S'échauffer avant l'entraînement est un super complexe. Échauffement articulaire Échauffement avant les exercices de gymnastique

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Vous avez probablement entendu les phrases "vous ne vous entraînez pas - si vous ne faites pas de squats avec une barre", "le squat est la tête de tout", etc. Ce ne sont pas seulement des phrases moqueuses, ce sont des déclarations étayées par la vérité.

Squats de musculation

- l'exercice est complexe, multi-articulaire. Près de 200 muscles de tout le corps sont inclus dans le travail, et les muscles cibles de cet exercice sont les plus volumineux. Il n'y a peut-être aucun exercice au monde qui implique autant de muscles dans le travail. L'effet d'un tel travail est incroyable. Nous chargeons une couche colossale de matière musculaire à la fois, en répartissant uniformément la charge dessus.

Le squat à la barre est l'exercice de musculation le plus utile.

En plus du gain de masse, des squats réguliers avec une technique bien rodée renforcent les articulations (cheville, genou, hanche) et, grâce au grand travail du système nerveux, produisent de la testostérone dans notre corps, qui à son tour stimule la croissance musculaire dans tout le corps .

Vous serez surpris, mais c'est vrai - pour ajouter des centimètres à la circonférence du biceps - entraînez vos jambes. En raison de l'augmentation générale du poids corporel, les bras augmenteront également en volume. Voyons comment aborder les squats du côté droit et ne pas vous blesser, mais utilisez cet exercice à bon escient.

Squats : les muscles du travailleur acharné, la réputation de l'exercice, qui convient

Les squats d'épaule sont parfaits pour les culturistes débutants ainsi que pour les squatteurs de fer expérimentés, quels que soient les objectifs du processus d'entraînement - qu'il s'agisse d'augmenter la masse, la force ou l'endurance. Si vos jambes sont fines, vous vous accroupissez, si vous n'aimez pas vos fesses, vous vous accroupissez. De plus, les squats appropriés conviennent également aux filles, les aidant à former de belles formes des hanches et des fesses.

Les squats conviennent aussi aux filles

Quels muscles travaillent ? Ce sont les quadriceps, les muscles adducteurs de la cuisse, les muscles fessiers, les muscles extenseurs du dos, les muscles abdominaux, une partie du muscle triceps de la jambe (soléaire), le gastrocnémien.

Le squat a une mauvaise réputation générée par les balabols analphabètes. C'est comme si les genoux s'usaient pendant le squat, les ménisques volaient et la colonne vertébrale, après plusieurs années d'entraînement actif, s'effondrait simplement en short. Que pouvez-vous dire: "Faites qu'un sot prie Dieu, il se blessera au front."

Soyez intelligent! Comprenez la théorie, acquérez des connaissances, consolidez-les avec des compétences, et progressez dans cet exercice sans nuire à votre santé.

Corriger les squats

Physiologiquement, le mouvement de squat est naturel pour notre corps. La nature a établi le mécanisme de ce mouvement en nous dès la naissance, mais avec l'âge, nous le perdons. Les enfants sont un excellent exemple de la façon de faire le bon squat. Jetez un oeil à la photo suivante.

Position correcte du corps lors des squats

Préparation à l'exercice

Avant d'effectuer des squats avec une barre sur les épaules, faites attention à l'échauffement général et particulier des articulations du genou et à l'étirement des ligaments musculaires (tendons d'Achille, ischio-jambiers, adducteurs de la cuisse et des fesses). Dans cette vidéo, Ed Khalilov montre un magnifique complexe d'échauffement général.

Votre tâche pendant l'échauffement est de transpirer et d'élever la température dans le corps et les articulations: versez-les avec du sang, lubrifiez-les. En effectuant des séries d'échauffement, assurez-vous de faire des squats classiques sans poids et au moins 10 squats avec un cou vide - afin que les muscles se souviennent de la mécanique du mouvement. Un tel échauffement vous évitera des blessures et réchauffera correctement vos muscles.

Échauffez-vous avant les squats d'haltères sans faute

Accroupissez-vous uniquement dans un power rack ou un harnais. Les chaussures doivent être fermes et stables. Oubliez les pantoufles dans le hall. Si vous devez choisir entre des bottes de sport à semelles dures et plates et des baskets dernier cri, alors les bottes sont préférables. Oubliez les talons sur les chaussures. Les chaussures doivent toujours être bien ajustées au pied et être attachées avec des lacets.

Power rack pour les squats d'haltères

Ne mettez pas de crêpes, de barres et autres choses similaires sous vos talons - faites attention à vos genoux. Entraînez-vous avec un t-shirt ou une chemise de sport spéciale - cela vous évitera de glisser du bar. Lorsqu'ils sont exécutés correctement, les squats d'haltères sont un exercice très productif et sûr. Cependant, ne vous précipitez pas pour chasser les poids et travaillez en mode à faible répétition, sinon vous gagnerez une blessure.

"Une bonne technique vous évitera des blessures et de la frustration, rendra la barre plus légère - après tout, seuls les muscles ciblés seront sollicités"

Position de départ pendant les squats avec une barre sur les épaules

• La barre doit être placée à une hauteur telle que vous puissiez la retirer en passant dessous avec les jambes légèrement fléchies puis en les redressant verticalement. Vous devez placer la barre sur les muscles trapèzes ou tout en bas des trapèzes.

  

  Position optimale de la barre sur les épaules

• Les brosses doivent s'enrouler complètement autour de la barre avec une poignée fermée. Largeur de la poignée - plus large que les épaules. Ne prenez pas trop large - il y a un risque de perdre l'équilibre. Ne prenez pas trop près - il y a des tensions dangereuses dans les articulations du poignet, de l'épaule et du bas du dos, avec beaucoup de poids, il vous sera difficile d'équilibrer la barre chargée. Vous ne sélectionnerez la largeur de préhension optimale qu'avec l'expérience.

