Horaires de repas recommandés. Horaires des repas tout en maintenant une bonne nutrition

Anna Mironova

Temps de lecture : 11 minutes

Un Un

Il existe un grand nombre de régimes qui permettent de perdre du poids. Mais pour une raison quelconque, peu de gens pensent qu'il suffit d'aborder la question de la nutrition avec compétence et sagesse, et qu'aucune restriction ne sera simplement nécessaire. Il y a certaines règles à respecter pour ne pas pleurer sur la balance, et il y en a aussi. Comment bien manger ?

• Surveillez la taille de vos portions. Bref, mangez moins ! Et à la maison, lors d'une fête et dans la restauration publique. Refusez la salade lourde et remplacez-la par une salade légère. Et partagez le plat principal avec un ami.
• Évitez les grandes assiettes à la maison. Prenez une assiette plus petite. Et par conséquent, utilisez des portions plus petites. N’oubliez pas que le corps n’a pas besoin d’autant de nourriture que ce à quoi vous êtes habitué. De quoi vous sentir un peu rassasié.
• On mange beaucoup plus si on mange en regardant un film à la télé(fait prouvé par les scientifiques). Apprenez à considérer le processus de nutrition comme le ravitaillement de votre voiture. De quelle quantité de carburant avez-vous besoin pour faire rouler votre voiture ? Nous avons fait le plein et c'est parti.
• Essayez de planifier votre menu au moins un jour à l'avance. Et encore mieux – pendant toute la semaine. La veille de votre journée de travail, pensez à quoi exactement vous allez nourrir votre corps ? Faites le plein de yaourt et de quelques fruits pour satisfaire votre faim en temps opportun et ne pas avoir à courir au magasin plus tard pour acheter des chips et des chocolats.
• Une fois que vous avez défini votre menu pour la semaine, respectez-le. Achetez tous les produits à l'avance. Collez votre menu au réfrigérateur et ne mangez que ce qu'il contient. Cachez les produits « supplémentaires » afin d'éviter la tentation de prendre quelques bagels de Cracovie ou un jambon fumé avant le dîner.
• Buvez plus d'eau. C’est la base d’une bonne nutrition. Minimum un litre et demi par jour (les soupes, les jus, le thé et le café vont séparément).
• Assurez-vous de prendre le petit-déjeuner le matin. Le petit-déjeuner ne doit pas être copieux, mais il doit contenir les nutriments qui vous aideront à survivre jusqu'au déjeuner. Les produits laitiers et les fibres sont indispensables. Voir.
• Respectez strictement votre régime alimentaire. S'il reste encore quelques heures avant le déjeuner, mais que vous avez tout simplement une faim insupportable et que vous êtes prêt à courir chercher un hamburger, prenez une pomme, une poire ou une banane. Grignoter des fruits - cela ne fera aucun mal et la sensation de faim aiguë disparaîtra.
• Mangez beaucoup de légumes et de fruits. Tous les jours. A chaque repas. Les légumes verts les plus utiles sont le chou chinois, la laitue, la roquette, le brocoli, les concombres, les courgettes, le céleri, etc. Ils contiennent le maximum de vitamines essentielles et assurent le bon fonctionnement du tractus gastro-intestinal.
• Évitez les fruits au sirop(en conserve) et jus de fruits bon marché. Réduisez votre consommation de sucre avec du thé et du café. Si possible, remplacez les sucreries par des fruits, des fruits confits, des fruits secs et du chocolat noir.
• Réduisez votre consommation de sel. Dans certains cas, refusez-le complètement. Par exemple, une salade de légumes assaisonnée d'huile ne souffrira pas du tout du goût du manque de sel. Encore une fois, un œuf à la coque peut être consommé sans sel.
• Éliminez les mauvais glucides(sucre, riz, farine) et introduisez-y des aliments sains (fruits et légumes, légumineuses, pain complet).
• N'oubliez pas les fibres ! La quantité minimale par jour est d'environ trente g. Recherchez-le dans les céréales complètes et les fruits et légumes.
• Remplacez les graisses malsaines par des graisses saines– pour les noix et les avocats, l’huile d’olive et les graines de courge, le poisson, etc. Réduire, si possible, la consommation de viande rouge, de produits à base de lait entier, ainsi que d’aliments frits, de biscuits, de margarine, etc.
• Les protéines sont essentielles. C'est la source de notre énergie. Recherchez-le quotidiennement dans le poisson, les haricots, les noix, les œufs et le tofu.
• Vitamine D et calcium(produits laitiers, haricots, légumes-feuilles) - vous ne pouvez pas vivre sans eux.
• Évitez strictement la restauration. Cuisinez-le vous-même ! Pas de produits semi-finis, mais « premier, deuxième et compote ». Vous pouvez le préparer à l’avance et le mettre au congélateur, cela vous fera gagner du temps. Et l’argent – ​​encore plus.
• Consommez des aliments riches en calories uniquement dans la première moitié de la journée. Dans le second, seulement les poumons.
• Pendant la journée, essayez de brûler plus de calories que vous n’en consommez par jour. Tenez un carnet pour la première fois pour voir les « revenus et dépenses » des kilos en trop.
• Évitez le gras-sucré-épicé-salé.
• Toute restriction alimentaire n’a aucun sens sans activité physique. Si vous ne voulez pas devenir une vieille femme à l’avance, combinez une bonne alimentation avec une bonne activité physique. Ainsi, votre peau ne s’affaissera pas et vos muscles ne faiblissent pas.

