Est-il possible de boire pendant l'entraînement ? Quelle est la meilleure chose à boire pendant l’entraînement ?

Boire ou ne pas boire, telle est la question ! Plus précisément, que boire pendant l’entraînement ?

Pour le bon fonctionnement de l'organisme, il est tout simplement nécessaire de reconstituer les réserves de liquide. Nous vous dirons ce que vous pouvez boire, quand et en quelles quantités.

• EAU

L’eau est nécessaire aux humains pour maintenir les processus de base du corps. Il faut boire de l'eau pendant l'entraînement selon le principe suivant (version simplifiée) :

• 0,5 l 1 à 2 heures avant l'entraînement
• Quelques gorgées toutes les 10 à 20 minutes d'entraînement
• 0,5 l dans l'heure qui suit l'entraînement.
• Option compliquée (plus efficace) :
• Avant l'entraînement (climat moyen) : en 2-3 heures - 450 ml d'eau. Avant de commencer les cours - 250 ml d'eau.
• Avant l’entraînement (très chaud ou très froid) : 10-20 minutes avant les cours - 300-700 ml.
• Pendant la formation : 200-300 ml toutes les 10-20 minutes (plus à haute ou basse température). (Attention, n'ayez pas peur de faire de l'exercice avec l'estomac plein, vous vous habituerez vite à cette sensation ! Un estomac plein se videra plus rapidement, tandis que la déshydratation retardera la libération normale de liquide). Intégrez une hydratation régulière à votre programme d’entraînement autant que le nombre de séries ou de répétitions que vous effectuez ! Boire de l’eau provenant des fontaines à eau ordinaires des gymnases est acceptable. Cela compensera tout le manque de liquide. Son seul inconvénient : l'eau contient peu de microéléments après purification par filtre ou ébullition. Ainsi, il réduit la quantité d’électrolytes dans le corps et altère la transmission de l’influx nerveux aux fibres musculaires.
• Après la formation : dans les 2 heures - 400-700 ml d'eau. Remplacez 25 à 50 % de votre poids corporel perdu par des liquides au cours des 4 prochaines heures.

Une autre option pour boire de l’eau avant, après et pendant l’exercice est présentée par la National Athletic Trainers Association (NATA) :

Avant la formation :

• 500 à 700 ml d'eau ou de boisson pour sportifs 2 à 3 heures avant l'entraînement
• 200 à 300 ml d'eau ou de boisson pour sportifs 10 à 20 minutes avant l'entraînement

Pendant la formation :

Attention! Si l'activité dure plus de 45 minutes, vous ne devez pas boire de l'eau, mais une boisson contenant des glucides - une boisson pour sportifs. Le taux optimal de transformation des glucides est obtenu en consommant une solution à 6-8 % de glucides. Il est recommandé de boire les boissons fraîches (10-15 degrés).

• 200 à 300 ml d'eau ou de boisson sportive toutes les 10 à 20 minutes d'entraînement (malgré l'absence de soif).

Après la formation :

• environ 700 ml d'eau pour 0,5 kg de poids perdu après l'entraînement dans les 2 heures suivant l'entraînement
• Reconstituez le poids perdu de 25 à 50 % dans les 6 heures suivant l'entraînement.

Un athlète pesant environ 60 kg doit boire au moins 2 litres d'eau par jour, un athlète pesant 90 kg doit en boire 3 litres. N'oubliez pas qu'il ne faut pas attendre la soif : au moment où les mécanismes du corps pour retenir l'humidité s'activent et que nous commençons à avoir soif, le corps a déjà perdu 1 à 2 % de liquide par la sueur et d'autres sécrétions. l'eau, c'est la boire à intervalles réguliers sans écouter la sensation de soif. N’oubliez pas que le corps ne peut pas économiser ou stocker l’eau. Si un jour vous n'avez pas bu suffisamment d'eau, mais que vous avez « dépassé » le plan le lendemain, le corps ressentira toujours un manque d'eau. Mais si le deuxième jour vous n'avez pas respecté la norme, les signes de déshydratation apparaîtront en double volume.

Besoin en eau en fonction de l'intensité de l'exercice et du poids corporel

L'eau distillée est généralement complètement purifiée de toutes impuretés. Cela signifie que les inconvénients de l'eau bouillie ordinaire sont renforcés.

L'eau gazeuse irrite les muqueuses avec des bulles de gaz et désaltère mieux. L’inconvénient est que les bulles d’air qui pénètrent dans l’estomac créent des zones remplies d’oxygène. Cela vous empêche d’absorber la quantité de liquide nécessaire (vous vous sentez déjà rassasié) et provoque une sensation désagréable et un inconfort.

