La durée optimale du sommeil humain par jour. Comment apprendre à dormir suffisamment ? De combien de sommeil avez-vous besoin ? Un sommeil sain

Ce n'est un secret pour personne que le rythme de vie moderne d'une personne ordinaire ne s'inscrit pas dans une durée standard de 24 heures. C'est pourquoi, en essayant d'accomplir tout ce qui est prévu dans la journée, nous sommes constamment confrontés au manque de temps pour dormir.

De ce fait, notre corps n’a pas le temps de retrouver ses forces et de se reposer correctement. Et puis progressivement, diverses maladies, maladies chroniques, états dépressifs et autres écarts par rapport au fonctionnement normal de tous les systèmes du corps humain se rappellent soudainement.

Si vous êtes intéressé par la question de savoir combien de temps vous devez dormir et dormir suffisamment, il existe deux options pour sortir de la situation. Vous pouvez trouver du temps pendant la journée pour dormir davantage. En même temps, peu importe ce qu’il y a à l’extérieur de la fenêtre : le matin ou midi. Ou essayez de remplacer la quantité par la qualité, en dormant suffisamment pendant une courte sieste.

Combien de temps faut-il passer à dormir ?

Tout le monde se demande probablement de combien de temps vous avez besoin pour dormir suffisamment. Ainsi, la plupart des médecins conviennent qu’une personne moyenne devrait dormir environ 7 à 8 heures par jour pour reprendre des forces.

Naturellement, s’il s’avère que vous n’avez que cinq heures pour dormir, tout sera, comme on dit, écrit en majuscules sur votre visage. Après tout, cacher un manque de force est tout simplement irréaliste. Mais que dire lorsque le sommeil a duré plus de 10 heures et que l’on a l’impression de ne jamais s’être couché ? La raison en était que le sommeil n'était pas assez profond, le corps n'était pas capable de vraiment se détendre et de retrouver ses forces pour la nouvelle journée. Afin d'organiser de bonnes vacances, vous devez apprendre quelques petites astuces.

La bonne routine quotidienne et son effet positif sur le sommeil

Suivre une routine quotidienne et des habitudes de sommeil appropriées répondra à la question de savoir comment dormir suffisamment et se sentir bien. Pour vous endormir rapidement et avoir le temps de vous détendre complètement, vous devez vous coucher et vous lever en même temps. En même temps, votre corps s'adaptera à cette routine quotidienne et vous ne perdrez pas d'heures supplémentaires à vous retourner inutilement au lit dans des rêves de vous plonger rapidement dans les bras du sommeil. De plus, lorsque vous vous couchez, vous pouvez vous adapter à l’heure à laquelle il est le plus facile pour vous de vous réveiller. Nous verrons comment procéder plus tard.

Principales phases du sommeil

Même un écolier sait que le sommeil humain passe par deux phases principales : rapide et lente. Pendant la première heure et demie nous sommes dans la phase rapide. À ce moment-là, la personne s'endort lentement, le corps commence progressivement à se détendre, la température corporelle baisse et les processus vitaux ralentissent. Vient ensuite la phase de sommeil profond et lent. C’est à ce moment-là que vous pourrez reprendre des forces et vraiment vous détendre. Après tout, à ce stade du sommeil, tous les processus de l'activité cérébrale se figent. Cela durera environ 3 heures. Et puis tout se répétera dans une alternance cyclique de phases.

Sur cette base, vous pouvez trouver la réponse à la question : « Pourquoi est-ce que je ne dors pas suffisamment après 10 heures de sommeil ? Le rêve s'est interrompu dans la phase lente. Et il est préférable de se réveiller rapidement, quand il est plus facile de se réveiller. Ainsi, les médecins recommandent de dormir six heures la nuit, puis de faire une sieste d'une heure à l'heure du déjeuner. C'est alors que vous serez toujours plein de force et d'énergie pour mettre en œuvre tous vos projets quotidiens.

Biorythmes quotidiens du sommeil et routine quotidienne

Chaque personne est unique, c’est pourquoi nous ne parlons que d’études et de recommandations moyennes. Mais il faut comprendre qu’il y a toujours des exceptions aux règles. Par conséquent, tout le monde ne devrait pas prendre les mots « dormir suffisamment la nuit » comme un guide d’action. Afin de déterminer le moment optimal pour votre biorythme, vous pouvez mener une petite expérience.

Vous avez juste besoin d'essayer de ne pas dormir pendant longtemps. Ensuite, votre corps lui-même commencera à « s'évanouir » et ce qui sera surprenant, c'est que ce processus est typique à un certain moment de la journée. Ce moment mérite d’être rappelé, car cette période est la meilleure pour votre sommeil.

Conditions nécessaires à un sommeil de qualité

Les médecins recommandent de créer les conditions nécessaires pour organiser un repos de qualité. Par exemple, 3 à 4 heures avant le coucher, vous ne devez pas boire de thé noir ni de café. Si vous le souhaitez, mieux vaut choisir du thé à la mélisse, à la menthe et autres infusions à base de plantes. L'activité physique active doit être évitée. Il est préférable de faire attention à la relaxation et de prendre un bain relaxant. Ne perdez pas de temps à regarder la télévision, car vous pouvez plonger en silence dans le monde de l'art artistique d'un livre.

Si vous ne dormez pas la nuit, que devez-vous faire ?

Il arrive souvent que la nuit, il ne soit pas possible de consacrer suffisamment de temps au sommeil. Par conséquent, vous aurez vraiment envie de dormir pendant la journée. Cela ne devrait pas être fait ; il vaut mieux se reposer la nuit. Mais pour « tuer » l'influence de l'hormone mélanine, vous devez respirer plus d'air frais à l'extérieur et organiser un flux de lumière du jour brillant et riche autour de vous. Le sommeil disparaîtra comme par la main.

Les médecins recommandent également de se promener dans le parc ou de faire du jogging après le travail. Tout cela est nécessaire pour garder le cerveau actif le plus longtemps possible, jusqu'au soir. Ensuite, vous pouvez vous endormir immédiatement après avoir touché votre tête contre l'oreiller. Le corps se détendra instantanément et le cerveau « redémarrera ».

Est-il vraiment possible de dormir suffisamment en une heure ?

