Petit-déjeuner pour perdre du poids. Petit-déjeuner sain : recettes et conseils pour une bonne nutrition

Salutations, mes chers lecteurs. Aimez-vous le petit-déjeuner? Je suis très 🙂 Je vais vous le dire honnêtement, c'est mon plat préféré. Le petit-déjeuner prépare le terrain pour toute la journée, c’est pourquoi il est si important. Mais lorsque vous souhaitez perdre des kilos en trop, vous devez réfléchir à ce qu'il faut manger au petit-déjeuner tout en perdant du poids. Aujourd’hui, nous allons parler de ce qu’il est préférable de manger le matin.

Le matin, je prépare souvent du porridge. Elle me donne de la force et me réveille. Juste avant le petit-déjeuner, j'ai un rituel constant : boire 0,5 à 1 verre d'eau. Puis, pendant que je me prépare à manger, mon corps se réveille. C'est environ 20 à 40 minutes après avoir bu de l'eau. Ne négligez pas cette règle. De cette façon, vous mangerez moins.

De plus, le petit-déjeuner doit être copieux, mais pas trop copieux. Après tout, cela peut compliquer le travail système digestif. Et tous les plats doivent être savoureux. Au fait, c'est très point important. Si vous cuisinez des aliments insipides mais simplement sains au petit-déjeuner, vous ne tiendrez pas longtemps avec un tel régime. Comme le montre l'expérience, ceux qui maigrissent, dont le menu ne contient pas très plats délicieux, tombe généralement en panne. Je suis tout à fait d'accord avec cela.

Petits déjeuners pour perdre du poids : recettes

Bouillie de grains entiers

C’est peut-être le petit-déjeuner le plus sain que vous puissiez manger chaque jour. C'est un vrai champion. Aucun calories supplémentaires, mais seulement bénéfice total pour le corps.

Vous pouvez préparer cette bouillie de mil dans le multicuiseur le matin. Et voici sa recette :

• 1 tasse de millet ;
• 2,5 verres d'eau ;
• sucre au goût;
• un peu de sel et de beurre.

Placez les céréales lavées dans un bol multicuiseur. Versez de l'eau bouillante dessus, ajoutez du sel et du sucre. Nous réglons le programme de l'appareil sur le mode « trempe » et cuisons en remuant de temps en temps. En fin de cuisson, ajoutez un peu d'huile. Cet ensemble de produits donnera 2 à 3 portions d'un petit-déjeuner copieux et sain. Je recommande d'ajouter vos baies et fruits préférés à cette bouillie.

En général, il s’agit d’un sujet très vaste et on ne peut pas se contenter d’une seule recette. Dans un article sur, j'ai compilé une note des plus céréales saines par la teneur en protéines et l'indice glycémique.

Fromage cottage faible en gras aux herbes

Une portion de fromage cottage frais aux herbes le matin est une source de vitamines, de micro-éléments et protéine de qualité. Et voici la recette de la masse de caillé diététique :

• 100 g de fromage cottage faible en gras ;
• 40 ml de yaourt ou de kéfir ;
• sel;
• légumes verts (oignon, aneth ou tout autre).

Hachez les légumes verts et mélangez-les avec du fromage cottage et de la crème sure. Ajoutez ensuite du sel à cette masse et mélangez à nouveau. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter du haché poivron, concombres et autres avantages. Je recommande d'utiliser le mélange de caillé enrichi pour préparer un sandwich à partir de pain de grains entiers.

Ou enveloppez-le dans du pain pita. Je l'ai récemment fait moi-même. Insolite et savoureux. Et au lieu de légumes verts, vous pouvez ajouter des baies ou des fruits au fromage cottage. Dans ce cas, vous devrez remplacer le sel par du miel. C’est aussi un début de journée très utile.

Omelette aux légumes

Le plat phare du matin pour les personnes au régime est souvent une omelette. C'est merveilleux. Il se prépare très rapidement et ne nécessite l'utilisation d'aucun produit surnaturel.

Bien entendu, la quantité de produits pour préparer un tel petit-déjeuner dépend de la portion et du nombre de personnes. Autrement dit, si vous cuisinez pour grande famille, augmentez proportionnellement la quantité d’ingrédients utilisés.

Pour une omelette composée de 2 œufs de poule, il vous faudra 4 cuillères à soupe. du lait, une pincée de sel et un peu d'herbes. Graisser la surface de la poêle chauffée avec de l'huile. Battez les œufs avec le lait. Ajoutez le mélange œuf-lait et mélangez-le avec les herbes hachées. Versez ce mélange dans une poêle et faites revenir un côté à feu doux avec le couvercle fermé.

Vous pouvez utiliser des tomates, des poivrons doux, des asperges, des épinards, des pois, etc. comme garniture végétale. Les légumes doivent d'abord être cuits ou frits - cela évaporera l'excès de liquide.

Après avoir fait frire un côté de l'omelette, retournez-la sur l'autre côté. Et des légumes pré-préparés sont placés dessus. Après avoir recouvert le récipient avec un couvercle, faites frire les aliments à feu doux pendant encore 3 à 4 minutes.

Bouillie de sarrasin

Ce plat peut être préparé avec du lait ou du biokéfir. Il s'avère non seulement incroyablement savoureux, mais aussi sain. De plus, il augmente parfaitement les niveaux d'hémoglobine.

Si vous préparez du porridge avec du kéfir, faites-le le soir. Versez les céréales lavées produit laitier fermenté(rapport 1 à 3). Couvrir le bol avec un couvercle et placer au réfrigérateur. Et le matin, vous trouverez un petit-déjeuner sain.