Il existe des types d'eau pré-saturée en vitamines, micro-éléments ou infusée d'herbes. Ses avantages sont évidents, mais il y a aussi des inconvénients : il est difficile de sentir la frontière. En conséquence, vous pouvez « exagérer » certaines vitamines, ce qui affectera négativement le corps. Ou le corps oubliera complètement comment absorber les vitamines et les minéraux utiles contenus dans les aliments, les recevant constamment avec de l'eau.

Séchage de l'eau et des muscles

Les personnes qui tentent de sécher leurs muscles ont peur de boire du liquide. Le liquide retenu dans le corps ressemble généralement à un excès de poids et aggrave visuellement la forme.

Curieusement, dans ce cas, il faut boire encore plus ! Pendant toute la phase de diminution, il est nécessaire de consommer 2,5 à 3 litres ou plus, l'eau ne sera alors pas retenue dans le corps. S’il y a un manque de liquide, le corps le retiendra et vous « enflerez ». N'ayez pas peur de boire beaucoup de liquides : c'est la base de la stratégie visant à prévenir l'accumulation de liquides dans le corps !

Mangez plus de légumes diurétiques. Les concombres, les asperges et le cresson agissent comme diurétiques naturels. Vous devez consommer 1 à 2 portions de ces produits chaque jour pendant la période de séchage. Évitez de prendre des diurétiques médicaux : ils éliminent le sodium et d’autres électrolytes du corps, ce qui peut même mettre la vie en danger.

La consommation de sel doit rester modérée. N'abandonnez pas le sel ! Le sodium est un élément essentiel de l’équilibre électrolytique ; vous devez consommer environ 500 mg de sodium par jour. Bien entendu, le corps conservera la quantité de sodium dont il a besoin, même si vous réduisez sa consommation. Mais afin de maintenir l'équilibre des fluides et des électrolytes dans le corps et de ne pas perturber le fonctionnement du système nerveux et des tissus musculaires, n'abandonnez pas complètement le sel. Premièrement, la qualité des cours en souffrira, et deuxièmement, c'est ce qui peut provoquer une déshydratation.

Comment réduire sa consommation de sel sans tomber dans les extrêmes ni y renoncer complètement ? Évitez les aliments très riches en sodium : aliments en conserve et marinés, collations, restauration rapide. N'ajoutez pas de sel à vos aliments. Mais ne sautez pas les aliments entiers qui contiennent du sel. Mangez des céréales, des légumes, des fruits, de la viande fraîche et des produits laitiers faibles en gras.

N'évitez pas les exercices aérobiques. Comme on le sait, l'exercice aérobique augmente le tonus des vaisseaux sanguins. Si les vaisseaux ne sont pas suffisamment élastiques, l'eau s'infiltrera à travers eux et s'accumulera dans les tissus, ce qui entraînera une accumulation de liquide dans le corps.

• BOISSONS POUR SPORTIFS

Créé spécifiquement pour étancher la soif pendant l'entraînement. Ils contiennent déjà toutes les substances nécessaires et reconstituent l'équilibre électrolytique dans la mesure requise. Et les boissons énergisantes pour sportifs vous permettent également de faire de l'exercice plus longtemps et de manière plus productive.

• LIMONADES

Pas de limonade pendant l'entraînement ! La limonade présente tous les inconvénients de l'eau gazeuse, et la teneur élevée en sucre dans la composition entraîne une modification de son équilibre dans le sang, ce qui provoque une sensation de fatigue. La limonade n’est donc certainement pas quelque chose que vous devriez boire pendant une séance d’entraînement.

• JUS

Vous ne devriez pas non plus en boire pendant une séance d'entraînement - les jus n'apportent aucun avantage. Ils contiennent du fructose, qui agit de la même manière. Si vous emportez du jus avec vous à l'entraînement, il doit être dilué avec de l'eau.

RÉSUMÉ : Buvez de l’eau. L'eau étanchera parfaitement votre soif si l'entraînement ne dure pas plus de 1 à 1,5 heures. Mais si l’entraînement dure plus d’une heure et demie, nous vous recommandons de boire des boissons pour sportifs et des boissons isotoniques.

Lors d’une activité physique intense, le corps perd beaucoup d’eau et de minéraux par la transpiration. Que boire et en quelle quantité pendant l'entraînement pour reconstituer rapidement l'eau perdue dans le corps ? L'eau ou les boissons isotoniques qui sont à la mode aujourd'hui ? Quelle boisson est la meilleure pour se réhydrater après un programme d’entraînement intense ?.

Certificat physiologique :

Lors d'une activité sportive intense, le corps perd beaucoup d'eau et de minéraux précieux comme le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium par la sueur. En raison de cette perte d’eau et d’électrolytes, les performances du corps commencent à se détériorer.

Fait scientifiquement prouvé :

Une perte d'eau égale à 5 % du poids corporel entraîne une diminution des performances jusqu'à 30 %.

