La nutrition équilibre les protéines, les graisses et les glucides. Le juste équilibre entre protéines, lipides et glucides dans une alimentation équilibrée

En matière de perte de poids et de mode de vie sain, il est impossible d'ignorer le sujet d'un contenu équilibré de protéines, de graisses et de glucides dans le corps, c'est-à-dire BJU. C'est l'équilibre entre ces indicateurs qui détermine la rapidité avec laquelle vous pouvez perdre du poids, développer vos muscles et améliorer votre santé, en particulier, normaliser les niveaux hormonaux.

Quel est le solde de BJU

À la base, l'équilibre de BJU est l'adhésion aux principes d'une alimentation saine, c'est-à-dire que vous restez en forme en faisant le bon régime et en vous y tenant, et en ne vous limitant à aucun produit et, de plus, sans vous priver de nutrition en tant que tel. Il est plus probable que la prise de poids soit due à un déséquilibre de cet équilibre, et non à une consommation régulière d'aliments gras, qui peut ne pas dépasser les besoins quotidiens de votre organisme.

L'utilisation optimale des protéines, des graisses et des glucides vous permet de maintenir tous les processus normaux, de maintenir le poids au niveau requis, de fournir une nutrition aux muscles, au cerveau et de maintenir un fonctionnement stable du système reproducteur. Il est particulièrement important de maintenir un équilibre pour la santé des femmes, car des déviations importantes affectent immédiatement le fond hormonal et le bien-être général d'une femme.

Le maintien d'un équilibre de BJU consiste à utiliser une quantité suffisante de protéines, de graisses et de glucides tout au long de la journée, c'est-à-dire que chaque repas doit inclure des aliments capables de répondre à tous les besoins de votre corps. Cela met immédiatement en évidence une partie importante d'une alimentation équilibrée - elle ne peut pas être basée sur un seul produit. Et pour la même raison, les mono-régimes sont nocifs et n'apportent pas de résultats à long terme.

Une alimentation saine se caractérise par l'utilisation de 50 % de glucides, 30 % de matières grasses et 20 % de protéines provenant des calories quotidiennes. Cela signifie qu'à un objectif de 1 700 calories par jour pour le maintien du poids, vous devriez en tirer 850 de glucides, 510 de lipides et 340 de protéines.

La forte teneur en glucides est due au fait que c'est leur corps qui les utilise en premier lieu pour compenser les dépenses énergétiques. Ce n'est qu'après leur consommation que les graisses et les protéines transformées sont utilisées. Si vous rompez l'équilibre et mangez plus de 50% d'aliments glucidiques, l'énergie non dépensée est convertie en tissu adipeux - c'est ainsi que le poids commence à prendre. Si en même temps vous ne respectez pas la norme pour les protéines et les graisses, le tissu musculaire commence à s'épuiser, les os deviennent plus fragiles. De même, d'autres processus se produisant entre les cellules dépendent de l'équilibre de BJU.

Pourquoi l'équilibre de BJU est-il perturbé

Un échec dans l'équilibre des protéines, des graisses et des glucides contribue à un certain nombre de raisons, qui dans la plupart des cas dépendent de la précision avec laquelle vous suivez les principes d'une alimentation saine, de l'attention que vous portez à ce que vous mangez et de ce dont vous vous dorlotez. De plus, une violation de l'équilibre de la BJU peut être causée par une détérioration de l'activité d'organes et de systèmes individuels.

1. Mauvaises habitudes alimentaires. Il arrive souvent qu'en général, votre alimentation ne puisse pas être qualifiée de mauvaise - vous mangez beaucoup d'aliments sains, mangez des portions relativement petites, n'abusez pas des repas lourds avant le coucher. Donc quel est le problème? Dans ce cas, des addictions culinaires nocives peuvent vous laisser tomber. Par exemple, une consommation excessive de chocolat ou de mayonnaise, en raison de laquelle la quantité de glucides et de graisses consommées, respectivement, dépasse de manière significative l'apport journalier. C'est ce qui contribue au déséquilibre. Très probablement, à cet égard, en faire trop avec les glucides, qui sont très abondants dans le sucre, tous les bonbons et produits de boulangerie, en particulier les plus riches, ainsi que dans les céréales, les pommes de terre, les légumineuses et de nombreux autres aliments qui saturent le régime alimentaire d'une personne moderne. .

2. Une mauvaise alimentation. Cela implique non seulement la négligence des aliments sains, mais également la violation du régime alimentaire, des portions trop importantes, des collations de fin de soirée, ainsi que le choix en faveur de versions de mauvaise qualité de plats bien connus.

3. Abus de boissons alcoolisées, qui peut être pertinent pour les amateurs de fêtes régulières. L'alcool n'est pas seulement une riche source de glucides, mais aussi de l'alcool, qui altère le fonctionnement du système cardiovasculaire, ce qui entraîne des troubles métaboliques et un ralentissement du métabolisme.

4. Déviations dans le travail du système endocrinien, en particulier, nous parlons de maladies de la thyroïde et du pancréas, qui jouent un rôle important dans le maintien des processus de digestion et d'absorption des substances entrant dans la circulation sanguine.

5. La présence d'autres maladies chroniques et aiguës.

6. Incohérence dans la valeur nutritionnelle de l'alimentation avec le volume d'activité physique régulière, ce qui peut entraîner un manque de protéines ou de graisses qui assurent la santé des ligaments, des os et des tissus musculaires.

Comment équilibrer BJU

Pour maintenir l'équilibre du BJU, vous devez tout d'abord vous assurer que vous ne souffrez pas de maladies chroniques et d'anomalies du système endocrinien, sinon vous ne pourrez pas avancer dans la tâche à accomplir et, dans certains cas, un tenter de rétablir l'équilibre peut aggraver la situation. Si vous êtes sûr qu'il n'est pas nécessaire de consulter un médecin, la deuxième étape consiste à penser à corriger la nutrition. Cela peut se faire en trois étapes.

1. Réduire l'apport en glucides de 50 %. La liste de ces produits comprend non seulement les sucreries, les boissons alcoolisées et non alcoolisées, mais également toutes les céréales, les pommes de terre, les pâtes. Autrement dit, si vous vous autorisiez habituellement 300 grammes de riz en accompagnement, cette portion devrait être réduite à 150 grammes au premier stade. La même chose devrait être faite avec d'autres produits.

2. Augmentez les fibres naturelles de 50 % avec des fruits et légumes bouillis ou cuits au four. Dans l'assiette, la garniture devrait avoir l'air d'avoir la moitié de la taille de l'accompagnement de légumes.

3. Les protéines doivent représenter 15 à 20% de la portion résultante. Dans le même temps, il est préférable d'utiliser comme source des variétés diététiques de viande de volaille, de lapin, de filet de porc faible en gras et de poisson de rivière.