Occasionnellement, vous pouvez l'utiliser non torréfié. Bien que ce ne soit pas très savoureux, il sera deux fois plus bénéfique. Lorsque vous mangez, imaginez qu'à chaque cuillère vous perdez des kilos en trop 😉

Sandwichs aux grains entiers

Si vous n'avez pas le temps de prendre votre petit-déjeuner à la maison, préparez des sandwichs avec du pain complet. Il peut y avoir de nombreuses options pour de telles collations. Ne vous attendez pas à pouvoir ajouter un demi-bâton de saucisse à un morceau de pain. Ce n'est pas le cas. Nous préparons des sandwichs diététiques très sains. On ne peut pas en dire autant des saucisses achetées en magasin.

Je vous propose les options de sandwich suivantes :

1. Avocat à la tomate et salade . Coupez une petite tomate en fines tranches. Broyer l'avocat en purée et ajouter du sel. Étalez cette pâte comme du beurre sur du pain complet. Couvrez ensuite d'une feuille de laitue verte et déposez dessus des tranches de tomates.
2. Poulet bouilli avec salade et tranches de concombre. Coupez la poitrine bouillie en morceaux pas trop épais. Disposez la viande sur le pain. Déposez dessus une feuille de salade verte et des tranches de concombre frais. Vous pouvez utiliser de la sauce à la place yaourt nature 2,5% de matière grasse ou yaourt. Essayez-le.

De tels sandwichs sains peuvent être consommés non seulement pour le petit-déjeuner principal, mais également pour le deuxième petit-déjeuner. J'aime ce plat car vous pouvez faire de nombreuses variantes intéressantes et l'emporter avec vous.

Salade copieuse à l'avocat

Préparez ce plat à partir de dés d'avocat, d'un œuf dur, d'un morceau fromage râpé Et feuille fraîche salade Mélangez tous ces ingrédients concassés et ajoutez un peu de sel dans le plat. Assaisonner le plat avec une cuillère à café huile non raffinée. Vous pouvez le manger avec une tranche de pain complet.

Crêpes d'avoine aux baies

Ce ne sont pas des crêpes de blé ordinaires. J'ai écrit sur les bienfaits de la farine d'avoine dans l'article « ». Le principal avantage est qu’il contient des protéines complètes. Elle a aussi un faible indice glycémique. De plus, ce produit renforce les os, les cheveux et les ongles. La farine d'avoine est également bonne pour le cœur et les vaisseaux sanguins.

Bien sûr, j'adore le porridge. Mais afin de diversifier votre alimentation et de ne pas en manger tout le temps, vous pourrez vous offrir le matin une gourmandise aussi savoureuse. Croyez-moi, mes amis, cette nourriture est gagnant-gagnant. Par conséquent, ajoutez un tel plat au menu. Vous ferez plaisir à vous-même et à vos proches :)

Pour préparer cette délicieuse prise :

• un verre de lait (jusqu'à 3,2% de matière grasse) ;
• 1-1,5 cuillère à soupe. flocons d'avoine;
• 2-3 œufs ;
• sucre + cannelle en poudre.

Broyez les flocons dans un moulin à café ou un mixeur jusqu'à ce qu'ils deviennent de la farine. Mélangez le lait et les œufs et ajoutez progressivement les flocons d'avoine en fouettant toute la masse avec un fouet. Ajoutez le sucre et la cannelle, puis mélangez bien à nouveau. Votre pâte doit être homogène, sans grumeaux. Attendez 15 minutes que la farine gonfle.

Versez un peu d'huile dans une poêle chaude. Versez la pâte en portions comme d'habitude - à l'aide d'une louche. Les crêpes s'avéreront un peu plus épaisses que les crêpes au blé ordinaires. Vous pouvez manger ce délicieux plat avec vos baies préférées ou des morceaux de fruits coupés, comme des bananes.

À propos, vous pouvez préparer des crêpes à partir d'autres céréales saines, par exemple du sarrasin, et en ajouter. Et pendant la saison printemps-été, préparez ce plat à partir de courgettes, potiron et autres légumes.

pomme cuite

C'est incroyable délicieux petit déjeuner. Vous pouvez préparer plusieurs pommes pour un tel repas. La meilleure délicatesse est de les farcir de raisins secs sucrés, d'abricots secs et de noix. Pour ce faire, vous devez faire une entaille profonde dans le fruit près de la tige et y placer la « garniture ». Pour ajouter de la douceur au plat, ajoutez un peu de miel. Cuire au four sur une plaque à pâtisserie jusqu'à ce que ce soit cuit. Le temps de cuisson dépend de la taille du fruit.

Ce plat est copieux et facile à digérer. Les pommes sont riches en phytoncides, antioxydants, pectines, vitamines et autres. les éléments les plus précieux. Il y a aussi la fibre ici. Découvrez ses bienfaits pour la perte de poids . Et les pommes sont mieux digérées lorsqu’elles sont cuites au four ou à la vapeur.

Viande bouillie avec salade de légumes

Si vous ne savez pas ce que vous pouvez manger au petit-déjeuner avant l’entraînement, cette option est spécialement pour vous. Ce petit-déjeuner sera le plus sain possible, vous donnera de l'énergie et favorisera la croissance. masse musculaire. Ce n'est que ce jour-là que vous devrez bien vous entraîner. Eh bien, ou promenez-vous pendant une heure ou nagez dans la piscine.

Faites bouillir 200 g de viande maigre (disons du poulet, de la dinde ou du veau). Ils le mangent avec une salade à base de tomates, de concombres frais, d'épinards ou d'autres légumes.

