Belle figure dans la salle de gym. Les meilleurs exercices pour les femmes

Si vous voulez perdre du poids, oubliez le comptage des calories et les régimes miracles. Faites juste attention aux quatre choses principales - la nourriture, l'exercice, le style de vie et votre motivation. La perte de poids est garantie si vous mangez sainement, faites de l'exercice, changez vos habitudes au quotidien et si vous vous motivez. Cet article répertorie 30 éléments qui vous aideront à changer votre corps pour le mieux. Prêt à changer votre vie? Commençons!

1. Mangez souvent

Conseil numéro 1 de tout nutritionniste. Mangez toutes les 2-3 heures pour perdre du poids. Mais assurez-vous de manger des aliments qui vous aideront à perdre du poids et à maintenir votre métabolisme actif. Des aliments sains amélioreront la qualité de votre système digestif et votre bien-être général. Et cela aidera votre corps à utiliser les calories comme énergie, ce qui vous aidera à perdre du poids.

Mais il y a un pourcentage de personnes qui feraient mieux de manger les 3 fois par jour, sans diviser les repas déjà petits en repas encore plus petits, se plongeant ainsi dans une sensation de faim constante.

2. Buvez de l'eau

Souvent, lorsque nous avons faim, nous avons simplement soif. En buvant beaucoup d'eau, vous freinez la faim. Buvez donc au moins 3 litres d'eau par jour. Si vous faites de l'exercice, la quantité d'eau devrait être plus importante. L'eau aide également à éliminer les toxines du corps. Il améliore également la digestion, nettoie le côlon et aide les cellules à fonctionner correctement. Buvez de l'eau 20 à 30 minutes avant les repas pour éviter de trop manger.

3. Ajoutez un composant protéique à chaque repas

Les protéines sont les meilleures pour développer la masse musculaire et renforcer les muscles. Ainsi, pour obtenir un corps maigre, tonique et maigre, vous devez inclure des protéines maigres à chaque repas. Vous pouvez manger des œufs, des noix, des graines, du poisson, de la poitrine de poulet, des champignons, des lentilles, des germes, des pois, des haricots.

4. Mangez des fruits et des légumes

La plupart des troubles métaboliques surviennent en raison de quantités insuffisantes de vitamines et de minéraux dans le corps. Les vitamines et les minéraux sont essentiels pour diverses réactions biologiques dans notre corps. Les fruits et les légumes sont une bonne source de vitamines, de minéraux, de fibres alimentaires et de glucides. Ne privez pas complètement votre corps de glucides, car ce sont des éléments constitutifs importants de notre corps. Les fibres alimentaires se lient aux molécules de graisse et empêchent leur absorption. Les graisses associées aux fibres alimentaires sont directement excrétées du corps avec des fibres non digestibles. Idéalement, vous devriez consommer 3 à 4 portions de fruits et légumes par jour.

5. Mangez des graisses saines

Toutes les graisses ne sont pas mauvaises. Les graisses saines aident à réduire l'inflammation et à maintenir les cellules en bonne santé. Vous pouvez consommer des avocats, des graines de lin, de l'huile d'olive, de l'huile de lin, de l'huile de graines de chanvre, des graines de citrouille, de l'huile de poisson, de l'huile de son de riz, de l'huile de noix de coco, de l'huile d'arachide, des graines de tournesol, des amandes, des noix de macadamia, des noix, des noix de pécan, des noisettes et des pignons de pin. . Il est préférable de manger des noix le matin afin de pouvoir brûler des calories tout au long de la journée.

6. Évitez la malbouffe/les aliments transformés

Cela semble ennuyeux, mais la clé de la perte de poids est d'éviter tous les aliments malsains. La restauration rapide et les aliments transformés sont complètement nutritifs et contiennent du sel et des graisses malsaines. Ils augmentent le taux de mauvais cholestérol, augmentent le poids et le risque de maladies cardiaques et de cancer, et accélèrent le vieillissement. Ainsi, évitez les frites, le poulet frit, les sodas, les jus de fruits emballés, les céréales aromatisées et les aliments transformés.

7. Mangez 5 à 6 fois par jour

Selon combien de temps vous êtes éveillé, vous devriez manger 5 à 6 fois par jour. Si votre temps de réveil est de 15 heures, alors vous devriez manger 5 fois par jour (divisez 15 par 3). Prenez toujours le petit déjeuner. Le déjeuner et le dîner doivent être légers. Vous pouvez grignoter des jus de fruits frais, des carottes, du céleri, du yaourt, des noix et des fruits.

8. Cuisinez vous-même

La meilleure façon d'éviter la malbouffe et les excès de calories et de gras trans est de cuisiner les repas à la maison. Achetez des légumes, des fruits, des protéines maigres et des graisses saines le week-end. Achetez également des sacs et des contenants à fermeture éclair de différentes formes et tailles. Vous pouvez couper des légumes le week-end et les conserver frais dans des sacs ziplock toute la semaine. Emballez votre déjeuner de bureau dans un récipient. Quelques bonnes options pour le déjeuner sont les sandwichs aux crevettes, au poulet et à la laitue.

9. Réduire la taille des portions

La quantité de nourriture que vous devez consommer doit être égale à la taille de votre paume. Manger de grandes quantités d'aliments même sains peut également entraîner une prise de poids. Même si vous avez une alimentation saine mais que vous ne contrôlez pas la taille de vos portions, vous êtes moins susceptible de perdre du poids.

10. Examinez le contenu de votre assiette

Chaque fois que vous mangez, jetez un œil à votre assiette. La moitié de votre assiette devrait être composée de légumes, un quart de protéines maigres et le reste de glucides complexes et de graisses saines. Cet équilibre doit être maintenu afin de fournir au corps la quantité requise de fibres, de glucides, de protéines et de graisses, ainsi que de perdre du poids et de se débarrasser d'un corps lâche et décrépit.

11. Personnalisez votre expérience culinaire

Quand on a faim, on a souvent tendance à tout manger et rapidement. Mais c'est faux. Lorsque nous nous précipitons pour mâcher de la nourriture, l'air pénètre dans l'estomac avec lui, ce qui provoque des ballonnements. Aussi, quand on mange vite, on a tendance à manger plus. Alors, savourez votre repas et mangez lentement. Vous ne vous surmenerez pas et vous maintiendrez un métabolisme actif.

12. Prenez un repas de triche

Si vous respectez strictement les points mentionnés ci-dessus, vous pouvez certainement profiter d'un repas de triche par semaine. Offrez-vous toutes sortes de plats délicieux, mais n'en faites pas trop. Si vous faites de l'exercice régulièrement, vous pouvez consommer 500 calories de plus que vous ne le feriez au cours d'une journée typique. Si votre mode de vie est sédentaire, vous ne pouvez pas ajouter plus de 250 calories.

Ensuite, un plan d'entraînement et une série d'exercices. Votre corps doit utiliser l'énergie que vous consommez sous forme de nourriture. Si vous n'utilisez pas d'énergie, elle sera stockée sous forme de graisse. Et plus vous avez de graisse dans votre corps, plus vous devrez alors travailler pour la brûler et créer un soulagement. Voici ce que vous devriez faire:

13. Monter et descendre les escaliers en courant

Les escaliers sont un entraînement incroyable pour les personnes qui souhaitent perdre du poids. Montez et descendez les escaliers pendant 30 minutes tous les matins. Faites-le avant le petit-déjeuner. Une telle course fonctionnera comme un échauffement, ce qui aidera à préparer les muscles à un stress plus grave dans un mois. De plus, il brûle quelques calories supplémentaires, aide à tonifier les muscles et améliore la respiration.

14. Corde à sauter

Une fois que vous avez entraîné vos jambes, il est temps de commencer votre entraînement pratique pour perdre du poids. Trouvez une corde à sauter et commencez à sauter. Commencez par 20 minutes et augmentez progressivement le temps jusqu'à 40 minutes. La corde à sauter attaque la graisse brune dans l'estomac, qui est considérée comme la plus difficile. La corde à sauter renforce également les muscles des jambes et réduit la taille.

