Une bonne nutrition - recettes. Soupe grecque aux haricots

Les principes d'une bonne nutrition sont des règles qui doivent être suivies tout au long de votre vie, car leur respect entraînera non seulement une perte de poids, mais également un meilleur bien-être.

Actuellement, les spécialistes du monde entier ont développé plus d'une douzaine de régimes différents. Chacun d'eux peut vous aider à perdre du poids, l'essentiel est de choisir celui qui convient à votre corps. Cependant, tout régime n’a qu’un effet temporaire. Ce n'est qu'en suivant les règles d'une alimentation saine que vous pourrez obtenir de très bons résultats sans nuire au corps.

Bases et principes d'une bonne nutrition

Les bases d’une bonne nutrition reposent sur 3 principes clés :

• contrôle de la teneur calorique des aliments consommés
• variété de nourriture
• maintenir une bonne alimentation.

Pour perdre du poids et améliorer votre santé globale, il est important de prendre en compte les trois principes d’une bonne nutrition.

Principes de base d'une bonne nutrition :

Variété de produits. Tout le monde sait que le corps a besoin chaque jour de grandes quantités d’une grande variété de vitamines et de minéraux. Pour lui apporter le maximum de nutriments, vous devez diversifier votre menu avec divers fruits, légumes et céréales.

Il faut cependant rappeler que certains fruits ne favorisent pas la perte de poids. Ceux-ci incluent les bananes, les poires et les raisins. Bien que, bien sûr, il soit difficile de s'en passer, il suffira de manger un fruit et non un kilo entier. Les scientifiques ont prouvé depuis longtemps que les légumes et les fruits de différentes couleurs contiennent différentes substances bénéfiques.

Même si vous aimez les pommes, ne niez pas les fraises à votre corps. Mangez souvent, mais petit à petit.

Lorsqu’on mange seulement 3 fois par jour, le corps peut commencer à faire des réserves. La meilleure option serait de manger 5 à 6 fois, mais en petites portions. Une bonne façon de se « tromper » est de changer de vaisselle. Utilisez de petites assiettes. Ils créeront l'effet d'une grande portion. Comptez vos calories.

Le moyen le plus simple est le contrôle du poids. Si les chiffres sur la balance augmentent, vous devez alors soit réduire votre alimentation, soit augmenter votre activité physique. De plus, il existe des tableaux indiquant la teneur en calories d'un produit particulier.

Créez un plan de repas et respectez-le . Il est conseillé de prendre de la nourriture en même temps. Ce n’est pas facile de créer une telle routine quotidienne, mais c’est possible. Vous devriez dîner au moins 3 heures avant le coucher. S'il vous arrive de devoir vous asseoir tard à table, il vaut mieux se contenter de fruits, d'une salade de légumes légère ou de fromage cottage faible en gras.

Principes d'une bonne nutrition : quand et quels aliments manger

Commencez votre journée avec le petit-déjeuner :

• Ne vous privez jamais de petit-déjeuner. Même s'il vous semble que vous n'avez pas faim, votre corps a simplement besoin de recevoir des nutriments pour fonctionner normalement. Vous pouvez sauter le dîner, mais le petit-déjeuner est indispensable.

Éliminez la malbouffe du menu :

• Il n'est pas nécessaire de parler une fois de plus des dangers de la restauration rapide et d'autres « goodies », comme les crackers, les chips, la mayonnaise et autres.

Aimez-vous, pas les aliments malsains. Après tout, mis à part les calories supplémentaires (et donc l'excès de poids), de tels aliments n'apporteront aucun bénéfice. S'il est difficile d'abandonner immédiatement ces produits, éliminez-les progressivement et, au lieu de la mayonnaise du commerce, préparez des sauces à la maison.

• Ne sautez pas les collations :

Même si vous respectez votre horaire alimentaire, il y a des moments où vous avez envie de grignoter quelque chose. Vous ne devriez pas vous refuser cela. Pour de telles collations, quelque chose de léger est parfait : des fruits, des fruits confits, des légumes, du yaourt faible en gras ou quelques noix. Cela réduira la sensation de faim et vous évitera de manger plus que ce dont votre corps a besoin lors de votre repas principal.

Important! En sautant les bonnes collations, vous risquez de manger plus que d’habitude.

• Les sucreries peuvent être utiles :

Nous ne parlons pas de bonbons achetés en magasin. Les fruits confits, les fruits, les fruits secs, un morceau de chocolat noir, le miel et certains légumes sont d'excellents substituts aux biscuits et bonbons industriels. Ils sont non seulement savoureux, mais apportent également des bienfaits incontestables au corps. S'il est difficile d'abandonner le sucre, il est préférable de remplacer le sucre blanc par du sucre roux non raffiné, car il n'est pas transformé, ce qui signifie qu'il est plus sain et naturel.

• La plupart des producteurs utilisent divers médicaments hormonaux et antibiotiques pour accélérer la croissance de la viande. Lorsque ces hormones pénètrent dans le corps humain avec les aliments, elles ont un impact négatif sur la santé. Les niveaux hormonaux changent et le risque d’allergies alimentaires augmente en raison des antibiotiques.

Réduisez la quantité de sel que vous consommez :

• Comme vous le savez, le sel retarde l'élimination des liquides du corps.

De ce fait, il ne permet pas de lutter efficacement contre l’excès de poids. Il faut donc réduire la quantité de sel consommée. Lorsque vous préparez des repas pour votre famille, essayez d’ajouter moins de sel à vos repas. Ainsi, progressivement, vous apprendrez à votre famille à bien manger.

• Limitez votre consommation de graisses animales :

Les graisses animales entraînent souvent une augmentation du taux de cholestérol dans le sang, ralentissent le métabolisme et entraînent ainsi une prise de poids. Privilégiez les graisses végétales. Ils nettoient les vaisseaux sanguins, sont 100 % absorbables et sont plus faciles à traiter par le corps.

• Limiter la consommation d’alcool :

Personne n’appelle à l’abstinence totale de la consommation d’alcool. Mais n'oubliez pas que l'alcool contient des sucres, qui peuvent nuire à la fois à votre silhouette et à votre santé en général. De plus, les boissons alcoolisées fortes offrent une grande variété de collations, souvent très riches en calories. Si vous ne pouvez pas refuser les boissons proposées, limitez-vous à un verre de vin.

• Produits de remplacement :

Apprenez à remplacer les aliments malsains et riches en calories par des aliments sains. Si vous ne pouvez pas renoncer à la viande, remplacez le porc gras par du poulet, de la dinde ou du bœuf. Remplacez le sucre par du miel, prenez des fruits confits pour le thé au lieu des biscuits, mangez du fromage cottage faible en gras et du yaourt au lieu de produits laitiers gras. Au début, ce ne sera pas facile, mais avec le temps, vous vous y habituerez.

• Buvez beaucoup de liquides :

N’importe quel nutritionniste vous dira que quel que soit le régime que vous suivez, vous devez boire beaucoup.

Principes de base d'une bonne nutrition pour perdre du poids

Ne vous laissez pas distraire en mangeant. Il est préférable de manger calmement, lentement, sans se laisser distraire par les livres, la télévision ou les conversations. Sans vous en rendre compte, vous mangez plus que ce dont votre corps a besoin pour se sentir rassasié. Savourez chaque bouchée de nourriture et la sensation de satiété viendra beaucoup plus rapidement, ce qui signifie qu'il n'y a aucun risque de trop manger en augmentant les portions.

Attention! Les substituts du sucre synthétique se trouvent dans de nombreux bonbons et peuvent être nocifs pour l’organisme.

N'abandonnez pas la nourriture. La plus grande erreur lorsqu’on perd du poids est de mourir de faim. Cela peut nuire énormément à la santé et, dans le meilleur des cas, entraîner des problèmes d'estomac. Le corps, dans des conditions de stress aussi sévère, commencera très probablement à économiser « en réserve », et cela se reflétera dans la balance. Il est préférable de suivre quotidiennement les règles d'une alimentation saine.

Ne faites pas vos courses le ventre vide. Allez toujours faire vos courses après avoir mangé. De cette façon, vous vous protégerez des achats spontanés. En cas de faim, vous achèterez probablement beaucoup d'aliments supplémentaires qui n'auront rien à voir avec une bonne nutrition.

