Bases d'une alimentation équilibrée. Liste des aliments diététiques équilibrés
Un système nutritionnel équilibré est l'un des rares à ne pas nécessiter d'efforts ni de restrictions importants. Principe principal– créez un horaire clair pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et consommez exclusivement des aliments riches en énergie et nutritifs.
Le terme « valeur énergétique des aliments » désigne calories saines(protéines, graisses, glucides, vitamines, minéraux et autres enzymes importantes), qui, après assimilation, donnent à l’organisme l’énergie nécessaire à son fonctionnement normal. Un système nutritionnel équilibré améliore non seulement la santé globale, mais contribue également de manière significative à la perte de poids ou au maintien d'un poids normal.
Menu équilibré
Lors de la création d’un menu nutritionnel équilibré, quatre facteurs principaux doivent être pris en compte :
Le menu doit inclure les aliments nutritifs les plus sains qui contiennent de tout substances nécessaires Pour travail fructueux tout le corps. S'il y a un manque de protéines, de graisses, de glucides ou de vitamines, cela peut entraîner une éruption cutanée, peau sèche, fragilité, faiblesse des cheveux et des ongles, dysfonctionnements organes internes etc. Par conséquent, vous devez sélectionner soigneusement les produits. Les étiquettes, les boîtes, ainsi que les tableaux spéciaux de la teneur calorique et de la valeur énergétique de divers aliments peuvent vous renseigner sur leur valeur nutritionnelle.
L’essence de la création d’un menu équilibré réside non seulement dans la quantité de nourriture, mais aussi dans sa qualité. Vous devez évaluer les aliments en fonction de la densité des divers nutriments qu’ils contiennent, c’est-à-dire des avantages que vous pouvez tirer de chaque calorie. C’est pourquoi il est conseillé de sélectionner des aliments à forte densité pour l’alimentation. Pour perdre du poids, il vaut la peine d'enrichir votre menu avec des légumes et des fruits.
Le plus produits adaptés pour une alimentation équilibrée, diverses céréales, salades, plats de légumes, fruits, viandes et poissons maigres, produits laitiers faibles en gras, noix, haricots, maïs. Lorsque vous mangez de la nourriture, vous devez faire attention teneur en calories des produits , puisque certains peuvent être consommés davantage, tandis que d'autres en nécessitent moins en raison de leur teneur élevée en calories. Mais cela ne signifie pas que vous devez abandonner complètement, par exemple, le vin ou le chocolat, il suffit d'en consommer moins. produits sains
À valoir en quantités modérées ou limitées. les nutriments doivent principalement être dans le rapport suivant :
Protéines – environ 15 %
graisses – 20 - 25%
glucides – 60 - 65%
Il est tout aussi important pour une alimentation équilibrée de boire une certaine quantité de liquide, car l'eau aide à tonifier la peau, à éliminer les toxines du corps et réduit également le risque de maladie cardiaque. Il est recommandé à un adulte de boire en moyenne 1,5 à 2 litres d’eau claire par jour pour éviter la déshydratation. Lors de la préparation de votre alimentation quotidienne, n'oubliez pas la teneur en calories du thé, du café, du jus ou de l'eau sucrée.
Il est conseillé, tout en maintenant une alimentation équilibrée, de boire environ 1,7 litre de lait chaque semaine, mais faible en gras. Il est préférable de consommer du lait riche en calcium. Pour maintenir l'équilibre hydrique, vous pouvez consommer en plus de eau ordinaire et des minéraux, du thé vert et jus divers qui ne contiennent pas de sucre - mais toutes ces boissons doivent être prises en compte dans le calcul de votre apport calorique quotidien total.
L'heure du repas
L’efficacité d’une alimentation équilibrée dépend également de votre horaire de repas. La principale clé du succès est de vous habituer à diviser votre alimentation en trois repas principaux : le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Dans le même temps, vous devez programmer le menu pour que le matin et rendez-vous de jour contenait plus de calories, et celui du soir le moins possible. Parce que tout au long de la journée corps humain fonctionne plus activement, les substances résultantes peuvent alors être absorbées et consommées avec succès, et la nuit homme au repos Par conséquent, tous les systèmes doivent également rester calmes, permettant ainsi au corps de les organiser sans difficulté. Il est conseillé de dîner 3 heures avant le coucher.
Activité physique
Les taux d'apport calorique dépendent directement du niveau d'activité physique (faible, modérée et élevée). Autrement dit, une alimentation équilibrée est étroitement liée à l'activité du corps, vous devez donc consommer des calories précieuses avec modération et en dépenser davantage.
La consommation d'énergie, ainsi que la valeur énergétique du produit, se mesure en calories. Il faut partir du chiffre de 1200 kcal, car c’est le minimum nécessaire aux dépenses de base et à l’entretien de l’organisme. vie normale. Par conséquent, que plus de gens bouge, le plus de quantité calories nécessaires.
Règles de base pour une alimentation équilibrée
- 1 Avec une alimentation équilibrée, vous devez consommer autant de calories que votre corps peut en brûler par jour.
- 2. Il faut bien manger. C'est-à-dire dans le rapport approximatif substances utiles 1:1:4, où les deux premiers indicateurs sont les protéines et les graisses, et le dernier les glucides.
