Aliments riches en glucides - régimes pour perdre du poids et gagner de la masse musculaire en fonction de ceux-ci. Qu'est-ce que l'index glycémique ? Le besoin en glucides augmente

Avec la nourriture, le corps reçoit des protéines, des graisses et des glucides (BJU). Ils ont différentes fonctions, mais sont des éléments essentiels au bon fonctionnement des organes et des systèmes. Les glucides jouent un rôle dans cette liste de nutriments rôle principal, étant la principale source d’énergie, et devrait représenter 60 à 70 % de l’alimentation.

IMPORTANT À SAVOIR ! La diseuse de bonne aventure Baba Nina :

"Il y aura toujours beaucoup d'argent si vous le mettez sous votre oreiller..." Lire la suite >> Ceux qui surveillent leur santé et leur silhouette doivent adhérer aux principes une bonne nutrition

, ce qui implique l'utilisation de BJU dans les bonnes proportions.

Pourquoi les glucides sont-ils nécessaires ?

Aliments riches en glucides Les glucides sont responsables de processus métaboliques dans le corps, soutient le système immunitaire, nourrit les cellules des organes et des muscles. Ils participent au processus de synthèse acides nucléiques

, stimule la fonction intestinale. Les glucides sont une source d'énergie pour le corps. Souvent, après avoir mangé, on ressent une sensation de somnolence et de fatigue. Les glucides rapides n'ont pas cet effet. La dégradation des sucres se produit presque instantanément, entraînant la libération de beaucoup d'énergie. À cet égard, dans les moments tendus de la vie qui nécessitent concentration et travail efficace

corps, il est recommandé de manger des fruits ou des sucreries. Ils n’entraînent pas de lourdeur au niveau de l’estomac et aident à maintenir la vigueur.

Aliments contenant des glucides

Il existe des glucides simples et complexes.Monosaccharides - simples

Sahara. Ceux-ci comprennent le fructose, le glucose, le maltose et le lactose.

Les sucres simples ou facilement digestibles sont rapidement absorbés dans le sang et sont les principaux fournisseurs d’énergie de l’organisme. Les produits contenant ce type de glucides ont un goût sucré.

Polysaccharides - amidon, fibres et pectine. Ce type complexe

glucides, le processus de décomposition en sucres se produit lentement. Les polysaccharides aident le système digestif à digérer les aliments. De plus, les vitamines B et les minéraux pénètrent avec eux dans l'organisme.

Tableau des aliments contenant des glucides simples et complexes.	Glucides
Produits	Simple Fruits : pastèque, melon, fraises des bois, pommes, poires, raisins, framboises, cerises, groseilles, groseilles, agrumes et leurs dérivés (jus, compotes, conserves, fruits secs). Légumes : carottes, potiron, chou blanc , betterave. Produits laitiers : fromage cottage, lait, crème, yaourt, crème sure. Lait concentré. Glace. Bière, kvas.
Complexe	Fruits : bananes, figues. Légumes : pommes de terre, concombres, tomates, poireaux, poivron, courgettes, laitue, épinard. Céréales : sarrasin, riz, orge perlé, flocons d'avoine. Légumineuses : haricots, pois, soja, lentilles. Pain grossier. Pâtes de blé dur. Des noix.

Index glycémique (IG)

L'indice glycémique montre l'effet des aliments que vous consommez sur votre glycémie. Pour ceux qui veulent s'en débarrasser kilos en trop, il est déconseillé de manger des aliments à IG élevé.

Cet indicateur est nécessaire pour les personnes insulinodépendantes prédisposées au diabète sucré, maladies cardiovasculaires, pour la prévention et le traitement de l'oncologie, est important pour les sportifs.

Un niveau supérieur à 70 est considéré comme un indicateur élevé. Produits glucidiques avec l'indice suivant :

1. 1. Sucre, farine de blé, semoule, farine de blé, orge perlée, croissants, barres chocolatées, chocolat au lait, boissons gazeuses sucrées, chips, corn flakes - 70.
2. 2. Beignets sucrés, gaufres non sucrées, pastèques, bouillie de riz, biscuits, gâteaux, citrouille, purée de pommes de terre - 75.
3. 3. Muesli, crackers, glaces, lait concentré, pizza - 80.
4. 4. Riz au lait au lait, pains hamburger, miel - 85.
5. 5. Hot dog, nouilles de riz, pain blanc, pommes de terre au four - 90.
6. 6. Pommes de terre frites, pâtisseries, carottes bouillies - 95.
7. 7. Amidon, bière - 100.
8. 8. Dattes - 140.

Tout d'abord, l'indicateur gastro-intestinal est important pour les diabétiques. Une forte augmentation de la glycémie entraîne complications graves, et le régime alimentaire indiqué pour la maladie aide à contrôler la glycémie. Par conséquent, les produits avec indice élevé avec un tel diagnostic doit être exclu.

Liste des aliments à faible indice glycémique (jusqu'à 40) :

1. 1. Fruits de mer (moules, crevettes) - 0.
2. 2. Persil, basilic, origan - 5.
3. 3. Avocat - 10.
4. 4. Cacahuètes noisettes, amandes, pistaches, noisettes, choux de Bruxelles, chou-fleur, brocolis, champignons, noix, haricots, gingembre, épinards, céleri, rhubarbe, courgettes, oignons, concombres, radis, poivron, cassis, chocolat noir - 15.
5. 5. Yaourt nature, aubergines, fraises, fraises des bois, groseilles rouges - 20.
6. 6. Groseilles à maquereau, framboises, orge, haricots, betteraves - 25.
7. 7. Ail, tomates, carottes, pamplemousses, pomelos, mandarines, poires, abricots secs, lait, abricots - 30.
8. 8. Orange, grenade, nectarine, pêches, prunes, pommes, pain à grains entiers, pois en conserve, graines de tournesol, jus de tomate, riz sauvage, sarrasin - 35.
9. 9. Gruau, jus de carotte, spaghetti de blé dur, chicorée - 40.

