Faits utiles sur le rôle des glucides dans le corps humain. Glucides : composition, action, avantages et inconvénients

Ce qui s'est passé glucides complexes et un tableau répertoriant les principaux aliments contenant des glucides complexes. Ceci sera discuté dans cet article, et nous examinerons également pourquoi les glucides complexes sont appelés ainsi et en quoi ils diffèrent des glucides simples.

Tableau clinique

Ce que disent les médecins sur la perte de poids

Médecin sciences médicales, Professeur Ryzhenkova S.A. :

Je suis aux prises avec des problèmes de perte de poids depuis de nombreuses années. Souvent, les femmes viennent me voir les larmes aux yeux, qui ont tout essayé, mais soit il n'y a aucun résultat, soit le poids revient sans cesse. Auparavant, je leur conseillais de se calmer, de reprendre un régime et de faire des exercices épuisants. salle de sport. Aujourd'hui, il existe une meilleure solution : X-Slim. Vous pouvez simplement le prendre comme complément nutritionnel et perdre jusqu'à 15 kg en un mois absolument naturellement sans régime ni exercice. charges C'est complètement remède naturel, qui convient à tous, sans distinction de sexe, d’âge ou d’état de santé. À l'heure actuelle, le ministère de la Santé organise une campagne « Sauvez les habitants de la Russie de l'obésité » et chaque résident de la Fédération de Russie et de la CEI peut recevoir 1 paquet du médicament. GRATUITEMENT

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Sans glucides fonctionnant corps humain impossible. Ils sont une source d'énergie pour la fonction musculaire, système nerveux, organes internes. DANS dernièrement De nombreux systèmes nutritionnels sont apparus sur Internet avec des restrictions strictes sur les glucides pour perte de poids rapide. Et pourtant, nous ne pouvons pas nous passer de ces substances. Voyons pourquoi.

Glucides complexes

Pourquoi les glucides sont-ils appelés complexes ? Les molécules de ces glucides sont plus longues, donc une fois décomposées, elles donnent plusénergies que les énergies simples. Dans le même temps, ils sont digérés beaucoup plus lentement et plus longtemps, sans provoquer une forte libération d'insuline. La sensation de satiété dure beaucoup plus longtemps et la personne se sent joyeuse et énergique.

Ce groupe comprend l'amidon, le glycogène, la pectine et les fibres. Le premier est le plus précieux en nutrition ; environ 80 % des glucides complexes consommés proviennent des féculents. Le glycogène en tant que tel est synthétisé dans l’organisme et ne provient pas de l’alimentation (on le trouve en petite quantité dans la viande, le foie et les champignons).

La pectine et les fibres présentes dans le corps sont mal digérées et volumineuses valeur nutritionnelle ils n'en ont pas, mais ils jouent aussi rôle important. Dans les intestins, ils créent conditions favorables pour le développement microflore normale, contribuent à son nettoyage et à la digestion normale des aliments. Ils contribuent également à réduire l’indice glycémique des aliments. La liste ci-dessous montrera la stratégie de choix des plats en utilisant le riz comme exemple.

Tableau 2. Diminution de l'IG en utilisant le riz comme exemple :

Nos lecteurs écrivent

Sujet: J'ai perdu 18 kg sans régime

De : Lyudmila S. ( [email protégé])

À : Administration taliya.ru

Bonjour! Je m'appelle Lyudmila, je tiens à vous exprimer ma gratitude ainsi qu'à votre site. Finalement, j'ai pu me débarrasser excès de poids. je mène image active la vie, je me suis marié, vis et profite de chaque instant !

Et voici mon histoire

Depuis que je suis enfant, j'étais une fille plutôt ronde ; à l'école, on me taquinait tout le temps, même les professeurs me traitaient de un peu pelucheuse... c'était particulièrement terrible. Quand je suis entré à l'université, ils n'ont plus prêté attention à moi, je suis devenu un gros bachoteur calme, complexe. J'ai tout essayé pour perdre du poids... Régimes et toutes sortes de café vert, châtaignes liquides, minceur au chocolat. Maintenant, je ne m'en souviens même plus, mais combien d'argent j'ai dépensé pour toutes ces ordures inutiles...

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Un autre point important: Il est préférable de consommer des glucides dans la première moitié de la journée, il est donc préférable de manger des plats riches en glucides au petit-déjeuner ou au déjeuner. Le soir, il vaut mieux passer à nourriture protéinée ou sauter complètement le dîner.

Tableau des produits

Ce tableau ne fournit pas la liste complète des aliments contenant des glucides complexes, mais uniquement ceux qui sont les plus bénéfiques pour perdre du poids. Par exemple, les pommes de terre sont des glucides complexes, mais vous ne pourrez pas perdre de poids avec elles.

Produit	Écureuils	Graisses	Glucides	Calories
Sarrasin	12,6	3,3	62	328
Hercule (gruau)	11	6,2	50	300
Riz brun	6,3	4,4	65,1	331
Riz blanc*	7,5	2,6	56	277
Orge perlée	9,3	1,1	66,5	313
Haricots	21	2	46,6	288
Petits pois	20,5	2	48,6	294
Pain de seigle*	6,8	1,3	40,7	201
Pain au son*
Pâtes de blé dur	10,7	1,3	68,4	328
Son	15	3,8	53,8	309
Brocoli	4,4	0,9	1,8	32,9
Épinard	2,9	0,3	2	22,3

Temps de lecture : 5 minutes

Un Un

La quantité requise de glucides est individuelle pour chaque personne. Rôle principal les coûts énergétiques jouent ici un rôle - plus vous bougez activement, plus plus pour le corps vous devez donner des glucides et des graisses.

L'apport quotidien moyen en glucides est de :

• Pour les hommes - 399 g.
• Pour les femmes – 337 g.
• Pour les bébés - 10-15 g.
• Enfants âgés d'environ 7 ans - 100 g.
• Adolescents - de 150 g à 300 g (le niveau d'activité joue un rôle).

En fonction du style de vie et caractéristiques individuelles La quantité de glucides consommée par le corps peut varier. Par exemple, norme quotidienne les glucides pour les sportifs sont d'environ 500 g.

Que sont les glucides et quels sont leurs types ?

Initialement, en étudiant les glucides, les scientifiques ont découvert dans leur composition du carbone, de l'hydrogène et de l'oxygène, qui ont servi de base au nom.

Les glucides sont source indispensableénergie pour notre corps. Imaginez un instant que vous êtes un train ou un avion. Vous avez besoin de carburant pour vous déplacer, sinon vous ne pourrez pas bouger. Dans le corps, les glucides jouent le rôle de carburant : ils nous chargent d'énergie, de vigueur et remplissent de nombreuses fonctions utiles.

Les glucides sont divisés en deux types, en fonction de la complexité de leur structure et du taux de dissolution et d'absorption par l'organisme.

Glucides simples se caractérisent par une absorption et une dissolution rapides, et ont également un effet prononcé goût sucré. Ils sont divisés en monosaccharides (fructose, glucose) et disaccharides (saccharose, maltose).

Glucides complexes (polysaccharides) tirent leur nom de la structure de leurs molécules. Ils se dissolvent mal dans l'eau et sont absorbés plus lentement, ce qui assure une sensation de satiété longtemps après consommation. Les glucides complexes comprennent les fibres, l'amidon, le glycogène et la pectine.

Si l’on compare l’utilité de ces deux types, les glucides complexes viennent sans aucun doute en premier. Le fait est que les glucides simples ont un indice glycémique, contiennent moins nutriments, mais en même temps, de nombreuses calories contribuent à l'apparition de graisse.

Avantages des glucides et teneur en aliments - liste des aliments glucidiques

Environ 60% d'énergie Notre corps l'obtient à partir des glucides. Mais leurs propriétés bénéfiques ne s'arrêtent pas là.

