Des squats pour de belles fesses. Comment s'accroupir correctement pour gonfler rapidement vos fesses Pompez vos fesses avec des squats

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Les muscles des prêtres sont parmi les plus gros du corps humain. Ils sont responsables de la marche et du mouvement des jambes en général. Comment faire du squat pour gonfler les fesses ? Mais souvent, les gens façonnent les muscles fessiers pour maintenir une silhouette idéale dans le contexte général, donc tout le monde a besoin de cette belle partie.

Dans le but d'atteindre le succès souhaité, il y a un désir de visiter des gymnases. L'instructeur vous conseillera que les squats restent le meilleur remède. Ces mouvements simples mais très efficaces restent les meilleurs exercices de base.

Les squats font travailler vos muscles très activement, il reste un problème sérieux pour les femmes : comment gonfler son cul et ne pas gonfler ses jambes avec. Les hommes à cet égard, de toute façon, ce problème est moins important pour eux.

Est-il possible de gonfler les muscles des prêtres et de ne pas gonfler les jambes? Cette question est posée à tous les enseignants. Nous allons essayer de répondre à cette question brûlante et décrire la technique exacte des squats.

À propos des avantages des squats

L'état des fesses dépend de trois facteurs : l'os de la hanche et sa structure, le développement de la masse musculaire et l'état de la couche de graisse. Il est impossible de modifier la structure des os, mais ce n'est pas nécessaire, car l'état des os n'affecte en rien l'élasticité des prêtres.

Dans la formation d'un beau prêtre, tout dépend de la qualité de la charge sur les muscles. Cette partie du corps répond le mieux aux sports. Si vous y avez accumulé de la graisse, à l'aide de mouvements simples et peu sophistiqués, vous pouvez facilement la perdre pour toujours.

Le squat répondra à la question de savoir comment traiter un cul plat, dans lequel il n'y a aucune trace de formes féminines gracieuses:

• dans le processus de squats, le travail des gros muscles est activé;
• il y a un effet positif sur les articulations, et plus particulièrement la hanche, le genou et la cheville ;
• les tendons sont modérément chargés, améliorant leur état;
• charge uniformément le cœur, tout en formant un rythme cardiaque sain.

Les squats aideront à gonfler les muscles du «dos», en lui donnant un bel aspect et en améliorant la santé globale, sans avoir recours à l'aide d'instructeurs de conditionnement physique.

Comment s'accroupir correctement pour gonfler les fesses

La seule condition est de s'accroupir, cela doit être fait correctement. Si vous n'êtes pas sûr de la bonne exécution de ce mouvement, il vaut mieux ne pas le faire du tout. Sinon, vous risquez de vous blesser. Cela est particulièrement vrai pour les femmes qui n'ont jamais fait de sport. Les muscles et les articulations ne seront pas satisfaits d'une charge forte et inattendue.

Nous vous conseillons de comprendre plus précisément par vous-même quels muscles ont besoin d'être corrigés. Allez au gymnase, balancez-vous sous la supervision de spécialistes, puis entraînez-vous à la maison, en réalisant pleinement la charge maximale possible.

Règles importantes pour faire l'exercice:

1. Les muscles de la presse sont en tension, en même temps ils forment un corset serré et fixent clairement la crête;
2. le dos doit être droit, essayez de ne pas vous cambrer et de ne pas être bossu;
3. gardez vos genoux au-dessus de vos pieds : c'est la position basse souhaitée ;
4. ne décollez pas vos talons du sol;
5. la respiration est régulière, non interrompue, au rythme des mouvements.

En exécutant correctement les mouvements, vous pouvez les gonfler, sans nuire à la santé et sans stress excessif sur les articulations, en évitant les tensions musculaires. ()

Comment gonfler les fesses, pas les jambes

Les squats peuvent être avec leur propre poids et avec un facteur de complication (haltères, haltères, etc.). C'est un mouvement classique pour les fesses et le torse en général. Il pourra développer la puissance musculaire, l'endurance et régler le volume. Il existe plusieurs variétés qui peuvent pomper plus en profondeur et plus spécifiquement.

« plié"- ce type diffère des squats classiques, la largeur des jambes. Les jambes sont suffisamment écartées, les genoux et les pieds sont tournés vers l'extérieur. Il est capable de pomper correctement le muscle moyen des prêtres, il est impossible de le faire avec des mouvements ordinaires. Il affecte également le dos et la surface fémorale interne.

Dans le processus, nous gardons le dos droit, les omoplates sont rapprochées, le ventre est rentré. A l'inspiration, on descend plus bas, tout en reprenant le bassin en arrière, on écarte les genoux sur les côtés. Profondeur maximale accroupie, formation d'un angle droit avec les genoux. En expirant, levez-vous et revenez à la position de départ.

"Plie" () sur des bancs bas ou des plaques spéciales pour les marches. Conçu pour les personnes plus avancées, est difficile à faire. Le "plié" sur les bancs se fait avec une charge supplémentaire : une barre ou des haltères d'environ 7 à 15 kg. Le poids est tenu dans les mains baissées. On s'accroupit, sans arrondir le dos, et au point bas, on reprend le bassin en arrière.

« pistolet» ou sur une jambe, ils concentrent la charge sur une jambe, tout en pompant tous les muscles des cuisses et nécessitent une concentration sur l'équilibre. Position de départ - debout avec le dos plat, les jambes légèrement plus étroites que les épaules, tout en inspirant, nous redressons une jambe devant nous et la maintenons en l'air, et plions l'autre. À l'expiration, nous nous levons sans remuer les genoux et serrer le bassin.