Une fois ces trois étapes terminées, vous devez calculer le besoin quotidien en BJU pour votre poids. Pour ce faire, vous pouvez utiliser la formule Mifflin-San Geor. Par exemple, pour une femme mesurant 165 cm et pesant 60 kg, l'apport quotidien de 50 grammes de protéines, 50 grammes de lipides et 220 grammes de glucides, avec une activité physique moyenne, serait optimal. En conséquence, avec une augmentation de la puissance et des charges cardio, les indicateurs augmentent automatiquement. Après la correction initiale en trois étapes, vous devez suivre les données relatives à votre poids et votre taille !

De plus, pour rétablir l'équilibre du BJU, il est important de respecter le régime alimentaire. N'oubliez pas que les aliments sont digérés le plus rapidement entre 8h et 11h, puis entre 16h et 18h. Le reste du temps, la digestion ralentit sensiblement, il faut donc privilégier les recettes légères et peu caloriques en journée et en soirée. Peu avant le coucher, il est bon de miser sur les fibres végétales et une petite quantité de protéines. Les glucides ne doivent pas être consommés le soir, car cela ralentit considérablement le métabolisme et contribue à la formation de graisse corporelle.

Pour maintenir un équilibre normal de protéines, de graisses et de glucides, l'écrasement de la nutrition aidera également, c'est-à-dire une transition progressive vers des repas fréquents en petites portions. Cela vous permet d'accélérer le métabolisme, d'améliorer leur absorption dans le corps et d'en éliminer rapidement les produits transformés, dont l'accumulation contribue au déséquilibre du BJU. Le principe de base de son entretien réside dans le respect des idées de base sur un mode de vie sain.

Zinaida Roublevskaïa
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La base d'une bonne nutrition est le rapport entre les protéines, les graisses et les glucides (en abrégé BJU). Cette proportion dépend en grande partie des objectifs qu'une personne se fixe. Un régime équilibré pour perdre du poids sera quelque peu différent du régime dont un athlète a besoin pour prendre du poids. Selon les experts, le rapport correct de BJU, qui apportera le maximum d'avantages au corps, devrait être le suivant:

• matières grasses 20%
• protéines 30%
• glucides 50%

Il est particulièrement important d'observer la bonne proportion de BJU pour ceux qui cherchent à perdre des kilos en trop. Le bon régime, dans lequel il y a une quantité suffisante de tous les éléments, n'apportera pas de sensation de faim. Des tableaux spéciaux et des calculateurs de calories vous aideront à calculer le rapport des substances dans les aliments.

Écureuils sont responsables de la création des fibres musculaires, des processus métaboliques et régulateurs, de la digestion et du métabolisme énergétique. Les experts recommandent de consommer 1 g de protéines de qualité pour 1 kg de poids humain. Un manque de protéines peut entraîner une perturbation du fonctionnement du foie, du pancréas et du système endocrinien. Dans le même temps, trop de protéines dans le corps entraînent une lixiviation du calcium.

Graisses beaucoup de gens considèrent le principal "ennemi" dans la lutte contre l'excès de poids. Cependant, l'utilisation des graisses pour le fonctionnement normal du corps est également nécessaire, comme d'autres nutriments. Les graisses sont saturées et insaturées : il vaut mieux refuser totalement l'utilisation des premières ou réduire leur consommation au minimum. Mais les graisses insaturées sont nécessaires pour qu'une personne maintienne sa température corporelle, protège les organes internes contre les dommages et assure le fonctionnement normal des organes reproducteurs et des articulations. Les médecins recommandent de manger au moins 0,5 g de matières grasses pour 1 kg de poids humain normal.

Les glucides dans les produits sont la source d'énergie la plus importante pour notre corps et notre cerveau, améliorent le métabolisme et contribuent à la production d'endorphines. Le manque de cet élément entraîne de la fatigue et une diminution de l'activité mentale. La norme quotidienne de glucides pour une personne ordinaire est d'environ 500 grammes. Les glucides sont divisés en simples et complexes. Les glucides simples sont facilement absorbés par l'organisme, ils conviennent à une "recharge" rapide lors d'exercices vigoureux. Cependant, une telle charge énergétique ne sature pas le corps. Les glucides complexes sont plus utiles pour une personne - ils saturent le corps d'éléments et c'est grâce aux glucides complexes qu'une personne ressent une sensation de satiété durable.

Pour le fonctionnement normal du corps, chaque personne doit s'efforcer de maintenir un équilibre de BJU. Cependant, cela est particulièrement important pour ceux qui subissent l'influence constante d'un environnement nocif et d'un stress mental élevé. Ce «groupe à risque» comprend les résidents urbains ordinaires et les étudiants, c'est-à-dire les résidents jeunes et actifs des mégapoles qui n'ont absolument pas le temps de planifier leurs repas à long terme. La société LATTA-BIO a développé un complexe "", qui aidera non seulement à maintenir un équilibre normal de BJU, mais également à renforcer le système immunitaire et à faire face à un stress mental élevé.

Nesterova I.A. L'équilibre des protéines, des graisses et des glucides // Encyclopédie Nesterov

Un mode de vie sain est impensable sans maintenir un équilibre en protéines, lipides et glucides, plus communément appelés BJU. Le contrôle du poids corporel nécessite de contrôler les niveaux de nutriments clés. Vous ne pouvez pas manger certaines protéines ou certaines graisses ou glucides - cela entraîne une prise de poids, une détérioration du bien-être.

Valeur nutritionnelle des produits

Avant d'examiner en détail pourquoi il est nécessaire de maintenir un équilibre en protéines, lipides et glucides, il convient de se poser la question de la valeur nutritionnelle de ce que nous mangeons. La qualité de la nourriture affecte grandement le degré d'équilibre nutritionnel.

Qu'est-ce que valeur nutritionnelle du produit. D'après V.S. Kolodyaznoï :

Valeur nutritionnelle du produit- un reflet de l'exhaustivité des propriétés utiles du produit alimentaire, y compris le degré de satisfaction des besoins physiologiques d'une personne en nutriments de base, en énergie et en propriétés organoleptiques. Elle se caractérise par la composition chimique du produit alimentaire, compte tenu de sa consommation dans la quantité généralement admise.

Valeur nutritionnelle du produit

La valeur nutritionnelle du produit comprend la valeur énergétique et la valeur biologique.

Regardons de plus près ce qu'ils sont valeur biologique et énergétique des produits. Commençons par la valeur énergétique familière à beaucoup, qui est présentée en kilocalories.

Valeur énergétique du produit- c'est le reflet de la quantité d'énergie que le corps recevra d'un produit particulier dans le processus d'oxydation biologique et qui sera utilisée pour assurer les fonctions physiologiques du corps.

calories représente la quantité d'énergie que le corps reçoit lors de la digestion des aliments. Ainsi, par exemple, l'oxydation d'1 gramme de graisse donne à l'organisme 9 kcal soit 37,7 kilojoules (kJ.). Oxydé, un gramme de protéines apporte 4 kcal, et 1 gramme de glucides 3,75 kcal. Cependant, il s'agit d'un chiffre absolu. En réalité, toutes les calories ne sont pas absorbées par l'organisme.

Le pourcentage de digestibilité des protéines, lipides et glucides

Ainsi, lors du calcul des normes de protéines, de graisses et de glucides, il est nécessaire d'utiliser le coefficient de digestibilité.