Les aliments à faible indice glycémique augmentent le pourcentage de sucre dans le sang en proportion directe de l'indicateur : que moins de nombre, plus le taux de glucose est bas. Mais lors de l'élaboration d'un régime, il est erroné de se fier uniquement aux chiffres de l'IG : ils sont moyens et dépendent de la qualité de l'aliment et de la méthode de sa transformation. Le métabolisme de chaque personne est également individuel, donc en parallèle, compte tenu de l’IG, il est nécessaire de maintenir une alimentation pauvre en glucides.

Quels glucides sont sains ?

Lorsque vous mangez des aliments à IG élevé, ils sont rapidement digérés et votre taux de sucre dans le sang augmente. Le pancréas produit l'hormone insuline, qui distribue sucre supplémentaire dans le corps et le stocke sous forme de graisse. Plus glucides rapides une personne mange, plus la couche de graisse apparaît rapidement. Les vieilles graisses n'ont pas le temps de brûler et de se transformer en glucose. C'est ainsi que le poids augmente.

Pour perdre du poids, vous avez besoin d'aliments qui vous rassasient pendant longtemps, qui fournissent travail correct intestins et donne de l'énergie au corps. Tout cela est apporté par des glucides complexes. Les plus simples sont également utiles, mais leur contenu ne doit pas dépasser 10 % de l'alimentation quotidienne.

La meilleure façon de perdre du poids est de manger aliments faibles en gras Avec contenu élevé fibres, faible IG et exercice. Petit-déjeuner - meilleur moment pour les glucides.

Régime riche en glucides pour perdre du poids

Le principal inconvénient régimes hypocaloriques est qu'avec une perte de poids rapide, une personne se sent léthargique, ses performances diminuent et des maux de tête apparaissent. Tout cela est une conséquence d’un manque d’énergie dont le principal transporteur est l’alimentation glucidique.

Le régime fonctionne grâce à :

• digestibilité facile des aliments;
• accélération des processus métaboliques;
• énergie entrante de haute qualité.

Ce qui est inclus dans la liste des produits autorisés :

• Légumes : pommes de terre, courgettes, choux, aubergines, épinards, céleri, carottes, asperges.
• Légumineuses : haricots, pois, pois chiches.
• Céréales : sarrasin, riz brun, millet, boulgour, orge perlé et bouillies à base de celles-ci.
• Fruits : pomme, banane, ananas, pamplemousse, pomelo.
• Produits laitiers fermentés et lait.
• Viande et poisson maigres.

Le principe d'un régime riche en glucides est de remplacer les graisses par des féculents : la teneur calorique de ces produits est plus faible et le degré de saturation est élevé.

Le régime prévoit des repas et une consommation fractionnés, au moins 5 fois par jour. quantité suffisante liquides (eau, thé vert- volume total 1,5 - 2 litres). Les féculents ne représentent pas plus d'un quart de la portion, 100 grammes chacun, le dernier repas dure 19 heures.

Il existe des régimes doux où la consommation de sucreries, de farine et de pain en petites quantités est autorisée.

Régime pour augmenter la masse musculaire

Ce régime est souvent suivi par les sportifs pour prendre du poids. L'essence est l'approvisionnement en cellules matériau de construction- l'écureuil et grande quantitéénergie - glucides. Étant donné que les muscles sont dégradés pendant l’exercice, la réparation et la croissance musculaire nécessitent des aliments nutritifs pour fournir un excès de calories.

Le pourcentage de BJU dans un tel régime est de 30/15/55.

Ainsi, les protéines animales à base de viande, poisson, œufs, produits laitiers fermentés et les glucides complexes sous forme de céréales, de fruits et de légumes contribuent à augmenter masse musculaire.

L'alternance donne de bons résultats. L’intérêt de modifier votre alimentation est que le corps reçoit différentes quantités nutrimentsà chaque cycle. Schéma approximatif :

• Jours 1 et 2 : faible teneur en glucides. Les réserves de glycogène s’épuisent progressivement et le corps commence à utiliser les graisses comme source d’énergie. De nos jours, l’apport quotidien en protéines (pour 1 kg de poids) est de 3 à 4 grammes et celui en glucides de 1 à 2 grammes.
• Le troisième jour - aliments riches en glucides (5 à 6 grammes pour 1 kg de poids), la quantité de protéines est réduite à 1 à 2 grammes. En « confondant » le système métabolique, il est possible de garantir que l'énergie des graisses continuera à être utilisée et que le glycogène commencera à se déposer dans le foie et les tissus musculaires.
• Le quatrième jour, une nouvelle accumulation de glycogène est assurée grâce aux glucides, qui pénètrent dans l'organisme en quantités modérées.

Puis le cycle se répète. Avec ce régime, le métabolisme est en « tonus » constant. Le corps ne s’habitue pas à un certain schéma de travail. À constante activité physique la masse musculaire augmente progressivement. Ce type de régime a un plus : point psychologique vision, le corps ne subit pas le stress dû à la privation.

Les régimes modernes utilisant des glucides et les fondements scientifiques de leur valeur ont dissipé le mythe selon lequel ils seraient une source d’excès de poids. La règle principale est la modération et la bonne consommation des aliments.

Et un peu de secrets...

