Bon séchage du corps : régime alimentaire et exercice. Comment sécher correctement les filles pour perdre du poids

De nombreuses filles, rêvant de perdre du poids d'ici l'été, essaient d'utiliser une technique telle que le séchage du corps à la maison. Les magazines de mode promettent une perte de graisse quasi instantanée et une silhouette idéale si vous suivez certaines règles.

Voyons si c'est vraiment le cas, et aussi ce qu'est le séchage du corps à la maison et quelle est son efficacité.

Se sécher le corps à la maison est une tâche réalisable !

Je noterai également qu'une condition préalable n'est pas seulement de trouver un moyen efficace de rendre les muscles plus proéminents et de se débarrasser de la graisse, mais aussi de ne pas nuire à votre propre santé.

Qu'est-ce que le séchage du corps à la maison ?

Le concept de « séchage » est venu du bodybuilding. La coupe est le processus d'élimination de la graisse sous-cutanée, qui permet à l'athlète de rendre ses muscles plus proéminents et de montrer lors des compétitions les résultats d'entraînement impressionnants qu'il a obtenus. Lorsque la graisse disparaît, la silhouette paraît sèche et maigre, d'où le concept même de « séchage ».

Le séchage est donc un terme professionnel pour les bodybuilders. Avec le développement moderne de l’industrie du fitness, le mot « séchage » est parfois utilisé pour décrire en principe toute perte de poids. Ce n’est pas tout à fait exact. La perte de poids lors de la coupe ne doit pas se faire au détriment des muscles, c'est le tissu adipeux qui doit disparaître.

Lors du séchage, les muscles doivent être préservés au maximum (on ne parle pas ici de croissance, bien entendu). De plus, étant ce qu'on appelle « en séchant », l'athlète doit pouvoir continuer à s'entraîner (dans un mode spécial) et ne pas s'évanouir de faim.

Vous devez également comprendre que si vous n'avez jamais fait de sport et que vous utilisez le séchage uniquement pour perdre du poids, il est fort probable que la silhouette que vous obtiendrez sera loin d'être parfaite.

Puisque vous n'avez pas encore développé les muscles conçus pour donner de belles formes à votre corps, votre silhouette peut se transformer en os et en peau qui s'accrocheront à ces os. Par conséquent, avant de vous sécher, assurez-vous qu’il vous reste encore un peu de muscle disponible.

Mais revenons au sujet et examinons le processus de séchage en détail.

Composants du processus de séchage du corps

La clé d’un séchage musculaire réussi à la maison est de suivre les recommandations.

Le séchage du corps peut être représenté sous la forme de trois éléments principaux :

• Régime spécial (réduction progressive du pourcentage de glucides dans les aliments et augmentation de la quantité de protéines).
• Un programme d'entraînement spécifique.
• Prendre des médicaments supplémentaires.

Pour les athlètes professionnels, le séchage s'effectue sous la stricte surveillance d'un entraîneur. L'entraîneur sélectionne un régime en fonction de l'état du corps de l'athlète, vérifie le programme d'entraînement et recommande de prendre des médicaments supplémentaires pour brûler les graisses et maintenir la santé.

Le régime alimentaire des athlètes pendant la coupe est très strict, les heures de repas sont programmées presque minute par minute et au stade final, la consommation de liquide est limitée, ce qui rend la silhouette encore plus sèche et nuit considérablement à la santé. Eh bien, que faire - la compétition est à venir et il est important que l'athlète démontre le résultat maximum.

Le séchage du corps à la maison peut se faire de manière simplifiée. Vous pouvez ajuster indépendamment votre alimentation et vous entraîner d'une certaine manière en prenant des compléments sportifs de soutien.

Régime pendant le séchage

Le régime pendant le séchage implique une réduction progressive de la quantité de glucides dans les aliments au profit des protéines.

Il existe une opinion parmi les femmes selon laquelle pour brûler les graisses, il faut se limiter autant que possible à la nourriture (ce serait bien de ne pas manger du tout).

Cette opinion est fondamentalement fausse. De plus, les femmes en abusent parfois, ce qui cause également des dommages importants au corps.

Je dirai séparément sur les brûleurs de graisse : si vous ne savez pas quels processus physiologiques dans votre corps sont provoqués par la prise d'un médicament particulier, n'utilisez pas ce médicament vous-même. Assurez-vous de discuter de son utilisation avec votre entraîneur.

Pour embellir votre silhouette et réduire la graisse corporelle, vous n’avez pas du tout besoin de vous affamer.

Il vous suffit de réorganiser votre alimentation de manière à ce que le corps commence à dépenser ses réserves de graisse en énergie, tout en détruisant au minimum le tissu musculaire.

Il y a deux raisons pour lesquelles pendant la période de séchage, le volume du tissu musculaire diminue.

Premièrement, le corps ne reçoit pas suffisamment de nutriments et est obligé de « se nourrir » de ses propres muscles (c'est le facteur déterminant).

Deuxièmement, l'entraînement en force pendant la coupe devient moins intense en raison d'une baisse générale de l'activité (avec quelques mois de baisse de l'intensité de l'entraînement, vous pouvez également perdre un peu de poids).

Alors, quelle doit être votre alimentation pendant le séchage (y compris lorsque vous séchez votre corps à la maison) ?

Le principe principal du régime pendant la période de séchage est l'élimination progressive du menu des aliments contenant des glucides et une augmentation de la quantité de protéines. Les graisses peuvent être consommées. Leur quantité doit être minime, mais en aucun cas vous ne devez abandonner complètement la graisse.

Règles nutritionnelles pendant le séchage

Portez une attention particulière au troisième point afin de ne pas nuire à votre santé :

• Mangez de petites portions 5 à 6 fois par jour.
• Essayez de consommer des glucides avant 14h00.
• Passez au régime progressivement, au fur et à mesure que vous le quittez - ne créez pas de stress soudain sur votre corps.

1ère période de séchage (préparatoire) 4-6 semaines

Pendant cette période, nous devons préparer notre corps au régime afin de minimiser le stress dû à un changement soudain de régime.