Les aliments inclus dans le régime alimentaire doivent contenir des substances nécessaires à l'énergie, au métabolisme et à la formation de tissus. Dans le même temps, la norme quotidienne, en fonction du type d'activité et de l'âge, est considérée comme une consommation d'environ 2000 à 3500 kcal / jour.

Lors de l'observation de la teneur quotidienne en calories, il est extrêmement important de ne pas oublier que les protéines, les graisses et les glucides sont strictement normalisés. Le dépassement de la norme entraîne des dysfonctionnements dans le corps.

Maintenant quelques mots sur valeur biologique des produits. Il n'en est pas moins important. Une caractéristique de la valeur biologique est la valeur combinée des protéines, des lipides et des glucides.

Valeur biologique des aliments- caractérisé par la valeur biologique des protéines, lipides, glucides, vitamines et minéraux.

Valeur biologique des protéines caractérisé par une variété d'acides aminés. 22 acides aminés sont impliqués dans le travail du corps humain, dont huit sont essentiels, car ils ne sont pas synthétisés dans le corps.

Si parler de valeur biologique des graisses, puis il est déterminé par les acides gras polyinsaturés (AGPI), qui en font partie, qui sont appelés vitamine appelée F. Les AGPI ne se forment pas dans le corps. Ils doivent être obtenus à partir de la nourriture.

Acides aminés essentiels dans les graisses

Ils doivent venir de l'extérieur avec de la nourriture. De plus, les acides aminés histidine et cystine sont indispensables à l'organisme des nourrissons.

Quel est l'équilibre des graisses, des protéines et des glucides

Équilibre des protéines, des graisses et des glucides ou BJU en abrégé, un indicateur important non seulement dans la nutrition sportive, mais aussi dans une alimentation saine en général. Pour le corps humain, il est extrêmement important de savoir quelles substances alimentaires fournissent de l'énergie. Pour que le corps fonctionne sans défaillance, un certain équilibre en protéines, lipides et glucides est nécessaire. Dans le même temps, BJU est calculé individuellement en fonction de l'âge, du poids, du sexe et du degré d'activité physique. Cependant, il existe aussi des moyennes.

Les protéines devraient représenter en moyenne 12 %, les graisses 30 à 35 % de l'apport calorique total, le reste étant constitué de glucides.

Équilibre des protéines, des graisses et des glucides basé sur le fait que vous ne pouvez refuser aucun élément. Le fait est que le refus, même pas pour une longue période, pendant une période de plus de 5 à 6 jours, peut entraîner de graves changements dans le corps, et pas pour le mieux. Pour cette raison, il n'est pas recommandé de suivre les régimes basés sur l'exclusion de l'un des éléments de la BJU pendant plus de 5 à 6 jours.

Selon les normes de l'OMS, le rapport optimal entre protéines, lipides et glucides dans l'alimentation d'une personne en bonne santé est de 1,2:1,2:4.

Le régime alimentaire d'une personne en bonne santé qui surveille le niveau de BJU doit nécessairement inclure des fibres alimentaires, telles que la pectine et les fibres. L'apport recommandé de ces substances est de 20-25 g/jour, dont 15-20 g. fibre et 8-10 gr. substances pectines.

Les régimes ne doivent pas être abusés, car la plupart des régimes ne sont pas axés sur maintenir un équilibre de BJU, et visent à obtenir des résultats ultra-rapides.

Pour maintenir un équilibre entre les protéines, les graisses et les glucides, les graisses ne peuvent pas être exclues de l'alimentation. Les graisses doivent être consommées dans les aliments et d'origine végétale et animale, car elles contiennent divers éléments nécessaires à l'organisme. Les graisses raffinées doivent être exclues des aliments, car elles créent une fausse apparence d'équilibre nutritionnel, en raison de leur inutilité et de leur forte teneur en calories.

Afin de bien organiser votre alimentation, vous devez connaître la composition des produits. Connaître la teneur en protéines, glucides et lipides vous permet de simuler des sursauts d'énergie et d'ajuster votre bien-être général. Une bonne alimentation est très importante pour la santé, vous devez donc utiliser des tables de calories spéciales. L'un d'eux est illustré ci-dessous.

Tableau de la valeur énergétique des produits et de la teneur en BJU des aliments de base

	100 gr. le produit contient
				Glucides, g	Valeur énergétique, kilocalories
Légumes
aubergine
Pois verts
chou blanc
chou rouge
Chou-fleur
Pomme de terre
Oignon vert (plume)
poireau
Oignons bulbes
carotte rouge
concombres moulus
concombres de serre
Piment vert doux
poivron rouge
Persil (verts)
Racine de persil)
Rhubarbe (pétiole)
Tomates (moulues)
Tomates (serre)
Haricots verts (gousse)
Graines de noix
Noyer
graines de tournesol
Fruits, agrumes et baies
abricots
Jardin des sorbiers
Aronia Rowan
prune de jardin
Mûre
Orange
Pamplemousse
mandarin
Airelle rouge
Raisin
Myrtille
des fraises
Groseille à maquereau
Argousier
Groseille blanche
groseilles rouges
Cassis
Cynorrhodon frais
Cynorrhodon séché
gourdes
Champignons
Blanc frais
Blanc séché
Bolets frais
Bolets frais
Syroezhi frais
Légumes et fruits marinés, salés et séchés
Choucroute
Cornichons
tomates salées
légumes secs
Pomme de terre
Oignons bulbes
Fruits secs
Raisins avec un noyau
Kishmish aux raisins secs
pruneaux
Produits de boulangerie
pain de seigle
Pain de blé à partir de farine que je classe
Pâtisseries sucrées
Craquelins de blé
Craquelins à la crème
Farine de blé de la plus haute qualité
Farine de blé. je note
Farine de blé. Classe II
la farine de seigle
Gruau
Sarrasin
Sarrasin
Orge
Blé."Poltava"
Hercule
maïs
Légumineuses
Petits pois écossés
Pois entiers
Lentilles
Laitier
Fromage au lait de vache
Yogourt nature 1,5% de matière grasse
Kéfir faible en gras
Graisse de kéfir
Acidophile du lait
Lait entier en poudre
Lait condensé
Lait concentré avec du sucre
lait caillé
Crème 10%
Crème 20%
Crème sure 10%
Crème sure 20%
Caillé et masse spéciale de caillé
Fromage russe
fromage hollandais
fromage suisse
Fromage Poshekhonsky
Fromage fondu
Fromage cottage gras
Fromage cottage audacieux
Fromage cottage faible en gras
Produits carnés
Viande de mouton
Bœuf
Porc maigre
Graisse de porc
Veau
Abats d'agneau
Abats de boeuf
Abats de porc
Oiseau domestique
Saucisses
Saucisses bouillies
diabétique
diététique
doctorat
amateur
Laitier
Séparé
Saucisses
saucisses
Laitier
Saucisses cuites-fumées
amateur
Cervelat
Saucisses semi-fumées
Cracovie
Poltava
ukrainien
Saucisses fumées crues
amateur
Moscou
Porc prêt à manger
Poitrine fumée crue
Longe crue fumée
Viande en conserve
Ragoût de bœuf
Petit-déjeuner touristique (bœuf)
Petit-déjeuner touristique (porc)
hachis de saucisse
Ragoût de porc
Oeufs et ovoproduits
Œuf de poule
Poudre d'oeuf
Protéine sèche
Jaune sec
œuf de caille
Poissons surgelés et frais
Makrurus
Marbre de Notothénie
loup de mer
perche de rivière
poisson sabre
Rybets Caspienne
grand balaou
petit balaou
Maquereau
Chinchard
Sterlet
poisson charbon
anguille de mer
Fruit de mer
Crevette
chou marin
Pâtes "Océane"
Caviar
Granulé de saumon kéta
Décomposition de la dorade
panne de goberge
Esturgeon granulé
Décomposition de l'esturgeon
Poisson fumé à chaud
Dorade moyenne
Salaka (fumer)
Cabillaud éviscéré sans tête
Anguille éviscérée
Conserves de poisson à l'huile
Sardines de l'Atlantique. (tranches)
Maquereau
Morue fumée
Conserves de poisson à la tomate
Chinchard
Conserves de poisson nature
Crevettes d'Extrême-Orient
foie de morue
Graisses
Gras d'agneau ou de bœuf fondu
Bacon de porc (sans peau)
Margarine au lait
Sandwich à la margarine
Huile végétale
Beurre
Beurre de ghee
Bonbons
Fruit de la dragée
Confiture
Caramel (moyenne)
Bonbons glacés au chocolat
Halva tahini
Halva de tournesol
Chocolat noir
chocolat au lait
Confiserie à base de farine
Gaufrettes fourrées aux fruits
Gaufrettes fourrées à la graisse
Pâte feuilletée à la crème
Pâte feuilletée à la pomme
Gâteau aux biscuits fourré aux fruits
Gâteau éponge fourré aux fruits
Gâteau aux amandes
Jus
Abricot
Orange
Raisin
Cerise
mandarine
Pomme
Betterave
tomate
Breuvages
Vin de table rouge