Les scientifiques modernes tentent de résoudre le problème de savoir comment dormir suffisamment en une heure. Et, étonnamment, ils sont arrivés à la conclusion que cela est possible même sans nuire à la santé humaine. Si vous regardez un peu dans le passé, vous trouverez dans le monde de nombreux exemples de personnes formidables qui n'ont pas beaucoup dormi et ont réussi à accomplir un grand nombre de choses historiquement importantes. Ainsi, Napoléon Bonaparte ne consacrait que cinq heures à son sommeil quotidien.

On peut maintenant affirmer que la durée du sommeil devrait être réduite à de petits volumes, mais il est en même temps nécessaire de créer de bonnes conditions pour sa mise en œuvre qualitative dans le temps restant. Parce que vous ne pourrez pas dormir suffisamment autrement. Après tout, il faut comprendre que la qualité et la quantité du sommeil jouent un rôle important pour une personne.

Règles pour un sommeil de qualité

En suivant quelques règles, vous pouvez apprendre à dormir suffisamment rapidement et à vous sentir bien :

• Avant de se coucher, la pièce doit être bien aérée. Grâce à la présence d’un grand volume d’oxygène dans l’air, le sommeil peut rapidement passer à la phase lente et profonde.
• Alors que vous vous apprêtez à vous coucher, la meilleure chose à faire est d'essayer de vous libérer du fardeau des problèmes de votre vie. Ce n'est que dans un état détendu et calme que l'on peut parler d'un sommeil de qualité.
• N'oubliez pas le confort de vos vacances. Ainsi, un oreiller, une couverture et d'autres attributs devraient aider à détendre le corps.
• Avant de vous coucher, vous devez éviter de boire des boissons alcoolisées ainsi que des repas inutiles.
• Il est préférable de s'endormir au moment individuel et optimal de la journée pour vous en termes de rythme biologique.

Il convient également de comprendre que dans le processus de préparation des vacances, l’attitude globalement positive d’une personne est très importante. Vous devez vous préparer mentalement au fait que le sommeil sera sain, calme et vous permettra de vraiment vous détendre et de retrouver vos forces pour mettre en œuvre vos projets pour la journée à venir.

Cela vaut également la peine de vous préparer mentalement au fait que vous vous réveillerez vous-même au moment le plus approprié pour cela. Vous pouvez même imaginer une montre. Faites mentalement attention à la flèche sur le cadran et imaginez-vous en train de vous réveiller. Cela aidera le corps à se mettre dans la bonne humeur, à ressentir comment dormir suffisamment et avoir le temps de reprendre des forces.

Les sceptiques peuvent essayer de régler leur réveil quelques minutes après l’heure à laquelle ils ont programmé leur corps pour se réveiller. Dans la plupart des cas, l’horloge sonne après le réveil de la personne. Autrement dit, la programmation du sommeil fonctionne vraiment. Après tout, votre cerveau vous aidera toujours à accomplir vos tâches. Il est prêt à vous accompagner dans la mise en œuvre de vos projets, il vous suffit de solliciter son soutien. Et vous vous réveillerez toujours au bon moment et vous vous sentirez revigoré et plein de force pour de nouveaux efforts.

Je veux dormir suffisamment rapidement, que dois-je faire ?

Tout le monde aimerait probablement savoir comment dormir suffisamment rapidement. Pour ce faire, il convient de considérer quelques recommandations supplémentaires pour une bonne préparation au lit.

Une douche chaude avant de se coucher donne un bon effet relaxant. De cette façon, non seulement vous suivez les directives d'hygiène pour prendre soin de votre corps, mais vous commencez également à vous détendre, grâce à quoi votre cerveau est réglé de la bonne manière. Toute la saleté et la fatigue sont emportées par l'eau, ce qui pèse non seulement sur le corps, mais aussi sur l'âme. Si vous le souhaitez, vous pouvez vous détendre pendant un moment dans un bain relaxant aux huiles aromatiques. Vous pouvez ajouter des infusions de plantes médicinales à l'eau. Et en même temps, il n'est absolument pas nécessaire de les acheter à la pharmacie et de dépenser de l'argent ; vous pouvez les récupérer dans les espaces ouverts des champs et des prairies en été.

Les médecins modernes ont déjà prouvé qu'il existe une réponse simple à la question de savoir comment dormir suffisamment. Il est nécessaire de reporter le sommeil à plus tard. Cela signifie que lors de votre jour de congé légal, vous pouvez dormir plus de neuf heures si vous le souhaitez. Après tout, vous compensez ainsi tout le manque de sommeil des jours précédents à un moment qui vous convient.

Quelques options supplémentaires pour améliorer la qualité du sommeil

Lorsque vous vous couchez, vous pouvez en mettre un petit avec des herbes à côté de votre oreiller habituel. Il est préférable de sélectionner leur composition individuellement, en tenant compte des préférences aromatiques, de la nécessité de traiter les maladies existantes et d'éliminer les problèmes corporels. Ainsi, par exemple, vous pouvez réaliser un bouquet d'herbes à partir de camomille broyée, de cônes de houblon, de noisetier, de bleuets, d'aiguilles de pin et d'autres plantes médicinales. Après tout, les dons de la nature ci-dessus contiennent un grand nombre d'huiles essentielles qui aident le corps humain à se détendre et à s'endormir rapidement.

Il est également conseillé de ne pas prendre l’habitude de lire longtemps au lit. Après tout, cela devrait évoquer des associations claires avec le sommeil et non avec l'éveil. Dans ce cas, la literie doit être choisie parmi des matières d'origine naturelle, par exemple le coton ou le lin. Après tout, il est nécessaire d'assurer la possibilité de circulation de l'air à travers le tissu afin que le corps puisse respirer librement.

Le sommeil occupe un tiers de notre vie. Si vous vivez 90 ans, vous en dormirez 30. Cette condition fait l’objet de recherches menées par de nombreux scientifiques du monde entier. Alors étudions cette question ensemble et répondons à la question principale : de combien de temps avez-vous besoin pour dormir suffisamment ? Voyons d’abord en quelles phases se compose notre sommeil.

sommeil lent

Se produit immédiatement après s'être endormi. Se compose de quatre étapes. La durée totale de la phase non REM est d'environ 90 minutes. La respiration est calme, régulière, la pression diminue, les yeux font d'abord des mouvements lents puis restent immobiles, le cerveau est inactif, le corps est détendu. Vous vous reposez et retrouvez votre force physique.

