Un message sur les raisons pour lesquelles le corps a besoin de glucides. Glucides : à quoi servent-ils et quelle quantité consommer par jour

Les principales sources d'énergie pour les humains sont. C'est le contenu de ces substances qui décrit souvent la valeur nutritionnelle des aliments. Les protéines sont responsables de la formation des organes internes, des tissus musculaires et des fluides. Les graisses forment les membranes cellulaires, créent des coques protectrices pour les organes internes, aident à absorber les vitamines et à produire des hormones. Quel est le rôle des glucides dans le corps humain ?

Le rôle des glucides dans le corps humain est important. Les glucides sont la principale source d’énergie nécessaire au fonctionnement de tous les organes, muscles, croissance et division cellulaire. Les glucides se décomposent très rapidement et lorsqu’ils sont décomposés, beaucoup d’énergie est libérée. Les aliments riches en glucides créent instantanément une sensation de satiété sans provoquer de sensation de lourdeur au niveau de l'estomac. Dans certains cas, il devient très important que la digestion des glucides ne provoque pas ce qu'on appelle la « dépression de l'après-midi ». Ce terme fait référence à un état de léthargie, d’apathie et de somnolence après avoir mangé. La dépression de l’après-midi survient lorsque le corps consacre toute son énergie à digérer et à assimiler les aliments. Lors de projets importants, d’examens et d’autres occasions qui nécessitent de la concentration, la dépression de l’après-midi est tout simplement inacceptable. C'est pourquoi, dans de telles situations, il est conseillé de manger des aliments riches en glucides, comme le chocolat ou les bonbons. Une personne n'a pas faim, reçoit la quantité d'énergie nécessaire et son corps n'est pas surchargé d'aliments difficiles à digérer.

Les glucides sont également importants pour le fonctionnement normal de tous les organes et systèmes. Ainsi, les hormones, les enzymes et les sécrétions sont produites principalement par les protéines, mais les glucides participent également aux processus de synthèse. En l’absence de glucides, le corps n’aurait pas assez d’énergie pour les activités externes, le travail des organes internes ou la croissance et la division des cellules.

Une personne reçoit des glucides de la nourriture. Les experts distinguent les glucides simples - les monosaccharides et les glucides complexes - les polysaccharides. Les monosaccharides comprennent le glucose, le fructose et le galactose, et les polysaccharides comprennent l'amidon, la pectine et les fibres. Les monosaccharides se trouvent principalement dans le miel, le sucre, les confiseries et les fruits. Nous obtenons des polysaccharides provenant de légumes, de légumineuses et de céréales. Les experts considèrent les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales comme les sources de glucides les plus précieuses. Les produits de confiserie fournissent bien sûr de l’énergie, mais le sucre raffiné fait plus de mal que de bien.

Les nutritionnistes recommandent de manger les aliments riches en glucides séparément des autres aliments. Cela s'explique par plusieurs raisons. Premièrement, les glucides commencent déjà à se décomposer dans l'œsophage, et les graisses et les protéines sont traitées plus longtemps et plus difficilement. Lorsque les protéines sont décomposées, le corps reçoit beaucoup d’énergie et il n’est pas nécessaire de transformer les graisses en énergie. En conséquence, les graisses provenant des aliments deviennent des réserves et entrent dans la graisse corporelle. Deuxièmement, le sucre provoque la fermentation des aliments dans l’estomac, provoquant des ballonnements, des brûlures d’estomac et des éructations. La sécrétion du suc gastrique est perturbée, la digestion et l'absorption des aliments deviennent moins efficaces.

Les glucides jouent un rôle important dans le fonctionnement du corps humain. Pour être en bonne santé, vous devez surveiller la qualité des aliments et choisir des sources naturelles de glucides. Soyez en bonne santé !

Les glucides sont très nécessaires à notre corps pour fonctionner normalement. Si vous avez essayé une version de régime protéiné, vous avez probablement remarqué qu'en plus d'une perte de poids et d'un régime sans glucides, vous ressentez de l'irritabilité et une apathie totale.

