Exercices de base avec kettlebells. Les meilleurs exercices avec une kettlebell

Le levage de kettlebells est un excellent moyen d’entraîner tout le corps sur une courte période.

Les exercices Kettlebell sont disponibles à domicile pour toutes les catégories, du sportif avancé au débutant.

Quels avantages pouvez-vous tirer de l’utilisation des kettlebells dans vos entraînements ?

Caractéristiques de l'entraînement avec des poids

Il faut un certain temps pour s'habituer aux kettlebells : leur forme unique et leur répartition du poids les différencient des haltères.

Si vous débutez avec les kettlebells, c'est une bonne idée de consulter un entraîneur pour réduire les risques de blessures.

Vous pouvez également apprendre la technique de mouvement sans poids avant d’ajouter du poids aux exercices.

Quels avantages obtenez-vous en travaillant avec des kettlebells ?

• Combinez cardio et entraînement. Les mouvements de type augmenteront la force et l'endurance - c'est le mode de charge le plus efficace pour tout le corps.
• En raison de sa nature intense, la durée de l’entraînement est courte, ce qui convient aux personnes occupées. Le fitness Kettlebell présente tous les avantages d’un entraînement par intervalles de haute intensité.
• Les kettlebells sont de petite taille et portables, de sorte que l'entraînement peut avoir lieu aussi bien dans la salle que dans le parc à la maison sans avoir besoin de se rendre à la salle de sport.
• Lorsque vous effectuez des exercices avec des poids, l'articulation de l'épaule ne se détend pas, comme lorsque vous travaillez avec une barre. Au contraire, une telle charge renforce les tendons et les ligaments, rendant les articulations plus rigides et moins sujettes aux blessures.

L'entraînement Kettlebell aide à développer la masse musculaire, ce qui brûle les réserves de graisse tout au long de la journée, tout en augmentant votre .

La répartition de la masse dans les kettlebells recrute un grand nombre de muscles stabilisateurs et cible les muscles cibles grâce à une plus large amplitude de mouvement. Même les exercices d'isolement avec des haltères et des haltères ne donnent pas un tel effet.

Le levage de kettlebells utilise des mouvements complexes de tout le corps qui ne peuvent pas être reproduits sur des machines. Les kettlebells ne doivent pas être confondus avec un entraînement de force régulier. Les exercices Kettlebell se concentrent sur des schémas de mouvement appropriés plutôt que sur l’action musculaire.

Exercices avec kettlebells

En levage de kettlebells, les compétitions se déroulent dans deux disciplines : la poussée longue et la double épreuve, qui consiste en une poussée courte de deux kettlebells et un arraché d'une kettlebell.

Le gagnant est sélectionné en fonction du nombre de répétitions effectuées dans le délai imparti. Les exercices sont réalisés avec un poids de 16 kg, 24 kg et 32 ​​kg.

Le jonglage puissant pour hommes nécessite des exercices avec une kettlebell de 16 kg, les femmes et les juniors manipulent des poids plus petits, de 8 à 12 kg. Le fitness Kettlebell comprend un plus grand nombre d’exercices différents. Poids standard des poids pour leur mise en œuvre :

• femmes : 4 à 12 kg ;
• hommes : 12 à 20 kg.

Le poids doit être sélectionné de manière à ce que vous puissiez effectuer les exercices 10 à 12 fois par série.

Presse

• En position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, saisissez d'une main une kettlebell au niveau du haut de votre poitrine.
• Appuyez sur la kettlebell vers le haut, en tournant votre coude de manière à ce que votre paume soit tournée vers l'avant. Verrouillez votre main dans cette position.
• Abaissez lentement la kettlebell en position de support, en engageant votre muscle grand dorsal.

Après une série de répétitions, appuyez avec votre autre bras. Cet exercice peut être réalisé avec deux poids en même temps ou à tour de rôle. Lorsque vous alternez les mouvements, gardez la deuxième kettlebell immobile pendant que vous appuyez.

Squats

• Tenez la kettlebell avec les deux mains au niveau des épaules ou utilisez deux kettlebells.
• Regardez toujours droit et accroupissez-vous aussi bas que possible. Les genoux pointent vers l’avant. Vous devez vous accroupir entre eux, en gardant votre torse et votre tête droite.
• Faites une pause en bas et relevez-vous en position debout, en poussant sur vos talons.