Autant de mouvement que possible. Cette règle s'applique particulièrement à ceux qui exercent un travail sédentaire. Même si vous suivez tous les principes d’une bonne nutrition, l’énergie a besoin d’un exutoire. Les cours de fitness, la visite à la piscine, l'aérobic ou le jogging dans le parc sont parfaits pour cela. Si le sport n’est pas pour vous, la danse vous aidera également à garder vos muscles toniques. Même une promenade est un bon moyen de rester en forme. La règle principale n’est pas d’être paresseux, mais de bouger.

Ne vous attendez pas à des résultats en une semaine. Nous voulons tous obtenir des résultats le plus rapidement possible. Mais en suivant les principes de base d'une bonne nutrition pour perdre du poids, vous ne perdrez pas de poids en une semaine. Ils sont conçus pour une utilisation constante et le résultat du changement de vos habitudes vous plaira à tout moment. Soyez patient et lorsque vous voyez les premiers fruits de votre travail dans le miroir, ne commencez pas à vous faire des concessions, mais continuez à travailler sur vous-même.

Principes d'une bonne nutrition pour perdre du poids : menu pour n'importe quel jour de la semaine

• Petit-déjeuner - bouillie (cuite dans l'eau et sans ajout d'huile), muesli, salades de légumes ou de fruits, yaourt faible en gras ou fromage cottage, œufs durs ou omelette aux blancs d'œufs, thé vert ou café noir sans sucre ;
• Déjeuner - d'abord : soupes de légumes sans friture, bouillon faible en gras avec craquelins de seigle. Pour le plat principal : comme plat principal, de la viande maigre (dinde, poulet ou bœuf) bouillie ou cuite à la vapeur ou du poisson (fruits de mer) convient ; en accompagnement, vous pouvez préparer du riz brun, du sarrasin, des lentilles ou une salade de légumes assaisonnée d'huile d'olive. ;
• Dîners - viande maigre bouillie ou cuite à la vapeur (dinde, poulet ou bœuf) ou poisson (fruits de mer), avec des légumes faibles en féculents en accompagnement.
• Les collations appropriées comprennent les fruits, les légumes, le yaourt faible en gras, le fromage cottage, le kéfir, les fruits secs et, bien sûr, davantage de liquides tout au long de la journée.

Il ne faut pas oublier qu'un régime amaigrissant ne donne pas de résultats rapides. Vous devrez faire beaucoup d'efforts pour vous habituer au nouveau menu et apprendre à brûler des calories. En moyenne, les changements deviendront perceptibles vers le troisième mois.

N'oubliez pas qu'une alimentation adéquate et saine n'est pas un régime, mais un mode de vie qui doit toujours être suivi.

Suivez votre objectif avec patience et confiance, suivez les principes d'une bonne nutrition, et le résultat de vos efforts vous ravira pendant de nombreuses années.

"Un homme est ce qu'il mange." Les anciens sages, comme toujours, se sont avérés avoir raison, et nous pouvons être convaincus de leur justesse en nous regardant dans le miroir et en feuilletant des volumes de nos histoires médicales... Aujourd'hui, il est de bon ton de gronder les pauvres en écologie, en stressant et le rythme effréné de la vie, en leur reprochant notre mauvaise santé, mais la vérité tôt ou tard elle s'ouvre à tout le monde - tant que nous, sans réfléchir, nous jetons tout ce que nous pouvons en nous-mêmes, nous ne pouvons même pas rêver d'une bonne santé .

Il existe un principe qui permet de passer en douceur à une alimentation saine : tout ce qui n'est pas nocif est sain. On sait que les produits que nous consommons sont classiquement divisés en utiles et nocifs. Quels sont les produits dits nocifs ? Malheureusement, la personne moyenne ne peut pas imaginer son menu sans un grand nombre d'entre eux. Mais si vous décidez vraiment de manger des aliments sains, abandonnez-les. Nous parlons de produits semi-finis, d'aliments en conserve, d'aliments épicés et gras, de sodas, de bonbons contenant des graisses de confiserie artificielles et de produits riches en conservateurs, colorants chimiques et arômes. Séparément, je voudrais parler de la restauration rapide et de la restauration instantanée. Ils ne doivent en aucun cas être utilisés ! Même si vous excluez simplement cet « ensemble » de votre alimentation, votre corps ressentira un grand soulagement. Vous allez maintenant cuire à la vapeur, mijoter et cuire à l'aide d'un cuiseur vapeur, d'un four ou d'un multicuiseur. La tâche maximale est d'obtenir toutes les choses les plus utiles de n'importe quel produit. Cela ne signifie pas que vous devrez pour toujours renoncer à votre poulet à la peau croustillante ou à vos pommes de terre frites préférées, c'est simplement que ces plats apparaîtront beaucoup moins fréquemment dans votre alimentation.

Parlons maintenant des produits utiles. Les scientifiques proposent depuis longtemps une pyramide alimentaire universelle, qui indique quoi et dans quelles proportions vous devez manger pour vivre une vie longue, saine et heureuse. Tout d'abord, il convient de saturer votre alimentation de fruits, de légumes et de grains entiers, qui enrichiront non seulement le menu en fibres et en glucides sains, mais fourniront également la quantité nécessaire de vitamines, de minéraux et de micro-éléments. En été, il peut s'agir de tous les légumes frais : concombre, courgette, chou-fleur, aubergine, poivron, etc. En hiver - radis, betteraves, carottes, choucroute et autres légumes et fruits préparés avec des moyens simples et « folkloriques » (marinage, trempage, salage et mise en conserve sous sa forme naturelle sans sel ni sucre). La consommation de légumes salés et marinés doit être faite avec modération. Soit dit en passant, il devrait également y avoir une limite sur le sucre. Vous pouvez utiliser des fruits et légumes surgelés. Notre site a expliqué à plusieurs reprises comment congeler les cadeaux de l'été avec une perte minimale d'avantages et une préservation maximale du goût et de l'arôme.

Votre alimentation doit contenir des aliments protéinés : viande maigre, fromage blanc, œufs, poisson ou protéines végétales (légumineuses, soja, blé, noix). Les viandes les plus saines sont le porc maigre, le veau et le poulet (surtout la poitrine). Cela ne signifie pas qu'il faut abandonner complètement l'utilisation, par exemple, d'abats, qui ont leurs propres propriétés bénéfiques pour le corps humain, mais simplement qu'un certain équilibre doit être maintenu entre la viande maigre et les produits carnés riches en graisses. Quant au poisson, vous pouvez en manger beaucoup et n'importe quel poisson, car même les poissons de mer gras ne nuiront pas à votre silhouette, mais au contraire, ils enrichiront le corps en acides oméga-3 sains. Lors du choix des œufs, privilégiez les œufs de caille - ils sont plus sains et plus sûrs que les œufs de poule. Normalement, un adulte moyen a besoin d’1 poulet ou de 3 à 4 œufs de caille par jour.

Vous pouvez et devez utiliser de l'huile végétale ; cela n'affectera pas votre silhouette. Il est logique d'essayer d'autres types d'huiles végétales, outre l'habituelle tournesol, à la fois exotiques et traditionnelles, l'essentiel est que ces huiles soient préparées par pression à froid et ne soient pas soumises à raffinage et désodorisation. Bien sûr, au début, l'arôme de la même huile de tournesol sera inhabituel et même lourd. À propos, l'huile de tournesol est loin d'être la première en termes de bienfaits. Les huiles d’olive, de cèdre et de moutarde sont beaucoup plus légères et de composition plus riche. Le choix est immense désormais, il suffit d’être intéressé. Différentes huiles végétales permettent de jouer avec les saveurs lors de la préparation des mêmes salades fraîches. Les huiles végétales en interaction avec les légumes et fruits frais ont pour effet de maximiser l'accélération du métabolisme.