LE RÔLE DES GLUCIDES DANS L'ALIMENTATION

Les glucides constituent une partie très importante de l’alimentation de toute personne. En fait, tous les glucides ne sont pas aussi effrayants qu’on peut souvent l’entendre aujourd’hui, et tous n’affectent pas l’excès de poids.

Le fait est que les glucides sont la principale source d'énergie, puisque ce sont les glucides qui sont transformés en glucose. Et c’est le glucose qui fonctionne comme générateur d’énergie pour chacun de nous. Pour une alimentation saine, il est nécessaire de consommer des glucides dits complexes, qui mettent beaucoup de temps à être transformés en glucose. Ils saturent le corps, permettent d'éliminer durablement la sensation de faim et donnent un grand regain d'énergie.

Les glucides rapides ont acquis une réputation négative en matière de kilos en trop. Ils sont ainsi nommés car ils sont convertis pratiquement instantanément en glucose. Oui, ils donnent un regain rapide de force et d’énergie, mais pas pour longtemps. Imaginez un feu dans lequel du bois et du papier ont été jetés. Le papier est constitué de glucides rapides qui brûlent en une fraction de seconde et le feu a à nouveau besoin de ressources pour brûler. Mais le bois de chauffage peut assurer ce processus pendant longtemps.

Bien sûr, si vous ne vous fixez pas d’objectif de perte de poids, vous ne devez pas exclure complètement les sources de glucides rapides de votre alimentation, mais elles doivent être limitées. Idéalement, ils ne devraient pas représenter plus de 25 % de l’alimentation quotidienne totale.

Les sources de glucides rapides sont le pain blanc, les petits pains, le miel, le riz blanc, le maïs, les carottes bouillies, les raisins, l'eau gazeuse sucrée et les sucreries. Les glucides complexes comprennent les légumes, les céréales et les pâtes de blé dur. Cependant, lors du traitement thermique des légumes et des céréales, le processus de conversion en glucose s'accélère, rappelez-vous ceci.

En plus de l'énergie, les glucides jouent un rôle constructif. Ainsi, ils font partie des protéines complexes du cartilage et du tissu osseux et participent à la construction du « stockage » de l’ADN. De plus, ce sont les glucides qui se chargent d’empêcher la coagulation du sang alors que cela n’est absolument pas nécessaire. On pense que la consommation de glucides prévient la formation de tumeurs.

Les glucides jouent également un rôle important dans le fonctionnement du système immunitaire et assurent également une bonne digestion.

Certaines personnes pensent que si l’on remplace le glucose par du fructose en mangeant certains aliments, celui-ci ne sera pas stocké dans la graisse corporelle s’il est en excès. En fait, c’est un mythe que le glucose et le fructose soient frères.

Pour une personne qui ne fait pas de sport, il faut 4 grammes de glucides pour 1 kg de poids. Pour ceux qui s'entraînent en salle de sport ou pratiquent d'autres types de fitness - 6 grammes pour 1 kg de poids. Athlètes professionnels - 10 grammes pour 1 kg de poids.

Les glucides contenus dans les aliments constituent la principale source d’énergie, ils constituent donc un élément très important de l’alimentation humaine et constituent une grande partie de cette dernière.

Les glucides sont multifonctionnels et ont eux-mêmes une structure complexe. Ils sont divisés en simples et complexes. Les glucides simples, c'est-à-dire les monosaccharides et les disaccharides, comprennent les glucides les plus simples tels que le glucose et le fructose. Les monosaccharides ont un goût sucré et se dissolvent facilement dans l'eau. La douceur est considérée comme la principale propriété gustative des glucides.

Le sucre est l’une des sources d’énergie dont les humains ont besoin. Par conséquent, vous ne devez pas exclure les glucides simples de votre alimentation - vous n'avez tout simplement pas besoin d'en abuser. Ainsi, pour un travail intellectuel actif, les glucides sont nécessaires. Mais dans ce cas, il vaut mieux manger un peu de chocolat noir, bien que le chocolat au lait soit beaucoup plus savoureux. Vous devez consommer environ cent grammes de sucre par jour.

