Besoin en graisses. Bonnes graisses

Les graisses saturées sont des graisses telles que beurre ou du saindoux solide à température ambiante. Les produits d'origine animale peuvent contenir de telles graisses. Le corps humain ne trouve pas d’utilité à de telles molécules acides gras c'est pourquoi ils se déposent sous forme de couches graisseuses.

En raison de la plus grande quantité graisses saturées les taux de cholestérol augmentent. Cela peut conduire à une apoplexie ou à une crise cardiaque. Et ce n’est pas le cholestérol qui est responsable de cette situation, mais les acides gras saturés. Lorsque notre corps détecte des niveaux élevés de cholestérol dans les aliments, il réduit sa propre production. Des maladies comme le cancer du côlon, vessie, les seins ou prostate, peut être associé spécifiquement aux graisses saturées.

Les graisses saturées peuvent entraîner une diminution de la sensibilité à la leptine et à l’insuline, entraînant une augmentation de la production de la première et une diminution de la production de la seconde. Cela entraînera l'obésité et augmentera également le point de poids corporel durable.

Gras trans

Dans l’industrie alimentaire moderne, les gras trans sont les principaux responsables de l’épidémie de cancer et maladies cardiovasculaires. Les graisses représentent généralement environ 40 % de toutes les calories de l’alimentation moderne. Presque tous les produits de boulangerie, croustilles, beignets et salades peuvent contenir des gras trans. Les aliments partiellement hydrogénés et à base de margarine doivent être évités.

Les gras saturés, les gras trans et le cholestérol provenant des aliments peuvent augmenter le taux de cholestérol sanguin. Ce qui, à son tour, « obstrue » les vaisseaux sanguins, entraînant des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. Vous devez être extrêmement prudent et réduire la quantité de mauvaises graisses dans votre alimentation. Si l'emballage du produit ne contient pas d'informations sur son valeur nutritionnelle, laissez ce qui suit vous aider conseils utiles concernant les sources de gras saturés, de gras trans et de cholestérol.

Les principales sources de mauvaises graisses saturées sont la viande et les produits laitiers entiers. Choisissez des morceaux de viande maigres comme la croupe, le surlonge et le flanc. Mangez des portions ne dépassant pas la taille de votre paume. Le poulet, la dinde et le poisson sont toujours des viandes plus maigres.

Lorsque vous cuisinez et mangez de la viande, assurez-vous que toute la graisse et la peau visibles sont enlevées. Pour éviter que les mauvaises graisses ne pénètrent dans la viande lors de la cuisson, du grillage, de la cuisson à la vapeur ou du micro-ondes, utilisez des grilles spéciales.

Si vous souhaitez manger de la viande au déjeuner, au lieu de saucisses fumées grasses ou de salami, optez pour du poulet maigre ou de la poitrine de dinde.

La présence de produits laitiers dans l’alimentation est extrêmement importante, notamment pour le contrôle du poids. Choisissez des aliments faibles en gras et mangez deux à trois repas à base de produits laitiers par jour.

Le cholestérol ne se trouve que dans les produits d'origine animale, et jaune d'oeuf- c'est sa source concentrée. Remplacez le jaune d'un œuf par le blanc de deux œufs ou utilisez un substitut poudre d'oeuf. Limitez votre consommation d’œufs à un jaune par jour.

Les aliments transformés et préparés, notamment les grignotines (chips, crackers, etc.), peuvent être une source concentrée de mauvaises graisses.

Les graisses végétales hydrogénées contiennent des acides gras trans, qui contribuent au développement des maladies cardiaques. Soyez donc particulièrement attentif à types spécifiques et la quantité totale de graisses dans votre alimentation. Lisez attentivement les étiquettes : même si l’emballage indique qu’un produit est « léger », essayez de déterminer s’il contient réellement quantité réduite graisse

Toutes les informations accumulées sur nutrition sportive nous dit que les bons types de graisses nutritives ont un impact profond sur la gestion du poids, l’humeur et la santé globale. Si nous éliminons tous les types de graisses de notre alimentation, nous nous priverons non seulement des « mauvaises » graisses saturées, mais aussi des bonnes graisses insaturées. La devise d'aujourd'hui devrait être : les mauvaises graisses peuvent nuire, mais les bonnes graisses peuvent aider. Si vous gérez le ratio calorique de votre alimentation en incluant un pourcentage élevé de protéines maigres, les bons types glucides et graisses, vous laisserez peu de place aux aliments malsains. Choisissez seulement bons produits, mangez-les tous les jours, et vous n'aurez alors aucun problème.



