Recettes de petit-déjeuner de 300 calories. Teneur en calories des plats cuisinés pour la planification diététique

La méthode de perte de poids ABC (Ana Boot Camp) est reconnue comme la « reine des régimes ». Avec son aide, vous pouvez changer radicalement votre silhouette, ajuster votre métabolisme et aussi « entraîner » votre corps à manger suffisamment en petites portions. Il n’est pas surprenant que le régime ABC ait acquis une immense popularité dans le monde entier. Voyons ce que c'est.

L'essence du régime ABC et ses résultats

Le terme Boot Camp est utilisé dans le monde entier pour désigner les camps militaires soumis à un régime très strict : ils forment des Marines hautement qualifiés. Dans notre cas, les experts en perte de poids ont donné ce nom à un régime qui implique des restrictions alimentaires sévères.

Qu'est-ce que le régime ABC ? Il s'agit de la consommation d'aliments strictement limités pendant 30 ou 50 jours. Peu importe les plats que vous choisissez, l'essentiel est de respecter votre apport calorique quotidien. Cette norme varie de 0 à 500 calories (dans de rares jours, vous pouvez vous permettre de consommer 800 kcal). Comme vous pouvez le constater, pour suivre un tel régime, il faut de la volonté et de la patience. Mais du coup, vous obtenez une silhouette dont vous ne pouvez que rêver !

La science derrière le régime ABC

Votre programme calorique quotidien peut sembler aléatoire, mais il est en réalité basé sur les dernières théories scientifiques.

Beaucoup de gens ont entendu dire que pendant un régime, le métabolisme ralentit considérablement, ce qui ralentit le processus de perte de poids. Ce phénomène s'explique par le fait que l'organisme, privé de suffisamment de nutriments, passe en « mode sans échec ». Le régime ABC est conçu pour tromper ce mécanisme et maintenir un taux métabolique normal. Si vous mangez en petites portions et modifiez en même temps votre apport calorique quotidien, le corps ne peut pas s'adapter au rythme changeant et brûle donc les réserves de graisse à un rythme accéléré.

Résultats

Les personnes qui suivent le régime Ana Boot Camp de 50 jours perdent en moyenne 15 à 20 kg. Les résultats de la perte de poids dépendent de votre poids initial, du fait que vous meniez une vie active, ainsi que des caractéristiques individuelles de votre corps.

Dans l'article d'aujourd'hui, nous proposerons également une version de 30 jours de cette technique. Avec son aide, vous pouvez perdre 10 à 15 kg de graisse. N'oubliez pas que pour des résultats optimaux, vous devez suivre strictement toutes les règles diététiques.

Régime ABC pendant 50 jours

Le régime classique Ana Boot Camp est conçu spécifiquement pour 50 jours. Durant cette période, vous vous débarrasserez non seulement d'une quantité importante de graisse, mais vous pourrez également réduire le volume de votre estomac, vous habituer à de petites portions de nourriture et nettoyer vos intestins des toxines. Voici un tableau des calories ventilé par jour :

Afin de suivre un régime, vous devez constamment compter les calories (pour ce faire, utilisez un tableau des calories alimentaires ou lisez les informations sur l'étiquette des produits en magasin).

Nous vous présenterons un exemple de menu avec des calories déjà calculées.

Menu quotidien pour 100 calories :

• Petit déjeuner : une demi-pomme et de l'eau (40 kcal)
• Déjeuner : une demi-pomme et de l'eau (40 kcal)
• Dîner : concombre (20 kcal)

Menu quotidien pour 200 calories :

• Petit déjeuner : café sans sucre et 1 tranche de pain noir (40 kcal) ;
• Déjeuner : 1 grosse pomme (100 kcal) et de l'eau ;
• Dîner : 150 g de carottes bouillies sans huile et thé sans sucre (60 kcal)

Menu quotidien pour 300 calories :

• Petit déjeuner : 1 pomme moyenne et café sans sucre (70 kcal) ;
• Déjeuner : 200 g de brocoli bouilli (60 kcal), ainsi qu'une salade composée de 1 concombre, 1 tomate, oignon et une cuillère à café de crème sure (70 kcal) ;
• Dîner : 100 thon cuit au four avec oignons et herbes (100 kcal)

Menu quotidien pour 400 calories :

