Le fromage est un aliment protéiné. Aliments protéinés : perdre du poids sans endommager les tissus musculaires

Une silhouette élancée est le rêve chéri de chaque femme, quel que soit son âge. Ce n'est pas un hasard si les maquilleurs français recommandent : « Prenez soin de votre silhouette, nous vous donnerons un visage ! Comme vous le savez, vous pouvez « préserver votre silhouette » si vous suivez un certain nombre de conseils utiles : maintenir un bon régime de repos et d'éveil, bien manger, penser positivement et maintenir le tonus corporel avec une activité physique adaptée à votre âge et à votre état de santé.

Si l'exercice et la routine quotidienne ne dépendent pas toujours uniquement de nous (parfois des circonstances extérieures peuvent modifier les projets personnels), alors organiser une alimentation équilibrée est une prérogative exclusivement personnelle. Nous seuls sommes nous-mêmes responsables de ce qui sature les organes sanguins, digestifs et de filtration du corps. Moins il y a de déchets, plus la durée de vie est longue.

Produits protéinés pour perdre du poids

Les protéines déclenchent les processus suivants dans le corps :

• renforcer le système immunitaire;
• favoriser la production d’enzymes bénéfiques ;
• maintenir un équilibre hydrique optimal dans le corps ;
• fournir un équilibre acido-basique efficace;
• avoir un effet positif sur l'état de la peau et la « jeunesse » du corps.

Si vous mangez régulièrement des aliments protéinés, votre santé cardiaque système vasculaire fonctionnera comme sur des roulettes, la glycémie baissera et les défenses de l’organisme seront renforcées. Ceci est particulièrement important pour une personne hors saison, lorsque le corps est sensible au rhume et aux virus.

Produits protéinés : liste, teneur en protéines pour 100 produits

Parmi les produits habituellement présents sur la table, les fruits de mer et le poisson contiennent beaucoup de protéines (15 à 25 grammes pour 100 grammes de fruits de mer), suivis de la viande de lapin (21 grammes) et du bœuf (20 grammes). On trouve beaucoup de protéines dans les viandes blanches : poulet (18 g), agneau (16 g) et foie (17 g). Compte tenu de la qualité et des types, les fromages peuvent en contenir de 9 à 30 grammes. composés protéiques. A partir de produits d'origine végétale de 6 à 21 g. la protéine est contenue dans 100 g. noix; 8 grammes. – dans les petits pois ; et 5 à 9 grammes. dans les pommes de terre, les céréales et les produits panifiés. Les légumes et les fruits peuvent « donner » à notre corps de 0,4 à 1,8 grammes. protéine à partir de 100 gr. produit, respectivement.

Tableau des aliments protéinés, teneur en protéines

• Porc – 12g
• Viande de lapin – 21 g
• Bœuf – 20 g
• Agneau – 16 g
• Foie – 17 g
• Poulet – 18 g
• Oeufs – 13 g
• Poisson – de 15 à 25 g
• Fromages – de 9 à 30 g
• Noix – de 6 à 21 g
• Haricots – 8 g
• Légumes et fruits – jusqu'à 1,8 g
• Pain, céréales – jusqu'à 9 g

Blanc de poulet. Ce produit est diététique car il n’en contient que 2 grammes. graisse et jusqu'à 40 gr. protéine, ce qui correspond à 200 kilocalories. En mangeant de la poitrine de poulet bouillie (pas frite !), vous pourrez déguster une viande délicieuse et obtenir la portion de protéines nécessaire. Le bœuf est également riche en protéines, mais il contient plus de matières grasses.

Il devrait y avoir des œufs de poule sur votre table tous les jours. En mangeant 4 œufs par jour, vous pourrez enrichir votre organisme en protéines et vous offrir un produit frais et savoureux. Si vous voulez perdre du poids à coup sûr, mangez 2 jaunes et 3 à 4 blancs, c'est le ratio optimal recommandé par les nutritionnistes.

Assurez-vous de prendre pour règle de manger du bon poisson de mer (peu importe son prix). Le filet de saumon, par exemple, contient non seulement des protéines, mais également des acides oméga-3 bénéfiques. Ils aident l’organisme à renforcer le système immunitaire et à résister aux maladies graves. Apprenez-en davantage sur ce supplément unique d’oméga-3. Il est à noter qu'il est préférable de manger du saumon le soir, au dîner, au moins 1 à 2 fois par semaine.

Si vous faites régulièrement de l'exercice et souhaitez développer vos muscles, vous devez utiliser des protéines pour garder votre corps en bonne forme. Deux cuillères de poudre contiennent les besoins quotidiens en protéines et, contrairement aux œufs, sont absorbées instantanément !

Où serions-nous sans eau ?

Les médecins disent que vous devriez boire environ deux litres d’eau propre par jour. Il aide à nettoyer le foie, les reins, l’estomac et les intestins. Mais avec un excès de liquide dans le corps, le processus métabolique devient plus compliqué, donc l'excès d'eau doit être éliminé - mangez moins de sel pour que l'eau s'en aille rapidement.

En plus de l'eau pure, il est utile de boire du jus de citron vert mélangé à une petite quantité de miel, de thé vert, de chou naturel ou de jus de céleri. Ces boissons vous aideront à faire face à la dépression physiologique et émotionnelle si vous ressentez soudainement un inconfort à court terme associé à un changement de régime. Essayez de commencer la journée avec un bon petit-déjeuner contenant suffisamment de protéines pour relancer efficacement votre corps.

Régime protéiné : produits et menu de la semaine

Les nutritionnistes ont développé un régime unique : vous n'avez désormais plus besoin de vous priver de vos aliments préférés pour perdre du poids. Nous mangerons du poisson, des œufs et de la viande, mais nous devrons renoncer à la farine et aux sucreries. Vous pouvez diluer le régime avec des produits laitiers (fromage cottage faible en gras, fromage, lait, fruits de mer, soja, noix et sarrasin). Les régimes protéinés hypocaloriques ne contiennent pas beaucoup de légumes, mais ils contiennent beaucoup de fruits de mer. C’est probablement la raison pour laquelle non seulement les femmes, mais aussi les hommes choisissent ce régime.

