J'ai dormi 3 heures par nuit. Le sommeil polyphasique est

Dans la vie, il arrive souvent qu'une personne n'ait besoin de se reposer que quelques heures par jour. Il est difficile de restaurer qualitativement ses forces dans ce mode. Cependant, si vous suivez certaines recommandations d'experts, vous pouvez dormir 3 heures et dormir suffisamment. Dans ce cas, il n'y aura aucun danger pour la santé.

Le sommeil est un état physiologique de repos, inhérent à tous les êtres vivants de la planète. À l’heure actuelle, tous les systèmes, y compris le cerveau, fonctionnent de manière minimale. C'est la seule façon pour une personne de retrouver ses forces. Si vous ne dormez pas pendant une longue période, le corps s'use plus rapidement qu'en l'absence d'une alimentation normale.

Le rythme de vie rapide ne permettra pas à la majorité de la population de se reposer correctement, pendant 7 à 8 heures. Mais il existe des techniques de sommeil court. Il est conseillé de les utiliser uniquement en dernier recours. Ils permettront de gagner du temps. Cependant, pour passer une bonne nuit de sommeil, il faut toute la nuit. C'est meilleur pour votre santé.

Structure du sommeil : la notion de phases et de cycles

Une fois qu’une personne s’est endormie, la phase de sommeil lent commence. À ce stade, il y a une diminution de la température corporelle, de l'activité de tous les systèmes du corps et des processus qui s'y déroulent. Pendant cette période, la conscience s'éteint, ce qui permet à une personne de se détendre complètement. Cette phase dure une heure et demie.

Vient ensuite la phase de sommeil paradoxal (15-20 minutes). Ici, la fonctionnalité des systèmes est activée, le cerveau commence à traiter les informations reçues au cours de la journée. Il faut se réveiller à cette heure.

La durée d'un cycle est de 90 minutes. Pour un bon repos, ils ont besoin de 4 à 5 heures, soit 7 à 8 heures. Si vous voulez vraiment suivre les recommandations, ce nombre peut être réduit à 2-3 cycles.

Attention! Le sommeil le plus profond est observé dans la première moitié de la nuit (de 21 à 22 heures). Le matin, cela devient plus intermittent, agité et superficiel.

Une nuit de repos efficace en 3 heures

Chaque personne a sa propre norme de sommeil. Pour certains, 3 à 4 heures suffisent, mais la plupart des gens ont besoin de 7 à 8 heures. De courtes vacances ne conviennent pas à tout le monde. Mais si vous n’avez vraiment pas assez de temps, vous devez bien vous préparer à vous endormir et à vous réveiller.

Dormez trois heures et restez productif : conseils

Afin de ne pas nuire au corps et de dormir suffisamment en peu de temps, vous devez suivre ces règles :

Une personne peut également acheter un « réveil intelligent » qui, à l’aide de capteurs, enregistre les biorythmes et « sait » exactement quand se réveiller.

Étape préparatoire

Est-il possible de passer une bonne nuit de sommeil en 3 heures ? Ce n'est pas une question pour ceux qui accordent de l'importance à leur santé. Si vous pratiquez souvent des techniques de sommeil court, le corps épuisera bientôt ses réserves énergétiques.

Mais lorsqu'un tel besoin se fait sentir, vous devez vous préparer au processus :

1. Pendant la journée, vous devez renoncer aux aliments lourds et essayer de réduire le niveau de stress.
2. Avant une nuit de repos, vous ne devriez pas regarder de films d'action, d'horreur ou de science-fiction.
3. Rendez le lit aussi confortable et douillet que possible. Si nécessaire, une personne devra acheter un matelas et un oreiller orthopédiques. Le lit doit être propre et frais.
4. Avant d'aller vous coucher, vous devez ranger tous vos gadgets.
5. Les lumières doivent être tamisées et les autres irritants éliminés.
6. Prenez une douche chaude avec des huiles essentielles relaxantes.
7. Préparez-vous pour une bonne matinée et un réveil facile.

Afin d’obtenir trois heures de sommeil de qualité sans problème, il est conseillé de planifier la journée du lendemain. Les pensées supplémentaires ne devraient pas distraire. Il est préférable d'accomplir les tâches importantes avant le déjeuner.

Étape d'endormissement

Pour qu'une personne sorte du lit joyeuse et fraîche, elle doit se reposer dès l'apparition de la somnolence. Après cela, seulement 15 minutes suffisent pour s'endormir. Il vaut mieux se coucher avant minuit.

Un bon réveil

Pour éviter le manque de sommeil, il est nécessaire d’organiser les réveils au bon moment. Cela devrait être fait à la fin de la phase de sommeil paradoxal. Pour ce faire, il faut exactement 3 heures après s'être endormi. Vous pouvez vous fier à votre propre horloge biologique et vous régler en conséquence, mais il serait préférable de régler votre réveil 5 minutes plus tard que l'heure convenue. Après vous être levé, vous pouvez boire du jus de fruits frais, faire des exercices matinaux et prendre une douche contrastée. Ces procédures consolideront le résultat.