Au début de cette période, la structure nutritionnelle est la suivante :

• 50 à 60 % de protéines ;
• 10 à 20 % de matières grasses ;
• le reste est constitué de glucides (on réduit progressivement leur quantité au profit des protéines).

En moyenne, une fille pesant entre 50 et 60 kg a besoin d'au moins 100 g de protéines par jour. Il existe des méthodes spéciales pour déterminer les besoins en protéines du corps, ainsi que les calories en général. Si ce sujet vous intéresse, il existe suffisamment d’informations dans les sources ouvertes.

Dès le début de la première période de séchage, vous devez renoncer au pain sucré et blanc. Progressivement, il est nécessaire de réduire la quantité de céréales et, si possible, de fruits et légumes sucrés. Vous devriez également manger des aliments moins salés, car ils retiennent l’eau dans le corps.

2ème période de séchage (durée selon le résultat souhaité)

En fait, c'est la période de séchage du corps lui-même. A ce moment, les glucides sont complètement éliminés et la quantité de protéines est maximisée.

La structure du régime est la suivante :

• 80 % de protéines ;
• 20 % de matières grasses ;
• sans glucides.

Si à un moment donné vous ressentez une détérioration de votre état de santé, vous devez immédiatement arrêter de sécher. Pour les sportifs professionnels, le passage aux compétitions suit également une période de « vidange » de l’eau. Nous n’y penserons pas, car notre objectif ultime reste la beauté et la santé, et non la victoire en compétition.

Programme d'entraînement au séchage

S'entraîner tout en séchant le corps est indispensable.

Le régime d'entraînement à la coupe est très individuel pour chaque personne. Sans connaître votre niveau de forme physique, il est difficile de donner des recommandations précises.

Nous pouvons seulement dire que vous devez absolument continuer l'entraînement en force impliquant les muscles de tout le corps. Si vous n’entraînez pas vos muscles, le corps les détruira en premier, les considérant comme une « charge inutile ». La durée de la formation peut être légèrement réduite par rapport à la durée habituelle.

Il est important de ne pas en faire trop avec l'aérobic pendant cette période. L'entraînement aérobique doit compléter l'entraînement en force, mais vous ne devez pas faire d'aérobic jusqu'à l'épuisement. L'entraînement aérobique brûle normalement principalement les graisses, mais comme votre corps reçoit moins de nutriments pendant le séchage, les muscles commenceront à être activement brûlés en même temps que les graisses.

Un entraîneur professionnel peut sélectionner la série d’exercices idéale pour vous. Mais si vous vous entraînez et séchez vos muscles à la maison, surveillez très attentivement les changements dans votre corps. Dès que vous ressentez un biais dans un sens ou dans un autre, ajustez le programme.

Médicaments supplémentaires

De plus, incluez un complexe de vitamines et de minéraux dans votre alimentation, ainsi que des protéines et des BCAA.

L'industrie de la nutrition sportive nous propose une vaste sélection de médicaments divers conçus pour soutenir l'organisme lors de régimes et d'activités physiques intenses.

En particulier, lorsqu'ils sont utilisés correctement, l'utilisation de brûleurs de graisse procure un effet supplémentaire. Mais si vous ne savez pas comment prendre tel ou tel médicament par vous-même, vous ne devez pas expérimenter sans consulter un spécialiste. De plus, vous obtiendrez l'effet sans eux.

Comme nutrition supplémentaire, vous aurez certainement besoin pendant la période de séchage :

• Complexe de vitamines et de minéraux. Pendant la période d'entraînement intense et de régime strict, votre corps ne reçoit pas la quantité requise de vitamines, de macro et microéléments. Assurez-vous donc de prendre des suppléments de vitamines et de minéraux. Ceci est nécessaire pour éviter les troubles métaboliques, les problèmes de peau et une diminution générale de l'immunité.
• Protéines et BCAA (complexes d'acides aminés). La prise de ces suppléments apportera à votre corps les acides aminés dont il a besoin pour synthétiser les protéines qui composent vos muscles. Prendre des sources d’acides aminés est nécessaire pour minimiser la dégradation des tissus musculaires.

Lors de l'achat d'une nutrition sportive, il convient également de garder à l'esprit qu'elle est initialement conçue pour être utilisée par des personnes ayant une activité physique élevée (en fait, des athlètes). Par conséquent, si vous ne vous entraînez pas pendant la période de séchage, vous ressentirez certainement l'effet de la nutrition sportive, mais il ne sera pas aussi perceptible qu'avec le bon programme d'entraînement.

Ce qu'il ne faut pas oublier lors du séchage

Un taux de perte de poids sans danger pour les femmes est de 200 g par jour et ne dépasse pas 1,5 kg par semaine. Si vous perdez du poids plus rapidement, vous mettrez votre corps dans un état de stress. Que fait le corps en période de stress ? C'est vrai, il stocke les graisses. De son point de vue, c'est exact, mais et si demain il n'y avait plus de nourriture du tout ? Par conséquent, si vous constatez que vous perdez plus de 200 grammes par jour, ajoutez des calories à votre alimentation.

De plus, il convient de mentionner que le pourcentage minimum de tissu adipeux qui devrait être présent dans le corps d’une femme est de 11 à 13 % (tout en maintenant le cycle menstruel). Avec un tel pourcentage de graisse, la silhouette semble littéralement « recouverte » de peau.

Avec une carrure athlétique, le pourcentage de graisse corporelle chez une fille est généralement de 14 à 20 %. En même temps, le corps est beau et sculpté. Le niveau moyen est considéré comme étant de 25 à 31 % de matières grasses, et plus de 32 % peuvent déjà être classés comme obésité.

Le pourcentage de graisse corporelle peut être déterminé en mesurant le pli de l'abdomen au niveau du nombril, en faisant un pas de 10 cm sur le côté. Ensuite, à l'aide d'un tableau spécial, en y remplaçant l'épaisseur du pli en mm et votre âge, vous pouvez calculer le niveau approximatif de votre propre « teneur en graisse ».

