Što treba uključiti u dnevnu prehranu osobe. Pravilna prehrana - raspored za svaki dan

Netko se sastoji od pepsija i čipsa, a netko od povrća, voća, žitarica i piletine. Pogledajte svoj ček nakon trgovine i procijenite od čega ste? Pripremili smo za vas potpuni popis proizvoda za pravilnu prehranu i mršavljenje, kao i razbijanje mitova, jer što god učinili, nikada nećete izgubiti težinu.
I raspršimo mit broj jedan. Pravilna prehrana nije za mršavljenje, već za normalizaciju težine. Prestanite se rugati raznim dijetama, pokušavajući smršaviti na sve moguće načine, samo postanite normalni.

5 glavnih pravila za mršavljenje

1. Još uvijek ne gubite na težini? Onda idemo k vama! Prisjetimo se glavnih pravila koja svi znaju, ali ih pogrešno primjenjuju.
   Pijte čistu vodu. Iako svi znaju za to iz škole, stalno se zanemaruje. Počevši piti barem jednu čašu dnevno, tijelo će vam već biti vrlo zahvalno. Uostalom, perete podove kod kuće, pa krenimo s pranjem tijela. I to ne slatki čaj i kava, nego voda.
2. Brze ugljikohidrate zamijenite sporima. Jednostavno, što više brzih ugljikohidrata, to više novih kilograma. Što je više sporih ugljikohidrata, to je strelica na vagi niža. Spori ugljikohidrati, osim svojih glavnih korisnih svojstava (o njima ćemo kasnije), također daju vrlo dobar osjećaj sitosti. Rezultat je manje gladi i manje porcije.
3. Jedite polako i temeljito žvačite hranu. Sada svijet juri ogromnom brzinom, a s njim i mi. Kao rezultat toga, nemamo vremena samo sjediti i jesti. Kada ste posljednji put večerali ne ispred računala ili TV-a, već u kuhinji? U isto vrijeme, samo večerati, a ne kopati po telefonu? Osim što trebamo zasititi svoje tijelo, isto moramo dati i mozgu. Dok večeramo i gledamo seriju, naš mozak ni ne zna što smo pojeli. Kao rezultat toga, nakon kratkog vremena, ponovno nam daje znak da je vrijeme da se osvježimo.
4. Počnite polako mijenjati loše navike. Stalno slušamo o njima, znamo o njima sve što je moguće. Ali oni su i danas s nama. Ne morate odmah početi sve raditi.
5. Pronađite naviku koju ste voljni promijeniti i činite to postupno. O tome ćemo detaljno govoriti u našim člancima o tome kako to učiniti jednostavno i postići rezultate.
   Postupno dodajte u svoju prehranu proizvode s popisa pravilne prehrane. Nema potrebe da od sutra počnete jesti samo povrće i voće. To je jedini način da brzo odustanete od svega i vratite se "ukusnoj", ali ubojitoj hrani. Kako početi pravilno jesti, detaljno govorimo u našim člancima "Škola pravilne prehrane".

Samo slijedeći ova pravila, imat ćete prekrasan rezultat koji će vas zauvijek pratiti. Sve što je potrebno za to je početi djelovati postupno, bez naglih pokreta, inače ćemo odmah dobiti suprotan rezultat.

Pripremili smo za vas popis proizvoda za pravilnu prehranu, podijeljen u kategorije radi vaše udobnosti. Također, ovdje je popis namirnica s niskim glikemijskim indeksom koje maksimiziraju mršavljenje.

Meso	Morski plodovi i riba	orašasti plodovi	Žitarice i mahunarke
pileći file; pureći file; nemasna govedina; meso kunića; nemasna svinjetina.	škampi; lignje; dagnje; pollock; Dorado; brancin; smuđ; losos; tuna; pastrva; ružičasti losos.	lješnjak; badem; Indijski oraščić; Orah; pinjol.	proso; zobena kaša; bulgur; heljda; Smeđa riža; tjestenina od durum pšenice; grah; grašak; leća.
Povrće	Voće	Bobice	Zelje
Bijeli kupus; crveni kupus; karfiol; Kineski kupus; brokula; zelena salata; češnjak; rotkvica; rotkvica; daikon; mrkva.	jabuke; dunja; kruške; marelica; breskva; nektarina; banana; marakuja; dragun; ananas; kivi; papaja; naranča; grejp; mandarinski; nar.	kupina; Jagoda; ribizla; jagoda; močvarna jagoda; borovnica; kupina; borovnica; brusnica; brusnica; ogrozd; morski trn.	celer; pastrnjak; morske alge (nori); bosiljak; korijander; kopar; peršin.