Je recommande d'assaisonner la salade avec une vinaigrette à l'huile et au citron. Pour 1 cuillère à soupe. huile d'olive prendre 3 cuillères à soupe. jus de citron fraîchement pressé. Ajoutez un peu de sel et un peu de poivre noir moulu. Tous ces composants sont mélangés. C'est tout, le pansement sain est prêt.

Casserole de caillé

Facile à préparer :

• 0,5 kilos de fromage cottage ;
• 1-2 œufs ;
• quelques cuillères de sucre;
• 4 cuillères à soupe semoule;
• un peu de kéfir.

Prenez du fromage cottage jusqu'à 5% de matière grasse, mélangez-le avec des œufs, du sucre et du biokéfir pré-infusé avec de la semoule. Ce n'est certainement pas trop produit diététique parce qu'il y a de la semoule et sucre sucré. Mais le matin, le plat est bien digéré. Et les protéines contenues dans le fromage cottage vous donneront un bon regain d'énergie en début de journée.

Je pense que cette liste de plats santé vous aidera à diversifier votre menu pour la semaine. Et pour le petit-déjeuner, vous ne consommerez désormais définitivement que les aliments les plus sains. Peut-être avez-vous des options de petit-déjeuner super saines que vous avez personnellement développées. Partagez-les, amis.

Ne mangez que ce qu'il faut et plats sains cela vous aidera dans la lutte contre kilos en trop. De plus, une telle nutrition aura un effet bénéfique sur votre santé et apparence. Soyez toujours au top ! Au revoir.

Aujourd’hui, nous allons parler des petits-déjeuners diététiques pour perdre du poids – je vais décrire brièvement les recettes, elles sont simples. Il me semble qu'il est beaucoup plus important de décrire les options de petit-déjeuner avec une bonne nutrition que de décrire en détail comment faire bouillir des œufs. Il y aura un article séparé sur les flocons d'avoine - ne le manquez pas.

Un célèbre proverbe russe dit : « Prenez votre petit-déjeuner vous-même, partagez votre déjeuner avec un ami et donnez le dîner à votre ennemi. » En fait, beaucoup de gens manquent réception du matin nourriture en toutes circonstances. C’est un oubli impardonnable, surtout lorsqu’on perd du poids.

Un régime implique non seulement de manger des aliments sains, mais également de suivre une routine quotidienne claire comprenant 4 à 5 repas. Petit-déjeuner sain Avec une bonne nutrition, la clé du succès et perte de poids rapide. Voyons donc rapidement les options de petit-déjeuner que vous pouvez préparer tout en perdant du poids.

Recettes de petit-déjeuner diététique pour perdre du poids

Options de petit-déjeuner santé à base de fromage cottage

1. Crêpes au fromage avec farine de riz ou d'avoine. Recette sauce saine pour eux : versez une poignée de baies fraîches ou surgelées avec du yaourt allégé et battez avec un mixeur.
2. Diététique (avec sahzam)
3. Casserole de fruits et sauce :

Casserole: Battez soigneusement un paquet de fromage cottage (180 g) avec un œuf. Ajoutez 1 cuillère à soupe. cuillère amidon de maïs, un peu de sucre ou édulcorant, vanilline. Placer les fruits ou les baies tranchés (congelés, décongeler au préalable) au fond de moules portionnés et remplir les 2/3 du moule avec le mélange œuf-caillé. Cuire au four préchauffé à 180 degrés pendant environ 20 minutes. Servir la cocotte dans des ramequins, verser la sauce.

Sauce à la cocotte : Battez les baies surgelées (fraises, myrtilles, framboises) avec du yaourt faible en gras et du sucre en poudre ou du saxam.

Parfois, les dépanneurs n’ont pas les ingrédients dont j’ai besoin, alors j’achète la plupart de mes courses en ligne. Vous pouvez acheter n'importe quelle farine autre que le blé, et l'édulcorant nécessaire se trouve dans cette section (et en l'utilisant, vous pouvez agréablement économiser sur votre achat).

Recettes de sandwichs sains pour le petit-déjeuner avec une bonne nutrition

Veuillez noter que tous les sandwichs sont préparés avec du pain complet ou du pain de seigle. Malheureusement, le blé ne convient pas à la perte de poids. Si vous ne trouvez pas de pain adapté à votre une bonne nutrition, vous pourrez alors acheter un mélange à pâtisserie et faire votre propre pain.

Le choix de mélanges pour la cuisson du pain est immense ; en plus du pain fitness, vous pouvez réaliser du pain aux carottes, au son et multigrains. Regardez de plus près l'assortiment, vous choisirez sûrement une option acceptable pour vous-même.

Il semblerait que vous ne puissiez pas manger dans des boutiques pendant un régime, mais les options ci-dessous fonctionneront parfaitement comme petit-déjeuner sain si vous mangez correctement.

1. Une tranche de grains entiers ou pain de seigle sécher à la poêle ou au grille-pain. Faire un sandwich grillé fromage à la crème et des tranches de saumon salé.
2. Toasts de seigle avec œuf poché et tranches de concombre frais.
3. Sandwichs à base de pain de seigle avec pâté et concombre frais.
4. Sandwich au poisson cuit à la vapeur. Une tranche de pain de seigle, laitue, poisson blanc, à la vapeur. Versez le sandwich avec la sauce préparée à partir de 2 c. l. yaourt, une goutte de citron et de l'aneth haché.
5. Sandwichs à base de pain de seigle avec masse de caillé avec vos herbes préférées (persil, oignons verts, aneth, coriandre, menthe).
6. Toasts de seigle avec guacamole et fromage de chèvre allégé. Guacomole : mélanger avocat mûr, jus de citron vert, coriandre, un peu de sel, rouge piment facultatif.
7. Sandwich composé de pain aux céréales avec des tranches d'avocat, de concombre et de poisson rouge légèrement salé.

