Est-il possible de courir tous les jours : avantages et inconvénients. Les méfaits de la course à pied pour la santé humaine sont un fait réel.

Beaucoup d’entre nous savent que courir a un effet positif sur notre santé. Ainsi, il développe l’endurance, renforce le muscle cardiaque et aide à brûler les calories. Bien sûr, courir n’est pas si simple. Mais nous vous proposons, comme motivation, de découvrir ce qui vous arrivera lorsque vous commencerez à courir.

Vous vous sentirez beaucoup mieux

Que vous soyez de bonne ou de mauvaise humeur, courir vous fera vous sentir mieux. Ainsi, selon des études, même 30 minutes de marche quotidienne sur un tapis roulant peuvent améliorer instantanément le moral des personnes souffrant de dépression. Si vous n'avez jamais couru auparavant, commencez par la marche rapide et le jogging pour vous préparer à des activités plus difficiles.

Votre estime de soi augmentera

Les personnes qui font régulièrement du jogging dans leur quartier et admirent les bâtiments et la nature font preuve d'une plus grande estime d'elles-mêmes après l'exercice que celles qui ignorent cet exercice. Alors choisissez un itinéraire adapté et prenez la route !

Tu auras meilleure mine

Tout le monde sait que le sport aide à brûler des calories et permet de se débarrasser des kilos en trop. Cependant, tout le monde ne sait pas que courir peut brûler des calories même après une séance d’entraînement. Ainsi, une activité physique régulière vous permettra très rapidement de remettre votre corps dans la forme dont vous avez toujours rêvé.

Votre peau sera superbe

Faire de l'exercice aide non seulement à améliorer votre silhouette, mais également à soulager votre peau d'un certain nombre de problèmes. Ainsi, courir régulièrement vous permettra d’oublier les boutons et l’acné. De plus, votre visage aura l’air frais et sain.

Votre posture s'améliorera

Courir ne vous aide pas seulement à perdre du poids kilos en trop, mais aussi pour garder votre corps en parfaite forme. Ainsi, en plus d’affiner votre taille, votre posture s’améliorera également.

Vos genoux deviendront plus forts

La course à pied contribue à augmenter la masse osseuse et à réduire les modifications articulaires liées à l’âge. Bien sûr, si vous avez déjà des problèmes de genoux, de tels exercices peuvent être nocifs.

Votre muscle cardiaque deviendra de plus en plus fort

Même une course modérée et régulière vous aidera à maintenir une activité normale systèmes cardiovasculaires s en réduisant le mauvais cholestérol et en augmentant le bon cholestérol. Vous oublierez également les problèmes d’hypertension artérielle.

Votre endurance augmentera

L'exercice régulier vous permettra d'augmenter votre endurance, ce qui rendra vos entraînements plus intéressants et productifs. Cela vous aidera également à améliorer votre fonction pulmonaire. Ainsi, vous oublierez comment vous vous étouffiez et aviez le souffle coupé lors de vos premiers entraînements. Vous pouvez désormais courir de plus longues distances et à un rythme plus rapide.

Vous remarquerez une amélioration du sommeil

Les personnes souffrant d’insomnie devraient arrêter de prendre des somnifères et se mettre à courir comme thérapie. Cela garantira que vous vous endormirez plus rapidement. Cela a été confirmé par des recherches scientifiques. Ainsi, au cours des expériences, il s'est avéré que les personnes qui faisaient du jogging pendant la journée passaient en moyenne 17 minutes à s'endormir. Ceux qui ne faisaient pas d’exercice ne pouvaient pas s’endormir avant 38 minutes. Mais courir peut aider même ceux d’entre nous qui n’ont pas de problèmes d’insomnie. Après tout, de telles charges réduisent non seulement le temps nécessaire pour s'endormir, mais rendent également le sommeil plus sain. Ainsi, nous pouvons mieux nous reposer la nuit.

Il vous sera plus facile de vous concentrer

Courir a un effet extrêmement positif sur nos capacités mentales. Ainsi, des études auxquelles ont participé des travailleurs britanniques ont montré que les jours où les gens faisaient du jogging, il leur était plus facile de se concentrer sur leurs responsabilités. Ils ont également commis moins d’erreurs et ont été plus productifs que les jours sans entraînement.

Vous rencontrerez de nouvelles personnes

Certains coureurs apprécient la paix et la solitude, préférant s'entraîner seuls. Cependant, de nombreuses personnes apprécient l’opportunité de faire de nouvelles connaissances. Ainsi, vous pouvez trouver un ami ou tout un groupe de personnes pour vous entraîner ensemble. Ensemble, vous pouvez fixer des objectifs et travailler à leur réalisation. De plus, avoir un partenaire constitue une motivation supplémentaire pour poursuivre ses études.

