Petit-déjeuner, déjeuner et dîner pour perdre du poids. Qu'est-ce qui est sain à manger au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner ? Que peux-tu manger le matin

Plus d'un an

Régime SPA créé par des spécialistes centre de santé Miraval SPA est un bon début pour perdre du poids, mais entre autres, il aide aussi à changer comportement alimentaire dans l’ensemble, en inculquant de nouvelles habitudes saines.

À propos, le régime peut être ajusté pour qu'il soit dans une plus grande mesure répondu au vôtre préférences gustatives. Essayez-le et vous comprendrez ce que signifie perdre kilos en trop sans tabous sévères, perdre du poids est un plaisir.

Le principe du régime SPA : perdre du poids sans restrictions !

Pour composer plan individuel nutrition, veuillez utiliser la liste ci-dessous. Vous y trouverez 7 idées pour le petit-déjeuner, 7 pour le déjeuner et autant pour le dîner. Choisissez chaque jour un plat de chaque catégorie. Dans ce cas, l'alimentation quotidienne ne doit pas dépasser 1 500 kcal.

C'est suffisant pour perdre environ un demi-kilo par semaine sans avoir faim. Si vous vivez selon le principe « pas un jour sans forme physique », vous pouvez facilement vous permettre 1 800 kcal. Faites votre choix en fonction de vos goûts.

Par exemple, si vous n’aimez pas le poisson, ignorez plats de poisson de notre liste! Aimez-vous la bouillie de blé? Merveilleux! Mangez-le tous les matins. À propos, ce plat est l’un des plats les plus appréciés du Miraval SPA. C'est pourquoi nous présentons recette détaillée cuisine du porridge de blé et recettes d'autres « hits » : salade d'orge aux pommes et poulet toscan au pilaf de blé.

Pensez à ce que vous mangez

Apprenez à manger en pleine conscience. Par exemple, avant de commencer à manger, demandez-vous : « Est-ce que je veux cette nourriture dans mon estomac ? Quel bénéfice cela va-t-il m'apporter ?

Faites attention à apparence, odeur, nuances de goût du plat. Et de temps en temps, mettez la fourchette de côté, en faisant de courtes pauses. Si vous dînez seul, essayez de ne pas allumer la télévision ni de lire à table - rien ne devrait vous distraire de votre nourriture.

Petites joies

Si vous éliminez complètement vos aliments préférés de votre alimentation, vos envies ne feront qu’augmenter. Cela signifie qu'il est peu probable que vous suiviez le régime jusqu'à la fin. C'est pourquoi nous avons inclus dans le programme diverses options des desserts qui ajouteront une agréable variété à votre menu quotidien.

Toutes les facettes du fitness

Faites du cardio pendant au moins 30 minutes par jour. Ensuite, vous perdrez du poids encore plus rapidement et vous n’en perdrez pas masse musculaire avec de la graisse.

Menu pour un régime SPA pendant 7 jours !

Idées de 7 petits-déjeuners faibles en calories

1. Pain grillé aux grains entiers(2 tranches) avec du chocolat ou du beurre de crevettes (1 c. à soupe) ; orange ou pamplemousse.
Valeur énergétique: 325 kcal.

2. Flocons de céréales(2/3 tasse) avec lait écrémé(2/3 tasse) et des morceaux de fruits frais (les bananes sont les meilleures).
Valeur énergétique : 350 kcal.

3. Muesli(1/2 tasse), assaisonné de yaourt au lait nature (1 petite tasse) ; tout fruit frais.
Valeur énergétique : 298 kcal.

4. Pita fourréà partir de 1/2 tasse fromage cottage faible en gras et 2 cuillères à soupe. l. tous les fruits secs hachés.
Valeur énergétique : 308 kcal.

5. Gruau(2/3 tasse) avec 1 cuillère à soupe d'amandes hachées, noix ou graines de tournesol; 1 tasse de fraises, bleuets ou framboises. Valeur énergétique : 350 kcal.

6. Bouillie de blé sur jus de pomme avec du lait et des fruits secs, saupoudrés de 1 c. l. noix hachées; 1 tasse de fraises, bleuets ou framboises.
Valeur énergétique : 300 kcal.

7. Sandwich aux œufs au plat: battre 1 œuf et 2 blancs d'œufs, faites revenir un œuf brouillé dans de l'huile végétale et déposez-le sur une tranche de pain complet. Deux tranches de melon. Valeur énergétique : 290 kcal.

Idées de 7 déjeuners hypocaloriques

1. Pâtes (2/3 tasse) avec boulettes de poulet (80-90 g), versé sauce tomate; salade de tomates et concombres aux herbes. Valeur énergétique : 389 kcal. Dessert : 1 boule de glace vanille. 100 kcal.

2. Burrito aux légumes, haricots et fromage : par feuille Lavash arménien ajouter 1 tasse de chou râpé, les carottes, l'oignon, le concombre et 1/2 tasse haricots en conserve, versez 2 cuillères à soupe. l. mayonnaise légère, saupoudrer de 1 c. l. fromage râpé et terminez-le. Valeur énergétique : 319 kcal. Dessert : 3 biscuits aux flocons d'avoine. 85 kcal.

3. Poulet toscan au boulgour ou pilaf d'épeautre; 1 tasse de légumes cuits à la vapeur.
Valeur énergétique : 455 kcal.
Dessert : 1/8 barre de chocolat noir. 75 kcal.

4. Saumon grillé(80-90g); 1 pomme de terre bouillie ; salade de légumes frais. Valeur énergétique : 340 kcal. Dessert : glace aux fruits. 70 kcal.

5. Poulet aux légumes et riz: Faites mijoter 60 g de viande blanche de poulet coupée en dés avec 1 tasse de légumes mélangés et 1 tasse de riz brun cuit.
Valeur énergétique : 390 kcal.
Dessert : 1 tasse de melon tranché avec 1/4 tasse de yaourt au lait vanille. 105 kcal.