• Petit déjeuner : 2 cuillères à soupe de muesli, un verre de lait (80 kcal) ;
• Déjeuner : filet de poulet bouilli avec de la laitue et 1 cuillère à soupe de petits pois en conserve (150 kcal) ;
• Collation de l'après-midi : 1 pomme moyenne (70 kcal)
• Dîner : 30 g de fromage à pâte dure et thé sans sucre (100 kcal)

Menu quotidien de 500 calories:

• Petit déjeuner : œuf au plat, une tranche de pain noir avec de la confiture et du thé sans sucre (120 kcal) ;
• Déjeuner : escalope de bœuf, 100 g de sarrasin bouilli, concombre frais et un verre de jus d'orange (200 kcal)
• Goûter de l'après-midi : 150 g de fraises (45 kcal) et thé vert sans sucre ;
• Dîner : pomme au four, 100 g de fromage blanc allégé avec une cuillère à café de miel (120 kcal)

Ceci est juste un exemple de menu pour des régimes à teneur calorique différente. Vous pouvez créer des repas individuels basés sur les aliments que vous préférez. Essayez cependant de manger des légumes et des fruits pour soutenir votre organisme pendant cette période difficile de perte de poids.

Régime ABC pendant 30 jours

La méthode ABC, conçue pour 30 jours, est destinée aux personnes qui, en plus d'un régime, pratiquent du sport (aérobic, fitness...). Sa teneur en calories est légèrement plus élevée, car le corps a besoin d'énergie pour entraîner les muscles. Mais vous pouvez utiliser ce régime sans aller à la salle de sport - si vous avez du mal à respecter la méthode des 50 jours.

Le régime doit commencer par un jour de jeûne « affamé » (il est préférable que ce soit un jour de congé, par exemple le dimanche). Ensuite, l'apport calorique quotidien devrait être le suivant :

Première semaine

1. Lundi – 850 kcal ;
2. mardi – 800 ;
3. mercredi – 750 ;
4. jeudi – 700 ;
5. vendredi – 750 ;
6. samedi – 800 ;
7. Dimanche – 8h50

Deuxième semaine

1. lundi – 750 ;
2. mardi – 700 ;
3. mercredi – 650 ;
4. jeudi – 600 ;
5. vendredi – 650 ;
6. samedi – 700 ;
7. Dimanche – 750

Troisième semaine

1. lundi – 650 ;
2. mardi – 600 ;
3. mercredi – 550 ;
4. jeudi – 500 ;
5. vendredi – 550 ;
6. samedi – 600 ;
7. dimanche – 650

Quatrième semaine

1. lundi – 550 ;
2. mardi – 500 ;
3. mercredi – 450 ;
4. jeudi – 400 ;
5. vendredi – 450 ;
6. samedi – 400 ;
7. dimanche – 550

Le dernier 30ème jour, vous devez jeûner (comme le premier jour).

Essayez de suivre un régime composé de légumes, de fruits et de protéines. Les protéines sont particulièrement importantes : elles empêchent la perte de masse musculaire, ce qui signifie que vous perdrez du poids uniquement en brûlant les graisses.

Contre-indications

Le régime ABC ne peut pas être suivi pendant plus de 50 jours. Les personnes dont le système immunitaire est affaibli, les adolescents, les femmes enceintes et allaitantes devraient éviter une méthode aussi stricte de perte de poids. Si vous souffrez de maladies chroniques des organes internes, un jeûne prolongé peut entraîner leur aggravation. N'oubliez pas non plus les effets secondaires du régime ABC - mauvaise humeur, problèmes de concentration, faiblesse du corps, détérioration des cheveux et des ongles. Par conséquent, avant de recourir à cette technique, consultez votre médecin.

À tous autres égards, le régime ABC a prouvé son efficacité et sa cohérence. Dans de nombreux cas, cela devient la seule chance de retrouver une belle silhouette et de regarder le système nutritionnel sous un nouveau jour. Nous vous souhaitons du succès dans cette affaire !

Fatigué de la malbouffe malsaine ? Il existe une excellente solution pour se débarrasser de l’auto-torture. Préparez simplement un dîner facile, savoureux et diététique.