Dans cet article sur les graisses alimentaires, vous apprendrez :

Êtes-vous pointilleux sur chaque calorie « supplémentaire » contenue dans un produit, mais ne prêtez pas une attention particulière aux graisses qui s'y trouvent ? Mais la quantité de graisse est tout aussi importante que le nombre de calories. Vous serez très surpris de savoir à quel point la teneur en matières grasses est élevée dans certains aliments que vous consommez.

Ce n'est un secret pour personne : les cheeseburgers gras, les frites et les pizzas contiennent beaucoup de matières grasses. Mais saviez-vous que même certains légumes et fruits de mer peuvent être riches en graisses ? N'oubliez pas que les graisses sont un élément essentiel d'une alimentation saine. Mais même en tenant compte du fait que toutes les graisses ne peuvent pas être nocives pour la santé, la teneur en graisses des aliments consommés doit être abordée avec autant d'attention que le nombre de calories qu'ils contiennent.

Quelle quantité de graisses devriez-vous avoir dans votre alimentation ?

Il est important de faire attention au nombre de grammes de graisses que vous consommez chaque jour pour vous assurer que votre alimentation contient suffisamment de graisses. nécessaire au corps la quantité de graisse, et pas un gramme en excès, afin que vous n'ayez pas à brûler la graisse accumulée plus tard par le biais de régimes ou de toute autre manière.

"La recommandation est que pas plus de 30 pour cent des calories quotidiennes proviennent des graisses", explique Ann Wolfe, chercheuse scientifique à la faculté de médecine de l'Université de Virginie, aux États-Unis. Par exemple, si vous consommez en moyenne 2 000 calories par jour, cela signifie que vous ne devriez normalement pas consommer plus de 65 grammes de graisses alimentaires par jour. « Habituellement, nous mangeons beaucoup plus que ce dont nous avons besoin », explique Wolfe.

Bonnes et mauvaises graisses

Il existe deux types de graisses, les « bonnes » et les « mauvaises » graisses.

Gras saturés et trans (convertis sous forme solide) graisses végétales) sont conventionnellement considérés comme « mauvais », car leur utilisation est associée à l’apparition de maladies telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète et l’obésité. Mais exclure complètement graisses saturées il ne peut pas être retiré de l'alimentation. Notre corps en a besoin jusqu'à 20% nombre total graisse

Mais il est conseillé d'exclure complètement les gras trans de l'alimentation, car ils remplacent les acides gras insaturés, participant à processus métaboliques organisme, contribuent au développement de certains types de cancer, augmentent également le taux de cholestérol et affaiblissent l’immunité.

Les graisses insaturées - « bonnes » - au contraire, peuvent même protéger votre corps de certains des troubles mentionnés ci-dessus.

Toutefois, cela ne signifie pas que vous pouvez les consommer sans aucune restriction, car la consommation de graisses contenues dans grandes quantités, la même chose que d'utiliser grande quantité la nourriture en général peut entraîner une prise de poids.

Sources de bonnes graisses :
poisson, huile d'olive, de lin et de cèdre, avocat, kiwi (petites graines), graines de tournesol, noix, germes.

Lorsque vous suivez la teneur en graisses de votre alimentation, assurez-vous que la plupart des graisses que vous consommez se présentent sous forme de graisses insaturées, avec un peu moins de 20 grammes provenant de graisses saturées et très peu de graisses trans.