Quelle est la bonne chose à manger au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner ?

Que manger au petit-déjeuner

Ce regain d'énergie est la base de toute la journée. Le petit-déjeuner n'est pas stocké sur les hanches et est transformé en énergie propre. Conditions requises pour un bon petit-déjeuner :

• Petits pains, sandwichs, toasts et croissants - sortis. Ils ne font que fatiguer le corps qui, après un tel petit-déjeuner, veut se recoucher.
• Les légumineuses au petit-déjeuner sont trop nombreuses . L'exception est le sarrasin.
• La partie principale du petit-déjeuner devrait être constituée de fruits. Surtout en été. En hiver, vous pouvez les remplacer par des fruits secs.
• Doit être inclus dans votre repas du matin yaourt, lait fermenté cuit au four ou fromage cottage .
• Le lait pur au petit-déjeuner ne peut être consommé qu'avant six heures du matin. Par exemple, avec la cannelle, cela donne de la vigueur.
• Petit déjeuner idéal – salade de fruits , assaisonné de yaourt ou de lait fermenté cuit au four. Vous pouvez également ajouter des baies et des noix.
• Pour le deuxième petit-déjeuner, vous pouvez manger du porridge (par exemple, des flocons d'avoine), des fruits et un petit morceau de chocolat noir.

Que manger pour le déjeuner

La plupart du temps, nous déjeunons très rapidement, sans vraiment réfléchir à ce que nous mangeons, et en jetant ce que nous avons sous la main dans le foyer. Parce que le travail attend. Et ce repas demande une approche sérieuse. Et bien sûr, les sandwichs ne conviennent absolument pas au déjeuner. En dernier recours, vous pouvez commander un déjeuner au bureau ou trouver une cantine proposant des déjeuners chauds. Conditions requises pour un bon déjeuner :

• Au déjeuner vous n'êtes pas obligé de vous limiter dans la nourriture , mais ce repas ne doit pas avoir lieu après deux heures de l'après-midi.
• Pour le premier plat, vous pouvez manger, par exemple, du bortsch, pour le deuxième plat d'accompagnement au sarrasin et deux cents grammes de poitrine de poulet. N'oubliez pas la salade (légumes frais uniquement) et le pain sans levure. Pour le troisième - compote ou jus de fruits frais.
• Évitez les viandes fumées et frites au déjeuner . Remplacez-le par de la viande cuite à la vapeur et beaucoup de légumes.

Que faut-il manger pour le dîner ?

Comment se passe habituellement le dîner ? On mange beaucoup de tout (et certainement avec le dessert), après quoi on s'effondre sur le canapé devant la télé pour digérer toute cette abondance de nourriture. D'ailleurs, pendant que vous rentrez du travail, que vous préparez le dîner, que vous réunissez toute la famille à table, les aiguilles de l'horloge approchent avec confiance de dix heures du soir. En conséquence, nous passons la nuit à digérer les aliments au lieu de nous reposer. Comment faut-il procéder ? Conditions requises pour un bon dîner :

• Le dîner doit être léger. L’heure optimale pour dîner est au plus tard quatre heures avant le coucher. De préférence vers six heures du soir.
• Pour le dîner tu ne devrais pas manger de légumineuses – ils doivent être consommés dans la première moitié de la journée.
• Les meilleurs plats pour le dîner sont légumes cuits à la vapeur ou crus . Certainement pas de la viande et des frites et un énorme morceau de gâteau.
• Vous pouvez boire du lait chaud avant de vous coucher , assaisonné d'une cuillère de miel - il favorise un sommeil réparateur et un endormissement rapide.

Menu correct pour la journée

Le matin:
Un verre d'eau immédiatement après être sorti du lit. Prenez cette habitude.
Petit-déjeuner :

• Quelques pains secs.
• Salade de fruits au yaourt.
• Ou une salade de légumes à l'huile végétale.
• 100 g de fromage cottage (fromage).
• Thé, café, peut-être avec du lait.

Déjeuner:

• 100 g de baies (fruits).
• Jus naturel.

Dîner:

• Soupe (maigre, poisson, soupe de purée de légumes ou bouillon faible en gras).
• Environ 150 g de poisson, dinde ou poulet (non frit). Au four ou en compote. Pas de peaux ou de croûtes « savoureuses » ! Par exemple, une brochette de saumon ou un ragoût de dinde.
• Salade (légumes frais uniquement !) avec de l'huile végétale (d'olive).
• Garniture – maximum quatre cuillères à soupe. Il est préférable de l’éviter complètement et de le remplacer par une plus grande portion de salade. Ou des légumes mijotés.

Goûter de l'après-midi :

• 100 g de baies ou de fruits.
• Thé-café, jus ou eau. Vous pouvez utiliser du yaourt faible en gras. Choisir.

Dîner:

• Quelques pains secs.
• Tous les légumes. Il vaut mieux suivre la « tradition » : légumes frais et huile végétale.
• 100 g de fromage ou de fromage cottage, plus un œuf à la coque.
• Poitrine de poulet (dinde) bouillie (cuit au four). Ou du poisson bouilli (ragoût).
• Boire en option.

Et la chose la plus importante à retenir : on mange seulement pour vivre, et non l'inverse.

La nutrition joue un rôle important dans la santé humaine. Une bonne nutrition permet à une personne de se sentir bien, d'être de bonne humeur et de vivre de nombreuses années sans problèmes. L’essence d’une bonne nutrition est de suivre quotidiennement des règles et des recommandations simples dans votre alimentation.