Vous économiserez de l'argent

Si vous ne pouvez pas vous permettre un abonnement à une salle de sport ou un équipement sophistiqué, ne vous inquiétez pas. Après tout, tout ce dont vous avez besoin pour courir est une paire de chaussures de course.

Vous aurez l'occasion d'aider les autres

La course à pied peut aussi être utilisée pour contribuer à une bonne cause. Ainsi, de nombreux événements caritatifs se déroulent aujourd’hui sous forme de courses ou de marathons. Lors de ces événements, des fonds sont collectés pour des œuvres caritatives. Par conséquent, en y participant, vous aiderez ceux qui ont besoin d’aide.

Ainsi, nous avons découvert que courir présente de nombreux avantages. Il n’y a donc plus lieu de douter ! Enfilez les bonnes chaussures de course, choisissez un itinéraire et partez courir !

"Sport soviétique" vous explique comment commencer à courir correctement pour ne pas le regretter plus tard.

Si vous lisez ces lignes, vous avez probablement déjà décidé de vous lancer dans la course à pied. Cela signifie qu’il n’est guère utile de parler des avantages que procure la course à pied. Alors allons droit au but.

Ne croyez jamais ceux qui disent qu’il suffit de sortir et de courir. Non seulement cela ne vous apportera aucun bénéfice, mais à long terme, cela pourrait même nuire à votre santé. Tout d'abord, vous devez consacrer quelques minutes à vous familiariser avec la théorie, puis commencer à pratiquer.

Technique de course

La chose la plus importante dans la technique de course, bien sûr, est le jeu de jambes. La plupart des coureurs débutants font la même erreur : lorsqu'ils courent, ils posent leur pied directement sur leur talon.

Oui, nous courons ainsi au quotidien sur de courtes distances. Il est peu probable que cela nuise à la santé. Mais si nous voulons courir 5 à 10 kilomètres, voire plus, nous devons commencer à courir correctement.

Le pied doit être posé au sol, en commençant par l'orteil, en s'appuyant progressivement sur le reste du pied. Cela amortit notre pas et adoucit l'impact de l'asphalte.

DANS sinon courir sera dangereux pour vos genoux. Lors d'un atterrissage dur sur le talon, c'est sur les genoux que retombe le reste du massatela. Ils agissent comme des amortisseurs et épuisent progressivement leurs ressources.

Il est également important de surveiller votre posture : courez sans vous affaler. Sinon, votre propre corps vous indiquera la bonne technique de course : position et mouvements des mains, respiration, rythme.

Vous utiliserez vos mains pour maintenir l’équilibre pendant la course. Vous pouvez utiliser votre bouche et votre nez pour respirer. Il est important de ne pas retenir sa respiration et de ne pas l'interrompre afin que le corps ait un flux constant d'oxygène. Pour commencer, il faut choisir un rythme qui ne soit pas trop contraignant. En pratiquant la course à pied, vous apprendrez à la contrôler et à vous fixer de nouveaux objectifs.

Conditions de fonctionnement

Après avoir compris comment courir, vous devez résoudre quelques questions plus importantes : quand, où et dans quoi courir ?

Tout d'abord, décidons de l'heure à laquelle nous courrons. Cela peut être le matin, l'après-midi ou le soir. Il est bien sûr préférable de courir le matin. Le jogging aidera le corps à se réveiller, et l'énergie accumulée pendant le sommeil vous permettra de réaliser vos projets et de ne pas vous épuiser. De plus, il est préférable de courir soit à jeun, soit deux à trois heures après avoir mangé. De cette façon, vous ne gâcherez pas votre digestion et vous ne vous sentirez pas lourd en faisant du jogging. Si vous ne pouvez pas courir le matin, l'après-midi et même le soir feront l'affaire. Dans ce cas, il est important de surveiller l’impact de la course à pied sur le sommeil. Si après une course, vous ne parvenez pas à vous endormir pendant une longue période, il est préférable de la reporter à un autre moment.

Il est important de choisir un endroit où nous courrons. Un terrain de sport avec des pistes de course serait idéal. Le principal avantage ici n'est même pas que nous puissions mesurer la distance, mais dans le revêtement caoutchouté absorbant les chocs, qui nous permettra de courir dans un mode doux pour notre santé et aidera à atténuer certains défauts de la technologie. Les sentiers empruntés dans les parcs et les forêts conviennent également au jogging - la terre est également un excellent amortisseur. Il vous suffit de surveiller attentivement les bosses pour ne pas vous tordre la jambe. L'asphalte est la surface la plus nocive pour courir. Mais faute de mieux, il faut le contourner.

La salle de sport est également un bon endroit pour courir. Mais, si vous avez la possibilité de courir en extérieur, mieux vaut lui privilégier. L'air à l'intérieur est plus sec et contient moins d'oxygène. Vous vous fatiguerez plus vite et transpirez davantage. Mais il y aura une douche à portée de main.