La méthode de Wayne pour un sommeil de qualité de trois heures

La méthode présentée est basée sur la détermination du moment exact favorable au sommeil pour chaque individu. Mais pour cela, vous devez effectuer des recherches dans les 24 heures. Pour la pureté de l'expérience, il est nécessaire que pendant plusieurs jours consécutifs, une personne ne soit pas distraite du processus : faire un travail sérieux.

Tout d’abord, vous devez écouter vos propres sentiments pendant la période pendant laquelle vous avez l’habitude de dormir. La somnolence se produit par vagues. À un moment donné, les yeux se ferment tout seuls. Il est important de noter quand cet effet est le plus fort et combien de temps dure cette période.

Étudier son corps dure une journée. Après cela, le sujet a besoin de bien se reposer, il pourra alors étudier les notes faites. 2 périodes de temps sont sélectionnées pendant lesquelles le besoin de dormir était le plus fort et le plus durable. Ces périodes sont considérées comme optimales pour le repos. Seul inconvénient : de tels intervalles ne sont pas toujours enregistrés la nuit.

Il devrait y avoir au moins une heure entre le repos et le repas.

Important à savoir ! Pour que cette méthode donne l'effet souhaité, vous devez respecter strictement les phases de sommeil. Si vous ne parvenez pas à vous endormir dans les 10 à 15 premières minutes, cette méthode ne fonctionnera pas et la personne se lèvera fatiguée. Si cette condition persiste chez un homme ou une femme pendant 2 à 3 semaines, un sommeil court ne leur convient pas.

Petite sieste et pratique du yoga

Le yoga est une technique de relaxation du corps et de méditation spirituelle. Avant de se reposer, une personne doit effectuer les exercices suivants :

1. Détente en position couchée. Cela dure jusqu'à 1 minute. Lors de l'exécution, il est nécessaire d'observer une respiration correcte : elle doit être douce.
2. Poirier (environ 3 minutes). Pour certaines personnes, cela devra être remplacé par une posture de prostration priante.
3. Détente sur le dos (cela dure jusqu'à 1 minute).
4. Pose du Cobra.
5. Bouleau. Il n'est pas nécessaire de faire des exercices de relaxation ou de se reposer avant.

Les personnes qui ne sont pas physiquement prêtes pour le yoga doivent doser la charge.

Conseil! Si vous effectuez les deux dernières poses pendant 3 minutes, une telle charge peut être équivalente à une course de cross-country de 2 kilomètres. La prudence est de mise pour ceux qui souffrent de maladies cardiaques. Il est préférable de consulter d'abord un spécialiste.

Les poses de yoga permettent de détendre complètement votre corps, ce qui est très important pour un repos court de qualité.

Technique de sommeil polyphasique

Cette technique consiste à diviser le sommeil en plusieurs étapes sur une période de 24 heures. Les gens qui le pratiquent disent que cela ne nuit pas au corps. Il existe différentes méthodes :

Le sommeil polyphasique est considéré comme stressant pour le corps, il ne convient donc pas à tout le monde et peut être pratiqué dans de rares cas.

À propos des dangers et des bienfaits d'un sommeil court pour le corps

Une personne privée de sommeil est incapable de travailler normalement, elle est de mauvaise humeur et se sent fatiguée. Le plus souvent, un court repos est utile du point de vue du gain de temps. Si vous voulez rester en bonne santé, il vaut mieux dormir au moins 6 heures. Le recours fréquent au sommeil court entraîne les conséquences suivantes :

• fatigue constante;
• détérioration de l'immunité;
• maladies infectieuses fréquentes;
• coups de bélier, augmentation de la fréquence cardiaque ;
• trouble de l'appétit;
• exacerbation de pathologies chroniques;
• maux de tête et sensation de lourdeur ;
• sautes d'humeur, irritabilité accrue;
• diminution des performances ;
• détérioration de l'attention;
• insomnie.

Il ne faut pas pratiquer un sommeil court chez votre enfant, car son corps demande beaucoup d'énergie. Avant de partir en vacances, vous devez être soigneusement examiné afin de ne pas nuire à votre propre santé.

La vie d'une personne moderne conduit souvent au fait que le temps de sommeil diminue constamment. Dans le même temps, vous devez toujours dormir suffisamment et vous sentir bien, tout en maintenant vos performances mentales et physiques à un niveau élevé. Comment dormir 3 heures et dormir suffisamment ? Afin de répondre à cette question, il est nécessaire de parler des phases de sommeil et de repos polyphasique au cours de la journée.