Littérature

1. Kolodyaznaya V. S. Chimie alimentaire - Saint-Pétersbourg : SPbGAHPT, 1999
2. Tableau de la teneur en calories et de la composition des produits // URL :

Une alimentation complète est une alimentation qui satisfait pleinement les besoins d'un organisme donné en substrats énergétiques et plastiques sans signe d'excès nutritionnel. Les besoins de l'organisme en énergie et en substances plastiques dépendent de nombreux facteurs : âge, poids corporel, sexe, activité physique, conditions climatiques, caractéristiques biochimiques, immunologiques et morphologiques de l'individu.

Lipides qui servent de réserve d'énergie et forment la membrane cellulaire. Les vitamines, qui sont des substances indispensables à la vie, en très petites quantités, mais que l'organisme ne peut pas produire par lui-même. Ils assurent de nombreuses fonctions dans le métabolisme, et principalement des antioxydants. Les vitamines B sont impliquées dans la consommation d'énergie. L'acide folique est relativement fragile, sa destruction par la cuisson. est la preuve. Une alimentation équilibrée peut suffire à répondre aux besoins.

Fruits - légumes verts - abats - produits laitiers - fromages fermentés. La carence en acide folique survient en premier. Lorsqu'il y a violation de l'absorption - dans le cas de médicaments pris malgré son assimilation; - pendant la grossesse. C'est l'un des facteurs les plus importants affectant la santé humaine et la qualité de vie. Il assure la couverture des besoins énergétiques et l'apport de certains nutriments nécessaires à la vie et, associé à l'activité physique, contribue à la formation de l'état nutritionnel de l'individu.

Puisqu'il est impossible de déterminer l'ensemble optimal de substrats alimentaires pour chaque personne, les experts préconisent une variété de régimes qui permettent au corps de sélectionner lui-même les substances utiles. Dans le même temps, un régime mixte crée des possibilités beaucoup plus grandes d'adapter la nutrition à l'individualité biochimique du corps qu'un régime purement végétal ou carné.

Une alimentation de qualité, variée et équilibrée consommée en quantité suffisante est également une prévention importante de la malnutrition. Pour être utile, il doit être équilibré à la fois quantitativement et qualitativement, ce qui signifie le bon rapport de nutriments sous forme de protéines, lipides, glucides, vitamines, minéraux et eau, en tenant compte de l'âge, du sexe et de la santé. Il est également important de bien répartir l'alimentation tout au long de la journée.

La nutrition est préventive et curative. Nous pouvons retarder l'apparition ou le développement de certaines maladies nutritionnelles. Ceux-ci comprennent les maladies cardiovasculaires, l'hypertension, certains cancers, les troubles gastro-intestinaux ou l'obésité.

L'une des principales exigences d'un régime alimentaire est son équilibre, c'est-à-dire la capacité de fournir au corps tous les nutriments dans certains rapports entre eux. Une alimentation équilibrée crée des conditions optimales pour la digestion, l'absorption et l'assimilation des nutriments dans le corps.

Une nutrition suffisante est une condition inévitable pour le succès de la guérison de toute maladie grave ou chronique, la diététique est le principal traitement pour le traitement du diabète, de la maladie coeliaque et de la phénylcétonurie. Un thérapeute nutritionnel est un professionnel de la santé spécialisé dans la nutrition, l'alimentation et la nutrition.

L'utilité du dépistage nutritionnel est de trouver des patients à risque qui ont un mauvais état nutritionnel ou qui sont à risque de problèmes nutritionnels. Ces patients reçoivent des thérapeutes nutritionnels pour une nutrition ciblée individuelle et en fonction de leurs besoins actuels et de l'évolution de leur état de santé, l'efficacité des mesures recommandées est contrôlée. Une coopération étroite avec les médecins, le personnel médical et le personnel infirmier vise à minimiser l'incidence de la malnutrition à l'hôpital.

Lors de l'évaluation des régimes, leur équilibre est pris en compte à bien des égards :

Pour les nutriments clés. Le rapport entre les protéines, les lipides et les glucides est normalement de 1 : 1 : 4.

Réserve d'énergie. La contribution des protéines à l'apport énergétique quotidien de l'alimentation devrait être de 13%, les graisses - 33%, les glucides - 54%.

Par les protéines. Les protéines animales devraient représenter 55 % des protéines totales.

La malnutrition peut être définie comme une mauvaise alimentation. Elle est associée à des apports nutritionnels insuffisants ou déséquilibrés dus aux besoins actuels, préventifs ou thérapeutiques de l'organisme. Il peut s'agir soit d'un apport insuffisant en énergie totale ou en protéines, soit d'une carence en vitamines ou minéraux individuels. Le développement de la malnutrition est également associé à la présence de certaines maladies aiguës et chroniques qui augmentent les besoins de l'organisme. Il faut se rendre compte que la malnutrition n'est pas un problème d'"économie".

