Nutrition pour les sportifs. Bases d'une bonne nutrition pour les sportifs : produits pour une alimentation complète

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Mangez plus de protéines : 2-3 g par kilogramme de poids.
Sources de protéines :

• Poitrines de poulet, dinde, bœuf, veau, lapin.
• Oeufs de poule et de caille.
• Produits laitiers allégés (fromage cottage, yaourt, lait).
• Poissons allégés (thon, goberge, merlu).

Les graisses devraient être 1 à 2 g par kilogramme de poids. Vous les obtenez à partir de produits d’origine animale ou séparément, d’une cuillère à soupe d’huile de lin et d’autres types non raffinés. Les noix et les graines sont également une source de graisse. Ils peuvent être ajoutés au petit-déjeuner et l'huile peut être prise à jeun une demi-heure avant les repas.

De cette façon, vous ne consommerez pas plus de 10 % de vos calories sous forme de graisses, voire moins. Pour cette raison, vous n’avez pas besoin de suivre votre consommation de graisses. Si vous suivez systématiquement un régime riche en protéines, il vous suffit d’ajuster votre apport en glucides, et vous regarder dans le miroir vous dira si vous en avez besoin ou non.

Concernant la nutrition avant et après l'entraînement, il est important calculer le rapport BJU en fonction de votre poids et divisez-le en 4 à 5 repas tout au long de la journée. Votre tâche est de saturer le corps avec des glucides à long terme pour l'énergie et les protéines, la même chose - vous devez le fermer, sinon les muscles n'auront rien à augmenter de volume et ils s'effondreront simplement.

Menu pour un athlète pendant une semaine

Qu'il s'agisse d'un jour d'entraînement ou d'un jour de congé, exemple de nutrition pré-entraînement peut être une collation complète au plus tard à 16h00. Exemple « après la formation » Convient pour un repas tardif ou dernier.

Lundi

1. Petit déjeuner : flocons d'avoine avec 1 banane, 1 c. l. raisins secs, 10 à 20 g de noix ; lait écrémé.
2. Snack : pain grillé aux grains entiers avec dinde ou poulet, fromage faible en gras, 1 pomme.
3. Déjeuner : poitrine de poulet, pommes de terre au four, verre de lait, 1 fruit (pêche).
4. Pré-entraînement : smoothie aux fruits (1 tasse de fruits frais et ½ tasse de jus), barre de céréales.
5. Après l'entraînement : shake protéiné avec du lait ou du fromage blanc, du pain.

Mardi

1. Petit-déjeuner : bouillie de blé entier avec du lait faible en gras et des baies.
2. Snack : fromage cottage au miel et aux noix.
3. Déjeuner : steak de bœuf, pommes de terre, asperges, lait écrémé.
4. Avant l'entraînement : fruits ou jus, fromage blanc.
5. Post-entraînement : yaourt allégé, œufs, pain.

Mercredi

1. Petit déjeuner : 2 œufs entiers et 3 blancs, pain complet, tomate, lait écrémé.
2. Snack : salade de poulet, carottes, concombre au vinaigre balsamique, 1 fruit.
3. Déjeuner : céréales (sarrasin), poisson au four, salade de légumes.
4. Avant l'entraînement : banane, verre de lait.
5. Après l'entraînement : salade de riz, légumes et fruits de mer.

Jeudi

1. Petit déjeuner : flocons d'avoine avec lait, banane et raisins secs.
2. Snack : viande de poulet ou de dinde, salade de légumes, 1 fruit (pamplemousse, orange).
3. Déjeuner : riz au poisson cuit à la vapeur, ananas, un verre de lait écrémé.
4. Avant l'entraînement : banane, raisins secs.
5. Après l'entraînement : lait, fromage blanc (ou).

Vendredi

1. Petit déjeuner : céréales de blé avec banane et lait.
2. Snack : salade de thon et légumes, 1 fruit, yaourt allégé.
3. Déjeuner : sarrasin au poulet, légumes.
4. Avant l'entraînement : bouillie de blé entier aux fruits.
5. Après l'entraînement : kéfir ou lait cuit fermenté, œufs aux légumes et herbes.

Samedi

1. Petit déjeuner : omelette de 2 œufs entiers et 3 blancs aux légumes, lait écrémé.
2. Snack : salade de légumes et fruits de mer, 1 fruit (ananas).
3. Déjeuner : bœuf bouilli, riz, légumes frais.
4. Pré-entraînement : barre de céréales, salade de fruits.
5. Après l'entraînement : poisson (merlu, goberge) aux légumes, kéfir.

Dimanche

1. Petit déjeuner : flocons d'avoine avec fruits secs, noix, lait.
2. Snack : fruits, pain grillé avec du fromage allégé.
3. Déjeuner : riz brun aux légumes cuits à la vapeur.
4. Pré-entraînement : petit pain au fromage tofu.
5. Après l'entraînement : œufs, viande aux légumes frais, kéfir.