De nombreuses personnes commencent à prendre soin de leur santé uniquement lorsque des problèmes de bien-être commencent - et ce n'est pas juste. Il est nécessaire de prendre soin de votre santé et de la renforcer lorsque vous êtes en parfaite santé, afin que les maladies et les problèmes vous échappent. Une bonne nutrition ne signifie pas que vous devez vous imposer des limites strictes et manger plusieurs aliments. Ci-dessous, vous apprendrez 8 recommandations de base pour une bonne nutrition et vous assurerez qu'une alimentation saine est variée, savoureuse et équilibrée.

8 règles de base pour une alimentation saine

Mangez des légumes et des fruits tous les jours. Les bases d'une bonne nutrition disent que les légumes et les fruits contiennent de nombreuses vitamines et nutriments dont le corps humain a besoin pour un mode de vie sain. Les fibres incluses dans leur composition améliorent les processus métaboliques du corps humain. Quelques fruits ou quelques légumes vous coûteront environ 50 roubles et les avantages que vous en recevrez sont 10 fois supérieurs à ce montant. Les légumes et les fruits sont utiles pour prévenir de nombreuses maladies. Les fibres maintiennent des niveaux normaux de cholestérol dans le sang humain, normalisent le poids et améliorent le fonctionnement du tube digestif. De plus, les fibres éliminent les toxines du corps et contrôlent la quantité de sucre dans le sang. Incluez des légumes et des fruits dans votre alimentation et après un certain temps, vous remarquerez à quel point ils ont un effet positif sur votre santé.

L’eau propre améliore le fonctionnement de tous les organes internes et bien plus encore. Une bonne alimentation consiste à boire 1 verre d’eau à jeun le matin. De cette façon, vous préparerez votre estomac pour le repas à venir, améliorerez l'élimination des toxines et des déchets du corps. Chaque jour, pour maintenir la santé de tout le corps, il est recommandé de boire 1 à 2 litres d'eau. Il faut diviser ce volume en 5 parties. N'oubliez pas ces bases nutritionnelles concernant l'eau, surtout quand boire de l'eau. Vous devez boire de l'eau 15 à 20 minutes avant de manger. Vous n’avez pas besoin de boire en mangeant et vous n’avez pas non plus besoin de boire 40 à 60 minutes après avoir mangé. Le corps d'un adulte est composé de 65 à 70 %, celui des enfants de 65 à 70 % et celui des personnes âgées de 55 à 60 % d'eau. L'eau aide à lutter contre l'excès de poids, car si vous buvez 200 à 300 ml d'eau 30 minutes avant les repas, votre appétit diminuera. Réduisez au minimum les boissons gazeuses sucrées et autres aliments malsains ou supprimez-les complètement de votre alimentation.

Regardez la vidéo utile n°1 :

Suivez le bon régime. Essayez de manger 4 à 5 fois par jour. De cette façon, vous accélérerez votre métabolisme, vous n'étirez pas votre ventre et vous vous sentirez léger tout au long de la journée. Il s'avère que toutes les 3 à 4 heures, vous devez vous asseoir à table ou emporter avec vous des plats préparés et manger là où cela vous convient. La nourriture en conteneurs est pratique pendant le travail, le repos, etc., toujours à portée de main.

L'alimentation doit être équilibrée au quotidien. Une bonne nutrition comprend des quantités suffisantes de protéines, de graisses et de glucides. Si vous menez une vie normale, la quantité de protéines pour 1 kg de votre poids devrait être de 1 gramme, les glucides de 3 à 4 grammes et les graisses de 0,5 à 1 g par kilogramme de votre poids. En pourcentage des calories totales, cela ressemble à ceci : protéines 20 à 30 %, glucides 40 à 50 %, graisses 10 à 20 %. Ce ratio vous permettra d'avoir suffisamment d'énergie pour toute la journée, de maintenir votre poids normal et de vous sentir à l'aise. Par exemple, si votre poids est de 70 kg, pour maintenir votre poids actuel, vous devez manger 70 grammes de protéines, 210 à 280 grammes de glucides et 35 à 70 grammes de graisses. Si vous perdez du poids, augmentez la teneur en calories de votre alimentation ; si vous prenez du poids, réduisez en conséquence la teneur en calories de votre alimentation.

Mâchez soigneusement vos aliments. Une bonne nutrition signifie ne pas surcharger l'estomac, mais l'aider. Si vous mâchez bien vos aliments, les aliments déjà broyés pénètrent dans le tractus gastro-intestinal et sont plus faciles à digérer et à assimiler, réduisant ainsi la charge sur les organes internes. De plus, vous vous protégerez des excès alimentaires et des excès de graisse. Environ 15 minutes après avoir mangé, le cerveau humain comprend si vous êtes rassasié ou non. Mangez donc lentement, à un rythme moyen à table.

Vous ne devriez pas jeûner longtemps. Chaque personne a une vie quotidienne bien remplie, travaille, étudie, s'entraîne, et il n'est pas toujours possible de manger à l'heure - et il faut avoir faim pendant 5 heures ou plus. Si vous jeûnez souvent, lorsque vous mangerez, votre corps en tiendra compte et stockera les aliments dans la graisse sous-cutanée afin de créer une réserve lorsque vous aurez faim. Ainsi, une personne peut prendre du poids, à savoir de la graisse. Le métabolisme est perturbé, l'état s'aggrave avec de fréquentes grèves de la faim. Essayez d'emporter de la nourriture avec vous dans des récipients et n'ayez pas faim. Votre poids sera alors normal et votre métabolisme sera bon.

