Kako pravilno čučati da brzo napumpate dupe. Kako pravilno čučati kako biste napumpali stražnjicu i noge djevojke fotografije Preuzmite guzicu s čučnjevima

Zašto me ne boli zadnjica nakon čučnjeva?

Često se glutealni mišići nepravilno opterećuju, dok noge nose povećano opterećenje.

Potrebno je razraditi pravilan čučanj, kada je opterećenje ravnomjerno raspoređeno na sve mišiće. Kontrolirajte položaj nogu - trebaju biti u širini ramena, ili šire od ramena - ovisno o konkretnoj vježbi. čučeći, pete čvrsto pritisnute na pod- tada će opterećenje ići na glutealne mišiće.

Ako nakon opterećenja stražnjica počne "goriti" - to nije dobro i nije loše, to samo znači da ste malo pretjerali s opterećenjem. Postoji uobičajeni mit da je bol u tijelu nakon treninga dobar pokazatelj. Zapravo, bol je samo mikrotrauma mišićnih vlakana i nema nikakve veze s učinkovitošću.

Ukratko, može se tvrditi da čučnjevi za elastičnu stražnjicu doprinose gubitku velikog broja kalorija, ubrzavaju metabolizam i ubrzavaju rad srca. Istodobno se sagorijeva mast, aktivno se formira mišićna masa. Stražnjica postaje snažna i elastična. Vježbama se zatežu bokovi, uklanjaju se “jahaće hlače” s kojima se mnoge žene neprestano muče. Noge postaju vitke i lijepe.

Sretno i ostvari svoj cilj!

Ljeto se približava velikim koracima. A to su kratke suknje, kratke hlačice i kupaći kostimi... Zbaciti tisuću odjeće nakon zime jednostavno je nestrpljivo! Ali jesmo li spremni za ovakav razvoj događaja? Kilogrami nakupljeni tijekom zime tjeraju nas na razmišljanje što ćemo pokazati na plaži: lijepu i napumpanu guzu ili narančinu koru na njoj.

Vrijeme je da jutro ne počnete kavom, već tjelovježbom. Ali ako tvrdoglavo ne želite ići u teretanu? Vježbajmo kod kuće! A kako bismo izbjegli pogreške koje rade svi početnici, odlučili smo razgovarati o tome kako pravilno čučati da napumpate stražnjicu - to će prvenstveno zanimati djevojke, ali ovaj će vodič također raditi za dečke, iako s manjim promjenama.

Zagrijavate li se prije treninga

Kako osigurati učinkovitost vježbanja

Slučajevi kada djevojka aktivno radi na stvaranju reljefa u području stražnjice, ali ne dobije rezultat ni za mjesec ili četiri, nažalost, nisu neuobičajeni, a mnogi su potpuno razočarani i odbijaju daljnji rad na sebi nakon nekoliko. tjedni. Ali ako čučnjevi stvarno nisu učinkoviti, kako onda objasniti prekrasne guzice djevojaka u teretani? Ne, magija nema nikakve veze s tim, postoji realnije objašnjenje: mišići se počinju pumpati samo ako je vježba tehnički ispravna. A postoje i jasna pravila koja morate znati i slijediti. Stoga ćemo prvo razmotriti pravila pripreme i tehnike čučnjeva.

1. Prije treninga. Bez zagrijavanja mišića, ne možete započeti niti jednu vrstu treninga! I nije čak ni strašna krepatura, koja će obeshrabriti želju za vježbanjem dugo vremena. Trening bez zagrijavanja je skoro 100% ozljeda. Stoga ćemo uzeti kao pravilo da nastavu započnemo 15-minutnim vježbanjem kako bismo se potpuno pripremili za ozbiljniji trening.
2. Ravna leđa. Odmah se sjetim satova tjelesnog, gdje smo se savijali i uvijali kako smo htjeli. Potrebno je vrlo pažljivo paziti na leđa, posebno u ranim fazama, kada tehnika čučnjeva još nije dovedena do automatizma. Uz sustavno vježbanje, svako dodatno savijanje izravan je put do ozljede kralježnice ili, u najboljem slučaju, do istegnuća mišića. Stoga prvo provjeravamo držanje, pregib lumbalne zone koji mora biti prisutan, a tek nakon toga počinjemo s radom.
3. Ravna glava. Ova točka je izravno povezana s prethodnom, jer savijanjem glave odmah ćete dobiti zakrivljena leđa, a to prijeti gubitkom ravnoteže, a zatim i stopostotnom ozljedom. Treba li nam to? Ispravno. Stoga gledamo striktno ispred sebe ili malo gore, zamišljajući osobu ispred sebe, za glavu višu od nas. Ali nismo previše revni jer podizanjem brade uvis možemo izgubiti dragocjenu ravnotežu.
4. Smjer stopala i koljena treba odgovarati. U prvim fazama bit će prilično teško ne spojiti koljena, jer se teže susretu. Ali ako ne naučite kontrolirati ovaj trenutak na vrijeme, možete zaraditi ozbiljnu ozljedu, jer se u ovom položaju opterećenje s neposrednog odredišta preusmjerava na čašice koljena. Ispada da je minus dvostruk - i dalje mlitava zadnjica i oštećena koljena.
5. Koljena su u razini pete. Još jedan siguran način da oštetite koljena je da ih izvučete iz čarapa tijekom čučnjeva. Pravilno čučanje izvodi se zbog maksimalnog povlačenja svećenika natrag, a samo u ovom slučaju mišići rade. Stoga pazimo da se stvori okomica između peta i koljena.
6. Stopala su čvrsto pritisnuta na pod. Ovo je jedna od najčešćih pogrešaka u trenažnom procesu, kada se umjesto na petu teret prenosi na nožni prst, a pete se šalju na slobodno plivanje. Ako želite napumpati telad (naime, to se događa u procesu prijenosa težine), odaberite učinkovitije komplekse za to. Ali mi želimo lijepu guzu, što znači da trebamo čvršće pritisnuti pete na pod.
7. Pratimo dah. Tako smo uređeni da pri najmanjem opterećenju počinjemo zadržavati dah, ponekad to ni sami ne primjećujemo. Rezultat je otežano disanje, hiperemija, vrtoglavica. Kod iskusnih sportaša to se praktički ne opaža iz jednog jednostavnog razloga - oni uvijek kontroliraju disanje. Formula je krajnje jednostavna: pri spuštanju udahnite na nos, a pri usponu izdišite na usta. Svi.
8. Držimo pravi ritam. Nema potrebe za dodatnim trzajima, svaki pokret treba biti precizno kalibriran. Na spustu trošimo 3-4 sekunde, na usponu točno upola manje.
9. Dubina čučnja. Važno pravilo kako raditi čučnjeve - ovo je barem da idete na paralelu zadnjica-koljena, a idealno je da ga spustite što bliže podu. Mišići se počinju ljuljati tek nakon što dođu do paralele. Ako u početku ne možete sami kontrolirati ovaj trenutak, možete uzeti malu stolicu ili stolicu odgovarajuće visine. Čim ga dotaknemo, dižemo se.
10. Lagano savijene noge u gornjoj točki. Još jedna česta pogreška je potpuno ispravljanje. Tako dodatno i potpuno nepotrebno opterećujemo svoja dugogodišnja koljena i kralježnicu.