Voici le tableau :

Épaisseur de graisse (mm)

Âge	2-3	4-5	6-7	8-9	10-11	12-13	14-15	16-17	18-19	20-21	22-23	24-25	26-27
18-20	11,3	13,5	15,7	17,7	19,7	21,5	23,2	24,8	26,3	27,7	29,0	30,2	31,3
21-25	11,9	14,2	16,3	18,4	20,3	22,1	23,8	25,5	27,0	28,4	29,6	30,8	31,9
26-30	12,5	14,8	16,9	19,0	20,9	22,7	24,5	26,1	27,6	29,0	30,3	31,5	32,5
31-35	13,2	15,4	17,6	19,6	21,5	23,4	25,1	26,7	28,2	29,6	30,9	32,1	33,2
36-40	13,8	16,0	18,2	20,2	22,2	24,0	25,7	27,3	28,8	30,2	31,5	32,7	33,8
41-45	14,4	16,7	18,8	20,8	22,8	24,6	26,3	27,9	29,4	30,8	32,1	33,3	34,4
46-50	15,0	17,3	19,4	21,5	23,4	25,2	26,9	28,6	30,1	31,5	32,8	34,0	35,0
51-55	15,6	17,9	20,0	22,1	24,0	25,9	27,6	29,2	30,7	32,1	33,4	34,6	35,6
>56	16,3	18,5	20,7	22,7	24,6	26,5	28,2	29,8	31,3	32,7	34,0	35,2	36,3

Et, comme mentionné précédemment, vous devez terminer la période de séchage progressivement, en ajoutant progressivement des glucides à votre menu quotidien.

Comme vous pouvez le constater, sécher votre corps à la maison n'est pas une tâche si difficile. L'essentiel est d'être à l'écoute de son corps et de lui faire plaisir avec une alimentation et une activité physique de qualité. Cependant, afin d'éviter de nuire à votre propre santé, nous vous recommandons de consulter des spécialistes.

Une belle silhouette après séchage est une raison d'être fier de vous sur la plage.

En musculation, la notion de séchage est largement connue. Il s'agit d'un ensemble de mesures visant à brûler les amas graisseux tout en préservant les muscles. Aujourd'hui, non seulement les bodybuilders professionnels, mais aussi les athlètes amateurs sèchent. C'est un excellent moyen d'obtenir un corps idéal, « sec » et sculpté. Mais il est important de savoir bien sécher pour définir les muscles chez les hommes, puisque le programme sera quelque peu différent de celui des femmes.

Le programme vise à éliminer les graisses le plus rapidement possible sans perdre de masse musculaire. C'est la différence entre le séchage et la perte de poids régulière, puisque dans le cas de cette dernière, les muscles disparaissent également. Et le séchage n'est recommandé qu'à ceux qui font régulièrement de l'exercice et qui possèdent une certaine masse musculaire. Pour commencer à se dessécher, il faut ajuster son alimentation (limiter les graisses et les glucides, augmenter les protéines). Le programme de formation change également légèrement.

Les hommes et les femmes sèchent légèrement différemment. En général, le programme est similaire, mais il existe quand même certaines différences :

• Nutrition. Les hommes ont besoin de manger plus de protéines que les femmes. Dans le même temps, il est important que les filles aient une quantité suffisante de fibres et de graisses, car ces dernières sont nécessaires au fonctionnement normal du corps.
• Entraînement. Pour les hommes, les exercices de force sont plus importants et constitueront la base de l'entraînement.

Tout le monde ne peut pas se sécher. Un régime visant à brûler les graisses selon ce schéma est contre-indiqué en cas de diabète sucré, de maladies des reins, du foie, du pancréas et du tube digestif.

Vous pouvez le voir dans l’un des articles de notre site Web.

Comment bien sécher pour que les hommes maigrissent : caractéristiques nutritionnelles

Pour se sécher à la maison, un homme doit faire attention à son alimentation. La teneur en calories, les normes de protéines, de graisses et de glucides doivent être déterminées individuellement, en tenant compte du poids initial et souhaité, de l'entraînement et d'autres paramètres.

En aucun cas, vous ne devez renoncer complètement aux glucides, même si les limiter est une condition importante pour le séchage. S’ils sont complètement éliminés de l’alimentation, les conséquences sur la santé peuvent être désastreuses.

Le régime alimentaire doit contenir suffisamment de protéines - au moins 1,5 et de préférence 2 à 3 grammes par kilogramme de poids. Ceci est très important afin de maintenir ses muscles tout en perdant du poids. Lorsque vous choisissez des sources de protéines, assurez-vous qu'elles ne sont pas grasses. Il est important de boire beaucoup d'eau.

Principales sources de protéines et en principe, les principaux produits de l'ensemble de l'alimentation sont les suivants :

• poulet ou dinde sans peau, qu'il est recommandé de faire bouillir, cuire au four ou à la vapeur (il est recommandé de ne pas faire frire) ;
• poisson maigre (les méthodes de cuisson sont les mêmes) ;
• fruits de mer, par exemple filet de calamar bouilli ;
• blancs d'oeufs;
• produits laitiers : principalement du fromage cottage et du kéfir avec une teneur en matières grasses ne dépassant pas 3 %.
• Pour les glucides, il est recommandé de consommer du porridge cuit à l'eau, des pâtes de seigle ;
• vous pouvez manger des pommes vertes, des agrumes, du brocoli, du chou, des courgettes, des légumes verts ;
• Il est également bénéfique de boire du thé vert ou des tisanes non sucrées.

Les repas doivent être fractionnés– manger peu et souvent. C’est la meilleure option pour accélérer le métabolisme et brûler les graisses.

Voyons maintenant quelques exemples options de menu cela aidera un homme à se sécher correctement à la maison.

Petit déjeuner (vers 8h)

Vous pouvez choisir parmi les options suivantes :

• 200 grammes de filet de poulet et 200 grammes de pommes de terre, tomates ;
• céréales bouillies ou cuites à la vapeur, thé vert ;
• deux œufs durs, café au lait ou thé au miel.

Deuxième petit-déjeuner (vers 11 heures) :

• 250 grammes de fromage cottage, banane, mandarine ;
• 7 blancs d'œufs, deux oranges ou pamplemousse ;
• 200 grammes de fromage cottage, 4 mandarines, un verre de kéfir.