Regardez la vidéo utile n°2 :

Ne vous laissez pas distraire en mangeant. Ne vous entraînez pas à manger en regardant la télévision, un ordinateur portable, etc. Lorsque vous mangez, votre cerveau et votre estomac doivent se concentrer sur la nourriture. De cette façon, votre système digestif fonctionnera mieux et les aliments seront digérés et absorbés mieux et plus rapidement. Mangez calmement, sans hâte. Il n’est pas nécessaire de se précipiter vers une alimentation adéquate.

Une bonne nutrition comprend la séparation des aliments incompatibles en fonction de leur composition chimique. Certains scientifiques pensent que vous ne pouvez pas manger ensemble des aliments protéinés et glucidiques et qu’ils doivent être séparés dans votre alimentation. Lors de la digestion des aliments protéinés, un environnement acide est nécessaire, et lors de la digestion des aliments glucidiques, un environnement alcalin est nécessaire. Les produits protéinés sont le poisson ; poulet; oiseau; fromage cottage 0-2%; lait 0,5-1%; œufs sans jaunes, légumineuses, noix et autres. Les glucides prédominent dans le riz, le sarrasin, le porridge, les céréales, les pâtes au blé dur, le pain complet et autres.

1. Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Une bonne nutrition signifie que le matin, le corps humain reçoit une quantité suffisante de glucides pour une bonne charge d'énergie pour toute la journée. Il est conseillé de manger du porridge tous les jours le matin. Les protéines animales sont également nécessaires ; vous pouvez inclure du fromage cottage, du lait, des œufs sans jaunes, du poulet ou du filet de poisson.
2. Déjeuner – pendant le déjeuner, le corps a faim, car environ 3 à 5 heures se sont écoulées depuis le petit-déjeuner. Il est nécessaire de manger des glucides complexes et des protéines animales. Pour les glucides, vous pouvez manger du riz, du sarrasin et des pâtes au blé dur. Les protéines comprennent le poulet, le poisson et la viande maigre. De cette façon, vous obtiendrez suffisamment de nutriments jusqu'au soir.
3. Collation de l'après-midi – pour une collation l'après-midi, mangez une salade de fruits légère ou des fruits séparément.
4. Dîner - le dîner doit être léger, contenir des produits protéinés et des glucides complexes, de préférence des légumes. Vous devez dîner 3 à 4 heures avant le coucher. Si vous avez faim, 1 heure avant le coucher, buvez un verre de kéfir contenant 0,5 à 1 % de matières grasses.

Alimentation saine

Une bonne nutrition comprend les aliments suivants :

Protéines animales :

• Fromage cottage 0-2%
• Lait 0,5-1%
• Kéfir 0-1%
• Filet de poulet
• Filet de poisson
• Viande maigre (porc, bœuf)
• Filet de dinde
• Oeufs de poule sans jaunes

Glucides complexes dans les aliments :

• Riz (brun)
• Sarrasin
• Pâtes au blé dur
• Pain complet
• Lentilles

Protéines végétales :

• Haricots
• Petits pois

Produits contenant des graisses végétales et des acides gras oméga-3 :

• Fruit de mer
• Huiles végétales
• Olive
• Maïs
• Pignons de pin
• Noyer
• Arachide

Aliments riches en vitamines et en fibres :

• Légumes
• Fruits

Nourriture malsaine

Une bonne nutrition exclut les aliments suivants :

Graisses animales :

• viande grasse
• lait entier
• fromages gras
• jaunes d'oeufs
• restauration rapide (restauration rapide)
• Puces
• Saucisses
• Saucisse
• Mayonnaise

Glucides simples :

• sucre
• chocolats
• gâteaux
• gâteaux
• petits pains
• pâtisserie
• pain blanc

Autre malbouffe :

• Alcool
• De grandes quantités de sel

Regardez la vidéo utile n°3 :

Commande de repas

Il est très important de respecter l’ordre de consommation des différents aliments. Si vous n'y prêtez pas attention, la digestion est perturbée et l'absorption est incomplète. Peu de temps après avoir mangé, vous avez à nouveau faim. Par conséquent, vous buvez d'abord de l'eau et des jus, puis des plats crus (fruits, salades, légumes), puis de la soupe, des plats bouillis. En buvant de l'eau avant les repas, vous recevrez une quantité suffisante de sucs digestifs dans le tractus gastro-intestinal, et donc les aliments seront bien digérés. N'oubliez pas que les aliments crus - les légumes et les fruits - ne restent pas longtemps dans les parties supérieures du système digestif et descendent rapidement. Si vous les mangez après avoir mangé, ils seront retenus, ce qui provoquera des processus de pourriture et de fermentation. Commencez toujours votre repas avec des aliments crus. Cela empêchera également la leucocytose alimentaire de manger des aliments bouillis. Mangez des salades et des légumes verts avec des aliments cuits, cela facilitera leur digestion et « nourrira » la microflore. Lorsque vous consommez des produits à base de viande et de poisson, mangez-les avec des légumes et des herbes. Assurez-vous de manger de la salade crue avec de l'huile non raffinée au moins deux fois par jour, et il est préférable de manger de l'huile à chaque repas.