Soupe à la crème verte

Pour 2 à 3 portions :

• 400 g de petits pois surgelés
• 200 ml de crème 10%
• 1 poignée de feuilles de menthe
• 1 poignée de feuilles de persil
• Sel - au goût

Ce qu'il faut faire:

1. Il faut faire bouillir les petits pois dans de l'eau légèrement salée ; lorsqu'ils sont cuits, égoutter l'eau en laissant environ un verre dans la casserole.
2. Utilisez un mixeur pour broyer les petits pois et les herbes, puis ajoutez la crème et l'eau et mélangez à nouveau.
3. Il est nécessaire d'ajuster l'épaisseur de la soupe lors de l'ajout d'eau. La soupe devrait ressembler à de la crème sure épaisse.
4. Vous devez goûter la bouillie finie. S'il n'y a pas assez de sel, ajoutez la quantité requise à la purée. Garnissez ensuite les portions avec un délicieux yaourt nature.

Par portion : 200 kcal.

Salade de thon et épinards

Pour 2 à 3 portions :

• 50 g d'épinards
• 1 œuf à la coque, finement haché
• 1 tasse de pâtes de blé entier, cuites
• 1 boîte de thon en conserve, dans son jus
• 1 cuillère à soupe. l. mayonnaise
• 1 cuillère à soupe. l. Moutarde de Dijon
• Aneth frais
• Sel et poivre - au goût

Ce qu'il faut faire:

1. Dans un saladier, écrasez le thon à la fourchette, ajoutez les œufs, les pâtes, l'aneth haché, la mayonnaise et la moutarde.
2. Salez et poivrez la future salade et mélangez bien.
3. Servir avec des feuilles d'épinards dessus.

Par portion : 290 kcal.

Omelette aux légumes et sauce aux haricots

Pour 1 portion :

• 2 œufs
• ½ tomate, coupée en dés
• ½ piment fort, finement haché
• ½ petit oignon, haché
• 1 cuillère à soupe. l. lait
• 2 cuillères à soupe. l. haricots en conserve à la sauce tomate
• 2 c. huile végétale
• Sel, poivre - au goût
• Coriandre fraîche - au goût

Une recette simple pour les habituels œufs brouillés et bacon. Pour la préparation nous utilisons des moules à cupcakes, ainsi que :

• bacon - 6 tranches
• œufs - 6 pièces

Préchauffer le four à 200 degrés, graisser soigneusement les moules à muffins avec de l'huile. Placez une tranche de bacon le long du bord de chaque moule, versez un œuf au milieu, ajoutez des épices et des herbes au goût et faites cuire au four pendant 20 minutes. Une fois cuit, laissez refroidir.

Faisons le calcul: Il y a 100 calories par portion, donc trois de ces muffins constituent un excellent petit-déjeuner.

2. Smoothie vert

Les smoothies sont idéaux pour manger sainement (plusieurs recettes sont à découvrir dans l’article). Pour cette boisson nous aurons besoin de :

• jeunes pousses d'épinards - 2 tasses
• yaourt nature faible en gras (ou kéfir) - 200 g
• poire - 1 pc. (peler et couper en cubes)
• raisins verts ou rouges - 15 pcs.
• avocat - 2 c. cuillères
• jus de citron ou de citron vert - 1 à 2 c. cuillères

Mélangez tous les ingrédients dans un mixeur pendant deux minutes.

Faisons le calcul: une portion de ce cocktail contient près de 300 calories et une quantité incroyable de vitamines.

3. Parfait au yaourt

Parfait est une excellente option pour un petit-déjeuner rapide ! La recette des flocons d'avoine se trouve dans l'article, et nous préparerons un plat à partir des ingrédients suivants :

• baies sauvages ou raisins - 1 tasse
• banane - 1 pc.
• flocons de noix de coco - 1/4 tasse
• muesli - 1/2 tasse
• yaourt faible en gras ou kéfir - 1/2 tasse

Placez tous les ingrédients dans le récipient souhaité en couches : baies, une couche de yaourt, muesli, banane, une couche de yaourt, flocons de noix de coco. Si vous n'aimez pas les flocons de noix de coco, ajoutez dessus des noix finement hachées.

Faisons le calcul: Il y a 184 calories dans une portion de parfait – vous pouvez vous permettre une portion entière et un petit supplément !

4. Toasts aux épinards et au brocoli

J'adore le pain perdu et tout autre type de pain grillé (comme dans l'article) ! Pour préparer ce plat savoureux et satisfaisant, nous utilisons :

• pain (de préférence gris ou au son) - 2 tranches
• fromage à la crème - 2 c. cuillères
• feuilles d'épinards - 1 poignée
• brocoli - 1 poignée
• épices et herbes - au goût

Placer le cream cheese au micro-ondes pendant 30 secondes (pour le faire fondre légèrement). Hachez finement le brocoli et les épinards, mélangez-les avec le fromage et ajoutez les épices. Placer la garniture entre deux morceaux de pain et faire revenir dans une poêle ou sur le grill. Les feuilles d'épinards peuvent être remplacées par une salade plus abordable.