Cela s'applique également aux personnes ayant un poids corporel plus élevé, qui ne sont pas considérées comme souffrant de malnutrition à première vue. Un indicateur sérieux de malnutrition est la perte d'énergie et de réserves de protéines, qui se manifeste notamment par une perte de masse musculaire et une faiblesse complète du corps. Une perte de poids non désirée de 5 % après 6 mois peut être considérée comme un risque.

Par la graisse. Les huiles végétales doivent représenter 30 % de la graisse totale.

Par les glucides. La part d'amidon doit être de 75 à 85%, la part de glucides facilement digestibles - 15-20%, la part de fibres et de pectines - 5% de la quantité totale de glucides.

Cependant, il convient de garder à l'esprit que tous les chiffres donnés sont très approximatifs et se réfèrent au régime alimentaire européen moyen.

Pourquoi est-il miné par la malnutrition ?

La malnutrition est un facteur majeur dans le développement de nombreuses complications associées à la maladie sous-jacente, qui peuvent être une diminution du système immunitaire et donc un risque accru d'infections, une mauvaise cicatrisation des plaies et un taux de réintervention plus élevé. De ce fait, la dénutrition affecte l'allongement de la durée totale d'hospitalisation, et dans certains cas peut aussi être mortelle.

Méthodes d'alimentation

Une nutrition adéquate a un impact significatif sur l'ensemble du processus de guérison, aide à prévenir les complications et augmente l'efficacité du traitement. Grâce à des antécédents nutritionnels, à des examens complémentaires et en fonction des résultats obtenus, les thérapeutes en nutrition assurent une nutrition adéquate. Le résultat est la mise en œuvre des mesures nécessaires, telles que l'élaboration d'un régime alimentaire adapté, la modification du régime alimentaire, la préparation d'un plan nutritionnel individuel, l'indication de compléments alimentaires, les recommandations pour une nutrition clinique optimale en fonction des besoins du patient, le régime combiné, évaluation de l'équilibre et de la qualité de l'alimentation suivie.

Avec un apport insuffisant ou excessif de nutriments, des conditions pathologiques apparaissent - troubles de l'alimentation. Selon le degré et la durée d'une violation d'une alimentation équilibrée, les troubles alimentaires peuvent se traduire par :

- une diminution des capacités d'adaptation de l'organisme et de sa résistance générale aux facteurs environnementaux défavorables ;

Une autre partie de la nutrition fournie est l'activité éducative - des conseils sur les habitudes alimentaires, accompagnés d'un traitement diététique dans le régime alimentaire recommandé en utilisant le menu cadre ou le menu selon les besoins individuels du patient, y compris la recommandation de régimes adaptés et malsains. L'apprentissage est soutenu par des documents imprimés qui vous permettent de mieux naviguer et de mémoriser les informations nécessaires qui conduiront au maintien correct du régime alimentaire requis.

Le patient reçoit une nutrition non seulement pendant l'hospitalisation, mais si nécessaire, une assistance nutritionnelle adéquate peut être fournie même lors de l'examen à domicile. Sans votre consentement, le médecin généraliste ne peut pas traiter avec votre famille et vos amis qui connaissent votre état nutritionnel ou votre traitement. Créer une alimentation équilibrée qui contiendra tous les nutriments dont vous avez besoin dans des proportions optimales demande un peu d'exercice, mais ce n'est même pas de la science. Et le gros avantage de choisir soi-même son alimentation, c'est qu'on choisit les aliments qu'on aime et qu'on les met au menu.

- détérioration des fonctions des organes et des systèmes individuels dans le contexte de troubles métaboliques, avec des symptômes cliniques légers ;

- manifestations cliniquement prononcées de troubles alimentaires ou de maladies alimentaires telles que l'obésité, le goitre endémique, l'hypovitaminose.

1.4. Principales caractéristiques des nutriments

1.4.1. Écureuils

La vie du corps est associée à la consommation continue et au renouvellement des protéines. Pour équilibrer ces processus - bilan azoté - une reconstitution quotidienne des pertes de protéines avec de la nourriture est nécessaire. Les protéines, contrairement aux glucides et aux lipides, ne peuvent pas être stockées en réserve et doivent être ingérées quotidiennement.

Vous ne serez servilement guidé par aucun régime conventionnel que vous pourriez recevoir d'un conseiller nutritionnel junior. Pour construire une alimentation équilibrée, il suffit de suivre les règles de base. Il est très important de manger particulièrement régulièrement et de donner au régime un certain ordre que vous pourrez automatiser au bout d'un moment et le conserver longtemps. En plus de la régularité, bien sûr, il est également nécessaire d'assurer la composition et la présentation correctes des nutriments essentiels dans les aliments individuels.

Rôle biologique les protéines alimentaires sont réduites au fait qu'elles sont une source d'acides aminés, en premier lieu - irremplaçables. Les acides aminés, à leur tour, remplissent les fonctions suivantes dans le corps :

1. servir de blocs de construction pour la synthèse des propres protéines de l'organisme - structurelles, catalytiques, de transport, protectrices, régulatrices ;

Chaque repas de la journée doit être idéalement pourvu de tous les nutriments nécessaires, d'une certaine proportion de protéines, de lipides et de glucides. Cette règle s'applique certainement au déjeuner, au dîner et au petit-déjeuner. Pour les collations, cela peut être plus convivial, et si cela vous convient, vous pouvez parfois donner plus de protéines ou de glucides. En général, les glucides doivent être légèrement inférieurs l'après-midi. Mais de la théorie et regardons encore plus sur ce sujet. A quoi ressemblent les repas individuels ?

Ne sautez jamais le petit-déjeuner, il est important que la journée commence bien. Grains entiers - produits de boulangerie, céréales pour petit-déjeuner, source de protéines de pulpe - produits laitiers, œufs, jambon maigre, bonnes graisses - margarines de qualité, parfois beurre, fruits à coque ou légumes - thé non sucré, café, eau. Que vous choisissiez un petit-déjeuner sucré ou salé, c'est à vous de décider. Les deux options peuvent être emballées pour être équilibrées sur le plan nutritionnel et vous fournir tous les nutriments dont vous avez besoin.

2. sont des précurseurs de substances azotées non protéiques : certaines hormones, médiateurs, porphyrines, purines, etc. ;

3. servir de source d'énergie - l'oxydation des acides aminés s'accompagne de la libération d'énergie utilisée pour la synthèse de l'ATP.

Selon leur capacité à maintenir un bilan azoté positif, les protéines alimentaires sont divisées en protéines complètes et inférieures. Plus la valeur nutritionnelle de la protéine est élevée, moins elle est nécessaire pour maintenir un bilan azoté positif.

La valeur biologique (nutritionnelle) des protéines dépend de : a) la composition en acides aminés ; b) digestibilité.

Les protéines complètes sont facilement digérées dans le tractus gastro-intestinal, contiennent un ensemble équilibré de tous les acides aminés, assurant leur absorption et leur assimilation efficaces par l'organisme. Les protéines complètes comprennent les protéines animales - œufs, lait, viande, poisson. Plus de 90% des acides aminés des protéines animales sont absorbés dans l'intestin.