Déjeuner (13-14 heures)

• soupe avec un bouillon de légumes, de viande faible en gras ou de poisson;
• poitrine de poulet bouillie ou poisson, accompagnement de céréales ou de légumes ;
• un morceau de viande bouillie maigre, des légumes mijotés, une salade de légumes avec un peu de beurre.

Collation (17 heures)

• 100 grammes de salade d'avocat et de carottes ;
• 20 grammes de noix ou une poignée de fruits secs ;
• 10 raisins, une demi pomme, une noix, une orange, un kiwi, un demi pamplemousse.

Dîner (19 heures)

Le dîner doit être assez léger. Un morceau de viande maigre ou quelques protéines et une salade de légumes frais suffisent.

Prenez votre dernier repas au plus tard quelques heures avant le coucher. Si vous avez envie de manger, buvez un verre de kéfir ou mangez du fromage cottage faible en gras.

Un point important pour sécher rapidement un homme est d'éliminer l'excès de liquide du corps. Il est nécessaire de s'assurer que le corps n'accumule pas d'excès de liquide. Vous ne devez en aucun cas renoncer à l'eau - il vous suffit d'en boire suffisamment, au moins deux litres. Plus vous buvez, plus votre corps élimine activement l’excès de liquide.

Il existe un certain nombre d’aliments qui retiennent les liquides dans le corps. Ce sont l'alcool et le café, le sel et les aliments salés, les sucreries. Ils doivent être consommés avec modération.

Caractéristiques du programme de formation

Pour bien se sécher, un homme doit non seulement ajuster son alimentation, mais aussi réfléchir à un programme d'entraînement. Et c’est très important, sinon vos muscles disparaîtront avec la graisse. Il est bien sûr préférable de faire de l'exercice en salle de sport, mais si vous le souhaitez, vous pouvez effectuer un entraînement efficace à la maison. L'exercice doit être efficacement combiné avec un régime. Les recommandations générales concernant l'activité physique pendant le séchage sont les suivantes :

• Vous devez vous entraîner continuellement pendant six jours et vous reposer pendant un ;
• Vous devez commencer votre entraînement par un léger échauffement et des étirements, qui aideront à préparer vos muscles au stress et à améliorer leur tonus ;
• L'entraînement cardio peut être effectué immédiatement après les exercices de musculation ou séparément sur une période assez longue - au moins 45 minutes ;
• Vous devez vous reposer au moins une minute entre les séries et deux minutes entre les exercices.

Considérons exemple de programme d'entraînement par jour.

Jour 1. Travailler les bras et la poitrine

• Développé couché en position allongée sur un banc incliné (de préférence dans une machine Smith) - 4 séries de 15 répétitions ;
• Développé couché à prise étroite - 4 séries de 15 fois ;
• Presse française debout – 4 séries de 15 répétitions.
• Exercice « Papillon » - 4 séries de 15 fois ;
• Pompes avec poids sur barres parallèles – 4 séries de 15 fois ;
• levée d'haltères debout pour les biceps – 4 séries de 15 répétitions ;
• curls isolés sur les blocs supérieurs pour travailler les biceps – 4 séries de 15 répétitions ;
• exercice « marteaux » - 5 séries de 15 fois.

Jour 2. Travailler ses jambes et ses abdominaux

• Squats avec poids – 4 séries de 15 fois ;
• presse pour jambes – 4 séries de 15 répétitions ;
• hack squats – 4 séries de 15 répétitions ;
• extensions de jambes dans un simulateur spécial - 4 séries de 15 fois ;
• fentes d'un poids d'au moins 15 kg – 3 séries de 10 répétitions ;
• le mollet debout se lève – 4 séries de 15 fois ;
• redressements assis pour les muscles abdominaux obliques – 4 séries de 15 répétitions ;
• la jambe se lève en position debout ou suspendue – 4 séries de 15 répétitions ;
• redressements assis sur un banc de presse – 4 fois, 15 répétitions.

Jour 3. Travailler le dos et les deltoïdes

• tractions à prise large – 4 séries de 15 répétitions ;
• traction horizontale vers la ceinture – 4 fois, 15 répétitions ;
• Rangée de barres en T dans un simulateur spécial - 4 séries de 15 répétitions ;
• Pulldowns verticaux – 4 séries de 15 répétitions ;
• développé couché depuis la poitrine en position assise (de préférence dans une machine Smith) – 4 fois, 15 répétitions ;
• balancez vos bras avec des haltères sur les côtés en position debout - 4 séries de 15 fois ;
• hyperextension - 3 séries de 15 répétitions.

Après trois jours d'une telle formation repose-toi un jour, puis recommence leur encore.À la maison, vous pouvez trouver une alternative à l’exercice avec des machines, en utilisant ce qui est possible. Une condition importante pour un séchage efficace est un entraînement cardio qui brûle les graisses. Il peut s'agir de course à pied, de vélo, de natation ou d'un équipement cardio approprié.

Tous les types de nutrition sportive contribuent à améliorer l'efficacité du séchage, à préserver la masse musculaire et à accélérer le processus de combustion des graisses. Il est préférable de les faire sélectionner par un spécialiste, surtout s'il s'agit de médicaments assez graves. Les protéines de lactosérum, la L-carnitine, les complexes d'acides aminés et les complexes de vitamines peuvent être utiles.

Ces règles aideront un homme à se dessécher rapidement. N'oubliez pas que la coupe ne doit pas durer plus de 6 à 8 semaines, car un régime pauvre en glucides plus long peut être nocif pour la santé. Suivez toutes les recommandations pour vous assurer qu’elles sont correctes, efficaces et sûres.

Sécher le corps pour les hommes : vidéo utile

Il faut immédiatement préciser qu'il est impossible de perdre de la graisse sans perdre du muscle. Même les athlètes de classe mondiale qui utilisent les moyens les plus efficaces pour maintenir leur masse musculaire tout en réduisant leurs muscles subissent toujours des pertes. Mais nous ne parlons pas de professionnels, mais de gens tout à fait ordinaires qui croient souvent à la seule option de séchage « classique », qui comprend un ensemble standard de techniques. Nous vous proposons de le modifier un peu.

