants dans adolescence La marche est également bénéfique pour les jeunes. Plus de la moitié de la journée, cette catégorie de personnes mène une vie sédentaire, fréquentant les écoles et autresétablissements d'enseignement

. La fréquence cardiaque lors de la marche entre 15 et 20 ans est considérée comme normale et se situe entre 75 et 140 battements par minute.

Les indicateurs varient s'il existe des maladies ou des pathologies physiques pouvant affecter les lectures de fréquence cardiaque.

Certains jeunes pensent que courir est bien plus efficace que marcher, mais ce n’est pas du tout vrai.

Selon des médecins qualifiés dans le domaine du mode de vie sain, une marche active d'une heure avec respiration profonde a le même effet positif qu'un jogging d'une demi-heure. Il est important de noter que lorsque vous courez avec une charge accrue, tous les organes humains fonctionnent et que lorsque vous marchez rapidement, la charge est équilibrée. C'est d'un pas rapide qu'il faut commencer à entraîner le corps, donnez-le immédiatement charges lourdes

pas recommandé. La marche et la marche sont les moyens les plus accessibles pour les personnes d'âge moyen et âgées, en particulier dans les zones urbaines. Cela ne nécessite pas beaucoup d’efforts pour apprendre de nouveaux mouvements et exercices. La marche devrait devenir un atout pour la santé de chaque personne. En marchant, comme avec d'autres exercice physique, les muscles travaillent, l'énergie est consommée. Lors de la marche, les graisses et les glucides sont principalement consommés. La marche est donc la méthode la plus facile et recours accessible pour la perte de poids des personnes et des personnes âgées.

Marcher pour perdre du poids.

Même si la course à pied, le vélo et le ski consomment plus d’énergie que la marche et la randonnée, tout le monde n’en âge mûr peut maîtriser ces sports et, en plus, les pratiquer quotidiennement. Et vous pouvez marcher tous les jours sans exception pour vous débarrasser de l'excès de graisse.

Mais n'oubliez pas que la marche est très utile pour les personnes minces et qu'elles n'en perdront pas de poids. Au contraire, la marche et la randonnée après 50 ans - excellent remède pour augmenter l'appétit, afin que chacun puisse reconstituer facilement et rapidement ses dépenses énergétiques. Il est surprenant que le même remède aide à la fois à prendre du poids et à perdre du poids. Le fait est que la marche normalise le métabolisme et que le poids revient à la normale.

Respirer en marchant.

De plus, en marchant, il s'entraîne système respiratoire. Puisque les muscles qui travaillent ont besoin plus l'oxygène, la respiration devient alors fréquente et plus profonde. Le plus rapide homme qui marche, plus l’air passe dans les poumons. Au repos, de 6 à 8 litres d'air traversent les poumons en 1 minute, avec une marche modérée - 2 fois plus, et avec une marche rapide, cette quantité augmente plusieurs fois.

À se sentir bien Vous pouvez augmenter progressivement la distance, le rythme de marche et la longueur des pas. En même temps, vous devriez ressentir une légère sensation agréable fatigue physique, respiration facile et régulière et transpiration légère.

Vous ne devez en aucun cas retenir votre souffle - inspirez en 2 étapes, expirez en 2-3 étapes. Ou encore mieux : inspirez pendant 3 pas, expirez pendant 3-4 pas. En vous entraînant de cette manière, vous développerez progressivement respiration profonde. Exercices de respiration augmenter la capacité pulmonaire et maintenir l’élasticité tissu pulmonaire– il s'étirera mieux. Lors de l'inhalation, les poumons contiendront quantité suffisante l'air, et en expirant, ils en seront plus complètement libérés.

Marcher pour le cœur. Comme tout exercice, la marche augmente l'activité cardiaque : le cœur se met à battre plus vite et à pomper. plus de sangà chaque poussée. Chez les personnes âgées avec cœur faible le rythme de marche est lent. Mais même une marche lente a un effet bénéfique sur le cœur et l'oblige à s'adapter à la charge musculaire. Il a été établi que le muscle cardiaque, comme tous les autres muscles, a besoin d'être entraîné. En modifiant progressivement le rythme de la marche, vous pouvez réguler très finement l'activité cardiaque.