L'histoire d'une de nos lectrices, Inga Eremina :

J'étais surtout déprimé par mon poids ; à 41 ans, je pesais autant que 3 lutteurs de sumo réunis, soit 92 kg. Comment supprimer embonpoint pleinement? Comment faire face à la perestroïka niveaux hormonaux et l'obésité ?Mais rien ne défigure ou ne fait paraître une personne plus jeune que sa silhouette.

Mais que faire pour perdre du poids ? Opération liposuccion au laser? J'ai découvert - pas moins de 5 000 dollars. Procédures matérielles - Massage GPL, cavitation, lifting RF, myostimulation ? Un peu plus abordable - le cours coûte à partir de 80 000 roubles avec un consultant nutritionniste. Vous pouvez bien sûr essayer de courir sur un tapis roulant jusqu’à devenir fou.

Et quand trouveras-tu le temps pour tout cela ? Et ça reste très cher. Surtout maintenant. C'est pourquoi j'ai choisi une méthode différente pour moi-même...

Les glucides sont des composés organiques complexes essentiels au fonctionnement de l’organisme. Ils participent à la construction des cellules articulaires et musculaires, à la synthèse des enzymes, acides organiques, hormones responsables de la tension artérielle et de la digestion. Cependant, leur fonction la plus importante est de fournir échange correct substances. À la suite de cet échange, de l’énergie est libérée et utilisée par le corps pour la vie. Vous trouverez ci-dessous des informations sur les aliments qui contiennent des glucides ; les glucides complexes et simples y sont décrits. Les tables sont divisées en rapides et lentes et vous pouvez facilement sélectionner des produits pour votre alimentation.

La classe des glucides compte de nombreux représentants que l’on retrouve dans une variété d’aliments. Les glucides sont le pain, le sucre, les fruits, les légumes, les boissons gazeuses et boissons alcoolisées. Tous ne sont pas également bénéfiques pour le corps ! Quelle est la raison pour laquelle l'amour pour les sucreries, le pain et les sodas conduit à l'apparition d'amas graisseux, et le brocoli, le pamplemousse et l'orge perlé saturent le corps d'énergie sans " effets secondaires" ? Quels aliments contiennent de « bons » glucides et lesquels faut-il éviter ?

Pour comprendre toutes les subtilités du monde des glucides, il est important de les classer correctement. Être substances organiques, les glucides sont capables de s’accumuler en très grosses molécules. Plus la molécule d'une substance est grosse, plus elle met de temps à se décomposer en composants simples en raison du métabolisme, plus l'énergie est libérée uniformément. Selon le taux de dégradation, les glucides sont classés en :

• Simple ou facilement digestible, ne contenant pas plus de 12 atomes de glucides par molécule (glucose, galactose, fructose, arabinose, saccharose, maltose, lactose). Ils se décomposent facilement, pénètrent rapidement dans le sang et augmentent immédiatement le niveau de glucose. Le glucose non utilisé pour libérer de l'énergie est « neutralisé » par une hormone spéciale, l'insuline, qui est également responsable de l'accumulation de réserves de graisse dans l'organisme.
• Les aliments complexes (amidon, fibres, pectines, glycogène) ont un temps de dégradation de plusieurs heures et la glycémie augmente progressivement.

La plupart des glucides entrant dans l'organisme doivent appartenir au groupe des glucides complexes. Les glucides simples sont irremplaçables lorsque vous avez besoin de retrouver rapidement des forces, par exemple après un stress physique ou mental actif. Dans d'autres cas, de fortes fluctuations de la glycémie sont nocives pour le fonctionnement du cœur, des muscles et contribuent à l'accumulation de réserves de graisse.

Le plus représentants éminents glucides simples sont des gâteaux, des pâtisseries, du pain blanc, des croûtons, des tartes, des brioches, chips. Parmi les glucides complexes, on ne peut s'empêcher de souligner les herbes fraîches (persil, laitue, basilic), toutes les variétés de choux, les agrumes, les fibres et les groseilles.

Pour faciliter l'application des connaissances sur les glucides simples et complexes, les scientifiques ont introduit le concept « indice glycémique».

Indice glycémique

L'indice glycémique (IG) est un indicateur spécial qui reflète l'effet des aliments consommés sur l'évolution du taux de sucre dans le sang. L'IG du glucose est estimé à 100 ; tous les autres aliments riches en glucides se voient attribuer leur propre indice glycémique, qui est comparé à l'IG du glucose et reflète le taux de dégradation et d'absorption des glucides par l'organisme.

Le concept d’« indice glycémique » a été introduit dans les années 80. 20e siècle grâce à un projet unique recherche scientifique. Le but de cette expérience était de créer une liste d'aliments idéaux pour les patients diabète sucré, car il est particulièrement important pour eux de contrôler le taux de glucose dans leur sang.

Aujourd'hui, presque tous les produits alimentaires sont évalués en fonction de leur indice glycémique, il n'est donc pas difficile pour les gens ordinaires de développer leur régime glucidique. Les produits à indice glycémique élevé (supérieur à 70) sont des glucides simples, tandis que ceux à IG bas sont des glucides complexes. Plus l'IG est bas, plus la dégradation des glucides est lente, mieux ils remplissent leurs fonctions sans complications pour la santé et plus ils doivent être inclus dans votre alimentation.

