Respiration yogique complète. Technique de respiration complète en yoga

Yogi Breathing : Souffle de Santé

La durée de vie d'une personne dépend en grande partie de la façon dont elle respire - les adeptes du plus ancien enseignement indien - le yoga - en sont profondément convaincus. À leur avis, la plupart des gens ne savent pas respirer correctement, ils tombent donc souvent malades et ne vivent pas longtemps. Le but des exercices de respiration selon le système yogique est d'apprendre à une personne à respirer correctement, à améliorer l'état des voies respiratoires et de tout le corps.

Le contrôle conscient de la respiration et de son rythme est l'un des domaines les plus importants du hatha yoga - la doctrine de l'harmonie physique, qui peut être obtenue grâce à diverses influences physiques sur le corps, y compris les pratiques respiratoires. Bien sûr, vous pouvez maîtriser pleinement la respiration selon. le système yogique uniquement sous la direction d'un spécialiste expérimenté, mais les exercices les plus simples peuvent être effectués de manière indépendante.

Qu’est-ce que la respiration yogi complète ?

La base de tous les exercices de respiration — pleine respiration de yogi, composé de trois types de respiration : inférieure (abdominale), moyenne (costale) et supérieure.

Abdominale (inférieure)- la respiration la plus naturelle pour les hommes. On l'appelle également diaphragmatique, car le diaphragme participe activement au processus respiratoire. Lorsque vous inspirez, l’air est aspiré, poussant le diaphragme vers le bas, la paroi abdominale fait saillie vers l’avant et la partie inférieure des poumons se remplit d’air. Lors de l'expiration, la paroi abdominale se rétracte, expulsant ainsi l'air des poumons par le nez. Bien que la respiration abdominale soit incomplète, elle présente un grand bénéfice car elle améliore le massage des organes abdominaux grâce au mouvement du diaphragme.

Avec une respiration moyenne, également appelé costal ou latéral, le remplissage des poumons est réalisé en élargissant les côtes sur les côtés. En serrant les côtes, on expire par le nez. On pense qu'avec la respiration costale, la circulation sanguine dans les organes abdominaux (foie, estomac, rate, etc.) s'améliore.

Respiration supérieure réalisée en remplissant d’air la partie supérieure des poumons. C'est ainsi que, en règle générale, la plupart des femmes respirent, resserrant leur ventre avec diverses ceintures, gaines et corsets. Dans ce cas, les poumons ne sont que partiellement utilisés, la respiration abdominale est considérablement limitée et le fonctionnement normal de tous les organes internes est perturbé. La respiration supérieure est réalisée du fait que lorsque nous inspirons, nous soulevons nos épaules et nos clavicules, et lorsque nous expirons, nous les abaissons, laissant la partie médiane des poumons et de l'estomac immobiles.

Complet respiration du yogi contient les trois types de respiration considérés. Son effet bénéfique sur l'organisme est obtenu en mobilisant l'ensemble du système respiratoire et en améliorant le fonctionnement de presque toutes les parties du corps.

Des études sur ce type de respiration dans des établissements médicaux en Europe et en Inde ont montré des résultats étonnants dans l'amélioration de la santé humaine, en particulier en cas de maladies cardiaques et d'hypertension artérielle. L'expérience millénaire des yogis a reçu une confirmation expérimentale. Il a été prouvé que la respiration yogique complète :

• rajeunit tout le corps;
• régule le fonctionnement des glandes endocrines;
• stimule le métabolisme;
• permet de guérir les organes responsables des maladies cardiaques (reins, glande thyroïde, etc.).

Technique de respiration complète du yoga

Tous les types de respiration selon le système yogique commencent par une expiration énergétique. La respiration doit se faire par le nez et doit être consciente et ciblée.

Le contrôle du rythme respiratoire est un point très important, il doit donc être compté avec précision. Les yogis utilisent à cet effet des battements de pouls, mais le temps peut également être compté en secondes.

Pleine respiration de yogi, en règle générale , effectuer la pose du lotus (padmasana). Le maîtriser n'est pas si facile, donc toute pose confortable est tout à fait acceptable pour commencer.

La première phase de la respiration yogique complète est la respiration abdominale. Ensuite, les costaux et supérieurs sont effectués séquentiellement. Lors de l'exécution de l'exercice, nous expirons d'abord, puis aspirons de l'air séquentiellement dans les régions inférieures, moyennes et supérieures des poumons, en effectuant un mouvement « ondulatoire » de bas en haut : de l'estomac à l'épaule et à la clavicule. De cette manière, les trois types de respiration sont effectués. Expirez par le nez, en rentrant d'abord le ventre, puis en serrant les côtes et en abaissant les épaules.

La durée des cours doit être augmentée progressivement, en ajoutant une minute par jour : d'une minute à 15-20. Il est conseillé de l'effectuer 2 à 3 fois par jour.

Respiration avec rétention d'air

Le système du yoga utilise également respiration avec rétention d'air. Cette méthode de respiration est qu'après l'inspiration, l'air est retenu dans les poumons pendant plusieurs secondes et lors de l'expiration, les trois types de respiration sont utilisés : abdominale, costale et supérieure. Le temps de rétention d'air augmente progressivement, de quelques secondes à 15-20 ou plus. On pense que retenir sa respiration devrait être deux fois plus long que l'inspiration ou l'expiration. Par exemple, inspirez pendant 4 secondes, maintenez pendant 8 secondes et expirez pendant 4 secondes (4:8:4). Les yogis en sont convaincus : retenir sa respiration est extrêmement bénéfique pour tout le corps !

En plus de la respiration complète, dans le système du yoga, il existe d'autres types particuliers de respiration qui sont effectués pour obtenir un résultat précis : traiter un mal de gorge, améliorer le fonctionnement du système endocrinien ou nettoyer les voies respiratoires, etc.

Exercices pour dégager les voies respiratoires

Les voies respiratoires peuvent être guéries et nettoyées à l'aide d'une respiration nettoyante spéciale, ainsi que de la gymnastique kapalabhati et bhastrika.

Kapalbhati. Utilisé pour nettoyer les poumons, les bronches et les voies nasales. Effectué uniquement en position assise ou debout. Tout d’abord, vous devez vous concentrer mentalement sur « l’intérieur » de votre nez et expirer complètement, puis, sans tarder, inspirer. La particularité de cette respiration est que l’expiration se fait très rapidement par le nez, et l’inspiration est longue et passive. Vous devez commencer par 15 à 20 respirations par jour trois fois, pour atteindre progressivement 120 respirations à la fois. Kapalbhati aide à éviter les spasmes pulmonaires et, après un certain temps, à guérir avec succès l'asthme bronchique.

Bhastrika. Assis dans une position confortable, vous devez effectuer 10 expirations et inspirations intenses et rapides. Après cela, respirez profondément et retenez votre souffle pendant 7 à 14 secondes, puis expirez lentement. Il faut commencer par trois cycles, en augmentant progressivement leur nombre jusqu'à huit, en faisant attention : le surmenage est inacceptable !

Lorsqu'il est pratiqué avec modération, le bhastrika a un bon effet nettoyant, soulage l'inflammation de la gorge et du nez, aide à éliminer les mucosités et aide à guérir les maux de gorge. Les yogis disent que Bhastrika aide également à lutter contre la gastrite chronique, augmente la capacité de travail et améliore l'état des patients souffrant d'asthme bronchique.

Souffle purifiant doit être effectué debout. Tout d'abord, une expiration brusque est effectuée, puis une inspiration douce et lente. Après avoir rempli les poumons d'air, l'expiration suit à nouveau. Contrairement à d'autres types de respiration, lors de la respiration purificatrice, l'air est expiré brusquement en plusieurs petites portions à travers un petit espace entre les lèvres pincées, sollicitant ainsi le diaphragme, les muscles abdominaux et intercostaux. Selon les yogis, la respiration purifiante prévient diverses maladies chroniques, élimine les toxines du sang et accélère la guérison des maux de gorge et de la grippe. De plus, cette respiration rafraîchit le corps et aide en cas d'intoxication par les gaz.

Le yoga accorde une grande attention hygiène voies respiratoires : nettoyage quotidien des voies nasales et de la bouche avec de l'eau tiède salée, ainsi que maintien de l'équilibre mental et de la tranquillité.