15. Marche

Une fois que vous avez terminé avec la corde à sauter, il est temps de reprendre votre souffle. La meilleure façon de bouger et de se reposer en même temps est de marcher. Cet entraînement essentiel maintient vos jambes, vos bras et tout votre corps en mouvement. En même temps, cela facilite également la respiration.

16. Entraînement musculaire

Après 15 minutes de marche, il est temps de faire de l'haltérophilie. La musculation est une partie essentielle d'un plan d'entraînement. Oui! Me comprenez-vous. Vous devez vous entraîner avec des poids supplémentaires pour perdre du poids et obtenir des muscles toniques et une peau ferme. Lorsque vous soulevez des poids, vos muscles se fatiguent. Ce n'est que lorsqu'ils sont fatigués qu'ils perdent leur excès de graisse en se reposant. Il met également en évidence la nécessité d'un repos approprié après l'exercice.

17. Pompes

C'est l'heure des pompes après l'entraînement en force. Les pompes sont une étape importante en termes d'entraînement pour la perte de poids. Ils visent spécifiquement à réduire la graisse du ventre et à renforcer vos muscles abdominaux. Commencez par 5 pompes, puis progressez jusqu'à 10, et si vous le pouvez, étirez-vous jusqu'à 50. Mais faites-le progressivement, car vous ne pourrez pas faire 50 pompes le premier jour.

18. Cardio

Le cardio est un autre type d'entraînement incroyable. Il aide à perdre du poids et se concentre également sur l'augmentation de la force musculaire. C'est aussi une merveilleuse thérapie pour améliorer la respiration. Vous seul devez suivre attentivement la technique d'exécution, car une mauvaise technique peut causer des blessures et des douleurs. La meilleure façon d'apprendre à courir est de regarder une vidéo à ce sujet et de suivre les instructions.

19. Torsion

Les crunchs sont des exercices abdominaux incroyables avec lesquels vous devriez compléter votre entraînement de perte de poids tous les jours. Ils donnent des résultats étonnants dans la réduction de la graisse du ventre.

Il existe quatre types de crunchs différents : les crunchs inversés, les crunchs latéraux, les crunchs allongés et les crunchs en bloc. Commencez votre séance d'entraînement avec des craquements inversés. Faites progressivement la transition vers les craquements latéraux, qui vous obligent à lever une épaule tout en laissant l'autre parallèle au sol. Les crunchs allongés se concentrent sur la contraction des muscles abdominaux, tandis que les crunchs en bloc sont effectués à l'aide d'une machine spéciale.

20. Planche

La planche avant est l'un des meilleurs exercices pour brûler la graisse du ventre. Il aide à renforcer les muscles du tronc, du cou, de la poitrine et des épaules et à obtenir un ventre magnifique et parfait. Commencez par 10 secondes, puis augmentez progressivement jusqu'à 30-35 secondes. Une fois que vous avez formé la barre avant, vous pouvez essayer la planche latérale.

21. Squats

Vous pouvez gonfler vos fesses et vos cuisses en faisant des squats complets. Assurez-vous de tout faire correctement, car une mauvaise technique vous fera mal aux genoux.

22. Étirez-vous

Terminez par des étirements. Il détend les muscles et prévient les blessures. Étirez votre cou, vos bras, vos épaules, vos jambes. Vous pouvez également pratiquer le yoga et la méditation pour vous détendre.

Des entraînements simples et une alimentation saine ne fonctionnent pas si vous ne suivez pas un mode de vie sain.

23. Évitez le stress

Le stress est l'une des principales raisons pour lesquelles les femmes prennent du poids, en particulier au niveau de l'abdomen. Le stress libère une hormone appelée cortisol, qui inhibe la production d'insuline. Votre glycémie commence à baisser et vous commencez à ressentir des fringales. Pendant cette période, vous préférerez les aliments sucrés et rassasiants aux aliments sains. Ainsi, détendez-vous régulièrement pour éviter ce genre d'alimentation "émotionnelle", qui entraînera une prise de poids. Réservez-vous du « temps pour moi » tous les jours et faites quelque chose que vous aimez vraiment : faites-vous masser, prenez un bain moussant, parlez à vos copines ou écoutez de la musique.

24. Continuez à bouger quand même

Pour perdre du poids, vous devez dépenser les calories que vous consommez. Si vous ne trouvez pas le temps de faire de l'exercice, continuez quand même à bouger pour brûler des calories sous forme d'énergie. Marchez vers et depuis votre travail. Montez et descendez les escaliers au lieu de l'ascenseur. Faites des pauses entre le travail et le déménagement.

25. Participez à des activités de plein air

Beaucoup d'entre nous n'ont pas le temps de s'entraîner à la maison ou au gymnase. Ainsi, la meilleure façon d'utiliser les calories comme énergie est de participer à des jeux de plein air comme le badminton, le baseball, le cricket et le football. Vous pouvez également participer à des marathons ou rejoindre un cours de danse. Faites cela 5 jours par semaine pour perdre du poids et vous sentir plein d'énergie et actif. L'avantage est que vous pourrez vous connecter et rencontrer des personnes qui vous influenceront positivement et vous inspireront pour atteindre vos objectifs.

26. Évitez l'alcool et arrêtez de fumer

L'alcool est décomposé en sucre dans le corps. Ce sucre se transforme en graisse. Par conséquent, il est préférable de consommer de l'alcool en quantité limitée. Fumer provoque l'accumulation de toxines, ce qui empêche la mobilisation des graisses et provoque des cancers, de la constipation et des problèmes de peau.

27. Se promener après le déjeuner et/ou le dîner

Après le déjeuner et/ou le dîner, partez en promenade. Vous pouvez le faire avec des amis, des conjoints, des collègues, seul ou avec un chien. Faire une promenade après le déjeuner ou le dîner vous aidera non seulement à brûler des calories, mais aussi à détendre votre esprit.

28. Dormez suffisamment

Dormez au moins 7 heures par jour. Le sommeil aide à rajeunir votre esprit et à régénérer les cellules de votre corps. Si vous ne dormez pas bien, votre cerveau sera fatigué et incapable de fonctionner correctement. Lorsque cela se produit, vous serez plus enclin à manger des aliments malsains.

Cependant, trop de sommeil peut ralentir votre métabolisme. Il est préférable que vous dormiez dans les 2-3 heures après le dîner. Oubliez tous les soucis en lisant un livre ou en écoutant de la musique. Levez-vous tôt pour avoir le temps de faire de l'exercice et de préparer un bon petit-déjeuner sain.

29. Trouver de l'aide

Nous avons souvent tendance à ne pas discuter de nos problèmes et à ne pas nous ouvrir aux autres. Non seulement cela vous fait prendre du poids à cause du stress, mais cela met également votre santé en danger. Parlez-en à votre meilleur ami ou à quelqu'un que vous considérez proche. Vous pouvez également demander de l'aide professionnelle si quelque chose vous dérange trop et interfère avec votre vie quotidienne.

30. Faites des pauses

Vivez la vie pleinement! Partez en voyage, apprenez quelques nouvelles langues, regardez un film, etc. pour rompre la monotonie. Un changement de lieu et d'activité entraînera la libération de «bonnes» hormones qui nous rempliront d'un sentiment de satisfaction.

Suivez ces points inconditionnellement. Non seulement ils vous aideront à perdre du poids, mais ils réduiront également votre risque de maladie cardiovasculaire, de syndrome métabolique, de diabète, de PCOD et de nombreuses autres maladies potentiellement mortelles. Mais rappelez-vous qu'en fonction de votre type de corps et de votre niveau de forme physique, cela peut prendre un certain temps avant de voir les résultats. Plus vous avez l'intention d'atteindre votre objectif, plus vite vous perdrez du poids. Alors mesdames, commencez un mode de vie sain aujourd'hui et dites adieu au sentiment supplémentaire dans quelques jours seulement.

