Règles pour créer un menu diététique équilibré. Une alimentation saine pour la semaine

La nutrition rationnelle est celle qui fournit fonctionnement normal améliore la santé humaine et prévient les maladies. Les principes d'une alimentation rationnelle sont l'équilibre énergétique, le respect des apports alimentaires et une alimentation équilibrée.

Le premier principe d'une alimentation rationnelle - le bilan énergétique - présuppose que la valeur énergétique de l'alimentation quotidienne correspond à la dépense énergétique de l'organisme, ni plus ni moins.

Le deuxième principe d’une alimentation rationnelle est une alimentation équilibrée. Cela signifie que le corps doit recevoir les substances dont il a besoin, et dans les quantités ou proportions nécessaires. Protéines - matériau de construction pour les cellules, source de synthèse d'hormones et d'enzymes, ainsi que d'anticorps contre les virus. Les graisses sont une réserve d'énergie, nutriments et de l'eau. Les glucides et les fibres sont du carburant. Le rapport protéines, graisses et glucides dans l'alimentation quotidienne doit être strictement défini.

En bref, les normes d'une alimentation rationnelle peuvent être présentées comme suit :

• graisses animales - 10 % ;
• graisses végétales - 12%;
• protéines animales - 6 % ;
• protéines végétales - 7% ;
• glucides complexes - 60%;
• sucre - 5%.

Le troisième principe d’une alimentation rationnelle est l’alimentation. Le régime rationnel se caractérise comme suit :

• repas fractionnés 3 à 4 fois par jour ;
• repas réguliers- toujours en même temps ;
• alimentation équilibrée;
• dernier repas au plus tard 3 heures avant le coucher.

Les bases d'une alimentation rationnelle

Les bases d'une alimentation rationnelle sont les règles suivantes :

1. Pour que l'alimentation soit complète et équilibrée, il est nécessaire de consommer une variété d'aliments contenant de nombreux nutriments, micro-éléments et vitamines différents. De cette façon, vous pouvez satisfaire pleinement les besoins du corps.

2. Assurez-vous de manger du pain, des céréales, pâtes ou des pommes de terre. Ces aliments contiennent beaucoup de protéines et de glucides, ainsi que des fibres, minéraux(calcium, magnésium, potassium), vitamines ( acide ascorbique, caroténoïdes, acide folique, vitamine B6), tandis que dans forme pure Ces produits sont faibles en calories.

3. Les légumes et les fruits (ainsi que les légumineuses) constituent un élément essentiel de l’alimentation quotidienne. Vous devez manger au moins 500 grammes de légumes et de fruits par jour. Les légumes contiennent ce dont le corps a besoin fibres alimentaires, vitamines, acides organiques et antioxydants. Les légumes verts et à feuilles sont particulièrement utiles - épinards, brocolis, roquette, laitue, herbes, concombres, choux de Bruxelles.

4. Chaque jour, vous devez consommer des produits laitiers avec faible contenu le sel et les graisses sont une source précieuse de calcium.

5. Remplacez la viande grasse par du poisson, de la volaille, des œufs, des légumineuses ou de la viande maigre. Ils contiennent la même quantité de protéines, mais il n'est pas nécessaire de manger des graisses animales inutiles - vous obtiendrez la quantité de graisse animale requise conformément aux normes de nutrition rationnelle à partir de peu variétés grasses viande, poisson et volaille.

6. Choisissez aliments faibles en gras, abandonnez l'habitude de manger du pain et du beurre, au lieu des aliments frits, préférez les aliments bouillis ou cuits au four - les graisses se trouvent partout, et vous ne vous retrouverez certainement pas sans établi par des normes Une alimentation équilibrée doit inclure des portions de graisses, mais il ne faut pas en dépasser. Au lieu du beurre et de l'huile de tournesol, utilisez de l'huile d'olive - elle en contient plus substances utiles et des antioxydants. Évitez les margarines et les huiles raffinées - elles en contiennent plus substances nocives qu'utile.

7. Limitez votre consommation glucides rapides et des sucres - ils n'en ont pas valeur nutritionnelle: tout ce qu'ils apportent au corps, c'est de l'énergie rapide, des caries dentaires et un déséquilibre métabolique. N'oubliez pas que la part des glucides rapides selon les normes d'une nutrition rationnelle ne représente que 5 % de l'apport calorique quotidien total (cela ne représente que 150 à 200 kcal par jour).

8. Buvez de l’eau. Pour un adulte (pas un athlète) norme quotidienne eau - 2 litres, pour un athlète - 3-3,5 litres. L'eau est essentielle pour tout le monde réactions chimiques dans le corps, sans lui, vous ne pouvez tout simplement pas vivre.

9. Taux d'utilisation sel de table pour un adulte - 6 g par jour. Une personne moderne consomme environ 18 g de sel de table par jour. Évitez de manger salé, fumé et nourriture en boîte, apprenez à manger des aliments légèrement salés.

10. La valeur de l'indice de masse corporelle (IMC) est calculée à l'aide de la formule : (poids en kg) divisé par la taille en mètres carrés. Si votre IMC est inférieur à 18,5, vous avez un poids insuffisant ; si votre IMC est supérieur à 25, vous êtes en surpoids. Contrôlez votre poids.

11. Le maximum autorisé par les normes de nutrition rationnelle dose quotidienne alcool - 20 g alcool pur. Même un seul excès de cette dose peut nuire à l’organisme. La consommation quotidienne d'alcool se transformera tôt ou tard en alcoolisme. Soyez intelligent quant à votre consommation d’alcool et, lorsque vous en buvez, choisissez des alcools naturels. boissons alcoolisées- du vin, du cognac.

12. La base d’une alimentation équilibrée est saine nourriture naturelle. Essayez de remplacer tout ce qui n’est pas naturel dans votre alimentation par des éléments naturels.

Organiser une alimentation saine

Si à la maison vous pouvez organiser votre alimentation selon les principes et fondamentaux d'une alimentation rationnelle, alors en dehors de la maison, organiser une alimentation rationnelle peut rencontrer certaines difficultés. Cela est dû au fait que la plupart des établissements de restauration utilisent de la mayonnaise, des conservateurs et pas le plus produits de qualité, arômes- une telle nourriture peut satisfaire votre faim, mais ne vous sera probablement pas bénéfique. Si vous avez la possibilité d’emporter des plats faits maison avec vous au travail ou à l’école, profitez-en. Si cela n’est pas possible, suivez nos conseils pour organiser des repas sains à l’extérieur de la maison.

Au supermarché, vous pouvez acheter des fruits, des légumes, du pain complet et produits laitiers fermentés(kéfir, yaourt).

Il existe aujourd'hui de nombreux éco-cafés, cafés végétariens, et certains établissements vous proposeront menu diététique. De nombreux établissements ont Menu de Carême- pendant le jeûne correspondant, choisissez-en des plats.

En vacances, privilégiez les restaurants proposant une cuisine faite maison et traditionnelle du territoire. Dans les pays chauds, essayez de manger le plus de fruits possible ; dans les stations balnéaires, des fruits de mer. Évitez les aliments inconnus. Si vous n'êtes pas satisfait du petit-déjeuner à votre hôtel, ne lésinez pas sur votre santé, prenez votre petit-déjeuner dans un bon café.

Menu d'alimentation saine

Le menu diététique équilibré, comme évoqué ci-dessus, est composé de produits naturels et frais. Mayonnaise, saucisses, frites, chips, cola, tout cela devrait être exclu du menu diététique équilibré. Consommer des fruits et légumes frais et transformés (surtout locaux), de la volaille, du poisson et de la viande cuisinés maison ( variétés faibles en gras), les céréales et les légumineuses, ainsi que les produits laitiers et laitiers fermentés. Les conserves (à l'exception des préparations maison pour l'hiver) et les viandes fumées n'ont pas non plus leur place dans le menu diététique équilibré. Ne vous laissez pas emporter par le café naturel et éliminez complètement le café instantané de votre alimentation ; buvez plus d'eau plate pure, de thé vert, d'infusions de plantes.