Le sommeil remplit un complexe de fonctions de protection

Cycles et phases du sommeil

Les scientifiques et les médecins distinguent deux phases du repos nocturne :

1. sommeil lent (divisé en plusieurs sous-types);
2. Sommeil paradoxal

Ces phases se remplacent, formant ce qu'on appelle le cycle de sommeil, d'une durée d'une heure à une heure et demie. Après quoi un nouveau cycle commence. Dans le même temps, le rapport entre la durée des phases au sein d'un cycle est en constante évolution. Le premier cycle est constitué des trois quarts de sommeil lent, cependant, à chaque nouvelle répétition des phases, le sommeil paradoxal prend plus de temps. Au moment du réveil, il n'y a qu'une courte nuit de repos.

Les fonctions des différentes phases diffèrent. On pense que lorsque le cerveau est dans une période rapide, le système nerveux est restauré et les informations reçues pendant la journée sont traitées et transférées dans la mémoire à long terme. Pendant la phase de sommeil lent, les processus de récupération se produisent principalement dans les organes internes. La présence des deux phases dans le processus de repos nocturne vous permettra d'être alerte le jour et de bien dormir la nuit.

Étudier votre propre sommeil

Si le temps de repos nocturne dans la journée est réduit à trois heures, le sommeil polyphasique est le meilleur choix. Avec ce type de repos, une personne ne dort que pendant certaines périodes plusieurs fois par jour. Pour passer à ce type de cycle repos/éveil, il est nécessaire d’identifier les heures de la journée où la somnolence est maximale. Il existe un algorithme spécial pour cela.

• Il est nécessaire de sélectionner deux jours consécutifs pendant lesquels une personne peut se permettre de manquer de sommeil.
• À partir de minuit le premier jour, vous devez renoncer au repos et surveiller attentivement votre bien-être, en contrôlant le niveau de somnolence et d'éveil. Une telle étude doit être poursuivie toute la journée (24 heures) et ne pas s'endormir.
• Le lendemain, vous êtes autorisé à dormir autant que possible pour retrouver de l'énergie et dormir suffisamment.
• L'heure enregistrée de somnolence maximale pendant la nuit et le jour vous permet de sélectionner l'heure optimale pour dormir dans des conditions de restriction de sommeil. Par exemple, une personne a noté la plus grande somnolence de 1h à 3h du matin et de 15h à 16h. Il lui est recommandé de dormir à cette heure, puisque l'horloge biologique est « réglée » pour se reposer pendant ces périodes.

Lorsque vous étudiez votre cycle de sommeil, vous devez enregistrer l’heure à laquelle vous vous sentez le plus somnolent.

Un tel horaire de repos demande du temps pour s'y habituer, et implique également des périodes périodiques de « sommeil », qui permettent de retrouver de l'énergie en cas de manque.

Des conditions optimales pour la détente

En plus de choisir une heure pour dormir, il est très important de bien se préparer au coucher. À cette fin, les médecins du sommeil, spécialistes du sommeil, ont préparé un certain nombre de recommandations pour dormir suffisamment en 3 heures.

• 2-3 heures avant de se coucher, il est nécessaire d'exclure toute activité physique intense, ainsi que les activités qui provoquent une stimulation du système nerveux central.
• En une heure, une personne devrait faire une courte promenade au grand air. La marche n'est autorisée que par beau temps.
• La pièce doit être bien ventilée. S'il est possible d'utiliser la climatisation, il est préférable de l'utiliser en été. La pièce doit être assez fraîche lorsqu’une personne se couche.
• Pendant la période d'aération de la pièce, vous pouvez prendre une douche chaude ou faire un bain de pieds séparé. De telles procédures peuvent réduire le niveau d’éveil du système nerveux central, ainsi que l’anxiété et l’inquiétude, qui interfèrent souvent avec un endormissement rapide.
• La préférence doit être donnée au repos en position allongée. Vous ne devez en aucun cas essayer de dormir à une table, sur une chaise ou ailleurs. C'est le sommeil au lit qui est le plus physiologique, permettant de retrouver rapidement des forces.

La position de sommeil n'est pas moins importante que l'environnement et le temps de repos

• Afin de se réveiller au bon moment et de ne pas trop dormir, il est préférable de régler un réveil et de le laisser à une certaine distance de vous. Dans ce cas, vous devez choisir une mélodie agréable. Il n'est pas permis de régler le réveil plus tard, même de 5 minutes.
• Si des pensées désagréables apparaissent dans votre tête et vous empêchent de vous endormir rapidement, vous ne devez pas concentrer votre attention sur elles et essayer de les combattre. La meilleure chose à faire est de se détendre et de les laisser tranquilles. Après un court laps de temps, ils disparaissent d'eux-mêmes.
• Après que le réveil ait sonné, vous devez immédiatement vous lever et vous laver le visage pour obtenir un regain d'énergie supplémentaire et vous débarrasser de la somnolence. Boire du café et d'autres boissons énergisantes n'est pas recommandé, car après une courte période d'activité, une somnolence et une sensation d'épuisement surviendront sûrement.