Potpuni popis proizvoda

Napominjemo da smo u različitim bojama istaknuli proizvode koje morate pažljivo konzumirati.

Hrana opasna po vaše zdravlje. Moraju se ili zamijeniti ili ograničiti njihovu upotrebu. Oni nose najveću štetu vašem zdravlju i tijelu u cjelini.

Naravno, u našem suvremenom životu neke od ovih proizvoda bit će vrlo teško potpuno eliminirati. No, morate pokušati barem smanjiti njihov broj u prehrani.

Pravilna prehrana masti, bjelančevine, ugljikohidrati i vlakna

Koliko proteina, masti i ugljikohidrata treba našem tijelu

Osim činjenice da bi se naša prehrana trebala sastojati od proizvoda korisnih za naše tijelo, potrebno je dobiti normu proteina, masti i ugljikohidrata. Ne računajući vitamine i mikroelemente kojih je u modernim proizvodima sve manje.

To je naša osnova, protein je naš građevinski materijal, bez njega će naši mišići prestati rasti i početi se razgrađivati. Hrana bogata proteinima trebala bi biti na vašem svakodnevnom jelovniku. Namirnice najbogatije proteinima:

• nemasno meso (pureća ili pileća prsa, kuhana na pari ili kuhana);
• Riba i plodovi mora;
• svježi sir;
• mahunarke.

Namirnice najbogatije životinjskim proteinima i biljnim proteinima

Složeni ugljikohidrati vrlo su važni za pravilnu prehranu, jer se dugo probavljaju, daju osjećaj sitosti i ne podižu naglo šećer u krvi. Brzi ugljikohidrati, naši glavni neprijatelji, glavni su krivci za višak kilograma.

Zdravi ugljikohidrati uključuju:

• žitarice (zobene pahuljice, heljda);
• Smeđa riža;
• pečeni krumpir;
• tjestenina od durum pšenice.

Čini se da se želimo riješiti masti, zašto nam trebaju? No, postoje i zdrave masti:

• orasi;
• nauljena riba;
• maslinovo ulje.

Dobre masti snižavaju kolesterol i sadrže za nas važne omega-3, omega-6, omega-9 kiseline.

Vrlo često se na njega zaboravlja, ali igra veliku ulogu u pravilnoj prehrani. Osim činjenice da je jednostavno neophodan za formiranje pravilne stolice, ima još jedno korisno svojstvo. Vlakna prikupljaju sve toksine i šljake koje su se nakupile u procesu rada tijela i uklanjaju ih.

Gdje se nalazi najviše vlakana?

• Svježe povrće i voće;
• Mahunarke kao što su grah, leća, grah;
• Razni proizvodi od cjelovitih žitarica.

Zaključak

Kao što se razumije, proizvodi za pravilnu prehranu moraju se koristiti na složen način u vašoj prehrani. Ne ide da su počeli jesti jedan kupus i to je to. Osim toga, nije ukusno. I zaista pravilna prehrana može biti vrlo ukusna, a ne samo korisna.

Najvažnije je ići u krajnost. Da, u našoj prehrani ima štetnih namirnica i od toga ne možemo pobjeći, ali pomoću našeg popisa uvijek ćete znati koje su namirnice korisne. I konačno, možete zaboraviti na ove iscrpljujuće dijete kada morate jesti samo kupus i mrkvu.

TOP 30 najkorisnijih proizvoda za tijelo

Predstavljamo jelovnik pravilne prehrane za svaki dan za mršavljenje s receptima! Ovaj jelovnik i recepti pomoći će vam da smršavite i bez problema se hranite pravilno svaki dan!

Među profesionalnim nutricionistima sve je više neprijatelja dijeta. Mnogi su stručnjaci uvjereni da za dovođenje tijela u ispravno stanje uopće nije potrebno mučiti ga dijetama ili iscrpljujućim monodijetama. Potrebno je utjecati ne na simptom problema, već na njegov uzrok. A razlog je u 90% slučajeva isti – pogrešan način života i prehrane!

U pokušaju da izgube višak kilograma bez stručne podrške, mnogi ljudi, a posebno žene, zarađuju kronične bolesti unutarnjih organa. Slažem se, ova cijena je previsoka i nije vrijedna vitke figure. To uopće ne znači da ne treba imati lijepu figuru, naprotiv, ali u svemu treba postojati racionalan i promišljen pristup!

Načela zdrave prehrane

Slijedeći načela zdravog načina života i zdrave prehrane, ne samo da možete postići željeni rezultat, već, što je najvažnije, održati svoje zdravlje! Naravno, rezultat neće biti brz, ali, kako kažu, strpljenje i rad sve će samljeti!