Tableau 1. Premier jour du régime

Tableau 2. Deuxième jour du régime

LE MATIN	Poids, gr.
Bœuf bouilli	150
Carottes fraîches râpées	100
Thé vert	200 ml (1 verre)
À MIDI
Poisson bouilli	200
banane	1 pièce
Pomme naturelle jus	200 ml (1 verre)
DANS LA SOIRÉE
Poisson bouilli	100
Pomme fraîche	1 pièce
Pain noir	1 tranche

Tableau 3. Troisième jour

Tableau 4. Quatrième jour

Tableau 5. Cinquième jour

LE MATIN	Poids, gr.
Fromage cottage faible en gras	100
Vert. thé	200 ml (1 verre)
À MIDI
Poisson bouilli	100
Bouillie de sarrasin au rastit. huile	100
DANS LA SOIRÉE
Ragoût de porc aux carottes	100
Tomate aux légumes verts	100

Tableau 6. Sixième jour

Tableau 7. Septième jour

Un régime protéiné vous permettra de perdre au moins 3 kilos en une semaine seulement. Cela ne sera pas stressant pour le corps, puisque tout est bénéfique. nutriments(protéines, graisses, glucides) sont inclus dans l'alimentation dans des proportions optimales. Il est important de comprendre qu'un manque de protéines dans l'organisme entraîne un affaiblissement de l'immunité, une dépression et une perte d'activité physique.

Vous nous écrivez beaucoup de lettres dans lesquelles vous demandez à voir une liste d'aliments riches en protéines, nous parlez de leurs propriétés et du rôle qu'ils jouent dans la construction de la masse musculaire. Quelqu'un s'intéresse à la façon dont vous pouvez perdre du poids avec des aliments riches en protéines. Eh bien, puisqu’ils nous le demandent, nous vous le dirons. Voyons d'abord ce qu'est une protéine, puis nous passerons en revue la liste des aliments riches en protéines.

En termes scientifiques, la protéine est une substance de haut poids moléculaire constituée d'acides aminés unis par une liaison spéciale. Les protéines constituent l'élément principal de l'alimentation humaine, dans le corps duquel les mêmes acides aminés ne peuvent pas être synthétisés par eux-mêmes, et pour qu'ils pénètrent dans notre corps, il est nécessaire qu'une quantité suffisante d'aliments protéinés soit présente dans votre alimentation quotidienne.

Les protéines jouent un rôle important dans le maintien et le développement de la masse musculaire, il est donc très important que les athlètes consomment autant de protéines que possible. La plupart des experts conseillent aux personnes qui mènent une vie saine de consommer environ 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Selon eux, ce nombre est suffisant pour maintenir la masse musculaire actuelle et en construire de nouvelles. En outre, les experts affirment que le régime alimentaire de toute personne devrait être composé à 40 % d'aliments protéinés.

Les produits d'origine animale contiennent des protéines de la plus haute qualité. Les produits d'origine animale comprennent : la viande, les produits laitiers, le poisson, les œufs. Ces produits contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires à l'homme, et leurs quantités sont équilibrées. Eh bien, pour enfin clarifier, examinons les produits alimentaires les plus populaires qui contiennent la plus grande quantité de protéines.

Aliments protéinés - liste des produits

Pour rendre notre article informatif et utile, nous avons compilé une liste d'aliments composée d'aliments protéinés. Quels sont ces produits ?

Blanc de poulet

La fameuse poitrine de poulet, principale source de protéines pour les bodybuilders et simplement les personnes menant une vie saine. Cent grammes de sein contiennent 24 grammes de protéines, et seulement 2 grammes de graisse, même en consommant 200 grammes de cette viande vous apportera la moitié de vos besoins quotidiens en protéines. La poitrine de poulet est facile à préparer, il suffit de la faire bouillir. Mais une fois bouilli, il est insipide, nous vous recommandons donc de le cuire sur le grill ou au four. Vous pouvez également en faire le kebab préféré de tous.

Filet de dinde

Un autre produit riche en protéines et faible en gras. La poitrine de dinde contient environ 25 grammes de protéines et 3 grammes de graisse. Malheureusement, l'un des principaux inconvénients de la viande de dinde est qu'elle est trop sèche et qu'il est pratiquement impossible de la manger bouillie. Nous recommandons donc de faire mariner la viande de dinde et de la cuire sur le gril ou sur un feu ouvert.

Bœuf

Le bœuf, contrairement à ses prédécesseurs, est au contraire très savoureux lorsqu'il est bouilli. Et surtout, c’est doux, vous n’avez pas besoin de mâcher deux fois un petit morceau. Dans 100 grammes de filet de bœuf, presque 30 grammes de protéines de qualité, qui demandent juste à venir vers vous. L’inconvénient est que le prix de la viande au kilo est élevé ; nous préférons la viande de volaille.

Fromage blanc

À notre humble avis, le fromage cottage est le roi parmi tous les produits protéinés. Pensez-y : un paquet de fromage cottage, pesant 200 grammes et coûtant 26 roubles, contient 34 grammes de protéines. De plus, le fromage cottage contient ce qu'on appelle la caséine, une protéine lente dont l'absorption prend plus d'énergie au corps que d'habitude. Cela signifie qu'en mangeant un paquet de fromage cottage le soir, vous saurez que vos muscles auront quelque chose à manger pendant la nuit.

Thon en conserve

Un autre produit de la catégorie « royal ». Dans une boîte de thon de 180 grammes, 46 grammes de protéines et quelques grammes de graisse, provenant principalement de l'huile dans laquelle le thon est conservé. Le thon est suffisamment délicieux pour que vous n'ayez pas besoin de le cuisiner. Nous n'avons identifié aucun inconvénient majeur. Le prix d'une boîte de thon est d'environ 50 roubles ; vous pouvez en acheter en toute sécurité 3 à 4 boîtes par semaine et profiter de près de 200 grammes de protéines pures.