Se laver le visage vous aidera à vous sentir plus revigoré.

Suivre des conseils simples comme ceux-ci sur la façon de dormir trois heures permettra à une personne de se reposer et de se ressourcer, même si la durée totale du sommeil est très limitée.

Dommage pour la santé

Est-il possible de dormir 3 heures sans nuire à sa santé ? Malheureusement, la réponse est non. Cette situation entraîne une surcharge du système nerveux central.

Quels sont les effets à long terme d’un sommeil court :

• une personne commence à manger plus, ce qui conduit en peu de temps à une prise de poids excessive et à l'obésité ;
• l'attention et la vitesse de réaction aux stimuli externes se détériorent considérablement. Une telle situation peut entraîner de graves conséquences négatives sous la forme d'accidents de la route, de situations désagréables au travail, etc. ;
• avec des tentatives prolongées de dormir trois heures par jour, l'apparence d'une personne peut se détériorer, allant de contusions dans le contour des yeux au vieillissement prématuré de la peau ;

Le manque chronique de sommeil entraîne une détérioration de l'apparence

• Le fonctionnement du système immunitaire se détériore, ce qui entraîne des rhumes fréquents, etc.

De tels effets négatifs peuvent être évités si vous organisez correctement votre cycle repos/éveil et suivez les conseils mentionnés ci-dessus.

Un repos court, de 3 à 4 heures, est souvent nécessaire aux personnes qui consacrent beaucoup de temps au travail ou aux études. L'organisation correcte des processus d'endormissement et de réveil dans ce cas devrait permettre à une personne de gagner de l'énergie et de se détendre pendant une courte nuit de repos. Mais il est important de se rappeler qu'un sommeil court peut entraîner diverses conséquences désagréables, voire des micro-accidents vasculaires cérébraux.

Les gens manquent cruellement de temps. Pour vivre mieux, il faut travailler davantage. Alors qu'une personne est jeune et en bonne santé, elle se pose la question : « Comment dormir suffisamment en peu de temps pour rester alerte et productif ? Si vous avez un horaire de travail chargé, avant la séance, vous ne pouvez prendre que quelques heures de sommeil pour vous divertir, les tâches ménagères ou un travail supplémentaire. Les médecins mettent en garde contre les dangers du manque de sommeil. Les gens ne devraient pas réfléchir à la manière de dormir moins, mais à la manière de passer une bonne nuit de sommeil. Mais la vie dicte ses propres conditions et les scientifiques développent des méthodes pour un sommeil court qui ne privent pas le corps d'une récupération complète.

Le problème de savoir comment dormir suffisamment en seulement 4 à 5 heures n'est pas confronté à une personne qui suit le régime. Si vous vous couchez à l’heure, vous endormez rapidement et ne vous réveillez pas la nuit, six heures de repos nocturne suffisent pour votre santé physique et mentale. Le moment le plus productif pour dormir est de 22h00 à 02h00. Le cerveau se repose jusqu'à minuit, les mécanismes de renouvellement se déclenchent et les informations de la journée sont traitées. Pendant cette période, des processus de récupération se produisent, le corps accumule de l'énergie pour les activités ultérieures. Après trois heures du matin, les organes commencent à se réveiller, le métabolisme s'accélère. À quatre heures du matin, vous pouvez vous lever et vous rendre au travail, faire du sport et faire vos activités préférées. Six heures de sommeil suffisent pour rester productif et ne pas avoir de problèmes de santé graves. La technique pour passer une bonne nuit de sommeil en 6 heures pour ne pas avoir envie de dormir toute la journée n'est pas difficile.
Vous n'avez qu'à vous soucier d'un bon repos à l'avance :

• Offrir des conditions confortables (literie confortable, ventilation) ;
• Apprenez à vous détendre afin de vous débarrasser des pensées anxieuses qui vous empêchent de vous endormir rapidement ;
• Ne buvez pas de boissons contenant de la caféine 3 à 4 heures avant le coucher ;
• Ne mangez pas trop le soir. Pour éviter qu'un estomac vide n'interfère avec le sommeil, vous devez manger des légumes, des fruits, des noix, des flocons d'avoine et boire un verre de lait chaud avec du miel.
• Développez l’habitude de vous coucher et de vous lever en même temps.

Après 3-4 semaines, une personne s'adaptera au régime - elle s'endormira rapidement, se réveillera facilement le matin et se sentira énergique toute la journée.