Articles populaires Lire plus d'articles

02.12.2013

Nous marchons tous beaucoup pendant la journée. Même si nous avons mode de vie sédentaire la vie, nous marchons toujours - après tout, nous avons...

604336 65 Plus de détails

C'est vrai : des protéines, des graisses, des glucides, ainsi que des vitamines et des minéraux. De cette entreprise graisses et glucides les plus persécutés. Ils sont considérés comme la raison embonpoint. Alors en avons-nous besoin ? Si c’est là la source des problèmes de silhouette, peut-on les ignorer complètement ? Voyons cela.

Qui est qui

Pour que nous soyons en bonne santé et ravissons les autres avec minceur et beauté, le « bouquet alimentaire » doit être composé correctement et harmonieusement. C'est pourquoi le rapport des principaux composants - protéines, graisses et glucides dans l'alimentation quotidienne doit être 1:1:4 .

Glucides

Les glucides jouent le rôle de substances énergétiques dans le corps humain. C’est du « carburant » pour le corps. Produit final leur dégradation - le glucose - est activement utilisée par les systèmes nerveux, musculaire et autres. Le manque de glucose s'exprime en les manifestations suivantes: perte de force, réticence à faire quoi que ce soit, incapacité à se concentrer sur l'exécution de certaines tâches, nervosité accrue, irritabilité.

Il existe 3 types de glucides : Raffiné(sucre blanc, farine blanche, riz poli). Leur valeur énergétique est élevée, mais leur valeur biologique est très douteuse. À l'étranger, les nutritionnistes conseillent de privilégier les analogues de ces produits - sucre jaune ou brun, farine grossier, riz brun.

Simple contenant des sucres facilement dégradables (miel, fruits, certains légumes). Ils sont bien et rapidement absorbés, fournissant un regain d’énergie rapide mais de courte durée.

Complexe(pain, pommes de terre, légumes, céréales, noix). Fournit une énergie prolongée et stable au corps. Leur inconvénient est que l'énergie non réclamée va dans le dépôt d'énergie, c'est-à-dire dans les graisses.

Les glucides dans l'alimentation devraient être représentés principalement par des aliments à faible teneur en glucides. indice glycémique (chou, légumineuses, tomates, concombres, fruits frais, légumes verts). Ce sont de « bons » glucides.

Quant aux glucides à indice glycémique élevé, ils sont présents dans les pommes de terre, les carottes, les betteraves, les bananes, ainsi que dans le pain blanc et brun, le sucre, le maïs, le riz blanc et la pâte. La teneur en calories des pommes de terre, par exemple, est de 83 kcal pour 100 g, soit 2 à 3 fois plus que la teneur en calories des autres légumes. Mais vous ne pouvez pas exclure complètement les pommes de terre de votre alimentation : elles constituent un produit précieux et nutritif. Les carottes et les bananes doivent également être consommées, mais avec modération. Les légumes restants, étant peu caloriques, procurent une sensation de satiété. De plus, ils constituent une riche source de vitamines et sels minéraux, et les fibres qu'ils contiennent favorisent de meilleures selles. Les glucides à indice glycémique élevé sont stockés pour un stockage immédiat et stockés sous forme de graisse corporelle. Cela est particulièrement vrai pour les sucreries comme le chocolat et les tartes, qui contiennent également une grande quantité de graisse, ce qui reconstitue les réserves de graisse. La situation est différente avec le sucre des fruits (fructose), contenu dans les fruits. Le fructose ne pénètre pas aussi rapidement dans le sang et est converti beaucoup plus lentement au cours du métabolisme.

Graisses

Lorsque nous entendons le mot « gros », la plupart d’entre nous n’ont involontairement pas les associations les plus agréables. La graisse est mauvaise, nocive, elle fait grossir et provoque la cellulite. Et nous commençons à rechercher des aliments faibles en gras, à renoncer aux délices alléchants et à nous affamer. Est-il nécessaire de faire cela ?

Toutes les graisses ne sont pas égales, mais nous en avons toutes besoin. Il ne faut donc pas les abandonner complètement. Comme les glucides, les graisses constituent une source d’énergie pour l’organisme. La seule différence est que les glucides sont rapidement brûlés et les graisses sont stockées « en réserve ». Ils constituent une source d’énergie à long terme. Les graisses ont une faible conductivité thermique et protègent le corps de l'hypothermie. Ils font partie des parois cellulaires, des formations intracellulaires, tissu nerveux. Participer au maintien de l’équilibre hormonal.

Une autre fonction des graisses est de fournir à l’organisme vitamines liposolubles et d'autres substances biologiquement actives.

Un manque de graisse dans l’alimentation peut entraîner une peau excessivement sèche, des cheveux et des ongles cassants.

Il existe deux principaux types de graisses : saturés et insaturés. Les noms viennent d'eux composition chimique. Les graisses insaturées sont plus saines que les graisses saturées. Ils sont absorbés plus rapidement et, surtout, se déposent moins sur les parois des vaisseaux sanguins.

Sources graisses saturées sont des produits d'origine animale : viande, œufs, produits laitiers. Les graisses liquides (huiles) sont majoritairement représentées graisses insaturées, et seuls certains (par exemple l’huile de coco ou de palme) sont saturés. Graisses polyinsaturées - le plus utile ! Ils sont riches en avocat, cacahuètes, olive, maïs, soja et huile de tournesol, huile de poisson, amandes.

Il est impossible de ne pas parler des graisses incluses dans la composition acides gras. Ils aident à construire et à entretenir structure cellulaire vital organes importants. Les acides gras, dits essentiels (ou essentiels), comme les protéines, ne peuvent pas être synthétisés dans l'organisme, tandis que d'autres sont produits par le foie lors de la transformation des graisses issues des aliments.

Lors de l'achat de produits, lisez attentivement les étiquettes. Attention particulière faites attention au mot «hydrogéné» - c'est très graisse malsaine, aussi bien pour les enfants que pour les adultes. Ces graisses sont obtenues en transformant artificiellement des graisses végétales pour les rendre presque saturées. Ils servent à en donner produits finis goût huileux. Ces graisses augmentent le taux de cholestérol dans le sang ; Ils entrent dans la composition de certaines crèmes pâtissières, desserts, chocolats, parfois ils sont ajoutés à la pâte pour plus de friabilité, et on trouve également du beurre de cacao hydrogéné.

Gardez à l'esprit que le cholestérol est aussi « mauvais »(lipoprotéines de basse densité) et « bonnes » (lipoprotéines haute densité). Le « bon » cholestérol est important pour l’équilibre des processus métaboliques. Et s’il n’y en a pas assez, l’organisme commence à synthétiser son propre cholestérol, mais celui-ci n’est plus utile.

Comme vous pouvez le constater, les graisses jouent un rôle important dans l’organisme et ne peuvent être complètement exclues de l’alimentation.

• Les nutritionnistes recommandent de manger des pommes tous les jours. Ils contiennent beaucoup de fibres facilement digestibles, qui abaissent le taux de cholestérol dans le sang, peu de calories et une mer de vitamines. D’autres options pour enrichir votre alimentation en fibres consistent à augmenter votre consommation de produits céréaliers (en particulier au petit-déjeuner) et de légumineuses. Parmi les produits du même nom, il est raisonnable d'augmenter la consommation de ceux où plus contenu élevé fibres (par exemple, pain noir au lieu de blanc).

• Les calories sont beaucoup plus facilement absorbées par les boissons, alors soyez prudent avec les cocktails et l'alcool. Les boissons idéales pour garder une silhouette mince sont : eau de source et tisanes.

• L'alimentation quotidienne doit inclure produits laitiers fermentésà faible teneur en matières grasses (kéfir, yaourt, fromage faible en gras, yaourt).

• Cuisinez le plus souvent possible soupes de légumes. Et à la place pommes de terre sautées servir en accompagnement pois en conserve ou des haricots, une compote de chou ou une salade de légumes frais.