Saumon rose

Un autre poisson en conserve sur notre liste. Cent grammes de saumon rose contiennent environ 20 grammes de protéines et environ 5 grammes de graisse. Comme le thon, le saumon rose contient des graisses appelées oméga-3, extrêmement bénéfiques pour l'organisme. Nous recommandons donc de manger du saumon rose ou du thon au moins 2 fois par semaine.

Oeufs de poule

Les œufs de poule sont une protéine solide, dans un œuf il y a presque 8 grammes de protéines, ainsi que quelques grammes de graisse. Beaucoup ont peur de manger le jaune à cause du cholestérol, qui a d'ailleurs été inventé par les sociétés pharmaceutiques pour vendre leurs pilules miracles, mais on s'empresse de vous rassurer : mangez le jaune autant que vous le souhaitez, il contient de l'acide du lion. part de protéines, près de 5 grammes. N'ayez pas peur du cholestérol, il vaut mieux ne pas manger de chips et boire de la bière.

Crevettes

Un autre produit de la mer avec beaucoup de protéines. Pour cent grammes, il y a environ 22 grammes de protéines et pas un seul gramme de graisse. Mais les crevettes sont assez chères, nous vous recommandons donc de les utiliser lors de la préparation de salades.

Voici une recette de salade simple pour vous. Prenez 600 grammes de crevettes, 100 grammes de riz, 4 œufs durs, un pot de pois verts, des oignons, de la sauce soja - 100 ml, des herbes au goût.

Mode de préparation : faire bouillir les crevettes et le riz, hacher finement l'oignon et le blanc d'œuf, et mélanger le jaune avec la sauce soja. Mélangez tous les ingrédients, ajoutez des herbes et dégustez des aliments délicieux et surtout sains.

On s'arrête là. Bien sûr, il existe encore de nombreux produits qui contiennent des protéines ; nous n'avons donné, pour ainsi dire, qu'une liste des produits les plus riches en protéines, c'est-à-dire les produits qui contiennent une grande quantité de béca pour 100 grammes. De plus, tous ces produits sont accessibles à presque tout le monde, ils sont faciles à trouver dans n'importe quel supermarché ou marché, et la deuxième option est préférable.

Aliments protéinés pour perdre du poids

Perdre du poids avec des aliments protéinés est un excellent moyen. L’idée derrière le régime protéiné est que vous devez augmenter votre apport en protéines et diminuer votre apport en glucides et en graisses. Il n’est pas nécessaire d’abandonner complètement les glucides, car notre corps en a besoin comme énergie. De plus, avec un tel régime, vous ne devez consommer des glucides que dans la première moitié de la journée et il est préférable qu'il s'agisse de glucides lents, par exemple du sarrasin ou des flocons d'avoine.

Dans cet article, nous vous le dirons. Vous apprendrez quoi manger et comment faire de l'exercice.

Vous pouvez trouver plus d’informations sur la poudre de protéine. Vous comprendrez enfin si c’est nocif ou bénéfique.

Les protéines sont importantes matériau de construction notre corps. Chaque cellule du corps en est constituée, elle fait partie de tous les tissus et organes. De plus, un type particulier de protéine joue un rôle enzymes Et hormones dans un organisme vivant.

En plus de sa fonction de construction, la protéine peut également être source d'énergie. Et en cas d'excès de protéines, le foie convertit « prudemment » les protéines en graisses, qui sont stockées sous forme de réserves dans l'organisme (comment se débarrasser de ces graisses ?).

Le corps humain contient 22 acides aminés: Le corps peut synthétiser 13 acides aminés indépendamment des matériaux de construction existants, et 9 d'entre eux ne peuvent être obtenus qu'à partir de l'alimentation.

Au cours du processus d'assimilation par l'organisme, les protéines se décomposent en acides aminés, qui à leur tour sont fournis à différentes parties du corps pour remplir leurs fonctions de base. Les protéines (sous forme d'acides aminés) font partie du sang, sont des composants du système hormonal, de la glande thyroïde, influencent la croissance et le développement de l'organisme, régulent l'équilibre hydrique et acido-basique de l'organisme.

Aliments riches en protéines :

La quantité indiquée est une quantité approximative pour 100 g de produit

+ 40 autres aliments riches en protéines ( le nombre de grammes pour 100 g de produit est indiqué):
Turquie	21,6		Flétan	18,9		Brynza	17,9		Saucisse bouillie	12,1
Cuisse de poulet	21,3		Veau	19,7		hareng	17,7		Millet	12,0
Viande de lapin	21,2		Bœuf	18,9		Foie de boeuf	17,4		Gruau	11,9
Saumon rose	21		Foie de porc	18,8		Rognons de porc	16,4		Le porc est gras	11,4
Crevettes	20,9		Foie d'agneau	18,7		Noisette	16,1		Pain de blé	7,7
Poulets	20,8		Poulets	18,7		Goberge	15,9		Pâtisseries au beurre	7,6
Saumon	20,8		Amande	18,6		Cœur	15		Bouillie de riz	7
graine de tournesol	20,7		Calmar	18		Noyer	13,8		Pain de seigle	4,7
Petit balaou	20,4		Maquereau	18		Varenka du docteur	13,7		Kéfir faible en gras	3
Mouton	20		Fromage cottage faible en gras	18		Noyau de sarrasin	12,6		Lait	2,8

Besoin quotidien en protéines

Les besoins en protéines recommandés pour un adulte sont de 0,8 g pour 1 kg de poids. Cet indicateur se retrouve dans les tableaux de calcul du poids corporel idéal.

Le poids réel d'une personne n'est pas pris en compte dans ce cas, car les acides aminés sont destinés à la masse cellulaire du corps, et non aux amas graisseux.

Selon les règles de la diététique, les aliments protéinés devraient représenter environ 15 % de l'apport calorique total de l'alimentation quotidienne. Bien que cet indicateur puisse varier en fonction du type d'activité d'une personne, ainsi que de son état de santé.

• Le besoin en protéines augmente :
• Pendant la maladie, notamment après une intervention chirurgicale, ainsi que pendant la période de convalescence.
• Lors de travaux nécessitant un fort effort physique.
• Pendant la saison froide, lorsque le corps dépense plus d'énergie pour se chauffer.
• Lors d'une croissance et d'un développement intensifs du corps.