- 3 Il vaut la peine de changer constamment les composants de l'alimentation, de la diversifier, car vous pourrez ainsi éviter les pénuries. différents types substances utiles.
- 4 Lorsque vous perdez du poids, vous devez surveiller les fluctuations de poids et consommer quantité minimale calories. Si votre poids est revenu à la normale, vous pourrez alors vous permettre de profiter pleinement et de manière variée des bienfaits d’une alimentation équilibrée.
- 5 Alimentation équilibrée Basé sur trois repas traditionnels, mais de petites collations sont également autorisées entre le petit-déjeuner et le déjeuner, ainsi que le déjeuner et le dîner. Poumons techniques supplémentaires la nourriture n'interférera pas, mais contribuera au contraire à la perte de poids, si vous ne dépassez pas l'apport calorique quotidien établi.
- 6 Indigeste fibres alimentaires, appelée fibre, contribue de manière significative au fonctionnement du tractus gastro-intestinal et le nettoie également. Ces fibres se trouvent dans les céréales, les légumineuses, les légumes, les produits à grains entiers,
Une alimentation équilibrée signifie utilisation correcte protéines et glucides lents, une petite quantité de graisse et, bien sûr, une présence obligatoire dans l'alimentation vitamines essentielles et minéraux. Aucun jeûne ne devrait être autorisé. Le corps doit recevoir la quantité de calories dont il a besoin pour obtenir l’énergie quotidienne. Dans le même temps, 45 % de l'alimentation totale doit être constituée de glucides, 30 % de protéines complètes et seulement 25 % de graisses (principalement d'origine végétale).
Avec une alimentation équilibrée, l’accent doit être mis sur les céréales et les aliments céréaliers. Il peut s'agir de céréales, de pain au son, pâtesà partir de blé dur, mais pas plus de 200 grammes par jour. Assurez-vous d'inclure des légumes et des fruits dans votre alimentation (environ 5 tasses par jour), ainsi que de la viande maigre et des produits laitiers à faible teneur en matières grasses, à raison de 150 grammes. N'oubliez pas le poisson produits à base de légumineuses et des noix. Rarement, mais toujours autorisé à inclure du sucré, du salé et du aliments gras. Les repas devraient être de trois ou quatre repas par jour. Pendant cette période, vous devrez exclure de votre alimentation tous les aliments de rue (shawarma, rouleaux de printemps, tartes chaudes, poulet pané).
- Le matin avant le petit-déjeuner, buvez 1 à 2 verres d'eau tiède
- Dans 20-30 minutes petit déjeuner léger: fruits, céréales, fruits secs
- Buvez de l'eau avant chaque repas. Le corps manque plus souvent d’eau que de nourriture. Ne buvez pas la nuit.
- Ne buvez pas en mangeant. Il vaut mieux boire de l'eau une heure après avoir mangé
- Mangez souvent, en petites portions
- Pause entre les repas 2-3 heures
- Dernière collation 2 à 3 heures avant le coucher. Vous pouvez manger après 6 heures
- Mangez au moins 1 pomme par jour. Nettoie le corps des toxines et des déchets
- Mangez au moins une heure avant l'entraînement
- Mangez des protéines animales : viande blanche, poisson, caviar, poulet
- Utiliser protéines végétales: petits pois, haricots, noix (cèdre, noix, amandes), haricots
- Consommer des matières grasses : produits laitiers, huiles végétales (olive, lin, maïs, cèdre, soja, légumes. Assaisonner les salades diverses huiles au lieu de la mayonnaise.
- Glucides sains : on les trouve dans les céréales, le pain (le plus sain est la moutarde), les pâtes, le cacao, la chicorée, le miel, le kozinaki.
- Minimisez votre consommation de produits de boulangerie
- Quand on a la dent sucrée, on peut manger des fruits
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Menu de la semaine (option budget)
Pour comprendre l'essence d'une alimentation équilibrée, vous pouvez utiliser un menu tout préparé.