  

  La largeur de la prise de squat est une question de pratique

• Retirez la barre exclusivement en redressant les jambes, tandis que le dos est vertical et tendu, a une déviation naturelle (c'est la protection de votre colonne vertébrale). N'essayez pas de plonger sous la barre, en pliant votre corps et en amenant votre tête sous la barre, tout en tirant la barre dans sa position d'origine avec votre dos - vous n'avez pas besoin de tension dangereuse inutile dans le bas du dos.
• Faites un pas ou plusieurs pas en arrière. C'est un axiome. N'avancez jamais, sinon à la fin de la série, vous serez obligé de marcher en arrière avec une barre sur les épaules à la recherche de supports pour la barre - ce n'est pas sûr.
• En position de départ, la barre est au même niveau vertical avec le milieu de vos cuisses et talons, ainsi que les limiteurs.

  

  La projection de la barre passe par le milieu des cuisses et des talons

• La position des pieds est très importante. Et ici, vous devrez expérimenter longuement avant de trouver la largeur optimale pour régler vos jambes et écarter vos chaussettes sur les côtés. Nous sommes tous conçus par la nature de manière différente, alors la réussite dans les squats et le travail des muscles vraiment ciblés vous incombent. Maîtrisez tout dans les moindres détails, commencez à construire une maison puissante à partir d'une petite brique.

  

  La position des jambes la plus adaptée pendant le squat

Les recommandations générales ressemblent à ceci: la largeur des jambes est plus large que les épaules. Les chaussettes sont séparées sur les côtés d'environ 35 °. Cela permettra à vos genoux, vos hanches et vos orteils d'être dans le même plan pendant les squats. Il est inacceptable que vos genoux descendent pendant les squats ou «laissent sur les côtés». Le mouvement doit être dans le même plan.

Fixez votre regard en un point, le menton est toujours parallèle au sol. Les omoplates sont rapprochées autant que possible et forment une couche musculaire sous la barre, la poitrine est en avant, dans le bas du dos il y a une déviation naturelle. Le corps est tendu.

Technique du squat à la barre : Exécution de l'exercice

À partir de la position de départ à l'inspiration, vous devez vous abaisser sous contrôle et lentement jusqu'à ce que vos hanches soient parallèles au sol, en tirant votre bassin vers l'arrière, puis, sans pause, vous devez revenir puissamment à la position de départ en expirant.

Il y a quelques éléments auxquels il faut prêter une attention particulière ici :

Profondeur de squat

Le mouvement vers le bas doit commencer par l'articulation de la hanche, son abduction, et être effectué au début en pliant les jambes et en s'abaissant naturellement à la verticale. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Si vous vous débrouillez bien et que vous pouvez vous accroupir en dessous de la parallèle, soyez conscient du stress accru sur vos genoux. Cela ne signifie pas qu'il est dangereux et interdit de s'accroupir plus profondément que le parallèle, il vous suffit de connaître les capacités de votre corps et d'en calculer les conséquences.

Prenez soin de vos genoux - si vous savez qu'il y a un problème, ne vous accroupissez pas en dessous de la parallèle. Les squats n'atteignant pas le parallèle de la cuisse avec le sol (insuffisance pondérale inconsciente) ne vous apporteront rien. Soit vous pompez votre ego - en faisant cent avec une personne sans enthousiasme, soit vous pompez vos muscles - en faisant 70 × 15 parallèlement au sol.

Évitez d'arrondir le dos lorsque vous êtes accroupi

Cependant, si votre bas du dos commence à s'arrondir plus tôt, vous ne devez pas vous accroupir à ce niveau. Une option sûre consiste à s'accroupir à une profondeur de 5 cm au-dessus du point où le dos commence à s'arrondir - il s'agit d'une sous-estimation consciente. Un partenaire devrait vous aider à comprendre à quel niveau votre bas du dos commence à s'arrondir.

position du genou

Les genoux ne descendent pas et ne se propagent pas lors du levage, ne dépassent pas la ligne des chaussettes - sinon la charge du poids tombe sur l'articulation, et ce sont des blessures inévitables. S'ils descendent - vos muscles (gluteus medius) n'ont pas assez de force - le poids est trop lourd. Renforcez ces muscles stabilisateurs avec des squats plus légers. Maîtrisez les moyens pour atteindre votre objectif et alors l'objectif se rapprochera de vous !

Rapprocher les genoux en soulevant la barre est la principale erreur

talons

Pour se lever correctement et puissamment, il est nécessaire que toute la charge passe par les talons et que le pied soit fermement appuyé au sol. Il est inacceptable de déplacer la charge sur les chaussettes à tout moment de l'exercice, sinon vous tomberez - c'est un chemin direct vers les blessures.

Pendant le porté, la trajectoire de la barre doit être la plus verticale possible. Le bassin ne doit pas être en avant des épaules lors du levage. Si vous vous penchez en avant pendant l'ascenseur, cela ne signifie pas que vous avez un dos faible, mais que vous avez des jambes faibles. Ce qu'il faut faire? Réduisez le poids à un point où vous pouvez garder votre dos incliné de la même manière tout au long du mouvement.

Haleine

Au sommet, une inspiration puissante et retenez votre souffle. Abaissement en douceur, puis à l'expiration, puissamment, mais sans à-coups, en remontant jusqu'à la position de départ.

Maintenez une cambrure naturelle dans le bas du dos entre les répétitions. En aucun cas, ne détendez pas vos genoux, essayez même de ne pas les redresser - sinon tout le poids de la barre tombe sur les articulations, gardez le poids avec vos muscles. Ne vous déplacez pas d'un pied à l'autre, ne tournez pas la tête ou le bassin. N'ose pas baisser la tête.