Soulevé de terre

• Commencez l’exercice en plaçant une kettlebell sur le sol devant vous.
• Jambes légèrement plus larges que les épaules. Assurez-vous que vos orteils sont alignés.
• Accroupissez-vous et saisissez le poids avec vos mains. Poussez sur vos talons et redressez-vous avec le poids.
• Gardez le dos droit et penchez-vous à nouveau, en déplaçant la kettlebell vers le sol.

Abruti

• Les jambes sont légèrement plus larges que les épaules. Prenez le poids à deux mains et placez-le entre vos jambes. Tirez vos fesses en arrière, pliez les genoux. Assurez-vous que votre dos est droit et regardez devant vous.
• Soulevez vos hanches et balancez vigoureusement la kettlebell, en la poussant jusqu'à la hauteur des épaules. Les bras sont détendus et tendus.
• Laissez ensuite la kettlebell revenir à la position entre vos jambes et répétez le swing.

L'exercice peut être effectué avec une main ou en alternant les mains, en les alternant entre elles.

pousser

• Placez un poids devant vous. Pliez légèrement les genoux, penchez-vous et saisissez le poids.
• Prenez un élan pour créer un élan. Déplacez le poids vers votre poitrine et redressez votre corps verticalement.
• Ensuite, faites un squat et poussez le poids au-dessus de votre tête. En position haute, la main doit être verrouillée.
• Abaissez la kettlebell au sol et faites la répétition suivante.

La poussée peut être effectuée avec deux poids en même temps. C’est l’exercice le plus difficile du levage de kettlebells. Lors d'un cycle long, la kettlebell reste constamment suspendue.

Muscles impliqués

Les exercices Kettlebell sont basiques ; ils aident à développer la force, la coordination et l’endurance. Tous les mouvements impliquent les hanches, les fesses, le dos et les épaules.

• Les hanches, principalement les quadriceps et les ischio-jambiers, fournissent la majorité de l'élan pendant la phase de levage du swing kettlebell.
• Les muscles des abdominaux, des fesses, du bassin et du bas du dos renforcent le corset, ce qui aide votre corps à développer équilibre, force et agilité. Travailler ces muscles pendant l’exercice stabilise la colonne vertébrale.
• Le grand dorsal et les deltoïdes aident à soulever les poids jusqu'au niveau de la poitrine. Ces groupes musculaires agissent également comme stabilisateurs lors du mouvement ascendant.

Le groupe de surveillance à but non lucratif American Council on Exercise a testé l’efficacité des exercices avec kettlebell. En moyenne, les participants ont brûlé 13,6 calories par minute en aérobie et 6,6 calories par minute en anaérobie. Au total, chaque athlète a brûlé plus de 20 calories par minute.

Les chercheurs ont conclu que ce taux élevé de combustion de calories était dû au grand nombre de muscles sollicités et à la vitesse à laquelle les mouvements étaient effectués.

Dans le même temps, pendant l'entraînement, les participants ont enregistré une fréquence cardiaque d'environ 86 à 99 % du maximum.

Précautions

Quelques conseils de sécurité à garder à l’esprit avant de commencer l’entraînement avec kettlebell :

• Commencez tous les mouvements à partir des hanches.
• Ne vous affalez pas et ne vous penchez pas à la taille.
• Gardez vos coudes tendus et ne tendez pas vos bras.
• Gardez vos épaules dans les orbites, ne pliez pas vos poignets.

À moins que vous n’envisagiez de participer à des compétitions de levage de kettlebells, il n’y a aucune raison de balancer la kettlebell à l’extrême et d’y mettre trop de poids.

Au mieux, vous ne pourrez pas terminer l’entraînement ; au pire, vous vous blesserez. Pour profiter des bienfaits de ces exercices, utilisez des poids qui vous permettent d’effectuer un nombre élevé de répétitions.

L'équilibre doit également être maintenu dans la quantité d'entraînement avec des poids. N'oubliez pas que les exercices impliquent tout le corps et qu'il y a une composante de force, vos muscles auront donc besoin de temps pour récupérer. Pour les débutants, 2 à 3 entraînements par semaine suffisent.