10 autres options de petit-déjeuner avec une bonne nutrition

Manger uniquement des sandwichs et du fromage cottage est très ennuyeux - pendant un régime, l'essentiel est la variété. Par conséquent, je propose quelques autres recettes de petit-déjeuner diététique pour perdre du poids.

1. Muesli au yaourt et canneberges. Le plat doit être préparé le soir et mis au réfrigérateur, il infusera toute la nuit et le matin, un petit-déjeuner sain pour une bonne nutrition sera prêt. Broyer une poignée de canneberges avec du miel dans un mixeur. Mélanger le yaourt, la purée de canneberges et les flocons d'avoine. Il faut prendre des flocons d'avoine qui prennent beaucoup de temps à cuire, des flocons cuisson instantanée ne conviendra pas.
2. Des smoothies. Clair pomme verte de la peau et de la boîte à graines et coupé en cubes. Ajoutez le kiwi et la banane hachés à la pomme, versez un peu de thé vert et réduisez en purée au mixeur. Ajustez l'épaisseur avec du thé. Il est recommandé de boire le smoothie immédiatement, sinon la boisson noircirait.
3. Crêpes à la banane et à l'avoine. Faire tremper deux cuillères de flocons d'avoine dans 100 ml de lait (eau) le soir. Le matin, ajoutez la banane, 1 œuf et 1 cuillère à soupe aux flocons d'avoine gonflés. cuillère gruau(vous pouvez moudre les flocons dans un moulin à café). Pour plus de douceur, vous pouvez ajouter un édulcorant ou un peu de sucre ou de miel. Ajoutez de la levure chimique selon vos envies. Faites frire les crêpes dans une poêle sèche sans huile sous un couvercle, vous pouvez utiliser une crêpière.
4. Omelette aux légumes (tomate, champignons, poivron) et deux tranches de pastrami de dinde.
5. Chou-fleur et brocoli trempés dans un œuf et quelques tranches de jambon de poulet maison.
6. Facile

Un petit-déjeuner savoureux et sain n’est pas seulement le début d’une nouvelle journée réussie, c’est le principal regain de force pour la première moitié de la journée et la restauration d’un métabolisme sain et des ressources énergétiques du corps après la nuit. Par conséquent, pour ceux qui perdent du poids, le petit-déjeuner joue un rôle essentiel.

Même si vous avez l'habitude de ne pas prendre de petit-déjeuner ou de vous contenter d'une tasse de café et d'un sandwich, reconsidérez votre habitude, et le corps réagira par une bonne santé et une diminution de l'indice de masse corporelle, se sentir bien et de la vigueur.

L’habitude saine de manger le matin se développera en seulement deux semaines – il n’est donc jamais trop tard pour corriger les erreurs de votre culture alimentaire.

Règles de base pour un petit-déjeuner idéal pour perdre du poids

Il peut sembler qu'une bonne nutrition lors de la perte de poids soit une liste très complexe de règles et de conventions difficiles à retenir et à suivre. En fait, cela semble assez simple si vous y réfléchissez.

Alors si la mission du petit-déjeuner est de soutenir les ressources de notre corps jusqu'au déjeuner et de donner généralement force et énergie pour toute la journée, alors le bon petit-déjeuner, en tenant compte du rythme de vie. homme moderne, devrait être :

• nutritif mais pas trop volumineux(environ 30 à 40 % de l'apport calorique quotidien, mais pas plus de 30 % du volume de nourriture) ;
• inclure seulement produits naturels , riche en vitamines et microéléments;
• rapide à préparer;
• délicieux;
• ça doit juste être dans l'alimentation quotidienne de chaque personne.

Ce n'est pas pour rien que les nutritionnistes soulignent que l'absence de petit-déjeuner est la plus pire habitude, qu'une personne peut avoir, car cela conduit à :

• à la suralimentation et à l'abondance de collations malsaines ;
• ralentir processus métaboliques corps;
• apathie, se sentir mal pendant la journée.

Ainsi, si vous n'avez pas l'habitude de prendre un petit-déjeuner, oh perte de poids saine tu peux oublier.

Et bien sûr aspect important Non seulement l'utilité et la valeur nutritionnelle du petit-déjeuner sont prises en compte, mais aussi son goût - la nourriture doit plaire et apporter du plaisir, et ne pas devenir un ennemi, un devoir sans joie que vous accomplissez par la force - de cette façon, vous ne pourrez pas tenir longtemps. assez avec un régime.

Alors choisis délicieuses recettes pour le repas du matin. C'est important !

Quels aliments conviennent au petit-déjeuner ?

Le choix des aliments pour le petit-déjeuner dépend directement de la stratégie de perte de poids que vous avez choisie vous-même.

Ainsi, ceux qui comptent les calories peuvent prendre du porridge et des smoothies au petit-déjeuner, les amateurs de plats hypocaloriques régimes végétaux- utiliser ragoût de légumes et les salades, et ceux qui suivent un régime protéiné devraient choisir des produits laitiers ou des plats à base d'œufs.

Ainsi, les leaders incontestés du petit-déjeuner sont :

• tous types de céréales et céréales– sarrasin, flocons d'avoine, flocons d'avoine, orge perlé, etc.;
• légumes frais– choux, concombres, tomates, céleri, laitue, etc. ;
• fruits frais et baies– quelconque, selon la saison ;
• produits laitiers– fromage cottage faible en gras, kéfir, lait, fromage ;
• viandes maigres– poulet, bœuf, veau.

Et ces produits peuvent être délicieusement combinés, créant presque chaque jour un nouveau chef-d'œuvre culinaire qui aidera à maintenir une taille fine et une bonne humeur.