Les disaccharides sont également importants. Ceux-ci comprennent le saccharose, le lactose et le maltose. Ces glucides ont une structure plus complexe, mais ils sont toujours classés comme des types simples. Le saccharose comprend à la fois du fructose et du glucose – c'est le sucre habituel. Le lactose se trouve dans le lait et comprend le galactose et le fructose. Le maltose est un sucre de malt présent dans les céréales germées comme l'orge, le riz, le blé et autres.

Les disaccharides mettent un peu plus de temps à digérer que les monosaccharides.

Les glucides complexes – les polysaccharides – reçoivent plus d’attention et de respect de la part des nutritionnistes. Ils peuvent ou non être absorbés par le corps humain, mais les deux types sont utiles et nécessaires au processus vital.

Les glucides complexes comprennent l'amidon et le glycogène. Et ceux qui ne sont pas absorbés par le corps humain sont la pectine, les fibres et autres.

La plupart des glucides se trouvent dans les aliments d’origine végétale. Par exemple, les fruits, les baies et les légumes verts contiennent une grande quantité de glucides simples. Mais les céréales, les légumineuses et les pommes de terre contiennent des glucides complexes.

Les substances pectiques, c'est-à-dire les fibres alimentaires, se trouvent dans les céréales ainsi que dans les fruits et légumes.

Beaucoup de gens se demandent : pourquoi le corps a-t-il besoin de glucides ? De plus, nous entendons constamment des recettes et des recommandations pour des régimes sans glucides. Cela peut conduire à croire à tort que les glucides ne sont pas nécessaires. La sensation de fatigue, d'irritabilité, de passivité et de perte d'intérêt sont les conséquences d'un manque de glucides dans l'organisme. Après tout, ils contribuent à l'activité mentale et physique active d'une personne.

Les glucides, en tant que principale source d’énergie, sont entièrement brûlés par l’organisme, ne laissant aucun déchet.

Lorsqu'ils participent au processus digestif, les glucides sont oxydés. Ils sont ensuite décomposés en glucose, qui est envoyé au foie. Dans le foie, une petite partie du glucose est stockée, constituant une sorte de « réserve », se transformant en glycogène, mais le reste pénètre dans la circulation sanguine.

La conversion ultérieure des glucides dépend du poids corporel d’une personne, ou plus précisément de la quantité de réserves de graisse.

Si une personne n'est pas en surpoids, les glucides constituent la principale source d'énergie. Lorsque leur réserve s’épuise, le corps se met à consommer des graisses. Le processus de transition se produit le plus souvent la nuit, car pendant la journée, une personne mange régulièrement. Une fois que le glucose pénètre dans l’organisme, il est converti en énergie grâce à l’insuline. S'il y a un excès de glucides dans le corps, ils sont transformés en graisses à l'aide de l'insuline.

Chez les personnes en surpoids, le métabolisme des glucides est perturbé - il ralentit. La raison de ce processus est la présence d'acides gras dans le corps des personnes obèses, quelle que soit l'heure de la journée. En raison de sa teneur élevée en graisses, le glucose n'est pas brûlé rapidement mais se transforme en graisse. Lorsque les réserves de graisse sont épuisées, le processus inverse se produit et la graisse est convertie en glucose.

La quantité de glucides par jour est différente pour chaque personne. Il se forme en fonction de la consommation d'énergie. Si une personne effectue un travail physique ou mental, la norme en glucides peut aller jusqu'à 700 grammes par jour. L’apport moyen habituel en glucides est de 300 à 500 grammes par jour.

Vous ne pouvez pas refuser de prendre des glucides. Cela peut entraîner des troubles métaboliques, donc même dans les régimes, les glucides doivent être présents, mais en quantités minimes.

Un manque de glucose dans l’organisme est tout aussi nocif que sa présence excessive. Les glucides qui ne sont pas convertis en glucose ou en glycogène conduisent à l'obésité. L'excès de poids perturbe également le processus métabolique et peut entraîner des maladies plus graves.

Ainsi, les glucides ne sont pas seulement nécessaires, mais nécessaires, mais leur consommation doit être équilibrée, en fonction des besoins énergétiques d’une personne.

