Aliments riches en protéines. Top des meilleurs

Les aliments riches en protéines sont consommés partout dans le monde en quantités de plus en plus faibles. La tendance prend de l'ampleur depuis longtemps, affectant négativement la santé humaine et l'état des systèmes corporels.

La viande de volaille est particulièrement riche en cet élément. Ce n'est pas seulement utile, mais aussi indispensable en tant que source de protéines facilement digestibles. De plus, la viande de volaille présente un gain de poids réduit, ce qui constituera un avantage supplémentaire pour ceux qui sont occupés à choisir un régime pour perdre du poids. Cet aliment est riche en acides aminés essentiels, vitamines et minéraux.

Viande de boeuf

La viande de bœuf possède les mêmes qualités bénéfiques que la volaille. Il est à noter que pour obtenir un maximum de bienfaits pour le corps, il est généralement préférable de consommer la viande bouillie ou en compote.

Veau

Le veau est particulièrement riche en protéines et est divisé en catégories. Le premier ou le second sont considérés comme les plus adaptés à la consommation.

Viande de cheval ou viande de cheval

Du point de vue de la teneur en éléments protéiques, le choix optimal serait la viande de cheval de la deuxième catégorie, dans laquelle le pourcentage de protéines est d'environ 20 de la masse totale. La viande de lapin est l'une des plus utiles en termes de teneur en protéines et en autres substances, minéraux et vitamines.

Porc

Quant au porc, apprécié de tous, il est, aussi ironique que cela puisse paraître, le type de viande le plus inutile. Bien qu'il mérite attention en termes de goût, sans plus. Les protéines de cette variété sont contenues en quantités négligeables. De plus, en ce qui concerne les problèmes de perte de poids, le porc devrait être le dernier aliment de l'alimentation quotidienne.

Poisson

Il est généralement admis que la viande de poisson est le produit le plus diététique. Il contient 16% de protéines. En plus des protéines, le poisson contient de nombreux nutriments et substances dont la consommation améliore considérablement l'état général de l'organisme.

Œufs

Tout, du poulet aux cailles, peut contenir jusqu'à 17 % de protéines complètes, selon la variété ou la catégorie. De plus, ils sont riches en acides, minéraux et vitamines bénéfiques pour l'organisme, et contiennent également du phosphore et du fer.

Il est préférable de consommer un tel produit bouilli, car avec une cuisson courte, toutes les propriétés bénéfiques des œufs sont entièrement préservées.

Produits laitiers

Le célèbre fromage cottage est une excellente source de composés protéiques allant jusqu'à 18 %. Bien entendu, le choix doit être fait en faveur des formulations faibles en gras. Le fromage cottage peut également être mélangé avec du yaourt et des fruits, ce qui aura un effet bénéfique sur la digestibilité globale.

Comme le fromage cottage, il appartient au groupe des aliments riches en composés protéiques. Il convient de noter que le fromage lui-même est un produit riche en calories ; son choix doit être abordé de ce point de vue : moins de calories - plus de protéines.

Aliments végétaux

Les produits végétaux enrichis en protéines se déclinent en une grande variété de variétés. Tout d'abord, la liste contient des légumes et des fruits. Pour ceux qui ne savent pas quels aliments sont riches en composés protéiques, il peut être difficile de surveiller votre alimentation. Conseil : il faut y inclure des fruits et légumes familiers : poires, oranges et autres, choux de Bruxelles et pommes de terre. Les carottes, les choux, les tomates et les concombres sont également riches en protéines naturelles, ce qui rend leur consommation nécessaire.

La liste des légumes et fruits particulièrement utiles de ce point de vue est la suivante : fruits à noyaux (abricots et pêches), carottes, oignons et courgettes.

Il y a tellement de protéines dans les plantes et les aliments végétaux ! Et les céréales ne font pas exception : elles constituent une excellente option pour mener une vie vraiment saine. Presque toutes les céréales sont des aliments facilement digestibles par l’organisme. De plus, leur consommation contribue à améliorer la digestion.

Pour résumer les connaissances accumulées, présentons les noms des produits et leur teneur en protéines. Ce tableau sera une aubaine pour ceux qui recherchent une liste des TOP aliments riches en protéines à ajouter à leur alimentation.

• Boeuf – jusqu'à 24 g;
• Agneau – jusqu'à 20 g;
• Porc – 25 ;
• Veau – 23 ;
• Lapin – 25 ;
• Poulet – 22 ;
• Canard – 10 ;
• Jambon, bacon et saucisses – jusqu'à 18 ;
• Foie – jusqu'à 20 ;
• Tous types de poissons – jusqu'à 26 gr.

Quant aux œufs :

• Poulet – 7 g;
• Canard – 3 g;
• Caille – 6 gr.

• Lait – à partir de 3 g;
• Crème sure – 3,5 ;
• – de 20 à 25 gr.

Les fruits, les noix et les céréales - aliments végétaux - se caractérisent par un faible pourcentage de protéines, cependant, en général, leur consommation a un effet bénéfique sur l'organisme dans son ensemble et les protéines végétales qu'ils contiennent sont facilement absorbées par l'homme.

Combinaisons de produits

Il est à noter que les produits contenant l'élément en question en quantité suffisante ou insuffisante peuvent être combinés en les préparant selon des recettes particulières. Ainsi, la viande de volaille aux pommes est un classique de la cuisson au four. La teneur en protéines d'un tel produit fini est tout simplement impressionnante et mérite d'être consommée régulièrement. Diverses salades de légumes avec de la volaille et l'ajout de noix, qui contiennent également une quantité suffisante de protéines, seront une aubaine pour ceux qui apprécient une bonne alimentation et surveillent leur silhouette.

Il existe des quantités suffisantes d’aliments riches en nutriments et en protéines, et les rayons des magasins en regorgent, ainsi que parfois les réfrigérateurs et les étagères des cuisines. L’importance de consommer de tels produits ne doit pas être sous-estimée, car l’alimentation en général doit être variée et équilibrée. Cela fournira à l’organisme toutes les substances dont il a besoin pour fonctionner normalement. Le menu quotidien devrait inclure une grande variété de viandes, de fruits et de légumes ainsi que de noix.