Aliments contenant des glucides lents

Produit	Indice glycémique
Farine de soja	15	21
Bouillie d'orge	22	22
Fibre	30	14
Pâtes de blé dur	50	27
Bouillie d'orge	50	20
Bouillie de sarrasin	50	29
Dumplings, dumplings fourrés au caillé	60	37
Gruau	66	9
Pain de seigle	65	42
Bouillie de millet	69	26
Crêpes	69	34
Légumes, légumes verts
Persil, basilic	5	8
Laitue	10	2
Tomate	10	4
Oignons crus	10	10
Brocoli, chou frais	10	4
Poivre	10-15	5,5
Aneth	15	4
Épinard	15	2
poireau	15	6,5
Asperge	15	3
Radis	15	3
choux de Bruxelles	15	6
concombres	20	2
Olives	15	9
Fruits, baies
cassis	15	7
Citron	20	3
Abricots	20	9
Pamplemousse	22	6,5
Prunes	22	10
Cerise	22	10
Cerises	22	11
Fraises	25	6
Prune cerise	25	6
Mûre	25	4
Pommes, pêches	30	10
L'argousier	30	5
Groseille rouge	30	7
Fraise	32	6
Poires	34	9
Oranges	35	8
Mandarines	40	8
Raisin	40	16
Groseille	40	9
Canneberge	45	4
Kaki	55	13
Bananes	60	21
Ananas	66	12
Fruits secs
Pruneaux	25	60
Abricots secs	30	55
Figues	35	58
Raisin	65	66
Les légumineuses
Lentilles	25	20
Pois verts	40	13
Graines, noix
Graines de tournesol	8
Amande	15	11
Noix	15	12
Noix de cajou, noisettes, cacahuètes	15	15

Produits contenant des glucides rapides

Produit	Indice glycémique	Quantité de glucides pour 100 g de produit
Céréales et produits à base de farine
Craquelins	74	72
Craquelins, muesli	80	67
Gaufres	80	62
Pain à base de farine de première qualité	80	49
Corn flakes	85	80
Pâtes de qualité supérieure	85	70
Petits pains	85-95	55-59
Gâteaux, biscuits, pain, bagels, croûtons	90-100	57-70
Légumes, légumes verts
Maïs bouilli	70	23
Citrouille au four	75	4
Chips	85	50
Purée de pommes de terre	90	14
Pommes de terre sautées, frites	95	22
Fruits, baies
Pastèque	72	9
Fruits secs
Dates	70	69

Glucides simples et complexes

Pour élaborer un plan nutritionnel individuel avec un équilibre compétent en glucides, vous devez prendre en compte les éléments suivants :

• Plus l’activité physique d’une personne est élevée, plus elle a d’énergie et, par conséquent, de quantité de glucides fournis avec la nourriture dont elle a besoin. Ainsi, pour les personnes menant une vie sédentaire, 250 à 300 g de glucides par jour suffisent pour ceux qui aiment ; image en mouvement vie – 400 à 500 g, les athlètes doivent consommer environ 500 à 600 g de glucides par jour.
• Il est important d’équilibrer l’apport en glucides simples et complexes, cela dépend aussi de votre mode de vie. Ainsi, les experts recommandent à une personne moyenne de consommer des glucides complexes à hauteur de 65 % des besoins quotidiens moyens en glucides. À sédentaire glucides lents vous devez consommer au moins 75 à 80 % de norme quotidienne. Lors d'une activité physique active, il n'est pas nécessaire d'augmenter la consommation de glucides simples - il est important de choisir le bon moment pour leur consommation.
• Le moment idéal pour consommer des glucides simples est aide rapide corps - 3-4 heures après l'entraînement et 2-3 heures avant le début des poussées de stress (compétitions, négociations importantes) ou mentales (entraînement, examens).
• Lors de la création d'un menu, faites attention à l'indicateur quantitatif de l'index glycémique ; le persil (IG = 5) et l'ananas (IG = 66) sont dans le même tableau des glucides lents, mais il est évident à quoi il faut faire attention.
• N'abusez pas des noix et des graines : elles ont un IG faible, mais sont riches en graisses.

L’ambiguïté du comportement des glucides est une confirmation du dicton bien connu « tout est bon avec modération ». D'une part, sans glucides, le corps n'aura pas d'énergie pour vivre, d'autre part, un excès de glucose entraîne des problèmes de pression artérielle et l'obésité. Une bonne nutrition glucidique est un équilibre entre les glucides complexes et simples consommés. Faites correctement votre menu, c'est la clé d'un corps sain !

Jetez un œil au tableau qui indique (en grammes) la quantité approximative de protéines, de glucides et de graisses contenues dans 100 grammes de produit.

NOM DU PRODUIT PROTÉINES GLUCIDES GRAISSES

1. Viande 20 - 2

2. Oeuf 13 1/2 12

3. Saucisse bouillie 14 4 15

4. Saucisses 13 - 13

5. Lait 3 5 3

6. Crème sure 4 2 26

7. Fromage 26 2 32

8. Huile 1 1/2 87

9. Pain noir 8 43 1

10. Pain blanc 7 58 1/2

11. Pâtes 11 76 1/2

12. Bouillie de semoule 9 76 1

13. Bouillie de sarrasin 13 65 3

14. Bouillie de riz 8 76 1

Calculez la quantité approximative de protéines, de graisses et de glucides que vous avez consommée en prenant votre petit-déjeuner. Pensez à peser ce que vous mangez. Votre norme par jour : protéines 80g, glucides 80g, lipides 9g.