Pa, posljednja, vrlo važna točka je napredak opterećenja. Uz stabilan broj pristupa, u određenom trenutku mišići prestaju raditi i dobivamo rezultat.

Pojačanje opterećenja

Mi kao početnici trebamo savladati tehniku ​​pravilnog čučnja. Ali kad se izbrusi do najsitnijih detalja, treba povećati opterećenje. Vrijeme je da razgovaramo o složenijoj i, prema tome, učinkovitijoj vježbi, koja je čučnjevi s bučicama. Ovo je neka vrsta međufaze koja će pomoći u paralelnom rješavanju dva problema: kvalitetno pumpanje mišića i priprema tijela za ozbiljniji trening. Osim toga, ovo je idealna opcija za kućne treninge, jer su bučice jeftine i ne zauzimaju puno prostora.

Rad s utezima ima svoje karakteristike i malo se razlikuje od klasičnog čučnja:

• Glavna razlika leži u postavljanju nogu, koje bi trebale biti smještene na udaljenosti većoj od širine ramena za 1,5 puta;
• Čarape moraju biti usmjerene prema van;
• Ne zaboravite na koljena koja dupliraju smjer čarapa;
• Svećenik je povučen što je više moguće unazad;
• Izlazak u početni položaj odvija se što je glatko moguće.

Morate početi trenirati bez utega. Čim razradimo tehniku ​​(u potpunosti je u skladu s gore opisanim pravilima), možete uzeti bučicu. Da, da, isprva samo jedan. Postupno ćemo povećavati težinu. Povećanje opterećenja treba se dogoditi na dva načina: povećanje broja čučnjeva + povećanje težine. To se događa prema sljedećoj shemi:

• Počinjemo čučati bez dodatne težine, na primjer, 25 puta. Radimo na tehnici. Kada nam ovaj broj čučnjeva bude dat s lakoćom, počinjemo povećavati broj pristupa, težeći broju 50. Gotovo. Vrijeme je za povećanje težine.
• Počinjemo s 50 čučnjeva + bučica. Lako? Dodamo broj pristupa. Jeste li došli do 75? Dodamo težinu.

I tako stalno. Naše mjesečni program predložit će progresiju od 25 do 250 čučnjeva. Ali opet, ne zaboravite da govorimo samo o tehnički ispravnim čučnjevima! Sve dok se naša tehnika ne usavrši do najmanjeg pokreta, nemoguće je prijeći na sljedeću razinu u svakom slučaju! Zapamtite, radimo za kvalitetu, a ne za kvantitetu. I 25, ali ispravnih, čučnjeva bit će puno učinkovitije od 250 netočnih. Pritom ne zaboravimo na odmor. Trebate raditi prema sljedećem rasporedu: 3 dana treninga, 1 dan odmora.

Sada još jedna važna točka: kako držati bučice. Najlakši i najsigurniji način je držanje na rukama ispruženim uz tijelo. Optimalan je za početnike, ali ako s vremenom želite zakomplicirati svoj zadatak, težinu možete prenijeti na razinu prsa. Nakon toga bit će puno lakše prijeći na rad s utegom.

Na kraju, razgovarajmo o vremenu. Htio bih vas umiriti rekavši da ćete se nakon mjesec dana moći potapšati po elastičnoj stražnjici, ali to nećemo učiniti. Naravno, uz redovite intenzivne treninge više se nećete pitati hoće li , da li čučnjevi pomažu napumpati stražnjicu , jer će rezultati biti vidljivi. Ali da biste stvorili prekrasnu brazilsku guzu, trebat će vam mjeseci rada na sebi. I nema načina bez pravilne prehrane. Što učiniti, teško je raspravljati s prirodom, ali moguće je.

Napumpane stražnjice postale su pravi simbol privlačnosti. U ovoj zoni često se ocjenjuje cijela figura, kvaliteta treninga i sl.

U ovom članku ćemo pogledati najučinkovitije vježbe za žene, pravila i nijanse treninga za zategnute glutealne mišiće.

Ljuljamo guzicom doma i u dvorani

Za pumpanje stražnjice kod djevojčica potreban je integrirani pristup koji uključuje:

• nastava bi trebala biti snage snage s naglaskom na osnovne vježbe (na primjer, čučnjevi);
• optimalan raspon: 8-12 ponavljanja u 3-4 serije;
• težina utega treba biti na maksimalnoj razini (onaj koji možete podići najviše 12 puta, uz održavanje ispravne tehnike vježbanja);
• pauza između serija - oko 45-60 sekundi;
• masa utega mora stalno napredovati, samo na taj način moguće je ubrzati rast mišića.

1. Razdoblje oporavka. Treninzi nisu glavni razlog povećanja mišićne mase stražnjice, oni su samo sastavni dio ovog procesa. Tijekom treninga snage mišićna vlakna se uništavaju, a redoviti odmor i proteinska prehrana jamče njihov potpuni oporavak i prirodni rast. U isto vrijeme, trajanje sna treba biti najmanje 8 sati dnevno (bolje je otići u krevet prije 24:00). Pokušajte prozračiti sobu prije spavanja - to doprinosi dubljem snu i boljem odmoru. Pauza između treninga za jednu mišićnu skupinu trebala bi biti najmanje 24-36 sati.

Obavezno pogledajte:

Pravilno čučimo i druge vježbe

Kako napumpati samo čučnjeve

Čučnjevi su jedna od osnovnih vježbi i često se nazivaju jednom od najboljih opcija za pumpanje stražnjice kod žena. Kako pravilno čučati da napumpate stražnjicu:

• čučni dovoljno duboko.Što niže spuštate zdjelicu ovim pokretima, bolje se pumpaju kvadricepsi, koji su odgovorni za okrugli oblik svećenika;

Bilješka! Pokušajte raširiti noge dovoljno široko, tako možete kontrolirati ravnotežu i kvalitetno vježbati više mišića.

• ne skupljaj koljena. Takvi pokreti olakšavaju ciljanim mišićima izvođenje vježbe, što znači da nisu pravilno opterećeni. U početku pokušajte ovu vježbu izvoditi pred ogledalom, prateći položaj koljena tijekom pokreta;
• držite tijelo ravno bez naginjanja unazad. U takvoj kontroli može pomoći samo prijenos težine na pete. Čučnite tako da možete podići prste od poda dok ispravljate koljena;
• radite vježbu polako, bez žurbe. Kod čučnjeva bez težine brzina nije ključni parametar. Glavna stvar je paziti na svoju tehničku stranu vježbe;

Važno! Nemojte prebrzo ustati i spustiti zdjelicu, pokušajte duboko disati.