Il convient de prêter attention aux combinaisons de produits sous forme de recettes afin de couvrir l'apport quotidien d'aliments suffisamment riches en protéines.

Il est également important de se rappeler que la norme est avant tout votre santé et qu'il ne faut pas l'oublier. Des quantités allant jusqu’à 1,5 gramme de protéines pour 1 kilogramme de poids corporel d’une personne peuvent être consommées. Tout ce qui dépasse cette valeur peut nuire même à la personne la plus en bonne santé.

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Apprenez à ajouter de la variété et de la puissance à votre alimentation avec dix aliments nutritifs contenant des tonnes de protéines.

La légende du bodybuilding Vince Gironda a dit un jour que 90 % de la croissance musculaire est déterminée par la nutrition. Je préfère voir les choses un peu différemment : gagner de la masse musculaire nécessite un travail systématique en salle ainsi qu'une alimentation adaptée.

Pour être à votre meilleur, vous devez travailler dur dans la salle de sport et compléter vos efforts d'entraînement avec une riche sélection d'aliments nutritifs et riches en protéines. On ne peut pas s’attendre à des performances sportives élevées sans une alimentation adéquate et équilibrée. Certes, certains progrès peuvent être réalisés dans tous les cas, mais seront-ils optimaux ? Non.

Un régime hyperprotéiné de qualité pour gagner de la masse musculaire doit comprendre :

1. Des produits délicieux; des plats que vous attendez avec impatience.
2. Beaucoup d'aliments entiers et d'ingrédients frais.
3. Variété d'aliments pour maximiser les macronutriments, les acides aminés, les vitamines et les minéraux.

Cet article vous aidera à remplir votre liste de courses avec une grande variété d’aliments riches en protéines pour le renforcement musculaire. Bien que cette liste ne soit en aucun cas exhaustive, je classe les 10 aliments suivants parmi les meilleures sources de protéines que vous pouvez facilement inclure dans votre alimentation hebdomadaire.

J'ai également inclus quelques conseils de base sur la façon d'intégrer chaque ingrédient dans votre alimentation. Reste à ajouter que les produits sont répertoriés dans un ordre aléatoire.

1. Oeufs entiers

Des œufs entiers, pas des blancs d'œufs. Bien que les blancs d’œufs soient riches en protéines, ils manquent de tous les incroyables nutriments présents dans le jaune.

Les œufs entiers font partie des aliments les plus nutritifs et équilibrés connus de l’humanité. Et comment pourrait-il en être autrement ? J'espère que mes paroles ne semblent pas trop répugnantes, mais c'est la réalité. Lorsque vous mangez un œuf entier, vous consommez tout le corps, pas seulement la viande de l'animal. Cela fait de l’œuf un aliment incroyablement équilibré et un complément idéal à un régime hypertrophique.

De plus, manger des œufs est économiquement bénéfique et le rapport protéines/graisses qu'ils contiennent est proche de l'idéal. Un œuf contient environ 70 calories et 7 grammes de protéines, vous pouvez donc ajouter beaucoup de protéines et de nutriments sains à votre alimentation sans risquer de vous charger d'une tonne de calories.

Pour développer vos muscles, vous avez besoin de plus que de simples protéines. Ne jetez pas les jaunes.

Astuce 1. Il existe plusieurs façons d'inclure des œufs dans votre menu. Vous pouvez les faire bouillir, les couper en salade ou préparer une omelette saine et délicieuse pour le petit-déjeuner avec l'ajout de légumes frais à votre goût.

Astuce 2. Vous n'aimez pas éplucher les œufs durs ? Essayez de les mettre dans de l'eau glacée pendant 15 minutes après la cuisson.

Astuce 3. Préparez des tartelettes protéinées aux œufs en plaçant du bacon haché (ou toute viande de votre choix), du fromage et de l'œuf dans des moules à tarte. Cuire au four jusqu'à ce que l'œuf soit prêt. Laisser refroidir, assaisonner de sauce piquante et déguster ! Ces paniers miniatures sont très simples à préparer et faciles à ranger. Essayez de conserver à tout moment un stock de 8 à 12 de ces paniers dans votre réfrigérateur. Ils sont d'une grande aide dans les moments difficiles, lorsque vous avez besoin d'un produit riche en protéines mais que vous n'avez pas le temps de cuisiner.

Astuce 4. Essayez de faire cuire de la viande hachée dans une poêle. Faire frire la viande en cubes (bœuf, poulet, etc.) ainsi que les pommes de terre dans du beurre ou de l'huile d'olive. Lorsque le plat est prêt, cassez quelques œufs dans la poêle et mélangez bien jusqu'à ce qu'ils soient cuits. Garnir de fromage et de yaourt grec (facultatif). La viande hachée peut également être conservée dans un récipient alimentaire en plastique et utilisée en semaine comme déjeuner tout préparé.

Astuce 5. Si vous n'aimez pas les œufs durs sans goût, essayez les œufs marinés. Faire bouillir les œufs, les laisser refroidir et les placer dans un récipient à marinade vide. Remplissez un récipient avec des parts égales d’eau et de vinaigre de cidre de pomme. Ajoutez des épices comme du piment jalapeno émincé, de l'ail émincé, des rondelles d'oignon, des graines de moutarde, etc.

Astuce 1. Pour relever le saumon au four, essayez de mélanger de la moutarde de Dijon avec un peu de sirop d'érable. Enduisez les filets de poisson de cette sauce avant la cuisson, puis appliquez à nouveau la sauce à mi-cuisson. Il y a très peu de calories et de glucides dans cette sauce, mais il y a plus qu'assez de goût et d'arôme !

Astuce 2. Trois mots : tacos au saumon.

Astuce 3. Le saumon se marie très bien avec les pâtes. Mélangez les spaghettis avec les morceaux de saumon préparés, ajoutez l'ail et la sauce à la crème.

Astuce 4. Faites cuire le saumon et laissez-le refroidir. Divisez le filet en petits morceaux, versez dessus la sauce soja, le jus de citron ou de citron vert, ajoutez l'oignon ou l'ail, le gingembre râpé et la sauce piquante. Servir avec du riz.