Comment assurer un réveil facile

Le cycle de sommeil dure 90 minutes et se termine par le sommeil paradoxal, lorsque la fréquence cardiaque s'accélère et que l'activité cérébrale augmente. Cette phase dure environ 10 minutes. La fin du cycle est le moment le plus approprié pour s’éveiller. Quatre cycles suffisent pour un bon repos, il suffit de calculer avec précision l'intervalle pour que le réveil ne sonne pas pendant le sommeil profond. Le cycle d'une heure et demie peut légèrement décaler dans un sens ou dans l'autre. Vous pouvez connaître vous-même la durée des règles en observant l'état au moment du réveil. Si vous vous sentez fatigué, cela signifie que vous vous êtes réveillé en phase de sommeil lent et que vous devez avancer votre réveil. Lors du calcul, vous devez tenir compte du fait qu'il faut en moyenne 10 à 20 minutes pour s'endormir et qu'au cours du cycle suivant, la phase de sommeil paradoxal devient plus longue. Par exemple, vous devez dormir 5 heures. Si vous décidez de vous coucher à 22h00, vous devez ajouter 15 minutes pour vous endormir et 4,5 heures (trois cycles). Le réveil doit être réglé sur 02h45. Si vous souhaitez vous réveiller à quatre heures du matin, couchez-vous de manière à ce qu'à 22h00 ou 23h30 vous soyez déjà endormi. Lorsque les calculs sont effectués correctement et que le moment du lever est déterminé, vous pouvez dormir 3 heures et vous réveiller plein d'énergie. Mais on ne peut pas créer des conditions extrêmes pour le corps et ne pas dormir suffisamment souvent. Si vous ne savez pas combien de temps vous devez dormir et dormir suffisamment, contactez un centre du sommeil pour une surveillance EEG 24 heures sur 24. Sur la base des résultats des données, les experts détermineront la durée du cycle et le temps dont vous avez besoin pour dormir pour récupérer.

Modes de veille alternatifs

Si vous ne savez pas comment apprendre à moins dormir, essayez la méthode du sommeil polyphasique. Le sommeil polyphasique est qu'au lieu d'un long sommeil de huit heures, considéré comme nécessaire pour qu'un adulte dorme par jour, il est divisé en plusieurs périodes avec une réduction de sa durée. Selon les adeptes de l'idée, la qualité du sommeil s'améliore et un regain d'énergie et de force se fait sentir. Le temps de sommeil est réduit en réduisant la phase de sommeil lent. De cette façon, vous pouvez dormir suffisamment en deux heures. De plus, la période après le réveil est considérée comme la plus productive. Le sommeil polyphasique entraîne plusieurs périodes de productivité accrue. Ce régime nécessite une forte motivation, de la patience et de la volonté.

Étant donné que la phase complète de sommeil lent non paradoxal dure environ une heure et demie, soit jusqu'à 80 % de tout le sommeil, elle occupe pratiquement tout son volume. Selon les adeptes de la méthode, le corps n'a pas de besoin particulier pour la phase Non-REM, car la « recharge » énergétique se produit pendant la phase rapide REM. Par conséquent, la tâche principale du sommeil polyphasique est d’apprendre à entrer immédiatement dans la phase rapide.

Plusieurs modes de sommeil multiphasiques ont été développés avec différentes durées et une indication du nombre de fois par jour dont vous avez besoin pour dormir :

• Dymaxion.
  Le sommeil est divisé en 4 parties de 30 minutes toutes les 6 heures. La durée totale du repos, hors temps d'endormissement, est de 2 heures. Cette technique de sommeil paradoxal est difficile pour une personne ordinaire.
• Uberman.
  Le sommeil dure 20 minutes toutes les 6 heures. La mise en œuvre de la méthode peut être freinée par votre horaire de travail. Il est nécessaire de respecter strictement le planning. Les dates de repos ne peuvent pas être reportées à un autre moment. Sauter une phase se traduit par une somnolence et une fatigue insupportables. L'énergie obtenue pendant une courte période de récupération est rapidement consommée. En 20 minutes, une personne endormie n'a pas le temps de tomber dans un état de sommeil profond, se réveille facilement, mais tout au long de la journée elle se sent fatiguée et manque de force. Si vous décidez d'utiliser la méthode et que vous vous demandez comment apprendre à moins dormir, réfléchissez à la façon dont l'expérience pourrait se terminer pour votre santé.
• Tout le monde.
  1,5 à 3 heures sont allouées au repos nocturne ; pendant la journée, vous devez dormir trois fois pendant 20 minutes à intervalles égaux. Un bon moyen pour ceux qui ne savent pas dormir suffisamment en peu de temps et maintenir leurs performances. Il est conseillé que la première phase de sommeil ait lieu avant minuit. Par exemple, de 22h00 à 01h30. Après deux heures du matin, le sommeil sera de moins bonne qualité.
• Sieste.
  Le mode le plus doux pour ceux qui se demandent comment dormir suffisamment en quelques heures et avoir le temps de préparer une séance ou de soumettre un projet. Cinq heures de sommeil la nuit et 20 à 90 minutes le jour permettent de retrouver vitalité et système nerveux, et d'obtenir l'énergie nécessaire au travail. Après une journée de repos, la matière recouverte est mieux absorbée et votre capacité de travail augmente.
• Tesla.
  Il s'avère que le célèbre ingénieur électricien Nikola Tesla savait apprendre à dormir peu. Peut-être grâce à un régime aussi extrême, il a fait de nombreuses découvertes. Seulement 2 heures de sommeil la nuit et 20 minutes de sommeil pendant la journée vous donnent beaucoup de temps libre. Est-il possible de dormir suffisamment pendant cette période ? Très probablement pas. Et à l’avenir, renoncer à ce besoin physiologique le plus important affectera votre santé.