Recettes de porridge pour le petit-déjeuner

Le porridge est un début de journée idéal, car il contient grand nombre Les « bons » glucides sont ceux que l'on appelle les glucides de longue durée, qui permettent de se sentir bien et forts pendant au moins plusieurs heures après avoir mangé. Ces glucides fournissent de l'énergie dans forme pure, très important pour notre corps.

Si vous mangez des aliments riches en glucides au petit-déjeuner, la faim ne se réveillera pas aussi rapidement que si votre alimentation est basée sur des aliments riches en protéines ou en fibres.

De plus, le porridge est facile à préparer, surtout si vous choisissez flocons de sarrasin ou des flocons d'avoine, que vous pouvez simplement cuire à la vapeur et manger en cinq minutes.

Examinons plusieurs recettes optimales pour ceux qui perdent du poids.

La clé ici est que lors de la préparation et du service de la bouillie, il est conseillé de ne pas utiliser de charges sucrées (par exemple, de nombreuses personnes aiment ajouter du sucre ou du lait concentré à la bouillie de lait) ni d'huiles - excès de graisse pas nécessaire pendant un régime.

Les céréales de petit-déjeuner préférées de nombreuses personnes sont les flocons d'avoine. Mais pour qu'il ne soit pas associé à la masse collante et insipide qui est nourrie dans les jardins d'enfants, même pendant un régime, il peut être préparé délicieusement.

Vous pouvez notamment utiliser des flocons d'avoine au petit-déjeuner, en les complétant avec des fruits et des noix. Sain et appétissant - flocons d'avoine aux noix et pêche.

Vous devez prendre (pour une portion de porridge) :

• Hercule– 3 cuillères à soupe. cuillères;
• noix– 2 pièces;
• pêche– 1 pièce ;
• eau.

Versez les flocons avec de l'eau (notre volume nécessitera 150 ml d'eau) et laissez cuire deux minutes. Retirez ensuite la bouillie du feu et laissez-la reposer dans un endroit chaud pendant encore 5 minutes.

Ajoutez des fruits et des noix au porridge - et c'est tout, vous êtes prêt à manger !

Si les pêches ne sont pas de saison, elles peuvent être remplacées par des baies et des fruits au goût ; elles sont particulièrement bonnes dans cette bouillie :

• pommes;
• poires;
• raisin;
• groseille;
• myrtille.

Vous pouvez expérimenter en toute sécurité avec n’importe quel autre produit.

Mais sarrasin pendant un régime, beaucoup de gens aiment faire sur le kéfir. Vous n’aurez alors plus besoin de passer du temps à le préparer le matin. Pour le faire exclusivement bouillie saine, vous devez prendre (pour une portion) :

• sarrasin– 2 cuillères à soupe. cuillères;
• kéfir– 200 ml.

Les céréales sont soigneusement lavées, débarrassées de leurs impuretés et remplies de kéfir. Ensuite, vous devez le laisser reposer pendant 10 à 12 heures (vous pouvez le préparer la veille), puis vous pourrez simplement le manger. Encore une fois, vous pouvez ajouter des noix ou des fruits si vous le souhaitez, mais c'est plutôt savoureux sans aucun additif.

Recettes de petit-déjeuner protéiné

De nos jours, ils deviennent de plus en plus populaires régimes protéinés– ils donnent résultats rapides et sont assez facilement tolérés. Cependant, pour ceux qui viennent tout juste de commencer à pratiquer cette méthode pour perdre du poids, il peut être difficile de trouver la recette optimale.

Pendant ce temps, épluchez la pêche, séparez le noyau et coupez-la en cubes. Noix nettoyer, broyer les grains (peut être fait dans un mixeur ou avec une lame de couteau).

Par exemple, la solution optimale pourrait être omelette aux épinards. Pour cela, vous devez prendre (par personne) :

• blancs d'œufs– 3 pièces;
• épinard– 100 grammes ;
• sel, poivre au goût.

Les épinards peuvent être utilisés congelés, mais il est préférable de les laisser décongeler avant de préparer l'omelette. Mélanger les épinards et blanc d'oeuf, sel et poivre au goût, vous pouvez cuisiner four à micro-ondes(environ 3 minutes), ou au four, sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier ciré - cinq minutes jusqu'à ce que ce soit cuit.

Une autre option pour un petit-déjeuner exceptionnellement savoureux est facile à préparer au four, à base d'œufs. omelette au fromage et tomates. Vous aurez besoin de :

• fromage à pâte dure– 50 grammes ;
• oeufs de poule– 3 pièces;
• tomates– 2-3 pièces;
• huile– 30 grammes ;
• sel, poivre- au goût.

Graisser le plat allant au four avec de l'huile, râper le fromage sur une râpe grossière et le saupoudrer uniformément sur le fond du moule. Disposez dessus les tomates coupées en rondelles. Battez les œufs et versez-les sur le fromage et les tomates, salez et poivrez. Cuire au four pendant 5 à 7 minutes jusqu'à ce que ce soit cuit.

Et une autre excellente option de petit-déjeuner protéiné - rouleau de protéines. Pour cela il vous faut :

• oeufs de poule– 2 pièces;
• filet de poulet– 100 grammes ;
• laitue ou chou chinois– 1 feuille ;
• concombre frais– 50 grammes.

Battez les œufs au fouet et faites-les cuire dans une poêle ronde jusqu'à ce qu'ils ressemblent à du pain pita. Placez une feuille de laitue sur l'œuf ou chou chinois. Filet de poulet faire bouillir (peut être préparé la veille), hacher et placer sur l'œuf et la feuille de laitue.

Très simple et utile ! Au moment de servir, vous pouvez décorer avec des rondelles poivron ou tomate.