Après avoir terminé l'ensemble, approchez-vous des supports et placez la barre dessus en position accroupie naturelle - mais en aucun cas inclinez le corps.

Pause entre les séries pendant les squats d'haltères

Laissez votre corps récupérer après la prochaine série. Les pauses ne doivent pas être trop courtes - moins d'une minute, mais elles ne doivent pas non plus être prolongées indéfiniment, au risque de refroidir votre corps. Optimal 2-3 minutes.

Ne vous asseyez pas et ne buvez pas beaucoup d'eau entre les séries. L'excès de liquide peut causer une lourdeur dans l'estomac. Prenez une petite gorgée d'eau si vous avez très soif - ce n'est pas suffisant pour créer un volume d'eau inutile dans l'estomac, mais c'est suffisant pour ne pas avoir soif et respirer.

Ne pensez pas que c'est impossible ! C'est possible

En conclusion, je dirai que de belles jambes puissantes et l'envie des autres de votre travail sur la construction de votre corps vous sont fournies si vous maîtrisez les squats techniquement corrects avec une barre sur les épaules.

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L'échauffement est un ensemble d'exercices obligatoires à ne pas négliger avant l'entraînement. Il vise à préparer les muscles aux jeux sportifs, à l'entraînement et à d'autres activités nécessitant une tension musculaire.

Pourquoi avez-vous besoin d'un échauffement

Comme vous le savez, tous les organes et systèmes du corps humain sont dans un état inerte et ne commencent pas à agir immédiatement au bon niveau. La réalisation d'exercices d'échauffement simples est conçue pour préparer les muscles aux exercices principaux. Si vous négligez cet ensemble d'exercices, vous pouvez vous blesser gravement pendant l'entraînement. L'échauffement est une partie essentielle de tout entraînement. Avec un léger échauffement, les exercices du matin, les exercices du soir, l'aérobic, le yoga et même la danse commencent. Si vous ne vous échauffez pas avant l'entraînement, ils deviendront non seulement traumatisants, mais seront également inefficaces. Chaque corps a besoin d'exercice modéré tous les jours. Les exercices d'échauffement durent de 3 à 15 minutes, tandis qu'ils augmentent le tonus, se chargent d'énergie positive et renforcent la santé. Ils activent les muscles et les articulations, stimulent la circulation sanguine, améliorent l'équilibre en oxygène du corps et du métabolisme. Pour obtenir de bons résultats, ils doivent être effectués régulièrement.

Comment choisir les exercices d'échauffement

Le choix des exercices dépend des groupes musculaires qui auront la charge physique principale. Chaque personne, en faisant de l'exercice, poursuit des objectifs spécifiques : certains veulent perdre du poids et travaillent principalement sur des équipements cardio, d'autres veulent obtenir des muscles soulagés et faire de l'haltérophilie, d'autres pratiquent des sports comme le football ou le hockey et leur charge principale tombe sur les jambes. Le complexe est sélectionné en fonction du groupe musculaire à préparer, mais même si aucun entraînement n'est prévu, il vaut la peine de faire des exercices d'échauffement pour améliorer le fonctionnement du corps, soulager le stress et se détendre. Il y a même une série spéciale d'exercices de relaxation. L'effet positif de ceux-ci sera perceptible avec 2 cours par semaine, mais il est toujours préférable de s'entraîner quotidiennement.

Comment se réchauffer

La charge commence et se termine par des exercices de respiration. Habituellement, les exercices sont effectués dans l'ordre suivant:

1. exercices de respiration;
2. Échauffement des muscles du cou;
3. Échauffement des épaules ;
4. Exercices pour les muscles du dos et de la poitrine ;
5. Échauffement du torse et du bas du dos;
6. Échauffement des jambes ;
7. Exercices pour la ceinture pelvienne;
8. Échauffement des muscles du mollet et des articulations de la cheville ;
9. Exercices de respiration.

Exercices de respiration

• Le souffle du soleil. Tout en inspirant, vous devez étirer tout votre corps, en expirant, revenez à la position de départ. Répétez 8 fois.
• Rallonge de lune. Placez la main droite sur la ceinture, tirez la main gauche vers le haut et penchez-vous vers la droite en expirant. Répétez de l'autre côté. Effectuez l'exercice 8 fois à gauche et à droite.
• Dauphin. En inspirant, écartez les bras sur les côtés, en expirant, connectez-vous devant vous, inclinez la tête et étirez-vous vers l'avant.

Étirer les muscles du cou

• Tour de tête. Écartez vos pieds à la largeur des épaules, placez vos mains sur la ceinture. Tournez la tête alternativement vers la droite et vers la gauche.
• La tête s'incline. Position de départ comme décrit ci-dessus. Effectuer des inclinaisons de la tête alternativement vers l'avant et vers l'arrière.

Échauffement des épaules et des bras

• Rotation des épaules. La position de départ est la même. Roulez vos épaules vers le haut, vers l'arrière et vers le bas. Changez ensuite le sens de rotation.
• Hausser les épaules. La position est la même que ci-dessus. Inspirez profondément, levez les épaules le plus haut possible, puis, en expirant brusquement, baissez fortement les épaules.

Exercices pour les muscles pectoraux et le dos

• Les mains en l'air. Connectez vos mains devant vous, en gardant vos pieds à la largeur des épaules. Inspirez profondément, levez les bras au-dessus de votre tête et revenez à la position de départ en expirant. Le lifting du dos s'effectue de la même manière. En position de départ, les mains sont jointes derrière le dos.
• Mains reproductrices. Jambes écartées à la largeur des épaules. Les bras sont tendus au niveau de la poitrine directement devant vous, puis écartés le plus loin possible derrière le dos tout en inspirant, en rapprochant les omoplates. Lors de l'expiration, les bras reviennent à leur position d'origine, les omoplates sont écartées, le dos est arrondi.