Faisons le calcul: Ce sandwich contient 290 calories, je recommande donc de le manger seul comme repas.

5. Crêpes diététiques

Les crêpes au petit-déjeuner sont une excellente option (plusieurs recettes peuvent être trouvées dans l'article). Le secret de la recette hypocalorique de ces crêpes réside dans l’absence de farine traditionnelle. Nous aurons besoin de :

• farine d'amande - 3 tasses
• graines de lin - 1 cuillère à soupe. cuillère
• sel - 1/2 cuillère à café
• bicarbonate de soude éteint avec du vinaigre - 1/2 cuillère à café
• œufs - 3 pcs.
• lait - 3/4 tasse
• huile d'olive - 2 c. cuillères

Dans un petit bol, mélangez le sel, le bicarbonate de soude, la farine et les graines de lin. Dans un grand bol, fouetter ensemble le lait, les œufs et le beurre. Ajouter progressivement la farine au mélange de lait en remuant bien. Vous pouvez ajuster la consistance avec du lait. Faites chauffer une poêle et graissez-la avec de l'huile, faites cuire les crêpes pendant deux minutes de chaque côté (ou jusqu'à ce que des bulles apparaissent sur les bords).

Faisons le calcul: Le mélange donne environ quatre crêpes, chacune contenant 160 calories. Je recommande donc d’en manger un au petit-déjeuner, complété par du yaourt, du fromage cottage, du sirop ou de votre fruit préféré.

6. Jambon et œufs italiens

Les œufs sont une source de protéines irremplaçable et faible en calories, et les œufs brouillés sont une recette facile et accessible à tous. L'essentiel est de préparer les ingrédients suivants :

• tomates (coupées en tranches) - 1 pc.
• épinards - 1 poignée
• poivron rouge (coupé en tranches moyennes) - 1 pc.
• oignon (finement haché) - 1 pc.
• ail - 2 gousses (passer au pressoir)
• basilic, herbes, épices et sel - au goût
• œufs - 2 pcs.
• fromage râpé

Faites chauffer une poêle avec de l'huile d'olive, faites revenir en remuant bien tous les légumes (d'abord les oignons, puis les poivrons, puis les tomates, l'ail et les épices). Versez ensuite les œufs, saupoudrez de fromage et faites revenir à feu doux, à couvert, jusqu'à cuisson complète.

Nous savons déjà qu'il est temps de considérer toutes les questions liées au dernier repas - le dîner. je dirai tout de suite que le dîner le plus correct est celui des protéines, il convient à tout le monde un adepte d'un mode de vie sain et même pour ceux qui s'intéressent à quoi manger au dîner pour perdre du poids.

De quel genre de dîners s'agit-il ? À quoi devrait ressembler le dîner avec une bonne nutrition ? Et devriez-vous le faire ? Quand, quoi et combien peut-on manger ? Ou peut-être vaut-il mieux l’ignorer complètement ? — beaucoup de questions, pas moins de réponses.

Être ou ne pas être ?

La toute première question qui intéresse un débutant en pp n'est même pas quoi manger pour le dîner avec une bonne nutrition, mais est-il nécessaire de manger du tout ? Après tout, vous pouvez souvent trouver des recommandations, en particulier pour ceux qui perdent du poids, sur les méfaits de manger le soir, disent-ils, un verre de kéfir au lieu du dîner et vous êtes une beauté maigre. Oui, si vous ne mangez pas, il n’est pas difficile de maigrir, mais en ce qui concerne la beauté, c’est peu probable. Après tout, quoi La beauté est que la perte de poids vient de la réduction des graisses. Et c’est pourquoi un dîner correct, sain, sain et savoureux devrait être au menu chaque jour !

Un dernier repas diététique léger avec une quantité suffisante de protéines est une garantie que les muscles ne sont pas sujets au catabolisme, vous n'aurez pas faim jusqu'au matin, le tractus gastro-intestinal fonctionnera normalement et le corps recevra tous les éléments nécessaires à l'énergie. et vigueur le lendemain.