• Entrez dans le menu hebdomadaire poisson. Particulièrement utile poisson gras: sardines, harengs, maquereaux, saumons - il contient des acides gras. Idéalement, le poisson devrait être sur la table au moins deux fois par semaine (congelé ou même en conserve fera l'affaire).

• Essayez de manger autant que possible viande maigre. La même règle s'applique à la volaille. Chez le poulet, la viande blanche est considérée comme la plus précieuse.

• Prenez l'habitude de manger au petit-déjeuner gruau. La bouillie d'avoine, surtout à moitié crue, est très saine.

• Ne surchargez pas de pain et de petits pains. L'exception est le pain de seigle à base de farine complète. Les produits à base de farine blanche ne sont rien de plus qu'une parodie de l'estomac et une voie directe vers l'excès de poids et l'excès de « mauvais » cholestérol. Réduisez la quantité de desserts et de sucreries que vous consommez. En général, recherchez l’équilibre.

Une alimentation équilibrée (ou, comme on l'appelle aussi, une alimentation rationnelle) ne nécessite pas d'énormes efforts et ne contient pas beaucoup de restrictions, contrairement à de nombreux régimes. La chose la plus importante dans une alimentation équilibrée est de planifier et d'inclure uniquement des aliments nutritifs dans le menu.

Une alimentation équilibrée dépend directement de nombreux indicateurs : le sexe, le type d'activité, et même le lieu de résidence d'une personne. Mais il existe des principes de base sur lesquels repose une nutrition rationnelle et qui peuvent soutenir corps humain en pleine forme.

Principes de base d'une alimentation équilibrée

Consommation d'énergie

L'énergie consommée pendant la journée doit être compensée par la valeur énergétique des aliments. La consommation d'énergie dépend de l'âge, du sexe d'une personne et de son activité physique. Ainsi, les sportifs ou les personnes effectuant un travail physique intense doivent consommer entre 4 000 et 5 000 kcal.

Mais pour les employés de bureau, pas plus de 2 600 kcal. Cela dépend aussi beaucoup de l'âge - après 50 ans, il diminue de 7 % tous les dix ans.

Comment bien équilibrer son alimentation Le corps humain a besoin diverses substances

tous les jours. Chaque élément a ses propres tâches et fonctions.

• Le corps ne peut pas être saturé d'une seule et exclure complètement une autre substance utile. Graisses
• Substances les plus riches en énergie de l'organisme, elles ont également une énorme valeur plastique, car elles contiennent des phospholipides, des vitamines et des acides gras. Écureuils
• - la base de tout le système constructif du corps. Aides à la synthèse des hormones, des enzymes et des vitamines. Glucides
• - le principal carburant de la vie. Cela inclut également les fibres, qui jouent un rôle principal dans l’absorption des aliments. Vitamines et minéraux.

Leur quantité détermine le fonctionnement correct du corps dans son ensemble. Mais cela ne signifie pas que vous devez consommer rapidement tout ce qui est décrit ci-dessus. Le rapport de toutes les substances et microéléments est très important pour le corps.

En une journée, la teneur en protéines de l'assiette ne doit pas dépasser 15 % (dont la moitié sont des protéines animales et l'autre moitié sont des protéines végétales). Vous pouvez calculer quelque chose comme ceci : pour 1 kg de poids, il devrait y avoir 1 g de protéines. Ainsi, si vous pesez 70 kg, vous devez consommer 70 g de protéines par jour, dont 35 g de protéines végétales (par exemple champignons, pâtes, riz) et 35 g de protéines animales (poisson, fromage blanc, fromage, etc. .) .

La quantité de graisse ne doit pas dépasser 30 % de l’alimentation totale.

Si vous divisez 30 % en types de graisses, alors pourcentageça ressemble à ça :

• jusqu'à 10% - acides saturés;
• jusqu'à 15 % - acides monoinsaturés ;
• jusqu'à 7% - acides polyinsaturés.

Les acides saturés se trouvent en grande quantité dans le beurre et les margarines dures. Les acides monoinsaturés se trouvent dans l'huile de tournesol, de soja, de maïs et de poisson, mais l'arachide et huile d'olive sources d'acides gras polyinsaturés.

Les glucides ne représentent pas plus de 70 % de l’alimentation quotidienne totale. Parmi ceux-ci, la part du lion est attribuée aux glucides complexes et seulement jusqu'à 10 % aux glucides simples, qui sont des substances rapidement digestibles (bonbons, sucre, confiture, etc.).

Les glucides qui ne sont pas digérés comprennent fibre. Sans fibres, le système digestif ne peut pas fonctionner comme il le devrait (il s'agit du pain et de toutes ses variétés, des céréales, des pommes de terre, des légumes, des fruits et des noix).

En conséquence, une alimentation rationnelle et équilibrée signifie ne pas consommer plus de 80 g de protéines, 80 g de matières grasses et pas plus de 400 g de glucides par jour (dont les glucides simples représentent environ 40 g et les fibres jusqu'à 24 g).

Horaire des repas

Une autre réponse à la question de savoir comment équilibrer la nutrition est de savoir comment et quand manger.

1. Dès que vous vous levez, vous devez boire 1 cuillère à soupe d'eau tiède,
2. Prendre le petit déjeuner après une demi-heure et de préférence du porridge,
3. Avant chaque repas, buvez un verre d'eau,
4. Ne lavez pas votre nourriture.

Idéalement, il faudrait manger quatre fois par jour, sans collations ! Chaque repas doit être espacé de 4 à 5 heures, mais dîner environ trois heures avant le coucher.

Règles d'or pour une alimentation rationnellement équilibrée

• mangez plus de fruits et de légumes. Une pomme par jour élimine tous les poisons et toxines du corps ;
• manger au moins 2 heures avant l'entraînement ;
• après activités physiques manger après 1 heure ;
• consommer des protéines animales uniquement au déjeuner et au dîner, mais pas avant le coucher ;
• Il est interdit de manger à la fois le premier et le deuxième d'affilée ;
• exclure les aliments frits de l'alimentation ;
• buvez au moins 1,5 litre d'eau par jour. Ne buvez pas avant de vous coucher !
• buvez le moins possible du café et du thé, il vaut mieux les remplacer par du cacao, de la chicorée, du jus naturel, de la compote ;
• ne consommez pas d'aliments contenant expiré pertinence;
• ne consommez pas de glucides avec des protéines (boulettes, viande avec du pain);
• il est conseillé d'oublier diverses sucreries produits à base de farine, bonbons, etc.;
• exclure du menu la restauration rapide, les sodas divers, les chips, la mayonnaise, le ketchup, les sauces diverses, les saucisses, les glaces, les chocolats.

Un menu diététique équilibré devrait ressembler à ceci :

• Petit-déjeuner : jusqu'à 25 % de glucides, fibres et graisses ;
• Déjeuner : jusqu'à 35% de glucides et de protéines
• Dîner : jusqu'à 25 % de protéines, graisses et glucides
• Avant de vous coucher : buvez 1 cuillère à soupe de kéfir ou de yaourt.

Exemple de menu d'une alimentation équilibrée pour une semaine

• Pour le petit déjeuner vous pouvez préparer les plats suivants : fromage blanc, diverses bouillies au miel, 3 tranches de fromage, omelette, cocotte de fromage blanc. Ils doivent être divisés en sept jours. Il vaut mieux boire jus naturels, café et thé vert.
• Pour le déjeuner préparez du poisson (bouilli ou cuit au four), des bouillons à base de viande maigre ou de poulet, de la soupe aux champignons, des spaghettis aux herbes et aux tomates, de la soupe aux choux, des escalopes cuites à la vapeur, des pommes de terre bouillies ou des haricots bouillis. Vous pouvez créer vous-même un menu à partir des plats répertoriés pour la semaine. Privilégiez le pain gris et noir, mais pas plus de 2 tranches par repas.
• Pour le dîner il est conseillé de préparer des plats faibles en calories, comme des compotes de légumes, de la salade verte, du poulet bouilli, du poisson bouilli, de la viande mijotée, des algues et des fruits de mer, cocotte de carottes. Il est préférable de boire du thé vert.
• Avant de vous coucher, vous devez boire 1 cuillère à soupe de lait fermenté cuit au four, de kéfir ou de yaourt.