La marche et la randonnée après 50 ans ont un effet bénéfique sur organes digestifs et excréteurs, sur glandes sécrétion interne Et système nerveux.

La marche s'améliore performances mentales. Lorsque vous avez besoin de réfléchir sérieusement à quelque chose, faites-le en marchant.

De plus, marcher au grand air aide humeur joyeuse. Le mauvais temps ne doit donc pas être un obstacle à la marche. En fonction de la météo, il vous suffit d'ajuster la durée et les itinéraires des balades. Les vêtements et les chaussures doivent également être adaptés à la météo. Les meilleurs itinéraires pour se promener : boulevard, parc, champ ou forêt.

Temps de marche et de randonnée après 50 ans de préférence le matin, mais pour ceux qui souffrent d’insomnie, c’est une bonne idée de marcher le soir. Pour les personnes âgées sujettes à l'obésité, il est utile de se promener après le déjeuner.

S'il est difficile de prévoir du temps spécifiquement pour la marche, vous pouvez alors marcher pour vous rendre au travail ou ne parcourir qu'une partie du chemin jusqu'à votre lieu de travail (pas plus de 2 à 3 km).

Ne manquez pas l’occasion de sortir de la ville, de vous promener dans la forêt, de chercher des champignons, d’admirer la beauté des arbres, d’écouter le bruit des feuilles. Lorsque vous inhalez l'air de la forêt, les phytoncides pénètrent dans les poumons, tuant les bactéries nocives. Ce sont des vacances merveilleuses et saines !

Marche hivernale non moins agréable et utile. L'air pur et transparent et la beauté du paysage hivernal ont un effet bénéfique sur l'homme.

En conclusion, je voudrais dire : essayez de marcher davantage, ne manquez pas la moindre occasion de travailler avec vos jambes, et marcher protégera régulièrement votre santé !

Articles utiles :

La marche s'effectue grâce à une activité complexe des muscles du tronc et des membres. Les bienfaits de la marche sont déterminés par le fait qu’elle implique des processus biomécaniques et neurophysiologiques qui affectent globalement l’ensemble du corps. Fonctionnement différents groupes muscles des jambes dont l'activité donne du tonus à l'ensemble du corps.

Lors de la marche, le corps bouge simultanément ses jambes dans trois plans : vertical, longitudinal, transversal. Plus le rythme de marche est rapide, plus l'amplitude des mouvements verticaux est élevée, plus le travail du système ligamento-musculaire est actif, plus la consommation d'énergie est intense.

Le travail des jambes lors de la marche active la circulation sanguine : le sang s'enrichit intensément organes internes oxygène, accélérant les processus métaboliques.

Quels sont les bienfaits de la marche ?

Des promenades régulières au grand air améliorent votre santé et votre bien-être :

• Les systèmes respiratoire, musculaire et cardiovasculaire sont renforcés.
• L'activité musculaire améliore la circulation sanguine dans les veines. Conséquence - prévention varices veines, éliminant les déchets du corps.
• Les processus énergétiques actifs éliminent les graisses : 15 min. un rythme moyen (1,5 km) brûle 100 kcal.
• Les bienfaits de la marche pour les hommes sont dus au fait que la congestion de la région pelvienne est soulagée.

Les bienfaits de la marche – en prévention maladies somatiques, sédentarité, maladies du système musculo-squelettique. La marche régulière augmente l'immunité, l'endurance, a un effet positif sur la santé mentale et améliore le sommeil.

Courir ou marcher ?

Qu'est-ce qui est plus sain : courir ou marcher ? Selon les experts, leur effet est presque le même. Les deux types impliquent les mêmes muscles et parties du système musculo-squelettique. Mais courir demande plus d’endurance et de forme physique.

Le passage de la marche à la course est conseillé lorsque la marche est devenue une habitude et a renforcé le corps. Le jogging est recommandé lorsque poids normal. Faire de l'exercice avec un excès de poids nuira à vos articulations et à votre cœur.

Quels sont les avantages de la marche par rapport à la course à pied ? Les médecins disent qu’une marche intense d’une heure est meilleure pour la santé qu’une course de 30 minutes.