Au début, vous pouvez utiliser un support auxiliaire, il est plus pratique de le tenir du côté d'une jambe droite. Peu à peu, le besoin de soutien disparaîtra.

Squat sauté- ils ne visent pas à augmenter le volume, mais sont parfaits pour brûler les graisses. Position sortante - pieds légèrement plus larges que les épaules, dos droit, mains sur la taille. Tout en inspirant, nous nous asseyons en écartant nos genoux à un angle de 45 degrés.

Lorsque vous expirez, redressez vos jambes en sautant avec vos pieds et vos genoux et rebondissez, en même temps nous frappons vos mains au-dessus de votre tête.

Conclusion

Quand vous voyez une fille avec une belle silhouette entraînée, avec un butin élastique gonflé, ne l'enviez pas. Vous aussi, vous pouvez y parvenir en faisant des squats réguliers et en faisant de l'exercice dans la salle de sport. En plus des différents types de squats, d'autres mouvements sont utilisés pour la beauté des fesses : fentes, ponts, etc.

Ils sont très importants dans la formation du « cinquième point » idéal, mais nous vous conseillons de tout commencer par des squats. Il est important de s'accroupir correctement afin de pomper au bon endroit. Suivez nos conseils et vous ne le regretterez pas.

Un exercice tel que l'accroupissement est fondamental dans l'entraînement visant à gonfler différentes parties du corps, y compris les prêtres. Belle, tonique, elle a l'air esthétique et attrayante - cela explique l'intérêt accru pour l'entraînement de ces muscles. Mais tout le monde ne sait pas comment s'accroupir correctement pour gonfler les fesses d'une fille. Une chose peut être dite - le chemin vers la perfection est long, il demande de la détermination et une grande patience, mais il est tout à fait possible d'augmenter le volume et la rondeur du cinquième point, précisément à l'aide de squats.

Les squats sont simples dans leur technique, mais ils peuvent faire des fesses d'une femme un modèle de perfection si vous prenez les cours au sérieux. En plus de s'entraîner dans des centres de fitness, les filles peuvent effectuer avec succès de tels exercices à la maison. Pour cela, il existe différentes options, des poids sous forme d'haltères et d'autres coquilles peuvent être utilisés.

Le principal avantage de ces mouvements est la charge active sur les muscles du bassin et des jambes. En raison du fait que, de cette manière, la circulation sanguine et le métabolisme sont améliorés, il y a un renforcement notable des muscles de la presse, de la cheville et du dos. Les jambes et les fesses deviennent non seulement plus toniques, mais aussi magnifiquement profilées. Dans le même temps, la préparation physique générale du corps augmente, l'endurance et la force sont développées.

Le plus important est d'élaborer un plan de cours, de déterminer leur durée, de commencer chaque entraînement par un léger échauffement des articulations afin d'éviter des dommages et des douleurs inutiles.

Il est nécessaire de bien comprendre comment s'accroupir correctement pour gonfler les fesses, pas les jambes. Lorsque les exigences techniques établies sont respectées, les résultats ne tarderont pas à venir et le corps s'améliorera considérablement.

Règles pour faire des squats :

1. La première et très importante règle est de toujours surveiller votre posture lorsque vous faites de l'exercice. Le dos ne doit pas s'affaisser ou s'arrondir - il doit être droit et égal, et les omoplates doivent être aplaties.
2. Puisque la tâche principale est de donner une charge aux fesses, les genoux doivent être maintenus perpendiculaires aux talons et ne pas dépasser cette ligne. Sinon, les hanches seront chargées. Les talons, en même temps, doivent être bien appuyés contre le sol.
3. Afin de ne pas impliquer les articulations des genoux dans le processus d'entraînement, elles ne doivent pas être rapprochées et regarder vers l'intérieur. De plus, cette position est un dommage dangereux.
4. Pendant la séance, la tête et le visage doivent être légèrement relevés et légèrement relevés. Un visage abattu est la mauvaise posture.
5. Il est important que les squats soient suffisamment bas, seulement lorsque les fesses atteignent les genoux, la charge sur cette partie est considérée comme optimale. Il n'est pas souhaitable de faire des squats plus bas, car dans ce cas, la pression sur les articulations augmente.
6. Un autre point important est que lors du levage, il est impossible de redresser les jambes jusqu'au bout - cela peut endommager les genoux et la colonne vertébrale.
7. Au fur et à mesure que vous vous entraînez, vous devez augmenter systématiquement la charge sur les muscles des prêtres, c'est-à-dire augmenter le poids à l'aide d'agents de pondération - sans cela, vous ne pouvez pas vous attendre à un résultat tangible.
8. Le rythme correctement défini est d'une grande importance - un squat lent et une forte montée. La respiration est également soumise à ce rythme - inspiration pendant le squat et expiration, plus courte et plus puissante lors des poussées.

Pour ceux qui commencent tout juste à s'entraîner, il peut être recommandé de ne pas s'accroupir en dessous du niveau des hanches. À l'avenir, il sera possible d'aller beaucoup plus loin, mais vous ne devriez pas le faire dans les premières leçons.

Comment s'accroupir correctement pour gonfler les fesses d'une fille

Il existe un grand nombre d'options de squat, mais quelle que soit celle utilisée, la régularité des cours est importante. Chaque exercice doit être élaboré en au moins trois séries et répété au moins 10 fois. Lorsque vous parvenez à le faire 12 fois ou plus, vous devez augmenter la charge. C'est la réponse à la question - comment s'accroupir correctement pour gonfler les fesses d'une fille.

