Apport alimentaire quotidien. Règle numéro un : la clé du succès est le bon ratio

Pour que vous puissiez contrôler clairement votre poids, peu importe que vous essayiez de le perdre, de le gagner ou de le maintenir, dans tous les cas, il vous suffit de savoir quel est l'apport quotidien en graisses, protéines et glucides. Le tableau vous aidera à comprendre cela en un rien de temps.

Règle numéro un : la clé du succès est le bon ratio

Tous les besoins du corps en nutriments, micro et macrocomposants, bien entendu, sont strictement individuels. Par conséquent, étant donné que la plupart des calculs basés sur le critère « apport quotidien en protéines, graisses et glucides » sont effectués pour une personne ordinaire et moyenne, au bout d'un certain temps, vous comprendrez vous-même ce dont votre corps a exactement besoin et vous pourrez légèrement ajustez n'importe quel programme exclusivement pour vous-même.

La formule la plus simple pour le rapport BJU (ou protéines-graisses-glucides) est d'environ 1:1:4. Mais cela ne convient pas à tout le monde, car une grande partie de l’alimentation dépend de votre âge, de votre poids, de votre mode de vie et des résultats que vous souhaitez obtenir. Par conséquent, si vous souhaitez apprendre plus en détail comment utiliser cette formule de la manière la plus rationnelle possible dans votre alimentation, examinons chacun de ses composants séparément.

Écureuils

Les protéines sont un composant essentiel de tous les tissus du corps humain. DANS corps d'enfant ils sont nécessaires à la croissance et chez les adultes - à la régénération des tissus. Toutes les protéines contiennent divers acides aminés, chacun étant simplement nécessaire à l'homme.

Les acides aminés préférés avec un ensemble unique d'acides aminés sont les noix, les céréales germées, le lait de soja, la viande blanche de poulet ou de dinde, le poisson ou autre. produits laitiers fermentés, lait.

Nous sélectionnons la quantité de protéines en fonction de votre poids

L'apport quotidien en protéines est basé sur un gramme et demi de protéines par kilogramme de poids. Il est conseillé que 30 à 35 % de nombre total Les protéines étaient d’origine animale et le reste était d’origine végétale. Ainsi, si un adulte pèse par exemple 70 kilogrammes, il devrait consommer 105 grammes de protéines par jour, dont seulement un tiers, soit 35 grammes, devrait être d'origine animale.

Graisses

C'est une grande erreur de croire que consommer des graisses ne peut que nuire à vous-même et à votre silhouette. L'essentiel est qu'il y ait de la modération dans tout. Les graisses sont tout simplement nécessaires au corps humain, car sans elles, de nombreuses cellules ne pourraient pas fonctionner normalement.

Toutes les graisses qui existent dans la nature sont divisées en graisses saturées et insaturées, ceci est déterminé par le rapport entre les acides gras et le glycérol dans la composition.

Pour fonctionnement normal le corps a besoin de trois polyinsaturés principaux acides gras- ce sont les Oméga-3, les Oméga-6 et les Oméga-9. On les trouve dans le poisson, graines de citrouille, huiles végétales(olive, amande).

Les graisses saturées, sélectionnées en quantités strictement définies, saturent l'organisme de l'énergie nécessaire. Attention toutefois grand nombre graisses saturées dans les aliments favorise un dépôt accru de cholestérol sur les parois des vaisseaux sanguins.

Que se passe-t-il si vous éliminez complètement les graisses ?

Il vaut également la peine de réduire au minimum la consommation de gras dits trans, car leur effet sur le corps ne peut pas être qualifié de positif. Ces graisses se trouvent souvent dans produits à base de farine, et surtout dans la margarine.

Le manque de graisse peut entraîner une diminution immunité générale, perturbations dans le fonctionnement du système central système nerveux, problèmes intestinaux et ulcères duodénaux.

La présence excessive de graisses dans l’alimentation entraîne une augmentation du taux de cholestérol sanguin, l’obésité et une perte de mémoire.

Glucides

Les glucides sont l'un des principaux composants de notre quotidien régime. C’est d’ailleurs l’un des les sources les plus importantesénergie. C'est pourquoi réduire la quantité de glucides consommés ne mènera à rien de bon. Il est plus important d’apprendre à choisir les « bons » glucides.