• svakako olabaviti. Redovito zagrijavanje pomaže pripremiti vaše zglobove i mišiće za energično vježbanje i smanjuje rizik od ozljeda.

Učinkovito osnovno opterećenje na nogama i guzici za žene

Popis najboljih vježbi za gluteus za žene uključuje:

1. Čučnjevi- osnovna vježba za noge i stražnjicu. Početni položaj: uspravite se, stopala trebaju biti malo šira od zdjelice. Udišući, počnite polako čučati, usmjeravajući zdjelicu unatrag i održavajući ravni položaj tijela. Pokušajte čučnuti dok ne budete paralelni s podom, a zatim se vratite. Ponovite 10 puta u 3 serije.
2. Iskoraci. To je jedna od osnovnih vježbi za žene. Početni položaj: stavite desnu nogu naprijed, a lijevu ostavite iza (prst se oslanja na površinu poda). Dok udišete, čučnite tako da vam lijevo koljeno bude okrenuto prema podu (kut u desnom koljenu trebao bi biti 90°) i vratite se. Napravite 3 serije po 12 iskoraka na svakoj nozi.
3. Mrtvo dizanje. Ova vježba se često uključuje u kružni trening za noge i stražnjicu. Uspravite se, noge postavite u širinu kukova. Udišući, savijte se naprijed (leđa ravna), lagano savijajući koljena i preuzmite težinu. Dok izdišete, podignite se natrag. Mnoštvo ponavljanja: 3 serije po 10 puta.

Skup vježbi za gornje glutealne mišiće - male i srednje

Kako učinkovito napumpati gornji dio stražnjice:

• čučnjevi. Stanite što je moguće ravnije sa stopalima u širini ramena. Stavite šipku na ramena, a zatim se spustite do dna, povlačeći kukove prema natrag (koljena razdvojena). Napravite 3 serije od 12 ponavljanja;

Važno! Pažljivo pratite donji dio leđa - otklon može izazvati ozljedu u ovom odjelu.

• pola mosta Ova vježba je usmjerena na treniranje gluteus maximusa mišića za žene. Lezite na ravnu površinu, nakon savijanja nogu u zglobu koljena (stopala pritisnuta na površinu poda). Ispružite desnu nogu i pokušajte je držati ravnom. Zatim podignite zdjelicu tako da možete povući zamišljenu liniju nogom, naprežući stražnjicu. Zatim se spustite i promijenite nogu. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.

Vježbe za donji dio - gluteus maximus mišić

Popularne vježbe za donji dio stražnjice uključuju:

• široki stav čučanj. Uzmite uteg i zakoračite naprijed. Za ciljano opterećenje postavite stopala šire od vlastitih ramena, raširivši čarape sa strane. Zatim spustite tijelo i pokušajte sjesti što dublje, dok udišete polako se vratite u početni položaj;

Bilješka! U ovoj vježbi početnicima se savjetuje da zamole partnera da vas osigura, tj. Tehnika uključuje rad sa slobodnim utezima.

• „škare“ s bučicama. Uzmite uteg u 2 ruke i stavite jednu nogu ispred sebe na približnu udaljenost od 1 koraka. Počnite čučati tako da vam stražnje koljeno padne blizu pete. Izdahnite i glatko se vratite u početni položaj s ravnim leđima. Ponovite 10 puta u 3 serije.

Izvođenje kružnog treninga

Radite gore navedene vježbe brzim tempom. Preporučeni broj ponavljanja je 8 (bez pauze) za održavanje optimalnog otkucaja srca. Nakon 1 kruga, pauzirajte 1 minutu i počnite ponovno. Ukupno treba napraviti 4 kruga.

Zagrijavanje: kardio vježbe (rade se prije kružnog treninga):

1. Kapi na mjestu.
2. Padine s utegom.
3. "Mrtva trakcija".
4. Visoki skokovi.

Tijekom intenzivnog treninga ne zaboravite piti puno tekućine kako biste spriječili dehidraciju.

Primjer programa:

1. Zagrijavanje: kardio vježbe (trčanje, skakanje) - najmanje 15 minuta.
2. Čučnjevi na Smith stroju: 3 serije po 10 ponavljanja.
3. Čučnjevi na jednoj nozi: 3 serije po 10-12 ponavljanja.
4. Mrtvo dizanje (koristeći uteg ili girju): 3 serije od 8-10 ponavljanja.
5. Iskoraci naprijed s težinom: 3 izleta 8 puta.

Bilješka! Odmor između serija ne smije biti dulji od 30 sekundi za intenzivno pumpanje mišića.

Koristan video

Glavni zaključci

Zategnuta stražnjica smatra se jednim od pokazatelja lijepe atletske figure. Možete poboljšati stanje mišića uz pomoć sljedećih pravila:

1. Intenzivni treninzi snage s naglaskom na bazične vježbe (oko 2-3 puta tjedno).
2. Pravilna prehrana - velika količina proteina u prehrani za puni rast mišića.
3. Dovoljno razdoblje oporavka i noćni san (preporučena stopa - najmanje 8 sati dnevno).

Prije početka treninga obratite se kvalificiranom treneru - specijalistička konzultacija pomoći će vam da izbjegnete moguće ozljede, pretreniranost, ali i pospješite mogući napredak početnika!

Postoji nekoliko tehnika kako pravilno čučati da napumpate stražnjicu. Sami kod kuće možete raditi vježbe s tjelesnom težinom ili utezima. U teretani se koriste šipke ili Smith i HACC instalacije. Čučnjevi pomažu u vježbanju velikih, srednjih mišića na papi. Također zatežu trbušne mišiće, donji dio leđa, unutarnju i stražnju stranu bedara, pomažu pri mršavljenju, jačaju stražnjicu i daju joj zaobljen oblik.

Kako vježbe ne bi uzrokovale ozljede, važno je držati leđa ravno, glavu ravno i izbjegavati teturanje koljena.

Oblik svećenika određuju tri uvjeta: oblik zdjelice, elastičnost mišića i količina lipidnog sloja. Posljednje dvije podložne su osobi, tako da uz naporan rad možete napumpati guzicu čučnjevima. Glutealna mišićna vlakna počinju se zatezati kada se trup ispruži, pa je ova vrsta vježbe najučinkovitija za formu svećenika.

Što niže čučnete, rezultat će biti uočljiviji. Važno je zapamtiti da morate izvoditi vježbe s utezima. Količina težine treba biti tolika da na 12. ponavljanju postane jako teško. Tek tada će glutealni mišić "odgovoriti" na trening.

Kontraindikacije za vježbanje

Ne možete raditi čučnjeve, posebno s utezima, s:

• bolesti srca i krvnih žila;
• poremećaji cirkulacije u mozgu;
• proširene vene;
• bolesti čašica koljena;
• hipertenzija;
• bolesti kralježnice, hernija.