| Jour | Menu |
| Lundi | Petit-déjeuner: cuisiner gruau(100 g de flocons d'avoine), auxquels sont ajoutées une demi-cuillère à café de miel et une pomme râpée. Dîner: salade de concombres, tomates et radis, qui est assaisonnée yaourt nature. Vous pouvez y ajouter 150 g de poisson cuit au four. Collation de l'après-midi: un gros pomme verte et un pot de fromage cottage friable sans additifs sucrés. Dîner: trois cheesecakes et un verre de compote de fruits secs. |
| Mardi | Petit-déjeuner: buvez une tasse de café noir et mangez une tranche de café séché pain au son, tartiné finement de beurre. Dîner: trois pommes de terre bouillies, saupoudrées d'aneth haché dessus. Collation de l'après-midi: thé vert et deux rendez-vous. Dîner: légumes assortis, mijoté avec 100 g de morue. |
| Mercredi | Petit-déjeuner: omelette de oeufs de poule avec des tomates et des poivrons. Dîner: Riz brun au maïs. Collation de l'après-midi: thé vert sans sucre et trois tranches de chocolat noir. Dîner: salade de concombre, chou chinois et aneth, assaisonné d'un peu d'huile d'olive. |
| Jeudi | Petit-déjeuner: manger salade de fruits(kiwi, poires et pommes), garni de yaourt faible en gras. Dîner: un bol de velouté de brocoli et deux concombre frais avec une tranche de fromage. Collation de l'après-midi: une grosse pomme orange ou verte. Dîner: salade de chou blanc, assaisonné de crème sure 15% de matière grasse et de 80 g de filet de poulet. |
| Vendredi | Petit-déjeuner: tasse de café noir, une oeuf à la coque et salade de chou chinois. Dîner: deux pommes de terre bouillies, trois concombres frais et un morceau de fromage blanc. Collation de l'après-midi: assortiment de fruits de banane, pamplemousse et kiwi. Dîner: 100 g de sarrasin bouilli et 110 g de plie grillée. |
| Samedi | Petit-déjeuner: une tasse de thé vert sans sucre et une salade de carottes et pommes. Dîner: mangez 200 g de dinde au four avec de la tomate et du fromage. Collation de l'après-midi: un morceau de cocotte de fromage blanc. Dîner: manger 210 g ragoût de légumes, qui est préparé sans sel et sans épices. |
| Dimanche | Petit-déjeuner: une tasse de thé vert, du pain avec de la confiture et une poignée de fruits secs. Dîner: 200 ml soupe de légumes et une assiette de salade de haricots verts. Collation de l'après-midi: Omelette aux blancs d'œufs de poule. Dîner: nouilles au chou chinois. |
Recettes pour maintenir une alimentation équilibrée
Gâteaux au fromage sains
- Fromage cottage 3% de matière grasse 250 g
- Oeuf de poule 1 pc.
- Miel, deux cuillères à café
- Dattes 3 pcs.
- Semoule 60 g
Préparation:
- Mélangez le fromage cottage avec la semoule, l'œuf et mélangez soigneusement la masse obtenue.
- Lavez les dattes, retirez-en le noyau et coupez les fruits secs en petits morceaux, qui sont ensuite ajoutés à la pâte pour cheesecakes.
- À la fin, du miel est ajouté et la masse est à nouveau mélangée.
- Versez un peu de farine dans une assiette à part. Des gâteaux denses sont formés à partir de la pâte obtenue, qui sont ensuite disposées sur une plaque à pâtisserie préalablement recouverte de papier sulfurisé. Les crêpes au fromage sont cuites pendant une demi-heure à 180 degrés.
Assortiment de légumes à la morue
- Filet de cabillaud 200 g
- Une courgette de taille moyenne
- Poivron 1 pc.
- Carotte 1 pièce.
- Chou-fleur 150g
- Pâte de tomate 1 cuillère à soupe.
Préparation:
- Vous devez d'abord éplucher les carottes, les râper et les placer dans une poêle préchauffée (il est préférable d'utiliser une poêle à fond profond), généreusement graissée d'huile d'olive.
- Les poivrons et les courgettes sont coupés en morceaux et également ajoutés à la poêle.
- Le chou-fleur est bouilli dans de l'eau légèrement salée pendant environ sept minutes, après quoi il est ajouté au reste des légumes.
- À la toute fin, de la morue coupée en morceaux est ajoutée au ragoût. Et toute la masse est assaisonnée avec une cuillère à soupe de concentré de tomate naturelle.
Omelette aux légumes
Ingrédients:
- Oeufs de poule 3 pcs.
- Tomate 1 pièce.
- Poivron 1 pc.
- Lait 50 ml
Préparation:
- Dans un récipient séparé, battez les œufs avec le lait et laissez ce mélange de côté.
- Poêle légèrement graissée huile de tournesol, vous devez y faire chauffer et faire revenir légèrement des tomates et des poivrons pré-coupés.
- Lorsque les légumes sont recouverts d'une belle croûte, ils doivent être remplis d'un mélange œuf-lait.
- Le poêle est éteint, la poêle est recouverte d'un couvercle et l'omelette mijote dans cet état pendant environ neuf minutes, après quoi elle peut être mangée.
Velouté de brocoli
Ingrédients:
- Carotte 1 pièce.
- Pommes de terre 1 pièce.
- Brocoli 300 g
- Fromage fondu 30 g
Préparation:
- Les pommes de terre et les carottes pelées sont bouillies dans une casserole avec de l'eau, à laquelle le brocoli est ajouté un peu plus tard.
- Lorsque les légumes sont prêts, le liquide est pratiquement égoutté et le fromage fondu est ajouté à la poêle. La soupe est cuite à feu doux pendant encore cinq minutes.
- La soupe finie est fouettée avec un mixeur. S'il s'avère trop épais, vous pouvez le diluer un peu avec du bouillon ou de la crème.
Casserole de caillé
Ingrédients:
- Fromage cottage sans matière grasse 200 g
- Farine de seigle deux cuillères à soupe
- Oeuf de poule 1 pc.
- Une banane de taille moyenne
Une alimentation équilibrée est une alimentation qui satisfait besoin quotidien le corps en énergie, et maintient également un équilibre optimal de microéléments et de vitamines. Avec une alimentation équilibrée, le corps se développe, grandit et fonctionne normalement.