Les glucides sont des substances d'origine organique et sont largement distribués dans l'environnement. Ces substances sont présentes dans toutes les cellules et tissus des plantes et des animaux. Les glucides représentent environ 80 % de la matière sèche des organismes vivants d'origine végétale et, par conséquent, environ 20 % de celle d'origine animale. Dans la nature, les plantes peuvent synthétiser des glucides à partir de dérivés inorganiques tels que le dioxyde de carbone et l’eau.

Les glucides sont le principal fournisseur d’énergie du corps humain. Le corps humain contient toujours un certain apport de glucides, environ 500 g. Ici, les glucides sont représentés par la substance glycogène. L’essentiel de cette réserve se situe dans les cellules musculaires, 1/3 est stocké dans le foie. Lorsque nous ne mangeons pas, le glycogène est décomposé en glucose, ce qui évite des modifications significatives de la glycémie. Sans apport de glucides provenant de l’alimentation, les réserves de glycogène sont consommées dans les 12 à 18 heures, selon l’activité de la personne. Ensuite, le corps humain active le mécanisme de synthèse des glucides à partir de composés intermédiaires du métabolisme des protéines. Une telle ingéniosité du corps à se procurer des glucides indique à quel point ces substances sont nécessaires à la préservation de la vie du corps dans son ensemble. Ils sont vitaux pour que tous les tissus reçoivent de l'énergie. Les glucides sont particulièrement importants pour les cellules cérébrales qui reçoivent de l'énergie du glucose.

En fonction de leur structure chimique, les glucides sont divisés en sucres simples, où se distinguent les monosaccharides et les disaccharides, ainsi qu'en sucres complexes (polysaccharides).

Le glucose est le plus important des monosaccharides. C'est l'élément constitutif même qui constitue le matériau de construction pour la synthèse de la grande majorité des disaccharides et des polysaccharides qu'une personne reçoit de l'alimentation. Au cours des réactions de division et d'oxydation, des substances de plus en plus simples se forment, jusqu'au dioxyde de carbone et à l'eau, libérant l'énergie si nécessaire à tous les êtres vivants.

Le glucose sous forme presque pure se trouve dans les légumes et les fruits comme les raisins 7,8%, les cerises et les cerises, sa teneur est d'environ 5,5%, dans les fraises 2,7%, dans les prunes 2,5%, dans la pastèque 2,4%, dans la citrouille 2,6%, même dans le chou. 2,6% et carottes 2,5%.

Le fructose est également un monosaccharide et constitue le glucide le plus couramment présent dans les fruits. Contrairement au glucose, cette substance n’a pas besoin de l’insuline pour passer du sang humain aux cellules des organes et des tissus. C’est pour cette raison que le fructose est plus indiqué dans l’alimentation des diabétiques. Il faut cependant rappeler que le fructose est transformé en glucose dans le foie, ce qui entraîne une légère augmentation de la glycémie. Bien que le fructose soit beaucoup plus sucré que le glucose, il peut donc être consommé en plus petites quantités que le glucose.

Le lactose est un disaccharide (galactose + glucose). C'est en de telles substances qu'il est décomposé dans l'estomac sous l'action de la lactase. Le lactose est un excellent nutriment pour la microflore intestinale. Le galactose est transformé en glucose dans le foie.

Le lait de vache contient 4,7% de lactose, le fromage cottage - de 1,8% à 2,8%, la crème sure - de 2,6 à 3,1%, le kéfir - de 3,8 à 5,1%, les yaourts - environ 3%.

Le saccharose est également un disaccharide (glucose + fructose). Il est composé à 99,5 % de sucre, c'est pourquoi on l'appelle porteur de calories vides. Le sucre se décompose rapidement sous l'action des enzymes gastriques en glucose et fructose, ils sont absorbés dans le sang, apportant de l'énergie à l'organisme et permettant de reconstituer les réserves de glycogène et de graisses. La plus grande quantité de saccharose se trouve dans les betteraves - 8,6%, les pêches - 6,0%, les melons - 5,9%, les prunes - 4,8%, les mandarines - 4,5%.