Le roi Crésus était considéré comme l'homme le plus riche du monde. Une fois, le sage athénien Solon lui rendit visite. Crésus a demandé qui il considérait comme le plus heureux

personne au monde. Imaginez sa surprise lorsqu'il entendit ce qui suit. L'homme le plus heureux du monde était l'Athénien Tell. il n'était pas trop riche, mais pas pauvre non plus, faisant calmement ce qu'il préférait et ne souffrant pas du besoin ni de la faim, il avait des enfants bons et intelligents, et il est mort au combat en défendant son pays. Puis Solon a ajouté que c'est exactement le sort. dont rêve tout Grec. Pourquoi Crésus a-t-il été déçu par cette réponse ? Qu’est-ce que les Grecs appréciaient le plus ? Comment cela caractérise-t-il leurs besoins ?

s'il te plaît réponds à ces questions

A 1. Caractéristiques d'une personne dans la société :

individu 3) citoyen

individualité 4) personnalité

A 2. La phase de formation de la personnalité, au cours de laquelle une personne assimile les comportements du groupe :

1) adaptation 3) intégration

2) individualisation 4) désintégration

A 3. Les jugements sur la vision du monde sont-ils corrects : a) la diversité des visions du monde enrichit la société ; b) la vision du monde est à la fois le produit et l'expression d'une personnalité spirituelle ?

A 4. Lequel des éléments suivants caractérise une société traditionnelle ?

vues des philosophes

connaissances accumulées par la société

le gouvernement a fait des lois

la majeure partie de la population vit dans le village

A 5. Tradition à célébrer Nouvelle année en tant que norme sociale a la forme :

règlements 4) loi

A 6. Les jugements sur la réforme sont-ils corrects : a) la réforme est une tentative de préserver l'ordre de choses existant dans la société ; b) les réformes sont le plus souvent menées par le sommet de la société ?

seul a) est vrai 3) les deux jugements sont vrais

seulement b) est vrai 4) les deux jugements sont incorrects

A 7. La sphère politique de la société comprend :

production 3) nation

religion 4) pouvoir

A 8. Les jugements sur la socialisation sont-ils corrects : a) la famille constitue l’environnement formel d’une personne ; b) seul l'environnement immédiat d'une personne est considéré comme agent de socialisation ?

seul a) est vrai 3) les deux jugements sont vrais

seulement b) est vrai 4) les deux jugements sont incorrects

A 9. Les jugements sur la société sont-ils corrects : a) l'unification des personnes dans une société ne dépend pas du désir de quelqu'un ; b) la société est composée de grands et de petits groupes ?

seul a) est vrai 3) les deux jugements sont vrais

seulement b) est vrai 4) les deux jugements sont incorrects

A 10. Les jugements sur les problèmes mondiaux sont-ils corrects : a) la résolution des problèmes mondiaux nécessite les efforts combinés de toute l'humanité ; b) problème mondial L’humanité est-elle la différence de niveau de vie entre les pays du « Nord riche » et du « Sud pauvre » ?

seul a) est vrai 3) les deux jugements sont vrais

seulement b) est vrai 4) les deux jugements sont incorrects

Q 1. Tous les termes donnés ci-dessous, à l'exception d'un, sont associés au concept de « domaine spirituel ». Indiquez un terme qui n'est pas lié à ce concept.

art 4) moralité

architecture 5) droit

religion 6) sciences

B 2. Lequel de signes répertoriés caractéristique de la société traditionnelle ?

La domination des principes communautaires

Le rôle important de la religion et de l’armée

Contrôle de l’État sur les changements technologiques

Urbanisation

Révolution scientifique et technologique

Agriculture de subsistance

Q 3. Établir la correspondance entre les termes et les définitions. Un élément de la colonne de gauche correspond à un élément de la droite.

évolution

A) changement qualitatif radical, radical et profond, un saut dans le développement de la nature, de la société ou des connaissances

révolution

B) transformation, changement, réorganisation de tout aspect de la vie sociale (économie), de l'ordre (institutions, institutions)

C) processus de changement (pour la plupart irréversibles) dans la nature et la société

Aliments riches en protéines

La composition qualitative de notre alimentation, que nous consommons quotidiennement, détermine en grande partie le développement et l'état de l'organisme, son systèmes individuels et les organes. Car en ajustant le ratio de produits contenant certains composants privilégiés, vous pouvez influencer non seulement le bien-être d'une personne, mais aussi la structure de son corps et apparence, il est extrêmement nécessaire de savoir composition quantitative les ingrédients les plus précieux de la nourriture présente chaque jour sur notre table.

Tout le monde sait que les aliments protéinés sont indispensables pour ceux qui souhaitent prendre du poids, et la fonction musculaire est assurée par les protéines actine et myosine. Mais tout le monde ne sait pas que les protéines participent activement à la combustion des graisses pendant utilisation correcte. Par conséquent, une simple restriction nutritionnelle et alimentaire sans prescription spécifique et complètement quantité requise les protéines peuvent absolument ne pas donner de résultats si vous souhaitez perdre du poids. De plus, les enzymes protéiques présentes dans la salive, l'estomac et intestin grêle participent activement à la digestion des aliments entrant dans l'organisme et des protéines appelées alpha-créatines déterminent l'état des cheveux et des ongles.

Les aliments riches en protéines contribuent à la production de quantités suffisantes d'hémoglobine, une protéine impliquée dans l'approvisionnement en oxygène de chaque cellule de notre corps. Et les anticorps, grâce auxquels système immunitaire chacun de nous réagit à n'importe quel intervention virale, sont aussi des protéines.

Selon la quantité de protéines contenue dans 100 g de produit, la totalité nourriture protéinée peut être divisé en sous-groupes distincts :

• le plus produits protéinés, qui comprennent les fromages, le fromage cottage, les produits à base de viande et de poisson, les produits à base de soja, les noix et les légumineuses, qui contiennent plus de 15 g de protéines ;
• les produits protéinés, y compris certains types de viande et de saucisses, les œufs et les céréales, pâtes et contenant des protéines en une quantité de 10 à 15 g ;
• aliments faibles en protéines - pain, pommes de terre, riz, qui ne contiennent que 5 à 9 g de protéines ;
• les aliments faibles en protéines, qui comprennent presque toutes les baies, les légumes, à l'exception de ceux mentionnés ci-dessus, les fruits ainsi que les champignons, car la teneur en protéines n'est que de 0,4 à 1,9 g.