Sommeil paradoxal

Suit un sommeil lent et dure de 10 à 20 minutes. La température et la pression augmentent, le cœur bat plus vite. Le corps est immobilisé, à l’exception des muscles responsables du rythme cardiaque et de la respiration. Sous les paupières fermées, des mouvements rapides sont effectués par les globes oculaires (d'où le nom REM). Le cerveau travaille activement. Vous rêvez.

Les phases non REM et REM alternent. Tout d’abord, vous entrez dans le sommeil lent et traversez toutes ses étapes. Cela prend environ 90 minutes. Vient ensuite la phase de sommeil paradoxal. La première fois, c'est court, pas plus de 5 minutes. Ce cycle est appelé cycle du sommeil. Les cycles se répètent. Dans le même temps, la proportion de sommeil lent diminue et la durée du sommeil rapide augmente (jusqu'à 1 heure). Une personne en bonne santé traverse généralement cinq cycles de sommeil à la fois.

Quels sont les dangers du manque de sommeil ?

Le manque de sommeil altère le fonctionnement de certaines parties du cerveau. Par exemple, il existe une inhibition des processus neuronaux dans le lobe pariétal, ce qui peut entraîner des problèmes de vitesse de réaction. Et lorsque le cortex préfrontal ralentit, il est difficile pour une personne de formuler des pensées et des problèmes de vision peuvent survenir. La fatigue cérébrale entraîne toute une série de conséquences négatives.

Le manque de sommeil à long terme peut entraîner de graves problèmes de santé : risque de développer des maladies cardiaques et vasculaires et du diabète. Cependant, certaines personnes considèrent le sommeil comme une perte de temps et réduisent délibérément sa durée au minimum.

Comment dormir peu et dormir suffisamment ?

Le sommeil polyphasique est un rythme de sommeil dans lequel le temps de sommeil est divisé en plusieurs courtes périodes au lieu d'un long repos une fois par jour. Dans le même temps, la durée totale du sommeil est considérablement réduite et l'éveil augmente jusqu'à 20 à 22 heures.

Modes de base du sommeil polyphasique :

• Dymaxion- quatre fois pendant 30 minutes toutes les 6 heures. Total - 2 heures.
• Uberman- six fois pendant 20 minutes toutes les 4 heures. Total - 2 heures.
• Tout le monde- 1,5 à 3 heures la nuit et trois fois pendant 20 minutes pendant la journée. Total - 2,5 à 4 heures.
• Tesla- 2 heures la nuit et 20 minutes le jour. Total - 2 heures 20 minutes.

Le sommeil polyphasique était pratiqué par de nombreuses personnalités marquantes : Léonard de Vinci, Salvador Dali, Nikola Tesla, Bucky Fuller. Parmi nos contemporains figurent la présidente de Yahoo, Marissa Mayer, l'homme d'affaires et milliardaire Donald Trump, le basketteur Kobe Bryant et d'autres.

Cependant, le sommeil polyphasique fait l'objet de nombreuses critiques qui affirment que tôt ou tard, cet horaire irrégulier reviendra vous hanter avec des problèmes du système cardiovasculaire. Les opposants au sommeil polyphasique pensent qu'on ne peut pas forcer le corps, il faut écouter son horloge biologique.
Cela découle de la nature même du sommeil. N'oubliez pas que dans des conditions normales, nous passons par cinq cycles de sommeil d'environ 100 minutes chacun : 100 fois 5 et divisé par 60 équivaut à environ 8 heures.

De combien de sommeil avez-vous besoin ?

La durée du sommeil dépend de l'âge. Plus une personne est jeune, plus elle a besoin de sommeil. La National Sleep Foundation, une organisation américaine à but non lucratif qui étudie ce domaine depuis 25 ans, formule les recommandations suivantes :

• de 0 à 3 mois - 14 à 17 heures ;
• de 4 à 11 mois - 12 à 15 heures ;
• de 1 an à 2 ans - 11 à 14 heures ;
• de 3 à 5 ans - 10 à 13 heures ;
• de 6 à 15 ans - 9 à 11 heures ;
• de 14 à 17 ans - 8 à 10 heures ;
• de 18 à 64 ans - 7 à 9 heures ;
• 65 ans et plus - 7 à 8 heures.

Il n’existe pas de recette universelle. La durée du sommeil est comme la pointure d’une chaussure. 8 heures conviennent à la plupart, mais pour certains, ce n'est pas suffisant, et pour d'autres, c'est trop. Vous pouvez découvrir expérimentalement la quantité de sommeil dont vous avez besoin.

Astuces pour vous aider à passer une bonne matinée :

• Tenez-vous en à une routine. Endormez-vous et réveillez-vous à la même heure chaque jour en fonction de votre horloge biologique interne. Utilisez des applications de suivi spéciales pour étudier vos habitudes de sommeil.
• Créez des conditions de sommeil confortables. La température optimale dans la chambre est de 18 à 21 ºС. Aérez la pièce la nuit. Rideauz vos fenêtres pour éviter que l'éblouissement de la publicité extérieure, des lampadaires et des voitures qui passent ne vous dérange. Si vous ne dormez pas seul, discutez avec votre partenaire des facteurs qui affectent votre sommeil et celui de son sommeil et créez des conditions confortables pour tous deux.
• Achetez un matelas, un oreiller et des vêtements de nuit confortables. Changez de literie aussi souvent que possible. Ne laissez pas les animaux entrer dans votre lit.
• Ne vous couchez pas l'estomac vide, mais ne mangez pas trop non plus. Pas de café ni d'alcool le soir.
• Utilisez la chambre uniquement pour dormir et faire l’amour. Ne regardez pas la télévision au lit, n'utilisez pas d'ordinateur portable, de tablette ou de smartphone. La lumière des écrans supprime la production de mélatonine et la qualité du sommeil diminue.
• Remplissez votre matinée de couleurs vives et d’odeurs revigorantes. Par exemple, mangez des flocons d'avoine dans une assiette d'oranges et accrochez des pomandres aux agrumes dans toute la maison.
• Prenez soin de tout ce soir. Repassez vos vêtements, préparez votre boîte à lunch, faites un plan, etc. Souvent, vous n’avez pas envie de vous lever, car vous savez combien de tâches fastidieuses il y a à faire le matin.

En créant les bons rituels matinaux, vous ressentirez bientôt à quel point vous réveiller avec les premiers rayons du soleil vous met d'humeur créative, et vous remarquerez que vous n'avez plus besoin de réveil.