Et maintenant, parlons d'exercices supplémentaires qui vous aideront à mettre de l'ordre dans votre silhouette, ainsi qu'à faire en sorte que votre homme aime enfin votre reflet dans le miroir !

Les 8 meilleurs types d'exercices pour la forme et le tonus du corps

Vous rêvez d'un corps fin et soigné, à l'image de votre actrice hollywoodienne préférée ? Vous regardez souvent les passants qui ont l'air chic, mais vous comprenez que vous ne pouvez jamais ressembler à ça ? Aucune fille ne veut avoir un corps décrépit, quel que soit son âge. Cependant, avoir un corps mince et tonique reste un rêve inassouvi pour beaucoup d'entre nous !

Alors, quels sont les bons exercices qui peuvent nous donner ce que nous avons toujours voulu ? Ce billet vous en parlera. Voulez-vous savoir ce que c'est? Continuer à lire! Une série d'exercices sympas pour raffermir tout le corps pour l'été:

1. Cardio et musculation

Un tel entraînement physique vous aidera à obtenir un corps maigre et en même temps fort. Le cardio vous aide à brûler les graisses, et si vous le complétez avec des exercices de renforcement musculaire, vos bras, vos jambes et votre torse seront correctement tonifiés.

2. Pilates

N'oubliez pas qu'il ne s'agit pas seulement de gymnastique. Le Pilates aide à développer les muscles du tronc et à tonifier tous les muscles du corps humain. Il vous aide à vous tenir debout et à marcher plus droit, vous faisant paraître plus mince. Le Pilates comprend des étirements et des tractions sur toutes les parties du corps. Cela nécessite également un contrôle de la respiration.

Voici quelques exercices Pilates efficaces :

un. Étirement des jambes en même temps :

1. Cet exercice tonifie les cuisses et le ventre.
2. Vous devez vous allonger sur le dos et ramener vos genoux contre votre poitrine.
3. Soulevez la tête et le cou du sol et penchez-vous.
4. Maintenant, étendez vos bras à côté de vos oreilles au-dessus de votre tête.
5. Levez vos jambes à un angle de 45 degrés. Ensuite, pliez vos genoux et placez vos mains à vos côtés.

b. Posture du cygne :

1. Cet exercice tonifie les hanches, le dos et l'abdomen.
2. Pour ce faire, vous devez vous allonger face contre terre.
3. Gardez les pieds joints et les paumes sur le sol.
4. Les coudes doivent être sur les côtés.
5. Appuyez vos mains sur le sol et levez la tête pendant que vous inspirez.
6. Le haut du dos sera arqué et vous pourrez alors prendre quelques respirations.
7. Revenez à la première pose et répétez plusieurs fois.

Avec. Tours assis :

1. Vous devez vous asseoir avec les pieds pliés et les jambes tendues.
2. Les bras doivent être écartés sur les côtés.
3. Maintenant, inspirez et asseyez-vous droit.
4. Puis expirez et tirez votre ventre vers l'intérieur.
5. Tourner à droite en gardant la position des bras et des jambes.
6. Maintenant, répétez ceci sur le côté gauche.

ré. Étirer le dos vers l'avant :

1. Vous devez vous asseoir avec les jambes et les bras tendus.
2. Inspirez et asseyez-vous droit.
3. Puis expirez et étirez-vous jusqu'à vos pieds.
4. Inclinez la tête et les épaules vers l'avant et atteignez votre nombril.
5. Puis inspirez et maintenez cette position pendant un moment.
6. Expirez lentement et revenez à la position de départ.

e. Élever les jambes en position couchée :

1. Vous devez vous asseoir avec vos jambes tendues et vos doigts pointés vers votre torse.
2. Les mains doivent être au sol.
3. Maintenant, poussez vos hanches sur le sol et ramenez votre corps droit.
4. Levez la jambe gauche sans bouger les hanches.
5. Tenez-le pendant un moment et abaissez-le. Répétez-le pour la jambe droite.

F. Lever la jambe en mettant l'accent sur le dos :

1. Adoptez une position allongée.
2. Levez maintenant votre jambe à quelques centimètres au-dessus du niveau du sol.
3. Tirez sur la pointe et restez dans cette position pendant un moment.
4. Abaissez votre jambe et répétez avec l'autre jambe.

3. Exercices pliométriques

Ces exercices aident à développer la force et l'endurance :

Cube saute :

Pour ce faire, vous devez utiliser un cube en bois, en métal ou même en plastique durci. Placez-le sur le sol et sautez dessus. Essayez de sauter par-dessus la boîte avec un seul pied. En fait, ça peut être assez drôle.

Squats sautés :

C'est aussi un exercice utile et agréable. Faites d'abord un squat complet. Maintenant, poussez-vous avec les muscles de vos cuisses et sautez en avant aussi loin que vous le pouvez. Cela peut être fait 10 fois environ.

Pompes avec claps :

Vous devez prendre une position couchée et soulever lentement votre corps avec vos mains. Lorsque le corps est en l'air, tapez dans vos mains. Revenez ensuite à la pose d'origine.

4. Fentes

Les fentes aident à tonifier tous les muscles de vos jambes. Ils conviennent à différents niveaux de forme physique. Vous pouvez également essayer des variations comme les fentes sautées et les fentes inversées.

5. Cercles de jambes

C'est en fait basé sur le Pilates et vous pouvez essayer cet exercice pendant votre temps libre dans la chambre ! Vous devrez d'abord vous allonger sur le lit ou sur le sol. Allongez-vous sur le côté et gardez votre jambe légèrement pliée pour garder l'équilibre. Ensuite, soulevez lentement l'autre jambe. Dessinez des cercles avec ce pied en l'air. Cela peut être fait plusieurs fois et après cela, vous pouvez changer de direction.

6. Pont fessier

Il s'agit d'un entraînement pour le corps maigre vraiment facile et vous pouvez l'essayer tout en regardant votre émission de télévision préférée à la maison ! Vous devez d'abord vous allonger sur le sol. Gardez vos genoux fléchis et mettez votre poids sur vos orteils. Ensuite, soulevez lentement votre corps de haut en bas. Ceci peut être répété plusieurs fois.

Un pont fessier arqué peut être considéré comme une option. Tout en faisant la pose du pont, soulevez encore plus votre corps. Maintenez cette position pendant un certain temps. Les jambes doivent être fermées et les genoux doivent être rapprochés. Cela peut être répété plusieurs fois.

7. Abduction de la hanche allongée avec les genoux pliés

Ceci est un autre exercice qui rendra vos hanches plus fortes. Vous devez d'abord vous allonger sur le sol sur le côté, plier les genoux. En gardant un pied en place, soulevez l'autre jambe (assurez-vous que les deux talons se touchent). Revenez à la position de départ.

8. Squats variés

Quoi de mieux pour amincir les jambes que les squats ! Cet exercice tonifie tous les muscles de vos jambes. Vous pouvez essayer plusieurs options. Par exemple, vous pouvez :

Gardez les deux mains à vos côtés ou devant vous.

Gardez vos pieds écartés ou proches l'un de l'autre.

Alors, êtes-vous prêt pour ce programme d'entraînement minceur ? Un corps tonique et sculpté ne doit pas rester un rêve pour les filles et les gars. Avec ces exercices simples, vous aussi vous pouvez être belle et vous sentir belle.