Ainsi, l’hydratation est la première chose dont nous devons nous souvenir après un entraînement intense. Et surtout, le corps doit être réapprovisionné en liquide régulièrement, et pas seulement lorsque nous avons soif.

Soif- c'est le dernier signal transmis par le cerveau indiquant que le niveau d'eau dans le corps a sérieusement diminué. Dans une telle situation, il est très difficile de revenir à un niveau d'hydratation normal et acceptable, puisque le signal se produit lorsque la perte en eau est tombée à 65-70 %.

Boisson isotonique ou bouteille d'eau ?

Après un entraînement intense, la plupart d’entre nous boivent de l’eau plate, pensant que l’eau pure est absorbée plus rapidement par le corps et comble le déficit hydrique. La composition chimique de l’eau favorise en effet une absorption rapide, mais elle n’assure pas la reconstitution des éléments perdus lors de l’exercice.

Si vous décidez quand même de boire de l'eau, alors à la place de l'eau ordinaire, qui n'est pas riche en minéraux, il est préférable d'utiliser de l'eau minérale contenant des ions sodium et potassium, car c'est ce que l'on perd le plus par la transpiration.

Cependant, l'eau a également un effet peu positif : lors d'un exercice intense, elle provoque une diminution du taux de sucre dans l'organisme, qui se manifeste sous la forme d'une faiblesse de l'organisme.

La meilleure solution serait d’utiliser des boissons isotoniques.

Une boisson isotonique pour le sport est une boisson composée d'un mélange d'eau, de glucides et de quelques électrolytes (potassium, magnésium, sodium) dans certaines proportions.

La fonction principale des isotoniques

Ils ont été créés principalement pour compenser la perte non seulement de liquide, mais également de minéraux essentiels, qui sont activement consommés avec la transpiration pendant l'activité physique. De plus, toute boisson isotonique sportive contiendra du glucose polymère, sous forme de dextrine ou de maltodextrine, qui permettra de reconstituer le glycogène dépensé lors de l'activité physique.

Ces substances ont un indice glycémique assez élevé, ce qui signifie qu'elles entreront presque immédiatement dans la circulation sanguine et reconstitueront le glycogène perdu, ce qui vous permettra de vous entraîner plus intensément et de mieux tolérer le stress.

L'eau minérale, qui est un exemple de boisson isotonique, a une concentration de molécules inférieure à celle du sang, elle est donc facilement absorbée et désaltère rapidement.

Comment choisir une boisson isotonique ?

Lors du choix d'une boisson isotonique, vous devez faire attention au nombre de composants individuels. Le sodium doit prédominer dans la composition et sa teneur ne doit pas dépasser 50 mg/100 ml. Dans le cas du potassium, la valeur recommandée est de 22,5 mg/100 ml et celle du magnésium de 10 mg/100 ml.

La quantité de sucre dans une boisson isotonique doit être faible, afin qu'elle ne contienne pas de calories, comme dans les jus de fruits et les boissons sucrées. La quantité de glucides contenue dans ces boissons est généralement de 4 à 8 mg/100 ml.

Boire beaucoup d’eau devrait devenir une habitude si vous pratiquez activement un sport.

Vous devez boire avant et après une activité physique et, si possible, également pendant l'entraînement.

Il est recommandé de boire environ 500 millilitres de liquide au plus tard 30 minutes avant le début d'un entraînement intense. Et pendant l’entraînement, buvez en moyenne 100 ml toutes les 15 minutes. Après le cours, buvez environ 500 ml de plus.

Merci pour l'article - aimez-le. Un simple clic, et l'auteur est très content.

Nutrition

• Régime pour perdre du poids
• Régime d'avoine
• Tout sur les boissons énergisantes
• Tout sur les acides aminés
• Tout sur les protéines

Les barres protéinées sont le complément sportif le plus courant. Ce produit populaire vous permet non seulement de déguster des sucreries, mais également comme collation après un entraînement actif en salle de sport.

Ce produit est apparu pour la première fois au pays du soleil levant. Il portait un nom plutôt romantique « adzi-no-moto » - qui se traduit par « âme du goût ». Ce n’est que maintenant que nous comprenons que derrière cette romance se cache la terrible vérité d’un exhausteur de goût.

Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. C'est ici que nous commençons notre journée. Cependant, beaucoup de gens n’y attachent aucune importance. Nous vous parlerons de l'importance du petit-déjeuner et des aliments avec lesquels vous ne devriez jamais commencer votre matinée.

Tout le monde sait depuis longtemps que lors d’activités sportives intenses, il est nécessaire de maintenir l’équilibre hydrique du corps. Le salut dans ce cas est l’eau. Cependant, il est récemment devenu très à la mode de boire diverses boissons pour sportifs. Examinons de plus près les bienfaits de ces boissons.