Il faut tenir compte du fait qu’un excès de composants nutritionnels peut perturber le fonctionnement de notre organisme au même titre qu’une carence. Il est donc faux de penser qu’une alimentation équilibrée est un régime qui n’est suivi que pendant la période de perte de poids. Aujourd'hui, nous examinerons les principes de base d'une alimentation saine et équilibrée, vous expliquerons comment créer une alimentation équilibrée et décrirons les exigences de base pour une alimentation équilibrée pour la semaine.
Principes de base d'une alimentation équilibrée
Beaucoup de gens pensent qu’une alimentation équilibrée est un régime spécial dans lequel tous produits nocifs. Cependant, il s’agit d’une opinion erronée, car si vous excluez les aliments nocifs de votre alimentation, vous ne garantissez toujours pas leur pleine valeur.
Équilibré alimentation rationnelle est de maintenir quantité requise des microéléments et des vitamines que l'organisme ne peut pas synthétiser, ils doivent donc être apportés avec la nourriture. Une telle nutrition est parfois assimilée à des régimes, mais pas toujours. menu équilibré favorise la perte de poids.
Listons les principes de base alimentation équilibrée nourriture de lin :
- correspondance énergétique - chaque personne a ses propres besoins énergétiques. DANS corps sain 1 300 à 2 000 kcal doivent être fournis quotidiennement. Si ce seuil est dépassé, alors notre corps accumule embonpoint, et en cas de manque de calories, le corps recevra de l'énergie de ses propres réserves de graisse, ce qui entraînera une perte de poids ;
- un certain rapport de graisses, de glucides et de protéines, déterminé par la formule 1:4:1 ;
- équilibre optimal des microéléments et des vitamines : il faut savoir que les excès sont nocifs pour l'organisme composants utiles, et désavantage ;
- répartition correcte de l'apport calorique - 25 % kcal pour le petit-déjeuner, 50 % kcal pour le déjeuner, 25 % kcal pour le dîner.
Pour respecter les principes ci-dessus, vous devez connaître la teneur en calories des aliments que vous mangez, le poids des aliments, la teneur quantitative en microéléments et en vitamines des produits utilisés pour préparer les plats. Lors de l’élaboration d’une alimentation saine et équilibrée, il convient de prendre en compte l’âge, le sexe, le mode de vie et l’état général d’une personne.
Alimentation équilibrée pour perdre du poids : comment créer un régime
Perdre du poids avec une alimentation bien équilibrée est un processus assez long, mais très utile et efficace.
Avec une alimentation équilibrée pour perdre du poids, vous devez réduire la teneur en calories de votre alimentation, cependant, des restrictions aussi importantes que lors du suivi d'un régime ne sont pas nécessaires. Faible en calories une bonne nutrition aidera à activer le métabolisme du corps, en brûlant les réserves de graisse internes.
Avec ce type de perte de poids, vous n'aurez pas à renoncer aux céréales et produits à base de farine, aux protéines et aux produits laitiers. Cependant, il est nécessaire de limiter la quantité de nourriture consommée et de choisir la méthode de traitement thermique des aliments la plus bénéfique pour l'organisme. Par exemple, pour que le corps reçoive quantité maximale substances bénéfiques provenant des fruits et légumes ; il est préférable de les consommer crus, bouillis ou cuits à la vapeur.
Avec une alimentation équilibrée pour perdre du poids, il est nécessaire de reconsidérer les principes de consommation de liquides - pour un fonctionnement normal, notre corps a besoin d'environ une eau et demie chaque jour. Il est préférable d'exclure les jus de fruits emballés et les boissons gazeuses sucrées. Vous ne devriez pas boire d'alcool parce que boissons alcoolisées réveiller un fort appétit.
Lorsque vous obtenez le résultat souhaité, vous pouvez augmenter progressivement la teneur en calories de votre alimentation - cela vous aidera à ne pas prendre de poids à l'avenir.
Menu nutrition santé et ses variantes
Pour que le corps reçoive quantité suffisante nutriments, vous devez inclure une variété de produits - céréales et produits à base de farine, protéines et produits laitiers, légumineuses, fruits et légumes.
Les repas doivent être fréquents et les portions doivent être petites. Assurez-vous d'ajouter au menu du pain à grains entiers, des pâtes de blé dur, du riz brun et des produits laitiers faibles en gras.
Depuis produits carnés Il vaut mieux choisir de la viande rouge maigre, de la volaille blanche, variétés faibles en gras poisson. Les légumineuses et les légumes devraient constituer au moins 50 % de l’alimentation. Pour cuisiner, il est préférable d'utiliser des produits frais et d'exclure ceux en conserve et surgelés.
Alimentation équilibrée pendant une semaine
Ci-dessous nous donnons un exemple régime hebdomadaire alimentation équilibrée pour perdre du poids :
- pain, céréales - jusqu'à six portions par semaine, et si vous préférez les céréales prêtes à l'emploi pour le petit-déjeuner, réduisez le nombre de portions à trois ;
- six portions de produits laitiers faibles en gras ou trois portions de produits laitiers faibles en gras ;
- trois portions de viande rouge maigre et deux portions de viande blanche ou de poisson ;
- jusqu'à cinq portions de légumineuses et de légumes, au moins deux portions de fruits par jour.
Avec une alimentation équilibrée, votre santé s’améliorera progressivement, votre métabolisme sera activé et vos symptômes disparaîtront. sensation désagréable lourdeur dans l'estomac. Une alimentation équilibrée améliorera votre santé.