Indications et contre-indications

La marche comme moyen d’améliorer la santé convient à tout âge et à tout sexe. Chacun choisit le rythme, la durée, l'heure et le parcours des balades en fonction de son ressenti. Mais il existe des situations où il faut se concentrer sur les indications et les contre-indications.

Indications :

• immunité réduite, léthargie;
• faiblesse, perte de force.

Contre-indications :

• troubles cardiovasculaires, arythmie, a subi un accident vasculaire cérébral, crise cardiaque;
• insuffisance pulmonaire;
• haut pression artérielle;
• maladie rénale chronique, diabète;
• menace de décollement de rétine, glaucome ;
• rhumes et autres maladies aiguës.

Quand, comment et combien y aller

Marcher pour la santé repose sur trois principes :

1. "Ne fais pas de mal." L'intensité et la durée doivent correspondre à l'état du corps.
2. Gradualisme. Le rythme, le temps et la durée augmentent sans stress soudain sur le corps.
3. Régularité. La fréquence idéale de marche est quotidienne. Une option acceptable est 3 à 4 fois par semaine pendant au moins 30 minutes.

Quand y aller

Toujours. Y compris le trajet aller-retour au travail. Si le travail est loin, entraînez-vous à faire plusieurs arrêts à pied. L'exercice du matin vous revigore avant journée de travail, soir - renforce le sommeil.

En été, il est préférable d'y aller le matin ou le soir ; En hiver, le gel stimule un rythme rapide, ce qui signifie bonne charge sur le corps (hors températures anormales).

Comment et combien de temps marcher

Cela dépend condition physique. Un corps non entraîné fera de l'exercice grâce à la marche (4 km/h, faible intensité, vitesse confortable, fréquence cardiaque ne dépassant pas 80 battements/min.). Durée à partir de 20 min. dans un premier temps jusqu'à 30 à 40 minutes. dans quelques semaines/mois.

La durée de la marche pour obtenir un effet curatif est de 35 minutes (allure jusqu'à 7 km/h, pouls - 65-80 battements/min.). Il s'agit d'une marche d'entraînement accélérée qui donne un effet curatif. Les avantages de la marche rapide sont les suivants :

• le risque de maladies cardiaques et vasculaires est réduit ;
• le poids corporel diminue;
• la tension artérielle se stabilise ;
• l'endurance physique s'améliore;
• La capacité aérobie du corps augmente.

La durée de l'étape est de plusieurs mois à un an, jusqu'à ce que l'intensité de la marche de 6 à 10 km cesse de fatiguer. Ensuite, maintenir la forme physique, y compris la marche sportive régulière.

Marcher sur place

La particularité de ce type de marche est que les hanches se soulèvent comme lors d’une marche normale, mais il n’y a pas de mouvement horizontal. Marcher sur place est une bonne charge pour les systèmes de base du corps. Il peut également être utilisé pour renforcement général, et pour augmenter l'endurance. L'effet est à peu près le même que celui d'une marche normale.

La « marche » commence entre 5 et 10 minutes et augmente jusqu'à 60 à 90 minutes. Vitesse 50-60 pas/min. correspond à une marche de 30 minutes (le pas est l'intervalle entre les coups de pied de la jambe droite).

Monter les escaliers d’un immeuble de grande hauteur est le moyen le plus simple d’améliorer votre bien-être. Par où commencer ? Parce qu’on préfère monter et descendre des escaliers plutôt que d’entrer dans un ascenseur.

L'option la plus difficile consiste à passer votre palier jusqu'au dernier étage, en montant les marches d'affilée. Syndrome principal mouvements verticaux – douleur dans les muscles du mollet. Lorsque les muscles cessent de réagir douloureusement, que l'essoufflement cesse et que le rythme cardiaque n'augmente plus, la montée doit être rendue plus difficile : montez sur la pointe des pieds, puis franchissez la marche.

Les avantages de monter les escaliers résident dans le développement et le renforcement des muscles des jambes, la stabilisation de la tension artérielle et la perte de poids. Monter les escaliers brûle plusieurs fois plus de calories que courir sur une surface plane. La leçon donne effet positif, si cela dure au moins 20-35 minutes. Mais le délai pour atteindre ce délai est individuel pour chacun.