L’influence de la respiration du yogi sur le corps est énorme. Après avoir maîtrisé la technique de la respiration yogique, vous recevrez un grand regain d'énergie et apporterez sans aucun doute une aide significative à votre santé. Votre santé est entre vos mains !

Le processus respiratoire est simple et naturel pour les humains. Cependant, de nombreuses personnes effectuent ces actions de manière incontrôlable, même si elles pourraient tirer le meilleur parti du processus lui-même. Pranayama vous apprendra à respirer correctement et en même temps à améliorer votre santé.

Respiration naturelle

Le pranayama est le système d'inspiration et d'expiration du yoga. Et comprendre votre processus est la première étape pour maîtriser cette technique. Il est facile à réaliser et a un effet relaxant et cicatrisant sur le corps. Pendant le pranayama, le rythme cardiaque ralentit, ce que recherche tout méditant. Dans la culture du yoga, une respiration et un rythme cardiaque rapides sont des signes de raccourcissement de la vie.

La respiration yogique est une exigence obligatoire pour la méditation quotidienne. Les exercices sont effectués à l'extérieur ou dans un endroit bien ventilé. L’accès à de l’air pur est nécessaire pour une bonne respiration yogique complète. La technique de respiration complète des yogis nécessite les conditions suivantes :

• les exercices sont effectués avant les repas ou deux heures après. Un estomac plein n'est pas le meilleur compagnon pour les techniques physiques et respiratoires, car le corps est occupé à digérer les aliments et à les convertir en énergie ;
• concentration totale sur la technologie. L’efficacité de l’exercice dans l’humeur réfléchie et distraite d’une personne est réduite et ne sera pas bénéfique ;
• suivi des sensations pendant l'exercice. Si vous ressentez une gêne, des étourdissements ou d'autres anomalies, vous devez vous allonger, vous détendre et interrompre l'exercice jusqu'à ce que le corps se normalise ;
• Augmentez progressivement le nombre et la durée des exercices de respiration. De cette façon, le corps s’habituera au processus naturel et il deviendra plus facile d’entrer dans l’état souhaité.

Si les conditions d'une respiration yogi complète sont respectées, l'effet bénéfique ne se fera pas attendre.

L'état du corps est normalisé, la pression dans les artères diminuera et le pouls ralentira. L'état général du corps et l'humeur du pratiquant de yoga s'amélioreront.

Souffle complet de Yogi

La respiration correcte et complète des personnes qui pratiquent le yoga se fait par le nez. L'inhalation par la bouche n'apporte pas d'effet positif. L'inhalation habituelle perturbe le fonctionnement de la glande thyroïde, provoquant un grossissement des végétations adénoïdes et une gêne. Le principe est comparable à celui de l’alimentation : la nature n’a pas pourvu à l’alimentation du corps par le nez, donc une respiration complète ne doit pas se faire par la bouche. La seule exception est l’état du corps lors d’une sinusite ou d’une simple congestion des sinus. De plus, la respiration yogique complète par le nez sert en quelque sorte de bouclier contre les maladies infectieuses, l'hypothermie et les empoisonnements.

La deuxième règle concerne la profondeur et le type d’inspiration. Cela sert également de base à tous les exercices de respiration. La respiration profonde se produit :

• abdominal;
• moyenne;
• haut.

Pour bien comprendre la respiration yogique complète, il est nécessaire de comprendre les principes et les différences des inhalations. Le superficiel ou supérieur est appelé claviculaire. Avec lui, seules la ceinture scapulaire, les clavicules, les côtes de la poitrine et la partie supérieure des poumons sont en mouvement. Cependant, en termes de volume d'air consommé, c'est le moins profond. De ce fait, le nombre de respirations augmente proportionnellement à l’énergie dépensée.

Principes de la respiration yogique complète

Comme beaucoup d’autres exercices de respiration, la respiration profonde repose sur des principes de base. Les bases de l'inspiration et de l'expiration selon le système du yoga impliquent :

• un modèle similaire au processus des enfants ;
• les moments de consommation et de rejet d'air s'effectuent sans interruption ;
• exclusivement nasal;
• une combinaison de 3 types - cavité thoracique, gorge-nasale et abdominale.

La respiration complète du yoga n'est acceptée par le corps humain sans tension qu'après un entraînement et une pratique régulière. Dès que cela devient naturel, une personne sera capable de respirer de manière incontrôlable.

Respiration complète du yogi : technique d'exécution

Suivre la technologie pour effectuer le processus de yoga correct vous permettra d'obtenir un effet positif maximal. Pour ce faire, vous devez suivre les étapes suivantes :

1. Prenez position - une pose détendue sur le dos dans un plan horizontal.
2. Ils se concentrent, mais ne contrôlent pas chaque inspiration et expiration. Ressentez le processus naturel après avoir passé quelques minutes dans cette position.
3. Après une relaxation maximale, la main droite est placée sur la cavité abdominale au-dessus du nombril et la main gauche est placée au centre de la poitrine.
4. La main gauche reste immobile, tandis que la trotteuse se déplace lentement vers le haut lors de l'inspiration et vers le bas lors de l'expiration. Les mouvements sont fluides, pas de sauts brusques.
5. L'abdomen est détendu dans le processus, ses contractions s'effectuent simultanément à l'inspiration et à l'expiration. Toutes les autres parties du corps doivent rester immobiles, mais sans tension.
6. Progressivement, la profondeur de l'inspiration augmente, mais la vitesse reste la même.
7. Une respiration yogique correcte implique une expansion maximale de l'abdomen au moment de la prise d'air. Au sommet du mouvement, une pression se fera sentir dans le diaphragme.
8. Lors de l'expiration, l'abdomen est dégonflé autant que possible et le diaphragme revient à sa position d'origine.
9. La technique est réalisée pendant 3 minutes.

Selon le type, les caractéristiques de la technique varient. Pour l'allaitement :

• position initiale du corps - pose de méditation ;
• le processus est effectué uniquement par les poumons, le diaphragme ne doit pas bouger ;
• à l'inspiration, la poitrine est la plus large possible, à l'expiration, elle est comprimée ;
• les mains sont immobiles, le dos est droit, le corps est détendu.

Pour les claviculaires :

• la position du corps est horizontale, sur le dos ;
• effectué après une méthode thoracique de deux minutes ;
• Seule la partie supérieure des poumons commence à bouger, tandis que les clavicules se soulèvent ;
• la poitrine est immobile ;
• Le point maximum à l’inspiration doit être ressenti par une légère pression à la base du cou.

L'expiration et l'inspiration de l'une des techniques de respiration complètes se déroulent sans hâte, calmes et rythmées. Toute précipitation réduira l’effet positif et pourra entraîner des sensations désagréables. L'ensemble du mouvement doit être uniforme, sans pauses ni à-coups.

Pourquoi avez-vous besoin d’une respiration yogique complète ?

La respiration yogique complète est le point de départ de la plupart des exercices de respiration et de méditation. Avec une pratique régulière, cette façon de respirer deviendra habituelle, entraînant des changements bénéfiques dans le corps.

Ce seront :

• le métabolisme interne sera régulé ;
• le poids reviendra à la normale;
• le processus de digestion et d'absorption des aliments s'améliorera ;
• la défense immunitaire du corps augmentera ;
• l'état de la peau, des ongles et des cheveux s'améliorera extérieurement et intérieurement ;
• les déséquilibres psychologiques sont minimisés, notamment la dépression, le stress, la mauvaise humeur, l'apathie et la mélancolie ;
• l'énergie augmentera, la sensation de fatigue ne vous dérangera pas ;
• le fonctionnement du système nerveux central et périphérique est normalisé ;
• l'activité cérébrale et la circulation sanguine s'amélioreront ;
• Les sautes d'humeur disparaîtront, ce qui est particulièrement important pour les personnes émotives et les filles pendant la période menstruelle.

Les bienfaits du pranayama ont été prouvés non seulement par des centres médicaux et des dizaines de scientifiques. Cette pratique a été confirmée par des générations entières de personnes de tous âges, races et nationalités qui professent le mode de vie yogique.