Une alimentation équilibrée (ou, comme on l'appelle aussi, une alimentation rationnelle) ne nécessite pas d'énormes efforts et ne contient pas beaucoup de restrictions, contrairement à de nombreux régimes. La chose la plus importante dans une alimentation équilibrée est de planifier et d'inclure uniquement des aliments nutritifs dans le menu.
Une alimentation équilibrée dépend directement de nombreux indicateurs : le sexe, le type d'activité, et même le lieu de résidence d'une personne. Mais il existe des principes de base sur lesquels repose une alimentation équilibrée qui peut maintenir le corps humain en excellente forme.
Principes de base d'une alimentation équilibrée
Consommation d'énergie
L'énergie dépensée pendant la journée doit être compensée valeur énergétique produits alimentaires. La consommation d'énergie dépend de l'âge, du sexe d'une personne et de son activité physique. Ainsi, les sportifs ou les personnes effectuant un travail physique intense doivent consommer entre 4 000 et 5 000 kcal.
Mais pour les employés de bureau, pas plus de 2 600 kcal. Cela dépend aussi beaucoup de l'âge - après 50 ans, il diminue de 7 % tous les dix ans.
Comment bien équilibrer son alimentation Le corps humain a besoin diverses substances
tous les jours. Chaque élément a ses propres tâches et fonctions.
- Le corps ne peut pas être saturé d'une seule et exclure complètement une autre substance utile. Graisses
- Substances les plus riches en énergie de l'organisme, elles ont également une énorme valeur plastique, car elles contiennent des phospholipides, des vitamines et des acides gras. Écureuils
- - la base de tout le système constructif du corps. Aides à la synthèse des hormones, des enzymes et des vitamines. Glucides
- - le principal carburant de la vie. Cela inclut également les fibres, qui jouent un rôle principal dans l’absorption des aliments. Leur quantité détermine le fonctionnement correct du corps dans son ensemble. Mais cela ne signifie pas que vous devez consommer rapidement tout ce qui est décrit ci-dessus.
Le rapport de toutes les substances et microéléments est très important pour le corps. Souviens-toi!
Une alimentation équilibrée n’est pas un régime, mais un mode de vie ! En une journée, la teneur en protéines de l'assiette ne doit pas dépasser 15 % (dont la moitié sont des protéines animales et l'autre moitié sont des protéines végétales). Vous pouvez calculer quelque chose comme ceci : pour 1 kg de poids, il devrait y avoir 1 g de protéines. Ainsi, si vous pesez 70 kg, vous devez consommer 70 g de protéines par jour, dont 35 g protéines végétales
(par exemple champignons, pâtes, riz) et 35 g de protéines animales (poisson, fromage blanc, fromage, etc.).
La quantité de graisse ne doit pas dépasser 30 % de l’alimentation totale. Si vous divisez 30 % en types de graisses, alors pourcentage
- ça ressemble à ça : jusqu'à 10% -;
- acides saturés
- jusqu'à 15 % - acides monoinsaturés ;
jusqu'à 7% - acides polyinsaturés. DANS grandes quantités les acides saturés se trouvent dans beurre et dans les margarines dures. Acides monoinsaturés – dans le tournesol, le soja, huile de maïs et dans le poisson, mais dans les arachides et huile d'olive sources de polyinsaturés.
acides gras
Les glucides ne représentent pas plus de 70 % de l’alimentation quotidienne totale. Parmi ceux-ci, la part du lion est attribuée aux glucides complexes et seulement jusqu'à 10 % aux glucides simples, qui sont des substances rapidement digestibles (bonbons, sucre, confiture, etc.). Les glucides qui ne sont pas digérés comprennent fibre
. Sans fibres, le système digestif ne peut pas fonctionner comme il le devrait (il s'agit du pain et de toutes ses variétés, des céréales, des pommes de terre, des légumes, des fruits et des noix). En conséquence, une alimentation rationnelle et équilibrée implique de ne consommer pas plus de 80 g de protéines, 80 g de graisses et pas plus de 400 g de glucides par jour (dont glucides simples
environ 40 g, fibres jusqu'à 24 g).
Horaire des repas
- Une autre réponse à la question de savoir comment équilibrer la nutrition est de savoir comment et quand manger.
- Dès que vous vous levez, vous devez boire 1 cuillère à soupe d'eau tiède,
- Prendre le petit déjeuner après une demi-heure et de préférence du porridge,
- Avant chaque repas, buvez un verre d'eau,
Ne lavez pas votre nourriture.
Idéalement, il faudrait manger quatre fois par jour, sans collations ! Chaque repas doit être espacé de 4 à 5 heures, mais dîner environ trois heures avant le coucher.
- Règles d'or pour une alimentation rationnellement équilibrée
- mangez plus de fruits et de légumes. Une pomme par jour élimine tous les poisons et toxines du corps ;
- manger au moins 2 heures avant l'entraînement ; après activités physiques
- consommer des protéines animales uniquement au déjeuner et au dîner, mais pas avant de se coucher ;
- Il est interdit de manger à la fois le premier et le deuxième d'affilée ;
- exclure les aliments frits de l'alimentation ;
- buvez au moins 1,5 litre d'eau par jour. Ne buvez pas avant de vous coucher !