La première chose à faire est de vous trouver une salle de sport adaptée avec des machines. Vous avez peut-être déjà quelque chose en tête, mais il y en a peut-être plusieurs dans votre région, et chacun a ses propres spécificités. Alors, lequel choisir ? L'équipement de gymnastique dans les couloirs n'est probablement pas très différent, mais des équipements tels que la disponibilité d'un parking pour la voiture et une crèche pour le séjour temporaire d'un enfant jouent bien sûr un rôle. La dernière place dans le choix de la salle n'est pas le prix que vous paierez pour la visiter, et cela dépend à la fois du propriétaire de la salle et de l'emplacement des locaux. Il est bon d'avoir une personne qualifiée pour superviser vos entraînements, même si cette circonstance, si vous avez ce livre comme guide, perd son rôle premier. Les salles de sport les moins chères sont le plus souvent situées dans votre ville ou votre gouvernement local. Vous pouvez appeler là-bas et obtenir toutes les informations dont vous avez besoin. Une grande partie de ces informations peuvent également être trouvées dans la presse. Enfin, vous pouvez vous faire aider pour trouver une salle de sport par les employés du magasin d'articles de sport le plus proche. Les prix des services dans les centres de santé privés et les clubs sont généralement beaucoup plus élevés que dans les municipalités. S'il y a un instructeur dans la classe, vous devriez en savoir plus sur ses qualifications. Insistez dans une conversation avec lui sur le fait que vous allez faire de la musculation, et non de la musculation.

modelage du corps diffère de la musculation tant par le matériel utilisé à l'entraînement que par les méthodes d'entraînement.

Si vous faites de l'exercice pendant vos règles ou si vous avez d'autres problèmes médicaux féminins, essayez de demander conseil à une instructrice plutôt qu'à un instructeur masculin afin d'obtenir des réponses à toutes vos questions calmement et sans gêne.

Quels vêtements porter pour s'entraîner ?

Tout ce qui ne gênera pas vos mouvements, en particulier les mouvements de vos jambes et de vos bras. Il peut s'agir de collants brillants ou de justaucorps, ainsi que d'un vieux survêtement dans lequel vous travaillez dans le jardin ; à la fois un short et un t-shirt, et l'uniforme de sport que votre fille porte à l'école.

Plus important encore, les vêtements doivent être faits d'un matériau doux et extensible qui ne limitera pas vos mouvements. S'il y a des bandes élastiques serrées au bas du collant, vous devez les desserrer pour que les jambes puissent bouger librement. Assurez-vous de porter des chaussures de sport afin de ne pas vous blesser les pieds lorsque vous travaillez sur les simulateurs.

Après l'entraînement, vous devez prendre une douche, alors prenez une serviette, du savon et un bonnet.

Si vous venez à la salle de sport pour la première fois, demandez-leur s'ils ont des cours en groupe ou prenez un cours avec un ami pour vous sentir plus en confiance.

De nombreux centres de santé ont des salles pour des classes séparées pour les hommes et les femmes. De plus, si seules des femmes sont engagées dans une salle, alors dans l'autre - des femmes et des hommes. Alors maintenant, les gymnases ne sont pas un diocèse d'hommes.

Il faut commencer quelque part, et vous avez probablement vu que c'est difficile pour les hommes au début, et ils souffrent et transpirent aussi.

Alors, audacieusement en avant ! A certaines heures, la salle est presque vide, vous pouvez commencer à assister aux cours à ce moment-là afin que personne ne vous dérange ou ne vous dérange. Vous avez un avantage. Ceci est votre livre, qui vous donnera la possibilité d'étudier sans instructeur : toutes les explications et consignes sont données de la manière la plus simple possible.

Si vous suivez exactement les instructions et commencez les cours avec une petite charge, en l'augmentant progressivement, si vous n'oubliez pas d'étudier attentivement la section «Quelles règles à suivre», vous obtiendrez certainement ce que vous voulez.

Rappelons que cette forme d'entraînement et ce type d'exercice impliquent une forme d'entraînement strictement individuelle et l'absence de moments de compétition.

Le plus important est de savoir d'abord laquelle des machines est une machine pour le dos (latissimus) et laquelle est une machine pour les abdominaux (fléchisseur de la hanche), car il est peu probable que vous ayez des difficultés à trouver un vélo stationnaire ou un rameur.

N'écoutez pas les bons conseils d'exercices et de dosage de charge que d'autres praticiens vous donneront. Ici, dans le livre, exactement ces exercices sont donnés et dans l'ordre exact qui sont nécessaires pour résoudre vos problèmes.

Alors prenez ce livre et lancez-vous !

Vous devez vous entraîner en effectuant l'ensemble des exercices sur des simulateurs ou des exercices individuels, pas plus de trois fois par semaine, et il doit y avoir au moins un jour de repos entre les entraînements. La durée maximale d'un entraînement, y compris l'échauffement, les pauses et la relaxation finale, doit être comprise entre 45 minutes et une heure.

Tout muscle soumis à un entraînement régulier augmente son tonus, perd son excès de tissu adipeux et change d'apparence.

Attention à ne pas confondre modelage du corps et musculation.

En modelage corporel : la valeur de la charge (charge) doit fournir une résistance facilement surmontée, l'exercice est effectué à un rythme rapide. La quantité de pondération peut augmenter progressivement (dans des limites raisonnables), mais la vitesse d'exécution ne doit pas diminuer. En conséquence, la force et le tonus musculaire augmentent et leur volume diminue.

En musculation : la valeur de la charge (charge) doit fournir une résistance maximale. L'exercice est effectué à un rythme lent, avec beaucoup d'efforts. En conséquence, le tonus musculaire augmente et le volume musculaire augmente.

NOMBRE DE SÉRIES ET DE RÉPÉTITIONS

Augmentez progressivement le nombre de répétitions dans l'approche : 3x5, 3x7, 3x9 et ainsi de suite. Reposez-vous entre les séries. Terminez complètement le travail sur un simulateur et passez au suivant.

ENTRAÎNEMENT EN MODE ISOMÉTRIQUE

En utilisant l'équipement de la salle de sport, vous pouvez entraîner vos muscles en mode isométrique. Au moment de la tension musculaire la plus élevée, arrêtez-vous et maintenez la position pendant 7 secondes maximum. Cela ne peut pas être fait plus d'une fois par entraînement.

QUELLES RÈGLES DOIVENT ÊTRE SUIVIES

1. Si vous voulez réussir, entraînez-vous régulièrement.

2. Reposez-vous entre les séries,

3. Si vous vous sentez étourdi, arrêtez-vous et reposez-vous en position verticale.

4. Pratiquez en chaussures de sport (par opposition aux exercices d'échauffement, qui se font de préférence pieds nus), cela protégera les pieds des dommages lors du contact avec les simulateurs, ainsi qu'en cas de collisions éventuelles avec d'autres pratiquants.

5. Les exercices pour le développement des muscles abdominaux sont effectués en dernier.

6. Ne continuez jamais à faire de l'exercice lorsque vous avez mal. La douleur est le signal du corps d'un problème, et vous devriez l'écouter. Allez voir un médecin pour une consultation.

7. Ne faites pas d'exercice pendant la grossesse, immédiatement après l'accouchement ou si vous essayez de tomber enceinte. Si vous avez souffert d'une maladie cardiovasculaire ou musculo-squelettique,

consultez un docteur.

8. Ne faites jamais les exercices à l'envers si vous souffrez d'hypertension (en général, si vous souffrez d'hypertension, vous devriez aller chez le médecin, pas à l'entraînement).

9. Ne demandez jamais l'aide d'autrui lorsque vous utilisez un équipement d'exercice. Vous et vous seul êtes responsable de la sécurité de l'exercice. Vérifiez tout vous-même.

10. Ne laissez pas votre adolescente faire de l'exercice avant la puberté, son corps approche d'une étape de développement très importante. Ses os n'étaient pas encore assez solides pour un tel travail, et ses muscles étaient déjà devenus forts. Sa colonne vertébrale n'est pas encore complètement formée : le coccyx et le sacrum sont au stade de la fusion définitive. À l'adolescence, cette forme d'exercice peut nuire à la bonne croissance et au bon développement des os.

11. Ne mangez pas trop avant votre entraînement. Vous pouvez manger un peu de nourriture légère, mais il vaut mieux ne pas manger du tout.