La troisième question est de savoir dans quoi courir. Les vêtements ne doivent pas restreindre les mouvements. Sinon, le choix n'est limité que par votre imagination. Il est nécessaire d’aborder le choix des chaussures avec une attention particulière. Bien qu'on dise que vous pouvez courir avec n'importe quelle chaussure confortable, ce n'est pas tout à fait vrai. Il est préférable d’acheter immédiatement des chaussures de course spéciales qui vous conviennent parfaitement. Ils seront stables, durables et conçus de manière à ce que la course à pied cause un minimum de dommages à la santé. Pour un jogging hivernal, il est important de choisir des vêtements de manière à ce que vous n'ayez ni froid ni chaud dedans. Dans le premier cas, il existe un risque de tomber malade, dans le second, de surchauffer et même de conduire votre corps à la déshydratation.

Il existe actuellement une grande variété d'accessoires de course à pied. Ils peuvent mesurer la distance, l'allure, le nombre de pas effectués, la fréquence cardiaque, le changement d'altitude et bien plus encore. Mais pour les débutants, un smartphone ordinaire convient, sur lequel vous pouvez installer l'une des applications spéciales en cours d'exécution. Ils vous aideront à connaître la distance parcourue, la durée totale de course et la vitesse à laquelle vous parcourez un kilomètre. Une telle application peut même dessiner une carte de vos courses, créée à l'aide de satellites GPS.

Nikolaï

4.6

Comment courir correctement ? Comment commencer à courir ? La course à pied est probablement l’un des sports les plus accessibles et les plus agréables. La course à pied est plus qu'un sport. C'est la liberté. Une chance de devenir plus fort, plus performant, plus fort. Gagnez en confiance et en bonne forme physique.

"Tout le monde a couru et j'ai couru." - a déclaré le personnage bien connu Vasily Alibabaevich du film "Gentlemen of Fortune". Bien sûr, il parlait de course à pied spécifique, et nous allons nous concentrer sur le sport.

La course à pied est probablement l’un des sports les plus accessibles et les plus agréables. Vous pouvez commencer à le faire à tout âge et ce passe-temps peut durer toute une vie. À l'étranger, on l'appelle jogging (de l'anglais jogging - jogging).

La course à pied est plus qu'un sport. C'est la liberté. Une chance de devenir plus fort, plus performant, plus fort. Gagnez en confiance et en bonne forme physique. Obtenez l'opportunité de vous réaliser et réalisez le rêve d'une belle silhouette et d'un corps sain. Sur le chemin, vous rencontrerez de nombreux autres coureurs et vous vous ferez des amis. Il vous suffit de faire quelques pas et de vous retrouver dans leur camp. À chaque kilomètre parcouru, je me sens plus proche du monde que je voulais connaître.

La course à pied présente de nombreux avantages pour la santé. Courir renforce le système d'approvisionnement en sang : des capillaires auparavant « dormants » commencent à s'ouvrir et, par conséquent, l'activité des organes internes est activée. Le travail d'un organe aussi important que le cœur est stabilisé et la pression artérielle tend à se normaliser. Les os et les muscles sont renforcés, le métabolisme s'améliore. La peau retrouve un aspect sain et naturel. Pendant la course, les hormones du bonheur - les endorphines - sont intensément produites et un sentiment d'euphorie apparaît. C'est un bon combat contre la dépression. N'oubliez pas qu'avant de commencer à courir, vous devez demander à votre médecin si vous avez des contre-indications.

Équipement.

Tout d’abord, pour commencer à courir, vous devez choisir votre équipement. Les vêtements doivent être choisis en fonction de la période de l'année. Il n'est pas recommandé de courir dans la même chose. En été, courez en T-shirts et T-shirts, en automne et au printemps en vestes de sport, en hiver en veste légère ou veste de sport chaude. En hiver, n'oubliez pas un bonnet et des gants, et ne courez pas à des températures inférieures à -20 C.

Il est préférable de choisir du matériel dans des magasins spécialisés. Les vêtements que vous y choisirez sont bien aérés et évacuent la transpiration lors de vos entraînements. Le choix des chaussures est peut-être d’une importance primordiale. Les baskets doivent être conçues spécifiquement pour la course à pied et disposer de bons amortisseurs (gaz ou microporeux, ou mieux encore, gel). Ils doivent avoir une bonne ventilation en été et une faible conductivité thermique en hiver.

Heure et lieu du jogging.

Les alouettes seront plus à l’aise le matin, mais elles doivent d’abord être complètement réveillées avant de courir. Le soir est le territoire des hiboux. Toute personne indécise ou de type mixte doit être à l'écoute du corps, son meilleur conseiller.

Vous pouvez courir au plus tôt 1h30 après avoir mangé, mais il n'est pas recommandé de courir l'estomac vide. Avant l'entraînement, il est recommandé de manger une pomme ou des raisins secs pour maintenir le taux de sucre. Vous pouvez boire du jus ou de l'eau minérale.