Les bienfaits de la marche ne sont pas associés à un temps spécialement imparti. Il suffit de s'interdire d'utiliser l'ascenseur, d'ignorer l'escalier roulant s'il y a des escaliers à proximité ; refuser le transport vers et depuis le travail à des distances raisonnables.

La randonnée est la plus facile et la plus vue accessible l’activité physique convient d’ailleurs à presque tout le monde. Lors de la marche, non seulement les muscles travaillent, mais le corps est également saturé d'oxygène si la marche se déroule au grand air, ce qui est doublement utile.

Vous pouvez choisir n'importe quel itinéraire, qu'il s'agisse d'un trottoir de la ville, d'un sentier forestier ou d'un parc. Pour les personnes qui n'ont pas assez de temps pour faire du sport, il suffit de remplacer une partie de la distance parcourue en transports par de la marche.

Chaque personne marche d’une manière ou d’une autre, certains parcourent des centaines de mètres par jour, d’autres parcourent de longues distances. Bien entendu, de courtes promenades du domicile au transport ou de la voiture au travail ne peuvent guère être qualifiées de suffisantes. activité physique. Cependant, vous pouvez le faire si vous le souhaitez.

Il a été remarqué qu'au cours des promenades, une personne devient plus détendue, émotionnellement équilibrée, concentrant son attention sur son environnement et propres sentiments dans les muscles. C'est bon pour la vision, car les yeux s'éloignent enfin du moniteur. Une promenade vous donne l'opportunité d'être seul avec vous-même, grâce à quoi système nerveux devient plus fort et plus stable.

Par exemple, le jogging, que beaucoup choisissent pour garder leur corps en forme, perdre du poids ou simplement faire de l'exercice le matin, ne convient pas à tout le monde en raison de problèmes de santé. restrictions d'âge. Mais les activités de marche sont soumises à beaucoup moins de restrictions. Si vous organisez correctement vos promenades, vous pouvez obtenir de bons résultats.

L'essence de la marche est le travail de plusieurs groupes musculaires à la fois, les jambes se déplaçant dans les plans transversal, longitudinal et vertical. En raison de l'activation de processus neurochimiques, la marche a effet bénéfique sur le corps dans son ensemble.

La marche a les effets positifs suivants sur le corps :

• les poumons commencent à fonctionner à pleine capacité ;
• la circulation sanguine s'améliore;
• le cœur et le système vasculaire sont renforcés ;
• l'apport d'oxygène à toutes les cellules du corps est activé ;
• Le système respiratoire fonctionne mieux ;
• grâce à l'augmentation du flux sanguin, les varices sont évitées ;
• le processus de combustion des graisses est activé ;
• a un effet bénéfique sur les psychosomatiques;
• l'immunité augmente;
• l'endurance s'améliore;
• est la prévention des maladies articulaires, l'ostéoporose.

Avec des promenades régulières, la congestion pelvienne disparaît également chez les hommes, ce qui entraîne une réduction du risque de tels phénomènes. maladie désagréable comme la prostatite.

Si le but de la marche est d’améliorer la santé, elle convient à tout âge et à tout sexe. Votre bien-être doit servir de guide pour savoir si la charge est suffisante pour vous personnellement. Il vous indiquera si le parcours est correct, la complexité du parcours, la durée de la marche et sa vitesse. La marche est particulièrement recommandée pour :

• immunité réduite;
• léthargie;
• perte de force;
• faiblesse générale du corps.

Cependant, la marche est contre-indiquée pour certaines personnes, notamment si elles présentent les symptômes suivants :

• hypertension artérielle;
• arythmie;
• insuffisance pulmonaire;
• un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque antérieur ;
• maladies du système cardiovasculaire;
• maladie rénale chronique;
• glaucome;
• menace de décollement de rétine;
• diabète sucré;
• ARVI, infections respiratoires aiguës, grippe.

Il convient également de noter qu'on ne peut pas dire que marcher mieux que courir ou vice versa. C’est juste que courir nécessite un niveau plus sérieux de force physique et d’endurance. Mais une marche régulière peut préparer suffisamment le corps et être étape préparatoire courir. De plus, les personnes qui ont embonpoint, puisque vous pouvez endommager vos articulations, il est donc préférable qu'elles privilégient la marche. Cependant, selon les médecins, une marche d’une heure est plus saine pour le corps qu’un jogging d’une demi-heure.