Exercices pour les muscles du torse

• Inclinaisons. Les mains sont jointes au-dessus de la tête. Effectuer des inclinaisons d'un côté à l'autre, en gardant la ceinture pelvienne immobile.

Échauffement du bas du dos Si vous craignez des complications dans la partie inférieure de la colonne vertébrale, de tels exercices doivent être évités.

• Se penchant en avant. Les jambes sont placées de la même manière. Abaissez votre menton vers votre poitrine et penchez-vous progressivement le plus bas possible, puis redressez-vous également et sans changer la position de vos pieds, tournez votre torse vers la gauche et répétez la pente. De même, répétez sur le côté droit.

Exercices pour les jambes

• Redresser les jambes en position debout. La main gauche est située sur la ceinture, la droite est utilisée pour maintenir l'équilibre. Redressez votre jambe gauche vers l'avant, en la soulevant le plus haut possible. Ensuite, la même chose est répétée pour la jambe droite. Dans le même temps, la tension doit être maintenue sur la jambe d'appui.
• Plonger. Accent sur le sol avec les deux mains, pied gauche au sol. Soulevez la jambe droite en arrière en la pliant au niveau du genou. Ensuite, pliez et dépliez la jambe gauche. Le pied gauche est maintenu à plat sur le sol. Ensuite, changez de jambe et répétez.

Echauffement de la ceinture pelvienne

• Mahi. En maintenant l'équilibre avec votre main droite, balancez votre pied gauche vers l'avant et vers l'arrière. Après avoir fait les balançoires plusieurs fois, faites de même du côté gauche. Ensuite, changez de jambe et répétez pour la jambe droite.
• Fentes. Jambes sur les côtés, mains sur la ceinture. Faites une fente profonde, d'abord dans un sens, puis dans l'autre sens. Les pieds ne se détachent pas du sol et le torse ne se penche pas en avant.

Exercices cheville et mollet

• Rotation du pied. En vous tenant au support d'une main, soulevez votre jambe du sol et faites d'abord pivoter vos pieds dans un sens, puis dans l'autre sens. Ensuite, changez de jambe et faites de même avec l'autre jambe.
• Chaussettes montantes. Montez sur vos orteils en vous tenant au support. Abaissez et soulevez les talons, d'abord avec les chaussettes tournées dans différentes directions, puis vers l'intérieur.

Il existe de nombreux autres exercices de renforcement général différents, en les exécutant, vous pouvez préparer vos muscles à l'entraînement, augmenter votre tonus et vous charger d'une humeur positive pour toute la journée. L'exercice quotidien ne prend pas beaucoup de temps, mais vous permet de vous sentir bien toute la journée et renforce le corps.

Quand on vit à un rythme fou et qu'on est follement occupé (par exemple, tous les jours du matin au soir), on veut commencer les poids lourds le plus vite possible, en ignorant l'échauffement musculaire avant l'entraînement. Mais lorsque vous sautez l'échauffement et que vous passez de 0 à 40 kg, vous empêchez votre corps d'être plus efficace et augmentez considérablement les risques de blessure.

L'entraînement en force sans échauffement est un énorme non !

Lorsque des exercices de force sont effectués, les muscles se raccourcissent et s'allongent, et s'ils ne sont pas réchauffés, étirés et préparés, ils sont plus enclins à se déchirer et à s'étirer.

Échauffement avant l'entraînement. Une série d'exercices: vidéo

L'échauffement des muscles et des articulations avant l'entraînement est la fonction principale et la plus importante de l'échauffement !

Avantages de l'échauffement

• Augmentation de la température corporelle.
• Améliorer la mobilité des muscles et des articulations, leur activation. Une technique de mouvement appropriée est en cours de préparation.

En augmentant la température de votre corps, vous adoucissez les tissus autour de vos articulations, augmentant ainsi leur amplitude de mouvement. Une flexibilité accrue fait deux choses : elle permet à votre corps de mieux bouger pendant les entraînements et elle vous aide à vous protéger des blessures.

Améliorer votre mobilité aidera à réduire votre risque de blessure et aidera votre corps à utiliser les bons muscles pour certains mouvements et à les préparer à un entraînement efficace.

Le volet technique consiste d'abord à préparer le corps aux mouvements complexes au niveau initial. Par exemple, vous pouvez vous échauffer en faisant des squats pour préparer votre corps à des sauts de squat plus tard dans l'entraînement lui-même.

Alors, que pouvez-vous faire par manque de temps ? En vérité, vous n'avez besoin que de cinq minutes pour faire un léger échauffement avant votre entraînement. Vous avez juste besoin d'arrêter de le considérer comme une pause dans votre entraînement. Il vaut mieux reconnaître que l'échauffement vous aide à maximiser l'efficacité du minimum de temps dont vous disposez.

Un bon échauffement avant l'exercice doit correspondre à l'amplitude de mouvement requise pour un entraînement particulier. Donc, si vous allez travailler le haut du corps, vous pouvez passer plus de temps à échauffer vos épaules et votre colonne vertébrale thoracique (haut du dos), et moins de temps à travailler vos fessiers et vos jambes. Au contraire, si vous allez courir ou faire des intervalles de sprint, vous pouvez mieux étirer vos hanches et vos chevilles, ainsi que réchauffer les muscles fessiers avec les hanches et les genoux.

Vous pouvez faire beaucoup d'exercices avant l'entraînement. L'article fournit un complexe d'échauffement pouvant être utilisé pendant 5 minutes. Ce programme est adapté pour s'échauffer avant la plupart des entraînements de musculation. Chaque muscle ne sera pas laissé sans attention.

Complexe d'échauffement musculaire avant l'entraînement

Comment faire des exercices d'échauffement avant l'entraînement ?