Les glucides sont tout un entrepôt de divers propriétés bénéfiques pour le corps :

• Ils constituent le principal carburant de notre cerveau et de notre système nerveux.
• Les femmes pendant jours critiques les aliments riches en glucides aident à améliorer la condition et à stimuler la production de l'hormone de la joie.
• De plus, les glucides contribuent à une fonction hépatique stable et fournissent à notre corps le sucre nécessaire au sang.
• Et merci haut niveau Grâce à la teneur en fibres des glucides complexes, le corps résiste facilement aux maladies cardiaques et gastriques.

Note!

Notre corps a besoin de glucides simples et complexes. Si vous mangez des glucides simples, choisissez des aliments qui contiennent sucre naturel (toutes sortes de fruits).

Les bénéfices de ces produits seront bien plus importants que ceux des sodas artificiels ou des sucreries du commerce, qui sont des sources de substances plutôt nocives, mais aussi glucides simples.

Teneur en glucides simples dans 100 g de produits :

• 74,8 g – miel
• 99,8 g – sucre
• 49,5 g – chocolat au lait
• 55,6 g – génoise
• 13,8 g – jus d'orange
• 68,5 g – dattes
• 56 g – lavash
• 10,6 g – cerise
• 7 g – carottes

Teneur en glucides complexes dans 100 g de produits :

• 68 g – pâtes
• 48,6 g – petits pois
• 42,7 g – lentilles
• 46,6 g – haricots
• 9,1 g – betteraves
• 16,3 g – pommes de terre
• 5,1 g – aubergine
• 4,7 g – chou
• 29,9 g – bouillie de sarrasin
• 13,1g –
• 40,3 g – pain complet

Quels glucides sont les plus nocifs ?

Les glucides simples, qui contiennent du sucre raffiné, sont à juste titre considérés comme les plus nocifs. On les trouve en abondance dans des aliments tels que les bonbons et les gâteaux. L'alcool et boissons gazeuses, ainsi que diverses confitures et conserves n'apporteront pas non plus beaucoup d'avantages, si ce n'est le plaisir gustatif.

Tous ces aliments sont sources de nombreuses calories, qui s’accumulent dans l’organisme et peuvent entraîner un excès de poids.

Il est assez simple de remplacer les glucides nocifs dans votre alimentation :

• Tout d’abord, réduisez votre consommation de sucre et mangez plutôt des sucreries. fruits frais et des légumes.
• Les boissons sucrées gazeuses doivent être remplacées par des jus de fruits fraîchement pressés.

Bien sûr, il est parfois incroyablement difficile de refuser la tentation de s’offrir de délicieux bonbons. Mais il n'est pas nécessaire d'exclure complètement les sucreries de votre alimentation, suivez simplement la règle du juste milieu : ne mangez pas trop. aliments riches en calories, et alors tout ira bien pour votre corps !

Quels aliments améliorent le métabolisme des glucides ?

En d’autres termes, le métabolisme des glucides est le métabolisme. Un processus nécessaire pour garder le corps en forme. Pour un métabolisme stable, il est nécessaire d’avoir une alimentation équilibrée, sans excès. produits nocifs, comme divers fast-foods, friandises et produits de boulangerie.

Important!

• Souviens-toi: Il faut non seulement bien manger, mais aussi régulièrement ! La meilleure option- manger 4 à 5 fois par jour en petites portions.
• S'il vous plaît payer attention particulière pour le petit déjeuner - exactement produits du matin définir le rythme du métabolisme des glucides pour toute la journée.
• Amélioration métabolisme des glucides contribuer (produits laitiers, poisson et viande).
• Les aliments végétaux devraient également être présents dans votre alimentation, car aliments crus Notre corps consomme plus d'énergie.
• Légumineuses, légumes divers, chou-fleur Et noix– tous ces produits accélèrent le métabolisme. Enrichissez votre menu tout en réduisant votre consommation de sucre – et les résultats ne tarderont pas à arriver !
• N'oubliez pas l'eau : Il devrait y avoir beaucoup de liquide dans le corps, ne vous donnez pas soif. Particulièrement utile pour le métabolisme thé vert et café - ils contiennent de la caféine, qui accélère les processus métaboliques.

Le rôle des glucides dans la construction de la masse musculaire

Sans quoi est-il impossible d’augmenter la masse musculaire ? Sans calories, bien sûr ! Surtout les calories provenant des glucides complexes. Après tout, pour augmenter masse musculaire, une formation intensive est nécessaire, ce qui nécessite quantité énormeénergie.

De plus, les glucides complexes restaurent les réserves quotidiennes de glycogène musculaire, rendant les muscles moins fatigués et travaillant plus intensément.

L’apport quotidien en glucides des sportifs est légèrement plus élevé que celui des autres personnes. Avec un entraînement régulier, vous pouvez déterminer la quantité de glucides requise en fonction du poids corporel. L'apport quotidien idéal pour les sportifs est de 7 g de glucides pour 1 kilogramme de poids corporel.

Régime glucidique - caractéristiques du menu

Régime glucidique- Il s'agit d'un système nutritionnel très efficace qui aide à accélérer le métabolisme et à se débarrasser de l'excès de poids.

Caractéristiques du régime glucidique :

• L'essentiel d'un bon régime glucidique est d'abandonner complètement les glucides simples - le sucre, les produits de boulangerie et les sucreries.
• L'ensemble du menu est basé sur des produits contenant des glucides complexes - diverses céréales, céréales germées et légumineuses.
• Lorsque vous suivez un régime glucidique, vous devez manger beaucoup de fruits et légumes - pommes, tomates, ananas, oranges, etc.
• Occasionnellement, vous pourrez diversifier la carte avec des plats à base de viande ou de poisson maigre, ainsi que des produits laitiers.
• Le liquide consommé peut être n'importe lequel, l'essentiel est non gazeux et non sucré.

Grâce à ce menu, vous pouvez progressivement vous débarrasser de l'excès de poids sans stress épuisant ni restrictions alimentaires strictes. Un régime glucidique apporte à l’organisme tous vitamines essentielles et des minéraux, il ne présente donc aucune menace pour la santé.

Vous savez maintenant ce que les glucides apporteront réel avantageà votre corps.

Soyez en bonne santé !

Quelle nourriture vous rend personnellement heureux ? Laissez-moi deviner : un gâteau léger aux fruits et au yaourt avec thé aromatique ou un Raffaello aérien offert à votre bien-aimé ? Ou peut-être faites-vous partie de ceux qui aiment profiter du matin gruau avec une poignée de fruits secs et un dîner cher Pâtes italiennes avec des fruits de mer et du fromage ? Si vous vous reconnaissez quelque part, alors cet article vous sera certainement utile, puisqu'aujourd'hui nous parlerons de vos produits préférés, ou plutôt d'une catégorie de produits appelée GLUCIDES. Bien sûr, vous êtes déjà « avancé » en matière une bonne nutrition et vous en savez déjà beaucoup, mais, comme on dit, « la répétition est mère de l’apprentissage ». Aujourd'hui, nous allons examiner de plus près ce que c'est glucides simples et complexes; Quelles fonctions remplissent les glucides ? dans notre corps et pourquoi nous en avons besoin ; lequel glucides pour perdre du poids préférable d'utiliser et pourquoi ? J'espère vraiment qu'après avoir lu cet article, beaucoup d'entre vous reconsidéreront votre alimentation et comprendront qu'une consommation excessive de glucides, ainsi qu'une consommation insuffisante, peuvent causer de nombreux problèmes de santé.

Eh bien, je propose de commencer par les bases et de découvrir ce que sont les glucides et quelles fonctions ont-ils pour l'homme ?