Comment marcher correctement

Afin de recevoir bon résultat, vous devez marcher selon certaines règles. Pour que la marche soit bénéfique, respectez les conditions suivantes :

• modération. Après tout, le niveau d'intensité et la durée de la marche doivent dépendre directement de votre bien-être. Vous devez écouter ce que dit votre corps, ne vous surmenez pas, ne le laissez pas douleur, ne recourez pas à la force ;
• progressisme. Vous n’avez pas besoin de vous fixer immédiatement des objectifs insurmontables concernant la durée, la vitesse ou le kilométrage de votre marche. Augmentez les deux progressivement, sans sauts brusques ;
• régularité. C'est peut-être la règle de base pour tous les types activité physique. Ce n'est qu'avec un exercice régulier que vous pouvez compter sur le résultat attendu.

Prenez l'habitude de marcher au moins une demi-heure trois à quatre fois par semaine. Pour que vos promenades restent régulières, profitez de chaque occasion pour les faire.

Par exemple, descendez quelques arrêts plus tôt, surtout si l'itinéraire pour vous rendre au travail n'est pas proche. Vous devez vous habituer à marcher, mais pour ce faire, vous devrez changer votre routine quotidienne et vous rendre au travail plus tôt. Remplacez l’ascenseur par la montée des escaliers.

Bien sûr, l'option idéale serait de longues promenades au grand air sans aucune précipitation, lorsque l'objectif est la marche. En choisissant de marcher le matin, vous bénéficiez d’un regain d’énergie supplémentaire. Et en marchant le soir, vous aurez la garantie d'un sommeil réparateur et réparateur.

En été, lors des journées chaudes, privilégiez les heures de marche du matin ou du soir, afin de ne pas nuire au corps. influence négative chaleur, température élevée l'air, à cause de quoi l'effet de la marche sera clairement indésirable. En hiver, assurez-vous que la température n'approche pas un niveau critique ; dans d'autres cas, la marche est utile. De plus, le froid vous incite à marcher plus vite, ce qui augmente la charge sur vos muscles.

La durée de la marche dépend des capacités individuelles du corps.

La marche de faible intensité à une vitesse de 4 kilomètres par heure est bonne pour les personnes atteintes de niveau bas entraînement physique. Surveillez votre pouls, il doit atteindre 80 battements par minute. Au fil du temps, l’intensité peut être augmentée, mais cela doit se faire progressivement. Au début, marchez vingt minutes par jour, puis augmentez jusqu'à trente à quarante minutes. En fonction des capacités de votre corps, le processus d'augmentation de la durée d'une marche peut durer plusieurs semaines, voire plusieurs mois.

Si le but de la marche est d'améliorer la santé du corps, la durée de la marche doit être d'au moins une demi-heure, en tenant compte d'une vitesse de sept kilomètres par minute avec un pouls de 65 à 80 battements. Marcher jusqu'à 10 kilomètres à un rythme rapide sera fatiguant au début, mais cela s'atténuera avec le temps, généralement en quelques mois à un an. Lorsque vous cesserez d'être très fatigué en marchant rapidement sur des distances assez longues, cela signifiera que l'objectif est atteint. Dans ce cas, la marche doit être poursuivie, mais une autre charge doit y être ajoutée.

Grâce à la marche à vitesse accrue :

• le risque de maladies cardiovasculaires est réduit ;
• accélère le processus de perte de poids;
• la tension artérielle revient à la normale ;
• l'endurance physique globale augmente;
• le corps accepte mieux l'exercice aérobique.

Vous pouvez vous promener en ville, dans le parc, sur un tapis roulant, sur place, dans les escaliers. Même en utilisant des bâtons spéciaux similaires aux bâtons de ski. Ce type de marche s'appelle la marche nordique.

Sur place

Si vous n'avez pas la possibilité de marcher dehors, vous pouvez marcher chez vous au même endroit. La charge exercée sur le corps par cette méthode de marche est similaire à une marche ordinaire, à l'exception du mouvement du corps vers l'avant. Pour commencer, marchez sur place pendant une dizaine de minutes, puis augmentez jusqu'à une heure et demie. Surveillez votre vitesse ; lorsque vous marchez sur place pendant une demi-heure, vous devez faire de cinquante à soixante-dix pas par minute. Pour surveiller leur numéro, installez simplement un podomètre sur votre téléphone ou procurez-vous un bracelet spécial. Et pour ne pas vous ennuyer, vous pouvez regarder un film et le temps passera vite.

