Maladies et anomalies du développement de l'oreille moyenne. Anomalies du développement de l'oreillette

S'entraîner à la maison demande de l'organisation et de la détermination. Bien sûr complexes sportifs ont tout ce dont ils ont besoin dans leur arsenal. Mais tout le monde n’a pas assez de temps et d’argent. Afin d'aborder rationnellement à la maison la question de savoir comment gagner de la masse musculaire, il est conseillé d'étudier attentivement la théorie ci-dessous.

Motivation et préparation

Tout d’abord, vous devez vous fixer un objectif. Il serait alors bon de décider du délai nécessaire pour atteindre les résultats souhaités. Le plus difficile est de se forcer à s’y mettre. Pour décoller, il suffit de commencer. En vous motivant par le fait que ce n'est difficile qu'au début, alors tout se passera comme sur des roulettes.

Nous avons donc décidé de la motivation. Maintenant, nous introduisons dans la réalité un programme de nutrition adéquat pour gagner masse musculaire en combinaison avec une activité physique. Pour ce faire, vous devez vous familiariser davantage avec ce que vous pouvez manger et les éléments requis par l'entraînement physique à domicile.

Pour exercice physique il faut avoir accès à une barre horizontale, acheter une barre avec des « crêpes », emprunter des haltères ou les acheter, préparer un banc pour les développé couchés. Comme vous pouvez le constater, les équipements sportifs prennent très peu de place.

Passons à la nutrition. Il faudra bien et beaucoup manger. Une bonne nutrition nécessite une fréquence de repas de trois heures. Utilisation fréquente la nourriture est déterminée par :

• anabolisme - le processus de construction tissu musculaire;
• catabolisme - un processus qui décompose les tissus en acides aminés.

En d’autres termes, il est nécessaire de créer un environnement anabolisant dans le corps, ce qui, à son tour, nécessite du carburant et matériau de construction. Les glucides et les graisses jouent le rôle de carburant et les protéines, de matériaux de construction.

Important! Si vous souhaitez gagner de la masse musculaire, vous ne devez jamais vous permettre d’avoir faim. Cela s'explique ainsi : si le corps ne reçoit pas de nourriture pendant une sensation de faim, il commence processus interne l'auto-préservation. Le corps commence d’abord à décomposer nos muscles !

Comment équilibrer son alimentation pour gagner de la masse musculaire à la maison

Pour développer vos muscles plus rapidement, votre corps doit consommer des graisses. Tout d’abord, ils doivent être consommés par des personnes au physique mince. L'essentiel est de ne pas en abuser graisses malsaines– crackers avec assaisonnements, chips. L'accent doit être mis sur les graisses saines - crème sure, beurre, fromages, viande grasse. Les gourmands peuvent s'offrir des gâteaux, des glaces et des pâtisseries.

Cependant, les glucides et les graisses ne suffisent pas à eux seuls à développer la masse musculaire. Le régime alimentaire principal doit être composé de protéines additionnées de protéines. Norme quotidienne protéines pour la prise de poids - 2-3 g / 1 kg de poids, glucides - 4-5 g Pour un poids de 70 kg, 140 à 210 g de protéines sont autorisés par jour, glucides - 280 à 350 g. être consommé jusqu'à 18 heures, produits protéinés tu peux manger toute la journée.

Attention! Il est extrêmement déconseillé de dépasser l'apport quotidien en protéines, sinon vous pourriez endommager le foie.

Comment bien équilibrer votre alimentation pour prendre du poids

Glucides

Les glucides sont les éléments constitutifs des muscles. Le but direct des glucides est de fournir au corps l’énergie nécessaire à sa normalisation. processus métaboliques. Si les glucides pénètrent dans le corps un peu moins que la normale, les muscles commencent à être consommés. Vous pouvez obtenir des glucides à partir du riz non transformé, du pain à grains entiers, céréales de blé, bouillie de flocons d'avoine et de sarrasin, fruits, légumes. L'apport quotidien en glucides est de 60 %.

Graisses

Les graisses sont à la base de la production de testostérone. Ce hormone masculine responsable de la synthèse des protéines. Pour recevoir graisses saines l'accent devrait être mis sur variétés grasses poisson, œufs, noix, huile végétale. L'apport quotidien en graisses est de 10 à 15 %.