Ne treba računati na to da će višak kilograma nakupljen nekoliko mjeseci, pa čak i godina, nestati za nekoliko dana. Znajte da ako vam netko obeća trenutni rezultat, jednostavno ste prevareni ili ozbiljno ugrožava vaše zdravlje. Trebate li ili ne - odlučite sami! Kako ne biste izložili svoje tijelo ozbiljnom stresu, trebali biste glatko promijeniti svoju prehranu i način života! Samo slijedeći načela pravilne prehrane, možete bezbolno normalizirati metaboličke procese i lako dovesti svoju figuru u željeni oblik!

Pogledajmo osnovne principe pravilne prehrane:

• Frakcijska prehrana. Nemojte se prejedati u jednom dahu, bolje je jesti manje, ali češće!
• Obavezan doručak. Zaboravite na šalicu kave na prazan želudac. Doručak je jedan od najvažnijih obroka u danu!
• Daj večeru neprijatelju. Ne morate uopće davati. Idealna je lagana večera 3 sata prije spavanja.
• Voda je naše sve. 1,5 - 2 litre vode - toliko bi zdrava osoba trebala popiti dnevno.
• Slatko samo za desert. Grickanje slatkiša je najbeskorisniji, pa i najštetniji obrok u danu. Minimizirajte unos šećera i brzih ugljikohidrata.
• oduzeti prženu masnu hranu iz prehrane, smanjite unos alkohola i soli na minimum.
• Više vlakana. Nalazi se u velikim količinama u voću i povrću.
• Nemojte piti dok jedete. Jeste li navikli piti čaj? Vrijeme je da se riješite ove navike! Pijenje je dopušteno samo 15-20 minuta nakon jela.
• Temeljito žvačite hranu. Izbjegavajte gutanje komadića hrane, jer to ne samo da će komplicirati proces probave, već može dovesti i do prezasićenja. Osjećaj sitosti dolazi nakon nekog vremena nakon jela, stoga nikada ne žurite tijekom obroka.

Na prvi pogled se čini da ovdje ima mnogo ograničenja, a pritom treba poštovati hrpu pravila. Navika će učiniti svoje! Zapamtite da je glavna stvar započeti. Nije potrebno početi promatrati sve odjednom ako vam je teško. Idite od točke do točke, pomičući je iz kategorije "pravila" u kategoriju "navike".

Pridržavajući se ovih načela zdrave prehrane, normalizirat ćete probavne i metaboličke procese, tonirati svoje tijelo i napuniti ga snagom. Osim toga, pravilna prehrana je najvažnije jamstvo za gubitak težine bez štete za zdravlje!

Izbornik pravilne prehrane za mršavljenje

Predstavljamo vam jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje za svaki dan. Dijeta može biti vrlo fleksibilna i mijenjati se prema vašim željama i ukusu. Osim toga, ako želite, možete sami izraditi 2-3 slična jelovnika kako biste ih izmjenjivali. To će vam pomoći da diverzificirate svoju prehranu tako da proizvodi, da tako kažem, ne postanu dosadni.

	Doručak	Ručak	Večera	Popodnevni čaj	Večera
ponedjeljak	Čaša heljdine kaše, 1 tvrdo kuhano jaje, salata od mrkve s maslinovim uljem.	Jabuka	Kuhana junetina ili pileća prsa 150 g, salata od svježeg kupusa ili brokule.	Dio suhog voća s čajem ili jabukom.	Pirjano povrće, goveđa pljeskavica na pari, čaša kefira.
utorak	Zobena kaša 200 g tradicionalna na vodi ili obranom mlijeku, bobičasto voće.	Omiljena voćna ili cikla salata s kruhom.	Riba kuhana na pari - 100 g. Salata od rajčice, svježeg kupusa i začinskog bilja.	Jabuka ili nemasni svježi sir.	Heljda ili riža - 100 g. Kuhani pileći file - 100 g.
srijeda	Zobena kaša	Jabuka.	Kuhana heljda bez soli - 200 g, pileći file	Jabuka	Riba i povrće kuhano na pari, kefir.
četvrtak	Omlet od 2 jaja s lukom i začinskim biljem. Salata od mrkve s maslinovim uljem.	Jabuka ili grejp.	Juha od krumpira s tikvicama.	Dio suhog voća s čajem.	Nemasni svježi sir ili pilav s gljivama. Zelena salata.
petak	Zobene pahuljice 1 šalica.	Omiljeno voće.	Nemasna juha od graška, 1 punjena paprika ili pileća prsa po izboru, 2 dijetna kruha.	Pirjani kupus s povrćem.	Salata od svježeg kupusa. Nemasni svježi sir - 100 g. Kefir.
subota	Tvrdo kuhana jaja 2 kom, pirjana mrkva sa jabukom.	Svježe voće.	Tuna s povrćem. Krem juha od gljiva.	Salata od povrća ili šaka sušenog voća uz čaj.	Pirjani bijeli kupus, svježi sir ili kefir.
nedjelja	Ječmena kaša 1 šalica. Šaka orašastih plodova ili sušenog voća.	Svježe voće.	Pureća ili pileća prsa pečena u pećnici - 200 g. Juha od povrća i salata od svježeg povrća.	Obrni sir.	Kuhana ili kuhana riba. 1 čaša kefira.