Sur le simulateur

Lorsque vous marchez sur une piste en mouvement, c'est-à-dire sur un simulateur spécial, l'effet de la marche est également préservé, sauf que la charge sera légèrement moindre du fait qu'aucun obstacle supplémentaire n'est créé pour la marche. Par exemple, dans conditions naturelles Le sentier pédestre peut présenter des pentes, des surfaces inégales, etc., ce qui augmente légèrement l'impact sur les muscles. Vous pouvez installer le chemin légèrement incliné pour obtenir un meilleur effet.

Dans les escaliers

Un type de marche accessible à tous. Vous n’avez pas besoin d’un simulateur spécial pour cela. Un simple escalier, que l’on retrouve dans chaque maison, suffit. Vous devriez commencer par remplacer l’ascenseur par les escaliers. C'est l'option la plus simple. Ensuite, vous devriez compliquer un peu les choses, en montant deux étages au-dessus de celui souhaité, puis en descendant jusqu'au vôtre. Le niveau suivant consiste à atteindre le sommet, puis à descendre à l'étage inférieur.
Au début, vous devez marcher, en marchant sur chaque marche. Muscles du mollet réagira douloureusement, car la charge sera inhabituelle pour eux, à laquelle s'ajouteront un essoufflement et un rythme cardiaque rapide. Une fois ces symptômes disparus et vos mollets habitués à travailler dans ce mode, rendez la marche plus difficile.

Montez maintenant sur les marches non pas avec vos pieds, mais avec vos orteils. Ensuite, commencez à faire un pas, puis deux pas. Dès que vous sentez que vos muscles ne travaillent pas suffisamment, combinez les options de marche, augmentez votre vitesse et commencez parfois à courir. Vous pouvez même récupérer du matériel de lestage.

Monter les escaliers développe et renforce les muscles des jambes et des hanches, stabilise la tension artérielle et permet de lutter avec succès embonpoint. Pour qu'une telle activité donne meilleur effet, cela devrait durer au moins une demi-heure. De plus, monter des escaliers brûle beaucoup plus de calories que courir sur une surface plane ! Cela signifie que le processus de combustion des graisses est beaucoup plus actif. Bien sûr, vous ne pourrez pas monter et descendre les escaliers aussi longtemps tout de suite. Tout dépend des capacités personnelles, de la patience et de l'endurance de chacun.

marche nordique

Un type de marche avec des bâtons, un peu similaire aux bâtons de ski. Signe distinctif La différence avec une marche régulière est qu’elle sollicite non seulement les muscles des jambes et des hanches, mais également le haut du corps. Autrement dit, la charge est répartie sur presque tous les groupes musculaires. Vous pouvez augmenter la charge sans augmenter le rythme. Ce genre de marche est d'une manière géniale perdre du poids, car cela permet de brûler presque deux fois plus de calories qu'une marche régulière.

La marche est bonne car elle ne nécessite aucun effort ni dépense supplémentaire et n’a pas d’exigences strictes. Pour les personnes souffrant de certains problèmes articulaires, à qui il est interdit de courir mais qui ont besoin d'exercice, ce option idéale. Pour rendre votre promenade agréable, faites attention aux détails suivants :

• Les chaussures doivent être confortables, athlétiques, de préférence pour la marche. Le pied et surtout les talons doivent être bien amortis au contact de la surface, sinon une pression trop forte sera exercée sur la colonne vertébrale. lourde charge, et cela peut entraîner un certain nombre de problèmes ;
• les vêtements doivent également être confortables, abandonnez les jeans au profit de pantalons de sport confortables, n'oubliez pas un chapeau pendant la saison froide, des gants, car la santé passe avant tout ;
• choisir des lieux et des routes propices à la marche, de préférence avec un itinéraire familier, afin de calculer correctement la charge et la durée ;
• n'oubliez pas de surveiller votre vitesse de marche, votre fréquence cardiaque et votre propre bien-être ;
• Si vous ressentez une gêne ou une douleur persistante, il est préférable d’arrêter de marcher et de consulter un médecin.