L'amidon est un polysaccharide digestible. Ils représentent environ 80 % de tous les glucides qu’une personne consomme dans son alimentation. L'amidon se trouve en plus grande quantité dans les céréales (60 % dans le sarrasin, 70 % dans le riz). Parmi les céréales, il y a moins d'amidon dans les flocons d'avoine - 49 %. Les pâtes contiennent 62 à 68 % d'amidon, le pain à base de farine de seigle 33 à 49 %, les produits à base de farine de blé 35 à 51 % d'amidon, la farine - à partir de 56 (seigle) et 68 % (blé de qualité supérieure). Dans les légumineuses, l'amidon est présent à 40 % dans les lentilles, à 44 % dans les pois. En raison de leur teneur élevée en amidon (15-18 %), les nutritionnistes classent les pommes de terre non pas comme des légumes, mais comme des féculents, comme les céréales et les légumineuses.

Le corps humain ne peut pas constituer de grandes réserves de glucose, il a donc besoin d’un apport régulier en glucides. Cependant, ce n'est pas le glucose pur qui est beaucoup plus utile, mais les polysaccharides, par exemple l'amidon. De plus, tous les produits sources d'amidon sont riches en vitamines, fibres, micro-éléments et bien d'autres substances si nécessaires au corps humain. Les polysaccharides devraient représenter une grande proportion de tous les glucides entrant dans l’organisme.

Les glucides (saccharides) sont des composés organiques qui constituent un composant important de nos cellules et de nos tissus. Le métabolisme des glucides dans le corps humain contribue à la conversion des saccharides et de leurs dérivés en énergie. Ces composés organiques doivent donc être présents dans notre alimentation. L'énergie du corps provient de l'oxydation du glucose. C’est simplement nécessaire au fonctionnement de tous les organes. Le cerveau en a particulièrement besoin. Les sucres couvrent jusqu'à 60 % de la dépense énergétique totale de l'organisme.

Ils remplissent également une fonction structurelle (de construction). Leurs dérivés sont présents dans toutes les cellules. Dans les plantes, ce sont des fibres ; dans notre cas, les glucides complexes se trouvent dans les os et le cartilage. Et aussi les membranes cellulaires. Les saccharides participent à la formation des enzymes.

La prochaine fonction tout aussi importante est la protection. Les sécrétions visqueuses de notre organisme contiennent des glucides et leurs dérivés. Le mucus sécrété par les glandes protège les parois du tractus gastro-intestinal, des voies nasales, etc. des germes. Ainsi que les influences chimiques et mécaniques. L'héparine (un complexe glucide-protéine) empêche le sang de coaguler.

Il existe deux fonctions plus importantes : réglementaire et spécifique. Les fibres, grâce à leur structure grossière, améliorent la motilité intestinale. Et cela, à son tour, augmente l’élimination des toxines du corps. Les pectines sont des molécules de glucides polymères qui stimulent la digestion. Quant aux fonctions spécifiques, certains saccharides participent au fonctionnement de l'influx nerveux. Comme vous pouvez le constater, l'importance des glucides pour le corps humain est grande. Par conséquent, vous ne devriez pas les refuser, même pour une belle silhouette.

Que sont les glucides simples et complexes

Les saccharides simples comprennent le saccharose, le fructose et le glucose. Leur différence avec les molécules de structure complexe. Bonbons, gâteaux, sucre : ils contiennent tous des glucides simples. Les aliments contenant des glucides simples comprennent :

• Pastèque
• Maïs bouilli
• Citrouille au four
• Lait
• Gâteaux
• Bonbons
• Produits à base de farine
• Sucre raffiné
• Dattes (fruits secs)

Ce n'est pas une liste complète, il existe de nombreux produits de ce type (j'en ai parlé davantage dans l'article « que sont les glucides rapides et où les trouvent-ils ») Les sucres simples remplissent le corps d'énergie très rapidement. Augmente le taux de sucre dans le sang. Pour neutraliser l’excès de sucre, l’hormone insuline convertit le glucose en triglycérides. Ce sont les matériaux de construction du tissu adipeux. Les glucides simples sont donc moins sains que les glucides complexes.