Les glucides et leurs fonctions

Les glucides constituent une vaste classe de composés organiques qui constituent la principale source d’énergie pour de nombreux organismes vivants sur la planète, y compris les humains. Les sources de glucides sont principalement nourriture végétale(céréales, plantes, légumes et fruits), puisque ce sont les plantes qui participent aux processus de photosynthèse, au cours desquels se forment les glucides, mais les glucides sont également contenus en petites quantités dans les produits protéiques - poisson, viande et produits laitiers.

Donc, Quelles fonctions remplissent les glucides ? dans le corps humain ?

Je ne listerai pas toutes les fonctions ; je ne citerai que les principales qui nous intéressent le plus.

1. Bien sûr, c'est fonction énergétique. En consommant 1 g de glucides, 4 kcal d'énergie sont libérées.
2. Stockage– les glucides peuvent être stockés dans le corps humain sous forme de glycogène et, dans des conditions appropriées, les utiliser comme énergie (voir paragraphe 1)
3. Protecteur– étant présents dans le foie, les glucides l’aident à neutraliser les substances toxiques et substances toxiques qui est entré dans le corps de l’extérieur.
4. Plastique– font partie des molécules et sont également stockés comme réserves de nutriments.
5. Réglementaire– réguler pression osmotique sang.
6. Antidépresseur– les glucides peuvent provoquer la libération de sérotonine, l’hormone de la bonne humeur.

Manque de glucides : conséquences

Pour ceux qui font du sport, fonction principale est énergique. C'est grâce à elle que nous pouvons être actifs, aller à la salle de sport après une dure journée de travail, nous y entraîner pendant une heure et demie, puis rentrer à la maison et préparer le dîner pour toute la famille. S'il n'y avait pas de glucides dans notre alimentation, alors tout le monde marcherait comme des zombies, bougeant à peine les jambes, mais en même temps ils seraient aussi en colère que des chiens, prêts à tout moment à se jeter sur la première victime qu'ils rencontreraient et à déchirer. le mettre en morceaux. Si vous êtes déjà assis ou resté fidèle, vous savez probablement de quoi je parle. Les jours où les glucides contenus dans l'alimentation représentent moins de 15 % de norme quotidienne BZHU (en moyenne c'est<60-50 г углеводов в день), в организме человека начинают происходить удивительные вещи:

— l'ambiance tombe « sous le socle » ;

— la léthargie et la fatigue apparaissent dans tout le corps ;

- la productivité diminue ;

— les ressources énergétiques humaines sont réduites ;

- les processus mentaux et pensés ralentissent ;

- Certains ont une humeur somnolente et mélancolique, tandis que d'autres, au contraire, sont agressifs et nerveux.

Tous ces signes sont les conséquences d’un apport insuffisant en glucides. Si vous n'avez jamais ressenti ces effets, alors a) vous n'avez jamais perdu de poids avec des régimes extrêmes (ce qui est une très bonne chose) et b) vous mangez autant de glucides que vous le souhaitez et ne vous inquiétez pas de votre poids. Si vous vous considérez comme catégorie B, ce qui signifie que votre alimentation contient très probablement un problème tel qu'un SUREXCÈS DE GLUCIDES. Et maintenant, nous allons nous attarder sur cette question plus en détail.

Où sont stockés les glucides ?

Je pense que ce n'est plus un secret maintenant glucides pour perdre du poids vous devez être extrêmement prudent, ils peuvent considérablement ralentir le processus de combustion des graisses en raison de leur capacité unique à être stockés sous forme de graisse. Le fait est que tout aliment entrant dans notre corps doit être transformé et assimilé, et l’énergie libérée doit servir à financer les coûts énergétiques du corps. Si vous mangez trop de nourriture à la fois, la majeure partie ira dans le dépôt de graisse. Si nous parlons de glucides, alors seulement 5 % des glucides seront brûlés pour les besoins actuels du corps (pour nourrir les cellules en énergie, le fonctionnement du cerveau, du cœur et d'autres organes et systèmes), 5 % supplémentaires seront stockés dans sous forme de glycogène dans le foie et les tissus musculaires, et les 90 % restants seront utilisés dans les GRAISSES ! Et crois-moi, je fais des provisions et glucides simples et complexes selon ce schéma, cela arrive CHAQUE FOIS que vous êtes assis devant l'ordinateur et buvez du thé avec des bonbons, ou à 22 heures du soir, vous décidez de manger du sarrasin avec du lait pour le dîner.

À ce moment-là, votre corps n’a pas besoin d’énergie, ce qui signifie que les calories ne seront pas brûlées ! Pourquoi? – après tout, vous êtes assis droit sur une chaise, dépensant un minimum d’énergie pour ce processus. Il s'avère que votre corps n'a nulle part où dépenser l'énergie reçue des glucides... Il n'y a qu'une seule issue : envoyer tous les glucides reçus au dépôt de graisse pour les stocker jusqu'à des temps « meilleurs ».

 Une petite excursion dans l'histoire

Auparavant, nos anciens ancêtres ne disposaient pas d'une telle abondance de glucides raffinés sous forme de produits à base de farine, de produits de confiserie industrielle, de produits contenant du sucre et d'autres sources de glucides rapides, et la consommation de féculents tels que les pommes de terre, les légumineuses et les céréales constituait une petite partie de leur alimentation quotidienne. La base de l'alimentation des premiers peuples était principalement constituée de protéines animales, et un peu plus tard, avec le développement de la cueillette, l'alimentation s'est enrichie de tubercules, de plantes et de baies. Pourquoi je raconte tout ça ? Et au fait que notre corps a peu changé depuis cette époque, et nos besoins de glucides simples et complexes sont restés les mêmes qu’il y a des millions d’années. Oui, les gens sont devenus plus développés que les peuples primitifs de l’âge de pierre, c’est un fait, mais les besoins du corps en glucides n’ont pas augmenté, mais ont plutôt DIMINUÉ en raison de davantage de glucides. mode de vie sédentaire et moins actif.

Mais qui pense à ça ? Je pense qu'il y a peu de telles personnes. Et tout cela parce qu'à chaque étape, dans chaque magasin et stand, de beaux glucides nous regardent sous la forme de diverses gourmandises - comment y résister ???

Excès de glucides : conséquences

La fonction principale des glucides est de nous fournir l’énergie avec laquelle nous pouvons mener une vie active normale. Mais lorsqu’il y a trop de glucides dans l’alimentation d’une personne, c’est là que commencent les problèmes, dont les principaux sont :

- surpoids/obésité ;

— perturbation du métabolisme des glucides dans l'organisme ;

- développement de l'athérosclérose ;

- maladies du tractus gastro-intestinal : diarrhée, malabsorption des nutriments, dysbiose, dysbiose intestinale, développement de microflore pathogène dans l'intestin, etc.)

- troubles métaboliques et hormonaux : troubles du sommeil, maux de tête fréquents, irritabilité, fatigue, troubles de la mémoire, etc.

- affaiblissement du système immunitaire ;

- développement d'une résistance (insensibilité) à l'insuline, pouvant provoquer le développement d'un diabète sucré.

Ce ne sont pas toutes les conséquences négatives d'un excès de glucides, elles sont BEAUCOUP plus nombreuses, et toutes peuvent apparaître à tout moment si vous n'arrêtez pas de consommer des aliments glucidiques en grande quantité.

Bien sûr, peu de gens pensent aux maladies intestinales ou aux troubles du sommeil en mangeant leur dessert préféré, c'est une évidence. La plupart des gens, jusqu'à ce qu'ils soient confrontés face à face à une maladie grave et certainement sous une forme aiguë, personne ne pensera à s'inquiéter à l'avance de sa santé et à reconsidérer son alimentation, c'est notre essence, malheureusement...

Mais quels sont les taux de consommation optimaux ? glucides simples et complexes? Puisque peu de glucides sont mauvais, et qu’un trop grand nombre le sont également, alors comment trouver ce « juste milieu » où tout le monde se sentira bien ?