Astuce 5. Préparez une omelette avec du saumon, du cheddar, des tomates hachées et des poivrons.

5. Coquillages et crustacés

Coquillages comestibles, crevettes, huîtres, moules, crabes. Le monde du bodybuilding ne pense pas souvent à ces sources de protéines.

Même si les crustacés ne sont pas aussi riches en oméga-3 que le saumon et la morue, ils restent une excellente source de ces acides gras essentiels. De plus, les crustacés sont l'une des meilleures sources de zinc et sont également relativement riches en B1, B2, B3, fer, magnésium, calcium et autres oligo-éléments.

Une huître du Pacifique vous apportera 4,7 grammes de protéines et seulement 41 calories, tandis qu'une palourde cuite contient 2,4 grammes de protéines et seulement 14 calories. 80 à 100 grammes de chair de crabe contiennent un nombre impressionnant de 15,5 grammes de protéines avec seulement 71 calories.

Astuce 1. Évitez les sauces dessert trop sucrées. Assaisonnez plutôt vos huîtres avec du jus de citron, du Pesto italien au jus de citron ou de la fameuse sauce Tabasco.

Astuce 2. Prenez 250 à 300 grammes de chair de crabe préparée, un gros œuf, quelques cuillères à soupe de farine d'amande, du poivron haché, des rondelles d'oignon, de la moutarde de Dijon, de la sauce piquante et de la mayonnaise au choix. Remuer, former des beignets de crabe et les faire frire jusqu'à ce qu'ils soient dorés.

Astuce 3. Placez les palourdes râpées dans le bol avec les épinards frais. Ajoutez des champignons, des tomates coupées en dés ou en tranches, ainsi que de l'huile végétale et du vinaigre comme vinaigrette.

Astuce 4. Chair de crabe au beurre avec de l'ail haché. Vous allez vous lécher les doigts ! Des protéines, un feu d'artifice nutritionnel et des graisses saines !

Astuce 5. Essayez le crabe avec du riz. Mélangez la chair de crabe préparée avec du riz, ajoutez l'oignon, l'ail, le sel, l'œuf à la coque finement haché et le concombre. Saupoudrez un peu de jus de citron vert sur ce délicieux plat.

6. Foie

Foie? Oui, le foie. La plupart d’entre nous n’ont jamais pensé à inclure cette source de protéines dans notre menu de musculation. La prochaine fois que vous irez à la boucherie, cherchez du foie. Je vous garantis que vous le trouverez là-bas.

Le foie est un aliment fantastique, contenant environ 20 grammes de protéines et moins de 150 calories pour cent grammes. Le foie est incroyablement riche en vitamines et minéraux. Il surpasse la plupart des fruits et légumes, et même la viande rouge, en phosphore, magnésium, potassium, fer, cuivre, vitamines A, D, C, riboflavine, niacine, acide pantothénique, acide folique, biotine et vitamine B12. Et bien que le foie ne soit en aucun cas un produit populaire en musculation, il est si riche en nutriments qu’il faut en tenir compte.

Astuce 1. Vous n'aimez pas le goût du foie ? Essayez les comprimés de foie de bœuf. Les bodybuilders de la vieille école connaissent l'importance de ce produit carné naturel et incluent donc régulièrement des comprimés de foie de bœuf dans leur alimentation.

Astuce 2. Essayez la recette du foie et de l'oignon. Il s’agit d’une façon populaire de préparer le foie et vous trouverez de nombreuses recettes similaires sur Internet.

Astuce 3. Ajoutez 30 grammes de foie de bœuf finement haché aux boulettes de viande hachées pour améliorer son profil nutritionnel.

Astuce 4. Préparez un pain de viande « musclé » en utilisant du foie de bœuf haché, du bœuf haché, des œufs et des assaisonnements. Le rouleau peut être coupé en plusieurs portions, suffisamment pour toute la semaine.

Astuce 5. Pour atténuer la forte odeur du foie, placez-le dans un bol, recouvrez-le du jus de deux citrons et d'un quart de tasse de vinaigre de cidre de pomme. Placez ensuite le bol au réfrigérateur et « faites mariner » le foie pendant 8 à 12 heures.

7. Fromage

Le fromage a une tonne de saveurs, une grande variété de variétés (cheddar, gouda, parmesan, hollandaise, provolone, fromage au piment, fromage aux noix, etc.) et, en règle générale, une faible teneur en lactose. À mon avis, le fromage est l’un des aliments riches en protéines les plus polyvalents dont nous disposons. Vous pouvez utiliser du fromage dans les salades, saupoudrer du fromage râpé sur du bœuf ou du poulet, ajoutant ainsi de la graisse à votre alimentation, améliorant le goût et augmentant la valeur nutritionnelle des plats.

Le fromage ficelle entre également dans la catégorie de mes collations protéinées préférées. Il est pratique à ranger, vous pouvez l'emporter avec vous au travail ou à l'école, en voyage ou à tout autre événement que vous avez prévu. Trois tranches de fromage à effilocher ajouteront 24 grammes de protéines et seulement 240 calories à votre alimentation.

Le fromage contient de nombreux nutriments bénéfiques, notamment la vitamine K2, qui a un impact énorme sur la santé du cœur, du cerveau et des os. Le fromage est également riche en CLA (acide linoléique conjugué), qui accélère le métabolisme et prévient la carcinogenèse, en acides gras oméga-3, en calcium, en zinc et en vitamines A, D, B2 et B12.

Astuce 1. Avez-vous besoin d'augmenter votre apport calorique mais vous ne souhaitez pas ajouter un autre repas ou vous sentez que vous ne pouvez tout simplement pas manger une autre portion de viande ? Ajoutez du fromage râpé aux pommes de terre, à la salade, au riz, aux pâtes, à la viande et aux légumes. Un peu de fromage dans votre chou-fleur ou votre brocoli fait toute la différence.

Astuce 2. Préparez une sauce au fromage signature pour les pâtes et les plats de viande. Pour ce faire, vous aurez besoin d'un demi-paquet de fromage à la crème (fondu), d'un quart de tasse de crème ou de yaourt grec, d'un quart de tasse d'eau et de 150 à 200 grammes de votre fromage préféré. Mélangez les ingrédients dans une casserole, laissez mijoter brièvement la sauce, puis versez-la sur la viande ou sur les spaghettis de blé dur.