Les graisses dans l'alimentation quotidienne

Pensez aux aliments que vous mangez fréquemment. Avez-vous déjà pensé à la quantité de graisse qu'ils contiennent ? Voici juste une petite liste d’aliments très populaires et leur teneur en matières grasses (principalement les « mauvais ») :

• hamburger moyen : 36 grammes ;
• sandwich au poisson de taille moyenne : 24 grammes ;
• 10 bâtonnets de frites : 8 grammes ;
• 30 grammes chips: 10 grammes de matières grasses ;
• une tranche de pizza au fromage : 8 grammes ;
• 60 grammes de bolognaise : 16 grammes de matières grasses ;
• un hot-dog : 14 grammes ;
• trois tranches de porc bouilli : 10 grammes ;
• 30 grammes de fromage cheddar : 8 grammes de matières grasses ;
• verre de lait : 7 grammes ;
• deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète : 14 grammes de matières grasses ;
• une cuillère à café de margarine ou de beurre : 4 grammes de matières grasses ;
• une tranche de la plupart des types de pain, quelques bagels ou une portion de porridge : environ 1 gramme.

Si l’un de ces chiffres ne vous semble pas grand-chose, faites attention à la taille et à la portion de chacun de ces aliments. À quand remonte la dernière fois que vous avez mangé seulement trois douzaines de grammes de chips, seulement 10 bâtonnets de frites ou une seule tranche de pizza ? Réfléchissez donc à deux fois avant de décider de vous « offrir » un sandwich ou des pommes de terre sautées pour le déjeuner, et en plus une pizza pour le dîner.

Aliments avec une teneur étonnamment élevée en matières grasses

Si la teneur en graisse est élevée certains produits n’est un secret pour personne, vous ne réalisez peut-être même pas que de nombreux autres aliments regorgent simplement de graisses cachées :

• du pop-corn de cinéma (en raison de la façon dont il est fabriqué) ;
• produits emballés avec diverses sauces ou huiles supplémentaires ;
• viande marbrée (viande avec des couches tissu musculaire);
• peau de poulet et autres volailles;
• garniture pour diverses salades.

Les grignotines emballées sont peut-être la plus grande source de graisse cachée à surveiller. Ils contiennent souvent des gras trans dangereux – généralement étiquetés comme partiellement hydrogénés. huile végétale ou des graisses origine végétale. Les fabricants les utilisent pour augmenter la durée de conservation des produits. Gras trans le plus grand mal appliquer système cardiovasculaire, et provoquent également une augmentation du taux de cholestérol. C'est pourquoi vous devriez éviter de manger des aliments contenant contenu élevé ce type de graisse.

En même temps, sachez que les huiles d'olive et végétales sont riches en graisses, tout comme les noix, les olives elles-mêmes, les avocats et certains types de poissons comme le saumon, le maquereau et les sardines. Ces aliments contiennent de « bonnes » graisses insaturées - surveillez simplement la quantité que vous mangez, sinon une prise de poids soudaine sera un résultat désagréable, mais tout à fait naturel pour vous.

Compte tenu de la teneur élevée en graisses de nombreux aliments, vous devez comprendre que si vous n’êtes pas assez prudent, vous pouvez dépasser votre consommation de graisses pour toute la journée avec même un déjeuner trop copieux ! Par conséquent, surveillez constamment la quantité de graisse que vous consommez et choisissez graisses insaturées au lieu des gras saturés et trans. Et puis vous n’aurez plus à vous demander « comment perdre 10 kg en une semaine », et alors votre santé, votre cœur et votre tour de taille vous remercieront certainement !

Bilan de l'apport en graisses (vidéo)

Résumé vidéo:

En bref : les graisses saturées sont mauvaises et les graisses polyinsaturées sont bonnes. Cependant, il est nécessaire d’atteindre un équilibre dans l’apport en graisses, notamment en oméga 3 et en oméga 6. Nous consommons plusieurs types d’acides gras dans notre alimentation. Tous sont bons et nécessaires, car notre corps ne peut pas les produire lui-même.

Problème:

Le problème est qu’à notre époque, l’équilibre des graisses dans notre alimentation quotidienne est complètement bouleversé. La plupart des aliments sont sursaturés en acides oméga 6, alors que nous ne consommons pas suffisamment d’oméga 3. Nous consommons 15 fois moins d’acides gras oméga 3 que d’oméga 6. Raison principale réside dans l’utilisation d’une très grande quantité d’huiles contenant principalement des Oméga 6 (maïs, tournesol…).