Extrait du livre Conversations d'un médecin pour enfants auteur Ada Mikhaïlovna Timofeeva

Quatre repas À cet âge (généralement appelés tout-petits), les enfants reçoivent généralement 4 repas par jour – des fruits ou des jus dilués. Mais rappelez-vous que les enfants mâchent parfois mal les pommes. Il est donc préférable de donner à la fois une pomme et du jus. Après 15-20 minutes - n'importe quelle bouillie.

Extrait du livre Règles d'or de la nutrition auteur Gennady Petrovitch Malakhov

Ordre des repas Ils se mettent à table trois fois par jour : à 8h, 12h30, 18h30 Petit-déjeuner et dîner Aliments majoritairement crus : plat diététique, pain diététique (le pain à base de grains germés est le meilleur. - Note de Genesha), fruits crus et des noix. Une petite portion de beurre est donnée avec le pain. Après avoir mangé -

Extrait du livre Alimentation séparée. Le bon choix auteur Irina Ilinichna Oulianova

Règles d'alimentation En plus du système de repas séparés, qui prévoit la consommation uniquement d'aliments compatibles, G. Shelton a formulé un certain nombre de règles concernant la consommation de nourriture et d'eau. Examinons les principes d'une bonne nutrition qu'il a développés. 1. Tu devrais manger

Extrait du livre Stop Cellulite ! Un programme complet de perte de graisse auteur Oleg Igorevitch Astachenko

Règles d'or de l'alimentation Mangez tranquillement... Mangez lentement et mâchez bien vos aliments. Il faut environ 20 minutes à votre cerveau pour signaler à votre estomac que vous n'avez plus faim, car le signal pour arrêter de manger dépend de la quantité.

Extrait du livre Formation de la santé des enfants dans les établissements préscolaires auteur Alexandre Georgievich Shvetsov

Recommandations pour l'organisation des repas Régime. Un enfant en bonne santé a toujours un bon appétit constant. Il existe même un aphorisme quotidien : « Un enfant ne mange pas dans deux cas : lorsqu'il est rassasié ou lorsqu'il est malade. Par conséquent, vous ne devez en aucun cas nourrir l'enfant

Extrait du livre Orthotrophie : les bases d'une bonne nutrition et du jeûne thérapeutique auteur Herbert McGolfin Shelton

Deux repas par jour Le Dr Austin écrit : « En fait, les goûts et préférences communs des gens trouvent leur origine dans des habitudes sociales plutôt que dans des besoins physiologiques. » L’habitude de manger trois fois par jour est désormais universellement acceptée. Mais comment

Extrait du livre Nutrition auteur

La magie de cuisiner et de manger des aliments Cuisiner et manger est une cérémonie magique au cours de laquelle la nourriture se transforme en force, santé, amour et lumière. Lorsque vous préparez la nourriture et la saturez d'énergie, concentrez-vous sur le fait qu'elle est savoureuse et saine, facilement.

Extrait du livre Habitudes saines. Le régime du docteur Ionova auteur Lydia Ionova

Mauvaise consommation alimentaire Manger à l'extérieur de la maison Gardez à l'esprit : plus vous mangez souvent des aliments qui ne sont pas faits maison, plus le risque de prendre du poids est élevé. Cela est dû à l’incapacité de contrôler la quantité de graisse qu’il contient. Et les restaurateurs ne lésinent généralement pas sur le gras,

Extrait du livre Mon Programme Minceur par Rimma Moysenko

Chapitre III. Principes de consommation alimentaire et hydrique La nature s'est tellement occupée de tout que partout vous trouvez quelque chose à apprendre. Léonard de Vinci En lisant la première partie du livre, vous l'avez probablement remarqué : résoudre un problème psychologique ne nécessite pas de créer quelque chose de mieux en vous-même.

Extrait du livre Nutrition médicale. Diabète sucré auteur Marina Alexandrovna Smirnova

Principes et règles de prise alimentaire Le principe de base du comptage des glucides consommés par repas est l'utilisation d'unités de pain (XE). Dans ce système, 1 unité correspond à la quantité de produit contenant 10 à 12 g de glucides. Pour le diabète

Extrait du livre ABC de la nutrition écologique par Lyubava Live

Quantité optimale de nourriture et heure de prise Vous devez manger avec modération. Abba Léontius a écrit à propos du danger de la gourmandise : « Une nourriture excessive fait du corps un navire chargé, qui coule au fond avec peu de mouvement des vagues. » La taille de l'estomac n'est pas si grande et il ne doit pas être rempli plus de

Extrait du livre Ayurvéda. Philosophie et herbes auteur Yan Nikolaïevitch Razdoburdin

Doshas et heures de repas De quel genre de paon s'agit-il ? Tu ne vois pas ? On mange ! Dessin animé "Les Aventures de Munchausen" Vata devrait manger régulièrement. Sans apport régulier de nourriture, elle commence à devenir nerveuse. Le petit-déjeuner doit être chaud, de consistance semi-liquide, en aucun cas

Extrait du livre Protégez votre corps – 2. Nutrition optimale auteur Svetlana Vassilievna Baranova

La magie de cuisiner et de manger Cuisiner et manger de la nourriture est une cérémonie magique au cours de laquelle la nourriture se transforme en force, santé, amour et lumière. Lorsque vous préparez la nourriture et la saturez d'énergie, concentrez-vous sur le fait qu'elle est savoureuse et saine, facilement.