Ovisno o vašoj početnoj težini, odnosno njenom višku volumena, možete prilagoditi porcije ovog jelovnika. Shodno tome, što više želite smršaviti, to bi trebale biti manje porcije, ali bez fanatizma! Tijelo mora iz hrane dobiti sve potrebne vitamine i minerale. Ne isplati se riskirati svoje zdravlje radi željenih brojki na vagi!

Koju hranu možete jesti?

Koja se hrana ne može jesti?

Pokušajte eliminirati ili smanjiti na minimum konzumaciju sljedećih proizvoda:

Načela prehrane za mršavljenje

Kako biste se pravilno hranili, ali i istovremeno gubili na težini, morate se pridržavati jednog od najvažnijih principa - morate unositi manje kalorija nego što trošite. Iz tog principa sve proizlazi, iz tog principa trebate graditi svoj jelovnik.

Ako ste navikli unositi, recimo, 3000 kcal dnevno, a da nemate tjelesne aktivnosti i pitati se "odakle višak kilograma?", onda samo vrijedi objektivno sagledati stvari. Minimalno se morate aktivirati i vježbati, uskladiti prehranu s dopuštenim i nedopuštenim namirnicama te postupno smanjivati ​​dnevni unos kalorija.

Nemojte to učiniti u jednom danu, inače će to biti veliki stres za vaše tijelo! Dosljedno prilagođavajte svoju prehranu korak po korak dok ne počnete gubiti višak kilograma.

Recepti: pravilna prehrana za mršavljenje

KUHANI PILEĆI FILE

SASTOJCI

• Pileći file - 200 g;
• Luk - 50 g;
• Mrkva - 100 g;
• Sol po ukusu;
• Zeleni po ukusu.

KUHANJE

1. Filete dobro isperite pod hladnom vodom;
2. Ulijte vodu u lonac, dodajte sol, stavite na vatru;
3. Ogulite povrće, stavite u kipuću vodu zajedno s pilećim fileom;
4. Kuhajte 10-15 minuta na laganoj vatri;
5. File izvadite, narežite na komade i poslužite s povrćem.

KOTLETI OD HELJDE

SASTOJCI

• Heljda - 1 staklo;
• Mljeveno meso niske masnoće - 450 g;
• Luk - 2 kom .;
• Jaje - 2 kom .;
• Kremasti hren - 2 žlice;
• Češnjak - 1 češanj;
• Pšenično brašno - 3 žlice;
• Sol po ukusu;
• Prstohvat crnog mljevenog papra;
• prstohvat šećera;
• Ulje od sjemenki grožđa za prženje;

KUHANJE

1. Skuhajte heljdu dok ne postane mrvica;
2. Mljeveno meso s malo masnoće provucite kroz mlin za meso s lukom, začinite šećerom i crnim paprom. Dobivenu masu dobro umijesiti;
3. Pomiješajte heljdinu kašu i mljeveno meso;
4. U međuvremenu skuhajte jaja, naribajte ih na srednje velike ribeže, sitno nasjeckajte češnjak i kopar, sve pomiješajte s kremastim hrenom. Dobivena masa je nadjev za kotlete;
5. Mljeveno meso podijelimo na porcije, oblikujemo pogačice u koje stavimo 1 žlicu nadjeva;
6. Slijepi kotlete, uvaljajte ih u brašno;
7. Kotlete ispecite na ulju od sjemenki grožđa. To radimo na laganoj vatri s obje strane. Ako je potrebno, dovedite do spremnosti u pećnici. Uživajte u jelu!