Combien de temps pour effectuer une bonne respiration yogi

La respiration yogique complète doit être apprise progressivement. Pour les débutants dans les premiers stades, 5 à 10 révolutions respiratoires par 24 heures suffiront. Au fur et à mesure que la formation progresse, la durée augmente. Aux dernières étapes de la maîtrise, la respiration complète du yogi prendra 10 à 15 minutes par jour. La seule règle à respecter est la régularité des exercices. Pas un seul jour ne doit être manqué. Vous ne pouvez pas arrêter l’exercice quotidien, car il ne s’agit pas tant d’une activité physique que d’un mode de vie.

Avantages de la respiration complète

Les bienfaits et les caractéristiques des effets bénéfiques de la respiration yogique complète sur le corps sont une symbiose des effets positifs de toutes les techniques de respiration. Avec une bonne exécution et une régularité des exercices, une personne sera transformée aux niveaux physique et mental. Les différences positives entre le yoga et les autres techniques sont :

• faible investissement en temps ;
• facilité d'exercice;
• il n'y a pas de contre-indications basées sur l'âge et le sexe ;
• peut être réalisé dans n'importe quel état de santé, mais il est nécessaire de consulter au préalable un thérapeute ;
• ne nécessite pas d'investissements financiers ni d'équipements spéciaux;
• peut être joué n'importe où et à des moments différents ;
• ne provoque ni inconfort ni fatigue ;
• a un effet bénéfique sur les cordes vocales, ce qui sera utile aux personnes exerçant des professions parlantes ;
• peut être un moment agréable entre amis et en famille.

Le processus respiratoire est indissociable du cycle de vie. Et l'exécution correcte des inspirations et des expirations peut prolonger et améliorer considérablement votre santé. La technique de respiration complète en est la preuve.

Avec une dépense énergétique minimale, le corps recevra un maximum de retours positifs et l’humeur d’une personne s’améliorera plusieurs fois.

Les enseignements du yoga disent que si vous régulez votre respiration, vous pouvez apprendre à contrôler votre conscience.

Pranayama est l'art de contrôler sa respiration.

Le mot « pranayama » nous vient du sanskrit et signifie littéralement « contrôle de l’énergie en contrôlant votre respiration ». Ce mot se compose de plusieurs parties : « prana » signifie « énergie vitale » et « yama » - « contrôle, gestion »

Pranayama signifie aussi « s'arrêter ». Dans certaines traditions, on pense que la technique de respiration pranayama est l'objectif de tous les asanas, bandhas et mudras.

Le contrôle de la respiration est la voie vers le contrôle de la conscience.

Comment les techniques de respiration affectent-elles le corps humain ?

Il existe deux principales techniques de respiration en yoga :

Techniques d'hyperventilation, dans lesquelles la respiration, par rapport à l'habitude, s'effectue selon le mode d'hyperventilation des poumons (en augmentant la fréquence ou la profondeur de la respiration) ; ceux-ci incluent Kapalabhati et Bhastrika ;

Respiration en mode hypoventilation avec ralentissement du rythme ou retenue de la respiration ; Ce type de respiration comprend l'ujjayi, le sitali et la respiration retenue lors de l'inspiration ou de l'expiration.

Les principaux mécanismes du pranayama affectant le corps humain :

La modification de la concentration d'oxygène et de dioxyde de carbone dans le sang s'obtient principalement en retenant la respiration et en modifiant son rythme et sa profondeur ;

Connecter des groupes musculaires supplémentaires au processus respiratoire qui ne participent généralement pas au processus respiratoire ;

Massage des organes abdominaux, changements de pression dans les cavités corporelles ;

Impact sur le système nerveux sympathique et parasympathique par stimulation réflexe des récepteurs.

La pratique à long terme d'exercices de respiration, en particulier de techniques d'apnée, augmente la capacité du corps humain à s'adapter aux facteurs environnementaux.

La technique de respiration Pranayama a également un effet bénéfique sur la conscience, elle devient stable et il est même possible d'entrer dans des états altérés de conscience.

Avant de commencer le pranayama, vous devez préparer le corps à travers des procédures de nettoyage et des asanas.

Un cycle respiratoire complet comprend l’inspiration (puraka), l’expiration (rechaka) et la rétention respiratoire (kumbhaka). L'apnée peut être effectuée en inspirant et en expirant. Le sens du pranayama réside dans l'alternance de ces quatre phases, leur rythme, leur profondeur et leur durée.

Les exercices de respiration sont généralement effectués dans des poses assises stables, les principales étant padmasana (pose du lotus), ardha padmasana (pose du demi-lotus) et sukhasana (pose facile et confortable, pose de plaisir).

Vous pouvez également commencer l'apprentissage de certaines techniques de respiration en position allongée notamment, en shavasana il est facile de contrôler les muscles respiratoires, il est donc plus facile de se concentrer sur la technique du pranayama ;

La plupart des exercices de respiration peuvent être commencés à tout âge. Il est préférable de maîtriser la pratique du pranayama sous la direction d'un instructeur expérimenté.

Les techniques de pranayama sont indissociables de la méditation.

Conditions pour toutes les pratiques respiratoires

Il est également nécessaire de respecter plusieurs conditions obligatoires pour tous les exercices de respiration.

Premièrement, sauf pratiques spécialement spécifiées, la respiration doit impérativement se faire par le nez.

Deuxièmement, la colonne vertébrale doit être redressée lors de l'exécution de toutes les techniques, car les principaux canaux énergétiques la longent - ida, pingala et sushumna. Les courbures non physiologiques de la colonne vertébrale créeront des obstacles au passage de l'énergie (prana) et, par conséquent, déformeront le principe du pranayama.

Troisièmement, tous les exercices de respiration doivent être effectués à jeun, au moins 3 à 4 heures après avoir mangé.

Quatrième, vous ne pouvez pas commencer à apprendre les techniques de divers exercices de respiration en état de fatigue.

Cinquièmement, si possible, les pratiques de respiration doivent être pratiquées en même temps, en utilisant une pose sélectionnée. La possibilité d'interférences externes doit être exclue.

La condition principale du pranayama- lors de sa pratique, il faut maintenir une relaxation physique et mentale, l'esprit doit être calme.

Contre-indications du pranayama :

• Si vous souffrez d'une maladie cardiaque accompagnée de lésions cardiaques organiques et du développement d'une insuffisance circulatoire ;
• Si vous souffrez de maladies du système nerveux central, qui s'accompagnent d'une augmentation de la pression intracrânienne, d'une préparation convulsive, d'une hypertonie musculaire (sclérose en plaques, parkinsonisme, neuroinfections) ;
• En présence de conséquences d'un traumatisme crânien, de maladies inflammatoires du système nerveux central (encéphalite et autres), qui provoquent une augmentation persistante de la pression intracrânienne ;
• En présence d'un état asthénonévrotique, névroses aiguës, dystonie neurocirculatoire de type hypertensive ;
• Si votre corps se caractérise par une augmentation persistante de la pression artérielle ;
• Si vous souffrez de maladies infectieuses aiguës ;
• Si vous avez des tumeurs malignes à n’importe quel stade, n’importe où ;
• En présence d'une maladie du sang, qui s'accompagne d'une violation de son système de coagulation (hémophilie, thrombophlébite, thromboembolie), de leucémie et autres ;
• En cas de pathologie des organes de la vision, notamment avec augmentation de la pression intraoculaire (glaucome, décollement de rétine, etc.) ;
• Si vous souffrez de maladies inflammatoires du système respiratoire (bronchite aiguë, pneumonie), de maladies inflammatoires de l'oreille moyenne ;
• Si vous souffrez de maladies de la glande thyroïde avec des signes d'hyperfonctionnement, de développement d'une thyréotoxicose ;
• En présence de tout type d'intoxication, y compris la consommation d'alcool, le tabagisme et tout traitement médicamenteux ;
• Si vous êtes enceinte ;
• Si vous avez moins de 14 ans ;
• En cas de déformation du système musculo-squelettique avec une violation brutale du schéma corporel.

Les personnes atteintes de maladies chroniques et les femmes enceintes doivent pratiquer les exercices de respiration avec une extrême prudence.

Respiration complète du Yogi

C'est l'une des principales pratiques. La respiration yogique complète comprend trois éléments :

• respiration abdominale (principalement par le diaphragme),
• respiration thoracique (due à l'expansion de la poitrine et au mouvement des côtes)
• et la respiration claviculaire.