Astuce 3. Des nachos ! Aimez-vous les nachos? Oubliez les chips et essayez cette recette. Prenez n'importe quelle viande préparée (poulet, bœuf, bacon), jetez-la dans la poêle et saupoudrez de fromage râpé dessus. Mettez brièvement la poêle sur le feu pour faire fondre le fromage. Assaisonner avec de la sauce piquante, des jalapenos, de la crème sure ou du yaourt grec.

Astuce 4. Faites le plein de fromage en ficelle, de fromage à pâte dure et de fromage en grains. Gardez ces friandises à portée de main lorsque vous avez besoin d’une collation rapide et riche en protéines.

Astuce 5. Prenez note de cette recette simple et préparez-vous une semaine de plats de déjeuner pour développer vos muscles. Vous aurez besoin d'un steak de bœuf ou d'escalopes cuites à la vapeur, de 200 à 250 grammes de fromage râpé et d'un paquet d'épices de votre choix. Mélangez soigneusement tous les ingrédients, ajoutez le riz, divisez en cinq portions, placez dans des récipients alimentaires et conservez au réfrigérateur.

8. Poulet

Depuis de nombreuses décennies, le poulet est et reste une source essentielle de protéines de qualité, mais avouons-le, on entend rarement parler de la valeur nutritionnelle de la viande de poulet. En plus de sa teneur élevée en protéines et de son faible pourcentage de matières grasses, le poulet est riche en vitamines A, B6, B12, en fer et en magnésium.

Le poulet est un choix idéal pour ceux qui s'efforcent de gagner de la masse musculaire, mais sont obligés de compter chaque calorie consommée. Trois onces de poulet contiennent 26,7 grammes de protéines mais seulement 142 calories et 3,1 grammes de matières grasses.

Astuce 1. Assaisonnez le poulet sec et insipide avec une sauce piquante composée de 2 cuillères à soupe de crème sure et d'un quart de tasse de salsa. Cela ajoutera seulement 75 calories et une tonne de saveur à votre alimentation.

Astuce 3. Préparez une salade anabolisante simple : coupez le poulet en cubes, prenez des épinards (ou de la roquette), ajoutez une demi-tasse de quinoa bouilli, des tranches d'amandes et d'oignons. Habillez une délicieuse salade de vinaigre de vin rouge ou d'huile d'olive.

Astuce 4. Combinez du poulet cuit coupé en dés avec de la salsa et du quinoa pour un repas nutritif et riche en protéines. La recette est facile à préparer et le plat semble avoir été créé pour être conservé dans des récipients en plastique. Emportez-le avec vous au travail et offrez-vous un déjeuner vraiment savoureux et sain.

Astuce 5. Préparez vos propres bâtonnets ou nuggets de poulet. Trempez les morceaux de poulet dans le blanc d'œuf (cassez l'œuf cru dans un bol et ajoutez les épices) et la farine d'amande, puis faites-les revenir dans l'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils soient dorés.

9. Yaourt grec

Le yaourt grec est une source polyvalente de protéines. Vous pouvez le manger au petit-déjeuner, et avec des tranches de fruits frais, le plat sera particulièrement appétissant. De plus, le yaourt grec peut être utilisé comme base pour des sauces et des vinaigrettes simples, ou vous pouvez simplement le saupoudrer sur une salade de vos légumes préférés.

Lorsque vous choisissez un yaourt grec, veillez à rechercher un produit naturel. Évitez les yaourts contenant des arômes, des conservateurs, des colorants et autres additifs artificiels.

Une portion de 150 grammes de yaourt grec faible en gras contient 100 calories et 18 grammes de protéines. Une portion similaire de yaourt grec entier vous apportera environ 144 calories et 15 grammes de protéines. En fonction de vos besoins nutritionnels, les deux options sont des choix intéressants.

Le yaourt grec est riche en calcium et en magnésium et est généralement beaucoup plus sain que le yaourt traditionnel. Il est plus riche en protéines, plus faible en glucides et généralement plus faible en sodium.

Astuce 1. Mélangez du yaourt grec avec du jus de citron pour créer une superbe sauce au saumon.

Astuce 2. Mélangez une grosse cuillerée de yaourt grec et un assortiment de fruits frais dans un bol de flocons d'avoine pour un apport en protéines et une saveur crémeuse unique.

Astuce 3. Du yaourt grec, de la poudre de protéines, des fruits frais et de la glace vous aideront à créer un délicieux shake riche en protéines.

Astuce 4. Envie de quelque chose de sucré ? Mélangez du yaourt grec avec des noix et un peu de miel pour un dessert nutritif et riche en protéines !

Astuce 5. Préparez une vinaigrette saine en combinant du yaourt grec, de l'huile d'olive et de l'ail émincé. Ajoutez du sel et du poivre au goût.

10. Haricots noirs

À mon avis, les haricots noirs sont similaires aux « bonbons aux haricots ». Le goût est incroyable, vous ne pouvez pas arrêter de manger !

Une tasse de haricots noirs contient 227 calories et plus de 15 grammes de protéines. Les haricots sont une excellente source de protéines pour les bodybuilders végétariens et une bonne option pour les mangeurs de viande à la recherche d’une alimentation plus variée et équilibrée.

Les haricots noirs sont très bénéfiques pour le système digestif, car ils contiennent de nombreux composants non digestibles (fibres alimentaires). La recherche indique que la consommation de haricots noirs est associée à un risque réduit de cancer colorectal. La teneur élevée en fibres alimentaires des haricots pourrait en être une explication.

Les haricots noirs sont également une bonne source de nombreux minéraux, notamment le molybdène, le cuivre, le magnésium, le manganèse et le fer.

Astuce 1. Mélangez les haricots noirs, le riz (ou le quinoa) et la salsa. Garnissez le tout de yaourt grec pour un repas riche en protéines, très nutritif et riche en fibres.

Astuce 2. Pour accélérer la cuisson des haricots frais (non en conserve), faites-les tremper toute la nuit.