L'énergie qui entre chaque jour dans corps humain, environ trois à quatre cinquièmes devraient être reconstitués précisément grâce à glucides complexes, un dixième - dû aux simples, et la partie restante - lors de la combustion de protéines et de graisses. Par conséquent, l’apport quotidien en protéines et en glucides dans votre alimentation doit nécessairement correspondre à la quantité de graisses.

Tous les glucides susceptibles de se retrouver dans votre assiette sont divisés en trois grands groupes: monosaccharides, polysaccharides et oligosaccharides. Tous sont simplement nécessaires à notre corps, sinon aucune protéine ou graisse ne pourra tout simplement être absorbée. La plus grande partie des glucides entrant dans l’organisme sont les monosaccharides et les disaccharides. Attention, si un excès de sucre pénètre dans votre organisme, une partie peut s'accumuler dans les muscles et le foie sous forme de glycogène.

Quels autres glucides existe-t-il ?

De plus, selon le temps ou la vitesse à laquelle le corps reçoit de l'énergie, les glucides sont divisés en glucides rapides et lents (ou, comme on les appelle aussi, simples et complexes).

Devrait devenir une partie permanente de votre alimentation quotidienne, mais encore une fois, n'en faites pas trop, la quantité de cette substance dépend directement de la durée de votre conduite. Cependant, l’apport quotidien moyen en glucides est d’environ 350 à 500 grammes, pas plus.

L'un des représentants les plus accessibles des glucides rapides est le sucre, car il ne contient que deux molécules : le glucose et le fructose. Les glucides rapides (toutes sortes de sucreries, fruits, petits pains, etc.) sont absorbés dans le sang à une vitesse instantanée, presque immédiatement après avoir mangé, mais ils disparaissent aussi rapidement qu'ils apparaissent. Par conséquent, il est conseillé, sinon complètement, du moins autant que possible, d'exclure de votre alimentation les aliments sursaturés en glucides rapides. Souviens-toi glucides rapides- les principaux initiateurs de l'obésité. Par conséquent, si vous souhaitez calculer de manière indépendante l'apport quotidien en graisses, protéines et glucides, veillez à faire attention à ces derniers.

Contrairement aux premiers, glucides lents sont absorbés dans le sang sur une période beaucoup plus longue, mais cela se produit de manière beaucoup plus uniforme et les réserves de graisse de notre corps ne sont pas reconstituées.

Apport journalier en graisses, protéines et glucides : tableau de calcul

La chose la plus importante dans l’alimentation est rapport correct dont le montant est déterminé principalement par votre âge et votre mode de vie. Rappelez-vous, tout l'intérêt des régimes et juste une bonne nutrition Il ne s’agit pas d’éliminer complètement toutes sortes de substances nocives de votre alimentation, en ne laissant que les légumes et les herbes. L'objectif principal est de garantir que le corps reçoive exactement la quantité de nutriments dont il a besoin.

Pour les enfants et les personnes âgées, l'apport quotidien en graisses, protéines et glucides (tableau ci-dessous) est sensiblement différent. Cela doit absolument être pris en compte. Si vous suivez scrupuleusement tous les conseils mentionnés ci-dessus, vous comprendrez que calculer l'apport quotidien en protéines, lipides et glucides est, en général, une affaire simple. Et cela présente de nombreux avantages !

Pour vous permettre de choisir plus facilement ce qui vous convient, vous trouverez ci-dessous l'apport quotidien en graisses, protéines et glucides. Le tableau pour hommes et femmes contient toutes les valeurs nécessaires.

Hommes

Groupe	Faible physique charges			Physique moyen charges			Fort physique charges
Âge	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
Protéines, g	90	88	82	96	93	88	110	106	100
Graisses, g	50	48	45	53	51	48	61	58	56
Glucides, g	110	105	100	117	114	108	147	141	135
Énergie (kcal)	1670	1550	1520	1850	1790	1700	2350	2260	2160

Femmes

Groupe	Faible physique charges			Physique moyen charges			Fort physique charges
Âge	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
Protéines, g	77	75	70	81	78	75	87	84	80
Graisses, g	42	41	39	45	43	41	48	46	44
Glucides, g	90	87	82	99	95	92	116	112	106
Énergie (kcal)	1420	1360	1300	1560	1500	1445	1850	1800	1700

Conclusion

Réfléchissez toujours judicieusement à votre menu. Par exemple, il n'est pas recommandé de manger des graisses en même temps que des glucides, car lorsque les deux sont consommés en même temps, le corps commence d'abord à décomposer les glucides, car cela nécessite beaucoup moins de temps que le traitement des graisses. Ainsi, les graisses sont simplement stockées en réserve.