12. Ne laissez pas vos jeunes enfants entrer dans le gymnase, même en présence de vous et d'autres adultes. Ils peuvent essayer de jouer sur l'équipement ou simplement rester à l'écart pendant que l'équipement est utilisé, ce qui pourrait entraîner des blessures graves. Vous serez vous-même obligé de surveiller vos enfants, et non de vous entraîner... Il suffit de se détourner un instant, et le malheur est déjà arrivé. Toute la responsabilité de ce qui s'est passé vous incombera. Les règles de visite du gymnase doivent indiquer que les enfants ne sont pas autorisés à entrer dans le gymnase. Essayez de vous y tenir.

Natalya Govorova

Temps de lecture : 9 minutes

UNE UNE

Toute la belle moitié de l'humanité rêve d'une belle silhouette. Et l'un des "outils" pour corriger vos formes est la salle de sport. L'essentiel est de bien comprendre quels simulateurs regarder, quelles zones doivent être corrigées et ce qui est inclus dans le programme de formation.

Le meilleur équipement d'exercice pour les femmes en salle de sport - lequel privilégier à l'entraînement ?

Les principales zones du corps féminin qui nécessitent une correction sont ...

• Mains (il ne devrait pas y avoir de "baiser").
• Ventre (il doit être plat et élastique).
• Poitrine (belle, relevée et élastique, et non flasque et s'étalant sur le ventre).
• Et bien sûr,

C'est sur ces domaines que vous devez concentrer votre attention afin de perdre du poids et d'obtenir le résultat souhaité.

Choisir les bons formateurs !

• Poussée. L'objectif principal de travailler sur cet inventaire est de travailler les biceps. Un simulateur idéal pour les entraînements longs et difficiles - avec un ensemble de poids et d'équipements supplémentaires, avec la possibilité de réguler indépendamment la charge. Le simulateur offre un entraînement efficace pour les mains - pour les deux à la fois ou pour chacun à tour de rôle pour un effet amélioré.
• Tirage haut/bas. Cet outil travaille pour l'harmonie, renforce les muscles du dos et, par conséquent, protège la colonne vertébrale, renforce les biceps et réduit le risque de blessure. Plus la prise est large, plus l'entraînement des muscles du dos est intense.
• Presse à jambes horizontale. Cible primaire : fessiers et quadriceps. Le corps de cet équipement est fixé dans une position stable et la charge principale tombe sur le roseau avec les fesses. Avec une augmentation de la charge et de la flexion des jambes, comme pour un "plié", l'intérieur des cuisses est entraîné.
• Machine Smith. Ici, nous entraînons les triceps et les muscles pectoraux. Un simulateur sûr et efficace avec la capacité de réguler indépendamment l'intensité des charges.
• Presse épaule. Le simulateur pour travailler avec les muscles deltoïdes moyens et antérieurs. Afin d'éviter de blesser vos ligaments, il est important d'installer correctement le siège.
• Formateur presse. Un ventre plat est un rêve réalisable. Une telle unité d'alimentation vous permet de tourner sur la presse (env. - avec des poids). Il est important de se rappeler que la musculation augmente considérablement la croissance musculaire et élargit la taille, il est donc préférable que les belles dames se passent de poids.
• Remontées fessières inversées. Le simulateur est axé sur le travail avec les muscles fessiers et sur le compactage progressif des fesses. Un tel outil ne fera pas de mal, et quant au résultat, il ne sera pas rapide (il existe des simulateurs plus efficaces à ces fins).
• Poussée du haut / bloc avec une poignée large et derrière la tête. Bon équipement pour le développement des muscles du dos. Il est important de se rappeler que s'il y a des problèmes avec la flexibilité des articulations de l'épaule, il est préférable de remplacer ce simulateur par un autre afin d'éviter le pincement dans les épaules/articulation.
• Entraîneurs cardio. Bien sûr, ils sont efficaces et utiles. Cependant, l'activité aérobie chez les femmes devrait se situer dans des limites raisonnables. L'intensité de ces entraînements est au maximum de 3 fois par semaine et pas plus de 40 minutes.

Appareils de musculation qui ne conviennent pas aux femmes

Contrairement aux femmes qui courent à la salle de gym pour perdre du poids et retrouver de l'harmonie, les hommes vont à des séances d'entraînement pour le soulagement et la masse musculaire. Par conséquent, leurs programmes de formation sont bien sûr différents et les simulateurs individuels, utilisés avec succès par les hommes, peuvent donner le résultat opposé à une femme.

Quel inventaire éviter ?

• Haussements d'épaules avec des haltères. Un simulateur très efficace pour les muscles trapèzes, mais pour les hommes. Il n'ajoutera pas la beauté des formes à une femme.
• Pentes pondérées. On pense qu'une telle formation élimine les "oreilles" sur les roseaux. En fait, ils ne contribuent qu'à l'expansion de la taille. Et pour un bar à côté, un vélo et une bonne alimentation conviennent.

Une série d'exercices sur simulateurs dans le gymnase pour femmes - nous élaborons un programme d'entraînement

Les files d'attente des femmes pour les machines de cardio sont courantes. Cependant, il faut se rappeler que la torture de ces simulateurs n'a pas de sens sans exercices de force.

C'est l'entraînement en force qui devrait être une priorité, l'entraînement cardio - pour échauffer les muscles ou pour consolider l'effet.

Un ensemble d'exercices pour la beauté des formes - que devrait-il être?

1. Pour le 1er jour : sur le dos et les bras.
2. Pour le 2ème jour : sur les cuisses et les fesses, sur les mollets.
3. Pour le 3ème jour : sur la presse.

Le début d'une séance d'entraînement (toujours !) est un échauffement de 10 à 15 minutes à partir d'exercices cardio ou d'exercices aérobiques clés.

Vidéo: Une série d'exercices pour les filles au gymnase

Vidéo : Programme d'exercices de gymnastique pour les filles

Quels exercices devraient être inclus dans le programme?

Exercices pour les abdominaux :

• S'incline sur une chaise romaine. Nous posons nos mains sur notre poitrine "en croix", nous nous penchons à moitié et nous appuyons fermement notre menton sur notre poitrine.
• Levées de jambe. Nous nous appuyons sur nos coudes dans un état suspendu (environ - sur la barre transversale). Les jambes se plient / se déplient lentement 20 à 25 fois.

Exercices pour les fessiers, les cuisses et les mollets :

• Hyperextension.
• Simulateur d'abduction/connexion : dos droit, écarter et connecter les hanches, tenir la position pendant 3 secondes lors de la connexion.
• Presse à jambes. Nous utilisons la plateforme de formation. Soulevez vos jambes du centre de la plate-forme vers le bord supérieur. Lors de l'abaissement de la charge, nous maintenons le bas du dos près du banc. Schéma : 4 séries, 30 fois).

Exercices pour les muscles du dos :

• Tir de tête. Schéma : 20 fois.
• Tirer le bloc inférieur. Le dos est droit, en position assise on plie les genoux, on tire le bloc vers le bas du ventre, sans balancer le torse. Schéma : 3 séries, 25 fois.

Le schéma général de formation devrait ressembler à ceci:

1. Échauffement - 10 minutes.
2. Entraînement des muscles d'un certain groupe - 50 minutes.
3. Entraînement cardio - 40 minutes (par exemple, un vélo d'exercice, une corde à sauter ou un tapis roulant, un cerceau).
4. Étirement - 10 min.

Également dans l'ensemble d'exercices, vous pouvez inclure:

• Soulevé de terre. Schéma : 1 fois en 2 semaines.
• Squats avec une barre sur les épaules (env. - pour les muscles des jambes). Régime : maximum deux fois par semaine.
• Fentes avec haltères (nous tirons les jambes et arrondissons les fesses). Régime : 1 fois par semaine.
• Push-ups sur les barres asymétriques (idéal pour les mains faibles).
• Banc de presse à différents / angles. Convient pour renforcer les muscles pectoraux. Régime : 1 fois par semaine.
• Planche. Cet exercice universel touche presque tous les groupes musculaires. Il est recommandé de le faire régulièrement.