Glucides simples et complexes

Lorsque nous parlons de glucides, nous devons comprendre qu’il existe deux types de glucides : glucides simples et complexes. Leur principale différence réside dans l'indicateur. Les glucides simples ont essentiellement un indice glycémique élevé et sont constitués de mono- et disaccharides, tandis que les glucides complexes ont un IG moyen et bas et contiennent des poly- et oligosaccharides.

 Pour référence :

L'index glycémique est un indicateur de la digestibilité des glucides. Plus l’IG d’un produit est élevé, plus les glucides de ce produit seront absorbés rapidement par l’organisme et plus le taux de sucre dans le sang augmentera rapidement. Et avec une forte augmentation du taux de sucre dans le sang, le pancréas réagit avec une puissante libération d'insuline, qui distribue instantanément ce sucre dans toutes les cellules de notre corps, et si elles n'ont pas besoin de ce sucre, alors l'insuline l'envoie au tissu adipeux, qui prend avec beaucoup de plaisir et d'empressement tout ce qu'on lui propose.

Pour que ce soit plus clair, regardons les produits à titre d'exemple : Quels glucides sont rapides et lesquels sont lents ?.

Glucides simples

Glucides simples sont divisés en monosaccharides et disaccharides. Les monosaccharides sont constitués d'un groupe de sucres - glucose, fructose et galactose, et les disaccharides sont constitués de deux molécules de sucres simples - saccharose, maltose et lactose, qui contiennent toujours du glucose.

1. Glucose- C'est la principale source d'énergie pour le corps et la nutrition de notre cerveau. Le glucose intervient dans le stockage du glycogène, qui n'est rien d'autre qu'un polymère de glucose et est également utilisé par l'organisme comme carburant tout au long de la journée et lors des entraînements de force.

Aliments riches en glucose :

- carotte;

- du pain d'épices ;

- les dates ;

- Confiture;

- maïs;

- cerise.

2. Galactose est une molécule qui fait partie du lactose, mais qu'on ne trouve pas sous forme libre.

3. Fructose- C'est du sucre naturel. Les fruits suivants contiennent le plus de fructose :

- fraise;

- les bananes ;

Bien que le fructose soit un sucre naturel, cela ne le rend pas totalement inoffensif. Vous pouvez en savoir plus sur le mécanisme d’action du fructose dans cet article :

Les monosaccharides suivants sont les disaccharides, constitués de deux molécules d'un groupe sucre.

4. Saccharose est un composé de glucose et de fructose. Aliments riches en saccharose :

- Confiture;

5. Lactose contient une molécule de glucose et une molécule de galactose. Les produits laitiers sont principalement riches en lactose, c'est pourquoi vous devez manger des produits laitiers en quantité très limitée lorsque vous perdez du poids, car le lactose a tendance à provoquer une fermentation dans les intestins et un gonflement.

Produits riches en lactose :

- lait;

- fromage blanc;

- lait;

- du lait fermenté cuit au four ;

6. Maltose Ce sont deux molécules de glucose. Il y a beaucoup de maltose dans les produits suivants :

- marmelade ;

— mélasse (amidon, caramel, betterave, etc.) ;

- glace;

Ainsi, la principale chose à retenir à propos des glucides simples est que les glucides simples augmentent rapidement la concentration de glucose dans le sang, à laquelle le pancréas produit l'hormone insuline, et que toutes les cellules du corps s'ouvrent immédiatement pour absorber le glucose. Si vous ne bougez pas à ce moment-là, mais restez assis, alors tout le glucose n'est pas utilisé par les cellules, mais va directement au dépôt de graisse ! Si vous bougez (marchez, nagez, courez, dansez), l’énergie provenant des glucides sera brûlée pour couvrir les coûts énergétiques actuels du corps.

C'est pourquoi nous nous souvenons Règle n°1 :

SI VOUS VOULEZ MANGER DES GLUCIDES SIMPLES ET NE PAS PRENDRE DE POIDS, ALORS VOUS DEVEZ BOUGER !!!

Norme de glucides simples par jour

La quantité de glucides simples par jour doit être pas plus de 30 % de la quantité totale de glucides consommés.

Par exemple, votre apport quotidien en glucides est de 140 g , ce qui signifie que les glucides simples représentent 42 g. Voici le nombre de glucides simples qu'il contient :

- 1 kaki ;

- 2 grosses pommes ;

- 2 oranges moyennes ;

- 2 poires ;

- 500 g de cerises ;

- 600 g de fraises ;

- 90 g d'abricots secs ;

- 80 g de raisins secs ;

- 50 g de dattes ;

– 30 g de miel (2 cuillères à soupe)

Glucides complexes

Les glucides complexes sont l'amidon, que l'on trouve principalement dans les céréales et les légumineuses, et les fibres, qui constituent la base de tous les légumes et fruits.

1. L'amidon et le processus de son absorption

Certains aliments contiennent beaucoup d'amidon, c'est pourquoi ils ont un IG élevé, tandis que d'autres en ont moins, ce qui en fait des glucides plus lents, longs à digérer et dont la glycémie augmente avec le temps.

Parmi les glucides complexes « insidieux » se trouve le riz blanc, il contient jusqu'à 80% d'amidon !!! A titre de comparaison, la teneur en amidon des flocons d'avoine est de 50 %, de - 45 %, de la farine de blé - de 74 %, des pâtes - de 70 %, du sarrasin - de 60 %, des lentilles et de l'orge perlé - de 40 %. Autrement dit, il s'avère que le riz appartient théoriquement aux glucides lents, car il contient de l'amidon polysaccharidique, mais en pratique, il se comporte comme un glucide rapide en raison de la teneur excessivement élevée de cet amidon.

Qu'est-ce qui explique ce mécanisme ?

Le fait est qu'en gonflant, une molécule d'amidon attire de 10 à 100 molécules d'eau. Et plus une molécule est arrosée, plus elle devient DISPONIBLE pour l’organisme ! Cela est dû à l'enzyme amylase, qui décompose l'amidon. L'amylase n'agit que dans la phase aqueuse, et si la molécule d'amidon est bien hydrolysée (hydrolysée), alors l'amylase y pénètre très rapidement et une dégradation active de l'amidon en molécules de glucose se produit, d'où une augmentation rapide du niveau de glucose dans le sang. Autrement dit : plus l'amidon est hydrolysé, plus l'IG de la céréale est élevé et plus le sucre pénètre rapidement dans le sang, provoquant la libération d'insuline.

Personnellement, je ne connais pas de gens qui mangent du riz blanc cuit à la vapeur (contrairement aux flocons d'avoine et au sarrasin), généralement tout est bouilli à feu doux pendant environ 30 à 40 minutes, ce qui signifie que les molécules d'amidon que contient le riz deviennent très gorgées d'eau. , ce qui rend ce glucide rapidement disponible, et donc un dépôt de graisse plus probable.

De là, nous pouvons conclure que pour chaque céréale, selon le mode de préparation, l'index glycémique change. Par exemple, prenons les flocons d'avoine et regardons leur indice glycémique en fonction des différents modes de cuisson.

Option n°1 Les flocons d'avoine trempés pendant la nuit ont l'IG le plus bas (moins de 50)

Option n°2 Les flocons d'avoine trempés toute la nuit et portés à ébullition le matin et immédiatement retirés du feu ont un IG légèrement supérieur à 50.

Option n°3 Les flocons d'avoine aplatis, versés avec de l'eau bouillante pendant 5 minutes, ont un IG encore plus bas que l'option n°1.

Option n°4 Cuire des flocons d'avoine dans du lait pendant 5 à 10 minutes a un IG élevé (environ 60)

Option n°5 Les flocons d'avoine cuits avec du sucre/miel/sirop ont un IG de 100, le même que le sucre.