Les produits laitiers (fromage cottage, yaourt, kéfir et lait) permettront de compenser le manque de vitamine D et de calcium. À propos, cela ne signifie pas du tout que vous devez choisir uniquement des produits laitiers totalement faibles en gras lors de la création de votre menu quotidien. Les graisses animales, comme les graisses végétales, sont vitales. C'est une source naturelle et un accumulateur d'énergie, et il est également nécessaire à la production de cholestérol (une substance que nous avons tous l'habitude de craindre, mais sans laquelle le fonctionnement normal de notre corps est impossible). Par conséquent, votre alimentation doit inclure du beurre, de la crème sure et du lait avec une teneur normale en matières grasses - l'essentiel est de ne pas dépasser les limites de la raison. Mais revenons au calcium. Le lait et les produits laitiers, traditionnellement considérés comme les principaux fournisseurs de ce minéral à l'organisme, ne sont pas en mesure de lui fournir le calcium en quantité réellement nécessaire. Mais les graines de sésame, les graines de pavot et les amandes y font face Tâche A+. Si vous souhaitez que votre enfant reçoive suffisamment de calcium chaque jour ou si vous appartenez vous-même à un groupe à risque (par exemple les femmes de plus de 35 ans), le lait de noix devrait être sur votre table beaucoup plus souvent que le lait de vache. C’est facile à préparer, et si vous ajoutez du miel à ce lait ou si vous l’utilisez sous forme de smoothie ou de cocktails santé, alors les choses saines deviennent aussi savoureuses !

Cuisiner des aliments, tout comme les manger, devrait être une joie. Et ce ne sont pas des problèmes de philosophies anciennes, mais la règle de la bonne humeur. Manger sainement au quotidien implique une approche responsable de l’alimentation. Disons que vous adhérez au schéma classique : petit-déjeuner, goûter, déjeuner, dîner et deuxième dîner. Et si les collations intermédiaires peuvent facilement remplacer le thé et les fruits, pour les trois repas principaux, il faudra faire preuve de magie.

Depuis l’enfance, on nous dit que le petit-déjeuner est le repas principal de la journée. Nous avons appris cette vérité tout au long de notre vie. C'est le petit-déjeuner qui donne un regain d'énergie pour toute la journée et l'impulsion pour de grandes choses. Le fait est que les personnes qui prennent un petit-déjeuner copieux et un bon déjeuner le soir, en règle générale, ne mangent pas trop avant de se coucher, mais sont plus enclines à manger des aliments légers. Vous avez probablement déjà remarqué qu'après avoir jeûné toute la journée, le soir, vous avez vraiment envie de manger et il est presque impossible d'y résister. L'énergie reçue du petit-déjeuner et du déjeuner est dépensée pendant la journée et, après un dîner copieux, elle restera certainement sous forme de tissu adipeux, car la nuit, vous ne gaspillerez pas d'énergie. En gardant cela à l’esprit et en répartissant correctement la nourriture tout au long de la journée, vous perdrez non seulement du poids progressivement, mais vous serez également alerte et énergique tout au long de la journée. Une excellente option matinale est les flocons d'avoine avec des baies et du miel, des corn flakes, du sarrasin ; une à deux fois par semaine, vous pouvez vous offrir une omelette légère aux légumes. Pour les boissons, les jus de fruits frais, le thé vert ou l'eau minérale plate de haute qualité sont parfaits.

Le déjeuner laisse encore plus de place à la créativité. Vous pouvez faire bouillir ou cuire de la volaille, du poisson, de la viande maigre, préparer une soupe de légumes ou une soupe en purée, une soupe aux choux de choucroute, un bouillon nutritif. Si vous ne pouvez pas renoncer au pain, privilégiez les produits à base de farine complète, de pain complet ou de pâtisseries au son. Une salade de légumes frais sera un complément vitaminique utile à votre alimentation saine pour perdre du poids. La bonne habitude de préparer de la salade tous les jours va tout simplement s’implanter chez vous ! Lorsque vous choisissez de la viande, gardez à l'esprit que le surlonge contient le moins de graisse et d'os. Le bœuf haché est l'un des plus faibles en gras. Si vous le trouvez trop sec, essayez d'y ajouter du poulet haché : vos escalopes deviendront beaucoup plus tendres. Si vous ne pouvez pas éliminer complètement le sel de votre alimentation, ajoutez-en des quantités modérées à votre alimentation. Ne vous poussez pas à l'extrême : vous pouvez parfois ajouter un peu de sel ou d'assaisonnement à votre plat préféré. Tout devrait simplement être modéré.

Pour le dîner, vous pouvez cuisiner un ragoût de légumes, cuire un oiseau, préparer de la bouillie de sarrasin ou des crêpes non sucrées. Si vous êtes trop paresseux pour cuisiner, vous pouvez dîner avec des biscuits au kéfir. Ou versez du muesli ou du granola maison avec du yaourt nature ou du lait - c'est un excellent dîner léger et une gâterie très savoureuse. Certes, pour les hommes, il est toujours préférable de cuisiner quelque chose de plus substantiel, par exemple une cocotte de poisson ou du pilaf. Un four et une mijoteuse seront d'excellentes aides pour cela. Très vite, vous comprendrez qu'une bonne nutrition est le chemin le plus simple vers la santé et la beauté.

Si possible, essayez de suivre un régime. Ceci peut être réalisé avec une bonne planification de la journée. Pour éviter les cas de force majeure, essayez d’anticiper tout ce que vous préparez. Sur notre site Web, vous pouvez vous familiariser avec les documents relatifs à la planification des menus, c'est idéal pour organiser et libérer beaucoup de temps. Vous devrez peut-être maintenant dépenser un peu plus d'argent en épicerie, mais auparavant, vous le dépensiez pour aggraver votre santé. Un argument convaincant pour dépenser un peu d’argent, n’est-ce pas ?

Et encore une recommandation. Buvez suffisamment d'eau tout au long de la journée, environ 1,5 à 2 litres. L'eau pure est un produit vital pour le corps humain. Les experts conseillent de commencer la journée non pas par de l'exercice, mais par un verre d'eau chaude. Boire à jeun, il lave et réchauffe les intestins, commençant ainsi son travail. Pour bien démarrer le processus, il faut savoir qu'il faut boire de l'eau chaude (avec modération bien sûr : il ne faut pas se verser d'eau bouillante) et le plus tôt possible après le réveil. Vous pouvez bien sûr le boire frais. Sachez seulement qu'après avoir bu de l'eau froide, vous pouvez commencer le petit-déjeuner 20 minutes plus tard, et après avoir bu de l'eau chaude - après 40 minutes. Limiter les liquides n'entraînera pas une perte de poids, tout se passe au contraire. Un régime de consommation d'alcool strict ne peut entraîner qu'un ralentissement du métabolisme et l'apparition d'œdèmes. Alors buvez de l’eau. Il est préférable de le faire une demi-heure avant les repas, puis, d'une part, vous saurez avec certitude si vous avez faim (après une demi-heure, une sensation de faim apparaît généralement), et d'autre part, l'estomac sera prêt à manger, tous les aliments seront bien digérés et absorbés, et le métabolisme sera très rapide. Comme pour les autres boissons, il est important de savoir ce qui suit. La consommation de café et de thé noir doit soit être complètement éliminée, soit réduite à la norme « 1 jour - 1 tasse ». Les jus de légumes et de fruits fraîchement pressés diversifient considérablement votre alimentation et apportent des vitamines, car ils ne contribuent pas à la formation d'amas graisseux. Il est préférable de mélanger les jus de fruits avec les jus de légumes, car sous leur forme « pure », ils augmentent le taux de sucre dans le sang. Les seules exceptions sont les jus de pamplemousse, de citron vert et de citron. Et bien sûr, oubliez le Coca-Cola, les sodas sucrés et autres boissons similaires. Ils ne peuvent rien apporter d’utile à votre corps.

Ne mange pas ce que tu ne veux pas. Manger sainement tous les jours pour une bonne santé et un bon bien-être devrait éventuellement devenir la norme, et le processus devrait être agréable. Expérimentez, inventez un nouveau plat, trouvez de nouvelles combinaisons alimentaires. Faites votre menu pour qu'il soit varié. Et rappelez-vous le principe principal d'une alimentation saine : ne mangez que lorsque vous avez faim. De nombreuses personnes sont tellement habituées à mâcher constamment quelque chose qu'elles ne peuvent plus distinguer une réelle sensation de faim d'une dépendance psychologique ordinaire. Ce sera la chose la plus difficile, mais même si vous prenez une collation, il vaut mieux ne pas la faire avec des bonbons ou des craquelins, mais avec une pomme ou un autre fruit. Commencez à changer votre vie progressivement, car peu de gens parviennent à changer radicalement leurs habitudes. L’essentiel est de faire le premier pas et de ne pas s’arrêter, et à un moment donné, vous comprendrez qu’une alimentation saine au quotidien est la seule méthode correcte, et vous l’aimez.