Conclusion

Une bonne nutrition pour les athlètes ne joue pas un rôle moins important que l'entraînement lui-même. La façon dont vous effectuez votre entraînement dépend de ce que vous mangez. Mais aussi la nutrition post-entraînement, vous ne progresserez pas en taille si votre alimentation manque de nutriments. La nutrition pour le gain musculaire doit être riche en calories, principalement en glucides. Pendant la période de séchage, ou simplement de perte de poids, les glucides sont considérablement éliminés, ce qui entraîne un déficit calorique. Par conséquent, le corps tire de l'énergie de la graisse sous-cutanée. Par conséquent, beaucoup dépend du menu de l’athlète, un mauvais régime ne peut que vous nuire. Fixez-vous des objectifs et approchez-les correctement.

Natalia Bogdanova

Temps de lecture : 13 minutes

Un Un

En plus des mono-régimes sur divers fruits et légumes, ainsi que des régimes populaires d'auteurs célèbres, il n'y en a pas moins régime sportif populaire . Tout le monde sait qu'avec l'aide activités sportives et une formation est possible obtenir de bons résultats . Si vous ajoutez à votre formation les éléments correctement sélectionnés régime sportif , alors vous obtiendrez belle silhouette tonique sans souffrir de la faim.

Objectifs d'un régime sportif

Un régime sportif et de l'exercice pour toute personne sont Et beau physique . Différents sports nécessitent des régimes alimentaires différents : en termes de calories, de régime alimentaire et de composition alimentaire. Imaginons maintenant des sports comme la gymnastique rythmique, la musculation et le biathlon. Pourquoi ont-ils besoin régime sportif ?

Gymnaste Ils ne peuvent absolument pas prendre de kilos en trop, mais ils ont besoin de muscles forts et d'un poids standard. L'alimentation des gymnastes est équilibrée et apporte un apport suffisant en vitamines et minéraux. Mais la taille des portions est très petite.

Culturiste vous devez développer votre masse musculaire. Il est nécessaire de consommer des quantités suffisantes d’aliments riches en protéines et en glucides, ainsi que de faire de la musculation.

Biathlète elle a besoin de force pour parcourir toute la distance et atteindre la ligne d'arrivée, c'est-à-dire qu'elle doit reconstituer l'énergie perdue pendant l'exercice et maintenir son poids. Le régime alimentaire doit être basé sur les principes généraux de la nutrition sportive et sur des suppléments vitaminiques.

Caractéristiques de la nutrition sportive

• Un régime sportif dans chaque cas doit être choisi individuellement.
• La norme quotidienne est de 1 400 à 1 500 kilocalories.
• L'alimentation dépend directement de l'activité sportive.
• Le régime s'adresse aussi bien aux sportifs professionnels qu'à ceux qui souhaitent rester en forme.
• Un régime sportif sera plus efficace si vous y ajoutez un entraînement intense et suivez un horaire de sommeil.
• Si toutes les conditions sont réunies, en moyenne 2 kg sont perdus en 7 jours.

Principaux composants du régime :

• Réalisez un régime calorique moyen (comptez les calories).
• Le régime sportif prévoit des repas fractionnés.
• La nourriture doit être composée de produits naturels.
• Contrôler le temps et la quantité de nourriture consommée.
• Mangez cinq repas par jour en petites portions.

Pour rester satisfait de l’efficacité du régime et de la définition musculaire, nous vous présentons plusieurs recommandations :

1. Les principaux produits de la nutrition sportive seront les protéines, ainsi que les glucides complexes. Ils produisent de l'énergie pour le sport. Et les aliments protéinés participent au bon métabolisme et favorisent le développement musculaire.
2. Les séances d’entraînement travailleront à développer les muscles. Cela nécessite des coûts énergétiques importants, ce qui signifie que des aliments contenant la teneur calorique requise doivent être fournis avec l'alimentation. Dans un régime sportif, le régime doit être d'une teneur moyenne en calories. Vous pouvez calculer correctement le nombre exact de calories contenues dans les aliments avec l'aide d'un spécialiste.

Régime sportif pour perdre du poids ou régime fitness

Ce régime n'a pas de restrictions particulières, l'essentiel est de manger avec modération .

Habituellement, les nutritionnistes calculent la teneur en calories des aliments. Mais vous pouvez créer vous-même un régime moyennement calorique.

Comptez vos calories en fonction de vos données anthropométriques, à l'aide de formules de calcul.

Le régime est basé sur cinq repas par jour . Il comprendra le petit-déjeuner, le deuxième petit-déjeuner, le déjeuner, le thé de l'après-midi et le dîner.

Durée du régime 14 jours :

D'abord

1. Faire bouillir 0,5 cuillère à soupe. flocons d'avoine, deux œufs (manger deux blancs et un jaune), du fromage cottage (50 g). Boire du jus d'agrumes (200 ml).
2. Préparez une salade de fruits et garnissez-la de yaourt faible en gras.
3. Viande de poulet bouillie (100 g), la même quantité de riz. Salade de légumes (verte).
4. Pommes de terre au four, yaourt (200 ml).
5. Poisson bouilli ou cuit à la vapeur (200 g), une pomme, salade.

Deuxième

1. Versez 0,5 cuillère à soupe. flocons d'avoine 1 c. lait, fruits (agrumes).
2. Mélangez du fromage cottage (100 g) avec une banane.
3. Faire bouillir la poitrine de poulet (150 g) et le riz (50 g).
4. Jus de légumes fraîchement pressés (200 ml) plus 1 c. l. son
5. Bœuf maigre bouilli (120 g), maïs (200 g).

