Calculez le taux métabolique basal pour perdre du poids. Métabolisme de base (métabolisme basal)

Les règles anormales inquiètent toujours - soit elles sont trop abondantes, soit au contraire, à la place des règles - torchis brun, et on ne sait absolument pas ce que cela signifierait. La variété des raisons à l’origine de ce phénomène nous oblige à prendre l’événement au sérieux et à tenter d’en découvrir la nature.

Quand vous ne devriez pas vous inquiéter si vous avez des pertes brunes au lieu de vos règles

Écoulement sanglant du vagin, qui gênent les femmes chaque mois, sont constitués de la couche muqueuse rejetée de l'utérus, des sécrétions vaginales et sang menstruel. Normalement, ils devraient durer de trois à cinq jours, période pendant laquelle environ 50 ml de contenu inutile pour l'organisme sont libérés. L'apparition de pertes brunes au lieu des menstruations n'indique pas toujours des problèmes ; elles sont parfois tout à fait sûres. Les situations acceptables comprennent :

- apparition d'un écoulement avant règles normales ou presque immédiatement après ;

- des menstruations anormales surviennent en raison du stress, de l'anxiété, de l'épuisement, surutilisation alcool;

- il n'y a absolument rien à craindre si à la place des menstruations il y a des torchis, des jeunes filles au cycle instable et des femmes de plus de quarante ans à la veille de ménopause.

Cependant, dans la plupart des cas, des pertes anormales au lieu des menstruations constituent toujours un signal de trouble qui mérite d'être écouté.

Raisons pouvant provoquer des pertes anormales au lieu des menstruations

1. Grossesse

Si, au lieu des règles abondantes habituelles, vous étiez « content » d'incompréhensibles pertes brunes, tu devrais penser à la grossesse. Cela est particulièrement vrai si une femme est sexuellement active et n’utilise pas de protection lorsqu’elle tente de tomber enceinte. À résultat positif test, le problème doit être pris au sérieux ; des spottings au lieu de menstruations indiquent parfois une menace d'interruption d'une grossesse souhaitée. La rareté des écoulements peut indiquer un manque de progestérone, pouvant entraîner un décollement de l'endomètre. Des manifestations similaires se produisent également grossesse extra-utérine, dans ce cas ils peuvent être ajoutés douleur intense dans l'estomac. Il est très important de diagnostiquer à temps une pathologie dangereuse afin d'éviter ses complications dangereuses.

Attention! Si le test confirme la présence d'une grossesse et qu'au bout de deux semaines vous voyez un frottis au lieu des règles, il y a un réel risque de fausse couche !

2. Contraceptifs

Agents hormonaux En aucun cas vous ne devez choisir votre propre protection. Le médecin le fera beaucoup plus efficacement ; lors de la prescription du remède, il prendra certainement en compte toutes les caractéristiques individuelles de la femme. Effets secondaires d'un mauvais choix, en arrière-plan réduction possible la fonction ovarienne peut se manifester par des pertes brunes au lieu des menstruations. S'il ne s'agit pas d'un symptôme ponctuel, mais qu'il persiste pendant trois à quatre mois, vous devriez consulter votre médecin pour changer de médicament. Déséquilibre hormonal diabète sucré et tout problème hormonal peut modifier la nature des pertes.

3. Endométriose

L'un des principaux symptômes de l'endométriose est l'apparition de pertes brunes au lieu des menstruations, qui durent parfois 8 à 10 jours. Parmi signes supplémentaires il faut le noter manifestations douloureuses V différentes situations- avant les jours « critiques », pendant les relations intimes, après une activité physique, pendant la miction et la défécation. Fait intéressant, 30 % des femmes ne ressentent aucune gêne et découvrent la maladie par hasard.

4. Maladies sexuellement transmissibles

Chlamydia, gonorrhée, verrues génitales, syphilis, trichomonase et bien d'autres maladies similaires non seulement provoquent des saignements au lieu des menstruations, mais élargissent également la liste des problèmes, ajoutant des démangeaisons, un inconfort incroyable et une sensation de brûlure. Il n’est probablement pas utile de rappeler que traiter soi-même ces infections ne peut qu’aggraver le problème.

5. Conséquence intervention chirurgicale

N'importe lequel chirurgie au niveau de l'utérus peut entraîner l'apparition de taches brunes au lieu des menstruations - ablation de polypes ou de fibromes, avortement ou amputation d'une partie de l'utérus, curetage diagnostique ou laparoscopie d'un kyste de l'ovaire. Ce fait en soi ne signifie pas toujours menace réelle santé. Mais si des pertes anormales au lieu des menstruations s'accompagnent d'une augmentation significative de la température, d'une odeur de « poisson » très désagréable, de douleurs et durent plus de dix jours, cela suffit. bonne raison consulter un médecin.

6. Maladies de nature inflammatoire

L'inflammation peut survenir dans n'importe quel organe - utérus, appendices, vagin, trompes de Fallope. En règle générale, il est accompagné de très sensations douloureuses, et au lieu de la menstruation, il y a une tache brune.

7. Cancer du col de l'utérus

Comme tout cancer, il est hautement traitable avec premiers stades, c'est pourquoi symptômes dangereux il faut se méfier. L'un des principaux signes est un changement dans la nature de la décharge. Les menstruations deviennent douloureuses et prolongées et les pertes deviennent brunes. On peut les observer dans la même teinte en dehors des règles, n'importe quel autre jour du cycle. Au fil du temps, au lieu des menstruations, une composante purulente s'ajoute parfois aux taches, ce qui a odeur âcre.