Extrait du livre Beauté et santé des femmes auteur Vladislav Gennadievich Liflyandsky

Conditions favorables pour manger Vous ne pouvez pas vous asseoir à table après un stress nerveux ou un effort physique intense, qui inhibent considérablement l'activité des organes digestifs. Vous devez vous calmer, vous détendre et seulement après avoir trouvé l'appétit, vous asseoir à table.

Extrait du livre Ayurveda et yoga pour les femmes par Juliette Varma

Extrait du livre Perdre du poids sans sel. Alimentation équilibrée sans sel par Heather K. Jones

Éléments constitutifs des repas WBD Pour créer vos propres repas WBD, choisissez un aliment de chaque catégorie Protéines (une portion d'environ 75 calories) 1 à 3 onces de viande maigre, de volaille ou de poisson ; 1/3 tasse de tofu ; 1/3 tasse de haricots ou de lentilles cuits ; 1 œuf ; 1/3

Les besoins d'une personne en énergie consommée et en nutriments essentiels sont directement liés à l'activité biologique, physique ou mentale. Les raisons biologiques de l'augmentation de la consommation d'énergie sont la croissance corporelle, la maladie, la récupération après une intervention chirurgicale, la grossesse, etc. Les efforts mentaux comprennent un travail mental et intellectuel. L'activité physique est associée au travail des muscles. Une alimentation adaptée aux différentes conditions du corps - l'essence du travail d'un nutritionniste - est inefficace sans une routine quotidienne correcte.

Régime rationnel de travail et de repos

Selon des recherches menées par des physiologistes, l'efficacité du corps augmente avec le respect scrupuleux de la routine quotidienne. Dormir, travailler et manger constamment en même temps augmente les performances de 10 à 15 %. Cet effet est plus prononcé chez les femmes qui allaitent.

Un adulte en bonne santé devrait dormir 7 à 9 heures par jour. Si vous dormez moins de 6 heures la nuit, vous devez prévoir 1 à 2 heures de sommeil pendant la journée. En adhérant à une routine de repos, il devient plus facile de créer un régime alimentaire rationnel sélectionné individuellement.

Le travail ne doit pas être continu. Pour chaque heure et demie de travail, il est nécessaire de prévoir 15 minutes de pause avec activités de changement. Lors du travail intellectuel, une activité physique sous forme d'un court échauffement est nécessaire lors d'une pause. Rester longtemps dans la même position entraîne une surcharge des groupes musculaires correspondants, il est donc recommandé d'effectuer des exercices de relaxation et d'étirement.

Le régime alimentaire d'un adulte est associé à la consommation d'énergie pour l'activité professionnelle, aux maladies concomitantes et à l'indice de masse corporelle. Le travail de bureau d'une personne en bonne santé permet de prendre 3 repas par jour pour maintenir une silhouette. La réduction de la fréquence des repas entraîne une augmentation de la sensation de faim et une activation de la capacité de l'organisme à stocker de l'énergie sous forme de graisse sous-cutanée. Cette méthode est utilisée pour augmenter le poids corporel lorsqu’il est insuffisant.

Manger cinq repas par jour apporte un effet prononcé lorsque vous avez besoin de perdre du poids et de consolider le résultat. Dans ce cas, la priorité est de minimiser les calories consommées en supprimant la sensation de faim et en évitant les collations occasionnelles.

L'heure exacte d'un régime rationnel pour un adulte

L'excès de poids ou une tendance innée au surpoids selon les canons de beauté modernes deviennent la principale raison de la transition des femmes européennes vers cinq repas par jour. L'horaire des repas dans cette situation est généralement le suivant :

• Petit-déjeuner - vers 7 heures du matin ;
• Déjeuner - 10 heures de l'après-midi ;
• Déjeuner - 13h00 ;
• Goûter de l'après-midi - 17h00 ;
• Dîner - 19h.

Avec cette routine, le besoin de volume de nourriture diminue, l’appétit et l’absorption des nutriments augmentent. Les changements hormonaux qui entraînent une accumulation de graisse sont minimes tant que la teneur calorique des aliments est maintenue.

Le petit-déjeuner composé de cinq repas par jour représente 25 à 30 % de l'apport calorique quotidien. Il doit être principalement composé de produits protéinés et glucidiques : bouillie avec du lait, muesli, fromage cottage, œufs et plus encore. Le moment optimal pour prendre le petit-déjeuner est de 40 à 60 minutes après le réveil. Vous devriez terminer votre petit-déjeuner en buvant de l’eau potable. Cela facilitera le travail de l'estomac et l'écoulement des aliments vers les parties sous-jacentes du tube digestif.

Le deuxième petit-déjeuner (déjeuner) ne nécessite pas d’aliments à haute teneur énergétique. La teneur en calories doit être comprise entre 10 et 15 % des besoins énergétiques quotidiens. Vous pouvez vous limiter aux aliments peu caloriques et riches en fibres : pommes, concombres, choux, céleri. Lorsque vous avez de l'appétit, vous pouvez ajouter des produits laitiers fermentés non sucrés : kéfir, yaourts et autres plats similaires. Le déjeuner doit précéder le dîner de 2 à 2,5 heures.

Le repas du déjeuner doit être planifié aussi nutritif que possible - jusqu'à 45 à 50 % de l'apport calorique quotidien. Les protéines animales et les graisses insaturées devraient prédominer dans l’alimentation. Assurez-vous de manger de la viande ou du poisson. La durée du repas ne doit pas être inférieure à 15 minutes. 1 à 1,5 heures après avoir fini de déjeuner, vous pouvez vous accorder une courte sieste pendant la journée.