Il est préférable de limiter voire d'éliminer la consommation de glucides après six ou sept heures du soir ; le soir, le métabolisme devient un peu plus lent, ce qui signifie que les glucides ne sont plus complètement transformés et que l'insuline pénètre en excès dans le sang. .

Si vous souhaitez, par exemple, réinitialiser embonpoint, abandonne pendant un moment glucides simples, et il est préférable de consommer des graisses provenant de noix ou de poisson. Limitez également la quantité de riz blanc et de pommes de terre.

Et pour qu'il soit plus facile pour vous de vous contrôler au début, essayez d'avoir journal alimentaire. Vous y noterez tout ce que vous avez mangé pendant la journée. De plus, vous devez non seulement l'écrire, mais aussi travailler dur et, avant de manger, peser la portion et calculer la quantité de protéines, de graisses, de glucides et de calories qu'elle contient. Il vous suffit de le faire très honnêtement, car vous ne pouvez certainement pas tromper votre corps ! N'oubliez jamais qu'il existe un certain apport quotidien en protéines, graisses et glucides, que vous devez simplement respecter.

Il existe un terme tel que cependant, bien que souvent utilisé, il est imprécis. Il est plus correct de parler des besoins physiologiques du corps en matière de base nutriments. En Russie, elles ont été définies en 1930 ; il existe actuellement de nombreuses normes similaires.

En 1991, ils ont été installés basé sur le coefficient activité physique(CFA), qui est calculé comme le rapport des coûts énergétiques par jour à la valeur du volume principal.

Les normes incluent également le rapport entre les glucides, les protéines et les graisses - 50:15:35. Les normes caloriques sont déterminées par le sexe, l'âge, activité physique, l'état de santé et d'autres facteurs.

Par exemple, pour les femmes, la norme est de 2 100, pour les hommes de 2 700. Chez les enfants, ces indicateurs sont déterminés par l'intensité des processus plastiques (croissance), l'activité physique et à partir de 11 ans - le sexe.

Une version développée par des scientifiques américains en 1989 des normes de consommation alimentaire quotidienne par teneur calorique + en fonction de l'âge et du sexe.

Historiquement modifié en fonction des conditions de vie. Par exemple, il y a 5 millions d’années, les gens mangeaient beaucoup plus qu’aujourd’hui ; les aliments étaient riches en calories et variés. Sa dépense énergétique était d'environ 5 000 kcal, car il chassait, se nourrissait et menait constamment une lutte acharnée pour l'existence.

Une personne moderne qui ne fait pas de sport dépense un peu plus de 2000 kcal et en consomme davantage, finissant par trop manger. De plus, avec l’âge, les besoins alimentaires et l’activité physique d’une personne diminuent.

Parallèlement, la possibilité de manger des aliments savoureux et abondants augmente souvent. Dans le même temps, la qualité de la nutrition et l’équilibre ne s’améliorent pas. En conséquence, le poids corporel augmente, des maladies apparaissent, la qualité de vie se détériore et sa durée diminue.

Equilibre nutritionnel

La composition et la quantité des produits déterminent la quantité d'énergie reçue. Le bilan énergétique du corps humain peut être représenté comme suit.

Apport énergétique :

• Teneur calorique des nutriments.
• Composition des nutriments.
• Micro- et macroéléments.
• Vitamines.
• Liquide.

Consommation d'énergie :

• Processus de croissance et de renouvellement cellulaire.
• Effectuer des travaux mécaniques.

Valeur énergétique des produits alimentaires et nécessité de ceux-ci

- Les protéines sont la base de la vie et de la nutrition. Leur apport minimum est de 1 g pour 1 kg de poids corporel, pour le corps d'un adolescent en pleine croissance - 5 g à la suite d'un repas, 20 à 30 g de protéines sont absorbés en trois heures.

Une autre exigence stricte en matière de nourriture est propreté écologique. Cependant cette question extrêmement complexe, c'est pourquoi un contrôle environnemental constant des aliments est nécessaire.