La culture nutritionnelle est également très importante. Quel que soit le plat qui orne votre table, n'oubliez pas de manger lentement. Mangez lentement, en mâchant soigneusement les aliments, souvent, mais en petites portions. Ne forcez pas votre corps à faire des réserves en cas de grève de la faim. Laissez-le être calme et sachez qu'il recevra bientôt une autre portion d'énergie. Les aliments consommés doivent être frais. Il est nécessaire de préparer des plats en quantités telles qu'ils soient consommés immédiatement. Les rouleaux de chou réchauffés d'hier ne vous apporteront aucun bénéfice ; au contraire, il est prouvé que les plats rassis obstruent l'organisme de toxines.

Et la dernière règle, mais la plus importante : pour rester en bonne santé, ne vous concentrez pas sur la quantité, mais sur la qualité des aliments que vous consommez. N’oubliez pas qu’il faut manger pour vivre, et non l’inverse !

Mangez varié et sain et soyez en bonne santé !

Larisa Shuftaïkina

La santé d’une personne dépend dans une très large mesure de ce qu’elle mange. C’est un aliment qui peut augmenter l’immunité, les performances, la qualité de vie et repousser la barrière de la vieillesse. Mais seule une bonne nutrition peut faire face à tout cela.

L'alimentation quotidienne doit être équilibrée. Cela signifie qu'il doit contenir toutes les substances nécessaires à l'organisme : graisses, glucides et protéines.

Pour que la nutrition soit complète, il est nécessaire de respecter le ratio approximatif de ses composants par jour :

• protéines – jusqu'à 20%,
• graisses – jusqu'à 25%,
• glucides – 50-60%.

Lors d'un travail physique ou d'un sport, la consommation de protéines doit être augmentée à 40 % de l'alimentation quotidienne.

Voici quelques « postulats », ou recettes pour d'autres actions correctes, sans lesquels nous ne pouvons pas parler de bonne nutrition.

1. Pour être en bonne santé, il faut manger quotidiennement des fruits et légumes : ils contiennent des quantités suffisantes de vitamines et de micro-éléments. De plus, leurs fibres peuvent augmenter le métabolisme de l’organisme, le nettoyer des toxines et sont utiles au fonctionnement du tube digestif. Il est conseillé de consommer les légumes, les fruits et les baies crus.
2. A propos des boissons : il est recommandé de boire au moins 1,5 litre d’eau propre filtrée par jour. Et divers jus, thés, compotes et autres aliments liquides devraient représenter 1 litre supplémentaire.
3. Et ce qui est très important : avec une bonne nutrition, les plats doivent être préparés correctement. Si vous faites bouillir, cuire à la vapeur ou cuire des aliments, votre alimentation deviendra saine. Et lors de la friture, si cela ne peut être évité, vous devez utiliser de l'huile d'olive et le processus ne doit pas être long. Dans tous les cas, vous ne devez pas laisser les aliments trop cuire, car ils ne seront alors ni savoureux ni sains.
4. L'alimentation la plus saine est variée. Pour que le corps ne s'habitue pas aux mêmes aliments et reçoive la totalité des graisses, des protéines, des glucides et des vitamines, il est nécessaire de diversifier l'alimentation.
5. Alimentation saine – 3 à 5 repas par jour. S'il n'est pas possible de prendre un repas complet, par exemple en raison de l'horaire de travail, la nourriture doit être préparée à l'avance à la maison. Ce régime vous évitera de trop manger, ce qui aura un effet positif sur votre santé. Pour un bon bien-être psychologique, vous pouvez organiser des « jours de repos » avec une alimentation saine 1 à 2 fois par mois pour soulager le système nerveux.
6. Et il est important de bien mâcher chaque morceau de nourriture en mangeant afin de ne pas gâcher votre estomac et votre santé en général. Vous devez mâcher au moins 20 fois. Comme on dit, celui qui mâche vit longtemps. Et aucune recette n'aidera si la personne elle-même ne s'aide pas.

Dans le tableau, vous pouvez voir quels produits doivent être préférés et lesquels doivent être rejetés.

Ces informations et la liste de recommandations ci-dessous vous aideront à créer des recettes simples pour une alimentation saine au quotidien et pour les vacances.

Quels aliments contiennent les protéines nécessaires ?	Poissons et fruits de mer, produits laitiers et produits laitiers fermentés, volailles, viandes maigres, blancs d'œufs.
Quels aliments contiennent des glucides complexes sains ?	Riz, sarrasin, pâtes de blé dur, légumineuses, céréales, pain complet.
Produits contenant des fibres	Légumes, fruits, noix, légumineuses, céréales.
Aliments contenant des graisses végétales saines et des acides gras oméga-3	Poisson, huiles végétales, cèpes séchés, lentilles, pommes de terre, ail.
Produits contenant des graisses animales nocives	Viandes grasses, produits laitiers gras.
Aliments et boissons nocifs	Saucisse, hot-dogs, viandes grasses, margarine, pâtisseries, alcool, limonade, viandes fumées, mayonnaise, restauration rapide, toutes sucreries, boissons énergisantes.

Exemple de menu du jour

Vous pouvez créer vous-même des recettes de plats sains à partir de notre exemple de menu.

• Au petit-déjeuner, vous pouvez manger des blancs d’œufs cuits au micro-ondes ou à la poêle, mais sans les jaunes. Ensuite - des flocons d'avoine ou tout autre, buvez un verre de lait écrémé ou de yaourt.

• Le déjeuner doit être copieux : les plats principaux peuvent être préparés avec une grande variété. Par exemple, du riz bouilli ou du sarrasin, des pâtes de blé dur, du filet de poulet ou de dinde. Une salade de légumes frais serait la bienvenue.
• La collation de l'après-midi est légère ; n'importe quel fruit ou légume fera l'affaire.
• Pour le dîner, vous pouvez préparer une vinaigrette ou un ragoût de légumes, faire bouillir ou cuire du poisson à la vapeur.

Chaque femme au foyer est riche en recettes pour une bonne nutrition au quotidien. Mais avec le temps, ils sont oubliés. Peut-être que notre sélection vous aidera à vous souvenir d'objets oubliés ou vous donnera de nouvelles recettes culinaires ? Et la ménagère ne se creusera pas la tête pour savoir quoi cuisiner aujourd'hui pour le rendre savoureux et sain.

Que peut-on cuisiner pour le petit-déjeuner ?

Les recettes simples pour une bonne nutrition sont très faciles à apprendre. Il vous suffit soit de vous souvenir de ce que vous avez oublié, soit d'emporter quelque chose de nouveau dans votre tirelire.

L'essentiel c'est de vouloir comprendre cette nouveauté

• Lait écrémé – 1 l
• Gruau de maïs - 1 cuillère à soupe.
• Vidange d'huile.
• Sel - une pincée
• Goûts de sucre

Rincez les céréales, placez-les dans une mijoteuse, ajoutez le beurre, le sel et le sucre. Versez le lait et faites cuire en mode « Porridge au lait » jusqu'à la fin de la cuisson.

Des plats délicieux et sains pour le déjeuner

• Carottes – 2-3 pcs.
• Oignon – 1 pièce.
• Pommes de terre – 2 pcs.
• Huile végétale – 1 cuillère à soupe. l.
• Une pincée de sel, curry, gingembre sec
• Crème - 200 ml
• Décoction de légumes ou de viande - 3 c.

Hachez l'oignon et laissez-le mijoter dans l'huile jusqu'à ce qu'il soit tendre et transparent. Lavez les carottes et après les avoir épluchées, coupez-les en petits morceaux.

Épluchez les pommes de terre et coupez-les de la même manière.