Vous avez manqué une séance d'entraînement ? Ce n'est pas grave si vous avez des poids à la maison. Entraînement avec kettlebellà la maison n'est pas moins efficace que s'entraîner en salle de sport. Un seul poids peut remplacer une mini salle de sport à domicile entière. Exercices avec une kettlebell pour tous les muscles du corps vous aidera à rester en forme et à diversifier votre processus d'entraînement. Pour l'entraînement, vous n'avez besoin que d'une kettlebell, d'un peu d'espace libre et série d'exercices avec des poidsà la maison, prévu dans cet article.

Exercices avec kettlebells pour tous les groupes musculaires

Sur ce exercices avec kettlebell ne finit pas. Vous pouvez effectuer des rangées penchées, des soulevés de terre, des extensions aériennes kettlebell, des rangées de menton kettlebell, des boucles kettlebell, des courbures latérales kettlebell et de nombreux autres exercices kettlebell pour tous les groupes musculaires.

Une série d'exercices avec des poids pour tous les groupes musculaires

Une série d'exercices avec un kettlebell pour les débutants

• Squats avec kettlebell 3x12-15
• Balançoires kettlebell 3x15-20
• Presse kettlebell à un bras 3x8-12
• Rangée de kettlebells penchée 3x8-12
• Rangée de kettlebell jusqu'au menton 3x8-10

Une série d'exercices avec une kettlebell pour avancés

• Squats avec une kettlebell dans une main 4x12-15
• Poussez deux kettlebells 4x8-12
• Pompes Kettlebell 3-4x8-12
• Balançoires kettlebell 3-4x15-20
• Presse aérienne double kettlebell 3x8-12
• Turc se lève avec kettlebell 3x8-10

Entraînement avec kettlebellsà la maison, c'est un excellent moyen non seulement de rester en excellente forme physique, mais aussi de développer la force et d'augmenter l'endurance musculaire, ainsi que d'améliorer la posture. Tous les exercices avec kettlebells comportent une biomécanique naturelle du mouvement. Par conséquent, la charge entre les muscles est répartie uniformément et le risque de blessure est minime. Entraînez-vous pour votre santé !

Un sport tel que le levage de kettlebells est apparu à la fin du 19e siècle en Russie. En 1885, à Saint-Pétersbourg, le premier cercle amateur d'exercices de force est organisé, dont le fondateur est V.F. Kraevski. C'est cet homme qui à cette époque introduisit le niveau européen de formation dans le cercle et équipa les salles de formation de tout le nécessaire. Ce sport est conçu pour développer la force et l'endurance chez une personne ; de plus, les athlètes d'haltérophilie et même de dynamophilie y viennent souvent.

Beaucoup de gens qui envisagent de soulever des kettlebells ne savent pas par où commencer. La plupart de ceux qui s'y lancent commettent des erreurs grossières, comme s'épuiser gravement, ce qui est inacceptable au début de la formation. Cela entraîne principalement des douleurs dans tout le corps et après un court entraînement, beaucoup abandonnent l'haltérophilie.

Vous devez commencer à vous entraîner avec des kettlebells petits, en augmentant progressivement la charge et en ajoutant de nouveaux exercices. Pour ceux qui commencent tout juste à maîtriser le levage de kettlebells, il suffit de faire des exercices spécialisés plusieurs fois par jour pendant 1 heure.

Il est préférable d'effectuer l'entraînement soit le matin de 10 heures à 12 heures, soit en fin d'après-midi de 16 à 18 heures.

Lorsque vous pratiquez le levage de kettlebells, il est important d'organiser non seulement un entraînement régulier pour vous-même, mais également une alimentation adéquate afin de fournir à votre corps uniquement les substances bénéfiques si nécessaires au sport. Cependant, pour que le corps reçoive la quantité requise de nutriments lors de la pratique d'un sport, il est nécessaire de manger une quantité importante de nourriture, ce qui n'a pas d'effet très positif sur le système digestif. C'est précisément à cause de ce problème qu'une nutrition sportive spéciale a été développée, à l'aide de laquelle un athlète peut recevoir toutes les substances nécessaires pour maintenir sa force.

Par conséquent, avant de vous lancer dans le levage de kettlebells, révisez votre alimentation et calculez ce qui est le plus optimal pour votre corps.

La prochaine chose que vous devez faire est de traiter les exercices que vous effectuez aussi correctement que possible, car votre future passion pour le levage de kettlebells en dépend.