Il vaut mieux courir dans un parc, une ruelle ou des chemins forestiers. On peut s'entraîner au stade, mais ce n'est pas très intéressant. Il n'est pas recommandé de faire du jogging le long des routes - vous devrez respirer les gaz d'échappement. Les spots de fitness regorgent de passionnés de sport comme vous. Les filles et les garçons en forme peuvent être une incitation supplémentaire pour vous, ou vous pouvez faire équipe pour des activités communes.

Vous ne pouvez courir sur l'asphalte qu'avec des baskets dotées d'un bon amorti, sinon vous risquez d'avoir des problèmes de colonne vertébrale. Il est préférable de planifier votre parcours d'entraînement à l'avance, ou mieux encore, de le parcourir pendant la journée, en vérifiant les éventuels obstacles et dangers. Vous pouvez choisir plusieurs options d'itinéraire pour plus de variété.

Technique de course.

En course à pied, l’essentiel est la régularité. Parfois, il peut être difficile de se forcer à faire de l'exercice, mais si vous vous faites des concessions, alors vos rêves de santé resteront des rêves. Vous pouvez trouver un collègue de jogging parmi vos amis. C'est plus amusant ensemble et il est plus difficile d'éviter l'entraînement.

Avant de faire du jogging, vous devez faire de la gymnastique de manière ciblée, en échauffant tout le corps et en étirant les muscles pendant 10 à 15 minutes.

Il est préférable de courir 2 à 3 fois par semaine, selon la longueur de la distance et l'intensité. Si vous vous entraînez plus souvent, le corps n'a pas le temps de récupérer (cela n'est possible qu'avec des courses courtes). La quantité optimale d'entraînement est de 3 fois par semaine ou tous les deux jours.

Vous devriez commencer par une course de 20 à 30 minutes ou 4 à 5 km trois fois par semaine. Après quelques semaines, après vous être habitué au rythme, vous pouvez augmenter la charge. Si vous êtes en surpoids ou si vous avez une mauvaise forme physique, vous devriez commencer le jogging par la marche, en alternant avec le jogging. Par exemple, marchez 1 minute, courez 1 minute - la durée totale de la leçon ne dépasse pas 15 à 20 minutes.

Pendant que vous vous entraînez, une fois par semaine, faites des courses plus longues d'une heure à une heure et demie. Ce changement de type de course a un effet bénéfique sur le corps et apportera une plus grande efficacité. En fin de séance, vous pouvez accélérer au maximum votre rythme de jogging.

Essayez les méthodes d'exécution de Porfiry Korneevich Ivanov :

Ainsi, après plusieurs pas de jogging tranquille, Ivanov a effectué une course explosive, pleine de tension dans tout le corps, les bras et les jambes tendus. Et ainsi de suite sur 40 à 50 mètres. Puis une nouvelle course détendue. Et ainsi 4 à 5 fois. Ivanov a recommandé ce type de course à ceux qui effectuent un travail mental et mènent une vie sédentaire. Ce type de course doit être utilisé 2 à 3 fois par jour. Ce type de course à pied est très efficace dans des conditions hivernales. Le corps se réchauffe rapidement en cas de gel.

Lorsque vous courez, vous devez respirer par le nez ; si vous commencez à vous étouffer, ralentissez le rythme ou faites un pas. Vous pouvez expirer par la bouche. Pendant l'entraînement, le corps doit rester droit, sans se pencher ni rejeter la tête en arrière. Essayez de courir « doucement » - en jaillissant, sans enfoncer votre corps dans le sol avec vos pas.

Lorsque vous faites de l'exercice, n'oubliez pas de surveiller l'état de votre corps et votre pouls en fonction de votre âge.

Si un athlète ne souhaite pas effectuer de test pour mesurer la fréquence cardiaque maximale, une évaluation peut alors être utilisée. L'ancienne méthode consiste à soustraire la valeur d'âge de 220. Ceci est proche de la réalité, mais pas tout à fait exact. Des recherches récentes ont déterminé une formule plus précise : 209 moins l'âge multiplié par 0,7. La formule pour les hommes est 214 moins l’âge multiplié par 0,8. Pour les hommes, l'ancienne formule donne un résultat plus précis que pour les femmes. Frank Horwill.

Si vous avez un chien, vous pouvez essayer de courir avec lui. Certes, les chemins menant aux parcs et aux ruelles seront désormais fermés, mais vous pouvez combiner ces deux activités avec plus d'avantages. Il est clair qu’il doit s’agir d’un chien approprié et non d’un petit Chihuahua.

Parfois, il est difficile pour les habitants des grandes villes de planifier un endroit pour faire du jogging. Dans ce cas, vous pouvez acheter un tapis roulant. Le meilleur choix ne serait pas un appareil mécanique entraîné par les pieds, mais un appareil électrique.