Sommeil diurne : quand, comment et où faire une sieste ?

Le meilleur moment pour faire la sieste est de 13h00 à 16h00. Mais les heures exactes dépendent de votre routine et de votre biorythme. Par exemple, si vous vous réveillez à 10h00, il est peu probable que vous souhaitiez faire une sieste seulement 3 heures plus tard.

Il faut un certain temps pour s'habituer aux siestes diurnes. Pratiquez-le pendant plusieurs jours en même temps. Essayez de dormir pendant le même nombre de minutes. Considérez le temps qu'il faut pour s'endormir. Si vous vous évanouissez 10 minutes avant, pour faire une sieste complète de 20 minutes pendant la journée, vous devez régler le réveil une demi-heure à l'avance.

Vous pouvez faire une sieste n'importe où : dans la voiture, à table, sur le canapé. Le sommeil est court, ce qui signifie que vous n’avez quasiment aucun risque de vous lever avec des douleurs au dos ou au cou. Idéalement, trouvez un endroit calme avec une lumière tamisée. Si le bureau n'en a pas, utilisez un masque de sommeil et des bouchons d'oreilles.

Chaque personne dans sa vie a entendu plus d'une fois le souhait d'une bonne nuit de sommeil. Les sportifs reçoivent de tels conseils à la veille des compétitions, les écoliers et les étudiants avant les examens, et tout simplement les personnes qui manquent de sommeil et souffrent de divers maux. Essayons de découvrir ce que signifie ce mot d'adieu et combien de temps une personne doit dormir pour se reposer complètement, tout en se sentant joyeuse et énergique.

Les gens passent une grande partie de leur vie à dormir. Il n’est donc pas surprenant que de nombreuses personnes s’intéressent à sa durée globale, à ses implications sur la santé et aux conséquences du manque de sommeil. Il est impossible de répondre à cette question avec une précision à 100 %, car cet indicateur peut varier en fonction du besoin individuel de repos du corps humain, de la nature et de la profondeur du sommeil.

Important à savoir ! Le légendaire commandant français Napoléon pouvait maintenir une bonne humeur et une excellente santé en lui accordant seulement 5 heures de sommeil. Alors que l'éminent scientifique Einstein pensait qu'il lui fallait au moins une demi-journée pour se reposer correctement.

Lors de recherches sur le thème de la durée totale du sommeil, les calculs étaient basés sur la règle des trois huit, selon laquelle chaque individu doit consacrer 8 heures au travail, au sommeil et au repos. En prenant cet indicateur comme constante, les scientifiques ont constaté qu'en moyenne, une personne dort 240 heures par mois, soit 2 888 heures par an, soit 120 jours. En tenant compte de l'espérance de vie totale, il a été déterminé par des calculs simples que :

• les hommes dorment au total environ 24 ans de leur vie, soit 8 640 jours ;
• représentants de la gent féminine, femmes - environ 27 ans, soit 9 600 jours.

Des coûts de temps, à première vue insignifiants, entraînent une réduction importante de la période d'éveil.

Durée normale du repos quotidien

Selon les scientifiques, le taux de sommeil d'une personne par jour devrait être d'au moins 8 heures, mais avec l'âge, cette période diminue progressivement, et si un bébé a besoin de dormir jusqu'à vingt heures, il se repose alors complètement pendant 10 à 12 heures. .

Pour une personne âgée, 6 à 8 heures suffisent. De plus, il a été prouvé que les personnes qui adhèrent strictement au régime de repos vivent plus longtemps et se sentent mieux. Essayons de déterminer approximativement combien d'heures une personne a besoin de dormir.

La signification du sommeil pour une personne

Lorsque, après un surmenage ou un stress intense, une personne commence à bâiller, il devient clair que son corps a besoin d'un « redémarrage ». Pendant le sommeil, la conscience s'éteint et des processus importants commencent à s'activer.

1. Régénération. Le renouvellement des tissus au niveau cellulaire se produit précisément pendant la période de repos nocturne.
2. Relaxation des neurones. Le flux d’informations s’arrête temporairement et les principales zones du cerveau passent en mode repos. Les autres participent au traitement et à la systématisation des impressions déjà reçues.
3. Créer des relations de cause à effet. L'analyse des événements au niveau subconscient vous permet de chercher une issue aux situations les plus difficiles et, le matin, de trouver une solution à des problèmes graves.
4. Nettoyer le corps. Lorsqu’une personne est dans un état détendu, une « révision » se produit et la plupart des toxines et des déchets sont destinés à être éliminés naturellement.
5. Reconstitution énergétique. Des processus biochimiques complexes libèrent de grandes quantités d’énergie nécessaires au travail humain et à la vie normale.

Le sommeil n'est pas seulement un processus physiologique complexe, mais aussi un moyen de se débarrasser de la fatigue et de retrouver de la vigueur mentale et physique. Et après que les scientifiques ont déterminé sa division en phases, on a compris laquelle d'entre elles était responsable de quoi.

Il a été constaté que pendant la phase de sommeil paradoxal, qui dure plusieurs minutes, des rêves se forment et qu'à ce moment-là, le corps est dans un état limite. Les personnes éveillées au cours de cette phase passent facilement et rapidement à l’éveil. dure au moins 90 minutes, et pendant ce temps, une personne peut faire un cauchemar dont on ne se souvient pas, mais qui provoque des crises de panique, de peur et d'agressivité.

Répartition approximative des heures de sommeil par âge et sexe (tableau)

L'âge a une énorme influence sur la durée du repos. On pense qu’à mesure que le corps vieillit, il décline progressivement. Une confirmation claire de cette théorie est le tableau qui montre cette relation.

Important à savoir ! À la suite de nombreuses années de recherche, les scientifiques ont découvert qu'une même durée de sommeil a un effet bénéfique sur la santé. En cas de changements réguliers à la hausse ou à la baisse, des conséquences dangereuses peuvent apparaître.

Une personne dort trop peu : conséquences

Beaucoup de gens considèrent qu'il est important de pratiquer, mais le nombre d'heures dont chacun a besoin est une question purement individuelle. Pour se sentir normal et ne pas souffrir de maladie, les somnologues recommandent de suivre la règle des trois huit. Mais en raison de la lourde charge de travail, la plupart des gens essaient de résoudre leurs problèmes par le sommeil, en réduisant impitoyablement sa durée. De ce fait, sa pénurie s’accumule sur plusieurs jours, mois voire années. Cela conduit à un manque chronique de sommeil, qui menace le corps de conséquences désagréables et dangereuses.