Séparément, il convient de mentionner d'autres facteurs possibles qui peuvent provoquer des saignements au lieu des menstruations :

- anémie et insuffisance malnutrition avec un manque de vitamines;

- violation échange normal substances;

- stress psycho-émotionnel et divers maladies nerveuses;

— maladies infectieuses;

— radiothérapie et chimiothérapie pour l'oncologie;

- l'ivresse ;

- changement soudain de poids.

À première vue, ces raisons ne nécessitent pas d'urgence soins médicaux, cependant, cela est trompeur. Sans les éliminer, sans affecter la source écoulement anormal au lieu des menstruations, il est peu probable que vous puissiez faire face au problème.

Pertes brunes au lieu des menstruations - que faire

Une autre menstruation les fait encore une fois sortir des ornières - des frottis au lieu des menstruations, et la raison n'est pas claire. Ce qu'il faut faire? Allez chez le gynécologue, vous ne pouvez plus vous en passer. Il est peu probable que tout changement négatif s'évapore sans laisser de trace, meilleur scénario la maladie entrera dans la phase chronique. Le médecin pose un diagnostic après une anamnèse, un examen et méthodes nécessaires examens. Une échographie est presque toujours prescrite, un test sanguin pour l'hCG, des analyses générales d'urine et de sang et un frottis sont réalisés pour déterminer la présence d'une infection. Tomodensitométrie aidera à exclure l’oncologie et à diagnostiquer bon diagnostic. Dans certains cas, d'autres spécialistes sont également impliqués dans le diagnostic - un endocrinologue, un immunologiste, un nutritionniste, un urologue. Après avoir découvert le coupable de l'apparition de taches brunes au lieu des menstruations, le médecin prescrit traitement adéquat.

Façons de traiter les pertes anormales au lieu des menstruations

Les méthodes permettant d'influencer le problème survenu dépendent de la cause de la pathologie :

- Si des pertes brunes se produisent au lieu des menstruations en raison de maladies vénériennes, on ne peut pas se passer d’antibiotiques.

- Aide avec les polypes médicaments hormonaux, si cela ne suffit pas, un curetage est réalisé.

— Si malheureusement les médecins découvrent un cancer du col de l'utérus, traitement complexe comprend la chirurgie, la chimiothérapie et l’exposition aux radiations.

- L'endométrite est sensible médicaments antibactériens. Curetage thérapeutique et désintoxication du sang - mesures supplémentaires impact.

— Contraceptifs hormonaux, si, par leur faute, elles font des frottis au lieu des menstruations, elles devront être annulées ou remplacées par des plus adaptées ;

— Malheureusement, vous ne pourrez pas échapper à la ménopause. Cette condition désagréable, en plus des pertes anormales au lieu des menstruations, s'exprime également par d'autres symptômes - bouffées de chaleur, transpiration excessive, sommeil agité. Cela ne nécessite pas traitement spécial, cependant, le médecin vous aidera à traverser cette période plus confortablement, avec l'aide thérapie hormonale et en suivant des recommandations simples.

Nous éliminons les pertes « irrégulières » au lieu des menstruations grâce à la médecine traditionnelle

Les recettes traditionnelles sont parfois assez efficaces, mais seulement après qu'un diagnostic ait été établi et avec l'accord du médecin.

1. Si la cause des pertes brunes au lieu des menstruations est une endométrite, essayez d'y remédier les méthodes de grand-mère:

— Passer l'orange et le citron dans un hachoir à viande, ajouter 2 cuillères chacun au mélange obtenu teinture d'oignon et du sucre. Prenez une cuillère à café trois fois par jour pendant sept jours.

— Versez une cuillère à soupe de millepertuis, un antibiotique naturel, dans 200 ml d'eau bouillante et laissez cuire à feu doux pendant 15 minutes. Boire un quart de verre trois fois par jour. Les pertes brunes disparaissent sans laisser de trace au bout d'une semaine.

Attention! Le millepertuis est contre-indiqué chez les patients hypertendus ; il ne doit pas être pris à des températures élevées.

2. La trichomonase, la chlamydia et l'herpès sont traités uniquement avec des médicaments prescrits par un médecin. Recommandé remède populaire- un excellent complément à l'effet principal sur les agents pathogènes. Vous aurez besoin de la collection suivante, dont vous devrez prendre 1 cuillère à soupe pour chaque composant :

- racine de guimauve écrasée

— graviter

- des fleurs de sureau

— feuilles d'airelles

- ortie

- des fleurs de lavande

— bourgeons de pin

- des pousses de myrtilles

- concombre

- cynorrhodons - versez deux cuillères à soupe ordinaires de collection naturelle avec deux verres d'eau bouillante et faites chauffer dix minutes au bain-marie. Réserver 2 heures. Boire la solution tiède comme du thé, après les repas, 3 fois par jour, 1/2 tasse. Le cours dure deux mois.

3. Maladies inflammatoires, qui provoquaient l’apparition d’écoulements anormaux à la place des menstruations, sont parfaitement traitables selon les recettes de grands-mères :

- Prenez une cuillerée d'huile d'olive et miel naturel, imbibez un tampon du mélange et insérez-le dans le vagin.

— La teinture de millepertuis décrite ci-dessus aide beaucoup, buvez 1/4 tasse.

4. Endométriose :

- 2 cuillères à soupe. l. ortie + verre d'eau bouillante. Infuser et boire 50 millilitres trois fois par jour avant les repas.

— 1 cuillère à soupe de plantain, verser 200 ml d'eau bouillante, laisser reposer 3 heures. N'oubliez pas de prendre une cuillère à soupe de teinture 4 fois par jour, avant les repas.