Conseil :

• Baisse globale La consommation de graisses fera évoluer cet équilibre dans la bonne direction, puisque presque tous les aliments que nous consommons sont une source d’acides gras oméga 6.
• Besoin de manger plus de poisson, disons, en remplaçant le poulet par du thon dans les cocottes.
• Les légumes et les fruits sont bien équilibrés en acides gras, ils devraient donc faire partie de votre alimentation quotidienne.
• Les graines et les noix sont d’excellents substituts aux crackers et aux chips, elles devraient donc constituer la base de votre routine de collation habituelle.

Ratio oméga 3/oméga 6

L'organisme produit environ 20 acides gras pour ses besoins, et pour leur production il n'en a besoin que de deux : les Oméga 3 et les Oméga 6. Selon certaines recommandations, leur ratio dans l'alimentation devrait être de 1 à 10 pour un adulte.

Tableau du rapport des acides gras oméga dans les huiles végétales (compilé par V. I. Samborsky) :

Nom de l'huile	Oméga 3%	Oméga 6%
Noix	9	68
Sésame	0	60
Tournesol	1	60
Chanvre	jusqu'à 26	54
Noyer	10,5	53
Soja	10,3	51
Coton	0	51
Pastèque	4,6	50
Citrouille	0	49
Melon	4,5	48
Maïs	0	44
Kedrovoe	23	37
Lin	jusqu'à 44	30
Arachide	0	17
Colza	jusqu'à 8	15
Olive	0	12

Bon à savoir :

Une caractéristique gênante des acides gras polyinsaturés est qu’ils sont très sensibles à l’oxydation lorsqu’ils interagissent avec l’oxygène de l’air, lorsqu’ils sont chauffés ou exposés à la lumière. En conséquence, une énorme quantité de radicaux libres.

La corrosion des métaux est l’exemple le plus évident de l’action destructrice des radicaux libres. Sous l'influence de tels processus, la carrosserie rouille également et s'effondre.

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Nous aimons aliments gras parce qu'il est très savoureux, cela est dû au fait que les graisses améliorent qualités gustatives produit. Ceux qui veulent perdre du poids doivent se rappeler que les graisses contiennent deux fois plus de calories que les protéines et les glucides. Aussi notre tissu adipeux et les graisses contenues dans les aliments sont très similaires, il est donc beaucoup plus facile pour le corps de stocker les graisses plutôt que les protéines et les glucides.

Les produits comme le fromage sont parmi les plus gras et contiennent une grande quantité de calories. Lors de la planification alimentation saine il est important non seulement de choisir les bons produits, mais faites également attention à la façon dont ils sont préparés.

Les aliments frits, en particulier ceux frits ou frits, contiennent de grandes quantités d'huile. quantité énorme graisse Bien que les viandes de poisson et de poulet soient considérées comme plus maigres, une fois frites, elles peuvent devenir encore plus caloriques que le bœuf et le porc. Voici un exemple de la façon dont le nombre de grammes de graisse change dans blanc de poulet, selon la façon dont il est préparé :

Poitrine de poulet Mode de cuisson Quantité de graisse, g
uniquement de la viande, frite 3.1
seulement de la viande frite huile de tournesol 4.1
viande et peau frites au beurre 18,5

Si vous suivez une alimentation saine, vous devez éviter de consommer de la mayonnaise et d’autres sauces. De telles stations-service peuvent tout annuler propriétés bénéfiques nourriture, augmentant la teneur en calories et en matières grasses du plat. Essayez de remplacer les sauces grasses par des analogues moins nocifs, comme la moutarde, la crème sure faible en gras et le ketchup naturel.

Des études internationales montrent que parmi les résidents de pays qui consomment historiquement principalement des aliments à base de plantes et faibles en gras, l'obésité, le cancer, les maladies cardiovasculaires et autres sont beaucoup moins courants. Mais s'ils doivent passer à un « régime occidental » avec contenu accru graisses, en cas d'immigration ou de diffusion de tels régimes dans leur pays, le niveau maladies similaires augmente fortement.

Ne te précipite pas pour abandonner tout le monde aliments gras, les graisses, comme d’autres microéléments, sont nécessaires au maintien du bon fonctionnement de l’organisme. Les graisses sont vitales pour la construction des tissus et des cellules ; de nombreuses vitamines et microéléments ne sont absorbés qu'à l'aide des graisses. Beaucoup de gens mangent trop de graisses malsaines et pas assez graisses saines, qui sont si nécessaires à notre corps.