Si vous classez les aliments riches en protéines par ordre de priorité croissante en fonction de leur teneur en protéines, le top 10 ressemblerait à comme suit(en unités pour 100g de produit) :

10. Choux de Bruxelles - malgré faible contenu protéines dans les légumes, ce produit contient jusqu'à 9% de protéines. Ce type le chou a deux fois plus de contenu que les autres variétés. Avec une teneur totalement faible en calories et sans matières grasses, il devient tout simplement irremplaçable. produit diététique, et le jus de ce type de chou est utilisé comme recours efficace dans le traitement du cancer et d'autres maladies tumorales.

9. Les céréales sont considérées comme une excellente source de protéines et de vitamines avec une très faible teneur en matières grasses et une teneur moyenne en calories. La plus « riche en protéines » de toutes les céréales est considérée comme le quinoa, qui peut contenir jusqu’à 18 % de protéines ! Le riz, selon la variété, contient de 2 à 6 % de protéines avec une teneur calorique de 80 à 100 kcal. La proportion de protéines dans les gruaux de sarrasin et de mil est plus élevée, égale à 12,6 et 11,5 %, respectivement. Un peu moins, soit 11 % de protéines, est contenu dans les flocons d'avoine et semoule. De plus, toutes les céréales contribuent à améliorer la digestion et sont bien absorbées par notre organisme.

8. Produits à base de soja - ils pourraient bien occuper une position plus élevée parmi les produits contenant des protéines, mais en raison de leur faible popularité, ils sont rarement utilisés. Et en vain, parce que c'est un isolat protéine de soja peut contenir jusqu'à 90 % de protéines, et ce n'est pas le taux d'absorption le plus bas. 100 g de lait de soja ou de produits texturés à base de protéines de soja contiennent jusqu'à 40 à 50 % de protéines avec une teneur en matières grasses d'un peu plus de 17 % et une faible teneur en calories. Pour ceux qui ne sont pas de fervents fans des produits à base de soja, vous pouvez les utiliser non pas comme substitut de viande, mais comme accompagnement de plats de viande.

7. Sous-produits de viande- l'un des plus précieux non seulement en termes de teneur en composants protéiques, mais également en raison de la présence de grandes quantités de fer, de vitamines et minéraux, ce qui est extrêmement important pour la nutrition des athlètes et des personnes qui contrôlent leur poids. De plus, le coût de ces produits est bien inférieur au prix de la viande entière. Avec une teneur en calories de 165-180 kcal pour 100 g de bœuf foie cuit contient plus de 17 g de protéines et 9,6 g de matières grasses sans glucides. Pourcentage élevé de protéines et faible teneur en matières grasses avec une bonne digestibilité grâce à une faible teneur tissu conjonctif avoir une langue et un cœur. Le tissu cérébral contient plus de graisses (plus de 8 %) et moins de protéines (jusqu'à 12 %).

6. Fromage cottage et autres produits laitiers. Teneur en calories 100g fromage cottage faible en gras varie de 80 à 100 kcal, alors qu'il contient jusqu'à 18 g de protéines, 0,6 g de matières grasses et 1,8 g de glucides simples. Pour meilleure absorption Il est recommandé de mélanger du fromage cottage avec du yaourt faible en gras ou du kéfir.

Tous les produits laitiers sont de bons fournisseurs de protéines, mais il convient de noter que le lait lui-même contient de la caséine, qui ralentit le processus d'absorption des protéines. Moyenne faible en gras lait naturel contient 3% de protéines, tandis que pour kéfir faible en gras et du yaourt ce chiffre varie de 4 à 5% avec une teneur calorique presque égale et une meilleure digestibilité.

5. Fromages - dans types solides fromage à faible teneur en matières grasses de 15 % et en calories de 190 à 255 kcal, il présente une teneur élevée en protéines (jusqu'à 25-30 %), ce qui permet d'utiliser avec succès cet excellent qualités gustatives Le produit est un produit diététique et, en raison de sa teneur élevée en calories, il est recommandé de le consommer avant l'entraînement.

4. Oeufs - avec une teneur calorique de 13 à 15 kcal, un œuf contient environ 3 à 6 g de protéines, selon la taille, qui sont presque entièrement digestibles corps humain. Avec une faible teneur en glucides féculents (0,15 g) et sans matières grasses oeuf de poule devient l'un des leaders parmi les aliments riches en protéines. Et l'idée fausse sur la nocivité du cholestérol contenu dans les œufs n'a aucun fondement scientifique. Il convient toutefois de rappeler qu’il est préférable d’utiliser œufs durs, dans la protéine dont il n'y a pas d'ovomucoïde et d'avidine, des enzymes qui suppriment le travail système digestif et sont détruits pendant la cuisson.

3. Viande de poisson et produits à base de poisson - contiennent des protéines hautement digestibles et un composant aussi précieux que la méthionine. Pourcentage La teneur en protéines et en matières grasses, et donc la teneur en calories, selon le type de poisson, fluctuent dans des limites assez larges. Ainsi, la viande de thon et de saumon contient jusqu'à 24 % de protéines et le saumon rose - 22 % avec une teneur en matières grasses de 7 à 8 % et une teneur en calories de 160 à 170 kcal. La viande de brochet, de merlu, de crabe et de crevette, de cabillaud, de carpe et de perche est assez riche en composants protéiques (de 17 à 21 %), avec une teneur en matières grasses de seulement 1 à 3 % et une faible teneur en calories, ce qui fait du poisson l'un des les produits diététiques les plus préférés.