Une source idéale de protéines est le yogourt blanc semi-gras, le fromage cottage faible en gras ou semi-gras ou le lait semi-gras. Méfiez-vous des yaourts aromatisés riches en sucre et préférez le choix blanc. Les bons petits déjeuners peuvent aussi être des céréales, mais vous préférez les cuisiner à la maison. Les aliments achetés contiennent souvent des sucres ajoutés inutilement élevés.

Le déjeuner doit être le plus gros repas de la journée et doit contenir suffisamment de nutriments. Source de protéines - viandes maigres, poissons, légumineuses, fromages, œufs, pomme tofu - pommes de terre, riz, pâtes, graisses de qualité couscous - légumes à base d'huiles végétales - suppléments à base de plantes, salades liquides - boisson non sucrée, soupe. Pour le déjeuner, vous pouvez suivre une aide simple - une assiette saine. Si vous regardez le poids, un quart de l'assiette devrait être constitué de protéines, une demi-assiette de légumes et le quart restant du supplément.

Les protéines incomplètes ne contiennent pas ou contiennent des quantités insuffisantes d'un ou plusieurs acides aminés essentiels. Il convient de rappeler que le manque d'un seul acide aminé inhibe l'inclusion du reste dans la synthèse des protéines et conduit au développement d'un bilan azoté négatif dans le corps. La plupart des protéines végétales sont incomplètes. Les protéines des céréales sont carencées en lysine, les céréales (sauf le sarrasin) - en lysine et thréonine, les pommes de terre - en méthionine et cystéine. De plus, les protéines de nombreux aliments végétaux sont indigestes, tk. sont protégés de l'action des protéases par une enveloppe de cellulose (protéines de légumineuses, champignons, fruits à coque). Pas plus de 60 à 80 % des acides aminés sont absorbés par les protéines végétales dans l'intestin. Par exemple, seulement 30% de protéines de pain blanc.

Bien sûr, vous ne devez pas omettre complètement l'application. Des graisses de haute qualité doivent être utilisées pour la cuisson, de préférence de l'huile de colza ou d'olive. Si vous avez l'habitude du déjeuner et de la soupe, vous pouvez également opter pour des soupes impeccables et réduire la quantité du plat principal.

Le dîner est tout aussi important que les autres repas quotidiens, alors ne le sautez jamais. Dîner vers 15h avant de se coucher. Si la pause entre le dîner et le coucher est plus longue, vous pouvez également inclure des aliments faciles à digérer comme deuxième souper. Le meilleur choix est les légumes, comme le yaourt, le kéfir ou le fromage cottage.

Bien que les protéines végétales aient une valeur nutritionnelle inférieure par rapport aux protéines animales, elles peuvent être utilisées pour obtenir des mélanges complets en termes de composition en acides aminés en combinant divers produits végétaux. Par exemple, le maïs et les haricots, le riz et le soja.

Pour répondre de manière optimale aux besoins de l'organisme en acides aminés, une combinaison de protéines végétales et animales est souhaitable.

Source de protéines viande, poisson, légumineuses, œufs, produits laitiers, légumes, petit œuf - pâtes complètes, pâtes, riz, couscous, pommes de terre - thé aux fruits non sucré, eau. Que vous choisissiez un dîner froid ou chaud dépend de vos habitudes. Des dîners froids et chauds peuvent être combinés pour vous donner tous les nutriments dont vous avez besoin.

Pour un dîner chaud, vous pouvez choisir une option similaire pour le déjeuner, il vous suffit de réduire un peu la quantité, en particulier dans l'application. La meilleure option pour un dîner froid est une salade de légumes avec une tranche de pain complet. Il convient également aux pâtes, au couscous ou à la salade de haricots, qui contient suffisamment de glucides et n'y ajoute pas de pain. Cependant, une salade doit toujours être complétée par une source de protéines comme de la viande maigre, des œufs ou du fromage.

exigence quotidienne : pas moins de 1 gkg de poids corporel, c'est-à-dire 60-80

sources de nourriture sont présentés dans le tableau 1.

Tableau 1.

Causes et manifestations de la carence en protéines.

Le plus commun les raisons carence en protéines sont:

- faible valeur énergétique (pauvreté) de l'alimentation, entraînant une dépense de protéines pour les besoins énergétiques ;

- les maladies entraînant une perturbation des processus de digestion, d'absorption ou d'utilisation des protéines alimentaires.

Manifestations d'insuffisance:

- Diminution de l'efficacité et de la résistance de l'organisme aux infections ;

- détérioration de la fonction digestive ;

- anémie, atrophie musculaire, œdème.

Chez les enfants une carence en protéines dans la nutrition entraîne le développement de réactions physiopathologiques dans l'ordre suivant :

1. violation de la résistance non spécifique du corps;

2. violation de la résistance immunologique du corps;

3. diminution de la tolérance au glucose due à une carence en insuline ;

4. violation de la synthèse des facteurs de croissance et retard de croissance;

5. insuffisance énergétique (épuisement des dépôts de glucides et de graisses, catabolisme des protéines tissulaires);

6. insuffisance de poids corporel (hypotrophie).

Une carence en protéines au cours du développement prénatal et au début de la période postnatale conduit au fait que le corps n'accumule pas le nombre requis de cellules et d'éléments structurels supracellulaires dans le cerveau, le cœur, l'estomac, les intestins, les poumons, les reins, le tissu adipeux, c'est-à-dire la mémoire contenue dans le génome n'est pas réalisée. Les enfants naissent avec une prédisposition à certaines maladies chroniques.

Excès de protéines dans l'alimentation entraîne une surcharge du foie et des reins avec des produits du métabolisme de l'azote, une augmentation des processus de putréfaction dans les intestins, une accumulation de produits du métabolisme de l'azote dans le corps avec un déplacement du pH vers le côté acide.

Des changements significatifs ont récemment été observés dans l'évaluation de la partie grasse de l'alimentation dans les conditions modernes. Le désir d'utiliser au maximum les huiles végétales dans l'alimentation humaine a été remplacé par une attitude restreinte vis-à-vis de la grande densité des huiles végétales dans l'alimentation. La raison en était les données d'études récentes sur l'effet extrêmement néfaste sur le corps des peroxydes et d'autres substances agressives qui se forment facilement dans les huiles végétales en quantités importantes lors du processus de promotion de l'huile végétale auprès du consommateur.

La teneur élevée en acides gras insaturés des huiles végétales contribue à la formation et à l'accumulation de produits d'oxydation biologiquement agressifs et toxiques pour les éléments cellulaires. Il existe des preuves de prudence avec des recommandations générales pour l'augmentation de l'apport alimentaire en acides gras polyinsaturés. Selon un certain nombre de chercheurs, un excès d'AGPI nuit à l'état du foie. Selon les données modernes, l'équilibre des acides gras dans, en plus des exigences de la restriction générale des glucides, les principes de leur équilibre n'ont pas encore été développés. On peut supposer que dans des conditions de charge musculaire réduite, la proportion de glucides dans l'alimentation quotidienne devrait être d'environ la moitié de la teneur quotidienne en calories. L'équilibre des glucides individuels et des substances proches d'eux peut être proposé approximativement dans les termes quantitatifs suivants: amidon - 75%, sucre - 20%, pectine - 3%, fibres - 2% de la quantité totale de glucides.