6. Pizza aux légumes : graisser le fond de pizza avec du ketchup, déposer dessus les tomates concassées, poivron, champignons et oignons, saupoudrer de fromage râpé et d'un mélange d'origan séché et de basilic ; cuire au four.
Valeur énergétique : 320 kcal.
Dessert : 1 barre de muesli. 90 kcal.

7. Filet de poulet grillé(110-120g); 1/2 tasse de purée de pommes de terre ; salade d'orge perlé aux pommes (voir recette). Valeur énergétique : 420 kcal. Dessert : 1 verre baies fraîches avec 1/4 tasse de yaourt léger. 110 kcal.

Idées de 7 collations ou collations faibles en calories

1.30 g de fromage à pâte molle, 4 pains fins à grains entiers et 1 pomme.
Valeur énergétique : 200-230 kcal

2.2 cuillères à soupe. l. des fruits secs et 2 cuillères à soupe. l. noix autres que les arachides ou les graines de tournesol.
Valeur énergétique : 220 kcal

3. 1/2 tasse de fromage cottage faible en gras avec des fruits frais et 3 cuillères à soupe. l. céréale.
Valeur énergétique : 210 kcal

4. 1/2 pita tartiné de fromage fondu et 1/2 tasse de raisins.
Valeur énergétique : 190 kcal

5. 1 tranche de pain completà partir de 1 cuillère à soupe. l. beurre de noix, 1 banane.
Valeur énergétique : 270 kcal

6. 1 tasse de yaourt faible en gras sans charges avec 3 c. l. muesli, 1 poire.
Valeur énergétique : 230 kcal

7. 1 1/2 tasse de pop-corn et 30 g de n'importe quel fromage faible en gras.
Valeur énergétique : 215 kcal

Idées pour 7 dîners faibles en calories

1. Shawarma au poulet et légumes: sur une feuille de lavash arménien déposer 50-60 g de dés de poulet grillé, 1 tasse de laitue hachée, les concombres et les tomates, verser sur le ketchup et rouler dans un tube en pliant bord inférieur. Valeur énergétique : 330 kcal.

2. Sandwichs au saumon: À l'aide d'une fourchette, écrasez 1/2 boîte de saumon dans propre jus et mélanger avec 1-2 cuillères à soupe. l. mayonnaise légère; répartir sur 2 tranches pain de blé. 1 tasse de salade de légumes frais. 1/2 tasse d'ananas haché. Valeur énergétique : 400 kcal.

3. Salade de légumes avec du fromage feta: Mélanger 1 tasse de tomates hachées, de concombres et poivron avec 1 tasse d'herbes hachées et 2 c. l. fromage en dés, assaisonner avec le mélange huile d'olive Et jus de citron. 1 petit muffin aux grains entiers.
Valeur énergétique : 305 kcal.

4. Poitrine de poulet au four(80-90 g) avec un accompagnement de légumes frits surgelés. Valeur énergétique : 300 kcal.

5.Salade de poulet : mélanger 1 tasse d'herbes hachées, 1/2 tasse de mandarines, 80-90 g de poitrine de poulet bouillie finement hachée, 2 c. l. amandes hachées, assaisonner avec 1 c. l. vinaigrette légère. 1 petit muffin aux grains entiers.
Valeur énergétique : 360 kcal.

6. Salade d'orge aux pommes; 80-90 g de filet de poisson frit ; 1 tasse de salade de légumes frais.
Valeur énergétique : 380 kcal.

7. Pita aux légumes et tofu: Faites une poche dans le pita et remplissez-la avec 1 tasse d'un mélange de radis, concombres, oignons, carottes, laitue et 80-90 g de tofu (fromage de soja).
Valeur énergétique : 334 kcal.

Nous poursuivons notre conversation sur la nutrition pour perdre du poids et, aujourd'hui, nous découvrirons comment créer un menu pour perdre du poids.

Pour que le thème « menu pour perdre du poids » soit clair pour vous, lisez des articles sur et pour la perte de poids.

Maintenant, mettons-nous au travail !

Menu pour perdre du poids. Les bases

Tout d'abord, rappelons les principes de base de la nutrition lors d'une perte de poids :

• la faim est interdite !!!
• repas avec un intervalle ne dépassant pas 4 heures ;
• il n'y a pas de produits interdits ;
• la nourriture est savoureuse et variée ;
• respectez l'apport calorique optimal (lisez comment calculer).

Mes amis, lorsque vous créez un menu pour perdre du poids, rappelez-vous que la nourriture, en plus de satisfaire la faim, procure également du plaisir. C'est ainsi que cela devrait se passer pendant la perte de poids. Il n’est pas nécessaire de manger des aliments insipides. Cela ne servira à rien.

Si vous pensez maintenant que le moyen le plus simple est de faire bouillir du sarrasin pour la quantité de calories quotidienne, ou d'acheter fromage cottage faible en gras et mangez-le jusqu'à ce que vous perdiez du poids. Arrêt! Ce n'est pas exact.

Ne comptez pas sur votre volonté pour espérer tenir le coup. Ça ne marchera pas ! De toute façon, vous échouerez tôt ou tard. Pour perdre du poids, il n’est pas nécessaire de « s’étouffer » avec des aliments que vous n’aimez pas. Il est beaucoup plus facile de manger des aliments variés et savoureux.

Aussi, ne vous interdisez pas de manger après un certain temps. Mangez quand vous avez faim. Ne confondez pas faim et appétit - lisez la suite. Concentrez-vous sur les manifestations physiques de la faim – nausées, faiblesse, succion au creux de l’estomac, inconfort au niveau de l’estomac. Croyez-moi, il y en aura bien plus plus de mal, si vous vous couchez en ayant faim, plutôt que de prendre une collation avant de vous coucher pour que la faim ne vous dérange pas et ne vous empêche pas de vous endormir.

Mon seul souhait est d’essayer de ne pas dîner comme repas principal. Vous savez vous-même quand votre corps a le plus besoin de nourriture, concentrez-vous là-dessus en répartissant l'apport calorique quotidien en fonction de vos besoins.