Lors de compétitions sportives, ainsi que lors de leur préparation.

• Les besoins en protéines diminuent :
• Pendant la saison chaude. Cela est dû aux processus chimiques qui se produisent dans le corps lorsqu’il est exposé à la chaleur.
• Avec l'âge. À un âge avancé, le corps se renouvelle plus lentement et a donc besoin de moins de protéines.

Pour les maladies liées à la digestibilité des protéines. L'une de ces maladies est la goutte.

Digestibilité des protéines

Lorsqu’une personne consomme des glucides, le processus de digestion commence alors qu’ils sont dans la bouche. Avec les protéines, tout est différent. Leur digestion commence uniquement dans l’estomac, à l’aide de l’acide chlorhydrique. Cependant, comme les molécules de protéines sont très grosses, les protéines sont assez difficiles à digérer. Pour améliorer l'absorption des protéines, il est nécessaire de consommer des aliments qui contiennent des protéines sous leur forme la plus digeste et la plus légère. Il s'agit notamment du blanc d'œuf, ainsi que des protéines contenues dans les produits laitiers fermentés tels que le kéfir, le lait fermenté cuit au four, la feta, etc.

Selon la théorie de la nutrition séparée, les aliments protéinés se marient bien avec divers légumes verts et feuilles. Les nutritionnistes modernes affirment que les protéines sont mieux absorbées en présence de graisses et de glucides, qui sont les principales sources d'énergie du corps.

Propriétés bénéfiques des protéines et leurs effets sur l'organisme

Selon leur spécialisation, les protéines remplissent diverses fonctions dans l’organisme. Protéines de transport, par exemple, s'occupe de l'apport de vitamines, de graisses et de minéraux à toutes les cellules du corps. Les protéines catalytiques accélèrent divers processus chimiques se produisant dans le corps. Il existe également des protéines qui combattre diverses infections, étant des anticorps contre diverses maladies. De plus, les protéines sont sources d'acides aminés importants, qui sont nécessaires comme matériau de construction pour de nouvelles cellules et pour renforcer celles existantes.

Interaction avec les éléments essentiels

Tout dans la nature est interconnecté et tout interagit également dans notre corps. Les protéines, en tant que partie intégrante de l'écosystème global, interagissent avec d'autres éléments de notre corps : les vitamines, les graisses et les glucides.

De plus, en plus de la simple interaction, les protéines sont également impliquées dans la transformation d'une substance en une autre.

Quant aux vitamines, pour chaque gramme de protéines consommé, vous devez consommer 1 mg de vitamine C. En cas de manque de vitamine C, seule la quantité de protéines pour laquelle la vitamine contenue dans l'organisme est suffisante sera absorbée.

Propriétés dangereuses des protéines et avertissements

• Signes de manque de protéines dans le corps
• Faiblesse, manque d'énergie. Perte de performances.
• Diminution de la libido. Les tests médicaux peuvent révéler un déficit de certaines hormones sexuelles.
• Faible résistance à diverses infections.
• Violation des fonctions du foie, des systèmes nerveux et circulatoire, du fonctionnement des intestins, du pancréas, des processus métaboliques.

Une atrophie musculaire se développe, la croissance et le développement du corps chez les enfants ralentissent.

• Signes d'excès de protéines dans le corps
• Fragilité du système squelettique, résultant de l'acidification de l'organisme, qui entraîne le lessivage du calcium des os.
• Altération de l'équilibre hydrique du corps, ce qui peut également entraîner un gonflement et une incapacité à absorber les vitamines.
• Le développement de la goutte, autrefois appelée « maladie des riches », est également une conséquence directe d’un excès de protéines dans l’organisme.
• L’excès de poids peut également être la conséquence d’une consommation excessive de protéines. Cela est dû à l'activité du foie, qui convertit l'excès de protéines du corps en tissu adipeux.

Le cancer du côlon, selon certaines sources scientifiques, peut être une conséquence de la teneur accrue en purines des aliments.

Facteurs influençant la teneur en protéines dans le corps. Puisque le corps ne peut pas synthétiser seul les acides aminés essentiels.

Âge. On sait que dans l'enfance, la quantité de protéines nécessaire à la croissance et au développement de l'organisme est plus de 2 fois supérieure aux besoins en protéines d'une personne d'âge moyen ! À un âge avancé, tous les processus métaboliques se déroulent beaucoup plus lentement et, par conséquent, les besoins de l’organisme en protéines sont considérablement réduits.

Travail physique et sport professionnel. Pour maintenir le tonus et les performances, les athlètes et les personnes engagées dans un travail physique intense ont besoin d'une consommation de protéines multipliée par 2, car tous les processus métaboliques se déroulent de manière très intensive dans leur corps.

Aliments protéinés pour la santé

Comme nous l'avons déjà dit, il existe 2 grands groupes de protéines : les protéines qui sont sources remplaçable Et irremplaçable acides aminés.

Il n'y a que 9 acides aminés essentiels : thréonine, méthionine, tryptophane, lysine, leucine, isoleucine, phénylalanine, valine. Ce sont ces acides aminés dont notre corps a particulièrement besoin, puisqu'ils sont absorbés uniquement par les aliments. En diététique moderne, il existe un concept tel que complet Et protéine incomplète

. Un aliment protéiné qui contient tous les acides aminés essentiels est appelé protéine complète ; une protéine incomplète est un aliment qui ne contient que certains des acides aminés essentiels.

Les aliments qui contiennent des protéines complètes et de haute qualité comprennent la viande, les produits laitiers, les fruits de mer et le soja. La première place dans la liste de ces produits appartient aux œufs, qui, selon des critères médicaux, sont considérés comme la référence en matière de protéines complètes.

Les protéines incomplètes se trouvent le plus souvent dans les noix, diverses graines, les céréales, les légumes, les légumineuses et certains fruits.

En combinant des aliments contenant des protéines incomplètes avec des protéines complètes en un seul repas, vous pouvez obtenir une absorption maximale des protéines incomplètes. Pour ce faire, il suffit d'inclure seulement une petite quantité de produits d'origine animale dans votre alimentation, et les bénéfices pour l'organisme seront importants.