Écureuils

Les protéines sont à la base des produits laitiers et produits carnés. À protéines végétales inclure : les œufs, les produits laitiers, les noix, les céréales. Néanmoins, la priorité va aux protéines animales, bien mieux absorbées par l’organisme. Pour comparer la teneur en protéines, vous trouverez ci-dessous
tableau.

Vitamines

Les vitamines favorisent la production de testostérone, notamment le zinc. De plus, les vitamines agissent comme antioxydants. Puisque l’entraînement produit des radicaux libres dangereux dans le corps, les vitamines seront utiles. Source naturelle vitamines - tous les légumes et fruits. Si nécessaire, vous pouvez acheter des préparations vitaminées en pharmacie.

Additifs spéciaux

Des additifs spéciaux sont développés sur la base de ingrédients naturels(créatine, gainer, acides aminés). Ces suppléments sont parfaitement absorbés par l’organisme. Très demandé médicament pharmaceutique"Carnitine".

Conseil! Principe nutritionnel moitié féminine absolument identique règles générales. Mais le corps féminin a tendance à plus tarder tissu adipeux. Compte tenu des fonctionnalités corps féminin, il est fortement recommandé de réduire légèrement sa consommation de graisses.

Quelques conseils pour développer sa masse musculaire à la maison

1. Efforcez-vous d’obtenir des résultats progressivement. N'essayez pas d'obtenir des résultats tout de suite à tout prix. Au début, les indicateurs peuvent rester les mêmes ou évoluer très lentement. Une alimentation incontrôlée entraîne souvent une surcharge du corps.
2. Maintenir le régime de consommation d'alcool. Étant donné que le corps lui-même est constitué d’une grande quantité d’eau (environ les deux tiers), il ne faut pas le laisser se déshydrater. DANS sinon obtenir des résultats positifs assez difficile.
3. Aller à repas fractionnés. De cette façon, vous pouvez fournir à vos muscles des acides aminés (matériaux de construction) et du glucose (énergie) de manière continue.
4. Avant l'entraînement, privilégiez les glucides lents, après l'exercice - les glucides rapides (chocolat, produits de confiserie, gagnant).

Variations d'exercices de masse à la maison

N'importe quel moment est approprié pour s'entraîner, mais au plus tard 4 à 6 heures avant le coucher. Durée optimale charge intensive – 1 heure. Les exercices de musculation libres conviennent à l’entraînement de base. À mesure que le niveau de forme physique augmente, la charge augmente progressivement.
Pour le développement muscles pectoraux et les triceps dont nous avons besoin :

• développé couché;
• haltère avec des crêpes.

• Effectuer un développé couché. Grâce à cet exercice de base, la masse musculaire est rapidement gagnée.
• favorise le développement des muscles grand dorsal.
• Soulever des haltères garantit que tous les groupes musculaires sont travaillés. La variabilité des exercices consiste en des fentes de jambes avec des haltères, des levées d'haltères sur les côtés à partir d'une position debout, des presses aériennes avec haltères (pour muscles des épaules), soulever des haltères (accent mis sur les biceps).
• Si les haltères ne sont pas disponibles, une barre fera l’affaire, et vice versa.

Comment aborder correctement le problème à la maison pour gagner de la masse musculaire

2. Si l’installation d’une barre horizontale à la maison pose problème, vous devriez en trouver une à proximité sur n’importe quel terrain de sport. A l'aide d'une barre horizontale, il est élaboré partie supérieure corps.
3. Nous faisons des pompes depuis le sol. Ces manipulations ne nécessitent aucun équipement sportif, même .
4. Pour développer les muscles des jambes, il suffit de se concentrer sur des squats et des fentes réguliers. Dès que votre condition physique augmente, vous devez utiliser des poids. Lorsqu’il devient très facile de travailler avec des poids, il est temps de passer à l’entraînement en salle.
5. Pour assurer une croissance musculaire normale, il est nécessaire bon repos et dormir. Puisque les muscles doivent récupérer, vous ne pouvez pas vous entraîner tous les jours.
6. Utiliser protéine de lait recommandé avant le coucher. Cela évitera la destruction du tissu musculaire.
7. La durée de sommeil optimale est de 9 heures. C'est génial si jour Une heure supplémentaire est allouée au sommeil.

Lorsque vous décidez de vous lancer dans le fitness ou la musculation, soyez prêt à respecter strictement le régime. Le résultat en vaut la peine !