Pour les débutants, les exercices utilisant un poids d’une livre sont les meilleurs. Vous devez faire de l'exercice jusqu'à trois fois par semaine, assurez-vous d'utiliser les intervalles pour retrouver votre force. Avant de suivre les cours, vous devez effectuer un court échauffement. Les premiers exercices avec une kettlebell, vous devez essayer de les réaliser en utilisant tout votre corps, du ventre au squelette. Entre chaque exercice, veillez à faire une pause de quelques minutes.

Vous trouverez ci-dessous plusieurs séries d'exercices simples avec des kettlebells pour les débutants.

1. Prenez un poids d’une livre avec les deux mains, soulevez-le jusqu’à la poitrine et poussez-le avec tout votre corps. Essayez d'abaisser doucement le poids jusqu'à la base du sol. Continuez à faire cet exercice cinq à huit fois.

2. Écartez vos pieds à la largeur des épaules. Prenez la kettlebell par sa poignée à deux mains et placez-la derrière votre dos, en plaçant la kettlebell sur vos omoplates. Commencez à vous pencher doucement en avant et en arrière. Essayez de garder le dos droit et les jambes droites. Répétez l'exercice cinq ou six fois.

3. Prenez le poids avec les deux mains et soulevez-le jusqu'à la poitrine, en maintenant le poids dans cette position, penchez-vous en avant, puis revenez lentement à sa position d'origine. Faites cet exercice cinq à huit fois.

4. Vous devez écarter vos pieds à la largeur des épaules, saisir la kettlebell par sa poignée avec les deux mains et la lancer vigoureusement au-dessus de votre tête. Lorsque vous effectuez cet exercice, utilisez autant que possible les muscles de votre dos et assurez-vous que le poids monte aussi perpendiculairement que possible, vers le haut par rapport au sol.

5. Cette activité peut être réalisée aussi bien en position debout qu'en position assise. Si cet exercice est effectué debout, vous devez alors écarter vos pieds à la largeur des épaules, amener le poids vers la poitrine et, en le maintenant dans cette position, vous devez tourner votre torse d'un côté à l'autre. Le rythme de cet exercice est modéré. Cela doit être fait cinq ou huit fois.

Si vous décidez de vous lancer dans le levage de kettlebells ou d'utiliser une kettlebell dans votre entraînement, alors la question se pose : par où commencer? La technique des exercices avec kettlebell n'est pas compliquée, mais il est extrêmement important dans un premier temps de maîtriser et de consolider la bonne technique, car Il est très difficile, et parfois presque impossible, de changer les stéréotypes moteurs.

Tout d'abord, décidez de ce que vous souhaitez obtenir de l'entraînement avec des kettlebells : force accrue, perte de poids, qualités fonctionnelles améliorées. Sur cette base, il est nécessaire de sélectionner un programme de formation. Avant de commencer à vous entraîner avec des kettlebells, vous devez acquérir une certaine base de force. Pour ce faire, il suffit d'effectuer une série d'exercices simples avec votre propre poids corporel - pompes, squats, tractions et levées de jambes suspendues. À titre indicatif, vous pouvez prendre vous-même les indicateurs suivants : tractions 8 à 10 fois, squats 80 à 90 fois, pompes 30 à 40 fois, jambe suspendue levée 10 fois.

Ensuite, vous devez maîtriser la technique correcte de deux exercices de kettlebell compétitifs - branler et branler. Pourquoi? Grâce à ces exercices, vous apprendrez la bonne position du corps lors de l'exécution de tout mouvement avec une kettlebell et pourrez coordonner les mouvements avec la respiration, mais également vous adapter à cet appareil. Malgré le fait que la technique de l'arraché et de l'épaulé-jeté ne soit pas très complexe (par rapport à l'épaulé-jeté en haltérophilie), elle comporte de nombreuses nuances et il est conseillé de maîtriser ces exercices sous la direction d'un entraîneur. Mais comme cela arrive souvent, il n'est pas facile de trouver un formateur, c'est pourquoi les cours vidéo, largement disponibles sur Internet, conviennent. Pour le matériel théorique, je recommande de lire le merveilleux livre d'A.I. Vorotyntseva - "Les kettlebells sont un sport pour les personnes fortes et en bonne santé." Il examine en détail la technique des exercices avec poids, fournit des recommandations méthodologiques et discute des principales erreurs et de leur correction.