Les adeptes de l'enseignement estiment qu'il est important de passer sans douleur du sommeil traditionnel au sommeil polyphasique, tout sera alors beaucoup plus simple. Le mécanisme de transition recommandé est généralement le suivant :

1. Tout d’abord, apprenez simplement à vous coucher et à vous lever en même temps.
2. Divisez ensuite le long sommeil en 2 phases de 3 à 4 heures par sommeil, c'est-à-dire pratiquez le sommeil biphasique.
3. La transition vers le sommeil polyphasique, qui comprend 3 à 4 heures de sommeil la nuit et de courtes périodes de sommeil pendant la journée.

Pour une adaptation pleinement efficace à la technique du sommeil polyphasique, cela ne prend généralement pas plus de trois semaines. Ce sera plus difficile pour les personnes qui ne sont pas du tout habituées à se reposer pendant la journée, il leur sera donc plus difficile de s'endormir rapidement pendant la journée.

Cependant, il convient de noter que le sommeil polyphasique n’a jamais été étudié au niveau médical. De nombreux médecins expriment leurs inquiétudes à ce sujet. Pour certaines maladies, comme les maladies cardiovasculaires et nerveuses, la réduction du temps de sommeil est directement contre-indiquée.

Comment dormir moins avec la méthode Wayne

Le docteur en sciences médicales Alexander Moiseevich Wayne étudie depuis longtemps l'effet du sommeil sur la fonction cérébrale et a développé une méthode pour dormir suffisamment en 4 heures.

L'essence de la technique est qu'une personne doit déterminer les périodes les plus favorables pour dormir. Vous devrez consacrer une journée à l'expérience. Il faut écouter les sensations dans le corps, évaluer l'intensité et enregistrer la durée des moments où l'on a le plus envie de s'endormir. Après une journée, vous devrez choisir les deux intervalles les plus longs avec le plus fort désir de dormir. Vous devrez dormir à ce moment-là. Par exemple, 2,5 à 3 heures et 1 à 1,5 heures. Pour que la méthode fonctionne, il est important de s’endormir à l’heure exacte.

Les partisans du régime polyphasique affirment que de courtes périodes de sommeil activent les ressources cachées du corps et constituent un tremplin vers de nouvelles réalisations. Les médecins estiment que la plupart des méthodes qui apprennent à dormir suffisamment en une heure sont nocives pour l'immunité, la santé mentale et physique. Il est particulièrement difficile pour les personnes qui mettent beaucoup de temps à s'endormir de passer en mode polyphasique.

• Liste de la littérature utilisée :
• Zepelin H. Modifications normales du sommeil liées à l'âge // Troubles du sommeil : recherche fondamentale et clinique / éd. par M. Chase, E.D. Weitzman. - New York : SP Médical, 1983. - P. 431-434.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Un rôle fonctionnel du sommeil paradoxal dans la maturation cérébrale. // Behav Brain Res : journal. - 1995. - Vol. 69, non. 1-2. - P. 1-11. -PMID 7546299.

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Au cours des 6 derniers mois, j'ai réduit mon sommeil de 3 heures. En même temps, mon sommeil est devenu plus profond et de meilleure qualité, et je me sens moi-même joyeux et plein d'énergie pendant la journée. Je vais vous raconter ce que j’ai dû traverser pour apprendre à dormir suffisamment en moins d’heures.

Comme la plupart des gens, je manque constamment de temps. Ou plutôt, je le gaspille

Je dois me lever tôt, me coucher tard, la première moitié de la journée est consacrée à « construire », et la seconde j'essaie de tout faire. En conséquence, le corps ne dort pas suffisamment, la tête bourdonne et le soir, il n'y a ni énergie ni temps pour faire autre chose.

J'ai donc décidé d'essayer d'améliorer mes habitudes de sommeil. Et en même temps, vérifiez le temps minimum dont vous avez besoin pour dormir suffisamment et vous sentir plein d'énergie.

Mais afin d’améliorer vos habitudes de sommeil, il est important de comprendre son fonctionnement. C'est simple

Notre sommeil comprend 4 phases : somnolence, demi-sommeil, sommeil profond et sommeil superficiel (rapide).