1. Diminution de l'activité physique, léthargie, apathie, isolement dû au manque de force et de désir de communiquer.
2. Troubles nerveux, irritabilité, dépression dus à une diminution de la production de l'hormone de la joie - la sérotonine.
3. Maux de tête intenses, migraines.
4. Déséquilibres hormonaux entraînant une prise de poids rapide.
5. Affaiblissement des défenses immunitaires de l'organisme.
6. Détérioration des fonctionnalités cérébrales, des capacités créatives, de la pensée logique, ce qui affecte négativement l'activité professionnelle.
7. Activation des processus de vieillissement au niveau cellulaire, détérioration de l'apparence et de la forme physique.
8. Développement de maladies dues à une perturbation du fonctionnement des organes internes et des systèmes vitaux - douleurs musculaires et articulaires, crampes.

Le manque de sommeil régulier entraîne souvent une perturbation des rythmes biologiques, extrêmement difficiles à restaurer, et une perturbation de l'architecture du sommeil, c'est-à-dire une modification de l'alternance des phases. C'est pourquoi il est si important de se reposer correctement.

Le résultat du dépassement de la norme de sommeil

De nombreuses personnes, essayant de s'isoler de la résolution de problèmes, évitant délibérément les sujets importants et les situations traumatisantes, se plongent dans des rêves nocturnes. En conséquence, ils développent l’habitude de dormir 10 à 15 heures par jour. Tout comme le manque de sommeil, son excès a un effet néfaste sur la santé. Cela entraîne souvent de graves conséquences :

Avec un excès constant de la quantité de repos requise, de nombreux experts notent le développement d'une dépendance provoquée par la recherche du salut et le refus de résoudre des questions et des problèmes urgents.

Le meilleur moment pour s'endormir et se réveiller

Normal et est considéré comme le résultat de la production de mélatonine, une hormone responsable des rythmes biologiques, du changement d'étapes et des étapes du repos nocturne. Sa particularité est qu'il n'est synthétisé que pendant la période sombre de la journée. Compte tenu de ce fait, les médecins disent que l'heure optimale pour se coucher est de 22h00 à 23h00. Si l'on considère que la durée normale du repos est de 8 à 9 heures, il serait alors bien de se réveiller à 7 ou 8 heures du matin.

Sommeil diurne : des questions controversées

Les activités de jour sont souvent associées aux nourrissons et aux enfants d’âge préscolaire. Cependant, de nombreux pays européens pratiquent activement la sieste l’après-midi. Cela est principalement dû aux particularités des conditions climatiques. Les médecins disent qu'un repos de midi aussi court est très bénéfique pour la santé, il permet d'atteindre les objectifs suivants :

• redonner des forces à un adulte privé de sommeil ;
• augmenter la productivité du travail;
• augmenter la concentration et l’attention.

Conseil! Mais si vous vous endormez longtemps pendant la journée, vous pourriez avoir du mal à dormir la nuit. Lorsqu'on souhaite faire une sieste au coucher du soleil entre 17h00 et 19h00, mieux vaut abandonner cette idée. Un tel repos aura un effet néfaste sur votre bien-être et provoquera de l'apathie, de la léthargie et des maux de tête.

Règles pour organiser des vacances saines

Après avoir décidé combien d'heures vous devez dormir par jour, il est important de comprendre comment bien organiser votre sommeil afin qu'il vous apporte le maximum d'avantages. À cette fin, les recommandations de spécialistes conviennent.

1. Observez strictement le régime de repos, essayez de vous coucher et de vous lever en même temps. Cela vous permettra de dormir suffisamment et d'éviter toute perturbation des rythmes biologiques.
2. Déterminez le moment optimal nécessaire pour dormir suffisamment. Pour ce faire, pendant plusieurs nuits, vous devez vous coucher à une certaine heure et vous réveiller seul sans réveil. Après une courte période de temps, le corps lui-même commencera à se réveiller, et cela se produira aux mêmes heures. Il est important de respecter une condition : le sommeil doit être continu.
3. Sortez du lit joyeusement et énergiquement, sans vous donner la chance de retourner au royaume de Morphée. Si vous restez longtemps allongé, vous aurez envie de dormir à nouveau. Une tasse de café fort ou de thé aromatique sera une raison de se ressourcer le matin.
4. Pour éliminer les problèmes d'endormissement, vous devez vous préparer correctement au lit. Pour ce faire, vous devez effectuer chaque jour un rituel du soir :

• prendre une douche ou un bain ;
• buvez une tasse de tisane ou un verre de lait avec du miel ;
• effectuer des exercices de respiration pour détendre le corps ;
• organisez une séance de méditation pour calmer le système nerveux.

1. Créez des conditions confortables dans la chambre, aménagez correctement un endroit pour dormir, choisissez un matelas et un oreiller confortables, aérez la pièce, réduisez la température à 18-20°C.

Vous devez également normaliser votre alimentation, en prenant votre dernier repas au plus tard 2 à 3 heures avant le coucher. Il est important de manger des repas légers et riches en protéines et de s'abstenir de fumer ou de boire de l'alcool, même un verre de vin.

Conclusion

Restaurer l'énergie dépensée pendant la journée ne fournira qu'une nuit de repos complète, dont la durée doit être adéquate. Vous ne pouvez pas réduire le temps alloué au sommeil, provoquant un manque de sommeil chronique. Il est également déconseillé de dormir trop longtemps. Tout est bon avec modération. En observant l'hygiène du sommeil, une personne améliore sa santé, augmente sa productivité et se charge d'une attitude positive. Tout cela l’aide à faire face plus facilement aux soucis quotidiens et à envisager la vie avec optimisme.

L'importance du sommeil dans la vie d'une personne est inestimable : si vous pouvez vivre sans nourriture pendant environ un mois puis reprendre vos fonctions, alors 10 jours sans dormir peuvent briser le psychisme humain. Pendant des siècles, la privation forcée de ce besoin psychophysiologique le plus important a été considérée comme la torture la plus sophistiquée et la plus douloureuse.

Le sommeil est un état particulier du système nerveux dans lequel la conscience s'éteint, les processus métaboliques ralentissent, la sensibilité s'émousse et l'activité motrice s'arrête.

Le sommeil est nécessaire pour restaurer le fonctionnement des centres nerveux et renouveler la force physique afin de s'adapter efficacement aux changements internes et externes des conditions de vie.