5. Assez cause commune Le fait que des pertes brunes soient observées à la place des menstruations est dû aux polypes. Essayez un traitement de trois jours qui promet de résoudre la formation. La méthode consiste à placer des tampons cicatrisants dans le vagin :

Premier jour - le tampon du matin est un oignon cuit et haché enveloppé dans un bandage. Vous devez le garder dans le vagin jusqu'au soir, après quoi vous devez le remplacer par un autre. Pour ce faire, il est recommandé de bien mélanger des morceaux d'oignon cru finement hachés avec un volume égal de savon à lessive, râpé sur une râpe fine.

Deuxième jour - le matin et le déjeuner, des tampons similaires à ceux d'hier soir sont utilisés. Le soir, un autre est introduit, à base de fromage cottage frais et de feuilles d'aloès broyées.

Troisième jour. La composition des tampons est du fromage cottage et de l'aloès. Administrer trois fois – matin, midi et soir.

Il est difficile de dire quel sera le résultat. Mais puisque la recette a survécu jusqu'à ce jour, cela signifie-t-il qu'elle a aidé quelqu'un et qu'elle vaut la peine d'être essayée ?

Pour résumer, je vous rappelle que lorsque vous avez des taches brunes à la place de vos règles, il ne faut pas retarder une visite chez le médecin, cela peut être dangereux. Méthodes modernes les examens et le professionnalisme des médecins aideront à diagnostiquer avec précision, à prescrire un traitement et à soulager l'inconfort pendant longtemps.

Dans les articles sur la perte de poids, vous pouvez souvent lire sur le métabolisme de base. C’est le nombre de calories que le corps brûle au repos absolu. En termes simples, cela valeur énergétique, qui est « brûlé » simplement pour respirer, maintenir la circulation sanguine, le renouvellement cellulaire, activité nerveuse et d'autres processus vitaux dans le corps.

Si vous ajoutez à votre métabolisme de base le nombre de calories que vous dépensez pendant le travail, les activités ménagères, les loisirs et les sports, vous obtenez besoin quotidien corps en énergie.

Le métabolisme basal est donc indicateur important pour ceux qui se soucient de leur santé.

Métabolisme basal : impact sur la perte de poids

Métabolisme de base ou soi-disant métabolisme basal détermine la rapidité avec laquelle vous perdrez du poids avec un régime particulier. Souvent à la recherche de perte de poids rapide on passe complètement au « sauvage » avec un apport calorique de 800, voire 600 kcal. Ces chiffres ne couvrent même pas un tiers des besoins caloriques de l'organisme en état de repos absolu. En pratique, cela conduit à un seul résultat : un ralentissement du taux de métabolisme basal.

Oui, le corps prendra une partie de l'énergie des amas graisseux, mais en même temps il essaiera de s'adapter à l'apport calorique « ultra-faible » du régime, car toute nutrition à partir des amas graisseux du point de vue de la nature est un mode « faim, urgence ». De plus, si votre alimentation est déséquilibrée en protéines, vous perdrez rapidement de la masse musculaire et votre métabolisme basal ralentira considérablement.

Simple règle concernant le métabolisme basal:

• La teneur en calories de votre alimentation ne doit pas être inférieure au taux métabolique de base.

Disons que votre métabolisme de base est de 1 450 kcal, ce qui signifie que votre alimentation doit dans tous les cas répondre à ce besoin. Avec chaque kilogramme de poids perdu, « l'indicateur numérique » diminuera et vous devrez réduire légèrement.

D’où vient le déficit calorique, si nécessaire à la perte de poids ? Nous vous rappelons que pendant la journée où vous travaillez, le « déficit calorique » dépendra de son montant.

Métabolisme de base : de quoi cela dépend

La plupart des formules de calcul du métabolisme basal prennent en compte trois indicateurs : le sexe, l'âge et le poids d'une personne. Cependant, un calcul plus précis peut être obtenu si vous connaissez au moins le rapport approximatif entre la graisse et masse musculaire. Un kilogramme tissu musculaire dépense environ 200 kcal par jour juste pour « se maintenir », tandis que 1 kg de graisse nécessite trois fois moins d'énergie.

D’où les taux métaboliques de base élevés chez les athlètes féminines et le bénéfice direct d’un entraînement de force sérieux. Si vous parvenez à gagner au moins 2 à 3 kg de masse musculaire, la dépense énergétique au repos augmentera de près d'un tiers, ce qui, traduit dans le langage courant, signifie « vous pouvez manger plus et en même temps être plus mince que la plupart de vos amis ». De plus, le volume d'un kilogramme de muscle est nettement inférieur à la même quantité de graisse sous-cutanée. C'est pourquoi les régimes et les routines quotidiennes visant à perdre du poids ne devraient pas tant se concentrer sur la réduction. poids total corps, combien par .

Comment calculer le taux métabolique basal

La formule la plus simple pour calculer le taux métabolique de base est la suivante :

• Divisez votre poids en kilogrammes par 0,454.
• Multipliez le nombre obtenu par 0,409.
• Multipliez le résultat par 24 et obtenez le métabolisme de base exprimé en kilocalories par jour.

La formule suivante pour le métabolisme basal donne les valeurs les plus moyennes. OO pour les femmes est égal à 0,9 multiplié par le poids corporel en kg et multiplié par 24. Pour les hommes dans cette formule, vous devez en prendre un au lieu de 0,9.

Formule de calcul de la dépense énergétique quotidienne pour le métabolisme basal, en tenant compte du poids, de la taille et de l'âge ():

• pour les hommes : 66 + (13,7 * poids) + (5 * taille en cm) – (6,8 * âge)
• pour les femmes : 655 + (9,6 * poids) + (1,8 * taille en cm) – (4,7 * âge)

Toutes les formules ci-dessus ne tiennent pas compte de votre masse musculaire. Il n'est possible d'obtenir des mesures prenant en compte le dernier indicateur qu'après sa réalisation. En fait, il n'est possible de calculer le métabolisme de base en tenant compte de la composition corporelle que dans un centre médical.