- buvez le moins possible du café et du thé, il vaut mieux les remplacer par du cacao, de la chicorée, du jus naturel, de la compote ;
- ne consommez pas d'aliments contenant expiré pertinence;
- ne consommez pas de glucides avec des protéines (raviolis, viande avec du pain);
- il est conseillé d'oublier divers produits sucrés à base de farine, sucreries, etc.
- exclure du menu la restauration rapide, les sodas divers, les chips, la mayonnaise, le ketchup, les sauces diverses, les saucisses, les saucisses, les glaces, les chocolats.
Un menu diététique équilibré devrait ressembler à ceci :
- Petit-déjeuner : jusqu'à 25 % de glucides, fibres et graisses ;
- Déjeuner : jusqu'à 35% de glucides et de protéines
- Dîner : jusqu'à 25 % de protéines, graisses et glucides
- Avant de vous coucher : buvez 1 cuillère à soupe de kéfir ou de yaourt.
Exemple de menu d'une alimentation équilibrée pour une semaine
- Pour le petit déjeuner vous pouvez préparer les plats suivants : fromage cottage, diverses bouillies au miel, 3 tranches de fromage, omelette, cocotte de fromage cottage. Ils doivent être divisés en sept jours. Il vaut mieux boire jus naturels, café et thé vert.
- Pour le déjeuner cuire du poisson (bouilli ou au four), des bouillons à base de viande maigre ou de poulet, soupe aux champignons, spaghettis aux herbes et tomates, soupe aux choux, escalopes vapeur, pommes de terre bouillies ou des haricots bouillis. Vous pouvez créer vous-même un menu à partir des plats répertoriés pour la semaine. Privilégiez le pain gris et noir, mais pas plus de 2 tranches par repas.
- Pour le dîner il est conseillé de préparer des plats faibles en calories, comme des compotes de légumes, de la salade verte, du poulet bouilli, du poisson bouilli, de la viande mijotée, algue et des fruits de mer, cocotte de carottes. Il est préférable de boire du thé vert.
- Avant de vous coucher, vous devez boire 1 cuillère à soupe de lait fermenté cuit au four, de kéfir ou de yaourt.
Une alimentation équilibrée peut inclure : jours de jeûne. Ils aideront à normaliser système digestif. Il est préférable de décharger votre corps environ une fois par semaine. Ce jour-là, vous devez boire plus d'eau ; vous ne pouvez vous autoriser que des fruits et légumes.
N'oubliez pas qu'une alimentation rationnellement équilibrée n'est pas un régime, c'est un mode de vie qui favorise fonctionnement normal tous les systèmes de notre corps.
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La première chose qui constitue la base d’un mode de vie sain est une bonne alimentation. C’est-à-dire un régime alimentaire équilibré basé sur plusieurs principes : un apport régulier à l’organisme d’un « ensemble complet » de nutriments et de vitamines, un régime alimentaire obligatoire et la prise en compte de l’âge de la personne.
Que faut-il savoir sur une bonne alimentation et comment créer un menu ?
Qu’est-ce qu’une bonne alimentation ?
Pour contrôler votre poids et créer un plan nutritionnel approprié, il est important de parcourir les produits qui apparaissent dans notre réfrigérateur, d'éliminer rapidement l'excédent et d'ajouter ce qui est nécessaire. Et la principale ligne directrice est la teneur en éléments nutritifs et l’absence d’additifs, d’OGM, etc.
Nutriments essentiels, nécessaire à l'organisme :
- Substances les plus riches en énergie de l'organisme, elles ont également une énorme valeur plastique, car elles contiennent des phospholipides, des vitamines et des acides gras.. Ou, comme disent les nutritionnistes, les protéines. Ils sont nécessaires au métabolisme, à la construction de nouvelles cellules, à une peau jeune et fonctionnement normal système nerveux. D'où les obtiennent-ils ? Des œufs, de la viande avec du poisson et du fromage cottage. Et aussi des noix et des légumineuses. Les protéines les plus digestes proviennent du poisson/viande et des produits laitiers. Norme quotidienne protéines – environ 110 g.
- Le corps ne peut pas être saturé d'une seule et exclure complètement une autre substance utile.. Ils constituent la source d’énergie la plus puissante, un « mélange » de lécithine, d’acides gras, de vitamines A, E, B, etc. D’où la tirent-ils ? Depuis huiles végétales, graisses animales, poisson et viande, lait et œufs. Les besoins en graisses sont satisfaits exclusivement par une combinaison de graisses végétales et de graisses animales. L'apport quotidien en graisses est d'environ 130 g, dont 30 pour cent sont graisses végétales, et 70 pour cent sont des animaux.
- - la base de tout le système constructif du corps. Aides à la synthèse des hormones, des enzymes et des vitamines. . Egalement une source d'énergie nécessaire à l'échange complet des graisses avec les protéines. En se combinant aux protéines, les glucides assurent la formation de certaines enzymes, hormones, etc. L'apport quotidien en glucides est d'environ 450 g.
- Fibre . Est glucide complexe. Nécessaire pour améliorer la motilité intestinale, éliminer le cholestérol et les toxines et protéger le corps de la « pollution ». D'où le tiennent-ils ? Depuis son de blé, légumes et fruits.