Il semblerait qu’il n’y ait rien d’extraordinaire à boire de l’eau. Cependant, il existe de nombreux mythes sur la manière de procéder correctement. Le médecin-nutritionniste de la "Clinique du Docteur Volkov" de la capitale conseille Marina Anatolyevna Khachaturova.

Mythe numéro un : il faut boire 2 litres d’eau par jour.

En fait. Ce n'est pas tout à fait vrai. On pense traditionnellement que la norme de consommation d'eau (la quantité nécessaire au maintien d'un métabolisme adéquat) est de 1 litre d'eau pour 30 kg de poids. Si votre poids est de 60 kg, alors il s'avère que la recommandation d'environ 2 litres d'eau est bien pertinente. Mais si le poids d’une personne se situe en dehors des limites normales (dans un sens ou dans l’autre), ces calculs peuvent mener très loin. Une fille anorexique sera déshydratée et un gros homme pesant plus d'un quintal mourra d'une intoxication hydrique. Il est donc logique de rappeler les recommandations de l’Académie nationale des sciences des États-Unis de 1945 : « 1 ml d’eau pour chaque kilocalorie d’aliment consommé ». Le régime alimentaire d'une personne moderne est en moyenne de 2 000 à 2 500 kilocalories - et nous revenons aux fameux deux litres. Mais il y a une nuance : ces deux litres incluent le liquide qui est contenu dans les aliments cuits ! Bref, cela ne sert à rien de calculer minutieusement combien de litres d’eau il faut boire quotidiennement. Si vous avez soif, vous devez y répondre.

Deuxième mythe. Pendant le régime, vous devez réduire non seulement la quantité de nourriture, mais également la consommation d'eau. Sinon tu ne perdras pas de poids

En fait. L'eau est l'une des principales aides dans la lutte contre l'excès de poids. Sa consommation aide à éliminer les produits de dégradation des protéines, des graisses et des glucides de l'organisme, ce qui constitue l'un des objectifs les plus importants de nombreux régimes.

La plupart des femmes essaient de réduire leur consommation d'eau pendant un régime, car elles ont peur de développer un gonflement et les centimètres supplémentaires ne disparaîtront pas pour cette raison. Ce n'est pas tout à fait vrai. En règle générale, le gonflement n'est pas tant associé à la consommation d'eau potable qu'à la consommation d'aliments salés ou épicés qui retiennent les liquides dans le corps.

Si vous réduisez la quantité d'aliments épicés et salés dans votre alimentation, les résultats ne se feront pas attendre. Bien sûr, à condition que le système excréteur fonctionne normalement. Mais les personnes souffrant de maladies des reins ou de la vessie doivent généralement aborder leur régime alimentaire avec beaucoup de prudence. Ils ne peuvent perdre du poids qu'avec l'autorisation d'un médecin et sous sa surveillance.

Troisième mythe. Ne buvez pas en mangeant : l’eau diluerait le suc gastrique et provoquerait des problèmes digestifs.

En fait. Ce n’est rien de plus qu’une théorie devenue populaire récemment. Elle n'a aucune justification sérieuse. Au contraire, l’eau que nous buvons pendant les repas allonge le processus de mastication, ramollit les aliments, facilitant ainsi le travail du système digestif. De plus, boire de l’eau contribue à réduire la quantité de nourriture que vous consommez.

Le rôle principal dans le processus de digestion des aliments appartient à l'acide chlorhydrique contenu dans le suc gastrique. Il est libéré en réponse à la nourriture prise, la ramollit, active les enzymes et favorise la formation d'hormones digestives.

De petits changements dans la concentration d'acide chlorhydrique dus à l'eau potable ne sont pas d'une importance fondamentale. Imaginez : vous avez dilué 50 grammes de jus avec de l'eau. Sa quantité diminuera-t-elle à partir de là ? Non. De plus, contrairement à la nourriture, l'eau quitte l'estomac très rapidement - il n'y a donc pas de quoi s'inquiéter.

Il est toutefois déconseillé de boire de l’eau glacée pendant le déjeuner. Des scientifiques soviétiques ont également prouvé que si vous arrosez du porridge avec une boisson très froide, le temps qu'il reste dans l'estomac est réduit de 4 à 5 heures à 20 minutes. Cela entraîne un retour très rapide de la sensation de faim et le risque d’obésité augmente. De plus, la digestion « accélérée » n’apporte aucun bénéfice à l’organisme.