Astuce 3. Les haricots noirs peuvent être utilisés pour préparer une sauce crémeuse et riche en protéines pour trancher des légumes (légumes assortis). Mélangez une boîte de haricots noirs, un tiers de tasse de yaourt grec, de l'ail, du jus de citron, de l'huile d'olive, de la coriandre, du sel et du poivre au goût.

Astuce 4. Pour préparer le prochain plat, nous aurons besoin de haricots noirs, de fromage et de viande hachée. Prenez 200 à 250 grammes de haricots noirs râpés, râpez un gros morceau de fromage à pâte dure et ajoutez-le à 0,5 kg de viande hachée. Nous formons des escalopes, les faisons frire ou les cuisons à la vapeur et servons !

Astuce 5. Découvrez cette recette pour une sauce piquante rapide et facile à base de haricots noirs, de salsa fraîche et d'oignons finement hachés. Chauffer à haute température, ajouter du piment jalapeno, du fromage râpé et une généreuse portion de yaourt grec.

Les aliments riches en protéines constituent un élément important de tout plan nutritionnel. Sans cette substance nutritive, les cheveux commencent à tomber, les ongles commencent à se casser et les muscles deviennent comme de la gelée. En règle générale, un homme moyen a besoin de 56 grammes de protéines par jour et une femme moyenne de 46 grammes.

Les glucides sont également essentiels à notre organisme car ils sont une source d’énergie. Cependant, ils stimulent la libération d’insuline, la principale hormone productrice de graisse, donc en prendre trop régulièrement peut entraîner une prise de poids.

Quant aux graisses, leur excès perturbe l’absorption de nombreux éléments et entraîne un retard dans l’élimination des aliments de l’estomac, ce qui peut entraîner une indigestion. Mais bien sûr, les graisses ne doivent pas être exclues, elles doivent simplement être présentes en petites quantités.

Si vous souhaitez maintenir un poids santé et développer votre masse musculaire, vous devez manger davantage d’aliments riches en protéines et faibles en glucides et en graisses. De plus, beaucoup d’entre eux constituent une bonne source de vitamines et de minéraux essentiels.

Tableau des aliments riches en protéines et pauvres en glucides et en graisses

Ce tableau montre la quantité approximative de protéines, de glucides et de graisses pour 100 g de produit.

Produit, 100 g	Protéine, g	Glucides, g	Graisses, g
Œufs	19,6	0,7	10
Côtelette de porc	26,6	0	7
Thon	23,6	0	0,7
Fromage parmesan	38,5	4,1	10
Viande d'agneau	24,7	0	14
Bœuf	26,1	0	16
Le bœuf haché	26,6	0	15
Fromage blanc	12,4	2,7	0,6
Blanc de poulet	31	0	2,8
Foie de boeuf	29,1	5,3	3,1
Morue	22,8	0,9	5
Jambon	17,6	0	6
Crevettes	18	0	1,1
Crabe	20	0	1,1
Tofu	16	2	5,1

Examinons maintenant de plus près chacun des produits répertoriés.

Œufs

C'est l'un des produits les plus délicieux et les plus sains. Premièrement, ils regorgent de nutriments et de toutes les vitamines et minéraux essentiels.

Deuxièmement, ils sont une source de protéines de haute qualité et rapidement digestibles (près de 20 %), c'est pourquoi les sportifs les adorent. Ils sont également peu caloriques et n’entraînent donc pas la formation d’amas graisseux.

Côtelette de porc

Il a également une composition décente de nutriments - un certain nombre de vitamines B, de magnésium, de zinc et autres.

À propos, le porc contient de l'acide oléique, qui est considéré comme l'acide gras monoinsaturé le plus précieux.

Dans l’ensemble, les côtelettes de porc sont un aliment très riche en protéines et faible en glucides.

Thon

La viande de thon contient la plus grande quantité de protéines parmi tous les poissons - 23,6 %.

100 g de thon en conserve ne contiennent que 128 calories et aucun glucide.

Comme tous les produits à base de poisson, il contient de grandes quantités d’acides gras oméga-3, nécessaires au fonctionnement normal de l’organisme.

Fromage parmesan

Le parmesan contient plus de vitamines et de minéraux que tout autre fromage connu. Contient 30 % d’eau et 70 % de nutriments bénéfiques.

Il aide à normaliser le métabolisme des graisses et à réduire le taux de cholestérol. Le fromage contient de nombreuses substances qui brûlent les graisses, il peut donc être une aide indispensable pour ceux qui suivent un régime.

Vous pouvez ajouter ses morceaux à une salade, des pâtes, une pizza ou manger de petites tranches avec des fruits.

Viande d'agneau

La viande d'agneau tendre et juteuse est faible en gras, presque diététique et également faible en cholestérol. Comme les autres viandes, elle offre une quantité importante de protéines, environ 25 %.

Il existe de nombreuses recettes pour préparer l'agneau : il peut être grillé, cuit au four ou cuit à la poêle. Il s'avère toujours avec un goût et un arôme délicieux.

Bœuf

Cette viande fournit des protéines de haute qualité avec une faible teneur en calories. De nombreux régimes l'incluent dans l'alimentation, car il soulage rapidement la faim et est faible en gras.

Il est préférable de choisir de la viande âgée de moins de deux ans et de la manger bouillie ou cuite, afin que le corps reçoive plus d'avantages.

Le bœuf haché

Le bœuf haché est un produit assez calorique et nutritif. La viande crue contient de nombreuses vitamines différentes : groupes B, A, B12, K et E. Faites cuire la viande hachée à la vapeur pour conserver la plupart des substances importantes.

En général, les aliments à base de bœuf haché sont très utiles pour restaurer le corps après diverses blessures, maladies de peau et anémie.

Fromage blanc

En termes de quantité de protéines et de degré de digestibilité, le fromage cottage est supérieur à tous les produits laitiers. Il convient de noter qu'avec différents pourcentages de teneur en matières grasses, la quantité de protéines diffère.

Par exemple, dans le fromage cottage faible en gras, la concentration en protéines est de 28 %, avec 9 % de matières grasses - environ 18 g et avec 18 % de matières grasses - 15 g. À propos, le fromage cottage fait maison en contient plus que celui du commerce. acheté du fromage cottage.