Calcul de la dépense énergétique quotidienne pour le métabolisme basal sur la base de la masse corporelle sans graisse

La formule Catch-McArdle est considérée comme la plus précise des formules de calcul du taux métabolique de base, mais pour l'utiliser, vous devez connaître votre pourcentage de graisse.

Si votre poids est de 70 kg et 30 % de graisse, alors la masse grasse est de 21 kg (70 multiplié par 0,3, le résultat est soustrait de 70), la masse sans graisse dans ce cas est de 70-21 = 49 kg.

OO = 370 + (21,6 * masse sans graisse)
Dans cet exemple – 1428 Kcal.

Mais pour perdre du poids, il suffit de calculer l'échange en utilisant n'importe quelle formule simple donnée dans cet article. Après tout, l'essentiel pour vous est de ne pas réduire votre apport calorique au-delà du métabolisme de base afin de maintenir un taux de perte de poids adéquat et de pouvoir perdre du poids.

Surtout pour l'entraîneur physique Elena Selivanova.

Lorsque vous savez ce qu’est le taux métabolique basal et quelle est sa valeur (BMR), il devient plus facile de contrôler divers processus corporels, y compris la prise de poids. La capacité de calculer la consommation d'énergie à l'aide de formules contribuera à assurer le fonctionnement normal du corps et à toujours être de bonne humeur pour les enfants comme pour les adultes.

Qu'est-ce que le taux métabolique basal

L'un des les processus les plus importants dans le corps se trouve le métabolisme principal - c'est individuel quantité minimale l'énergie nécessaire pour fonctionnement normal tous les organes humains pendant le métabolisme, la paix psychologique et émotionnelle. Même au repos, une certaine quantité d'énergie est nécessaire au fonctionnement normal de la circulation sanguine, au maintien de la température, des sécrétions, de la respiration et de l'activité des centres nerveux les plus importants du cerveau.

Qu’est-ce qui détermine la dépense énergétique quotidienne d’une personne ?

La dépense énergétique quotidienne peut dépendre de nombreux facteurs. Le mode de vie, l’alimentation, le poids corporel et même le sexe sont indiqués ici. En fonction de ces critères, une personne peut avoir une dépense énergétique minimale plus élevée qu'une autre, même si elle a le même âge et fait la même chose, mais diffère par la structure corporelle et d'autres critères.

Quels facteurs influencent le métabolisme

Comme mentionné précédemment, chaque personne a sa propre signification SBI en raison de la totalité des différences entre elles. Ce sont précisément les facteurs qui influencent le niveau du métabolisme basal :

• Sol. Les taux pour les hommes sont plus élevés que pour les femmes. Cela est dû au fait que, de par la nature de la masse musculaire, plus pour les hommes que les femmes.
• Corps. Comment plus de muscles, plus le métabolisme est rapide.
• Poids. Plus il est grand, plus homme plus grand et plus il faut d'énergie.
• Hauteur. Tout comme le poids, il joue un grand rôle rôle important lors du calcul du SBI.
• Âge. Plus il y a d'années, plus l'OO devient lent.
• Mode de vie. Toute activité physique est toujours bénéfique, notamment en accélérant le métabolisme de base. Si une personne n'y consacre pas de temps, alors le SBI est plus lent que celui qui dirige image active vie.
• Nutrition. Une bonne planification alimentaire améliore et accélère considérablement le métabolisme. Un jeûne sévère ne vous aidera pas à perdre du poids, mais ne fera que nuire à votre corps.

Méthodes de base pour déterminer le métabolisme basal

Pour calculer le taux métabolique basal, utilisez manière spéciale ce qu'on appelle la calorimétrie. Le processus de détermination de BOO est effectué à l'aide d'une caméra spéciale capable d'enregistrer processus métaboliques dans le corps. Ce processus de mesure demande beaucoup de travail, il existe donc un analogue qui aidera à calculer BOO à l'aide de l'échange gazeux.

Il n’est pas toujours clair quelles substances dans le corps subissent une oxydation : il peut s’agir de protéines, de graisses ou de glucides. Pour déterminer cela, le coefficient respiratoire est calculé - le volume de dioxyde de carbone libéré par rapport au volume d'oxygène absorbé. Selon les recherches, ce coefficient peut être complètement différent lors de l'oxydation des protéines, des graisses ou des glucides, ce qui indique une différence de BOO.

La règle de Rubner

Le physiologiste et hygiéniste allemand Max Rubner a découvert une loi appelée règle de surface de Rubner. Cela réside dans le fait que toute dépense énergétique chez tous les individus à sang chaud est absolument proportionnelle à la surface corporelle. Le 1 mètre carré surface, la quantité de chaleur est dissipée de manière égale dans des conditions de vie standard. Donc BOO dépend directement de la masse et du volume du corps.

Comment calculer votre taux métabolique basal

Chacun peut calculer lui-même son métabolisme de base. Il existe déjà plusieurs méthodes pour cela, dont plusieurs formules créées au siècle dernier. Il existe également des calculateurs en ligne, à l'aide desquels vous pouvez littéralement connaître en quelques secondes votre SBI spécifique pour fournir vie normale votre corps. Il vous suffira de renseigner votre âge, sexe, poids, taille.

Formule Harris-Benedict

Vous pouvez connaître votre BOO en fonction de votre poids corporel total à l'aide de la formule Harris-Benedict, créée en 1984. Une version plus moderne de cette équation est maintenant disponible. Entrez simplement vos chiffres et découvrez votre propre BOO en fonction de votre poids corporel total :

• Homme BOO = [ 13,397 * poids, kg] + [ 4,799 * taille, cm ] – [ 5,677 * âge] + 88,362.
• VBO féminin = [ 9,247 * poids, kg ] + [ 3,098 * taille, cm ] – [ 4,330 * âge ] + 447,593.