Vous devez le boire une heure avant les repas, pendant les repas, mais il n'est pas recommandé de le boire dans l'heure qui suit les repas. Imaginez : vous avez déjeuné et bu du thé : la soupe occupe 200 ml du volume de l'estomac, la viande - également 200 ml, l'accompagnement - 100 et en plus 2 autres tasses de thé. En conséquence, votre estomac se tend et vous mangerez davantage la prochaine fois. L’approche « premier, deuxième, troisième et compote » pour préparer les repas s’est révélée inefficace au cours des dix dernières années de recherche.

Mythe quatre. Le matin, à jeun, vous devez boire un verre d'eau, mais vous ne devriez pas le boire le soir.

En fait. Nous pouvons être d’accord avec la première partie de la déclaration. Boire un verre d’eau à jeun le matin est vraiment bénéfique. Cela nous aide à nous réveiller, active immédiatement notre système nerveux et améliore notre bien-être. Le meilleur effet d'un verre d'eau le matin se produit si vous y ajoutez une tranche de citron. Il est conseillé de le mettre dans un verre d'eau le soir, puis au réveil vous recevrez une merveilleuse infusion vitaminée.

Mais l’interdiction de boire de l’eau la nuit est très conditionnelle. On pense que cela peut provoquer un gonflement du visage le matin. Cependant, encore une fois, si les reins fonctionnent bien, cela est peu probable.

En général, il est quelque peu étrange de parler de quand on peut boire de l’eau et de quand on ne le peut pas. En effet, depuis peu, les médecins concluent de plus en plus qu'il est conseillé de boire en petites portions et uniformément tout au long de la journée. Buvez de l'eau citronnée à jeun, puis buvez un verre d'infusion ou de décoction d'herbes avant le petit-déjeuner. Assurez-vous de boire avant le déjeuner. Dans la première et la seconde moitié de la journée, buvez quelques verres de tisane, de jus ou d'eau.

Pendant la saison chaude, lorsque la perte de liquide et la soif augmentent, il faut boire davantage. Dans ces cas, il est préférable de boire un verre d'eau non pas d'un coup, mais progressivement, en prenant 1 à 2 gorgées à intervalles rapprochés. Si vous faites quelque chose, placez un verre d'eau près de vous et buvez-le périodiquement par petites gorgées. Ce régime de consommation d'alcool est très bénéfique pour les reins et les uretères.

Cinquième mythe. Boire pendant l’exercice est nocif. Cela augmente la charge sur le corps et empêche la perte de poids

En fait. C'est faux. Tout le monde sait que si vous transpirez beaucoup pendant une séance d’entraînement et que vous ne buvez pas d’eau pendant un certain temps, votre poids diminuera légèrement. Mais dès que vous buvez de l’eau, le poids revient à son état initial.

Le fait est que les cellules, y compris les cellules adipeuses, sont en partie composées d’eau. Pendant l'entraînement, ils le perdent, il nous semble donc que nous avons perdu du poids. Mais le nombre de cellules adipeuses ne diminue pas et, après un certain temps, elles retrouvent du volume. Par conséquent, il n'est pas nécessaire de tester votre corps par déshydratation lorsque vous faites du sport - vous ne perdrez du poids que de manière illusoire. Pour vraiment vous débarrasser de la graisse, vous devez modifier votre alimentation et choisir un autre entraînement. Et vous pouvez quand même boire de l’eau. Cela n'augmente pas la charge sur le corps.

Au contraire, pendant l'entraînement, la température corporelle augmente, la transpiration augmente, ce qui entraîne une diminution du volume de sang en circulation et une augmentation de sa viscosité. Et ici, on n’est pas loin de l’hypotension ou de la thromboembolie. Boire de l’eau permet d’éviter tout cela.

Si votre entraînement est intense, les médecins recommandent de respecter le régime de consommation d'alcool suivant. Buvez un verre d'eau 1,5 à 2 heures avant le cours. Ajoutez un autre demi-verre 10 à 15 minutes avant l'entraînement. Pendant l'exercice, vous devez boire 100 à 150 ml toutes les 15 minutes. En même temps, vous n'avez pas besoin de vous forcer - si vous souhaitez sauter l'une des prises d'eau, ce n'est pas grave. Et après l'entraînement, buvez 150 à 200 ml toutes les 15 minutes jusqu'à ce que le liquide perdu soit complètement remplacé.

magazine "Santé des femmes"

Il existe deux opinions opposées quant à savoir si est-ce nécessaire ou pas nécessaire ? Certains soutiennent que c'est OBLIGATOIRE, d'autres soutiennent que c'est mauvais pour le foie, les reins et autre chose. Aujourd'hui, nous allons enfin découvrir Avez-vous encore besoin de boire de l'eau pendant l'entraînement ?, quelle quantité d'eau devriez-vous boire, et de quelle qualité devrait-il être ? Puisque ce sont des questions qui préoccupent tous ceux qui ont sérieusement décidé de faire du sport, et en même temps, ils ne se soucient pas de leur santé et de leurs performances pendant et après l'entraînement lui-même. Nous parlerons de ces facteurs aujourd'hui. site web je te dirai comment bien boire de l'eau pendant l'exercice, Et quelle quantité d'eau faut-il boire le jour de l'entraînement ?