KUPUS MUKA

SASTOJCI

• Bijeli kupus - 500 g;
• Mrkva - 1 kom;.
• Rajčice - 2 kom .;
• Prerađeni sir - 50 g;
• Kiselo vrhnje - 300 ml;
• Zeleni - 1 hrpa;
• Pileće jaje - 4 kom .;
• Luk - 2 kom;.
• Piment - 1 prstohvat;
• Sol - 1 prstohvat;

KUHANJE

1. Kupus operemo i nasjeckamo;
2. U tavi na ulju lagano popržiti kupus;
3. Mrkvu očistimo, narendamo, pa dodamo u kupus;
4. Luk očistimo od ljuske, sitno nasjeckamo i dodamo u tavu;
5. Operemo rajčice i zelje. Povrće narežemo na male kriške, zelje nasjeckamo. Dodajte sastojke u tavu. Nastavljamo pržiti.;
6. Istucite kiselo vrhnje, jaja i sir u zdjeli dok ne postane glatko;
7. Sadržaj tepsije izlijte u posudu za pečenje, te prelijte dobivenim umakom. Pecite 20 minuta u pećnici zagrijanoj na 180 stupnjeva. Uživajte u jelu!

180 glasova

Jeste li ikada pokušali sami sebi sastaviti ispravan prehrambeni jelovnik za tjedan dana, a zatim ga se pridržavati sljedećih sedam dana? Uostalom, svi su čuli frazu da smo ono što jedemo. No, nažalost, većina nas odmah zaboravi na to čim ugleda brzu hranu, slatku i masnu hranu. Upijajući sve te užitke našeg vremena, potpuno zaboravljamo na posljedice koje nosi unos viška masnoća i kalorija.

Zapravo, uzrok viška kilograma i zdravstvenih problema nije samo ignoriranje dijetalnog jelovnika pravilne prehrane. Izostavljajući problem nedovoljne tjelesne aktivnosti većine stanovništva, postoji i niz drugih razloga koji nepovoljno utječu na naš organizam. Evo nekih od njih:

• ujutro bez doručka
• brojne grickalice "u pokretu";
• suha hrana;
• ne pije dovoljno vode dnevno;
• dodavanje štetnih aditiva u hranu;

Čovjeku će biti korisna zdrava prehrana u trajanju od tjedan dana, koja svaki dan obogaćuje tijelo svim potrebnim mikroelementima u količini dnevne norme, kako bi zadovoljila glad, donijela estetski i moralni užitak. Zdrava hrana uključuje žitarice, povrće i voće, meso i ribu, peciva od cjelovitih žitarica i tjesteninu. Ne možete se odreći slatkiša? Zatim smanjite njegovu konzumaciju što je više moguće, barem na jednom dnevno.

Jelovnik za pravilan program prehrane nije samo konzumacija heljde i povrća, kao što neki misle, i ne košta ogromne količine, kao što drugi misle. Zdrava hrana zapravo leži u našim hladnjacima svaki dan, samo je treba skuhati tako da obogaćuje naše tijelo energijom, a ne da mu šteti. Stoga možemo sa sigurnošću reći da svatko može gledati jeftin jelovnik pravilne prehrane na svom stolu.

Da bi prehrana bila doista zdrava, morate se ne samo pridržavati pravilnog programa prehrane tjedan dana, već i svakodnevno slijediti niz pravila:

• jesti svaki dan u isto vrijeme;
• pauza između obroka ne smije biti duža od 4 sata;
• stvorite naviku ne samo doručkovati, ručati i večerati, već i posvetiti vrijeme drugom doručku i popodnevnoj užini;
• posljednji obrok trebao bi biti 2-3 sata prije spavanja;
• brojite porcije tako da utaže vašu glad, ali ne stvaraju težinu u želucu;
• piti najmanje 1,5 litara vode dnevno, a prvih 200 ml popiti pola sata prije doručka;
• dijeta pravilne prehrane za tjedan dana treba uzeti u obzir dob i fizičke karakteristike osobe;
• hranu je najbolje peći, kuhati, pirjati i kuhati na pari; prženu hranu treba, ako ne potpuno isključiti iz prehrane, onda smanjiti njihovu upotrebu.

Kako biste lakše krenuli s zdravom prehranom, preporuča se unaprijed sastaviti tjedni jelovnik pravilne prehrane.

Time ćete uštedjeti i vrijeme za pripremu sljedećeg međuobroka i novac (jer tada nećete morati kupovati “zdravi jogurt” umjesto hrenovke na putu).

Neće svima biti lako odmah pravilno sastaviti svoj jelovnik i razmisliti o raznim jelima za svaki dan, stoga pažljivo proučite već sastavljen raspored pravilne prehrane za tjedan i, napravite vlastite prilagodbe, počnite pravilno jesti sutra.

Ponedjeljak:

• Doručak: Omlet s rajčicom i paprikom. Kava ili čaj.
• Drugi doručak: Jogurt, suhe marelice ili kikiriki.
• Ručak: Pileća juha s komadom pilećeg mesa, riblji kolači i salata od kupusa i krastavaca zalivena maslinovim uljem.
• Popodnevni snack: zobeni keksi i biljni čaj.
• Večera: Grčka salata i mali komad kuhane teletine. Čaj s mlijekom.