Type d'exercice :

1. "Plie" - ce type d'exercice convient à l'entraînement à domicile. Le mouvement commence par redresser le dos, qui est légèrement cambré. Les pieds sont tournés loin du corps, les jambes sont espacées à la largeur des épaules. Le squat se fait avec une respiration lente et profonde, la montée est un peu plus courte - à l'expiration. L'exercice travaille les fesses, les muscles externes et internes des cuisses.
2. Squats "Sumo" - les jambes sont larges et vont bien au-delà du bord des épaules, les chaussettes sont détournées du corps. Les mains sont autorisées à être jointes dans la serrure. Cette option est réalisée sans charge supplémentaire, idéale pour les débutants.
3. Squats avec pieds étroits. Les jambes sont situées côte à côte, le dos est redressé, une respiration lente est prise, au cours de laquelle les fesses sont rétractées et les jambes sont à moitié fléchies au niveau de l'articulation du genou. Lors de l'expiration, les jambes sont redressées, mais pas complètement. Ces mouvements aident à travailler activement un gros muscle.
4. Squats pour activer les muscles pelviens dormants. Fait avec les jambes croisées, le bassin en abduction et les articulations du genou pliées à 90 degrés. Il est nécessaire de fixer la charge sur la jambe arrière. Dans le même temps, le talon de la deuxième jambe est sur le sol.
5. Option avec charge accrue sur le cinquième point. Les jambes sont situées le long de la largeur des os du bassin. Soulevez le talon d'un pied et laissez l'orteil sur le sol. Dans cette position, lors de l'inspiration, les fesses sont rétractées et tout le poids tombe sur la jambe, complètement plaquée au sol.
6. Exercice de chaise. Charge les fesses, les muscles dorsaux, l'arrière des cuisses. Elle s'effectue comme suit :

• les mains doivent s'appuyer sur le dossier de la chaise;
• debout sur une jambe, poussez l'autre vers l'avant, pliez le genou et maintenez-le en position relevée;
• accroupissez-vous sur une jambe, penché en avant avec le corps, prenez l'autre jambe derrière vous.

Ce mouvement se fait avec un entraînement physique déjà poussé.

1. Squats sur une jambe. Ce type d'exercice se caractérise par une faible descente, dans laquelle il est nécessaire de maintenir l'équilibre.

L'algorithme est le suivant :

• pour plus de commodité, vous pouvez appuyer votre épaule contre le mur en vous tournant de côté;
• le placement des jambes est déterminé par la largeur des épaules;
• il y a une flexion d'une jambe et sa montée avec un décalage vers l'avant;
• le squat est bas, à partir de la jambe libre avec son redressement ultérieur, un léger mouvement vers l'avant du corps est autorisé.

En même temps, tous les muscles des prêtres sont bien travaillés.

1. Classes avec l'utilisation de poids supplémentaires. À ces fins, vous pouvez utiliser des haltères et des kettlebells. Un tel équipement rend les exercices plus efficaces, mais vous pouvez l'utiliser lorsque la fille s'entraîne depuis longtemps sans coquilles et peut effectuer un grand nombre de répétitions de haute qualité.

Des agents alourdissants (haltères) sont pris dans chaque main (vous pouvez commencer par un), les jambes sont orientées au niveau des épaules, les pieds bien ajustés sur la surface du sol. Il est important que les coquilles pèsent le même poids, les squats sont effectués avec les mains baissées et, pour complication, relevés devant vous. Le poids est pris à deux mains, en les pliant au niveau des coudes et en les appuyant sur les côtés. Sinon, la technique ne diffère pas du squat standard.

Si la fille est physiquement forte et bien préparée, vous pouvez vous entraîner avec une barre. Au début, il est préférable de le faire sous la direction d'un instructeur.

Dispositions principales :

• jambes écartées à la largeur des épaules, chaussettes écartées ;
• la colonne vertébrale est droite, la tête est légèrement abaissée;
• la barre est placée sur les os des omoplates et est fixée avec les poignets par le haut;
• lors du levage, vous devez d'abord lever les épaules, puis le dos et les genoux.

Il est important de rappeler que pour ne pas abîmer les articulations des genoux et de la colonne vertébrale, il est impossible de s'accroupir trop bas.

Machine à forgeron

Cet équipement est utilisé lorsque le poids est augmenté au maximum, ce qui est assez dangereux, car il est beaucoup plus difficile de contrôler une charge importante.

Travailler avec le simulateur augmente les chances d'obtenir un résultat plus rapide et meilleur, car la technique permet de travailler spécifiquement sur les fesses. De plus, c'est sûr et se blesser si vous suivez toutes les règles est, en fait, impossible.

Il n'y a rien de compliqué à utiliser le simulateur.

La procédure est la suivante :

• le poids requis est sélectionné et réglé ;
• le trépied est placé sur les épaules et les bras sont légèrement plus larges;
• vous devez déverrouiller l'appareil, placez vos jambes au niveau des épaules;
• vous devez vous accroupir lentement, mais pas en dessous d'un angle droit, vos genoux doivent rester au ras de vos talons ;
• après vous être accroupi en expirant, vous devez pousser sur le sol avec vos talons.

Avec l'aide de cette structure, vous pouvez vous accroupir dans différentes positions - à genoux, avec les jambes étendues vers l'avant, debout ensemble ou largement espacées, comme dans l'exercice de sumo.

Ceux qui vont utiliser cet outil utile pour la première fois doivent savoir ce qu'il ne faut pas faire :

• dirigez les articulations du genou vers l'intérieur;
• lors du levage, dépliez complètement les genoux;
• faire des squats peu profonds est inefficace;
• se baisser - la colonne vertébrale est toujours droite, légèrement incurvée dans la région lombaire.
• les talons ne sont pas recommandés pour être arrachés de la surface; en l'absence de l'étirement nécessaire, des crêpes spéciales sont autorisées.