Anatomska struktura svećenika objašnjava koji se mišići njišu kada čuče. Stražnjica se sastoji od velikog vlakna. Potrebno je za okretanje nogu u stranu i natrag. Srednji i mali nalaze se ispod velikog i odgovorni su za smjer udova lijevo-desno. Glavni se mišić najjače zateže tijekom fleksije i ekstenzije trupa. U skladu s tim, za razradu srednjih i malih, izvode se zamasi lijevo-desno.

Veliki je mišić koji je "steznik" okruglih i elastičnih svećenika, a najučinkovitije radi s čučnjevima.

Koliko težine treba čučati da napumpate stražnjicu

Prije nego što odlučite s kojom težinom ćete čučati da napumpate stražnjicu, morate savladati vlastitu tehniku ​​vježbe. Lakše je i jednostavnije. Kada se vježbe izvode bez osjećaja složenosti, možete postupno prijeći na ponderiranje. Postupno podižite razinu. Vrijedno je započeti s bučicom od 2-3 kg, a zatim možete prijeći na vježbe s šipkom iz šipke.

Koliko trebate čučati da napumpate stražnjicu

Koliko trebate čučati da biste napumpali stražnjicu, određuju individualne karakteristike: osjetljivost mišića na trening, njihova elastičnost, fizička spremnost. Stručnjaci preporučuju 6-10 čučnjeva u 3-5 serija. Odmor ne smije biti dulji od nekoliko minuta. Težinu treba odabrati tako da je teško čučnjeti 12 puta u jednoj seriji.

Vrijedno je napomenuti da učinkovitost vježbe ovisi o povećanju težine, a ne o povećanju broja ponavljanja.

Važno je shvatiti da je to dug i težak proces. Prvi rezultati vidljivi su za 3-4 mjeseca. U svakom pojedinačnom slučaju potrebno je povećati volumen na različite načine: za nekoga za 5 cm, a za nekoga do 10 cm.

Čučnjevi kod kuće za djevojčice: što je važno uzeti u obzir

Za djevojke je važno raditi čučnjeve kod kuće, uzimajući u obzir tehniku ​​njihove provedbe, jer ako vježbe izvodite nepravilno, možete ozbiljno naštetiti svom zdravlju, osobito u nedostatku sportskog iskustva. Veliko opterećenje je opasno:

• ozljede zglobova koljena i ligamenata;
• puknuća mišićnih vlakana;
• prolaps maternice;
• problemi s kralježnicom;
• povećanje pritiska.

Još jedna nijansa je težina i šipke. S jedne strane, nemoguće je postići rezultate bez utega, s druge strane, prevelika težina dovodi do povećanja volumena mišića na bokovima. S estetskog gledišta, ovo nije prikladno za djevojčice.

Morate raditi čučnjeve s utegom za stražnjicu ovako: leđa se drže ravno i ne padaju naprijed, koljena su usmjerena strogo u stranu. Sami kod kuće, kettlebells ili bučice prikladni su kao utezi. U ovom slučaju pumpaju se srednji i veliki mišići, plus kvadricepsi na bokovima. Kao rezultat toga, stražnjica će postati zaobljenija i privlačnija.

Za razliku od treninga s utezima s utezima, trening s girjama ne komprimira kralježnicu. Stoga ne postoji rizik od zarađivanja pomaka diska ili hernije.

Tehnika čučnjeva s utegom za stražnjicu

Čučnjevi za stražnjicu s utegom za djevojčice su najteži, moraju se izvoditi u skladu s točnom tehnikom:

• Šipka se stavlja iza leđa i drži paralelno s podom. Ne možete staviti šipku na vrat.
• Leđa moraju biti ravna. Stopala su u širini kukova. Čarape gledaju u različitim smjerovima, glavu treba držati ravno, bradu okrenutu prema gore.
• Koljena ne smiju klecati. Tijekom čučnja nalaze se pod kutom od 90 o.
• Pokreti se izvode glatko i točno. Dišite ravnomjerno i kroz nos. Slabina se ne može zaokružiti. Ako je težina preteška, bolje ju je smanjiti.
• U laganoj verziji, čučnite dok bedra ne budu paralelna s podom.
• Komplicirani pristup: kukovi trebaju biti u kontaktu. Mnogo je teže, zahtijeva određenu fizičku pripremu. Ali rezultat je mnogo učinkovitiji.
• U oba slučaja ne biste trebali potpuno ispraviti koljena kako biste izbjegli ozljede.

Postupno povećavajte težinu. Napravite 6-12 čučnjeva u svakoj seriji. Ukupno se izvodi 4-6 pristupa.

Ispravite čučnjeve za stražnjicu kod kuće vlastitom težinom

U početnoj fazi kod kuće, važno je naučiti kako izvoditi pravilne glutealne čučnjeve s tjelesnom težinom. U ovom slučaju mišići bedara neće se napumpati, što kod djevojaka često ne izgleda privlačno. Osim toga, ispravna tehnika omogućuje razradu popratnih problematičnih područja: kukovi straga i iznutra, "uši".

Klasika s vlastitom težinom

Klasični čučnjevi namijenjeni su velikim i aduktorima. Oni su priprema za složenije tehnike.

Tehnika čučnjeva je sljedeća:

• Stopala su razmaknuta po širini zdjeličnih kostiju.
• Ruke su položene na struk ili povučene naprijed.
• Leđa se drže ravno, donji dio leđa nije zaobljen.
• Morate čučati dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Kad postane lako, bit će moguće sjediti niže.

Pogledajte video o čučnjevima s tjelesnom težinom:

Duboki čučnjevi za stražnjicu

Duboki čučnjevi za stražnjicu vježbaju srednja i velika mišićna vlakna svećenika. Dodatno, vježba uključuje lumbalne mišiće, kvadricepse, trbušne mišiće. Zahvaljujući dubokim čučnjevima, stražnjica je napetija.

Glutealna vlakna prva se pokreću kada je trup ispravljen. U ovom slučaju, amplituda je mnogo šira. Ali da bi duboki čučnjevi bili tehnički ispravni, osoba mora imati dobru fleksibilnost gležnja.

Uzak stav

Spuštaju se do vodoravnog položaja kukova u odnosu na pod. U jednostavnoj varijanti stopala su u širini zdjelice ili malo uža. U nekim slučajevima, za stabilnost, možete povećati razmak između stopala i okrenuti ih pod željenim kutom.

Sumo

Sumo čučnjevi više rade na aduktorima i unutarnjoj strani bedara. Ali stručnjaci preporučuju da ih dodate u niz vježbi. Kod djevojčica povećavaju noge iznutra.