• Doručak: Heljdina kaša i komad sira. Sok od naranče.
• Drugi doručak: Kefir sa zobenim pahuljicama i suhim voćem.
• Ručak: Kuhani krumpir i riblji paprikaš s povrćem. Kava s mlijekom.
• Popodnevni međuobrok: Banana i čaša nemasnog jogurta.
• Večera: Meso sa roštilja i voćna salata.

• Doručak: Rižina kaša s komadom kuhanih prsa. Zeleni čaj.
• Drugi doručak: Ryazhenka i jabuka.
• Ručak: juha od povrća, vinaigrette i komad ribe. Čaj ili kava.
• Popodnevni snack: Sendvič sa svježom rajčicom.
• Večera: Salata od paprike i rajčice s pirjanom govedinom. Bilo koje voće osim banane. Čaj od metvice s medom.

• Doručak: Tjestenina od cjelovitog zrna s kavijarom od tikvica i kriškom kruha. Kava s mlijekom.
• Drugi doručak: Sendvič sa sirom i sok od breskve.
• Ručak: Rižoto i kuhani pureći file. Sušeno voće.
• Međuobrok: Pola sljeza s kefirom.
• Večera: Riblja juha i salata od svježeg povrća.

• Doručak: kolači od sira s čajem.
• Drugi doručak: složenac od brokule.
• Ručak: Shchi i pirjani krumpir s gljivama.
• Međuobrok: Kuhano jaje i čaša fermentiranog pečenog mlijeka.
• Večera: lijeni kupus i salata od rotkvica.

• Doručak: zobene pahuljice i kava.
• Drugi doručak: Voće sa šlagom
• Ručak: Juha od krumpira, kiseli kupus.
• Popodnevni snack: Lonac od svježeg sira.
• Večera: Šiš ćevap sa porcijom "zelene salate" začinjene limunovim sokom i uljem.

Nedjelja:

• Doručak: Prosena kaša i komad sira. Sok.
• Drugi doručak: Šaka orašastih plodova.
• Ručak: Svinjetina pečena s povrćem i kriškom kruha.
• Popodnevni međuobrok: Svježe voće.
• Večera: Varivo od povrća i jogurt.

Pokušajte ne preskakati svoje zakazane obroke i slijedite jelovnik škole prehrane.

Ako niste uspjeli jesti na vrijeme, to ne znači da trebate dodati više hrane u sljedeći obrok i prejesti se, možete samo malo povećati porciju.

Pridržavajući se ove dijete, u budućnosti će vam biti lako sastaviti ispravan jelovnik prehrane za mjesec dana i slijediti ga. Osim toga, proučavajući sve vrste opcija, lako ćete moći kuhati sve više i više novih jela koja se uklapaju u koncept "pravilne prehrane tjedan dana".

Uravnotežena prehrana ima pozitivan učinak na cijeli ljudski organizam. Nakon 2-3 tjedna pravilne prehrane primjetno ćete se promijeniti. Vaša kosa, nokti, koža, zubi i svi unutarnji organi svakodnevno će dobivati ​​sve potrebne i korisne komponente iz hrane, a vaše zdravlje će biti snažno, a raspoloženje izvrsno. Jednostavnu dijetu za tjedan dana lako je napraviti ako poznajete osnove pravilne i uravnotežene prehrane. Svaki dan trebamo dovoljno kalorija za dobar život. Količina proteina u dnevnoj prehrani treba biti 20-30%, ugljikohidrata 50-60%, masti 10-20% kako biste imali energije za cijeli dan, a vaša figura bila vitka i mišići u dobroj formi.

Zdrava hrana

Popis zdravih namirnica koje bi trebale biti u vašoj svakodnevnoj prehrani:

• Povrće;
• Voće;
• Bobičasto voće;
• Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
• Riba i plodovi mora;
• Nemasno meso, perad;
• Žitarice, žitarice, durum tjestenina;
• Kokošja jaja;
• Proizvodi s biljnom masnoćom: maslinovo ulje i dr.;

Štetna hrana

Popis namirnica koje treba ograničiti:

• Pecivo, tijesto, bijeli kruh, muffin;
• Kobasice, kobasice;
• majoneza, umaci koji sadrže masti;
• Konzervirano meso;
• žumanjci;
• Hrana s puno životinjske masti;
• Poluproizvodi, brza hrana;
• Alkoholna pića;

Preporučljivo je potpuno isključiti štetnu hranu iz svoje prehrane ili jedan dan u tjednu dopustiti sebi nešto s popisa nezdrave hrane kako biste rasteretili živčani sustav i opustili se.