Troisième

1. Faire bouillir deux œufs, 0,5 c. Remplissez les mules de lait (1 cuillère à soupe).
2. Fromage cottage (50 g), jus de carotte (200 ml).
3. Hachez la viande de poulet (200 g), les pommes de terre, la pomme et mélangez.
4. Yaourt faible en gras, fruits.
5. Poisson bouilli (150 g) et haricots (200 g), ajoutez quelques feuilles de laitue.

Quatrième

1. Faire bouillir 0,5 cuillère à soupe. des flocons d'avoine, cuisiner une omelette, manger une pêche. Boire du jus (200 ml).
2. Riz bouilli (100 g), jus de légumes (200 ml).
3. Dinde bouillie (100 g), pomme.
4. Fromage cottage (100 g).
5. Enveloppez la viande de poulet (100 g) et les feuilles de laitue dans un petit pain pita.

Cinquième

1. Préparez une omelette (deux œufs), faites bouillir 0,5 cuillère à soupe. gruau. Fruits (200 g).
2. Fromage cottage (100 g) à la banane.
3. Poisson bouilli ou cuit à la vapeur (200 g), riz bouilli (100 g), salade de légumes.
4. Yaourt additionné de fruits.
5. Dinde bouillie (100 g), maïs (200 g), laitue.

Sixième

1. Préparez une omelette, 0,5 c. sarrasin bouilli, lait (200 ml).
2. Une banane avec du fromage cottage (100 g).
3. Poisson bouilli (200 g), riz (100 g). Orange fraîche (200 ml), feuilles de laitue.
4. Pomme de terre au four et yaourt.
5. Faire bouillir les crevettes (150 g), couper une salade de légumes frais.

Septième

1. 0,5 cuillère à soupe. muesli versez 1 cuillère à soupe. lait, faire bouillir deux œufs, pamplemousse.
2. Riz brun cuit à la vapeur (70 g), pêche.
3. Faire bouillir la viande de poulet (120 g) et les pâtes, couper la salade de légumes. Jus d'agrumes (200 ml).
4. Yaourt, pomme.
5. Bœuf bouilli (120 g), légumes.

Huitième

1. Préparez une omelette (deux œufs), faites bouillir 0,5 cuillère à soupe. sarrasin, pomme.
2. Fromage cottage (100 g), pêche.
3. Faire bouillir le bœuf (100 g), préparer un mélange de carottes, petits pois et maïs.
4. Riz vapeur (100 g), yaourt.
5. Poitrine de poulet bouillie (150 g) et légumes.

Neuvième

1. Préparez une omelette, faites bouillir 0,5 cuillère à soupe. flocons d'avoine, (200 g) myrtilles.
2. Fromage cottage (100 g) et raisins secs (100 g).
3. Viande de poulet bouillie (100 g), pommes de terre au four, jus de légumes (200 ml).
4. Yaourt, orange.
5. Faire bouillir le poisson (100 g), préparer une salade de légumes.

Dixième

1. Préparez une omelette, 0,5 cuillère à soupe de sarrasin bouilli, des fruits, du jus d'agrumes (200 ml).
2. Fromage cottage avec une banane.
3. Riz bouilli (100 g) et poisson (100 g), une pêche. Jus d'agrumes (200 ml).
4. Abricots secs (100 g), yaourt.
5. Faire bouillir le poisson (200 g), les pommes de terre au four, le jus de légumes.

Onzième

1. Préparez une omelette, faites bouillir 0,5 cuillère à soupe. gruau. Jus de carotte (200 ml).
2. 0,5 cuillère à soupe. Faire bouillir le riz avec les raisins secs et les abricots secs.
3. Faire bouillir la viande de poulet (100 g), les feuilles de laitue.
4. Bœuf bouilli (120 g), brocoli (100 g).

Douzième

1. Deux œufs durs, pain au son (50 g), jus d'agrumes (200 ml).
2. Faire bouillir les calamars (200 g), 0,5 cuillère à soupe. riz
3. Poisson vapeur (150 g), salade.
4. Viande de poulet bouillie (100 g), faites une salade de maïs.

Treizième

1. Préparez une omelette, faites bouillir 0,5 cuillère à soupe. flocons d'avoine, pamplemousse.
2. Fromage cottage (50 g), pêche.
3. Viande de dinde bouillie (120 g), maïs bouilli.
4. Yaourt faible en gras, pomme.
5. Faire bouillir le poisson (150 g), les légumes.

Quatorzième

1. Faire bouillir deux œufs. 0,5 cuillère à soupe. muesli versez 1 cuillère à soupe. lait. Jus d'orange (200 ml).
2. Fromage cottage (50 g) avec une banane.
3. Viande de poulet bouillie (150 g) et 0,5 c. riz, feuille de salade verte.
4. Du yaourt et une pêche.
5. Poisson de rivière (150 g), légumes.

4 exercices pour perdre du poids

Pour réaliser perdre du poids Et bonne forme , bien sûr, vous devez l'ajouter à un régime sportif ou à un régime fitness sportif .

Dans n'importe quelle salle de sport, une série de cours sera préparée par un instructeur. La tâche du moniteur est de prendre en compte vos souhaits, choisir les bons exercices Et nombre d'approches pour eux.