Pourquoi avez-vous besoin d’eau pendant l’exercice ?

Depuis l'école, tout le monde sait que nous sommes constitués de 60 à 70 % d'eau et que nos muscles en contiennent encore plus - 80 à 85 %, donc un manque d'eau (déshydratation) provoque une inhibition de tous les processus à l'intérieur de notre corps, ce qui peut finalement conduire à à de graves problèmes de santé, voire à la mort.

Pendant l'entraînement, la circulation sanguine augmente, tous les tissus et organes se réchauffent, la température corporelle augmente et à ce moment le corps essaie de se refroidir en sécrétant de la sueur. Si vous remarquez que vous transpirez abondamment pendant votre entraînement, buvez 100 ml d'eau par petites gorgées toutes les 15 minutes pour éviter la déshydratation.

Raisons pour lesquelles vous devez boire de l'eau

Un manque d'eau dans le corps d'au moins 2 % réduit déjà considérablement vos performances et l'efficacité de votre entraînement : les indicateurs de force chutent de 20 % et l'endurance aérobie de 50 %. A quoi est-ce lié ?

La déshydratation entraîne des modifications dans la qualité du flux sanguin, car le sang devient épais et sa capacité à transporter l’oxygène vers les cellules et les tissus est considérablement détériorée. Pour cette raison, les cellules graisseuses ne s'oxydent pas et la combustion des graisses ne se produit pas, car ces deux processus sont étroitement liés et ne peuvent malheureusement pas exister séparément l'un de l'autre. Cela nous amène à la première conclusion : Boire de l'eau pendant l'exercice nécessaire à l'apport normal d'oxygène à toutes les cellules de l'organisme, et en particulier aux cellules adipeuses, afin de ne pas ralentir le processus de combustion des graisses.

La deuxième raison, qui découle de la première, est la charge accrue sur le cœur. En raison du fait que même avec un léger degré de déshydratation, le sang devient épais, il devient difficile pour le cœur de le traverser lui-même et de le distribuer davantage à tous les tissus et organes, ce qui crée à son tour une charge excessive sur le cœur. pendant la formation.

Nous avons déjà parlé du manque d’eau et de son impact négatif sur la perte de poids, il est désormais temps d’écouter les conséquences de la déshydratation pendant l’entraînement pour ceux qui aiment développer leur masse musculaire. Boire de l'eau pendant l'entraînement aide les protéines à être mieux absorbées et les acides aminés à pénétrer dans les tissus musculaires. Si le corps commence à recevoir moins de liquide, ces deux processus s'aggravent et le processus de construction de la masse musculaire ralentit considérablement. C'est pourquoi boire de l'eau pendant l'exercice nécessaire non seulement pour ceux qui veulent perdre du poids, mais aussi pour ceux qui veulent développer leurs muscles. Ici, l’eau est un produit universel pour ces deux objectifs apparemment différents.

La prochaine raison pourquoi faut-il boire de l'eau pendant l'exercice, encore une fois associé aux processus de combustion des graisses et de développement musculaire. Lors du processus de combustion des graisses ou du métabolisme des protéines pendant le processus d'entraînement, des produits finaux de décomposition se forment dans le sang qui, s'ils ne sont pas éliminés du corps, le « scories », ce qui empêche le corps de fournir de l'oxygène dans le corps. quantités requises aux cellules et aux tissus musculaires, ce qui interfère avec la réalisation de vos objectifs.

L'un de ces produits de dégradation est l'acide lactique. Son accumulation en grande quantité entraîne des douleurs musculaires et une diminution des performances pendant l'exercice. Pour éviter cela, consommer de l’eau pendant l’exercice est indispensable.

Quelle quantité d’eau faut-il boire pendant l’exercice ?

En moyenne, une personne doit boire au moins 1,5 litre d’eau plate pure par jour. Lorsqu'il s'agit d'entraînement et de sport, la quantité d'eau consommée augmente. Cela dépend de plusieurs facteurs : le type et l’intensité de l’entraînement, la durée de l’entraînement et votre poids.

Mais en moyenne, ce chiffre commence à partir de 2 litres. Plus votre entraînement est long et intense, plus la quantité d’eau consommée est importante.

Boire de l'eau pendant l'exercice vous avez besoin de 100 à 150 ml par petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes. Ce volume ne crée pas de sensation de plénitude au niveau de l'estomac ni d'inconfort pendant l'exercice.