8 rotations de hanche vers l'intérieur, 8 rotations de hanche vers l'extérieur

La rotation des hanches est un excellent moyen d'étirer les articulations de la hanche et les muscles de la cuisse. Si les hanches sont en tension constante. Il est très important de les aider à se préparer aux exercices du bas du corps. Les muscles des cuisses froids et tendus peuvent empêcher d'autres muscles de fonctionner correctement, comme les fesses.

• Tenez-vous debout, les pieds joints.
• Levez un genou à 90 degrés. Décrivez la cuisse en faisant un grand cercle avec le genou. Rendez le mouvement le plus large possible, gardez votre équilibre.
• Continuez à tourner lentement pendant huit répétitions, puis inversez la direction pendant huit autres répétitions. Passez à l'autre jambe.

8 rotations avant, 8 rotations arrière

• Les rotations des bras sont un excellent moyen (et très facile) de soulager la tension dans vos épaules et de réchauffer vos articulations.
• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur les côtés.
• Tournez lentement vos bras vers l'avant dans un mouvement circulaire. Vous devriez sentir vos épaules se détendre pendant que vous tournez.
• Continuez dans un mouvement circulaire pendant huit répétitions. Modifiez ensuite l'amplitude des bras dans la direction opposée pendant huit répétitions.

Corde à sauter - 2 minutes

Corde à sauter - 2 minutes

La corde à sauter est l'un des moyens les plus rapides d'augmenter votre rythme cardiaque et d'échauffer votre corps. Sautez pendant deux minutes à un rythme modéré. Vous devriez avoir l'impression que votre cœur bat plus vite. N'hésitez pas à faire preuve de créativité si vous vous sentez à l'aise avec la corde. Bonus : la corde à sauter est un excellent entraînement pour vos bras et vos épaules !

• Prenez la corde à sauter et sautez pendant 2 minutes.

8 sorties de rail

8 sorties de rail

Les redressements assis en planche sont particulièrement bons pour étirer les ischio-jambiers et aussi pour activer le tronc. En raison de l'exercice, vous pouvez travailler la flexibilité, la mobilité et la force. Faites-le à un rythme rapide pour augmenter votre fréquence cardiaque.

• Commencez debout. Pieds écartés à la largeur des hanches, mains sur les côtés.
• Pliez les hanches pour atteindre le sol avec vos mains et rampez jusqu'à la position de la planche.
• Faites une pause de quelques secondes, dans une position telle que vos épaules soient au niveau de vos poignets.
• Utilisez vos mains pour vous remettre sur vos pieds et vous lever. Ceci est une répétition.
• Faites huit répétitions.

12 fentes inversées profondes avec levées de genoux

Les fentes font travailler les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. De plus, le mouvement de fente nécessite une bonne force et stabilité.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
• Faites un grand pas en arrière avec votre pied droit. Pliez les deux genoux en vous abaissant de manière à ce que votre genou droit touche légèrement le sol.
• Poussez avec votre pied droit pour vous lever et étendre votre genou devant vous à un angle de 90 degrés.
• Remettez immédiatement votre pied droit dans la fente suivante.
• Faites 12 répétitions sur une jambe, puis 12 répétitions sur l'autre.

Les squats entraînent les fesses, l'avant et l'arrière de la cuisse. Si vous avez des squats avec poids dans le cadre de votre routine, faire quelques répétitions comme échauffement aidera votre corps à s'habituer au mouvement. Avant de travailler la progression avec des gros poids.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement sur les côtés, les mains sur la poitrine.
• Pliez les genoux et les hanches pour imiter les squats. Abaissez votre bassin au niveau des genoux. Gardez votre corps droit.
• Poussez sur vos talons pour revenir en position debout. Faites 15 répétitions.

• Après avoir fait 15 squats, effectuez des mouvements courts en position accroupie pendant 10 secondes.

L'exercice vous permet de travailler les mêmes muscles d'une manière légèrement différente. En augmentant le rythme, vous pouvez accélérer votre rythme cardiaque. N'oubliez pas de garder votre dos droit (pas de courbes ou de courbes) et de lever votre poitrine bien droite.

Temps de lecture : 23 minutes

L'échauffement avant l'entraînement est un ensemble d'exercices pour préparer le corps à l'activité physique, ce qui vous aidera à éviter les blessures et à tirer le meilleur parti de votre entraînement. Le but principal de l'échauffement est d'augmenter progressivement la température corporelle et de réchauffer les muscles qui sont dans un état d'inactivité.

Nous vous proposons une sélection d'exercices d'échauffement et un plan séquentiel prêt à l'emploi pour leur mise en œuvre. Ces exercices conviennent aussi bien à l'échauffement à la maison qu'à la salle de sport.

Pourquoi faut-il s'échauffer avant un entraînement ?

L'échauffement avant une séance d'entraînement est une partie essentielle d'une séance de fitness. Un bon échauffement augmentera progressivement votre fréquence cardiaque, augmentera la circulation dans vos muscles, tendons et ligaments et vous préparera mentalement à votre entraînement. Que vous fassiez des exercices de musculation ou de cardio, il est indispensable de s'échauffer avant l'entraînement.

Avantages des étirements avant l'exercice :

1. Vous échauffez les muscles, les ligaments et les tendons, ce qui améliore leur élasticité et réduit les risques de blessures et d'entorses.
2. Les muscles chauds se contractent et se détendent mieux pendant l'exercice, ce qui signifie que vos capacités de force pendant l'exercice seront plus élevées.
3. Les exercices d'échauffement optimisent l'activité du système cardiovasculaire : cela aidera à réduire la charge sur le cœur pendant l'exercice.
4. L'échauffement avant une séance d'entraînement améliore la circulation sanguine, ce qui saturera vos muscles d'oxygène et de nutriments. Cela vous aidera à augmenter votre endurance pendant l'exercice.
5. Pendant l'échauffement, votre corps augmente la production d'hormones responsables de la production d'énergie.
6. L'entraînement est une sorte de stress pour le corps, donc un échauffement de qualité vous préparera au stress d'un point de vue mental, améliorera la coordination et l'attention.
7. Lors d'exercices d'échauffement légers, l'adrénaline est libérée dans la circulation sanguine, ce qui rend votre corps plus apte à faire face à l'effort physique.
8. L'échauffement accélère les processus métaboliques.