Habituellement, une série d'exercices est sélectionnée de telle manière que sur tous les groupes musculaires, et non sur des zones à problèmes individuelles.

Les cours peuvent également se faire à domicile. Des exercices simples dureront environ 30 minutes, plus un court échauffement.

Voici un exemple des 4 exercices principaux :

• Pour les abdos et la taille

Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, les jambes pliées au niveau des genoux. Soulevez votre torse, atteignez votre coude droit jusqu'à votre genou gauche. Ensuite, revenez à la position de départ. Ensuite, soulevez votre torse et atteignez votre coude gauche jusqu'à votre genou droit.

Répétez cet exercice 10 fois et faites 3 séries. Respirez par la bouche. En soulevant le corps, inspirez ; en descendant, expirez.

• Pour des jambes fines, en resserrant les muscles des cuisses

Allongez-vous sur le côté, les mains derrière la tête, un bras sous la tête, les jambes jointes. Levez lentement vos jambes, puis abaissez-les. Retournez-vous de l’autre côté et refaites l’exercice. Pendant que vous inspirez, levez vos jambes, lorsque vous expirez, abaissez-les.

Faites 15 à 20 répétitions de chaque côté.

• Pour renforcer les muscles du dos et des fesses

Allongez-vous sur le dos, les bras tendus le long du corps, les genoux fléchis, les pieds écartés à la largeur des épaules. Soulevez votre bassin le plus haut possible sans lever les bras et les jambes du sol.

Au stade initial, 4 séries de 20 fois. Lors des séances suivantes, augmentez la charge.

• Pour les muscles des mollets et des fessiers

Des squats. Il est important de faire des squats profonds sans soulever les talons du sol.

Commencez par 15 répétitions pour 3 séries.

Un régime sportif et de l'exercice ne devraient pas seulement aider avoir l'air mince , mais aussi pour ajuster le corps à une constante mode de combustion des calories . Cela peut s'expliquer ainsi : si après un certain temps vous vous autorisez à vous écarter du régime, alors les kilos en trop ne reviendront pas rapidement dos.

Bonjour! Parlons de la façon de perdre du poids pour un athlète ou toute personne qui aime le sport, et commençons par les bases : la nutrition.

Pour vous débarrasser de la graisse corporelle, vous devez améliorer votre alimentation - c'est le seul moyen sûr de vous débarrasser du « gilet de sauvetage » dans l'abdomen ou des « oreilles » sur les hanches et d'autres parties du corps.

Aucun entraînement intense ne vous aidera à perdre du poids si les déchets alimentaires volent dans le « four » et surtout si la consommation de calories dépasse leur consommation. Les athlètes sont expérimentés et n'utilisent pas vraiment de régime, que chacun de nous peut adapter à ses besoins, et aujourd'hui nous discuterons de la nutrition d'un athlète pour perdre du poids.

Commençons par les personnes qui font de l'exercice 3 à 4 fois par semaine.

Calculez votre apport calorique quotidien

Formule pour les femmes : BMR = 447,6 + (9,2 x poids, kg) + (3,1 x taille, cm) – (4,3 x âge, années)

Pour les hommes = BMR = 88,36 + (13,4 x poids, kg) + (4,8 x taille, cm) – (5,7 x âge, années)

Le chiffre obtenu signifie : le corps dépense autant de calories sans tenir compte de l'activité physique, calculons maintenant une autre norme en tenant compte de l'activité :

1. À un niveau BMR minimum x 1,2
2. Au plus bas – BMR x 1,375
3. Moyenne – BMR x 1,55
4. Élevé – BMR x 1,725
5. Très élevé – BMR x 1,9

Calories pour perdre du poids

Pour perdre du poids, réduisez votre apport calorique quotidien de 200 à 500 unités, en réduisant progressivement les chiffres et en n'atteignant pas la limite de 1 200 calories pour les femmes et de 1 500 pour les hommes.

Combien de fois y a-t-il ?

Mangez par fractions, c'est-à-dire souvent (toutes les 2-3 heures) petit à petit (une portion d'environ 200 à 300 grammes pour les femmes et jusqu'à 400 unités pour les hommes).

Construire un équilibre

La norme classique pour une alimentation saine est la suivante : 45 à 50 % de glucides, 30 à 40 % de protéines et 20 à 25 % de matières grasses. Pour perdre du poids, c'est un peu différent : nous réduisons les glucides à 35-40 %, augmentons la consommation de protéines à 40-45 % et éliminons légèrement les graisses - n'en consommons pas plus de 20 %.

Normes Bju

Calculons maintenant les normes nutritionnelles : pour 1 kg de poids, il y a une consommation approximative de 1,5 à 2,5 grammes. protéine, 0,8-1 g. graisse et 1,2 gr. "charbons".

Dans 1 g. Les protéines et les glucides contiennent environ 4 calories, les graisses en contiennent environ 9, nous réduisons donc la consommation de ces dernières, mais ne les éliminons pas complètement. Mangez principalement des graisses végétales : conservez l’huile d’olive, l’avocat, le fromage cottage entier et la viande pour des temps meilleurs.