Formule Ketch-McArdle

Une autre formule qui peut être utilisée pour calculer le SBI est due à Katch-McArdle et est considérée comme plus précise. Le calcul nécessite une mesure de la masse maigre, vous devez donc d'abord connaître votre pourcentage de graisse corporelle. Le calcul utilisant cette formule ressemble à ceci :

1. Par exemple, le poids est de 70 kg, dont 30 % de graisse. La masse grasse sera alors de 21 kg (70 * 0,3). La masse musculaire sera de 49 kg (70-21=49).
2. BOO = 370 + (21,6 * 49).
3. Dans cet exemple – 1428 Kcal.

Calculateur de métabolisme

Les services modernes offrent en permanence les solutions les plus rapides pour calculer divers indicateurs de l'activité vitale humaine, y compris le métabolisme de base. Tapez simplement dans un moteur de recherche la phrase sur le calcul du métabolisme en ligne et choisissez l’un des liens fournis. Toutes les calculatrices sont créées sur la base déjà formules connues et donner des résultats basés sur les données saisies. Si vous avez besoin d'informations plus précises, il est préférable de contacter un spécialiste. Vous saurez ainsi de quel nombre minimum de calories par jour vous avez besoin pour ne pas prendre de poids et rester alerte.

Tableau métabolique basal

Bien que chaque personne soit différente, il existe un tableau du métabolisme de base qui peut s’appliquer à tout le monde. Il affiche des données moyennes (kcal/jour) en fonction de l’âge, du poids et du sexe d’une personne :

				55 ans et plus					55 ans et plus

Régulation du métabolisme basal

Très souvent, vous pouvez entendre des expressions telles que des troubles métaboliques, un mauvais métabolisme, etc. Qu'est-ce que ça veut dire? Les processus vitaux de base du corps ne fonctionnent pas correctement, ce qui affecte presque tout : la peau, l'apparence, le bien-être, l'humeur. La régulation du métabolisme de base dépend de la partie du diencéphale - l'hypothalamus. Cette partie est responsable du fonctionnement d'une glande importante sécrétion interne– l'hypophyse, qui contrôle le fonctionnement des autres glandes. Ils sécrètent des hormones qui niveau cellulaire créer une régulation fine du métabolisme.

Comment augmenter votre taux métabolique basal

Si vous êtes intéressé à commencer image saine la vie, vous voulez perdre du poids ou simplement vous remettre en forme, alors vous devez augmenter votre taux de BOO :

1. Commencez à manger sainement. Le taux métabolique augmentera immédiatement et manger selon le programme est une autre condition pour augmenter BOO. Le nombre de calories consommées pour perdre du poids doit être minime si vous souhaitez vous en débarrasser excès de poids, mais n'en faites pas trop.
2. J'adore faire du sport. Un exercice intense brûle toujours beaucoup de calories.
3. Faites-vous masser. Les processus du métabolisme cellulaire commenceront à un niveau différent et auront un effet important sur l'augmentation de BOO.
4. Allez aux bains publics. Assurer le fonctionnement normal du corps dépend directement de la manière dont vous le traitez. Aller au sauna n’a qu’un effet positif !
5. Buvez beaucoup d'eau. Dans tout processus de perte de poids, il est important de boire beaucoup d’eau, au moins 3 litres par jour, et la qualité de la boisson joue également un rôle important.
6. Régulez votre sommeil. Le niveau du métabolisme de base dépend de la façon dont vous traitez votre corps et si vous lui accordez autant de repos qu'il en a besoin.
7. Passez plus de temps sur air frais. Cela aura certainement un effet positif sur votre bien-être et le fonctionnement de tous les organes.
8. Pensez positivement. Même cela affecte le métabolisme basal.

Vidéo : taux métabolique basal

Le taux métabolique de base (BMR) est la quantité minimale de calories nécessaire pour maintenir les fonctions vitales de l'organisme dans un état de repos complet. En termes simples, il s'agit de la quantité d'énergie (mesurée en calories) que votre corps dépensera si vous dormez toute la journée. Le métabolisme basal peut brûler jusqu'à 70% du nombre total de calories dépensées, mais ce chiffre varie en fonction divers facteurs(nous en parlerons ci-dessous). Les calories sont dépensées pour divers processus physiologiques, comme la respiration, la circulation sanguine et le maintien température souhaitée corps. Naturellement, le corps moyen dépense plus de calories que BOO.

Le métabolisme de base est l’un des facteurs les plus importants qui déterminent l’intensité du métabolisme en général. Cet indicateur nous indique de combien de calories le corps a besoin pour maintenir, perdre ou prendre du poids. La quantité de métabolisme basal est déterminée par une combinaison de facteurs génétiques (internes) et externes, tels que :