L'un des plus précieux produits à base de poisson Pour nutrition protéique est du caviar, contenant non seulement une grande quantité de protéines - plus de 30 %, mais aussi du phosphore rare, du potassium, ainsi que des graisses et vitamines hydrosolublesà faible teneur en matières grasses (jusqu'à 15%).

2. Bœuf, veau et autres types de viande - la teneur en calories du veau bouilli est d'environ 135 kcal avec 21 g de protéines et 0,9 à 1,5 g de matières grasses. Le bœuf bouilli contient un peu moins, 20 g de protéines, mais sa teneur en matières grasses est 15 fois plus élevée et sa teneur en calories est presque deux fois supérieure à celle du veau. De plus, la viande de veau âgée de 1 à 2 ans a un meilleur goût et des propriétés nutritionnelles plus précieuses.

La viande de lapin est un excellent produit diététique avec une teneur élevée en protéines précieuses (jusqu'à 21-24 %), en vitamines B, ainsi qu'en fer et phosphore, magnésium et potassium. Les types de porc maigres contiennent jusqu'à 19 % de protéines, mais ont une teneur élevée en matières grasses allant jusqu'à 20 à 30 %. Significatif valeur protéique(jusqu'à 20 %) avec une faible teneur en matières grasses (4 %), la viande de cheval a un goût et une disponibilité supérieurs minéraux utiles agneau

Les saucisses et la viande en conserve, bien qu'elles aient une teneur en protéines suffisamment élevée, se caractérisent par une teneur élevée en matières grasses, ce qui est extrêmement indésirable pour le sport et alimentation diététique. Les seules exceptions peuvent être les saucisses, les saucisses fumées ou les saucisses bouillies diététiques.

1. Viande de volaille - avec une teneur calorique de 170 à 195 kcal, contient jusqu'à 30 g de protéines selon la partie de la carcasse, 7 à 10 g de graisse sans teneur en glucides. La viande de poulet est préférable car les protéines qu'elle contient sont non seulement complètes, mais aussi facilement digestibles, contrairement aux autres types. produits carnés. La plupart pièce précieuse La carcasse est considérée comme de la viande de poitrine blanche, contenant en plus d'une grande quantité de protéines, la combinaison nécessaire de vitamines et de minéraux.

Il convient de noter que cette liste est très relative, puisqu'il existe encore toute une série non moins utile et produits de valeur contenant des quantités importantes de protéines et d'autres composants utiles. Parmi elles, il convient de souligner les lentilles, qui contiennent 24% de protéines et seulement 1% de matières grasses, huile d'amande et amandes avec 8g de protéines pour 100g de produit, graines de tournesol, de citrouille et de lin contenant respectivement 21, 19 et 8% de protéines.

Lorsque l'on inclut ces aliments riches en protéines, il convient de rappeler que la sursaturation du corps en aliments protéinés a également des conséquences. conséquences négatives, ainsi que leur manque. Il est tout aussi important que les protéines soient variées et que leur quantité soit correctement équilibrée avec les glucides et les vitamines nécessaires.

Si vous avez aimé cet article, n'hésitez pas à cliquer sur l'icône correspondante et à le partager avec les lecteurs de votre réseau social. Merci.

Presque toutes les substances nécessaires à la vie pénètrent dans notre organisme avec la nourriture. Besoins énergétiques fournir des aliments contenant des glucides. Leur norme dépend du mode de vie et activité physique personne. Une partie des glucides non réclamés entraîne une augmentation du cholestérol dans le sang et se transforme en réserves de graisse. Pour perdre du poids, vous devez contrôler le nombre de calories que vous consommez et dépensez.

Les glucides sont des groupes de sucres simples et complexes. Ils constituent la principale source d'énergie dans l'alimentation humaine, soutiennent l'immunité et activité cérébrale, participent à la régulation du métabolisme, à la synthèse des acides aminés, des enzymes et des acides nucléiques responsables de la mémoire génétique.

Les glucides naturels sont formés dans les cellules végétales et sont le résultat de la photosynthèse. Ils varient selon le degré de complexité de la molécule.

• Simple ou rapide - mono- et disaccharides (glucose, fructose, lactose). Ces substances contiennent plusieurs unités structurelles, elles sont donc rapidement absorbées par l'organisme et transformées en sucre.
• Les complexes sont des polysaccharides (amidon, cellulose) constitués d'un grand nombre d'éléments. Ils favorisent la digestion et créent une sensation de satiété durable.

La consommation régulière de glucides apporte à l'organisme du glycogène (amidon animal). Des quantités excessives de sucre dans le sang entraînent le dépôt de réserves de graisse.

Aliments contenant des glucides pour perdre du poids

Dans le but de perdre du poids, beaucoup excluent de leur alimentation les aliments contenant des glucides. Mais si une quantité insuffisante de celui-ci pénètre dans l'organisme, cela entraîne une détérioration du bien-être, l'apparition de fatigue constante et perte de force. En conséquence, à la place silhouette mince vous pouvez obtenir une longue liste de maladies chroniques.

Le tableau est dominé par les céréales et les légumineuses. Ils ont beaucoup protéine végétale, une variété de vitamines et de minéraux. En gros substances utiles trouvé dans les embryons et les membranes. Par conséquent, les aliments peu transformés sont considérés comme les meilleurs pour perdre du poids. Les protéines sont prédominantes dans les légumineuses, mais elles ne sont absorbées qu’à 70 % par l’organisme. Ils bloquent également les processus de fermentation, ce qui dans certains cas entraîne des troubles digestifs et des lésions des parois de l'intestin grêle.

Le plus grand valeur nutritionnelle avoir des produits de grains entiers avec l'ajout de son et de diverses céréales.