Trop peu dormir est nocif pour l’organisme : plus le déficit est important, moins une personne est efficace. Tous les domaines de sa vie en souffrent : travail, communication avec la famille, loisirs.

Si vous ne dormez pas suffisamment régulièrement, une personne développe ce qu'on appelle un « déficit de sommeil ».: une condition accompagnée de fatigue chronique et. Le déficit accumulé depuis longtemps ne peut être comblé en dormant suffisamment le week-end.

Par exemple : si vous ne dormez pas régulièrement 2 heures, mais qu'un jour de congé vous dormez 2 heures de plus, le déficit ne sera pas comblé, il diminuera simplement de 2 heures. Pour se sentir bien, une personne devra changer son mode de vie. Si vous vous levez tôt le matin, vous devez vous coucher à l'heure, en excluant toute activité qui se fait au détriment du repos. Vous devrez dormir suffisamment pendant au moins une semaine, puis le déficit sera comblé.

Phases de sommeil

Le sommeil n’est pas seulement un état de repos, mais un processus physiologique complexe caractérisé par une cyclicité. La durée d'un cycle est d'environ une heure et demie. En une nuit, une personne traverse 4 à 6 cycles.

Au sein d'un cycle, il y a 2 phases : un sommeil profond (1,5 heure) et rapide (de 2-3 à 25 minutes). Ces 2 états peuvent être clairement observés sur l'électroencéphalogramme : par les fluctuations d'amplitude et de fréquence de l'activité cérébrale. Selon l’EEG, en fonction de l’activité cérébrale à un moment donné, le sommeil d’un adulte peut être divisé en les étapes suivantes :

• État somnolent ;
• S'endormir ;
• Sommeil superficiel (ondes sigma) ;
• L'étape d'alternance de sommeil lent et rapide.

Combien d’heures doit durer le sommeil ?

La durée du sommeil est corrélée à l’âge d’une personne : plus elle est jeune, plus elle a besoin de sommeil. Ainsi, pour un enfant de 0 à 3 mois, cela peut prendre 2 tiers de la journée, et pour les personnes de 60 ans et plus, 7 heures suffisent pour se reposer. De plus, ça fait plus souvent mal.

Âge	Il est recommandé de dormir	Pour certaines personnes	Dormir n'est pas recommandé
0-3 mois	14-17h	11-13 ou 18-19 heures	Moins de 11 heures ou plus de 19 heures
4-11 mois	12-15h	10-11 ou 16-18 heures	Moins de 10 ou plus de 18 heures
1-2 ans	11-14h	9-10 ou 15-16 heures	Moins de 9 heures ou plus de 16 heures
3-5 ans	10-13h	8-9 ou 14 heures	Moins de 8 heures ou plus de 14 heures
6-13 ans	9h-11h	7-8 ou 12 heures	Moins de 7 ou plus de 12 heures
14-17 ans	8-10 heures	7 ou 11 heures	Moins de 7 ou plus de 11 heures
18-25 ans	7-9 heures	6 ou 10-11 heures	Moins de 6 heures ou plus de 11 heures
26-64 ans	7-9 heures	6 ou 10 heures	Moins de 6 heures ou plus de 10 heures
Plus de 65 ans	7-8 heures	5-6 ou 9 heures	Moins de 5 ou plus de 9 heures

Les somnologues n'ont pas formulé d'explication claire à la question de savoir combien de temps un sommeil sain devrait durer pour un adulte. Selon un point de vue, les gens n’ont besoin de dormir que 5 heures par jour ; selon un autre, ils ont besoin de beaucoup de sommeil.

La valeur moyenne de 6 à 8 heures est considérée comme normale. Si une personne est constamment amenée à dormir jusqu'à 16 heures par jour, il vaut la peine de se soumettre à un examen médical pour déterminer la présence de pathologies.

Comment dormir plus efficacement

Les gens sacrifient le repos pour travailler, regarder leurs séries télévisées préférées et « surfer » sur Internet. Un tel comportement de sommeil irrégulier est généralement motivé par le manque de temps. En conséquence, la question se pose de savoir comment dormir suffisamment dans les plus brefs délais. Pour répondre à cette question, il faut à nouveau se tourner vers les phases du sommeil.

La phase rapide est le moment idéal pour se réveiller, mettant de la bonne humeur pour toute la journée.

Durant cette phase, le sang circule intensément vers la zone du cerveau responsable des émotions et de la mémoire. Alors qu'une personne endormie est inerte, la couche corticale de son cerveau fonctionne à moitié capacité, analysant les informations accumulées au cours de la journée. La tension artérielle fluctue, des hormones surrénales (adrénaline, noradrénaline, etc.) sont libérées dans le sang et une érection apparaît (plus importante pour les hommes que pour les femmes).

Dans la phase lente, une personne éprouve le sommeil le plus profond : le cortex cérébral est inactif, seules les fonctions des organes internes sont actives. Ce n'est pas le meilleur moment pour interrompre votre sommeil.

Pour se programmer au bon moment du réveil, il faut régler le réveil longuement par multiples d'1 heure et demie. Un temps de 4,5 à 7,5 heures suffira.

Autrement dit, pour assurer un sommeil complet, vous devez vous forcer à vous endormir afin de vous réveiller à la toute fin de la phase, après avoir dépassé votre norme physiologique. Si vous suivez cette règle régulièrement, votre corps apprendra à se réveiller tout seul au bon moment, sans réveil.

Sommeil diurne : avantage ou inconvénient

Les siestes diurnes ont incontestablement des bienfaits pour la santé. Ce n’est pas pour rien que dans de nombreux pays du Sud, elle est soutenue au niveau des États. Au Portugal, en Italie, en Espagne et dans d'autres pays, on l'appelle « sieste » – repos de midi. Après une courte pause, le cerveau de la personne redémarre et la personne peut travailler plus efficacement.

L'essentiel est de ne pas dépasser la norme de sommeil diurne : au total, cela devrait durer 20 à 25 minutes. Le fait est que pendant cette période, le corps est encore en phase de sommeil paradoxal, donc le réveil sera facile.

Si vous dormez plus de 40 minutes, une personne plongera dans la phase lente, puis lorsqu'elle se réveillera, elle sera assurée de se sentir fatiguée, d'avoir mal à la tête et de devenir apathique. Dans ce cas, mieux vaut se régler un réveil et parcourir complètement toutes les phases du cycle, en se réveillant à la toute fin.