Naklon

Zahvaljujući ovoj vrsti čučnja, vježbaju se tetive koljena, kvadricepsi, aduktori, srednji i veliki, semimembranosus i semitendinosus mišićna vlakna. Kao rezultat toga, stražnjica je rastegnuta i fleksibilnost je povećana.

Čučnjevi se izvode na ovaj način:

• Noge su postavljene u širini zdjeličnih kostiju.
• Jedan od njih se vraća i šalje u suprotnom smjeru.

O tehnici naklona u čučnju pogledajte video:

"Plie"

Ova vrsta čučnja nalikuje baletnoj plie tehnici. Noge su raširene što je moguće šire, stopala su ispravljena pod kutom od 45 o. Prednost vježbe je nedostatak opterećenja na kvadriceps bedra. Prilikom izvođenja potrebno je fokusirati se na napetost mišića gluteus maximus, a ne aduktora. Kako bi se ne samo povećala elastičnost svećenika, već i povećala, potrebno je čučati s utezima.

Duboko na jednoj nozi, ili "pištolj"

Tehnika je jednostavna: jedna noga se povuče naprijed i čučne do kraja, odnosno puni kontakt bedra i potkoljenice.

Za izvođenje vježbe dovoljna je vlastita težina pa je idealna za kućne treninge. Ali samo već pripremljena osoba može napraviti "pištolj", jer je prilično komplicirano. Ne preporučuje se izvođenje kod problema sa zglobovima koljena, jer su pod velikim stresom.

Martin

"Progutati" se radi za povećanje opterećenja na stražnjoj strani bedra, leđa, velikih mišića svećenika.

Tehnika gutanja izvodi se sljedećim redoslijedom:

1. Učinite to dok čvrsto stojite na jednoj nozi. Možete se držati rukom za stolicu ili zid.
2. Slobodnu nogu ispružite naprijed i savijte koljeno.
3. Zatim napravite čučanj i vratite je natrag.
4. Isto se ponavlja s drugom nogom.

Pogledajte video o izvođenju čučnjeva tehnikom "gutljaj":

Ravnoteža

Čučnjevi u ovoj tehnici povećavaju opterećenje na stražnjici. Izvršite ga ovako:

1. Stopala su postavljena u širini zdjelice. Zatim se jedan podigne na nožni prst.
2. Zdjelica je nagnuta unatrag, zglobovi koljena su savijeni, težina se prenosi na nogu, potpuno stoji na podu.
3. Zatim se vježba izvodi na drugu stranu.

Kompleks čučnjeva za stražnjicu mjesec dana

Kompleks čučnjeva za gluteus sastoji se od 4 serije, od kojih se svaka izvodi s manje ponavljanja. Ali da biste povećali učinak, povećajte opterećenje, odnosno težinu utega.

Princip izvođenja je otprilike sljedeći. Broj ponavljanja smanjuje se silaznim redoslijedom u 4 serije:

Koje vježbe nadopuniti čučnjevima za stražnjicu

Čučnjeve za stražnjicu treba nadopuniti vježbama za povećanje mišićne mase i razvoj mišićnog steznika. Program obuke se sastoji od:

• naginje na strane s utegom;
• mrtvo dizanje sa savijenim koljenima;
• otmica nogu natrag uz pomoć simulatora;
• podizanje kukova na strane;
• hiperekstenzije;
• polumost s elevacijom zdjelice.

Kako raditi čučnjeve za stražnjicu na Smith stroju

Glavno opterećenje na Smith stroju nije na kralježnici, već na prečki šipke, tako da je lakše pravilno raditi čučnjeve za stražnjicu. Koljena su u stabilnijem položaju. Ali rade kvadricepsi i veliki mišići stražnjice. Dopušteno je raditi vježbe s različitim udaljenostima između stopala. Smithov simulator

HACK postava oponaša čučanj s utegom, ali manje opterećuje kralježnicu i jača steznik mišića za trup. Ako s njim pravilno čučnete kako biste napumpali stražnjicu, tada ćete dodatno vježbati prednju, unutarnju, stražnju stranu bedara, velike mišiće svećenika. Napetost na leđima smanjuje se zbog činjenice da se leđa oslanjaju na stražnju stranu simulatora. Treneri podsjećaju na sljedeće nijanse:

• Spustite se što je dublje moguće i glatko se krećite.
• Važno je osjetiti kontrakciju mišića.
• Što dalje od tijela stavljate stopala, stražnja strana bedara i stražnjice su napetiji.
• Noge su u širini zdjelice, a čarape i koljena usmjereni su pod kutom od 30 stupnjeva.

Zašto ne bole mišići nakon čučnjeva za svećenike

Uz stalan i uravnotežen rad tijekom čučnjeva za svećenike, nema neugodnih osjeta. Bol je tupa i postaje podnošljiva.

Prilikom izvođenja bilo koje vježbe dolazi do kidanja i ozljeđivanja mišićnih vlakana. U nedostatku navike naprezanja, mišići počinju boljeti sljedeći dan nakon treninga. Vjeruje se da se nelagoda javlja zbog činjenice da mliječna kiselina ulazi u mišićne lomove. Ali nije. Bole upravo zbog pukotina, odnosno ozljeda integriteta mišićnih vlakana.

Tehnika čučnja za stražnjicu bez ozljeda

Tehnika čučnjeva igra važnu ulogu za stražnjicu. Njegovo točno poštivanje zajamčeno je odsustvom ozljeda zglobova, kralježnice, tetiva. Preporuča se započeti trening s malim zagrijavanjem ili predgrijavanjem mišićnih vlakana. A nakon nastave, svakako se istegnite kako biste zadržali elastičnost. Nemojte uzimati nepodnošljive težine, inače se krši tehnika vježbanja. Pretjerano teturanje koljena dovodi do ozljeda.

Redoviti čučnjevi pomažu da se stražnjica zaokruži i otjera višak masnoće. Za vježbanje mišića svećenika postoji veliki izbor vježbi. Njihova stalna izmjena učinit će trening zanimljivim i pomoći u jačanju svih skupina vlakana.

Svaka moderna djevojka sanja o lijepom, zdravom tijelu. Tome pridonose: pravilna prehrana, primjeren način života i redovita tjelovježba.

Problematično područje mnogih pripadnica lijepog spola je stražnjica, koja bez odgovarajućeg nadzora postaje ne baš atraktivna, posebno u vezi sa sjedećim radom i minimalnim opterećenjem.

Čučnjevi za stražnjicu pomoći će da glutealni mišići dobiju zaobljen oblik i elastičnost. Oni ne samo da značajno poboljšavaju lik, već i pridonose ukupnom poboljšanju tijela.

Pomažu li čučnjevi u izgradnji stražnjice?

Čučnjevi su temelj za izvrsnu tjelesnu građu. Ove vježbe za izgradnju mišićne mase koriste i muškarci i žene, no ciljevi za različite spolove su različiti.