- Vitamines. Ils sont nécessaires au fonctionnement normal de tous les systèmes de l'organisme : 1 - liposolubles (A, K, E et D) ; 2 - soluble dans l'eau (groupe B, C).
Liste des produits pour une alimentation adéquate et équilibrée dans le tableau
Comme vous le savez, une bonne alimentation signifie qu’il est équilibré, sain et facile à digérer. Et pour créer correctement un menu, vous devez savoir combien de calories contient un produit particulier.
Teneur en calories des boissons gazeuses:
Teneur en calories des champignons:
- Blanc : frais – 32 kcal, séché – 277 kcal
- Chanterelles : fraîches – 22 kcal, séchées – 268 kcal
- Beurre frais – 12 kcal
- Champignons frais au miel – 25 kcal
- Cèpes : frais – 30 kcal, séchés – 231 kcal
- Champignons frais – 29 kcal
Teneur en calories du caviar:
- Saumon kéta (granuleux) – 250 kcal
- Esturgeon (granuleux) – 201 kcal
- Goberge (punch) – 127 kcal
Teneur en calories des céréales:
Teneur en calories des saucisses:
- Thèse de doctorat – 257 kcal
- Produits laitiers – 243 kcal
- Cervelat s/k – 453 kcal
- Salami – 576 kcal
- Saucisses : bœuf – 215 kcal, porc – 330 kcal
- Saucisses : bœuf – 229 kcal, porc – 284 kcal
Teneur en calories des graisses, des huiles:
- Graisse de porc fondue – 882 kcal
- Mayonnaise 67% - 624 kcal
- Margarine à la crème – 746 kcal
- Huile végétale : graines de lin – 898 kcal, olive – 898 kcal, tournesol – 899 kcal
- 82,5% - 747 kcal, ghee - 885 kcal
Teneur en calories des produits laitiers:
Teneur en calories de la viande/volaille:
Teneur en calories des légumes:
Teneur en calories des fruits secs et des noix:
- Noix : cacahuètes – 555 kcal, noix – 662 kcal, noix de cajou 647 kcal, amandes – 643 kcal, pistaches – 555 kcal, noisettes – 701 kcal
- Fruits secs : raisins secs – 285 kcal, abricots secs – 270 kcal, dattes – 277 kcal, pruneaux – 262 kcal, pommes séchées– 275 kcal
- Graines : tournesol – 582 kcal
Teneur en calories du poisson et des fruits de mer:
Teneur en calories des bonbons:
Teneur en calories des baies/fruits:
Teneur en calories des produits à base de farine:
- Bagels/bagels – 342 kcal
- Petit pain – 261 kcal
- Lavash – 239 kcal
- Séchage – 335 kcal
- Pain de seigle – 210 kcal, pain de blé – 246 kcal
- Craquelins de blé – 327 kcal
Teneur en calories des œufs
- Omelette – 181 kcal
- Oeufs de poule – 153 kcal, caille – 170 kcal, canard – 176 kcal, autruche – 118 kcal
Comment créer un menu de nutrition appropriée et équilibrée pour chaque jour - exemples pour la journée, la semaine, le mois
Menu approximatif pour chaque adulte connecté image saine vie (ce régime peut être complété et modifié selon les préférences, mais en tenant compte des règles d'une alimentation saine) :
Lundi 
Petit-déjeuner: thé faible + fromage cottage fait maison(additifs – pruneaux, abricots secs, raisins secs)
- Au déjeuner : salade (légumes + huile de lin) + une tranche de pain noir + un morceau de bœuf (bouillir) + compote
- Pour le dîner : légumes (ragoût) + gelée
Entre les repas sont autorisés : boire du yaourt, jusqu'à 1,5 litre d'eau, de l'orange, des amandes (pas plus de 50 g), du jus de grenade.
Mardi
- Petit-déjeuner: bouillie (additifs - miel, pomme ou baies râpées) + tisane mi-sucrée + 3-4 tranches de fromage
- Au déjeuner : bouillon de poulet aux légumes + un morceau de poisson léger au four (ou à la vapeur) + du pain sans levure
- Pour le dîner : Salade grecque + poulet (bouillir, pour servir – pas plus de 150 g)
Pendant les pauses sont autorisés : noix, jusqu'à 1,5 litre d'eau, pomme et kéfir.
Mercredi
Pendant les pauses : jusqu'à 1,5 litre d'eau, pas plus de 100 g de fromage blanc léger, avocat.
Jeudi
- Le matin — muesli au lait + thé mi-sucré + fromage blanc
- Au déjeuner : soupe crémeuse aux épinards + paella + compote
- Pour le dîner : thé + saumon (au four) aux herbes + pain grillé
Pendant les pauses : jusqu'à 1,5 litre d'eau, du yaourt et des baies mûres.
Vendredi
- Pour le petit déjeuner : flocons d'avoine (ajouter le miel et les amandes hachées) + thé avec une tranche de citron
- Au déjeuner : bouillon (poulet) + pommes de terre (bouillir) avec 5 g de beurre et herbes + compote
- Pour le dîner : salade (algues et fruits de mer) + pain au son + thé
Pendant les pauses : jusqu'à 1,5 litre d'eau, un cocktail de fruits.