Les exercices sur simulateur nécessitent également plusieurs répétitions, au moins 12 fois dans une série.

Si vous savez comment vous accroupir correctement pour gonfler les fesses d'une fille, vous n'aurez pas à apprendre de vos propres erreurs et à perdre du temps. Ce processus est long, il est donc préférable d'apprendre des mouvements précis dès les premiers exercices. Avec une approche sérieuse, les résultats peuvent être étonnants, mais il est également important d'aider le corps de l'intérieur - manger rationnellement, éliminer les mauvaises habitudes, mener une vie active et saine.

Comment squatter une fille à la maison pour lui serrer le cul : vidéo

Il n'y a pas si longtemps, nous avions une question sur notre forum : "Veuillez m'expliquer comment les squats affectent le muscle fessier ? Pourquoi disent-ils partout que "si tu veux gonfler un beau cul" - accroupis-toi! Je ne comprends pas pourquoi?"

Des questions sur comment pomper le cul nous sont posées chaque jour et à chaque séminaire. Découvrons-le !

QUE DESIRENT LES FEMMES

Instagram a fait son travail. Des milliers de photos publiées quotidiennement de fesses arrondies élastiques parfaites dans des leggings serrés de phytonies rendent les filles et les femmes folles et les conduisent à un club de fitness avec la même demande : « Je veux le même cul ». L'idéal reproduit était la crosse, arrondie, volumineuse, nettement saillante vers l'arrière et comme surélevée. Dans la plupart des cas, cet effet sur la photo est obtenu grâce à un certain angle et à d'innombrables photos, dont seule la plus réussie est présentée, mais les filles ne veulent généralement pas en entendre parler.

De très jolis spécimens sont également trouvés, mais rarement. Voyons, l'ont-ils gonflée avec des squats ou ont-ils simplement eu de la chance ?

CE QUI DÉPEND DE LA FORME DES PRÊTRES

Les miracles ne se produisent pas. La forme des fesses est déterminée par plusieurs facteurs, dont chacun contribue à l'apparence finale de votre arrière-train.

Anatomie

Aucune anatomie nulle part. Tout ce qui concerne l'apparence et le fonctionnement du corps commence par lui. La forme des fesses dépend de la forme des muscles et des tissus mous qui les entourent, dont les tissus adipeux.

Les muscles moyen et petit fessiers proviennent de la surface externe de l'ilium et s'insèrent sur la surface latérale (latérale) du fémur. La fonction principale de ces muscles est l'abduction de la hanche.

Le grand fessier part de la crête iliaque, du sacrum et du coccyx et s'attache à la surface postérolatérale (postérolatérale) du fémur (de manière proximale, c'est-à-dire dans le tiers supérieur de la cuisse). Sa fonction principale est l'extension de la hanche, avec les membres inférieurs fixes, il étend le bassin avec le tronc.

La génétique

Certaines natures ont récompensé plus que d'autres. Une telle forme de fesses, souhaitée par beaucoup, est généralement possédée par les représentants de la race négroïde, d'ailleurs, sans aucun effort de leur part. La génétique leur a donné un cadeau - avec des jambes plus longues et une forme légèrement différente des articulations, ce qui rend ces personnes presque inaccessibles dans certains sports, en particulier l'athlétisme.

La forme de leurs fesses est devenue ronde et proéminente, car il est probable que la formation de tels prêtres ait influencé la survie de cette espèce humaine qui vit dans une région particulière depuis des milliers d'années. Les peuples vivant dans d'autres zones naturelles se sont adaptés à d'autres conditions, où le fond "rond" n'était pas si important pour la survie, c'est-à-dire. d'autres indicateurs anthropométriques ont été formés. Apparemment, ceux qui veulent un beau cul ne font pas partie des "chanceux" génétiquement prédisposés à avoir de telles formes.

Tonus musculaire général

À la suite de l'entraînement, les muscles des fesses changent de ton (degré de tension), ce qui augmente visuellement légèrement le volume. Mais l'excès de graisse peut difficilement être rendu élastique. Cela peut être perceptible chez les filles généralement très minces et élancées, qui ont en même temps des fesses lâches "paresseuses" (la soi-disant graisse maigre).

Chirurgie plastique

Le moyen le plus rapide d'obtenir la forme souhaitée est un implant. L'utilisation de cette option de sauvetage est plus courante qu'il n'y paraît. Nous ne sommes pas de grands partisans de cette option, mais chacun décide pour lui-même.

EST-IL POSSIBLE DE POMPER LE CUL AVEC DES ENTRAÎNEMENTS

Il existe de nombreux exercices et complexes destinés aux muscles fessiers. S'il y a de la motivation et de la volonté, les fesses finiront par se rapprocher des formes souhaitées. Mais pas toujours et pas pour tout le monde. Avec quoi peut-il être connecté? Voici une liste de facteurs, dont chacun affecte le résultat.

Structure musculaire :

• nombre total de fibres musculaires : ce facteur est déterminé génétiquement, c'est-à-dire hérité - plus le nombre total de fibres est élevé, plus le ventre musculaire est volumineux
• le rapport des fibres musculaires rapides et lentes : plus il y a de fibres rapides, plus vite vous pouvez augmenter le diamètre du muscle
• la taille et la forme du ventre musculaire - qu'il soit court ou long: un ventre musculaire court donne visuellement l'impression d'un volume plus important qu'un ventre musculaire long, et avec le "pompage", l'augmentation du volume musculaire apparaît plus rapidement
• la réaction des cellules musculaires à la charge - l'intensité des processus de surcompensation: différentes cellules musculaires sont soumises à différents degrés de charge, pendant l'exercice, les fibres musculaires ont différents degrés de participation au mouvement, par conséquent, toutes ne sont pas chargées de telle manière que les conditions pour l'augmentation maximale des myofibrilles sont créées.