Option n°6 La farine d'avoine, incluse dans la tarte ou les crêpes, a un IG supérieur à 100.

De ceci nous pouvons conclure : tous les glucides complexes peuvent être convertis en glucides rapides selon:

1) méthode de préparation - plus les céréales sont exposées à des températures élevées (cuisson, ragoût, cuisson au four, friture), plus l'hydrolyse (arrosage) de l'amidon est rapide et plus elle devient rapidement accessible.

2) ajout d'autres produits (miel, sucre, lait, etc.) - si vous ajoutez à vos céréales un ingrédient dont l'indice glycémique est supérieur à celui de cette céréale, alors vous transformez automatiquement vos glucides lents en glucides rapides.

Alors souviens-toi règle n°2:

SI VOUS VOULEZ ÊTRE MINCEUR, ALORS TRAITEZ PAR CHALEUR MINIMUM TOUS LES GLUCIDES COMPLEXES !

Il en va de même pour les légumes : si vous faites bouillir/mijoter des légumes, ne les laissez pas trop longtemps dans l’eau.

Sources de glucides complexes contenant de l'amidon :

Tableau 1 Produits féculents (teneur en amidon en % pour 100 g)

Taux de consommation de féculents par jour

Les glucides complexes devraient représenter environ 40 % de l’apport quotidien de tous les glucides.

40 % de 140 g = 56 g. Autrement dit, vous devriez manger en moyenne environ 56 g de féculents par jour si votre apport total en glucides est de 140 g.

56 g de glucides complexes se trouvent dans :

— 85 g de flocons d'avoine secs ;

- 270 g de riz brun bouilli ;

— 285 g de haricots bouillis ;

- 330 g de bouillie de sarrasin.

2. La fibre et le mécanisme de son absorption

Les fibres se trouvent principalement dans les légumes et les fruits. Si nous parlons de glucides complexes, nous ne parlerons toujours que des légumes, car leur teneur en sucre est des dizaines de fois inférieure à celle des fruits. Les fibres ne sont pas absorbées par l'organisme et traversent donc tout le tractus gastro-intestinal en transit, le nettoyant de divers débris et toxines. Les fibres sont un élément très important d’une alimentation saine et appropriée, leur présence dans l’alimentation quotidienne d’une personne est donc obligatoire. La quantité de fibres par jour varie de 20 à 45 grammes. Pour atteindre ses besoins quotidiens en fibres, il faut consommer en moyenne 500 à 1 kg de légumes frais ou mijotés par jour + 150 à 200 grammes de céréales riches en fibres (gruau, sarrasin, orge perlé, légumineuses).

Sources de fibres :

- les légumes à IG bas sont préférables : concombres, choux de toutes sortes, asperges, haricots verts, radis, courgettes, verdures, etc.

- en plus petites quantités des légumes à IG moyen : tomates, petits pois, poivrons, champignons.

Apport quotidien en fibres

Les fibres, ainsi que les glucides simples, devraient représenter 30 % de la quantité totale de glucides consommée par jour.

30% de 140 g = 42 g.

42 grammes de fibres se trouvent dans :

- 4 avocats moyens ;

- 10 bananes ;

- 8 pommes moyennes ;

- 100 g de son ;

— 1,5 kg de brocoli ou de chou blanc ;

- 1,6 kg de pommes ;

- 500 g de cacahuètes.

Voyons maintenant comment calculer ces grammes quotidiens TOTALS de tous les glucides.

Le tableau n°2 présente le nombre de calories et la quantité de glucides totaux par jour en fonction de votre mode de vie (sédentaire, moyennement actif, très actif). Ces normes sont conçues pour un régime pauvre en glucides, qui convient aux filles endomorphes dont l'objectif est de réduire la part de graisse.

Tableau 2 Régime correcteur pauvre en glucides : maintenir l’apport calorique et l’apport glucidique recommandé

Par exemple, une fille pesant 69 kg souhaite perdre 5 kg, alors qu'elle a un travail sédentaire et mène une vie sédentaire. En face de son poids (nous prenons la valeur la plus proche de 68 kg), il y a un chiffre de 98 g. Autrement dit, pour maintenir son poids normal, sans prendre ni perdre de poids, elle doit en consommer 98 g par jour. glucides simples et complexes. Et pour y parvenir, elle doit respecter des normes de consommation de glucides en fonction du poids souhaité – dans son cas, il s'agit de 91 g, ce qui correspond à 64 kg.

Il s’agit d’un régime pauvre en glucides, adapté aux filles prédisposées au surpoids.

Si vous avez déjà perdu du poids et que vous souhaitez consolider ce résultat, en gardant votre poids au même niveau, alors un régime modéré en glucides vous convient, où il y aura des indicateurs et des normes de consommation de glucides complètement différents (tableau 3).

Tableau 3 Régime modéré en glucides : maintenir l’apport calorique et l’apport glucidique recommandé

La colonne « glucides » est divisée en 2 colonnes – 33 % et 40 %. La première colonne indique la limite inférieure de l'apport en glucides et la seconde la limite supérieure. Ici, il vous suffit de choisir la valeur opposée à votre poids actuel et de vous y tenir - c'est très simple.

Calendrier des glucides

Glucides simples et complexes donner de l'énergie au corps. Nous avons généralement besoin d’énergie dans la première moitié de la journée. Le matin et le déjeuner sont les heures les plus actives pour de nombreuses personnes, c'est pourquoi nous avons besoin de beaucoup d'énergie pendant la journée. Le soir, les dépenses énergétiques de notre corps diminuent et le métabolisme ralentit. Cela se produit chez 90 % des personnes qui travaillent et sont éveillées pendant la journée, à l'exception des personnes qui étudient ou travaillent le soir, ainsi que des personnes ectomorphes, dont le métabolisme et l'horloge biologique sont légèrement différents des nôtres. Mais si vous n'appartenez pas au deuxième groupe, votre métabolisme le soir est toujours inférieur à celui du jour ; c'est un fait prouvé et bien connu depuis longtemps. C'est pour cette raison que tous les nutritionnistes et nutritionnistes recommandent de consommer TOUS les glucides - simples et complexes - dans la première moitié de la journée, jusqu'à environ 16h00.

Si vous avez un bon métabolisme et, au contraire, avez du mal à prendre du poids, vous pouvez manger des glucides même pour le dîner.

Avec quoi associer des glucides simples et complexes ?

Nous savons déjà que le taux d'absorption des glucides lents dépend de la méthode de préparation, ainsi que de leur combinaison avec d'autres produits, il en va de même pour les glucides rapides. Pour que les aliments soient correctement absorbés et ne provoquent pas de troubles des processus digestifs, vous devez savoir ce qu'il est préférable de combiner avec glucides simples et complexes.

1. Il est préférable de cuire/cuire les flocons d’avoine à la vapeur non pas dans du lait, mais dans de l’eau. Du fait qu'il est très élevé (l'IA du lait est de 90), lorsqu'ils pénètrent dans l'organisme, il se produit une puissante libération d'insuline, qui envoie tous les glucides consommés (cela inclut le sucre du lait, le lactose contenu dans le lait et l'amidon des flocons d'avoine) directement dans le dépôt de graisse . Il en va de même pour la bouillie de sarrasin au lait, appréciée de beaucoup. Issu d'un glucide complexe, l'ajout de lait le rend simple et rapidement digestible. C'est pourquoi la combinaison « glucides complexes + produits laitiers » est INACCEPTABLE, que ce soit pour perdre du poids ou pour maintenir un poids normal. L’exception est le gain de masse. Si, au contraire, vous êtes naturellement mince et avez du mal à prendre du poids, alors la bouillie au lait est votre sauveur.