Muškarci nastoje bokove učiniti jakim i mišićavim, dok žene, naprotiv, nastoje dati ugodan izgled glutealnim mišićima, a smanjiti femoralne.

Zahvaljujući primjeni određenih pravila tijekom čučnjeva i raspodjeli opterećenja, djevojke će moći postići željene rezultate.

Pažnja!

Izuzetno je važno ozbiljno shvatiti ispravnu vježbu, jer inače postoji rizik da ne napumpate potrebne mišiće i čak naškodite svom zdravlju.

Vrijedno je pažljivo proučiti videozapise ako se čučnjevi izvode kod kuće, a kada vježbate u teretani, pitajte trenera kako čučati, zamolite ga da kontrolira prve pristupe.

Za one koji nisu znali mogu li se raditi čučnjevi za elastičnu stražnjicu, odgovor je nedvosmislen - da. Ali ove vježbe moraju se izvoditi ispravno.

Postoji nekoliko točaka na koje morate obratiti pozornost kako biste izbjegli popularne pogreške sportaša početnika kada rade čučnjeve. Ovo će pomoći djevojkama da rade vježbe s visokom kvalitetom, postižući najbolji učinak iz sporta. Razmotrite glavne pogreške i načine kako ih riješiti za učinkovit rad mišića:

• Ispravite noge. Ovisno o tome kako stoje (u širini ramena, šire ili uže), treniraju se različite skupine mišića - glutealni, biceps, kvadriceps femorisa.
• Kako biste izbjegli ozljede, nemojte podizati pete i stopala od poda dok čučite.
• Glavna pogreška većine početnika je pogrešan položaj leđa - to ne samo da smanjuje učinkovitost treninga, već dovodi i do ozljeda. Ispravno, kada leđa formiraju ravnu liniju - od trtice do vrata.
• Za kvalitativno izvođenje vježbi potrebno je pratiti kako koljena stoje. Tijekom čučnja važno je da koljena ne "idu" naprijed, već su smještena strogo iznad stopala. Trebaju biti usmjereni u istom smjeru u kojem su bili u početnom položaju.
• Pazi na dah. Disanje je važan dio mnogih sportskih treninga. Prilikom savijanja nogu potrebno je udahnuti, pri stajanju izdahnuti.

Skup vježbi za djevojčice - s fotografijom

Skup vježbi s čučnjevima za stražnjicu pomoći će djevojkama da postignu idealnu formu, dobiju nadu da će izgubiti težinu i osjetiti anticelulitni učinak takvih vježbi. Kompletan set vježbi:

• Klasični čučnjevi. Držite stopala u širini ramena, koljena okrenuta prema naprijed, leđa ravna. Čučnite s rukama ispruženim naprijed dok ne vidite paralelnu liniju bedara s podom, težinu prenesite na pete. Prilikom ustajanja treba osjetiti napetost u glutealnim mišićima. Ne zaboravite na disanje: čučnite - udahnite, ustajte - izdahnite.
• Plie čučnjevi. Uzmite sredstvo za utege (bocu s vodom, bučicu, ciglu), držite objema rukama. Za ovu vrstu treninga raširite noge šire od širine ramena, što je više moguće, koljena usmjerena u stranu. Čučanj se izvodi sve dok bedra ne budu paralelna s podom. Vježba je prikladna za djevojke s istezanjem iznad minimuma, pa je važno ne pretjerivati.
• Čučnjevi-iskoraci. Kako to učiniti: Napravite korak naprijed, savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva, kao što je prikazano na fotografiji. Svi mišići trebaju biti u napetosti.

30 dnevni program treninga čučnjeva

Pridržavajući se gore navedenog režima treninga, za mjesec dana bit će moguće vidjeti prve rezultate. Za početak, trebali biste izvoditi vježbe prema ovoj shemi: 30-40 puta ako se izvode bez upotrebe utega, 15-20 puta u tri serije, izvodeći čučnjeve s utegom, bučicama ili bocama s vodom. Tjedan dana trebate provoditi od 3 do 4 treninga s pauzom dnevno.

Video upute o tehnici čučnja za gluteus

Sve vrste video tečajeva pomoći će vam da naučite kako sami raditi čučnjeve bez pomoći trenera. Prvo pogledajte video od početka do kraja, tek onda nastavite s implementacijom. Da bi se postigli ciljevi, nastava se mora provoditi strogo slijedeći upute. Koristite potrebnu sportsku opremu: uteg sa i bez palačinki, bučice, Smith mašina.

Skup vježbi za stvaranje savršenog oblika stražnjice savršen je za djevojke koje vježbaju kod kuće. Za pravilno izvođenje svih čučnjeva i iskoraka trebat će vam obična stolica. Ovaj atribut sigurno će se naći u svakom domu. Video lekcija sastoji se od malog zagrijavanja, koje je potrebno prije početka treninga, nekoliko korisnih vježbi, kao i završnog istezanja.

Zamahujemo stražnjicom utegom

Nastava s utegom učinkovitija je u oblikovanju željenih oblika. Ova vrsta opterećenja pogodna je za djevojke koje već imaju iskustva u vježbanju snage.

Ako se želite prvi put okušati sa utegom, pitajte trenera kako je pravilno postaviti na ramena da se ne ozlijedite.

Ispod je kratki video tutorijal u kojem djevojka pokazuje kako pravilno raditi čučnjeve s utegom - sa i bez palačinki. Saznajte više načina da napumpate guzicu.

Učinkovite vježbe s bučicama za žene

Stražnjica će puno brže postati zategnuta i elastična, doći će do povećanja mišićne mase ako izvodite duboke čučnjeve držeći bučice u rukama.

Ovim vrstama vježbi, zamahom srednjeg, gluteus maximusa, a također i mišića kvadricepsa femorisa, stražnjica će se povući prema gore.

Iznimno je važno pridržavati se točne tehnike čučnja s ravnim leđima, koljenima okrenutim prema naprijed, kako bi se izbjegao nepotreban stres na kralježnicu i moguće ozljede. Kako čučati bez štete po zdravlje, pogledajte video:

Kako napumpati dupe u smithu

Simulator ili Smith stroj je uređaj dizajniran za povećanje mišićne mase. Ima ga u svakoj sobi.

Zbog posebnog dizajna, simulator vam omogućuje brzo i učinkovito postizanje vaših ciljeva. Moći će izvoditi mnoge vrste vježbi, ovisno o zadacima s kojima se sportaš suočava.

Pogledajte video u kojem iskusni trener objašnjava kako se radi u čučnju na Smith mašini:

Naučite kako pravilno pumpati tisak kod kuće.

Recenzije i rezultati nakon čučnjeva

Izvor: http://sovets.net/2745-prisedaniya-dlya-yagodits.html

Koliko su čučnjevi korisni za oblik stražnjice i kako ih pravilno raditi?

Čučnjevi su vrlo važna vježba jer mogu učiniti vašu stražnjicu voluminoznom, ali će u isto vrijeme biti elastične i lijepe.