La séquence d'inclusion du muscle grand fessier dans l'exercice: à quel angle dans l'articulation il montre le plus grand effort, qui dépend de l'exercice utilisé. Si l'exercice est multi-articulaire (accroupi), les études indiquent qu'une plus grande implication du muscle grand fessier dans le mouvement est possible à de petits angles dans l'articulation du genou (de 140 à 180). Si l'exercice est mono-articulaire, vous devez alors vous fier davantage à la sélection individuelle de l'exercice : il doit vous permettre de "désactiver" les synergistes (muscles qui aident à effectuer ce mouvement), dans notre cas, vous devez " désactiver » les muscles de l'arrière de la cuisse. L'implication du muscle grand fessier dans l'exercice peut également être associée à l'influence mutuelle des paramètres anthropométriques (le lieu d'attache des muscles est plus haut, plus bas, à droite, à gauche ; la longueur de la cuisse, du bas de la jambe , torse) et la coordination intermusculaire.

Capacité de coordination pour localiser l'effort: lors de l'exécution de l'exercice, «incluez» le muscle souhaité dans le travail. Ce n'est pas toujours possible, donc la sélection/recherche d'un exercice et l'apprentissage de la technique individuellement peuvent prendre beaucoup de temps. Et lorsque l'exercice est trouvé, il faut apprendre au client à « allumer » le muscle, en localisant au maximum l'effort (le muscle cible doit prendre le plus de temps à l'exercice).

Programme de formation : dans quelle mesure il est correctement compilé.

• déterminé - atteindre l'objectif, par exemple, le développement de l'endurance anaérobie
• suffisant - cause une surcompensation
• adéquat - ne dépasse pas les capacités de l'athlète
• sûr - pour exclure autant que possible la possibilité de blessure
• périodes de charge et de repos régulières et combinant de manière optimale

Tous ces facteurs sont importants. En laisse tomber au moins un - le résultat devient immédiatement très difficile à obtenir. C'est pour ça que ça tourne souvent comme ça : on "secoue le cul" violemment, mais elle ne réagit pas à la rage ! Pour pomper le cul, vous devez d'abord travailler dur avec votre tête))

COMMENT S'ASSISE AFFECTE LA FORME DES FESSES

Passons maintenant directement aux squats. Nous nous intéressons à la partie du corps où se trouve le prêtre. C'est la zone autour de l'articulation de la hanche. Dans le squat, l'articulation de la hanche est d'abord fléchie (phase excentrique, mouvement vers le bas) puis étendue (phase concentrique, mouvement vers le haut). Ces actions dans l'articulation de la hanche sont réalisées par : le muscle grand fessier et les muscles de l'arrière de la cuisse. La stabilisation de l'articulation est assurée par les muscles adducteurs, ainsi que les muscles moyen et petit fessiers, ainsi que par des muscles plus profonds et plus petits : le muscle piriforme, les muscles jumeaux, le muscle carré fémoral. Mais le squat est un exercice multi-articulaire dans lequel, en plus de l'articulation de la hanche, l'articulation du genou bouge également. Dans l'articulation du genou, lors du déplacement vers le haut, une extension se produit, qui est réalisée par le muscle le plus puissant - le quadriceps fémoral.

Ceux. De nombreux muscles différents, grands et petits, sont impliqués dans le squat. Le cerveau, en règle générale, choisit le chemin le plus confortable pour le corps et le moins coûteux (en termes de dépense énergétique), incluant tous ces muscles au travail dans une certaine séquence avec la manifestation de certains efforts musculaires à différents stades d'action. Pour la plupart des gens, la sensation de surmonter la charge est concentrée dans le quadriceps fémoral. En règle générale, elle fait le plus grand effort, "brûle / brûle" et refuse de travailler davantage. Et seulement chez certains, ces phénomènes se produisent dans le muscle grand fessier. Pour ces rares chanceux, à la suite de l'utilisation de squats, les fesses sont "gonflées", mais la taille de la cuisse augmente légèrement.

Comme nous le savons, pour qu'un muscle augmente de taille, il doit être amené à l'échec dans la plage de répétitions de 6 à 15. Et voici la question clé : vous connaissez beaucoup de ceux qui ne pouvaient pas s'accroupir plus de 15 fois. en raison du fait qu'ils ont échoué le grand fessier? Il est peu probable que vous trouviez une telle personne - il n'y en a que quelques-uns! Par conséquent, les fesses des squats ne poussent pas particulièrement, et si c'est le cas, alors avec la cuisse.

Si vous regardez ceux qui s'accroupissent le plus - les participants aux compétitions de fitness - vous verrez à quoi cela conduit : les fesses deviennent fortes et gonflées, mais elles commencent à être interrompues visuellement par le développement inévitable du quadriceps femoris.

Là où il y a beaucoup de squats, les hanches quadriceps dominent

Plus Cacher les détails

Cependant, les instructeurs sont très inventifs en matière de localisation de la charge dans les squats. Le plus souvent, pour activer le muscle grand fessier dans les squats, on utilise la machine Smith, où il est proposé de mettre les pieds devant le cou et de s'appuyer dessus avec le dos. Parfois, cela vous permet d'augmenter légèrement la charge sur les muscles fessiers.