Trouver des informations utiles sur la façon de prendre du poids efficacement et rapidement à la maison est difficile. DANS dernières décennies quand on est en haute estime silhouettes minces et des silhouettes sophistiquées attention particulière consacré aux astuces pour lutter contre le surpoids. Mais qu’en est-il de ceux pour qui la minceur est un réel problème ? Dans cet article, nous parlerons des problèmes auxquels les gens sont confrontés lorsqu'ils prennent du poids et donnent recommandations utiles comment les éviter.

1. Travaux préparatoires

Avant de commencer un régime, un entraînement actif et d'autres étapes pour réguler le poids corporel, il est préférable de passer par examen médical. Tout d'abord, vous devez faire attention à système endocrinien, tractus gastro-intestinal, et exclut également les maladies cardiovasculaires.
La prochaine étape consiste à créer un plan de nutrition et d’exercice. Pour ce faire, vous devrez d'abord étudier la teneur en calories des aliments, ainsi que modifier la liste des dépenses.
Ayant étudié littérature utile et les recommandations de spécialistes, vous réduirez les risques conséquences négatives pour le corps au minimum. Veuillez noter raisons possibles insuffisance pondérale :
Mauvaise alimentation. Nous parlerons ci-dessous de la façon de changer vos habitudes alimentaires.
Insuffisant activité physique. 40% masse totale le corps repose spécifiquement sur les muscles, il serait donc conseillé d'effectuer entraînement sportif et marcher.
Hérédité. Elena Kalinina d'Ekaterinbourg, participante à notre projet «Getting Fat Together», connaît de première main les problèmes de la maigreur excessive. Nous publions une histoire sur ses succès et ses échecs.

2. Alimentation équilibrée pour prendre du poids.

« ... Depuis mon enfance, j'étais une fille très mince. À la maternelle, puis à l’école, les cuisiniers ou les nounous me donnaient des portions doubles en me disant : « Quelle fille maigre ! Plus tard, les garçons le taquinaient souvent avec le « tableau » et proposaient des rimes offensantes. De nombreuses visites chez le médecin, accompagnées par mon père, puis seules, n'ont donné aucun résultat. Tous les experts ont unanimement insisté sur le fait qu’il n’y avait aucune raison de s’inquiéter, il suffisait d’avoir une telle « constitution corporelle ». Ma mère et mes amis ont essayé de me calmer et m'ont assuré que je faisais une montagne avec une taupinière. C'était facile pour eux de dire : meilleur ami il n'y a pas de fin aux prétendants, et même à son âge, ma mère a belle silhouette. Dans les magasins et transports en commun J'ai été pris pour un homme et je n'ai pu obtenir un emploi dans ma spécialité (marketing) que grâce à d'excellentes relations. Je connais mon métier, mais ils « rencontrent toujours les gens par leurs vêtements » ! La goutte qui a fait déborder le vase, c'est que le gars avec qui nous étions ensemble depuis deux ans est parti pour une beauté aux courbes généreuses. Je n'avais pas d'autre choix que d'essayer de prendre du poids à la maison : il n'y avait pas d'argent pour des entraîneurs personnels. J’ai mis en pratique beaucoup de trucs et astuces, mais ils n’ont pas été d’une grande utilité. Voici ce que j'ai trouvé vraiment utile :

• Changez votre alimentation. Au lieu des trois repas habituels par jour, essayez de manger 4 à 5 fois par jour. Dîner le soir vous aidera également à aller mieux.
• Augmentez vos portions. Je l'ai fait progressivement. Premièrement, manger immédiatement deux fois plus est nocif pour le corps, et deuxièmement, manger beaucoup s'est avéré pas si facile !
• Il est préférable de boire de l'eau après un repas et non pendant celui-ci, sinon vous serez rapidement rassasié. Optez pour le lait, le kéfir et le yaourt riche en matières grasses.
• Ajoutez des graines, des noix, du beurre et de l'huile végétale à votre alimentation.

J'ai donc pris deux kilos en un mois, mais cela, vous comprenez, n'était pas trop visible. Ensuite, j'ai adhéré aux mêmes règles, ajouté un entraînement en salle de sport, mais je n'arrivais toujours pas à m'améliorer. Ensuite, j'ai décidé d'utiliser ce site et j'ai été satisfait. J’ai enfin réussi à gagner les précieux kilos !.. »

De telles recommandations sont vraiment utiles, mais il ne faut pas oublier la variété du menu et le maintien d'un bon appétit. Faites attention à la teneur en calories des aliments que vous consommez quotidiennement. À l’aide des informations contenues dans le tableau ci-dessous, sélectionnez des aliments pour votre repas principal ou des collations saines.