Protéines et végétarisme

Cependant, pour que le corps ne se sente pas démuni, un remplacement complet du poisson et de la viande est nécessaire. Pour ceux qui consomment du lait, du fromage cottage et des œufs, c’est bien sûr plus facile. Ceux qui ont complètement renoncé aux protéines animales doivent faire preuve de beaucoup de créativité pour que le corps ne souffre pas d'un manque de protéines. Cela est particulièrement vrai pour les organismes à croissance rapide des enfants qui, en raison d’un manque d’acides aminés, peuvent ralentir la croissance et le développement normal.

Grâce à certaines études liées à l'étude de l'absorption des protéines végétales par l'organisme, il est devenu connu que certaines combinaisons de ces protéines peuvent fournir à l'organisme un ensemble complet d'acides aminés essentiels. Ces combinaisons sont : champignons-céréales ; champignons-noix; légumineuses-céréales ;

légumineuses – noix, ainsi que différents types de légumineuses, combinées en un seul repas.

Mais ce n’est qu’une théorie et il faudra du temps avant qu’elle soit pleinement confirmée ou infirmée.

Parmi les produits à base de protéines végétales, le titre de « champion » en termes de teneur en protéines revient au soja. 100 grammes de soja contiennent plus de 30 % de protéines complètes. La soupe miso japonaise, la viande de soja et la sauce soja ne sont que quelques-unes des spécialités préparées à partir de ce produit étonnant.

Les champignons, les lentilles, les haricots et les pois contiennent de 28 à 25 % de protéines incomplètes pour 100 grammes.

L'avocat a une teneur en protéines comparable à celle du lait de vache frais (il contient environ 14 % de protéines). De plus, le fruit contient des acides gras polyinsaturés oméga-6 et des fibres alimentaires. Les noix, le sarrasin, les choux de Bruxelles et le chou-fleur, ainsi que les épinards et les asperges complètent notre liste d'aliments riches en protéines végétales.

1. Les protéines au service de la minceur et de la beauté Pour ceux qui veulent toujours rester en forme et beaux, les nutritionnistes recommandent de suivre un certain régime avant et après l'entraînement : 1 Afin de
2. 2 développer la masse musculaire et pour avoir une silhouette athlétique, il est recommandé de manger des aliments protéinés une heure avant l'entraînement. Par exemple, une demi-assiette de fromage cottage ou un autre produit laitier fermenté, une poitrine de poulet ou de dinde avec du riz, du poisson avec de la salade, une omelette aux flocons d'avoine.
3. Pour acquérir une silhouette athlétique , il est permis de manger 20 minutes après l'entraînement. De plus, vous devriez manger des aliments protéinés et glucidiques, mais pas de graisses. et grâce, sans développer la masse musculaire, les aliments protéinés doivent être consommés au plus tôt 2 heures après la fin des cours.

Avant l'entraînement, ne mangez pas du tout de protéines pendant 5 heures. Dernier repas (glucides) 2 heures avant le cours.
Les aliments riches en protéines peuvent être appelés, sans exagération, l’alpha et l’oméga d’une alimentation saine. Sans eux, il est difficile de perdre du poids et presque impossible d'en prendre - à moins, bien sûr, que l'objectif ne soit les muscles et non les bourrelets de graisse sur les côtés. Sans eux, le corps ne pourra pas assurer le fonctionnement normal des organes internes. Et il est peu probable qu’une alimentation pauvre en composés aussi importants soit vraiment satisfaisante. En d’autres termes, quiconque se soucie de sa forme physique et de sa santé a de nombreuses raisons non seulement de connaître par leur nom les aliments riches en protéines, mais aussi de les inclure régulièrement dans son menu.

Les protéines ne sont pas seulement nécessaires à la croissance musculaire

Quels sont les bienfaits des protéines ?

• Dans la communauté scientifique, les composés organiques de haut poids moléculaire, que nous appelons simplement protéines, portent fièrement le titre de gardiens et d’organisateurs de la vie. Et ce n’est pas sans raison. Une fois dans l'estomac avec de la nourriture, ils sont décomposés en acides aminés, qui commencent immédiatement à participer activement aux processus physiologiques de l'organisme :
• participer à la production d'hormones;
• assurer la coagulation du sang;
• réguler le fonctionnement du système nerveux (le manque de protéines affecte la coordination) ;
• affecter l'activité des reins et du foie;
• l'apport de nutriments aux cellules est également contrôlé par les protéines ;
• sans cela, ni la restauration des anciens tissus ni la croissance et la construction de nouveaux ne sont possibles - y compris les muscles ;
• il fournit de l'énergie au corps ;

Certaines protéines agissent comme des anticorps, résistant à diverses maladies et renforçant le système immunitaire.

Ne pensez pas que les protéines sont exclusivement de la viande et du fromage cottage !

Le corps est capable de synthétiser lui-même certains acides aminés. Mais cette partie est petite, notre corps ne peut donc se passer d'une reconstitution régulière de ses réserves par l'extérieur. Et vous ne pouvez pas vous passer d'une liste d'aliments riches en protéines, que vous devez imprimer et accrocher au réfrigérateur, ou mieux encore, mémoriser - vous devrez vous y référer souvent.

Consacrons encore quelques minutes à une petite clarification. Aucun aliment sur terre n’est constitué uniquement de protéines ; il contiendra toujours une certaine proportion de graisses ou de glucides, ce qui peut ralentir considérablement la progression vers l'objectif si votre objectif n'est pas seulement un beau soulagement, mais aussi une perte de poids. Dans ce cas, il faut privilégier les aliments riches en protéines, pauvres en graisses et en glucides. Sous réserve d'un entraînement régulier, le corps les utilisera pleinement pour la construction. tissu musculaire et ne cherchera pas à le déposer dans les plis du ventre.

Connaître les secrets d’une alimentation saine permet d’atteindre beaucoup plus facilement vos objectifs.