Cuire les légumes dans le bouillon jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ajoutez-y des épices, du sel et des oignons frits.

Retirez la casserole du feu et laissez égoutter les légumes. Utilisez ensuite un mixeur pour réduire en purée et ajoutez la crème. Remettez-le sur le feu et laissez bouillir. Ce plat savoureux et sain peut réchauffer une journée d’automne ou d’hiver avec sa couleur chaleureuse.

Les Bulgares l’aiment beaucoup, même s’il est froid. Il est peu calorique mais assez copieux. Vous pouvez le préparer en quelques minutes. Quel est le nom de ce mystérieux « étranger » ? C'est célèbre

soupe "Tator"

• Concombre frais moyen – 2 pcs.
• Kéfir faible en gras – 1 cuillère à soupe.
• Ail – 1 gousse
• Noix moulues - 2 c.
• Légumes verts finement hachés (coriandre, persil) - 1 c. l.

Épluchez les concombres, coupez-les en fins cubes ou en cubes. Versez le kéfir, ajoutez l'ail et les noix finement hachés, les herbes, salez légèrement. Mélangez tous les ingrédients et laissez reposer le plat pendant cinq minutes pour libérer pleinement les saveurs des épices. S'il s'avère épais, ce serait une bonne idée d'ajouter de la glace ou de l'eau très froide avant de manger.

Aussi bien pour le déjeuner que pour le dîner - toujours bon !

Les recettes pour manger sainement n’impliquent pas toujours des aliments coûteux – c’est pourquoi elles sont particulièrement précieuses. Parfois, à partir de produits ordinaires achetés au supermarché, vous pouvez préparer un véritable chef-d'œuvre qui peut devenir votre plat signature.

• Sarrasin - 1,5 cuillère à soupe. (300 ml)
• Cèpes séchés – 0,5 c.
• Oignons - 1 pc.
• Huile d'olive ou de tournesol - 2 c. l.
• Céleri (racine sèche) – 1 c.
• Sel au goût

Lavez les champignons secs à l'eau tiède. Si nécessaire, hachez-le. Verser dans une casserole. Versez trois verres d'eau et laissez reposer toute la nuit.

Retirez les champignons et placez-les dans une passoire. Mais ne versez pas l'eau, mais faites-la chauffer à feu moyen, ne la faites pas bouillir.

Versez le sarrasin et les champignons dans une casserole, ajoutez le céleri, le sel et versez l'infusion de champignons. Le liquide doit être 4 à 5 cm plus haut que les céréales. Faites cuire le sarrasin à forte ébullition pendant 10 minutes, puis 10 minutes à feu doux.

Hachez finement l'oignon et faites-le revenir rapidement dans l'huile jusqu'à ce qu'il soit doré.

Lorsque le sarrasin est cuit, vous devez y ajouter l'oignon frit sans remuer. Enveloppez la poêle pour garder le sarrasin au chaud (15-20 minutes). Avant de servir, le sarrasin doit être soigneusement mélangé à l'oignon. Ce délicieux plat se marie bien avec du jus d'orange fraîchement pressé.

• Riz bouilli – 150 g,
• Pois (en conserve) et maïs - une demi-tasse chacun,
• Sardines (en conserve) – 190 g,
• Concombre, oignon vert, persil
• Poivre et sel au goût

Tranchez joliment le concombre. Divisez les sardines en petits morceaux et mélangez-les avec le riz. Hachez finement le persil et les oignons verts. Mélangez tous les ingrédients.

• Fromage à pâte dure 150 g
• Maïs (en conserve, en conserve)
• Raisins secs - une poignée
• Ail - gousse
• 1-2 cuillères à soupe. l. mayonnaise maison

Coupez le fromage en cubes, ajoutez le maïs. Hachez l'ail et ajoutez-le au fromage et au maïs. Versez de l'eau bouillante sur les raisins secs, faites cuire à la vapeur pendant environ cinq minutes, puis égouttez l'eau et ajoutez les raisins secs à la salade. Assaisonnez la salade avec de la mayonnaise maison et servez !

Recettes pour enfants

Pour les enfants de l'enfance et de l'adolescence, une alimentation savoureuse et encore plus saine est particulièrement importante. Durant cette période, sa croissance est très active, il grandit et construit sa masse musculaire, tous ses organes se développent, y compris la formation d'un squelette.
Les enfants et les adolescents devraient manger au moins quatre fois par jour. Les recettes pour une bonne nutrition pour les enfants doivent être spéciales.

Bien sûr, tous les enfants ne peuvent pas manger le matin, le petit-déjeuner d'un enfant doit donc être léger et agréable. Le petit-déjeuner optimal pour un enfant peut être du porridge, du fromage cottage, des omelettes avec divers additifs savoureux. L'enfant doit prendre une collation avant le déjeuner. S'il ne déjeune pas à l'école, les parents devraient lui donner des noix, des fruits, un sandwich au fromage ou à la viande bouillie et du jus.

Un déjeuner sain pour un enfant après son retour de l'école doit être composé de soupe, de viande ou de poisson avec un accompagnement. Il peut s'agir de légumes bouillis ou mijotés, de légumineuses, de pâtes de blé dur ou de purée de pommes de terre.

Le dîner de votre enfant doit être chaud. Il peut s'agir de poisson ou de viande maigre accompagné d'un accompagnement de légumes ou de riz.

Bien entendu, les enfants ont besoin de protéines de lait ; la norme pour un écolier est de deux verres de lait, de yaourt ou de kéfir par jour.

Pommes de terre – 4 pcs.

Verts - 50 g

Viande hachée – 200 g

Oeuf de poule – 1 pc.

Craquelins écrasés - 3 c.

Une pincée de sel, poivre noir.

Cassez un œuf dans la viande hachée, ajoutez la chapelure, salez et poivrez. Pétrir la viande hachée jusqu'à obtenir une consistance lisse et former des boules de la taille d'une noix.

Épluchez les pommes de terre et coupez-les en petits morceaux. Placer les pommes de terre dans deux litres d'eau bouillante et cuire environ 15 minutes en ajoutant d'abord du sel. Placer les boulettes de viande dans le bouillon et poursuivre la cuisson encore 10 minutes.

Retirez la casserole du feu et laissez mijoter la soupe pendant 10 minutes. Il doit être servi avec des herbes fraîches.

De délicieuses recettes de fêtes peuvent devenir les préférées des adultes et des enfants.

Pruneaux en pâte

Pruneaux - 10 pcs.

Crème sure – 30 g

Blanc d'un oeuf

Vidange d'huile. - pour la lubrification

Farine – 2 cuillères à soupe. l.

Sucre - au goût

Faites tremper les pruneaux. Lorsqu'il devient mou, retirez les graines. Mélanger la farine avec le sucre et la crème sure. Battez les blancs en neige et ajoutez-les délicatement, par mouvements ascendants, au mélange. Graisser la poêle avec de l'huile, puis y déposer les pruneaux préparés et séchés. Après cela, versez délicatement la pâte dedans et placez le moule au four pour cuire jusqu'à ce qu'il soit doré.

Une bonne nutrition est la clé de la santé familiale

Les règles d'une alimentation saine doivent être constamment mises en pratique - elles ne sont pas aussi compliquées qu'il y paraît.

Cela devrait devenir une bonne habitude et non un régime hebdomadaire.

De plus, tout ce dont vous avez besoin est le désir de cuisiner des aliments sains et savoureux à partir d'ingrédients sains, mais en les cuisant correctement. Et ce n'est pas difficile. Il ne faut pas oublier que la santé de vos proches dépend de vous. Amusez-vous à cuisiner des plats délicieux et sains !

Vous trouverez ci-dessous une vidéo très utile sur la façon de manger sainement.

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Vous savez déjà ce qu’est une véritable alimentation saine. C'est quelque chose qui a poussé sur un arbre ou dans le sol, qui a nagé dans la mer ou dans une rivière, qui a couru sur l'herbe. La viande, le poisson, les légumes, les fruits, les noix, les céréales et les œufs sont tous des exemples de vrais aliments.