La plupart des personnes qui mènent une vie sédentaire utilisent principalement la respiration thoracique en raison de l'excursion thoracique, sans inclure le travail du diaphragme dans le processus respiratoire.

Dans ce cas, la ventilation des parties inférieures des poumons en souffre et le corps utilise une grande quantité d'énergie pour le processus respiratoire, car plus d'efforts sont consacrés à l'expansion du corset musculo-squelettique de la poitrine qu'au mouvement du diaphragme.

De plus, en raison du volume réduit des poumons, les échanges gazeux ne se détériorent que lors de la respiration thoracique. Il convient de garder à l'esprit que lors d'une respiration profonde, le diaphragme peut se déplacer jusqu'à 10 à 12 cm, augmenter considérablement le volume courant des poumons et masser en même temps les organes abdominaux.

Maîtriser le principe respiration abdominale nécessaire dans une position confortable et stable avec une colonne vertébrale droite. Les muscles abdominaux doivent être détendus.

Après une expiration complète et profonde, inspirez lentement par le nez, en vous assurant que les parties inférieures de vos poumons se remplissent en premier. Dans ce cas, le diaphragme s'aplatit, poussant les organes abdominaux vers l'avant. Si vous apprenez d'abord uniquement le type de respiration abdominale, vous pouvez suivre les mouvements de la paroi abdominale antérieure, qui avance lorsque vous inspirez et se rétracte légèrement lorsque vous expirez.

Pour contrôler, une main est placée sur le ventre, la seconde sur la poitrine, ce qui permet de suivre le mouvement correct du diaphragme.

À l'étape suivante, il se connecte respiration thoracique (costale). Après avoir rempli d’air la partie inférieure de vos poumons, concentrez votre attention sur l’expansion de votre poitrine, en soulevant vos côtes vers le haut et vers l’avant.

L'expansion de la poitrine uniquement sur les côtés est une méthode incorrecte de respiration thoracique. Il convient de garder à l'esprit qu'avec une respiration costale complète, un effet thérapeutique prononcé est observé non seulement en augmentant le volume pulmonaire et en améliorant la saturation en oxygène du sang, mais également en renforçant le muscle cardiaque, en normalisant le tonus vasculaire, ce qui a un effet bénéfique sur la fréquence cardiaque. et la tension artérielle.

Après avoir rempli la partie médiane des poumons, essayez également de remplir la partie supérieure, en écartant les côtes supérieures.

À la dernière étape rentrez légèrement le bas de votre ventre, ce qui vous permettra de remplir d'air le haut de vos poumons (ce mouvement soulève légèrement vos clavicules et vos épaules).

La respiration complète des yogis s'effectue en un seul mouvement et il est nécessaire de suivre la séquence de remplissage des poumons avec de l'air.

Si des difficultés surviennent pour contrôler les trois phases de l'inspiration, il est alors préférable de maîtriser séparément - d'abord les types de respiration abdominale, puis thoracique et claviculaire, puis d'essayer de rassembler ces phases.

S'il est difficile de maîtriser le type de respiration abdominale, ce processus peut être démarré en position allongée - cela facilite la relaxation du diaphragme et des muscles abdominaux, il est alors facile de maîtriser la respiration diaphragmatique dans d'autres positions, par exemple en position assise. , debout et marchant.

Une erreur commise par les pratiquants débutants lors de la maîtrise de la technique de respiration yogique complète

Une erreur typique que commettent les débutants lorsqu’ils maîtrisent la technique de respiration yogique complète est le désir de maximalisme.

Chaque phase du processus respiratoire est réalisée au plus haut niveau, jusqu'au bout, et il devient difficile d'engager des muscles inspiratoires supplémentaires.

Ainsi, l'abaissement extrême du diaphragme et la saillie de l'abdomen altèrent l'expansion de la poitrine en raison des côtes inférieures et, par conséquent, la phase suivante d'inspiration (respiration thoracique) est incomplète. Il faut essayer de ne pas remplir complètement les poumons, en maintenant une sensation de confort.

Expirez avec une respiration yogique complète effectué dans le même ordre que l’inhalation.

Commencez à vider votre abdomen en gardant votre poitrine ouverte, puis expulsez l'air des parties médianes de vos poumons et enfin contractez vos muscles abdominaux et thoraciques pour expulser complètement l'air de vos poumons.

Il ne faut pas oublier que la respiration doit être un processus confortable ; toute violence contre soi-même, y compris les efforts excessifs d'inspiration et d'expiration, est inacceptable.

N'oubliez pas non plus que physiologiquement, la phase d'expiration est 1 à 1,5 fois plus longue que la phase d'inspiration ; c'est là que vous concentrerez votre attention lorsque vous maîtriserez la technique de respiration rythmée.

Les phases d’inspiration et d’expiration se produisent en un seul mouvement ondulatoire. L'expiration complète est assurée par le diaphragme, les muscles intercostaux et, de plus, les muscles abdominaux sont également connectés.

Il est nécessaire de s'entraîner quotidiennement quelques minutes et vous remarquerez bientôt à quel point votre bien-être a changé lorsque vous utilisez la respiration yogique complète.

Respiration rythmée

La prochaine technique de respiration qui doit être pratiquée régulièrement est respiration rythmée (périodique).

Il comprend trois phases :

• puraku (inhalation),
• rechaku (expiration),
• la pause entre l'inspiration et l'expiration ou entre l'expiration et l'expiration.

La rétention respiratoire (kumbhaka) peut se faire soit au plus fort de l'inspiration, avec les poumons remplis (purna-kumbhaka), soit après une expiration complète (shunya-kumbhaka).

Avant de commencer une pratique utilisant la respiration périodique, il est recommandé de maîtriser et de pratiquer régulièrement la respiration yogi complète.

Concentrez votre attention sur la zone de votre cœur, en essayant de ressentir son rythme. Si vous n'avez pas la capacité de vous concentrer sur votre fréquence cardiaque, vous pouvez utiliser le pouls comme première option, de préférence sur votre main gauche.

Au début de l'entraînement, vous devez vous rappeler les règles de base pour tous les exercices de respiration :

• Asseyez-vous dans une position assise et stable ;
• le corps est détendu,
• la colonne vertébrale doit être droite,
• respiration nasale.

Tout d'abord, pratiquez la technique de respiration rythmée sans délai, en essayant de maintenir la durée d'expiration 2 fois plus longue que l'inspiration, puis ajoutez du purna-kumbhaka (retard à la hauteur de l'inspiration).

Retenir sa respiration après avoir inspiré augmente considérablement la charge sur le muscle cardiaque, vous devez donc augmenter la durée pendant laquelle vous retenez votre respiration très soigneusement, sans surcharger votre corps.

Idéalement, vous devez atteindre un rythme de 1:4:2 (inspirez - maintenez après l'inspiration - expirez), mais vous pouvez vous limiter à un rythme de 1:2:2.

La respiration rythmée s'effectue dans les mêmes poses que les autres techniques de respiration.

La technique de respiration rythmée a un puissant effet stimulant sur le système cardiovasculaire et rend en outre le processus respiratoire conscient. Et la capacité de contrôler votre respiration conduit au contrôle de votre conscience.

Il existe un type de respiration rythmée appelée samavritti-pranayama- « carré pranayama », caractérisé en ce que toutes les phases du cycle respiratoire (inspiration - kumbhaka avec poumons remplis et expiration - kumbhaka après expiration) sont réalisées avec la même durée.

Cette pratique largement pratiquée est une variante classique de la respiration rythmée.

Pour le réaliser, une posture assise avec la colonne vertébrale redressée est utilisée. Lors de l'inspiration, qui se déroule selon le principe de la respiration yogique complète, il faut essayer de tenir un léger mula bandha (en serrant les muscles du périnée), puis tenir kumbhaka pendant le même temps, tout en maintenant mula bandha.

Pendant l'expiration et en retenant votre souffle après l'expiration, les muscles périnéaux se détendent.

Kumbhaka

Il existe deux types d'apnée : avec les poumons pleins (purna-kumbhaka) et après l'expiration (sunya-kumb haka).

Les Kumbhakas sont également divisés en fonction du moment où la respiration s'arrête.