Alors pourquoi le squat est-il toujours recommandé pour un « beau prêtre » ? Si vous revenez un peu en arrière et faites attention aux muscles impliqués dans le squat, alors la réponse peut ressembler à ceci : parce que des muscles tels que le moyen et le petit fessiers, ainsi que les muscles profonds (piriformis, gemelli, quadratus femoris) aussi ont leur propre taille, et sous charge changeront proportionnellement, contribuant à la forme générale des prêtres, créant sa rondeur. De plus, lorsque l'articulation de la hanche est fléchie avec le muscle grand fessier, ils travaillent dans un mode élastique (excentrique), le plus favorable pour augmenter la fibre musculaire (mais avec une charge insuffisante pour échouer).

Compte tenu de tout ce qui précède, nous pouvons conclure que l'accroupissement est un exercice très approprié pour les prêtres. Le grand fessier joue un rôle essentiel dans la performance du squat, et cela va changer. Mais avec cela, la hanche augmentera également en volume, vous devez vous y préparer.

La photo ci-dessous est un exemple relativement classique du résultat d'un entraînement actif sans séchage renforcé : en plus d'un bon état des fesses, les muscles de la cuisse sont bien visibles (quadriceps femoris (avant) et muscles de l'arrière de la cuisse ( semi-membraneux, semi-tendineux, biceps)).

N'oubliez pas la taille et les proportions individuelles: le même résultat d'entraînement sur une fille d'une hauteur de 160 ou 180 centimètres sera complètement différent. Soyez donc prêt à obtenir votre propre résultat, purement individuel. Cela dépendra de la masse de facteurs qui ont été décrits ci-dessus. Il n'est pas du tout nécessaire que vous répétiez le résultat de votre petite amie si vous vous entraînez exactement selon son programme d'entraînement. Cela peut s'avérer bien meilleur (enfin, ou l'inverse...) Mais pour le savoir, il faut essayer !

La technique de "balancer" les prêtres et tous les autres muscles peut être étudiée dans notre cours pour instructeurs de gym.

Bonne chance avec ton entrainement!

Dans le rythme rapide de la vie moderne, les femmes n'ont pas le temps de suivre le temps qui passe. Cependant, à mesure qu'ils vieillissent, ils commencent de plus en plus à remarquer que des changements se produisent avec le corps, et pas pour le mieux : des dépôts de graisse en excès apparaissent, les muscles s'affaissent, la peau devient flasque. Ce ne sont pas seulement les conséquences liées à l'âge, mais aussi celles liées au mode de vie : travail sédentaire, faible mobilité, consommation excessive de malbouffe. Comment pouvez-vous vous aider à mieux paraître?

Quel est le secret

Les parties les plus problématiques de la figure féminine sont les hanches et les fesses. Quelqu'un du coin de l'oreille a entendu dire que pour résoudre le problème, vous devez faire des squats et a commencé à se demander comment s'accroupir correctement pour gonfler les fesses et les jambes. Certaines personnes font des régimes en panique, les essaient les uns après les autres et sont déçues de ne pas voir le résultat escompté. D'autres investissent beaucoup d'argent dans les cosmétiques dans l'espoir qu'ils les aideront. Et le secret réside dans le fait que seules des mesures complexes peuvent aider : une bonne nutrition, des cosmétiques spéciaux et une activité physique. Sans le dernier composant, aucune autre méthode d'effet ne donnera. Pour ranger les zones problématiques, il existe un certain nombre d'exercices physiques assez efficaces. Ils sont simples et peuvent être pratiqués par des personnes de toute condition physique.

Est-il possible de pomper les jambes

Beaucoup s'intéressent à la question de savoir comment s'accroupir correctement pour gonfler les fesses, pas les jambes. La peur de pomper les jambes est compréhensible, mais ce point nécessite une explication. Le fait est que pour que les jambes d'une personne ordinaire deviennent comme les jambes d'un bodybuilder, un entraînement sportif intensif est nécessaire pendant plus d'un mois et l'utilisation obligatoire de stéroïdes. Par conséquent, le risque d'obtenir de tels résultats chez une personne ordinaire pratiquant une activité physique minimale ou modérée est minimisé. Et pourtant, il existe un certain nombre d'exercices qui se concentrent principalement sur le travail avec les fesses. Bien sûr, il ne sera pas possible d'isoler complètement les muscles des jambes, ils sont de toute façon impliqués dans le processus, mais non seulement les muscles fessiers bien resserrés, mais aussi les muscles élastiques des cuisses donnent une harmonie complète à la silhouette féminine.

Est-il possible de pratiquer à la maison

En sachant s'accroupir correctement pour gonfler les fesses et en appliquant régulièrement des exercices spéciaux, vous pouvez obtenir un resserrement des muscles des fesses et des cuisses, une rondeur des fesses plates, de belles jambes et une amélioration de l'apparence de la peau. A cette occasion, on entend souvent dire qu'il est possible d'obtenir de bons résultats uniquement en salle sous la houlette d'un entraîneur consultant. Cette opinion ne peut pas être qualifiée d'erronée, juste dans le gymnase avec l'utilisation de simulateurs, vous pouvez obtenir l'effet un peu plus rapidement. Eh bien, ceux qui, pour une raison quelconque, n'ont pas les conditions pour visiter de telles salles peuvent faire les exercices à la maison. Seuls deux aspects importants sont nécessaires qui causent de nombreuses difficultés : le temps pour le sport et la volonté. Cet article vous donnera des conseils sur la façon de s'accroupir correctement pour gonfler les fesses à la maison.