Et vous savez aussi ce qu’est la mauvaise nourriture. C'est ce qu'on vous donne par la fenêtre de votre voiture, ce qui tombe du distributeur automatique et ce qui vous est livré tout prêt dans une boîte ou un sac. Si la composition d'un repas est comparable en longueur à celle de Game of Thrones, et qu'avant d'arriver à table, le produit passe par 14 étapes de préparation, il est probablement dégoûtant et ne doit pas être consommé.

N'abandonnez pas tout d'un coup

Peu de gens peuvent abandonner immédiatement leurs aliments préférés et passer complètement à une alimentation saine. Cela fait, la personne deviendra irritable et sombre, souffrira énormément et abandonnera rapidement l'idée de bien manger.

Vous faites peut-être partie de ces personnes pour qui il est normal de renoncer à toute friandise, mais si ce n'est pas le cas, avant de commencer un régime, déterminez vous-même le bon équilibre entre la rapidité d'obtention des résultats et le niveau de souffrance dans le processus. .

Tout comme dans un jeu vidéo : vous devez d'abord choisir un niveau de difficulté. Si vous choisissez « Difficile », vous aurez du mal, mais vous améliorerez vos compétences beaucoup plus rapidement et obtiendrez des résultats.

Peut-être préférez-vous « Facile » parce que vous ne voulez pas être aussi nerveux en jouant et que vous voulez profiter du jeu.

L'essentiel est de ne pas se surestimer. Même des étapes très lentes vers le succès valent 100 % mieux qu’un échec rapide.

Fixez-vous un objectif

Si vous voulez manger sainement sans avoir une idée précise de ce à quoi cela sert, alors chaque jour sans votre plat préféré sera une véritable torture.

Déterminez-vous un objectif et gardez-le à l’esprit. Vous vous abstenez de la malbouffe non pas parce que vous aimez souffrir, mais pour vivre mieux, de meilleure qualité et, peut-être, pour donner le bon exemple à vos enfants.

N'oubliez pas que vous avez toujours le choix. Les entreprises qui fournissent de la malbouffe essaient de la rendre aussi attractive que possible. Arrêtez de leur donner votre argent en achetant quelque chose qui vous tue à petit feu.

Vous n'êtes pas esclave de vos papilles gustatives.

Ne recherchez pas la gratification instantanée d'une part de pizza, d'un sac de chips ou d'un beignet au chocolat. Efforcez-vous plutôt de vivre une longue vie de joie et de santé.

Compter les calories

Tout d’abord, souvenez-vous d’une équation simple.

Un kilogramme de graisse dans le corps humain correspond à 7 716 kilocalories.

Cela signifie que si vous voulez perdre un kilo de graisse par semaine, vous devez créer un déficit de 1 102 kcal par jour (7 716 kcal divisés par 7 jours équivalent à 1 102 kcal).

Pour créer ce déficit, il faut d’abord connaître son apport calorique. Suivez tous les aliments que vous consommez, y compris les collations occasionnelles. Une fois que vous savez combien de calories vous consommez par jour, fixez votre objectif selon la formule.

Par exemple, si vous souhaitez perdre 5 kg avant les vacances, par exemple en deux mois, alors 7 716 kcal doivent être multipliés par 5 kg et divisés par 60 jours. Le résultat est de 643 kcal - c'est exactement la quantité dont vous avez besoin de sous-alimenter chaque jour.

Mais même si vous souhaitez perdre du poids très rapidement, il ne faut pas réduire fortement votre apport calorique : vous aurez constamment faim. Il est préférable de réduire progressivement ses apports quotidiens de plusieurs centaines de kilocalories chaque semaine.

Cependant, pour la santé, il est important non seulement de suivre les calories, mais également de prendre en compte la qualité des aliments.

Tenez compte de la qualité de la nourriture

2 000 calories provenant de la consommation d'une boîte de biscuits ne vous apporteront pas autant de bénéfices que 2 000 calories provenant de la viande, des légumes ou des fruits.

Examinons de quels nutriments votre corps a besoin et comment créer une alimentation saine de base.

Écureuils

Les protéines sont nécessaires à l’organisme pour construire des cellules (y compris des muscles), maintenir l’élasticité des tissus et produire des hormones et des enzymes.

Les protéines sont un élément essentiel d’une alimentation saine et doivent être incluses dans chaque repas. Visez 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.

La quantité maximale de protéines par jour est de 200 g. Les bonnes protéines comprennent la poitrine de poulet, les œufs, le bœuf, le poisson, les noix, les haricots et la plupart des produits laitiers.

Si vous aimez le poisson, faites attention au thon. C'est un véritable champion de la teneur en protéines : 25 à 30 g de protéines pour 100 g de produit (plus que la poitrine de poulet).

Graisses

Ces nutriments sont absolument nécessaires à notre corps, mais il est important de distinguer les graisses saines des mauvaises.

Les graisses peuvent être saturées – nocives pour la santé – ainsi que polyinsaturées et monoinsaturées – saines et nécessaires.

Les acides gras saturés, que l'on trouve dans la margarine et le beurre, les viandes grasses, le lait de palme et de coco, lorsqu'ils pénètrent dans l'organisme, forment des composés gras sphériques qui rétrécissent les lumières des artères. En conséquence, le risque de maladies cardiovasculaires augmente.

Les acides gras insaturés contenus dans les avocats, les amandes, les huiles végétales, les noix, les poissons (saumon, hareng, maquereau), l'huile de poisson, ne se combinent pas lorsqu'ils pénètrent dans la circulation sanguine et traversent les artères sans entrave.

Les acides gras insaturés soutiennent le système immunitaire, améliorent les fonctions cérébrales et l'état de la peau et préviennent la formation de caillots sanguins.

Lorsque vous ajoutez des graisses insaturées à votre alimentation, n’oubliez pas qu’elles ne contribuent pas à la formation de graisse sous-cutanée. Les glucides raffinés et transformés (vides) sont à blâmer.

Glucides

Dans le corps, les glucides sont convertis en glucose (sucre), qui est ensuite utilisé pour produire de l’énergie pour toutes les fonctions corporelles. Les légumes et les fruits sont des sources de glucides sains.

Cependant, il existe également des glucides nocifs - transformés et raffinés, qu'il est préférable d'exclure de l'alimentation. On les retrouve dans les confiseries et pâtisseries, les confitures, les boissons gazeuses sucrées et l’alcool.

Pour déterminer rapidement quels glucides sont sains et lesquels sont nocifs, utilisez des indicateurs tels que l'index glycémique et la charge glycémique.

Comment choisir des glucides sains

Tous les glucides ne sont pas absorbés de la même manière par notre corps. L'indice glycémique (IG) mesure cette différence en classant les glucides en fonction de leur effet sur la glycémie.

En consommant des glucides à faible IG, c'est-à-dire ceux qui provoquent de légères fluctuations du taux de sucre dans le sang et de légères augmentations du taux d'insuline, vous réduisez votre risque de maladie cardiaque et de diabète, et vous perdez du poids.

L'IG varie de 1 à 100, 100 étant l'effet le plus rapide et le plus fort de l'aliment sur le taux de sucre dans le sang et 1 étant l'augmentation du taux de sucre la plus lente.

Si vous consommez des aliments à faible IG, les nutriments pénètrent lentement dans la circulation sanguine, ce qui signifie qu’ils fourniront de l’énergie à l’organisme plus longtemps. En réponse, votre corps produira moins d’insuline et vous aurez moins faim. Ici vous pouvez trouver rapidement l’indice glycémique des aliments.

Cependant, cela ne vous aidera pas à calculer la bonne taille de portion. Par exemple, la pastèque a un IG d’environ 73 et le chocolat au lait a un IG de 70. Cela signifie-t-il que vous pouvez manger plus de chocolat que de pastèque ? Non. Parce que l'IG est calculé sur la base de 50 g de glucides dans chaque produit, et que la quantité de glucides dans une pastèque et une barre de chocolat varie beaucoup.

Le chocolat au lait contient 60 g de glucides pour 100 g de produit, tandis que la pastèque n'en contient que 8 g pour 100 g de produit. Il s'avère que 83 g de chocolat provoqueront à peu près la même augmentation de la glycémie que 625 g de pastèque.

Pour faciliter le calcul de la taille des portions, utilisez un autre paramètre : la charge glycémique (GL) des aliments.