Blanc de poulet

En moyenne, 100 g de poitrine de poulet contiennent environ 31 g de protéines et pratiquement pas de matières grasses ni de glucides.

C'est tout simplement un aliment idéal pour les athlètes et les personnes suivant un régime pauvre en glucides et adeptes d'une alimentation saine. La viande de poulet est facilement digestible et peut être consommée sans crainte de prendre du poids.

Foie de boeuf

Il y a autant de protéines dans le foie que dans le bœuf, mais elles sont de meilleure qualité. Il comprend des protéines de fer, qui contiennent plus de 20 % de fer, qui joue un rôle important dans la formation de l'hémoglobine et d'autres pigments sanguins.

Si le foie est préparé correctement, il peut satisfaire l'organisme avec tous les besoins quotidiens en vitamines et en éléments, il est donc très utile pour les jeunes enfants, les femmes enceintes et les diabétiques.

Saumon

Le saumon est l'un des poissons les plus gras et fournit beaucoup d'oméga-3, de protéines et d'autres nutriments. Il contient même un antioxydant appelé astaxanthine.

Le poisson doit être consommé en cas d'anémie, de problèmes de glande thyroïde, de déséquilibre hormonal et de stress mental et physique intense. De plus, il doit être inclus dans l’alimentation en cas d’hypertension, de problèmes cardiovasculaires, de mauvaise vision et de stress.

Jambon

Le jambon de porc naturel est sans aucun doute un produit savoureux.

Cependant, il est nécessaire de mentionner sa teneur élevée en calories - il est conseillé aux personnes souffrant d'un excès de poids ou de troubles métaboliques de manger des plats à base de jambon avec prudence.

Il peut être consommé séparément ou ajouté aux plats.

Crevettes

Ils sont excellents pour la nutrition diététique ; 100 g contiennent 83 kcal.

Grâce à la grande quantité de protéines facilement digestibles et à leur faible teneur en matières grasses, les crevettes soulagent bien la faim sans ajouter de kilos en trop.

Les crevettes peuvent être servies comme plat indépendant ou être ajoutées à diverses salades, entrées froides, soupes, pizzas et pâtes.

Crabe

La chair de crabe est un aliment extrêmement sain, surtout lorsqu'elle est cuite à la vapeur.

Il ne contient pas de glucides et en même temps il a une forte concentration de protéines, de vitamines A, B et C, de chrome, de zinc, de cuivre et d'autres minéraux. 100 g - seulement 98 calories.

Tofu

Le tofu est un mets populaire dans la cuisine chinoise et thaïlandaise, à base de lait de soja caillé.

Dans 100 g, il n'y a que 2 g de glucides et 16 g de protéines complètes, qui contiennent les neuf acides aminés essentiels. Ce fromage peut être une excellente alternative à la viande rouge et à la volaille.

À propos, une étude récente a montré que les aliments riches en protéines et faibles en glucides ralentissent la croissance des tumeurs et préviennent réellement l’apparition du cancer. Et pour les diabétiques de type II, leur ajout à l’alimentation aide à maintenir une glycémie normale. Comme vous pouvez le constater, ils contribuent également à la prévention et au traitement de maladies aussi graves.

Pour développer vos muscles et récupérer après l’entraînement, vous devez ajouter suffisamment de protéines à votre alimentation. Les protéines participent au métabolisme de la combustion des graisses et réduisent la faim.

De plus, les protéines ralentissent la libération des glucides dans la circulation sanguine, ce qui aidera à prévenir les pics de glycémie qui favorisent le stockage des graisses et diminuent les niveaux d'énergie.

Une personne moyenne a besoin d’au moins 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel pour maintenir sa masse musculaire.

L'apport en protéines pour développer la masse musculaire doit être augmenté de 2 à 3 fois. Pour atteindre cette valeur, vous devez remplir votre panier d’épicerie d’aliments riches en protéines.

Produits d'origine animale

De nombreux produits d’origine animale contiennent toute la gamme des acides aminés essentiels.

Ces aliments sont généralement pauvres en glucides, mais leur teneur en matières grasses peut varier.

• Œufs. Un gros œuf contient environ 6 g de protéines - c'est presque un aliment idéal pour la croissance musculaire, car sa biodisponibilité (c'est-à-dire la quantité de protéines provenant des aliments qui peut être absorbée par le corps) est plus élevée que celle de tout autre produit. Cependant, le jaune d’œuf est riche en matières grasses, il est donc préférable de le séparer des blancs afin de réduire la quantité de matières grasses dans votre alimentation.
• Porc. Les protéines de porc de haute qualité fournissent au corps des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), permettant aux muscles de maximiser la récupération après l'entraînement. Choisissez des filets maigres pour griller ou rôtir un steak au four : cela fournira 1 gramme de protéines pour 7 à 11 calories de viande.
• Bœuf. En plus des protéines, le bœuf est une source de créatine et de fer, qui contribuent au bon fonctionnement des muscles. Limitez-vous aux morceaux de viande maigres contenant 5 % de matières grasses.
• Poitrines de poulet ou de dinde sans peau. La viande blanche de poulet et de dinde fournit plus de protéines que les autres parties de la volaille avec une teneur minimale en matières grasses, ce qui fait de ce produit un incontournable de votre menu.

Produits laitiers

Parmi les produits laitiers, il existe de nombreuses options avec différentes teneurs en matières grasses.

Ne supprimez pas complètement les graisses, leur absence nuirait à l’absorption des vitamines liposolubles et du calcium, bénéfiques pour la santé des os.

• Fromage blanc. Ce produit est chargé de caséine, une protéine à décomposition lente qui fournit des acides aminés essentiels à la croissance de vos muscles.
• Yaourt. En plus du composant protéique, le yaourt est riche en probiotiques, qui aideront les intestins à fonctionner correctement. Choisissez un yaourt sans additifs ni sucre.
• Fromage. Attention, en plus des protéines, le fromage contient une quantité importante de matières grasses. Choisissez du fromage à pâte dure à teneur réduite en matières grasses.
• Lait. Ce produit est une source de protéines de lactosérum de qualité supérieure avec une valeur biologique légèrement inférieure à celle des œufs. Choisissez du lait 2% pour un équilibre optimal entre matières grasses et protéines.