Où commencer

Pour obtenir le maximum d'effet des cours, il ne suffit pas de comprendre comment s'accroupir correctement. Pour gonfler les fesses, il est important de respecter les règles suivantes :

1. Arrêtez complètement d'utiliser l'ascenseur - marchez uniquement à pied, et en montant, en passant à l'étape suivante, vous devez forcer autant que possible les muscles des fesses.
2. Il est nécessaire de passer à un système de nutrition approprié : manger plus de protéines, de légumes et exclure les sucreries, les graisses, les aliments frits et à base de farine de l'alimentation. Le dîner qui termine la journée ne devrait pas avoir lieu avant 18 heures, comme le conseillent de nombreuses personnes, mais trois heures avant le coucher - la routine quotidienne est différente pour tout le monde.
3. Les repas pendant la journée doivent être multiples, mais petits.
4. Une condition préalable est un apport hydrique suffisant - de l'eau propre à raison de deux à trois litres par jour. Il est préférable de boire au moins une demi-heure avant un repas et une heure et demie après un repas.

À quoi faire attention

Il est important de noter qu'il n'y a pas de miracles dans le monde. Par conséquent, il serait erroné de s'attendre à ce que le résultat vienne rapidement. Oui, les premiers progrès sont visibles après quelques mois, mais les principales réalisations devront attendre environ six mois ou plus, selon la régularité des cours et l'intensité des charges. Pour passer à la question de savoir comment s'accroupir correctement pour gonfler les fesses, il convient de déterminer les principaux points nécessaires pour résoudre le problème.

1. Les cours doivent avoir lieu au moins trois fois par semaine. Une charge importante sur les muscles peut être administrée deux fois par semaine, et on devrait s'apparenter à du cardio - courir dans la nature, un tapis roulant de sport, de la danse.
2. Avant de commencer les exercices, il est impératif d'effectuer un échauffement de quinze minutes pour échauffer les muscles - des pas, des balançoires légères feront l'affaire.
3. Pour l'efficacité des exercices, il ne suffit pas de savoir s'accroupir correctement. Pour gonfler les fesses en faisant des exercices, vous devez constamment tendre les muscles des fesses, c'est-à-dire les «sentir».
4. Vous ne devez pas charger complètement les muscles tout de suite - pour un corps non entraîné, cela peut être un stress excessif. Vous devez commencer avec la moitié de la charge et passer progressivement au complexe complet.
5. Vous devez être préparé au fait que les muscles vont faire mal - un léger massage vous aidera.

Une série d'exercices utiles

Tous les exercices doivent être exécutés en trois séries de vingt répétitions avec de courts repos entre les séries.

Et rappelez-vous que seule la persévérance dans la réalisation de l'objectif peut garantir les résultats tant attendus !

Les fesses rebondies sont devenues un véritable symbole d'attractivité. Dans cette zone, le chiffre d'ensemble, la qualité de la formation, etc. sont souvent évalués.

Dans cet article, nous examinerons les exercices les plus efficaces pour les femmes, les règles et les nuances de l'entraînement pour les muscles fessiers resserrés.

On balance le cul à la maison et dans le hall

Pour gonfler les fesses des filles, une approche intégrée est nécessaire, qui comprend :

• les cours doivent être axés sur la force et mettre l'accent sur les exercices de base (par exemple, les squats);
• plage optimale : 8-12 répétitions en 3-4 séries ;
• le poids du poids doit être au niveau maximum (celui que vous ne pouvez pas soulever plus de 12 fois, tout en conservant la bonne technique d'exercice);
• pause entre les séries - environ 45 à 60 secondes;
• la masse d'agents alourdissants doit constamment progresser, ce n'est qu'ainsi qu'il est possible d'accélérer la croissance des muscles.

1. Période de récupération. L'entraînement n'est pas la principale raison d'augmenter la masse musculaire des fesses, ils ne sont qu'un élément de ce processus. Pendant l'entraînement en force, les fibres musculaires sont détruites et un repos régulier et une alimentation protéinée garantissent leur récupération complète et leur croissance naturelle. Dans le même temps, la durée du sommeil doit être d'au moins 8 heures par jour (il vaut mieux se coucher avant 24h00). Essayez d'aérer la pièce avant d'aller au lit - cela contribue à un sommeil plus profond et à un meilleur repos. La pause entre les séances d'entraînement pour un groupe musculaire doit être d'au moins 24 à 36 heures.

Assurez-vous de vérifier:

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Nous nous accroupissons correctement et d'autres exercices

Comment gonfler uniquement les squats

Les squats sont l'un des exercices de base et sont souvent appelés l'une des meilleures options pour pomper les fesses chez les femmes. Comment s'accroupir correctement pour gonfler les fesses :

• accroupissez-vous suffisamment profondément. Plus vous abaissez le bassin avec ces mouvements, mieux les quadriceps sont pompés, responsables de la forme ronde des prêtres;

Note! Essayez d'écarter suffisamment vos jambes, cela vous permet de contrôler votre équilibre et de travailler plus de muscles de manière qualitative.

• ne rapprochez pas vos genoux. De tels mouvements facilitent l'exécution de l'exercice par les muscles cibles, ce qui signifie qu'ils ne sont pas correctement chargés. Au début, essayez de faire cet exercice devant un miroir, en suivant la position de vos genoux pendant les mouvements ;
• gardez votre corps droit sans vous pencher en arrière. Seul le transfert de poids sur les talons peut aider à un tel contrôle. Accroupissez-vous de manière à pouvoir soulever vos doigts du sol tout en redressant vos genoux.
• faites l'exercice lentement, sans hâte. Lorsque vous êtes accroupi sans poids, la vitesse n'est pas un paramètre clé. L'essentiel est de surveiller votre côté technique de l'exercice ;

Important! Ne vous levez pas et n'abaissez pas le bassin trop rapidement, essayez de respirer profondément.