D’un autre côté, disent les nutritionnistes : une petite quantité de graisses et de glucides favorisera l’absorption des protéines. Ne vous précipitez donc pas pour supprimer du menu tous les plats controversés, ne laissant que les aliments les plus riches en protéines et sans « excès » parmi ceux autorisés. La diversité n’a jamais fait de mal à personne, mais le sectarisme en fait souvent.

Si votre objectif est de perdre du poids

Sur quoi se concentrer pour ceux qui se donnent pour mission de perdre quelques kilos, pour que les muscles non seulement ne souffrent pas, mais continuent également à grossir ?

1. Poisson. Il est constitué d'un quart de protéines (100 g de produit contiennent 20 à 25 g de protéines pures), est facilement absorbé par l'organisme et regorge d'acides gras polyinsaturés dont l'organisme a besoin pour son fonctionnement normal. Il est difficile de prendre du poids avec du poisson, mais si vous essayez activement de rester mince ou si vous suivez un régime alimentaire réduit, choisissez des variétés faibles en gras (thon, truite, saumon) et diversifiez plus souvent votre alimentation avec des fruits de mer.

Le poisson peut être inclus en toute sécurité dans n'importe quel régime

2. Viande. Ici, le blanc de poulet reste le favori incontesté des sportifs et des adeptes d’une alimentation saine. Tout comme le poisson, il est constitué de près d'un quart de protéines avec un minimum de matières grasses et une absence quasi totale de glucides, surtout si vous choisissez un filet de poulet sans peau. Après le poulet, viennent le bœuf maigre, riche en fer et en zinc, importants pour les hommes, la viande de lapin et la viande de dinde. Mais le porc et l'agneau nous ont laissé tomber : une grande quantité de graisse animale annule les bienfaits du produit.

Moins de gras et d'huile, plus d'épices !

3. Foie. Les abats permettront de diversifier les plats de viande et de poisson. Le foie, par exemple, a une teneur en protéines comparable à celle de la viande, mais il contient peu de matières grasses - même le porc en contient au maximum 5 %.

Ne négligez pas les sous-produits

4. Fromage cottage faible en gras. Cette protéine est une protéine à digestion longue, il est donc déconseillé de la manger après l'entraînement afin de fermer la fenêtre protéines-glucides. Mais de jour comme de soir, le fromage cottage est toujours le bienvenu dans votre assiette. De plus, pour 100 g de produit, vous recevrez 15 à 20 g de protéines, qui comprendront du calcium, qui renforce les os et soulage les crampes musculaires.

Le sucre est interdit, mais les herbes et épices sont autorisées

Si votre objectif est le muscle

Pour ceux qui souhaitent prendre du poids, une autre liste de produits viendra à la rescousse.

5. Les légumineuses. C'est un véritable record de teneur en protéines ! Le soja en représente près de la moitié, et les pois, les haricots et les lentilles, bien qu'ils soient à la traîne de leurs « parents », occupent avec confiance la deuxième place - pour 100 g de produit, il y a environ 20 g de protéine végétale la plus pure, ce qui est aussi proche en composition que possible à celle trouvée dans la viande. Cependant, il y avait un problème ici : un tiers du soja est constitué de graisses, et les autres légumineuses sont riches en glucides.

La bouillie de pois est aussi copieuse qu'une purée de pommes de terre

6. Fromages. Goût agréable, 20-35% de protéines, calcium... Que faut-il d'autre d'un produit destiné à la nutrition sportive ? Si les fromages contenaient un peu moins de gras, nous aurions une source idéale de protéines. Hélas, les graisses sont parfois présentes à parts égales avec les protéines, alors utilisez le fromage avec prudence - cela augmentera considérablement la teneur en calories de l'alimentation.

Une tranche de fromage, un cracker salé - et votre collation est prête.

7. Noix. Un bon choix pour une collation : rassasiante, saine et, en moyenne, 20 % de protéines. Ce n’est pas pour rien qu’ils sont présents au menu de tout bodybuilder qui prend du poids assidûment. Certes, les grains forts contiennent au moins deux fois plus de graisse que de protéines, vous devez donc les manger avec prudence.

Les cacahuètes sont riches en protéines, mais les amandes et les noix sont moins grasses.

8. Oeufs. 10 à 12 % de protéines font de ce produit un assistant indispensable pour prendre du poids, mais si vous perdez du poids ou si vous souhaitez créer un soulagement, vous devrez renoncer aux jaunes. Ils contiennent trop de graisse - jusqu'à 35%.

9. Céréales. Le sarrasin, l'avoine, le riz, le millet et l'orge constitueront un accompagnement savoureux, une source précieuse de protéines (jusqu'à 15 %) et ne casseront pas le budget. Le mauvais côté est que, même si on le voulait, on ne peut pas classer les céréales parmi les produits riches en protéines et pauvres en glucides : dans certains d'entre eux, la quantité de ces composés dangereux pour la minceur peut atteindre jusqu'à 70 %.

Les céréales contiennent non seulement des protéines et des glucides, mais aussi des minéraux

10. Pain. Surpris? Pendant ce temps, le pain contient 5 à 8 % de protéines, ce qui en fait un concurrent important à retenir. L'essentiel est de choisir des variétés avec une teneur plus faible en glucides et plus de vitamines. Comme le pain de seigle à base de farine complète, que l'on peut à juste titre qualifier d'assistant du bodybuilder tant en termes de perte que de prise de poids.

Si vous ne vous laissez pas emporter par l'idée de manger du pain, cela n'apportera que des bienfaits

Tableau comparatif

Pour plus de clarté, nous vous présentons un tableau des aliments riches en protéines indiquant la quantité de graisses et de glucides.

Vidéo : 10 sources de protéines bon marché

10 produits les moins chers, mais en même temps efficaces pour prendre du poids selon la chaîne Kukharim :

Aujourd'hui, nous nous concentrons sur les produits protéinés. Une liste et un tableau aident à percevoir la matière, nous allons donc essayer de la structurer le plus possible. En gros, tout ce que vous avez à faire est de les imprimer et de les placer sur la porte de votre réfrigérateur. Vous saurez désormais exactement lesquels sont nécessaires et importants pour vous le matin, le soir, les jours fériés et les jours de jeûne. Passons maintenant directement à notre sujet.