Adhérez aux principes d'une alimentation équilibrée et calculez vos propres normes de consommation alimentaire, par exemple, pour une fille pesant 50 kg, la consommation alimentaire sera de 100 grammes. protéine, 40 gr. graisse et 60 gr. glucides, pour un homme 90 kg – 200 g. protéine, 80 gr. graisse, 120 gr. glucides.

Désignez 4 à 5 fois par semaine, prévoyez du temps de repos et analysez les résultats après au moins 2 semaines. Les chiffres sur la balance restent-ils traîtreusement immobiles ? Mesurez vos paramètres corporels, ce sont souvent eux qui indiquent des changements.

Rien ne change ? Suivez la teneur en calories de vos repas (elle doit être inférieure à votre dépense calorique). Si vous faites tout correctement et que votre poids ne change pas, c'est une raison pour faire un test sanguin pour les hormones.

Un peu sur le régime alimentaire + plan de repas hebdomadaire

Nous avons fait le tri dans les chiffres, parlons maintenant de ce qu'il faut manger au premier repas, au déjeuner et au dîner. Au préalable, je vous propose de vous familiariser avec le tableau des calories des aliments afin d'exclure les plus « dangereux ». Autre petit conseil : notez sur papier ou sur votre smartphone tout ce que vous mangez au cours d'une journée normale ou même de quelques jours.

Comptez ensuite le nombre de calories que vous consommez au cours de ces mêmes jours et n’oubliez pas de noter les collations et les friandises que vous avez mangées accidentellement. Les chiffres réels correspondent-ils aux recommandations ?

Non? Il est temps de réduire votre consommation d'aliments malsains et de réduire progressivement leur valeur nutritionnelle : réduisez votre apport calorique de 100 à 200 calories par semaine et sans dépasser 500 unités. Donc, le menu de la semaine.

Lundi

• 2 œufs durs/au plat sans huile
• Pain complet, tranche de fromage
• Un demi pamplemousse
• Thé/café/eau propre

• Banane
• pomme verte
• Un verre de kéfir\lait cuit fermenté allégé\yaourt sans additifs

• Une demi-poitrine de dinde, crudités (concombres, laitue verte, tomates, poivrons), assaisonnées d'huile et de jus de citron

• 200 gr. fromage cottage avec édulcorant

• Filet de cabillaud au four 200 gr
• Salade d'algues à l'huile d'olive

Mardi

Premier repas

• Bouillie de sarrasin 200 gr
• Banane
• Café ou thé noir

• Pamplemousse\orange\pomme
• 150 gr. fromage blanc

• Riz bouilli ou pommes de terre 100 g
• Chou chinois, feuilles d'épinards, assaisonné d'huile d'olive
• Dinde ou poitrine de poulet au four 100 g

• Barre protéinée
• Un verre de kéfir/yaourt/lait fermenté cuit au four faible en gras

• omelette aux 2 oeufs
• Salade de légumes
• Tranche de pain complet

Mercredi

• Hercules dans de l'eau avec un peu de lait (il vaut mieux l'ajouter à la bouillie après cuisson)
• Pouding à la semoule
• Quelques noix

• Fruits tranchés, assaisonnés de yaourt nature 100 g
• Un morceau de pain complet et une tranche de fromage à pâte dure

• Pommes de terre bouillies 2-3 pièces
• Haricots 50 gr
• Viande maigre 150-200 g

• Fromage cottage aux grains 200 gr
• Pamplemousse\pomme verte

• Soupe au lait
• Filet de poisson blanc
• Épinards ou légumes verts + légumes

Jeudi

Premier repas

• omelette aux 2 oeufs
• Un morceau de fromage + une tranche de pain noir (facultatif avec du beurre)
• Dessert léger

• Casserole de caillé 200 gr

• 150 gr. poisson rouge
• Chou chinois + concombres, tomates, huile d'olive

• Un verre de kéfir faible en gras

• Poitrine de dinde bouillie 150 g
• Compote de légumes

Vendredi

• Gruau paresseux garni de yaourt naturel (remplir de flocons d'avoine ordinaires et mettre au réfrigérateur toute la nuit)
• 1 fruit au choix et une poignée de baies

• Fromage cottage à pâte molle en paquet
• Édulcorant

• Riz bouilli 100 gr
• Dinde rôtie aux épices
• Salade de légumes

• Barre protéinée

• Compote de légumes

Samedi

Premier repas

• 200 gr. sarrasin
• Un morceau de pain noir avec du fromage

• Une poignée de noix

• Spaghettis au blé dur
• Poitrine au four
• Sauce tomate

• Pot de yaourt nature

• Filet de poisson au four
• Chou et crudités

Dimanche

• Gruau sur l'eau
• Une poignée de noix

• Tranche de pain noir au fromage et tomate

• Pommes de terre bouillies
• 200 gr. viande blanche
• Pouding au caillé

• Barre protéinée

• 200 gr. poisson de rivière
• Riz bouilli
• Salade de légumes

Le régime hebdomadaire est conditionnel ; il prend en compte la teneur en calories requise, la taille des portions et vos propres préférences alimentaires.

Si vous n'aimez pas le poisson, remplacez-le par de la volaille et cuisinez-le de différentes manières : au four, bouilli, mijoté, grillé ou frit sans huile. Ne tolérez pas les produits laitiers – privilégiez les œufs, les céréales et les noix, qui contiennent également des protéines et des graisses saines.