No, to nisu oni čučnjevi kojih se gotovo svi sjećaju iz školskog programa tjelesnog odgoja.

Samo posebne vježbe za stražnjicu mogu im dati atraktivan oblik i ton. Dakle, kako pravilno raditi čučnjeve za pumpanje stražnjice i pomažu li oni uopće u tome?

Što preuzimamo?

Kako čučnjevi utječu na stražnjicu? Ako se vježbe izvode ispravno, bit će uključeno nekoliko mišićnih skupina odjednom: kvadriceps, gluteus maximus i cijela skupina aduktora bedra, kao i soleus mišići. Opterećenje se raspoređuje mišićima listova i bicepsa bedra.

Tijekom čučnjeva važno je ne zaboraviti da leđa moraju nužno ostati ravna, isključiti bilo kakve zavoje prema naprijed tijekom podizanja ili spuštanja.

Za povećanje glasnoće

Čučnjevi za povećanje volumena i pumpanje stražnjice cijeli su niz vježbi koje možete raditi kod kuće. Morate stajati ravno, stopala trebaju biti u širini ramena (dopušteno je malo šire). Lagano se spustite, dok glavno opterećenje treba biti usmjereno na pete, vratite guzicu što je više moguće unazad.

Trebate koristiti kukove kao da tražite nevidljivu stolicu, dok napinjete mišiće. Izvodite čučnjeve do dubine pravog kuta, odnosno 90 stupnjeva. Kada dođete do "krajnje točke" od 90 stupnjeva, polako se uspravite.

Za veći učinak, potrebno je tijekom svakog četvrtog čučnja zadržati se u donjoj točki 40 sekundi.

Ako nemate dovoljnu fizičku spremnost, prvo se zadržite 10 sekundi, povećavajući vrijeme sa svakim pristupom.

Da bi rast mišića bio aktivniji, upotrijebite dodatno opterećenje. Odnosno, kada se uključite u proces, koristite utege tijekom čučnjeva. Ako je bez opterećenja potrebno izvršiti 3 serije dnevno za 40 čučnjeva, onda s dodatnom težinom čučanj 15 puta, postupno povećavajući broj čučnjeva na 30.

Uteg ili Smith

Dok držite uteg na ramenima, leđa morate držati ravno, fiksirana u blago nagnutom položaju prema naprijed. Tijekom vježbe samo se noge trebaju pomicati.

Lagano sjednite do kraja, malo se zadržite i polako vratite u početni položaj. Za početak je dovoljno izvesti tri puta 10 puta. Postupno povećavajte opterećenje, dovodeći do 5 setova od 15 puta.

Čučnjevi za stražnjicu u Smith stroju jedan su od najučinkovitijih i najprikladnijih, kako ih pravilno izvesti? Princip je sličan, ali noge moraju biti postavljene tako da čučanj bude što dublji, a zajedno s usponom projektil se pomiče prema gore.

Smithova mašina ne funkcionira kao čučnjevi s utegom, ali za početno jačanje mišića može poslužiti.

Imajte na umu da duboki čučnjevi povećavaju volumen stražnjice, ali im ne daju pravilan oblik. Stoga su čučnjevi s utegom i Smith mašina prikladniji za žene čija se želja temelji na povećanju veličine stražnjice.

Poželjno je napraviti prvi pristup u ulozi zagrijavanja - bez opterećenja. Odradite sve sljedeće serije s utegom.

Za mršavljenje

Ako vas ne zanima kako napumpati stražnjicu čučnjevima, a samo želite smršaviti, onda radite sljedeće vježbe:

1. Skočni čučanj. Početna pozicija je standardna za čučnjeve, ali ruke moraju biti ispravljene ispred vas. Nakon što sjednete, odgurnete se, skočite, povlačeći ruke "prema nebu".
2. Plie čučanj. Ovo je neobičan način čučnjeva. Ovu vježbu poznaju sve balerine. Raširite noge što je moguće šire, dok okrećete čarape u različitim smjerovima. Sada je vrijeme za polagane duboke čučnjeve.
3. Zidni čučanj. Ovom vježbom opterećenje na leđima je minimalno. Naslonite se glavom i leđima na zid i čučnite dok ne dobijete pravi kut, a pritom ne gubite kontakt sa zidom. Zadržite se na dnu nekoliko sekundi i zatim se polako vratite u početni položaj.

Pravila učinkovitosti

Kako bi vam čučnjevi dali željeni rezultat, moraju se poštovati neka pravila:

• povećati opterećenje i poboljšati učinkovitost čučnjeva morate čučnuti što dublje. Duboki čučnjevi mogu vašoj guzici dati elastičnost;
• ako se izvode čučnjevi s utegom, tada se osim stražnjice jačaju i mišići ruku, leđa i trbušnjaci. Ova vrsta vježbe omogućuje vam održavanje cijelog tijela u dobroj formi.;
• kako biste izbjegli ozljede tijekom čučnjeva, morate se zagrijati prije nego počnete vježbati;
• ako nemate dovoljnu fizičku spremu nemojte se rugati tako što ćete odmah krenuti s vježbama s velikim opterećenjem. Za prvi put bit će dovoljno nekoliko čučnjeva na niskoj dubini., a zatim postupno povećavajte opterećenje;
• izmjenjujte brze i spore čučnjeve.

Kako raditi različite čučnjeve za stražnjicu pogledajte u videu:

Pridržavajući se osnovnih pravila i tehnike, učinit ćete svoje vježbe čučnjeva za stražnjicu što učinkovitijima, a rezultat neće dugo čekati.

Izvor: http://gromila.net/uprazhneniya/nogi/dlya-yagodic.html

Kako čučnuti da napumpate dupe

Lijepe stražnjice uvijek su posebno tražene. Kako bi vaša stražnjica postala elastična i zategnuta, potrebni su vam redoviti treninzi s umjerenim opterećenjem. Samo na taj način možete postići ono što želite.

Za one koji sanjaju napumpati guzicu za 2-3 tjedna ili čak za nekoliko dana, možete isprobati ekspresne tečajeve kako biste postigli brze rezultate, ali sami razumijete da nećete moći postići zapanjujući rezultat. Maksimalno što se može postići je dovesti mišiće svećenika u ton.

Ako želite postati vlasnik brazilske guzice, uključite se u redovite naporne vježbe.

Ako ste ozbiljni u tome i planirate redovito vježbati, onda za najbolje rezultate u poslu “lijepih svećenika” morate vježbati barem 3 puta tjedno po 8-15 minuta.

Također vrijedi dodajte aerobne vježbe- Dva puta tjedno po sat vremena. Možete trčati, preskakati uže, plivati ​​ili klizati. Pogodan za bilo koji aktivni sport.

Ne daj si nikakve usluge. Nakon što ste napravili ustupak samo jednom, riskirate da potpuno napustite nastavu za mjesec dana.