Avantages pratiques de la liste

Il est nécessaire à tous ceux qui veulent et sont pleins d'énergie, à ceux qui sont engagés dans un travail physique ou mental pénible, ainsi qu'à ceux qui rêvent de se débarrasser de l'excès de poids. Un tel régime a un effet positif sur la santé de chaque personne, et détermine notamment la moitié du succès d'un athlète, le bien-être normal d'une femme enceinte, et crée également conditions favorables pour perdre du poids. Ici, je voudrais faire une réserve sur le fait que les protéines sont présentes dans tous les produits alimentaires sans exception. Toutefois, nous ne nous intéressons qu’à ceux où ces chiffres sont significatifs. Par exemple, la poitrine de poulet et le fromage cottage sont des aliments protéinés. La liste (tableau) les amène toujours aux premières positions. Alors qu’une portion de pain de poids similaire vous apportera très peu de protéines. Autrement dit, vous pouvez toujours choisir plusieurs produits qui, étant de taille similaire, fournissent des quantités différentes d'énergie et de nutriments.

Régime protéiné

Il est clair que tout le monde ne se soucie pas de son alimentation et ne sélectionne pas spécifiquement des aliments protéinés pour lui-même. La liste, le tableau que vous faites vous-même sert à certains objectifs, et le plus souvent il s'agit soit de gagner de la masse musculaire, soit de réduire la graisse corporelle. Pourquoi le régime protéiné est-il si populaire ? Principalement parce que son alimentation se compose d'un grand nombre de produits et n'est pas soumise à des restrictions strictes. Si vous ne supportez pas les jours de jeûne avec des salades de légumes et que vous avez constamment faim, c'est une option qui vous convient. La viande, les œufs et le lait sont parfaitement rassasiants, ce qui signifie que la faim ne vous dérangera pas. En même temps, c’est une protéine qui est nécessaire à la prise de masse musculaire « maigre », c’est aussi une source d’énergie. Ce qui est également très important, c'est que les protéines soient digérées pendant une longue période, ce qui contribue à la dégradation des graisses sous-cutanées. Bien entendu, cette règle fonctionne si les produits protéinés (la liste et le tableau seront présentés ci-dessous) sont consommés sans teneur significative en matières grasses. Un exemple serait la viande grasse avec du fromage, de la mayonnaise et des frites.

Mélange de protéines

Regardons de plus près ce que la liste des produits (tableau) nous donne une idée de ce dont vous avez besoin pour consommer de 1,5 à 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Il ne faut pas oublier que les protéines ne concernent pas seulement la viande. Les protéines les plus complètes pour notre organisme sont les protéines d’origine animale.

Les légumes et les céréales, les fruits et les noix sont incomplets. Il leur manque un ou plusieurs acides aminés nécessaires à la fabrication de nouvelles protéines. Autrement dit, le corps les décompose en « éléments constitutifs » qui doivent se combiner avec les acides aminés provenant d’autres aliments pour former une nouvelle protéine.

Lorsque vous choisissez des produits au supermarché, assurez-vous de lire les informations au dos de l’emballage. Il est souhaitable que la teneur en protéines pour 100 g de produit soit maximale, mais la teneur en matières grasses, au contraire, minimale.

Ci-dessous, nous traiterons du fait que nous considérerons les produits protéinés séparément. Une liste, un tableau pour perdre du poids est quelque chose de très utile aussi bien pour un athlète que pour une femme au foyer. Cependant, j'aimerais consacrer un peu plus de temps à quelques conseils pratiques. Si vous recherchez des alternatives végétales aux aliments protéinés, faites attention au soja. C'est une protéine complète et une alternative à la viande rouge. Le soja ou le tofu sont très bons pour augmenter les niveaux de protéines dans l’alimentation. Ce sont des aliments très rassasiants ; un morceau de tofu peut être une excellente collation dans la journée.

Il est nécessaire de considérer l’alimentation non seulement du point de vue de la teneur en protéines. Les noix, les haricots et les grains entiers sont riches en fibres. Les fibres alimentaires permettent une meilleure absorption des aliments et atténuent également la sensation de faim. Une autre chose à considérer est que le bœuf et le lait entier sont riches en graisses saturées, il est donc préférable de choisir du poulet et du lait écrémé. Mais il vaut mieux éviter les produits semi-finis, les saucisses et les saucisses. Ils contiennent peu de protéines, mais ils contiennent suffisamment de sel et de conservateurs.

Une autre règle importante est l’équilibre entre les glucides et les protéines consommés. Les glucides devraient représenter environ 55 % de l'alimentation et les protéines, 30 %. Enfin, il est très important de créer un horaire de repas. C’est sur cela que repose le régime protéiné. La liste des produits (tableau) doit être étudiée et un menu en est élaboré, divisé par heure. Vous éviterez ainsi les grignotages privés et les longues pauses entre les repas.

Produits auxquels vous devez absolument prêter attention

Il s’agit bien sûr d’aliments protéinés. Une liste de produits (tableau) doit être accrochée au réfrigérateur de chacun, et pour la compiler, vous devez bien comprendre cette question. Il est d'usage de mettre en avant plusieurs sources de protéines, notamment la viande et le poisson, les fruits et légumes, les noix et graines, les œufs et les produits laitiers. Ils sont présentés par ordre décroissant de valeur nutritionnelle. Nous passerons en revue chacun de ces groupes alimentaires pour vous permettre de créer plus facilement une alimentation véritablement équilibrée.