Le Kumbhaka aux poumons remplis est divisé en plusieurs étapes.

Kumbhaka d'une durée de 3 à 20 s.

Cette option est accessible à presque tout le monde. En retenant sa respiration pendant une telle durée, l’oxygène de l’air est mieux absorbé. Au cours d'une respiration normale, environ 5 à 6 % de celui-ci est absorbé, tout en retenant la respiration jusqu'à 20 secondes - 8 à 10 %, en même temps l'élimination du dioxyde de carbone est accélérée. Cette étape du kumbhaka sert d’étape préparatoire à des options plus complexes.

Kumbhaka de 20 à 90 s.

Effectué au début uniquement sous la direction d'un leader expérimenté. En aucun cas, vous ne devez passer à la pratique du kumbhaka à long terme par la force de la volonté ; l'état doit être confortable lors de l'exécution de respirations courtes, le temps de retard est augmenté très lentement ;

Le kumbhaka à long terme doit être effectué en padmasana (pose du lotus) ou en vazdrasana (pose du diamant) afin de réduire le flux sanguin dans les membres inférieurs et, par conséquent, de l'augmenter dans les organes vitaux (système nerveux central, cœur, foie et reins).

Le long kumbhaka doit être complété par le jalandhara bandha.

Lors de cette pratique, on constate une accélération du métabolisme utilisant les réserves de glucose sanguin et une amélioration de la respiration cellulaire (tissus).

La stimulation du nerf vague, la 10ème paire de nerfs crâniens, est d'une grande importance. Il innerve les voies respiratoires, les poumons, le cœur, l'aorte, le tractus gastro-intestinal (à l'exclusion du gros intestin), le foie, les reins et la rate.

Nerf vague- un antagoniste du système nerveux sympathique, a un effet inhibiteur sur le système cardiovasculaire (diminution de la fréquence cardiaque, diminution de la pression artérielle), stimule le tractus gastro-intestinal, a un effet positif sur le système nerveux, réduisant son excitabilité.

La prochaine version de kumbhaka dure plus de 90 secondes.

Cette technique n'est pas entièrement sûre et peut provoquer un état pré-comateux et n'est donc pratiquée que par des praticiens expérimentés.

Considérant que la technique respiratoire avec divers types de retards provoque des changements prononcés dans le système cardiovasculaire, le métabolisme et affecte l'excitabilité du système nerveux, il est nécessaire de faire quelques avertissements.

En règle générale, une mauvaise exécution d'un asana s'accompagne de sensations désagréables, voire de douleurs, ce qui vous permet de remarquer et de corriger immédiatement les erreurs. Dans le même temps, des erreurs dans l'exécution des exercices de respiration, en particulier lors de l'apnée, peuvent ne pas être remarquées et entraîner par la suite de graves troubles des organes vitaux et du système nerveux central. Par conséquent, vous devez commencer de telles pratiques très soigneusement, après avoir parfaitement maîtrisé et effectué quotidiennement une respiration yogique complète.

Pendant le kumbhak, il ne devrait pas y avoir la moindre tension dans le corps ou le psychisme, une personne a besoin de se détendre et de maintenir un sentiment de confort.

Les Kumbhakas ne doivent pas être limités en volume et en temps.

Retenir sa respiration ne devrait pas modifier le rythme, la profondeur et la douceur de la respiration. Après le kumbhaka, pendant l'inspiration, afin de maintenir la douceur de la respiration, il est recommandé d'inspirer légèrement, puis d'expirer complètement en douceur en retenant l'expiration, une courte expiration est effectuée avant d'inspirer ;

Vidéo Pranayama « Pranayama : la quatrième étape du yoga. Introduction"

Le yoga respiratoire s’apparente à l’art de la méditation. Cela ne nécessite pas beaucoup d’activité physique et l’effet des exercices de respiration est excellent. Ce n'est pas moins important pour le corps humain et le psychisme que la pratique des asanas. Par conséquent, dans cet article, nous examinerons ce qu’est le yoga respiratoire et en quoi il consiste.

Types de yoga respiratoire

Qu’entendons-nous par types de yoga respiratoire ? Pranayama : C'est la pratique du contrôle et de la gestion conscients de la respiration. La respiration yogique complète pourrait être considérée comme un type distinct de yoga respiratoire, si elle n'était pas autrement appelée « pranayama », car ici, comme dans tous les types de pranayamas, le yogi contrôle la respiration. Cela cesse d’être inconscient, comme c’est le cas pour les gens ordinaires. Elle est entièrement contrôlée par le yogi. Lorsqu'un pratiquant atteint ce niveau de compétence, même le kumbhaka devient aussi familier que d'exécuter 32 fouettés pour une ballerine. Cela se fait si facilement que le contrôle conscient s'affaiblit (ou plutôt, ce que nous avons tendance à comprendre par contrôle est le calme, la concentration maximale sur l'exécution de toutes les phases de la pratique).

Au lieu de cela, vient une connaissance approfondie de la technologie, qui devient un mode de vie. La façon dont vous respirez maintenant est votre respiration involontaire, tandis que pour un yogi, sa respiration involontaire après de nombreuses années de pratique devient une respiration yogique, beaucoup plus profonde et plus complète que la respiration quotidienne d'une personne ordinaire.

Trois types de respiration

Regardons le processus respiratoire d'une personne ordinaire. En quoi consiste-t-il ? Nous avons déjà dit que la principale caractéristique d'une telle respiration est son inconscience. C'est un fait psychologique. Et la physiologie ? Et ici, le résident moyen n'a pas réussi. Contrairement à un pratiquant de yoga, la personne moyenne respire en remplissant d’air une partie des poumons – supérieure, moyenne ou inférieure. Il arrive parfois qu'il y ait une combinaison des sections supérieure et moyenne, mais presque jamais les trois sections ne sont incluses dans le travail au cours d'un cycle respiratoire. Dans la respiration yogique, cette déficience est éliminée et le yogi utilise et remplit complètement les poumons ; d'où le nom de « respiration yogique complète ».

Trois types de respiration de l'homme moderne sont claviculaire, thoracique et abdominale. Que se passe-t-il lorsque vous respirez de l’une de ces manières ?

La respiration claviculaire est la plus superficielle. Au cours d'une telle respiration, l'air ne remplit que la partie supérieure des poumons, tandis que les épaules se soulèvent et que les clavicules et les côtes sont incluses dans le travail. Il est facile de deviner que l'apport d'air lors de la respiration claviculaire est minime, il n'atteint pas les alvéoles et, par conséquent, la majeure partie de l'air reçu n'est pas utilisée par le corps aux fins prévues. Il ne participe même pas aux échanges gazeux ; l'oxygène n'est pas absorbé et sera expulsé du corps lors de l'expiration.

La respiration thoracique est légèrement meilleure que la respiration claviculaire. L'air passe un peu plus loin, remplissant la partie médiane des poumons, mais il n'est toujours pas complet. La région thoracique est incluse dans le travail, la poitrine se dilate et les épaules se soulèvent. Ce type de respiration est typique des situations stressantes, lorsqu'il n'est pas possible de respirer profondément, une personne est contrainte, mais a besoin de respirer. C’est ainsi qu’une habitude autrefois établie continue de nous accompagner même lorsqu’il n’y a pas besoin d’une respiration inadéquate et « forcée ».

La respiration abdominale est la plus correcte et la plus naturelle des trois types, car ce n'est que dans ce type de respiration que le « deuxième cœur » d'une personne, le diaphragme, commence à fonctionner. Le diaphragme change de position, il bouge, donc le volume de la cavité thoracique change : il augmente et diminue. La tension est soulagée du muscle cardiaque, ce qui facilite le travail du cœur. Ce type de respiration libère le psychisme humain, car les épaules s'abaissent automatiquement, les muscles pectoraux se détendent, ce qui favorise un état de relaxation. Ce qui suit sera également vrai : si vous baissez les épaules, vous asseyez et commencez à respirer, vous enclencherez ainsi le processus de respiration abdominale.

Système respiratoire des yogis

Le système respiratoire des yogis existe depuis l’époque de Patanjali. Son nom est associé à l'émergence du yoga en tant qu'enseignement indépendant distinct. Dans les sutras, Patanjali a décrit 8 étapes de la pratique du yoga : les quatre inférieures - de base - et les quatre supérieures, associées à la pratique des états mentaux et à la réalisation du samadhi.