Continuez votre entraînement en force

Le découpage est un régime strict composé de déficits faibles et caloriques et de répétitions élevées avec un faible poids et une intensité élevée. Seulement de cette façon et pas d’autre, n’est-ce pas ? Mais rappelez-vous comment vous avez gagné en masse musculaire. Entraînement de force progressif. C'est à eux que le corps a répondu en augmentant la masse, et maintenant vous vous privez de la raison clé non seulement de la croissance, mais aussi de la présence même de masse musculaire supplémentaire. Pourquoi le corps le préserverait-il si, selon tous les indicateurs, de telles charges n'existent plus ? Ne donnez aucune raison à votre corps de penser de cette façon. Continuez à l’inclure dans vos exercices pendant la période de séchage, ou essayez une option plus extrême.

Entraînement intensif par intervalles

Et ici, le meilleur exemple serait celui des gens qui courent. Mettez un marathonien et un sprinteur côte à côte. Les deux courent, mais le second a beaucoup plus de muscles. Le sprinter effectue une série d'accélérations maximales sur de courtes distances avec des pauses. Un marathonien, au contraire, court avec mesure, mais longtemps. Réalisez-vous à quel point le format de course d'un marathonien est similaire à ces mêmes répétitions à répétition élevée et à faible poids qui sont considérées comme la norme en matière de coupe, et à quel point l'entraînement d'un sprinter est similaire aux intervalles purement intenses ? Utilisez la méthode du sprinter pour vous aider à perdre de la graisse tout en conservant vos muscles.

Sécher lentement

Perdre de la graisse s’accompagne d’un régime alimentaire très désagréable, et la plupart d’entre nous préfèrent traverser cette étape difficile le plus rapidement possible. Autrement dit, quelques mois de restrictions strictes valent mieux que six mois épuisants sans sucreries ni pâtes. Équitable? Du point de vue du confort, oui, mais les muscles pensent différemment. Plus le régime est court et donc strict, plus le déficit calorique sera important. Et plus le déficit calorique est important, plus le corps se débarrasse activement de tout ce qui n'est pas d'importance critique, y compris l'excès de tissu musculaire consommateur d'énergie. C'est pourquoi les instructeurs chevronnés recommandent de commencer le séchage trois à quatre mois avant la date chérie où vous avez besoin d'obtenir la forme idéale. Des corps fantastiques peuvent être obtenus en deux mois seulement avec l'utilisation active de substances extrêmement spécifiques dont les gens ordinaires n'ont pas besoin. Il est bien plus utile de savoir supporter un régime sans douleur.

Soulager la souffrance alimentaire

Plus c’est intense, moins vous pouvez le suivre longtemps. Cela a été discuté dans le paragraphe précédent. Cependant, vous devez quand même vous limiter et quelques astuces simples vous aideront. Vous avez moins faim si vous mangez plus. Par conséquent, il est important de créer un régime alimentaire de sorte qu'au moins 75 % des calories qu'il contient proviennent d'aliments hypocaloriques dont la composition est aussi simple et compréhensible que possible. Si vous n'avez absolument aucune force pour endurer et que vous êtes prêt à vous adonner à la malbouffe, faites-le immédiatement après votre entraînement le plus difficile. Minimisez votre consommation de glucides le jour de l'entraînement précédant votre séance d'entraînement. De cette façon, vous forcerez le corps à brûler les graisses, plutôt que le carburant externe récemment reçu, et le résultat sera obtenu plus rapidement.

Le but du séchage du corps est de se débarrasser au maximum de l’excès de masse grasse tout en conservant totalement la masse musculaire.

Avec un entraînement en force accompagné d'une prise de poids, l'augmentation de la masse grasse et de la masse musculaire se produit généralement dans un rapport 50/50. Avec de mauvais entraînements, vous pouvez gagner 75 % de graisse et 25 % de muscle. Gagner 75 % de muscle et seulement 25 % de graisse n'est possible qu'en utilisant.

Le séchage est un stress assez important pour le corps, c'est pourquoi la question de savoir comment sécher correctement doit être abordée de manière très réfléchie et le séchage doit être effectué progressivement.

Il est conseillé que toute la période de séchage n'implique pas de situations de stress graves : changement de travail, déménagement, séance, etc.

Si vous n’avez pas gagné une certaine masse musculaire, le séchage est inutile. L’objectif principal du séchage est de maintenir les muscles au même niveau. Il est impossible de perdre du poids et en même temps de développer sa masse musculaire, c'est un mythe.

Le séchage du corps comprend :

• Premièrement, basé sur une faible teneur en glucides.
• Deuxièmement, changement (adaptation) du régime de formation.

Réduire l'apport calorique

Le conseil standard est de consommer chaque jour 500 à 1 000 calories de moins que d’habitude. On sait que 1 kg de graisse équivaut à 7 000 calories, donc une telle réduction des calories entraînera une perte de poids de 0,5 à 1 kg par semaine. Une perte de poids plus importante captera non seulement les tissus adipeux, mais aussi l’eau et les muscles.

La transition vers un nouveau régime ne doit pas se produire brusquement, mais dans les 2-3 semaines.

Vous devez progressivement réduire la quantité de glucides dans votre alimentation et augmenter la quantité de protéines. En fin de compte, l'apport en protéines devrait être de 2 grammes pour 1 kg de poids. Les graisses et les glucides sont des sources d'énergie pour le corps humain, et leur carence l'oblige à brûler ses réserves naturelles, c'est-à-dire la graisse sous-cutanée. Augmenter votre apport en protéines aidera à prévenir la perte musculaire. Il faut sortir du séchage tout aussi progressivement, en ajoutant petit à petit des glucides à son alimentation.

• Vous ne pouvez pas obtenir de soulagement après le séchage - si vous n'avez pas acquis la masse musculaire requise. Et il est impossible de l’obtenir sans une bonne nutrition, quel que soit le temps que vous passez à la salle de sport. Après avoir lu, vous découvrirez quelle est la différence entre Protein et Gainer. Et comment les prendre correctement.
• La presse à haltères debout est un excellent exercice de base pour les muscles deltoïdes, mais si vous ne le faites pas correctement, vous pouvez devenir handicapé ! La charge sur les articulations des épaules est très importante. Vous voulez apprendre à faire cet exercice correctement ? Alors vous.
• Pendant l'entraînement, il est très facile de se blesser, et très gravement, si vous ne prêtez pas attention aux étirements et à l'échauffement. Vous apprendrez à vous étirer correctement.