Et aussi délicieux un dîner diététique évitera la gourmandise incontrôlable, si courante chez de nombreuses personnes lorsque la conscience s'active après la cinquième côtelette ou sur le deuxième morceau de gâteau.

Règles et caractéristiques des repas du soir

Maintenant, voyons ça avec les principales règles pour le dîner à pp. Bref, ce sont les mêmes que pour les déjeuners, collations ou petits déjeuners:

1. contrôle des portions ;
2. n'oubliez pas ;
3. exclure les produits nocifs.

Mais il est important de connaître les détails :

il n'y a pas de conseil unique sur l'heure à laquelle il est préférable de dîner - pour les lève-tôt, cela peut être le fameux « ne pas manger après 18 heures », mais pour les couche-tard, un dîner tardif à 21 heures est tout à fait autorisé. L'essentiel est qu'il reste encore 3 heures avant le coucher ;

le dîner par personne est un maximum de protéines et de fibres, un minimum de graisses et de glucides. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui ont opté pour une alimentation saine afin de perdre du poids ; si vous ne savez pas exactement quel devrait être le dîner pour perdre du poids, préparez une salade de légumes avec 1 cuillère à café. huile végétale et prenez une portion de poisson cuit au four;

n'essayez pas de réduire les calories au détriment du dîner - le corps ne peut pas se laisser tromper par une portion de salade ou une poitrine de caoutchouc bouillie. Le nombre de calories doit être le même qu'au déjeuner (enfin, peut-être un peu moins), c'est-à-dire que le concept de « dîner pour 100 calories » ne peut pas exister ! Même si pour 100 calories (ou plutôt kilocalories) on peut organiser une collation avant de se coucher, si vous avez une petite faim, c'est là que le fameux verre de kéfir vous aidera. Mais rappelez-vous : ce n'est pas un dîner, c'est juste une collation pour la nuit ! La teneur en calories du dîner représente environ 25 % de l'apport calorique quotidien, soit au moins 300 kcal !

Aliments interdits pour le dîner

Il est clair que si vous mangez correctement, vous ne devriez pas manger d'aliments pour le dîner qui ne figurent pas sur votre liste personnelle. Cependant, parmi les bons aliments, il y en a un qui n'est pas souhaitable :

• Il est préférable d'exclure tous les fruits, même les pommes, après le déjeuner. Le fait est que tous les fruits contiennent du sucre - glucose, fructose. Et si vous consommez un mets aussi faible en calories, mais toujours à base de glucides, le matin, au mieux, vous pourriez être «inondé» - les glucides attirent les molécules d'eau. Et si vous dépassez les limites de la quantité, le plus sur la balance ne sera pas seulement l'eau, mais la graisse augmentera également. Ce qui est intéressant, c'est que tout n'est pas si strict avec les baies, donc si vous voulez du fromage cottage avec des fruits pour le dîner, remplacez les fruits par une poignée de baies - ce sera plus sain ;
• d'ailleurs, moi-même Le fromage cottage n'est pas non plus un produit totalement autorisé pour le dîner. Pour une personne ordinaire, bien sûr, c'est possible, mais pour quelqu'un qui perd du poids, ce n'est pas possible. Le fromage cottage, comme tout autre produit laitier, affecte grandement le niveau d'insuline, qui bloque le travail de la somatropine, dont dépend la perte de poids. Mais c’est la nuit qu’on perd le mieux du poids. Donc, pour ceux qui suivent un régime pp temporaire, il est préférable de remplacer le dîner par du fromage cottage pp par d'autres plats. Si vous êtes satisfait de votre poids, omettez simplement la question de savoir si vous pouvez manger du fromage cottage au dîner plusieurs fois par semaine ; .
• il en va de même pour les céréales et la question de savoir si l'on peut manger du porridge pour le dîner. Toutes les céréales sont des glucides purs, bien que lents, c'est interdit la nuit! Le corps se repose ; il n’a pas besoin de beaucoup d’énergie. Même le riz brun « vide » ou sain le plus ordinaire n'est pas consommé au dîner lors de la perte de poids ;
• les légumes marinés et marinés ne sont pas non plus des produits à partir desquels vous pouvez préparer des plats légers pour le dîner. Prenez-le - il semble qu'il y ait peu de calories, mais vous ne devriez pas en manger le soir - le sel contenu dans la composition retient l'eau, perturbe le cours normal des processus métaboliques et le matin, vous vous réveillerez non reposé et revigoré. , mais avec gonflement et sensation de soif.