Marcher au grand air est bénéfique aussi bien pour les jeunes que pour les personnes âgées. Ce meilleure façon soutien forme physique, réinitialiser embonpoint, renforcez votre système immunitaire, calmez vos nerfs et passez un bon moment.

Levez-vous et marchez, alors votre santé ira bien !

La santé est la chose la plus précieuse qu’une personne possède. Il faut toujours en prendre soin, sans attendre que des problèmes apparaissent. La plupart manière abordable Pour améliorer la santé du corps - marcher. Dans cet article, nous analyserons l'utilité, les types et les principes de la marche.

Quels sont les bienfaits de la marche ?

Les bienfaits de la marche ne peuvent guère être surestimés :

• Améliorer la santé et état général corps.

La recherche montre ce qui aide à réduire votre risque de maladie cardiaque et maladies vasculaires trois fois.

De plus, grâce à image active la vie, les os sont renforcés, régulés pression artérielle, tissu musculaire sont toniques, les habitudes de sommeil sont normalisées.

En marchant plusieurs heures chaque jour, vous pouvez réduire le risque de cancer des glandes mammaires et éliminer sensations douloureuses dans la région lombaire, qui étaient auparavant chroniques.

• Remplace en partie le sport et aide à réduire l'excès de poids.

La marche augmente votre fréquence cardiaque, ce qui augmente le flux sanguin et améliore l'apport d'oxygène à vos muscles. En marchant, les calories sont brûlées 5 fois plus qu'au repos.

• Prolongez la jeunesse.

Le vieillissement est associé à haut niveau contenu protéines spéciales dans l’organisme, qui contribuent au développement de l’inflammation et de toutes sortes de maladies « séniles ». En marchant tous les jours, vous pouvez réduire la quantité de ces protéines et conserver votre jeunesse le plus longtemps possible. La marche rapide augmente l'espérance de vie d'une personne dans un rapport de 1:2, c'est-à-dire que marcher pendant 1 heure peut prolonger la vie de 2 heures.

• Remonter le moral.

L'avantage de marcher, même pendant une demi-heure, est d'augmenter l'estime de soi, action positive pour l'humeur, les distractions de pensées négatives et rechargé en énergie. En se promenant au grand air, on réunit toutes les conditions pour se débarrasser d'une dépression imminente. Cela se produit en raison de la libération d'endorphines et de neurotransmetteurs lors de la libération d'adrénaline.

• Augmente la fonctionnalité du cerveau.

Les performances mentales s’améliorent à mesure que les connexions neuronales deviennent plus fortes. Les bienfaits de la marche se manifestent non seulement dans l'hémisphère gauche, qui est responsable du travail analytique, mais offrent également un large champ de réalisation du potentiel créatif. Il a été prouvé expérimentalement que la capacité à générer des idées augmente de 60 %.

• Économisez de l'argent.

Un bonus agréable à tous les avantages de la marche sera qu'ils sont « gratuits ». Hormis des chaussures confortables pour marcher, il n’y a plus de restrictions ; investissements financiers. Il n'est pas nécessaire d'acheter un abonnement ou de payer les services d'un formateur. Il suffit d'un petit effort sur soi pour se transformer marche dans un passe-temps quotidien.

Quels types de marche existe-t-il ?

Il existe de nombreuses variétés de marche. Parmi eux :

• marcher sur place;
• à pied;
• Scandinave;
• sportif;
• énergie;
• monter les marches.

Examinons de plus près certains types.

A pied

Une personne marche toute sa vie, c'est sa physiologie, à moins bien sûr que de sérieux problèmes avec la santé.

L'essentiel de ce type de mouvement peut être appelé progressivité et fréquence. La graduation implique de commencer par des marches plus courtes et plus lentes et d’augmenter progressivement l’intervalle de temps et la vitesse.

Des réductions doivent être faites en fonction de l’état de santé et de l’âge. Si jeune et personnes en bonne santé devrait se concentrer sur la vitesse du mouvement et les plus âgés - sur la durée.

Par fréquence, il faut comprendre la préférence pour les promenades systématiques, car marcher « de temps en temps » n'apportera pas le résultat escompté.