Une alimentation équilibrée peut inclure : jours de jeûne. Ils aideront à normaliser système digestif. Il est préférable de décharger votre corps environ une fois par semaine. Ce jour-là, vous devez boire plus d'eau ; vous ne pouvez vous autoriser que des fruits et légumes.

N'oubliez pas qu'une alimentation rationnellement équilibrée n'est pas un régime, c'est un mode de vie qui favorise fonctionnement normal tous les systèmes de notre corps.

Les régimes n’ont qu’un effet temporaire. Pour être toujours mince, vous devez respecter une bonne nutrition. Comment commencer et ce que les femmes, les hommes, les adolescents et les personnes de plus de 40 ans ont besoin de manger.

Une mauvaise alimentation est la principale cause des kilos en trop. Pourquoi est-ce un problème ? excès de poids Est-ce toujours d’actualité aujourd’hui ? Il y a plusieurs raisons. Tout d’abord, le rythme de vie, qui prive souvent une personne de la possibilité d’avoir une alimentation équilibrée. Deuxièmement, la qualité de la nourriture. Même si produits naturels(céréales, poisson, viande, légumes et fruits) n'ont pas été annulés et la jeune génération apprend des erreurs de ses prédécesseurs, en faisant des choix en faveur d'aliments sains. La popularité des produits semi-finis, des snacks divers et confiserie est encore assez élevé. Troisièmement, la restauration. Le manque de régime entraîne non seulement un excès de poids, mais provoque également de nombreux autres problèmes de santé : les maladies tractus gastro-intestinal, déséquilibres hormonaux, troubles du comportement alimentaire (anorexie, boulimie).

Tout régime est conçu pour à court terme, après quoi, pour maintenir le résultat obtenu, il est recommandé de passer à un équilibre alimentation saine. Une bonne nutrition n'implique pas un refus catégorique de votre proche, mais pas avantageux nourriture au corps - par exemple, de biscuits sablés ou du lait concentré bouilli. Cependant, des restrictions et un contrôle strict de la consommation de ces produits sont prévus. Une bonne alimentation est une chose à laquelle vous devez vous tenir tout au long de votre vie si vous voulez être mince et rester jeune longtemps. Donc, si vous n'êtes pas seulement intéressé par la façon de perdre du poids avec une bonne nutrition, mais que vous êtes déterminé, créez d'abord un menu.

Comment créer un menu pour la semaine

Un menu individuel pour une alimentation saine vous aidera à vous habituer à manger à une certaine heure. Après tout, une alimentation régulière est la clé de la discipline alimentaire. Lorsque vous créez un menu, concentrez-vous sur votre routine quotidienne habituelle. Si vous êtes une « personne du matin » (vous vous réveillez à 6h00 et vous vous couchez à 21h00), suivez ce principe nutritionnel :

• petit-déjeuner : 7h00 ;
• deuxième petit-déjeuner : 10h00 ;
• déjeuner : 13h00 ;
• thé de l'après-midi : 16h00 ;
• dîner : 19h00.

Si vous êtes un oiseau de nuit (vous vous réveillez à 9h00 et vous vous couchez à minuit), apprenez à manger à cette heure-là :

• petit-déjeuner : 10h00 ;
• déjeuner : 13h00 ;
• déjeuner : 15h00 ;
• thé de l'après-midi : 17h00 ;
• dîner : 20h00.

Répartissez l'heure des repas en fonction du régime. Mais n'oubliez pas que vous devez prendre votre petit-déjeuner une heure après votre réveil (après vous être levé, buvez 250 ml d'eau plate à température ambiante), 2 à 3 heures doivent s'écouler entre les repas et le dîner ne doit pas dépasser deux heures. avant de dormir.

N'oubliez pas : pour perdre du poids, il est important de suivre les calories que vous consommez. Notez tout ce que vous mangez sans rien omettre, même s'il s'agit d'une gorgée de jus de fruit ou d'une menthe sans sucre. Cela développe l’habitude de faire attention à ce que vous mangez et à quelle quantité et de pouvoir vous arrêter à temps.

Lorsque vous planifiez votre menu hebdomadaire pour perdre du poids, suivez ces recommandations :

1. Faites une liste séparée des produits que vous souhaitez ajouter et distribuez-les quotidiennement. Par exemple, il est préférable de choisir des jours différents pour le poulet et le poisson.
2. N'oubliez pas que, d'une part, vous ne devez pas sauter le petit-déjeuner, et d'autre part, il doit être nourrissant et équilibré : 50 % de l'alimentation quotidienne totale doit être constituée de glucides, 30 % de protéines et 20 % de graisses.
3. Pour le dîner, mangez des protéines : fromage cottage (5-9% de matière grasse), poulet ou poisson cuit au four, bouilli (merlu, goberge, saumon).
4. N'oubliez pas les collations entre les repas principaux. Mangez des fruits frais (si bananes - pas plus d'un par collation, si raisins - pas plus de 200 g), des légumes, des fruits secs et des noix (noix ou cacahuètes non salées - pas plus de 50 g par collation). Enregistrez également les collations.
5. Tenez compte de votre niveau d’activité physique. Ainsi, si vous avez un travail mental (un rapport important, un examen) ou physique difficile (par exemple, de nombreux déplacements en ville), vous ne devriez pas préparer un maigre régime pour cette journée. Mettez-le au menu quantité suffisante glucides, lipides et protéines, prenez un petit-déjeuner copieux.
6. Boire de l'eau propre et plate et thé vert. L'eau accélère le métabolisme et nettoie le tractus gastro-intestinal, et les thés contiennent les antioxydants nécessaires à l'organisme et, en outre, sont bons pour réduire l'appétit.
7. Si vous buvez des boissons à base de café riches en calories (lattes, mokas, cappuccinos, etc.), essayez de les boire dans la première moitié de la journée (avant 14h00).
8. Apport calorique quotidien des boissons (café avec additifs, thé sucré, jus) ne doit pas dépasser 500 kcal.

Afin d'obtenir l'effet souhaité, lors de la création d'un menu, évitez les erreurs suivantes :

• Bonbons et farine : si vous ne souhaitez pas exclure complètement les produits de confiserie et de farine, autorisez-les un minimum dans votre alimentation : de tels produits ne sont pas bénéfiques et peuvent gêner la perte de poids. De plus, laissez-vous emporter et violez norme admissible très facile.
• Cuisine : Essayez de manger le moins d’aliments frits possible. Ne mangez pas beaucoup d'aliments bouillis, consommez plus de légumes verts, de légumes et de fruits frais.
• Dîner : il doit être léger et la portion doit être petite. Si vous préparez du poisson ou de la viande pour le dîner, il est préférable de les faire cuire au four, bouillir ou mijoter. Par exemple, préparez 200 g de pâtisserie blanc de poulet ou crevettes bouillies + 1 concombre.
• Alcool : Soyez extrêmement prudent avec cela. Premièrement, il est riche en calories et, deuxièmement, il stimule l'appétit.
• Eau pendant les repas : Ne buvez pas d'eau ou tout autre liquide pendant les repas, ou moins de 20 minutes avant les repas et moins de 30 minutes après. Le liquide dilue suc gastrique, ce qui peut perturber le processus de digestion.
• Sel, assaisonnements et sauces : ajoutez-les, mais avec beaucoup de parcimonie, car le sel retient les liquides dans l'organisme et les assaisonnements (surtout ceux contenant l'exhausteur de goût glutamate monosodique) stimulent l'appétit. Il est préférable de préparer soi-même les sauces, en utilisant des ingrédients faibles en calories.
• Essayez de ne pas sauter de repas. Si vous ne pouvez pas manger un repas complet, emportez dans votre sac à main un sachet de noix (50 g), de l'eau avec du miel et du citron (1 cuillère à café de miel pour 0,5 litre d'eau + citron - ce n'est pas votre choix). Cela ne permettra pas à votre appétit de se déchaîner, ce qui peut provoquer une suralimentation.