Assurez-vous également qu’il n’y a aucun produit parmi ceux qui ne vous conviennent pas. Par exemple, le chou provoque des ballonnements pour beaucoup, alors il est préférable de choisir non pas du chou, mais une autre salade faible en calories pour le dîner.

Que peux-tu manger pour le dîner

Que devriez-vous manger pour le dîner si une bonne alimentation et un mode de vie sain ne sont pas pour vous de simples mots, mais un mode de vie ?

La liste des produits et des plats est très diversifiée - toutes les recettes à base de légumes, champignons, poisson, viande et fruits de mer conviennent.

Les soupes sont un excellent aliment protéiné pour le dîner, mais pas toutes, mais celles à base de légumes et de viande ou de poisson.

Est-il possible de manger une soupe aux champignons pour le dîner ? C'est possible, mais quand même les champignons sont un produit spécifique, et bien qu'ils soient considérés comme une protéine, ils sont plus proches des légumes, que la viande ou les œufs.

Il est impossible de ne pas mentionner un autre produit important pour le robot culinaire : les œufs. Oeufs brouillés avec et sans légumes (bien sûr, cuits dans une poêle avec revêtement antiadhésif et sous couvercle), omelettes, notamment japonaises (il existe une recette adaptée), blancs simplement montés au sahzam - la valeur nutritionnelle de tout cela plats est déjà la réponse à la question « est-il possible de manger des œufs au dîner pour ceux qui maigrissent ? Il contient tellement de protéines et pas de glucides – exactement ce dont vous avez besoin pour un repas du soir lorsque vous perdez du poids !

Je vous conseille seulement de prendre des blancs plutôt que des œufs entiers en laissant 1 jaune au goût. Il y a tout simplement beaucoup de gras dans les jaunes, leur teneur en calories est élevée.

Dîner idéal pp : options de menu et exemples

Alors, à quoi devrait ressembler le dîner pour perdre du poids et plus encore ? Nous l'avons compris, passons à la pratique - des recettes spécifiques.

Dîner à 200 calories : est-ce possible ?

Il est très rarement permis de manger au dîner avec une nutrition adéquate pour seulement 200 kcal. Cela n’est possible que si vous consommez trop de calories tout au long de la journée.. L’essentiel ici est de manger quelque chose de faible en calories, mais de telle sorte que vous n’ayez pas faim plus tard. Les options diététiques les plus adaptées pour des dîners bien nourris :

• assiette et œuf à la coque;
• une grande portion de salade de légumes frais (assaissée de jus de citron et 1 cuillère à soupe de yaourt) et 2-3 blancs d'œufs durs ;
• un morceau de merlu bouilli et 150-200 g de concombres frais hachés.

Que manger pour 300 calories : recettes de dîner santé

Comme nous l'avons découvert, le nombre minimum de calories (ou, plus exactement, de kilocalories), acceptable, est de 300.

Voici une liste de ces options de dîner pp, dont la portion calorique est parfaite pour cette norme :

• une portion de pilons cuits au kéfir (recette) et une salade de tomates, concombres, huile végétale ;
• une grande portion et un verre de jus de tomate fraîche ;;
• omelette au poulet et légumes frais;
• Si vous n'avez pas peur de prendre du poids, vous pouvez parfois vous offrir une cocotte de fromage cottage selon l'une des propositions suivantes.

Recette vidéo pour le dîner protéiné parfait

Enfin, je vous suggère de regarder une vidéo qui montre comment préparer un dîner délicieux et rapide à partir de filet de poulet :

Peu importe combien j’écris sur le sport, le sujet se glisse toujours dans le domaine de la bonne nutrition. Les gens m’envoient constamment des questions : « Que manger au petit-déjeuner ? », « Comment manges-tu ? », « Qu’est-ce que tu ne peux pas manger ? » Qu’il en soit ainsi, je vais vous dire point par point ce que je mange et à quelle heure.

Je mange souvent. Parce que j'aime ça et que cela a un grand effet sur mon bien-être. J'essaie de manger au moins cinq fois par jour. Mieux - six.

7h00 - petit-déjeuner (environ 500 kcal)

Au cours de l'année de ma bonne nutrition, j'ai essayé, sinon tout, du moins beaucoup. J'ai découvert par l'expérience pratique que Les glucides lents pour le petit-déjeuner sont optimaux.