TABLEAU

Nom	Nombre de calories pour 100 g
Fruits
Framboise	45
Pêches	45
Avocat	100
Légumes
Pois verts	75
Pommes de terre bouillies	60
Betterave	40
Graines et noix
Noix	650
Graines	600
Amande	580
Aliments séchés
Abricots secs	290
Raisin	270
Figues	290

3. Activités sportives

Mangez après chaque séance d'entraînement - cela facilitera la prise de poids à la maison.
Noter que numérotation rapide La prise de poids en augmentant la masse musculaire est possible si vous avez déjà fait de l'entraînement en force. Si vous êtes nouveau dans ce domaine, les résultats seront visibles après un certain temps.
Il est nécessaire de travailler chaque groupe musculaire : pectoral, dos, abdominaux etc.
Faites des exercices tels que des pompes et des squats. Les presses à haltères sur banc et debout et les levées d'haltères seront utiles aux athlètes.

4. Approche intégrée

Alors, résumons ce qui précède. Vous pouvez prendre du poids à la maison le plus efficacement possible si vous respectez les conditions suivantes :

• créer un régime en tenant compte du nombre de calories contenues dans les aliments et de votre routine quotidienne ;
• plomb image active vie et conduite d'entraînement sportif;
• rappelez-vous la sécurité. Une suralimentation excessive et une activité physique excessive ne feront que nuire et annuleront également les tentatives de guérison.

5. Que faire si vous ne parvenez pas à prendre du poids

Les raisons possibles de l'échec peuvent être le manque de temps pour s'entraîner, organiser un régime ou la réticence à augmenter les portions de nourriture. Peut-être que la minceur est une conséquence maladie passée(par exemple anorexie) ou troubles métaboliques ? Cela vous aidera si vous ne parvenez pas à prendre du poids à la maison. La ligne, élaborée en tenant compte des caractéristiques du corps féminin, ne provoque pas déséquilibres hormonaux. pour les hommes, cela vous permettra d’ajuster votre poids et, surtout, aucun « rebond » n’est observé. Application complexe associé à un concentré riche en calories donnera d'excellents résultats.

L'insuffisance pondérale inquiète tout le monde plus de gens, car gagner les kilos manquants est tout aussi difficile que perdre du poids. Incorrect tactiques alimentaires et choisir des aliments riches en graisses rendra le corps flasque et le corps fonctionnera mal. organes internes. Comment gagner rapidement de la masse musculaire à la maison et rendre sa silhouette fine, ajustée et proportionnelle sans compromettre sa santé ?

Principes d'une bonne nutrition pour développer ses muscles

Il y a règles simples, qui devrait être suivi par toute personne souhaitant savoir comment développer rapidement sa masse musculaire. Ils sont les suivants :

1. Mangez des aliments de qualité. Seulement produits naturels apportera à l’organisme les nutriments nécessaires aux muscles. Les antioxydants, contenus uniquement dans des aliments de haute qualité, luttent également contre le cancer, la peau et d'autres maladies. maladies dangereuses.
2. Ne sautez pas le petit-déjeuner. Le vrai problème des citadins modernes est le manque absolu de temps le matin, ils négligent donc rendez-vous du matin nourriture. C'est faux : il n'est pas recommandé de quitter la maison sans prendre de petit-déjeuner.
3. Comptez les calories. Pour suivre vos résultats, vous pouvez tenir un journal alimentaire, qui enregistre toutes les calories consommées et les proportions d'éléments.
4. Complétez votre alimentation avec des glucides. La norme est de 4 à 5 grammes pour 1 kilogramme de poids actuel. Ils favorisent la croissance musculaire et le développement de l’endurance lors d’une activité physique intense.
5. Préparez des aliments sains à l’avance. Il devrait toujours y avoir une réserve d'aliments protéinés dans le réfrigérateur, afin que lorsque vous rentrez à la maison, vous ayez la possibilité de prendre un dîner complet et de ne pas vous jeter sur des chips ou des plats cuisinés achetés dans le supermarché le plus proche.
6. Mangez le soir. Le produit idéal qui peut être consommé 20 à 40 minutes avant le coucher est fromage cottage faible en gras avec des noix ou des graines. La caséine, qui en fait partie, coagule dans les intestins et garantit un apport continu à l'organisme en acides aminés, qui ont la propriété de ralentir le catabolisme.
7. Planifiez des collations entre les repas principaux.
8. Utiliser quantité suffisante calories. Le poids optimal est calculé en fonction de votre poids actuel : il devrait y avoir 40 à 50 kilocalories par kilogramme de corps.
9. Inclure dans le régime aliments riches en graisses saines. Ils participent à la construction musculaire, protègent les articulations et augmentent la production de testostérone. Vous devez consommer 0,5 gramme de graisse par kilogramme de poids corporel.