1. Sami glucides simples et complexes Ils s'emboîtent bien, il suffit de le faire correctement. Pour tous ceux qui aiment les flocons d'avoine version sucrée le matin, attention : les flocons d'avoine se combinent mieux avec une pomme ou des baies (fraises, framboises, groseilles) et ne mangez jamais de flocons d'avoine avec de l'ORANGE, du PAMPLEMOUSSE, des MANDARINES et de l'ANANAS ! Ces fruits contiennent beaucoup d’acide citrique, ce qui arrête la digestion de l’amidon contenu dans les flocons d’avoine ! Un tel petit-déjeuner fermentera longtemps dans vos intestins, provoquant des ballonnements, des gaz, de la diarrhée et d'autres conséquences désagréables, notamment des vomissements. Je les ai tous vécus lorsque je vivais en Thaïlande et que je mangeais des flocons d'avoine avec de l'ananas le matin. Cela a continué jour après jour pendant 6 mois. Et pendant tous ces six mois, j'ai eu des problèmes avec mon tractus gastro-intestinal... Je ne souhaiterais à personne ce que je ressentais presque tous les jours : douleurs aiguës et coupantes dans l'abdomen, flatulences, diarrhée, etc., mais à ce moment-là je ne le faisais pas. Je ne comprends pas pourquoi cette réaction. Bien sûr, je devinais que c'était l'ananas qui avait cet effet sur moi, mais je ne voulais pas m'en rendre compte, car j'aime beaucoup les ananas et avant de quitter la maison, je voulais les manger pendant plusieurs années))) Alors sachez : les agrumes se marient très mal avec votre porridge préféré, et si vous aimez manger du porridge sucré, choisissez des fruits sûrs avec une petite quantité d'acide citrique.

1. Glucides simples Il est préférable de ne pas le manger sous forme de fruits sucrés ou de fruits secs avec du fromage cottage, car le fromage cottage est une protéine complexe et il est extrêmement déconseillé de combiner des aliments protéinés avec des sucres simples. Si vous ajoutez de la banane, des dattes et du melon au fromage cottage, cette masse sucrée de fruits caillés commencera à fermenter dans les intestins et interférera avec l'absorption de tous les micro et macro nutriments bénéfiques. Le fromage cottage se marie bien avec les fibres, les herbes et les graisses végétales (noix, avocat, etc.).
2. Les fibres, présentes dans les légumes, se marient bien avec les glucides complexes et simples, et encore mieux avec les protéines. Vous pouvez donc manger des légumes avec des céréales, de la viande et des produits laitiers. Mais il vaut mieux privilégier les légumes pauvres en féculents et à faible indice glycémique.

Vous savez maintenant comment et quoi mieux combiner glucides simples et complexes, et si vous vous souvenez de ces quatre règles, vous n'aurez jamais de problèmes digestifs et votre processus de perte de poids sera beaucoup plus efficace.

Eh bien, résumons maintenant tout ce qui précède :

— glucides complexes et simples doit être consommé quotidiennement en quantités optimales ! Pour perdre du poids, l'apport en glucides doit représenter 20 à 25 % de l'apport calorique quotidien et pour maintenir un poids normal, 33 à 40 %.

— pour une digestion normale, il faut bien combiner les glucides avec d'autres aliments : les glucides simples sous forme de fibres se marient bien avec les glucides complexes et les protéines ; la bouillie peut être combinée avec des fruits et des baies non sucrés (pomme, kiwi, framboise) ; Il n'est pas souhaitable de combiner des fruits avec des protéines (le fromage cottage avec des fruits est une mauvaise combinaison).

— il est préférable de ne pas cuire le porridge, mais de le cuire à la vapeur ou de le faire cuire pendant une courte période (15-20 minutes).

- privilégier les fruits et légumes à faible index glycémique, ils n'entraînent pas de forte hausse de la glycémie et sont absorbés plus lentement par l'organisme.

— glucides simples et complexes consommer dans la proportion suivante : 20-30 % - glucides simples, 30 % - fibres et 40-50 % - glucides complexes.

J'espère que ces conseils vous aideront à répartir correctement les glucides tout au long de la journée et à tirer le meilleur parti de la consommation de glucides sans nuire à votre silhouette et à votre santé. Glucides simples et complexes peuvent être à la fois vos amis et vos ennemis, tout dépend de leur quantité dans votre alimentation quotidienne. Et je vous souhaite de trouver ce juste milieu qui vous rapprochera de votre objectif !

Cordialement, Janelia Skripnik !

Les glucides sont des composés organiques contenant des groupes d'atomes carbonyle et hydroxyle qui occupent la matière sèche du corps végétal. environ 75%, et chez les animaux et les humains jusqu'à 20-25 %.

Que donnent-ils et pourquoi sont-ils si importants pour l’homme ?

Il s’agit d’une ressource énergétique importante, l’un des composants importants d’une réponse immunitaire forte, et également le matériau à partir duquel d’autres réactions et métabolites vitaux émergent.

Prouvé scientifiquement que les personnes qui consomment des glucides en quantité suffisante sont capables de réagir rapidement et de bien fonctionner activité cérébrale. Force est de constater que dans des conditions de froid ou de travail physique épuisant, il s'agit d'une véritable bouée de sauvetage sous forme de réserves de graisse.

Qu’est-ce qui doit être accepté comme vérité ?

Pour ce faire, il convient de comprendre les types de glucides et quels aliments doivent être exclus de l’alimentation, et à quels aliments, au contraire, vous devez prêter toute votre attention.

Initialement, les glucides peuvent être divisés en :

• les monosaccharides (par exemple, les célèbres glucose et fructose),
• les oligosaccharides (par exemple le saccharose),
• polysaccharides (par exemple amidon et cellulose).

Ils sont tous différents dans leur structure chimique, ainsi que dans leur réaction dans l’organisme. Le premier groupe est appelé sucres simples ; ce sont ceux qui ont un goût sucré et sont mauvais pour la silhouette.

Une fois dans le sang, le glucose est consommé 6 g toutes les 15 minutes, c’est-à-dire que si vous le consommez en grande quantité, il sera inclus dans le métabolisme des graisses et stocké « pour plus tard ». La nature a l'intention de contrôler ces processus. Une hormone appelée insuline, « née » du pancréas, l'abaisse, l'envoyant dans les graisses, et le glucagon, au contraire, en augmente le niveau.

Lorsqu'une personne consomme un glucide simple, le taux de glucose augmente fortement et simplement en peu de temps.

Le corps, comme prévu à l’origine, envoie immédiatement de l’insuline pour aider. Il aide le sucre à se transformer en deux fois plus de graisse, et le cerveau perçoit de petites quantités de glucose comme des signaux de faim et la personne veut manger à nouveau.

Si une telle nutrition est répétée de temps en temps, le métabolisme s'adapte à ce schéma, libère une grande quantité d'hormone, ce qui entraîne en excès des problèmes de vaisseaux sanguins et un vieillissement plus rapide de la peau, et le pancréas commence à s'épuiser et conduit à une maladie telle que. Comme on dit, nous sommes ce que nous mangeons.

De ce fait, ce cycle fermé commence à provoquer une sorte de dépendance et la personne aura besoin d’une aide spécialisée afin de retrouver un mode de vie sain. Les glucides simples entraînent des crises de faim incontrôlables, de l’apathie, de la fatigue, de la mauvaise humeur si vous ne mangez pas quelque chose de sucré et perturbent les habitudes de sommeil.

Quels aliments sont classés comme glucides simples ?

Voici une liste d’aliments contenant des glucides simples :

• produits de boulangerie : petits pains, pain, biscuits, tartes, biscuits ;
• sucre et miel;
• tous les bonbons d'usine ;
• fruits et légumes plus sucrés (raisin, banane, tomate, potiron, patate douce, etc.) ;
• céréales : riz (blanc uniquement), corn flakes, semoule ;
• boissons gazeuses, jus du commerce;
• produit alimentaire instantané, restauration rapide.