De nos jours, il existe sur le marché de nombreux appareils d’exercice dotés de nombreuses fonctionnalités supplémentaires. Tels que le contrôle de la vitesse, le comptage des pas, la distance parcourue, les calories brûlées (pas exactement), le capteur de fréquence cardiaque et la clé de sécurité.

Comment choisir un tapis de course ?

	Pouvoir moteur	Largeur en cours d'exécution toiles	Vitesse	Modules complémentaires
Classe économique	jusqu'à 1,1 kW	38-40 cm.	de 1,5 à 15 km/h	commande manuelle
Cours amateur	1,5 kW	40-45 cm.	de 1,5 à 16 km/h	programmes de formation prêts à l'emploi et création des vôtres
Classe haut de gamme	de 1,5 à 2 kW	40-45 cm.	de 0,8 à 18 km/h	surveillance de la fréquence cardiaque et autres fonctions supplémentaires
Professionnel	de 1,5 à 2 kW	40-45 cm.	de 0,8 à 18 km/h	peut travailler 24 heures sur 24 (pour les clubs de fitness)

Au cas où, les normes :

Manuel d'entraînement physique (NFP-2001) pour l'armée (presque identique au manuel d'entraînement physique du FPS American Marine Guard).

	Super	Bien	battre
Course de 3 km pour les garçons	12.00 / 11.50	12.45 / 12.35	13.30 / 13.20
Course de 1 km Filles	4.00	4.15	4.35

Après l'entraînement, vous devez sécher vos vêtements et prendre une douche. Bonne chance à l'entraînement et bonne santé.

Personne ne doute depuis longtemps des bienfaits de la course à pied. La course à pied est le sport le plus accessible qui permet de réussir à perdre du poids, d'améliorer sa santé et de maintenir une excellente forme physique sans fréquenter les centres de fitness. Dans n'importe quelle ville, matin et soir, hiver comme été, on peut voir des hommes et des femmes faire du jogging. Pourquoi courir est-il si bénéfique ?

Le jogging est le meilleur moyen d’entraîner vos muscles, vos poumons et votre cœur !

Les avantages de courir régulièrement

• Pendant la course, tous les groupes musculaires travaillent, la course à pied est donc un entraînement universel pour tout le corps.
• Courir nécessite une respiration profonde, ce qui signifie qu'elle normalise et développe le fonctionnement du système respiratoire.
• La grande quantité d'oxygène qui pénètre dans les poumons pendant le jogging sature le corps et entraîne le muscle cardiaque. Ce n'est pas pour rien qu'à l'aube de l'engouement pour ce sport, ses adeptes avaient pour slogan « Fuyez une crise cardiaque !
• Lors de la course, le système endocrinien et le métabolisme sont activés.
• Un jogging régulier aide à éliminer activement les déchets et les toxines du corps, ainsi qu'à réduire le taux de cholestérol.
• Courir calme les nerfs et a un effet bénéfique sur le système nerveux central et le système immunitaire.
• Le jogging aide à renforcer le corps et à résister à divers types de rhumes et de maladies virales.

Courir est sans aucun doute une activité très utile et nécessaire. En plus de tout ce qui précède, il développe la maîtrise de soi, la détermination et la volonté. Cela favorise également la créativité : comme le disent les joggeurs, « le jogging libère l'esprit ». De nombreux hommes d’affaires et créatifs confirment que les idées leur viennent souvent à l’esprit en faisant du jogging. Mais tout le monde peut-il courir ?

Qui ne devrait pas courir ?

• Toute personne souffrant de maladies cardiovasculaires devrait consulter un médecin avant de se lancer dans la course à pied.
• Les personnes souffrant d'hypertension et de certaines maladies chroniques ont également besoin de conseils spécialisés.
• Les personnes souffrant de problèmes de colonne vertébrale ne peuvent courir qu’avec l’autorisation d’un médecin.
• Vous ne pouvez pas courir avec un rhume - cela peut entraîner une pneumonie.
• Vous ne devriez pas courir si vous êtes obèse (pas en surpoids, mais très obèse), car un poids élevé pendant la course peut aggraver les problèmes de colonne vertébrale.
• Les personnes qui commencent à courir après 40 ans devraient d’abord consulter un médecin.

Mais chaque cas est individuel, donc si vous avez une envie et que votre état de santé vous permet de courir, vous pouvez pratiquer ce sport.

Trouver un moment pour courir ? Écoutez votre « horloge biologique » !

Quel est le meilleur moment pour faire du jogging ?