Pour un petit-déjeuner protéiné, une portion peut aussi être une excellente option fromage cottage faible en gras, qui peut être mélangé avec n'importe quel fruit disponible - ce sera alors un plat sucré, ou salé - mélangé avec oeuf à la coque, pois verts, herbes, concombre frais ou salade, sel et poivre au goût.

Recettes de salades de fruits pour un petit-déjeuner diététique

Recettes pour divers salades de légumes sont connus de beaucoup, mais lors d'un régime on peut à merveille diversifier son alimentation avec des salades de fruits - légères, sucrées - c'est donc un vrai bonheur pour les gourmands qui sont encore obligés de se priver de leurs douceurs préférées.

Oui, tu peux le faire délicieuse salade"Tropical", pour lequel vous aurez besoin de :

• kiwi– 1 pièce ;
• orange– 1 pièce ;
• ananas en conserve ou frais– 100 grammes ;
• banane– 1 pièce ;
• noisette– 30 grammes ;
• yaourt sans garniture– 100 grammes.

Épluchez les fruits et coupez-les en petites tranches, broyez les noisettes dans un mortier, mélangez tous les ingrédients et assaisonnez la salade de yaourt. Au moment de servir, vous pouvez garnir d'une feuille de menthe fraîche ou de baies.

De la même manière, vous pouvez préparer des salades de fruits légères à partir de presque tous les fruits et baies disponibles. Par exemple, il existe également un populaire salade de fruits « Classique », qui comprend :

• banane– 1 pièce ;
• pomme– 1 pièce ;
• fraises fraîches– 100 grammes ;
• raisins sans pépins– 100 grammes ;
• yaourt– 100 grammes.

Comme d'habitude, les fruits sont pelés et coupés. Les baies de raisin peuvent être coupées en deux (si les raisins sont gros), la salade peut être décorée de chocolat noir râpé.

Lors de la préparation de salades de fruits, il vaut mieux privilégier les fruits frais, mais avec modération Vous pouvez également les compléter avec des fruits en conserve – ils sont généralement trop sucrés à cause du sirop dont ils sont remplis, et donc trop riches en calories.

Les fruits ne doivent donc pas constituer la base de la salade, mais ils peuvent être présents en quantité modérée.

Cocktails du petit-déjeuner

Si vous ne pouvez pas prendre un petit-déjeuner complet pour une raison ou une autre, vous pouvez au moins vous offrir un cocktail le matin. Bien entendu, un tel cocktail peut également être un ajout à un plat principal.

Une recette essayée et appréciée par beaucoup - milk-shake aux fruits. Pour le préparer, vous devez avoir :

• lait écrémé– 400 ml ;
• pêches– 100 grammes ;
• oranges– 100 grammes ;
• glace.

Les fruits sont pelés et coupés. Ajoutez ensuite le lait et mélangez dans un mixeur. Ensuite, de la glace est ajoutée et le tout est à nouveau fouetté. Si vous le souhaitez, le lait peut être remplacé par du kéfir ou du yaourt et, en plus des fruits, ajoutez des baies au goût (groseilles à maquereau, cerises dénoyautées, groseilles, myrtilles) - elles ajoutent une acidité piquante.

De plus, le matin vous pouvez faire le traditionnel, tout le monde smoothie préféré. Pour cela vous aurez besoin de :

• kéfir– 100 ml ;
• du jus d'orange– 100 ml ;
• banane– 1 pièce ;
• fraise– 100 gr.

Tous les ingrédients sont mélangés dans un mixeur. De la glace est ajoutée si nécessaire.

N’oubliez pas que ces cocktails constituent également une excellente option de collation après une séance d’entraînement ou un entraînement intensif. travail physique. Mais ils sont également idéaux pour le petit-déjeuner.

Le petit-déjeuner est-il vraiment si important ? Certains scientifiques pensent que non : les peuples anciens n'avaient pas la possibilité de prendre un petit-déjeuner, car il fallait d'abord se procurer de la nourriture, ce qui signifie que depuis des temps immémoriaux, les gens étaient « à l'écoute » d'un matin affamé.

Mais la plupart des nutritionnistes pensent différemment : on ne peut pas se passer du petit-déjeuner. Et même si vous n'avez pas envie de manger après vous être levé, vous devez vous forcer - avec le temps, le corps s'y habituera. Nous vous expliquerons pourquoi c’est si important et ce qu’il est préférable de manger au petit-déjeuner lorsque vous perdez du poids dans cet article.

Pendant que vous dormez, votre corps utilise la plupart des glucides stockés dans le foie, qui, à leur tour, jouent un rôle rôle important pour maintenir le niveau de sucre dans le sang souhaité. Si vous sautez le petit-déjeuner, le corps enverra immédiatement un signal au cerveau. Ce SOS peut être si puissant que le reste de la journée sera à l'envers : vous en mangerez trop au déjeuner ou grignoterez quelque chose de savoureux toute la journée.

La plupart des chercheurs ont une opinion claire : les personnes qui ne sautent pas le petit-déjeuner ont beaucoup plus de facilité à contrôler leur poids que celles qui négligent ce repas. Un exemple est une expérience menée par des scientifiques américains. Ils ont vérifié comment se déroule le petit-déjeuner chez les personnes membres du Registre national de contrôle du poids. La plus grande attention des chercheurs a été portée aux personnes qui ont perdu plus de 15 kilos et ont réussi à maintenir ce poids, soit un total de 2959 sujets expérimentaux. Il s’est avéré qu’environ 80 % d’entre eux ne sautent pas le petit-déjeuner ! Et vice versa : ceux qui oubliaient de prendre leur petit-déjeuner au moins deux fois par semaine reprenaient le plus souvent une partie des kilos perdus.