Mode

Comment bien manger pour gagner de la masse musculaire ? Bien entendu, pour accélérer la réception nutriments dans le sang, vous devez manger 5 à 6 fois par jour en petites portions. Pour un homme moyen pesant 80 kg, la norme de consommation est considérée comme une portion de nourriture de 500 à 600 kcal. En augmentant la portion, vous pouvez vous assurer que l'excès de calories se transforme en graisse, ce qui est extrêmement indésirable.

Le dernier repas doit être avant le coucher, c'est garanti croissance musculaire et récupération pendant la période de repos. Une portion d'une nuit complète contient protéine lente Et graisses saines.

Top 10 des aliments pour la croissance musculaire

Parmi ce dont vous avez besoin, notons les aliments qui augmentent l’endurance du corps et le nourrissent. substances utiles:

1. Viande de boeuf. Il contient du fer, des vitamines B, du zinc, des protéines et des acides aminés qui stimulent la prise de poids.
2. Filet de poulet. Préférez faire bouillir, mijoter, cuire au four ou cuire à la vapeur pour conservation maximale des microéléments qui favorisent la prise de poids et améliorent la solidité des os.
3. Fromage blanc. Riche en calcium, vitamine B12, entretient le tonus musculaire.
4. Oeufs de poule. Contient de la vitamine D, des graisses, des acides aminés, des protéines de haute qualité, des protéines et d'autres vitamines. Ils sont très sains, mais il ne faut pas se laisser emporter par eux : il est déconseillé aux hommes de manger plus de 6 œufs par jour, et aux femmes – plus de 3.
5. Poisson gras. Sature le corps en protéines, en acides oméga-3, aide à soutenir poids optimal.
6. Gruau. Il contient des glucides et une quantité impressionnante de fibres grossières. Les produits préparés à partir de celui-ci saturent le corps pendant longtemps.
7. Céréales entières (riz brun, blé). Ils donnent force, vigueur, endurance, nourrissent le corps avec des substances utiles et normalisent le fonctionnement de l'estomac.
8. Des noix. Nécessaire pour fonctionnement normal système cardiovasculaire, l'élasticité des ligaments et la croissance musculaire. Contient de nombreux utiles acides gras.
9. Produits laitiers. Le lactosérum, le lait et le kéfir renforcent et favorisent l'apport normal d'acides anabolisants aux muscles.
10. Sarrasin. Un produit nutritif contenant des glucides, des acides aminés, d'autres microéléments pour la croissance musculaire et fonctionnement normal organes gastro-intestinaux.

Régime

Alors, que faut-il manger pour gagner de la masse musculaire ? Régime approximatif regarde comme suit:

• omelette aux œufs;
• pain noir;
• 70 grammes maïs en conserve;
• une grappe de raisin ou de poire ;
• thé noir avec confiture de framboise.

• sandwichs au fromage;
• un verre de kéfir ou de jus ;
• une poignée de fruits secs : raisins secs, abricots secs, pruneaux ou noix.

• pommes de terre avec de la viande ou du poisson;
• salade de légumes;
• compote ou jus.

• bananes;
• gruau;
• thé avec un petit morceau de chocolat noir.

• du riz bouilli ou bouillie de sarrasin;
• 70 grammes de pois verts en conserve ;
• thon;
• pomme ou baies;
• thé vert.

Que manger pour prendre du poids rapidement

Chaque athlète doit savoir quels aliments peuvent rapidement prendre du poids et privilégier ceux qui favorisent la croissance de la masse musculaire plutôt que les amas graisseux. Lorsque vous consommez des pâtes, des pois, des smoothies, des cacahuètes et d'autres aliments utiles à cet effet, vous ne devez pas oublier certaines nuances.