• Matin. Faire du jogging le matin tonifie le corps, le charge d'énergie et de vigueur. Mais tout dépend si vous êtes du matin ou du soir. Si l'activité la plus intense en vous se réveille après midi, alors le matin n'est pas votre heure. Une course matinale se terminera par une sensation de fatigue et de mauvaise humeur. De plus, le matin, la concentration de substances nocives dans l’air est la plus élevée de toute la journée ; si vous courez le matin, faites-le près d'un étang ou dans un parc.
• Jour. L'heure la plus optimale pour courir est de 11h00 à 12h00. Malheureusement, cela nécessite d’avoir un horaire de travail flexible, donc tout le monde ne peut pas se permettre ce luxe. Vous devrez peut-être reprogrammer vos courses au matin ou au soir.
• Soirée. Le soir, les hiboux courent bien. Pour les lève-tôt, l'activité diminue sensiblement après une journée de travail et un dîner, et le soir, ils préfèrent s'asseoir tranquillement devant l'ordinateur. Pour les noctambules, le jogging du soir est bon car il permet d'évacuer les tensions après une journée de travail, de se calmer, d'organiser ses pensées et, après avoir respiré de l'air, de bien et rapidement s'endormir.

Lorsque vous choisissez une heure pour faire du jogging, il est préférable d’écouter « l’horloge biologique » de votre corps pour déterminer quelle heure sera optimale pour profiter et bénéficier de la course à pied.

Sur quel type de surface courir ?

• Selon des recherches spécialisées, la surface la plus favorable pour courir est le gazon. Sur celui-ci, les pieds poussent doucement et élastiquement depuis la surface. Malheureusement, nous n'avons pas d'endroits où le gazon est planté spécifiquement pour le jogging. Il est déconseillé de courir sur les pelouses.
• Les chemins de terre sont une excellente surface. Les sentiers forestiers, champêtres et parcs conviennent (à ne pas confondre avec les ruelles !). Une excellente traction et un bon amorti assurent une conduite confortable, mais vous devrez faire attention à vos pas. Les racines, les trous et les nids-de-poule peuvent causer des blessures.
• Les chemins pavés de petits cailloux sont parfaits pour courir. On les trouve dans les parcs et les places. L'adhérence n'est pas aussi bonne que sur les chemins de terre, mais à moins d'aller à grande vitesse, elle est assez confortable.
• L'asphalte est une surface appropriée, surtout s'il contient du gravier. Il est confortable de rouler sur des routes asphaltées, mais jamais sur l’autoroute. L'autoroute est construite avec un biseau prononcé vers l'extérieur, de sorte que la colonne vertébrale et l'articulation de la hanche sont blessées en la parcourant.

Ils nous ont répondu :
Ilya Suprunenko. Maître entraîneur de la catégorie « expert » du réseau de clubs de fitness X-Fit
Alexandre Korchaguine. Chef du Service de Rééducation de la Clinique Européenne de Traumatologie et d'Orthopédie du Sport (ECSTO)

Quand est-il préférable de courir : le matin ou le soir ? On dit que le matin, ce n'est pas respectueux de l'environnement et nocif pour le cœur. Et le soir, cela ne sert presque à rien, car dès que votre métabolisme s’accélère, vous vous endormez.

Ilya Suprunenko :« Si vous habitez en métropole, l’expression « courir le matin n’est pas respectueux de l’environnement et est nocif pour le cœur » perd tout son sens. Ce n’est pas respectueux de l’environnement le matin et le soir. Oui, en début de journée, l’accumulation de substances nocives dans l’air est plus importante, mais seulement de manière relative. Par conséquent, essayez de courir dans les parcs et à proximité des plans d’eau et, idéalement, sortez de la ville. Dans d’autres cas, le seul salut est un club de fitness, mais pas n’importe lequel, mais doté d’un bon système de ventilation et de filtration.

En fait, le jogging matinal reste le plus utile et le plus efficace. Avec son aide, la respiration et le travail du système cardiovasculaire sont activés, un plus grand volume de sang et d'oxygène pénètre dans les muscles et les organes internes - le métabolisme s'accélère, le corps se réveille. Cela aura un grand effet sur votre bien-être tout au long de la journée. Si le cours a lieu le soir, le corps n'atteindra pas bientôt le stade de relaxation après un état de surexcitation - vous ne pourrez tout simplement pas vous coucher immédiatement et vous endormir paisiblement.

Et si je suis absolument un oiseau de nuit et que chaque matin est un enfer pour moi. Mais je rentre du travail le soir. Il s'avère que si je commence à courir, ce ne sera que le matin - mon corps me détestera pour mon initiative. A quoi va aboutir un tel jeu de résistance ?

IS : « Vers le stress, le bon chemin et très vite. Vous pouvez essayer de réorganiser votre horaire de vie tout en vous levant pour courir le matin, à condition que le sommeil ne commence pas tard dans la nuit, mais beaucoup plus tôt. Mais pour cela, vous devrez probablement changer de métier. Par conséquent, la meilleure option ici est les pauses cardio pendant la journée. Vous mangez tôt - offrez-vous un déjeuner sous forme d'aliments riches en glucides complexes. Et le midi, vous sortez vos baskets et allez à la salle de sport ou dehors. Cette « décharge » peut durer de 30 à 45 minutes.