Pour assurer l'équilibre de la partie glucidique d'une alimentation équilibrée, il est nécessaire de prévoir un niveau suffisant de pectine et de fibres. Ce dernier joue un rôle important dans la stimulation de la motilité intestinale, la normalisation de l'activité vitale de la microflore intestinale bénéfique, ainsi que dans l'élimination du cholestérol de l'organisme. La garantie d'un équilibre des sources de fibres doit être prise en compte car la fibre des légumes et des fruits, qui possède le plus les propriétés énumérées, a une valeur particulière. Les indicateurs de qualité élevés des fibres végétales et fruitières sont en grande partie dus à la relation étroite entre la fibre de ces produits et les substances pectines, qui ne sont présentes que dans les légumes et les fruits.

Les substances pectines inhibent l'activité vitale des micro-organismes putréfiants, réduisent le niveau des processus putréfactifs dans les intestins et offrent ainsi de meilleures conditions pour l'activité vitale de la microflore intestinale bénéfique. L'inclusion quotidienne de fruits dans l'alimentation vous permet de résoudre fondamentalement le problème de l'équilibre des sucres individuels, en particulier le saccharose et le fructose, ce qui est important dans la prévention de l'athérosclérose.

Équilibre vitaminique

L'équilibre des vitamines est le plus justifié en fonction d'une certaine teneur en calories. En dehors du contenu calorique, il n'est guère possible de faire des recommandations quantitatives. Une mégacalorie équilibrée typique fournit certains équivalents en vitamines pour 1000 kcal (voir tableau).

Équilibre des éléments minéraux

L'équilibre des éléments minéraux a été le plus étudié en relation avec le calcium, le phosphore et le magnésium. L'équilibre du calcium et du phosphore est déterminé par le rapport optimal de 1: 1,5, et l'équilibre du calcium et du magnésium - par le rapport de 1: 0,6. L'équilibre du calcium, du phosphore et du magnésium dans les aliments détermine le niveau d'absorption de ces minéraux dans le corps. À cet égard, les données sur l'équilibre naturel du calcium, du phosphore et du magnésium dans les aliments de base sont intéressantes.

Ainsi, l'équilibre optimal du calcium et du phosphore, du calcium et du magnésium est observé dans le lait et les produits laitiers. Un tel équilibre favorable assure une haute digestibilité du calcium dans le lait et les produits laitiers, ce qui en fait un calcium digestible.

Équilibre du calcium, du phosphore et du magnésium dans les principaux groupes d'aliments

Un équilibre favorable du calcium avec les éléments d'accompagnement est observé dans les fruits et légumes ; cependant, la teneur totale en calcium de ces aliments est négligeable, ce qui réduit la valeur des légumes comme source de calcium. Un équilibre défavorable du calcium, du phosphore et du magnésium dans le pain et les produits à base de viande affecte l'absorption du calcium dans ces produits.

Parmi les oligo-éléments, les micro-éléments impliqués dans la formation de certaines maladies endémiques - goitre, anémie, fluorose, caries dentaires et rachitisme au strontium ont été les plus étudiés. Ces microéléments comprennent l'iode, le cuivre, le fer, le cobalt, le fluor, le strontium, le manganèse, pour lesquels des niveaux approximatifs de besoin ont été déterminés. Des études ont été menées et continuent d'être menées pour établir l'équilibre des oligo-éléments et leur relation, la manifestation de propriétés synergiques ou antagonistes.

Une relation incontestable dans le développement des endémies de goitre de la carence en iode avec un bilan défavorable du cuivre, du fer et du cobalt a été révélée. Les mêmes données ont été obtenues en ce qui concerne le développement de l'anémie d'origine endémique. Cependant, les matériaux disponibles ne sont toujours pas suffisants pour entrer en pratique avec des recommandations solides.

Vous savez déjà que pour ceux qui veulent perdre du poids, la faim complète est inacceptable, ainsi que divers types de régimes. Une autre chose est importante: pour que notre corps se sente bien et fonctionne bien, il faut qu'il reçoive suffisamment de nutriments et de nutriments, c'est-à-dire qu'il y ait un équilibre entre les protéines, les graisses et les glucides.

Après tout, comme vous le savez déjà tous, affamés ou ne recevant aucune substance, notre corps subit non seulement du stress et tombe malade, mais commence également à stocker des graisses en réserve.

Une alimentation équilibrée à chaque repas a un impact important sur des propriétés aussi importantes pour notre corps que le niveau d'énergie, la mémoire, la stabilité de l'humeur, la capacité de concentration, la capacité de concentration, un bon sommeil, ainsi qu'un effet évident sur le poids corporel et la graisse. équilibre dans le corps. .

Les protéines, les lipides et les glucides sont appelés macronutriments car ils sont nécessaires à notre corps en grande quantité pour la production d'énergie quotidienne, la croissance et la récupération.

Lorsque vous lisez sur les macronutriments, rappelez-vous que le glucose est la principale molécule qui joue le rôle de principal carburant dans le corps. Le glucose, obtenu à partir des glucides, des protéines et des graisses, est combiné à l'oxygène dans les cellules et «brûlé» pour produire l'énergie nécessaire à l'activité vitale des cellules de notre corps.

Le glucose est au corps ce que l'essence est à la voiture. Ni la voiture ni notre corps ne peuvent fonctionner sans que le carburant correspondant ne soit «brûlé» avec de l'oxygène et ne produise de l'énergie. Autrement dit, s'il y a de la nourriture, il y a de l'énergie ; s'il n'y a pas de nourriture, il n'y a pas d'énergie.

Les glucides

Les glucides sont le principal carburant qui fait fonctionner notre corps et peuvent être rapidement convertis en glucose. Par exemple, lorsque vous mangez un biscuit, l'amidon se transforme en sucre dans votre bouche lorsque vous le mâchez.

En termes de taux de conversion en glucose, les glucides sont simples (conversion rapide en glucose, accompagnée d'une augmentation correspondante de la production d'insuline) ou complexes (conversion plus lente en glucose, faible stimulation de la libération d'insuline). Comme vous l'avez déjà compris, les glucides complexes sont préférables pour nous, qui maintiennent plus longtemps la sensation de satiété et ne contribuent pas à la libération rapide et importante de glucose dans le sang ...

Les glucides complexes se trouvent dans les grains entiers, les légumes et les fruits; elles apportent également à l'organisme des fibres alimentaires : fibres solubles (ex : pectine) et fibres insolubles (ex : cellulose, "fibres" de céleri).

Les glucides simples se trouvent dans les féculents comme le pain, les pommes de terre, les pâtisseries, les céréales simples, les jus de fruits, les bonbons, les boissons alcoolisées et non alcoolisées et certains fruits riches en sucre comme les bananes.