Pendant la journée, vous pouvez faire une sieste de 20 minutes ou de 1,5 à 3 heures : tout dépend de la qualité du sommeil de la personne la nuit.

Les conseils suivants pour vous endormir vous aideront à retrouver un sommeil sain :

• Il faut se coucher à l'heure : la période de 22h00 à 23h00 est le meilleur moment pour cela.
• Il est nécessaire de suivre une routine quotidienne et de s'endormir systématiquement à une heure fixe.
• Le dernier repas doit être léger. Ne vous couchez pas avec la faim : une collation légère avec un verre de kéfir ou de lait fermenté cuit au four ne posera pas de problèmes d'estomac.
• Si une personne est tourmentée, elle doit boire du lait et du miel avant de se coucher. Les préparations à base de plantes à base de menthe, d'agripaume et de valériane ont également un bon effet thérapeutique.
• Ne consommez pas de substances psychoactives, de toniques ou de boissons avant de vous coucher. Interdits : café et boissons caféinées, alcool, teintures d'éleuthérocoque, citronnelle et ginseng, chocolat, etc.
• Vous devez vous préparer à vous endormir progressivement : environ une demi-heure avant de devoir consacrer du temps à votre propre relaxation. Toute activité apaisante convient pour cela : aromathérapie, écouter de la musique, lire. L’objectif est de développer une habitude réflexive de s’endormir après une séance de relaxation.
• Il est nécessaire de créer les conditions les plus confortables : acheter une literie et des sous-vêtements naturels, un oreiller orthopédique confortable. Il assure la courbure correcte de la colonne vertébrale dans la région cervicale, il doit donc avoir une forme et une taille adaptées.
• Rien ne doit troubler la tranquillité du dormeur. Il vaut la peine d'éteindre les lumières de la pièce (la mélatonine, une hormone de la glande pinéale qui régule les rythmes circadiens, est mieux produite dans l'obscurité). Des éclairs lumineux, des sons aigus, des cris d'enfants, perturbent l'alternance naturelle des phases. En conséquence, une personne se réveille dans un état léthargique et irritable.
• Un apport constant d’oxygène est nécessaire pour un sommeil confortable.. Pendant la saison chaude, vous pouvez régler la fenêtre pour qu'elle aère toute la nuit. La température optimale de l'air pour s'endormir est de 18 à 20 degrés.

Pour que toutes ces mesures visant à changer votre mode de vie ne soient pas prises en vain, cela vaut la peine d'apprendre à bien s'éveiller. Au réveil, vous ne devriez pas rester longtemps au lit. Il vaut mieux se surmonter et se lever que de se rendormir et de se lever en se sentant faible et léthargique.

Le processus de sommeil n'est pas moins important pour une personne que, par exemple, une alimentation régulière. Et pourtant, combien de fois avons-nous sacrifié le sommeil par manque de temps ! Quelles conséquences cela peut-il entraîner et comment améliorer la qualité de votre sommeil ? AnySports a demandé aux experts.

Aucun autre type de repos, à l'exception du sommeil, ne nous permettra de soulager les tensions et la fatigue, de nous débarrasser des pensées lourdes et obsessionnelles et de reprendre des forces. De plus, combien de processus importants se produisent dans le corps la nuit ! Le corps subit un processus de synthèse et de dégradation : les cellules de la peau et des cheveux se divisent activement, diverses hormones se forment, etc. Et il « ne dort qu'avec un demi-œil » - pendant son sommeil, il a besoin de trier beaucoup d'informations.

Combien d’heures faut-il dormir pour dormir suffisamment ?

Le génie Einstein dormait 4 heures par jour, ce qui ne l'a pas empêché de laisser une marque notable sur la science. Mais combien de personnes sont capables de supporter un tel rythme ? Il s'avère que seulement 1%. À propos, selon les recommandations de l'OMS, une personne moyenne a besoin de dormir environ 7 à 8 heures. Pendant ce temps, chez 95 % des personnes, le corps est complètement restauré.

"Le nombre d'heures dont une personne a besoin pour dormir suffisamment est un indicateur individuel", explique Youri Poteshkine, Ph.D., endocrinologue. – Cela dépend en grande partie des caractéristiques du système nerveux central, de la réaction d'une personne aux stimuli externes, de la méthode d'analyse des informations entrant dans le cerveau, du confort du lieu de sommeil, etc. En moyenne, l'intervalle de temps est de 6 à 10 heures. Dormir plus de 10 heures est tout simplement inutile ; moins de 6 heures peuvent conduire à un manque de sommeil.

Il existe une opinion selon laquelle avec une bonne organisation du sommeil, vous pouvez « dormir suffisamment » en une heure et demie à deux heures. C'est vrai, mais avec une petite mise en garde. "Pour récupérer partiellement, une personne n'a besoin que d'un cycle de sommeil, soit de 80 à 90 minutes, qui comprend une phase de sommeil paradoxal et une phase de sommeil lent", explique Olga Jacob, professeur, docteur en sciences médicales, médecin généraliste. – Ce genre de repos ne suffira pas pendant longtemps, mais vous pouvez vous procurer 3-4 heures de vigueur. Cependant, si vous vous couchez à deux heures et vous réveillez vigoureusement à six heures, cette technique ne vous aidera pas.

N'oubliez pas que si vous ne dormez pas suffisamment, alors :

• Soyez en forme et mangez plus. Les troubles du sommeil à court terme conduisent à l'abus d'aliments riches en calories et en glucides ;
• Vos chances d’avoir un accident sont élevées. Une nuit blanche peut affecter négativement la coordination œil-main, ce qui est particulièrement important lors de la conduite automobile ;
• Vous n'êtes pas à votre meilleur. "Dans une étude, les participants qui manquaient de sommeil semblaient plus déprimés et moins attirants", explique Olga Jacob. – Avec le temps, le problème ne fait qu’empirer ! Ainsi, des chercheurs de l’Institut Royal Karolinska de Suède associent le vieillissement cutané accéléré au manque chronique de sommeil » ;
• Vous risquez d'attraper froid. La nuit, le corps produit des protéines - des cytokines, nécessaires à la régulation du stress et à la synthèse d'anticorps qui combattent les infections ;
• Devenez plus. En cas de manque de sommeil sain, les centres cérébraux responsables des émotions deviennent 60 % plus sensibles. Le cerveau revient à un modèle d’activité plus primitif lorsqu’il ne peut pas relier les émotions à une situation.