Un bon échauffement avant l'entraînement vous aidera non seulement à éviter les blessures et les problèmes du système cardiovasculaire, mais aussi à mener plus efficacement la séance. Si vous voulez sauter les échauffements et gagner du temps et vous concentrer davantage sur le levage de charges lourdes pour des résultats plus rapides, alors ce n'est pas la bonne façon de procéder. Après l'échauffement, votre corps fonctionnera mieux, vous aurez plus d'énergie et d'endurance, ce qui donnera un bien meilleur résultat à long terme.

Un échauffement dynamique doit être réalisé avant tout entraînement, quel que soit le type de charge : musculation avec poids, course à pied, vélo, kickboxing, pliométrie, étirement de la ficelle, et toute autre direction sportive. Un échauffement avant l'entraînement est nécessaire à la fois lors de l'exercice en salle de sport et à la maison (dans la rue).

Pourquoi les gens ne s'échauffent-ils pas avant une séance d'entraînement ?

Beaucoup de gens ne s'échauffent pas avant une séance d'entraînement, considérant que c'est une perte de temps. Vous avez probablement entendu plus d'une fois des amis ou des connaissances : «Je fais régulièrement des exercices de musculation et de cardio dans le gymnase et je ne m'échauffe jamais et ne me refroidis jamais. Je n'ai ressenti aucun mal.". Ne comptez jamais sur l'expérience douteuse de quelqu'un d'autre !

Premièrement, chaque personne a son propre niveau de force, personne ne connaît les réserves de son corps. Il peut ne pas échouer pendant un mois, deux, six mois ou même un an, s'usant progressivement, mais on ne sait pas combien de temps cela peut durer. Deuxièmement, dans des conditions d'informations excessives et très souvent contradictoires sur la forme physique, beaucoup d'entre nous commettent déjà beaucoup d'erreurs qui peuvent affecter notre santé. Par conséquent, essayez de suivre au moins les recommandations canoniques - faire un échauffement avant chaque entraînement n'en est qu'une.

Il est important de noter que même les entraîneurs personnels et les entraîneurs de groupe peuvent ne pas passer le minimum de temps d'échauffement. Mais vous êtes vous-même responsable de votre santé, alors ne soyez pas trop paresseux pour venir 10 minutes avant l'entraînement et faire votre propre échauffement. Même si jusqu'à aujourd'hui vous avez évité les blessures, rappelez-vous qu'une déchirure froide du tendon ou une autre blessure désagréable peut survenir à tout moment.

La situation est similaire avec les entraînements à domicile, dont un grand nombre sont maintenant produits. En règle générale, les programmes sont conçus pour 20 à 30 minutes, ce qui est très important pour de nombreuses personnes dans des conditions d'emploi élevées. Et bien sûr, dans des programmes aussi courts, au mieux, 2-3 minutes seront accordées à l'échauffement, et au pire, il n'y aura pas d'échauffement du tout.

Quel est le danger de ne pas s'échauffer ?

Des études montrent que seulement 5% des gens font un bon échauffement avant l'entraînement, et c'est une statistique très triste. De nombreux pratiquants estiment qu'il s'agit d'une perte de temps, déjà limitée dans les cours de fitness. Rappelons-nous encore une fois à quel point il peut être dangereux de ne pas s'échauffer avant l'entraînement, en plus de réduire l'efficacité de la séance ?

• Le problème le plus courant qui survient lorsqu'il n'y a pas d'échauffement avant l'entraînement est entorse. Un syndrome très désagréable et douloureux, à cause duquel vous devez faire une pause dans l'entraînement.
• Un problème encore plus ennuyeux est blessure articulaire. Si vous faites de l'exercice sur une articulation froide, le risque de l'endommager est élevé. Le danger d'une blessure articulaire réside non seulement dans la durée de la récupération, mais aussi dans le fait qu'après une blessure, elle se rappellera constamment. En raison de charges incorrectes, souffrent particulièrement souvent articulations du genou, de la cheville, de l'épaule et de la hanche.
• Sans un échauffement de qualité, en raison de la charge élevée sur le cœur, des étourdissements ou même des évanouissements peuvent survenir.
• Un exercice brusque et soudain sans échauffement préparatoire peut provoquer un brusque saut de pression ce qui est tout aussi dangereux pour les personnes souffrant d'hypertension et d'hypotension.

Structure d'échauffement avant l'entraînement

Il est conseillé de faire un échauffement avant l'entraînement. minimum 7-10 minutes. Il est préférable de commencer à s'échauffer avec des exercices cardio légers pour réchauffer le corps. Ensuite, vous devez effectuer des exercices dynamiques pour échauffer les articulations et étirer les muscles. L'échauffement se termine à nouveau avec des exercices cardio avec déjà b O plus d'intensité. A la fin de l'échauffement, on rétablit la respiration en prenant une profonde inspiration et en expirant.

La structure de l'échauffement avant l'entraînement pendant 7 à 10 minutes :

• Échauffement cardio léger : 1-2 minutes
• Gymnastique articulaire : 1-2 minutes
• Étirement musculaire dynamique : 2-3 minutes
• Échauffement cardio : 2-3 minutes
• Respiration de récupération : 0,5 à 1 minute

L'échauffement cardio augmentera la température corporelle, augmentera la circulation sanguine et préparera vos muscles pour d'autres étirements. Gymnastique articulaire active le travail des articulations, des tendons et des ligaments, améliore leur mobilité et aide à travailler les muscles périarticulaires. Étirement dynamique rendra vos muscles plus élastiques, ce qui les aidera à travailler plus efficacement tout au long de l'entraînement.