Menu de la semaine

Lorsque vous vous rendez à l'épicerie, emportez avec vous la liste et le montant d'argent qui correspond à l'achat prévu. De cette façon, vous résisterez à la tentation d’acheter des friandises malsaines « pour partir » avant de passer à une alimentation saine et appropriée. N'oubliez pas que vous ne devez pas commencer lundi prochain, mais le plus tôt possible. Après tout belle silhouette vous apportera aisance et confiance en vous, ce qui signifie que de nombreuses opportunités différentes s'ouvriront devant vous.

Jour 1

Petit déjeuner : 200 g bouillie de riz dans l'eau avec 1 cuillère à café beurre, 1 pomme, café sans sucre.

Deuxième petit-déjeuner : 1 toast (25 g), 1 œuf dur, 1 concombre frais.

Déjeuner : 200 g de merlu au four, 150 g de salade ( chou chinois+ concombres + pois verts+ huile d'olive).

Goûter de l'après-midi : 100 g de fromage blanc (5% de matière grasse), 1 pomme, thé vert au citron.

Dîner : 200 g de légumes mijotés, 100 g de poitrine de poulet au four.

Jour 2

Petit déjeuner : 1 sandwich (20 g pain de seigle + fromage cottage faible en gras+ 10 g de n'importe quel fromage à pâte dure), 1 banane, café ou thé sans sucre.

Deuxième petit-déjeuner : 70 g de fromage blanc (9% de matière grasse) + 1 cuillère à café de miel.

Déjeuner : 200 g de bouillon de volaille, salade (chou chinois + concombres + tomates + carottes + jus de citron).

Goûter de l'après-midi : 1 pomme, 1 kiwi, thé à la menthe.

Dîner : 250 g de filet de poulet bouilli, 2 concombres.

Jour 3

Petit déjeuner : 150 g gruau sur eau + 2 cuillères à café de miel, 1 banane, café sans sucre.

Deuxième petit-déjeuner : 50 g noix, 1 pomme, thé vert au citron.

Déjeuner : 200 g de riz brun bouilli, 150 g de légumes mijotés éventuels.

Goûter de l'après-midi : 150 g de cocotte de fromage blanc-banane (fromage blanc + bananes + semoule+ yaourt allégé), thé vert.

Dîner : 200 g de crevettes bouillies, 2 concombres, 1 tomate.

Jour 4

Petit déjeuner : flocons d'avoine au lait (1,5% de matière grasse), 100 g de fraises ou de framboises.

Deuxième petit-déjeuner : 100 g yaourt nature(jusqu'à 5% de matière grasse) + 1 cuillère à café de miel, café naturel sans sucre.

Déjeuner : 250 merlu au four, 150 g choucroute.

Dîner : 200 g de blanc de poulet au four au parmesan (30 g), 2 concombres.

Jour 5

Petit déjeuner : 200 g purée de pommes de terre+ 1 cuillère à café de beurre, 1 œuf dur, 1 concombre.

Deuxième petit déjeuner : 2 kiwis, thé vert.

Déjeuner : 250 g de soupe de riz aux champignons, 1 morceau de pain grillé (20 g) + 10 g de fromage à pâte dure éventuel.

Collation de l'après-midi : 150 g cocotte de fromage cottage(fromage cottage + raisins secs + crème sure 15% de matière grasse).

Dîner : 200 g de goberge au four, 100 g d'algues.

Jour 6

Petit déjeuner : omelette (2 œufs + 150 ml de lait 3,2% MG), café sans sucre.

Deuxième petit-déjeuner : 1 banane, 1 orange.

Déjeuner : 200 g de pommes de terre au four, 100 g de champignons au four, 70 g de filet de poulet au four.

Collation de l'après-midi : 200 ml de kéfir, 1 pomme.

Dîner : 150 g de fromage blanc (5-6% de matière grasse) sans sucre, 2 pommes au four à la cannelle.

Jour 7

Petit déjeuner : bouillie d'orge avec de l'eau + 0,5 cuillère à café de beurre, thé.

Deuxième petit-déjeuner : 1 banane, 1 kiwi.

Déjeuner : 250 g de cocotte de légumes (de tous légumes), 100 g de filet de poulet bouilli.

Collation de l'après-midi : 150 g de crevettes bouillies, 200 ml de jus de tomate.

Dîner : 150 g d'escalopes de poisson cuites à la vapeur, 100 g de riz brun bouilli, 200 ml de jus de tomate.

Pour la famille

Un menu hebdomadaire pour une famille doit être élaboré en fonction des facteurs suivants :

1. L'âge de chaque membre de la famille.
2. Niveau d'activité physique. Par exemple, si vous avez travail sédentaire– il vaut mieux renoncer au beurre et aux viandes grasses. Et un homme qui fait le gros du travail travail physique(par exemple, pour travailler sur un chantier), vous aurez besoin de beaucoup plus de calories que vous.
3. Caractéristiques individuelles : si votre enfant souffre de gastrite, il est préférable pour lui de cuisiner au petit-déjeuner des flocons d'avoine dans du lait (2,5 % de matière grasse) avec une banane. L'association de flocons d'avoine et de banane a un effet anti-inflammatoire sur la muqueuse gastrique.
4. Le petit-déjeuner doit être complet pour chaque membre de la famille.
5. Après avoir mangé, il est important de se sentir rassasié, mais pas trop.
6. Essayez de vous assurer que les plats sont toujours fraîchement préparés. Cela est particulièrement vrai pour les salades.

Si votre famille est composée de deux, trois, quatre personnes ou plus, alors la quantité de nourriture doit être multipliée - en fonction des besoins - pour chaque membre de la famille. Par exemple, si dans votre famille il y a deux adultes de moins de 40 ans, un adolescent de moins de 15 ans et vieillardà 70 ans - pour préparer, par exemple, le dîner, vous aurez besoin de 800 g de filet ou de poitrine de poulet (200 g chacun). Ces calculs sont approximatifs, car la quantité de nourriture nécessaire à chaque membre de la famille peut varier considérablement.

Pour les hommes

Selon le niveau d'activité physique, un homme devrait consommer entre 3 000 et 3 500 calories par jour.

Jour 1

Petit déjeuner : œufs brouillés (3 œufs de poule) + 25 g de bacon + 2 morceaux de pain grillé (25 g chacun) + 15 g de confiture + café ou thé sucré.

Deuxième petit-déjeuner : sandwich (20 g de pain + 10 g de beurre + 15 g de fromage à pâte dure + 10 g de jambon), 2 tomates.

Déjeuner : 300 g de soupe aux boulettes de viande de Le bœuf haché, 20 g de pain quelconque, 200 g de bouillie de sarrasin avec de l'eau + 1 cuillère à café de beurre, 150 g escalopes de poulet.

Goûter de l'après-midi : 3 pommes au four, 100 g de fromage blanc (9% de matière grasse) + 1 cuillère à café de miel.

Dîner : 250 g de pommes de terre au four, 150 g de filet de poulet au four.

Jour 2

Petit déjeuner : 200 g de bouillie de riz au lait (2,5% de matière grasse), 1 toast (25 g) avec de la confiture, thé.

Deuxième petit déjeuner : 150 g de salade ( filet de poulet+ tomates + concombres + chou chinois + crème sure 15% MG).

Déjeuner : 300 g de bortsch, 200 g de purée de pommes de terre + 1 cuillère à café de beurre, 50 g de filet de dinde au four.

Goûter de l'après-midi : 200 g sucré masse de caillé(fromage cottage 5-7%) avec raisins secs et abricots secs (facultatif), 200 ml de lait cuit fermenté (4-5% de matière grasse).

Dîner : 250 g de cocotte de légumes (de tous légumes), 150 g d'escalopes vapeur (poisson haché).

Jour 3

Petit déjeuner : 250 g de bouillie de sarrasin au lait (2,5% de matière grasse), 1 sandwich (20 g de pain + 10 g de beurre + 15 g de fromage à pâte dure ou feta), café ou thé.