Une fois que vous maîtrisez le snatch and jerk, vous êtes libre de vous déplacer dans n’importe quelle direction. Si votre objectif est l'endurance musculaire, vous pouvez alors vous concentrer sur l'exécution de l'arraché et de l'épaulé-jeté à un moment donné. Si vous souhaitez augmenter votre force, effectuer divers complexes avec un kettlebell, composés d'exercices de « poussée » et de « traction » avec un nombre de répétitions de 5 à 6 fois, vous convient. Ces exercices comprennent diverses presses, rangées, moulins et autres exercices. Si votre objectif est de perdre du poids, vous pouvez utiliser des complexes cardio avec poids en combinaison avec un régime.

Il existe de nombreuses options. La kettlebell vous permet de faire n'importe quel entraînement. Grâce à centre de gravité déplacé, les exercices avec kettlebell développent (tout comme les cours d'arts martiaux) des petits groupes musculaires qui ne sont pas impliqués dans les exercices réalisés en musculation. Cela laisse beaucoup de place à l’imagination. Certains diront que l’inconvénient de la kettlebell est son poids fixe. Nous ne pouvons pas être d'accord avec cela, car grâce à sa conception, en changeant simplement l'angle et la variante de prise, la longueur du levier, vous pouvez utiliser différents muscles et créer une charge d'intensité variable, sans parler du mouvement dans différents plans, ce qui augmente remarquablement la mobilité des articulations.

Maîtrisez la technique et bonne chance à vous, ainsi que force et santé !

Cependant, comme le montre la pratique, il est assez difficile pour une personne moyenne de combiner aller à la salle de sport, travailler et vivre en famille. La question se pose : « Que faire ? »

La réponse est très simple : vous devez étudier à la maison. Il existe une méthode éprouvée qui ne prend pas beaucoup de temps et sa mise en œuvre nécessite également des coûts minimes. Nous parlons de exercices avec des poids. Il peut sembler à beaucoup que ce type d'entraînement est assez archaïque, cependant, avant de tirer des conclusions, il est nécessaire de considérer ce type d'activité physique sous différents angles.

Avantages et inconvénients du levage de kettlebells

Chaque sport a ses côtés négatifs et positifs. Alors, tout d’abord, listons les aspects négatifs de l’entraînement avec cet appareil :

• le poids du projectile ne peut pas être ajusté ou modifié ;
• vous devez être au minimum préparé à pratiquer avec cet appareil ;
• ne convient pas aux personnes souffrant de tendons faibles et de problèmes cardiaques ;
• forte probabilité de blessure.

Passons donc maintenant aux aspects positifs de ce sport :

• coûts minimes pour les équipements sportifs;
• Vous pouvez faire de l’exercice avec des poids n’importe où ;
• développe des muscles forts.

Après avoir exprimé les forces et les faiblesses de ce sport, nous pouvons passer à la question suivante qui se pose pour la plupart des personnes qui décident de se lancer dans le levage de kettlebells.

A quel poids dois-je commencer à m'entraîner ?

Ici, il faut comprendre que, malheureusement, il n’existe pas de formule spécifique. Chaque personne est individuelle et sa tolérance à l'exercice, ses capacités physiques, ses paramètres de force et son état de santé sont individuels.

Par conséquent, vous devez tout d’abord subir un examen à l’hôpital, malheureusement, mais vous devez commencer vos exercices avec des poids légers. Et alors seulement, passez au « niveau » suivant, lorsque le cœur et les autres organes s'adaptent aux nouvelles conditions.

En d’autres termes, si une personne décide de s’entraîner avec des poids, elle doit être patiente et ne pas courir après le poids. Vous pouvez passer à des poids plus lourds si vous parvenez à effectuer tous les exercices qui seront décrits ci-dessous.

Comment choisir la bonne kettlebell ?

Choisir le bon type d’équipement sportif est très simple. Vous devez le prendre dans une main et essayer de soulever le poids au-dessus de votre tête autant de fois que possible. Si les indicateurs fluctuent entre 10 et 15 fois, vous pouvez alors passer au poids suivant sans hésitation.

Cependant, si les indicateurs ne dépassent pas plus de 10 répétitions, vous devriez alors travailler avec plus de diligence sur votre condition physique. Bien entendu, il s’agit d’un projectile universel. Avec cet « outil », vous pouvez entraîner non seulement vos bras, mais aussi vos jambes.