Dépense calorique et revenus

La construction de masse musculaire ne peut se produire que lorsqu’une personne dépense moins de calories qu’elle n’en consomme. Si, en mangeant bien, nous ne remarquons toujours pas d'augmentation sur l'échelle, nous devrions alors augmenter progressivement le nombre de calories consommées jusqu'à ce que les changements tant attendus se produisent.

Glucides lents - avant l'entraînement, glucides rapides - après

Avant de prendre de la masse musculaire en salle de sport ou avant de commencer une autre activité physique vigoureuse, il est recommandé de manger des glucides lents : pommes de terre, pâtes, céréales. Ils satureront le corps et fourniront de l'énergie pendant longtemps.

Glucides rapides– les confitures, les bonbons, les gâteaux « s'épuisent » rapidement, donc après une courte période de temps, le corps commence à consommer l'approvisionnement « d'urgence » en glycogène et la personne se sentira fatiguée. Ils peuvent être consommés après l'entraînement.

Régime de consommation d'alcool

Nous avons appris ce qu'il faut manger pour gagner de la masse musculaire, mais le succès de l'entreprise dépend en grande partie de la quantité de liquide consommée. Corps humain 75 % sont constitués d'eau et, selon les recherches, le manque d'apport hydrique entraîne une déshydratation et une destruction du tissu musculaire. Une personne activement impliquée dans un sport doit boire 3,5 litres d’eau par jour.

Utilisation sûre des additifs alimentaires

Écureuils

Le lactosérum et protéines de soja consommé pour prendre du poids et développer ses muscles. Les lactosérums secs sont faciles à utiliser, on peut en faire des cocktails et ils sont désormais disponibles partout. Ramasser formule correcte Le formateur vous aidera. Mais vous devez également lire attentivement les instructions.

Créatine

L'un des suppléments nécessaires utilisés après un entraînement intense est la créatine. Il se recharge en énergie, garantit récupération rapide muscles. Avec la glutamine, il prévient l'action de l'hormone cortisol et assure un excellent bien-être. Lorsque vous utilisez ces suppléments, vous devez boire grand nombre eau.

Vitamines

Comment augmenter la masse musculaire en toute sécurité et rapidement dépend en grande partie du choix suppléments de vitamines utilisé par les athlètes. Faire face à radicaux libres Les vitamines C et E aideront à prévenir le développement de maladies graves.

Levure de bière

Tout athlète en herbe doit savoir comment bien manger pour prendre du poids. Cependant, tout le monde ne sait pas que la levure de bière, vendue en pharmacie, est un additif auxiliaire qui garantit résultats rapides. Ils compensent le manque de protéines, de vitamine D, d'enzymes, acides nucléiques, acides aminés. Leur consommation raisonnable aura donc effet bénéfique sur le corps.

Souvent, le beau sexe s'intéresse à ce qu'une fille a besoin de manger pour prendre du poids tout en restant belle et en forme. Pour la croissance du poids corporel et des muscles, la levure de bière est utile à toutes les catégories de personnes ; elle améliore considérablement l'état des ongles, de la peau et des cheveux. Ils sont toutefois déconseillés aux personnes souffrant d’ostéoporose.

Des spécialistes de la rééducation, des nutritionnistes et des entraîneurs expérimentés vous expliqueront comment et ce qu'il faut manger pour gagner de la masse musculaire. L’organisation de la formation est tout aussi importante.

1. Maintenir un équilibre entre le nombre de calories consommées et l’intensité activité physique. Croissant exercice aérobique, vous devriez consommer plus de protéines. Sinon, la masse musculaire disparaîtra rapidement.
2. Mangez de petites portions, mais souvent.
3. Arrêtez d'utiliser des stéroïdes.
4. La durée de l'entraînement ne doit pas dépasser 90 minutes ; après sa fin, vous devez prendre une collation.

Commettre changements positifs Une balance et un journal vous aideront à prendre du poids et, armés de nos recommandations, vous pourrez avancer en toute confiance vers votre objectif le plus cher !

Vidéo

Informations utilesÔ une bonne nutrition pour gagner de la masse musculaire, vous apprendrez de cette vidéo.

Pour commencer, je tiens tout de suite à souligner que je suis convaincu que toute personne peut parfaitement développer ses muscles sans les laisser à la maison. La question n’est pas où, mais comment ! Vous avez besoin d'espace libre, de temps et technique correcte effectuer des exercices. Il est tout à fait possible de l’organiser à la maison, mais pourquoi s’embêter ?