Pogledajte korisni video #1:

Pravi jelovnik za tjedan

ponedjeljak

• Doručak - Heljdina kaša, kuhano jaje, jabuka.
• Ručak - Piletina u pećnici, salata od povrća.
• Snack - svježi sir, ukusne bobice.
• Večera - Kukuruzna kaša sa sirom i povrćem.

• Doručak - svježi sir s kiselim vrhnjem ili jogurtom, med, komadići voća ili bobičastog voća, tostovi.
• Ručak - pilav, svježi krastavci ili rajčice.
• Međuobrok - kruh sa sirom i sok.
• Večera – Nemasno meso i povrće sa žara.

• Doručak - zobena kaša s komadićima voća, zeleni čaj, jabuka.
• Ručak - boršč sa začinskim biljem i vrhnjem, pileći file, Borodino kruh.
• Međuobrok – Nemasni jogurt s orašastim plodovima.
• Večera - Punjene tikvice, riba u tijestu.

• Doručak - složenac od svježeg sira, naranča, kakao.
• Ručak - pire krumpir s pilećim kotletima, čaj.
• Međuobrok - grejp, šaka orašastih plodova.
• Večera - Nemasno meso u kuhalu na pari, svježe povrće, kompot.

• Doručak - žele sa zobenim kolačićima i sirom.
• Ručak - dijetalna pizza, salata od povrća, voćni napitak.
• Snack - voćna salata.
• Večera - Pečena piletina s povrćem, čaj.

• Doručak - lijene knedle ili kolači od sira, crni čaj.
• Ručak - punjeni patlidžan, riblji file s limunom.
• Međuobrok - jabuka ili banana, sok.
• Večera - Salata od tune, pileći file.

nedjelja

• Doručak - kajgana sa začinskim biljem, rajčica, voćni sok.
• Ručak - riža s pilećim kotletom, vinaigrette, čaj.
• Snack - jogurt, žele.
• Večera - riba kuhana na pari, povrće, čaj.

1. Djelomična prehrana dobra je za zdravlje svake osobe. Zdravu prehranu treba podijeliti na 4-5 obroka svaki dan. Potrebno je jesti svaka 3 sata umjereno, tj. ustati od stola s osjećajem lakoće u želucu. Mnogi ljudi imaju užurbanu svakodnevicu: učenje, posao, sport, a teško je u potpunosti jesti, nema dovoljno vremena. Zatim kupite sebi prikladne posude za hranu i kuhajte unaprijed kod kuće, a zatim je ponesite sa sobom cijeli dan. Jedite pravilno svaki tjedan i vrlo brzo ćete osjetiti rezultate - pojavit će se lakoća i težina će se normalizirati.
2. Nemojte se prejedati noću. Ako slijedite prvi odlomak, tada vas navečer neće mučiti glad, jer ste tijekom dana primili sve potrebne kalorije. Ali ako ipak želite jesti prije spavanja, popijte čašu vode ili mlijeka s 0,5% masti ili kefira. Tada će vas osjećaj gladi ostaviti na miru, a vi ćete spavati kao beba - čvrstim snom. U idealnom slučaju, pokušajte imati pravu večeru 3 sata prije spavanja.
3. Svaki put kad sjednete za stol, jedite povrće. Povrće sadrži mnoge korisne komponente, vitamine, vlakna. Povrće je dobro za pravilnu probavu i metabolizam. Možete lako diverzificirati svoj jelovnik, jer postoji ogroman broj povrća, na primjer: kupus, rajčica, krastavci, rotkvice, brokula, cikla, zeleni luk i mnogi drugi.
4. Pijte dovoljno vode dnevno. 15-30 minuta prije obroka - popiti 200 ml vode. Dok jedete, nije preporučljivo piti, razrjeđujete želučani sok. Nakon jela, nakon 1-2 sata, možete piti čistu vodu. Dnevna norma dnevno je oko 1-2 litre vode kako bi vaše tijelo dobilo dovoljno čiste vode za dobro funkcioniranje svih organa. Ako se bavite sportom, tada u danima treninga trebate pravilno piti tijekom treninga, svakih 15 minuta - malu količinu vode.
5. Smanjite količinu jednostavnih (slatkih) ugljikohidrata. Ugljikohidrati su jednostavni (brzi) i složeni (spori). Složeni ugljikohidrati uključuju žitarice, rižu, heljdu, tjesteninu od durum pšenice itd. Jednostavni ugljikohidrati uključuju slatkiše, peciva, kolače, proizvode od brašna, slatkiše, šećer. Jednostavni ugljikohidrati se brzo apsorbiraju u tijelu, a kada ih ima u višku talože se u potkožnom masnom tkivu. Jedite složene ugljikohidrate i vaša će figura biti prekrasna. Pravilna prehrana poboljšat će vaš imunitet, ojačati obranu organizma od vanjskih čimbenika.