Deuxième petit-déjeuner : 150 g de cocotte de fromage blanc et banane.

Déjeuner : 250 g de soupe de poisson, 25 g de pain de seigle, 200 g de pommes de terre au four, 100 g de filet de poulet mijoté.

Goûter de l'après-midi : 150 g de salade (chou chinois + concombres + huile d'olive + jus de citron), 20 g de pain de seigle.

Dîner : 200 g de purée de pommes de terre + 1 cuillère à café de beurre, 150 g de crevettes bouillies, 100 g de salade (tomates + concombres + crème sure 15-20% de matière grasse).

Jour 4

Petit déjeuner : omelette (3 œufs + 150 ml de lait 3,2% MG), sandwich (20 g de pain + 10 g de beurre + 15 g de fromage à pâte dure).

Deuxième petit-déjeuner : 2 bananes, 1 pomme, 150 ml de kéfir (3% de matière grasse).

Déjeuner : 300 g de soupe aux champignons, 200 g de riz bouilli + 1 cuillère à café de beurre, 50 g de bœuf mijoté, 100 g de salade (chou chinois + concombres + tomates + huile d'olive).

Collation de l'après-midi : 100 g de fromage blanc (5-7% de matière grasse), kiwi.

Dîner : 200 g de bouillie de sarrasin avec de l'eau + 0,5 cuillère à café de beurre, 150 g de moules bouillies.

Jour 5

Petit déjeuner : 250 g de flocons d'avoine sucrés au lait (3,2% de matière grasse), 20 g de fromage à pâte dure, 1 pomme, café ou thé.

Deuxième petit-déjeuner : 100 g de yaourt nature (3-5% de matière grasse) + 20 g d'abricots secs + 20 g de pruneaux.

Déjeuner : 250 g de bortsch, 200 g de cocotte de légumes, 100 g de merlu au four.

Collation de l'après-midi : 200 g de salade (tomates + concombres + crème sure 15% MG).

Dîner : 200 g de bouillie de riz sur eau + 1 cuillère à café de beurre, 100 g de filet de dinde mijoté.

Jour 6

Petit déjeuner : 200 g de cocotte fromage blanc-banane, 1 pomme, café ou thé au lait (2,5% de matière grasse).

Deuxième petit-déjeuner : 200 g salade de fruits(bananes, pommes, poires, oranges, kiwi + yaourt nature + 1 cuillère à soupe de miel).

Déjeuner : 300 g de soupe de nouilles, 150 g de bouillie de sarrasin avec de l'eau, 150 g de salade (chou chinois + concombres + huile d'olive).

Goûter de l'après-midi : 100 g de biscuit, 250 ml de lait fermenté cuit (3-4% de matière grasse).

Dîner : 250 g de cocotte de légumes, 150 g de compote de cabillaud, 200 ml de jus de tomate.

Jour 7

Petit déjeuner : 2 toasts (30 g chacun) + 15 g de confiture, 30 g de fromage (pas plus de 50 % de matière grasse), 1 œuf dur, café au lait (2,5 % de matière grasse) ou thé.

Deuxième petit-déjeuner : 100 g de fromage blanc (9% de matière grasse) + 1 cuillère à café de miel, 1 banane.

Déjeuner : 300 g de bortsch, 200 g de morue au four, 100 g de salade (chou chinois + concombres + huile d'olive).

Goûter de l'après-midi : 3 pommes au four, 1 miche de pain + 1 cuillère à café de confiture, 250 ml de lait fermenté cuit (3-4% de matière grasse).

Dîner : 200 g de cocotte de légumes, 100 g de merlu au four, 2 concombres, 1 tomate.

Pour les femmes

Pour perdre du poids uniformément et rester en forme, les femmes doivent manger selon ce schéma.

Jour 1

Petit déjeuner : 200 g de flocons d'avoine dans de l'eau avec pomme râpée + 1 cuillère à café de miel + 50 g de fromage blanc (9% de matière grasse), thé ou café.

Deuxième petit-déjeuner : 100 g de fromage blanc (5% de matière grasse).

Déjeuner : 250 g de soupe au fromage, salade (tomates + concombres + petits pois + crème sure 15% MG).

Goûter de l'après-midi : 1 banane, 50 g d'amandes.

Dîner : 200 g de crevettes bouillies, 1 œuf dur, 2 concombres, 2 tomates.

Jour 2

Petit déjeuner : 200 g de bouillie de sarrasin avec de l'eau + 1 cuillère à café de beurre, 1 toast (25g), 1 tomate.

Deuxième petit déjeuner : 1 banane, 1 kaki.

Déjeuner : 250 g de soupe aux champignons, 100 g d'escalopes de poulet cuites à la vapeur, 100 g de riz brun bouilli dans l'eau, sans huile.

Goûter de l'après-midi : 200 g de salade (chou chinois + concombres + tomates + yaourt nature).

Dîner : 200 g de moules bouillies, 150 g de cocotte de légumes, thé vert.

Jour 3

Petit déjeuner : 150 g de cocotte de fromage blanc et banane + 20 g d'abricots secs, 1 banane, café au lait (2,5% de matière grasse).

Deuxième petit-déjeuner : 100 g de yaourt nature (3-4% de matière grasse) + 1 cuillère à café de miel, 1 banane.

Déjeuner : 250 g de soupe aux boulettes de poulet hachées, 150 g de ragoût de légumes (pommes de terre + chou + carottes + oignons), 50 g de filet de poulet mijoté.

Goûter de l'après-midi : 2 miches de pain + 10 g de confiture, 1 pomme, 250 ml de kéfir (2,5% de matière grasse).

Dîner : 200 g de blanc de poulet au four, 100 g de salade (concombres + tomates + crème sure 15% MG), 1 galette de riz.

Jour 4

Petit déjeuner : 2 cheesecakes au four (25 g chacun), 1 banane, 100 g de fromage blanc (5% de matière grasse), thé.

Deuxième petit déjeuner : 2 pommes, 2 kiwis.

Déjeuner : 250 g de soupe de poisson, 200 g de moules bouillies, 2 concombres.

Goûter de l'après-midi : 100 g de fromage blanc (9% de matière grasse) + 20 g de noix + 1 cuillère à café de miel.

Dîner : 200 g de goberge au four, 1 miche de pain, 2 concombres, 2 tomates, thé vert.

Jour 5

Petit déjeuner : 200 g de bouillie de riz au lait (2,5% de matière grasse), 20 g de fromage à pâte dure, 1 pomme, thé vert.

Deuxième petit-déjeuner : 3 pommes au four, 250 ml de kéfir (2,5% de matière grasse).

Déjeuner : 250 g de bortsch, 70 g de filet de poulet bouilli, 100 g de salade (chou chinois + concombres + huile d'olive).

Goûter de l'après-midi : 100 g de fromage blanc (5-7% de matière grasse) + 1 banane.

Dîner : 150 g de pommes de terre bouillies, 100 g de moules bouillies, 2 concombres frais, 1 tomate.

Jour 6

Petit déjeuner : 100 g de fromage blanc (9% de matière grasse) + 1 cuillère à café de miel, 1 tartine (25 g), café.

Deuxième petit-déjeuner : 50 g de biscuit, 1 pomme.

Déjeuner : 250 g de soupe de sarrasin par bouillon de poulet, 150g bouillie d'orge, 50 g de bœuf mijoté.

Goûter de l'après-midi : 3 pommes au four, 250 ml de lait fermenté cuit (3-4% de matière grasse).

Dîner : 100 g de filet de poulet bouilli, 2 tomates, 1 concombre.

Jour 7

Petit déjeuner : 200 g de bouillie de sarrasin, 1 escalope de poulet vapeur (30 g), 1 œuf dur.

Deuxième petit-déjeuner : 1 pomme, 1 orange.

Déjeuner : 200 g de soupe aux champignons, 100 g de blanc de poulet au four, 2 concombres.