Les composés organiques complexes comprennent : l'amidon, les fibres, le glycogène et la pectine. Ils ne sont pas complexes uniquement en raison de leur structure moléculaire. Et aussi parce qu'ils sont absorbés par l'organisme beaucoup plus longtemps que les simples. Ils pénètrent dans le sang progressivement et en petites quantités. L'insuline n'a pas besoin de s'en débarrasser sous forme de graisse sous-cutanée. Ce sont ces sucres qui sont bons pour nous. Ceux-ci incluent :

• Porridge (j'aime beaucoup les flocons d'avoine avec de la banane le matin)
• Légumes
• Fruits frais
• Fruits secs (la plupart)
• Légumineuses (pois, lentilles)
• Graines de tournesol
• Noix

J'ai décrit plus en détail tous les avantages et les inconvénients de ce type de glucides dans un grand article séparé.

Quel est l'index glycémique

Il s’agit d’un indicateur de la manière dont un aliment affecte la glycémie. Et nous savons que plus la glycémie augmente rapidement, plus le produit est nocif. Pour la plupart des gens, les aliments à faible IG sont préférables. Les athlètes font exception : ils peuvent consommer des aliments à IG élevé. Cela se fait pendant ou après les compétitions pour retrouver rapidement des forces. Par exemple, en musculation. Puisqu'un athlète dépense beaucoup d'énergie pendant l'entraînement.

Il existe plusieurs systématisations de l'IG ; je donnerai une des typifications populaires du nutritionniste M. Montignac. Il a pris 50 g de glucose pur dans le produit à 100 %. Cela l'a aidé à diviser tous les glucides en bons et mauvais. Les produits ayant un IG supérieur à 50 sont considérés comme mauvais et ne doivent pas être abusés. Un IG 50 ou moins est bon. Commençons par les plus nuisibles :

Il n'y a pas lieu de s'énerver. Personne ne dit que ces produits doivent être complètement abandonnés. Bien que, à mon avis, cela devrait provenir du soda. Ces produits peuvent être consommés, mais pas souvent. Il vaut mieux privilégier les aliments à IG bas :

Quels sont les dangers d’un excès ou d’un manque de glucides ?

Les besoins quotidiens en saccharides pour la plupart des gens sont de 300 à 500 g, dont environ 20 à 30 % devraient être des glucides simples. Les athlètes et les personnes effectuant un travail physique intense peuvent consommer plus de 500 g de saccharides simples. Quiconque souhaite perdre du poids doit réduire progressivement sa consommation de glucose à 200-250 g par jour. Un refus complet entraînera l'arrêt du métabolisme des glucides. Et cela menace les éléments suivants :

• somnolence
• maux de tête
• constipation
• dépression de l'activité mentale
• troubles métaboliques
• faiblesses
• tremblements des mains

Notre corps lui-même commencera à donner des signaux sur l'échec et le manque de certains éléments dans l'alimentation. Ne les écartez pas, écoutez-vous.

Le corps compense le manque d'énergie en l'absence de saccharides par des protéines et des graisses. Un tel remplacement perturbe le métabolisme du sel et met les reins à rude épreuve. La dégradation intensive des graisses conduit à la formation de cétones, par exemple d'acétone. Ils s’accumulent dans l’organisme et peuvent empoisonner les cellules du cerveau. Si le manque de glucides persiste, la graisse se dépose dans le foie. Cela perturbe son travail habituel. Par conséquent, vous ne devriez pas vous laisser emporter par les régimes pauvres en glucides. Surtout depuis longtemps.

Un excès de saccharides est tout aussi nocif qu’une carence. Cela entraîne une augmentation du sucre, qui est transformé en graisse par l'insuline. En plus de l'obésité, vous pourriez être à risque de : athérosclérose, maladies cardiovasculaires, diabète, problèmes digestifs (flatulences).

J'espère que vous comprenez maintenant pourquoi les glucides sont nécessaires. Assurez-vous de regarder la vidéo à ce sujet.

Il faut faire preuve de modération dans tout, y compris dans la consommation de saccharides. Lorsque vous transférez votre corps au jeûne glucidique, n'oubliez pas les problèmes possibles. Je pense que le prix d'un tel régime est trop élevé. Mais pour perdre du poids et ne pas en prendre, il suffit de manger les bons glucides.

Qu'en penses-tu? Écrivez votre opinion dans les commentaires et posez des questions. Et sur ce, je vous dis au revoir et jusqu'à de nouveaux articles !