Règles pour un sommeil sain

Les biorythmes humains sont suffisamment régulés par le changement de jour et de nuit. Pendant longtemps, nous avons vécu en harmonie avec la nature et avec notre propre corps : nous nous levions à l'aube, nous couchions au coucher du soleil. Mais le mode de vie moderne, avec sa capacité à rester éveillé aussi longtemps qu’on le souhaite, perturbe nos rythmes circadiens. La durée et la qualité du sommeil diminuent, et cette tendance ne s’est accentuée que récemment. Que devez-vous prendre en compte pour avoir un sommeil vraiment sain et sain ?

— . Il est préférable de planifier toutes les questions importantes avant 17h00. Passé ce délai, ne faites que la routine. Sinon, le cortisol, l'hormone du stress, qui devrait diminuer au cours de la journée, augmentera le soir, ce qui vous empêchera de vous endormir ;

— Dîner. La nuit, votre corps a besoin de nutriments pour fabriquer les cellules de la peau et les hormones. Alors viande ou poisson maigre avec une salade de légumes non féculents - quelques heures avant le coucher.

L'alcool est-il approprié avant de se coucher ? "L'alcool provoque une forte augmentation de la glycémie", explique Olga Jacob. "Et cela, à son tour, augmente la production d'insuline, ce qui contribue à diminuer la qualité du sommeil."

— Suivre le régime. Il existe une opinion selon laquelle si vous voulez dormir suffisamment, vous devez vous coucher avant midi. Est-ce vrai à quel point ? "Je n'ai vu aucune recommandation dans la littérature scientifique sur le moment où il est préférable de se coucher pour dormir suffisamment", commente Yuri Poteshkin. — Lorsqu'on se couche tard, en règle générale, l'heure de réveil reste la même. Par conséquent, une personne ne dort pas suffisamment.

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Mais il existe un autre avis : pendant la période de midi à 4 heures du matin, il y a une synthèse active de l'hormone mélatonine - un puissant antioxydant qui participe activement aux processus de restauration de l'organisme, à la synthèse de un certain nombre d'hormones et dans la dégradation des graisses. Il est également responsable de la qualité du sommeil. En raison d’un manque de mélatonine, de nombreuses personnes commencent à dormir de manière intermittente et anxieuse, voire souffrent d’insomnie.

- Emportez-le. Les appareils qui fonctionnent rendent notre sommeil interrompu et perturbant. Lorsque la lumière des écrans frappe les yeux fermés, cela signale le début de l’éveil. En conséquence, divers systèmes organiques sont activés : nerveux, endocrinien, digestif. Et la synthèse de la précieuse mélatonine s'arrête.

- Organisez correctement votre espace nuit. Le silence, l'obscurité, une température ambiante d'environ 18 à 20 degrés, un matelas et un oreiller confortables, du linge de lit frais - c'est ce dont vous avez besoin pour un sommeil sain et réparateur.

- N'essayez pas de vous forcer à vous endormir. Si vous n'avez pas envie de dormir 10 à 15 minutes après vous être couché, ne vous torturez pas. Levez-vous et effectuez quelques tâches ménagères simples. Après 20 à 30 minutes, essayez de vous rendormir.

Comment calculer l'heure et se réveiller rafraîchi le matin

Réservons tout de suite : il est impossible de compenser d’aucune façon le manque de sommeil ! "Si pour vous 8 est le nombre d'heures dont vous avez besoin pour dormir pour récupérer et que vous dormez 6 heures, pour vous sentir reposé, vous devrez compenser les heures manquantes la prochaine fois", explique Yuri Poteshkin. . – Par conséquent, la nuit prochaine, vous devrez dormir 10 heures. Si vous ne dormez pas 36 heures, vous devez dormir 4 heures de plus que votre durée normale sur une période de 9 jours. D'accord, peu de gens peuvent se permettre un tel régime. Essentiellement, nous pouvons dormir une heure de plus, donc ces 36 heures seront rémunérées pendant plus d'un mois. Si vous souffrez d’un manque chronique de sommeil, vous vous préparez à une longue période de récupération.

Mais même si vous dormez normalement, le matin, vous pouvez vous sentir, pour le moins, inconfortable. Qu'est-ce qui vous aidera à vous remonter le moral ?

— Montée à la phase de sommeil souhaitée. Le sommeil normal se compose de deux phases : lente et rapide, la durée de la première est d'environ 70 minutes, la seconde de 10 à 15 minutes. « Le corps se repose et gagne en force durant la première phase. La sensation de vigueur maximale est obtenue si vous vous réveillez pendant la phase de sommeil paradoxal, lorsque le cerveau est activé », commente Olga Jacob.

Comment détecter l’apparition du sommeil paradoxal ? Soit des applications spéciales pour téléphones portables, soit des trackers portés sur votre bras vous y aideront et vous réveilleront au bon moment et dans la bonne phase de sommeil. La précision de ces appareils est généralement beaucoup plus élevée, car ils jugent le début de la phase rapide en fonction de vos indicateurs physiologiques, et non des mouvements du lit, comme le font les applications.

Vous pouvez également essayer de modifier votre heure de réveil de 15 à 20 minutes vers le haut ou vers le bas. Si après votre réveil vous vous sentez somnolent et reposé, cela signifie que vous vous êtes réveillé dans la bonne phase de sommeil et que vous saurez approximativement la quantité de sommeil dont vous avez besoin.

— Réveil intelligent. Un gadget qui simule une aube vous aidera à vous réveiller plus facilement et sans stress inutile. Lorsque les rayons lumineux frappent les yeux fermés, ils font progressivement passer le corps de la phase de sommeil lent à la phase de sommeil rapide.

— Les bonnes boissons. Le thé ordinaire ou vert le matin peut être beaucoup plus efficace qu'une tasse de café. Théoriquement, le café vous aidera aussi à vous remonter le moral, mais pas toujours. « Si vous êtes un « accro au café », alors la sensibilité à la caféine diminue avec le temps, après environ 3 semaines d'utilisation régulière », explique Olga Jacob. – Par conséquent, le café comme stimulant n’est pas toujours efficace. Mais l’effet des préparations à base de plantes comme le ginseng, l’éleuthérocoque ou la citronnelle de Chine est similaire à celui de la caféine.