Sur la base de , un adulte a besoin des quantités suivantes de composants nutritionnels de base par jour :

• deux litres d'eau;
• quatre-vingts à cent grammes de matières grasses (dont 10 % origine végétale);
• pas plus de zéro virgule un gramme de vitamines ;
• pas plus de vingt grammes de sels ;
• zéro virgule soixante-quinze centièmes - un gramme et demi de protéines pour 1 kg de poids.
• dix grammes de glucides pour 1 kg de poids corporel.

Institut santé publique La Suisse a proposé une classification originale de sept groupes alimentaires.

1. Oeufs, viande, poisson :

• Fer.
• Les écureuils.
• Vitamines A, PP, B2, B1, B12, B6.

2. Produits laitiers :

• Écureuils valeur élevée, enrichi en calcium.
• Vitamines A, PP, R.

3. Légumes-racines :

• Vitamines C et A.
• Les glucides.

4. Baies et fruits : vitamine C.

• Vitamines C, A, K, P, acide folique.
• Fibre.

6. Graisses, y compris les AGPI (acides gras polyinsaturés).

7. Pain, produits céréaliers :

• Les glucides.
• Vitamines PP, B2, B1.
• Fer.

Sofia: | 8 avril 2018 | 10h33

En général, la norme est différente pour chacun) J'ai l'habitude de manger un peu régulièrement, toutes les 2 heures. Je déjeune et dîne à la maison, emportant avec moi un récipient contenant du poulet et un accompagnement, quelques barres protéinées Turboslim, des pommes, des bananes, des noix, etc. En général, je n'aime pas avoir faim))
Répondre: Sofia, merci pour ton commentaire !

Olia : | 15 octobre 2015 | 13h11

Le menu n'est pas mal, même si sédentaire la vie dessus, vous pouvez grossir. Mais pourquoi sucrer tous les aliments de votre bébé ? Si le thé noir est trop acidulé pour un enfant, il y a l'églantier, la camomille, l'hibiscus, la framboise, tisanes pour les enfants. UN pomme fraîche mieux que la compote bouillie.
Répondre: Olya, ce menu est donné à titre d'exemple. Cela peut être varié à votre discrétion. D'ailleurs, le jour où vous mangez de la compote au déjeuner, vous avez une pomme fraîche pour le deuxième petit-déjeuner :)

Véra : | 5 mars 2012 | 16h39

Mais il me semble que rien ici n'est trop cher. Si vous regardez attentivement, vous remarquerez que les assiettes sont petites et que vous ne pouvez certainement pas y mettre grand-chose. Respect à l'auteur! Menu intéressant, varié et pas du tout compliqué))

Répondre: J'en ai aussi une spécialement compilée à partir de recettes très économiques. Les portions y sont donc à peu près les mêmes, mais la réaction des commentateurs est inverse : « C'est trop peu et tu as faim :) »

Dara : | 10 février 2012 | 13h33

À mon avis, les portions sont maigres et ne sont compensées que par la fréquence. 8 grammes de fromage – excusez-moi, quoi ? Pouvez-vous imaginer un triangle de fromage fondu ? 8 grammes représentent la moitié d’un tel triangle.
Fruits par jour (sans compter la compote) – 150 grammes. C'est une mandarine. Une pomme de taille moyenne pèse 250 grammes. Au fait, pourquoi y a-t-il 2 fruits sur les photos si la liste contient 150 grammes ?..

Répondre: J'ai écrit que la table elle-même n'est pas la mienne. Mais d'après ce que je peux voir, ses compilateurs ont calculé le poids d'une pomme à 100 g et d'une mandarine à 50 g.

Olly : | 30 janvier 2012 | 4h09

Les filles, vous calculez le poids net sans tenir compte ni du volume ni de la teneur en calories. Croyez-moi, lorsque vous mettrez tout ce qui est indiqué dans vos assiettes, vous comprendrez immédiatement qu'il s'agit de portions tout à fait normales pour une femme en bonne santé, qui travaille et qui ne suit pas de régime particulier. Très tableau utile. Merci.

Répondre: à mon avis, il n'y a pas non plus beaucoup de nourriture. Quand j'écris des recettes, j'utilise une balance de cuisine et je sais que le poids moyen d'une pomme de terre/pomme/tomate/carotte est d'environ 100 g si pour le dîner il y a 700 g de nourriture dont la part du lion est liquide ( soupe et thé), puis des aliments solides. Il en reste 300 grammes.