Une conclusion sans équivoque s'impose : si l'on veut avoir de belles formes, il faut manger le matin. Mais bien sûr, pas n’importe quel aliment : pour perdre et maintenir du poids, il faut un petit-déjeuner sain pour perdre du poids. Nous allons vous dire ce que cela signifie maintenant.

Quel est votre petit-déjeuner idéal pour perdre du poids ?

Que manger au petit-déjeuner en cas de perte de poids, quand exactement faut-il le manger et que ne faut-il en aucun cas manger ?

Bon petit déjeuner pour perdre du poids, il faut répondre à toutes les exigences suivantes :

• Teneur en calories. Si votre objectif est de maintenir votre poids le bon niveau, le premier repas devrait contenir environ 300 à 400 calories. Petit-déjeuner diététique pour perdre du poids, il devrait être légèrement moins calorique - environ 300-350 kcal.
• Les glucides. Matin - moment parfait Afin de s'autoriser des glucides - au déjeuner, et encore plus le soir, il est déconseillé d'en abuser. Certes, si vous voulez perdre du poids, même le matin, vous ne devriez pas manger de sucreries ni de féculents. Il vaut mieux opter pour glucides complexes: grains entiers, légumes non féculents, fruits. La norme de glucides pour le petit-déjeuner est d'environ 45 à 55 % du volume total. En gros, la moitié.
• Les écureuils. Ils nous aident à rester rassasiés tout au long de la journée et favorisent également la perte de poids. La norme est d'environ 15 à 20 % du volume total. Que manger au petit-déjeuner pour perdre du poids en matière de protéines ? Option idéaleœufs, noix, divers produits laitiers, soja (lait ou fromage), boissons protéinées.
• Les graisses. Cela devrait représenter environ 30 % de masse totale. Mais les graisses doivent aussi être les bonnes - pas de bacon ou de crème fouettée, mais, disons, huile d'olive, avocats, noix, etc.
• Fibre. Vous ne pouvez pas non plus vous en passer - il faut en consommer environ 25 grammes par jour. obligatoire. Trouvé dans les mêmes fruits et légumes, les grains entiers et les noix.
• Sucre. En règle générale, les gourmands ne peuvent pas y renoncer complètement, ce qui signifie qu'ils doivent le réduire au minimum. La norme par jour ne dépasse pas 36 grammes, y compris ce que vous consommez avec produits finis. Il est recommandé de ne pas ajouter plus de six grammes au thé, soit une cuillère à café et demie. Si vous remplacez le sucre blanc par de la cassonade, du miel ou du sirop d'agave, le taux de consommation reste le même.
• Temps. Meilleur petit déjeuner pour perdre du poids - celui mangé dans bon moment. Idéalement, une demi-heure à une heure après le lever. Pour ceux qui s'entraînent le matin, il est préférable de diviser le petit-déjeuner en deux parties : d'abord, manger quelque chose de plus léger (glucides), et une heure et demie après l'entraînement, manger quelque chose de plus riche (protéines).

Erreurs clés : sauter complètement le petit-déjeuner, réduire fortement les portions (cela provoquera une crise de faim, de stress et, par conséquent, une prise de poids), manger exclusivement des protéines ou uniquement des glucides le matin. N'oubliez pas : un bon petit-déjeuner doit être équilibré, opportun et sans faim.

Petit-déjeuner diététique pour perdre du poids : recettes de gourmandises matinales

Mais assez de théorie : parlons plus en détail de ce qu'il faut manger au petit-déjeuner pour perdre du poids. Nous avons rassemblé pour vous plusieurs options pour un petit-déjeuner sain pour perdre du poids - une bonne nutrition le matin devrait être exactement comme ça.

Shake protéiné + œuf

Comment se préparer : Mélangez deux carottes pelées et coupées en petits morceaux, deux tasses d'épinards frais, une demi-banane surgelée, une tasse de lait d'amande ou de soja non sucré, trois cuillères à soupe de mélange de protéines, un huitième de tasse d'épices - cannelle, clous de girofle, noix de muscade et des raisins secs. La première moitié de la boisson doit être consommée avant l'entraînement, la seconde après, avec un œuf à la coque.

Si, pour une raison quelconque, vous n’aimez pas cette recette de shake protéiné, vous pouvez la remplacer par n’importe quelle autre entièrement consacrée à ce problème.

Gruau aux noix et fruits

Comment se préparer : mélanger 200 ml d'eau avec la même quantité de lait de soja non sucré. Versez une demi-tasse de flocons d'avoine dans le mélange et faites cuire à feu doux jusqu'à tendreté. Ajoutez une poignée de baies, une cuillère à soupe de noix hachées et une cuillère à café de sirop d'érable à la bouillie retirée du feu.

Le lait de soja peut être remplacé par du lait ordinaire, surtout faible en gras.

Sarrasin au lait

Une autre excellente recette pour un bon petit-déjeuner pour perdre du poids, familière à tous depuis l'enfance, mais non moins pertinente.

Comment cuisiner : versez deux verres d'eau dans un verre de porridge, mettez le feu, portez à ébullition. Baissez ensuite le feu, ajoutez une pincée de sel et de sucre (si vous pouvez le manger sans levain, il vaut mieux ne pas en ajouter), et faites bouillir pendant un quart d'heure. Lorsque l'eau est complètement évaporée, ajoutez deux verres de lait écrémé à la bouillie et portez à ébullition. Infuser la bouillie finie pendant 10 minutes.