Goûter de l'après-midi : 2 pains, 50 g de fromage blanc (9% matière grasse), 1 concombre, 1 tomate.

Dîner : 200 g de filet de dinde au four, 150 g de vinaigrette, 0,5 pamplemousse.

Pour les adolescents

Étant donné que le corps d’un adolescent se développe, les régimes stricts et les jours de jeûne lui sont contre-indiqués. Un adolescent doit avoir une alimentation équilibrée, en consommant de tout vitamines essentielles et des microéléments.

• Si l'enfant est sujet à l'obésité, aliments riches en calories devrait être limité.
• Un adolescent a besoin de prendre un petit-déjeuner complet (il peut s'agir de bouillie avec du lait à 2,5% de matière grasse, d'omelettes ou de fromage cottage aux fruits), car cela active processus métaboliques et prévient les maladies du tractus gastro-intestinal (par exemple, la gastrite).
• 50 % de l’alimentation doit être composée de glucides, 30 % de protéines et 20 % de graisses.
• Ne mangez pas trop. Pendant la puberté, une augmentation et une diminution de l'appétit sont possibles. La solution idéale Il y aura des repas fractionnés 5 à 6 fois par jour.
• Il est préférable de manger des sucreries, de la restauration rapide et de la farine dans la première moitié de la journée, mais pas plus souvent trois fois par semaine.
• Pour les gourmands, bonbons malsains devraient être remplacés par des éléments utiles. Incluez des bananes, des raisins, des guimauves, du chocolat noir, de la marmelade, des guimauves et de la gelée de fruits dans votre menu.
• La teneur en calories du menu dépend de l'activité physique de l'adolescent.
• Les filles ne devraient pas consommer plus de 2 400 kcal par jour et les garçons ne devraient pas consommer plus de 2 800 kcal par jour.

Menu

Pour les collations entre les repas, vous pouvez manger des fruits frais, des légumes et des noix (sans sel). Buvez du kéfir, du yaourt nature sans sucre ou du lait cuit fermenté (pas plus de 3% de matière grasse).

Jour 1

Petit déjeuner : 200 g de flocons d'avoine sucrés au lait (2,5% de matière grasse) + 50 g de marmelade, thé.

Deuxième petit-déjeuner : 1 banane, 1 pomme.

Déjeuner : 250 g de soupe de sarrasin avec bouillon de poulet, 150 g de filet de poulet au four, 100 g de compote de champignons.

Goûter de l'après-midi : 200 g de cocotte de fromage blanc (fromage blanc + raisins secs + crème sure 15% de matière grasse).

Dîner : 200 g de merlu au four, 150 g de salade ( concombres frais+ tomates + légumes verts + huile d'olive).

Jour 2

Petit déjeuner : 200 g de bouillie de sarrasin avec de l'eau + 1 cuillère à café de beurre, 50 g de guimauves, thé.

Deuxième petit-déjeuner : 1 orange, 1 banane.

Déjeuner : 250 g de soupe de riz aux boulettes de viande au bouillon de poulet, 150 g de salade (tomates + concombres + filet de poulet + crème sure 15% matière grasse).

Goûter de l'après-midi : 200 g de salade de fruits (bananes + pommes + kiwi + oranges + yaourt nature + 1 cuillère à soupe de miel), thé.

Dîner : 200 g de crevettes bouillies, 150 g de bouillie de riz dans l'eau avec 1 cuillère à café de beurre, 2 concombres.

Jour 3

Petit déjeuner : une omelette de deux œufs et 150 ml de lait (2,5% de matière grasse), 30 g de n'importe quel fromage à pâte dure, un morceau de pain grillé (25 g) avec de la confiture, du thé.

Deuxième petit-déjeuner : orange, yaourt nature.

Déjeuner : 250 g de bortsch, 50 g de foie de volaille mijoté.

Goûter de l'après-midi : toasts (25 g), 100 g de fromage blanc (9% de matière grasse) avec 1 cuillère à café de miel.

Dîner : escalopes de poisson (200 g), 150 g de bouillie de sarrasin dans l'eau avec 1 cuillère à café de beurre.

Jour 4

Petit déjeuner : 200 g de bouillie d'orge dans de l'eau avec 1 cuillère à café de beurre, 1 pomme, du thé.

Deuxième petit-déjeuner : 1 banane, 200 g de baies éventuelles.

Déjeuner : 250 g de soupe de poisson, 200 g de salade (chou chinois + concombres + crème sure 15% de matière grasse).

Collation de l'après-midi : 150 g de gelée de fruits et de lait (la teneur en matière grasse du lait ne doit pas dépasser 3,5 %).

Dîner : 150 pommes de terre au four, 150 g de moules bouillies.

Jour 5

Petit déjeuner : 100 g de biscuit, 1 banane, thé.

Deuxième petit déjeuner : 2 pommes, yaourt nature sans sucre (vous pouvez ajouter 1 cuillère à café de miel).

Déjeuner : 200 g de cocotte de légumes, 150 g de blanc de poulet au four.

Goûter de l'après-midi : 100 g de fromage blanc (9% de matière grasse), 1 orange, 250 ml de jus de fruit naturel.

Dîner : 150 g de bouillie de sarrasin sur de l'eau avec 1 cuillère à café de beurre, 200 g de goberge au four.

Jour 6

Petit déjeuner : 2 œufs durs, 200 g de flocons d'avoine au lait (2,5% de matière grasse).

Deuxième petit-déjeuner : 70 g de guimauves, du thé ou 200 ml de jus de fruit.

Déjeuner : 250 g de soupe aux champignons, 150 g de merlu au four.

Goûter de l'après-midi : 150 g de yaourt nature (pas plus de 6% de matière grasse), 1 banane.

Dîner : 200 g de poitrine de poulet au four, 150 g de bouillie de sarrasin dans l'eau avec 1 cuillère à café de beurre.

Jour 7

Petit déjeuner : 2 toasts (25 g chacun) avec pâte à tartiner noix-chocolat, 1 pomme, thé.

Deuxième petit-déjeuner : 100 g de fromage blanc (5% de matière grasse) + 20 g de raisins secs + 20 g d'abricots secs.

Déjeuner : 200 g de soupe aux boulettes de viande, 200 g de salade (chou chinois + tomates + concombres + crème sure 15% de matière grasse).

Goûter de l'après-midi : 200 g de salade de fruits (bananes + oranges + pommes + fraises + yaourt nature + 1 cuillère à café de miel).

Dîner : 200 g de crevettes bouillies, 100 g d'algues.

Pour les enfants

• Le poulet, la dinde, le veau maigre et le bœuf doivent être inclus dans l’alimentation d’un enfant.
• Il est fortement recommandé d'exclure les saucisses, saucisses et saucisses de menu enfant.
• Les enfants doivent manger du poisson allégé (1 à 3 fois par semaine) : sandre, merlu, goberge, cabillaud. Il contient de l'iode, nécessaire à l'activité mentale.
• La présence de produits laitiers naturels (lait, fromage blanc, kéfir, lait fermenté cuit au four, yaourt nature) est obligatoire, car ils contiennent du calcium, du phosphore et de la vitamine B2 nécessaires à la croissance.
• Les fruits et légumes frais font partie intégrante du menu enfant. Il est préférable d'ajouter de l'huile végétale naturelle aux salades.
• Les enfants d'âge préscolaire et scolaire (1re - 2e année) devraient consommer quotidiennement 280 g de glucides, 70 g de protéines et 70 g de graisses.
• Un enfant doit prendre un petit-déjeuner : 25 % des calories quotidiennes doivent être constituées du petit-déjeuner, 40 % du déjeuner, 15 % du goûter de l'après-midi et 20 % du dîner.
• L'apport calorique quotidien des enfants âgés de 7 à 10 ans devrait être de 2 400 kcal. Les enfants âgés de 11 à 13 ans devraient consommer : garçons - 2 300-2 600 kcal, filles - 2 100 - 2 400 kcal.
• Un enfant pratiquant un sport devrait consommer 300 à 400 kcal de plus que ses pairs.