Vidéo: Programme d'entraînement pour les filles débutantes - les premiers pas sur les simulateurs du gymnase

Règles de base pour l'entraînement sur simulateurs pour femmes

Avant d'aller au gym doit subir un examen médical . Il est important d'exclure toutes les maladies avec lesquelles les exercices de force sont interdits.

Après avoir obtenu l'autorisation du médecin, vous devez décider de programme de formation. Vous ne pourrez pas le faire sans l'aide d'un entraîneur professionnel.

Que faut-il retenir ?

• L'entraînement doit être régulier - 2-3 fois par semaine.
• S'échauffer avant chaque entraînement est un must ! Important : l'échauffement au début (pour échauffer/préparer les muscles) et les étirements à la fin de l'entraînement (pour la récupération musculaire) doivent concerner exactement le groupe musculaire sollicité lors d'un entraînement particulier.
• Vous ne pouvez augmenter la charge que progressivement, après un mois d'entraînement constant.
• Le nombre d'approches et de répétitions dépend de l'état du corps, de l'endurance et, directement, des objectifs. Quantité approximative : 1-5 pour le développement de la force, 6-12 pour la masse musculaire, plus de 10-12 pour le développement de l'endurance.
• Vous ne devez pas immédiatement seller tous les simulateurs à tour de rôle - commencez progressivement et avec 2-3 simulateurs. Ne surchargez pas le corps avec un poids maximum.
• - c'est normal. Cela devrait passer dès que le corps s'habitue au nouveau mode de vie et à la nouvelle charge. Si la douleur ne disparaît pas en 3-4 jours, vous devez réduire l'intensité de la charge ou consulter un spécialiste.
• Une bonne nutrition est 50% de réussite. Nous mangeons de manière fractionnée - 5 fois par jour (avant l'entraînement, nous mangeons 2 heures avant, pas plus tard !), Nous buvons 2 litres d'eau par jour (de plus, 1 litre pendant l'entraînement), nous accordons une attention particulière aux aliments protéinés dans l'alimentation (pas moins de 60%).
• Si le nombre d'entraînements par semaine est réduit de 3 ou 4 à 2, alors la charge hebdomadaire entière doit être répartie sur 2 de ces entraînements.
• Nous ne changeons pas de moniteur pendant les 6 premiers mois de formation. Différents systèmes peuvent avoir beaucoup de contradictions, donc pour l'efficacité de l'entraînement il vaut mieux écouter le 1er coach.
• Les cours non systématiques sont inacceptables ! Chaque entraînement doit faire l'objet d'un ensemble spécifique de cours, clairement conçu pour une femme en particulier, en tenant compte de ses besoins, de ses capacités et des caractéristiques de son corps.
• Fermez la fenêtre des glucides après chaque entraînement. Pas de shakes protéinés prêts à l'emploi, mais des boissons maison à base de produits naturels.

Et quelques points plus importants :

1. Vous ne pouvez pas aller à la salle de sport « pour l'entreprise » ! Visitez-le dans un splendide isolement, seulement dans ce cas votre attention sera concentrée à 100% sur l'entraînement.
2. La formation devrait devenir votre bonne habitude. Par conséquent, l'ambiance est extrêmement importante : choisissez une forme confortable et belle pour l'entraînement, la meilleure salle de sport, un bon entraîneur. Les cours ne doivent pas être un travail pénible pour vous.
3. L'absence de résultats après 2-3 mois de cours n'est pas une raison pour abandonner. Faites le plein de patience, oubliez la paresse et la timidité, cultivez en vous des qualités de combat de caractère.
4. Décidez d'un objectif. Pourquoi avez-vous besoin d'entraînement : perdre du poids, développer vos muscles, resserrer les "contours" ou autre chose. L'intensité et le type d'entraînement dépendent de l'objectif.

Vidéo : Erreurs courantes en salle de sport

Et quelques erreurs à éviter :

• Ne surchargez pas la presse si votre objectif est la correction de la taille. Plus la charge est importante, plus la taille est large.
• N'abusez pas des séances d'entraînement cardio. Plus la charge est élevée, plus la production de l'hormone du stress est active, ce qui, à son tour, entraîne la destruction du tissu musculaire et l'épuisement. Maximum recommandé : 2 à 3 fois par semaine pendant 40 minutes.
• N'excluez pas les charges d'haltères . Ce sont des charges de pondération qui contribuent à la formation d'un beau ventre et de prêtres élastiques.
• Cela n'a aucun sens de surcharger les muscles avec des entraînements quotidiens intenses. . C'est une erreur de penser que vous acquerrez ainsi rapidement les formes appétissantes chéries. N'oubliez pas : les muscles ont besoin de temps pour récupérer ! La pause optimale est de 2-3 jours pour chaque groupe musculaire. Par exemple, mardi, vous chargez les biceps et les muscles de la poitrine, mercredi - la charge sur les jambes, vendredi - les triceps avec les épaules, samedi - le dos. Le reste du temps est du repos du travail.
• Avant de commencer à vous entraîner, ajustez le simulateur "par vous-même". La leçon doit être confortable et ne pas provoquer de blessures.
• Choisissez un programme complet , qui implique tous les groupes musculaires au cours de la semaine. Vous ne pouvez pas vous concentrer uniquement sur les zones à problèmes - cela entraînera un déséquilibre dans les proportions.

Et n'exagérez pas vos séances d'entraînement! Si vous avez des difficultés à vous déplacer, que vos muscles vous font mal, comme après une semaine de réparations dans l'appartement et une chute d'un escabeau, et que vous ne pouvez même pas presser votre oreiller avec vos mains, alors il est temps de ralentir le rythme et de réduire l'intensité de vos entraînements.

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Mais ils n'obtiennent pas ce qu'ils veulent. Considérez les erreurs féminines les plus courantes: certaines interfèrent simplement avec un entraînement productif, tandis que d'autres gâchent la silhouette.

Mauvaise attitude envers le travail

1. Peur de pomper

La première et l'une des principales erreurs des filles est de contourner généralement la salle de sport, craignant de développer d'énormes muscles masculins. Cette crainte est absolument infondée : pomper sans un régime spécial riche en calories et un programme d'entraînement que les athlètes professionnels utilisent est impossible. En même temps, ce n'est que grâce à la musculation que vous aurez de beaux bras, un ventre tonique, des fesses sexy et des jambes fines.

2. Peur d'avoir l'air ridicule

Un visage tendu, des vêtements qui transpirent, un corps imparfait ou pas le bon niveau d'entraînement... Ces peurs et bien d'autres peuvent interférer avec un entraînement productif. Oubliez les opinions des étrangers, arrêtez de penser à votre apparence extérieure et commencez simplement à travailler sur vous-même. Votre image n'est pas importante ici, le résultat de votre travail est important ici !

Souci excessif de l'apparence

3. Mauvais vêtements

Vous êtes venu à la salle de gym pour améliorer votre corps. Charmer des mecs avec une apparence époustouflante et rendre vos copines jalouses avec une tenue à la mode, c'est mieux dans un autre endroit, comme un restaurant ou un club. En salle de sport, il faut avant tout penser au confort : chaussures respirantes et confortables et cheveux attachés.

Bien sûr, il est courant que le beau sexe choisisse des tenues sexy. Cependant, après de nombreuses heures de shopping, vous constaterez peut-être que les vêtements achetés sont inconfortables ou déplacés dans la salle de sport.

4. Maquillage

Pourquoi se maquiller pour faire du sport ? Ce n'est pas un rendez-vous. De plus, le résultat sera le contraire: des cosmétiques tachés et une peau endommagée. Les fonds de teint sont les plus dangereux, car ils empêchent la sueur de s'échapper par les pores.