Léna : | 29 janvier 2012 | 21h02

J'ajouterai ma voix pour compléter les statistiques. À mon avis (je suis d'accord, subjectif), les volumes sont deux fois plus élevés, même si j'adore manger. Pour le petit-déjeuner, du porridge ou des œufs brouillés suffisent. Pour le déjeuner, nous prenons généralement soit le premier plat avec de la salade, soit le deuxième repas avec de la salade. (On ne boit jamais de compote avec compote). Entre les deux, soit une collation l'après-midi, soit un deuxième petit-déjeuner. Habituellement, mon corps subit six repas par jour dans différentes pensions, etc. et réagit extrêmement négativement - il est difficile de supporter de tels volumes et si souvent qu'on n'a pas le temps d'avoir faim. Il me semble que ce sont là les normes de l'immédiat après-guerre, lorsque tâche principaleétait « grossir », et le critère principal pour passer des vacances dans un camp d’enfants était le poids que l’enfant avait pris en un mois.

Répondre: Chacun a ses propres besoins. Pour moi, ce sont des portions tout à fait normales. Mais j’admets que certains ont besoin de plus et d’autres de moins.

Irina : | 29 janvier 2012 | 17h40

Mon apport nutritionnel pour un repas est de 350 g de nourriture. Il me semble aussi que c'est trop en volume.

Espoir : | 29 janvier 2012 | 11h44

Il me semble que ces normes sont très élevées. D'après ce panneau, je reçois 750 grammes de nourriture pour le déjeuner ! Oui, je ne mangerai pas autant même si j’ai faim. Mon enfant mange également moitié moins, alors que sa taille/poids est proche de la limite supérieure de la normale. Même mon mari... sauf qu'il remplit le quota de viande =)

L'activité humaine est associée à une dépense d'énergie. Sa quantité se mesure en calories. Pour vie normale Il est nécessaire de reconstituer constamment le corps en énergie, qui y pénètre sous forme de nourriture.

Norme quotidienne l'apport calorique dépend du sexe, du type d'activité et de l'âge de la personne. Par exemple, les hommes ont besoin de plus d’énergie par jour que les femmes. Et les jeunes actifs, qui sont encore en pleine croissance et en développement, brûlent chaque jour plus de calories que les adultes.

Apport calorique quotidien pour les hommes

Pour les hommes actifs

• jusqu'à 30 ans : 3000 calories ;
• de 30 à 50 ans : entre 2 800 et 3 000 calories ;
• plus de 51 ans : 2800 - 2400 calories.

Pour les hommes ayant un mode de vie sédentaire

• jusqu'à 30 ans : 2400 calories ;
• de 31 à 50 ans : 2200 calories ;
• après 51 ans, 2000 calories par jour suffisent.

Pour les hommes ayant un mode de vie modéré

• 19-30 ans : 2600 - 2800 calories ;
• 31-50 ans : 2400 - 2600 calories ;
• à partir de 51 ans : 2200 - 2400 calories.

Apport calorique quotidien pour les femmes

Pour les femmes modérément actives

• jusqu'à 25 ans, il suffit de consommer 2200 calories par jour pour le fonctionnement normal de son organisme ;
• à 25-50 ans, l'apport journalier recommandé est de 2200 calories
• plus de 51 ans : seulement 1800 calories suffisent.

Avec un mode de vie sédentaire

• pour les jeunes filles de moins de 25 ans, 2000 calories suffisent ;
• pour les femmes de 26 à 50 ans, il est optimal de ne pas consommer plus de 1800 calories ;
• Après 51 ans, vous devez réduire votre apport à 1 600 calories.

Avec un mode de vie actif

• les jeunes femmes de 19 à 30 ans peuvent consommer 2 400 calories ;
• les femmes dans âge mûr Les 31 à 60 ans ont besoin de 2 200 calories ;
• Il est recommandé aux femmes de plus de 61 ans d’avoir un apport quotidien de 2 000 calories.

Calcul individuel de l'apport calorique quotidien

Les valeurs caloriques quotidiennes ci-dessus sont générales et approximatives. Mais chaque personne est individuelle et a sa propre taille, son poids, masse musculaire et le degré d'activité. C’est pourquoi les scientifiques ont développé des formules qui nous permettent de calculer l’apport calorique quotidien de différentes personnes.