Une collation l'après-midi est un repas faible en calories. La teneur en calories est obtenue à partir de glucides complexes et ne doit pas dépasser 10 %. Du pain à grains entiers ou du porridge avec de l'eau feront l'affaire. La pause entre le déjeuner et le thé de l'après-midi ne doit pas être inférieure à 2,5 heures.

Le dernier repas de la journée est le dîner. La teneur en calories est faible, l'absorption est élevée. Vous devez dîner 2 heures avant de vous coucher. La nourriture doit être légère, avec peu de volume. En termes de valeur énergétique, le dîner représente jusqu'à 20 % des besoins quotidiens. L'heure du dîner doit être prolongée de 15 à 20 minutes.

À l'avenir, avant de vous coucher, vous devrez éviter de manger. Il est permis de boire de l'eau, du thé faible sans sucre ou des boissons aux fruits.

Caractéristiques des repas rationnels lors du travail en deuxième équipe et de nuit

Les travailleurs de la deuxième équipe sont obligés de dîner tard, sans observer de pause entre le dîner et l'heure du coucher. Ces personnes devraient réduire la teneur en calories du dîner à 15 % de l'apport quotidien, en consommant des aliments plus riches en calories pendant la collation de l'après-midi. Il est nécessaire d'augmenter le volume de liquide que vous buvez au petit-déjeuner à 2 verres. Les nutritionnistes recommandent à ces travailleurs de prendre un repas en quatre cycles et de sauter le déjeuner.

Pendant les quarts de nuit, le repas du soir composé de produits carnés, de thé, de café et de cacao devient le repas le plus calorique. Il faut éviter de manger pendant votre quart de travail. Le petit-déjeuner est riche en calories, mais petit en volume et facile à digérer. Le volume de liquide consommé au petit-déjeuner ne doit pas dépasser 300 ml.

Pour être en bonne santé, vigoureux et productif, vous devez bien manger. Une alimentation saine a non seulement un effet positif sur le corps, mais améliore également notre apparence. Si le régime est choisi correctement, le corps lui-même se débarrassera des kilos en trop ou prendra le poids manquant. Voyons comment et quand suivre un régime et de quel type.

Les régimes dans le sens des aiguilles d’une montre, ou ce qu’on appelle les régimes, sont très efficaces. régimes fractionnés. Leur essence réside dans la nécessité de suivre un programme nutritionnel approprié. Cela demande beaucoup d'efforts - vous devez apprendre à contrôler la quantité de nourriture consommée en même temps et à respecter strictement un horaire de repas.

Ce régime dure 1,5 à 2 mois. Tableau de régime 5/10 - cela signifie que Vous devez respecter strictement le régime pendant 5 jours et vous pouvez vous reposer sur votre régime normal pendant 10 jours. avec des restrictions légères. Ensuite, le cycle se répète. c

Il convient de rappeler qu'après avoir terminé le régime, vous ne devez en aucun cas revenir au volume et à la qualité de nutrition précédents.

Il est nécessaire de limiter l'utilisation de :

• alcool, nicotine,
• boissons gazeuses,
• produits de boulangerie,
• des bonbons,
• des collations telles que des chips, des crackers, etc.
• aliments gras et frits.

Au fil du temps, une bonne nutrition deviendra une habitude et la nécessité d’un régime strict disparaîtra d’elle-même.

Facteurs d'efficacité de la nutrition fractionnée

• manger de petits repas assure une réduction de la taille de l'estomac, ce qui a un bon effet sur la perte de poids et permet d'éviter de trop manger,
• les jours de régime sont suivis de jours de repos - cela aide le corps à s'adapter au nouveau poids et à éviter le retour des kilos perdus,
• repas fréquents (dans certains cas toutes les 2 heures) ne permet pas de ressentir une sensation de faim aiguë, ce qui rend les régimes avec un horaire quotidien moins difficiles.

Une approche responsable et le strict respect des règles diététiques avec un planning mensuel vous aideront à maintenir votre silhouette en pleine forme.

Régime pour perdre du poids

Pour résoudre des problèmes tels que le surpoids ou l’insuffisance pondérale, vous devez créer votre propre emploi du temps. Régime pour perdre du poids sera basé sur restriction calorique produits. Grâce aux repas fractionnés pendant les jours de régime, il ne devrait y avoir aucune sensation de faim. En même temps au cours des 5 premiers jours, vous pouvez perdre 4 à 5 kg de poids.

Menu diététique

8h00 - tisane chaude sans sucre, ou café ou chicorée non sucrée.

10h00 - salade de carottes et d'oignons, assaisonnée du jus d'un citron.

12h00 - fruits au choix : 2 oranges ou pommes, 1 pamplemousse, une banane ou poire.

14h00 - un morceau de viande maigre 100-150 g (bœuf, lapin). Vous pouvez utiliser de la volaille (poulet, dinde) ou du poisson d'eau douce. Un morceau de pain (10 g) avec un peu de beurre.

16h00 - œuf à la coque ou 100 g de fromage ou de fromage cottage.

18h00 - salade de légumes avec vinaigrette à l'huile d'olive. Vous pouvez utiliser toute une variété de légumes : choux, betteraves, tomates, potiron, concombres, carottes, courgettes.