Si vous courez et êtes fatigué, pouvez-vous commencer à marcher ? J'ai vu des gens courir, s'arrêter périodiquement et commencer à sauter sur place, écartant les bras et les jambes sur les côtés. Ils se contractent ainsi pendant une minute puis se dépêchent. Pourquoi font-ils ça ? Est-ce nécessaire ?

IS : « Ce que vous avez décrit sont des remplissages. Ils offrent l’occasion de diversifier une course longue et monotone. De plus, ils sollicitent des muscles sur lesquels on ne se concentre pas pendant le jogging. Ceci n'est pas nocif si le pouls est en état de fonctionnement, plus ou moins à l'intensité « en marche ».

Il en va de même pour la marche. Le pouls va sauter, mais il n'y aura pas de grand écart. Mais, si vous sentez que vous avez de plus en plus envie de passer de la course à la marche, mieux vaut dans un premier temps choisir un rythme plus calme pour qu'il ne soit pas trop saccadé. Ensuite, il n’y aura aucune sensation de surentraînement. Après tout, vous passez à la marche pour une raison : il vous est difficile de vous précipiter plus loin.

Faut-il boire de l'eau en courant ? Tout le monde conseille de boire si vous courez plus de 5 km. L'algorithme de cette action sur la piste est clair, mais que se passe-t-il si vous faites de l'exercice dans un parc ou une forêt ? Vous avez une bouteille à la main ? Ceci est en principe gênant et empoisonnera tout le plaisir. En général, où va-t-il ? Ou tu ne peux pas boire ?

IS : « Non, vous ne pouvez pas. Boire en courant est essentiel. Le liquide fluidifie le sang, ce qui permet au cœur de pomper plus facilement le sang. Sans parler des dangers de déshydratation et de coup de chaleur. Si les entraînements sont intenses et longs, il est conseillé de ne pas boire d'eau, mais une boisson sportive spéciale - une boisson isotonique, qui reconstituera les sels perdus par la sueur et fournira au corps des électrolytes et des vitamines. Vous devez boire autant de liquide que vous en perdez, plus une petite réserve. Cela représente environ 500 à 1 500 ml. Constamment et petit à petit, ne débordez pas. Où dois-je mettre la bouteille ? De nos jours, il y a tellement de T-shirts avec des poches spéciales et des sacs à dos pour courir que ce n'est pas un problème.

Que faire si votre corps vous fait savoir pendant votre jogging qu’il ne se sent pas bien ? Options des victimes : « une douleur lancinante sur le côté », « évanoui sans quitter le tapis roulant », « j'ai mal aux genoux », « je commence à m'étouffer », « peu importe comment je m'épuise, mon dos explose immédiatement », « le nerf lombaire est pincé ».

AK : « Si de telles plaintes surviennent, vous devez d'abord arrêter. Et deuxièmement, consultez un médecin du sport et passez des tests de condition physique. Il est impossible de conduire une voiture sans suivre une formation. C'est la même chose avec le corps : il est impossible de courir sans comprendre ses besoins, la biomécanique des mouvements, les processus qui se produisent sous diverses charges. Idéalement, toute formation devrait commencer par une évaluation de tous les paramètres répertoriés.

Est-il possible de courir avec une gastrite ou d'autres problèmes d'estomac : cela entraînerait soi-disant des ulcères dus aux secousses et aux frottements du tractus gastro-intestinal ?

Alexandre Korchaguine :« La course à pied est contre-indiquée en cas d'exacerbation d'une gastrite ou d'un ulcère gastroduodénal. Lorsque ces conditions sont en rémission, l’entraînement n’est pas interdit. De telles charges ne peuvent pas provoquer la transition de la gastrite vers l'ulcère gastroduodénal. Bien sûr, si vous faites de l’exercice régulièrement, vous devez prendre votre régime alimentaire et votre régime nutritionnel doublement au sérieux.

Cardiomoniteur (également connu sous le nom de moniteur de fréquence cardiaque) – un appareil permettant de surveiller constamment la fonction cardiaque pendant l'entraînement

Est-il possible de courir avec des varices ?

AK : « Cette maladie nécessite la surveillance d'un phlébologue, qui peut dans certains cas limiter les charges de course du patient. Mais il est impossible de donner ici des recommandations sans ambiguïté et en même temps impersonnelles : il faut regarder une personne en particulier, tenir compte de l'endroit où elle travaille, de son poids, de sa condition physique, de l'intensité de ses varices. .»

Beaucoup de gens pensent que courir est mauvais pour les articulations. Est-ce vrai ? Les marathons vigoureux des jeunes reviendront-ils vous hanter avec des problèmes articulaires liés à la vieillesse ? De la même série – une question sur le revêtement : vaut-il la peine de courir sur de l'asphalte, ou même sur un tapis roulant ?