Tout d'abord, le nombre de calories est calculé, nécessaire à une personne dans un état d'inactivité totale et à une température confortable. En d’autres termes, vous devez tout d’abord déterminer la quantité d’énergie dont le corps a besoin pour fonctionner. organes internes sans stress physique et émotionnel. Généralement, cet indicateur est mesuré dans des conditions de laboratoire dans position couchée et en l'absence d'émotions violentes. Pour le mesurer à la maison, des formules ont été développées pour déterminer le taux métabolique de base (BMR).

Formules de calcul du SBI

• Pour les hommes :

66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x taille en cm) - (6,8 x âge en années)

• Pour les femmes :

655 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x taille en cm) - (4,7 x âge en années)

Par exemple:

Pour une femme de 39 ans pesant 70 kg et mesurant 168 cm, le BVR est calculé comme suit :

655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) - (4,7*39)=1446,1 calories

Formule de calcul des besoins caloriques journaliers (DCR)

SPK = coefficient d'activité x SBI

Détermination de la valeur du coefficient d'activité

• 1.2 - avec un mode de vie sans activité physique ;
• 1,375 - avec un travail physique léger ;
• 1,55 - avec une activité physique moyenne à modérée ;
• 1,75 - lors d'une activité physique intense ;
• 1.9 - avec un travail physique particulièrement pénible.

Par exemple:

Avec BOO = 1446,1 et avec une activité moyenne (on prend le coefficient - 1,55) norme quotidienne est défini comme suit :

SPK = 1446,1*1,55= 2241,46 calories

Il est pratique d’utiliser un calculateur de calories pour calculer votre apport quotidien.

Apport calorique quotidien pour perdre du poids

Connaissant votre valeur SPC, vous pouvez résoudre le problème avec embonpoint. Pour ce faire, il vous suffit de réduire l’apport énergétique de l’organisme provenant des aliments. Cela peut créer un déficit calorique, ce qui conduira le corps à épuiser ses réserves - les graisses.

Dans quelle mesure est-il sécuritaire de réduire son apport calorique pour perdre du poids ? C'est très question importante, car avec un déficit énergétique mal créé, le bien-être et la santé de la personne qui perd du poids en souffriront certainement. Pour perte kilos en trop il est nécessaire de réduire la valeur SPK de 500 à 1 000 unités. Mais en même temps quantité minimale Les calories quotidiennes consommées lors de la perte de poids pour les hommes sont de 1 800 et pour les femmes de 1 200. En dessous de ces valeurs, il est très dangereux de créer un déficit énergétique dans le corps.

La nutrition est l'un des points importants la vie de chacun de nous. Après tout, non seulement notre bien-être, mais aussi la qualité de nos activités, la durée de la vie elle-même, ainsi que la promotion de la santé, le rétablissement de l'immunité et la prévention de nombreuses maladies dépendent de ce que nous mangeons et du moment où nous le mangeons. De plus, la nutrition humaine détermine tous les processus fondamentaux qui se déroulent dans notre corps. Leur activité et leur exactitude dépendent de la rationalité et menu équilibré. Alors aujourd'hui, nous allons parler de alimentation saine adultes et environ normes existantes, qui vous aidera à formuler le régime dont vous avez besoin.

Principes d'une bonne nutrition humaine

Il a été établi que l'alimentation d'un adulte repose sur trois principes de base : quantitatif, qualitatif et respect de la consommation alimentaire. Le premier d'entre eux, qualitatif, parle de la correspondance de la teneur en calories ou valeur énergétique menu du jour dépense énergétique quotidienne d'une personne. La teneur en calories des aliments est déterminée par la quantité d'éléments alimentaires contenus dans menu du jour et est calculé en multipliant le nombre de protéines, de graisses et de glucides par leur rapport calorique (CFA). A noter que ces indicateurs sont les suivants :

• CFA 1 g de protéines – 4,0 kcal ;
• CFA 1 g de matières grasses – 9,0 kcal ;
• CFA 1 g de glucides – 4,0 kcal.