Djevojke, nemojte se bojati utega i bučica. Ako trenirate bez fanatizma, onda vam ništa osim dobrog, trening snage neće donijeti. Uvijek ćete biti vitki i lijepi, a vaši mišići elastični, a sa 35 godina izgledat ćete kao mlada djevojka u dvadesetima.

Mišići uključeni u čučnjeve s utegom

Idemo dalje koji mišići rade pri čučnju?

Držite leđa ravno.

Držite potkoljenice okomite na tlo.

Pritisnite pete o pod.

Dišite ravnomjerno i polako.

Nudimo vam da naučite kako brzo i učinkovito napumpati stražnjicu.

Mršavi ste i želite se udebljati? Opisuje kako se djevojka udebljati i koja je dijeta najbolja za to.

Ispravni čučnjevi s utegom

Ne biste trebali odmah uzeti veliku težinu, u ovom slučaju uteg će vam više trebati kao ravnoteža kako ne biste padali unatrag tijekom vježbi i stalno održavali ravna leđa. Vježbu možete izvoditi na dva načina.

Prvi je lakši jer napravite čučanj s utegom potrebno je dok razina kukova ne postane paralelna s podom. U tom slučaju, pokreti bi trebali biti glatki i bez odlaganja u bilo kojem položaju.

Odjednom se radi 4-5 serija od 10-12 čučnjeva s kratkim pauzama - ne više od 3 minute.

Ako sve učinite kako treba, onda će ova vježba nevjerojatno dodati snagu stražnjici i omogućiti vam da napumpate nevjerojatnu guzicu kod kuće.

Budući da iskoraci zahtijevaju ravnotežu, usredotočite se na povezivanje uma i mišića.

Ako aktivno ne razmišljate o opuštanju četveroglavaca i tetiva koljena dok izvodite, gluteusi se neće angažirati. Za dovršetak ovog pokreta koristite samo stražnjicu.

Usredotočite se na kontrakciju glutealnih mišića. Ako vas boli donji dio leđa nakon izvođenja ovog pokreta, ili ne koristite pravilno mišiće ili je težina preteška. Smanjite opterećenje. Korištenje prevelike težine prisilit će vas da zaposlite dodatne mišiće jer vaši gluteusi nisu dovoljno jaki da sami obave sav posao.

1. Čučnjevi- OSNOVA-BAZE od njih i dobiju se lijepe zadnjice
2. Iskoraci- Druga snažna vježba s naglaskom na stražnjici, upravo ova vježba tonizira cijelu malu periferiju
3. Mrtvo dizanje- (naglasak na stražnjici i stražnjoj površini bedra, uz pomoć ove vježbe možete nekako rezati stražnjicu).
4. Sve ostale vježbe su pomoćne (izolacijske), manje su učinkovite, ali ću se i njih pokušati dotaknuti u ovom članku.

Vježba broj 1. Najosnovnija i nezaobilazna vježba = SUMO ČUČNJEVI (duboki čučnjevi)

Nije u redu ovako čučati

Ovako pravilno čučnite (ali ne sasvim) djevojka ne čučne (čučanj nije dovoljno dubok, stražnjica ne radi).

To je više-manje normalno (ovo je čučanj na paralelu) ovo je minimum (ali morate težiti još niže)

Evo kako se radi u čučnju: (u ovom slučaju radi stražnjica)

Preporuka je jednostavna: što se niže spuštate, to će vam zadnjica više raditi. rade POČEĆI od paralele (pogledajte foto paralelu, tu čuči djevojka u crvenom, malo više) i tako počevši od paralele što niže, ali što je veći rizik od ozljeda i nepravilne tehnike.

Stoga, ovdje morate gledati (osjećati) prema svom blagostanju. Da li razumiješ? Ne žurite, počnite čučati s vlastitom težinom (bez utega) ili s malim utezima i stalno povećavajte težinu, ali bez pogoršanja tehnike izvođenja.

Vaš zadatak je ispravna tehnika (utezi slijede samo savršeno ispravnu tehniku, a ne obrnuto).

Mnoge djevojke rade čučnjeve pogrešno (ili ne u punoj amplitudi), a onda se žale da su beskorisni (da, da, događa se). A sve zbog činjenice da to rade pogrešno (ne potpuno spušteno, ili čak pogrešna tehnika).

Vrhunci čučnjeva:

Nakon određenog vremena možete dopuniti vježbu s bučicama.
Radite redovne čučnjeve do pet puta tjedno, a čučnjeve s bučicama svaki drugi dan kako bi se mišići mogli oporaviti.

Kako čučati da izgubite težinu?

Redovitim izvođenjem čučnjeva možete smanjiti višak kilograma. U nastavku su neke od vježbi koje će biti najučinkovitije u sagorijevanju masti.

Zagrijati se. Napravite pedeset čučnjeva brzim tempom s podignutim rukama. Tako će tijelo brzo doći u "radno stanje".

Možete zategnuti kožu tako što ćete mišiće učiniti elastičnijim. Da biste to učinili, napravite sljedeću vježbu: udobno se smjestite i počnite raditi spore čučnjeve. Koljena su razmaknuta. Napravite deset ponavljanja.

Otežajmo vježbu. Polako sjednite, a zatim se podignite na prste. Spustite se i vratite u početni položaj. Ispružite ruke u stranu i držite ih paralelno s podom.

Mrtvo dizanje s girjom na jednoj nozi

Ova vježba odlična je za oblikovanje stražnjice. Stanite na jednu nogu, uzmite girju i nagnite se naprijed. Prilikom izvođenja usredotočite se na kontrakciju glutealnih mišića.

Ako vas nakon izvođenja vježbe bole leđa, smanjite težinu girja. Vježbu treba izvoditi samo na račun stražnjice, a ako su u vježbu uključena i leđa, tada je težina preuzeta previše.

Prilikom izvođenja ove vježbe pokušajte produžiti korak - na taj ćete način više raditi na glutealnim mišićima nego na kvadricepsima.

Glutealni most sa utegom

Ova vježba praktički ne uključuje mišiće koljena i kvadricepsa, pa je najučinkovitija.

Kardio trening za elastične svećenike:

Kako brzo napumpati dupe? Vježba za guzu za djevojke

- ruke na pojasu. U rad su uključeni mišići stabilizatori (slika 2);

- ruke prekrižene na ramenima. Manje protuutega - više rada za mišiće stabilizatore (slika 3);

- ruke iza glave, laktovi sa strane. Povećava se opterećenje srca i rade mišići koji kontroliraju držanje (morate paziti da su laktovi stalno rašireni) (slika 4);

- ravne ruke usmjerene prema gore. Povećava se opterećenje mišića ekstenzora leđa, gornjeg ramenog pojasa i srca (slika 5).

Čučnite i trenirajte noge: što je temelj jači, to je jača cijela zgrada!