Viande et volaille

D’une part, la viande est considérée par beaucoup comme une mauvaise source de protéines en raison de sa teneur élevée en matières grasses. D’un autre côté, qui vous empêche de choisir des variétés faibles en gras ? Autrement dit, il est tout d'abord recommandé d'inclure du bœuf maigre et du poulet dans votre alimentation. Ce sont des steaks et aussi de la poitrine de poulet. Une excellente option pour vous serait le filet de dinde et la viande de lapin. La viande de cerf est également considérée comme diététique, même si en milieu urbain, elle constitue davantage un luxe qu'un produit de l'alimentation quotidienne. Comparons ces produits protéiques (liste) entre eux. Le tableau répartit les calories comme suit. Le steak de bœuf contient 28 g de protéines et 11 g de matières grasses pour 100 g de produit. Pour le bœuf stroganoff, ce rapport est de 18/6, pour le filet de dinde - 19/3, pour la poitrine de poulet - 23/2, pour le filet de poulet - 23/1, la viande de lapin - 21/11, la venaison - 19/8. Autrement dit, plus il y a de protéines et moins de matières grasses, plus ce produit sera attrayant.

Poissons et fruits de mer

Le poisson n'est pas loin derrière la viande en termes de teneur en protéines. Ce sont probablement les meilleurs produits alimentaires. Le tableau suggère qu'il s'agit de la meilleure source d'acides aminés, nécessaires à la restauration et à la croissance du tissu musculaire. Dans le même temps, la croissance musculaire ne signifie pas que vous avez besoin d’énormes monticules comme un athlète. Un corset musculaire normalement développé permet d'accélérer le métabolisme et ainsi d'améliorer l'état de votre silhouette. Les muscles tendus eux-mêmes rendront la silhouette plus harmonieuse.

Alors, du poisson. Il contient six fois plus de protéines que les produits laitiers. Cela en fait l’une des sources les plus riches de matériaux de construction pour chaque cellule de notre corps. Le thon naturel peut être mis en première place : pour 100 grammes de produit, il y a 23 g de protéines et seulement 1 gramme de matières grasses. Vient ensuite le filet de saumon : le rapport protéines/graisses est de 20/6. Puis sardines - 19/10, maquereau - 18/3, anchois - 20/6, rouget - 17/2, tilapia - 20/2, crevettes - 17/2, calamars - 18/7, homard - 19/1.

Sources essentielles de fibres et de vitamines

Ce sont les fruits et légumes que l’on oublie si souvent. Les côtelettes et les pâtes deviennent souvent le régime de base, et les bonbons sont le dessert le plus populaire. Il faut changer les accents, manger plus de légumes en accompagnement, et des fruits au lieu du dessert. De plus, ces aliments contiennent des protéines et d’autres nutriments. En premier lieu, vous devez mettre le rapport protéines/graisses - 45/20. En deuxième place se trouvent le tofu - 8/4, puis le soja - 13/7, les pois chiches - 19/6, les haricots - 21/2, le riz brun - 6/4, les épinards - 3/0,5, les asperges - 2/0,1, les abricots secs. - 5/0,3, banane - 1,5/0,1.

Noix délicieuses et saines

Leur particularité est qu'il suffit de manger 5 noix et qu'il est très difficile de s'arrêter, et une poignée de noix représente déjà l'apport calorique quotidien. Le fait est qu'ils contiennent non seulement beaucoup de protéines, mais aussi une énorme quantité de graisses, bonnes pour le cerveau et le système nerveux. Environ 60 % du cerveau est constitué de ces graisses. Par conséquent, vous devez les manger constamment, mais petit à petit. Les graines de citrouille doivent être mises en premier : le rapport protéines/graisses est de 42/46. Viennent ensuite les graines de tournesol - 21/53, le beurre de cacahuète - 25/50, les amandes - 21/49, les noisettes - 16/67, les noix - 15/65, les noix du Brésil - 14/66.

Produits laitiers et œufs

Un autre groupe énorme qui constitue une excellente source de protéines. est nécessaire à la construction de la masse musculaire, et les produits laitiers contiennent beaucoup de calcium et de vitamine D. Ainsi, les œufs contiennent 13 g de protéines et 11 g de matières grasses pour 100 g de produit. Fromage cottage - jusqu'à 5%, ratio 16/5, kéfir faible en gras - 3/0,5, lait écrémé - 33/1, et enfin, le fromage est considéré comme le plus gras. Même l'option 9 % la plus diététique contient 31 g de protéines et 9 g de matières grasses pour 100 g de produit.

L'importance des aliments protéinés pour les femmes enceintes

Tout le monde, sans exception, en a besoin, mais pendant la grossesse, ce problème devient particulièrement aigu. Par conséquent, nous examinerons séparément ce qui constitue un aliment protéiné idéal pour les femmes enceintes. Une liste de produits et une table deviendront vos bonnes aides pour aller au supermarché. Les principaux aliments dont vous avez besoin sont le riz et les haricots, la viande et le poisson. Vous avez besoin d'environ 100 g de protéines par jour, vous pouvez facilement obtenir cette quantité en mangeant 2 gros œufs, 70 à 90 g de viande ou de poisson, 70 g de fromage à pâte dure, un verre de haricots ou de lentilles bouillis et ½ verre de fromage cottage .

Le régime Dukan le plus populaire aujourd'hui

Voyons exactement quels produits protéinés il contient. La liste et le tableau Dukan réglementent un certain nombre de règles, mais la principale est de privilégier les produits protéinés et de ne pas utiliser de matières grasses dans leur préparation. Dans un premier temps, il est nécessaire de charger le corps en protéines pour stimuler les changements du métabolisme. Il s'agit principalement de filet de poulet, de veau et de porc maigres, de foie et de langue. De plus, le régime contient des œufs et des fruits de mer, du fromage et du fromage cottage. Dans le même temps, vous devez vous rappeler qu'il n'y a aucune restriction alimentaire, le plus important est de respecter le régime alimentaire autorisé.

À la deuxième étape, les produits protéinés répertoriés sont également présents dans l'alimentation, mais les légumes frais et cuits peuvent y être inclus. Les pommes de terre et le maïs, les haricots et le soja, les carottes et les betteraves sont interdits. A la troisième étape, le menu devient plus varié, car il est permis d'introduire une portion de féculents et de viande frite. Une fois par semaine, vous pouvez organiser vos vacances, ce jour-là, vous pouvez vous permettre n'importe quelle nourriture. La base de ce régime est constituée d'aliments protéinés. Le tableau présenté ci-dessus vous permettra de choisir l'ensemble optimal de produits.