Pendant la période de séchage vous pouvez :

• légumes verts (concombres, choux, poivrons, courgettes, céleri) ;
• fruits aigres (citrons);
• œufs durs (principalement blancs);
• fromage cottage faible en gras et kéfir;
• lait (pas plus de 100 ml par jour);
• viande de poulet bouillie (poitrine de poulet sans peau);
• poisson maigre, bouilli et cuit au four;
• eau minérale, thé vert ;
• champignons (une fois par semaine).

Les aliments salés, en conserve et fumés, ainsi que ce type de traitement thermique comme la friture, doivent être exclus de l'alimentation. Les aliments doivent être cuits à la vapeur ou bouillis. Ne faites pas chauffer les légumes

Manger 4 à 6 fois par jour, en petites portions, aidera à minimiser les niveaux d'insuline, ce qui entraînera une combustion plus intense des graisses et supprimera la faim. Buvez suffisamment d'eau. L'eau élimine les sous-produits métaboliques et les toxines du corps. Le manque d’eau pendant un régime protéiné met les reins à rude épreuve.

Temps de séchage – pas plus de 3 mois !

L'oxygène est nécessaire pour brûler les graisses, votre programme d'entraînement pendant cette période devrait donc inclure (aérobic) au moins 4 fois par semaine. L'entraînement aérobie doit être assez intense, mais pas plus de 30 minutes, sinon les tissus musculaires commenceront à brûler. Avant l’entraînement, vous ne devez absolument pas consommer de glucides.

Après un entraînement aérobique, vous devez effectuer un entraînement basé sur des exercices de base. – ce sont ceux qui sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps. Vous pouvez travailler avec des poids plus légers que d'habitude, mais augmentez le nombre de répétitions pour maintenir l'intensité de l'entraînement au même niveau. L'entraînement en force ne doit pas durer plus de 45 minutes, car cela brûlerait à nouveau les fibres musculaires.

Nous attirons votre attention sur cette vidéo assez longue sur comment bien sécher le corps, comment bien manger et comment bien faire de l'exercice :

Bonjour les amis ! Ceux qui vont à la salle de sport n'ont que deux problèmes en termes de nutrition : comment éviter de prendre de la graisse et comment perdre de la graisse et ne pas perdre de muscle. Tout bodybuilder est dans une éternelle confrontation entre ces deux pôles.

▼ ▽▼ ▽▼ ▽ Vous souhaitez vous sécher et ne pas perdre de muscle ? Accédez à la chaîne - réponses au format vidéo sur la chaîne Production Mikhed▼ ▽▼ ▽▼ ▽

Encore plus de vidéos

Qu’est-ce que le séchage et pourquoi est-il nécessaire ?

Pour que vos reliefs apparaissent devant vous dans toute leur splendeur, vous avez besoin de tactiques bien planifiées. Qui a réellement besoin de cette procédure ? Couper sans perdre de masse musculaire est quelque chose dont les athlètes professionnels ne peuvent se passer.

Dans l'ensemble, il peut également être demandé par les personnes ordinaires qui ont une masse musculaire suffisante et le tonus nécessaire, ainsi qu'un pourcentage de graisse sous-cutanée supérieur à 20. Il ne faut pas confondre cela avec le simple surpoids, lorsqu'une personne a besoin de perdre du poids et ne pas se dessécher. L'alimentation et le séchage sont des processus fondamentalement différents.

Quiconque ne fait jamais de sport ne devrait pas non plus le faire. La technique ne convient pas non plus aux personnes ayant un poids corporel insuffisant.

De nombreuses femmes ont l’habitude de le considérer comme un régime efficace, mais ce n’est pas tout à fait la bonne approche. Lorsque nous les entendons dire : « J’ai décidé de devenir mince », cela signifie souvent « Je veux me débarrasser de l’excès de graisse sur mes côtés ». Et on imagine rarement que pendant le séchage, tous les muscles, y compris ceux des jambes et des bras, deviendront plus proéminents.

Entre autres choses, ce processus est souvent plus difficile pour les femmes que pour les hommes, car elles sont naturellement conçues pour avoir un pourcentage de graisse beaucoup plus élevé afin de se reproduire. Par conséquent, même les normes suggèrent des chiffres différents : pour le sexe fort, ils seront d'environ 7 % (les reliefs sont visibles même à 12 %), et pour les plus faibles, de 9 à 12 % (les muscles peuvent être dessinés à 20 %).

Pendant cette période, il est important non seulement de bien manger, mais aussi d'aborder le processus d'entraînement d'une manière différente. Tenez également compte du fait qu'en séchant votre corps, votre corps se trouve en réalité dans une situation de stress et a besoin d'un soutien supplémentaire. Et pendant la période de perte de poids normale, vous vous débarrasserez simplement de l'excès de graisse. Pour ce faire, il suffit souvent d'ajuster simplement votre processus alimentaire et de créer un déficit calorique, c'est-à-dire une situation dans laquelle vous dépensez plus que vous ne consommez.

Combien de poids dois-je prendre avant de couper ? C'est une question plutôt ambiguë. Mais dans ce cas, il faut comprendre que la croissance musculaire est impossible sans augmenter la couche de graisse. Et vous devrez accepter ce fait.

Pour obtenir des changements visibles, vous devez vivre dans ce mode pendant environ 3 à 4 mois, c'est-à-dire manger selon le principe de la prise de masse (lorsque le nombre de calories consommées est supérieur à vos besoins quotidiens) et faire de la musculation. Ce n’est qu’après cette période que vous pourrez commencer à « détailler les muscles ».

Sur cette base, nous concluons qu'il est impossible de prendre du poids et de perdre du poids en même temps, car ce sont des concepts mutuellement exclusifs. Dans le premier cas, nous augmentons le tissu musculaire et gagnons un excès de graisse (cela ne fonctionnera pas autrement). Dans la seconde, on essaie de préserver les muscles résultants et de se débarrasser de la couche excédentaire.