Pommes au fromage cottage

Cette option fait partie des recettes de petit-déjeuner « longues » pour perdre du poids. Autrement dit, préparez un plat si délicieux pour une solution rapide vous n'y arriverez pas, mais si vous vous occupez de ce problème le soir, vous êtes assuré d'un délicieux petit-déjeuner.

Comment cuisiner : prenez cinq pommes, 150 grammes de fromage cottage faible en gras, quelques cuillères de miel, quelques raisins secs, une pincée de vanille. Découpez les trognons des pommes pour en faire une sorte de « coupe ». Mettez-y la « viande hachée » des ingrédients restants et graissez les fruits eux-mêmes avec un peu d'eau pour ne pas les brûler. Tous ces délices doivent être cuits au four pendant une demi-heure.

Vous avez maintenant une idée générale de ce qu'il faut manger au petit-déjeuner pour perdre du poids. Essayez-le différentes options petits-déjeuners – et vous trouverez certainement celui qui vous convient !

Le petit déjeuner est le meilleur réception principale nourriture pendant la journée. C'est lui qui aide notre corps à se réveiller, à se ressourcer en énergie pour toute la journée et à se ressourcer. quantité requise substances utiles. Cet article vous dira quoi cuisiner pour le petit-déjeuner au régime. Un régime efficace de « gros petit-déjeuner » sera également décrit.

Le premier repas du matin est le plus important. De nombreuses personnes n’ont pas faim le matin ou sont trop paresseuses pour préparer un repas complet pour le petit-déjeuner. Ce n'est pas vrai. Les nutritionnistes disent que le petit-déjeuner est très important. Les personnes qui surveillent leur santé et leur poids doivent absolument manger le matin.

De quoi doit être composé un petit-déjeuner « correct » ?

Au réveil, notre corps a le plus besoin de protéines et de glucides sains et naturels. Il doit s’agir d’aliments à digestion lente. Ensuite, le corps recevra la satiété nécessaire et les composants utiles.

Aliments à inclure au petit-déjeuner

• Poulet ou œufs de caille. C'est l'un des meilleures sourcesécureuil. Bien sûr, il convient de prêter attention au mode de cuisson. Que ce soit un œuf à la coque ou une omelette cuite sans huile (au micro-ondes, à la mijoteuse, à la vapeur). Ce petit-déjeuner convient aussi bien aux adultes qu'aux enfants.
• Pain à base de farine grossier. Tout le monde n'est pas prêt à manger du porridge ou du fromage cottage le matin. Beaucoup d’entre nous ne peuvent pas imaginer leur matinée sans un sandwich et du thé. Le pain aux grains entiers est idéal pour un sandwich du matin. Pas besoin de mettre du saucisson fumé, du fromage gras ou beurre. Vous pouvez vous débrouiller avec du fromage cottage, une feuille de laitue, une tranche blanc de poulet ou du bœuf bouilli. Cela ressemble à un sandwich, mais sain.
• Viande naturelle. Si vous êtes amateur de viande, pourquoi ne pas les déguster au petit-déjeuner ? Bien sûr, il ne devrait pas s'agir de saucisses ou de saucisses. Poulet bouilli ou cuit au four, dinde, bœuf bouilli - c'est ce dont vous avez besoin. Ajouter plat de viande légumes frais ou des verts.
• Bouillie. Bouillie familière et familière de l'enfance, préparée par ma mère, qui était donnée au petit-déjeuner à maternelle et l'école. Est-ce vraiment si sain de manger du porridge le matin ? Utile, mais pas tout. La préférence devrait être donnée. Abandonner utilisation fréquente semoule ou céréales de riz. Il est préférable de faire cuire la bouillie dans de l'eau ou du lait écrémé. Évitez d'ajouter du sucre et du beurre si vous souhaitez perdre du poids. Il vaut mieux y jeter bouillie toute prête une poignée de baies.
• Céréales et muesli. Ce n'est pas une mauvaise option de petit-déjeuner. À condition que la composition ne contienne pas de sucre ou d'autres additifs caloriques indésirables. Un petit-déjeuner sec avec du lait faible en gras ou du kéfir est un bon début de journée.

Régime copieux petit-déjeuner

De nombreuses personnes obèses ne mangent rien au petit-déjeuner. Ils boivent du café, du thé ou abandonnent complètement tout.

La nutritionniste-endocrinologue américaine Daniela Yakubovich a développé un régime appelé « Big Breakfast ».

Principes de régime

• Le premier repas doit être copieux et copieux.
• Le petit-déjeuner doit inclure des protéines et des glucides.
• Vous ne devez en aucun cas sauter le petit-déjeuner.
• Assurez-vous de planifier votre menu pour le petit-déjeuner et pour la journée.
• Déplacez-vous autant que possible. Marcher sur air frais, pêcher, jouer au ballon. Tout sauf un canapé et une télévision.
• La durée minimale du régime est de 4 mois. C'est pendant cette période qu'une personne doit s'habituer à prendre son petit-déjeuner et développer une habitude.
• Riez souvent, plaisantez, soyez toujours présent bonne humeur. Attitude positive aidera à suivre un régime.
• Ne vous précipitez pas le matin. Manger et préparer des aliments devrait devenir un rituel de santé.

Grand petit-déjeuner diététique - menu

Options de petit-déjeuner

• Une petite portion de riz bouilli avec du poulet et de la salade verte. Thé avec . Gros fruit.
• Des œufs en forme d'omelette, salade verte, pain de grains entiers, camomille ou thé à la menthe, pomme ou banane.

Options de déjeuner

• Pêcher avec quantité minimale graisse, pain de seigle, salade de légumes aux herbes (robe jus de citron), un verre d'eau plate.
• Riz (brun) associé à une compote de légumes, du thé vert ou noir, des fruits.