En fait, il y a plusieurs raisons :

• La plupart des gens perdent plus de temps à se rendre à la salle de sport et à en revenir qu’à s’entraîner.
• Il est difficile de se concentrer à la salle de sport plan individuel entraînement. Vous êtes distrait par la conversation et regardez avec curiosité ce que font les autres. DANS dernièrement voir des gens qui se concentrent uniquement sur le processus de formation est plutôt une exception que la règle.
• Le choix de l'appareil d'exercice et la durée de repos entre les séries dépendent grandement des autres utilisateurs.
• Vous voulez faire bonne impression quand ils vous regardent, soulever le plus de poids possible, mais cela peut permettre, en ce sens, que l'environnement domestique soit beaucoup plus sûr.
• Abonnements coûteux à la salle de sport.
• La timidité, le sentiment que tout le monde vous regarde et rit, ce qui n'arrivera certainement pas lors d'un entraînement à la maison.

Il existe de nombreuses raisons de penser à organiser des séances de sport à la maison.

Comment pomper à la maison

Pour développer efficacement du volume musculaire sur une longue période, vous devez :

Poids libres

Dans votre ensemble de maison doit être haltères, haltères, poids. Malheureusement, travailler avec son corps ne suffit pas pour gagner de la masse musculaire. Pour du long terme travail efficaceÀ la maison, vous devez soulever des poids. Il est important de toujours prendre en compte cette condition : le poids doit être réglable, car différents exercices nécessitent des poids différents. Si le poids est adapté pour soulever des haltères pour les biceps, par exemple, il ne sera clairement pas suffisant - car d'autres, plus forts, travaillent. groupes musculaires. Ou, par exemple, une barre lourde convient aux squats, mais vous ne pourrez probablement pas la soulever sur vos biceps. Par conséquent, les mêmes haltères ou haltères doivent être pliables afin que le poids puisse être ajusté.

Progression de la charge

Possibilité de progression de charge. Si vous avez des haltères, par exemple 30 kilogrammes, et que vous les appuyez bien sur un banc, alors après une semaine ou deux, cela ne suffira plus, vous devez changer les conditions, car les muscles s'adaptent et cessent de croître. Pour augmenter la force et gagner de la masse musculaire, vous devez constamment vous efforcer d'augmenter le poids de travail.

Exercices de base

Capacité à performer. Ce n'est pas facile à organiser à la maison car beaucoup de ces exercices nécessitent du matériel supplémentaire. Vous pouvez vous en passer étapes initiales, mais si vous souhaitez vous développer efficacement, vous aurez également besoin au minimum d'une barre horizontale, de barres parallèles, de supports d'haltères (et de développé couché) et d'un banc avec différents niveaux d'inclinaison. Cet ensemble constitue la base de toute salle de sport, et les centaines d'appareils d'exercice que l'on y trouve ne sont pas une priorité pour nous en termes d'efficacité.

L'efficacité des pompes

La première chose qui vient à l’esprit lorsqu’on s’entraîne à la maison est (le meilleur exercice à domicile). Nous devons les aligner sur deux principes fondamentaux gagner de la masse musculaire(ces principes sont les mêmes pour tous les exercices et à la maison) :

• 4 séries de 8 à 12 répétitions
• Progression de la charge

Par conséquent, cet exercice sera plus efficace pour ceux qui n’ont jamais fait de musculation. Et pour les plus avancés, il est important d'augmenter la charge non pas en raison du nombre de répétitions, mais en compliquant la technique (par exemple, des pompes sur un bras). Lorsque vous effectuez plus de 15 pompes dans une série, la masse musculaire n'augmente pas, mais les muscles deviennent plus résistants.

Pompes (vidéo)

Programme d'exercices à domicile

Squats avec poids 4 séries de 8 à 12 répétitions

Fentes avant 4 X 8-12

Pompes profondes depuis une colline avec une adhérence moyenne de 4 X 8-12

Haltères surélevés pour l'entraînement des triceps 4 X 8-12

Pompes sur chaise, mains derrière le dos 4 X 8-12

Rangée de poitrine courbée vers l'avant 4 X 8-12

Courbes vers l'avant avec poids derrière la tête 4 X 8-12

Presse pectorale avec haltères debout 4 X 8-12

Se balance sur les côtés et vers l'avant avec un poids de 4 X 8-12

Crunchs au sol, 3 séries pour un maximum de répétitions

Vendredi Biceps, triceps et poitrine :