Et avant de passer directement à la création d'un menu pour perdre du poids, je vous rappelle que les repas fractionnés impliquent 3 repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) et 2-3 collations (plus est possible). Nous répartissons la totalité de l'apport calorique quotidien sur ces 5-6 repas.

Menu pour perdre du poids. Instructions

Nous créons un menu de perte de poids basé sur le style de vie que vous menez.

Si vous êtes une femme au foyer, vous passez la plupart de votre temps à la maison, ce qui signifie que vous avez plus d'options en matière de nourriture. Si vous travaillez, il est préférable d’emporter avec vous la nourriture que vous avez prévue avant le dîner. Ce n’est pas difficile, vous avez réfléchi, préparé, emballé dans des contenants et le tour est joué !

Idéalement, pendant la période de perte de poids, vous devriez vous efforcer d'obtenir la répartition suivante des principaux composants alimentaires :

• Graisses pas plus de 20 % des calories quotidiennes, préférence pour les graisses végétales ;
• Écureuilsà raison de 1 à 1,5 grammes par kilogramme de votre poids actuel ;
• Glucides environ 50 à 60 % de l'apport calorique quotidien, tandis que la part glucides simples(chocolat, sucre, miel) devraient représenter jusqu'à 10 % des calories quotidiennes.

Allons-y exemple réel Essayons de créer un menu pour perdre du poids pour une journée, basé sur le fait que nous devons contenir 1300 kcal, le taux de consommation de protéines est de 80 grammes (lisez comment calculer ces indicateurs par vous-même).

Supposons que nous ayons à notre disposition produits suivants: concombres, tomates, choux, bortsch tout préparé, pain noir ou complet, poitrine de poulet au four, sarrasin, pommes de terre bouillies, oeuf de poule, fromage cottage, barre de chocolat noir, lait, kéfir, pommes, thé vert.

Tirons le plus de cet ensemble produits réguliers Nous créerons un menu de perte de poids pour la journée et vérifierons son exactitude.

Petit-déjeuner

Les bouillies sont idéales pour le petit-déjeuner - les plus saines sont le sarrasin, les flocons d'avoine, l'orge et l'orge perlé est un peu moins saine ; Dans notre exemple, nous avons du sarrasin - c'est bien de l'utiliser et d'organiser le petit-déjeuner. D’ailleurs, c’est très bien si vous prenez votre petit-déjeuner dans la première heure après votre réveil.

Petit-déjeuner à 7h00 :

• prêt bouillie de sarrasin(150 g) avec du lait écrémé (150 g)
• 2 cubes de chocolat noir
• thé vert

On compte les calories (voir comment faire), il s'avère 263,5 kilocalories

Première collation

Très probablement, il sera déjà au travail, vous devez donc emporter avec vous quelque chose qui ne se renversera pas et qui n'a pas besoin d'être chauffé. Je suggère cette option.

Premier goûter à 10h30 :

• fromage cottage faible en gras (125 g), et pour le rendre plus savoureux, vous pouvez y ajouter une cuillerée de miel ou de confiture

144,9 kcal, passons à autre chose.

Dîner

Dans les premières étapes de la perte de poids (le premier mois), il est préférable de refuser les aliments qui n'ont pas été préparés par vos soins.

Tâche principale étape initiale perte de poids, comptage des calories aussi précisément que possible. Plus vous calculez avec précision le contenu calorique de vos aliments, plus vite vous obtenez le premier excellents résultats. Au début, c'est très important, car vous voyez des résultats réels de vos actions, et cela augmente considérablement votre motivation à poursuivre le programme de perte de poids.

Par conséquent, au tout début d'un programme de perte de poids, il est préférable d'utiliser les aliments que vous avez préparés à la maison et dont la teneur en calories a été calculée. Si cela est totalement impossible, essayez de prendre des plats monosyllabiques dans une cafétéria ou un café. En règle générale, tous sont vendus au poids, vous pouvez donc déterminer au moins approximativement leur teneur en calories.

Et nous continuons d'envisager la possibilité de prendre de la nourriture à la maison. Parmi l'ensemble des produits dont nous disposons, le déjeuner peut être ainsi.

Déjeuner 13h30 :

• salade de légumes, assaisonnée d'une cuillère d'huile végétale – 150 grammes
• poitrine de poulet au four – 100 grammes
• pommes de terre bouillies – 100 grammes
• morceau de pain - 40 grammes
• Thé vert

On calcule la teneur en calories, on obtient 384 kilocalories

Deuxième collation

Deuxième goûter 16h30 :

• un œuf à la coque
• morceau de pain complet (30 gr.)
• pomme

Nous comptons les calories, nous obtenons - 201 kilocalories

Dîner

Vous êtes déjà chez vous, il n'y a pas de forte faim, vous pouvez donc dîner sereinement. Les entrées chaudes sont parfaitement copieuses et, en règle générale, faibles en calories. Gardez cela à l’esprit lorsque vous planifiez votre dîner.

Dîner 19h00 :

• 300 grammes de bortsch avec une cuillère de crème sure faible en gras
• salade de légumes 150 grammes
• morceau de pain 40 grammes
• poitrine de poulet 150 grammes

On compte les calories, on obtient 292 kilocalories

Si vous avez faim avant de vous coucher, buvez un verre de kéfir. Cela soulagera une crise de faim et vous permettra de vous endormir confortablement.

Résumons ce que nous avons eu pour la journée : 5 repas avec un total de calories 1285,4 kilocalories

Vérifions maintenant dans quelle mesure la façon dont nous avons organisé notre régime alimentaire pour perdre du poids correspond à l'option de menu idéale :

1. La teneur en calories de notre alimentation était de 1 285,4 kcal et les 1 300 nécessaires étaient inclus. Veuillez noter qu'il n'est pas recommandé de réduire les calories en dessous de 1 200 kcal par jour.
2. Vérification de la quantité de protéines. La norme minimale aurait dû être de 80 grammes, ce que nous avons obtenu - 74,6 grammes. Nous avons calculé la quantité de protéines à l'aide du tableau (télécharger) et avons pris en compte les protéines de la poitrine de poulet, des œufs et du fromage cottage. Mais les protéines étaient également contenues dans le pain, le lait et le porridge. quantité minimale Nous avons des protéines avec ce régime.
3. Des glucides complexes (porridge, pommes de terre, légumes, pain) sont présents.
4. Il y avait des glucides simples (chocolat, confiture), qui entraient dans la teneur totale en calories.
5. La nourriture était assez variée et savoureuse (bouillie, lait, fromage cottage, volaille, pommes de terre, légumes, friandises, pain).
6. Il y avait des graisses saines pour le corps (huile végétale en salade).
7. Les pauses entre les repas ne dépassaient pas quatre heures.
8. En plus tu as bu pendant la journée eau propre et j'ai essayé de boire au moins 1 litre.