Par conséquent, maintenant, le matin, je mange du porridge et je ne mange plus uniquement du fromage cottage.

Si vous prenez votre petit-déjeuner exclusivement avec du fromage cottage et des fruits, à l'heure du déjeuner, vous aurez un appétit bestial. En effet, les sucreries (fruits, miel) que nous ajoutons au fromage cottage, avec leur teneur caractéristique en glucides rapides, augmentent instantanément la glycémie. Mais le corps ne peut pas obtenir rapidement les nutriments du fromage cottage pour maintenir ce niveau. En conséquence, pendant que nous essayons de manger du fromage cottage, le glucose diminue. Nous avons faim. Ces poussées se font sentir à l’approche du déjeuner. Eh bien, tout ce qui gêne est balayé.

Par conséquent, le petit-déjeuner est principalement composé de glucides lents + de glucides rapides (pour démarrer les processus métaboliques) + un peu de protéines (un petit pot de fromage cottage à pâte molle) + des graisses (des noix, un morceau de chocolat noir).

J'ai abandonné la pratique du petit-déjeuner à 250 kcal. Désormais, la teneur en calories du premier repas est en moyenne de 450 à 500 kcal.

Après un grand verre d'eau, bien sûr.

Quelles sont les options pour un petit-déjeuner correct et sain ?

• Gruau, qui doit être cuit longtemps, avec des graines de lin et du son dans du lait, avec des fruits, du sirop d'érable. Puis un petit fromage blanc allégé. Puis du chocolat et du café. Un morceau, pas tout le chocolat :)


• Gruau entier, trempé la veille et cuit dans du lait. Avec des fruits et des noix. Caillé 0%. Café


• Gruau aux graines de lin, arrosé le soir de lait cuit fermenté à 2,5%. Le matin, on y coupe des fruits et on y ajoute des noix. Café. Fromage blanc.


• Granola. Ce mmmmm... Je cuisine le week-end. Les flocons d'avoine sont mélangés avec des noix et du miel (j'utilise du sirop d'érable ou du sirop d'agave) et cuits au four. Le mélange doit être remué pendant la cuisson. Lorsque les flocons d'avoine refroidissent et deviennent croustillants, vous pouvez les verser avec du yaourt nature ou du lait fermenté cuit au four. Honnêtement, je pourrais vendre ma patrie pour un tel petit-déjeuner.


• Gruau à grains entiers avec œufs brouillés. Et du fromage. J'ai pratiqué, mais ça n'a pas marché. Pourtant, j’aime quand le petit-déjeuner est sucré.


• Millet au lait. Avec des fruits et des noix. Mais ce n’est pas aussi sain que les flocons d’avoine. Fromage blanc. Café.

Je ne me lasserai pas de répéter que la façon dont vous commencez la journée dépend de la façon dont vous la passerez. Je ne commence jamais la journée sans petit-déjeuner.

10h00 - collation (environ 250 kcal)

• Fromage blanc de 1 à 5% et fruits. Vous pouvez ajouter des baies, une pomme, un kaki ou une poire. Savoureux!


• Casserole de fromage cottage aux baies.


• Gelée de fromage cottage 1% au cacao.

13h00 - déjeuner (environ 350 kcal)
Les options pour un déjeuner sain sont infinies. L'essentiel est de comprendre ce qui doit être dans l'assiette. Et il devrait contenir des glucides lents sous forme de bouillie. Protéines sous forme de viande, de poisson ou d'œufs. Légumes.

Je ne mange pas toute la bouillie.

Mes préférés sont les flocons d'avoine, le sarrasin, l'orge perlé, le riz sauvage (pas blanc). Parfois - pois chiches, pois ou lentilles.
La protéine préférée est le poulet et la dinde. Si je n’ai pas le temps du tout, je fais bouillir des œufs (mais je ne mange que des blancs !). Je fais juste cuire du poisson blanc. Rouge - au bain-marie.

À partir de poulet/dinde, je fais ce qui suit :
Je le fais mijoter dans du kéfir à 1%, je le fais mijoter dans des oignons, je le fais simplement bouillir, je le fais cuire dans du papier d'aluminium comme du porc bouilli, je le fais cuire dans une manche avec des légumes, je le fais mijoter dans de la sauce soja et de la moutarde française, moins souvent je le fais cuire en double au chaudron, broyez-le au mixeur et réalisez une cocotte de mousse au four.