Types de graisses

Dans cette section, nous parlerons de différents types graisse Les personnes dont le régime alimentaire comprend de nombreux aliments teneur élevée en matières grasses, sont plus à risque de développer un cancer ou une maladie cardiovasculaire que les autres. Mais ceux dont le régime alimentaire se compose d’aliments faibles en gras courent un risque encore plus grand s’ils consomment le mauvais type de graisse.

Graisses saturées- les graisses à haute teneur en acides gras. A température ambiante, ils se présentent généralement sous forme solide.

Les graisses saturées se trouvent principalement dans les produits d’origine animale, comme le lait, le beurre, les fromages, les glaces et le saindoux. Dans la nature, ce type de graisse se trouve dans les huiles de coke et de palme.

Les graisses saturées augmentent considérablement le taux de cholestérol sanguin et augmentent le risque de développer une maladie cardiovasculaire.

Graisses insaturées- les graisses à haute teneur en acides gras insaturés. Ils sont:

- les graisses monoinsaturées. Les graisses monoinsaturées se trouvent dans les légumes. À température ambiante, ils sont à l’état liquide ; une fois refroidis, ils deviennent plus visqueux. Ces graisses sont riches en colza, olive, beurre de cacahuète, ainsi que des avocats, des graines et de nombreuses noix.

- les graisses polyinsaturéeségalement trouvé dans les légumes. A température ambiante et au réfrigérateur, ils restent liquides. Les graisses polyinsaturées se trouvent dans le maïs, le tournesol, huiles de soja, ainsi que dans de nombreux types de graines et de noix.

Les graisses insaturées sont plus saines que les graisses saturées.

Gras hydrogénés et trans fabriqué à partir de graisses insaturées avec ajout d’hydrogène. Au cours de la production de gras trans, les graisses ont des propriétés plus similaires à celles des graisses saturées, restent solides à température ambiante et durent plus longtemps, ce qui améliore leur valeur marchande.

Les gras trans se trouvent dans la margarine et dans de nombreux produits finis et les aliments transformés comme les biscuits, les beignets, les pâtisseries, les chips et essentiellement tous ces aliments malsains et que nous aimons tant.

Les gras trans augmentent le taux de cholestérol, mais pas autant que les graisses saturées, mais ils abaissent le « bon » cholestérol. Des informations sur la teneur en gras trans du produit peuvent être trouvées sur l'emballage, s'il n'y a aucune mention de l'utilisation de produits contenant des gras trans, vous pouvez également trouver une inscription sur l'utilisation d'ingrédients et d'huiles hydrogénés, cela indiquera également la teneur en gras trans.

Si vous utilisez de la margarine, sachez que la margarine plus molle est moins hydrogénée et contient donc moins de gras trans.

Les produits qui ne contiennent pas de graisses animales et qui portent l'étiquette « Sans cholestérol » sur l'emballage nous semblent sains et bons pour nous. Mais cette inscription n'est qu'un autre stratagème marketing, car la teneur en cholestérol des produits végétaux est si insignifiante qu'il est généralement admis que tous les produits végétaux sont sans cholestérol, et si le produit contient des huiles hydrogénées (gras trans), alors cela peut être nocif. à tout le monde.

Acides gras essentiels. Notre corps a besoin de ces graisses pour fonctionner sainement, mais l’organisme ne sait pas les reproduire, il faut donc qu’elles viennent de l’extérieur. Les acides gras saturés les plus importants : acide linoléique, oméga-6, acide alpha-linoléique et oméga-3.

En gros, nous consommons plus d’oméga-6 que nous n’en avons besoin, et à l’inverse, nous ne consommons pas assez d’oméga-3. Les oméga-6 se trouvent dans les graisses polyinsaturées comme le tournesol et huile de maïs. Les oméga-3 se trouvent dans noix, graines de lin, tofu, certains types de poissons, dont le saumon, le saumon, le saumon rose, le thon germon, truite de rivière, sardines, harengs et maquereaux.

En fait, les produits ne sont pas tout à fait clairs sur la teneur d'un type de graisse ou d'un autre, par exemple, la graisse contenue dans le bœuf est considérée comme saturée, mais en réalité cette graisse n'est qu'un peu plus de la moitié saturée. Huile d'olive Il est considéré comme monoinsaturé, mais en réalité, un peu plus des trois quarts sont monoinsaturés.