En tant que système respiratoire, il se situe au quatrième étage, constituant une ligne de partage entre les étages inférieurs et les étages supérieurs. Et ce n'est pas un hasard. Sa fonction va au-delà de la simple physiologie, associée au renforcement de l’organisme. La respiration est principalement responsable des processus mentaux et mentaux dans le corps, c'est pourquoi une si grande attention lui est accordée dans la pratique de la méditation, c'est-à-dire aux étapes de la pratique du yoga le plus élevé - le dhyana. Le système respiratoire yogique comprend la pratique des pranayamas et de la respiration yogique complète.

Pratique du pranayama. Quatre étapes :

• rechaka : expiration ;
• kumbhaka - retenir sa respiration ;
• puraka : inhalation ;
• kumbhaka - retenir sa respiration.

Parmi eux, le kumbhaka est l’élément déterminant qui caractérise le pranayama. - Il s'agit d'une apnée qui s'effectue pendant l'inspiration et l'expiration. La durée de l'apnée peut varier de 3 secondes à 90. Les yogis effectuent également des apnée plus longues, mais dans les premières étapes de la maîtrise d'une nouvelle technique de respiration, il est préférable de respecter les paramètres donnés.

Yoga respiratoire pour débutants

Pranayama de base :

• Anuloma Viloma - inspiration et expiration alternées par les narines droite et gauche.
• Samavritti pranayama est la pratique de ce qu'on appelle la « respiration carrée », lorsque chaque étape de la respiration est effectuée de manière rythmée, dans le respect du timing. Vous pouvez utiliser des périodes de temps égales pour les quatre étapes - inspiration, expiration et rétention - ou pratiquer une version de yoga plus complexe, dans laquelle la respiration est retenue plus longtemps que les autres étapes du processus respiratoire.
• Kapalbhati et Bhastrika pranayama sont une excellente méthode pour ventiler les poumons, libérant du dioxyde de carbone puis saturant le corps en oxygène. La respiration yogique complète est un point important de l’enseignement. C’est là que commence habituellement la pratique du yoga respiratoire. Le fait est que l'air passe dans toutes les parties des poumons, il peut donc participer efficacement aux échanges gazeux et l'oxygène est bien absorbé par le corps.

Comme mentionné ci-dessus, la respiration yogique complète utilise les trois types de respiration : abdominale, thoracique et claviculaire. L'inhalation commence par la région abdominale, puis l'air remplit la région thoracique et enfin la région claviculaire. Lorsque vous expirez, le processus inverse se produit. La région claviculaire expire en premier et la région abdominale expire en dernier.

Exercices de respiration du yoga

Les exercices de respiration des yogis comprennent les pratiques décrites. Le pranayama implique la pratique de la respiration en position assise. Il est conseillé d’être en Padmasana, Siddhasana ou Vajrasana. Ce sont les poses les plus confortables pour pratiquer le pranayama. Votre corps est stable, votre colonne vertébrale est droite, l’énergie est dirigée vers le haut, de la base de la colonne vertébrale vers la couronne ; il ne se perd pas en descendant jusqu'à vos pieds, comme cela se produirait si vous étiez assis sur une chaise ou debout.

Par conséquent, peu importe à quel point l'asana assis peut sembler inconfortable, essayez de vous habituer immédiatement à faire la pratique en étant assis sur le sol dans l'une de ces poses. Après quelques semaines, vous comprendrez et réaliserez que faire du pranayama assis sur le sol est le plus efficace.

Les bienfaits des exercices de respiration du yoga

• Les exercices de respiration Yogi sont bénéfiques pour la santé physique et le développement intellectuel ;
• enrichit le corps en oxygène;
• assure une absorption complète de l'O2;
• équilibre les échanges gazeux, étant responsable du rapport O2 et CO2 dans le sang ;
• nourrit les cellules du corps : la respiration cellulaire est incluse dans le travail, pas seulement la respiration par les poumons ;
• facilite le travail du cœur, puisque la respiration yogique complète utilise le diaphragme ;
• Les organes internes sont massés, également grâce à l'inclusion du diaphragme, ce qui a un effet bénéfique sur le processus de digestion ;
• le travail du cerveau s'intensifie, sa circulation sanguine s'améliore : le cerveau est directement connecté à la respiration, suit le rythme des inspirations et des expirations, se dilate et se contracte

Cette liste présente certains des aspects physiologiques les plus importants de l'influence du pranayama et de la respiration complète sur le corps humain. Il y a aussi des aspects spirituels dans la pratique. Ils ne sont pas moins importants que les physiques.

Pratiquez la concentration tout en effectuant des exercices de respiration de yoga

En pratiquant le pranayama, le processus de pensée se stabilise et une personne apprend à se concentrer. Pendant la pratique du pranayama, cela est beaucoup plus facile à faire en se concentrant sur le processus d'inspiration et d'expiration, en observant la respiration. Les pensées sont ramenées à un dénominateur commun et vous vous préparez à effectuer des méditations plus complexes.

La concentration sur quelque chose, qu'il s'agisse d'un objet ou du processus de respiration, est la première étape de la pratique de la méditation. Vous ne fusionnez pas encore avec l’objet de méditation et votre conscience est pleinement présente, mais vous apprenez à devenir plus conscient de vous-même, de votre corps et des processus physiques et mentaux qui s’y déroulent.

Vous devez apprendre à rassembler votre esprit en un seul point. Il est généralement occupé avec beaucoup de choses. Le « multitâche » est un passe-temps favori de notre esprit. Cependant, cette habitude est loin d’être la plus efficace pour ceux qui souhaitent beaucoup étudier et surtout pour eux-mêmes. Il est donc préférable de commencer à pratiquer la technique de l'attention dirigée. Cela vous permettra de mieux vous concentrer sur les tâches à accomplir, y compris les activités pratiques. Votre concentration deviendra plus nette. Vous pourrez vous immerger dans un certain type d'activité pendant une durée que vous vous fixerez, et pratiquement rien ne pourra vous distraire.

Si tel était le seul avantage de la pratique du pranayama - la respiration consciente - alors il devrait déjà être recommandé pour la pratique quotidienne, sans parler des nombreux autres aspects positifs qu'apportent les exercices de respiration yogi. Réservez une certaine heure de la journée pour vous entraîner et commencez à le faire. Après les premières séances, vous remarquerez des changements positifs dans votre vie.

Il existe trois principaux mécanismes respiratoires : la respiration abdominale ou diaphragmatique, la respiration thoracique et la respiration claviculaire. La respiration normale d'une personne moyenne est une combinaison de respiration abdominale et thoracique. La combinaison des trois types de respiration est appelée respiration yogi complète. La respiration abdominale se produit lorsque l'action du diaphragme augmente et diminue le volume de la cavité thoracique, tandis que la respiration thoracique et claviculaire se produit par l'expansion et la contraction de la poitrine.

Le diaphragme sépare les poumons de la cavité abdominale et, lorsqu'il fonctionne correctement, fournit le type de respiration le plus efficace, dans lequel le moins d'effort est requis pour absorber la même quantité d'air.

Ce type de respiration doit être délibérément développé dans la vie de tous les jours, car c'est la méthode la plus naturelle et la plus efficace. En raison de la tension, des mauvaises habitudes, d'une mauvaise posture et de vêtements serrés, la capacité d'effectuer ce type de respiration est perdue et nous devons en payer le prix. La maîtrise de cette technique peut conduire à une révolution complète de notre santé physique et mentale. Il faut le pratiquer jusqu’à ce qu’il devienne une habitude spontanée dans la vie quotidienne.

La respiration abdominale est le moyen le plus simple de soulager tout stress mental. Bien sûr, dans certaines situations, comme lors d’un travail physique intense, une plus grande capacité pulmonaire est nécessaire pour absorber plus d’oxygène, et dans ces situations, une respiration plus complète est nécessaire. Cependant, dans la plupart des situations quotidiennes, une simple respiration abdominale suffit. Lors de la respiration abdominale, il y a un léger mouvement du bas de la poitrine dû à l'expansion de la cavité abdominale, mais ce mouvement ne doit pas être spécifiquement provoqué par les muscles de la poitrine. Le mouvement du diaphragme masse les organes abdominaux, améliorant ainsi les fonctions de digestion, de métabolisme et d'excrétion, et tonifie également les muscles de la paroi abdominale. Dans le même temps, moins de charge pèse sur le cœur. En position verticale, la force de gravité exercée sur les organes abdominaux favorise le mouvement vers le bas du diaphragme.