Notre cerveau a besoin d'un niveau constant de glucose, donc l'apport alimentaire doit être équilibré et réparti tout au long de la journée afin que le cerveau reçoive la même quantité requise de ce nutriment.

Si vous mangez trop peu ou si trop de temps s'écoule entre deux repas, vous vous sentez un peu « obscurci » parce que votre cerveau ne reçoit pas la bonne quantité de ce carburant très efficace dont il a besoin pour fonctionner correctement.

De plus, si vous suivez différents régimes ou si vous êtes affamé, ne consommant donc pas suffisamment de glucides, votre cerveau enverra un signal à la glande thyroïde, ce qui ralentira ses processus métaboliques afin de conserver des réserves de carburant (graisses) dans le corps.

La consommation à long terme de grandes quantités de glucides, en particulier de glucides simples, est également nocive, ce qui entraîne une production accrue d'insuline, une hormone qui contribue également à la rétention des graisses dans le corps.

Alors, combien de glucides devriez-vous manger ? Si vous êtes une femme d'âge moyen et que vous souhaitez perdre du poids ou maintenir votre poids actuel, l'apport quotidien en glucides ne devrait représenter que 35 à 40 % de la teneur totale en aliments, mais les glucides doivent être consommés - complexe !

La consommation de glucides complexes au lieu de glucides simples ralentit l'augmentation du taux de sucre dans le sang, prévient la "poussée d'insuline", conduit à un taux de sucre dans le sang maximal bas, ralentit la chute du taux de sucre dans le sang, favorise une absorption plus progressive des autres nutriments, fournit des niveaux de fibres et une sensation de satiété saine, de sorte que vous n'aurez pas envie de trop manger.

Les glucides complexes ne produisent pas plus d'insuline, ce qui aide à mesure que nous vieillissons et grossissons, et nos cellules ne réagissent pas aussi bien à l'insuline, ce qui entraîne plus de calories pour la prise de poids.

Afin d'éviter les "pics de glycémie" résultant de la consommation de glucides et d'obtenir une sensation de satiété plus longtemps et de maintenir les niveaux d'énergie plus longtemps, il est nécessaire de fournir une combinaison bien équilibrée de protéines et graisses à chaque repas.

Écureuils

Les protéines alimentaires sont décomposées en 28 types d'acides aminés, qui servent de blocs de construction primaires à notre corps et produisent nos propres protéines nécessaires à la croissance, à la réparation des tissus et au contrôle des maladies.

De plus, à la suite de processus métaboliques, les protéines sont converties en glucose, qui fournit à notre corps le carburant quotidien pour la production d'énergie nécessaire à la croissance et à la récupération du corps. Certains acides aminés servent également de blocs de construction pour les neurotransmetteurs et les analgésiques tels que les endorphines et les enképhalines.

De plus, la transformation des protéines en glucose est plus lente que la production de glucose à partir des glucides, de sorte que la présence de protéines dans notre corps aide à maintenir un niveau constant de sucre dans le sang (glucose) pendant 3-4 heures, contre 1-2 heures dans le cas de l'obtention de glucose à partir de glucides. C'est pourquoi le respect de la quantité optimale de protéines - environ 35% de la composition totale de l'aliment consommé - est nécessaire à chaque repas.

Les protéines et les glucides sont des éléments importants de votre plan nutritionnel pour maintenir les niveaux d'énergie, la concentration, l'humeur et des taux métaboliques normaux tout au long de la journée.

Les acides aminés sont divisés en deux catégories : ceux que l'organisme produit lui-même et n'ont donc pas besoin d'être alimentés par la nourriture (environ 80 %), appelés acides aminés non essentiels, et ceux qui ne sont pas produits par l'organisme, et doivent donc être apportés avec de la nourriture (20%) et appelés acides aminés essentiels.

Les protéines complètes (complètes) sont des aliments d'origine animale qui contiennent les neuf acides aminés essentiels, tels que la viande, le poisson, la volaille, les œufs et le fromage. Cet aliment protéiné est également riche en matières grasses, à l'exception des viandes maigres, des fromages allégés, des volailles sans peau, des blancs d'œufs, etc.

Si vous ne mangez pas de protéines animales, vous devez combiner les protéines végétales de manière à ce que votre corps reçoive des protéines complètes (complètes), car les aliments végétaux sont généralement déficients en l'un ou l'autre des acides aminés. Par exemple, les haricots combinés au riz fournissent un apport complet (complet) de protéines, mais il ne faut pas oublier qu'en même temps, cette combinaison contient une grande quantité d'amidon, ce qui entraîne une libération accrue d'insuline dans le corps.

Graisses

Les graisses existent dans le corps sous la forme de nombreux anneaux d'acides gras liés en chaînes. Au cours du processus de digestion, les liens entre les liens sont rompus et les acides gras individuels pénètrent dans la circulation sanguine. En fin de compte, ils sont transformés en glucose, mais cela prend beaucoup de temps pour le corps.

En raison du fait que les graisses et les acides gras suivent un chemin si complexe dans le corps, le niveau de glucose immédiatement après avoir mangé augmente très lentement et diminue tout aussi lentement une heure plus tard. De cette façon, les graisses vous aident à vous sentir rassasié pendant plusieurs heures après avoir mangé. Nous n'avons pas faim immédiatement après avoir mangé, si la quantité de graisse nécessaire pénètre dans notre corps avec la nourriture pour maintenir un niveau constant de glucose.

Les graisses sont divisées en graisses saturées (animales), monoinsaturées et polyinsaturées (végétales). La combinaison optimale de graisses aide à l'absorption des vitamines qui dissolvent les graisses et fournit à l'organisme les acides gras essentiels nécessaires à la production de diverses hormones.

1 g de graisse contient neuf calories, la source d'énergie la plus puissante pour notre corps, nous avons donc besoin de très peu de graisse chaque jour. Peu de gens se rendent compte que toutes les graisses (qu'elles se trouvent dans l'huile végétale ou animale, la margarine ou le saindoux) dans 1 g contiennent deux fois plus de calories que les glucides et les protéines (cf. 9 cal/g et 4 cal/g).

Bien que les graisses contiennent le plus de calories, les aliments contenant des graisses ne prennent pas autant de place dans l'estomac que les aliments riches en fibres, et par conséquent, nous ne remarquons souvent pas la quantité de graisses (et de calories) que nous avons consommée.

Pour ceux qui se sont lancés sur la voie de la perte de poids, je recommanderais de ne pas prendre plus de 30 % de matières grasses avec de la nourriture. Je vous exhorte à utiliser des huiles insaturées et des graisses végétales pour fournir au corps uniquement la quantité de graisse supplémentaire la plus nécessaire, puis la quantité de graisse restante requise par le corps proviendra des aliments protéinés. Ainsi, vous pouvez limiter votre consommation de 25 à 30 % de matières grasses.

N'oubliez pas non plus les graisses cachées présentes dans les aliments transformés (céréales, margarine molle, soupes prêtes à l'emploi, beignets, biscuits, etc.). Ces calories cachées annuleront tous vos efforts de perte de poids.