Que faut-il faire pour se sécher ?

Ainsi, vous comprenez clairement la différence entre le séchage et un régime. Vous devrez d’abord déterminer quelle est votre masse maigre. Après tout, notre objectif n'est pas seulement d'oublier la graisse, mais aussi de préserver tous les muscles gagnés grâce à un long travail. Ces calculs vous aideront à déterminer le montant des dépôts inutiles dont vous devez vous débarrasser.

La formule suivante vous aidera à faire des calculs : Poids – (poids x (% de matière grasse : 100))

Après avoir découvert les numéros précieux, la stratégie sera la suivante. Au début, vous devrez tenir un journal alimentaire. Votre tâche est de fournir au corps un déficit calorique et de réduire les glucides.

Si vous décidez de passer à la coupe après avoir pris du poids, vous pouvez essayer d'utiliser une stratégie plus simple et manger des portions 2 fois plus petites que d'habitude. Avec la bonne approche, vous pouvez perdre environ deux ou trois kilos en une semaine. Si ces actions n'aboutissent à aucun résultat, il sera alors nécessaire de réduire encore la quantité de glucides de 2 fois, en laissant les graisses et les protéines dans le même volume.

Lorsque le nombre de kilogrammes perdus est supérieur à 5, ces pertes seront alors excessives et entraîneront rapidement une stagnation et un ralentissement des processus métaboliques dans le corps. Chaque semaine, vous devrez réduire la quantité de glucides dans votre alimentation quotidienne.

Comment calculer votre pourcentage de graisse corporelle peut être trouvé sur différents sites avec calculs automatiques. Habituellement, pour ce faire, vous devez utiliser un appareil spécial pour mesurer l'épaisseur du pli cutané au niveau de la taille (à quelques centimètres du nombril), au niveau des triceps et au milieu du fémur. Il existe d'autres moyens automatiques de calculer cet indicateur.

Ainsi, si vous pesez, par exemple, 60 kilogrammes et que le pourcentage de graisse sous-cutanée est de 25 %, alors le chiffre que vous obtiendrez à la suite de ces calculs sera égal à 45 kilogrammes. De plus, la masse musculaire maigre restera la même après le séchage, mais le poids total et le niveau de graisse diminueront.

Ainsi, si l'on réduit la masse grasse de 25 % à 10 %, nous verrons les chiffres suivants : si dans le premier cas vous aviez environ 15 kg de graisse, alors dans le second cas il ne restera que 6 kg. Et votre poids corporel sera de 51 kilogrammes.

Vous réduirez progressivement les glucides sur 6 semaines. Évaluez ensuite les résultats obtenus et s'ils sont satisfaisants, alors par petites portions, la quantité de glucides revient aux ¾ du volume précédent.

Faites attention au fait que vous ne devez consommer que des glucides complexes à faible indice glycémique. Ils vous aideront non seulement à oublier la sensation de faim pendant longtemps, mais seront également plus bénéfiques pour notre corps. Les simples, en raison de la rapidité de leur traitement, se déposent le plus souvent dans les réserves de graisse et sont contre-indiqués au stade du séchage.

Vous pouvez facilement trouver des tableaux avec des indices glycémiques sur Internet. Habituellement, le plus bas concerne les légumes, par exemple le chou, il est de 10, et ils augmentent progressivement (si l'on considère les aliments plus riches en calories). Les indices les plus élevés concernent la farine et divers produits de boulangerie, ainsi que les sucreries et l'alcool. L'indice glycémique de la bière est de 110 et celui de la fécule de maïs de 115. Par conséquent, la meilleure stratégie serait d’abandonner pendant toute cette période le sucre et les produits à base de farine, qui se transformeront invariablement en graisse.

Assurez-vous de surveiller vos résultats chaque semaine. En cas de stagnation pendant plusieurs jours, il est recommandé de réduire encore le taux de glucides. Lors du séchage, vous êtes autorisé à consommer des glucides tels que le riz, le sarrasin, les flocons d'avoine et les pâtes à base de farine de seigle. Toutes les céréales doivent être entières. La quantité de légumes peut rester inchangée (sauf les aubergines et les pommes de terre, ainsi que celles rouges).

En gros, le principe ici est le même : plus vous voulez vous sécher, moins vous devez consommer de glucides. Les limites les plus strictes – de 0 gr. jusqu'à 70 gr. De plus, il est impossible de dériver une formule exacte pour chacun ; cela ne peut être déterminé qu’expérimentalement.

Plus vous avez de masse musculaire maigre, plus vos muscles ont besoin de glucides pour maintenir leurs performances. Ces normes seront donc complètement différentes pour les athlètes et pour les femmes en surpoids.

Comme vous l'avez déjà compris, un refus complet de ces nutriments peut avoir des conséquences très désastreuses. Dans ce cas, en raison de la quantité accrue de protéines, les reins seront soumis à une charge excessive, ce qui entraînera le développement d'une cétose et d'une acidocétose.

Les lèvres sèches et l'odeur d'acétone de la bouche, ainsi qu'une faiblesse générale et une somnolence vous renseigneront sur cette affection.

Cependant, rappelez-vous que le dernier repas ne doit être composé que de protéines.

• Lorsque vous obtenez des contours corporels idéaux, vous devez surveiller attentivement votre régime de consommation d'alcool afin de ne pas surcharger vos reins. Aucun soulagement ne sera visible si un excès de liquide s'est accumulé dans votre corps. Et pour éliminer l'excès d'eau, il suffit à l'organisme de lui donner le bon volume : de 1,5 à 3 litres.

• Une quantité plus petite amènera le corps à économiser une ressource aussi importante et à la conserver sous forme d'œdème. Contrôler le niveau de sel, d’alcool, de sucre et de caféine aidera également à éviter cette condition. Essayez de les abandonner pendant cette période (sauf le sel, dont nous avons besoin au moins en quantités minimes).
• Vous devrez passer au moins 2 voire 3 mois pour obtenir les résultats souhaités, alors calculez correctement votre force (par exemple, avant les compétitions).
• N'oublions pas non plus que la quantité de protéines ne doit en aucun cas être réduite afin que les muscles reçoivent suffisamment de nutriments pour leur récupération.