Tout s'est bien passé !

Mes amis, maintenant je demande à tous ceux qui ont trouvé cela difficile de lever la main ! Je sais qu'il existe de telles personnes.

Surtout pour toi.

Imaginez que tout ce que vous devriez manger pour perdre du poids en une journée soit placé dans une assiette, dans ce cas, cette assiette ressemblerait à ceci.

La moitié de l’assiette est occupée par des légumes et des fruits. Nous divisons la moitié restante en deux parties : l'une est remplie de plats d'accompagnement (céréales, pâtes, pain, pommes de terre), l'autre - principalement de produits protéinés - de viande, volaille, légumineuses, poisson, produits laitiers. Ajoutez à cela 2 cuillères à soupe d'huile végétale (non traitée thermiquement) et au moins 1 litre d'eau.

C’est exactement à quoi ressemblera votre menu idéal pour perdre du poids. Tout ce que vous avez à faire est de calculer la teneur totale en calories et de la répartir sur 5 à 6 repas.

Je vous ai parlé de l'option de restauration idéale. Cela peut sembler difficile à première vue et le restera jusqu'à ce que vous essayiez de le faire.

Pensez au nombre de repas que vous préparez pour vous et votre famille par semaine ? Je pense que tu n’as pas de restaurant chez toi et que tu te contentes d’un certain nombre d’entre eux. Il suffit de calculer une fois leur teneur en calories et de créer un menu selon les principes de base que j'ai expliqués ci-dessus.

Tout comportement devient une habitude en 21 jours. En seulement 21 jours, vous acquerrez les compétences d’une bonne nutrition pour perdre du poids qui vous accompagneront pour toujours.

Mes amis, ne pensez pas maintenant que vous devrez compter et peser quelque chose toute votre vie. Vous n’êtes pas obligé ! Très vite, vous développerez la capacité automatique de voir ce qui est bénéfique pour votre minceur, en combinant les aliments pour ne pas avoir faim et vous aider à perdre du poids.

Il est maintenant temps d’agir !

P.S. Vous pouvez dès maintenant télécharger gratuitement exemple de menu pendant les 7 premiers jours du programme de perte de poids. Pour ce faire, entrez simplement votre nom et votre adresse email dans le formulaire ci-dessous.

Le dicton bien connu « Prenez votre petit-déjeuner vous-même, partagez votre déjeuner avec un ami et donnez le dîner à votre ennemi » est l'un des règles importantes recommandé par les nutritionnistes modernes pour organiser mode correct nutrition. L'équité de cette règle ne fait aucun doute, puisqu'elle a été prouvée par de nombreux travaux scientifiques, et cela a été testé par la vie, car on sait qu'un dîner copieux et tardif augmente le tour de taille, augmente le poids et peut provoquer une indigestion et un mauvais sommeil.

À quel point un dîner copieux est nocif et si bénéfique petit déjeuner complet. Manger le matin réveille le corps, stimule les processus métaboliques et fournit de l'énergie pour un démarrage rapide et efficace.

Ce que nous mangeons au petit-déjeuner et au dîner détermine la façon dont notre système endocrinien, et si vous ignorez les recommandations des experts en nutrition, vous pouvez gagner de l'argent de sérieux problèmes avec la santé.

Alors, par quel repas notre journée doit-elle commencer et comment doit-elle se terminer ?

Prenez votre petit-déjeuner vous-même

Pour une personne moyenne en bonne santé ayant un mode de vie normal, les nutritionnistes modernes recommandent de fournir 45 à 50 % des calories du petit-déjeuner. ration journalière. Le chiffre semble assez impressionnant et, à première vue, tout le monde n'est pas capable de gérer une telle quantité de nourriture, mais tout dépend de la teneur totale en calories, et si elle est faible pour vous, vous pouvez facilement en consommer la moitié. de celui-ci pendant le petit-déjeuner.

Le tout premier repas après le réveil doit représenter au moins 30 % de l'apport calorique quotidien, c'est-à-dire que près d'un tiers de l'ensemble de l'alimentation quotidienne doit être consommé à ce moment-là.

Il est préférable de prendre un deuxième petit-déjeuner quelques heures plus tard au travail et sa teneur en calories doit être comprise entre 15 et 20 % de l'apport quotidien.

Les aliments du petit-déjeuner doivent être légers, mais en même temps nutritifs. Idéal pour petit déjeuner sain Les bouillies de céréales et les produits laitiers conviennent.

Qui sont contenus dans les céréales, sont digérés lentement et sont sources de qualitéénergie pour le corps. Les céréales contiennent des fibres et des microéléments utiles.

Les produits laitiers sont d'excellentes sources protéines complètes et les graisses. Vous ne devez pas abuser des produits laitiers faibles en gras, car ils n'ont pratiquement aucun avantage et leur goût est nettement inférieur à celui des produits à teneur normale en matières grasses.

Donner le dîner à l'ennemi

En fait, vous n’avez rien à donner et il est préférable de dîner vous-même, mais cela doit être fait à temps et dans une quantité raisonnable.

Telle est notre nature qu'il est préférable de manger pendant la journée et la nuit, il est nécessaire de donner du repos au corps. Mais beaucoup d'entre nous, en raison de circonstances apparemment insurmontables, prennent leur petit-déjeuner sur le pouce ou sautent complètement le petit-déjeuner, oublient le déjeuner et, rentrant chez eux le soir, s'adonnent avec émotion aux délices gastronomiques. Cette approche est néfaste pour le système endocrinien !