5. Bijoux

Souvent, dans le gymnase, vous pouvez voir des filles cloutées d'anneaux, accrochées à des chaînes, et vous ne savez jamais quoi d'autre. Interfèrent-ils avec votre travail ? Vous avez peur de gâcher votre bijou préféré ? Ou perdre ? Après tout, la bague peut facilement glisser d'un stylo en sueur.

6. Peur de transpirer

Beaucoup de filles sont horrifiées par les taches humides sur un T-shirt. Et en vain. N'ayez pas peur de transpirer : il s'agit d'un processus physiologique normal, qui ne fait que confirmer que vous avez fait un excellent travail sur vous-même.

7. Parfum

Et oui, le parfum n'a pas non plus sa place dans la salle de sport.

Approche de la formation

8. Exceptionnellement cardio

Une idée fausse typique des femmes : les exercices cardio améliorés vous aideront à perdre du poids rapidement. Bien sûr, c'est vrai, mais n'oubliez pas que vous brûlez non seulement des graisses, mais aussi des muscles. Si vous pédalez ou courez trop souvent sur le tapis roulant, votre taux de cortisol sera constamment élevé. Cela signifie que le corps va stocker de la graisse au lieu de s'en débarrasser. Si vous souhaitez toujours vous organiser un entraînement exclusivement aérobie, utilisez une variété de simulateurs pendant 15 à 20 minutes : un vélo d'exercice, un tapis roulant, un ellipsoïde, etc.

Les filles qui veulent augmenter leurs formes appétissantes devraient faire du cardio uniquement pour l'échauffement.

9. Concentrez-vous sur le bas du corps

Le plus souvent, les filles pensent ainsi : "Je veux juste m'arrêter, le reste me convient." Après cela, un entraînement amélioré pour les muscles fessiers commence. Si vous négligez les exercices du haut du corps, vous pouvez rapidement acquérir des formes inesthétiques et disproportionnées.

10. Amour pour les simulateurs pour mélanger et reproduire les jambes

L'un des principaux problèmes pour les filles est l'intérieur et l'extérieur des cuisses. C'est pourquoi la plupart du beau sexe ne peut tout simplement pas être arraché des simulateurs pour mélanger et reproduire les jambes. Je m'empresse de vous décevoir : ces exercices ne permettent pas d'affiner les hanches, car ils renforcent les adducteurs, et ne brûlent pas les graisses. De plus, rappelez-vous : vous ne pouvez pas réduire le volume dans une zone particulière.

11. Exercices pour les muscles obliques de l'abdomen

Vous souhaitez affiner votre taille ? Oubliez les virages latéraux avec des haltères ! Cela ne réduira pas seulement la taille, mais la rendra également plus large. Tout muscle a tendance à grossir après un entraînement avec des poids. Pourquoi les obliques devraient-elles faire une exception pour vous ?

12. Pas de jours de repos

Se reposer entre les sorties au gymnase est aussi important que les entraînements eux-mêmes. Vous avez besoin de temps pour récupérer. La douleur est causée par des microfissures, qui se forment en raison de la croissance musculaire. Les entraînements quotidiens épuisent grandement le corps, le résultat est que les muscles cessent de croître.

13. Entraînements répétitifs

Un entraînement constant pour le même groupe musculaire ne vous permet pas de récupérer. L'exception est la presse : il faut lui prêter attention chaque fois que vous visitez la salle. Dans tous les autres cas, il vaut la peine de faire une pause entre les charges sur un groupe musculaire pendant au moins une journée (et de préférence plus).

Nutrition et équilibre hydrique

14. Refus de manger

Si vous jeûnez avant ou après une séance d'entraînement, ne comptez pas sur un travail productif. Le catabolisme commencera à manger les muscles en premier, ce qui ralentira considérablement la récupération et la croissance des tissus.

15. Refus d'eau

Beaucoup de filles ne prêtent pas attention à l'équilibre hydrique. Et en vain. Sans obtenir la bonne quantité d'eau, le corps se fatigue rapidement, les processus de perte de poids et de croissance musculaire s'arrêtent et ralentissent.

Et enfin : consacrer tout son temps libre à aller à la salle de sport est tout aussi mauvais que de ne pas faire de sport du tout. Bien sûr, travailler avec beaucoup de poids vous aidera à créer un beau corps, mais chez une fille, tout doit être harmonieux. N'oubliez pas la grâce, la démarche gracieuse et l'esprit vif. ;)

Déterminer le type de physique féminin est beaucoup plus difficile que celui des hommes. Chaque fille est unique, a ses propres caractéristiques de silhouette, de métabolisme, d'endurance et de forme physique initiale. Mais, malgré tout cela, tout le monde veut avoir un corps tonique sans plis perfides, des formes appétissantes, et juste un bon état général.

Bien sûr, les types de corps de base (ectomorphe, mésomorphe, endomorphe) sont également pertinents ici. Mais, en raison des différences physiologiques entre le corps féminin et le corps masculin (hanches plus larges avec des épaules moins étroites), la question du physique des filles nécessite des éclaircissements supplémentaires. Et ici, je voudrais immédiatement noter que la présence de la figure qui est, chaque fille doit, tout d'abord, à l'hérédité génétique, et, deuxièmement, à son mode de vie. Et si vous ne pouvez rien faire avec le premier, alors, par exemple, vous pouvez complètement refuser la restauration rapide.

Types de figures féminines

Cette question doit faire l'objet d'une attention particulière, non seulement lors des achats. Une sortie au gymnase doit également être précédée d'une réponse à la question: "Quel type de silhouette est typique pour moi?". Après tout, le programme de formation recommandé et le choix des simulateurs en dépendent.

Poire (alias cuillère)

Ce type de silhouette se caractérise par la présence d'un bas du corps massif (hanches, fesses) avec une taille assez réduite du buste et de la taille. Le corps ressemble à la lettre "A" dans ce cas. Les caractéristiques:

• jambes et bras assez fins;
• les jambes sont courtes;
• les mollets et les chevilles sont larges;
• dépôt de graisse principalement dans les cuisses, les fesses et les côtés ;
• la cellulite est un compagnon constant des filles avec ce type de silhouette.

Mais il y a aussi un avantage - c'est ce type de personnage, qui appartient à 15% des filles, qui est très attrayant pour les hommes.

Forme en V (ou triangle inversé)

Contrairement aux filles avec une silhouette de type "en forme de poire", la forme en V, au contraire, se caractérise par la présence de hanches étroites avec de larges épaules. Les principales fonctionnalités incluent :

• la présence d'un magnifique buste ;
• le cul est assez plat;
• la taille est fine;
• dépôt de graisse - principalement dans l'abdomen et le haut du corps.

Le principal avantage des filles avec ce type de silhouette est de belles jambes fines.

Rectangle (ou forme en H)

En apparence, les filles de ce somatotype ressemblent aux garçons, car :

• la circonférence de la poitrine, de la taille et des hanches est presque la même;
• les fesses sont plates, comme, en principe, la silhouette dans son ensemble;
• métabolisme rapide entraînant des problèmes de prise de poids.

Comme les filles du type de corps précédent, les jambes fines sont un net avantage.

Sablier (forme en X ou en huit)

De telles formes sont très attrayantes pour le sexe opposé, car ce type de figure peut être qualifié de plus "équilibré". Les caractéristiques:

• rapport idéal entre taille et poids corporel;
• le tour de poitrine correspond au volume des hanches ;
• le rapport de la taille à la circonférence des hanches est de 0,7 ;
• fesses arrondies;
• les courbes du corps sont douces, gracieuses ;
• la distribution du tissu adipeux est uniforme ;
• les jambes sont fines, proportionnelles à la longueur du haut du corps.

Inutile de dire que la fille qui peut appliquer tous les points ci-dessus à elle-même a de la chance.