Génétique. Certaines personnes naissent avec un métabolisme plus rapide, d’autres avec un métabolisme plus lent.
Sol. Les hommes ont plus de masse musculaire et moins de graisse corporelle. Cela signifie qu’ils ont un métabolisme de base plus élevé.
Âge. En vieillissant, votre métabolisme basal ralentit. Après 20 ansâge, tous les dix ans ce chiffre diminue en moyenne de 2%.
Poids. Plus le poids d'une personne est élevé, plus le SBI est élevé.
Surface corporelle. C'est le rapport entre votre taille et votre poids. Plus la surface totale de votre corps est grande, plus votre BVR est élevé.
Les grands les gens maigres SBI plus. Si nous comparons élevé et homme bas avec le même poids, qui consomment le même nombre de calories pour maintenir leur poids, alors nous pourrons remarquer qu'après un an, le poids est plus homme de grande taille restera inchangé, mais le poids d'une personne plus petite peut augmenter d'environ 7 kg.
Pourcentage de graisse corporelle. Plus il est petit, plus le SBI est grand. C’est le pourcentage plus faible de graisse corporelle chez les hommes qui explique pourquoi leur taux métabolique de base est plus élevé que celui des femmes.
Régime. Jeûner ou réduire fortement l’apport calorique peut réduire le taux métabolique de base de 30%. Un régime hypocalorique pour perdre du poids peut entraîner une baisse du BOO de 20%.
Température corporelle. En augmentant température interne corps d'un demi-degré, BOO augmente d'environ de 7%. Plus la température corporelle est élevée, plus ils arrivent vite réactions chimiques dans le corps. Par conséquent, le BOO d'un patient ayant une température de 42°C augmentera d'environ de 50% .
Température extérieure. Température environnement affecte également le métabolisme basal. L’exposition au froid augmente le BOO car le corps a besoin de produire plus de chaleur pour maintenir la température corporelle centrale requise. Court séjour dans des conditions haute température a peu d'effet sur le métabolisme, car la température est compensée grâce à un transfert de chaleur accru. Mais long séjour dans la chaleur peut également augmenter BOO.
Hormones. La thyroxine (produite dans la glande thyroïde) est l'un des principaux régulateurs du SBI. Il accélère l'activité métabolique du corps. Plus la thyroxine est produite, plus le BOO est élevé. Si le corps en produit trop (une condition connue sous le nom de thyréotoxicose), la taille de BOO peut doubler. S'il y en a trop peu (myxœdème), le VOO peut diminuer de 30-40% par rapport à la norme. Comme la thyroxine, l’épinéphrine augmente également le BOO, mais dans une moindre mesure.
Exercices. L'exercice affecte non seulement votre poids en brûlant des calories, mais contribue également à augmenter votre taux métabolique de base en augmentant la masse musculaire.

Facteurs à court terme affectant le métabolisme général

Forte fièvre causée par processus inflammatoire, haut niveau les hormones de stress dans le corps, ainsi qu'une augmentation ou une diminution de la température ambiante entraînent une augmentation du BOO. Le jeûne, la famine ou la malnutrition réduisent BOO. La réduction du SBI pourrait être la seule solution effet secondaire régimes. Un régime pauvre en glucides ne sera pas aussi efficace qu’un régime combiné à une activité physique.

Métabolisme quotidien

La première étape vers la création de votre propre régime est de calculer combien de calories brûles-tu par jour ? , c'est-à-dire Votre dépense énergétique quotidienne totale en calories. Connaître cette valeur commencera la formation de votre bonne nutrition. Les physiologistes William McArdle et Frank Kachi ont découvert que la dépense énergétique quotidienne moyenne des femmes aux États-Unis est de 2000-2100 calories e par jour, et pour les hommes - 2700-2900 par jour. Mais ceci moyenne, le nombre de calories brûlées peut varier considérablement. Par exemple, pour les athlètes ou les personnes activement impliquées dans le sport, ce chiffre sera plus élevé. Certains triathlètes et athlètes soumis à des charges extrêmement élevées nécessitent au moins 6000 calories chaque jour et même plus !

Méthodes de détermination des besoins caloriques

Il existe différentes formules que vous pouvez utiliser pour déterminer vos besoins quotidiens en calories. Ils prennent en compte l’âge, le sexe, la taille, le poids, la masse maigre et le niveau d’activité. Toute formule prenant en compte votre masse maigre (MBM) vous donnera l'estimation la plus précise de votre dépense énergétique, mais même sans prendre en compte votre masse maigre (MBM), vous pouvez toujours obtenir des informations assez précises.

Rapide et méthode simple Pour déterminer les besoins caloriques, il faut effectuer un calcul basé sur le poids corporel total.
Brûler les graisses: 26-29 calories pour 1 kg de poids corporel
Maintien du poids: 33-35 calories pour 1 kg de poids corporel
Prise de poids: = 40-45 calories pour 1 kg de poids corporel

C’est un moyen très simple de vous aider à estimer vos besoins caloriques. Mais cette méthode présente également des inconvénients évidents, car elle ne prend pas en compte le niveau d’activité et la composition corporelle. Les personnes extrêmement actives peuvent avoir besoin de beaucoup plus de calories que ce que cette formule indique. De plus, plus votre masse musculaire est importante, plus vos besoins caloriques seront importants.

Parce qu’elle ne prend pas en compte l’obésité, la formule pourrait surestimer les besoins caloriques des personnes en surpoids. Par exemple, une femme de 50 ans qui mène une vie sédentaire pèse 117 kg, et son quantité totale la graisse est de 34%. Elle ne pourra jamais perdre du poids en mangeant 3 000 calories chaque jour.

Calculs basés sur le taux métabolique basal

Beaucoup plus méthode exacte Le calcul consiste à déterminer le BMR (taux métabolique de base), en utilisant plusieurs facteurs, notamment la taille, le poids, l'âge et le sexe. BOO est ensuite multiplié par le niveau d'activité pour déterminer les besoins caloriques quotidiens. Pour rappel, BOO est le nombre total de calories dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement. état calme. Cela inclut le rythme cardiaque, la respiration, la digestion des aliments, la création de nouvelles cellules sanguines, le maintien de la température corporelle souhaitée et tout le reste. processus métaboliques dans votre corps. En d’autres termes, votre BOO représente toute l’énergie utilisée pour maintenir le corps en vie. Environ 2/3 de vos besoins caloriques quotidiens sont des BOO. L'intensité du métabolisme général peut varier considérablement en fonction différentes personnes, selon facteurs génétiques. Si quelqu’un dit qu’il peut manger n’importe quoi sans prendre de poids, cela signifie qu’il a un taux métabolique héréditaire élevé.