À de la bonne manière vie personne en bonne santé Pour ses activités, l'organisme reçoit de l'énergie des glucides, tandis que la nuit, ses besoins énergétiques sont satisfaits en empruntant aux réserves de graisse. Le corps considère cela comme correct et donc pendant la journée son pancréas libère une partie de l'insuline dans le sang après chaque repas. L'insuline aide à convertir les glucides en énergie, mais ceux-ci sont stockés pendant la nuit.

La nuit, le pancréas se repose et l’hypophyse entre en action, qui commence à produire une hormone somatotrope appelée hormone de croissance. Le corps des enfants sous l'influence de cette hormone, il grandit réellement. Dans le corps d'un adulte, les points de croissance se ferment, mais sous l'influence de l'hormone somatotrope, la graisse des dépôts graisseux commence à se décomposer. Mais ce n’est pas tout : l’hormone de croissance stimule le système immunitaire et a un effet positif sur le fonctionnement du cerveau, du cœur, du foie et du pancréas.

Un dîner copieux « trompe » notre corps et l'oblige à augmenter la production d'insuline et à ralentir la production d'hormones somatotropes. En conséquence, au lieu d'épuiser les réserves de graisse, l'énergie est obtenue à partir des glucides, et comme nous en dépensons moins pendant notre sommeil, son excès se dépose sous forme de nouvelles portions de graisse sous-cutanée. De plus, un manque d'hormone de croissance affecte négativement le système immunitaire, le travail organes internes, accélère le processus de vieillissement du corps.

Si le dîner est non seulement tardif, mais également copieux, le passage des aliments dans le tractus gastro-intestinal ralentira et des conditions préalables au développement d'une cholécystite apparaîtront. lithiase biliaire et pancréatite.

Le meilleur moment pour dîner est 4 heures avant le coucher. Il est conseillé à ceux qui souhaitent accélérer en toute sécurité le processus de perte de poids de dîner au plus tard à 16h00, car avec ce régime, l'effet de l'insuline sera minime et le travail de la somatotropine augmentera au contraire.

Vous ne devriez pas remplacer votre modèle habituel par un nouveau et correct à la fois et maintenant. Réduisez progressivement votre heure de dîner, par exemple, commencez par une heure entre le coucher et le dîner et augmentez-la d'une demi-heure chaque semaine.

Les personnes de moins de 25 ans peuvent manger un peu plus tard - 2 à 3 heures avant le coucher, et le jeûne du soir est généralement contre-indiqué pour les enfants.

Vous ne devez pas jeûner même si vous souffrez de certaines maladies, comme sucre deuxième comme, ulcère gastroduodénal lors d'une exacerbation, d'une insuffisance surrénalienne, etc. Nous vous recommandons de consulter votre médecin., qui est basé sur les enregistrements historiques de la carte et votre état actuel, pourra vous donner des recommandations plus précises sur une bonne nutrition.

Pendant le dîner, privilégiez les aliments riches en : fruits, légumes, baies, herbes.

AVEC attaques soudaines Il est préférable de combattre la faim avec de petits morceaux de viande maigre ou des fruits aigres, comme les agrumes.

Et le déjeuner ?

Le déjeuner doit avoir une teneur en calories de 35 à 40 % de valeur quotidienne, et c’est là que s’arrêtent les recommandations. Pendant le déjeuner, vous pourrez vous offrir les plats que vous aimez, simplement en vous en tenant aux numéros mentionnés. Vous pouvez diviser votre déjeuner en plusieurs repas avec de courtes pauses entre eux. Les repas fractionnés favorisent en outre la perte de poids.

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Contenu:

Qu'est-ce que une bonne nutrition. Principes de base et règles pour créer un régime alimentaire pour toute la famille. Exemples de menus.

La question d’une alimentation saine devrait être la priorité de chaque personne. La santé, l'espérance de vie et l'humeur quotidienne en dépendent. Le problème est qu’au moment de choisir leurs aliments, de nombreuses personnes ne fondent pas leur choix sur les bienfaits des produits qu’ils utilisent, mais sur le budget actuel. On pense qu'un menu alimentaire sain pendant une semaine pour toute la famille est coûteux et inabordable pour une personne ayant un revenu moyen. Mais c'est une erreur. Si vous connaissez un certain nombre de règles, il n’est pas difficile de créer une alimentation saine et économique.

Les grands principes de ce processus sont discutés ci-dessous, ainsi que meilleures recettes une alimentation saine au quotidien – petit-déjeuner, déjeuner et dîner. Mais plus sur tout.

Quel menu doit être considéré comme correct ?

L’expression « alimentation saine » confond beaucoup de gens. Il n'est pas toujours clair quels aliments appartiennent à cette catégorie et quels critères doivent être suivis lors de la création d'un menu pour la semaine. Les normes sont les suivantes :

• Éléments utiles. La nourriture que vous consommez doit fournir à l'organisme toute une gamme d'éléments vitaux. substances importantes– des protéines, des glucides et des graisses, ainsi que des microéléments et des vitamines. Ce critère n'inclut pas les crackers, chips, eau gazeuse et autres « choses nocives » - ils doivent être immédiatement exclus.
• Avoir faim. Une sensation de satiété devrait survenir 15 à 20 minutes après avoir mangé. Mais attention, il est recommandé de se lever de table avec un peu de faim.
• Mode. Il est important que l’intervalle de temps entre chaque repas ne dépasse pas trois à quatre heures. Prendre de longues pauses peut conduire à trop manger et à la procrastination. excès de graisse. N'aie pas peur repas fractionnés– l'estomac s'adapte rapidement au nouveau régime et absorbe mieux les nutriments entrants.
• Bonbons. Pour satisfaire les besoins de l'âme, il est permis d'inclure des sucreries dans l'alimentation, mais pas plus d'une à deux fois par semaine.
• Règles de cuisine. La priorité doit être donnée aux aliments préparés par ébullition ou par ragoût. Fumé ou aliments frits causer des dommages au corps.
• Glucides. Un menu équilibré pour toute la famille doit inclure glucides complexes. Leur avantage est la dégradation progressive et la nutrition du corps en énergie. La consommation de tels glucides exclut saut brusque glucose et, par conséquent, sentiment constant faim. Après réception bonne nourriture la sensation de satiété arrive plus vite.