Par conséquent, afin de comprendre lequel vous convient le mieux, vous devez effectuer la même approche d'essai sur vos jambes ; le calcul du poids est déterminé de la même manière que celui décrit ci-dessus.

Exercices : caractéristiques générales

Il existe de nombreux exercices différents qu’une personne peut réaliser avec cet équipement sportif. Les kettlebells sont utilisées non seulement en haltérophilie, mais également en boxe et dans d’autres arts martiaux de contact. Cependant, même dans une forme d'activité physique aussi moderne et populaire que les kettlebells, ils ont trouvé leur application.

Il est vrai que les kettlebells sont un équipement sportif unique qui permet de développer différentes parties du corps. Les débutants comme les professionnels pourront améliorer significativement leurs performances physiques grâce à des cours qui peuvent avoir lieu à domicile, ce qui est important. Autrement dit, la personne reste libre et non liée au gymnase.

Une série d'exercices pour les débutants

Les kettlebells permettent de développer non seulement la force de celui qui les pratique, mais aussi la dextérité. Il est donc nécessaire pour l’athlète d’alterner des exercices qui développeraient son corps des deux côtés. Un débutant doit s'efforcer, tout d'abord, de développer la bonne technique pour travailler avec cet appareil, d'essayer de développer son agilité et son endurance, et ensuite seulement de s'efforcer d'augmenter le poids du poids.

Les exercices qui développent la force sont très simples :

Ainsi, en faisant ces exercices régulièrement et sans vous laisser distraire par diverses « fêtes », vous pouvez commencer en quelques mois à faire des exercices destinés exclusivement aux professionnels.

Exercices pour sportifs confirmés

Passons maintenant à l'examen des principes de base de la conduite de cours pour les haltérophiles plus expérimentés. Un athlète expérimenté sait que les kettlebells sont un équipement étonnant qui permet de faire travailler tous les muscles du corps. Par conséquent, un athlète expérimenté peut décider lui-même sur quoi travailler lors d'une séance d'entraînement particulière.

Les kettlebells sont uniques dans le sens où elles vous permettent d’expérimenter chaque nouvel entraînement. Le nombre d’exercices est donc infini. La chose la plus difficile dans ce sport est l’entraînement en circuit, qui consiste à travailler tous les groupes musculaires.

Que faire si les muscles de vos bras sont faibles ?

Si vous souhaitez vous entraîner avec une kettlebell, mais que votre forme physique ne vous permet pas de passer directement à cet appareil, alors vous devez renforcer vos muscles. Pour cela, les tractions, les pompes et les pompes conviennent.

Les pompes sont idéales pour renforcer vos bras.

Bien sûr, si tout va vraiment mal, que la barre horizontale et les barres parallèles ne fonctionnent pas, vous devez alors vous concentrer spécifiquement sur les pompes depuis le sol, qui doivent être effectuées avec des prises différentes, c'est-à-dire en plaçant vos mains soit large ou étroit.

Comme le montre la pratique, après 2-3 semaines, vous pourrez commencer à faire des tractions sur la barre horizontale. Une fois que le nombre de tractions dépasse 5 fois, vous pouvez passer directement à l'appareil.

Exercices pour les muscles du dos

Il faut comprendre que le corps n'est beau que s'il est développé correctement et harmonieusement. De nombreuses personnes, lorsqu'elles pratiquent ce sport, commettent une erreur caractéristique, à savoir qu'elles n'exercent pratiquement pas les muscles du dos, ce qui, à son tour, conduit à un désaccord et à une violation de l'esthétique.

Ainsi, afin de développer au mieux les muscles de votre dos, vous pouvez réaliser les exercices suivants :

Exercices avec poids 16, 24, 32 kg

Passons donc maintenant à la chose la plus intéressante : vous pouvez faire absolument n'importe quel exercice avec des poids ; vous pouvez ainsi pomper absolument tous les groupes musculaires. En partant des jambes et en terminant, le cou peut également être gonflé grâce à ce projectile.

Avec eux, vous pouvez :

• squatter,
• faire des fentes
• gonfler les biceps,
• les triceps,
• les muscles pectoraux,
• absolument tous les groupes musculaires.

L'essentiel est que l'athlète ressente son corps et comprenne que tous les mouvements doivent être effectués en douceur, sans mouvements brusques ni à-coups. Par conséquent, tout dépend uniquement de votre imagination et de votre persévérance.