20h00 - une poignée de fruits secs (abricots secs ou pruneaux) ou une tasse de kéfir ou de lait fermenté cuit au four avec une teneur minimale en matières grasses ou du fromage cottage et du thé avec du sucre.

Il existe de nombreux produits disponibles, ce qui permet diversifier la carte. Dans le même temps, 5 jours de régime sont remplacés par 10 jours de repas relativement libres, ce qui ne permet pas de se fatiguer beaucoup. Pendant le régime avec les kilos en trop, tous les déchets et toxines seront éliminés du corps.

Menu loisirs

Les jours de repos, n'oubliez pas ce dont vous avez besoin limiter la consommation de malbouffe. Quantité optimale repas - 5.

Petit-déjeuner - omelette, œufs brouillés ou porridge (gruau, sarrasin, riz) au choix. Les boissons comprennent du café, du thé et des jus de fruits.

Deuxième petit-déjeuner - fruits de votre choix, de préférence des agrumes, mais vous pouvez prendre une banane, une pêche ou une pomme.

Déjeuner - soupe avec de la viande, une tranche de pain de seigle, une boisson chaude (thé, café).

Collation de l'après-midi - fruits de votre choix, de préférence des agrumes, car ce sont d'excellents brûleurs de graisse.

Dîner (au plus tard 3 heures avant le coucher) - chou, purée de pommes de terre, légumes avec poisson maigre ou volaille, salade de fruits ou de légumes. Avant de vous coucher, vous pouvez boire du kéfir ou du lait fermenté cuit au four, manger du fromage cottage.

Régime protéiné pour perdre du poids

Le régime protéiné est basé sur limiter les graisses et les glucides et consommation préférentielle d’aliments riches en protéines. Un régime protéiné programmé permet de lutter efficacement contre l'excès de poids sans imposer de restrictions strictes sur la quantité de nourriture.

Il est souvent conseillé de s'en tenir à un régime protéiné pendant 2 semaines, mais cela est très difficile car au bout de quelques jours l'organisme a un besoin urgent en glucides. De plus, un tel régime exerce beaucoup de pression sur les reins. Le programme alimentaire le plus optimal selon le principe de base des repas fractionnés est de 5/10. Au cours des 5 premiers jours du régime, vous pouvez perdre jusqu'à 5 kg de poids. 10 jours de repos consolideront le résultat et neutraliseront les effets néfastes sur la santé. Les 5 prochains jours de régime vous feront économiser 5 kg supplémentaires.

Menu

Les repas sont fournis en fractions 5 à 6 fois par jour.

Petit-déjeuner - lait, kéfir, thé ou café non sucré.

Deuxième petit-déjeuner - riz, fromage cottage, salade de carottes ou œuf au choix.

Déjeuner - bœuf bouilli, poulet, poisson au choix et salade de légumes assaisonnée d'huile d'olive.

Collation de l'après-midi - fruits faibles en glucides (pommes, agrumes),

Dîner - viande bouillie ou cuite au four, poisson, volaille, salade de tomates et de concombres.

Avant de vous coucher - un verre de jus.

Régime au sarrasin pour les kilos en trop

L'un des plus célèbres mono-régime, construit sur l'usage prédominant sarrasin sous toutes les formes possibles sans restriction de quantité .

Le sarrasin est riche en vitamines et micro-éléments et, complété par du kéfir, il apporte une gamme complète de substances nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme.

Si vous aimez ces céréales, la meilleure option pour vous est un régime au sarrasin. Il est facile de créer un horaire quotidien. Il est permis d'utiliser du sarrasin sous n'importe quelle forme au menu - bouillie, cocotte, croûtons, crêpes, chou, carottes, fruits faibles en calories en petites quantités, kéfir.

Régime pour prendre du poids

Insuffisance pondérale- c'est aussi un gros problème, ce n'est pas pour rien que l'expression « peau et os » semble si peu flatteuse. Les repas fractionnés aideront également à résoudre ce problème. Le programme de prise de poids sera basé sur les principes suivants :

• manger 5 à 6 fois par jour,
• augmentation progressive de l'apport calorique,
• alimentation équilibrée,
• activité physique.

Il convient de rappeler que lorsqu'on prend du poids nous n'avons pas besoin de graisse, mais de muscle . Par conséquent, lors de la création d'un programme de repas quotidien, il vaut la peine exclure les aliments nocifs, limiter la consommation de glucides et de graisses.

Menu

Petit-déjeuner - un morceau de viande (bœuf, lapin, volaille), des flocons d'avoine, une tranche de pain au son avec du beurre, une poignée de noix, une tisane au miel.

Deuxième petit-déjeuner - un sandwich avec du beurre, du fromage ou de la viande, un verre de jus fraîchement pressé ou une tisane au miel.

Déjeuner - soupe riche avec de la viande, viande avec n'importe quel plat d'accompagnement, salade de légumes additionnée de crème sure grasse, dessert sucré avec du thé.

Collation de l'après-midi - lait, kéfir avec un cupcake ou des biscuits.

Dîner - omelette aux légumes et jambon, lait.

Avant de vous coucher, vous pouvez manger un fruit : une pomme, une orange ou une poire.

La beauté et la santé sont les choses les plus précieuses que nous possédons ; la nature elle-même nous a suggéré comment les maintenir au bon niveau. La base d’un mode de vie sain est une bonne nutrition. Un programme quotidien conçu en tenant compte des besoins de l'organisme en calories, minéraux et vitamines vous aidera à rester en pleine forme pendant de nombreuses années.