Sans entrer dans les détails, chaque phase a ses propres processus importants. Mais surtout, le fait que nous dormions suffisamment ou non est influencé par la 3ème phase, au cours de laquelle « l’entretien » du corps est effectué. Les toxines sont éliminées, les ressources sont restaurées et le fonctionnement des organes est vérifié.

Autrement dit, plus la phase de sommeil profond est longue et profonde, mieux nous dormons et récupérons.

2 choses sont importantes pour bien dormir

1. Basse température. Plus la température est élevée (dans des limites raisonnables), plus votre activité est élevée. Par conséquent, pendant la journée, la température doit être élevée pour que le corps fonctionne bien. Et la nuit - faible, de sorte que le cerveau tombe rapidement dans la phase de sommeil profond et y reste plus longtemps.
2. La mélatonine est une hormone du sommeil. Cela se remarque lorsque nos yeux sont dans l’obscurité. Et sous une lumière vive, il est détruit. On sait que la production maximale de mélatonine se produit entre 23h00 et 4h00 du matin, il est donc important de dormir à cette heure.

Sur la base de ces règles, je me suis créé un régime.

1. Levez-vous à la même heure chaque jour

Si en semaine je dois me lever à 6h00, le week-end, je dois me lever à 6h00. J'ai réglé l'alarme tous les jours pour qu'elle ne puisse pas être éteinte avant que vous vous leviez.

Pour quoi? Le corps doit s’habituer à se lever en même temps, puis à se coucher en même temps. En conséquence, le cerveau commence à comprendre qu’il a besoin d’un certain nombre d’heures pour récupérer.

2. Vous devez vous réveiller en sommeil paradoxal

Il est plus facile (et meilleur) de réveiller une personne pendant le sommeil paradoxal. Il est donc important de saisir l’instant présent. Il existe plusieurs façons de procéder :

1. Utilisez des applications d'alarme intelligentes. Il existe de nombreuses applications de ce type, j'ai essayé Pillow et SmartAlarm. Ils sont assez précis, mais ne sont pas toujours pratiques car le téléphone doit être placé sur le lit pour enregistrer les données de mouvement et de sommeil.
2. Levez-vous à la même heure chaque jour. S’il est plus facile de se réveiller à 6h20 qu’à 6h00, alors vous êtes en sommeil paradoxal à 6h20. Vous pouvez simplement essayer de régler l’alarme à différentes heures selon les jours. De plus, si vous vous levez à la même heure chaque jour, votre cerveau s'y habituera et comprendra qu'à 6h00 vous devez passer en phase de sommeil paradoxal.
3. Utilisez un bracelet avec une fonction d'alarme intelligente. Les bracelets de fitness sont bon marché, précis et vous réveillent avec de douces vibrations.

3. Le sommeil est perturbé par 3 choses : l’humidité, la température et la lumière

SouventL'humidité dans l'appartement ne dépasse pas 25% (c'est faible). Peu d'humidité - les processus ralentissent, le sommeil se détériore. Le taux d'humidité optimal est de 45 %, et de préférence de 70 %.

• J'ai acheté l'humidificateur d'air le plus simple qui affiche le niveau d'humidité et maintient la valeur requise.

La température optimale pour dormir est de 16 à 20 °C. Il fait assez frais dehors, alors je laisse la fenêtre ouverte la nuit. Mais à l'avenir, vous devrez acheter un climatiseur miniature.

Moins de lumière signifie que la mélatonine est produite plus rapidement. Cela signifie que nous nous endormirons plus rapidement et nous endormirons profondément. Même un lampadaire devant la fenêtre ou une enseigne de magasin peut perturber votre cycle de sommeil, il est donc important de bien tirer vos rideaux.

• J'ai acheté des rideaux occultants, qui sont faits d'un matériau épais, bloquent la lumière et rendent la pièce sombre, comme une grotte. Parfois, je porte aussi un masque de sommeil.

3. Exercice le matin et activité physique pendant la journée

L'exercice augmente considérablement la température corporelle, et donc les performances.

Tout exercice physique le matin semble tout simplement irréaliste. Pendant un moment, j'ai dû me dépasser, mais ensuite mon corps s'y est habitué et je m'y suis mis. De plus, les exercices qui font transpirer (abdos, tractions, pompes) sont ici importants. Tout cela en mode rapide, environ 10 à 15 minutes.

Vous devez également faire de l'exercice physique pendant la journée. J'ai découvert que faire de l'exercice moins de 3 heures avant de se coucher aggrave la situation. Il est donc préférable de faire de l'exercice pendant la journée pour augmenter votre température et faire circuler votre sang.

4. Vous devrez renoncer à certains aliments.

J'ai accroché un morceau de papier et j'y ai noté chaque jour où je vivais sans café.

Pour bien dormir, vous ne devez pas non plus boire d’alcool, de nicotine, de boissons énergisantes ni manger beaucoup d’aliments lourds et gras. Même un simple petit pain mangé avant de se coucher perturbe la phase de sommeil profond. Et si vous comptez sur les boissons énergisantes, vous pouvez complètement rompre le régime.