Ce sont des légumes, et en Afrique ce sont des légumes. Je l'aime frais avec du poivre frais.

Toutes les variations sur le thème du pilaf fonctionneront également : volaille avec l'une des céréales mentionnées ci-dessus. Légumes.

16h30 seconde collation (environ 250 kcal)
Le plus souvent, il s'agit de fromage cottage à raison de 1 à 3%. Si je n’ai pas consommé suffisamment de glucides, je peux quand même manger une pomme. Ou du pamplemousse.

La deuxième option est le lait fermenté cuit au four. Je sais que beaucoup de gens ne la supportent pas. Et je ne peux pas vivre sans elle. Même si avant, je ne pouvais même pas me le montrer. Pourtant, les habitudes alimentaires sont les plus flexibles. Aujourd’hui, vous ne pouvez pas le regarder, mais demain vous l’adorez. Plus du pain de grains entiers (1-2 pcs.).

La troisième option est une cocotte de fromage cottage selon la recette pp (sans farine, sucre, jaunes et semoule). Et des fruits.

Si je fais de l'exercice le soir, j'ajoute définitivement une pomme au fromage cottage ou au lait fermenté cuit au four. Et je bois une tasse de café.

En général, je ne m'inquiète pas de manger avant une séance d'entraînement. Mais ce que vous devez manger après mérite une attention particulière. Car après avoir travaillé dur, le corps a besoin de nutriments pour reconstituer les réserves de glycogène, ainsi que d’acides aminés dans les muscles. Si vous ne le nourrissez pas à la légère, il mangera quand même. Ce n'est que dans ce cas qu'il mangera des muscles. Oui, oui, les mêmes que nous essayons tant d’obtenir.

Par conséquent, après l'entraînement, je mange des glucides rapides sous forme de fruits (au lieu de miel, de guimauves, de jus) et de protéines (idéalement du poulet ou du blanc d'œuf sans jaune). S'il n'y a pas de telles protéines, je mange du fromage cottage.

Et s'il n'y a rien du tout, je bois un shake protéiné - un isolat.

Selon le cycle de formation, le dîner peut avoir lieu soit à 19h00, soit à 20h00, soit à 21h00.

Options de dîner (environ 300 kcal)

• Poisson aux légumes


• Fruits de mer aux légumes


• Poulet/dinde aux légumes


• Omelette protéinée ou simplement blancs bouillis aux légumes


• Fromage cottage... avec des légumes.


• Toute salade sur le thème viande/poisson/œufs et légumes

Comme vous pouvez le constater, pour rester en pleine forme le soir, les glucides sont exclus. N'importe lequel. Cela s'explique très simplement, car le soir, votre corps ralentit ses processus et se prépare au repos. Il n'a plus besoin d'énergie provenant des glucides.
Si je me couche et que j'ai encore faim, n'hésitez pas à boire du kéfir et à manger une pomme ou une petite portion de fromage cottage. Pour ceux qui n’aiment pas le fromage cottage, il n’y a qu’une seule recommandation : l’aimer. Pour être honnête, je ne connais pas de produit protéiné plus pratique.

Important! Entre les repas, je m'assure de boire de l'eau. J'essaie de boire un verre une demi-heure avant les repas et 40 à 50 minutes après.

J'ai beaucoup écrit sur une bonne nutrition.

Et mon alimentation saine pour aujourd'hui :

7h00 - petit-déjeuner
Gruau + graines de lin + son (70 grammes au total), bouillis dans du lait 1,5%
120 grammes de kaki en bouillie
1 cuillère à soupe. sirop d'érable pour le porridge
10 grammes. noix de cajou dans du porridge
Caillé doux "Produit Savushkin" 0%
10 grammes de chocolat noir maison
Café au lait 1,5%

10h00 - collation
Un paquet de fromage blanc 2% + framboises 130 grammes

13h00 - déjeuner
Blanc de poulet aux épices 150 grammes
Sarrasin aux oignons et carottes 120 grammes
Concombres et tomates

16h00 - collation
Fromage cottage 1%
Pamplemousse

19h00 - dîner
Poulet aux épices 150 grammes
Chou mijoté

21h30 - dîner pour ceux qui n'ont pas assez mangé pendant la journée
Un verre de kéfir (et peut-être une pomme)

Comme vous pouvez le constater, je ne meurs pas de faim du tout. Je me sens bien et j'ai fière allure aussi ! Je te souhaite la même chose !