• assurez-vous de vous détendre. Des échauffements réguliers aident à préparer vos articulations et vos muscles pour un exercice vigoureux et réduisent le risque de blessure.

Charge de base efficace sur les jambes et le cul pour les femmes

La liste des meilleurs exercices fessiers pour femmes comprend :

1. Squats- exercice de base pour les jambes et les fesses. Position de départ : tenez-vous droit, les pieds doivent être légèrement plus larges que votre bassin. En inspirant, commencez à vous accroupir lentement, en dirigeant le bassin vers l'arrière et en maintenant une position horizontale du corps. Essayez de vous accroupir parallèlement au sol, puis revenez. Répétez 10 fois pour 3 séries.
2. Fentes. C'est l'un des exercices de base pour les femmes. Position de départ : placez votre pied droit en avant et laissez votre pied gauche derrière (la pointe repose sur la surface du sol). Tout en inspirant, accroupissez-vous de manière à ce que votre genou gauche pointe vers le sol (l'angle de votre genou droit doit être de 90°) et revenez. Faites 3 séries de 12 fentes sur chaque jambe.
3. Soulevé de terre. Cet exercice est souvent inclus dans l'entraînement en circuit pour les jambes et les fesses. Tenez-vous droit, placez vos pieds à la largeur des hanches. Inspirez, penchez-vous en avant (dos droit), fléchissez légèrement les genoux et prenez le poids. En expirant, remontez. Multiplicité des répétitions : 3 séries de 10 fois.

Un ensemble d'exercices pour les muscles fessiers supérieurs - petits et moyens

Comment gonfler efficacement la partie supérieure des fesses :

• squats. Tenez-vous aussi droit que possible avec vos pieds à la largeur des épaules. Placez la barre sur vos épaules, puis descendez vers le bas en tirant vos hanches vers l'arrière (genoux écartés). Faites 3 séries de 12 répétitions ;

Important! Gardez un œil attentif sur le bas du dos - une déviation peut provoquer des blessures dans ce département.

• demi-pont Cet exercice est axé sur l'entraînement du muscle grand fessier pour les femmes. Allongez-vous sur une surface plane, après avoir plié les jambes au niveau de l'articulation du genou (pieds appuyés contre la surface du sol). Étendez votre jambe droite et essayez de la garder droite. Ensuite, soulevez votre bassin afin de pouvoir tracer une ligne imaginaire avec votre jambe, en tendant vos fesses. Ensuite, abaissez-vous et changez de jambe. Faites 3 séries de 10 répétitions.

Exercices pour la partie inférieure - le muscle grand fessier

Les exercices populaires pour les fesses inférieures incluent :

• squat en position large. Prenez la barre et avancez. Pour la charge cible, placez vos pieds plus larges que vos propres épaules, en écartant vos chaussettes sur les côtés. Abaissez ensuite le corps et essayez de vous asseoir le plus profondément possible, tout en inspirant lentement, revenez à la position de départ;

Note! Dans cet exercice, il est conseillé aux débutants de demander à un partenaire de vous assurer, c'est-à-dire La technique consiste à travailler avec des poids libres.

• "ciseaux" avec haltères. Prenez le poids à 2 mains et placez un pied devant vous à une distance approximative de 1 pas. Commencez à vous accroupir pour que votre genou arrière tombe près de votre talon. Expirez et revenez doucement à la position de départ avec le dos droit. Répétez 10 fois en 3 séries.

Faire un entraînement en circuit

Faites les exercices ci-dessus à un rythme rapide. Le nombre de répétitions recommandé est de 8 (sans pause) pour maintenir une fréquence cardiaque optimale. Après 1 tour, faites une pause de 1 minute et recommencez. Au total, 4 cercles doivent être effectués.

Échauffement : exercices cardio (réalisés avant le circuit training) :

1. Gouttes en place.
2. Pistes d'haltères.
3. " Traction morte ".
4. Sauts en hauteur.

Lors d'un entraînement intense, n'oubliez pas de boire beaucoup de liquides pour éviter la déshydratation.

Exemple de programme :

1. Échauffement : exercices cardio (course, saut) - au moins 15 minutes.
2. Squats machine Smith : 3 séries de 10 répétitions.
3. Squats sur une jambe : 3 séries de 10-12 répétitions.
4. Soulevé de terre (à l'aide d'une barre ou d'un kettlebell) : 3 séries de 8 à 10 répétitions.
5. Fentes vers l'avant avec poids : 3 voyages 8 fois.

Note! Le repos entre les séries ne doit pas dépasser 30 secondes pour un pompage musculaire intensif.

Vidéo utile

Principales conclusions

Les fesses resserrées sont considérées comme l'un des indicateurs d'une belle silhouette athlétique. Vous pouvez améliorer l'état des muscles à l'aide des règles suivantes:

1. Entraînement intensif de la force avec un accent sur les exercices de base (environ 2-3 fois par semaine).
2. Une bonne alimentation - une grande quantité de protéines dans l'alimentation pour une croissance musculaire complète.
3. Période de récupération suffisante et sommeil nocturne (taux recommandé - au moins 8 heures par jour).

Avant de commencer l'entraînement, contactez un entraîneur qualifié - une consultation spécialisée aidera à éviter d'éventuelles blessures, un surentraînement et améliorera également les progrès possibles des débutants!