Glucides complexeslorsqu'ils sont ingérés avec de la nourriture, ils agissent différemment. Leur formule chimique est beaucoup plus complexe. Pour cette raison, il faut plus de temps et d’énergie pour le décomposer. Les glucides complexes ne peuvent pas augmenter le taux de glucose aussi rapidement, la production d'insuline ne dépasse pas la norme, ce qui signifie qu'il n'y a pas de transformation continue du stress en graisse. Les cellules se nourrissent d'énergie et la sensation de faim ne se manifeste pas 15-20 minutes, mais seulement après 2-3 heures.

Les fibres insolubles facilitent le processus, normalisant la digestion dans les intestins et empêchant le sucre d'être absorbé si rapidement dans le sang. Il remplit facilement l'estomac, ce qui prolonge la sensation de satiété. Les sources de fibres sont les légumes, les herbes et le son. Peut être acheté séparément en pharmacie sous forme de thés ou de comprimés, mais uniquement sur prescription d'un médecin pour réguler le métabolisme et perdre du poids.

S'il y a une fraction toutes les 3 heures, alors le métabolisme sera accéléré, les hormones du stress ne seront pas reportées « à plus tard » et le poids restera normal.

Produits riche en glucides complexes

Aliments riches en glucides complexes:

• les légumineuses ;
• céréales;
• toutes sortes de champignons;
• fruits et légumes non sucrés ;
• le pain et les pâtes, fabriqués uniquement à partir de blé dur ;
• grains peu transformés (par exemple germe).

L'amidon peut être extrait des pommes de terre, des haricots et de diverses céréales.

Outre le fait que les glucides complexes n'entraînent pas d'excès de graisse, n'usent pas le corps et ne détruisent pas les vaisseaux sanguins, vous pouvez également ajouter les bienfaits des micro-éléments et des vitamines obtenus avec eux.

Un autre aspect important est également indice glycémique.

Qu'est-ce que c'est ? La glycémie est généralement appelée la quantité de glucose présente dans le sang à un moment donné. Normalement, à jeun, cela représente environ un gramme.

L'indice glycémique est la valeur des indicateurs que le glucose acquerra lors de la consommation d'un produit particulier par unité de temps. De ce qui précède, il s'ensuit que la valeur d'un tel indice pour les glucides simples sera nettement plus élevée que pour les glucides complexes. Et les aliments à indice glycémique élevé sont comme un chiffon rouge pour l’insuline d’un taureau. Par conséquent, le régime ne doit pas contenir d'aliments dont les indicateurs dépassent 60-65.

Tableau des aliments à IG élevé :

Produits	Leur gastro
Légumes:
Purée de pommes de terre	95
frites	95
Chips	90
Pommes de terre frites à l'huile	95
Maïs (bouilli avec du sel)	75
Courgettes frites à l'huile	75
Carottes (traitées thermiquement)	80
Caviar de courgettes	70
Fruits, baies :
Ananas	67
Pastèque	72
Dates	120
Suédois	100
Céréales et produits à base de farine :
Amidon (mois)	100
Bouillie de riz au lait	72
Bouillie de millet sur l'eau	70
Bouillie de riz sur l'eau	80
Muesli	80
Pain blanc (pain grillé)	95
Pain blanc sans gluten	90
Petits pains à hamburger	90
Flocons de maïs	85
Nouilles de riz	90
Lasagne	85
Bouillie de semoule	70
Pizza au fromage	68
Tartes frites fourrées	90
Bagels	105
Biscuits, gâteaux, pâtisseries d'usine	100
Produits laitiers :
Cheesecakes au fromage cottage et au sucre	75
Glace	70
Lait concentré avec du sucre	85
Boissons :
Jus multivitaminé d'usine	70
Bière	110
Soda sucré	75
Bonbons :
Chocolat au lait	72
Bonbons au caramel	80
Pop-corn savoureux	85
Halva	72
Barres	72
Chéri	91
Croissant	70

Aliments à faible IG

Persil, aneth, basilic	6
Avocat	12
Fromage tofu	15
Concombres marinés ou en fût	15
Olives et olives noires	17
Chou (chou-fleur, chou de Bruxelles)	15
Son	15
Aubergines, courgettes	15
Framboise	23
Cerise	23
Mandarines, oranges	30
Chocolat noir à haute teneur en cacao	35
Pêches	30
Grenade	30
Abricots	30
Lentilles	31
Sésame	35
Pois chiches	35
Séchage : pruneaux, abricots secs	37
Bouillie de sarrasin	40
Pâtes à grains entiers	45

N'oubliez pas la quantité de nourriture que vous mangez. En termes de teneur en calories, l'alimentation quotidienne devrait osciller entre 1 800 et 2 100 calories sans activité physique et plus 200 à 300 calories lors de la pratique d'un sport pour les filles et entre 2 500 et 2 600 pour les garçons, respectivement.

En poids, les glucides doivent atteindre 70 grammes pour réduire le poids actuel ou jusqu'à 200 grammes pour maintenir le corps à un poids constant pendant une journée. L’idéal est de sélectionner la quantité de glucides complexes nécessaire en calculant le poids de la personne (nous excluons complètement les glucides simples).

Les glucides font partie intégrante d’une alimentation humaine complète. Les aliments riches en eux fournissent non seulement de l'énergie au corps, mais jouent également un rôle important dans de nombreux processus internes vitaux. Souvent, les personnes qui tentent de perdre du poids prennent la mauvaise décision d’exclure les aliments riches en glucides de leur alimentation. Ils n’ont aucune idée du mal qu’ils causent au corps par de telles actions.

La dépendance à de tels régimes alimentaires a provoqué des maladies du foie et du pancréas chez de nombreuses personnes. De plus, en supprimant complètement les aliments riches en glucides du menu, vous pouvez tellement perturber le métabolisme du corps que vous devrez rétablir l'équilibre perdu sous la surveillance d'un médecin sur une longue période de temps.

Que faire de la croyance populaire selon laquelle les glucides contenus dans les aliments sont une voie directe vers la prise de poids excessive ? Ce n'est en fait pas si difficile ! Tout nutritionniste compétent vous dira qu'il faut faire la distinction entre les glucides bénéfiques et nécessaires à la santé et les nocifs, qui sont des calories vides et n'apportent rien de positif pour l'organisme.

• Les glucides simples (monosaccharides) ne sont que ces derniers.
• Les glucides modérément complexes (disaccharides) et les glucides complexes (polysaccharides) se trouvent dans les aliments sains.

Glucides « rapides » et « lents »

Pour plus de commodité, il est d'usage de déterminer le degré « d'utilité » d'un produit particulier contenant des glucides par le niveau de l'indice glycémique. Plus son indicateur est bas, plus cet aliment est préférable pour les personnes soucieuses de leur santé et de leur apparence. Plus l’indice glycémique est élevé, plus un produit contient de glucides simples. Par conséquent, il est préférable de manger ce type d’aliment le moins possible, voire d’y renoncer complètement.

Les aliments contenant des glucides complexes se décomposent lentement pendant la digestion, maintenant ainsi une glycémie stable et empêchant les changements brusques. Ils fournissent au corps la quantité d’énergie nécessaire pendant une période assez longue.

Les glucides simples sont absorbés presque instantanément et la glycémie augmente tout aussi rapidement. Sans la capacité de dépenser rapidement une énorme quantité d'énergie, le corps convertit le glucose en graisse et l'accumulation d'excès de poids commence à prendre rapidement de l'ampleur.