Poissons et fruits de mer

Les fruits de mer sont une excellente source de protéines car ils ne contiennent presque pas de matières grasses.

Le poisson contient des graisses, mais il est considéré comme bénéfique pour le corps en raison de la présence d'acides gras oméga-3.

• Thon. Ce poisson est facilement digéré par l’organisme et contient des protéines de première qualité. Vous obtiendrez également un tas de vitamines B et une dose puissante de sélénium antioxydant avec le thon.
• Flétan. Parmi les poissons blancs, le flétan contient le rapport optimal de micro-éléments nécessaires à l'organisme. Le flétan du Pacifique a généralement une plus grande valeur biologique que le flétan de l'Atlantique.
• tilapia. Ce poisson contient une quantité notable de protéines associée à un goût doux et délicat.
• Saumon. Le poisson rouge est assez gras et contient beaucoup de protéines. Cependant, les acides gras oméga-3 qu’il contient aident à lutter contre l’accumulation de graisse.
• Crevettes. Ce produit contient des protéines de haute qualité avec un minimum de graisses et de glucides, ainsi que des vitamines B et du fer.

Produits végétaux

Les aliments végétaux, ainsi que les protéines, contiennent des quantités importantes de glucides.

Les protéines végétales fournissent une gamme incomplète d'acides aminés, il est donc idéal d'utiliser de tels produits comme accompagnement de viande ou de volaille.

• C’est un excellent moyen d’augmenter votre apport en protéines, ainsi qu’en fibres et en une gamme de minéraux essentiels. Lentilles
• . En plus des protéines, les lentilles sont une source de fer, de molybdène et d'acide folique, nécessaires au fonctionnement des fibres musculaires. Sarrasin
• . Un produit sain qui améliore la circulation sanguine, abaisse le cholestérol et contrôle la glycémie.. Le soja, les haricots et les pois sont riches en protéines ; le soja est encore plus riche en protéines que la viande. Ajoutez des légumineuses aux soupes, aux salades et aux accompagnements de plats de viande.
• Tofu. Le fromage de soja est une source concentrée de toutes les protéines apportées par le soja. Il peut être ajouté aux salades, grillé ou frit avec des œufs.
• Quinoa. Ce grain entier contient du fer, du magnésium et du manganèse en plus des protéines.
• Noix. Les noix, les noix de cajou et les amandes, ainsi que leur teneur élevée en protéines, sont riches en graisses saines. Choisissez de petites quantités de noix non salées pour une collation ou pour les ajouter à une salade.

Évaluation des aliments riches en protéines

Les produits du tableau sont classés selon leur teneur en protéines pour 100 grammes de produit cru. Lors du choix, faites attention au rapport quantitatif de protéines et de graisses.

Lieu	Produit	Teneur en protéines pour 100 g de produit brut	Rapport protéines/graisses	Teneur en calories
1	Soja	35	2:1	381
2	Porc	27	2:1	242
3	Bœuf	26	5:3	250
4	Fromage	26	1:1	360
5	Poitrines de poulet	23,6	25:2	113
6	Thon	23	23:1	101
7	Lentilles rouges	21,6	20:1	314
8	tilapia	20	12:1	96
9	Saumon	20	3:1	142
10	Noix	20	2:5	607
11	Crevettes	19	17:2	95
12	Flétan	19	6:1	102
13	Fromage cottage 5%	17,2	7:2	121
14	Poitrines de dinde	17	10:1	104
15	Jaune d'oeuf	16	4:7	322
16	Quinoa	14,1	5:2	368
17	Œufs	13	6:5	155
18	. En plus des protéines, les lentilles sont une source de fer, de molybdène et d'acide folique, nécessaires au fonctionnement des fibres musculaires.	12,6	4:1	313
19	Blanc d'oeuf	11	55:1	52
20	Haricots rouges	8,4	28:1	93
21	Tofu	8,1	2:1	73
22	Petits pois	5	25:1	73
23	Yaourt 2%	4,3	2:1	60
24	Lait 2,5%	2,7	1:1	52

Non couvert dans l'article

Les protéines sont ces substances sans lesquelles le fonctionnement normal de la plupart des processus du corps est impossible. De plus, ils participent à la construction de nombreux tissus conjonctifs.

Examinons en détail pourquoi les protéines sont particulièrement utiles pour l'homme, quels aliments sont riches en protéines, comment utiliser les produits protéinés pour perdre du poids et bien plus encore.

Une consommation suffisante de protéines affecte immédiatement la vie et l’apparence d’une personne. L'énergie augmente, le tonus s'améliore, la perte de poids est plus facile et plus rapide. Les protéines remplissent des fonctions importantes dans l’organisme.

• De nombreuses cellules de notre corps contiennent des protéines. Par conséquent, l'état des cellules dépend directement de la quantité de cette substance présente dans les aliments consommés. Avec suffisamment de protéines, les cellules restent élastiques et saines.
• Les enzymes protéiques aident à décomposer les aliments en composants plus simples et contribuent donc à produire davantage d’énergie.
• Les protéines sont directement responsables de la fonction de transport. Grâce à eux, l'oxygène circule librement dans le sang jusqu'aux organes.
• Les protéines protègent et renforcent le système immunitaire.
• Le fonctionnement coordonné de la structure musculaire humaine est impossible sans des aliments riches en protéines.

Si vous consommez peu de protéines, vous ne pourrez pas éviter une détérioration de votre santé. Le manque de cet élément provoque toutes sortes de carences, des retards de croissance et de développement (ce qui est particulièrement dangereux pour les enfants) et provoque des changements pathologiques dans l'organisme.

Nous obtenons des protéines uniquement à partir de la nourriture. Il est donc extrêmement important de structurer votre alimentation de manière à ce qu’elle contienne beaucoup de protéines. Alors, quels aliments contiennent beaucoup de protéines ?

Premièrement, ceci produits carnés qui contiennent beaucoup de protéines.