Samedi
Pendant les pauses - jusqu'à 1,5 litre d'eau, abricots secs, 1 grenade
Dimanche
- Pour le petit déjeuner : sarrasin avec 5 g de beurre + lait
- Au déjeuner : soupe de légumes + pain au son + tomate + poisson bouilli
- Pour le dîner : jus fraîchement pressé + cocotte (carottes)
Pendant les pauses : jusqu'à 1,5 litre d'eau, 1 pamplemousse, pas plus de 50 g de noisettes.
Caractéristiques d'une alimentation appropriée et équilibrée
La nourriture que nous consommons quotidiennement joue un rôle important tant sur la santé que sur la silhouette. Des régimes épuisants et une activité physique sérieuse ne sont pas nécessaires, si l'alimentation est équilibrée , et le menu est soigneusement pensé.
Certes, les principes d'une alimentation saine seront légèrement différents pour un adulte ordinaire, un athlète, un bébé ou une mère qui allaite.
Alimentation équilibrée et adéquate pendant la grossesse - nutrition de base pour les femmes enceintes
Comme on le sait, à la future maman il faut manger « pour deux ». C'est-à-dire la nécessité de nutriments et les vitamines augmentent considérablement.
Règles de base d'une alimentation saine pour une future maman :
Les bases d'une alimentation et de menus appropriés et équilibrés pour la croissance des enfants et des adolescents
Compte tenu de la croissance rapide des enfants et des écoliers, changements hormonaux, développement de tous les systèmes du corps et activité élevée, une alimentation saine pour les enfants devrait inclure complexe complet substances utiles.
Principes de base d'une alimentation saine pour les enfants :
Une bonne nutrition pour la masse musculaire - règles d'une alimentation équilibrée pour les sportifs
Pour les personnes activement impliquées dans le sport, une alimentation saine implique augmentation importante dans l'alimentation des éléments qui aident à réduire la graisse corporelle et à construire masse musculaire.
Principes d'une alimentation saine pour les sportifs :
Conseils de nutritionnistes pour une alimentation adéquate et équilibrée : par où commencer ?
— Avant de réaliser votre rêve le plus cher et de passer à alimentation saine, vous devez vous rappeler ses grands principes.1 est le mode d'alimentation. C'est-à-dire toujours à la même heure et 4 à 5 fois par jour, en fonction de votre horaire de travail ou d'études. Vous ne pouvez pas briser le régime !
2 – sélection de produits. Faites à l’avance des listes d’aliments « interdits » et des listes de ceux qui seront utiles. Immédiatement - avec le nombre de calories. Basé sur ces listes et la quantité de calories dont vous avez besoin pour la journée lors de la création de votre menu.
3 – créez un menu au moins une semaine à l’avance. De cette façon, vous économiserez du temps et des nerfs.
4 – mangez lentement. Pas en regardant la télévision, mais lentement.
5 – nettoyer eau potable constamment, au moins 2 litres par jour.
Et ne reculez pas – avancez simplement !
— Un journal régulier est considéré comme très efficace pour la transition vers une alimentation saine. Dans ce document, vous analysez d'abord quels sont les problèmes liés à votre alimentation. Ensuite vous étudiez la teneur en calories des plats et faites des listes aliments sains pour le futur menu.Ensuite vous analysez vos besoins en calories et vitamines, la quantité de protéines et de glucides, en fonction de votre mode de vie, de votre âge, de l'épaisseur du carnet médical, etc. Après avoir clarifié tous les points, vous commencez à établir un menu. Si vous l'écrivez un mois à l'avance, plusieurs problèmes seront résolus à la fois.
Et n'oubliez pas la variété de votre alimentation. Jetez un œil aux sites de recettes, vous serez surpris du nombre de plats qui peuvent être préparés à partir de légumes ordinaires.
— Lors de la planification du menu, il est important de prendre en compte la répartition de « l'énergie » - 30 (matin), 50 (déjeuner) et 20 (dîner). Autrement dit, vous devez prendre votre repas principal avant 14 heures. Parce que le soir est un moment de repos. Y compris pour l'estomac.
- Il n'y a définitivement rien pour le petit-déjeuner meilleure bouillie. Vous pouvez y ajouter une omelette légère ou un œuf, voire un morceau de bœuf bouilli.
- Deuxième petit-déjeuner – quelque chose de laitier ou de fruit.
- Pour le déjeuner, veillez à choisir un plat avec des légumes. Nous cuisinons la viande et le poisson sans les faire frire et avons des croûtes savoureuses.
- Dans l'après-midi, nous prenons une collation à base de kéfir avec des biscuits ou une pomme.
- Et nous donnons le dîner (au sens figuré) à l'ennemi. C'est-à-dire que nous mangeons une salade légère et, par exemple, du fromage cottage.
Si c'est vraiment difficile la nuit, vous pouvez boire du kéfir ou de la gelée. Et encore une chose : si vous vous couchez après minuit, alors ne pas manger après 6 heures est une erreur. Le corps perçoit un tel jeûne de 6 heures comme un signal d'accumulation de graisse. Alors définissez votre alimentation en fonction de votre routine quotidienne.