L'huile d'olive est considérée comme l'une des plus produits sains, bien que ce produit soit une graisse pure saturée à 14%.

Nos ancêtres, tout au long de l'histoire de l'humanité, ont consommé des graisses animales et végétales, avec une augmentation des troubles cardiovasculaires, maladies cancéreuses et l'obésité n'est observée qu'à notre époque, il s'ensuit qu'elles ne sont pas si nocives produits naturels et les graisses qu'ils contiennent eux-mêmes, la méthode de préparation, la quantité consommée, les combinaisons alimentaires, ainsi que les graisses hydrogénées inventées.

Les graisses sont généralement associées aux maladies cardiovasculaires, au diabète, au cancer et à l'obésité. Mais toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour la santé.

Certaines graisses sont essentielles à votre corps, tandis que d’autres doivent être évitées.

À propos des graisses

Bien que les recherches soient en cours, de nombreux faits sur les graisses sont déjà connus de manière fiable. Certaines graisses sont associées à conséquences négatives pour la santé cardiaque, tandis que d’autres ont des propriétés bénéfiques.

Les graisses sont tout aussi importantes dans votre alimentation que les protéines et les glucides, qui fournissent de l’énergie à votre corps. Certaines fonctions corporelles dépendent de la présence de graisse. Ainsi, certaines vitamines ont besoin de graisse pour se dissoudre dans le sang et fournir à l’organisme nutriments. Cependant, l’excès de calories résultant d’une consommation excessive de graisses peut entraîner un excès de poids.

De nombreux aliments et huiles contiennent un mélange d’acides gras, mais le type prédominant de graisse qu’ils contiennent les rend « mauvais » ou « bons ».

Que sont les « mauvaises » graisses ?

Deux types de gras – les gras saturés et les gras trans – ont été identifiés comme potentiellement nocifs pour la santé cardiaque. La plupart des aliments contenant ces types de graisses ont forme solideà température ambiante, par exemple :

• Huile;
• Margarine;
• Graisse de porc.

Les gras saturés et trans doivent être évités dans l’alimentation.

Graisses saturées

Ce type de graisse se retrouve le plus souvent dans les produits d’origine animale. Les sources classiques de graisses saturées sont :

• Bœuf et porc ;
• Volaille;
• Produits laitiers entiers : lait entier, beurre, fromage, crème sure, glace ;
• Huiles tropicales : huile de coco, huile de palme, beurre de cacao ;
• Salo.

Une consommation excessive de graisses saturées augmente le taux de cholestérol sanguin, ce qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Gras trans

• Aliments frits;
• Margarine;
• Pâtisserie.

Comme les gras saturés, les gras trans augmentent le taux de cholestérol, augmentant ainsi le risque de maladie cardiaque.

Que sont les « bonnes » graisses ?

Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées sont davantage considérées graisses saines qui devrait être inclus dans votre alimentation en petites quantités. Les aliments qui contiennent de bons gras (comme l’huile végétale) ont tendance à rester liquides à température ambiante.

Graisses monoinsaturées

Ce type de graisse saine se trouve dans une variété d’aliments et d’huiles. Des études ont montré que la consommation d’aliments contenant des graisses monoinsaturées réduit le risque de développer une maladie cardiovasculaire.

Ces produits comprennent :

• Noix;
• Huiles végétales;
• Beurre d'arachide et d'amande;
• Avocat.

Graisses polyinsaturées

Les principales sources de ces graisses sont les aliments végétaux et les huiles. Comme gras monoinsaturés, les gras polyinsaturés peuvent réduire le risque de maladie cardiaque en abaissant le taux de cholestérol sanguin.

À graisses polyinsaturées Ceux-ci comprennent les acides gras oméga-3, que vous pouvez trouver dans :

• Saumon;
• Hareng;
• Sardines;
• Truite.

En plus des acides gras oméga-3, vous devez également consommer des aliments contenant des acides gras oméga-6, que l'on trouve dans :

• Tofu;
• Soja grillé;
• Noix;
• Graines : tournesol, citrouille, sésame ;
• Huiles végétales.