AK : « La course à pied est l'un des exercices les plus naturels pour le corps humain, ce qui est très utile. Mais avec quelques « si » : vous restez dans la fourchette de poids normale pour votre taille ; vous ne courez pas comme un cheval d'attelage, mais avec modération ; sur des surfaces naturelles ; adhérer à la bonne technique; dans des chaussures spéciales adaptées de manière optimale à votre pied et à la configuration de vos membres inférieurs ; Vous établissez avec compétence un régime de repos et d’exercice et maintenez votre forme physique globale au bon niveau. L'option - quatre heures de sommeil, 12 heures au bureau, un dîner copieux et immédiatement 10 km sur asphalte dans des baskets qui vous sont chères en souvenir du camp pionnier des années 80 - est décidément néfaste. Dans d’autres cas, avant de vous lancer à corps perdu dans un entraînement sérieux, vous devez consulter un médecin du sport ou un spécialiste de la réadaptation, qui évaluera votre état et vous recommandera des exercices.

IS : « Courir est un choc sur les articulations, y compris la colonne vertébrale. Plus l’impact est élevé, plus il est fort. L'asphalte et le tapis roulant endommagent les articulations, pas immédiatement bien sûr, mais beaucoup plus rapidement que d'autres surfaces. Nous vieillissons, le métabolisme ralentit, le corps met plus de temps à récupérer - par conséquent, avec l'âge, la course à pied se fera sentir, mais seulement si vous le faites toute votre vie. Et plus l’intensité est élevée, plus le jour X est proche. La situation sera améliorée par des chaussures adaptées (chaussures de course spéciales, avec absorption des chocs sur le pied et le talon, avec des semelles épaisses avec cylindres à air) et une surface moins dure. Ma recommandation est le trail. Le sol est mou et offre un amorti supplémentaire. Mais le parcours ne devrait pas être trop difficile ; un parc sans chemins asphaltés fera l’affaire.

Quel est le problème avec le poids ?

IS : « Il y a un équilibre des tissus osseux, musculaires et adipeux en fonction de la croissance. Eh bien, par exemple : taille 175 cm et poids 69-71 kg - un bon rapport. Et si cela ressemble à 175 à 80, alors la situation est assez traumatisante pour les articulations. Idéalement, le corps d'un coureur devrait être aussi proche que possible des normes de condition physique. Pour tous les autres, il est préférable pour l’instant de marcher (les montées sont possibles) ou d’utiliser d’autres équipements d’exercice sans charge d’impact.

S'étirer avant et après une course : est-ce nécessaire ou non ?

IS : « Nous en avons absolument besoin. Lors de l'échauffement, utilisez-en un dynamique, qui préparera les muscles et les ligaments à des charges importantes. Après votre course, étirez-vous de manière statique en maintenant chaque position pendant 20 à 60 secondes.

Quel est le meilleur moyen de respirer : par le nez ou par la bouche ?

IS : « Inspirez par le nez : c'est ainsi que l'air est filtré et réchauffé. Et expirez par la bouche : le dioxyde de carbone devrait rapidement quitter les poumons. Et essayez de respirer profondément pour que les cellules soient mieux saturées d’air et qu’il n’y ait pas de manque d’oxygène.

Est-il possible de courir avec des poids (haltères par exemple) ?

IS : « Pourquoi pas ? Des haltères légers dans vos mains offrent une résistance supplémentaire et augmentent l'intensité de la charge. Continuez à lire - une excellente occasion de progresser d'un cran en force et en endurance générale. Et un bon entraînement de la ceinture scapulaire et des muscles des membres supérieurs. Pliez vos bras avec des poids au niveau des coudes et maintenez-les au niveau de la poitrine, en travaillant comme si vous couriez normalement.

Technique de course à pied : comment la faire pour un débutant ?

IS : « Utilisez tout votre pied dans le travail. Passez du talon aux orteils. N'étendez pas trop vos genoux. Respirez activement et travaillez avec vos mains. Gardez la poitrine ouverte. »

À quoi devrait ressembler la formation optimale (avec une sécurité maximale) pour le néophyte le plus vert ?

IS : « Courir ou marcher rapidement pendant 45 à 60 minutes, à une intensité de 50 à 60 % de la fréquence cardiaque maximale, sans tenir compte de l'échauffement et de la récupération. Il existe une formule simple de Karvonen : Fréquence cardiaque pendant l'entraînement = (fréquence cardiaque maximale - fréquence cardiaque au repos) x intensité (en pourcentage) + fréquence cardiaque au repos. Je ne recommanderais pas l’option entraînement par intervalles à un débutant. Un rythme irrégulier constitue une charge assez importante pour le système cardiovasculaire.