Mais boire de l'eau non seulement il est nécessaire pendant l'entraînement. Pour vous préparer à l'avance à la perte de liquide et créer une réserve d'eau dans le corps, en saturant toutes les cellules et tous les tissus, vous devez boire 400 ml d'eau 1 à 1,5 heures avant l'entraînement. Pendant ce temps, l'eau aura le temps d'être complètement absorbée par le corps, et vous aurez le temps de vider votre vessie avant de commencer votre entraînement.

Il est également nécessaire de boire de l'eau après l'entraînement jusqu'à ce que votre soif soit complètement étanche ; en moyenne, vous aurez besoin d'environ 200 à 300 ml d'eau.

Mythes sur l'eau pendant l'exercice

Au cours de mon coaching, j'ai dû à plusieurs reprises répondre à des questions sur est-il possible de boire de l'eau pendant l'entraînement, quelle quantité d'eau devez-vous boire pendant l'entraînement, ce qu'il devrait être et bien d'autres. Les personnes qui s'intéressent à de telles questions méritent en réalité un grand respect, car elles ne sont pas indifférentes à leur état de santé et abordent le processus de formation de la manière la plus responsable possible.

Mais il y a aussi des gens qui sont sûrs que boire de l'eau pendant l'exercice– c'est nocif ! Ils sont guidés par la fausse connaissance selon laquelle l’eau surcharge les reins et le foie. Pour dissiper ce mythe sur l’eau pendant l’exercice et prouver que vous pouvez et devez boire de l’eau, je vais vous donner quelques faits scientifiques.

1. Premièrement, une surcharge des reins et du foie n'est possible qu'en buvant des quantités excessives d'eau ! Si votre norme, compte tenu de votre poids et de l'intensité de votre entraînement, est de 2,5 litres d'eau par jour, et au lieu de totaliser 8 litres, alors vos reins peuvent vraiment « se rebeller et s'offenser », car ils n'ont tout simplement pas besoin de cette quantité. de fluide. Mais si vous consommez la quantité d’eau dont vous avez besoin en petites portions à la fois, vos reins ne feront que vous remercier. Et le fait suivant vous dira pourquoi.

2. La chaleur et les températures élevées perturbent l'équilibre eau-sel dans le corps, et c'est l'une des principales raisons de l'apparition de calculs rénaux. Pour éviter cela, vous avez besoin boire de l'eau pendant l'exercice, puisque l'activité physique, comme on le sait déjà, contribue à une augmentation de la température des muscles et de l'ensemble du corps ! Et l'eau, grâce à la libération de sueur, abaisse la température corporelle et la quantité requise d'urine produite prévient l'apparition de calculs dans les voies urinaires.

3. Un autre fait important selon lequel les reins et le foie ne souffrent pas de l'eau reçue pendant l'entraînement, mais en ont plutôt besoin, est leur objectif. La tâche des reins est de nettoyer le corps de diverses toxines et déchets, mais sans la présence d'eau, ils ne peuvent tout simplement pas le faire. Lorsqu’il n’y a pas assez d’eau, les reins se tournent vers leur ami le foie pour obtenir de l’aide, mais la tâche principale du foie est d’activer les réserves de glycogène et de graisse pour produire de l’énergie pendant l’exercice. Il s'avère que tout en aidant les reins, le foie n'a pas le temps d'accomplir sa tâche principale et le processus de combustion des graisses s'arrête. Cela suggère que l'eau aide les reins non seulement à éliminer toutes les toxines et déchets nocifs du corps, mais qu'elle est également indirectement responsable du bon fonctionnement du foie, en fournissant au corps l'énergie nécessaire et en brûlant les graisses.

Je pense que ces quelques faits vous ont prouvé de manière assez convaincante que boire de l'eau pendant l'exercice UTILE et NÉCESSAIRE ! L'eau est impliquée dans de nombreux processus vitaux du corps et travaille pour vous pour vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme.

J'espère que cet article vous a aidé à comprendre un problème aussi important que peux-tu boire de l'eau pendant l'exercice? Et maintenant, si quelqu'un vous demande ou vous reproche de boire beaucoup, alors vous pouvez expliquer à cette personne lequel d'entre vous a raison. Boire de l'eau pendant l'exercice Cela a toujours été possible et nécessaire. L'essentiel est de se souvenir de votre norme quotidienne et d'essayer de vous y tenir, alors tout ira bien pour vos reins, votre foie et les processus de perte de poids et de développement de la masse musculaire.

Votre coach, Janelia Skripnik, était avec vous !

P.S. Buvez à votre santé =)

La question de savoir quoi boire AVANT, PENDANT et APRÈS l'entraînement inquiète souvent les nouveaux venus dans le domaine du sport. Nos spécialistes ont examiné quelles boissons peuvent améliorer les résultats de l'exercice et lesquelles, au contraire, rendront l'entraînement moins productif.