Que emporter en magasin - emportez des produits naturels frais, de la viande maigre, des légumes, des fruits de saison, des céréales (sauf la semoule), des œufs. Regardez des vidéos et des photos avec des recettes, ne laissez pas votre estomac s'ennuyer !

Appuyez-vous sur les protéines, arrêtez avec les glucides simples, ayez le temps d'en manger des complexes en première partie de journée sans entraînement ou le soir avant l'entraînement physique.

Au revoir, à bientôt dans le prochain article !

Un régime sportif est un régime complet développé pour les personnes activement impliquées dans divers sports. Le menu du régime sportif doit comprendre une quantité suffisante de glucides, de protéines, de graisses, de vitamines et de micro-éléments nécessaires non seulement au maintien des fonctions vitales du corps, mais également à lui fournir de l'énergie lors de diverses activités physiques.

Lors de l'élaboration d'un régime sportif, vous devez prendre en compte la consommation accrue d'eau, de protéines et de glucides avec l'augmentation de l'activité physique.

Le régime sportif doit apporter à l’organisme :

• Des glucides pour plus d’énergie. La norme est de 5 à 10 g/kg de poids de l’athlète, selon le sexe, l’âge et le type de sport ;
• Protéines (protéines) pour maintenir la masse musculaire et restaurer les tissus endommagés. Peu d'énergie provient des protéines, seulement 12 à 15 %. La norme varie de 0,8 à 1,0 g/kg pour les charges légères à 1,8 à 2,0 g/kg pour les athlètes de force. Une augmentation déraisonnable de la quantité de protéines peut entraîner une augmentation de la graisse corporelle, une déshydratation et l'ostéoporose ;
• Les graisses, qui constituent un élément important de l'alimentation, représentent au maximum 30 % des calories totales, car les athlètes tirent leur principale énergie des glucides. Des quantités excessives de graisse ralentiront la digestion et vous feront vous sentir plus mal ;
• Liquide en quantité suffisante. Pendant l'entraînement, la perte de liquide est de 1 à 3 litres par heure, un liquide supplémentaire étant perdu dans l'urine. Toutes ces dépenses doivent être compensées en buvant beaucoup d'eau ;
• Vitamines et minéraux en quantité suffisante pour assurer le fonctionnement normal de tous les systèmes et organes. Lors d'une activité physique active, il est impossible de l'obtenir uniquement par l'alimentation ; il est recommandé de prendre des complexes de vitamines et de minéraux.

Dans un régime sportif, non seulement le régime alimentaire est important, mais aussi le moment de la prise. Pendant l'entraînement, la nourriture est mal digérée et exerce un stress inutile sur le corps. Par conséquent, vous devez manger au moins 2 heures avant l'entraînement, mais la nourriture doit être abondante et complète, avec suffisamment de glucides et de protéines. Si vous avez faim, juste avant de faire de l'exercice avec un régime sportif, vous pouvez manger quelque chose à base de « glucides rapides » (chocolat). 2 heures après l'entraînement, il faut à nouveau manger pour consolider les résultats.

Régime sportif pour perdre du poids

Un régime sportif pour perdre du poids est un régime spécialement formulé pour permettre aux athlètes de perdre du poids. Une bonne nutrition sportive pour perdre du poids est nécessaire dans certains sports afin d'entrer dans la catégorie de poids souhaitée ou comme période préparatoire avant de « couper » en fitness, musculation, etc.

Un régime sportif pour perdre du poids a le plus grand effet lorsqu'il est combiné avec des exercices de force 2 à 3 fois par semaine. Une bonne nutrition sportive fractionnée, enrichie de fibres, de protéines, de glucides complexes et d'un complexe de vitamines et de minéraux, fait passer le corps en mode combustion des graisses, favorise la restauration du tissu musculaire et accélère le métabolisme.

• Je petit-déjeuner – 1 verre de kéfir à 2,5% de matière grasse, ou 2 pommes aigre-douces moyennes, ou 1 banane. Ce petit-déjeuner est rapide et facile à digérer. Pour une meilleure absorption des nutriments et des vitamines, le thé ou le café doivent être bu une demi-heure après les repas ;
• II petit-déjeuner au choix :

Salade de carottes et choux – 200 g, n'importe quelle viande maigre 100 g, 2 blancs d'œufs de poule. Une omelette de viande et de protéines est préparée dans une poêle sans huile. Pain noir autorisé - 30 g, une tasse de thé au miel et au citron ;

Riz brun bouilli – 100 g, 2 blancs d'œufs, viande de poulet – 100 g, cuire au four. Assaisonnez la salade d'algues avec de l'huile d'olive. Une tasse de café sans sucre ;

Salade de légumes - 100 g. Sandwich au blanc de poulet - 100 g, 20 g de fromage, 5 g de beurre, pain noir 30 g Café ou thé ;

• Déjeuner diététique sportif au choix :

Bortsch de carême sans viande, salade de poivrons au chou blanc, 100 g de veau bouilli, 30 g de pain noir, jus de fruits fraîchement pressés 100 ml ;

Ragoût de légumes mijotés (200 g) avec de la viande (100 g), 30 g de pain noir, 1-2 abricots secs. Café ou thé ;

Solyanka de légumes – 250 ml, poisson cuit à la vapeur faible en gras – 150 g, salade de chou blanc avec jus de citron et huile d'olive ;

• Des collations entre les repas pour satisfaire la faim et compléter l'alimentation avec des vitamines - une pomme ou une orange, ou un demi-verre de jus de fruit fraîchement pressé ;
• Dîner au choix :

Gruau cuit à l'eau (200 g), salade de légumes (100 g);

Le poisson ou la viande maigre (150 g) est cuit à la vapeur avec du brocoli et des herbes.