Les règles discutées ci-dessus ont caractère général. Il convient également de considérer un certain nombre de principes qui vous permettent de créer un menu budgétaire sans erreurs :

• Petit-déjeuner. Avant votre premier repas, il est recommandé de boire 200 à 250 ml de liquide. Grâce à cette action simple, il est possible de préparer le tractus gastro-intestinal au travail. Ensuite, pendant la journée, le corps devrait recevoir au moins 1,5 à 2 litres d'eau.
• Déjeuner. Il est conseillé que le deuxième petit-déjeuner comprenne des « représentants » de lait fermenté. Cela peut être du kéfir, du yaourt, du fromage cottage et d'autres produits. Comme alternative - légumes, fruits secs, fruits frais ou des noix.
• Dîner. Il est important que dans l'heure du déjeuner le corps a reçu plusieurs types de protéines - végétales et animales. De plus, des glucides complexes doivent ici être ajoutés au régime.
• Collation de l'après-midi. Beaucoup de gens surestiment l’importance du thé de l’après-midi. En fait, quelques heures après le déjeuner suffisent pour prendre une petite collation.
• Dîner. Le soir, il doit y avoir sur la table des plats contenant suffisamment de protéines ; les glucides et les graisses peuvent être exclus. Cela vaut la peine d'inclure des aliments tels que le fromage cottage, le poisson et la viande ( variétés faibles en gras). N'oubliez pas qu'il est interdit de dîner tard - la nourriture doit pénétrer dans l'estomac au plus tard 1 à 2 heures avant de se coucher. Dans le même temps, vous ne devriez pas vous appuyer sur des plats lourds.

Règles pour créer un menu pour un organisme en croissance

Les parents se demandent souvent comment créer une alimentation adéquate pour leur enfant. adolescence quand les organes et les systèmes ont besoin de complexes éléments utiles. Entre 12 et 17 ans, le corps se développe activement, donc les régimes pendant cette période conduisent à violations graves santé et problèmes de embonpointà l'avenir. Alors, comment créer une alimentation saine pour les adolescents ? Il y a un certain nombre de principes à respecter ici :

• Si un enfant est sujet à l'obésité, le menu doit inclure des aliments contenant une petite quantité de calories. Grâce à cela, il est plus facile pour le corps de transformer les aliments en énergie sans risquer de stocker les graisses dans les zones à problèmes. Dans le même temps, il est interdit de réduire l'apport calorique de plus de 20 % par rapport à la norme.
• Lors de la compilation menu hebdomadaire Il convient de considérer que le petit-déjeuner doit comprendre des aliments contenant des protéines et des glucides. Dans ce cas, veillez à prendre une boisson chaude. Pendant le petit-déjeuner, ils deviennent plus actifs processus métaboliques, ainsi les calories qui en résultent sont dépensées en mouvement, sans risque de stocker l'excès de graisse.
• Il est recommandé de faire cuire le porridge du petit-déjeuner dans de l'eau (dans en dernier recours, lait et eau). Les morceaux de fruits frais ou de fruits secs sont d’excellents substituts au sucre. Option idéale– bouillie de flocons d’avoine ou de sarrasin.
• Le déjeuner est le deuxième élément le plus important après le petit-déjeuner. Il vaut également la peine d'inclure ici des plats contenant des protéines et des glucides complexes.
• Collation de l'après-midi. Une bonne nutrition devrait inclure produits laitiers fermentés. Vous pouvez également ajouter ici salade légère ou des fruits.
• Si vous êtes en surpoids, il vaut mieux éviter le pain. DANS alimentation équilibrée Vous ne pouvez ajouter que du pain complet.

Règles pour créer un menu pour toute la famille

Si tâche principale– créer un menu pour une semaine pour une alimentation saine, apportant au corps de chaque membre du foyer des éléments utiles, il convient alors de considérer les règles suivantes :

• 40 % de la valeur nutritionnelle de l’alimentation quotidienne devrait provenir réception du matin nourriture. Il est toutefois interdit de sauter le petit-déjeuner. Il est préférable de commencer la matinée avec des céréales, qui couvrent les besoins énergétiques, améliorent les processus métaboliques et de manière positive agir sur la muqueuse gastrique.
• Pour compléter votre repas du matin, vous pouvez boire du thé vert ou du jus de fruits secs.
• Prendre le déjeuner attention particulière– il doit être complet (protéines et glucides complexes). Vous pouvez inclure de la soupe – du poulet, de la viande, des légumes, etc. La compote ou le thé conviennent comme boisson.
• Le dîner doit être riche en protéines en incluant du poisson ou de la viande dans votre alimentation. plats faibles en gras. Dans le même temps, les recettes du dîner sont élaborées afin de ne pas surcharger l'estomac de nourriture - le tractus gastro-intestinal doit se reposer la nuit. Les salades assaisonnées avec de l'huile d'olive ou de lin sont des compléments appropriés.

Pour garantir que le corps reçoive une gamme complète d'éléments utiles, il est recommandé de revoir périodiquement le menu en y ajoutant de nouveaux ingrédients.

Pourquoi créer un régime pour sa famille et comment le faire ?