Comment calculer la taille d'une portion

Les aliments transformés, les glucides raffinés et le sucre ont une charge glycémique élevée, tandis que les fruits et légumes ont tendance à avoir une charge glycémique faible.

Essayez de consommer des aliments avec un faible GL pendant la journée, et avec un GL élevé juste avant l'entraînement : les glucides brûleront immédiatement. Vous pouvez également consommer des aliments à GL élevé immédiatement après l'entraînement, en combinaison avec des protéines. Dans ce cas, les glucides sont utilisés pour développer les muscles plutôt que d’être stockés sous forme de graisse.

Ainsi, avec l’aide et la détermination de la charge glycémique des aliments, vous pouvez créer une alimentation saine. Mais si cela est trop difficile et prend trop de temps pour vous, vous pouvez essayer une méthode plus simple pour manger sainement : le régime paléo.

Régime paléo

Le régime paléo suggère de manger uniquement ce qui était disponible pour nos lointains ancêtres : viande, volaille, poisson, œufs, légumes, fruits, noix, graines et huiles végétales. Le reste est interdit.

Pas de comptage de calories ni de repas programmés. Mangez simplement ce que vous pouvez, combien et quand vous le souhaitez.

Ce régime est assez difficile à maintenir si vous mangez souvent au restaurant, si vous grignotez dans des chaînes de restauration rapide ou si vous voyagez beaucoup. Cependant, le suivre, notamment en combinaison avec un entraînement de force, vous permettra de progresser rapidement et d’améliorer significativement votre santé.

Si vous avez besoin de perdre beaucoup de kilos en peu de temps ou de réduire considérablement votre poids, le régime paléo est votre option. L'essentiel est que vous parveniez à abandonner toute la variété des produits de boulangerie, de produits laitiers et de confiserie.

Décidez vous-même si ce régime vous convient. Si vous parvenez à consommer suffisamment de protéines provenant de la viande et du poisson, le régime sera efficace et sain. Cependant, si vous n’avez pas le temps de cuisiner de la viande et d’acheter des produits variés, votre corps ne vous remerciera pas.

Quel régime vous convient

Si vous souhaitez être en bonne santé et retrouver un poids normal, choisissez le calcul de l'IG : évitez les aliments qui provoquent une forte hausse de la glycémie.

Si vous recherchez une silhouette divine, essayez le régime Paléo. Mais gardez à l’esprit que pour obtenir des résultats, vous devez avoir la bonne génétique, un programme de musculation sérieux, de la patience et une volonté de fer pour dire un « non » catégorique à tous les aliments qui ne rentrent pas dans un tel régime.

De plus, vous pouvez créer vos propres régimes et modifier ceux existants à votre guise. Par exemple, vous pouvez suivre un régime paléo strict pendant six jours et le week-end, vous pouvez vous tromper - manger n'importe quelle friandise. Certaines personnes ont besoin d'un régime strict sans tricher, car elles peuvent le rompre à tout moment, d'autres se sentent tout à fait à l'aise d'enfreindre des règles strictes de temps en temps. Choisissez ce qui vous convient.

Et n'oubliez pas que la vie continue pendant un régime. Vous changez votre alimentation pour vivre mieux. Et pas dans le futur, lorsque vous perdrez du poids, mais maintenant.

Profitez de la sensation de légèreté, de la certitude que vous améliorez votre santé et votre silhouette, et ne vous blâmez pas si vous échouez.

Pourquoi ne pas commencer aujourd'hui ? Jetez la malbouffe, retirez les bonbons de la table, choisissez un régime et essayez de vous y tenir.

Commencez dès maintenant par de petits changements. Cela peut prendre un certain temps avant que vous trouviez votre méthode d’alimentation saine. L’essentiel est de ne pas abandonner et de chercher ce qui fonctionne.

Lorsqu’il s’agit de parler d’une bonne alimentation, de nombreuses personnes se sentent immédiatement tristes. En fait, toute entreprise peut avoir de multiples facettes. Une alimentation saine n’est pas un maigre ensemble de produits, mais une alimentation complète et savoureuse. Un mode de vie sain est une approche moderne ; de nombreuses personnes choisissent un tel programme pour maintenir leur beauté, leur activité et leur longévité. La culture de l'environnement gastronomique, ce sont les règles d'une alimentation saine, que ceux qui prennent soin d'eux devraient connaître.

Règles et principes d'une alimentation saine

Pour vous sentir bien et être de bonne humeur grâce à une bonne nutrition, vous devez connaître les nuances de la création d'une alimentation saine. Rappelez-vous les principaux points sur lesquels repose une alimentation saine : variété, modération, régime. Sur la base de ces règles, ont été sélectionnées les normes les plus importantes qui garantiront le bon équilibre de votre alimentation quotidienne :

1. Vous devez manger quand vous avez vraiment faim. Un appétit sain apparaîtra tout seul ; il n’est pas nécessaire de le stimuler.
2. Réduisez la quantité de sucreries dans votre alimentation, ce n’est pas sain.
3. Lors du choix des épices pour un plat, il vaut mieux privilégier les herbes, le poivre, mais pas le sel.
4. Les aliments crus sont plus sains, plus nutritifs et plus sains que les aliments bouillis ou frits.
5. Choisissez des légumes et des fruits de couleurs différentes, car la couleur du fruit signifie qu'il contient certains flavonoïdes.
6. Il est préférable que vous préfériez la dinde, le poulet, l'agneau plutôt que le porc ou le bœuf.
7. Pas de produits semi-finis : les colorants et additifs alimentaires ne sont guère naturels dans les saucisses, les saucisses de Francfort, les raviolis du commerce et la restauration rapide.
8. Augmentez votre consommation de liquide. Le café, l’alcool et les jus du commerce ne sont pas recommandés.

Quels aliments devraient être inclus dans le régime

Un rappel sur une alimentation saine comprend une liste approximative des aliments consommés qui apporteront à une personne un élan de force, d'énergie et de gaieté. Cette liste comprend des produits familiers :

• pain;
• viande (environ 150 g) – dinde, poitrine de poulet, agneau ;
• œufs (5 morceaux sont autorisés en 7 jours) – bouillis est meilleur que frits ;
• fruits de mer – admis dans l’alimentation quotidienne, ils sont très sains et faibles en calories ;
• les légumineuses ne sont qu'une bombe de protéines dans une alimentation saine et appropriée, ce qui est utile pour des muscles forts ;
• produits laitiers et produits laitiers fermentés - lait, fromage cottage, kéfir, yaourt, mais de préférence faits maison ;
• huile végétale pressée à froid;
• fruits et légumes pour l'alimentation sous toutes formes : fruits purs, jus de fruits, salades (sauf raisins, bananes).

Comment bien manger pour perdre du poids

Un menu alimentaire sain et sain doit être dominé par des produits d’origine végétale. Il est impossible d'exclure complètement les aliments gras - cela ralentira le métabolisme et le processus d'absorption des vitamines bénéfiques par l'organisme. Vous devez réduire la teneur en matières grasses des aliments pour les rendre aussi sains que possible : faites mijoter et cuire les aliments (viande, légumes, poisson) séparément les uns des autres. Le dernier repas a lieu 5 heures avant le coucher, et il est encore mieux d'organiser son alimentation de manière à ne pas manger après six heures du soir.

Menu de la semaine

Il n’existe pas de définition stricte des aliments que vous devez consommer lors d’une journée de régime pour une alimentation saine et saine. Un régime approximatif pour une personne en bonne santé qui perd du poids pendant 7 jours ressemble à ceci :

• Lundi

Petit déjeuner : fromage cottage faible en gras avec raisins secs et abricots secs.

Déjeuner : soupe au poulet, salade de légumes (vinaigrette - huile d'olive).

Goûter de l'après-midi : génoise sans crème, yaourt, fruits.

Dîner : escalope vapeur, spaghettis, un peu de fromage râpé.

• Mardi

Petit déjeuner : flocons d'avoine avec banane, pomme.

Déjeuner : purée de pommes de terre, un morceau de poisson au four.

Goûter de l'après-midi : salade de fruits.

Dîner : cocotte de légumes.

• Mercredi

Petit déjeuner : riz au sirop (de préférence cerise).