Pompes à prise étroite 4 séries de 10 à 12 répétitions

Boucles d'haltères 4 X 8-12

Push Up surélevé à prise large 4 X 8-12

Pompes avec applaudissements 4 séries de 6 à 8 fois

Pompes à un bras 4 X 6-8

Nutrition pour gagner de la masse musculaire

Une bonne alimentation est 90% du succès. Si vous n'organisez pas bien manger, alors toutes les informations précédentes n'ont pas d'importance - vous ne pourrez pas gonfler vos muscles ! Il est beaucoup plus facile de planifier ses repas à la maison. Il est important de créer les conditions : des matériaux de construction, un contenu calorique suffisant des aliments et une stratégie nutritionnelle sont nécessaires.

Calories totales

Peut être calculé à l'aide de la formule (Votre poids corporel en kilogrammes) ×30 . Ce quantité requise calories par jour, mais ce calcul est très approximatif, donc pour ajuster votre alimentation vous devez calculer avec précision les calories consommées et vous peser régulièrement. Selon le scénario, votre poids devrait augmenter de 0,5 kilogramme chaque semaine. Si cela ne se produit pas, ajoutez 500 kcal à votre alimentation quotidienne. La teneur en calories dépend du poids de l’athlète et de la durée de l’entraînement à domicile. Il existe désormais de nombreuses applications spéciales pour smartphones contenant un ensemble d'informations sur plats divers, produits alimentaires. Certains développeurs ajoutent applications mobiles les recettes de plats, la teneur en calories des aliments et le nombre de calories que vous devez consommer, à condition que vous souhaitiez perdre ou prendre du poids. 5 applications gratuites les plus populaires et les plus appréciées :

Repas fréquents

Essayez d'augmenter le nombre de repas que vous prenez. Idéalement, vous pouvez manger 5 à 6 fois par jour à intervalles réguliers.

Aliments sous forme liquide

Souvent, il n'est pas possible de prendre un repas complet toutes les 2-3 heures, puis de prendre des collations liquides sous forme de soupe, de shake protéiné ou de collations. nutrition sportive. Prendre de la « nourriture liquide » avant et après l’entraînement est particulièrement important.

Protéines, graisses et glucides

Environ 50 à 60 % de l’alimentation quotidienne devrait être faible en glucides. indice glycémique, les soi-disant « lents » (gruau, sarrasin, riz brun, pain complet et légumes). Pour gagner de la masse musculaire, un athlète a besoin de 2 grammes de protéines pour 1 kg de poids. Parfois, vous pouvez augmenter un peu cette valeur, car l'absorption des protéines varie d'une personne à l'autre. Ces valeurs conviennent aussi bien aux hommes qu’aux femmes. Il est important de répartir l’alimentation totale en plusieurs repas. Le menu doit comprendre des plats préparés à partir de différents types viande. Cela contribue meilleure absorption acides aminés, vitamines et minéraux présents dans les aliments. Idéal pour gagner de la masse musculaire - filet de poulet, œufs, fromage cottage, bœuf maigre, poisson et fruits de mer, légumineuses. Environ 10 à 15 % de notre alimentation quotidienne devrait être constituée d'AGPI - graisses polyinsaturées (correctes), que l'on trouve dans le poisson, les noix, huiles végétales. Les résultats devraient apparaître dans les 2 premières semaines, et si la prise de masse musculaire ne se produit pas pendant cette période, alors vous devez augmenter votre apport calorique en augmentant les glucides « lents » ou les protéines.

Motivation

Cela devient souvent le plus gros obstacle lors de la pratique à la maison. Ou plutôt un manque de motivation. Fixez-vous des objectifs réalisables et à court terme afin que leur réalisation vous stimule et vous inspire. cela ne se fait pas du jour au lendemain.

Informations et conseils utiles

• Pour éviter les blessures musculaires, il est nécessaire de procéder à un échauffement avant chaque nouvel exercice.
• L'augmentation du poids de travail et la progression des charges à la maison ne peuvent commencer qu'une fois que vous êtes convaincu que effectuer l'exercice techniquement correctement . Pour vous faciliter la tâche, ce serait bien de vous filmer en vidéo.
• Il est important de boire suffisamment (2,5 à 3 litres) de liquide par jour et de dormir au moins 8 heures par jour.

N'oubliez pas que les muscles se développent mieux lorsque vous dormez.

Tous mes vœux!