2 à 3 heures avant le début de l'entraînement, les nutritionnistes recommandent de consommer des glucides complexes, qui apporteront de l'énergie pendant l'exercice. Si vous avez manqué un repas complet, vous pouvez le remplacer...

En buvant un verre de jus ou de boisson gazeuse non gazeuse 10 à 15 minutes avant l'exercice, vous saturerez votre corps de glucides rapides (principalement cependant sous forme de sucre), qui donneront au corps l'énergie nécessaire pour mener à bien l'entraînement. . Cette méthode expresse ne peut être utilisée que dans des cas extrêmes, car il libère énormément de sucre dans le sang, ce qui perturbe le fonctionnement des processus métaboliques dans le corps.

Si votre choix se porte sur les jus, privilégiez les jus frais et diluez-les avec de l'eau : ainsi l'acide n'irritera pas l'estomac et le corps recevra les glucides dont il a besoin. Si le jus est végétal, ajoutez-y un peu de sel ; le corps a besoin de sels de sodium.

Les amateurs et les opposants du café sont divisés en deux camps presque égaux. Certains sont catégoriquement contre la consommation de café avant l'entraînement, d'autres y sont favorables. Les premiers argumentent leurs positions sur le fait que le café :

1. Déshydrate le corps
2. Inhibe la croissance musculaire

Ce dernier, en réponse aux allégations, avance le fait que le café a un puissant effet tonique et permet de réaliser des entraînements fractionnés ou de haute intensité plus efficacement et plus efficacement en termes d'endurance. Le café accélère le processus de combustion des graisses et donne un regain d'énergie, cependant, il a des propriétés diurétiques et perd ses propriétés énergétiques s'il est utilisé fréquemment.

Si vous avez besoin d'un regain d'énergie avant un entraînement intense, buvez un verre de café naturel, fixez-vous simplement une limite : ne buvez pas plus de 2 verres par jour.

Boissons pré-entraînement et shakes énergisants

Les « pré-entraînements » des magasins de sport sont qualitativement différents de leurs « frères » des supermarchés. Si les boissons énergisantes contiennent une quantité incroyable de caféine, de guarana, de sucre et un tas d'autres substances toniques, qui conduisent ensuite à la déshydratation, à la léthargie et à l'apathie, alors les boissons pour sportifs sont saturées de glucides nécessaires au soutien du corps pendant l'entraînement, d'acides aminés - pour la dégradation des graisses et des vitamines pour soutenir l’immunité.

Bien entendu, les nutritionnistes et les athlètes eux-mêmes ne recommandent pas de boire des boissons énergisantes avant l'entraînement, car il existe une forte probabilité de problèmes cardiaques et gastro-intestinaux en raison de la teneur élevée en sucre et de la moitié du tableau périodique.

Quant aux complexes de pré-entraînement, vous ne devez les utiliser qu'avant les entraînements intenses (environ 20-30 minutes avant l'entraînement), car l'entraînement en force lent ne nécessite pas d'augmentation de puissance, ils sont destinés à l'endurance, ce que sont les « pré-entraînements ». pas en mesure de fournir.

En fonction des résultats souhaités, lors de l'entraînement, les experts conseillent de choisir trois types de boissons :

Boire de l'eau Pendant la formation, tout le monde, sans exception, peut et doit. Il rétablit non seulement l'équilibre hydrique du corps, sujet à la déshydratation due à la transpiration et à la respiration rapide, mais sature également le corps en sels, micro et macroéléments.

Thé vert les entraîneurs conseillent de boire à ceux qui souhaitent non seulement augmenter leur endurance pendant l'entraînement, mais également étancher leur soif et activer les processus lipidiques. Le fait est que les flavonoïdes contenus dans le thé protègent le tissu cartilagineux et que le tanin augmente les performances des athlètes de 15 à 20 % en moyenne.

Isotoniques contiennent une petite quantité de glucides et de minéraux et aident à maintenir un équilibre eau-sel normal dans le corps pendant les entraînements à long terme. Si vous êtes adepte de la musculation en salle avec le système complet du corps, les isotoniques sont faits pour vous.

COMMENT boire pendant et après l'entraînement

Le médecin du sport Nadezhda Levchenko dit que Il est strictement interdit d’avoir soif en faisant du sport.! Il existe un système de régime de consommation d'alcool spécial pour les jours d'entraînement :

• 1 à 2 heures avant l'entraînement, vous devez boire 0,5 litre d'eau propre
• Pendant l'entraînement, buvez quelques gorgées toutes les 10 à 20 minutes d'exercice.
• Dans l'heure qui suit l'entraînement, vous devez boire encore 0,5 litre d'eau.

Au total, vous pouvez boire jusqu'à un litre et demi d'eau pendant une séance d'entraînement.