Étant donné que cette méthode de respiration étire les poumons par le bas et non par les côtés, comme pour la respiration thoracique, l'air frais est réparti plus uniformément dans les poumons. Avec des types de respiration moins efficaces, des poches d’air stagnant subsistent dans certaines parties des lobes pulmonaires. La première étape pour réapprendre une bonne respiration est de maîtriser la respiration thoracique. Pour certaines personnes, cela peut être difficile au début, mais avec suffisamment de persévérance, cette respiration devient automatique et naturelle. Cela devrait devenir un processus spontané dans votre vie quotidienne. Commencez à vous entraîner au shavasana, puis passez à une pose assise ou debout.

Respiration abdominale naturelle

Allongé en shavasana, détendez tout votre corps. Laissez votre respiration devenir spontanée, mesurée et régulière. Laissez-le être naturel sans essayer de le forcer ou de le contrôler de quelque manière que ce soit. Concentrez votre attention sur le diaphragme et visualisez-le comme une plaque musculaire sous les poumons. Il est préférable de concentrer votre attention sur la partie inférieure de votre sternum. Pendant que vous inspirez, visualisez cette plaque musculaire en forme de dôme s’aplatissant et appuyant sur les organes abdominaux sous-jacents. En même temps, l’air est aspiré dans les poumons.

Puis, lorsque vous expirez, le diaphragme se détend. Sentez-le remonter vers sa position en forme de dôme sous le sternum, poussant l'air hors des poumons et soulageant la pression sur les organes abdominaux. Augmentez votre conscience du mouvement de cette cloison entre la poitrine et l'abdomen et de la manière dont ce mouvement rythmique conduit à une respiration abdominale spontanée. N'oubliez pas : vous ne devez en aucun cas forcer votre respiration ; il ne doit y avoir aucune tension dans les muscles abdominaux ou pectoraux ; s'ils sont tendus, essayez de les détendre. La respiration abdominale est assurée par le diaphragme et non par les muscles abdominaux.

Le mouvement du diaphragme doit être naturel et confortable, et vous ne devez ressentir aucune résistance. Continuez à respirer naturellement pendant un certain temps.

Placez ensuite votre main droite sur votre ventre, juste au-dessus de votre nombril, et votre main gauche au milieu de votre poitrine. Avec la respiration abdominale, vous sentirez votre bras droit monter lorsque vous inspirez et descendre lorsque vous expirez. L'estomac ne doit pas être tendu. Essayez de ne pas forcer votre ventre à bouger. Votre main gauche ne doit pas bouger pendant que vous respirez, mais essayez de ressentir l'expansion et la contraction de vos poumons. Continuez ainsi pendant plusieurs minutes jusqu'à ce que vous sentiez que tout le processus respiratoire est réalisé uniquement par le travail du diaphragme.

Respiration abdominale contrôlée

Allongé en savasana, détendez tout votre corps. Si vous le souhaitez, vous pouvez poser une main sur votre ventre, au-dessus de votre nombril. Avec la respiration abdominale, vous sentirez votre ventre monter et descendre. Dans le même temps, les muscles abdominaux et pectoraux doivent rester complètement détendus. Expirez lentement et complètement en utilisant votre diaphragme. N'oubliez pas que la respiration abdominale s'effectue précisément grâce au mouvement du diaphragme.

• À la fin de l’expiration, le diaphragme sera complètement détendu, se cambrant vers le haut dans la cavité thoracique sans aucune tension dans les muscles abdominaux.
• Sans aucune tension, retenez votre souffle dehors pendant environ une seconde.
• Inspirez lentement et profondément à partir du diaphragme. Essayez de ne pas dilater votre poitrine et de garder vos épaules immobiles.
• Sentez votre ventre se dilater et votre nombril se soulever.
• Remplissez vos poumons autant que possible sans gonfler votre poitrine.
• Retenez sans effort votre souffle à l’intérieur pendant une à deux secondes.
• Expirez ensuite lentement et complètement de manière contrôlée, en chassant tout l'air de vos poumons. Sentez à nouveau votre nombril se déplacer vers votre colonne vertébrale.
• A la fin de l’expiration, votre ventre sera contracté et votre nombril sera pressé vers votre colonne vertébrale.
• Retenez votre souffle à l'extérieur pendant un moment, puis inspirez à nouveau.
• Répétez tout le processus.
• Continuez cette pratique pendant vingt-cinq respirations, ou jusqu'à dix minutes si vous avez le temps.

La respiration thoracique et claviculaire sont des techniques qui provoquent une expansion et une contraction de la poitrine. Dans la respiration thoracique, cela est réalisé grâce à des groupes de muscles attachés aux côtes et à d'autres parties structurelles du corps, ainsi qu'aux muscles opérant entre les côtes elles-mêmes. Lorsque vous inspirez, certains groupes de ces muscles tirent la poitrine vers le haut, vers l’avant et sur les côtés, élargissant la cavité thoracique et aspirant de l’air dans les poumons. L'expiration est une contraction passive de la poitrine lorsque ces muscles se détendent. Si une expulsion complète de l'air des poumons est nécessaire, un autre groupe musculaire assure une contraction supplémentaire de la poitrine par rapport à cette position de départ.

La respiration thoracique est moins efficace que la respiration abdominale, mais de nombreuses personnes sont habituées à respirer de cette façon. Cependant, cela est nécessaire dans les situations d’effort physique accru, où, en combinaison avec le mouvement du diaphragme, cela peut permettre à plus d’air d’être aspiré dans les poumons. Vous pouvez constater qu’avec la respiration thoracique, par rapport à la respiration abdominale, un effort musculaire plus important est nécessaire pour inhaler la même quantité d’air.

La respiration thoracique est souvent associée à des situations de tension mentale et de stress, car sa fonction est principalement d'aider le diaphragme à permettre l'absorption de plus d'oxygène dans une situation de stress. Cependant, la tendance à continuer cette respiration thoracique persiste souvent longtemps après la fin de la situation stressante, créant ainsi une habitude de mauvaise respiration.

La respiration claviculaire représente l'étape finale de l'expansion complète de la poitrine. Elle est réalisée après avoir terminé l'inspiration thoracique. Pour aspirer un peu plus d'air dans les poumons, les côtes supérieures et la clavicule sont tirées vers le haut par les muscles situés sur les côtés du cou et de la gorge, ainsi que par ceux qui remontent le sternum.

Cela nécessite un effort d'inspiration maximal et ventile uniquement les lobes supérieurs des poumons. Dans la vie de tous les jours, la respiration claviculaire n'est utilisée que dans des situations d'effort physique extrême, de stress extrême et dans des cas tels que des sanglots ou une crise d'asthme. Dans ce cas, les trois composantes de la respiration sont utilisées : abdominale, thoracique et claviculaire.

Pour maîtriser pleinement les capacités respiratoires et effectuer une respiration yogique complète et certains types spéciaux de pranayama à ce stade, vous devez être capable de contrôler la respiration thoracique et claviculaire. Les techniques suivantes peuvent servir de guide pour maîtriser ces types de respiration.

Respiration thoracique avec expiration passive

Allongez-vous en savasana, en vous installant aussi confortablement que possible. Détendez votre corps et laissez votre respiration se dérouler à un rythme naturel. Maintenez continuellement la conscience de la respiration. Concentrez-vous sur les côtés de votre poitrine. Arrêtez d'utiliser votre diaphragme et commencez à inspirer en élargissant lentement votre poitrine.

Ressentez le mouvement de chaque côte vers l'extérieur et vers le haut, et comment cette expansion aspire l'air dans les poumons. Développez votre poitrine autant que possible. Expirez, détendez les muscles de la poitrine et sentez la cage thoracique se contracter pour revenir à sa position d'origine et expulser l'air des poumons.