La nutrition d'un adulte doit être préparée en tenant compte de son activités professionnelles. Parce que chacun de nous est engagé dans divers travaux physiques et mentaux, qui nécessitent leurs propres coûts énergétiques. C'est pourquoi, dès 1991, des normes relatives aux besoins d'un adulte en nutriments de base et en calories ont été élaborées et approuvées, en tenant compte du travail effectué. Un écart par rapport à ces indicateurs, c'est-à-dire un apport calorique insuffisant, peut avoir un effet néfaste sur la santé, la perte de poids et processus métaboliques Et propriétés protectrices corps. Et un apport calorique surestimé conduit à une augmentation du poids corporel, et dans la plupart des cas à l'obésité, ce qui conduit à la formation de nombreuses maladies.

Le deuxième principe d'une bonne nutrition pour adultes concerne une alimentation équilibrée, c'est-à-dire fournir à l'organisme tous les éléments nécessaires, irremplaçables et substances utiles. Ceux-ci comprennent les acides aminés, les acides gras polyinsaturés, les vitamines, le calcium et les oligo-éléments. Cependant, en plus des substances répertoriées, le corps humain doit également recevoir fibres alimentaires(fibres, protopectine, lignine, hémocellulose), antioxydants (vitamines E, C, bêta-carotène, sélénium), oligosucres, acides oméga-3 et oméga-6, ainsi que des minéraux.

Le troisième principe de l'alimentation d'un adulte se caractérise par respect correct mode. Cela implique la fréquence de consommation alimentaire, les intervalles entre les repas, le temps et la répartition de la teneur en calories entre les repas. Le plus rationnel est de prendre un repas à une certaine heure. Autorisé pour un adulte trois repas par jour. Réduire cette quantité a un effet néfaste sur la santé et conduit souvent à de nombreuses maladies. Les intervalles entre les repas eux-mêmes ne doivent pas dépasser 5,5 heures et les repas principaux doivent être organisés en même temps.

Quant à la répartition des apports caloriques pour un adulte, il conviendrait d'utiliser l'une des deux options proposées, à savoir :

• petit-déjeuner – 25 %, déjeuner – 35-40 %, goûter – 10-15 %, dîner – 25 %, ce qui fait un total de 100 % ;
• 1er petit-déjeuner – 25%, 2ème petit-déjeuner – 10-15%, déjeuner – 35%, dîner – 25%, pour un total de 100%.

Un facteur important est un régime alimentaire bien composé pour un adulte, c'est-à-dire un menu composé de repas de base. Par exemple, le petit-déjeuner doit comprendre un deuxième plat chaud - viande, poisson, volaille avec accompagnements, fromage cottage, légumes et plats de céréales. Il est également recommandé d'inclure du pain ou des sandwichs et des boissons chaudes - thé, cacao ou café. Mais le déjeuner doit être le plus calorique et composé de 4 plats principaux - un apéritif, le premier plat chaud, le deuxième plat chaud, une boisson sucrée ou un plat sucré. Pour le dîner, vous devez également prendre un deuxième plat chaud, mais la nourriture doit quitter facilement l'estomac et être correctement digérée pour éviter les troubles du sommeil.

Un peu sur les normes nutritionnelles d'un adulte

Comme indiqué ci-dessus, en 1991, des normes nutritionnelles pour les adultes ont été établies. Cependant, ce terme est imprécis. Il est plus correct de parler des besoins physiologiques du corps en repas de base. Par exemple, le rapport protéines, lipides et glucides est déterminé par le sexe, l'âge, l'activité physique, l'état de santé et d'autres facteurs, et peut être de 50:15:35. Sur cette base, pour une femme moyenne, l'apport calorique est de 2 100 kcal et pour un homme de 2 700 kcal.

Si l'on considère l'alimentation d'un adulte, alors son équilibre doit être basé sur les indicateurs suivants :

• 2 litres d'eau par jour ;
• 80 à 100 g de graisses dont 10 % de graisses végétales ;
• pas plus de 0,1 g de vitamines ;
• pas plus de 20 g de sels ;
• 0,75 à 1,5 g de protéines pour 1 kg de poids humain ;
• 10 g de glucides pour 1 kg de poids humain.

En conclusion, notons qu'un institut en Suisse a proposé une classification intéressante des produits alimentaires, selon laquelle notre corps recevra toutes les substances requises par les normes. Cette liste comprend 7 groupes principaux et se présente comme suit :