O tome kako se pravilno hraniti već je napisano milijun članaka i knjiga. Ali u tako velikom protoku informacija čovjek se brzo može izgubiti i lako zbuniti. Stoga smo prikupili sve ono najvažnije i najpotrebnije što bi svatko od nas trebao znati o zdravoj i pravilnoj prehrani.

Razred

Ako se želite normalno hraniti, a ne gladovati, a pritom biti vitki i zdravi, važno je znati da:

- Hrana je pospješivač metabolizma. Što češće jedemo, to bolje funkcioniraju metabolički procesi u tijelu. Zato svi nutricionisti snažno preporučuju frakcijske obroke (svakih 2-2,5-3 sata).

- Volumen porcije trebao bi biti 250-300 g za žene, za muškarce - oko 400 g. To vrijedi i za najzdraviju hranu: naivno je vjerovati da će vam kanta bobičastog voća dobro doći. Čak i voće, povrće i druge zdrave namirnice trebaju biti u prolazu propisanog volumena.

Preporuča se za svaki obrok dodati lipotropne tvari(tvari koje doprinose normalizaciji metabolizma lipida i kolesterola u tijelu, potiču mobilizaciju masti iz jetre i njihovu oksidaciju). Proizvodi s lipotropnim djelovanjem uključuju začine (kurkuma, korijander, cimet, đumbir, piskavica), ulja (mliječni čičak, sezam, bundeva, laneno sjeme, orah), sjemenke (laneno sjeme, sezam), orašasti plodovi (orasi, lješnjaci, cedar, bademi).

U ljudskoj prehrani moraju biti prisutne sve hranjive tvari: proteini, masti, ugljikohidrati, minerali i voda.

Mora se pridržavati pravilan režim vode. Piti 30 minuta prije jela i 2 sata poslije. Dnevna norma vode za osobu izračunava se po formuli: za 1 kg težine - 30 ml vode. Tijekom dana morate piti malo po malo, a ne odmah pola litre. Po vrućini ili tijekom tjelesnog napora dnevni unos vode povećava se za 20-30%.

Postoji nešto poput bioritam hrane. Postoji hrana koja idealno "radi" samo ujutro, a navečer od nje nema nikakve koristi. I obrnuto. Više o tome u nastavku.

Uravnotežena ljudska prehrana trebala bi izgledati otprilike ovako :

Doručak

Ujutro je čovjeku potrebna energija pa jedemo zdrave ugljikohidrate, poput žitarica. Bolje je dati prednost bezglutenskom - heljda, riža, kukuruz; od skupljih - kvinoja, amarant.

U kašu dodajemo lipotropne dodatke: 1 žlica bilo kojeg ulja, 1 žlica začina i posipamo bilo kojim sjemenkama (sve s gornjeg popisa).

Ručak

Prije ručka, sigurnost za lik dopušteno je konzumirati ugljikohidrate, koji uključuju povrće, voće i bobice. Stoga za drugi doručak uzimamo 250-300 g bobičastog voća ili voća (otprilike 3 male jabuke ili velika plastična čaša bobičastog voća će ispasti).

Večera

Poslijepodne od ugljikohidratne stimulacije metabolizma prelazimo na proteine. Ručak - može biti najintenzivniji i najobimniji obrok (žene smiju povećati porciju na 300-350 g), budući da se u ovom trenutku u želucu već nakupila dovoljna količina enzima koji mogu preraditi bilo koju hranu. Stoga je bolje planirati sve gozbe za vrijeme ručka. Ili ako si želite dati oduška – učinite to popodne.

A ako jedete normalno, birajte meso, ribu i povrće.

Međuobrok

Za popodnevni snack preporučuju se fermentirani mliječni proizvodi: kefir, kiselo tijesto, jogurt, fermentirano pečeno mlijeko - sve bez šećera, jer se poslijepodne trebate maksimalno ograničiti u upotrebi ugljikohidrata.

Također, orašasti plodovi su savršeni kao međuobrok, ali njihova porcija neka bude 30-40 g (šaka).

Večera

Za večeru jedemo lagane proteine. To može biti svježi sir, bijeli sir (mocarela, feta), riba, jaja, plodovi mora. Dobar izbor su i mahunarke (grah, leća, grašak) i gljive. Ove proizvode možete nadopuniti povrćem, ali ne škrobnim (izbjegavajte krumpir, mrkvu, tikvice navečer).