Grâce à un tel échauffement, vous ferez travailler votre cœur plus vite, accélérerez la circulation sanguine, réveillerez en douceur tous les muscles du corps. Après un bon échauffement, une chaleur agréable se répand dans tout le corps, vous vous sentez joyeux et plein d'énergie. Si vous avez prévu des étirements ou des étirements pour la ficelle comme entraînement, l'échauffement cardio final peut être augmenté à 5-7 minutes.

Ne confondez pas l'échauffement pré-entraînement avec les étirements post-entraînement. Lors de l'échauffement, votre objectif est d'échauffer les muscles et les articulations, d'augmenter la circulation sanguine et de préparer le corps au stress. L'échauffement ne doit pas être lent et statique, vous devez bien vous échauffer. Après l'entraînement, au contraire, vous devez rétablir la respiration, baisser votre fréquence cardiaque et effectuer des exercices d'étirement statiques.

Exercices d'échauffement

L'importance de l'échauffement est difficile à surestimer, c'est une partie fondamentale de l'entraînement. Tout d'abord, un bon échauffement avant l'exercice réduit le risque de blessure. Deuxièmement, les muscles chauds fonctionnent plus efficacement. L'échauffement doit inclure une série d'exercices complets et réfléchis qui aideront à préparer votre corps à un entraînement de qualité.

Étape 1 : Échauffement cardio léger

L'échauffement doit toujours commencer par des exercices cardio légers pour échauffer le corps et ne pas tirer le muscle lors des étirements dynamiques. L'échauffement cardio dure 1 à 2 minutes et peut inclure jogging léger ou marche rapide sur place. Pendant l'échauffement du cadre, votre fréquence cardiaque devrait augmenter et votre corps s'échauffer. Chaque exercice d'échauffement cardio est effectué 30-45 secondes .

1. Marcher avec les genoux levés

2. Marcher avec les bras et les jambes écartés

Étape 2 : Gymnastique articulaire

Soit dit en passant, la gymnastique articulaire est également utile comme exercice matinal régulier. Nous répétons chaque exercice 10 fois, au besoin sur les côtés droit et gauche. N'oubliez pas d'effectuer des exercices de rotation dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.

1. Rotation de la tête avec un croissant (ne pas jeter la tête en arrière)

7. Rotation des jambes

Étape 3 : étirement musculaire dynamique

Après la gymnastique articulaire, il y a une étape d'étirement dynamique des différents groupes musculaires. Les exercices sont effectués selon 15-20 secondes .

1. Bras reproducteurs pour les muscles de la poitrine et du dos

2. Étirement des épaules

4. Flexions latérales pour réchauffer les côtés

5. S'incline vers les jambes pour réchauffer le corps

6. Squats de voûte plantaire du dos et des jambes

7. Twists de squat pour le dos et les épaules

8. Fentes latérales pour l'échauffement des jambes

9. Fentes pour échauffer les jambes

10. Faites une rotation en fente pour échauffer le tronc, les jambes, les bras et les épaules

Étape 4 : Échauffement cardio

Dans la dernière étape de l'échauffement, nous revenons à nouveau aux exercices cardio pour nous échauffer encore plus et augmenter la température corporelle. La vitesse et l'intensité de l'exercice peuvent être augmentées, la durée de l'échauffement cardio final est de 2-3 minutes. Chaque exercice est réalisé 40-60 secondes, voyez la vitesse d'exécution selon vos capacités.

3. Sauter avec l'élevage des bras et des jambes

4. Courir avec les genoux levés

Étape 5 : Rétablissement de la respiration

N'oubliez pas de rétablir votre respiration après avoir fait des exercices cardio en prenant une profonde inspiration et expiration 0,5-1 minute. Choisissez l'un de ces exercices :

1. Restaurer la respiration avec des squats

2. Récupération du souffle avec inclinaison

Merci les chaînes youtube pour les gifs : FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Étape 6 : Échauffement spécial

Si vous faites de la musculation avec des poids lourds, assurez-vous également de faire attention à échauffement spécial. Il vise à l'échauffement maximal des muscles qui seront activement impliqués dans l'entraînement. Dans le cadre d'un échauffement spécial, vous devez effectuer des exercices du complexe principal, mais sans poids ou avec un petit poids (20-30% du maximum).

Un échauffement spécial doit être effectué immédiatement avant l'exercice ou avant l'entraînement de tout un groupe musculaire. Attention, un échauffement particulier ne remplace pas l'échauffement général avant l'entraînement ! Ce n'est qu'une des étapes de la leçon, mais aussi très importante.

Voici un exemple d'échauffement spécial. Disons que vous avez prévu des squats d'haltères de 80 kg. Donc, avant cet exercice, vous devriez faire une série de pétrissages de 10 à 15 répétitions avec une barre vide ou avec un poids de barre de 20 à 30 % du poids maximum. Encore une fois, nous soulignons qu'un échauffement spécial est effectué après le général, et non à sa place.

Comment s'échauffer avant un run ou un entraînement cardio ?

Comment bien s'échauffer avant un run ou autre entraînement cardio ? Dans ce cas, suivez un schéma absolument similaire : un petit échauffement cardio pendant 2 minutes (course sur place, corde à sauter légère) puis gymnastique articulaire + étirements. Et seulement après cela, passez directement à l'entraînement cardio, en augmentant progressivement l'intensité.