Une fois par semaine, le régime sportif nécessite des jours de jeûne : jours de kéfir ou jours d'eau minérale. Si c'est difficile, les jours de jeûne avec des salades de légumes avec du jus de citron sans ajout d'huile ou des salades de pommes sont autorisés.

Lorsque vous utilisez la nutrition sportive pour brûler les graisses, vous devez boire quotidiennement 2 à 3 litres d'eau propre, limiter votre consommation de sel et prendre un complexe supplémentaire de minéraux et de vitamines.

Ce régime sportif est classé « strict » ; l’autorisation de votre médecin est nécessaire pour l’utiliser.

Les secrets de la nutrition sportive

Dans la vie des athlètes, professionnels et amateurs, une bonne nutrition sportive est très importante. Non seulement les performances sportives en dépendent, mais aussi l'état de santé, le fonctionnement normal du corps pendant l'entraînement et dans la vie de tous les jours.

Le secret de la nutrition sportive réside dans le strict respect de dix règles de base :

• 1 – Diverses sources de protéines. Pour la synthèse protéique complète de tous les acides aminés nécessaires, le corps a besoin de protéines, d’origine animale et végétale ;
• 2 – Produits naturels. Vous devez préparer la nourriture vous-même ; il est préférable d’acheter de la nourriture sur les marchés ;
• 3 – Uniquement des fruits et légumes frais. Les fibres contenues dans les fruits et légumes frais contribuent à améliorer la digestion ;
• 4 – Bonne préparation. Utilisez uniquement des aliments frais pour cuisiner et mangez immédiatement les plats cuisinés ;
• 5 – Petites portions de nourriture. De petites portions de nourriture et des repas fréquents contribuent à une absorption plus complète des nutriments. Le processus de catabolisme - la dégradation des protéines musculaires - ralentit ;
• 6 – Mâchez soigneusement. La condition principale pour une digestion efficace est une mastication complète des aliments, par exemple, elle augmente le degré d'absorption des protéines de 20 à 25 % ;
• 7 – Boire correctement. Vous devez boire 10 à 20 minutes avant les repas, 30 à 60 minutes après et pendant la journée entre les repas. Toutes boissons gazeuses sont strictement interdites ;
• 8 – Ne mangez pas avant de vous coucher. L'énergie libérée par les aliments perturbera la profondeur du sommeil et les glucides seront transformés en graisses ;
• 9 – Suivez votre alimentation. Il est important non seulement de manger régulièrement et à temps, mais aussi de coordonner sa consommation avec l'entraînement ;
• 10 – Suppléments de vitamines et microéléments. Lors d'une activité physique active, les microéléments et les vitamines fournis par les aliments ne suffisent pas pour un fonctionnement complet.

La nutrition joue un rôle très important dans la vie des sportifs. Par conséquent, connaître ces simples secrets de la nutrition sportive vous aidera à créer correctement un régime alimentaire et à augmenter l'efficacité de tout entraînement.

Le régime alimentaire des athlètes diffère de celui des gens ordinaires pour plusieurs raisons. Premièrement, les sports actifs nécessitent beaucoup plus d’énergie que le travail au bureau ou même en production. Deuxièmement, les charges lourdes et les exigences assez spécifiques concernant la fonctionnalité du corps de l’athlète nécessitent une approche particulière de la composition de l’alimentation.

Une bonne nutrition pour les athlètes doit être riche en calories, saine et variée.

Pour obtenir des résultats sportifs élevés, il est important de doser correctement les charges et d'assurer la récupération après celles-ci. La récupération est impossible sans une bonne nutrition - c'est ce qui fournit au corps l'énergie et le matériel nécessaires à la reproduction de nouvelles cellules.

Le régime alimentaire de l’athlète doit être élaboré en tenant compte des tâches suivantes :

• Fournir au corps la quantité nécessaire de calories, de micro-éléments et de vitamines (les valeurs caloriques dépendent de tâches sportives spécifiques) ;
• Activation et normalisation des processus métaboliques (ce point est assuré par des substances actives biologiques et divers compléments naturels) ;
• Régulation du poids (à différentes étapes, les athlètes doivent augmenter, diminuer ou maintenir leur poids inchangé) ;
• Modifications des paramètres morphologiques (augmentation de la masse musculaire et diminution de la graisse corporelle).

Les athlètes dépensent énormément d'énergie pour maintenir les fonctions vitales les plus importantes (fonction cardiaque, digestion, respiration) pendant l'exercice : les organes internes travaillent de manière intense pendant les exercices sportifs. S’il n’y a pas assez de nutriments, un déséquilibre énergétique se produira, ce qui entraînera un épuisement du corps.