• Bœuf. Un des produits les plus riches en qualité et en quantité de protéines. Pour une meilleure absorption des protéines présentes dans le bœuf, il est recommandé de le faire bouillir ou de le mijoter.
• Porc. Les parties maigres et sèches de la carcasse contiennent surtout beaucoup de protéines. Plus il y a de saindoux et de graisse, plus la teneur en protéines est faible.
• Oiseau. Le poulet et la dinde contiennent également des quantités adéquates de protéines.

La viande est une excellente source de protéines, car elle contient également des acides aminés utiles et des composés protéiques qui facilitent l'absorption du produit. Entre autres choses, la viande satisfait rapidement et longtemps la faim.

Il y a aussi beaucoup de protéines dans le foie - bœuf, poulet, dinde, etc. Les plats de foie, les pâtés et les mousses sont d'excellents plats faciles à digérer, riches en protéines et en fer. Ils seront très utiles en cas d'anémie.

Le poisson et les fruits de mer sont également utiles pour combler les carences en protéines. Dans le même temps, ayant presque la même quantité de cet élément utile que la viande, le poisson reste un produit diététique. Il est plus léger, plus tendre, mais en même temps très savoureux et sain.

La plus grande quantité de protéines se trouve dans le saumon, le thon, le mulet, le homard et les anchois. Les fibres de poisson contiennent de nombreux acides aminés et minéraux si importants pour notre corps - iode, potassium, magnésium, etc.

Mais il n’y a pas que dans les charcuteries que l’on trouve des protéines aussi saines. De nombreux produits d'origine végétale sont également riches en cette substance - fruits secs, légumineuses, noix.

Les fruits et légumes viennent en premier à l’esprit. Bien sûr, les fruits frais contiennent des protéines, mais leur teneur est faible. Pour obtenir votre dose quotidienne de protéines, vous devrez manger beaucoup de fruits et légumes à la fois, ce qui n’est pas toujours possible.

Alors, quels aliments végétaux contiennent beaucoup de protéines ? Regardons cela en détail.

Les légumineuses sont l’une des principales sources végétales de protéines. Compte tenu de leur faible coût, nous pouvons dire que ce sont des produits protéinés idéaux. Liste des légumineuses leaders par teneur en protéines :

• lentilles;
• petits pois;
• haricots;
• pois verts frais;
• haricots verts.

En plus des protéines, les légumineuses sont riches en fibres, ce qui contribue à nettoyer l’organisme. À partir des produits répertoriés, vous pouvez préparer un grand nombre de plats savoureux et sains. Les légumineuses sont des fournisseurs optimaux de protéines, en plus de la viande. Ils constituent une option idéale pour perdre du poids ou suivre un régime végétarien.

Les noix sont incroyablement riches en protéines. Ils contiennent de nombreux éléments utiles, mais ils contiennent également beaucoup de graisses et de calories. Ceci doit être pris en compte, car il est peu probable que les noix conviennent à la perte de poids. Donc, noix dans lesquelles la plus grande quantité de protéines est :

• arachide;
• anacardier;
• pistaches;
• amande;
• noisette;
• noix.

C’est dans cet ordre, du plus gros au plus petit, que sont classées les noix en fonction de leur teneur en protéines.

Protéines de lait

La viande et les légumineuses ne sont pas les seules à être riches en protéines. Les produits laitiers et laitiers fermentés ont également une teneur élevée en protéines. Ces produits contiennent de la caséine saine, qui favorise la satiété et une sensation de satiété durable. Les produits laitiers sont parfaits pour perdre du poids.

Alors, quels produits Est-ce qu'ils contiennent beaucoup de caséine ?

• Fromage blanc. De plus, le fromage cottage faible en gras contient plus de protéines que le fromage cottage gras.
• Fromage. Et surtout des fromages comme le Cheddar, le Parmesan, le Brie, la Feta.
• Sérum. Son concentré est particulièrement la source la plus riche de protéines et d'acides aminés bénéfiques.

Il est à noter que le lait frais, le lait caillé et les fromages fumés ne peuvent pas se vanter d'avoir une grande quantité de protéines pour 100 grammes de produit.

La protéine, en plus de ses principales propriétés bénéfiques, possède une autre excellente qualité : elle favorise la satiété. En mangeant une petite quantité d’aliments riches en protéines, vous rassasiez votre faim pendant longtemps. Pour ceux qui perdent du poids, les aliments protéinés constituent un élément nutritionnel très important.

Si vous voulez perdre du poids, alors Vous devez inclure les aliments suivants dans votre alimentation :

• fromage cottage faible en gras;
• fromage de soja;
• viande maigre;
• poisson;
• œufs;
• sarrasin;
• les légumineuses

Pour de meilleurs résultats en matière de perte de poids, vous devez également respecter un certain mode de vie, notamment une activité physique suffisante. Vous ne devriez pas vous fier entièrement aux protéines.

Enfin

Les protéines sont des substances étonnamment bénéfiques pour notre corps. D'une part, ils nous saturent, forment de la masse musculaire, augmentent l'énergie et, d'autre part, brûlent les graisses et favorisent le nettoyage. Dans le même temps, il n'est pas nécessaire de calculer quels aliments contiennent le maximum de protéines et de glucides et de les manger exclusivement.

L'alimentation doit être équilibrée et variée. Manger du parmesan seul est une erreur. Tout devrait être avec modération. Bien que les fruits et légumes contiennent peu de protéines, ils contiennent d’autres éléments bénéfiques pour notre organisme.

Un régime protéiné peut être utile non seulement pour ceux qui perdent du poids, mais aussi, par exemple, pour les sportifs. Beaucoup de gens ont probablement entendu des mots tels que « shake protéiné ». En effet, pour produire de grandes quantités d’énergie et de masse musculaire, la quantité de protéines consommée doit être très élevée.

Mais, comme toutes les substances, les protéines ont aussi des contre-indications. Ainsi, un régime protéiné est contre-indiqué pour les personnes souffrant d'insuffisance hépatique, d'ulcères gastriques, de gastrite et de dysbactériose. Par conséquent, avant de commencer un régime protéiné, vous devez consulter votre médecin, qui établira pour vous un tableau nutritionnel et vous proposera de passer les tests nécessaires.