5. Encore quelques petites astuces

1. Buvez beaucoup d'eau. C'est ringard, mais je l'ai souvent oublié. Le corps utilise de l’eau pendant le sommeil, il est donc important d’en avoir suffisamment.
2. Douchez-vous avant de vous coucher. Vous devez faire en sorte que l'eau soit à environ 23 °C. Le corps se refroidit pendant le sommeil, et ici nous le ferons à l'avance. Si l’eau est trop froide, il y aura une montée d’adrénaline, et nous n’en avons pas besoin avant de nous coucher.
3. Beaucoup de lumière. Pour vous réveiller rapidement, vous avez besoin d’une lumière plus vive, de préférence du soleil. Ainsi, dès que je me lève, j'ouvre les rideaux ou je sors sur le balcon. À la lumière, la mélatonine est détruite et on n’a plus envie de dormir.
4. Oreiller. Je n'y prêtais pas beaucoup d'attention auparavant, mais un bon oreiller orthopédique améliore grandement la qualité du sommeil. Bon pour le cou, le dos et la circulation sanguine. Demandez à un spécialiste de trouver l'oreiller orthopédique qui vous convient.

Quels ont été les résultats

En violant ou en observant chacun de ces points, j'ai observé un changement dans les phases de sommeil et constaté mon bien-être et mes performances le lendemain.

J'ai comparé mes indicateurs de sommeil avant et après : le nombre de phases de sommeil profond a augmenté de 2 fois (de 1h43 à 4h02). Leur fréquence a également augmenté.

En conséquence, j'ai atteint mon objectif et réduit mon temps de sommeil de 8 à 9 heures à 5 à 6 heures. En même temps, je suis moins fatigué, je me sens bien et je réfléchis vite tout au long de la journée.

Quelque chose d'important si vous décidez de répéter

Je ne suis pas médecin. Par conséquent, si vous décidez de prendre votre sommeil au sérieux, de modifier le nombre d’heures de sommeil et votre routine quotidienne, vous devriez alors consulter un médecin avant de commencer.

Il vous dira si cela est sans danger pour vous en particulier et vous suggérera peut-être la meilleure façon de résoudre le problème.

Il y a des moments dans la vie où l'on est prêt à donner beaucoup pour découvrir comment dormir suffisamment en une heure- séance stressante, urgence au travail, nouveau-né. , et puis être en forme toute la journée est le rêve de beaucoup d’entre nous.

Nous avons tous lu ou entendu que la durée de sommeil recommandée est d’au moins 7 heures. Mais certaines personnes n'hésitent pas à dormir 10 heures et le font avec plaisir, tandis que pour d'autres, 4 à 5 heures de sommeil suffisent amplement. Et il y a des gens qui sont capables de dormir suffisamment en une heure - et c'est vraiment possible.

1. Vous devez apprendre à vous détendre complètement, c'est-à-dire à détendre votre corps. Après tout, pendant un certain temps après votre endormissement, le corps est encore « éveillé » et votre temps de sommeil est consacré à sa relaxation. Essayez de vous détendre avant de vous coucher (douche, méditation, yoga).

2. L’endroit où vous dormez joue un rôle très important. Il est impossible que vous puissiez dormir une heure par terre ou sur un canapé dur. Le lit doit être confortable.

3. Tout comme pendant l’éveil, la consommation d’énergie se poursuit pendant le sommeil. Et le vôtre dépendra de la quantité d’énergie que vous avez dépensée pendant votre sommeil. Économisez des coûts - ne mangez pas trop avant de vous coucher, assurez une température de l'air confortable pour votre corps.

4. Vous pouvez simplement prendre l’habitude de dormir moins. Tout d'abord, réglez délibérément votre réveil 1 heure plus tôt que d'habitude, puis votre corps s'y habituera et vous commencerez à vous réveiller tout seul. Vous pouvez habituer votre corps au fait que vous pourrez dormir suffisamment en une heure, la seule question est de savoir si cela est spécifiquement nécessaire pour vous.

1. Cette méthode convient aux étudiants pendant une séance, lorsque la nuit est nécessaire pour une préparation sérieuse et qu'avant l'aube, il est nécessaire de dormir une heure.

Réglez votre alarme pour qu'elle sonne dans 30 minutes. Après vous être couché, au réveil, mettez-le pendant encore 30 minutes. - et ainsi de suite 4 fois de suite. Que cela vous aide à dormir suffisamment en une heure (ou 2 heures) est une question, mais il existe des informations selon lesquelles Léonard de Vinci a utilisé cette technique.

2. Une autre façon de dormir suffisamment en une heure a été développée par Rinad Minvaleev, candidat en sciences biologiques. Certaines poses de yoga sont effectuées ici.