• Vous souvenez-vous de l'apport quotidien en protéines ? Si vous avez oublié, je vous le rappelle : de 1,5 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids. De plus, n'oublions pas que 100 grammes du produit fini ne contiendront qu'une norme partielle. Par exemple, 100 grammes de poitrine de poulet ne contiennent que 25 grammes de protéines. Tenez compte de ces indicateurs lors de vos calculs.
• L'apport standard en glucides est de 2 à 2,5 grammes par kilogramme de poids. En travaillant le relief, on part de ce chiffre et, si nécessaire, on le réduit progressivement.
• Ne vous épuisez pas avec seulement des seins. Ici, toute personne hurlera si elle mange le même produit pendant 3 à 4 mois. Les poissons maigres et autres fruits de mer, la dinde et le veau sont tout à fait acceptables dans votre alimentation. Et si vous vous souvenez des différents plats préparés à partir d'eux, alors cette nourriture sera très variée et confortable. Les légumes, aussi bien sous forme de salades qu'en accompagnements, vous aideront à absorber les protéines.

• Il n'est pas non plus nécessaire de compter beaucoup sur les produits laitiers, afin de ne pas en abuser avec des graisses animales nocives. À l'heure actuelle, seul le fromage cottage faible en gras est autorisé.
• Par ailleurs, nous rappelons également d'autres normes d'apport alimentaire : nous devons en consommer l'essentiel le matin et au déjeuner, mais le dîner reste léger. En parallèle, il faut manger souvent : de 5 à 7 fois par jour.
• Vous ne pouvez pas renoncer à la graisse. Si vous réduisez leur nombre à zéro, vous risquez non seulement de détériorer gravement l'état de vos cheveux et de vos ongles, mais également de développer des problèmes de métabolisme et de vision.

• Après l'entraînement, veillez à manger pour que le corps ne détruise pas les muscles durement gagnés. Pas de jeûne.
• Des vitamines et des microéléments supplémentaires sous forme de comprimés ou de liquide aideront à soutenir tous les systèmes. Il ne faut pas non plus négliger les compléments sportifs qui soutiendront votre corps pendant une période aussi difficile pour lui.

Vous voyez maintenant qu'il est très difficile de planifier un régime complet, vous devrez donc constamment comparer, compter les calories, peser les portions. Mais le résultat en vaut la peine.

À propos, si vous vous êtes déjà fait plaisir avec des sauces, oubliez-les. Ils augmentent votre appétit et contiennent souvent beaucoup de conservateurs et d’exhausteurs de goût dont vous n’avez pas besoin.

Il en va de même pour les boissons alcoolisées. Pendant cette période, ils sont totalement exclus.

N'oubliez pas qu'au début, la perte de graisse sera plus intense, mais ensuite la stagnation commencera. C'est ainsi que le corps résiste, donc chaque jour vous aurez besoin de plus en plus d'efforts.

Pour revigorer votre système métabolique, une bonne idée serait d’introduire des repas de triche. Ils peuvent être effectués soit une fois par semaine (si le taux de graisse est faible), soit une fois toutes les deux semaines.

Qu'est-ce qu'un repas de triche ? Une fois que vous êtes autorisé à manger ce que votre cœur désire. Dumplings à la mayonnaise, un énorme morceau de gâteau, des chips, du chocolat. En général, tous vos caprices. Il est cependant préférable de ne pas tricher la nuit, mais de décharger le matin ou l'après-midi.

L’effet inverse contribuera également à accélérer votre métabolisme : renoncer complètement aux glucides pendant une journée. Je ne dis pas qu'il s'agit d'un processus beaucoup moins agréable qu'un repas de triche, mais son efficacité n'en est pas moins élevée.

Comment s’entraîner à sec ?

Vous devez être plus attentif au processus de formation pendant cette période.

Pour comprendre comment ne pas perdre de poids en coupant, vous devez éliminer les charges de puissance épuisantes. Après tout, le corps est déjà stressé. Par conséquent, seuls le cardio et le travail avec des poids légers sont autorisés.

Pendant l'exercice, veillez à surveiller votre fréquence cardiaque et à la maintenir à un niveau élevé de 120 à 140 battements par minute. Cette fréquence indique une combustion intense des graisses. En réduisant le poids de travail, il est préférable d'augmenter le nombre de répétitions et d'approches au cours d'un exercice.

Vous pouvez implémenter des surensembles lorsque le repos entre les classes est minimisé. Parfois, le CrossFit peut être très efficace. Faites attention aux exercices de base plus énergivores. Personne ne vous interdit de vous entraîner à la maison pendant cette période, surtout si vous décidez de commencer à couper en été.

Si vous ne voulez pas transpirer dans la salle de sport, vous pouvez faire du jogging le long du talus ; si vous aimez le vélo, c'est super, c'est aussi un excellent exercice que vous pouvez faire du CrossFit dans la rue ou nager dans la piscine. En général, choisissez les activités que vous aimez.

Il contient la liste la plus complète de recommandations en matière de planification de la nutrition et de l'entraînement. De plus, l'accent est mis ici sur le travail des muscles abdominaux, et si vous avez au moins un peu d'expérience en salle de sport, vous savez à quel point il est difficile pour la graisse de quitter cet endroit familier. De manière générale, lors du séchage, le livre deviendra pour vous un assistant indispensable.

Enfin, je vous rappelle une vieille vérité commune : lorsque l'on est occupé à travailler sur la beauté de son corps, alors 80 % du succès réside dans la nutrition et il n'en reste que 20 % pour l'entraînement.

A titre de comparaison, je peux vous donner les chiffres suivants : un sandwich au fromage contient environ 240 calories. Une demi-heure de course par intervalles sur un tapis roulant équivaut à peu près à la même chose. Imaginez maintenant combien de travail vous devrez faire si vous mangiez trois de ces sandwichs ? Et n’est-il pas plus facile de les abandonner et de les remplacer par des aliments plus productifs ?! La question est rhétorique et, je crois, n’appelle pas de réponse.