Le principal bénéfice de la marche est l’amélioration de l’ensemble du corps. La marche peut améliorer considérablement votre bien-être et améliorer votre qualité de vie.

marche nordique

Cette variante consiste à se déplacer avec l'appui de deux bâtons en forme de ski. Lorsque vous marchez, vous devez vous éloigner légèrement d'eux.

Les bienfaits de la marche nordique sont :

• améliorer le fonctionnement du muscle cardiaque;
• ventilation améliorée;
• renforcer le tissu musculaire.

Afin de ne pas nuire à votre santé, vous devez choisir les bons bâtons. Leur taille est calculée par la formule : P * K, où P est la taille de l'athlète et K est un coefficient constant égal à 0,68.

Marche sportive

Ce style de marche se caractérise par la vitesse. Vous devez essayer de vous déplacer à la vitesse la plus élevée possible. Dans ce cas, vous ne pouvez pas commencer à courir, c'est-à-dire qu'à aucun moment l'un des pieds doit toucher la surface du sol.

Les bienfaits de la marche sportive sont assurés par un effet général de renforcement du corps ; avec un tel mouvement, une personne se fatigue beaucoup moins qu'en courant.

Les filles devraient attention particulière faites attention à la marche sportive, car elle contribue à créer de beaux contours féminins de la silhouette.

Comment pratiquer correctement la marche ?

Vous devez être capable de marcher correctement. Il ne s’agit pas seulement de bouger les jambes et de se déplacer dans l’espace. Pour que la marche soit bénéfique, il est important de respecter quelques règles.

Un échauffement est-il nécessaire ?

Avant de commencer une randonnée, un sport ou une activité sportive marche nordique, vous devez préparer les muscles à la charge. Pour ce faire, vous devez effectuer au moins un échauffement minimal. Il peut inclure les groupes d'exercices suivants :

• Initial.
  • balancez vos jambes;
  • squats peu profonds;
  • sauter sur place.
• Intense. Comprend des exercices d'étirement musculaire :
  • marches larges avec fixation du corps;
  • squats élastiques.

Quel rythme garder

La marche saine implique plusieurs modes de vitesse :

1. Lent. Il ne dépasse pas 3 km/h. Ce type est recommandé pour les personnes en mauvaise santé ou pendant la période suivant une maladie.
2. Moyenne. La vitesse peut varier de 3 à 4 km/h. Préféré comme étape initiale pour les personnes non formées qui n'ont pas encore d'expérience.
3. Rapide. La vitesse peut augmenter jusqu'à 5 km/h. Recommandé aux personnes qui n'ont pas de problèmes de santé.
4. Très rapide. Une personne parcourt 6 kilomètres en 1 heure. Convient aux personnes en bonne santé, physiquement développées et entraînées.

Comment finir

Il ne faut pas arrêter de marcher sans préparation. Tout comme avant de commencer une promenade, vous devriez faire quelques exercices de gymnastique. DANS dans ce cas Il s'agira d'une marche modérée et d'exercices pour détendre les muscles qui ont été surmenés pendant la marche.

Qui ne devrait pas marcher ?

Les avantages de la marche sont grands, cependant, il existe des conditions dans lesquelles, sans le savoir, vous pouvez nuire à votre santé. Les contre-indications comprennent :

• Opérations récentes. Il existe un risque de rupture des sutures et une augmentation de la douleur due à une activité physique accrue.
• Exacerbation des maladies chroniques.
• La présence de pathologies dans système musculo-squelettique. De courtes promenades ne sont possibles qu'avec l'autorisation du médecin traitant.
• Hypertension artérielle.
• Développement de processus infectieux.

Combien de temps faut-il marcher chaque jour ?

Pour rester en bonne santé, vous devez marcher tous les jours, pas de temps en temps. Pour commencer, lorsque l'on se rend au travail ou à la maison, il suffit de descendre tôt, en s'arrêtant plus tôt que nécessaire.

De plus, il est préférable de calculer la marche non pas en kilomètres parcourus, afin qu'il n'y ait pas de volonté d'accélérer de manière injustifiée, mais en fonction du temps passé sur la route. Des promenades d'une demi-heure ou d'une heure à un rythme moyen au grand air sont considérées comme optimales et les plus efficaces.