BOO est le plus bas pendant le sommeil, lorsque le corps ne traite pas les aliments. Il convient de noter que plus votre masse maigre est élevée, plus votre BMR est élevé. C’est une information très importante si vous souhaitez perdre du poids. Plus vous avez de muscle, plus vous brûlerez de calories.

Le muscle est un tissu métaboliquement actif et même le maintien d’une masse constante nécessite beaucoup d’énergie. Évidemment l'un des d'excellents moyens augmenter l'intensité du métabolisme de base, c'est s'adonner à la musculation, c'est-à-dire entraînements visant à développer et à renforcer la masse musculaire.

Formule Harris-Benedict (BOO basée sur le poids corporel total)

L'équation de Harris-Benedict est une formule de calcul des calories qui prend en compte la taille, le poids, l'âge et le sexe pour déterminer le taux métabolique de base (BMR). Cela le rend plus précis que la détermination des besoins caloriques basée uniquement sur le poids total. Le seul critère qui n’est pas utilisé ici est la masse musculaire. Ainsi, cette équation sera très précise pour tout le monde sauf les personnes ayant une masse musculaire excessive (les besoins caloriques seront sous-estimés) et les personnes obèses (les besoins caloriques seront surestimés).

Hommes: BOO = 66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x taille en cm) - (6,8 x âge en années)
Femmes: BOO = 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x taille en cm) - (4,7 x âge en années)

Exemple:
Es-tu une femme
Tu as 30 ans
Votre taille est de 167,6 cm
Vous pesez 54,5 kg
Votre BOO = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 calories par jour

Coefficients d'activité :
Image sédentaire vie = SBI x 1,2 (faire peu ou pas d'exercice, travail sédentaire)
Activité légère = BOO x 1,375 (activité physique légère/sports 1 à 3 fois par semaine)
Activité modérée= BOO x 1,55 (beaucoup d'activité physique/sport 3 à 5 fois par semaine)
Activité élevée = BOO x 1,725 ​​(activité physique/sport élevée 6 à 7 fois par semaine)
Très activité élevée= BOO x 1,9 (activité physique quotidienne très intense/sports et travail physique ou entraînement 2 fois par jour, par exemple marathon, compétitions)

Exemple:
Votre BOO 1339 calories par jour
Vous avez un niveau d'activité modéré (faites de l'exercice 3 à 4 fois par semaine)
Votre facteur d'activité est de 1,55
Votre besoin calorique quotidien = 1,55 x 1339 = 2075 calories par jour

Formule Ketch-McArdle (BBM basé sur la masse maigre)

Si vous avez vérifié et savez exactement quelle est la masse musculaire de votre corps, vous pouvez alors obtenir l'estimation BOO la plus précise. La formule Ketch-McArdle prend en compte la masse musculaire et est donc plus précise qu'une formule qui ne prend en compte que poids total corps. L'équation Harris-Benedict comporte des formules distinctes pour les hommes et les femmes, car les hommes ont tendance à avoir une masse corporelle plus maigre (MBM). Puisque la formule Ketch-McArdle est basée sur le MMT, elle s’applique également aux hommes et aux femmes.

Taux métabolique basal (hommes ou femmes) = 370 + (21,6 x masse maigre (MBM) en kg)

Exemple:
Es-tu une femme
Vous pesez 54,5 kg
Votre graisse corporelle totale est de 20 % (10,9 kg de graisse)
Votre poids corporel moins la graisse = 43,6 kg
Votre BOO = 370 + (21,6 X 43,6) = 1312 calories
Pour déterminer votre besoin calorique journalier (DCR), il vous suffit de multiplier votre DCR par votre facteur d'activité :

Exemple:
Votre SBI 1312 calories
Vous avez un niveau d'activité modéré (faites de l'exercice 3 à 4 fois par semaine)
Votre facteur d'activité est de 1,55
Besoin calorique quotidien = 1,55 X 1312 = 2033 calories

Comme vous l'avez peut-être remarqué, la différence entre les valeurs calculées à l'aide des deux formules est faible (2075 calories contre 2033 calories), puisque la personne que nous avons considérée comme exemple a taille moyenne et la composition corporelle. Le principal avantage d'un calcul prenant en compte la masse musculaire est qu'il montre plus précisément le besoin calorique journalier (DAR) pour les personnes très musclées ou, à l'inverse, obèses.

Ajustez votre apport calorique en fonction de votre objectif

Donc, vous connaissez déjà votre SPC. L'étape suivante consiste à ajuster le nombre de calories que vous consommez en fonction de votre objectif. Le calcul derrière l’équilibre calorique est très simple. Pour maintenir votre poids au niveau actuel, vous devez respecter le RCP. Si vous souhaitez perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique dans votre corps, pour cela, réduire votre taux d'alcoolémie (ou consommer la même quantité de calories, mais augmenter l'activité physique). Si votre objectif principal est de prendre du poids, vous devez augmenter le nombre de calories que vous consommez. La seule chose qui différencie les régimes amaigrissants et les régimes amaigrissants est la quantité de calories consommées.