Déjeuner : Bortsch de carême à l'oseille, uzvar.

Goûter de l'après-midi : 2 pommes, tisane (vous pouvez ajouter un peu de miel)

Dîner : poitrine de poulet cuite aux herbes, bouillie de sarrasin.

• Jeudi

Petit déjeuner : flocons d'avoine avec du lait et des fruits secs.

Déjeuner : purée de pommes de terre, viande maigre grillée.

Collation de l'après-midi : 3 kiwis ou orange avec banane.

Dîner : une portion de légumes cuits au four.

• Vendredi

Petit déjeuner : omelette cuite à la vapeur ou au four (2 œufs), un morceau de saucisse maison.

Déjeuner : soupe de poulet aux croûtons.

Collation de l'après-midi : bouillie de lait (sarrasin), jus d'orange.

Dîner : poulet bouilli ou cuit à la vapeur, riz.

• Samedi

Petit déjeuner : thé vert, sandwichs au fromage.

Déjeuner : soupe aux boulettes de viande (poulet).

Goûter de l'après-midi : jus de fruits.

Dîner : pilaf, salade assaisonnée d'huile d'olive.

• Dimanche

Petit déjeuner : riz avec quelques cuillères de confiture (framboises, mirabelles, abricots).

Déjeuner : des nouilles, un morceau de bœuf maigre, du thé.

Collation de l'après-midi : kéfir, biscuit (biscuits).

Dîner : spaghetti, filet de poulet grillé, jus de tomate.

Alimentation saine pour les enfants d'âge scolaire et préscolaire

Si vous devez nourrir des écoliers ou des tout-petits, tout en respectant les normes d'un mode de vie sain, les règles sont les suivantes :

1. Le déjeuner est obligatoire. La soupe chaude et le bortsch aideront à éviter les problèmes digestifs.
2. Les fruits, légumes, boissons et plats à base de ceux-ci sont nécessaires aux enfants.
3. Le thé fort, le café et les sodas sont interdits pour une alimentation saine des enfants.
4. Le dîner de l'enfant doit être savoureux mais léger.

Voici un menu approximatif sain et nutritif pour un écolier ou des enfants de la maternelle pour la journée :

• Petit-déjeuner - porridge, fromage cottage, œufs, cheesecakes, crêpes, viande, poisson, pain au beurre. Boissons – cacao, lait, thé.
• Déjeuner – premier plat chaud, salade de légumes frais, accompagnement combiné avec de la viande, du poisson, des fruits. Boissons : compote, gelée, smoothie.
• Collation de l'après-midi – biscuit, biscuits, brioches ou cheesecake, fruits. Boissons : compote, jus, kéfir, lait, lait fermenté cuit au four.
• Dîner – bouillie, légumes cuits au four, poisson, viande. Boissons : thé à la camomille, lait chaud.

Des recettes pour tous les jours

Voici quelques recettes santé qui vous feront adopter des habitudes alimentaires saines et délicieuses. Parmi tous les plats à base de céréales, la bouillie d'orge perlée à la citrouille, cuite dans une mijoteuse, semble intéressante. Pour préparer un déjeuner sain, vous aurez besoin de :

• orge perlé – 150 g;
• pulpe de citrouille – 350 g;
• eau – 350 ml;
• huile végétale;
• herbes, épices au goût.

Commençons à cuisiner :

1. Rincez bien l'orge perlé et ajoutez de l'eau toute la nuit dans un bol multicuiseur.
2. Ajoutez de la citrouille hachée, des herbes et des épices à l'orge perlé.
3. Réglez le mode « Pilaf » (« Sarrasin », « Porridge ») pendant 40 à 60 minutes.
4. En fin de cuisson, ajouter l'huile et bien mélanger.

Le saltison de poulet est un autre plat diététique, savoureux et sain. Pour le cuisiner, préparez à l'avance :

• filet de poulet – 2 pièces ;
• gélatine – 15 g;
• ail – 2 gousses;
• épices : poivron rouge, poivre noir, herbes de Provence, sel.

Le processus ressemble à ceci :

1. Hachez finement le poulet, ajoutez la gélatine sèche, l'ail écrasé, les épices, mélangez le tout, mettez-le dans une manche et nouez les bords.
2. Placez le paquet obtenu dans une casserole d'eau bouillante.
3. Cuire pendant une heure. Sortez-le, laissez-le refroidir et servez le saltison coupé en tranches.

Les crêpes au chou, traditionnelles pour les connaisseurs de plats de légumes sains, sont considérées comme un dîner peu coûteux et satisfaisant. Produits :

• chou - une petite tête de chou;
• farine;
• 3 œufs ;
• soda – 1 cuillère à café;
• assaisonnements;
• huile végétale pour la friture.

Préparer un repas sain :

1. Coupez la tête de chou en morceaux, mettez-la dans une casserole, remplissez-la d'eau, ajoutez les épices.
2. Cuire jusqu'à ce que le chou ramollisse, égoutter presque toute l'eau et laisser refroidir complètement.
3. Ajouter tous les autres ingrédients et mélanger.
4. Versez le mélange obtenu dans une poêle et faites-le frire dans l'huile végétale des deux côtés.

Le dessert sucré à la citrouille dans une mijoteuse séduira les enfants et les adultes. Pour le préparer comme un bonbon savoureux et sain, vous devez avoir :

• citrouilles – 0,5 kg;
• miel - 3 c. l.;
• cannelle - une pincée;
• beurre - une cuillère à café.

Préparer des aliments sains et savoureux et préparer correctement votre plat préféré n'est pas difficile, même pour une femme au foyer novice :

1. Nous nettoyons la citrouille, la coupons en petits morceaux, ajoutons du miel, de la cannelle et mélangeons.
2. Graisser le bol du multicuiseur avec de l'huile et y placer le mélange pour la cuisson.
3. Réglez le mode « Cuisson », durée – 30 minutes.

Que faut-il boire ? Pastèque fraîche ! Vous aurez besoin de :

• petite pastèque;
• sucre – 1-2 cuillères à soupe.
• le jus d'une demi-orange.

Nous agissons :

1. Retirez l'écorce et les graines de la pastèque et coupez-la en morceaux.
2. Réduisez en purée avec un mixeur et pressez le jus d'orange dans le mélange.
3. Si la boisson est acide, ajoutez du sucre au goût.

Pyramide alimentaire saine

Lors de la détermination d'une alimentation saine et normale, certains aliments sont extrêmement importants pour le corps, et certains devront être réduits afin de ne pas nuire à votre santé et à votre silhouette.

1. La base de la nutrition en termes d'importance et d'utilité est le pain, les céréales et les pâtes.
2. Le deuxième niveau de la pyramide de la santé et de la culture nutritionnelle est celui des complexes vitaminiques - légumes, fruits, où les premiers prédominent légèrement. La quantité de sucre est minime et la quantité de vitamines est maximale, ce qui est un plus non négligeable pour la santé.
3. Le troisième niveau de produits alimentaires nécessaires à un mode de vie sain contient 2 blocs à parts égales : le premier - les produits laitiers, les produits laitiers fermentés, le second - la viande, le poisson, les haricots et les œufs. Ce sont des produits d'origine naturelle saturés de graisses, ils sont sains, mais il faut y être plus prudent lors de la planification de son alimentation.
4. La couche supérieure de la pyramide alimentaire saine est constituée de sucreries, de sucre, de sel et d’aliments gras. Ils doivent être supprimés de l'alimentation pour éviter la détérioration de la santé et de nombreuses maladies : diabète, obésité, migraines, éruptions cutanées.

Vidéo : par où commencer à bien manger

La santé de la nation ne consiste pas seulement à renoncer au tabac, à l'alcool et aux drogues, mais aussi à prendre régulièrement soin de sa santé et de son alimentation. Après avoir reconsidéré vos préférences gastronomiques, il convient de reconnaître qu'une alimentation saine et adéquate est un plus incontestable, et non un moins, pour la santé du corps. Une bonne alimentation vous procurera de nombreuses années d’activité, améliorera votre humeur et vous remplira d’énergie. Découvrez comment passer correctement à une alimentation saine et ce que vous devez prendre en compte dans la vidéo.