De nombreuses personnes ne savent pas du tout comment créer un menu alimentaire sain pour leur famille ni pourquoi elles devraient le faire. Il convient de souligner cinq raisons d’une telle prudence :

1. Lors de l'élaboration d'un plan pour la semaine, il est plus facile de choisir les produits alimentaires qui impacteront le moins le budget familial.
2. Avec une planification préalable, il est plus facile de prendre en compte les besoins et les caractéristiques corporelles de chaque membre de la famille. Dans le même temps, vous devez vous concentrer sur les avantages des produits.
3. Lorsqu’on a devant soi un menu de la semaine avec des recettes, il est plus facile de faire une liste des produits requis et de les acheter au magasin à l’avance. Cette approche permet d'éviter les achats impulsifs dans les supermarchés, qui portent atteinte à l'intégrité du budget familial. Il est difficile de trouver une femme au foyer qui ne craquera pas pour un article vendu aux enchères à chaque fois qu'elle visitera le magasin.
4. Planifier à l'avance est une chance d'éliminer produits nocifs(saucisse, restauration rapide et autres).
5. En élaborant un plan nutritionnel, vous pouvez rapidement atteindre vos objectifs : perdre du poids. embonpoint ou élever des enfants en bonne santé.

Lorsque vous créez un menu pour toute la famille, suivez les conseils suivants :

• Tenez compte des préférences de chaque membre de la famille, ainsi que possibilités financières et la saisonnalité des produits.
• Essayez d'inclure les aliments suivants dans votre alimentation : huiles végétales, produits laitiers fermentés, volaille, viande, baies, légumes et fruits, pain sans levure, fruits de mer, etc.
• Le menu peut être sous n'importe quelle forme - électronique ou manuscrite. L'essentiel ici est la commodité.

Quels aliments devraient figurer dans l’alimentation ?

Lorsque vous décidez comment créer une nutrition adéquate pour vous-même et nourrir votre famille, il convient de comprendre la principale nuance : quels aliments sont considérés comme sains ? Ce point a été partiellement abordé ci-dessus, mais regardons-le plus en détail. Ainsi, le régime devrait inclure :

• Aliments protéinés origine animale – viande, volaille, poisson, œufs. Pour la viande, privilégiez la dinde ou le poulet (le porc maigre et le veau sont autorisés). La plupart des poissons devraient être des poissons de mer.
• Verts et légumes.
• Graisses– d'olives et huile de lin, noix.
• Fruits(mais pas trop).
• Protéines végétales– principalement des légumineuses.
• Produits laitiers– lait, fromage cottage, kéfir. La préférence doit être donnée aux produits à faible teneur en matières grasses.
• Dans le rôle doux– fruits secs, guimauves, marmelade.
• Sans levure ou à grains entiers pain.

Exemple de régime pour chaque jour

Pour créer une alimentation saine, il sera utile d'avoir sous les yeux un exemple de menu pour toute la famille. Il convient de noter qu’il peut exister des milliers d’options.

Exemple alimentation équilibrée pendant une semaine :

Aussi populaire menu de l'armée pendant une semaine. Il comprend les plats suivants :

• sarrasin avec ragoût;
• kulesh;
• bigus de l'armée;
• salade d'orge perlé râpée;
• sandwich militaire.

Dans ce cas, vous devez suivre un certain nombre de règles :

• manger 4 à 6 fois par jour ;
• après avoir fini le repas, 30 à 40 minutes de repos ;
• l'intervalle entre les repas est de 3 à 4 heures ;
• renoncer à l'alcool;
• le menu est aussi varié que possible.

De manière générale, l'essentiel est d'être prudent lors de la préparation de son alimentation et de mettre l'accent sur les critères suivants : bienfaits pour le corps, prix abordable pour le portefeuille et goût.

Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Cela vous aidera à vous sentir mieux, vous dynamisera et vous préparera à une journée productive. Les réalités modernes de nos vies nous dictent malheureusement leurs conditions. Petit-déjeuner pressé, café sur le pouce, l'ère de la restauration rapide dans toute sa grandeur. Le petit-déjeuner doit être complet ; il ne s’agit pas seulement d’une tasse de café et d’un sandwich. Un petit-déjeuner sain et équilibré doit être composé de protéines, glucides lents et des graisses saines.

Après avoir dormi toute la nuit, une personne se réveille le matin déjà affamée. Manger le matin est particulièrement utile car ce repas vous donne de l'énergie pour toute la journée et démarre le processus métabolique dans le corps. La qualité et la quantité de nourriture le matin détermineront si votre journée sera productive ou non.

Beaucoup de gens ont l’habitude de prendre un petit-déjeuner léger. Mais les nutritionnistes affirment que cette habitude doit être modifiée. Celui qui néglige le petit-déjeuner prive son corps des substances et des vitamines dont il a besoin.

Vous pouvez souvent observer qu’une personne est léthargique, somnolente et éprouve une sensation de fatigue. Et puis, pendant le déjeuner, une personne peut déjà trop manger, car le corps veut ce qui lui manque. Pour cette raison, des kilos en trop et des problèmes avec tractus gastro-intestinal. Par conséquent, la nourriture doit être consommée pleinement.

L'importance du petit-déjeuner pour le corps

Une personne affamée ne pense pas au travail, mais à ce qu'elle veut manger. Ainsi, après avoir pris un bon repas, votre concentration sera meilleure et votre mémoire ne se détériorera pas.

Les médecins disent que le petit-déjeuner est important car il aide à contrôler les taux de cholestérol et de sucre dans le corps.

Manger un repas copieux le matin est très bénéfique ; c'est la base d'une alimentation saine, et pas seulement. Si une personne saute régulièrement son repas du matin, la sensation de faim commence à la tourmenter bien avant le déjeuner. Dans un tel état, il est difficile de se contrôler et de ne pas jeter en soi tout « ce qui n'est pas cloué ». Il est prouvé depuis longtemps qu’une personne qui saute le petit-déjeuner mange plus pendant la journée que celle qui ne le fait pas.

Le corps contient des éléments utiles enzymes digestives, que notre corps produit juste le matin. Si une personne ne mange pas le matin, ils disparaissent, ce qui peut affecter le fonctionnement du corps.

Les scientifiques ont prouvé que les personnes qui prennent un petit-déjeuner forte immunité, et ne tombez pas malade aussi souvent.

Que faire avant le petit-déjeuner

Le matin, immédiatement après le sommeil, il est utile de boire un verre eau chaude. L’eau met en action tous les organes de notre corps et contribue également à l’élimination des toxines. Vous pouvez ajouter une goutte de jus de citron ou une cuillère à café de miel à l'eau.