Beaucoup de gens pensent qu'il n'est pas nécessaire de s'échauffer avant un entraînement cardio. Cependant, ce n'est pas vrai. Les muscles, les articulations et le cœur sont fortement sollicités pendant la course et le saut, il est donc très dangereux de faire de l'exercice sans échauffement. Il ne suffit pas de marcher et d'augmenter progressivement l'intensité sans faire d'exercices d'échauffement pour les articulations et les muscles ! Assurez-vous d'effectuer des exercices articulaires et des étirements avant l'entraînement cardio.

Caractéristiques de l'échauffement avant l'entraînement :

1. Nous effectuons un échauffement de haut en bas (cou, épaules, bras, poitrine, dos, tronc, jambes). Mais c'est plutôt un principe traditionnel des exercices d'échauffement, l'ordre des exercices ne joue pas un rôle fondamental.
2. L'échauffement doit se dérouler à un rythme dynamique mais doux. Votre objectif est de vous échauffer doucement et de vous préparer à des exercices plus intenses. Vous devriez vous sentir chaud dans tout votre corps après l'échauffement, mais n'en faites pas trop.
3. L'échauffement doit commencer par un rythme lent et une petite amplitude de mouvements, en augmentant progressivement le rythme et l'amplitude.
4. Evitez les positions statiques longues, l'échauffement avant l'entraînement doit comporter des exercices dynamiques. Ne le confondez pas avec les étirements après une séance d'entraînement, au cours de laquelle il est censé se figer dans une position pendant 30 à 60 secondes pour étirer les muscles.
5. Pendant l'échauffement avant l'entraînement à la maison ou au gymnase, évitez les mouvements brusques, essayez d'effectuer les exercices en douceur. Éviter la douleur ou l'inconfort dans les articulations (craquer dans les articulations peut-être, ça ne fait pas peur).
6. Si vous faites de l'exercice dans une pièce fraîche (ou à l'extérieur), habillez-vous chaudement pour un échauffement plus rapide ou augmentez l'échauffement à 15-20 minutes.
7. Si vous savez qu'aujourd'hui, vous entraînerez une partie du corps de manière particulièrement intensive, faites-y particulièrement attention lors de l'échauffement. Par exemple, le jour de votre séance d'entraînement du bas du corps, étirez complètement vos hanches et vos genoux, et étirez vos muscles des jambes et des fessiers.
8. Si vous vous entraînez en salle de sport, vous pouvez utiliser un tapis roulant ou un échauffement cardio. Commencez toujours à un rythme lent, le pouls doit augmenter progressivement.

Vidéo d'échauffement avant l'entraînement

Si vous avez besoin d'options d'échauffement prêtes à l'emploi avant l'entraînement, nous vous proposons 6 courtes vidéos pour vous aider à vous échauffer et à vous préparer pour des entraînements intenses. Les programmes durent de 5 à 10 minutes et conviennent aussi bien aux hommes qu'aux femmes.

Vidéo d'échauffement en russe

1. Échauffement universel avant l'entraînement pendant 7 minutes

2. Échauffez-vous avant l'entraînement pendant 7 minutes

3. Échauffez-vous avant l'entraînement pendant 8 minutes

Vidéo d'échauffement en anglais

1. Entraînement d'échauffement total du corps de 5 minutes

2. Entraînement cardio d'échauffement rapide de 5 minutes

3. 10 minutes d'échauffement avant l'entraînement

Où que vous le fassiez : à la maison, dans la rue ou au gymnase, assurez-vous de vous échauffer avant de vous entraîner, et l'activité physique vous apportera plaisir, bienfaits et résultats.

Considérant que CrossFit consacre beaucoup de temps aux squats d'haltères, pensez à la procédure d'échauffement avant d'effectuer cet exercice.

Pourquoi faut-il s'échauffer avant les squats ?

Un échauffement dynamique avant de s'accroupir aide à augmenter le flux sanguin vers les muscles du bas du corps, à augmenter l'amplitude des mouvements des hanches, des genoux et des chevilles et à vous préparer mentalement aux squats.

Exercices de squat dynamique

Vous trouverez ci-dessous six exercices que vous pouvez utiliser comme échauffement avant les squats.

marche de canard

Cet exercice est un excellent moyen d'augmenter la mobilité des hanches, des genoux et des chevilles. Accroupissez-vous simplement et avancez, ce qui réchauffe l'articulation de la hanche et aide à améliorer l'équilibre et le contrôle au bas du squat.

Long Forward Lunge Cet exercice est effectué pour augmenter la mobilité du mouvement des hanches et des genoux.

Plier les jambes sur le côté

Augmenter la mobilité des hanches, tout en maintenant un vêlage lombaire rigide de la colonne vertébrale, c'est exactement ce qu'il faut pour les squats.

Squat profond

S'asseoir au bas d'un squat peut aider à étirer votre aine, vos quadriceps et à préparer vos articulations pour des squats profonds.

Flexion/extension du dos en squat

Cet exercice vous permettra de contrôler votre colonne vertébrale en position accroupie. Cela vous aidera à aligner le bas de votre dos pendant les squats avant, aériens et arrière.

Squats cosaques

Cet exercice vous permet d'obtenir une meilleure mobilité de la hanche, du genou et de la cheville. Améliorer le contrôle musculaire pendant les squats. Un exemple d'échauffement dynamique avant un squat

Vous trouverez ci-dessous un échauffement de 5 minutes que vous pouvez utiliser avant de faire des squats avec haltères.

1. Rouler sur un rouleau - 5 minutes
2. Squat au point bas - 1 minute
3. Longues fentes - 20 (10 par jambe)
4. La jambe se plie sur le côté - 10 pour chaque jambe
5. Squats cosaques - 20 (10 pour chaque jambe)
6. Marche du canard - 20-40 marches
7. Flexion/extension du dos squat – 10 répétitions