• Le riz est facilement traité par le corps et aide perte de poids rapide, mais contient un faible pourcentage de vitamines et de minéraux.
• Millet et orge perlé – absorption rapide, riche fibre végétale, nettoie bien les intestins et vous aide à perdre du poids rapidement.
• – contenu riche fer, calcium, magnésium, vitamines B utilisés avec succès dans divers régimes pour améliorer la santé et perdre du poids.

Il existe des produits avec glucides complexes, qui ne sont pas du tout absorbés par le corps humain, ils ne sont pas convertis en graisse corporelle. La liste est constituée fibres alimentaires, pectines et autres types de fibres. Ils servent à nettoyer les intestins de substances nocives, liant le cholestérol, stimulant le travail microflore bénéfique. Manger régulièrement des aliments contenant des fibres peut aider votre corps à se sentir rassasié pendant longtemps. Cela comprend le son, le chou blanc, divers légumes et herbes.

Avec quels aliments les gens prennent-ils du poids ?

Dans des conditions d'activité physique moyenne, les glucides n'augmentent pas les réserves de graisse. Il existe une idée fausse selon laquelle les manger un grand nombre, il est impossible de perdre du poids. En fait, la prise de poids est due à une consommation accrue de graisses, qui n'ont tout simplement pas le temps de s'oxyder. À la fin aliments gras forme des dépôts difficiles à combattre dans l’espoir de perdre du poids.

La table des aliments contient des aliments glucidiques qui contiennent beaucoup de graisses. Par exemple, dans le chocolat, il y en a jusqu'à 45 %, dans les desserts laitiers et la crème au beurre – jusqu'à 60 %. Par conséquent, afin de perdre du poids ou au moins de le stabiliser, sur la liste des menu du jour Il doit y avoir le moins de graisse possible.

La valeur nutritionnelle la plus faible se trouve dans le sucre, la confiture, les céréales sucrées, pâtisseries riches. Leur teneur en calories est si élevée qu'elle dépasse la capacité de décomposition du corps. Une consommation fréquente entraîne un tour de taille imparfait et ne laisse aucun espoir de perte de poids ; ils ne conviennent absolument pas à un régime.

La liste pour perdre du poids devrait inclure principalement des glucides complexes. Ils mettent beaucoup de temps à digérer dans l'estomac, procurent une sensation de satiété et donnent de la force. Si vous buvez une tasse de café avec un petit pain sucré au petit-déjeuner, le corps ne reçoit que des glucides rapides et saut brusque glycémie. En conséquence, en une heure, vous avez faim. En mangeant du porridge le matin, vous pouvez être sûr qu'il vous apportera un soutien énergétique tout au long de la journée. Pour perte de poids réussie La moitié du régime alimentaire devrait être constituée de produits du tableau (liste) des glucides complexes.

Tableau des glucides dans les aliments

	Rapide	Complexe
Nutritif	Fruits et légumes sucrés (frais, séchés, surgelés, en conserve)	Pain blanc, viennoiseries
	Jus de fruits, compotes	Céréales pour petit-déjeuner à base de muesli et de céréales
	Yaourt, kéfir et autres produits laitiers faibles en gras	Pâtes de blé dur
	Boissons et barres nutritionnelles pour sportifs	Produits à base de riz et de céréales (porridges, ragoûts)
		Pommes de terre et légumes féculents
Moins nutritif*	Sucre, miel	Porridge sur eau : orge perlé, flocons d'avoine, sarrasin
	Confitures, conserves, sirops	Pain de blé entier
	Gelées, mousses	Son de blé et de seigle
	Glace	Petits pois, lentilles, haricots
	Crème, lait, crème sure	Chips
	Chocolat
	Boissons gazeuses	Confiserie (gâteaux, muffins, biscuits)
	Bière, kvas

*Liste des aliments glucidiques avec des quantités insuffisantes d'autres nutriments et une teneur en matières grasses supérieure à 30 % de la valeur énergétique totale.

Pour perdre du poids sans nuire à votre santé, les nutritionnistes recommandent de ne pas consommer plus de 50 à 60 g de glucides par jour. Si l'objectif est de maintenir le poids corporel au même niveau, une augmentation à 200 g est autorisée. Dès que leur volume dans l'alimentation atteint 300 g, le poids commence à augmenter.

Les méfaits et les avantages des glucides pour perdre du poids

Les glucides simples et complexes ont des effets différents sur le corps. La plupart grand mal appliquer rapidement. Ils amènent le pancréas à produire beaucoup d’insuline. Cette hormone stimule la formation de glucose et arrête la dégradation des graisses. Au lieu de perdre du poids, les processus de construction commencent dans le corps. Avec une activité physique insuffisante, la glycémie augmente d'abord puis diminue fortement, provoquant une sensation de faim. Le corps a à nouveau besoin de nourriture contenant des glucides rapides. C’est ainsi qu’une personne devient dépendante et il lui devient difficile de perdre du poids.

Un taux de sucre élevé constitue un grand danger pour le cerveau et organes internes. S'il y a trop de glucides rapides dans l'alimentation, cela entraîne une perte de silhouette et des problèmes de santé.

Le corps traite différemment les aliments contenant des glucides complexes. Leurs chaînes sucrières se composent de centaines, voire de milliers éléments structurels. Pour cette raison, l'absorption se fait lentement, sans former une grande quantité d'insuline dans le sang. En conséquence, l’humeur d’une personne s’améliore et la sensation de satiété persiste pendant longtemps. Les aliments contenant des glucides complexes contiennent de nombreux composés utiles qui aident à nettoyer le corps et à améliorer son fonctionnement.