Respirez lentement et profondément, en toute conscience. N'oubliez pas : le diaphragme ne doit pas être utilisé pour faciliter l'inspiration ou l'expiration. Continuez la respiration thoracique, en faisant une brève pause (une à deux secondes) après avoir inspiré et expiré pendant vingt cycles respiratoires supplémentaires.

Respiration thoracique avec expiration forcée

Allongez-vous en savasana et détendez complètement votre corps. Commencez la respiration thoracique par une expiration passive comme décrit ci-dessus.

Faites-le pendant quelques minutes. Terminez l'expiration suivante, puis contractez la poitrine au-delà de sa position passive. Vous remarquerez qu’il y a encore de l’air dans vos poumons que vous venez d’expulser.

Cela a probablement nécessité une certaine tension abdominale. Maintenant, les poumons semblent complètement vides. Commencez l'inspiration suivante en élargissant les côtes jusqu'à leur position de départ naturelle, puis continuez à les dilater tout en prenant une respiration thoracique complète.

Allongez-vous en savasana et détendez tout votre corps. Commencez la respiration thoracique par une expiration passive et continuez pendant plusieurs minutes. Ensuite, respirez complètement en élargissant votre poitrine. Lorsque vous sentez vos côtes complètement dilatées, inspirez un peu plus jusqu'à ce que vous sentiez le haut de vos poumons juste en dessous de vos clavicules se dilater légèrement, se déplaçant également légèrement vers le haut. Cela demandera un effort important avec une tension notable au niveau des muscles des côtés du cou au fond de la gorge.

• A ce stade, l’expansion maximale de la poitrine est atteinte.
• Maintenant, expirez lentement, en détendant d’abord le haut de votre poitrine.
• Détendez le reste de votre poitrine, lui permettant de revenir à sa position d'expiration normale.
• Continuez ainsi pendant quelques cycles respiratoires supplémentaires.
• Soyez conscient de la plus grande force requise pour cette petite augmentation du volume thoracique.

Vous n’avez pas besoin de faire ce type de respiration trop longtemps. Pratiquez-le simplement suffisamment longtemps pour le faire de manière contrôlée et observez ses limites. La respiration claviculaire se produit également lors de la respiration quotidienne normale, mais dans une mesure beaucoup moins perceptible. Cette pratique permet de mieux comprendre son mécanisme.

Jusqu’à présent, nous avons examiné les trois composantes de la respiration complète : la respiration abdominale, thoracique et claviculaire. L'ensemble du mécanisme de la respiration implique une interaction complexe de muscles, de côtes et d'éléments de soutien, et il est assez difficile de séparer ses trois composants. Dans la vie quotidienne, nous sommes confrontés à une grande variété de situations qui nécessitent des réactions physiques et mentales adaptées. Nous pouvons observer comment cela se reflète dans les changements dans le schéma respiratoire, dans lesquels apparaissent différentes combinaisons d’intensité de chacun des trois mécanismes respiratoires.

Pour expérimenter toute la gamme de chacun de ces trois styles de respiration, nous utilisons la pratique de la respiration yogique complète. Cela améliore la ventilation des poumons et offre également de nombreux autres avantages physiques et subtils d'une respiration profonde et entièrement contrôlée. Plus nous commençons à contrôler les moindres détails du processus respiratoire, plus il devient possible de contrôler les moindres détails du processus mental.

Lorsque les yogis respirent, l’inspiration commence par le mouvement descendant maximum du diaphragme. Ceci est suivi d'une poitrine pleine puis d'une inspiration claviculaire. L'expiration est le processus complètement opposé, avec une combinaison de compression thoracique et diaphragmatique des poumons pour compléter l'expulsion de l'air. Aussi bien lorsque vous inspirez que lorsque vous expirez, les poumons s’étirent au maximum de leur capacité. L'inhalation commence dans les lobes inférieurs des poumons et se termine dans leur partie supérieure. L'expiration s'effectue dans l'ordre inverse. À chaque expiration, l'air vicié est expulsé de toutes les parties des poumons et à chaque inspiration, ils sont remplis d'air frais.

Pour maîtriser la respiration yogique, il faut mettre tous les aspects du mécanisme respiratoire sous le contrôle de l’esprit conscient et être capable de les contrôler à volonté. Cela ne signifie pas que vous devez pratiquer la respiration yogique tout le temps. Son objectif est de prendre le contrôle, de corriger les mauvaises habitudes respiratoires et d’augmenter la consommation d’oxygène en cas de besoin. De plus, il est requis pour de nombreuses pratiques de pranayama.

La respiration Yogi est nécessaire lors de l’exécution de la plupart des techniques de pranayama. Sinon, une méthode alternative est prescrite. Cependant, lors de la respiration yogi pendant la pratique du pranayama, il n'est pas nécessaire d'étendre de force l'inspiration dans la zone claviculaire. La respiration consistant en une expansion abdominale et thoracique est tout à fait suffisante. Il est optimal et crée une alternance rythmique confortable d'inspirations et d'expirations.

• Allongez-vous en savasana et détendez tout votre corps.
• Inspirez lentement à partir du diaphragme, permettant à votre ventre de se dilater complètement.
• Essayez de respirer si lentement et profondément que le bruit de la respiration soit presque inaudible.
• Sentez l'air entrer dans la partie inférieure de vos poumons. Une fois l’expansion abdominale terminée, commencez à élargir la poitrine vers l’extérieur et vers le haut. À la fin de ce mouvement, continuez à inspirer encore un peu jusqu’à sentir le haut de vos poumons se dilater autour de la base de votre cou. Dans le même temps, les épaules et les clavicules devraient également légèrement monter. Vous ressentirez une légère tension dans les muscles de votre cou.
• Sentez l'air remplir les lobes supérieurs de vos poumons. Ceci termine l’inhalation.
• L'ensemble du processus doit être un mouvement continu, dans lequel chaque phase de la respiration passe à la suivante sans aucune limite visible. Il ne devrait y avoir aucune secousse ni tension inutile ; le souffle devrait être comme une vague de mer. Maintenant, commencez à expirer.

Tout d’abord, détendez vos clavicules et vos épaules, puis laissez votre poitrine se contracter, d’abord vers le bas, puis vers l’intérieur. Ensuite, laissez le diaphragme remonter dans la cavité thoracique. Sans forcer, essayez de vider vos poumons le plus possible, en ramenant la paroi abdominale vers la colonne vertébrale et en contractant en même temps davantage la poitrine dans un mouvement doux et harmonieux. Cela met fin à un cycle de respiration du yogi.

Continuez à respirer de cette façon pendant encore un moment. À la fin de chaque inspiration et expiration, retenez votre souffle pendant une à deux secondes.

Pendant que vous pratiquez, ressentez l’expansion et la contraction complètes de vos poumons et l’excitation agréable que cela provoque. Effectuez dix cycles de respiration yogique. Augmentez progressivement la durée de la pratique jusqu'à dix minutes par jour, mais ne surchargez en aucun cas vos poumons.

Après avoir maîtrisé la respiration du yogi en shavasana, pratiquez-la en position assise.

Composants de la respiration Yogi

Asseyez-vous en vajrasana, siddhasana ou dans toute position confortable, les jambes croisées. Commencez à faire une respiration yogique complète. Tout d’abord, placez vos mains sur votre ventre sans appuyer dessus et inspirez. Sentez votre ventre se dilater vers l’avant. Expirez et détendez-vous. Répétez cette opération cinq fois. Placez ensuite vos mains devant le bas de votre poitrine, en la touchant du bout des doigts. Inspirez par le ventre, puis continuez à inspirer par la poitrine. Soyez conscient de la façon dont la distance entre vos doigts change lorsque vous inspirez et expirez. Répétez cette opération cinq fois. Placez maintenant vos mains sur le dos de votre poitrine et inspirez. Soyez conscient de l’expansion de la cavité thoracique à l’arrière. Expirez et détendez-vous. Répétez cette opération cinq fois. Enfin, placez vos mains juste en dessous de vos clavicules et inspirez. Sentez le haut de la poitrine et la clavicule se soulever lentement pendant que vous inspirez. Expirez et détendez-vous. Répétez ce processus cinq fois. Vous devriez maintenant avoir compris toutes les composantes de la respiration yogique complète.