Un bilan calorique négatif est le facteur le plus important pour perdre du poids

Compter les calories n'est pas seulement important, c'est le plus... facteur principal en perdant du poids. Si vous consommez plus de calories que vous n’en dépensez, vous ne perdrez pas de poids, quels que soient les aliments que vous consommez. Certains aliments sont stockés sous forme de graisse plus facilement que d'autres, mais gardez toujours à l'esprit que trop de choses, même " nourriture saine", sera stockée sous forme de graisse corporelle. Vous ne pouvez pas changer les lois de la thermodynamique et de l'équilibre énergétique. Pour brûler les graisses, le corps doit être en déficit calorique. Cela obligera votre corps à utiliser les graisses stockées pour compenser l'énergie. Déficit. À 0,5 kg de graisse corporelle, vous créez un déficit en une semaine. 4500 calories, tu vas perdre 0,5 kg de poids. Si en une semaine le déficit est 9000 calories, vous réinitialiserez 1kg. Un déficit calorique peut être créé par l'alimentation, exercice physique, ou, mieux encore, une combinaison des deux. Puisque nous avons déjà calculé la réduction calorique due à l'exercice (en utilisant le facteur d'activité), le déficit dont nous parlons est exactement celui qui proviendrait d'un régime.

Limite de déficit calorique : quel montant peut être considéré comme le maximum autorisé ?

Tout le monde sait que si vous réduisez trop le nombre de calories que vous consommez, votre taux métabolique ralentira. glande thyroïde réduira la production d’hormones et la masse musculaire commencera à diminuer. De combien devriez-vous alors réduire vos calories ? Il existe certainement une limite en dessous de laquelle la réduction des calories peut avoir conséquences négatives pour la santé. Pour perdre du poids, il est recommandé de réduire le nombre de calories consommées par rapport au RCP d'au moins 500, mais pas plus de 1000. Pour certaines personnes, en particulier les personnes minces, 1 000 calories peuvent constituer un déficit trop important. Collège américain médecine du sport ne recommande pas de réduire les niveaux de calories en dessous de 1 200 par jour pour les femmes et de 1 800 par jour pour les hommes. Mais même ces quantités sont très faibles. Il est préférable de déterminer niveau de sécurité déficit calorique, en tenant compte de votre poids et de votre DAC (besoin calorique journalier). Réduire votre apport calorique en 15-20% de SPK - très bon début. Parfois, un déficit plus important peut être nécessaire, mais il est alors préférable d’augmenter votre activité physique tout en maintenant le même déficit calorique.

Exemple 1:
Votre poids est de 54,5 kg
Votre SPK est de 2033 calories
Déficit calorique pour perdre du poids - 500
Le vôtre consommation optimale calories pour perdre du poids : 2033 - 500 = 1533 calories
Exemple 2 :
Votre déficit calorique pour perdre du poids est de 20 % de votre taux d'alcoolémie (20 % de 2033 = 406 calories)
Votre apport calorique optimal pour perdre du poids = 1627 calories

Un équilibre calorique positif est nécessaire pour développer ses muscles

Si vous souhaitez développer vos muscles et devenir plus musclé, vous devez consommer plus de calories que vous n’en brûlez en une journée. Mais cela est impossible sans musculation. Ce n’est que dans ce cas que les calories excédentaires seront utilisées pour créer un nouveau tissu musculaire. Une fois que vous avez déterminé votre taux d’alcoolémie, l’étape suivante consiste à augmenter suffisamment vos calories pour vous permettre de prendre du poids. C’est la loi fondamentale de l’équilibre énergétique : pour développer une masse corporelle maigre, vous devez suivre un régime avec un bilan calorique positif.

Le point de départ de la prise de poids devrait être une augmentation du BOP de 300 à 500 calories par jour. Ou vous pouvez ajouter 15 à 20 % de votre SPK.

Exemple:
Votre poids est de 54,5 kg
Votre SPK est de 2033 calories
Pour prendre du poids, vous avez besoin de 15 à 20 % de calories en plus que votre BAC = 305...406 calories.
Votre apport calorique optimal pour prendre du poids est de 2033 + (305...406) = 2338...2439 calories.

Modifiez progressivement votre apport calorique

Il n'est pas recommandé d'entrer changements soudains dans votre alimentation. Si après avoir calculé votre besoin calorique journalier (DAC) et l'avoir ajusté en tenant compte de votre objectif, vous comprenez que quantité requise calories dans dans une large mesure différent du vôtre niveau actuel consommation, alors vous devez absolument modifier progressivement la quantité de calories. Par exemple, vous avez déterminé que votre apport calorique quotidien optimal devrait être de 1 900, mais auparavant, votre niveau n'était que de 900 calories par jour. Si vous augmentez soudainement vos calories, votre métabolisme ralentira. Un saut soudain à 1 900 calories par jour peut entraîner une augmentation de la graisse corporelle, car votre corps est déjà habitué à consommer moins et une augmentation soudaine des calories contribuera à l'obésité. La plupart meilleure façon– dans les 3-4 semaines augmentez progressivement le nombre de calories que vous consommez de 900 à 1900. Cela permettra à votre corps de s’adapter et d’accélérer votre métabolisme.

Mesurez vos résultats et ajustez vos calories

Les calculs qui vous aideront à trouver la bonne quantité de calories à consommer sont très simplifiés et ne sont nécessaires que pour que vous sachiez par où commencer. Vous devrez suivre de près vos progrès pour vous assurer qu’il s’agit du bon niveau pour vous. Pour vous assurer que vous êtes connecté la bonne façon, vous devrez surveiller le nombre de calories consommées, le poids corporel et le pourcentage de graisse corporelle. Vous devez surveiller votre poids et votre pourcentage de graisse corporelle pour voir comment votre corps réagit aux changements alimentaires. Si vous constatez que vous n’obtenez pas les résultats souhaités, ajustez le nombre de calories que vous consommez et votre niveau d’activité. L’essentiel est de ne pas trop réduire les calories pour perdre du poids. La meilleure option est de réduire légèrement le nombre de calories et d'augmenter la dépense énergétique quotidienne en augmentant la quantité, la durée et l'intensité. activité physique.

Bonne chance sur votre chemin vers une silhouette idéale !