Il est également important de faire des exercices ou gymnastique légère. Vous pouvez le faire sans même sortir du lit. Et après toutes ces procédures, le corps aura réellement envie de manger, et bon appétit Vous êtes assuré.

À quoi devrait ressembler le petit-déjeuner ?

Tout d’abord, le petit-déjeuner doit être nutritif. Son objectif principal est de nous charger d'énergie pour toute la journée. Si une personne mange tôt, il est conseillé de consommer nourriture légère. Nourriture lourde, la digestion est plus difficile pour le corps le matin et des problèmes digestifs peuvent survenir.

Le petit-déjeuner doit inclure des glucides et des protéines. Parce que les protéines sont les principaux constructeurs de nos cellules et que les glucides sont responsables du stockage de l'énergie.

Qu'est-ce qu'il est conseillé de manger le matin ?

Le petit-déjeuner idéal est le porridge. Il nettoie les intestins et dynamise. Les céréales contiennent de nombreuses vitamines et minéraux bénéfiques pour tous les organes du corps humain.

Le plus couramment utilisé est gruau. Cependant, cela ne convient pas à tout le monde. Si vous appartenez à la catégorie de personnes pour qui les flocons d'avoine ont des conséquences loin d'être agréables, ne désespérez pas. Il existe de nombreuses autres céréales, et en plus d'elles, il existe de nombreuses options pour un bon petit-déjeuner.

Une excellente option pour le petit-déjeuner est le yaourt ou le muesli avec des fruits (avec une petite mise en garde : le bon muesli !). Vous pouvez également préparer une omelette avec du fromage, faire bouillir des œufs ou simplement manger une salade légère avec des légumes frais. Fromage cottage, filet de dinde ou poitrines de poulet, sera une excellente source de protéines.

Mais il vaut mieux éviter complètement le café et les saucisses diverses. Une telle nourriture obstrue simplement l'estomac et le corps n'en tire aucun bénéfice. Si vous ne pouvez vraiment pas vivre sans café, il est préférable de le boire après un repas et en ajoutant du lait.

Le matin, je ne veux pas penser à quoi cuisiner. Par conséquent, il sera beaucoup plus pratique de créer un exemple de menu pour toute la semaine. Il sera ainsi plus facile de bien manger et vous aurez beaucoup plus de temps libre.

La nutrition, bien sûr, doit être correcte, mais de fortes restrictions entraînent des pannes. Si vous ne pouvez pas imaginer votre vie sans sucreries, le matin est moment parfait pour un « petit délit ». Votre corps aura toute la journée pour se débarrasser des preuves, cela permettra à votre silhouette de rester inchangée.

Après le petit-déjeuner et avant le déjeuner, votre corps a besoin d’une collation adéquate. Cela aidera à se débarrasser de la sensation de faim. Le travail sera fructueux et vous ne risquerez pas de trop manger au déjeuner.

Le moment idéal pour une collation ou un deuxième petit-déjeuner est trois heures après le repas principal. Pour une bonne collation Une pomme, un verre de kéfir ou une poignée de noix sont parfaits.

Bon petit déjeuner athlète ou personne ayant des problèmes activité physique, différent du petit-déjeuner personne ordinaire. À la suite d'un entraînement ou d'un entraînement en force, une grande quantité d'énergie est consommée et doit donc être reconstituée. Le petit-déjeuner doit être équilibré et plus calorique. En plus des céréales, des produits laitiers et des œufs, les athlètes doivent inclure davantage de viande, de poisson, de légumes bouillis et frais dans leur alimentation.

Même si la personne n'est pas un athlète, mais mène simplement image active la vie, tu dois manger grand nombre protéines pour que les muscles puissent récupérer après de lourdes charges.

Il est très sain de manger de la bouillie de mil au petit-déjeuner, elle est riche en composés polysaturés. acides gras. Ils rendront la peau plus élastique et normaliseront également la fonction cardiaque. Les noix, les haricots et les fruits de mer devraient également être inclus dans l’alimentation.

Produits déconseillés au petit-déjeuner.

• Oeufs brouillés et saucisses, viandes fumées.
• Orange et pamplemousse, délicieux et fruits sains, mais pas pour le premier repas. Les consommer à jeun a un effet négatif sur la muqueuse gastrique.
• Produits de boulangerie et pâtisseries, confiseries.
• Les aliments gras et frits ne constituent pas une alimentation saine.
• Contrairement à la croyance populaire, les petits déjeuners rapides (porridge, céréales, muesli) ne sont pas si sains que ça. Contenu réduit fibres et contenu accru du sucre, plus toutes sortes de conservateurs, c'est ce qui vous attendra dans votre assiette.
• Et bien sûr, il vaut mieux remplacer le café par du thé vert.

Que se passe-t-il si vous sautez le petit-déjeuner

• Les nutritionnistes disent que raison principale L'obésité chez les gens est le refus de manger le matin. Chez les femmes, on peut souvent observer une prise de poids, déjà plus proche de la quarantaine.
• Cela peut également entraîner des crises cardiaques et des maladies cardiaques.
• Il est également probable qu’il se développe diabète sucré du deuxième type et une diminution des performances.
• Les hommes et les femmes ont un risque accru de développer des calculs biliaires.

Et ce n'est pas la liste complète de ce qui vous menace de sauter le petit-déjeuner. Vous devez vous rappeler que vous devez bien manger - les résultats ne vous feront pas attendre. La silhouette sera beaucoup plus fine, le métabolisme sera normal, la peau deviendra beaucoup plus lisse. Une alimentation saine renforce le système immunitaire, surtout si vous le combinez avec du sport et des promenades air frais. Un bon petit-déjeuner est un regain d'énergie et de vigueur pour toute la journée ! Commencez votre journée avec produits sains, préparez de délicieux plats préférés pour le petit-déjeuner et vous ne pourrez plus vous en passer. Mangez bien et soyez en bonne santé !