Menu

Jour 1

Petit déjeuner : pain (20 g) avec beurre (10 g) + fromage à pâte dure (15 g), 200 ml de lait (pas moins de 2,5% de matière grasse), thé.

Déjeuner : 200 g de soupe aux boulettes de viande, 150 g de purée de pommes de terre, 50 g de merlu bouilli.

Goûter de l'après-midi : 100 g de fromage blanc sucré (9% de matière grasse) aux raisins secs (15 g), 1 banane.

Dîner : 150 g de bouillie de sarrasin avec de l'eau + 0,5 cuillère à café de beurre, 100 g de blanc de poulet bouilli.

Jour 2

Petit déjeuner : 150 g de flocons d'avoine avec du lait (toute matière grasse) + 1 banane, 15 g de fromage à pâte dure, thé.

Déjeuner : 200 g de bortsch, 100 g de légumes mijotés, 100 g de filet de poulet au four.

Collation de l'après-midi : 1 brioche aux graines de pavot (60 g), 200 ml de kéfir (toute matière grasse).

Dîner : 200 g de cocotte de légumes (de tous légumes), 100 g de compote de morue.

Jour 3

Petit déjeuner : 150 g de fromage blanc (9% de matière grasse) + 2 cuillères à café de miel ou 20 g de raisins secs, 1 banane, thé.

Déjeuner : 200 g de soupe de riz avec bouillon de poulet, 100 g de blanc de poulet bouilli, 100 g de salade (tomates + concombres + crème sure 15% de matière grasse).

Goûter de l'après-midi : 150 g de salade de fruits (bananes, kiwis, pommes, oranges + yaourt nature + 1 cuillère à soupe de miel), thé.

Dîner : 150 g de bouillie de riz sur eau + 0,5 cuillère à café de beurre, 70 g de veau au four.

Jour 4

Petit déjeuner : 170 g de bouillie de sarrasin avec de l'eau + 1 cuillère à café de beurre, 50 g de blanc de poulet bouilli, thé.

Déjeuner : 200 g de soupe de nouilles, 100 g de goberge au four, 1 concombre.

Goûter de l'après-midi : 150 g de cocotte de fromage blanc et banane, 200 ml de lait cuit fermenté (4-5% de matière grasse).

Dîner : 150 g de purée de pommes de terre + 0,5 cuillère à café de beurre, 70 g de blanc de poulet au four, 100 g de salade (concombres, tomates + crème sure 15% de matière grasse).

Jour 5

Petit déjeuner : omelette (2 œufs + 100 ml de lait toute matière grasse), 1 banane, 1 toast avec confiture, thé.

Déjeuner : 200 g de bouillie de riz sur eau + 1 cuillère à café de beurre, 50 g de bœuf au four.

Collation de l'après-midi : 70 g de biscuits aux flocons d'avoine, 200 ml de lait (3,2% de matière grasse).

Dîner : 200 g de cocotte de légumes + 100 g de compote de morue.

Jour 6

Petit déjeuner : 150 g de bouillie de riz sucrée au lait (2,5% de matière grasse), 1 banane, thé.

Déjeuner : 150 g de soupe de sarrasin au bouillon de poulet, 100 g de purée de pommes de terre, 100 g d'escalopes de poulet cuites à la vapeur.

Goûter de l'après-midi : 100 g de gelée de fruits au lait, thé.

Dîner : 150 g de bouillie d'orge avec de l'eau + 0,5 cuillère à café de beurre, 100 g de filet de dinde au four.

Jour 7

Petit déjeuner : 1 brioche avec de la confiture (80 g), 100 g de fromage blanc (9% de matière grasse), thé.

Déjeuner : 150 g de bouillie d'orge sur eau + 1 cuillère à café de beurre, 100 g de goberge au four, 100 g de salade (chou chinois + concombres + tomates + crème sure 15% de matière grasse).

Goûter de l'après-midi : 150 g de masse de caillé sucré (fromage cottage 9% de matière grasse + 20 g de raisins secs + 10 g d'abricots secs + 1 cuillère à soupe de miel), 200 ml de kéfir.

Dîner : 200 g de bouillie de sarrasin sur eau + 1 cuillère à café de beurre, 100 g de goberge au four, 1 concombre.

Après 40 ans

• Après quarante ans, le corps devient plus vulnérable aux effets de divers facteurs défavorables. Une mauvaise alimentation a un impact extrêmement négatif sur les systèmes cardiovasculaire, endocrinien et nerveux. Ainsi, une mauvaise alimentation lors d’une gastrite ou d’un ulcère peut entraîner maladies oncologiques en raison du fait que système immunitaire Après quarante ans, une personne devient plus faible. De plus, les processus métaboliques ralentissent quelque peu, donc pour maintenir la santé et silhouette mince Vous devez être particulièrement attentif à la teneur en calories des aliments.
• L'alimentation après quarante ans doit être variée et équilibrée.
• Il est conseillé de manger de petits repas – 5 à 6 fois par jour. Si vous êtes habitué à trois repas principaux, réduisez vos portions habituelles (par exemple, utilisez des plats plus petits, mangez sans additifs), introduisez des collations avec des fruits, des salades de légumes frais (avec l'ajout d'huile d'olive).
• Étant donné qu'après quarante ans, la capacité d'absorption des graisses diminue et que la formation de graisses à partir de glucides se produit plus rapidement, limitez la consommation de viande et de poisson gras, de farine et de produits de confiserie.
• Vous devez consommer au moins 100 g de protéines par jour. Les protéines qui contiennent de la méthionine, un acide aminé qui forme des substances lipotropes dans le corps (favorisent métabolisme lipidique et réguler le taux de cholestérol). La méthionine se trouve dans les produits laitiers (fromage cottage, kéfir, feta). Ils contiennent également nécessaire au corps calcium.
• Il est préférable de faire bouillir ou cuire la viande et le poisson.
• Minimisez votre consommation d’aliments frits.
• Il est préférable d'exclure le porc et l'agneau gras, ou d'en manger extrêmement rarement.
• Ne mangez pas plus de dix oeufs de poule par semaine.
• Assurez-vous de manger du riz, des flocons d'avoine et du sarrasin - ce sont d'excellents adsorbants qui ne permettront pas aux déchets et aux toxines de s'attarder.
• Mangez plus de légumes verts, de fruits et légumes frais, ainsi que de pruneaux, de choucroute et algue. Ces produits ont un léger effet laxatif et empêchent le développement de micro-organismes nocifs dans les intestins.
• Boire au moins 2 litres eau propre sans gaz par jour, tisanes. La consommation de café devrait être réduite. Ne buvez pas plus de 2 tasses de café pas trop fort par jour.

1. Quel que soit votre âge, essayez de vous débarrasser mauvaises habitudes(fumer, manger devant l'ordinateur ou la télévision). Cela réduit l’effet d’une alimentation saine.
2. Essayez de dormir au moins sept heures par jour et aérez la pièce avant de vous coucher.
3. Bougez davantage. Si possible, n'utilisez pas les transports, mais parcourez les distances à pied. Donc kilos en trop partira encore plus vite.
4. Consacrez plus de temps à vos passe-temps. C’est aussi une grande distraction du désir obsessionnel de manger.
5. Acheter bonne crème pour le corps et utilisez-le à chaque fois après la douche. Cela protégera votre peau d’une perte excessive d’humidité et lui donnera une apparence saine.
6. Essayez différents mélanges de thé (par exemple, thé noir + jasmin + fraise). Vous pouvez le manger avec du miel, mais seulement sans sucre et sans sucreries en guise de bouchée. Les thés aident également à supprimer l’appétit intempestif et à améliorer votre humeur.
7. Lorsque vous mangez, ne vous concentrez pas uniquement sur la nourriture. Cela vous évitera de trop manger.
8. Ne vous précipitez pas pour perdre du poids : plus le poids disparaît lentement, plus le résultat est fiable.
9. N'oubliez pas qu'une bonne nutrition n'est pas un régime, mais une norme de vie.

L'avis d'un nutritionniste