C’est pourquoi une bonne nutrition pour un athlète est si importante. L’alimentation d’un sportif doit être équilibrée de manière optimale et couvrir les dépenses énergétiques : l’alimentation consommée doit comprendre exclusivement des produits naturels et sains d’origine végétale et animale.

Régime pour les sportifs

La composition qualitative de l'alimentation des athlètes doit être choisie en tenant compte des caractéristiques physiques individuelles, des caractéristiques de la discipline sportive et du niveau de stress. Mais quel que soit le sport pratiqué par l'athlète, sa nourriture doit contenir tous les macro et microéléments nécessaires.

En termes de composition qualitative, une bonne nutrition pour un sportif doit être proche de la formule : 30 % de protéines, 60 % de glucides, 10 % de graisses. N'oubliez pas non plus les micro-éléments et les vitamines, qui peuvent être fournis à l'organisme à la fois dans le cadre d'aliments d'origines diverses et sous la forme de complexes médicinaux spéciaux.

Écureuils

C’est l’élément le plus important de la nutrition sportive. L’importance des protéines dans l’organisme est multiforme :

Les principales sources de protéines pour les sportifs sont :

• Poisson (en plus des protéines, le poisson contient également des acides gras et des vitamines) ;
• Viande (pour les sportifs, il est préférable de manger des variétés de viande maigre - volaille, lapin, variétés tendres de veau) ;
• Oeufs (les œufs contiennent des acides aminés essentiels à l'organisme, ainsi que des graisses et des vitamines) ;
• Produits laitiers (les protéines du lait contiennent beaucoup de méthionine, un acide aminé essentiel qui n'est pas produit par le corps humain).

Glucides

Les glucides sont à la base des processus métaboliques et énergétiques. Pendant l'exercice, les composés glucidiques sont consommés de manière particulièrement intensive. Il est plus sain pour les athlètes de consommer des glucides « complexes », que l’on trouve dans le riz brun, le blé, le pain brun, les fruits et légumes, plutôt que des glucides « simples » – ceux que l’on trouve en excès dans le sucre, les sucreries et la limonade. Il est préférable pour les sportifs de remplacer le sucre par du miel qui, en plus des glucides, contient une quantité incroyable de vitamines et de micro-éléments.

Graisses

Une autre source d'énergie et un matériau de construction qui fait partie de toutes les membranes cellulaires. Le principal pourcentage de consommation de graisse chez les athlètes est dû à la réalisation d'exercices lents et à forte intensité de travail, au maintien d'une température corporelle constante et au fonctionnement stable des organes internes pendant l'exercice.

Dans le menu hebdomadaire d’un athlète, il est conseillé de combiner des graisses végétales et animales, qui remplissent diverses tâches dans l’organisme. Les graisses d'origine végétale doivent être apportées à l'organisme dans le cadre de l'huile végétale (de préférence l'huile d'olive) ; les graisses et les acides gras de nature animale sont contenus dans le beurre et les poissons gras.

Exemples de menus sportifs

Le menu quotidien approximatif d'un athlète, prenant en compte la formule d'équilibre des protéines, des glucides et des graisses, peut comprendre :

• 400 g de viande de volaille ;
• 4-5 œufs ;
• 400 g de fromage cottage ;
• 30 g de beurre ;
• 200 g de pain ;
• 500 g de bouillie de céréales saine ;
• 300 g de fruits ;
• 300 g de légumes.

Un régime de nutrition sportive destiné aux athlètes de force souhaitant gagner de la masse musculaire doit inclure des sources supplémentaires de protéines. Certains athlètes préfèrent des suppléments spéciaux - gainers, acides aminés, protéines pour préparer des shakes protéinés.

Une bonne nutrition pour les athlètes féminines a également ses propres caractéristiques. Leur menu devrait être dominé par les fibres végétales, les glucides complexes et les graisses monoinsaturées. De plus, les repas fractionnés sont préférables pour les filles : les pauses entre les repas ne doivent pas dépasser 3 heures.

Un menu approximatif pour les filles activement impliquées dans le sport devrait ressembler à ceci :

• Petit déjeuner n°1 : 100 g de flocons d'avoine et 3 œufs ;
• Petit déjeuner n°2 : 0,5 litre de kéfir ou de lait ;
• Déjeuner : 200 g de poisson ou de viande de volaille blanche, 150 g de riz (brun de préférence), salade de légumes frais à l'huile d'olive ;
• Collation de l'après-midi : 200 g de fromage blanc + noix ;
• Dîner : 200 g de poisson (viande), fruit ou salade ;
• Avant de vous coucher : un demi-litre de kéfir ou autre produit laitier fermenté.

Le régime alimentaire d’un athlète pendant une semaine (mois) doit être élaboré selon les mêmes principes. Deux conditions que doivent remplir les produits consommés sont la variété et le naturel.

Produits qu'il est préférable d'exclure du menu sportif- sucre, sel de table ordinaire (seul le sel marin contenant des éléments bénéfiques doit être utilisé), aliments frits et épicés, champignons, alcool, produits semi-finis, jus de fruits en poudre, yaourts.

Les athlètes ne doivent pas trop manger et rester affamés. En mangeant, il est contre-indiqué de se précipiter et une mastication approfondie des aliments est fortement recommandée. Une surveillance constante de votre poids et de votre bien-être, ainsi qu’un état d’esprit gagnant, sont également importants.