Aliments riches en glucides

Quels aliments sont des glucides ? Si vous commencez à les énumérer tous, la liste deviendra très longue. En résumé, vous vous souviendrez facilement que les glucides sont présents en grande quantité dans les sucreries, dans les pâtisseries à base de farine, dans les céréales et les pommes de terre, dans les baies et les fruits. On les retrouve dans les produits laitiers sous forme de lactose (sucre du lait). Mais il ne faut pas oublier que les options d’origine animale contiennent également du cholestérol et que leur qualité est discutable. Pour cette raison, les adeptes d'un mode de vie et d'une nutrition sains préfèrent préparer leur menu à partir d'aliments végétaux.

Je voudrais noter que presque tous les aliments contiennent des glucides. Les produits ne diffèrent que par la quantité de ces substances et d'autres composants dans leur composition, ainsi que par l'indice glycémique. Même une feuille de laitue contient des glucides !

Afin d'avoir toujours une idée claire de ce qu'il y a exactement dans l'assiette, beaucoup dressent un tableau des aliments qu'ils ont l'habitude de manger. Dans ce cas, la quantité de glucides pour 100 g est notée, par exemple votre pain aux céréales préféré ou votre bouillie de sarrasin saine, votre miel naturel ou vos baies fraîches. À l'aide de ce tableau, vous pouvez facilement contrôler la quantité de substances entrant dans l'organisme, en tenant compte des éléments suivants :

• pour perdre du poids, il faudra se limiter à 60 g d'aliments glucidiques par jour ;
• lorsque votre poids est normal, alors 200 g d'aliments contenant des glucides vous permettront de rester en forme idéale, si vous n'abusez pas des aliments gras ;
• En mangeant des aliments contenant des glucides en quantités supérieures à 300 g par jour, vous pouvez observer une prise de poids progressive.

Important : un bol de flocons d'avoine riches en glucides complexes peut vous procurer une sensation de satiété plusieurs heures à l'avance, fournissant ainsi de l'énergie à l'organisme.

Dans le même temps, un riche petit pain sucré à base de farine blanche étouffera la faim pendant une demi-heure maximum, mais grâce à son indice glycémique élevé (glucides simples), il s'installera très rapidement et confortablement sur la taille ou les hanches dans le forme de dépôts graisseux.

Liste de produits

La quantité minimale de glucides (de 2 à 10 g pour 100 g) se retrouve dans des aliments tels que :

• oignons, oignons verts, poireaux, oignons salade rouge ;
• carottes, citrouilles, courgettes, céleri - racines et tiges ;
• chou blanc, chou-fleur, choux de Bruxelles et brocoli ;
• concombres, tomates, navets et radis ;
• feuilles de laitue de toute variété et tout autre verdure;
• citrons, pamplemousses, oranges et mandarines ;
• pommes aigres, poires, prunes, pêches, abricots et nectarines ;
• pastèques et melons;
• baies aigres;
• champignons;
• jus de légumes naturels.

Des quantités modérées de glucides (10 à 20 g pour 100 g) sont présentes dans les aliments suivants :

• betteraves, pommes de terre;
• pommes et raisins sucrés;
• baies sucrées;
• figues;
• jus de fruits et de baies naturels (pas provenant de boîtes ni de sacs) sans sucre ajouté.

• pain à grains entiers non sucré;
• halva, chocolat noir;
• pois secs et pois verts frais, maïs;
• haricots rouges, roses, blancs et toutes les légumineuses.

Le niveau de glucides le plus élevé (à partir de 65 g pour 100 g de produit) est observé dans des aliments tels que :

• caramel, chocolat au lait, bonbons et autres friandises ;
• sucre cristallisé, sucre raffiné, bonbons;
• biscuits, gâteaux, pâtisseries, tartes sucrées et autres pâtisseries riches, craquelins sucrés ;
• fruits secs - pruneaux, abricots secs, raisins secs, dattes ;
• miel naturel;
• conserves, confitures, marmelades, confitures;
• pâtes;
• sarrasin, riz, orge perlé, millet, avoine et autres céréales.

Comme le montre cette liste, la catégorie des aliments riches en glucides comprend non seulement les sucreries malsaines qui n'apporteront qu'une prise de poids, mais aussi les fruits secs et le miel, très sains pour la santé, et les céréales absolument nécessaires dans un alimentation saine.

Chaque personne décide elle-même des aliments à préparer et à manger pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner, car non seulement son apparence en dépendra, mais aussi, avant tout, l'état du corps, le bon fonctionnement de tous ses organes et systèmes. , et, par conséquent, bien-être, humeur et performance. Vous devez vous faire plaisir et la première étape consiste à choisir soigneusement vos plats.

Alimentation équilibrée

• près des deux tiers des repas doivent être riches en glucides à faible indice glycémique ;
• un peu moins d’un tiers – des aliments protéinés ;
• la plus petite partie restante est constituée de graisses, sans lesquelles le corps ne peut pas faire face.

Autre conseil très important pour créer une alimentation optimale : les aliments riches en glucides apporteront le plus grand bénéfice s'ils apparaissent dans l'assiette dans la première moitié de la journée. Par exemple, en mangeant de la bouillie de mil avec des fruits secs au petit-déjeuner, vous n'avez pas à vous soucier de votre silhouette et ne pensez à la nourriture qu'au déjeuner.

Pour le déjeuner, une soupe aux pois ou aux haricots avec du pain complet et des légumes frais est parfaite. Vous pouvez même vous offrir une tisane ou une décoction d'églantier avec des fruits secs ou une cuillère à dessert de miel. Mais le dîner peut consister en des champignons au four avec une goutte d'huile végétale et une salade verte, puisque les protéines consommées le soir serviront de matériau à la structure et à la restauration des tissus corporels.

Mauvaises habitudes

Lorsqu’on parle d’alimentation, on ne peut manquer de mentionner les mauvaises habitudes.

L'alcool est constitué de calories sous forme liquide. Non seulement cela n’apporte pas de sensation de satiété, mais conduit au contraire à trop manger. De plus, l'alcool ralentit le métabolisme, de sorte que les aliments qui pénètrent dans l'organisme avec l'alcool sont moins digestibles et s'accumulent principalement dans les tissus adipeux.

Fumeur. La plupart des fumeurs ont des problèmes de poids. L’une des raisons est la faim de nicotine, qui est perçue par le cerveau humain comme une faim normale.
Lorsqu'un fumeur ne peut pas fumer pendant une longue période, il commence à satisfaire sa faim de nicotine avec des aliments sucrés, salés ou poivrés - tout ce qui peut provoquer des sensations gustatives vives. En conséquence, une personne consomme beaucoup de glucides, de graisses et de substances nocives inutiles. Il est facile d'éviter cela : arrêtez simplement de fumer et vos préférences alimentaires changeront d'elles-mêmes. Vous cesserez d’avoir envie d’aliments sucrés, salés et fumés et voudrez manger des aliments, des légumes et des fruits plus sains. Cela semble incroyable, mais c'est vrai ! Si vous envisagez d’arrêter de fumer, découvrez comment le faire rapidement et facilement.

Restauration rapide et friandises. Quant aux glucides « dangereux », en particulier toutes sortes de sucreries qui contiennent également des matières grasses (gâteaux, bonbons fourrés à la crème, etc.), alors il vaut mieux éviter complètement de manger de tels produits. Non seulement ils sont totalement inutiles, mais ils sont aussi vraiment nocifs.

Si nous parlons des endroits où les « mauvais » glucides sont présents en grande quantité, alors la liste des produits soumis à une exclusion inconditionnelle peut être couronnée par les boissons gazeuses sucrées et la restauration rapide.

Il s'agit d'un aliment absolument « mort », tellement saturé de sucres, de graisses et de conservateurs que même un corps en bonne santé a du mal à faire face aux conséquences d'un tel repas. De plus, les aliments riches en glucides créent une dépendance. Beaucoup de gens, s'y étant habitués, ont beaucoup de mal à se débarrasser de l'envie de ces plats. Choisissez le meilleur ! Choisissez ce qui est utile !