Pomme (ou cercle)

Le corps des filles avec ce type de silhouette peut ressembler à un ovale ou à un cercle. Ce type de figure se caractérise par :

• la présence d'un magnifique buste ;
• les fesses sont plates;
• les hanches sont étroites;
• la croissance est moyenne ;
• une couche de graisse se forme à la taille et à l'abdomen;
• le cou est court;
• visage complet.

Mais les jambes n'ont pas déçu ici non plus. C'est leur harmonie et leur beauté qui est le principal avantage de ce type de figure.

Bien sûr, en ce qui concerne la détermination de votre somatotype, tout peut ne pas être aussi simple que décrit ci-dessus. Mais pour faciliter la détermination, de nombreuses calculatrices ont été développées pour vous aider à déterminer le type de figure si vous entrez vos données anthropométriques.

Quels entraînements conviennent aux filles avec différents types de corps?

Indépendamment de ce que la nature vous a donné, un débutant dans le gymnase ne devrait pas commencer à travailler le corps à partir de «zones à problèmes». Pour commencer, il est nécessaire de tonifier les muscles, d'éliminer les graisses et, pour la santé, des charges excessives pour un corps non préparé sont assez dangereuses. De plus, ils sont souvent exécutés dans le mauvais mode.

Alors, pour les débutants Le programme d'entraînement suivant est tout à fait approprié:

• tous les deux jours - entraînement en force pour tous les groupes musculaires en mode multi-répétition (20 répétitions par approche);
• après l'entraînement en force - 20 minutes d'entraînement cardio.

C'est ce mode qui vous permettra de resserrer les muscles, de les tonifier. Et seulement lorsque vous commencez à progresser et que vous remarquez les premiers résultats positifs, rappelez-vous que chaque type de figure a ses propres problèmes et commencez à travailler dessus.

Formation pour la figure "Poire"

L'accent principal lors de l'entraînement en force doit être mis sur la partie supérieure. Vous ne pourrez pas le pomper au-delà de toute mesure, et un certain équilibre apparaîtra sur la figure. Les tractions, les extensions de bras avec des haltères sur les côtés, les pressions d'haltères vers le haut, la poussée du bloc supérieur avec 6-8 répétitions dans l'approche sont parfaites.

Lors de l'entraînement du bas du corps, travailler avec des poids lourds est contre-indiqué, car le but n'est pas de pomper, mais plutôt de brûler la graisse existante. L'option idéale est les fentes, les squats, les extensions de jambes dans le simulateur. Le nombre de répétitions est de 10-15.

L'entraînement cardio doit nécessairement inclure une charge sur le bas du corps - un ellipsoïde, la marche. Le stepper est contre-indiqué, car il peut ajouter de la masse aux jambes.

Entraînement pour la "figure en V"

L'entraînement en force pour les filles avec ce type de silhouette doit avant tout viser à ajouter du volume aux jambes. Pour ce faire, vous pouvez d'abord effectuer des exercices complexes lourds (développés, squats, soulevés de terre sur jambes droites), puis polir avec des extensions, des fentes avec une barre ou des haltères, des enlèvements, sauter d'un squat profond. L'approche devrait être de 6 à 8 répétitions.

L'entraînement du haut du corps doit être multi-répétitif (20 répétitions par série).

De tous les types de cardio, l'option idéale serait peut-être un stepper. Cela aidera à donner du volume aux jambes et à brûler des calories. Un tapis roulant est contre-indiqué, et un ellipsoïde est absolument interdit. Il assèche trop les jambes, ce qui visuellement ne fait qu'ajouter du volume au haut.

Entraînement pour la figure "Rectangle"

Comme indiqué précédemment, ce type de silhouette se caractérise par l'absence de taille et le dépôt de graisse sur les flancs et l'abdomen. Et c'est la lutte pour l'apparence de la taille qui devient l'objectif principal des filles avec ce type de silhouette. Et ici, il vaut la peine de réaliser une vérité simple - il n'y avait pas de taille et il n'y en aura jamais! Eh bien, c'est ainsi que la nature l'a décrété, il n'y a rien à faire à ce sujet. Dans le cas de ce type de silhouette, l'estomac ne peut être "sec" qu'en mangeant correctement et en utilisant un cerceau.

Les entraînements sont courts mais très intenses. Chaque groupe musculaire doit être exercé une fois par semaine.

Lorsque vous faites de la musculation, il est important d'éviter de stresser le bas du dos. Vous ne devez pas effectuer de torsion avec un poids (en particulier une inclinaison sur le côté avec des haltères), un soulevé de terre. Les squats avec des poids lourds n'aideront pas non plus à donner du volume aux fesses. Cela ne fera que renforcer les muscles de votre taille et les rendra plus massifs. Dans ce cas, le développé couché, le développé couché, les squats, la traction du bloc supérieur seront efficaces. Le nombre de répétitions est de 6 à 8 à chaque répétition.

Mais attention à l'atout principal - les jambes - doit être payé deux fois par semaine. Vous pouvez créer un entraînement comme celui-ci :

• exercices complexes lourds (fentes, presses);
• broyage avec plombs, fentes, extensions.

Mais ici, il est important de comprendre : êtes-vous capable de sentir avec précision quelle partie du corps est sous charge. Si une partie de la tension va au bas du dos et que vous ne pouvez pas «l'éteindre», vous devez privilégier les répétitions multiples d'exercices simples pour les jambes.

De toute la variété des entraînements cardio, privilégiez ceux où la charge va à la partie médiane (stepper, piste en pente).

Entraînement pour la figure du sablier

Bien sûr, les filles avec ce type de silhouette ont énormément de chance: la graisse est déposée uniformément et la taille est toujours plus étroite que les hanches et la poitrine. Mais n'oubliez pas qu'avec une mauvaise attitude envers votre corps, même les données naturelles les plus magnifiques peuvent être grandement gâchées.

"Hourglass" vous permet de construire un beau corps dans le hall. Tout le reste ne peut que corriger ce que la nature a donné. Le principe de base est une variété d'entraînements, d'approches, de pauses entre eux, de répétitions. Ainsi, le corps sera en bonne forme et n'atteindra pas un plateau.

La durée de chaque programme devrait être de 6 à 8 semaines. Après cela, il vaut la peine de commencer à changer les exercices, le nombre de répétitions dans les approches.

Séances d'entraînement pour les filles avec une silhouette de sablier doit contenir cardio . Et plus ils sont variés, meilleur est le résultat. Ellipse, stepper, marche en montée, course à pied, vélo - le choix est grand. C'est un entraînement cardio qui doit être complété par des charges de puissance pour faire travailler certains groupes musculaires. Après avoir fait de l'exercice sur vos jambes, faites du jogging, après vous être entraîné avec une charge sur vos bras - rappelez-vous l'ellipsoïde ou le rameur.

La fréquence des cours n'est que de deux fois par semaine pendant 25 à 30 minutes.

Entraînement pour la figurine "Pomme"

Les cours pour filles avec ce type de silhouette sont peut-être les plus intenses et les plus rapides. La principale recommandation est d'effectuer des entraînements complexes, les intervalles entre les séries (4-5) doivent être minimes, car leur objectif principal est de brûler les graisses. Une telle aérobic de puissance (ou entraînement de force à haute intensité) est ce dont vous avez besoin. Seule une transition rapide d'un simulateur à un autre, un rythme d'entraînement élevé aidera à surmonter les dépôts excessifs dans l'abdomen. Dans le même but, il est efficace d'utiliser le cerceau et d'effectuer des exercices abdominaux.

L'entraînement en force doit se concentrer sur le travail des jambes pour créer un équilibre avec le haut du corps. Les presses à jambes, les soulevés de terre, les squats avec une plage de répétitions de 6 à 8 par série seront efficaces.

Lors de l'exécution de charges cardio, tout peut littéralement être utilisé, à l'exception de l'ellipsoïde.

Chères filles, quelle que soit votre silhouette, rappelez-vous que toutes ses lacunes peuvent être traitées avec l'aide du sport, qui devrait faire partie intégrante de la vie de toute personne soucieuse de sa santé.

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